Von Art van der Heide – HEARTCORE Athletics

Wenn ich mit Tactical Athletes oder Führungskräften aus dem Einsatzbereich spreche, geht es immer zuerst um Ziele. „Was willst du erreichen? Kraft aufbauen, Ausdauer verbessern, mehr Muskeln,…“
Und sehr oft kommt eine Antwort wie:

„Alles. Auf einmal. Alles zusammen.“

Schneller laufen, stärker heben, muskulöser aussehen, robuster werden, mental stabil bleiben und am besten gleichzeitig mehr Energie für Job, Familie und Einsatz haben.

Willkommen in der Welt der taktischen Hybrid-Athleten.
Menschen, die in einer realen, unsicheren Welt funktionieren müssen – nicht auf einer Plattform, nicht auf einer Bühne und nicht auf Instagram.

Und genau deshalb sind Tactical Athletes diejenigen die am härtesten zu trainieren sind.

1. Tactical Athletes müssen die beste Bewegungsqualität des Planeten haben

Hier ist ein Satz, den man in jeder Kaserne, Wache oder Dienststelle an die Wand nageln sollte:

Fitness ist nicht dein Job.
Dein Job ist dein Job!
Und der hat Fitness-Anforderungen!

Dein Sixpack und Bizeps halten keine Kugeln ab. Das macht deine Schutzweste.
Deine Entscheidungen, deine Bewegungsqualität, dein Skillset und dein Mindset sollen dich schützen, nicht zerstören.

Viele Tactical Athletes trainieren jedoch so, als wäre ihr Ziel das maximale Muskelvolumen.
Aber das ist ein Problem:

• Mehr Masse bedeutet (meist) schlechtere Beweglichkeit.
• Schlechtere Beweglichkeit bedeutet höhere Verletzungsgefahr.
• Und wenn du im Gefecht getroffen wirst, braucht es ein ganzes Team um dich zu evakuieren weil du so schwer bist.

Du bist dann nicht „fit“.
Du bist eine Last.
Trotz deines 150kg Bench Press.

Was du wirklich brauchst, ist ein Bewegungssystem, das funktioniert.
Mobilität, Stabilität, Posturale Kraft, Reaktionsfähigkeit, Sprintfähigkeit, Richtungswechsel, grundlegende Athletik.

Kurz: Basics Build Beasts.
Auch wenn die Basics weniger „sexy“ sind. Sie sind das Fundament jeder echten Einsatzfähigkeit.

Wenn du dich bei jeder zweiten Aktion regelmäßig verletzt – dann ist dein Problem nicht der Auftrag.
Es ist dein Training.

Ein Tactical Athlete braucht kein Monster-Benchpress.
Er braucht Bewegungsfreiheit + strukturelle Belastbarkeit + Langlebigkeit.

Denn:
Es gewinnt nicht der Stärkste.
Es gewinnt der, der am längsten einsatzfähig bleibt.

Als Tactical Athlete willst du „Physische Breite“ nicht im Sinne der größten Muskelberge, sondern im Sinne der größtmöglichen Bewegungsvielfalt und höchstmöglichen Bewegungsqualität. Denn das hält dein Verletzungsrisiko gering und deine Einsatzbereitschaft hoch.

2. Tactical Athletes brauchen eine beispiellose Balance aus Körper & Kopf

Aerobe Kapazität, Kraft, Power, Speed – all das lässt sich planen.
Wissenschaft, Zyklen, Volumen, RPE – logisch.

Aber der Einsatz ist nicht logisch.

Du jagst einen Täter durch enge Straßen.
Dein Körper ist auf maximale Leistung vorbereitet.
Plötzlich zieht die Person eine Waffe.

Jetzt sprechen wir nicht mehr über ATP, VO2max oder Laktat.
Jetzt sprechen wir über Stressphysiologie, Cortisol, Tunnelblick, emotionale Nachhall-Effekte.

Und dieser Stress landet nicht einfach im Nichts.
Er schlägt im Leben, Alltag und Training auf – früher oder später.

Wer glaubt, dass Mindset Training nice-to-have ist, hat den Job nicht verstanden.

Dein Gehirn ist ein Muskel.
Und Tactical Athletes brauchen ein Gehirn, das:

• Entscheidungen unter Stress trifft
• Fokus hält
• innere Ruhe erzeugt
• Bedeutung versteht
• Verantwortung verkraftet

Darum arbeite ich bei HEARTCORE mit meinem Ansatz No Brain. No Gain.
Er besagt dass unsere Leistung im Kopf beginnt! Und wir sehen, dass es leistungsphysiologisch und einsatztaktisch notwendig ist diesen Muskeln zwischen deinen Ohren ebenso stark, agil und durchhaltefähig zu machen wie deine anderen Muskeln.

Mindset entsteht nicht einfach nur in Sets und Reps.
Mindset entsteht:

• morgens, bevor der Dienst beginnt
• abends, wenn du dein Tun und deine Verantwortung reflektierst
• in Routinen, Ritualen und klaren inneren Bildern
• durch ein System wie The Science of Me, das zeigt, wie du selbst funktionierst

Ein Tactical Athlete trainiert nicht nur gegen die Schwerkraft.
Er trainiert gegen Stress, Chaos und die Konsequenzen seiner Entscheidungen.
Denn jede Entscheidung erzeugt Stressadaptionen – positive oder negative.
Dein Umgang damit prägt, welchen Wert du daraus ziehst.

Als Tactical Athlete willst du neben der oben genannten „Physischen Breite“ also auch „Mentale Tiefe“. Also ein tieferes Verständnis dessen wie du auch im Kopf funktionierst, was deine Beweggründe und Motivationen sind und wie du auch an schlechten Tagen das Optimum aus deiner Performance herausholst.

3. Tactical Athletes spielen das härteste Spiel der Welt

In klassischen Sportarten kannst du verlieren.
Das ist unangenehm – aber überlebbar.

Im taktischen Bereich sind die Einsätze real.
Die Konsequenzen endgültig.
Und die Verantwortung immens.

Tactical Athletes sind wie Mannschaftssportler – aber der Gegner ist nicht ein anderer Verein, sondern Ungewissheit, Gewalt, Chaos, Zeitdruck und Verantwortung für Menschenleben.

Deshalb ist Spezialistentum gefährlich.
Ein Tactical Athlete darf nicht nur liften.
Nicht nur laufen.
Nicht nur CrossFit machen.
Nicht nur Bodybuilding betreiben.

Wenn das Hobby wichtiger wird als der Auftrag – dann ist das kein Ausgleich mehr, sondern eine Ablenkung.

Tactical Athletes müssen gut heben können.
Gut laufen können.
Gut erholen können.
Gut denken können.
Gut führen können.

Nicht Weltklasse in einer Sache.
Sondern einsatzfähig in allen Bereichen.

Oder wie ich es nenne:

Fit as F*ck!

Bei HEARTCORE Athletics verstehen wir uns als das Fitnessäquivalent einer Eliteeinheit.
Und Elite entsteht nicht durch fancy Methoden, sondern durch die Basics – smart, wiederholbar, sauber.

So entsteht die Kombination aus physischer Breite und mentaler Tiefe, die für eine starke und vor allem lange Karriere im taktischen Berufsfeld sorgt.

Was heißt das jetzt für dich?

Wenn du Tactical Athlete bist – militärisch, polizeilich, im Feuerwehr- oder im Rettungsdienst – dann ist die Frage nicht:

„Wie werde ich am stärksten oder am schnellsten?“

Sondern:

„Wie werde ich langfristig einsatzfähig, und in Kopf und Körper stark, agil und durchhaltefähig?“

Dafür brauchst du:

• ein Trainingssystem, das Bewegungsfähigkeit über reine Muskelmasse stellt
• ein Mindset-System, das Klarheit über Chaos stellt
• ein strukturiertes Framework wie Science of Me, das dir zeigt, wie du funktionierst
• eine klare Leadership-Identity, die du jeden Tag verkörperst
• die Bereitschaft, nicht dein System zu bekämpfen, sondern es zu meistern

Denn:

Echter Erfolg beginnt da, wo du aufhörst, gegen dein System zu kämpfen – und anfängst, es zu beherrschen.

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Der Beitrag Warum taktische Athleten am schwersten zu trainieren sind erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

Der Beitrag Warum Krafttraining die Basis echter FührungsKRAFT ist erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

Als Einsatzkraft oder taktischer Athlet gehört Schichtarbeit zu deinem Job. Ob Tag- oder Nachtschicht – dein Rhythmus ist nicht immer planbar. Eine der größten Herausforderungen ist es, eine Ernährungsstrategie zu finden, die deine Leistungsfähigkeit optimal unterstützt.

Nach diesem Artikel wirst du verstehen, warum das Essen in der Schichtarbeit so schwierig ist und wie du dein Mindset anpassen kannst, um deine Performance-Ziele zu erreichen.

Forschungsergebnisse: Warum Schichtarbeit deinen Körper belastet

Ein Beispiel aus den USA: hier arbeiten rund 18 % der Arbeitnehmer im Schichtsystem. Studien zeigen:

• Schichtarbeiter haben ein um 17 % erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
• Ihr Sterberisiko durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist um 20 % höher.
• Sie haben ein um 9 % erhöhtes Risiko, an Diabetes zu erkranken.
• Schichtarbeit ist mit erhöhtem Stress, Erschöpfung, Burnout, Unzufriedenheit und häufigeren Konflikten in der Familie verbunden.
  
  (vgl. Strohmaier et al., 2018)

Kurzum: der menschliche Körper ist nicht für Schichtarbeit gemacht. Doch unsere Gemeinschaft verlässt sich auf uns. Deshalb müssen wir unser Bestes tun, um durch gezielte Ernährung unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit zu schützen.

Warum dein Biorhythmus eine Rolle spielt

Unser zirkadianer Rhythmus ist unsere innere Uhr. Er steuert Schlaf, Stoffwechsel, Verdauung und Blutzuckerregulation. Ursprünglich ist er auf den Sonnenzyklus abgestimmt: Tagsüber sind wir leistungsfähig, nachts erholen wir uns.

Schichtarbeit bringt diesen Rhythmus durcheinander. Studien zeigen, dass das Essen zu unpassenden Tageszeiten das Risiko für Gewichtszunahme erhöhen kann. Unsere Hunger- und Sättigungssignale funktionieren oft nicht optimal, was unbewusstes und unkontrolliertes Essen begünstigt. Umso wichtiger ist eine bewusste Ernährungsstrategie, um deine Gesundheit aufrecht zu erhalten und deine Leistungsziele zu erreichen.

Typische Ernährungsmuster von Schichtarbeitern

Eine Studie von Gupta et al. (2018) zeigte:

• Die Essenszeiten variieren je nach Schicht.
• Die Schichtart beeinflusst stark, was gegessen wird.
• Viele Mahlzeiten stammen aus Kantinen oder Automaten.
• Essen dient oft der sozialen Interaktion mit Kollegen.

Das Problem ist klar: Die Ernährung ist REAKTIV auf die Schicht! Mangelnde Planung führt zu schlechteren Essgewohnheiten und zu besch*** Ergebnissen.

Failing to plan is planning to fail.

Würde ein effektiver taktischer Athlet, würde ein effizienter Leader, sich damit zufrieden geben etwas dass du fast vollständig kontrollieren kannst, nicht zu kontrollieren?

Kontrolliere vor allem das: Deine Identität zum Essen

Die Forschung spricht also nicht für uns – aber wir können hier dennoch eine Menge kontrollieren. Die Lösung liegt nicht in einem festen Ernährungsplan (an den sich am Ende sowieso niemand langfristig hält), sondern in der richtigen Einstellung zum Essen. In deinem Mindset.

Was wäre, wenn du über Essen so denkst:

Essen ist Treibstoff. Essen ist Performance.

Wir essen nicht aus Langeweile, Bequemlichkeit oder um uns gut zu fühlen. Wir essen, um effektiv und leistungsfähig zu sein. Unsere Ernährungsentscheidungen beeinflussen unsere Performance – mental und körperlich.

Fragen, die du dir stellen solltest:

• „Würde ein leistungsstarker taktischer Athlet diese Mahlzeit essen?“
• „Hilft mir diese Entscheidung, meine Leistung zu verbessern?“
• „Macht mich dieses Essen widerstandsfähiger und „harder to kill“?“

Aus meiner Sicht ist dein Mindset auch hier wieder die absolute Basis für deinen Erfolg. Wenn du dich selbst als effektiven taktischen Athleten siehst, als Leader, der auch in diesem Aspekt mit Vorbild führt, dann wird dein Verhalten deinem Selbstbild folgen. Tust du das nicht, und versuchst nur mit Willenskraft oder Disziplin dein Verhalten zu verändern ohne dabei daran zu arbeiten „wer“ du bist, wird das fehlschlagen.

Wie ein effektiver taktischer Athlet isst

Schauen wir uns die obigen 4 Problem-Punkte doch mal unter unserer neuen Perspektive an. Wie würde ein effektiver taktischer Athlet an die Ernährung rangehen?

1. Geplante Mahlzeiten statt spontane Snacks:

• Feste Essenszeiten fördern Stabilität.
• Kleinere Mahlzeiten verhindern Leistungseinbrüche.
• Mahlzeiten sind vor der Schicht geplant.

2. Bewusst gewählte Lebensmittel:

• Fokus auf leicht verdauliche, energiegebende Nahrung.
• Du nutzt nur Lebensmittel, die du auch verträgst.
• Minimierung von stark verarbeiteten Lebensmitteln.

3. Selbst zubereitete Mahlzeiten:

• Meal Prep vermeidet ungesunde Kantinen- oder Automaten-Snacks.
• Oft fallen wir nur in die Gruppe der „Lieferdienst-Besteller“ wenn wir nicht ohnehin schon eine Alternative parat haben

4. Soziales Essen ohne Kompromisse:

• Gemeinsames Essen mit Kollegen ist richtig und wichtig – aber keine Ausrede nur Müll in dich rein zu stopfen. Iss‘ mit allen zusammen, aber praktiziere dabei dein Self-Leadership und nutze deine vorbereiteten Mahlzeiten.

Die Änderung deiner Perspektive, also hier eine Änderung deiner Identität in Bezug auf dein Essen im Schichtdienst, bringt dir nachhaltigen Erfolg. Wenn du annimmst wer du sein willst kannst du deine tatsächlichen Entscheidungen dem gegenüberstellen und wirklich wachsen!

Klar könnte ich dir einen passgenauen Ernährungsplan zukommen lassen, aber das wäre höchstens ein Pflaster auf einer tiefen Wunde. Es hilft nicht wirklich. Wenn du deine Sichtweise über deine Ernährung veränderst und die Person wirst, die isst, um zu performen, haben wir eine langfristige und nachhaltige Lösung.

Beispiele für eine leistungsorientierte Ernährung

Und was würde eine solche Person essen? Unten findest du ein paar Beispiele aufgezählt. Wichtig ist jedoch, dass du Lebensmittel findest, die dir schmecken und für dich funktionieren.

80 % geplante Mahlzeiten:

• Fleisch + Reis/Kartoffeln + Gemüse (vorgekocht)
• Salat mit Eiweißquelle
• Vollkornbrot mit magerem Fleisch und Käse
• Vollkornbagel mit Nussbutter
• Wasser/Kaffee

20 % schnelle Snacks:

• Thunfisch-/Lachspackungen
• Frisches Obst
• Nüsse und Samen
• Beef Jerky
• Eiweißriegel (z. B. Quest, RXBAR)

Tag- vs. Nachtschicht: Gibt es Unterschiede?

Nein. Dein Ernährungsprinzip bleibt gleich: Iss alle 2–5 Stunden eine durchdachte Mahlzeit. Deine innere Uhr ist durch die Schichtarbeit ohnehin gestört, aber eine konsequente Ernährungsstrategie hilft dir, Kontrolle zu behalten.

Falls du in der Nachtschicht länger wach und aktiver bist als in der Tagschicht, kannst du 250–500 Kalorien zusätzlich einplanen – aber aus nährstoffreichen Quellen.

Fazit: Dein Mindset entscheidet

Ich könnte dir einen detaillierten Ernährungsplan geben – aber das wäre nur ein Pflaster für das eigentliche Problem. Die wahre Lösung ist, dass du die Person wirst, die isst, um zu performen.

Verändere dein Mindset. Werde der taktische Athlet, der jede Entscheidung bewusst trifft. Deine Performance beginnt mit dem, was du isst – und wie du darüber denkst.

Bleib stark, bleib diszipliniert. Dein Körper und dein Team verlassen sich auf dich!

Wenn du herausfinden möchtest, was für dich funktioniert und wie du die optimale Version deiner Leistungsfähigkeit nicht nur einmal kurz aufbaust sondern auch langfristig hältst, dann kontaktiere mich gern unter art@heartcore-athletics.com oder komme direkt in unser Optimum Performance Training.

Der Beitrag Optimale Ernährung für den Schichtdienst: Ein Mindset-Ansatz erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

HEARTCORE Athletics ist dein Fitness-Äquivalent einer Elite-Einheit.
Meine militärische Heimat lag und liegt in unserer Elite-Truppe. Dabei faszinierte mich immer am Meisten, dass wir mit geringem Kräfteansatz eine große Wirkung im Ziel haben konnten, weil wir stark, agil, durchhaltefähig und vor allem autark handeln konnten. Nichts anderes verkörpert der mitdenkende Athlet!

Elite definiert sich dabei dabei so, dass wir die essentiellen Dinge umfassend und in der Tiefe beherrschen. Wir fokussieren uns auf das Wesentliche und setzen dies mit Nachdruck um. 

Nicht jeder hat das Zeug dazu Mitglied in unserem Fitness-Äquivalent einer Elite-Einheit zu sein. Meine Mission ist es dich körperlich und mental stark, agil und durchhaltefähig zu machen, damit du den Sprung in die taktische Führungselite schaffen und dich dort etablieren kannst. Dafür suche ich nicht Viele, sondern die Richtigen! 

Ob du dazu gehörst findest du heraus, indem du dich mit unseren Einsatzgrundsätzen, unserem CODE OF COMBAT vertraut machst, denn das ist unsere Essenz!

Der Code of Combat – die Einsatgrundsätze, um Fit as F*ck zu werden

1) No Brain. No Gain.

Elite Performance beginnt ab dem Hals aufwärts. Dein Kopf entscheidet über Sieg oder Niederlage. Im Dienst, im Gym und privat. Hier liegt deine Kommandozentrale für Resilienz. Deswegen ist für uns das Training des „Hustle Muscle“ zwischen deinen Ohren, das Mindset Training, die Basis für die Entwicklung deines Performance Dreiklangs: stark, agil und durchhaltefähig zu sein.

2) Smart Work Pays Off

Es geht darum smart zu arbeiten, um dein Optimum zu erreichen. Durch smartes Training und die intelligente Verteilung deiner Ressourcen – Kräfte, Raum und Zeit – wirst du als Athlet und Leader stark, agil und durchhaltefähig in Kopf und Körper – genau das ist „Fit as F*ck“.

Um #SWPO in die Tat umzusetzen folgen wir diesen Grundsätzen:

Earn your Intensity

Kurzfristig hart trainieren kann jeder. Wer langfristig in der Elite mitspielen will, braucht eine solide Basis für die notwendige Intensität. Durch unsere GPS-Trainingsstruktur (Gain, Pain & Sustain) sorgst du dafür, dass du dir deine Intensität verdienst und nachhaltig Fit as F*ck wirst.

Mitdenkender Athlet

Nichts ist so beständig wie die Lageänderung. Das gilt auch für dein Leben und damit dein Training. Als mitdenkender Athlet verstehst du die „Absicht der übergeordneten Führung“ und passt dich agil an. Die Grundlage dafür ist das Verständnis darüber, wie du selbst tickst und was für dich funktioniert. Bei Heartcore gibt’s kein Babysitting für Erwachsene. Hier gelten Big-Boy-Big-Girl-Rules – das heißt du lernst langfristig selbst die Verantwortung für deine Gesundheit und Performance zu übernehmen, um für den Rest deines Lebens stark, agil und durchhaltefähig zu bleiben! 

Big Picture. Long Run.

Wie in strategischen Operationen geht es auch in meinem Coaching um Nachhaltigkeit – um die Fähigkeit, langfristig erfolgreich zu bleiben. Und multidimensionalen Erfolg an den Tag zu legen. Dein Wachstum endet nie – weder körperlich noch mental. Mein Ansatz ist so konzipiert, dass er dich dauerhaft stark, agil und durchhaltefähig hält, statt nur zu kurzfristigen Höchstleistungen zu pushen. Das Coaching hier ist quasi der „Anti-Quick-Fix“!

Low Tech. High Knowledge.

Brauchst du fancy Equipment um „Fit as F*ck“ zu werden? Nein. Was du brauchst ist Informationsüberlegenheit mit effizienten Umsetzungsstrategien. Wissen ist silber, Umsetzung ist Gold! Stell dir vor du kennst die Absicht deines Trainingsplans und kannst dich so immer und überall agil an die Umstände anpassen und dich konstant weiterentwickeln – so arbeitest du an dir, wie eine Eliteeinheit an ihrer Mission. 

Core Integration

Wir heißen nicht umsonst „HeartCORE“: der Rumpf ist dein Zentrum deiner körperlichen Leistung. Im Einsatz bist du auf einen starken und stabilen Core angewiesen, um flexibel und kraftvoll zu bleiben. Auch über einen langen Zeitraum.
Und das ist nur die körperliche Seite. Auch mental wirst du zum „Kern“ dessen vordringen was du willst und wer du bist, um deine Resilienz auszubauen und auch im Kopf stark, agil und durchhaltefähig zu sein. 

Key = Consistency

Mit Beständigkeit (Consistency) smarte Reize zu setzen, die für deine kontinuierliche Verbesserung sorgen, ist der Schlüssel zum Erfolg. Ein guter Trainingsreiz ist der, von dem du dich wieder erholen kannst, um morgen den nächsten zu setzen. 

Strive for excellence (Progress > Perfection)

Perfektion killt Performance! Wir streben danach jeden Tag 1% besser zu werden und uns konstant weiterzuentwickeln, um körperlich und mental stark, agil und durchhaltefähig zu werden. Und es langfristig zu bleiben – durch disziplinierten und kontinuierlichen Fortschritt. Das ist der Weg zu Exzellenz. Das ist der Weg zu multidimensionalem Erfolg. Auf diesem Weg steigt dein Standard kontinuierlich. Und der Standard ist der Standard – davon weichst du nie wieder zurück!

3) Lead by example

Wir überzeugen durch Taten und führen mit Vorbild. So gibst du den Weg vor, dem andere folgen wollen. Hier entwickelst du dich zu einem Leader, der von vorn führt und durch Authentizität und Entschlossenheit Führungskraft und Führungswillen ausstrahlt. Du agierst stark, agil und durchhaltefähig und bist jederzeit bereit, die Verantwortung über das Kommando zu übernehmen. Du bist „always combat ready“ – im Kopf und im Körper.

Self-Leadership

Um mit Vorbild zu führen priorisierst du die Selbstführung, weil echte Führung von innen kommt. Deine körperliche Fitness, mentale Stärke und emotionale Stabilität sind Grundpfeiler für das Vertrauen deiner Männer und Frauen in dich. Und die Basis für deine Resilienz und Leistung in Hochdrucksituationen.
„Lead yourself before you lead others“ ist kein Spruch, sondern eine essentielle Voraussetzung für erfolgreiche Führung. Weil du selbst die Kontrolle über dein Leben, deine Gesundheit und deine mentale Stärke hast, kannst du andere sicher durch Herausforderungen führen und mit Beispiel voran gehen

Siehst du dich hier wieder? Kannst du dich mit diesem Code of Combat identifizieren und willst du ihn die Tat umsetzen, um deinen Weg in die taktische Führungselite zu schaffen und endgültig Fit as F*ck zu werden?
Dann bist du genau richtig in unserem Fitness-Äquivalent einer Elite-Einheit.
Bewirb dich jetzt!

Der Beitrag Code of Combat – die Einsatzgrundsätze um „Fit as F*ck“ zu werden erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

Functional Training kommt, wie so vieles, vom Begriff her aus den USA und wird daher auch oft mit dem englischen Begriff genutzt. Auch in Deutschland finden wir immer mehr Anbieter, die Functional Training, Funktionelles Training oder Funktionelles Fitness Training anbieten. Im Grunde alles dasselbe. Oder nicht? 

Um das Functional Training ist mittlerweile ein solcher Hype entstanden, dass man nicht mehr davon ausgehen kann, dass auch functional drin ist, wo functional drauf steht. 

Grund genug, sich mit dem Thema auseinander zu setzen. Wir wollen nciht nur herausfinden, was hinter dem Begriff des funktionellen Trainings steckt, sondern vor allem was die grundlegene Philosophie dahinter ist.

Um herauszufinden worum es beim Functional Fitness Training geht und schwarze Schafe enttarnen zu können, müssen wir drei Grundfragen klären:

1. Was ist Fitness?
2. Was ist Training?
3. Was bedeutet „funktionell“ im Sinne des funktionellen Trainings?

1. Was ist Fitness?

Fitness Training. Das ist für viele der Inbegriff des stumpfen Gewichte Bewegens in einem Fitnessstudio. Die Meisten gehen zu ihrem Fitnesstraining, um Schmerzen auszumerzen, Gewicht zu verlieren oder besser auszusehen. 

Aber wird das dem Fitnessbegriff gerecht? Nein. 

Der Duden definiert Fitness als: 

Substantiv, feminin – gute körperliche Verfassung, Leistungsfähigkeit [aufgrund eines planmäßigen sportlichen Trainings] (http://www.duden.de/rechtschreibung/Fitness). 

Das trifft es schon ganz gut. Diverse andere Quellen fügen dieser Definition noch hinzu, dass eine eindeutige Erklärung des Begriffes sehr schwierig sei, da er nicht eindeutig festgelegt ist und von unterschiedlichen Personengruppen auch unterschiedlich interpretiert wird. 

Fitness bedeutet im Grunde für eine bestimmte Aufgabe, einen Lebensumstand oder eine Sportart „fit“ zu sein. Also die passenden Leistungsparameter aufweisen zu können, die für die erfolgreiche Erledigung der jeweiligen Herausforderung benötigt werden. Der Wortstamm kommt aus dem englischen „(to) fit = passen“. 

Greg Glassman, der Erfinder von CrossFit® hat die wohl präziseste Beschreibung von Fitness in seinem Leitartikel „What is Fitness“ ausgearbeitet. Eine völlig neue Art Fitness zu denken und zu definieren ist bzw. war das Ergebnis. 

CrossFit® definiert Fitness als

„Increased work capacity across broad time and modal domains“, also erhöhte Arbeitskapazität über einen großen Zeitraum und verschiedene Disziplinen. Zu gut Deutsch: wir wollen in vielen Disziplinen und den unterschiedlichsten Zeitansätzen gut sein und vor allem besser werden, aber in keiner Disziplin mit Exzellenz glänzen.

Bei Heartcore Athletics glauben wir an genau diese Definition von Fitness und unterteilen unser Verständnis von Fitness daher in dieselben drei grundlegenden Standards:

Der Erste Fitness Standard: 

Der erste dieser Standards bezieht sich auf die 10 physischen Grundfertigkeiten / physical skills. Diese sind:

1.) Kardiovaskuläre Ausdauer (Cardiovascular endurance)
2.) Durchhaltevermögen/Ausdauer (Stamina)
3.) Kraft (Strength)
4.) Beweglichkeit (Flexibility)
5.) Explosivität (Power)
6.) Geschwindigkeit (Speed)
7.) Koordination (Coordination)
8.) Agilität (Flinkheit/Gewandheit, Agility)
9.) Präzision (Accuracy)
10.) Balance

Jede Trainingsroutine entwickelt die Fitness des Trainierenden nur in so weit, wie sie diese Grundfertigkeiten trainiert. Wichtig ist die Unterscheidung zwischen Training und Üben (practice):

Verbesserungen von Ausdauer, Durchhaltevermögen, Kraft und Flexibilität erhalten wir nur durch Training. Der Begriff des Trainings bezieht sich dabei auf Aktivitäten, die durch messbare organische Veränderungen im Körper die Leistung des Trainierenden verbessern.

Im Gegensatz dazu können wir Koordination, Agilität, Balance und Präzision nur durch Üben verbessern. Üben bezieht sich also auf Aktivitäten, welche die Leistung durch Veränderungen im Nervensystem verbessern.

Power und Geschwindigkeit sind sowohl Adaptionen von Training als auch von Üben. Sie sind sozusagen Mischformen. 

Der Zweite Fitness Standard

Das Lostrommel-Modell / Hopper-Model

Wir trainieren umfassend alle physischen Skills um vor allem auf eines vorbereitet zu sein: das Unvorhersehbare! Das ist sowohl für diejenigen wichtig, die eine umfassende Fitness für ihre beruflichen Herausforderungen benötigen, wie z.B. Soldaten, Polizisten, Rettungskräfte aber auch Pflegekräfte. Aber genauso wichtig für jeden der einfach bis ins hohe Alter einen guten Lebensstandard halten und aktiv sein möchte.

CrossFit® Headquarters erklärt den Ansatz an einer Lostrommel: Wenn man total unterschiedliche Übungen in eine Lostrommel wirft, vielleicht sogar sämtliche Übungen die es gibt, die Trommel rührt und dann diverse dieser Übungen herauszieht, um damit ein Workout of the Day zu gestalten, dann ist es nicht unser Ziel bei ein oder zwei dieser Übungen überragend zu sein.  Wir wollen viel mehr alle relativ gut absolvieren. 

„Pursue your weakness instead of becoming excellent in one discipline.“ lautet die von Coach Glassman ausgegebene Parole. 

Und das macht für alle Alltags-Helden sowie Berufstätige im öffentlichen Dienst, Sicherheitsdienst und alle, die fit und gesund werden wollen, absolut Sinn.

Die Konsequenz aus diesem Modell ist die Erkenntnis, dass Fitness die Fähigkeit umschreibt in allen möglichen physischen Herausforderungen gut abzuschneiden. 

Das gilt auch für unbekannte Aufgaben und solche, die in unendlichen Kombinationen variiert wurden. In der Praxis bedeutet das für den Athleten die Abkehr von spezifizierten Trainingsplänen, die nur eine physische Grundfertigkeit fokussiert aufbauen und den Rest vernachlässigen.

Die Natur und das Leben im Allgemeinen bieten immer wieder unvorhersehbare Herausforderungen. Immer wieder! Wir trainieren dafür, indem wir unsere Trainingsreize breit halten und konstant variieren.    

Der Dritte Fitness Standard

Der dritte Fitness Standard bezieht sich auf die metabolischen Energiegewinnungswege. Die Energiegewinnung im menschlichen Körper kann auf 3 unterschiedliche Arten ablaufen: 

a) über die Kreatinphosphatspeicher

b) über die Spaltung von ATP 

c) über die Verbrennung von Fett unter Sauerstoffzufuhr

Dabei ist keiner der Energiegewinnungswege einzeln zu betrachten. Prinzipiell laufen sie immer mehr oder weniger gleichzeitig ab. Dennoch überwiegt unter sehr kurzer Belastung die Energiegewinnung über die Phosphatspeicher (Phosphagen). Hiermit generiert dein Körper einen Power-Output von 100%.Direkt im Anschluss übernimmt die Energiegewinnung aus den Glykogenspeichern (Glycolytic) die Oberhand. Dabei werden nur noch 70% des maximalen Powerlevels erreicht und sehr viel Laktat, also Milchsäure, produziert, die im Endeffekt zu Muskelversagen und Muskelkater führen kann.
Auf lange Sicht gesehen dominiert der oxidative Energiegewinnungsweg (Oxidative). Das heißt, dass hier die Energie hauptsächlich aus der Verbrennung von Fett geliefert wird, welches nur bei geringerer Intensität und unter Zuhilfenahme von Sauerstoff verstoffwechselt werden kann. Wir trainieren alle 3 Energiegewinnungswege. Dabei setzen wir durchaus zeitlich befristet einen Schwerpunkt auf einen bestimmten Energiegewinnungsweg. Das ermöglicht es dir, das Beste aus deinem Traiing herauszuholen. Dennoch wirst du in einer klassischen Trainingseinheit bei Heartcore Athletics mehr als einen dieser Wege brauchen und verbessern.

Aufgrund dieses Zieles können wir mit unserem Trainingsansatz keinen der Energiegewinnungswege optimal ausprägen. Aber das wollen wir auch nicht, denn das Ziel ist, dich zu einem richtig guten Allround-Athleten zu machen. Nicht zu einem Spezialisten. 

Ganz deutlich sieht man das am folgenden Beispiel. Vergleichen wir je einen Sprinter, einen 800m Läufer und einen Marathonläufer in den Disziplinen 100m, 800m und Marathon. Dabei ist der 800m Läufer, allein von der Statur her, dem CrossFit® Sportler am ähnlichsten und soll daher unsere Athleten in diesem Vergleich vertreten. Schauen wir mal auf die vermutlichen Platzierungen

Wie du siehst dominiert jeder in seiner eigenen Disziplin, aber der 800m Läufer belegt zweimal den zweiten und einmal den ersten Platz, während die beiden anderen Sportler mindestens einmal auf dem dritten Platz landen. Das soll veranschaulichen, dass der CrossFit® Athlet auch im Hopper-Modell voraussichtlich, im Vergleich zu spezialisierten Athleten, am besten abschneiden wird. CrossFit® trainiert also alle 3 Energiegewinnungswege, legt aber besonderen Fokus auf den glykolytischen Energiegewinnungsweg, wie er auch beim 800m Sprint am meisten gebraucht wird. 

Universellle Fitness, also Fitness in unserem Verständnis, entwickelt und benötigt Fähigkeiten und Kompetenzen in allen drei Energiegewinnungswegen. Im Bereich des MetCon (Metabolic Conditioning) widmen wir uns daher in jeder Trainingseinheit dem Ausbalancieren der Trainingsmethoden für diese drei Energiegewinnungsarten deines Körpers. So wirst du, bei regelmäßigem Training, zu einem echten Allround-Athleten. 

2) Was ist Training?

„Ich gehe zum Training“ ist  mittlerweile ein geflügelter Begriff geworden, der oft zu verallgemeinert genutzt wird. 

Egal, ob jemand in ein Fitnessstudio geht, in eine CrossFit Box® oder zum nächsten Calisthenics Ground oder zum Spielplatz um die Ecke. Wer ohne ein Ziel und ohne Plan „trainiert“, der trainiert nicht. Er/sie bewegt sich! Oder er/sie macht Sport. Das können wir gelten lassen. 

Training ist der Inbegriff des Besser Werdens. Um von einem Ausgangspunkt A zu einem Zielpunkt B zu kommen, müssen wir trainieren. 

Dazu benötigen wir in allererster Linie einen Test, der uns sagt wo unser Ausgangspunkt A denn so liegt. Das kann, wie im Funktionellen Training oft verwendet, ein Benchmark Workout sein, dass deine Maximalkraft testet, deine Schnellkraft oder deine Kraftausdauer. Es kann auch ein Dauerlauf sein oder ein Belastungs-EKG. Die Möglichkeiten sind schier unendlich. 

Jetzt ist es schön, wenn du deinen Ausgangspunkt kennst, aber du möchtest den gemessenen Leistungsparameter ja verbessern. Du willst dein Ziel erreichen. 

Ein Ziel zu setzen ist also ein weiterer wichtiger Eckpfeiler, um trainieren zu können. Ohne Ziel gibt es keinen strukturierten Plan. Ohne Ziel kann es keine sinnvolle Periodisierung geben und auch keine sinnvolle Umsetzung. Kurzum, ohne Ziel ist alles doof. 

Dein Fitness-Ziel kann dabei alles mögliche sein. Du könntest das Zweifache deines Körpergewichts squatten wollen, 20 Klimmzüge schaffen, das Benchmark WOD Fran in unter 2 Minuten durchhauen, einen Halbmarathon in unter 2h rennen wollen, ein Lacrosse-Spiel besser durchhalten können oder das Auswahlverfahren einer Spezialeinheit bestehen wollen.

Wir haben oben gelernt, dass Fitness sich in die Teile GPP und SPP unterteilen lässt. Die bereits genannten Ziele sind eher im SPP Bereich zu sehen. Dein GPP-Ziel könnte aber auch sein, einfach für das Alter „fit“ zu sein, und deine persönlichen 80er-Jahre zu rocken. Das ist schwer zu messen, aber möglich. Genau hierfür sind die Benchmark WODs im CrossFit® gedacht, die mittlerweile von vielen anderen Fitness-Anbietern, insbesondere im App-Bereich, übernommen wurden. Sie bilden eine Bandbreite von physischen Fähigkeiten ab. So erhältst du einen guten Rundumschlag über die Ausprägung der Leistungsfähigkeit deiner Energiegewinnungswege sowie deiner Bewegungskompetenzen. Auf der Grundlage kannst du dann den Fortschritt mit dem von dir ausgewählten Trainingsprogramm messen. 

Lass mich kurz etwas ausholen, damit wir uns auch richtig verstehen. Grundsätzlich kannst du immer und überall Training durchführen. Ob du nun im Studio an Geräten trainierst oder an Freihanteln, Kettlebells, deinem örtlichen Klettergerüst oder in einem kleinen Hotelzimmer. Solange du weißt wo du stehst und wo du hinwillst kannst du trainieren. Oft wird auf Zumba herumgehackt, da es kein Training sei. Aber nehmen wir einmal an, dass jemand seine Ausdauerleistungsfähigkeit verbessern möchte und sie mit einem 30 Minuten Dauerlauf misst. Anschließend geht er/sie in eine gut strukturierte Zumba-Schule. Hier wird die Intensität der Stunden variiert, was die Energiegewinnungssysteme unterschiedlich belastet. Nach 3 Monaten Zumba kommt der Re-Test, der einen Fortschritt aufzeigt. Grundsätzlich wurde hier also trainiert. Genauso können wir dieses System auf andere Sportarten oder auf Fitness-Apps wie Freeletics anwenden. Das System hinter den meisten angebotenen Produkten ist gut! Bei nahezu allen steckt eine Periodisierung oder ein System dahinter. „Scheiße“ wird es oft erst durch die Art und Weise wie die Menschen es umsetzen. Wenn zum Beispiel eine bestimmte Intensität vom Trainer angedacht war, die aber nicht getroffen wird, dann kann auch das Gesamtsystem nicht mehr funktionieren. Mehr dazu später unter „Intended Stimulus“: 

Kurz zusammengefasst: Training ist nur dann „echtes Training“, wenn wir einen Ausgangspunkt und einen Zielpunkt haben auf deren Grundlage ein strukturiertes Training aufgebaut wird. Training bedeutet grundsätzlich Fortschritt. Ohne Fortschritt betreiben wir „nur“ Sport oder bewegen uns. 

3) Was bedeutet Funktionell im Sinne des funktionellen Trainings?

Funktionell bedeutet in allererster Linie, dass es auf die individuellen Bedingungen ausgelegt ist. Ein Feuerwehrmann oder ein Soldat, der funktionell für seine Arbeit trainieren möchte, muss anders an die Sache heran gehen als ein Desktop Warrior, der vor allem die Auswirkungen seiner Schreibtischarbeit korrigieren möchte.

Verstehst du, was ich meine? Der eine muss mit schwerer Zusatzausrüstung und einer Atemschutzmaske, die das Atmen erschwert für eine längere Zeit eine sehr umfassende körperliche Tätigkeit ausführen, während der andere körperlich eher inaktiv ist und dadurch entstehende Beschwerden ausgleichen sollte. Ist es nun für den Desktop Warrior eine gute Idee mit einem Rucksack Treppen rauf und runter zu rennen, um funktionell zu trainieren? Höchstens, wenn er als Hobbysportler bei CrossFit® Wettkämpfen teilnehmen möchte oder in der freiwilligen Feuerwehr dient. 

Das Gesamtbild des Functional Training ist daher schwieriger zu fassen und für die meisten Fitnesskunden irrelevant. Der Großteil der Fitnesssportler möchte seinen allgemeinen Leistungsniveau erhöhen, also im GPP Bereich trainieren. Daher bezieht sich die Fitness Industrie auf eine einfachere, kompaktere Definition für Functional Training. 

„Funktionell“ bedeutet, dass mit freien Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht trainiert wird, möglichst die gesamte Bewegungsamplitude der beteiligten Gelenke ausgeschöpft wird und mehrere Gelenke in allen drei Bewegungsebenen an der Bewegung beteiligt sein sollten. Man spricht dabei auch vom dreidimensionalen 3D-Training. 

Diese Defintion ist sehr universell und kann im Grunde auf die spezifischeren Beispiele, die wir oben genannt haben, umgemünzt werden. 

Um im Allgemeinen zu bleiben: das grundsätzliche Ziel des Functional Trainings, wie wir es im Fitnessbereich kennen ist die Steigerung der GPP, das Ausmerzen von Dysbalancen und die Verbesserung der Bewegungskompetenzen. Dazu gehört neben dem Mobilitäts- und Stabilitäts-Training, sowie der Verbesserung der Energiegewinnungswege auch und vor allem das Krafttraining. 

Das Krafttraining ist die absolute Grundlage deiner Leistungsfähigkeit (siehe dazu der Artikel „Warum Kraft deine Grundlage ist, in der Men’s Fitness). Um den oben genannten Defitinionspunkten des Functional Training gerecht zu werden, solltest du dein Krafttraining mit mehrgelenkigen, freien Übungen ausführen. Diese können aus dem einfacher auszuführenden Powerlifting (Kraftdreikampf) kommen und somit Deadlift, Squat und (Bench-)Press beinhalten. Oder sie können aus dem Kettlebell Training, dem olympischen Gewichtheben (Oly Lifts), dem Sandsack Training oder dem Medizinball Training kommen. 

Wenn dein Trainingsziel die Verbesserung deiner allgemeinen Leistungsfähigkeit (GPP) ist, solltest du dabei immer die größtmögliche Bewegungsamplitude nutzen. Aber nur solange du die Übung auch sauber in diesem Bewegungsradius ausführen kannst. Mit den Worten des Functional Training Gurus Gray Cook „First move well, then move often“. 

Der meistens verwendete Begriff für die Bewegungsamplitude, also den Umfang deiner Bewegung in einem bestimmten Gelenk, ist RoM – Range of Motion. 

Solltest du ein sportartspezifisches Ziel haben kann auch eine Dysbalance für dich von Interesse sein. Beispielsweise Kanuten, die immer auf einer Seite paddeln und ihren Wettkampf gewinnen möchten haben größeres Interesse an einem starken Zug, als an zusätzlicher Muskelmasse auf der „falschen Seite“. Auch wenn dies sie im Allgemeinen „gesünder“ machen würde (vgl. das Sickness-Wellness-Fitness Kontinuum von Greg Glassman das besagt, dass Fitness eine Art „Super-Gesundheit“ ist). 

Quarter-Squats (1/4-Kniebeugen), also Kniebeugen bei denen man nur ein Viertel des vollen Bewegungsumfangs ausführt, werden in der Fitness Training Szene oft verschrien. Grundsätzlich stimmt das auch, wie wir oben erfahren haben – wir wollen ja die volle RoM nutzen. 

Aber denken wir an Volleyballspieler, die ihre Explosivität für den Sprung am Netz verbessern wollen. Aus welcher Position starten diese Spieler? Richtig, aus dem 1/4-Squat oder der so genannten athletischen Grundposition. Kein Mensch wartet in der tiefen Hocke vorm Netz. Und der längere Weg bringt auch keinen Höhengewinn. Unter Umständen könnte ein Quarter-Squat für Volleyballspieler also durchaus funktionell sein. 

Insofern urteile nicht zu schnell über richtig oder falsch im Sinne des funktionellen Trainings. Aber hinterfrage in jedem Fall die Hintergründe und/oder Beweggründe für eine Übung. 

„Fitness“ ist also gar nicht soooo easy zu definieren. Es ist zwar „fit“ sein, aber dir Frage ist immer wofür? Die Antwort darauf fällt sehr individuell aus. Ob eine Übung für dich also funktionell ist hängt von deinem Ausgangs- und Zielzustand ab. Um von Ersterem zu Letzterem zu kommen bedarf es einer Analyse oder eines Assessments, darauffolgenden strukturiertem Training und schließlich folgt die gewünschte Performance. Für mich ist daher Fitness unbedingt mit dem Dreiklang ATP zu verbinden und der steht in diesem Fall für meine Vorgehensweise im Coaching:

ASSESS – TRAIN – PERFORM

Der Beitrag Was ist Fitness und funktionelles Training? erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

Fitness ist in dem Fall kein Selbstzweck, sondern nicht zuletzt eine grundlegende Notwendigkeit die das eigene Leben, das der Kameradinnen und Kameraden oder das von Dritten retten kann. 

Mein Ansatz zum optimalen Training für taktische Athleten entwickelt sich stetig weiter. Heute sprechen wir über den aktuellen Stand. 

Dazu klären wir zunächst einmal die unterschiedlichen Varianten von taktischen Athleten und anschließend die entsprechenden Anforderungen an die berufsspezifische Fitness.

5 Varianten von taktischen Athleten

Nicht alle Tactical Athletes sind gleich. Auch wenn sich viele Anforderungen an die körperliche Fitness überschneiden, gibt es ebenso einige Unterschiede. 

Ich unterteile die Tactical Athletes daher in 5 verschiedene Farben. Dies ist eine Arbeitseinteilung und manch ein taktischer Athlet wird nicht perfekt/ausschließlich in eine solche Kategorie passen. 

GRÜN

Als Grün werden landbasierte taktische Athleten eingestuft, die wir hauptsächlich im militärischen Bereich finden. Hierzu gehören die reguläre Infanterie, spezialisierte Kräfte (wie EGB, EOD) und die meisten Spezialkräfte (wie bspw. KSK, SAS, GSG-9).

Grün beinhaltet abschließend auch eine Variante der Feuerwehr, die wir im deutschsprachigen Raum allerdings selten finden: die Wildland Firefighter, also auf Wald- und Flächenbrände spezialisierte Einheiten. In Deutschland gibt es hierfür das Waldbrandteam. Im englischsprachigen Raum kennst du sie vielleicht als „Hot Shot Crew“ oder „Smokejumper“. 

BLAU

Blau markiert werden alle Teams und Einheiten, die wasserbasierte Operationen durchführen können und daher spezifischere Anforderungen an die Schwimmleistung haben. Hier findest du beispielsweise das KSM, Minentaucher, Pioniertaucher, SEAL-Teams und Co. 

SCHWARZ

Steht für die schwarzen Uniformen dieser Gruppe und somit für urban arbeitende taktische Teams, wie die Polizeieinheiten SEK (Spezialeinsatzkommando) oder eine BFE (Beweissicherungs- und Festnahmeeinheit).

GRAU

Repräsentiert den Asphalt und steht für die Gruppe an Tactical Athletes, die sich hauptsächlich im regulären urbanen Umfeld bewegen: die Polizei im Streifendienst, Feldjäger (Militärpolizei), aber auch der Justizvollzug findet sich hier wieder. Kurzum: grau steht für „Law Enforcement Organizations“ (LEO) ohne spezialisierte (SWAT/SEK) Auftragslagen. 

ROT

Rot repräsentiert klassisch Feuerwehren und Rettungsdienste einschließlich des THW. Und gerade hierzulande ist mir eines extrem wichtig: die Anforderungen für rote taktische Athleten gelten nicht ausschließlich für Berufsfeuerwehren und hauptberufliche Rettungskräfte, sondern auch für alle freiwilligen Feuerwehren und Sanitäter/Rettungskräfte, die diesen wertvollen Dienst in ihrer Freizeit leisten. 

Fitness – die unterschiedlichen körperlichen Anforderungen für taktische Athleten

Goethe soll einmal gesagt haben: „Wer befehlen will muss klare Begriffe haben.“
Und so gehen wir in den Fußstapfen eines der größten Dichter und Denker – auf jeden Fall aber im Sinne der größtmöglichen Professionalität unserer Herangehensweise – erst einmal darauf ein über was wir uns im Folgenden genau unterhalten. Klären wir also erst einmal was unter den jeweiligen Fitnessaspekten zu verstehen ist. 

RELATIVKRAFT

Die Relativkraft beschreibt dein Kraftniveau im Vergleich zu deinem Körpergewicht. 

Taktische Athleten müssen nicht so stark wie irgendwie möglich sein. Sie müssen stark genug sein, um ihren Auftrag sicher und unverletzt ausführen zu können. Und das immer und immer wieder.
Wer zu viel Wert auf den Aufbau von Muskelmasse legt wird in anderen Bereichen einer umfassenden Fitness dafür „bezahlen“. Meist in den Bereichen Ausdauer und Kondition.

Das Kraftniveau ist also sehr wichtig. Allerdings geht es mir nicht um die absolute Kraft (also das absolute Gewicht dass du bewegen kannst) sondern um dein Kraftniveau im Verhältnis zu deinem Körpergewicht. 

Was wir mit dem Fokus auf die Relativkraft verfolgen ist die Idee im Gesamtbild der körperlichen Leistungsfähigkeit möglichst stark zu werden – der Schwerpunkt liegt dabei auf dem „Kampfkraft-Fahrgestell“, also den Beinen und dem Core – und einen guten Kraftpuffer obendrauf zu setzen, um die Langfristigkeit unserer körperlichen Leistungsfähigkeit sicherzustellen. 

Relativkraft bedeutet somit dass wir im Verhältnis zum Körpergewicht möglichst stark sein wollen und damit auch, dass wir eben nicht zu viel wiegen wollen. 

Aktuell arbeite ich mit folgenden Zielwerten im Kraftbereich

Diese Zielwerte entspringen leider keiner einzelnen wissenschaftlichen Quelle sondern sind aus mehreren Quellen zusammengefasst. Dazu gehören in erster Linie Expertenmeinungen und Erfahrungen aus dem Bereich des Profisports sowie des Tactical Strength and Conditioning. 

Einheitliche Werte sind hierfür nicht zu finden, da wir – um solche Werte wissenschaftlich fundiert zu ermitteln – jeden einzelnen Teilberuf in den einzelnen Berufssparten untersuchen müssten. Und die Arbeit macht sich keiner. Ich nutze die oben stehenden Werte als Anhaltspunkt. Wenn du diese erreichst kannst du mit Sicherheit sagen, dass du verdammt stark bist!

In der individuellen Trainingsplanung sollte vor allem berücksichtigt werden wie die Verhältnisse der Kraftwerte untereinander stehen. Das Ziel sollte sein alle Bereiche gleichmäßig gut weiterzuentwickeln, um einen abgerundeten Athleten mit geringstmöglichen Verletzungspotential zu erlangen. 

In diesem Bereich arbeite ich mit den Erkenntnissen aus dem CrossFit Sport und folgenden Verhältnissen: 

Frontsquat = 85% vom Backsquat

Deadlift = 125% vom Backsquat

Power Clean = 70% Backsquat und 100% Close Grip Bench Press

Strict Press = 75% Weighted Pull-Up

Close Grip Bench Press = 93% Weighted Pull-Up

Bedeutet der Fokus auf die relativen Kraftwerte nun dass Hypertrophie, also der Aufbau von Muskelmasse, für taktische Athleten ungeeignet ist? 

Nein. Das kommt immer auf deinen Ausgangswert sowie auf deine „Farbe“ an. Die Meisten tun gerade anfänglich gut daran erst einmal ein gutes Ausgangsniveau an Muskelmasse aufzubauen. 

Und auch im Verlauf einer sich stetig verändernden Periodisierung des Trainings sind Hypertrophiephasen immer mal wieder sinnvoll. 

Aber du willst nicht zu viel Masse haben. Überschüssige Muskelmasse verbraucht Sauerstoff und Energie. Sie ist unnötiger Ballast für die meisten Tactical Athletes und macht dich eher langsam. Solltest du einmal auf dem Gefechtsfeld oder im Einsatz verwundet werden ist sie unnötige Zusatzbelastung für diejenigen, die dich versorgen müssen. Masse ist nicht immer Macht!

OBERKÖRPER HYPERTROPHIE

Auch im Oberkörper ist übermäßige Muskelmasse im taktischen Umfeld unzweckmäßig (Ja, auch wenn du es geil findest).

Übermäßig bedeutet in diesem Falle, dass ein „Mehr an Masse“ deine Leistungsfähigkeit in anderen Bereichen deutlich runter schraubt. 

Eine Ausnahme bilden die taktischen Athleten des grauen Bereiches: Polizisten im Streifendienst, bei der Kriminalpolizei und Justizvollzugsbeamte. 

Gerade Polizisten im Streifendienst sowie Beamte im Justizvollzug können ihr Gegenüber häufiger von Streitigkeiten abbringen, wenn sie bereits augenscheinlich sehr fit und stark sind. Und ob es dir gefällt oder nicht, dicke Arme, breite Schultern und eine aufrechte Körperhaltung implizieren genau das. ^[1]

Zudem begünstigt eine entsprechende Muskelmasse sowie ein hohes Kraftniveau im Oberkörper, sowie eine gute Griffkraft die Anwendung von unmittelbarem Zwang gegenüber Tatverdächtigen. Tatsächlich müssen wir auch das kleine Detail beachten, dass die Unterarme meist das Einzige sind, was bei Uniformierten gut sichtbar ist. Je stärker allein deren Erscheinungsbild desto besser kann die entsprechende Situation verlaufen ^{[2] [3]}

Daher ist Oberkörper Kraft und Masse ein wichtiger Aspekt für alle grauen Tactical Athletes in meinem Programming. 

ARBEITSKAPAZITÄT

Hört sich unter dem englischen Begriff „Work Capacity“ mal wieder cooler an. Aber ob deutsch oder englisch: es ist der zentrale Bestandteil in dem alles zusammenkommt: Relativkraft, Absolutkraft, kardiovaskuläre Ausdauer, Kraftausdauer, Geschwindigkeit, Agilität, Präzision und mentale Fitness. Erst das Zusammenspiel aller Bereiche führt dazu, dass du in den kurzen, intensiven und hoch variablen Anforderungen deines Berufes und Sports glänzen kannst. In der Literatur verschmilzt der Begriff der „work capacity“ häufig mit dem der Kondition. 

Die intensivsten taktischen Anforderungen – wie z.B. ein Feuerkampf, Orts- und Häuserkampf, Brandbekämpfung oder Verwundetenversorgung etc. – sind in aller Regel ebenso intensiv und abwechslungsreich wie es deine Workouts sein sollten. Wir befinden uns mittlerweile auf einem „anaerobic Battlefield“.^[4]

Um diesen Anforderungen gerecht zu werden arbeiten wir bei HEARTCORE Athletics mit den Ansätzen aus dem Tactical Strength and Conditioning (TSAC) sowie mit sportspezifischen Ansätzen um sowohl „PS auf die Straße zu bringen“ (bspw. mit Kraftsteigerung, Sprintfähigkeit, Agilität) als auch „Staying Power“ (z.B. durch Steigerung der Kraftausdauer, mentalen Fitness, oder kardiovaskulären Ausdauer) um diese PS langfristig halten zu können und eine umfassende Arbeitskapazität aufzubauen. 

Aufgrund des anaeroben Gefechtsfeldes ist es für taktische Athleten unumgänglich auch die Sprintfähigkeit und deren Wiederholbarkeit zu trainieren. Dabei ergibt es wenig Sinn dies ständig unter der vollen Last der Zusatzausrüstung durchzuführen. Wir setzen in diesem Fall mehr auf Sprint- und Agilitätstraining aus dem Leistungssport um eine solide Basis zu schaffen und ein langfristig hohes und durchhaltbares Leistungslevel zu erreichen ohne deine Gesundheit zu beeinträchtigen.

AUSDAUER & KONDITION

Die kardiovaskuläre Ausdauer ist eine der grundlegendsten physischen Fertigkeiten für alle Tactical Athletes.  

Denn auch die anaerobe Leistung fußt auf einer guten aeroben Leistungsfähigkeit. Man nennt es nicht umsonst Grundlagenausdauer.

Zudem können wir uns mit einer stabilen aeroben Grundlage schneller von den anaeroben Anforderungen im Job erholen und sind somit schneller wieder einsatzbereit. Auch wenn wir mit Trainingsansätzen im High Intensity Interval Training (HIIT) wie bspw. dem Tabata Protokoll eine Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit sehen können, braucht es für den Tactical Athlete dennoch auch lange Trainingseinheiten. 

Warum? Weil meine Erfahrung, wie beispielsweise in der Vorbereitung auf den Commando Moniteur^[5], zeigt dass die kurzen, knackigen Einheiten dich zwar auch auf einen einzelnen Tag mit längeren Belastungen vorbereiten, aber sobald weitere direkt hinten dran gehängt werden benötigst du eine ausreichend gute Kondition (Stamina) um dieselbe Belastung erneut leisten zu können. 

Im Englischen unterscheidet man die Ausdauer in die kardiovaskuläre Ausdauer sowie die „Stamina“ was am ehesten als Durchhaltevermögen zu bezeichnen ist, während die kardiovaskuläre Ausdauer die Fähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems beschreibt Sauerstoff aufzunehmen, zu transportieren und zu verwenden. Die Ausdauer konzentriert sich also vor allem auf die Energiegewinnung während einer Belastung und umfasst häufig eine einzelne Bewegungsform (wie beispielsweise beim Laufen). 

Ausdauer ist als „Fähigkeit eine bestimmte Belastung mit minimaler Ermüdung aufrechtzuerhalten“^[6] zu finden in langen Märschen sowie als Grundlage bei mehrtägigen Einsätzen oder Lehrgängen. 

Kondition hingegen umschreibt das Durchhaltevermögen und bezieht somit mehrere konditionelle Grundlagen mit ein wie beispielsweise die Kraft, Kraftausdauer oder Explosivität. Sie umschreibt die „Fähigkeit eine bestimmte Belastung mit minimaler Ermüdung zu wiederholen“^[7]. 

Im taktischen Umfeld finden wir das im Orts- und Häuserkampf bei dem du dich gegebenenfalls über einen längeren Zeitraum von Raum zu Raum kämpfen musst und pro Raum mit „Speed, Surprise and violence of action“ brillieren willst. 

Konditionstraining für den taktischen Athleten sollte daher eher im Bereich des Mixed-Modal Trainings liegen – was einige am Ehesten als ein klassisches, aber langes CrossFitÒ Workout interpretieren mögen. 

Mehr Informationen über diesen Trainingsansatz für das Cardio-Training findest du in meinem Podcast zum Thema „Lebenslüge Cardio“^[8]. 

Wir sollten zudem bedenken, dass nicht jede Cardio-Fähigkeit gleichwertig ist. Nur weil ich ein guter Läufer bin, kann ich noch lange nicht gut auf dem Fahrradergometer performen (wie doof, dass Leistungstests immer darauf stattfinden nicht wahr?). Nur weil ich hervorragend mit Gepäck marschieren kann bedeutet das noch lange nicht, dass ich auf dem Ruderergometer ebenso gut performe. 

Für taktische Athleten gilt es der immensen Vielfalt der beruflichen Herausforderungen gerecht zu werden, indem wir auch die kardiovaskuläre Ausdauer auf unterschiedlichste Weise trainieren. 

Die spezifische Ausdauerleistungsfähigkeit variiert je nach Farbe stark und sollte individuell im Programming berücksichtigt werden. 

Feuerwehrleute sowie grüne Athleten profitieren beispielsweise immens vom Rucksacksport aka Marsch mit Gepäck, da das Tragen von Zusatzausrüstung über einen längeren Zeitraum zum Alltag gehört. ^[9]

Dabei setzen wir auf 2 Ansätze: (1) die Steigerung der aeroben Basis durch lange, langsame Märsche sowie die (2) Geschwindigkeitssteigerung mit kurzen, schnellen und intensiven Intervallen.

Gerade rote Athleten im Bereich der Feuerwehren benötigen eine hohe kardiovaskuläre Ausdauer, da wir im Feuerwehreinsatz durchschnittlich eine Herzfrequenz von 84-100% der maximalen Herzfrequenz und ein Sauerstoffaufnahmelevel von 63-97% des Maximalwertes sehen. ^{[10] [11] [12]} Eine höhere maximale Sauerstoffaufnahmekapazität ist daher von großer Bedeutung. Andererseits sehen wir auch Blutlaktatwerte von 6-12 mmol/Liter was wiederum klar macht, dass auch die anaerobe Belastung hier sehr hoch liegt.^[13][14]
Kein Wunder also, dass in den letzten 2 Jahrzehnten Herzinfarkte für freiwillige wie auch Berufsfeuerwehrkräfte die häufigste Todesursache darstellten.^{[15] [16]}

Blaue Athleten hingegen setzen den spezifischen Anteil besser in ihr entsprechendes Element: das Wasser. Dabei ergibt es Sinn die berufsspezifische Ausdauer dieser Fertigkeit zum größten Teil mit Flossen zu absolvieren, um die Hüftbeuger und Beinmuskulatur für Tauchgänge spezifisch zu trainieren. 

Unsere grauen Tactical Athletes hingegen sehen sich einer eher sesshaften Tätigkeit gegenüber. Rund 80-90% des regulären Polizeidienstes weist ein metabolisches Äquivalent von 1,6 auf und ist damit genauso körperlich fordernd wie Sitzen. Dennoch müssen sie dazu in der Lage sein aus diesem Ruhezustand schnell zu agieren und direkt in sehr hohe Intensitäten wie bei einer Verfolgung zu Fuß überzugehen. Die durchschnittliche Laufstrecke beläuft sich dabei auf 87m bei einer gesamten Bandbreite von 5-350m. Also müssen unsere „Grauen“ schnell die Intensität wechseln können und benötigen ein hohes Maß an anaerober Kapazität. ^[17]

S-P-A

Was für andere ein Begriff ist, der Wellness und Erholung implementiert beudetet für uns „Speed, Power und Agility“. 

Schließlich fühlen wir uns als Tactical Athletes ja auch direkt wohler wenn wir schneller erholen und ein ausreichend hohes Maß an Speed, Power und Agilität als Grundlage deiner taktischen Kondition ist dafür unabdingbar. Insbesondere dann, wenn wir eine lange und gesunde Karriere ins Auge fassen statt einem kurzen Abstecher in die Welt der Einsatzkräfte. 

Speed, Power und Agility sind mehr oder minder die Definition von Athletik. Und wer sich als Tactical Athlete versteht sollte eben auch seine Athletik trainieren. 

Das Ziel im Bereich Agility ist es Richtungswechsel- und Reaktionsdrills aus dem Leistungssport zu nutzen und für den taktischen Kontext zu übersetzen. Schließlich liegt das „Warum“ unseres Trainings immer noch zentral im Fokus. Agilität bildet eine unabdingbare Fähigkeit um beispielsweise im Orts- und Häuserkampf oder generell hektischen und unübersichtlichen Situationen bei Rettungskräften die Richtung der eigenen Bewegung schnell aber kontrolliert ändern zu können. 

Im Bereich der Power wollen wir die Fähigkeit verbessern (sub)maximales Gewicht schnell zu bewegen sowie den eigenen Körper explosiv bewegen zu können. Wenn du mehr über die einzelnen physischen Grundfertigkeiten wissen möchtest findest du detaillierte Informationen in meinem Artikel zu den „10 physischen Grundfertigkeiten“^[18]. 

MOBILITÄT

Auch die Mobilität ist ein wichtiger Faktor für die Leistungsfähigkeit und vor allem die Langlebigkeit eines Tactical Athletes. Dabei ist mir wichtig zu verstehen, dass wir nicht an der Flexibilität, also der Fähigkeit ein Gelenk in den größtmöglichen Bewegungsumfang zu bringen, arbeiten sondern an der Mobilität. Das ist die Fähigkeit die größtmögliche Bewegungsamplitude einzunehmen in der wir eine von dort ausgehende Bewegung stabilisieren und kontrollieren können^[19]. Einsatzkräfte müssen bei Weitem keine hyperflexiblen Yogis sein. Aber sie sollten in der Lage sein für die notwendigen Bewegungen in die bestmögliche Ausgangsposition zu kommen, um effektiv und effizient performen zu können. Das Mobilitätstraining wird auf Grundlage des persönlichen Assessments über die spezifische Übungsauswahl im Krafttraining integriert, da die aktuelle Studienlage belegt, dass ein Krafttraining über vollständige Bewegungsamplituden in gleichem Maße wie ein Beweglichkeitstraining sowohl in akuten wie auch chronischen Vergrößerungen der Gelenkreichweite bzw. Dehnfähigkeit resultiert^[20].

Das bedeutet: die langfristig besten Ergebnisse im Bereich der Beweglichkeit erhalten wenn wir nicht nur einen Muskel dehnen sondern vor allem in seinem vollen Bewegungspotential nutzen und den entsprechenden Gegenspieler stärken^[21]. Nur bei Bedarf ist eine explizites Beweglichkeitstraining für einzelne Körperpartien sinnvoll um individuelle Schwachstellen auszumerzen.  

CORE INTEGRITY

Core Integrity ist der zentrale Bestandteil meiner Trainingsphilosophie. Es geht darum, den Rumpf (engl. „Core“) im Training immer zu integrieren. 

Dabei geht es überhaupt nicht darum mehr Sit-Ups und Crunches in das Training einfließen zu lassen. Unser Rumpf arbeitet nicht isoliert vom Rest des Körpers. Wieso sollten wir ihn isoliert trainieren? 

Beim Prinzip der Core Integration geht es vielmehr darum Rumpfkraft in Verbindung mit unserem allgemeinem Kraftlevel und der motorischen Kontrolle der Bewegungen aufzubauen. Kurzum: wir trainieren die berufsspezifischen Bewegungsmuster anhand von Übungen mit einer hohen Anforderung an die Rumpfkraft und Rumpfstabilität. 

Dazu werden die Trainingsübungen meist stehend oder kniend durchgeführt. In den seltensten Fällen trainieren wir den Core im Liegen. Dafür nutzen wir Ganzkörperübungen wie den Turkish Get-Up oder Power Clean ebenso wie Rotationsübungen (bspw. Single Arm Banded Rotations) und Anti-Rotations-Übungen wie den Art Press. 

Seit der Integration dieses zentralen Prinzips sehe ich zunehmend eine inverse Verletzungsrate unter meinen Athletinnen und Athleten. Klingt wieder hochtrabend, aber es bedeutet nichts anderes als dass sich diejenigen die dem Training der Core Integrity folgen sich weniger im Sport und Dienst verletzen und über weniger Schmerzen klagen. 

Hybrid Athlet als ultimatives Ziel

Wenn wir uns einen ultimativen taktischen Athleten vorstellen dann wäre dieser das Paradebeispiel eines hybriden Athleten. 

Für Einsatzkräfte kommt es nicht darauf an in einer spezifischen Disziplin absolute Höchstleistung zu erbringen. „Kriegsentscheidend“ ist vielmehr eine breite Basis und allgemein überdurchschnittlich hohe Leistungsfähigkeit in allen Bereichen vorweisen zu können. 

Im taktischen Kontext wollen wir in der Lage sein Menschenleben zu retten, Material zu tragen, lange durchzuhalten aber auch immer und immer wieder mit einem hohen Maß an Explosivität und Durchschlagskraft performen zu können. 

Für mich kommt es daher auf den „taktischen Dreiklang“ an: stark, agil und durchhaltefähig – wollen wir sein und bleiben. Und das im Kopf und Körper. 

Finish strong, 

Art

Quellenverzeichnis


[1] https://www.policemag.com/training/article/15346232/the-patrol-athlete
[2] Rhea et al, 2015 https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2015/08000/needs_analysis_and_program_design_for_police.5.aspx
[3] https://www.policemag.com/training/article/15346232/the-patrol-athlete
[4] Kraemer et al., 2012, Strength Training for the warfighter, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22643142/ 
[5] https://heartcore-athletics.com/commando-moniteur-alles-nur-kopfsache-wahr-oder-falsch/
[6] https://lehrbuch-biologie.springer.com/sites/default/files/atoms/files/leseprobe_ferrauti_7.pdf
[7] https://wolfgangunsoeld.de/ausdauer-vs-kondition-twup-59/
[8] https://www.youtube.com/watch?v=LYigw12GG78
[9] Vgl. Alvar et al., 2017 „NSCA’s Essentials of Tactical Strength and Conditioning“
[10]Sothmann, MS, Saupe, K, Jasenof, D, and Blaney, J. Heart rate response of firefighters to actual emergencies: implications for cardiorespiratory fitness. J Occup Med 34:797-800, 1992.
[11] Von Heimburg, ED, Rasmussen, AK, and Medbo, JI. Physiological responses of firefighters and performance predictors during a simulated rescue of hospital patients. Ergonomics 49:111-126, 2006.
[12]  Williams-Bell, FM, Villar, R, Sharratt, MT, and Hugh- son, RL. Physiological demands of the firefighter candidate physical ability test. Med Sci Sports Exer 41:653-662, 2009.
[13] Gledhill, N, and Jamnik, VK. Characterization of the physical demands of firefighting. Can J Sports Sci 17:207-213, 1992.
[14] Von Heimburg, ED, Rasmussen, AK, and Medbo, JI. Physiological responses of firefighters and perfor- mance predictors during a simulated rescue of hospital patients. Ergonomics 49:111-126, 2006.
[15] Fahy, RF, LeBlanc, PR, and Molis, JL. Firefighter Fatal- ities in the United States, 2010. Quincy, MA: National Fire Protection Association, 2011
[16] Yang, J, Teehan, D, Farioli, A, Baur, DM, Smith, D, and Kales, SN. Sudden cardiac death among firefighters ≤45 years of age in the United States. Am J Cardiol 112:1962-1967, 2013.
[17] Rhea et al, 2015 https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2015/08000/needs_analysis_and_program_design_for_police.5.aspx
[18] https://heartcore-athletics.com/die-10-physical-skills/
[19] Vgl. Steinhöfer, 2015, Athletiktraining im Sportspiel, https://www.beck-shop.de/steinhfer-athletiktraining-sportspiel/product/15998252 
[20] Afonso et al., 2021, Strength Training vs. Stretching for improving range of motion; a systemativ review and meta-analysis, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33917036/ 
[21] Vgl. Remmert, 2020 „Beweglichkeitstraining“, https://www.sponet.de/Record/4065444 

Der Beitrag Der Tactical Athlete – die 5 Varianten und ihre spezifischen Fitness-Anforderungen erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

Der Beitrag Training Glossar – HEARTCORE Athletics erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

Das KSK Auswahlverfahren wurde erneuert. Die berühmt-berüchtigte Höllenwoche entfällt. Gemäß dem Kommandeur des KSK, Brigadegeneral Ansgar Meyer ist nun der Fokus mehr auf den „nicht trainierbaren Attributen“ wie der mentalen Fitness und den kognitiven Fähigkeiten (1). 

Den generellen Umschwung des PFV halte ich für hervorragend. Auch die Aussage des Prüfungsleiters: „Der Kommando-Kampf ist eher wie ein Football-Spiel, weniger wie ein Marathonlauf“ (1) unterstreicht die wissenschaftlichen Erkenntnisse dass wir uns mittlerweile auf einem „anaeroben Gefechtsfeld“ befinden (2). 

Die körperlichen und mentalen Fähigkeiten entsprechend angepasst zu überprüfen ist absolut zweckmäßig. 

Ich stimme jedoch nicht mit überein, dass die mentale Fitness und kognitive Fähigkeiten nicht trainierbar seien. 

Kognitive Fähigkeiten umschreiben vor allem die Fähigkeiten deiner Wahrnehmung. Sie sind voneinander abhängig und umfassen z.B. die Aufmerksamkeit, die Wahrnehmung, das Lernen, die Abstraktion sowie Erinnern und Merken (3).

Nach aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen (die sich hauptsächlich mit dem Aufhalten des Verlustes der kognitiven Leistungsfähigkeit im Alter beschäftigen) sind typische „Gehirnjogging Apps“ eher weniger dafür geeignet diese Fähigkeiten nachhaltig zu trainieren. 

Eine Übersichtsarbeit des Stanford Center on Longevity und des Max-Planck-Instituts für Bildungsforschung macht jedoch deutlich, dass die Fähigkeiten durchaus trainierbar sind (4). 

Beispielsweise lassen sich das Gehirn und Verhalten im Erwachsenenalter verändern durch geistig herausfordernde Tätigkeiten wie das Erlernen einer neuen Sprache, das Zurechtfinden in einer neuen Umgebung oder das das Einüben neuer Bewegungsabfolgen. Das heißt Sport mit immer wieder neuen Bewegungsabfolgen hat einen guten Effekt hierauf (4).

Das Ding ist, dass wir in vielen Aufgaben aus dem Gehirnjogging zwar eine Verbesserung in der einzelnen Aufgabe feststellen, aber keine Verbindung zur Verbesserung der tatsächlichen kognitiven Fähigkeit gefunden werden kann. Nur weil du eine spezifische Aufgabe besser machst heißt das also noch nicht, dass bspw. deine Merkfähigkeit allgemein besser wird. 

Die Autoren des Max-Planck-Institutes empfehlen daher die Zeit besser zu nutzen als mit Gehirn-Jogging-Apps und Aktivitäten zu trainieren, die einen positiven Effekt auf das Alltagsleben haben. Hier sehe ich persönlich das Erlernen neuer Bewegungen und Sprachen oder die Beschäftigung mit neuen, komplexeren Inhalten aus neuen Themenbereichen für SoldatInnen als besonders bereichernd. 

Zu dem sportlichen Aspekt schreiben die Autoren des Instituts:
„Körperliche Bewegung kann die allgemeine Gesundheit einschließlich der Hirnfitness in Maßen verbessern. Regelmäßiges Ausdauertraining (aerobes Fitnesstraining) kann den Blutfluss zum Gehirn steigern und dazu beitragen, dass neue Nerven‐ und Gefäßverbindungen entstehen. Mehrere Studien haben gezeigt, dass körperliches Training Aufmerksamkeit und Arbeitsgedächtnis verbessert. Wer mit Ausdauertraining beginnt und es regelmäßig fortführt, der kann kleine Gewinne oder abgeschwächte Verluste in der kognitiven Leistungsfähigkeit erwarten“. (4)

Wir können also festhalten dass nach aktuellem Wissensstand die kognitiven Fähigkeiten durchaus trainierbar sind, wenn auch nur bedingt. Ebenso dürfen wir feststellen, dass wir lieber im klassischen Sinne daran gehen diesen Anteil unserer Leistungsfähigkeit zu verbessern, also durch das Erlernen neuer Fähigkeiten und weniger durch das Spielen mit App-basiertem Gehirnjogging. 

Für mich ein Grund mehr, neben den Erfolgen aus der Praxis, Kraft- und Konditionstraining als Vorbereitung und grundlegendes Training für den Dienst an der Waffe zu nutzen, sodass wir sowohl die körperlichen als auch mentalen Vorteile aus dieser Kombination an Kraft- und Ausdauertraining erhalten. 

Und die mentale Stärke – ist die trainerbar?

Brigadegeneral Meyer spricht jedoch auch von der mentalen Fitness. Ein Begriff der häufig synonym verwendet wird mit mentaler Stärke oder Resilienz (5).

Und hier sind wir meiner Erfahrung nach klar im Bereich des Trainierbaren. 

Ich erinnere mich gut an ein Gespräch mit dem damaligen Kommandeur des KSK, Brigadegeneral Kreitmayr. Das war zu meiner aktiven Zeit in 2019. 

Ich schlug ihm damals vor eine Untersuchung zu starten inwiefern die Bewerber für das KSK durch ein vorgeschaltetes Mindset Training das Potenzialfeststellungsverfahren besser durchlaufen könnten. 

Mein Plädoyer war kurz und knapp: „“Wir sagen immer „DER WILLE ENTSCHEIDET“, aber wir prüfen ihn nur ab statt ihn zu trainieren. Wenn wir diesen Willen vorher bereits trainieren und den Bewerbern die entsprechenden Tools an die Hand geben um mental besser zu performen könnten wir eine höhere Besteherquote vorfinden“. 

Aber lange Rede kurzer Sinn, das Vorhaben wurde direkt abgelehnt. Bräuchten wir nicht. Haben wir noch nie so gemacht.

Nun gut, dann eben nicht. 

Doch ich stelle mir die Frage warum Einsätze und Einsatzkräfte immer nur psychologisch nachbereitet werden statt sie auch psychologisch vorzubereiten? 

Wieso immer erst einschreiten wenn der Schaden bereits angerichtet ist? Wieso erarbeiten wir nicht psychologisch ebenso wie physisch einen möglichst hohen Ausgangswert BEVOR die Belastung beginnt? 

Mittlerweile hat sich viel getan in der Bundeswehr zum Thema mentale Fitness. Das Wort ist in vieler Munde. Ein strukturiertes System um diese zu trainieren finde ich immer noch nicht. 

In meinem OPT (Optimum Performance Training), das sich vor allem an Einsatzkräfte richtet, ist das Mindset Training daher ein extrem wichtiger Bestandteil, um die Leistungsfähigkeit ganzheitlich weiterzuentwickeln. 

Im OPT Coaching erarbeiten wir im Bereich des Mindset Trainings exakt die Punkte, die auch das Zentrum Innere Führung in seinem oben genannten Artikel als Handlungsfelder der mentalen Stärke bezeichnet (5). 

Wir nutzen die Technik des explorativen Schreibens um vor allem die Themen der Resilienz, wie Identität, Selbstwertgefühl, Selbstwirksamkeit, Widerstandskraft, Beziehungsorientierung und psychische Fitness anzugehen. Auch den Bereich der Agilität und Vitalität mit Punkten wie der Zielorientierung, Problemlösungsfähigkeit, Eigenverantwortung und Selbständigkeit gehen wir an. 

Die AthletInnen im OPT lernen daher sich selbst zu reflektieren und ihre Verhaltensweisen mit ihren grundlegenden Überzeugungen (ihrem „Mindset“ ) zu verbinden. Auf der Grundlage können nicht-dienliche Verhaltensweisen abgelegt werden und das eigene Verhalten zielgerichtet trainiert werden. 

Sie lernen zudem Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten aufzubauen durch anspruchsvolle und abwechslungsreiche Workouts und durch den Übertrag der mentalen Techniken in den (Dienst-)Alltag. 

Da in beiden Bereichen nicht immer alles rund läuft beschäftigen wir uns auch zielgerichtet mit dem Umgang mit Misserfolgen, um im Ernstfall adäquat und gewinnbringend darauf zu reagieren. 

Ebenso ist die Technik des Direction Review ein wichtiger Aspekt, um sich selbst immer wieder neue, herausfordernde Ziele im Rahmen der ganz persönlichen Vision zu setzen und so eine solide Grundlage für das Durchhalten, Orientieren und Wachsen zu schaffen. Mehr zu dem Thema erfährst du in meiner Podcast Folge „Warum SMARTE Ziele nicht funktionieren“.

Kurzum: Wer nicht nur um sein WARUM weiß sondern noch einen Schritt weitergeht herauszufinden welche Version des eigenen Selbst am Ende einer Zielerreichung steht der trainiert tatsächlich seinen Willen, seine Durchhaltekraft und somit die mentale Stärke oder mentale Fitness auch widrigste Bedingungen auszuhalten. 

„DER WILLE ENTSCHEIDET“ ist für mich einer der stärksten Leitsätze aller militärischen Spezialeinheiten. Ein Grund mehr nicht nur die körperliche Kraft sondern auch die Willenskraft zu trainieren. 

Mach’ dir diesen Mantra zu eigen und trainiere deine Willensstärke, um nicht nur in einem Auswahlverfahren, sondern auch in einer langen und spannenden Karriere und einem noch spannenderen Leben zu performen. 

Quellen:

(1) vgl. Artikel in der Rhein-Neckar-Zeitung vom 04.01.2024
(2) vgl. Alvar et al. 2017, Tactical Strength and Conditioning
(3) Vgl. LMU München, https://www.medien.ifi.lmu.de/lehre/ws0506/mmi1/kognitive-faehigkeiten.xhtml, Zugriff am 05.01.2024
(4) Vgl. https://www.mpib-berlin.mpg.de/142795/statement_langfassung_deutsch_final.pdf,
(5) „Mentale Stärke: Durchhalten, Orientieren, Wachsen auf https://www.bundeswehr.de/de/organisation/weitere-bmvg-dienststellen/zentrum-innere-fuehrung/mentale-staerke-durchhalten-orientieren-wachsen-5369992, Zugriff am 05.01.2024)

Der Beitrag Neues Auswahlverfahren im KSK – Wie trainierbar sind kognitive Fähigkeiten? erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

Diese Frage wird immer wieder an mich herangetreten. Und was soll ich sagen? Ich liebe Bücher! Sie sind ein elementarer Bestandteil, wenn nicht sogar der Wichtigste, um mich selbst weiterzubilden und zu inspirieren.

Aber es gibt (noch) nicht das eine Mindset Buch, das dir das strukturierte Training deines Mindset näher bringt. Bin dran, keine Sorge

Es gibt allerdings einige Bücher, die dir einen sehr guten Einblick geben, wie ich das Mindset Training angehe und die mich und meine Arbeit sehr beeinflusst haben.

Auch wenn ich sicherlich nicht alle lesenswerten Bücher dazu gelesen habe, findest du hier dennoch meine aktuellen Top 10 Empfehlungen.

1) „Mindset“

Dr. Carol Dweck ist DIE Mindset Forscherin unserer Zeit. Sie ist es die die Begriffe Growth Mindset und Fixed Mindset geprägt hat. In diesem Standardwerk lernst du vor allem die Idee des Mindeste zu verstehen. Gespickt mit vielen alltäglichen und sehr gut nachvollziehbaren Beispielen. Für mich das Grundlagenwerk!

Hier geht’s zum Buch „Mindset“

2) „Das perfekte Mindset – Peak Performance: Absolute Spitzenleistung mit den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen erreichen

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Brad Stulberg und Steve Magness liefern hiermit beinahe schon ein Nachschlagewerk der Prinzipien, die uns zu Höchstleistungen verhelfen. Und das unabhängig davon ob es im Sport oder Beruf benötigt wird. Auch dieses Buch wir gespickt mit inspirierenden Beispielen aus allen erdenklichen Lebensbereichen. 

Das Buch ist an manchen Stellen etwas amerikanisch geschrieben, aber es bietet somit leicht(er) verdauliche Grundlagen für ein sonst so schwer zu fassendes Thema.
Zum Buch „Das perfekte Mindset“

3) „How Bad Do You Want It – Mastering the Psychology of Mind over Muscle“

Matt Fitzgerald erörtert in diesem Buch vor allem das Biopsychosoziale Modell der Ausdauerleistung. Er diskutiert dabei die Wichtigkeit und ggf. Überlegenheit unseres Kopfes gegenüber unseres Körpers für überragende körperliche Leistungen und kommt zu dem Schluss, dass die wichtigste Frage für sportliche Höchstleistung ist: „How Bad Do You Want It?“ 

Sehr lesenswert, unterhaltsam und inspirierend!

Zum Buch „How Bad Do You Want It“

4) „The Comeback Quotient – Mastering Mental Fitness for Sport and Life

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Noch ein Meisterwerk vom renommierten Sportjournalisten Matt Fitzgerald. In diesem Buch geht es mit eindrücklichen Beispielen um die Herausforderung Rückschläge im Sport und im Leben zu verarbeiten. Und das mit durchaus umsetzbaren Tips. The Comeback Quotient ist das Buch, das meinen Umgang mit diesen Situationen am meisten geprägt hat.

Zum Buch „The Comeback Quotient“

5) „Tools der Titanen- Die Taktiken, Routinen und Gewohnheiten der Weltklasse-Performer“

Tim Ferriss’ Werk ist eine schriftliche Zusammenfassung der Podcast Inhalte seines #1 Podcast „The Tim Ferriss Show“ in dem er die Weltklasse Performer regelmäßig interviewt. Es ist nicht gerade ein Buch über Mindset, aber es liefert einen sehr guten und kurzweiligen Einblick in die Sichtweisen (aka das Mindset) der Weltbesten. Und das regt gern mal zum Nachdenken über die eigenen Sichtweisen an. Aus diesem Grund empfinde ich es als ein sehr empfehlenswertes Buch.

Hier geht’s zu „Tools der Titanen“

6) „The Impossible Art of Consistency

“

Tom Foxley ist mein erster Mindset Mentor. Und das hier war das erste Buch das ich überhaupt über Mindset gelesen habe. Zumindest bewusst. Es fasst sehr gut die Idee des „Direction Review“ zusammen und somit die Art und Weise, wie ich selbst mit meinen Athletinnen und Athleten die Zielsetzung quasi auf Steroide setze.

Ab zu deinen Zielen auf Steroiden: „The Impossible Art of Consistency“ eBook

7) „Intensity Tolerance“

Direkt das zweite Werk von Tom Foxley. Es beschäftigt sich mit der Annahme, dass Intensität nur in unseren Köpfen als „gefährlich“ interpretiert wird und daher das Oberstübchen unsere Leistung klar reglementiert. Tom bezieht sich hiermit unbewusst auf das Central Governor Model von Timothy Noakes, was sozusagen das Gegenstück zum Biopsychosozialen Modell darstellt, welches in „How Bad Do You Want It“ vorgestellt wird.

Hier geht’s zu „Intensity Tolerance“

8) „The Art of Resilience
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Ross Edgley ist ein Multisportler der als erster Mensch schwimmend (!!!) Großbritannien umrundet hat. In diesem Buch erzählt er von dieser Reise und davon wie er währenddessen die Theorien für mentale und körperliche Leistungsfähigkeit auf die Probe stellte. Auch hier geht es zentral um das biopsychosoziale Modell. Scheint als wäre da was dran an dem Modell, oder?

Ab zum Buch „The Art of Resilience“

9) „Extreme Ownership – Mit Verantwortung führen
“

Jocko Willink, ehemaliger Commander der U.S. Navy Seals, umschreibt in diesem Buch, das zu meinen absoluten Grundlagenwerken gehört, sehr eindrucksvoll (wenn auch sehr amerikanisch geschrieben) wie er Erfahrungen und Prinzipien vom Gefechtsfeld in die Wirtschaft übertragen hat. Diese Buch handelt somit vor allem von Führungsprinzipien (und Heldengeschichten) und nicht von sportlichem Leistungen. Aber es ist das Werk, dass meine Sichtweise auf Verantwortung nachhaltig verändert hat und von dem ich in meiner militärischen Karriere sehr viel zehren konnte. Da es mein Mindset somit nachhaltig verändert hat darf es in dieser Liste nicht fehlen.

Wer durch Vorbild führen will sollte hier lesen: „Extreme Ownership“

10) „Dein Ego ist dein Feind – So besiegst du deinen größten Gegner“

Ryan Holiday ist der Wahnsinn. Er ist quasi der moderne Stoiker schlechthin. Seine Werke sind zwar nicht unbedingt tiefgründig geschrieben, dafür aber leicht verdaulich und somit perfekt für den Einstieg in die Welt der Selbstreflexion. „Dein Ego ist der Feind“ soll hierbei nur stellvertretend für die gesamte Reihe der Holiday Bücher stehen. Ich empfinde es als den perfekten Einstieg in seine Werke und in das Mindset Training generell.

Sag deinem Ego den Kampf an: „Dein Ego ist dein Feind“

P.S.: Die Bücher sind allesamt hervorragend, doch das Optimum holst du erst heraus, wenn du die INhalte nicht nur liest sondern anwendest. Wenn du hierbei UNterstützung möchtest, bewirb dich jetzt für das Optimum Performance Training (OPT)

PPS: Die Buchlinks sind Affiliate Links zu Amazon.

Der Beitrag Buchempfehlungen zum Mindset Training erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

Wenn’s um Cardio geht ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du dein Leben lang belogen wurdest! Warum?
Na, was fällt dir beim dem Begriff „Cardio“ ein? An welche Trainingsform, an welche Trainingsgeräte denkst du?

Wenn es dir wie den Meisten geht, dann schweifen deine Gedanken in Richtung der Laufschuhe, Laufbänder, Stepper, Fahrräder oder Ergometer ab, richtig?

Das sind mit Sicherheit die beliebtesten Geräte bzw. Trainingsformen für das „Cardio“ oder Ausdauertraining. Leider sind viele auch der Meinung, dass ausschließlich diese Form der Bewegung ihre Ausdauer trainiert. Und genau hierin liegt die „Lebenslüge Cardio“. Denn wenn du meinst du müsstest zwingend Laufen, Rudern, Radfahren und Co. um deine Ausdauer zu trainieren dann wurdest du bisher mächtig belogen.
Aber eins nach dem anderen…

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Was ist „Cardio“?

Um mit unserer Lebenslüge aufzuräumen, klären wir erst einmal was Cardio überhaupt bedeutet.

Bei diesem geflügelten Wort handelt es sich im Grunde um Fitness-Slang für den vollen Begriff „cardiovascular“ (englisch) oder eben auf deutsch „kardiovaskulär“, was ein Überbegriff für „Herz und Gefäße“ ist.

Da insbesondere das Ausdauertraining positive Effekte auf dein Herz-Kreislauf-System birgt, hat sich der Begriff „Cardio“ sinnbildlich für das Ausdauertraining eingebürgert.

Gemäß der sportwissenschaftlichen Definition ist Cardio- oder Ausdauertraining jegliches Training das deine Atem- und Herzfrequenz erhöht und zum Ziel hat langfristig deine Ausdauer, also deine Ermüdungswiderstandsfähigkeit, zu verbessern.

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Warum überhaupt Cardio Training?

Deine Ausdauer in all ihren Ausprägungen ist neben deinem Kraftniveau die wichtigste Grundlage für deine Fitness und Gesundheit.

Die Ausdauer kannst du dir am besten vorstellen als Fähigkeit eine Intensität beliebiger Höhe möglichst lange aufrecht zu erhalten . Das macht auch klar wieso sie der leistungsbegrenzende Faktor für fast alle Sportarten und körperlichen Berufe ist: ein CrossFitter der schneller ermüdet schneidet einfach schlechter ab im Wettkampf. Ein Soldat, der schneller ermüdet als seine Kameraden, kommt später vom Marsch an oder ist nicht mehr so „kampffähig“ wie andere. Und der weniger fitte Rettungssanitäter, Soldat, Feuerwehrmann der zu Fuß in den 10. Stock muss? Nun ja, du kannst es dir vorstellen…

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Gesundheitliche Vorteile von Cardio

Nebst diesen Grundlagen für deine Performance bietet Ausdauertraining aber auch eine Menge gesundheitlicher Vorteile. Hier einmal die Wichtigsten im Überblick:

• Stärkung des Immunsystems (vgl. Hamer & Donovan, 2010)
• Veränderung des Hormonspiegels
• Senkt den Adrenalinspiegel in Ruhe und unter Belastung ( das verbessert die Herzfunktion, senkt den Blutdruck und stärkt die psychophyische Belastbarkeit)
• Die Insulinsensitivität der Muskeln steigt —> Prävention von Typ II Diabetes (Banfi et al., 2012)
• Verbesserung Herz-Kreislauf-System: das Herz arbeitet effektiver, Herzfrequenz und Sauerstoff-Verbrauch des Herzens sinkt in Belastung und Ruhe. Deine körperliche Belastbarkeit wird dadurch erhöht;
• Die Fließeigenschaften des Blutes werden verbessert (geringere Thrombose-Wahrscheinlichkeit)
• Das Lungenvolumen verbessert sich: du kannst mehr Sauerstoff aufnehmen
• Verbesserung deines Fettstoffwechsel: effizientere Nutzung von Fett als Energielieferant;
• LDL Cholesterin wird gesenkt und gefäßschützendes HDL gesteigert.
• Allgemeine Risikoreduktion: dank weniger Gefäßverkalkung geringe Wahrscheinlichkeit von Nierenversagen, Herzinfarkt, Schlaganfall, Bluthochdruck (Joe et al., 2014)

Kurzum: Ausdauertraining verbessert deine Leistungsfähigkeit auf allen Ebenen. Du brauchst also keine Sorge haben, dass von dieser Trainingsform dein Bizeps schrumpft. Im Gegenteil, es kann dir auch in Kraftleistungen zu mehr Power verhelfen!

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Warum vom Cardio der Bizeps nicht schrumpft…

Vielleicht kennst du schon mein Beispiel mit dem Wasserglas. Hier vergleichen wir das Kraftniveau mit der Größe eines Glases. In ein größeres Glas passt mehr Wasser, welches hier die Power und Fitness darstellt. Mit einem größeren Kraftniveau kannst du mehr Leistung bringen, da es dir möglich wird schwerere Gewichte in deinen Workouts zu bewältigen.

Nun kannst du dir vorstellen dass dein Ausdauerlevel ein Loch in diesem Glas repräsentiert. Während du oben fleißig Kraft oder Power reinfüllst, indem du schwer hebst und fleißig trainierst geht dir unten immer wieder etwas von deinem optimalen Fitnesslevel flöten.

Es fließt einfach so heraus. Unverschämt, wo du doch so hart dafür gearbeitet hast! Je besser deine Ausdauerleistungsfähigkeit, desto höher kannst du dieses Loch ansetzen. Wenn es auf einer ausreichenden Höhe ist verlierst du keine Leistungsfähigkeit mehr.

Wissenschaftlicher gesprochen: mit einem höheren Ausdauerniveau wirst du deine Muskeln während des harten/schweren Trainings besser versorgen können. Ein besser versorgter Muskel bringt bessere Leistung. So wie ein PS stärkeres Auto schneller fährt. Zudem regenerierst du weitaus besser und kannst früher wieder zu einem harten Workout starten.

All diese Benefits erreichst du mit einem sinnvoll gestalteten Ausdauertraining: #SMARTWORKPAYSOFF

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Die Energiebereitstellung macht den Unterschied

Es gibt unterschiedliche Bereiche der Ausdauer. Auf sie alle einzugehen würde den Rahmen dieses Artikels sprengen. Der wichtigste Unterschied, den du jedoch verstehen solltest, insbesondere um die Lebenslüge für dich zu entkräften, ist die Unterscheidung der Ausdauer auf Grundlage der Energiebereitstellung.

Dabei gibt es einmal die aerobe und die anaerobe Ausdauer.

Aerob bedeutet, dass du eine relativ geringe Intensität in deiner Bewegung hast. Du kannst ausreichend Sauerstoff aufnehmen und gewinnst bei Anstrengungen die in den aeroben Bereich fallen, die meiste Energie aus Fetten.

In der anaeroben Ausdauer kannst du nicht genügend Sauerstoff aufnehmen, da die Intensität meist viel höher liegt. Es entsteht eine Sauerstoffschuld. Du gewinnst deine Energie überwiegend aus Kohlenhydraten oder bei sehr kurzen, hochintensiven Intervallen auch aus Phosphaten. Manchmal entsteht in der anaeroben Energiegewinnung auch Laktat.

Grundsätzlich gilt: je höher die Intensität desto höher der Anteil der Kohlenhydrate an der Energiebereitstellung. Je länger und geringer die Intensität desto höher der Anteil an Fetten.

Insbesondere die längeren, weniger intensiven Trainingseinheiten, mit denen man die so genannte Grundlagenausdauer 1 (GA1) trainiert, bergen einen Großteil der o.g. positiven Auswirkungen des Ausdauertrainings. Kein Wunder, dass Viele der Meinung sind sie müssten unbedingt lange Laufen oder radeln, um fit und gesund zu werden.

Bullshit.

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Lebenslüge Cardio

Okay, die Lüge besteht also nicht darin dass Cardio gut für dich ist. Obwohl wir gerade in der Functional Fitness Szene nicht oft genug betonen können wie verdammt wichtig insbesondere die Grundlagenausdauer ist (die hier gern vernachlässigt wird)!

Im „Sport of Fitness“ aka CrossFit® aber genauso im klassischen HI(I)T Training wird vor allem die anaerobe Ausdauer trainiert. Hier geht auch keiner davon aus, dass man ausschließlich monostrukturelle Bewegungen machen müsste.
Die Lüge liegt also auch nicht in diesem Bereich.

Nein, die Lebenslüge liegt im Bereich der Grundlagenausdauer und darin, dass dir immer wieder erzählt wird, dass du monostrukturelle Bewegungen wie Laufen, Rudern, Radfahren und Co. ausüben musst, um eben diese Ausdauervariante zu trainieren und ihre Benefits zu genießen.

So ein Quatsch!

Ja, um deine Ausdauer bestmöglich trainieren zu können, sollte dein zentrales Nervensystem (ZNS) nicht allzu sehr belastet werden. Daher ergibt es Sinn weniger komplexe Übungen zu nutzen. Das bedeutet aber noch lange nicht, dass sie monostrukturell, potentiell eintönig oder repetitiv sein müssen.

Wenn dir Laufen und Co. also „zu langweilig“ ist und du lieber rostige Eisen bewegst, dann kannst du jetzt aufatmen.

Aus meiner Sicht ist die größte Lüge – oder das größte Missverständnis – des Cardiotrainings, dass es dabei immer ums Laufen, Radfahren, Schwimmen oder eine Abwandlung davon gehen muss.

Während solch monostrukturelle Bewegungen, die meist in nur einer Bewegungsebene ablaufen, zwar besonders gut geeignet sind, um deine Ausdauer zu trainieren, schließt das polystrukturelle Bewegungen, die in mehreren Ebenen ablaufen, keineswegs aus.

Es spricht also Nichts dagegen deine Grundlagenausdauer auch mit einem abwechslungsreichen Training im Functional Fitness Stil zu trainieren.

Im Gegenteil: Was denkst du welche Form des Ausdauertrainings für Einsatzkräfte der Polizei, Feuerwehr, THW, Rettungskräfte und Co. sinnvoller ist? Sollen die Jungs und Mädels da toll Radfahren und Laufen können? Oder wäre es dir lieber, wenn sie auch lange schwere Dinge tragen, Menschen aus Wracks ziehen und schwere Schläuche in brennende Häuser schleppen könnten? Ja, auch hierfür gilt es funktionell zu trainieren. Surprise, surprise.

Die gute Nachricht: das lässt sich recht unkompliziert verbinden.

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Die Bausteine für ein aerobes Functional Fitness Training

Die Bausteine für aerobes Ausdauertraining sind einfach zu definieren. Die Übungen sollten einfach auszuführen sein, um dein zentrales Nervensystem nicht zu sehr zu belasten.
Snatches und Cleans sind zwar wunderbare Übungen, aber wenn du sie häufig hintereinander ausführst brennt vor allem dein ZNS durch. Du wirst unkonzentriert. Deine Wiederholungen werden unsauber. Und dein Verletzungspotential steigt.

Nutzt du stattdessen Kreuzheben, Sprünge, Läufe, einfache Medizinballübungen und Ähnliches dann bleibt das Komplexitätsniveau geringer. Genau wie dein Verletzungsrisiko.

Auch aus diesem Grund sind meist die monostrukturellen Bewegungen in der bisherigen Trainingsplanung für das Ausdauertraining bevorzugt worden.
Laufen, Rudern, Rad fahren sind Bewegungen die nahezu jeder oft hintereinander ausführen kann. Auch ohne große Beaufsichtigung. Und das birgt vor allem eine ziemlich große Gewinnmarge für Fitnessunternehmer bzw. Studiobetreiber. Kein Wunder, dass diese Bewegungsformen mehr promotet werden als die komplexeren Bewegungen des Functional Trainings, die Studiobetreiber auch beaufsichtigen müssten.

Vorsicht, auch hier liegt eine Ebene der Cardiolüge versteckt, denn auch wenn grundsätzlich jeder Joggen gehen kann solltest du auch hierbei, ebenso wie beim Rad fahren, Rudern und Co. gerade am Anfang nicht auf professionelle Hilfe verzichten. Auch bei „alltäglicheren“ Bewegungen muss die Qualität stimmen, sonst geht auch hier Einiges kaputt.

Doch auch andere, funktionellere und mehrgelenkige Übungen können dir dabei helfen ein effizientes Ausdauertraining auf die Beine zu stellen. Probiere zum Beispiel

MedBall Overhead Throw
MedBall Sit Up
Kettlebell Swing
Farmers Walk
Sled Push
Deadlift
etc.

Solange die Übungen für dich oder deine Athleten einfach durchzuführen und durchhaltefähig sind kannst du ein Ausdauertraining damit gestalten.
Das bedeutet ihr solltet das Prinzip M-C-I (Mechanics-Consistency-Intensity) immer beachten. Zuerst muss die Technik der Übung korrekt ausführbar sein. Dann muss diese Qualität über mehrere Wiederholungen duschhaltbar sein und schlussendlich könnt ihr die Intensität erhöhen.

Solange du die Übungen deiner Wahl mit dem gewählten Gewicht langfristig und auf einer gleichmäßigen Pace durchhalten kannst bist du auf einem guten Weg zu „alternativem“ Cardiotraining.

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Beispiele für Cardio Training im Functional Fitness

Schauen wir uns das mal anhand zweier Beispiele an:

Trainingsbeispiel Wiederholungsmethode (Mittelzeitausdauer) im CrossFit®:

4x 3 Min. @100%
20 cal AirDyne
6 Hang Squat Clean @40/60kg

Pause zwischen den Sätzen 9 Min.

Diese Variante siehst du im Functional Fitness Programming leider zu selten. Oftmals wird in CrossFit Boxen eher nur 1 Runde vorgeschrieben. Schließlich ist die Vorgehensweise mit den vollständigen Pausen auch schwierig für eine Group Fitness Class umzusetzen.

In Online Programmings, insbesondere in solchen die individuell auf dich zugeschnitten werden, wie in unserem OPT, findest du solche Trainingsformen dagegen regelmäßig.

Trainingsbeispiel Dauermethode (Langzeitausdauer) im CrossFit®:

45 Min „Grinder“ @RPE 5-6
200m Laufen
5 Klimmzüge
10 Push Ups
20 Air Squat

Solche Trainingsvarianten, mit denen du deine Grundlagenausdauer im functional Fitness Style trainieren kannst findest du leider so gut wie gar nicht im klassischen CrossFit®. Zu schade, denn wie wir bereits gelernt haben ist die Ausdauer ein ganz zentrales Element deiner Leistungsfähigkeit UND deiner Gesundheit.

Der Schlüssel zum Erfolg liegt vor allem darin eine Trainingsvariante zu finden mit der du nicht nur die Ausdauer gut trainieren kannst, sondern an der du vor allem Spaß hast. Denn nur so wirst du sie langfristig und regelmäßig durchziehen.

Wenn du noch ein wenig tiefer in die Materie der Lebenslüge Cardio sowie der Trainingsformen der Ausdauer einsteigen willst, dann höre in die Episode „Lebenslüge Cardio“ auf meinem Podcast „The Art of Fitness“ rein. Du findest ihn auf Spotify, iTunes und YouTube.

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So what!? Was du aus der Lebenslüge Cardio nun machen kannst

Die Ausdauerleistungsfähigkeit ist einer der wichtigsten Bausteine einer guten körperlichen Fitness. Doch oft wird sie ausschließlich mit dem Laufen, Radfahren oder anderen extensiven (oft eintönigen) Bewegungsformen verbunden.
Hierin liegt die „Lebenslüge Cardiotraining“, denn Nichts liegt ferner als das.

Solange wir relativ einfach auszuführende und durchhaltfähige Übungen verwenden (Vorsicht, diese Auswahl ist höchst individuell!) können wir auch mit gängigen funktionellen Trainingsübungen ein wunderbares Ausdauertraining schaffen.

Das Cardiotraining definiert sich nicht über die Übungsauswahl sondern vielmehr über die durchgeführte Intensität und Trainingsdauer.
Bei geringer bis mittlerer Intensität, die es dem Körper ermöglicht vor allem aerob seine Energie aus dem Fettspeicher zu generieren, sowie gleichmäßig eingesetzter und vor allem gleichbleibender Bewegungsintensität über einen längeren Zeitraum sind wir mitten drin im Ausdauertraining. Sieh dir die oben stehenden Beispiele an, um einen genaueren Überblick dafür zu erhalten.

Es steht dabei überhaupt nicht zur Debatte OB du deine Ausdauer trainieren solltest (alleine die oben genannten gesundheitlichen Benefits sind schon überzeugend genug), sondern vielmehr WIE du das gestalten willst, damit du Spaß daran hast und deine Variante des Ausdauertrainings auch regelmäßig und am besten lebenslang weiterführst.

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Quellen:

Hamer & Donovan, 2010; Cardiorespiratory fitness and metabolic risk factors in obesity

Banfi, G., Colombini, A., Lombardi, G., Lubkowska, A., (2012), Metabolic Markers ins Sports Medicine, Advances in Clinical Chemistry, 56, 1-54

Joe, J.G., Dosa, A., Ranky, M., Pavlik, G. (2014), Cardiovascular Results of an individually controlled complex prevention, Acta Physiologica Hungarica, 101 (1), 1-12.

Sportwissenschaftliches Lexikon – Kurzzeitausdauer

Sportwissenschaftliches Lexikon – Mittelzeitausdauer

Sportwissenschaftliches Lexikon – Langzeitausdauer

Sportwissenschaftliches Lexikon – Aerobe Ausdauer

Sportwissenschaftliches Lexikon – Anaerobe Ausdauer

Foodspring Artikel “Cardio Training“

AOK “Cardio Training für Zuhause“

Wikipedia Definition Ausdauertraining

Praxis Vita Artikel “Cardiotraining”

Der Beitrag Lebenslüge Cardio – wurdest du bisher komplett belogen? erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

Du hast den Druckpunkt deines Workouts herausgefunden, indem du die Punkte aus dem Artikel über den Mindset Performance Arch umgesetzt hast. Jetzt kannst du sinnvoll (mentale) Kraft einsetzen um genau diese Stelle deines Systems zu verstärken. 

Dafür nutzen wir die kontrollierbaren Aspekte deines Mindset. 

Kleiner Spoiler: du wirst auch ohne grundlegendes Mindset Training Erfolge mit dem Mindset Performance Arch sehen. Diese werden allerdings nicht so stark sein, wie wenn du bereits fortgeschritten darin bist deinen mentalen Zustand zu deinen Gunsten zu verändern. 

Auch im Mindset Training gilt eben: Basics first – und dazu zählt wie oben angesprochen dein Bewusstsein zu trainieren. 

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Wir sprechen von 4 mentalen Bereichen, die wir für ein Workout kontrollieren können: 

1. Makro- vs. Mikro-Ziele
2. Durchsetzen vs. Aushalten
3. Arschtritt vs. Vergebung
4. Fokussieren vs. Abdriften

Makro- vs. Mikroziele

Diese Technik ist am einfachsten umzusetzen und birgt auch für den Mindset-Neuling enorme Performance-Gains. Vermutlich nutzt du es sogar bereits unbewusst. 

Wenn Matt Fraser, der „Fittest Man on Earth“, einen Marathon laufen soll und ab dem Start versucht sich gedanklich zu pushen indem er denkt: „Nur noch 42 km, nur noch 41,99 km, noch 41,98 km,…“ wird diese Aufgabe selbst ihn überwältigen. Schließlich kommt er kaum voran und hat noch einen riesigen Berg Arbeit vor sich. 

Wenn er die Aufgabe stattdessen in 10 Einzelteile zerlegt und statt den 42 km Gesamtstrecke zum Ziel hat 10x 4km und einen Schlusssprint hinzulegen wird das gesamte Unterfangen wesentlich einfacher. 

Selbst die U.S. Navy Seals nutzen in ihrem berüchtigten Auswahlverfahren BUD/S die Strategie sich in der so genannten Höllenwoche nur bis zur nächsten Mahlzeit zu schleppen statt das Ende der gesamten Woche herbei zu sehnen. Diese Herangehensweise hat auch mir in ähnlichen Situationen, wie beim Commando Moniteur extrem geholfen. 

Wenn Matt sich also auf einen Abschnitt nach dem anderen konzentriert wird er am Ende mit einer angemessenen Intensität die gesamte Aufgabe gemeistert haben. 

Wenn er jedoch statt auf der Marathonstrecke auf der Gewichthebeplattform will ich als Coach nicht sehen, dass er jeden Schritt seiner Paradedisziplin einzeln fokussiert. Er soll nicht die einzelnen Schritte durchgehen wie „Stange greifen, Hook Grip, First Pull, Second Pull, Third Pull, jetzt EXPLODIEREN und umsetzen, stabil fangen, aufstehen und Kontrolle zeigen.“ 

Die Anforderungen der Übung und seine Expertise ermöglichen, dass er die gesamte Bewegung visualisiert und flüssig ausführt. Vielleicht hat er dabei 1 (!) mentalen Hinweis im Kopf. Sowas wie „Explode“. Mehr nicht. Sehr viel wahrscheinlicher auf solch hohem Niveau und bei solch schnellen Bewegungen ist sogar dass sein mentaler Self-Talk sich reduziert hat auf so etwas wie „Hmpf, Tschuuu, Haaaa“, wobei jeder Abschnitt für einen wichtigen Aspekt steht auf den er achten will. Beispielsweise auf Verspannung generieren (Hmpf), explodieren (Tschuuu), tief fangen und stabilisieren (Haaaa). 

Wir können die bevorstehende Aufgabe also als eine Gesamtaufgabe sehen (Makro-Ziel) oder als viele kleine (Mikro-Ziel). 

Als Faustregel gilt: lange Aufgaben mit oft geringerer Intensität im einzelnen Moment, wie einen Marathon, sollten wir lieber in Mikro-Ziele herunter brechen, kurze Herausforderungen mit hoher Intensität, wie ein 1 RM, besser als Makro-Ziel visualisieren.

Das Makro Ziel liegt ganz links auf unserem Arch Kontinuum, die Mikro Ziele äußerst rechts. 

Durchsetzen vs. Aushalten

Im Gewichtheben möchte ich von Matt Fraser sehen, dass er aggressiv an den Lift ran geht, um bestmöglich zu performen. 

CrossFit® Spitzenathlet Brent Fikowski, „The Professor“, der seinen Namen daher hat dass er jedes WoD bis ins Kleinste analysiert und seine körperliche und mentale Performance plant und im Übrigen auch nach dem Mindset System Mindset Rx’d trainiert, wie ich es coache, nutzt bei schweren Lifts als mentalen Cue den Satz „I am the man“ oder „I’m too strong“. 

Sehr bekannt ist in dieser Hinsicht auch Fitness Legende C.T. Fletcher mit seinem Mantra „Light weight, baby!“ 

Siehst du wie positiv und bestimmend beide mit sich selbst sprechen? Sie lassen keinen Raum für Zweifel und vergewissern sich selbst dass sie die Aufgabe meistern werden. Dabei lassen sie den unkontrollierbaren Rahmenbedingungen keinen Platz. 

Weltklasse-Athleten in Ausdauerdisziplinen gehen ganz anders ran. Sie wollen sich eher mental relaxen und die Situation aushalten, statt sich durchzusetzen. Nicht falsch verstehen: bei langen Ausdauereinheiten wie einem Triathlon etc. ist die Intensität auch hoch. Sehr hoch. Dennoch kannst du dir sicher vorstellen wie mental ermüdend es wäre für Matt wenn er sich bei dem Ziel einen Marathon in (hoffentlich) unter 2 Stunden zu laufen permanent mental pushen würde mit Gedanken wie „Ich bin der Beste. Ich rocke das Ding. Für Ruhm und Ehre, auf geht’s!“

Genau, extrem ermüdend wäre das. Die Wissenschaft beweist, dass eine mentale Ermüdung den Leidensdruck erhöht. 

Auf dem Mindset Arch Kontinuum findest du auf der rechten Seite passiv-emotionale Kontrolle (das „Aushalten“ das wir bei längeren, weniger intensiven Einheiten sehen wollen) und auf der linken Seite das „Durchsetzen“ (das mentale Pushen das wir bei kurzen, intensiven Aufgaben an den Tag legen sollten). 

Arschtritt vs. Vergebung

Wenn du dich ganz links auf dem Arch befindest, kannst und willst du dir keine Fehler erlauben. Du musst hart zu dir selbst sein. Hart, nicht unfair. Du willst dich durch das Unangenehme pushen als gäbe es kein Morgen mehr.

Wenn du dir die rechte Seite des Arch bildlich mit einem 20 Kilometer Ruder-Workout vorstellst dann wird schnell klar: von einem suboptimalen Ruderzug wird deine Performance nicht komplett aus dem Rudern laufen (pun intended).

Es ist sinnvoller dir diesen Fehler schnell zu vergeben, dich nicht an der Vergangenheit aufzuhalten und dich darauf zu konzentrieren was du kontrollieren kannst: deinen nächsten Rep.

Bist du stattdessen auf dem Weg zu deiner Fran Zeit von unter 2 Minuten, haben Nettigkeiten keinen Platz, wenn du deine Performance verbessern willst. Manchmal braucht’s eben den guten alten Arschtritt. Das äußert sich meist in aggressivem Self-Talk wie „Komm schon. Noch 5 Reps, 4,3,2…“, „Beweg dich JETZT!!!“, „Nur noch 1 Minute, let’s gooooo!“

Wichtig: Arschtritte sind für die hochintensiven Workouts von 2 Minuten und weniger! Nach getaner Arbeit ist ein harscher Umgangston mit dir selbst und unfaire Kritik an dir selbst mit das schlimmste Mindset das du an den Tag legen kannst. „Love is for after the game“ sozusagen, denn jetzt ist Wohlwollen und eine positive Grundeinstellung das Wichtigste! (Um das zu kultivieren, nutzt du das „einfachste Mindset Training Tool der Welt“).

Fokussieren vs. Abdriften

Wenn du dir schonmal Interviews zu den Workout Strategien der Top CrossFit® Athleten in längeren Workouts (oder auch von Weltklasse Ausdauerathleten) zu Gemüte geführt hast dann wirst du erkannt haben, dass die Meisten während ihrer Wettkämpfe anfangen zu rechnen. Dabei kommt ungefähr sowas rum: „Ich habe noch 2 km vor mir, die letzten 2 habe ich in einer Pace von 4:20 Min geschafft. Um meine Zielzeit zu erreichen muss ich also noch 10 Sekunden pro Kilometer schneller werden.“

Das ist eine sinnvolle Taktik, denn in solchen Events hast du viel Zeit zum Nachdenken. Du kannst deinen Kopf mit etwas füllen, das deine Performance verstärkt, oder du kannst die Zeit mit negativen Gedanken verbringen, die dich sabotieren. Klassiker sind: „Wieso tue ich mir das an?“ , „Was mache ihr hier?“, „F***, das ist so hart, wann ist das endlich vorbei?“.Na, wiedererkannt?

Wenn du lange, langsame Anstrengungen durchläufst, ist dein übergeordnetes mentales Ziel, dich von Unannehmlichkeiten zu dissoziieren. Das bedeutet, du willst dich von dem Gefühl des Leidens trennen.

Hier entfaltet die Meditation, insbesondere das Mindfulness Training, ihr größtes Potential für Athleten.

(Mehr über Meditation als Tool zur Leistungssteigerung hörst du im Podcast mit Dr. Patrick Broome)

Je weiter links du dich auf dem Arch wiederfindest, desto präsenter möchtest du sein. Für einen 1 RM bracuhst du hundertprozentigen Fokus. Du willst spüren wie fest du die Stange hältst, du willst jede Muskelfaser anspannen, die du gleich nutzt und das Ding hoch wuppen.

Und noch weiter links, beispielsweise bei einem 30 Sekunden All Out Sprint auf dem AirBike, ist es sogar dein Ziel so viel wie möglich zu leiden.

Kurzum je weiter links, desto mehr willst du bewusst leiden, je weiter rechts desto mehr willst du dich davon ablenken.

Lerne die Sprache der Intensität – Prokabular

Wenn du eine neue Sprache lernst beginnst du meist mit den Vokabeln und Redewendungen, um erste Unterhaltungen zu starten. Dann lernst du komischerweise direkt die Schimpfwörter.

Aber sie alle haben eins gemeinsam : sie bilden den Grundstock mit dem du ein Gespräch führen kannst. Du baust das weiter aus und je nachdem wann und wie du welches Wort einsetzt, kannst du das Gespräch lenken.

Mit deinem Mindset ist das nicht anders. Dein Mindset ist die Sprache, um dich mit der Intensität zu unterhalten. Und wie bei allen Sprachen gilt auch hier: je größer dein Wortschatz desto besser die Unterhaltung.   

Du wirst schnell merken, dass manche Gedanken in spezifischen Anteilen deiner Performance die Intensität und Leidensfähigkeit erhöhen, während sie diese in anderen Anteilen sabotieren.

Das passt perfekt zu unserem Arch.

Wie du deinen Mindset Arch aufbaust

Ich habe meinen Arch in 8 Segmente unterteilt. Jedes Segment beinhaltet ein eigenes Set an Vokabeln und Gedanken, die in diesem Anteil funktionieren. Manches kommt doppelt vor. Wie viele Segmente du in deinem Arch hast ist übrigens dir überlassen. One size fits one. Es muss für dich funktionieren.

Das sind meine Segmente:

1. Highest Power: hier ist alles was sehr wenig bis keine Technik braucht (die mich limitieren könnte) aber extrem explosiv ausgeführt wird. Beispielsweise einen MedBall maximal hoch zu werfen. Zugegeben, hier ist wenig zu finden, da Technik irgendwie fast immer eine limitierende Rolle spielt.
2. 1 RM’s: wie der Name schon sagt, hier liegen 1 RM Tests aber auch die 2 RM und 3 RM’s findest du hier
3. Heavy Work: Alle schweren Übungen in der. Rep Range von 1-6 Reps
4. Laktat-Schwelle: kurze, hochintensive Workouts wie Fran, kurze Ruderintervalle, AirBike Sprints, Grace etc. #shittyshitshit
5. Kurze WODs und Accessory: Kurze Workouts zwischen 3-9 Minuten und alle „Curls for the girls“
6. Längere WODs: Workouts im Bereich 10-20 Minuten
7. Murph & Co.: längere Workouts, die immer noch im Mixed Modal Bereich liegen: wechselnde mehrgelenkige Bewegungen, höhere Skillanforderungen aber geringere Gewichtsbelastung (was sie von der letzten Kategorie trennt)
8. LSD: Long, Slow Duration Workouts (nicht die psychoaktive Droge) – monostrukturelle Belastung von über 30 Minuten.

Je bewusster ich mir darüber geworden bin welche Gedanken bei mir in welcher Kategorie aufkommen, desto besser wurde auch meine Performance in den einzelnen Anteilen.

Prokabular: dein „Performance Vokabelbuch“

Wenn du weißt welche Gedanken wo aufkommen und ob diese dich behindern oder deine Performance steigern, dann kannst du die „Verhinderer“ aussortieren und dir mehr so Typen wie die „Verstärker“ aneignen. Dazu probierst du in deinem Training immer wieder aus welche Sätze, Gedanken oder Strategien für dich in welchem Segment funktionieren. Wenn du dir das aufschreibst erarbeitest du dir sozusagen dein eigenes „Performance Vokabelbuch“, dein Prokabular.

Meine Erkenntnis

Je bewusster ich meine Gedanken in den einzelnen Segmenten wahrgenommen habe und Rückschlüsse auf ihren Einfluss auf meine Performance ziehen konnte, desto größer wurde mein Vokabular. Ich habe mir damit ein eigenes Performance Vokabular, oder „Prokabular“ aufgebaut, mit dem ich professionell an meinem Mindset und meiner Performance-Steigerung arbeiten kann. Denn damit kann ich planen wann welche sabotierenden Gedanken aufkommen und wie ich darauf reagieren werde.

Ich lege dir ans Herz dasselbe zu tun. Lerne den Mindset Performance Arch zu nutzen, um deine Workouts im Vorfeld zu analysieren und dich mental auf die Anstrengungen und das „Suffer Fest“ vorzubereiten. Natürlich kostet es anfangs mehr Zeit den Druckpunkt deines Workouts herauszufinden und dein Prokabular zu erarbeiten. Ich empfehle dir das anfangs auch bildlich zu machen und dir den Arch wirklich aufzumalen. Je besser du wirst desto automatischer analysierst du deine Herausforderungen und kannst die Benefits ohne langen Aufwand nutzen. Beginne damit das Konzept im Training zu nutzen, um im Wettkampf zu brillieren.

No Brain. No Gain.

Dein Art

P.S.: Wenn du Unterstützung dabei haben möchtest dein Fitness Training direkt mit deinem Mindset Training zu verbinden ist mein OPT interessant für dich.

Der Beitrag Mindset Training: Verstärke deinen Mindset Performance Arch erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

„Der Wille entscheidet“ ist also mehr als nur der Leitspruch der deutschen Elite-Soldaten. Es ist eine tatsächliche Grundlage für mentale und körperliche Leistung.

Um deine mentale Leistungsfähigkeit zu verbessern hörst du immer wieder verschiedene Empfehlungen: „Bleib ruhig; sei aggressiver; push härter; einfach atmen; fokussiere dich; lenke dich ab; denke an dein Warum; stell dir dein Ziel vor;…“

Alle diese Elemente beinhalten etwas Wahrheit. Doof ist nur, dass sie sich teilweise heftig widersprechen. Oder kannst du „aggressiv einfach atmen“?

Wie so oft im Sport (und im Leben) ist die Antwort, wie du mental an eine Aufgabe ran gehen sollst, um optimal zu performen etwas umfangreicher und kein „Quick Fix“.

Mindset = One Size Fits One

Mit diesem Artikel will ich dir ein Tool näher bringen, mit dem ich meinen Athleten das sportspezifische Mindset Training im funktionellen Fitness Training, für CrossFit ® Competitions und für Auswahlverfahren der Spezialkräfte in Militär und Polizei näher bringe. Wenn du das umsetzt und kultivierst wirst du lernen wie du dein eigenes Performance-Vokabular aufbaust, dein Mindset auf die bevorstehende Aufgabe vorbereitest und auf der gesamten Bandbreite unterschiedlicher Herausforderungen performst.

Die Basis

Kurz und schmerzlos: die Basis ist dein Bewusstsein, genauer die bewusste Wahrnehmung deines mental-emotionalen Zustandes.

Das musst du lernen und regelmäßig üben. Nein, das ist nicht leicht. Aber es gibt viele Herangehensweisen um das zu tun:

• Meditation,
• Journaling (wie ich es im Mindset Training nutze)
• Geh-Meditationen
• und Atemübungen

sind nur ein paar Beispiele dafür.

Das bewusste Wahrnehmen deines mental-emotionalen Zustandes ist so wichtig weil du nur dann etwas daran ändern kannst wenn du überhaupt mitkriegst wo du dich aktuell befindest. So kannst du Stück für Stück herausfinden welcher Ansatz und welches Vokabular für dich funktioniert.

Welche Worte und Sätze pushen deine Performance? Was behindert sie? Und in welchen Situationen kommt das auf?

Welches Mindset passt wozu?

Wenn du einen Triathlon laufen möchtest und zur Vorbereitung 3 Löffel Pre-Workout Booster reinhaust, die du mit einem dreifachen Espresso runterspülst, bist du vielleicht „ready to go“ aber für wie lange? Paare das mit dem mentalen Selbstgespräch „Auf geht’s let’s CRUSH IT!!!“ ab Sekunde eins des Wettkampfes und du wirst ganz sicher die ersten paar Meter brutale Leistung bringen, und dann extrem stark nachlassen.

Und wenn du dich direkt von einer einstündigen Massage auf die Plattform begibst, um deinen 1 RM Snatch zu testen: Bist du dann in der richtigen Verfassung für diese Herausforderung?

Das Mindset-Problem

Die beiden Beispiele sind etwas überzogen aber spiegeln doch genau das wieder was die meisten von uns tagtäglich tun. Wir kommen nach einem Arbeitstag in die Box oder das Fitnessstudio und hoffen einfach darauf, dass das WoD irgendwie zu unserem aktuellen Gemütszustand passt oder dieser sich dadurch einfach anpassen wird.

Wenn aber der Wille entscheidet wie gut wir performen, warum passen wir seine Ausgangsposition nicht an die bevorstehende Aufgabe an?

Die Lösung

Da sich CrossFit® in verschiedenen zeitlichen Domänen, mit unterschiedlichsten Bewegungen und nahezu unendlich vielen Kombinationsmöglichkeiten bewegt ist es neben dem Körperlichen auch eine große Herausforderung für deine mentale Strategie.

Umso mehr solltest du ein Tool nutzen, mit dem du Struktur in dein Mindset bringst und anfangen kannst den Hustle Muscle zwischen deinen Ohren auf die heutige Aufgabe und eine bestmögliche Performance vorzubereiten.

Es ist Zeit auch deine mentale Leistungsfähigkeit zu kontrollieren, zu trainieren und gezielt einzusetzen. Dafür kannst du den Mindset Performance Arch nutzen.

Der Mindset Performance Arch 

Was ich meinen Athleten beibringe ist das Konzept des Performance Arch. Die Grundidee ist übernommen von Julien Pineau (StrongFit).

Ein Bogen (Arch) ist die stabilste Form in der Natur WENN der Druck gleichmäßig auf beide Seiten verteilt wird. Erhält eine Seite mehr Druck kann das System schnell kollabieren. Um das zu vermeiden kannst du den Bogen von innen stützen. Diese Stützen sind dein Mindset.

Du kannst deine Workouts auf diesem Performance Arch ansiedeln. Dabei liegen Anforderungen mit sehr hohem Power Output, wie ein MedBall Weitwurf, äußerst links während ganz rechts eher technisch anspruchsvolle Übungen mit geringe(re)m Power Output, wie ein Snatch, wenn du diesen gerade neu erlernst, sowie lange Workouts mit sehr geringem Power Output, wie ein langer Dauerlauf, liegen. Du hast also eine Bandbreite von maximaler Power wie bei einem Power Clean (äußerst links) bis hin zu Long, Slow Distance (LSD) Workouts wie einem langen GA-1 (Grundlagenausdauer) Lauf (äußerst rechts).

Je genauer du weißt, wo auf dem Arch dein Workout anzusiedeln ist, desto besser kannst du mit deiner Mindset-Stütze die Stabilität deines Bogens verbessern. Deine Performance steigt.

Wie du genau herausfindest wo dein Workout Druck auf den Arch ausübt und wie du dein Mindset durch funktionierenden Self-Talk auffüllst erfährst du im weiteren Verlauf des Artikels.

Wo liegt der Druckpunkt deines Workouts?

Stell dir vor, dass dein Mindset innerhalb deines Archs liegt, während dein Workout/deine Herausforderung von Außen Druck auf das System ausübt. Dem Druck willst du mit dem richtigen Gegendruck begegnen, um dein System zu stabilisieren.

Unterschiedliche Workouts bedürfen unterschiedlichen Herangehensweisen, da sie verschiedene Druckpunkte aufweisen.

Um dein Mindset optimal für deine Performance zu nutzen musst du zunächst festlegen wo deine aktuelle Herausforderung auf dem Arch liegt. Es ist egal ob es sich dabei um ein WoD im Training, eine Competition, ein Auswahlverfahren, eine Durchschlageübung oder einen scharfen Einsatz handelt. Du willst herausfinden, wo die Herausforderung Druck auf dein System ausübt.

Je systematischer du hier ran gehst, desto besser. Daher betrachten wir zunächst die 7 Performance Punkte nach denen wir eine Übung aber auch ein Workout auf dem Arch kategorisieren:

Die 7 Performance Punkte

Skill:

Wie hoch sind die technischen Anforderungen deiner Herausforderung?

Im Regelfall ist es so, dass Übungen die für dich hohe Anforderungen an die Technik (den Skill) haben nur mit geringer Power ausgeführt werden können. Übungen in denen du technisch sehr gut bist oder die keine hohen Anforderungen an die technische Ausführung haben, kannst du hingegen mit höherer Power ausführen .

Gewichtsbelastung:

Wie viel Gewicht muss dein Körper zusätzlich zu deinem Körpergewicht stützen / bewegen?

Power Output:

Wie viel Kraft musst du pro Meter und Sekunde aufbringen? Keine Sorge, du musst hier nichts berechnen oder exakt bestimmen. Mit der Zeit erhältst du ein gutes Gefühl hierfür. Im Regelfall ist es so: wenn du den Skill beherrscht oder wenig Anforderung an die technische Ausführung besteht kannst du einen hohen Power Output generieren. Zum Beispiel bei AirDyne Sprints oder einem MedBall Weitwurf, auch bei einem Snatch – aber nur wenn du sehr fortgeschritten in der Technik bist.

Ist die Technik ein stark limitierender Faktor für dich in der Übung dann wirst du einen geringeren Power Output haben. Auch bei langen Anforderungen wie einem Marathon hast du einen geringen Power Output (einen hohen kannst du nämlich nicht lange durchhalten).

Bekanntheitsgrad:

Wie gut kennst du deine aktuelle Umgebung, die Übungen/Aufgaben die du ausführen sollst, das zu nutzende Equipment, das Level deiner Mitstreiter/Gegner, die Kultur in der du trainierst und wie wohl fühlst du dich in der zeitlichen Domäne (= Länge des Workouts) die hier getestet wird?

Exzentrische Belastung:

Wie hoch sind die Ansprüche der Aufgabe auf die Exzentrik?
Der exzentrische Anteil der Bewegung liegt dort, wo die Zielmuskulatur in die Länge gezogen wird- Beispielsweise bei der Abwärtsbewegung im Squat, beim Absetzen der Stange im Deadlift oder beim Herunterlassen im Pull-Up. Die entgegengesetzte Richtung, wenn die Muskeln sich zusammenziehen, ist die konzentrische Phase.
Bei Übungen die keine exzentrische Phase beinhalten, wie bei einem Medizinball-Weitwurf, ist regelmäßig der Power Output höher, da die Gesamtkomplexität oft geringer ist.

Bedeutung:

Wie bedeutend ist es für dich diese Aufgabe zu schaffen? Ist es der Wettkampf auf den du dein Leben lang hingearbeitet hast? Warten auf der anderen Seite des Workouts Ruhm, Erfüllung und ein Podiumsplatz auf dich, oder ist es ein weiteres Workout in der Box, dass du zum Spaß abreißt?

Fähigkeits-Level:

Wie gut sind deine Fähigkeiten und Fertigkeiten in Bezug auf die aktuelle Aufgabe? Bist du schon auf Weltklasse-Niveau oder absoluter Beginner? Wurde dein Fähigkeits-Level durch Erschöpfung, Schlafentzug oder andere Dinge beeinflusst?

Auf der linken Seite des Mindset Performance Arch findest du typischerweise die Übungen und Workouts mit:

• geringen Skill-Anforderungen
• geringer Gewichtsbelastung (es liegt kein externes Gewicht auf dir)
• hohem Power Output
• hohem Bekanntheitsgrad
• geringer exzentrischer Belastung
• hoher Bedeutung
• hohem Fähigkeits-Level

Auf der rechten Seite findest du die gegenteiligen Workouts und Aufgaben mit:

• hohen Skill-Anforderungen
• hoher Gewichtsbelastung
• geringem Power Output
• geringem Bekanntheitsgrad
• hoher exzentrischer Belastung
• geringe(re) Bedeutung
• geringem Fähigkeits-Level

Wichtig: diese Punkte sind relativ für dich! Nicht für die Menschheit allgemein. One Size fits one!

Nachdem wir das Konzept des Mindset Performance Arch kennen, können wir beginnen das Workout zu analysieren und auf dem Arch zu platzieren.

Dabei treffen nicht immer alle der oben genannten Punkte gleichzeitig zu. Je nach deinem Fähigkeits- und Kraftlevel kann ein 1 RM Power Clean für dich ganz links auf dem Bogen liegen oder ca. 10-15 Grad nach oben wandern. Oder du hast ein Auswahlverfahren schon einmal durchlaufen und weißt, was als Nächstes auf dich zukommt. Eine ganze andere Mindset-Challenge als dem Unbekannten zu begegnen.

Take Aways:

• du kannst dein Mindset strukturiert trainieren und dich auf die Anforderungen deines Workouts vorbereiten statt darauf zu hoffen dass dein mental-emotionaler Zustand zu deinem WoD passt
• Dazu nutzt du den Mindset Performance Arch
• Analysiere dazu dein WoD anhand der 7 Performance Punkte (Skill, Gewichtsbelastung, Power Output, Bekanntheitsgrad, exzentrische Belastung, Bedeutung & Fähigkeitslevel)

Anhand dieser Analyse stellst du fest wo deine Herausforderung auf deinen Mindset Arch von Außen drückt und kannst von Innen deinen Mindset Performance Arch verstärken.

Wie du das machst erfährst du im nächsten Artikel.

Der Beitrag Der Mindset Performance Arch erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

Ziele sind notwendig, um Progression zu erlangen. Aber die Functional Fitness Szene hat in der Zielsetzung ein Problem. Lass mich das an 2 Fragen erläutern:

1. Hast du jemals ein Ziel erreicht, dass du dir gesetzt hast?
2. Hast du jemals ein Ziel NICHT erreicht, dass du dir gesetzt hast?

Ich nehme an du hast beide Fragen mit „Ja“ beantwortet? 

Also, funktioniert deine Zielsetzung bisher? Ja und Nein…manchmal…ich weiß nicht so recht?!

Grundsätzlich funktioniert sie eher schlecht.  Sonst würden wir alle unsere Ziele erreichen, die wir uns jemals gesetzt haben. Was also bestimmt ob wir unsere Ziele erreichen oder nicht?

Es ist 100% nicht dein Können. Es ist was Einfacheres, etwas Lernbares, von dem ich noch nie gesehen habe das es nicht funktioniert. Sei es im Sport oder außerhalb. 

Gehen wir die Prinzipien sinnvoller Zielsetzung in diesem Artikel durch!

Wieso SMARTE Ziele nicht funktionieren

„Ich weiß schon wie man Ziele setzt: man braucht SMARTE Ziele.“ 

Das stimmt zum Teil. Smarte Ziele sind durchaus ein Schritt in die richtige Richtung und auch in meinem Coaching nutze ich ab und an diese Richtung. 

Falls dir die Abkürzung nicht geläufig ist hier eine kurze Wiederholung:

Smart steht für 

Spezifisch

Du brauchst etwas Konkretes. Nicht „Ich will fitter werden“, sondern eher „Ich will FRAN in unter 3 Minuten schaffen.“

Messbar

Du musst dein Ziel klar messen können. Im obigen Beispiel ist „fitter“ nicht messbar. „Unter 3 Minuten“ aber schon.

Attraktiv
Attraktiv bedeutet in dem Falle „erreichbar“. Du brauchst ein Ziel, das innerhalb deiner Rahmenbedingungen und Möglichkeiten erreichbar ist. Ein 500kg Deadlift ohne wie ein Strongman zu trainieren wäre bspw. unrealistisch.

Relevant
Wenn du einen Vollzeit-Job hast, eine Familie mit 3 kleinen Kids und die Hypothek für dein Haus abbezahlen willst, weil deine Hauptsorge finanzieller Natur ist, dann ist ein Ziel das auf den CrossFit® Games liegt vermutlich unrealistisch und irrelevant, da es deine Hauptsorge nicht addressiert.

Terminiert
„Unter 3 Minuten“ ist ja ein super Ziel, aber bis wann willst du es erreichen? Irgendwann mal? „…unter 3 Minuten in 12 Wochen von heute an.“ ist ein besseres Ziel.

Das funktioniert schonmal viel besser als „irgendein Ziel“ zu setzen. Wieso erreichen wir dann immer noch nicht all unsere smarten Ziele? 

Die Antwort liegt weniger im Erreichen des Ziels sondern mehr in der Emotion dahinter. 

Denk an dein größtes Ziel. Du weißt schon, das dass dir wirklich viel bedeutet:

Warum willst du das erreichen? Ernsthaft, WARUM?

Es ist egal, ob du Elitesoldat werden möchtest, in deinem Sport ganz an die Spitze willst oder ob du einfach nur überschüssige Pfunde loswerden möchtest. Auf jedem Weg zum Ziel wirst du Schwierigkeiten gegenüber stehen. 

Was wir dann wollen ist etwas, dass dich tief motiviert. Etwas das stärker ist als dein innerer Schweinehund. 

Wäre es nicht cool, wenn du von dir aus motiviert wärst zum Sport zu gehen oder dich gesünder zu ernähren? Wenn du dich nicht dazu zwingen müsstest?

Mind over Matter

Ich bin der festen Überzeugung: du kannst den besten Physio, den Besten Trainingsplan, die für dich ideale Ernährungsweise haben zur Verfügung haben, aber wenn dein Mindset nicht stimmt, dass du alles umsetzen kannst und willst oder das in die Tat umsetzen willst, was notwendig ist um deine Ziele zu erreichen, dann ist diese wundervolle Ausgangssituation nichts wert. Das Mindset bildet die Grundlage für deine Leistungsfähigkeit und die Erreichung deiner Ziele. Wie also kannst du deine Zielsetzung aufs nächste Level heben? Wie kreierst du Ziele, die du wirklich erreichen willst?

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Zielsetzung – Kreiere deine Vision

Die Antwort liegt tiefer in dir. Klingt alles manchmal etwas esoterisch, ist es aber gar nicht. Bei Heartcore Athletics coachen wir dich deine Vision zu finden und mit Emotionen zu verfeinern. Das nutzen wir täglich, um dich daran zu erinnern wofür du arbeitest, WER du sein willst, wenn du dein Ziel erreichst. Das ist ein sich ständig ändernder Prozess. 

Um die Esoterik völlig raus zu nehmen, nutzen wir ein Beispiel. 

Ziel: „Ich will das WoD „Grace“ in unter 4 Minuten schaffen bis zum Jahresende.“

Der Athlet hinter dieser Zielsetzung war Vater von 2 Kindern, hatte einen Vollzeitjob und war bereits seit 2 Jahren im CrossFit® Training. Das Ziel war absolut erreichbar mit seinen körperlichen Möglichkeiten. 

Aber er hatte bisher monatelang „alles versucht“, um sein Ziel zu erreichen. Ohne Erfolg. Also gingen wir der Sache auf den Grund. Wir haben sozusagen die Schichten der Zwiebel Stück für Stück entfernt. 

Dazu habe ich ihm vor allem eine Frage gestellt: „Warum?“ und dann nochmal, und nochmal, und nochmal. 

Ja, genauso wie ein 4-jähriges Kind, nur mit einer anderen Intention. 

Das waren (vereinfacht dargestellt) seine Antworten:

Warum Nr. 1: „Ich will eine Maschine sein.“

Warum Nr. 2: „Weil ich in meiner Fitnessreise weiterkommen will“

Warum Nr. 3: Weil ich für meine Kinder ein gutes Beispiel sein will, wie man auf seine Gesundheit achtet und Leistungsfähig ist. 

Was würde dich eher motivieren? 

1. „Ich will Grace in unter 4 Minuten schaffen“oder
2. „Ich will ein gutes Beispiel für meine Kinder sein.“?

Zielsetzung – Zweifel ausmerzen

Im nächsten Schritt eliminieren wir alles, was aus der Vergangenheit Einzug in deine Vision gehalten hat. 

Mein Mindset Mentor Tom Foxley sagt immer „Successes aren’t build on past failures but on future potential“

Dazu streichen wir alle Elemente von Zweifel in deiner bisherigen Vision und stecke deine Ziele hoch. 

Aus „Ich will in Bezug auf die Gesundheit ein gutes Beispiel für meine Kinder sein“ wird „Ich werde in Bezug auf die Gesundheit das beste Beispiel für meine Kinder sein“

Das ist erstmal ein bewusstes Ziel, aber noch nicht spezifisch. 

Zielsetzung – Zeiten setzen

Noch einen Schritt weiter klauen wir uns das „T“ der smarten Ziele. Wir setzen eine Timeline. Warum? Weil wir Menschen oft dazu neigen zu überschätzen was wir in 2-3 Wochen erreichen können aber völlig unterschätzen was wir in 2-3 Jahren erreichen können. 

Aus „Ich werde in Bezug auf die Gesundheit das beste Beispiel für meine Kinder sein“ wird „In 2-3 Jahren werde ich in Bezug auf die Gesundheit das beste Beispiel für meine Kinder sein“

Durch den langen Zeitansatz wirst du nicht überwältigt von deiner Vision, die dir vielleicht manchmal unerreichbar vorkommen mag. 

Außerdem hast du ein klares Zeitziel im Kopf. Diese Kombination motiviert Menschen in der Regel sehr gut. Manchmal werden wir sogar ganz euphorisch. So lassen sich die notwendigen Schritte zum Ziel einfacher und fröhlicher gehen. 

zielsetzung – Weg mit der Logik

Im letzten Schritt werden wir richtig selbstbewusst. Wir coachen dich deine Ziele richtig hoch anzusetzen. Dazu stellst du dir vor was du erreichen wollen würdest, wenn du alle Möglichkeiten hättest. Wenn dir Nichts im Wege stehen würde. Was würdest du tun? Wer wärst du dann? #aimhigh

Wir schmeißen die Logik dabei erstmal über Bord und ersetzen sie durch „Limitless potential“. 

„In 2-3 Jahren werde ich in Bezug auf die Gesundheit das beste Beispiel für meine Kinder sein“ wird dann zu

„In 2-3 Jahren werde ich ein ideales Beispiel sein, wie viel man als Familienvater erreichen kann. Ich werde nicht nur meine Kinder, sondern auch andere Dads inspirieren Selbstverantwortung zu übernehmen und die beste Version ihrer selbst zu werden.“

Wie fühlt es sich an das zu lesen vs. „Ich will Grace in unter 4 Minuten schaffen“?

Wir haben jetzt ein Ergebnis, an das mein Athlet hier emotional gebunden ist. Es wird ihn täglich dazu inspirieren an diesem Ziel zu arbeiten und hilft Herausforderungen zu überwinden. 

Wenn du diesen Weg in deiner Zielsetzung gehst wirst du dich nicht nur leichter tun deine Ziele zu erreichen, du wirst auch größere Ziele erreichen als du es dir noch vor 5 Minuten zugetraut hast. Und dabei dein „Limitless Potential“ erfüllen. 

Zielsetzung – Der letzte Schritt

…fehlt bisher noch. Es ist mit der wichtigste! Deine Vision wird und muss sich verändern. Nicht deine erste Version ist die einzig wahre. Indem du dich jeden Tag mit deiner Vision beschäftigst wirst du merken an welchen Stellschrauben du drehen willst, ob das zuerst formulierte Ziel dir überhaupt wirklich wichtig ist oder ob du deinen Weg gänzlich änderst. 

Dazu reicht es, wenn du dir deine Vision täglich aufschreibst. Nimm’ dir hierfür einfach 3 Minuten täglich Zeit. 

„Kann ich es mir auch einfach vorstellen?“ Auch das geht, aber das aufschreiben hat eine ganz besondere Magie. Es macht deine Vision handfester, lässt einfach zu, dass du nochmal vergleichen kannst wie sehr du dich bereits entwickelt hast auf diesem Gebiet. 

Ich kann ich gut daran erinnern, als mir das erste Mal die Frage gestellt wurde „Wer willst du sein?“. 

Gähnende Leere in meinem Kopf, gepaart mit Unverständnis über diese komische Frage. Ich wollte doch nur stärker und fitter werden? 

Wenn du deine Vision aufschreibst wird es dir einfacher fallen sie zu evaluieren und weiterzuentwickeln. 

Fassen wir es kurz zusammen. Um deine Ziele so zu setzen, dass du dich leichter tust sie zu erreichen solltest du deine Vision kreieren. 

Eine erfolgversprechende Vision besteht aus diesen 4 Hauptfaktoren:

1. Emotionale Bindung durch dein WARUM

2. Langzeit Vision (2-3 Jahre sind ein guter Start)

3. Limitless Potential – hohe Ziele ohne Zweifel und Beschränkungen

4. Lass’ deine Vision sich entwickeln (durch Wiederholung)

So viel zu den Prinzipien guter Zielsetzung, die dir dabei helfen werden deine Ziele auch wirklich zu erreichen. Wie du deine so gesetzten Ziele in die Tat umsetzt besprechen wir im nächsten Artikel

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Der Beitrag Warum SMARTE Ziele NICHT funktionieren – Zielsetzung für Functional Fitness Athleten erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

Stehst du auch auf Perfektion? Du willst einfach immer das Optimum an den Tag legen?

Dann ist dieser Artikel ein Highlight für dich! Es wird dich ungefähr 3 Minuten kosten ihn zu lesen. Nimm dir die Zeit!

Warum? Weil die Message hier drin unglaublich wichtig ist.

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Du hast sie wahrscheinlich schon 1.000x gelesen und (vor allem wenn du selbst Coach bist) bestimmt schon 100x und öfter selbst gepredigt. Aber wenn ich sie dir einfach so gegen den Kopf werfen würde,…dann spränge vielleicht ein „Double Tap“ auf Social Media dabei raus. Aber so richtig beherzigt hättest du es vermutlich immer noch nicht.

Wir vergleichen uns, gerade dank der semi-künstlichen Welt auf Social Media immer und überall. Das liegt in uns. Früher war das mal ein überlebenswichtiger Faktor zu wissen mit wem man sich anlegt und mit wem besser nicht.

Heute…ist es irgendwie ziemlich irrelevant geworden. Aber das zu wissen und es auch so zu fühlen sind zwei ganz unterschiedliche Paar Schuhe!

Wir sehen täglich wie toll andere Athleten Fortschritte machen. Was für unglaubliche neue Bewegungen sie drauf haben. Und wir selbst? Machen wohl höchsten „little baby steps“. Na toll!

Athleten sehen wie andere gefühlt an ihnen vorbei ziehen, wie die Konkurrenz immer besser wird und wie die „Neulinge“ einen PR nach dem anderen aufstellen.

Coaches freuen sich über jeden ihrer Athleten, der besser wird, aber würden soooo gern mal ihren eigenen Scheiß zusammen kriegen und endlich das Vorbild werden, das sie eigentlich sein sollten.  Die Coaches unter uns struggeln vielmehr damit aus ihrer Leidenschaft ein finanziell sicheres Standbein zu machen, mental auf der Höhe zu bleiben und auch einfach mal eine Pause einlegen zu können.

Kurzum: wir sind alle in diesem Hamsterrad der Performance gefangen. Höher, schneller, weiter. Alles, was nicht an die Perfektion grenzt kommt uns eher wie Verlieren vor als irgendetwas anderes.

Kommt dir bekannt vor?

Dann kommen hier die drei wichtigsten Worte für dich – ja genau die, die du vermutlich schon 1.000x gelesen hast:

Progress over Perfection

Ja, ich schreibe sie absichtlich auf Englisch, denn „Fortschritt vor Perfektion“ ist einfach nicht so catchy

„Genau, kenn ich!“ denkst du jetzt wahrscheinlich.

Aber lebst du auch danach? Verkörperst du diese drei Worte?

Wenn du dem Fortschritt die Zuneigung und Anerkennung gibst, die er verdient dann kannst du die Perfektion endlich gehen lassen!

Ich meine, kannst du Perfektion überhaupt erreichen? Klar, wollen wir alle gern „Superhumans“ sein. Aber selbst der offiziell superste „Superhuman“ Mat Fraser (5x CrossFit Games Champion) ist nicht in allem perfekt. Er hasst bspw. Ruder-Intervalle (wie du hier hören kannst).

Und Ben Bergeron beginnt sein Buch „Chasing Excellence“ mit dem Leitspruch von Vince Lombardi Jr.:

„Gentlemen, we will chase perfection, and we will chase it relentlessly, knowing all the while we can never attain it. But along the way, we chall catch excellence.“

Vielleicht ist es an der Zeit die drei Worte nicht nur zu Liken, sondern wirklich zu lieben! Vielleicht ist es auch für dich an der Zeit die Perfektion in den Wind zu schießen und dich nicht dafür zu bestrafen, nicht perfekt zu sein.

Vielleicht ist es an der Zeit, immer weiter besser zu werden, und auch den Weg dahin zu feiern?!

Progress over Perfection!

Finish strong,

dein Art

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Der Beitrag Warum das Streben nach Perfektion deine Performance killt erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

Glaubst du, du kannst bis Ende nächster Woche 20 oder 30% besser werden als du es jetzt bist? Egal in was?

Das wäre super, oder? Wird aber sehr wahrscheinlich  nicht klappen.

Aber du kannst dich an eine goldene Regel aus dem Spitzensport halten: Marginal Gains

Versuche jeden Tag etwas, das dich deinem Ziel näher bringt nur 1% besser zu machen. 

Versteife dich dabei nicht nur auf das Training selbst. Auch dein Journaling, deine Ernährung, deine Regeneration kannst du verbessern. 

Etwas nur 1% besser machen ist ein so geringer Unterschied, dass er kaum merklich ist. 

Aber 1% besser heute, und einen morgen und übermorgen, das sind in der Summe aller Anstrengungen quasi 350% Verbesserung bis Weihnachten diesen Jahres. 

Und wir alle wissen wie schnell Weihnachten schon wieder vor der Tür stehen wird. 

.

Während es sich also so anfühlt als wäre es total sinnlos nur nach 1% Verbesserung zu streben, weil der Sprung nicht so fancy ist wie 10, 20 oder 30% ist es doch der sinnvollste und nachhaltigste Weg zum Erfolg. 

Man nennt das Ganze auch den „Gletscher-Fortschritt“ – das ist etwas irreführend, da es eine Geschwindigkeit beschreibt die quasi überhaupt nicht zu sehen ist. Aber hier kommt die Kehrseite dessen: 

Hast du schonmal versucht einen Gletscher aufzuhalten?

Der Beitrag 1% – Regel: der Schlüssel zu konstantem Fortschritt und Erfolg erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

Bist du auch nicht da, wo du mit deiner sportlichen Performance gerne wärst? 

Dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du, so wie viele andere, diesem einen Hauptproblem mit deinem Mindset gegenüber stehst: 

Du stehst dir selbst im Weg!

Genauer gesagt hast du Glaubenssätze, also tiefliegende Überzeugungen, die unterbewusst dazu führen, dass deine Chancen und dein Fortschritt bestenfalls stagnieren oder sich sogar auf Talfahrt befinden. 

Wenn du daran glaubst dass du Erfolg haben kannst, dass du wachsen und dein Potential erfüllen kannst – dann kann dich nichts aufhalten. 

Wenn du nicht selbst daran glaubst – dann kann dir Nichts helfen.

Ups, bist du über die letzten beiden Sätze gestolpert? Kein Problem, es lohnt sich sie nochmal zu lesen  

Wenn du selbst davon überzeugt bist, dass du erfolgreich sein kannst und deine Ziele erreichen kannst, dann wirst du die richtigen Dinge tun, um diesen Erfolg zu untermauern und ihn vorzubereiten und umzusetzen. 

Da du dann die richtigen Dinge tust wirst du dein Potential schneller und einfacher erfüllen, weil du richtig inspiriert bist diese Dinge in die Tat umzusetzen und den nächsten coolen Schritt zu gehen. Es macht dann einfach auch Spaß!

Ganz wichtig: du wirst auch eher mitbekommen was, wann und wo etwas auf deinem Weg schief läuft, da du dank deiner Überzeugung überhaupt erst offen bist negatives Feedback anzunehmen und entsprechend umzusetzen. 

Wenn das Leben im Weg steht

Solltest du nicht an dich selbst glauben wirst du immer einen Nährboden für Selbstzweifel bewirtschaften. Und du wirst dir vermutlich sagen, dass dir das „Leben im Weg steht“. 

Eine gängige Ausrede. Du sagst dir selbst, dass du ja XY nicht aufgeben willst nur um dies oder jenes zu erreichen, du willst ja noch „leben“. Ist das wirklich so? 

An diesem Punkt verspielen die meisten Athleten ihr Potential: wenn die (unterbewussten) Überzeugungen und die Ziele nicht auf einer Wellenlänge sind bleiben die letzteren genau das: Träume. 

Was tun?

Das AMWAP ist das einfachste Mindset Trainingstool der Welt. es kostet dich nur 5 Minuten am Tag und hilft dir, wenn du es konstant umsetzt, Überzeugungen die dir im Weg stehen fallen zu lassen und solche die dir helfen aufzubauen, indem du permanent dein Unterbewusstsein bearbeitest. Wie das genau geht, erfährst du hier. 

Der Beitrag Das ist das Problem mit deinem Mindset erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

Wie bei jedem Training ist das Wichtigste auch hier: Kontinuität und Disziplin. Nur wenn du regelmäßig an deinen Fähigkeiten arbeitest kannst du sie auch wirklich verbessern. Und wie im CrossFit und sinnvollem Fitnesstraining generell gilt auch beim mentalen Aspekt die Grundregel Simple not easy:

Die Kettlebell des Mindset Trainings

In der Functional Fitness Szene sind wir immer auf der Suche nach dem effizientesten Weg eine Bewegung auszuführen, unsere Fitness zu steigern, unsere Performance zu verbessern oder die Regeneration noch effektiver zu gestalten. Das effizienteste Tool, um deine Fitness zu steigern ist die Kettlebell. Und was ist die Kettlebell des Mindset Trainings?

Das WAS: AMWAP

Die Kettlebell des Mindset Trainings ist das AMWAP.
AMWAP steht für As Many Wins As Possible und bezeichnet das tägliche Zählen deiner Wins.

Wins sind alle noch so kleinen Erfolge, die dich an diesem Tag deinem Ziel oder deinen Zielen näher gebracht haben.

Typischerweise machst du aus diesem Mindset Tool ein „5 Minuten AMWAP“. In Anlehnung an das AMRAP aus dem CrossFit nimmst du dir also vor dem zu Bett gehen 5 Minuten Zeit in denen du alles, aber auch wirklich alles aufschreibst, dass dich deinem Ziel heute näher gebracht hat.

Kleine Wins machen den großen Unterschied

Es ist wichtig, dass du dich auf kleine „babysteps“ fokussierst. Nimm‘ dein Ziel ins Auge und lass‘ den Stift für 5 Minuten so gut es geht fließen. Insbesondere wenn du dich vor einer tickenden Uhr und einem immer noch leeren Blatt Papier wiederfindest ist es der beste Schritt dich auf die kleinen Erfolge zu fokussieren.

Das WARUM: Unterbewusstsein überschreiben

Warum solltest du ein AMWAP machen? Ganz klar: das tägliche Zählen deiner Wins überschreibt zum Abend hin dein Unterbewusstsein mit allem Positiven, das dich deinen Zielen näher gebracht hat. So beendest du den Tag positiv und startest in aller Regel den folgenden Tag ebenso positiv. Würdest du nicht lieber auch mit einem „Hell yeah“ morgens aufwachen und frisch und munter daran gehen deine Ziele weiter zu verfolgen statt dich aus dem Bett zu quälen?

Eins noch: Das Überschreiben deines Unterbewusstseins benötigt Zeit. Wie auch im Fitness Training kommt der Erfolg nicht über Nacht sondern durch regelmäßige (Trainings-)Reize. Aber ernsthaft: 5 Minuten vor dem Zähneputzen hast du sicherlich!

Beispiel AMWAP

Da du diesen Blog liest ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass dein Ziel im Bereich der Leistungssteigerung, Performance und Gesundheit liegt. Was könnten also Wins sein, die dich dem Ziel „Ich will im Oktober nächsten Jahres an der CrossFit Challenge meiner Box teilnehmen und unter den Top 10 finishen“ näher bringen könnten:

• heute ausreichend Wasser getrunken
• Mobility Training vor dem Schlafen gehen
• kurzes Core Workout gemacht obwohl ich aufgrund der Arbeit sehr wenig Zeit hatte
• ein proteinreiches Frühstück gehabt
• 10 Min Spaziergang in der Mittagspause
• dem Bestellen von Pizza mit den Kollegen widerstanden und stattdessen mein Food Prep Essen gegessen
• meiner Freundin gut zugehört wie ihr Tag war und Quality Time am Abend genossen
• …

Du siehst, es sind keine großen Ziele notwendig wie „Heute FRAN in Sub 5 Min gerockt“ oder „PR Backsquat geknackt“, um das AMWAP sinnvoll durchführen zu können.

Du siehst, es sind keine großen Ziele notwendig wie „Heute FRAN in Sub 5 Min gerockt“ oder „PR Backsquat geknackt“, um das AMWAP sinnvoll durchführen zu können.

Zusammenfassung

Weitere Quellen:

Super Input und Einsichten in das Was, Wie und Warum des Mindset Trainings findest du in unserer Podcast Episode „Talking Mindset Training“ mit Tom Foxley, dem Mindset Coach von Elite CrossFit Athleten wie Brent Fikowski oder auf Tom’s Website Mindset Rx’d.

Und jetzt viel Spaß bei der Umsetzung. Das AMWAP ist das einfachste und effizienteste Mindset Tool der Welt. So einfach, dass du einfach keine Ausreden mehr hast es nicht zu machen!

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Kennst du das? Du bist verletzt und so schnell die Verletzung kommt so schnell kommt auch der Frust über das Training, das dir jetzt entgeht. Mindestens genauso schnell schwindet dann auch die Motivation dich überhaupt noch aufzuraffen. 

Spätestens wenn der Arzt dir „Ruhe“ verordent und „Schonung“, um deine Verletzungs auszukurieren wird auch der letzte Funke für Viele gelöscht. 

All deine hart erarbeitete Fitness. Deine Kraft, deine Stabilität, deine Mobilität und zu guter Letzt noch dein Aussehen. Wird alles den Bach runter gehen?!

Je länger deine Regenerationsphase dauert desto schlimmer können solche Gedanken werden. Eine Achterbahn der Gefühle. Aber warum eigentlich?

Problem 1: Der Verlust deiner athletischen Identität 

Durch eine Verletzung wird dein Training definitiv eingeschränkt. Das steht außer Frage. Für Viele von uns ist es aber ein enorm wichtiger Bestandteil unserer Identität. Diesen Anteil unseres Selbstbildes nennen wir athletische Identität. Sie bestimmt grob gesagt wie du dich selbst als Athleten, Sportler und somit auch als Menschen siehst. Wenn du dieses Selbstbild nicht mehr regelmäßig ausleben und bestätigen kannst fällst du hier in ein Loch, wie man so schön sagt. Aber muss das denn wirklich sein?

Problem 2: keine aggressiven Fitness-Ziele im Regenerationsprozess

Das zweite Problem ist, dass wir eine solche Obrigkeits-Hörigkeit an den Tag legen, dass wir einfach das machen, was der Doc sagt. „Ich soll mich schonen, hat der Arzt gesagt – ich darf keinen Sport machen!“ 

Ohje,…klar, wenn du dich daran hältst geht es – je nach länger des Regenerationsprozesses – wirklich körperlich bergab. Am Ende hast du vielleicht eine ausgeheilte Verletzung aber stehst wieder am Nullpunkt (oder noch tiefer) und Problem 1 hat sich auch nicht gerade verbessert. 

Die Lösung: 

Selbstverständlich ist ein Teil der Lösung der vorgeschriebene Regenerationsprozess. Und es gibt sicherlich Verletzungen, die so dramatisch sind, dass ausschließlich Ruhe und Erholung am Anfang das Richtige sind. Ich denke da an so etwas wie einen schweren Motorradunfall oder Ähnliches. 

Aber eine langwierige Schulterverletzung wie ein Tossy? Knieschmerzen durch „Runner’s Knee“ oder eine Sehnenreizung im Handgelenk? Ich bitte dich, das ist sicher kein Grund dich aufs Sofa zu verkrümeln und haufenweise Ben und Jerry’s in dich rein zu schaufeln. 

Verletzung als Chance begreifen

Deine Verletzung kann sogar ein Segen sein! Eine Chance! Ein Geschenk! 

„Ist der jetzt komplett verrückt geworden? Wieso soll eine Verletzung denn was Gutes haben?“, fragst du dich jetzt vielleicht. 

Aber sieh es mal so: erstens hast du dich vermutlich aus gutem Grund verletzt. Hattest du vorher eine schlechte Technik? War die Gesamtintensität zu hoch? Hast du wirklich auf saubere Technik geachtet? Deine Verletzungkönnte dir aufzeigen, dass etwas nicht gestimmt hat. Und das kannst du in Zukunft vermeiden. Solltest du übrigens auch!

Und zweitens? Da hol’ ich mal kurz aus. Sind wir doch mal ehrlich wie so eine typische Trainingssession meist abläuft. Du kommst in die Box / dein Gym, schaust aufs Whiteboard und rackerst ab was heute ansteht. Und alle turnen fröhlich das Gleiche nach. In den meisten Studios und Affiliates gibt es wenig bis keine Zeit dafür an deinen individuellen Schwächen zu arbeiten und dich ausgiebig mit spezifischen Bewegungsmustern auseinander zu setzen, die du noch nicht so gut beherrscht. Stattdessen ballern wir lieber. Macht ja auch mehr Spaß und ist irgendwie „more sexy“. Jaja, der liebe Hormonausstoß kann schon süchtig machen. 

Jetzt bist du aber verletzt und kannst eben nicht denselben Spaß mitmachen. Aber das bedeutet doch och lange nicht, dass du nicht trainieren darfst/solltest. Viel mehr nimmt dir beispielsweise eine Verletzung am Rücken den „Druck“ schwer zu heben und bietet die Chance deine Technik ausgiebig und langfristig zu verfeinern. Du hast eine Knieverletzung? Super Zeit um deine Oberkörperkraft zu verbessern und endlich mehrere Muscle Ups zu schaffen. 

Selbst wenn du ein Basketballer bist, der dank Schulterverletzung nicht werfen kann – nutze die Chance um ausgiebig an der Stabilität deiner Körpermitte zu arbeiten, um im Zweikampf bessere Chancen zu haben, arbeite an deinem peripheren Sehen mit Techniken aus der Neuroathletik, verbessere deine Sprungkraft und übe deine „Change of Direction“ Drills. 

Wichtig, um Problem 1 Herr zu werden und deine athletische Identität nicht in Mitleidenschaft zu ziehen ist, dass du auch in einer Regenerationsphase aggressive Fitness-Ziele setzt. Diese sollten deinen Heilungsprozess natürlich nicht beeinträchtigen. Fokussiere dich in dieser Zeit auf eine spezifische Schwäche von dir oder auf eine Limitierung deiner bisherigen Performance. Du kannst auch einen Wunsch-Skill angehen. Hauptsache du findest sinnvolle, aber aggressive Ziele im Bereich der Fitness, Reduktion deiner Vereletzungsanfälligkeit und/oder deiner Technik. 

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Die Umsetzung:

Genug gequatscht, wie geht das Ganze? 

Wenn du dir unsicher bist woran genau du arbeiten sollst, dann nutze unser Verletzungs-Worksheet. Hier erarbeitest du dir zunächst ein Performance Profil und auf dieser Grundlage eine Chancen- und Zielliste. 

Das Performance Profil

Das Performance Profil ist im Grunde eine graphische Darstellung der Anforderungen deiner Sportart. Als CrossFit Athlet kannst du hier bspw. die 10 physischen Grundfertigkeiten eintragen und dein jeweiliges Skill-Level von 1-10 einzeichnen. Dabei bedeutet 1= ich bin schrecklich darin und 10=Ich bin super darin. 

Genauso kannst du aber auch Olympisches Gewichtheben, MuscleUps, Double Unders, Beweglichkeit oder mentale Stärke in kurzen/langen WODs hier eintragen. 

Wenn du aus dem Triathlon kommst könntest du z.B. Skills identifizieren wie Rumpfkraft, Hüftflexibilität, Schwimmtechnik, schwimmspezifische Kraftausdauer oder Schmerztoleranz (im Sinne der Anstrengungstoleranz) beim Laufen. 

Mit dieser Ausarbeitung gehst du dann an deinen Coach oder einen Trainingspartner heran und lässt dir bestätigen dass deine identifizierten Skills für den Sport wirklich wichtig sind und ob deine Selbsteinschätzung hier passt. Dieses Vorgehen nennt sich Triangulation und bewahrt dich vor deinem eigenen Bullshit und mentalen Fallen. 

Und dann folgt:

Die Chancen-/Zielliste

..in der schreibst du nur die Skills auf, die du mit deiner aktuellen Verletzung weiterhin trainieren oder üben könntest. Mit der höchsten Priorität schreibst du dann die Skills als Ziele auf, bei denen du den schlechtesten Score aufweist. Und voilá schon hast du eine sinnvolle Grundlage, um einen intensiven Trainingsplan aufzustellen, der deine Rehabilitation nicht gefährdet, deine Schwächen ausgleicht und deine athletische Identität florieren lässt. Sieh’ es als Diversifizierung deines Investment-Portfolios. 

Worksheet

Den Artikel zu lesen ist das Eine. Die Umsetzung das Andere. Wir haben da mal was für dich vorbereitet Klick einfach unten auf den Button und hol‘ dir dein Verletzungs-Worksheet zur direkten Umsetzung!

So kannst du deine aktuelle Verletzung oder auch eine andere Herausforderung, die dich in deinem Training einschränkt – wie zum Beispiel die Corona-Pandemie und ihre Lockdowns – sinnvoll und professionell nutzen!

Finish strong,

dein Art

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Hi Leute

Und einen sonnigen guten Tag allerseits
Ich melde mich erstmal wieder von meinem Lehrgang in Frankreich zurück. War alles machbar und im Nachhinein wie immer sehr cool. Das es währenddessen nicht ganz so cool ist sehe ich bei solchen Sachen allerdings als „Qualitätsmerkmal“

Ich komme auch gleich zur Sache, denn ich glaube die Frage, die die meisten von euch beschäftigt ist:
Wie war denn Crossfit als Vorbereitung auf einen solchen Lehrgang? 

Ich möchte nicht allzu lange auf dem Ganzen herum reiten, denn viel gibt es nicht zu sagen. Der Lehrgang beinhaltete sehr viel Hindernisbahnen, deren Überwindung so um die 10-15 Minuten dauerte (manche aber auch 4h), sehr sehr viel Marschieren, meistens nachts und bergauf, Schwimmen, Laufen, alles natürlich mit Rucksack und Waffe, Klettern und Nahkampf. Unten findet ihr auch nochmal ein Video dazu, falls es euch interessiert die Aktivitäten des Lehrganges mal in Bilderform zu sehen.

Ich habe mich „weit“ aus dem Fenster gelehnt und mich ausschließlich über CrossFit Invictus vorbereitet. So ganz nach dem Motto, wenn CrossFit alles trainiert muss es ja eine super Vorbereitung sein. Aber war es das? Ich meine, ich war nie laufen in der Vorbereitung, einmal Klettern, selten beim Nahkampf, weil ich meinen Fokus auf den CrossFit Games Open und dem Studium hatte. Und trotzdem war ich einer der fittesten! Zugegebenermaßen hat mir auf den Hindernisbahnen eindeutig Agilität und etwas Geschicklichkeit gefehlt und an das Laufen musste ich mich anfangs kurz gewöhnen, aber sowohl von der Kraft- als auch der Ausdauerleistung (wie gesagt, diese wurde nie explizit trainiert, wie bspw. durch Dauerläufe o.Ä.) war ich definitiv immer im oberen Drittel vertreten. CrossFit erreicht damit genau das, was es verspricht: wir sind super Allround-Athleten. Gut in allem, perfekt in nichts. Für den Soldatenberuf bekommt CrossFit damit von mir die volle Punktzahl als geeignete Sportart unter der Prämisse das Laufen und die Agilität, die wir durch Hindernisbahnen kriegen und dort brauchen, nicht zu vernachlässigen, aber das ist nur eine klitzekleine Änderung im WOD und voilá

Anyway, ich habe euch versprochen die 10 Tipps für mentale Toughness über diesen 4-Wochen Zeitraum auszuprobieren und in der etwas extremeren Situation zu testen. Gesagt, getan. Hier kommt die Auswertung der Theorie. Ich gehe nicht noch einmal genau darauf ein, was mit jedem Tipp exakt gemeint war. Solltet ihr da ein bisschen Starthilfe brauchen schaut einfach im Artikel „Alles nur Kopfsache“ nach.

Tipp 1: Kenne deine Ängste und dreh sie einfach um

Mein größter Respekt galt der Wasserwoche und vor allem der „Piste Nautique“, einer knapp 200m langen Wasserhindernisbahn. Zu absolvieren im sau kalten Mittelmeer, kein Frühstück, kaum Schlaf, volle Uniform und Waffe am Mann. Klingt mies, war aber klasse! Die Angst umzudrehen hilft wirklich und wenn man dann mitten in der Herausforderung steht kann diese sogar richtig Spaß machen. Beide Daumen hoch für diesen Tipp!

Tipp 2: Mikro-Ziele

Ich habe es genau so ausprobiert: Hangel dich von einer Mahlzeit zur nächsten. Die Zeit bis zum Mittagessen (falls man das so nennen darf, bzw. es überhaupt etwas gab) zu überbrücken war wesentlich einfacher als die Zeit bis zum Freitag zu überbrücken Auch hier: Beide Daumen hoch!

Tipp 3: Trenne deine Probleme

Zum Zeitpunkt des Lehrgangs hatte ich keine privaten Probleme, insofern musste ich nicht differenzieren. Während einer Anstrengung, bspw. einem Lauf einfach zu versuchen die Landschaft zu genießen, oder die pure Anstrengung an sich, also den Fokus auf das Hier und Jetzt zu legen funktionierte aber super!

Tipp 4: Sei bereit Risisko in Kauf zu nehmen

Der Punkt spricht für sich! Immer noch!

Tipp 5: Iss‘ das Richtige und richtig!

Okay, auch hier beide Daumen hoch, denn es stimmt. Allerdings habe ich das nicht auf dem Lehrgang gelernt Rohe Sardinen und EPA (Einmann-Packungen) sind nicht soooo lecker und gesund. Wie kann auch eine Mahlzeit gesund sein, die älter ist als ich und nochmal so lange haltbar? Nun ja, es gab „genug“, um der Belastung Stand zu halten und ohne Probleme 6kg Gewicht zu verlieren, aber die Leistungen wären mit besserem Essen noch etwas besser gewesen. Es bleibt aber festzuhalten, dass wir auch mit nicht so gutem Essen sehr viel leisten können, wenn der Geist denn willig ist! Der Wille entscheidet!

Tipp 6: Finde deinen Fokus

Ich habe mir mit meinem Buddy während des Lehrgangs immer gesagt: „Hey, focus on the task at hand!“ Also konzentrier dich auf das, was du gerade tun sollst. Ein Schritt nach dem anderen und schon ist alles vorbei und geschafft. Man muss es nur manchmal länger und manchmal weniger lang durchhalten, aber alles geht vorüber. Auch dieser Punkt funktioniert also in der „Extremsituation“ wunderbar. Thumbs up!

Tipp 7: Glaub’ an dich

Verdammt richtig! Die beste Unterstützung ist zu wissen, dass es noch andere gibt die auch an dich glauben und die du nicht enttäuschen willst!

Tipp 8: Lies!

Dazu hatte ich nun wirklich keine Zeit, aber im Hinblick darauf, wie der Punkt ursprünglich gemeint war, nämlich als Training des Hirns und der Disziplin, die man mit regelmäßigem Lesen erlangen und trainieren kann, stimme ich auch hier mehr als nur zu. Mentale Fitness ist wichtig!

Tipp 9: Sei trainierbar (coachable)

Absolut! Wenn du jemanden hast zu dem du aufschauen kannst und von dem du dir gerne etwas beibringen lässt hilft das ungemein weiter. Sei wie ein Schwamm! Saug einfach alles auf, was du lernen kannst, um besser zu werden. Egal in welchem Aspekt deines Lebens!

Tipp 10: Lächeln!

Das ist und bleibt der beste Punkt! Idealerweise findet ihr etwas über das ihr Lachen oder Lächeln könnt, aber auch einfach nur die Mundwinkel nach oben zu ziehen wirkt schon wahre Wunder. Wie gesagt, das Hirn verbindet mit dieser Bewegung Freude und Annehmlichkeiten und das lässt es euch auch spüren, wenn es eigentlich gar nichts freudiges oder angenehmes gibt, sondern ihr die Bewegung „erzwingt“. Klasse, dass man seinen Kopf so austricksen kann, wenn das mit Mathe oder FRAN bloß auch so einfach wäre

Ich hoffe ich konnte euch so einen ganz guten Einblick in die einzelnen Punkte geben.

Wenn ihr noch Fragen habt zu den einzelnen Punkten dann zögert nicht diese in den Kommentaren zu stellen. Ich freue mich drauf mit euch zu diskutieren und bin gespannt auf euer Feedback!

Finish strong, Art

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GPS Training? Was soll das denn sein? Laufen nach dem „Global Positioning System“ aka Navi oder was? Nein. Es geht darum gezielt und strukturiert deine Energiegewinnungssysteme zu trainieren!

Bestimmt hast du schon einmal gehört, dass unser Körper seine Energie auf unterschiedliche Arten generieren kann. Es gibt drei Energiegewinnungswege, die je nach Intensität und Dauer der Belastung eine größere Rolle in der Bereitstellung der notwendigen Energie einnehmen. 

Der anaerob alaktazide Energiegewinnungsweg nutzt vor allem das Kreatinphosphat das in unseren Muskeln gespeichert ist, um sehr kurzfristig Energie bereitzustellen. Das brauchst du beispielsweise bei Sprints oder 1 RM Lifts. 

Der anaerob laktazide Energiegewinnungsweg ist für längere und dennoch intensive Belastungen da. Hierbei fällt das Nebenprodukt Laktat (Milchsäure) an. Der Körper zieht seine Energie aus Glycogen und dem Laktat. Wir sprechen hier daher auch vom glykolytischen Energiegewinnungsweg. 

Der letzte Energiegewinnungsweg ist der aerobe. Hier wird unter der Zuhilfenahme von Sauerstoff Energie gewonnen. Daher auch das Synonym oxidativer Energiegewinnungsweg. Er dominiert bei langen, weniger intensiven Belastungen wie Ausdauerläufen. 

Es wäre so schön easy, wenn man alle Energiegewinnungssysteme in ein starres Zeitfenster packen und gesondert trainieren könnte, oder? Aber dem ist nicht so. An jeder Bewegung sind grundsätzlich alle drei Varianten beteiligt. Je nach Dauer und Intensität ist jedoch einer der drei dominant! So können wir trotz paralleler Arbeit spezifische Reize setzen, um das gewünschte Trainingsziel zu erreichen. 

Der heutige Artikel beschäftigt sich mit den drei Energiegewinnungssystemen und deren Training, das im Englischen den viel flotteren Namen Energy System Training, kurz EST, trägt. Vielleicht ist es mir auch nur sympathischer weil es unglaublich viel einfacher zu schreiben ist

GPS Training

Du hast oben schon gesehen, dass die Namen unserer einzelnen Energiegewinnungssysteme ziemlich sperrig sind.

„Was steht heute auf dem Programm?“ „Anaerob alaktazides Training!“ … da kommt wohl keine „Wow, geil!“ als Antwort, sondern eher fragende Blicke. OPEX Fitness hat erstmals Begriffe geprägt, die weitaus einfacher zu merken sind und direkt die Message rüber bringen welcher Trainingsstimulus erzielt werden soll. Für mich abgewandelt spreche ich daher lieber vom GPS Training: GAIN, PAIN und SUSTAIN. 

GAIN

Gain bezeichnet den anaerob-alaktaziden Energiegewinnungsweg. Anaerob bedeutet, dass kein Sauerstoff genutzt wird während alaktazid bedeutet, dass kein Laktat produziert wird. Wie oben schon beschrieben wird stattdessen Kreatinphosphat aus deinen Muskeln, zur schnellsten Energiebereitstellung die wir haben, genutzt. 

Gain nutzen wir für Sprints, 1 RM Lifts und generell im Bereich des Krafttrainings. Insbesondere wenn wir an dem Ziel arbeiten unsere absolute Kraft zu steigern (Maximalkrafttraining). Dieses Energiegewinnungssystem dominiert im Bereich von intensiven, kraftvollen aber kurzen Bewegungen im Bereich von 0-20 Sekunden. 

Benefit von GAIN Training

Der hauptsächliche Benefit vom Training im GAIN Bereich ist die mechanische Adaption. Das kann zwei Dinge bedeutet. Einerseits kann GAIN Training in Hypertrophie (Muskelzuwachs) münden. Andererseits kann es deine motorische Kontrolle verbessern was dir eine höhere Bewegungseffizienz beschert. Weniger Energie für dieselbe Bewegung aufwenden klingt doch super, oder? 

Für wen ist Gain Training geeignet?

Gain ist grundsätzlich für jeden, egal ob Beginner oder Fortgeschrittene geeignet. Wir befinden uns hier im Bereich des grundlegenden Krafttrainings und Kraft ist die Basis für alle weitere Bemühungen um deine umfassende Fitness auf- und auszubauen. Lediglich die Art und Weise, wie wir arbeiten unterscheidet sich je nach Trainingsstand und Erfahrung. 

Anfänger sollten sich eher im Bereich der muskulären Ausdauer aufhalten. Sie arbeiten aufgrund weniger Bewegungserfahrung und -kompetenz weniger tief im zentralen Nervensystem (ZNS) und haben somit eine geringere Intensität als Fortgeschrittene. Dadurch können Anfänger schneller regenerieren und ihr Training als Ganzkörpertraining ansetzen. Das hauptsächliche Ziel für Neulinge ist mit geringerer Intensität vor allem die motorische Kontrolle zu verbessern. Dabei wollen wir vor allem errreichen, dass die Muskeln die an einer Bewegung beteiligt sind besser zusammenarbeiten. Auf Fachchinesisch: intermuskuläre Koordination.

Fortgeschrittene haben ein breiteres Spektrum. Sie können im Bereich der Kraftausdauer bis hin zu maximalen Kontraktionen arbeiten. Da ihr ZNS besser trainiert ist werden hier mehr Muskelfasern innerviert. Es ziehen sozusagen mehr kleine Helferlein an einem Strang! Wir sprechen dabei von einer höheren intramuskulären Koordination, also eine bessere Koordination innerhalb eines Muskels. Aufgrund dieser höheren ZNS Stimulation steigt auch die Intensität des Trainings. Und das lässt die Regenerationszeit für das beanspruchte Gewebe ansteigen. Fortgeschrittene sollten daher Splits fokussieren und können nicht ständig mit Ganzkörpertraining arbeiten. 

PAIN

Der Begriff Pain bezeichnet das Training der glykolytischen Energiegewinnung. Das läuft anaerob laktazid ab, also noch immer ohne Sauerstoff aber unter Anhäufung von Laktat, das teilweise auch zur Energiebereitstellung genutzt wird. Wenn das Laktatlevel zu sehr ansteigt stehen wir dem Muskelversagen gegenüber. Das bedeutet, dass der Stoffwechsel im jeweils arbeitenden Gewebe „dicht macht“. Kommen nicht mehr ausreichend Nährstoffe rein und raus versagt der Muskel deinem Gehirn den Gehorsam. Auch wenn du noch einen Rep machen willst wird das einfach nichts.

Du hast es fast vermutet: Pain Training ist eher schmerzhaft. Es beschreibt das Training mit nicht durchhaltbarer, hoher Intensität im Bereich von 30 Sekunden bis 4 Minuten. Je kürzer die Belastungszeit desto höher ist die Power die du darin entwickeln kannst. Pain Training startet somit im Power Bereich (anaerob laktazide Power, kurz AnLP) und gleitet dann in die anaerob-laktazide Ausdauer /Endurance (AnLE) . Dieser sperrige Begriff bezeichnet deine Fähigkeit unter der Anhäufung von Laktat diese nicht durchhaltbare Intensität doch möglichst lange aufrecht zu erhalten.

Es ist unbedingt notwendig, dass du eine solide Basis im Bereich Gain geschaffen hast, um in Pain überhaupt trainieren zu können. Erstens haben wir gelernt, dass du in Gain lernst dich effizienter zu bewegen und mehr Muskelfasern zu rekrutieren. Zweitens ist eine größere Kraftbasis natürlich Voraussetzung auch in längeren Workouts ein höheres Gewicht zu bewegen und somit die Intensität zu erhöhen. 

Das kann natürlich nicht alles auf einmal passieren, sondern sollte progressiv aufeinander aufbauen. Das Prinzip der Superkompensation zählt auch hier!

Das Bild unten veranschaulicht einen progressiven Aufbau verschiedener Trainingszyklen.

Das Ziel des GPS Training und somit des EST (Energy System Training) ist es deine Leistungsgrenze langfristig zu erhöhen. Im unten stehenden Bild siehst du 3 verschiedene Athletentypen im Pain Beispiel.

Athlet 1 trifft sehr früh seine Leistungsgrenze und fällt dann rapide ab. Er kann seine Leistung nicht aufrecht erhalten. Auf Sprint spezialisierte Athleten finden wir oft hier.

Typ 2 trifft seine Grenze etwas später, fällt langsamer aber nicht so drastisch ab und schafft es noch irgendwie sein Training oder seinen Wettkampf mit viel „Beißen“ zu Ende zu bringen.

Typ 3 trifft ebenfalls seine Grenze, nimmt etwas Tempo raus und schafft es noch während der Belastung etwas mehr zu regenerieren und wieder einen neuen Kraftschub zu erlangen.

Ein sinnvoll aufgebautes Training hilft dir dich von Typ 1 zu Typ 3 zu entwickeln. Wenn du direkt versuchst Typ3-spezifische Workouts zu „ballern“ wird der Erfolg minimal sein.

Benefits von PAIN Training

Für das Pain Training gibt es drei hauptsächliche Benefits.

1. die hohe Intensität führt zu einem hohen Stress. Dein Körper lernt so sich an das entsprechend hohe Stresslevel anzupassen (hohe Stressadaption)und trotzdem eine hohe Leistung abzuliefern. Das ist vor allem interessant für alle, die unter höchst stressigen Bedingungen gut performen müssen. Ich denke da nicht nur an Elite-Athleten sondern auch und vor allem an Einsatzkräfte wie Polizisten, Soldaten, Feuerwehrleute und Rettungssanitäter, Krankenhauspersonal im OP usw.
   Da unser Körper körperliche und geistige Stresslevel nicht unterscheidet kann es dir auch in einem stressigen „kopflastigen“ Job weiterhelfen. 
   
2. Pain Training impliziert eine hohe metabolische Reaktion. Dein Stoffwechsel läuft dabei und im Anschluss auf Hochtouren. Das ist eine gute Sache. Vor allem da viele von uns nicht nur performen sondern auch nackt gut aussehen wollen. Aber Vorsicht! Langfristig ist diese hohe metabolische Reaktion von Pain nur ein Vorteil, wenn du nicht ins Übertraining gerätst. Dafür sollte dein Trainingsprogramm ausgeglichen sein. „Nur Ballern bringt’s!“ ist der falsche Weg! 
   
3. Ein ausgeprägtes Pain System kann in den Grenzbereichen als Booster für das darunter liegende Gain sowie das darüber liegende Sustain sein. Wenn dein glykolitisches Energiegewinnungssystem gut trainiert ist, dann kannst du bspw auch nach einem Marathon noch einen guten Schlusssprint hinlegen (Boost des aeroben Systems) oder eine Bewegung im Bereich des Gain ein wenig länger aufrecht erhalten (Boost des CP-Systems). 

Für wen ist Pain Training geeignet?

Pain Training ist nicht für jeden Alltagsathleten und Desktop-Warrior geeignet sondern für Fortgeschrittene oder auch Fitnessbreitensportler, die ein ausreichend hohes Kraftlevel an den Tag legen.

Denn für Pain Training müssen wir Power entwickeln. Die definiert sich als aufgebrachte Kraft über einen bestimmten Zeitansatz; Power = Kraft/Zeit. Wer also ein höheres Kraftlevel besitzt kann in derselben Zeit mehr Power generieren. Genauso kannst du mehr Power entwickeln wenn du den gleichen Kraftaufwand schneller generierst. Inter-und intramuskuläre Koordination sind da dein Stichwort. Gain ist also die notwendige Grundlage.

Um festzustellen, ob Pain Training für dich sinnvoll ist muss daher ein Assessment gemacht werden, um sicherzustellen, dass du ein ausreichend hohes Kraftlevel und eine gute Bewegungsqualität hast. Gerade im Pain Bereich wirst du mit zunehmender Intensität weniger an deine Bewegungsqualität denken. Hast du keine solide Grundlage hier wirst du nur Kompensationsmuster entwickeln, die dich auf keinen Fall zu einer langfristigen und gesunden Fitness führen. Und auch zu keinem hohen Performance Level!

Das Bild unten veranschaulicht nochmal, dass vielleicht beide Athleten (A1 und A2) dasselbe Ziel B haben, aber von anderen Ausgangspunkten starten. Der Weg dahin kann also nicht derselbe sein.

SUSTAIN 

Sustain beschriebt die aerobe Energiegewinnung, die unter Zuhilfenahme von Sauerstoff und Fett auch als oxidativer Energiegewinnungsweg bezeichnet wird. Charakteristisch ist hier eine geringere Intensität und lange Dauer. Oft wird das auch als LSD work bezeichnet: Long slow distance. Genauso einprägsam wie GPS Training, oder? 

Sustain Training kann entweder monostrukturell ablaufen oder polystrukturell.
Monostrukturelle bedeutet, dass wir zyklische Bewegungen ausführen, die sich ständig wiederholen. Denk dabei an Laufen, Rudern, Rad Fahren und Co. Dabei ist in aller Regel nur eine Bewegungsebene gefordert.

Polystrukturell bedeutet, dass mehrere Bewegungsebenen gefordert sind. Hier ist Platz für komplexere Bewegungen und WODs, denn auch mit denen kannst du dein Sustain System trainieren. Es kommt lediglich darauf an, dass deine Anstrengungen wiederholbar sind. Die Intensität macht hier die Musik.

Ob du nun 5x 2000m rennst und dabei bei jedem Satz dieselbe Zeit laufen kannst oder ob du 5 Sätze eines Fitness Workouts machst, in denen du jeweils dieselben Ergebnisse erzielst ist dabei egal. 

Es empfiehlt sich jedoch beide Varianten auszuführen. Oft liegt unsere Konzentration beim polystrukturellen Training ein wenig woanders, da wir uns auch auf die Ausführung komplexerer Bewegungen konzentrieren müssen. Im monostrukturellen Ansatz kannst du dich hingegen voll darauf konzentrieren, dass du die entsprechende Intensität penibel einhältst.

Das Ziel des Sustain Trainings ist ein durchhaltbarer Power-Output, den du über die interset und intraset Wiederholbarkeit misst.

Interset bedeutet, dass du, wie oben beschrieben, mehrere Sätze von derselben Anstrengung wiederholst und vergleichst ob du immer zum selben Ergebnis kommst.

Intraset ist der Vergleich innerhalb eines Satzes. Das nutzen wir, wenn du ein langes Workout ausführst statt mehrerer kleiner Sätze. 

Hast du beispielsweise 45 Min AMRAP 
200m rudern
40 Kettlebell Swings
400m Laufen

Dann trackst du deine Rundenzeiten und hast so innerhalb eines langen Workouts deine Vergleichbarkeit gegeben. 

Benefits von Sustain Training und für wen ist es geeignet?

Sustain Training verbessert deine Ausdauerfähigkeit. Selbst der größte Antisportler hat schonmal gehört, dass das vorteilhaft für jeden ist. Du denkst, dass du deine Gains verlierst, wenn du auch deine Ausdauer trainierst? Falsch gedacht. 

Eine bessere Ausdauerleistungsfähigkeit verbessert dein Herz-Kreislauf-System, sorgt für eine bessere Nährstoffversorgung deines Körpers und eine schnellere Regenerationsfähigkeit, um nur ein paar der Wichtigsten Vorteile zu nennen.
Wenn du also mehr Nährstoffe in die Muskulatur kriegst weil der Blutfluss verbessert wurde und du somit schneller regenerierst, dann kannst du auch schneller wieder einen neuen (Gain)Trainingsreiz setzen. 

Fazit: Intensität musst du dir verdienen!

Dieser Artikel hat die drei Energiegewinnungswege und mögliche Trainingsvarianten aufgezeigt. Wenn du nur eines aus dieser Lektüre mitnimmst, dann am besten das: 

Intensität musst du dir verdienen.

Es ergibt keinen Sinn ohne eine gute Basis irgendwo in der Mitte unseres Kontinuums einzusteigen und einfach nur zu „ballern“!

Setze auf eine sinnvolle Progression, lerne welche Gänge deine Gangschaltung hergibt und für welchen Task du welchen Gang einlegen kannst oder solltest. So wirst du langfristig gesünder bleiben und deine Leistung effizient steigern. 

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• was Meditation eigentlich ist – und was nicht
• wie Meditation dich leistungsfähiger macht
• wie du dank Meditation in deinem Workout härter pushen kannst,
• warum du die Ruhe der Meditation brauchst, um den Sturm des Workouts besser zu bewältigen,
• warum selbst Elite-Soldaten das Konzept für sich entdeckt haben und
• wie du am einfachsten mit der Meditation beginnen kannst. 

„Meditation? Nein, danke. Das ist mir zu spirituell und bringt doch sowieso nichts.“

„Einfach nur rumsitzen und nichts tun? Was soll das denn bringen?“ 

Erkennst du dich in diesen Fragestellungen wieder? Genau so habe ich vor einigen Jahren auch noch gedacht. Und wir sind damit nicht alleine (gewesen). Die Meisten assoziieren Meditation eher mit einem „spirituellen Hokuspokus“, bezeichnen es als „Hippe Shit“ oder messen dem Ganzen Ansatz keinerlei Bedeutung zu. Dabei könnte gerade dieser Ansatz ein enorm wichtiger Punkt für die Steigerung unserer Leistungsfähigkeit sein. 

Dank den neuesten Erkenntnissen der Wissenschaft wissen wir nun, dass Neuroplastizität real ist. Sie beschreibt die Fähigkeit unseres Gehirns sich zu verändern und „neu zu verdrahten“.

Mindset-Training ist also kein Hippie-Hirngespinst, sondern eine effektive Methode um deine Gedankenformen, deine Art zu Denken und auch deine Einstellung zum Training, Essen und Leben signifikant und langfristig zu verändern. 

Meditation ist genau das, was die neuen Drähte legt und verbindet und damit deinem Gehirn – und dir – die Veränderung erst ermöglicht. 

Sollte nicht spätestens jetzt interessant sein, wie dir eine Variante der Meditation helfen kann deine Leistung zu steigern und vielleicht sogar deine Einstellungen positiv zu verändern?

Was ist Meditation? 

Damit wir vom Selben sprechen müssen wir erst einmal klären, was wir unter Meditation verstehen. 

Gemäß dem Duden ist sie definiert als:

Substantiv, feminin – 1. [sinnende] Betrachtung; 2. mystische, kontemplative Versenkung

Das klingt bestätigend zum Vorurteil Meditation sei spirituell und katapultiert eher in die Kategorie „Hippie Shit“, oder? 

Auch für mich war die Assoziation mit religiös Anmutendem eher abschreckend. Es stellte sich jedoch heraus, dass die meisten Formen der Meditation eher säkular, also weltlich, sind.

Keine Religion, keine übergeordnete Macht und auch keine Räucherstäbchen oder Sonstiges sind notwendig, um zu meditieren. 

Nachdem diese Vorurteile geklärt sind, können wir uns dem eigentlichen Sinn widmen. 

Wofür ist Meditation da? 

Wer sich von den Vorurteilen bereits gelöst hat geht vermutlich davon aus, dass Meditation einen dauerhaft positiven mentalen Zustand zu erreichen. Das klingt ja auch irgendwie erstrebenswert, oder? 

Du kannst durchaus innere Befriedigung, Genügsamkeit, Ruhe und/oder Freude durch das Meditieren erfahren. Aber das Erreichen eines spezifischen Gemütszustandes ist nicht das primäre Ziel der Meditation. 

Außerdem muss Meditation keineswegs nur mental stattfinden. 

Schauen wir uns kurz diverse, zeitgenössische Varianten an. 

Das Pferd der Meditation kann von zwei Seiten aufgezäumt werden: im Top Down oder im Bottom Up Ansatz. 

Top Down Ansatz: 

Der Top Down Ansatz legt den Fokus auf unsere linke Gehirnhälfte. Das ist der analytische Anteil des „Hustle Muscle“ zwischen unseren Ohren, den ich auch gern als „Professor Brain“ bezeichne. Der Top Down Ansatz zielt darauf ab die Aufmerksamkeit „von oben nach unten“ zu kanalisieren. Das ist super schwer. Wenn du schon einmal versucht hast einfach 5 Minuten ruhig zu sitzen und „an Nichts“ zu denken oder einfach nur auf deine Atmung zu achten, weißt du wovon ich hier spreche. 

So schwer dieser Ansatz auch ist, so effektiv ist er auch. 

Das wohl bekannteste Beispiel ist die Zen-Meditation. Vermutlich hattest auch du irgendwo im Hinterkopf das Bild eines buddhistischen Mönches, wenn du an Meditation denkst. 

Die Zen-Meditation legt ihren Fokus auf die Ein- und Ausatmung durch die Nase. Du zählst dabei deine Atemzüge, richtest deine Aufmerksamkeit aber vor allem darauf die Bewegungen deines Körpers dabei wahrzunehmen. 

Probiere mal nur auf 10 Atemzüge zu kommen, ohne dass deine Gedanken dabei abschweifen. Sehr schwer. Interessant ist, wie man in der Zen-Meditation mit diesen aufpoppenden Gedanken umgeht. Die Meisten versuchen krampfhaft den Gedanken wieder loszuwerden. Schließlich will man ja keine Gedanken haben. Im Zen akzeptieren wir einfach, dass da nun ein Gedanke ist und geben so den Freiraum, dass wir ihn wieder loslassen können. Diese Akzeptanz bringt weitaus mehr Ruhe und Gelassenheit als den Kampf um Ruhe im Kopf zu beginnen.  

Dr. Patrick Broome, einer der führenden Yoga-Lehrer Deutschlands, bezeichnete in seinem Interview zum Thema Meditation den Moment an dem wir keine Gedanken mehr haben als „klinisch tot“. Es wird diesen Moment solange wir leben also nicht geben. Umso besser, wenn du es schaffst mit deinem Gedankenkarussel klar zu kommen, oder?

Der Moment an dem wir keine Gedanken mehr haben nennt man auch „klinisch tot“.

Dr. Patrick Broome

Zen wird typischerweise im Sitzen durchgeführt. Dabei kannst du auch auf einem Stuhl sitzen und musst keine Verrenkungen durchführen. Deine Körperhaltung ist jedoch ein kritischer Anteil. Schließlich willst du deine Aufmerksamkeit auf die Bewegungen deines Körpers legen. 

Ebenfalls in den Bereich des Top Down Ansatzes fällt die Mindfulness Meditation. Diese Variante ist vor allem durch die Verbreitung von Apps wie Headspace sehr bekannt geworden. Ich selbst nutze auch Headspace und kann das uneingeschränkt empfehlen. (Nein, ich habe keinen Werbevertrag mit der Firma!). 

Auf die Mindfulness Meditation und die hier wissenschaftlich untersuchten Auswirkungen gehen wir im weiteren Verlauf näher ein. 

Bottom Up Ansatz: 

Der Bottom Up Ansatz ist besser bekannt als somatische (körperliche) Meditation. Das bedeutet, dass hier aktive Bewegungen ein ganz wichtiger Anteil sind. Insbesondere durch Yoga ist diese Form der Meditation viel Aufmerksamkeit zuteil geworden. Aus meiner Sicht eignet sich die somatische Meditation besser für alle die „busy minds“ an den Tag legen. Wenn dein Kopf einem Bienenstock gleicht wird es dir leichter fallen dich in Verbindung mit ruhigen Bewegungen auf dein Inneres zu konzentrieren als im Top Down Ansatz. 

Der Fokus in der körperlichen Meditation liegt darin das interozeptive Bewusstsein zu verbessern.

Das intero…was?
Das interozeptive Bewusstsein beschreibt dein Bewusstsein nach innen. Also wie geht es deinem Körper? Wie geht es deinem Kopf und deinem Gemüt? Das Ziel ist eine verbesserte Toleranz für aktuelle Erfahrungen zu schaffen, deine Kapazität für urteilsfreie Gedanken zu verbessern und deine aufmerksamkeitsbezogene Kontrolle zu verbessern. 

Unter der Toleranz für aktuelle Erfahrungen kannst du dir ganz einfach eine höhere Stresstoleranz vorstellen.
Die Kapazität urteilsfreier Gedanken ist schwieriger zu fassen. Hast du dich schonmal dabei ertappt, dass du Menschen oder Geschehnisse unweigerlich in Schubladen steckst? Auch wenn du es vielleicht gar nicht willst? So erleichtert sich unser Hirn die Arbeit unsere Realität zu interpretieren und Schlüsse daraus zu ziehen. Das ist aber nicht immer zielführend. Gerade im Umgang miteinander sind urteilsfreie Gedanken oft weit besser. Aber eben nicht einfach zu erhalten. 

Die aufmerksamkeitsbezogene Kontrolle bezieht sich auf deine Fähigkeit deine Aufmerksamkeit willentlich zu steuern. Schaffst du es deinem Gesprächspartner zuzuhören und deine volle Aufmerksamkeit zu schenken, auch wenn irgendwo der Fernseher läuft? Oder bist du abgelenkt? Vielleicht auch durch deine eigenen Gedanken statt etwas Externem? 

Yoga erreicht diese nach innen gerichtete Aufmerksamkeit durch die Verbindung aus den Asanas (den Übungen und Positionen) und der spezifischen Atmung. Für mich war das ein geniales Konzept, um in die Welt der Achtsamkeit einzutauchen. Auch heute noch fällt mir die somatische Meditation weitaus leichter. Du lernst im Yoga deinem Körper „direkt zuzuhören“ und nicht irgendwelche Trainings- oder Workoutziele über die Signale deines Körpers zu stellen. Diese Fähigkeit wird als Interozeption bezeichnet.

Ein sinnvoller Ansatz – nicht nur für Sportler sondern für jeden der das Gefühl hat der stressige Alltag hält ihn oder sie davon ab auf den eigenen Körper zu hören. 

Interozeption und dein Gehirn

Interopzeption bezeichnet die Fähigkeit dir über den internen Zustand deines Körpers bewusst zu sein. 

Diese Fähigkeit ist wichtig, um deine Reaktion auf Stress zu beeinflussen. 

Je besser deine Fähigkeit ist deinen internen Zustand mitzubekommen, desto besser kannst du regulieren wie du auf externe und interne Stressoren reagierst. 

Noch wichtiger ist, dass du bewusst unterscheiden kannst zwischen harmlosen und gefährlichen Stressoren. Unser Körper macht von der Hormonausschüttung her keinen Unterschied, ob wir ein unangenehmes Gespräch mit unserem Chef führen, vor einem Bären davonlaufen oder ein intensives Workout durchziehen. 

Gemäß der Frage „Are you hurt or are you injured?“ ist es wichtig dir darüber bewusst zu sein, ob du in deiner Reaktion auf den Stressor eskalieren solltest oder eben nicht. Stehst du wirklich einer Gefahr gegenüber? Oder ist es sogar ein gewollter Stressfaktor, der dich sinnvoll weiterentwickeln soll, wie im Training? 

Die Gehirnregionen, die hierbei vor allem im Spiel sind sind der insulare Cortex (IC) und der anteriore cinguläre Cortex (ACC).  Beides Anteile unseres außenliegenden Hirnanteils, dem Cortex. 

IC und ACC haben reziproke Verbindungen zu anderen Gehirnanteilen. Insbesondere zu unserem Emotionszentrum, der Amygdala. Die ist vor allem für die Verarbeitung von Emotionen und Ängsten bekannt. Dazu zählen auch die Ängste nicht zu genügen, zu schwach/zu klein/zu alt für etwas zu sein oder die Angst vor anderen Sportlern in einer neuen CrossFit Box oder einem neuen Studio. 

In einer Studie aus dem Jahr 2016 wurde bewiesen, dass Profisportler und Elite-Soldaten (hier Navy Seals) während ganz unterscheidlicher Stimuli ihren IC individuell beeinflussen können. 

Das bedeutet, dass die Funktion des IC ein integraler Bestandteil von Höchstleistungen unter extremen Bedingungen ist. Und ein hochintensives Workout gilt als extreme Bedingung. 

Je besser also deine Interozeption, desto besser kannst du deine Reaktion auf große Herausforderungen steuern. Und desto härter kannst du dich pushen. 

Mindfulness Training

… ist im Grunde eine Form der Meditation – nur dass es sich für Viele besser und sexier anhört als das vorurteilsbehaftete Wort Meditation.  Es hat viele Gemeinsamkeiten mit der Zen Meditation. Es geht darum, dass du dich bewusst im Hier und Jetzt befindest und deine Aufmerksamkeit darauf lenkst wie du dich gerade fühlst. Welche Emotionen, Gefühle (wie Druck, Schmerz, Wärme, Kälte, etc.) oder Gedanken kommen bei dir auf? Und diese ohne Urteil über sie wahrnimmst und akzeptierst. Klingt erstmal wieder recht spirituell? Ist es aber nicht. 

Mindfulness Übungen tragen dazu bei, dass du deine Sinne schärfst und bewusst mitkriegst wie die Dinge schmecken, riechen, sich anfühlen. Also ziemlich grundlegende Dinge. 

Das große Ziel ist also eine nicht beurteilende Akzeptanz von Stress und unkomfortablen Situationen. Der zentrale Punkt dabei ist, dass du versuchst den Stress aktiv wahrzunehmen, nicht zu verurteilen und so der Versuchung des Aufgebens zu widerstehen.
Oder bildich gesprochen: nichts mehr mit „Oh Mann, das ist so kacke hier! Warum mache ich das nur? Ich bin mir nicht sicher wie viel ich davon noch schaffen kann!“ 

Die Studienlage spricht dabei eindeutig für den Bereich des Mindfulness Trainings und zeigt wachsende Beweise, dass es gerade für Athleten wunderbar funktioniert (Birrer et al. 2010).  

Meist wird Mindfulness Meditation im Sitzen durchgeführt, aber darauf ist es nicht beschränkt. Das Ziel ist, dass du bewusster durchs Leben gehst und jeden Moment voll wahrnimmst. Du sollst also nicht „nebenbei“ deine Tasche packen, sondern voll dabei sein. Genauso beim Vorbereiten deiner Mahlzeiten, auf dem Weg zur Arbeit, beim Arbeiten und Trainieren sowie bei jeder einzelnen Bewegung deines Trainings. 

Haase et al (2016) haben gezeigt, dass Mindfulness Meditation die Aktivität in IC und ACC signifikant verändert. Dazu wurden U.S. Marines durch ein 20-stündiges Mindfulness Based Mind Fitness Training (MMFT) geschleust. Dieses bestand aus Lehrveranstaltungen über Mindfulness Meditation als auch aus Gruppenmeditation sowie individuellen Hausaufgaben.

Zwanzig Stunden sind für einen völlig neuen Aspekt nicht viel. Die Soldaten wurden anschließend unter enormen Stress gesetzt indem ihnen die Atmung erschwert wurde. Das führte dazu, dass sämtliche Alarmglocken in ihren Körpern in vollen Ausschlag gingen nach dem Motto: 

„Alarm! Ich krieg nicht mehr so gut Luft, das ist jetzt wirklich eine GEFÄHRLICHE Situation!“ 

Diejenigen, die das MMFT Programm durchlaufen hatten, zeigten in dieser Situation eine signifikant geringere Aktivität in IC und ACC als die Kontrollgruppe, die kein 20-stündiges Training durchlaufen hatte. 

Einfacher gesagt: die Mindfulness-Erprobten mussten weniger Hirnaktivität aufbringen, um in dieser stressigen Situation die gleiche Performance zu erbringen. Im Ergebnis zeigte die Studie, dass Mindfulness Training dazu beiträgt schwierige externe Stressoren effizienter zu verarbeiten und die generelle Resilienz erhöht. 

Dem Mindfulness-Schüler bleibt sozusagen mehr Arbeitsspeicher für seine eigentliche Aufgabe, wenn die Rahmenbedingungen schwieriger werden. Wer kann das bitte nicht gebrauchen? 

Eine ähnliche Studie wurde 2014 durchgeführt (Johnson et al.) und zeigte, dass dasselbe Programm über 8 Wochen verteilt denselben Effekt brachte. Hier wurde jedoch zusätzlich nachgewiesen, dass die Probanden eine schnellere Reaktionsfähigkeit in stressvollen Situationen aufwiesen und von diesen schneller regenerieren konnten. 

Gemessen wurde das an der Atemfrequenz und der Herzfrequenz, die als Kennzeichen psychischer Gesundheit und eines gesunden Gleichgewichts (Homöostase) gelten. Außerdem zeigten die Probanden ein geringeres Level an Plasma Neuropeptid Y (NPY), was ein Indikator für die Aktivität unseres sympathischen Nervensystems ist. Sie waren kurzum entspannter und hatten somit auch eine bessere Basis für Regeneration und Leistungsfähigkeit. 

Das reicht dir noch nicht an „weltlichen Argumenten“? 

Ein einfacher zu greifender Vorteil der Mindfulness Meditation ist, dass es deine Aufmerksamkeitsfähigkeit verbessert (Jha et al., 2015). 

In dieser Studie wurde das MMFT Programm auf insgesamt 8 Stunden gekürzt und diese Zeit auf 8 Wochen verteilt. Zielgruppe waren auch hier elitäre amerikanische Soldaten in ihrer Vorbereitung auf einen Einsatz, auf dem sie sehr hochintensiven und damit belastenden Arbeitsabschnitten gegenüberstanden. Die Studie belegte, dass die Aufmerksamkeitsspanne der trainierten Probanden weitaus größer war. Und dass diese Fähigkeit sie vor kognitiver Beeinträchtigung durch zu hohe Stresslevel über einen größeren Zeitabschnitt schützen kann. 

Wenn auch du dein Aufmerksamkeitslevel erhöhen möchtest und so deine mentalen und körperlichen Fähigkeiten schützen und verbessern magst, dann ist Mindfulness Training vielleicht etwas für dich.

Mit der App Headspace (wir werden nicht gesponsert!) kannst du dich hier recht einfach herantasten. Einen Versuch ist es allemal wert!

Weitere gesundheitliche Benefits von Meditation im Überblick:

• verbessert deine Aufmerksamkeit und erhöht die Aufmerksamkeitsspanne (Jha et al., 2015)
  
• verbessert deine Fähigkeit Stressoren effizient zu verarbeiten und erhöht deine Resilienz. Meditation lässt dich auch in stressigen Situation entspannter sein und erhöht so deine Leistungsfähigkeit. Du hast mehr Arbeitsspeicher zu Verfügung für deine eigentliche Aufgabe.
  
• negative Emotionen (wie Angst, Unsicherheit, etc. ) werden besser verarbeitet durch Meditation als durch einfach „relaxen“ (Leung et al., 2018). Dies geschieht durch eine Verringerung der Amygdala Aktivität (rechte Seite der Amygdala). Die Studie kommt zu dem Schluss, dass Meditation sich in nicht-meditative Situationen überträgt. Wir profitieren also im Alltag und generellem Stress-Management davon.
  
• Jurisic et al (2018) haben nachgewiesen, dass Yoga Meditation effektiv von Schmerzen befreien kann, da es unser Schmerzempfindungssystem, zu dem auch IC und ACC gehören, abdämpft.
  
  —> Die richtige Variante von Yoga für dich findest du am besten durch ausprobieren. Definitiv ist die Verbindung aus Bewegung und Achtsamkeit eine wunderbare Option für alle, die Schwierigkeiten haben still zu sitzen und sich lieber in Bewegung befinden.
  
• Bernardi et al. 2017: zeigten, dass Meditation positive Aspekte auf unser Herz-Kreislauf-System und unser Atmungssystem aufweist. In einer akuten Meditation-Session wiesen die Probanden eine geringere Sauerstoffversorgung der Arterien sowie des Gewebes vor. Langfristig führte jedoch genau das zu einer gesteigerte Atemeffizienz, verbessertem Gasaustausch in der Lunge sowie einer verbesserte arterielle Sauerstoffversorgung.

Somatische Meditation

Die Idee und Prinzipien hinter der somatischen Meditation haben wir bereits unter dem Bottom up Ansatz ausführlich besprochen. Während vor allem für die Mindfulness Meditation entsprechend wissenschaftliche Artikel vorliegen bin ich fest davon überzeugt, dass der somatische Ansatz dieselben gesundheitlichen Benefits bedient. Insbesondere da dieser Ansatz für Viele von uns einfacher umsetzbar ist.

Mir hat die Verbindung aus somatischer Meditation und Bewegung, wie ich sie im Yoga sehr gut zusammengefasst finde, sehr geholfen. Diese Verbindung erlaubt es dir dich wieder mehr mit „Dir selbst“ zu verbinden statt mit dem Konstrukt deines Egos. „Leave your ego at the door“ ist manchmal leichter gesagt als getan. Doch gerade im Yoga wird immer wieder darauf hingewiesen, dass du genau richtig bist an der Stelle an der du dich gerade befindest. Und von hier aus weiter gehst. Ist das nicht fundamental anders als der ständige Vergleich mit (weitaus besser trainierten) Athleten, deren Vorbild man (teilweise zwanghaft) mit oft zu hohem Fortschrittstempo nachzueifern versucht?

Durch eine somatische Praxis, die ihren Fokus auf die Interozeption legt, kann es dir gelingen deinen aktuellen Stand und deine aktuelle Situation besser einzuschätzen und die richtigen Schritte zu deiner individuellen Leistungsspitze zu gehen. Wie wir gelernt haben ist gerade die Interozeption entscheidend für eine gesteigerte Resilienz und deine Anpassungsfähigkeit. Zwei elementare Faktoren, wenn es um aktuelle und zukünftige Höchstleistungen geht. 

Fazit: Meditation ist kein „Hippie-Shit“

Es gibt meines Wissens nach keine Medikation auf der Welt die auch nur annähernd die gesundheitlichen Benefits erzielt wie die Verbindung aus regelmäßiger Meditation, bewusster Bewegung (aka Training) und einer gesunden Ernährung. 

Der Schlüssel zum Erfolg liegt in dem Wörtchen „regelmäßig“! 

Daher spricht man in der Meditation auch vom „Üben“. Es ist keine magische Pille, die du einmal einwirfst und alles wird gut. Du musst regelmäßig dran bleiben und die für dich umsetzbare und sinnvolle Variante finden. Trial and error, baby! 

Ich kann es dir nur empfehlen Meditation und Achtsamkeitstraining für dich auszuprobieren. Es gibt grundsätzlich absolut keine Nachteile außer du kannst für dich selbst sinnvoll belegen, dass die 5-10 Minuten, die du hier investierst, woanders einen größeren Benefit für dich haben. 

Viele von uns laufen jedoch mehr oder weniger wie Zombies durchs Leben und „funktionieren einfach“. Meditation kann dir dabei helfen deine Einstellungen langfristig zu verändern, das Leben (wieder) bewusster wahrzunehmen und den Augenblick genießen zu können. All das erhöht zudem deine Stressresistenz und bietet dir die Grundlage für ein höheres Leistungslevel. Ist das nicht ein Grund es mal zu versuchen? 

Finish strong,

dein Art

Quellen:

1. Thom NJ, Johnson DC, Flagan T, Simmons AN, Kotturi SA, Van Orden KF, Potterat EG, Swain JL, Paulus MP. Detecting emotion in others: increased insula and decreased medial prefrontal cortex activation during emotion processing in elite adventure racers. Soc Cogn Affect Neurosci. 2014;9(2):225-31.
2. Haase L, Thom NJ, Shukla A, Davenport PW, Simmons AN, Stanley EA, Paulus MP, Johnson DC. Mindfulness-based training attenuates insula response to an aversive interoceptive challenge. Social Cognitive and Affective Neuroscience. 2016; 11(1): 182-90.
3. Johnson DC, Thom NJ, Stanley EA, Haase L, Simmons AN, Shih PA, Thompson WK, Potterat EG, Minor TR, Paulus MP. Modifying resilience mechanisms in at-risk individuals: a controlled study of mindfulness training in Marines preparing for deployment. Am J Psychiatry. 2014;171(8):844-53.
4. Jha AP, Morrison AB, Dainer-Best J, Parker S, Rostrup N, Stanley EA. Minds „at attention“: mindfulness training curbs attentional lapses in military cohorts. PLoS One. 2015;10(2):e0116889.
5. Leung MK, Lau WKW, Chan CCH, Wong SSY, Fung ALC, Lee TMC. Meditation-induced neuroplastic changes in amygdala activity during negative affective processing. Soc Neurosci. 2018;13(3):277-288.
6. Jurisic P, Salm DC, Vieira C, Cidral-Filho FJ, Mazzardo-Martins L, Martins DF. Pain-related encephalic regions influenced by yoga meditation: An integrative review. Complement Ther Clin Pract. 2018;31:320-324.
7. Bernardi NF, Bordino M, Bianchi L, Bernardi L. Acute fall and long-term rise in oxygen saturation in response to meditation. Psychophysiology. 2017;54(12):1951-1966.
8. Last N, Tufts E, Auger LE. The Effects of Meditation on Grey Matter Atrophy and Neurodegeneration: A Systematic Review. J Alzheimers Dis. 2017;56(1):275-286.
9. D. Birrer and G. Morgan, „Psychological Skills Training as a way to enhance an Athlete’s Performance in High-Intensity Sports“, Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, supplement 2 (October 20, 2010): 78-87

Der Beitrag Meditation: Hippie Shit oder sinnvolles Tool zur Leistungssteigerung? erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

• Was „The Art of Fitness“ ist,
• was Regeneration bedeutet und wieso eine optimierte Regeneration auch für dich wichtig ist,
• was wir von der Tour de France dabei lernen können,
• den wohl einfachsten Trick, um besser zu regenerieren,
• warum du im Schlaf abnehmen und fitter werden kannst,
• und warum „Untererholung“ die Norm ist.

Ist mehr Training besser? Mehr Intensität? Oder ist es sinnvoller mehr zu regenerieren? Oder das intensiver und ausgeprägter zu tun? Heißt es auch hier mal wieder „es kommt darauf an?“

Regeneration ist wahrhaftig der Schlüssel zum Erfolg, wie wir bereits beim Prinzip der Superkompensation gelernt haben.
Wenn wir es schaffen unsere Regeneration zu verbessern, dann halten wir den Schlüssel zu nachhaltigem und langfristigem Erfolg in den Händen. Denn es gilt ein universelles Gesetz:

TRAINING + REGENERATION = LEISTUNGSSTEIGERUNG

Wir sehen an allen Ecken und Enden Coaches und selbst ernannte Fitness Gurus, die mit mehr Training oder höherer Intensität die erwünschten Erfolge versprechen. Manchmal funktioniert das auch. Kurzfristig. Denn ein neuer, ungewohnter Reiz führt erst einmal zur Anpassung. Und somit manchmal auch zu einer Leistungssteigerung. Doch ohne eine sinnvolle Regenerationsstrategie ist keine langfristige und gesunde Leistungssteigerung möglich. Die Wahrscheinlichkeit dass du „überpaced“ und eher ausbrennst als dich aufbaust ist hoch. Leider etwas, was wir auch im CrossFit® und Functional Fitness Sport häufig sehen.

Mehr zu trainieren und intensivere Trainingseinheiten zu verschreiben ist also einfach. Dein Training sinnvoll zu gestalten und mit deiner Regeneration abzustimmen, um langfristige und vor allem gesunde Erfolge zu erzielen, das ist die hohe Kunst, das ist „The Art of Fitness“.

Regeneration bedeutet nicht nur Ruhe

Regeneration setzen wir oft gleich mit Ausruhen. Aber das ist nur ein kleiner Teil des Ganzen.

Zur Regeneration gehört die Summe aller Maßnahmen, die wir nach dem Training beziehungsweise dem gesetzten Reiz ergreifen, um unser Ausgangsniveau wieder herzustellen bzw. ein neues Leistungsniveau zu erreichen (zu superkompensieren). Das gemeinsame Ziel aller unserer Bestrebungen hier ist es die so genannte Homöostase, also das Gleichgewicht des Körpers wieder herzustellen.

Dazu gehört
– Das Auffüllen der Energiespeicher und des Mineralstoffhaushaltes
– Auffüllen der Flüssigkeitsspeicher
– Regulation der Körpertemperatur
– Regulation von Entzündungsprozessen
– Ausschüttung von Wachstumshormonen
– mentale Erholung
und einiges mehr.

Während wir grundsätzlich zwischen mentaler/psychischer und körperlicher/physischer Erholung unterscheiden überschneiden sich die Regenerationsstrategien in einigen Bereichen. In diesem Artikel liegt der Fokus jedoch auf der physischen Erholung.

Warum eine optimierte Regeneration auch für dich wichtig ist

Regeneration ist also grundlegend wichtig, um die Homöostase wieder zu erlangen, Superkomensation zu erreichen und so unsere Leistung zu steigern. Wenn wir diesen Punkt schnellstmöglich erreichen sprechen wir von einer optimierten Regeneration.

Was für Leistungssportler sinnvoll und schlüssig erscheint ist auch für uns Alltagsathleten, und insbesondere für dich als mitdenkenden Athleten, wichtig. Zwar müssen wir nicht unbedingt zum Zeitpunkt X auf Höchstleistung getrimmt sein, aber wir wollen ja vor allem fit und gesund werden, nackt gut ausschauen und unserem Leben eine höhere Qualität verleihen.
Durch eine optimierte Regenerationsstrategie kannst du zum Beispiel den so genannten „Open Window Effekt“, der nach dem Training entsteht, schneller schließen. Der „Open Window Effekt“ beschreibt, dass durch die körperliche Anstrengung unser Immunsystem erst einmal herunterfährt und wir so anfälliger für Infekte sind. Dieses Fenster schneller zu schließen ergibt also für jeden Sinn.
Weiterhin kannst du durch eine optimierte Ernährung und vor allem die Ernährungsqualität deinen Metabolismus (Stoffwechsel) und deinen Hormonstatus beeinflussen. Du könntest also mehr Fett verbrennen, mehr Muskeln aufbauen und generell schneller wieder leistungsfähig sein. Klingt doch gut, oder?

Auch Regenerationsmaßnahmen wirken individuell unterschiedlich. Daher liest du auf diesem Blog einige Maßnahmen, die in der Praxis funktioniert haben und bei dir auch funktionieren können. Da aber auch externe Faktoren wie Wärme und Kälte, Höhe, Sonneneinstrahlung oder „weiche Faktoren“ wie dein soziales Umfeld oder deine Arbeitsbelastung in deine Regeneration mit reinspielen, reagiert jeder Mensch anders auf die Maßnahmen. Jeder „verdaut“ seinen Alltag und die an ihn/sie gesetzten Reize einfach unterschiedlich.

Train hard, recover harder!

Das ist mittlerweile die Maxime des Spitzensports. Und sollte auch deine sein. Im Leistungssport geht man mittlerweile davon aus, dass die Trainingswissenschaft ausgereizt ist. Die Wissenschaftler konzentrieren sich mehr auf eine sinnvollere und bessere Regeneration. Die Unterschiede sehen wir nicht nur bei extremen Ausdauerevent wie der Tour de France – die Fahrer sind spätestens in der zweiten Woche dieser drei Wochen dauernden „Höllentour“ alle ermüdet und können Unterschiede vor allem durch ihre unterschiedliche und individuelle Regeneration erzielen – sondern auch bei kürzeren Events wie den CrossFit® Games. Wer zwischen den schnell aufeinander stattfindenden Events schneller wieder einsatzbereit ist gewinnt wichtige Punkte.

Fun Fact: Tour de France Teams haben eigene „Matress Men“ dabei, die jede Nacht die Matratzen der Hotelzimmer durch individuell mitgebrachte austauschen, Zimmer hermetisch abdunkeln und eigene Klimaanlagen mitbringen.

Aber auch der Breitensportler und der „Desktop Warrior“ aka Schreibtischtäter profitiert! Denn durch eine verbesserte Regenerationsstrategie erholt sich das Immunsystem schneller von den körperlichen Strapazen, aber auch dein Geist ist schneller wieder fit. So profitieren wir selbst als Desktop Warrior von einer verbesserten Durchblutung und dadurch einer verbesserten Versorgung der Körpers mit Energie und Sauerstoff. Schließlich raubt uns jedes Unwohlsein Energie. Und brauchen wir die nicht alle?

Warum zu wenig Erholung die Norm ist

Gerade in unserer Leistungsgesellschaft ist zu wenig Erholung leider die Norm. Denn es ist gesellschaftlich nicht so anerkannt zu pausieren wie zu arbeiten. Wir haben, oft unterbewusst, das Gefühl, dass Pausenzeiten als Fehlzeiten gedeutet werden. Das kann das deutsche Fleißbienchen natürlich nicht bringen. Oder doch?

Mittlerweile ist es wissenschaftlich belegt, dass Pausenzeiten enorm zur Steigerung unserer Leistung beitragen. Das haben innovative Unternehmen wie Google bereits erkannt und bieten ihren Mitarbeitern „Freizeiten“ in denen sie sich absichtlich nicht mit ihrem eigentlichen Job beschäftigen sollen. Schlafen, Spazieren gehen, Sport treiben oder an einem Herzensprojekt basteln ist in dieser (bezahlten!) gewollt. So steigern wir unsere Leistungsfähigkeit weil wir wieder fokussierter an die eigentliche Arbeit gehen. Das gilt für dein Training genauso wie für deine beruflichen Erfolge.

Wichtigkeit des Schlafs

Schlaf ist mit der wichtigste Faktor für unsere Regeneration. Und zwar ein qualitativ hochwertiger Schlaf. Die Masse allein macht es nicht. Mal wieder.

Wenn du schlecht schläfst, bist du nicht nur müde und weniger leistungsfähig. Du erhöhst auch nachweislich und langfristig deinen Blutdruck, bist eher fettleibig und steigerst deine Gefahr eine Herz-Kreislauf-Erkrankung zu erleiden. Daher werden wir in Zukunft einen nicht unerheblichen Teil dieses Blogs darauf ausrichten die als mitdenkendem Athleten zu zeigen was qualitativ hochwertiger Schlaf bedeutet und wie du ihn für dich erreichst.

„Leave your ego at the door“ – Erfolgsfaktor Regenerations-Disziplin

Die richtige Regenerationsstrategie für dich ist also wichtig für deine Leistungssteigerung, dein Wohlbefinden und deine Gesundheit. Sie umfasst neben dem klassischen Auffüllen von Energiespeichern nach dem Sport auch die Ernährungsqualität- und Schlafqualität sowie deine Ernährungs- und Schlafhygiene, die aktive Regeneration wie leichte Sport-/Bewegungseinheiten und Maßnahmen der passiven Regeneration wie Massagen, Power Naps, Atemtechniken oder Kompression.

Du brauchst daher nicht nur im Training Disziplin, um deine gewünschten Trainingsreize zu erzielen, sondern auch – und vor allem – in der Regeneration. Nimm dir bewusste Pausen und setze eine individualisierte Regenerationsstrategie ein, um optimale Trainingserfolge zu erzielen und langfristig fit, gesund und schmerzfrei zu bleiben.

Finish strong,
dein Art

• Quellen:
  1) „Regeneration – Jeden Tag erholt, ausgeschlafen und erfolgreich“, Dr. Lutz Graumann, Dr. Utz Niklas Walter, Dr. Fabian Krapf mit Daniel Beck, riva Verlag, 1. Auflage 2019
  2) https://www.drlaemmerhirt.com/blog/schoenheitsschlaf-wahrheit-oder-mythos/
  3) https://www.endokrinologie.net/files/download/broschueren/16-wachstumshormon.pdf

Der Beitrag Erholst du dich genug? – Warum Regeneration so wichtig ist und wie du sie in den Griff bekommst erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

Wie du mit drei einfachen Regeln dein Ernährungsziel leicht erreichst

Unsere Ernährung hat viele Gesichter. Empfehlungen aus diesem Bereich reichen von fleisch- und fischhaltigen Ernährungsweisen über rein vegetarischen zu veganen Lebensstilen und vielerlei Kombinationsformen. Für Viele baut sich das Thema „gesunde Ernährung“ durch die Vielfalt unterschiedlicher Ideen zu einem zu komplexen Thema auf, dass lieber vermieden wird. Art Claas van der Heide, Autor, Referent und Begründer von HEARTCORE Athletics, über die Einfachheit gesunder Ernährung und die drei Regeln, die alle Ernährungsweisen miteinander teilen.

Functional Training Magazin, 2/2018
mit freundlicher Genehmigung des Verlages veröffentlicht und auch hier zum PDF Download

Das Themenfeld der Ernährung ist nicht nur umfassend sondern auch umstritten.

Die einen plädieren auf eine fleischlose bis hin zur veganen Ernährung, manche Lager verteufeln Milchprodukte und wieder andere sehen in einer sehr fleischhaltigen Ernährung gesundheitliche Vorteile.

Vor allem Neulingen im Bereich der funktionellen Ernährung erscheint diese verwirrende Informationsflut schnell über den Kopf zu wachsen. Das Unterfangen „gesunde Ernährung“ wird zu einer aufwendigen und höchst verwirrenden Aufgabe, was meist darin mündet, dass die Vision des gesunden Essens den alten Gewohnheiten weicht.

Es erscheint auf den ersten Blick tatsächlich schwierig die „richtige“ Ernährungsform für sich zu finden.
Selbst die Wissenschaft ist sich nicht ganz einig. So gibt es Völker auf dieser Erde, die sich hauptsächlich von Reis ernähren und wunderbare Gesundheitszustände aufweisen, während die Ernährungsgrundlage in anderen Völkern vor allem durch fettigen Fisch gegeben ist. Und auch diese weisen einwandfreie Gesundheitszustände auf. Wer soll da noch durchblicken was nun richtig ist und was nicht?

So liegen zum Beispiel Ernährungsphilosophien wie die Paleo-Ernährung, die Zone Diet (oder Sears Diät) und das Makros zählen (Abk. IIFYM = if it fits your macros) derzeit im Trend und sind vielen Menschen geläufig.

Dabei scheint es so als gäben sich die Ernährungstrends die Klinke in die Hand. In den vergangenen zehn Jahren war zunächst die Zone Diet in aller Munde bis sie von der Steinzeit- oder Paleo-Diät abgelöst wurde, die nunmehr langsam aber sicher Platz für die Partei der Makro-Zähler macht. Dabei predigt jeder „neue“ Ernährungstrend oft alten Wein in neuen Schläuchen, denn gesunde Ernährung kann nicht nur auf der Grundlage umfangreicher Berechnungen und Vorplanungen umgesetzt werden. Vielmehr können die meisten Ernährungstrends und -philosophien meiner Einschätzung nach auf einen gemeinsamen Nenner gebracht werden, der in drei einfachen Regeln mündet.

Die 3 Regeln gesunder Ernährung

Alle Ernährungstrends und -philosophien haben ihre eigenen Begründungen und Berechtigungen, mit denen sie vor allem eines bewirken möchten: zu beweisen, dass sie im Recht sind und die anderen, vorhergehenden Ideen, falsch liegen. Dabei häufen sich Anweisungen, Empfehlungen sowie vor allem die Panikmache mancher Ernährungsfanatiker und bewirkt bei dem Endkonsumenten vor allem das Gefühl eine gesunde Ernährung sei komplex, aufwendig, teuer und mit Berechnungen, Vorplanungen und tiefgründigem Wissen verbunden. Eine Aufgabe der sich viele aus Zeit- oder Motivationsmangel gar nicht erst stellen möchten. Dabei kann meiner Meinung nach gesunde Ernährung auf einen einfachen Satz mit drei Regeln heruntergebrochen werden:

„Iss’ natürliche Lebensmittel, nicht zu viel davon und hauptsächlich Pflanzen!“

Auf die exaktere Bedeutung der einzelnen Anteile dieses Satzes gehen wir im Folgenden ein.

Diese drei Punkte finden sich in nahezu allen Ernährungsphilosophien wieder. Dieser einfache Satz stellt sozusagen den kleinsten gemeinsamen Nenner aller Ernährungsformen dar.

Wer diese drei Regeln befolgt, der mag nicht zwingend 100% der möglichen Auswirkungen einer tatsächlich genau berechneten und vorgeplanten Ernährungsweise erhalten, aber er kommt trotz geringen Aufwandes sehr nahe an das Optimum heran.

Schauen wir uns einmal an, was hinter diesen drei Regeln steckt.

Regel Nr. 1: Iss’ natürliche Lebensmittel

Unter natürlichen Lebensmitteln verstehen wir alles, was entweder in oder aus der Erde gewachsen ist, wie Gemüse oder Obst, oder vor dem Verzehr lebendig, beziehungsweise auf dem Weg dahin, war, wie beispielsweise Fisch, Fleisch und Eier.

Natürliche oder auch „richtige“ Lebensmittel kommen also von Natur aus schon in unserer Welt vor. Die Mindestanforderung an ein qualitativ hochwertiges und richtiges Lebensmittel ist ein geringes Haltbarkeitsdatum von wenigen Tagen, sobald das Lebensmittel von seinem natürlichen Energielieferanten, wie der Wurzel oder dem lebendigen Körper getrennt wird.

Sobald ein Lebensmittel von Menschenhand in einer Fabrik verarbeitet wurde ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass es nicht mehr seine natürlichen Eigenschaften im vollen Umfang besitzt.
Verarbeitete Lebensmittel dienen vor allem dem Zweck eine Vielzahl an Menschen satt zu machen und den ökonomischen Gewinn in die Höhe zu treiben.
Günstig hergestellte Lebensmittel, denen zum Zweck einer verbesserten Haltbarkeit Nährstoffe entzogen werden, oder die zur Maximierung des Konsums mit Geschmacksverstärkern versetzt werden, haben in der Regel keine positiven Auswirkungen auf unseren Gesundheitszustand sondern lediglich auf die wirtschaftliche Bilanz ihrer Hersteller. Die Werbung tut ihr Übriges, um unseren Wunsch nach diesen Dingen zu steigern.

Die Wahrscheinlichkeit, dass ein Lebensmittel in die Kategorie „richtig“ fällt ist sehr hoch, wenn die Frage, ob unsere Großeltern in ihrer Jugend bereits dieses Essen auf dem Teller gehabt hätten mit „Ja“ beantwortet werden kann.

Wer ausschließlich natürliche Lebensmittel auswählt garantiert damit auch meist eine hohe Qualität der Nährstoffe, die dem Körper zugeführt werden, was den zentralen Punkt der ersten Regel ausmacht.

Regel Nr. 2: Nicht zu viel

Die zweite Regel zielt sowohl darauf ab die Energiebilanz neutral zu halten als auch darauf die Verteilung der Makronährstoffe zu verbessern.

Der erste Gedanke bei der Betrachtung dieser Regel zielt selbstredend darauf ab, dass die durch die Nahrung aufgenommenen Kalorien nicht höher sein dürfen als die am Tag verbrauchte Energie.
Bei einer positiven Energiebilanz würde die aufgenommene die verbrannte Energie übersteigen und so zur Anhäufung von Körperfett führen. Eine negative Energiebilanz würde hingegen zum Verlust von Fettmasse beitragen. Das ist das kleine 1×1 der Ernährungstheorie.

Doch kommt es vor allem auch auf die Qualität der Nahrung an, mit der die gewünschten Kalorien erreicht werden. Gemäß Dr. Barry Sears, dem Begründer der Zone Diet, die vor allem auf die Hormonausschüttung, die eine entsprechende Verteilung der Makronährstoffe von 40% Proteinen, 40% Kohlenhydrate und 20% Fett in jeder Mahlzeit mit sich zieht, abzielt, hat ein Double Cheeseburger von McDonald’s eine optimale Verteilung dieser Makronährstoffe vorzuweisen. Macht das den Double Cheeseburger zu einer geeigneten Mahlzeit? Wohl eher zu einem geringeren Übel. Jeder wird damit übereinstimmen, dass, bei gleicher Makroanzahl, eine Mahlzeit aus Salzkartoffeln, Salat und einer hochwertigen tierischen Proteinquelle gesünder und bekömmlicher ist als ein doppelter Cheeseburger. Daher umfasst die zweite Regel immer die Kombination der Makronährstoffverteilung und der Kalorienanzahl.

Welche Makronährstoffverteilung für dich die richtige ist und welche Anzahl an Kalorien deine individuellen Ziele unterstützt erfährst du am besten bei einer ausgiebigen Anamnese durch deinen Coach oder Ernährungsberater.
Ernährung ist ein so individuelles Thema, dass es insbesondere im Bereich der Nährstoffverteilung als auch der Kalorienanzahl keine allgemein gültigen Aussagen geben kann.

Regel Nr. 3: Hauptsächlich Pflanzen

Neben einem gewissen Anteil an Protein- und Stärkequellen, mehr dazu im Verlauf des Artikels, sollte der Großteil unserer Mahlzeiten aus Pflanzen bestehen, denn Pflanzen weisen die höchste Nährstoffdichte bei gleichzeitig geringstem Energiegehalt auf.
Das bedeutet, dass in pflanzlichen Produkten die meisten Vitamine und Mineralien drin stecken, sie aber vergleichsweise wenig Kalorien aufweisen. Wer seinen Teller mit Gemüse und anderen pflanzlichen Produkten füllt, läuft daher nur schwer Gefahr Regel Nummer zwei zu verletzen.
Dies heißt jedoch nicht, dass Sportler keine ausreichende Energie zuführen könnten, denn auch die stärkehaltigen Sättigungsbeilagen sollten aus Pflanzen bestehen. Die besten Beispiele hierfür sind Kartoffeln, Süßkartoffeln, Reis oder Maisprodukte.

Diäten und Training im Vergleich – Warum die drei Regeln nur gemeinsam funktionieren

Zum besseren Verständnis der Wichtigkeit der Kombination aller drei Regeln machen wir einen Exkurs in die Welt der Trainingslehre, die den meisten Hobbysportlern und/oder End- sowie Neukunden vermutlich geläufiger ist und vergleichen dies mit den beiden geläufigen Ernährungsformen Paleo und dem Makro-Counting (IIFYM).

Vorsicht, sowohl Paleo als auch das Makro-Counting sind, sofern sie in ihrer ursprünglich angedachten Form ausgeführt werden, beide sehr gute Ernährungsphilosophien, die jedoch leider beide anfällig für Missbrauch sind.
Die „missbrauchten Formen“ dienen hier zur Veranschaulichung.

Ein optimal gestaltetes, funktionelles Training umfasst die korrekte Übungsauswahl und gute Bewegungsqualität, die richtige Belastungsintensität und die angemessene Belastungsdauer für das jeweilige Trainingsziel. Schließlich soll der Körper einem spezifischen Reiz ausgesetzt werden, um die gewünschten Adaptionserscheinungen in Gang zu setzen.
Als Referenz nutzen wir hier das bekannte CrossFit Benchmark Workout „Fran“, das aus 21-15-9 Wiederholungen von Thrusters und Pull-Ups besteht. Fran wird dabei von Männern mit 42,5 kg auf der Hantelstange und von Frauen mit 30 kg ausgeführt. Das Ziel sollte es sein dieses Workout of the Day, kurz WoD, in einer Zeit unter 5 Minuten zu schaffen. Es handelt sich also um ein kurzes, intensives Workout, das vor allem den glykolitischen Energiegewinnungsweg beansprucht, mehrgelenkige Übungen in allen drei Bewegungsebenen und dem vollen Bewegungsumfang beinhaltet und sowohl Anteile in Oberkörper-Druck- und Zugbewegungen sowie Unterkörper-Druckbewegungen aufweist.

Der geneigte Leser wird zustimmen, dass diese Übungsauswahl eine bessere Funktionalität und Qualität aufweist als vergleichbare, maschinengebundene Übungen wie die Beinpresse, der Beinstrecker oder der Latzug.

Sehr ähnlich können wir auch unsere vereinfachten Ernährungsregeln betrachten.

Paleo – das „Was“

In der Paleo-Diät wird der Qualität und der richtigen Auswahl der Lebensmittel der höchste Stellenwert eingeräumt. Dies verleitet viele Anhänger dazu ungeachtet der Energiebilanz zu essen.

Das beste Beispiel hierfür sind Nüsse. Sie sind vollständig paleo und erfüllen jegliche Kriterien unserer ersten Regel. Doch bedeutet das, dass man jeden Tag eine ganze Packung essen darf/sollte?

Im Gegenteil. Auch die richtigen Lebensmittel können, bei übermäßigem Konsum, die Anhäufung von Körperfett bewirken und somit einen schlechten Einfluss auf unseren Fitness- und Gesundheitszustand haben.

Verglichen mit unserem Workout-Beispiel weiß die Paleo-Fraktion genau, dass sie heute Thruster und Pull-Ups ausführen möchte. Jedoch nicht wie viele oder mit welchem Gewicht. Sie würden, übertrieben gesagt, einfach ins Studio kommen und Thruster und Pull-Ups trainieren bis sie nicht mehr können oder wollen.

Bringt das den gewünschten Effekt?

IIFYM – das „wie viel“

Der Name Makros zählen zeigt bereits den Schwerpunkt dieser Philosophie. Es kommt hier vor allem darauf an die richtige Verteilung der Makronährstoffe Fett, Kohlenhydrate und Eiweiße zu erreichen. Unter der Prämisse einer sinnvollen Lebensmittelauswahl eine geniale Idee.

Doch meist gestaltet sich die Realität anders. Oft planen Menschen ihre Mahlzeiten nicht vor. Von einer Vorbereitung ganz zu schweigen. Sie verpassen damit eine gute Verteilung ihrer gewünschten Makroziele auf jede einzelne Mahlzeit und versuchen am Ende des Tages die Differenzen auszugleichen.

In aller Regel heißt es dann: „Mir fehlen noch Kohlenhydrate – dann esse ich eben Gummibärchen, um meine Werte zu erreichen.“

In unserem Trainingsbeispiel wissen diese IIFYM-Vertreter also ganz genau, dass sie heute 21-15-9 Wiederholungen machen möchten. Und einige wissen sogar, dass sie dieses Wiederholungsschema mit 42,5 kg bzw. mit 30 kg ausführen sollen.

Nur wissen sie nicht, wovon sie die insgesamt 45 Ausführungen machen sollen.

Sie könnten ebenso gut damit enden 21-15-9 Wiederholungen von Bizeps Curls und dem Beinstrecker abzuwechseln. Ein vollkommen anderer Trainingsreiz bei gleichen Rahmenbedingungen.

Ebenso wird die oben genannte Kartoffel-Salat-Fleisch-Mahlzeit bei angenommen gleicher Makronährstoffverteilung einen anderen Hormonausstoß aufweisen als der Double Cheeseburger und unseren Körper unterschiedlich beeinflussen.

Jedes Lager für sich genommen weist einen guten Ansatz auf, kommt aber nicht auf optimale Weise ans Ziel. Wer jedoch beides kombiniert erhält die 21-15-9 Wiederholungen mit dem entsprechenden Gewicht aus der IIFYM-Richtung und die Thruster und Pull-Ups der Paleo-Seite. Die Kombination mündet in einer wunderbar einfach gestalteten und dennoch hoch effektiven Workoutvariante für den gewünschten Trainingsreiz.

Ebenso verhält es sich mit unserer Ernährung: wer die oben genannten drei Regeln der vereinfachten Ernährung kombiniert, erhält eine unglaublich einfach gestaltete und dennoch hoch effektive Ernährungsform, die sehr nahe an die optimale Zielerreichung herankommt.

Vereinfache deine Ernährung – die Faustregel

Nun wissen wir, dass die Kombination der drei Regeln recht einfach zum Erfolg führt. Doch die Umsetzung könnte sich immer noch schwierig gestalten. Schließlich müssen die Makros dennoch gezählt und die Lebensmittel dafür abgewogen werden. Mahlzeiten müssten vorbereitet und mitgenommen werden.

Obwohl diese Punkte zu einer optimierten Umsetzung durchaus wichtig sind kann das Prinzip der vereinfachten Ernährung ebenfalls vereinfacht umgesetzt werden. Ganz nach dem Motto „Keep it simple and stupid“ kannst du dich im Alltag an meiner, im wahrsten Sinne des Wortes, Faustregel entlang hangeln:

„Gestalte jede Mahlzeit mit einer circa faustgroßen Proteinquelle, einer circa faustgroßen Stärkequelle und fülle den Rest mit Gemüse als Sättigungsbeilage auf. Nimm’, je nach deinen Gegebenheiten und Zielen, 3-4 solcher Mahlzeiten am Tag zu dir und verzichte auf Snacks zwischen deinen Mahlzeiten“

Wer sich an diese einfache, hier ausgearbeitete, Faustregel hält und sie mit den drei Regeln der vereinfachten Ernährung aus diesem Artikel kombiniert wird auch ohne aufwendiges Abmessen, Vorbereiten und Wiegen kaum Gefahr laufen sich ungesund zu ernähren oder seinen Körper einem übermäßigen Kalorienkonsum auszusetzen. Dabei solltest du unabhängig der Anzahl deiner Mahlzeiten und unabhängig deines Zieles vor allem Punkt 2 der drei Regeln nicht außer Acht lassen.

Es bleibt jedoch zu beachten, dass diese Faustformel lediglich ein Startpunkt ist. Du solltest immer aufmerksam auf deinen Körper hören und registrieren, wie gut du dich in un außerhalb deiner sportlichen Leistungen mit der Ernährungsvariante fühlst. Entsprechend deines Körpertyps und deines Trainingsvolumens sowie deines Lebensstils sollte auch unsere Faustformel entsprechend angepasst werden.

Fazit

Gesunde Ernährung muss weder teuer noch kompliziert sein. Wer Freude daran findet tiefer in die Welt der Ernährungsphilosophien oder -wissenschaft einzusteigen und sich gern mit dem Vorbereiten, Zubereiten und Abwiegen seiner Lebensmittel beschäftigen möchte, wer einer spezifischen Ernährungsweise exakt und diszipliniert folgen möchte, sei es aus Überzeugung oder Neugier, der kann die positiven Auswirkungen der unterschiedlichen Ernährungsansätze zu einhundert Prozent erreichen.

Den meisten Menschen, insbesondere Neulingen im Bereich der Fitness und Gesundheit, ist dies jedoch schnell zu viel.

In der Paleo-Diät schwingt immer der Reiz der verbotenen Lebensmittel mit.
IIFYM punktet zwar einerseits bei Vielen damit, dass in der Theorie nichts verboten ist, artet jedoch andererseits für Manche in eine gefühlt unendlich große Mathematikaufgabe aus. Sie sehnen sich vielmehr nach geringeren Einstiegshürden und einer einfachen Umsetzbarkeit.

Wem der Trubel um unterschiedliche Philosophien und Ernährungsformen zu viel wird, wer einfach nur gesund und dennoch unkompliziert essen möchte, der kann unter Beachtung eines einfachen Satzes, der drei Regeln umfasst, mit geringstem Aufwand gefährlich nahe am Optimum kratzende Auswirkungen erzielen. Gesunde, funktionelle Ernährung kann so einfach sein wie:

„Iss’ natürliches Essen, nicht zu viel davon und hauptsächlich Pflanzen.“

Finish strong,
dein Art

Der Beitrag Vereinfache deine Ernährung erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

• wie du als mitdenkender Athlet stetig besser wirst
• welche 5 Phasen der Leistungssteigerung es gibt 
• und warum du nur 4 davon durchlaufen solltest
• was die einzige allgemein gültige Aussage zum Thema „Was, wann, wie oft und wie intensiv sollte ich trainieren?“ ist. 

Du trainierst. Du strengst dich an, um besser zu werden. Wie gut funktioniert es? Kannst du dein Leistungsniveau stetig verbessern? Oder kommst auch du mal an ein Plateau, auf dem es einfach nicht weiter geht? Oder fängt das „Weiterkommen“ gar nicht erst so richtig an? 

Leistungssteigerung, egal auf welchem Gebiet, kann nur langfristig und mit einem sinnvollen Trainingsaufbau funktionieren. Zu viel Intensität bewirkt, genau wie zu wenig davon, das Gegenteil. 

Damit du deine Workouts sinnvoll nutzt, um deine Ziele so effizient und effektiv wie möglich zu erreichen, solltest du als mitdenkender Athlet das Prinzip der Superkompensation kennen und verstehen. 

Die Grundidee – Wie und Warum du besser wirst

Die Grundidee der Superkompensation ist einfach. Du setzt einen Trainingsreiz und wirst dadurch erstmal schwächer. Natürlich nur für den Moment. Du kennst das Gefühl, wenn du nach deinem Workout einfach ausgelaugt und müde bist. Dein Körper beginnt dann mit der Regeneration. Da das kleine Kerlchen aber schlau ist, denkt er sich: 

„Ne, so alle zu sein mag ich nicht. Das Spiel spiele ich so nicht mehr mit. Ich lege lieber noch eine Schippe oben drauf und werde ein kleines bisschen besser als das, was mein Mensch da eben von mir verlangt hat. Dann hab ich Reserven für das nächste Mal.“ 

Dein Körper kompensiert also über das Ausgangsniveau hinaus. Daher kommt auch der Name „Superkompensation“ – aus dem lateinischen „super“ = „über“. (Aha, Superman ist also ein „Übermensch“ – na, wenn das mal keine einfache Eselsbrücke ist…)

Die 5 Phasen der Leistungssteigerung

Um das Wachstum deines Körpers, sei es bei Hypertrophie (Muskelwachstum) oder Kraftzuwachs, besser zu verstehen teilen wir diesen Prozess in 5 Phasen ein. Von denen du im Idealfall nur 4 regelmäßig durchlaufen solltest.

1. Ausgangszustand
   Das ist der Zustand in dem sich dein Körper vor dem Training befindet. Im Idealfall also gut ausgeruht, gut ernährt und ready to go.
2. Training aka Belastung/Ermüdung
   Im Training setzt du immer einen Trainingsreiz. Dieser sollte hoch genug sein, um die so genannte Adaptationsschwelle (roter Strich) zu überschreiten. Bleibst du darunter ist es ein ungenügender Reiz (schwarzer Strich). Dein Körper, der Faulpelz, verspürt also kein Verlangen danach zu superkompensieren. Im Gegenteil. Er kann sogar langfristig schlechter werden. Triffst du genau die Adaptionsschwelle stagnierst du – und befindest dich auf einem Plateau (blauer Strich).
   Je höher der Reiz, desto länger ist deine Regeneration bis du wieder trainieren solltest.
3. Regeneration
   In der dritten Phase erholst du dich von den Strapazen des Reizes. Deine Energiespeicher werden wieder aufgefüllt, deine Muskeln werden repariert. Du erreichst wieder deinen Ausgangszustand.
4. Superkompensation
   Zeit für Gains. In der Phase der Superkompensation performt dein Körper und regeneriert über das ursprüngliche Ausgangsniveau hinaus.
   Er versucht so sich selbst zu schützen und sich an die Anforderungen des gesetzten Trainingsreizes anzupassen.
   Grow Baby, Grow!
   Am höchsten Punkt der Superkompensation ist der optimale Zeitpunkt einen neuen Trainingsreiz zu setzen.
5. Rückkehr zum Ausgangszustand
   Wenn du zu spät einen neuen Trainingsreiz setzt signalisierst du deinem Körper, dass der vorherige Reiz eine Ausnahme war und seine Superkompensation somit unnötig. Zusätzlich aufgebaute Muskelmasse beispielsweise wird er nicht behalten, um nicht unnötig Kalorien zu verbrennen, die er im Ernstfall zum Überleben brauchen könnte. Diese Phase solltest du vermeiden, indem du zum individuell besten Zeitpunkt einen neuen Trainingsreiz setzt. 

Wie du langfristig deine Leistung steigerst

Du steigerst deine Leistung also nur, wenn du 

1. den richtigen Reiz (basierend auf deinen aktuellen Fähigkeiten)
2. zur richtigen Zeit
3. in der richtigen Intensität setzt.

Das Schaubild unten zeigt die Idee dahinter. Wenn du zum Zeitpunkt der größtmöglichen Superkompensation einen neuen ausreichend großen Trainingsreiz setzt, geht dein Körper das Training von einem höheren Ausgangsniveau an. Die nächste Superkompensation ist somit ein Level höher und erreicht auch wieder ein höheres Leistungsniveau. Theoretisch kann das so ewig weiter gespielt werden. In der Realität kommen uns dann doch Dinge dazwischen wie Krankheiten, arbeitsintensive oder stressintensive Phasen, die eine Auswirkung auf unsere Trainingsintensität und/oder -frequenz haben. 

Wie hoch ist der optimale Reiz? Wann genau soll ich einen neuen Reiz setzen?

Die wichtigsten Fragen überhaupt, wenn es um progressive Trainingssteigerung und Leistungssteigerung geht. 

Leider gibt es hierfür keine allgemein gültigen Aussagen. Wie hoch der optimale Reoz für dich ist hängt beispielsweise davon ab wie gut dein Ausgangsniveau ist, wie viel Trainingserfahrung, Bewegungskompetenz und -qualität du mitbringst. Aber auch von deinem Alter, deiner Ernährung und deinem generellen Lebensstil. Und natürlich ist dein individuelles Ziel ausschlaggebend für die Höhe des notwendigen Reizes. Genau diese Faktoren, sowie deine individuelle Regenerationsstrategie, bestimmen auch wann du idealerweise einen neuen Trainingsreiz setzt.
Die einzig allgemein gültige Aussage die man hierzu treffen kann ist also leider: „Es kommt darauf an!“

Wenn du dir selbst unsicher bist, wie du das alles unter einen Hut bringst, wie intensiv du trainieren darfst/solltest und wie du die entsprechende Intensität erreichst, dann wende dich am Besten an einen erfahrenen und gut ausgebildeten Coach, der dich auf diesem Prozess begleitet. 

Finish strong,

dein Art

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Bilder veröffentlicht mit freundlicher Genehmigung von Target10A

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Wieso dein letzter Rep deine Performance entscheidend beeinflusst. 

„Finish strong“ ist mehr als nur irgendeine coole Unterschrift unter meinen Posts oder Blogartikeln. Es ist nicht nur eine Floskel, mit der du motiviert werden sollst. 

Finish strong ist vielmehr ein integraler Bestandteil der HEARTCORE Athletics Philosophie. 

Was also steckt dahinter?

Wörtlich übersetzt bedeutet Finish strong so viel wie „bring es stark zu Ende“. Ausnahmsweise trifft die wörtliche Übersetzung damit den Nagel auf den Kopf. 

Dem Motto Finish strong liegt eine zentrale Idee zu Grunde: 

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Bring deine Bewegung qualitativ stark zu Ende

Es geht darum jeden Satz in deinem Training und WoD mit einer qualitativ hochwertigen Bewegung zu Ende zu bringen. 

In der Wissenschaft ist man sich einig, dass die Bewegungsqualität, und damit die saubere technische Ausführung der Übungen, einen immensen Übertrag auf die Leistungsfähigkeit hat. Je qualitativ hochwertiger deine Bewegung, desto effizienter wird sie. Du musst also weniger Energie aufbringen und wirst so leistungsfähiger. 

Während wir im CrossFit und dem funktionellen Fitnesstraining oft (meist zu Unrecht!) verschrien werden unsaubere Bewegungen auszuführen, liegt bei HEARTCORE Athletics ein immenser Fokus auf deiner Bewegungsqualität. 

Deine letzte Wiederholung spielt dabei einen zentralen Faktor. Klar sollst du dich an deine Grenzen pushen. Und darüber hinaus. In unserer Philosophie liegt deine Grenze aber dort, wo deine Technik den Bach runter geht. 

Im Training ergibt es keinen Sinn dich über dein aktuelles Skillset hinaus zu pushen. 

Viel mehr ergibt es Sinn immer die perfekte Wiederholung zu versuchen.

Durch die Wiederholungen, die du in deinem Training ausführst, brennt sich das ausgeführte Wiederholungsmuster in deinen Kopf und dein Zentrales Nervensystem (ZNS) ein. Sollte da nicht besser jede Wiederholung so gut wie möglich sein? 

Vorsicht! Es geht darum die perfekte Wiederholung zu versuchen. Nicht sie auszuführen. Perfektion ist nicht erreichbar, aber wenn wir stetig danach streben, werden wir mit Sicherheit Exzellenz erreichen. Fortschritt zählt also mehr als Perfektion.

Dieses „Einbrennen“ der Bewegungsmuster in dein Nervensystem bezeichnet man als neuronale Komponente des Muskelgedächtnisses (Muscle Memory Effekt). Wissenschaftler haben herausgefunden, dass die durch Kraft- und Fitnesstraining induzierte motorische Anpassung, also das Verbessern deiner Bewegungsfähigkeiten, auf die Neubildung von Neuronen im Rückenmark zurückzuführen ist, die so genannte Synaptogenese. Ausserdem verbessert dein Körper die Ansteuerbarkeit dieser Motor-Neuronen immens. Das heißt du kannst nicht nur mehr „Bewegungs-Neuronen“ nutzen, sondern sie auch besser und effizienter verwenden (Adkins et al., 2006, American Physiological Society). 

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Finish strong:
der größte Aufwand = der größte Nutzen?

Wenn du deinen Satz oder dein Workout mit einer schlechten Wiederholung beendest, verfestigt sich dieses Bewegungsmuster in deinem Körper. Denn die letzte Wiederholung ist in aller Regel auch die mit dem größten Aufwand. Warum sollte sie nicht auch die mit dem größten Nutzen sein? 

Wenn die Qualität deiner letzten Wiederholung hoch ist, dann brennt sich ein positives und hochwertiges Bewegungsmuster in dein Nervensystem ein. Dein Skillset steigt. 

Beendest du dein Workout, so hart es auch sein mag, mit einer qualitativ hochwertigen Bewegung, wenn du also „Finish strong“ Leben einhauchst, dann steigt unweigerlich auch dein Selbstvertrauen in Bezug auf diese Übung oder das WoD selbst. Du hast das Workout dominiert. Nicht andersherum. Du bist der Chef im Ring. Was das wohl mit deinem Mindset anstellt, wenn du mehrfach pro Woche dein Training mit solch einem Gefühl beendest? 

Probier‘ es doch gleich in deinem nächsten Training aus!

Finish strong,

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Gewichtsabnahme und Fettverlust ist immer noch die Nr. 1 der Beweggründe für Viele. Ein Großteil unserer Bevölkerung will oder muss Gewicht verlieren, um die Gesundheit aufrecht zu erhalten oder einfach nur um sich in der eigenen Haut wohler zu fühlen. 

Vielleicht gehörst du ja selbst zu denjenigen, die gern noch ein paar Pfunde verlieren möchten, ihre Muskulatur besser sichtbar werden lassen möchten oder sich wieder wohler und energiereicher fühlen wollen. Falls ja, hast auch du bestimmt schon deine Erfahrungen mit Diäten, mehr Sporttreiben und dem berühmten Jojo-Effekt gemacht. 

Ich werde dir jetzt nicht sagen, dass das alles kompletter Quatsch war und du nur die 3 Dinge, die ich dir in diesem Artikel näherbringen werden, verfolgen musst und alles wird gut. Aber im Prinzip stimmt das schon. Nur einfach wird es nicht unbedingt. 

Dennoch, wenn du die Grundlagen über die wir hier sprechen verstanden hast, dann wird dir einiges Klarer und deinem Erfolg sollte nichts mehr im Wege stehen. Ausser du selbst vielleicht. 

Okay, genug auf die Folter gespannt. Was sind die 3 wichtigsten Dinge, die du für gesunden und langanhaltenden Fettverlust wissen musst?

1. Baue deinen Metabolismus auf 
2. Das thermodynamische Gesetz
3. Verstehe die Makronährstoffe 

1) Baue deinen Metabolismus auf und automatisiere deine Fettverbrennung

Der Metabolismus ist dein Stoffwechsel. Er ist das A und O damit du überhaupt Energie hast. Ohne den Stoffwechsel könnten wir unsere Nahrung nicht als Energie nutzen. Es kann also nicht sein, dass du keinen Metabolismus hast. Aber es kann sehr gut sein, dass du einen langsamen Stoffwechsel hast. 

Die meisten „Abnehmer“ gehen die Sache falsch an. Kein Wunder, denn oft wird es so gepredigt: Du musst weniger Kalorien zu dir nehmen als du verbrennst! Das ist auch grundsätzlich korrekt. Aber dieser Grundsatz gibt uns 2 Handlungsmöglichkeiten: mehr bewegen oder weniger essen. Machen wir beides auf einmal dann verlangsamt das unseren Stoffwechsel. Das Ergebnis ist das absolute Gegenteil dessen was man „durchhaltefähig“ nennt. 

Der menschliche Körper ist eine wundervolle, nahezu perfekte Maschine. Er kann mit vielen Kalorien umgehen und sie verwerten oder ausscheiden, wenn die grundlegende Maschinerie dafür gegeben ist. Genauso kann er wunderbar mit sehr wenigen Kalorien auskommen. So haben Wissenschaftler festgestellt dass der Stamm der Hadza, ein moderner Jäger und Sammler Stamm in Tansania, mit genauso vielen Kalorien auskommt wie der durchschnittliche Mensch unserer westlichen Welt. Und wir wollen uns ja wohl nicht mit dem Aktivitätslevel eines Jägers und Sammlers messen, oder? Während die einen stundenlang unterwegs sind um ihr Essen zu erlegen, es nach Hause tragen müssen und dann erst zubereiten können, setzen wir uns einfach in ein Restaurant, bestellen das Essen direkt auf die Couch oder kaufen es bequem im Supermarkt ein. Kurzum, selbst die Wissenschaftler waren überrascht über dieses Ergebnis. Die Vermutung war näömlich, dass der Stamm weitaus mehr Kalorien verbrennen würde als wir mit unserem sesshaften Lebensstil. 

Warum ist das nicht so? Wie gesagt ist unser Körper ein unglaubliches System. Zunächst einmal passt er sich beinahe jeder Herausforderung an, wenn sie nur lang genug auf ihn einwirkt. Er kann seinen Stoffwechsel so regulieren, dass er dem regelmäßigen Zugriff und der Menge an Nahrung und dem entsprechenden Aktivitätsniveau gerecht wird. Dazu reguliert er auch deine Muskelmasse. Nicht umsonst haben Ausdauersportler keine großen Muskelpakete. Muskeln verbrauchen weitaus mehr Energie und wenn du vor allem Ausdauersport betreibst, dann wäre das unnötiger Energieverbrauch. Dein Körper registriert aber, dass die Kraftentwicklung, die dir große Muskelpakete ermöglichen, gar nicht gefragt ist für dich und deinen Lebensstil. Er wird sie also einfach los. 

Wenn das alles wäre, wäre auch alles gut. Zumindest besser. Aber auch dein Metabolismus reguliert sich. Je nachdem wie viel du regelmäßig isst. 

Viele kommen auf die Idee einfach weniger zu essen um abzunehmen. Oft ist das auch noch von Erfolg gekrönt. Vorübergehend. Denn sobald man wieder „normal“ isst sind die Pfunde schnell wieder drauf. Im Regelfall sogar mehr. Der berühmte Jojo-Effekt hat wieder zugeschlagen. 

Versetze dich einmal in die Lage deines Körpers. Wenn du regelmäßig ausreichend Nährstoffe erhältst dann bist du entspannt und glücklich. Dein einziges Ziel ist es dein Überleben zu sichern. Und das geht locker.
Wenn du jetzt plötzlich weniger Kalorien erhältst gerätst du erst einmal in Panik. „Wie soll ich denn mit weniger Ressourcen das Gleiche leisten?“ Wie in der Wirtschaft auch versuchst du einzusparen. Du musst weniger verbrauchen. Also Muskeln loswerden.
Jetzt kommt der Mensch, dem du gehörst, auch noch auf die Idee, dass er sich mehr bewegen will, während er dir weniger zu Essen gibt. Verrückte Idee, oder? Du bist also gezwungen deine Reserven anzugreifen und nutzt deine Fettpolster, um deinen Anforderungen gerecht zu werden. Papa oder Mama sind glücklich, weil sie tatsächlich Gewicht verlieren. Zwar nicht nur Fett sondern auch Muskeln, aber die Waage geht in die richtige Richtung. So weit so gut? Falsch gedacht! Denn erstens verlangsamt sich dein Stoffwechsel. Du tendierst in die Richtung der Jäger und Sammler die einfach nicht viel Nahrung zur Verfügung haben. Aber in unserer westlichen Welt ist Nahrung überall. Es ist schon eher schwer ihr zu entkommen. Hand aufs Herz, willst du ewig so weitermachen: wenig Essen und dich über ein normales Maß hinaus bewegen?
Zweitens kannst du deinen Körper so nicht austricksen. Er checkt, dass er seine Reserven angreifen muss und sobald du das nächste Mal etwas zu viel isst lagert er das schön wieder ein. Schlau, nicht wahr? 

Dein Stoffwechsel passt sich also daran an, was du ihm gibst. Sowohl an die Nahrung als auch an die körperlichen Herausforderungen. Wenn du viel manuell verbrennst, also durch aktive Bewegung, und dabei wenig(er) Kalorien zu dir nimmst, dann versteht dein Körper Folgendes: „Ich muss mich viel bewegen und dafür meine Reserven angreifen. Das ist okay, ich habe noch welche. Aber ich werde sie auch schnellstmöglich wieder auffüllen.“ Das ist der Jojo-Effekt in einem Satz. 

Wie kannst du deinen Stoffwechsel auf Vordermann bringen und automatisch Kalorien verbrennen?

Es gibt keinen besseren Weg als diesen: Trainiere so als wolltest du Muskulatur aufbauen. 

Ja, du hast richtig gelesen. Nicht stundenlanges Laufen, Rad fahren, (Kraft)Ausdauerzirkel oder andere Cardio-Einheiten. Krafttraining ist mit Abstand die beste Möglichkeit deinen Körper in eine Verbrennungsmaschine zu verwandeln. 

Ich habe extra geschrieben „Trainiere so als wolltest du Muskulatur aufbauen“ und nicht „Baue Muskulatur auf“, denn es geht nicht darum eine gewisse absolute Muskelmasse zu erwirtschaften. Das ist sehr individuell. Manchen reicht es schon 2-3kg Muskelmasse aufzubauen. Ein Ergebnis, dass optisch nicht unbedingt wahrnehmbar ist. Aber trotzdem verbrennt diese zusätzliche Muskelmasse zusätzliche kcal pro Tag. Zum einen Teil vebrauchen die Muskeln mehr Energie, wenn du dich bewegst, zum anderen verbrauchen sie auch etwas mehr im Ruhezustand. Sie verbrennen also auch „automatisch“ mehr. 

„Wie geil ist das denn?“, fragst du dich jetzt? Ziemlich geil. In unserer heutigen Welt in der wir alles automatisieren können wir das sogar mit unserer Fettverbrennung. 

Dafür musst du lediglich die Arbeit aufbringen richtig zu trainieren. Ein Kraft- und Hypertrophietraining ist deine Antwort. Keine langen Bodyweight-Zirkel, Ausdauerläufe und Co. Klar bringen die auch was, weil du währenddessen mehr Kalorien verbrennst. Aber um deine Fettverbrennungs-Automatik in Gang zu setzen zählt die Muskelmasse. Also ran an’s Eisen. Das eine Gewicht hebt sich nicht von selbst. Aber wenn du es hebst, vernichtet es das andere, das du loswerden willst, zum Teil „von alleine“. 

Eine wichtige Notiz am Rande: Bevor wir uns falsch verstehen. Muskeln haben einen höheren Energieverbrauch im Ruhezustand (ca. 13 kcal / Tag für ein Kilogramm Muskelmasse) im Gegensatz zu Fett (4kcal / Tag pro Kilogramm Fett) (1). Diese Energie wird hauptsächlich gebraucht, um das Muskelgewebe intakt zu halten. Das ist erst einmal nicht die Welt. Herz, Leber und Nieren verbrauchen mehr im Ruhezustand, da sie auch hier aktiv sind. Aber selbst ein zusätzlicher täglicher Verbrauch von 10 kcal /Tag entspricht einem metabolischen Äquivalent von einem halben Kilogramm Fett über den Verlauf eines Jahres (2). Du siehst den langfristigen Ansatz auch hier wieder. Richtig Energie verbrennen die Muskeln in und nach dem Training. Der so genannte Nachbrenneffekt, oder EPOC (excess post exercise oxygen consumption) bewirkt einen enorm höheren Kalorienumsatz bis zu 48 Stunden nach einer Krafttrainingseinheit, um das Gleichgewicht im Körper wiederherzustellen und die Gewebeschädigungen wieder zu reparieren. Hier geht richtig was ab. Aber auch hier gilt: mehr Muskeln bedürfen mehr Umsatz. 

2) Thermodynamik

Der erste Hauptsatz der Thermodynamik (3) besagt, dass Energie niemals verschwindet. Sie kann lediglich in eine andere Form umgewandelt werden. So kann unsere Nahrungsenergie zum Beispiel in Wärme oder physische/mechanische Arbeit umgewandelt werden. Oder sie wird als Fettpolster gespeichert. 

Wir haben also zwei Möglichkeiten die gespeicherte Energie zu verbrauchen. Entweder wir bewegen uns etwas mehr und verbrennen somit manuell mehr Energie in Form von Kalorien. Oder wir bleiben im Sinne des Verbrauches gleich und nehmen weniger Energie zu uns, um die Reserven aufzubrauchen. 

Vorsicht, es geht hier um ein „entweder-oder“. Nicht um mehr verbrennen und weniger essen. Das geht nach hinten los, wie wir unter Punkt 1 gelernt haben. 

Wenn du langfristig weiterhin einen angenehmen westlichen Lebensstil verfolgen willst, dann wirst du nicht ewig auf Nahrungsmittel verzichten wollen. Du wirst dich auch nicht immer unglaublich viel bewegen wollen. Sport und Training ist eine Sache. Eine extrem wichtige! Aber es ist eben nur 1-2 Stunden am Tag. Viel wichtiger ist doch was an den anderen 22-23 Stunden passiert. 

Für eine langfristige Gewichtsabnahme und Fettverlust musst du also wieder auf die Hybridlösung setzen. Du musst erst Muskulatur aufbauen, damit du einen höheren Grundumsatz generierst (das ist dein Kalorienverbrauch in Ruhe) und damit deine Fettverbrennung automatisierst. 

Jetzt kommt der Mindfuck. Sofern dein Metabolismus „eingeschlafen“ oder zumindest verlangsamt ist, musst du ihn erst einmal wieder reaktivieren. Auch hier wieder: Muskeln helfen wie nichts anderes. Aber du musst auch erst einmal mehr essen, als du es bisher gewöhnt bist. Genau, du musst mehr essen, um abzunehmen. Ich sag ja, Mindfuck. Mittlerweile sollte dir die Mechanik dahinter klar sein. 

Du willst deinem Körper folgende Signale senden:

1. Baue Muskulatur auf, wir brauchen ab jetzt Kraft
2. Du bekommst ab jetzt genug Nahrung. Reserven die du in Zukunft angreifst kannst du getrost abgeben, wir bekommen genug nach

Das geht aber nur wenn du erst einmal ein paar Wochen mehr isst und das richtige Training beginnst. Was du dabei erst einmal nicht sehen wirst, ist ein rasanter Gewichtsverlust. Auch wenn es das ist, was du dir vielleicht erträumt hast. Es gibt doch nichts Beschisseneres als Gewicht zu verlieren, dass du danach sofort wieder drauf hast, oder? Selbst wenn du es vorher schnell verloren hast, ist das uncool. 

Langfristigen Fettverlust gibt es nur durch langfristige Verhaltensänderungen. Abkürzungen funktionieren nicht!

3) Makronährstoffe treffen

Um deine Fettverbrennungsziele zu erreichen kommst du an der richtigen Ernährung nicht vorbei. Abs are made in the kitchen, heißt es immer so schön. Absolut richtig. Denn das Sixpack hat jeder von uns. Der eine im Speckmantel, der andere ohne. 

Nun gibt es unglaublich viele Ernährungsphilosophien da draußen. Die eine oder andere ist gut und sinnvoll, wieder andere eher weniger. Ich möchte mich hier nicht darüber auslassen was jetzt wo hin gehört, sondern dir möglichst einfach umsetzbare und schnell verwertbare Grundlagen mit auf den Weg geben. Wie bei allem ist auch hier die Konsequenz und Qualität deines Tuns das Wichtigste. Achte darauf dich jeden Tag gut zu ernähren und nicht regelmäßig das ganze Wochenende Cheat Days einzulegen. Hin und wieder sind die okay, denn auch das kurbelt deinen Stoffwechsel an. 

Aus meiner Sicht solltest du nicht unbedingt Kalorien zählen, sondern darauf achten deine Makronährstoffe zu treffen. Unter den Makros verstehen wir die drei Nährstoffe Eiweiß (Protein), Fett und Kohlenhydrate. 

Fett und Protein sind essentielle Nährstoffe. Das bedeutet, du musst sie durch Nahrung zu dir nehmen, denn dein Körper stellt sie nicht selbständig her. Kohlenhydrate hingegen kann deine Überlebensmaschine auch selbst herstellen. So braucht zum Beispiel dein Gehirn fast ausschließlich Kohlenhydrate um zu funktionieren. Solltest du dich jetzt auf einer No-Carb-Diät befinden, zum Beispiel weil du auf einer einsamen Insel gestrandet bist und nur noch Fisch essen kannst, oder weil du dich bewusst in die so genannte Ketose (reiner Fettstoffwechsel) begibst, dann kann dein Körper extra für dein Hirn aus Ketonen (Stoffwechselprodukte die ausgeschieden werden, wenn du in der Ketose bist) Kohlenhydrate gewinnen. 

Priorität 1 = Proteine

Um die oben genannten Punkte unter 1) und 2) zu erreichen ist es am Wichtigsten, dass du dein Proteinziel erreichst. Dieses liegt, selbst für Sportler im Muskelaufbau, regelmäßig bei 1,6-2g pro Kilogramm Körpergewicht. Je nach Trainingszyklus kann eine kurzfristig erhöhte Aufnahme von bis zu 3g/kg Körpergewicht vertreten werden.  

Warum ist das so wichtig? Proteine machen satt, fördern die Fettverbrennung und man sagt ihnen nach sie seien der Baustoff für die Muskulatur. Um Muskulatur aufzubauen benötigst du in allererster Linie überhaupt ausreichend Kalorien. Die Wahrscheinlichkeit, dass du weniger Hunger verspürst wenn der entsprechende Anteil aus Proteinen besteht, ist aber immens hoch, da sie sättigend wirken. Ein unglaublicher Vorteil, wenn du deine Kalorienbilanz einhalten willst. 

Priorität 2 = Fette

Fette sind der zweite essentielle Nährstoff und liegen daher auf Platz zwei in der Priorität. Im Gegensatz zur landläufigen Meinung machen Fette nicht zwingend Fett. Das zeigen insbesondere High-Fat-Low-Carb Diäten wie Paleo oder die Keto-Diät. Wichtig ist auch hier die Kalorienbilanz. 

Fette solltest du ca. 0,5-1g pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen, wenn du dich ausgewogen ernähren möchtest. Wie gesagt, es gibt viele Ansätze und eine Paleo-Diät würde einen weit höheren Fettgehalt bei gleichzeitig geringerem Kohlenhydratgehalt propagieren. Also wie immer kommt es darauf an, welche Philosophie du verfolgst, was dir gut tut und vor allem was du langfristig durchhalten kannst. Aus meiner Sicht bist du mit diesen Werten für eine ausgewogene Ernährung gut bedient. Persönlich konsumiere ich mehr Fett und weniger Kohlenhydrate, weil ich mich dadurch wacher und fitter fühle. Wie bei so vielem kannst du hier etwas herum probieren, um das Optimum für dich herauszufinden.  

Priorität 3 = Kohlenhydrate

Die Kohlenhydrate liegen auf Platz drei. Dennoch ist ihre Wirkung wichtig. Sie liefern die am schnellsten verfügbare Energie. Aus den Kohlenhydrat-Speichern wird auch die extrem kurzfristige Energie für Sprints oder 1 RM Versuche generiert. 

Zudem generiert der Konsum von Kohlenhydraten einen Insulinausstoss, der insbesondere nach dem Training für deine Regeneration vorteilhaft sein kann. 

Für Fette und Proteine hast du einen ungefähren Richtwert, der sich an deinem Körpergewicht bemisst. Kohlenhydrate sind sozusagen der „Lückenfüller“ mit dem du den Rest aufwiegst. Zur Berechnung musst du wissen, wie viele Kalorien du benötigst, und wie viel kcal jeder Makronährstoff hat:

Eiweiß = 4,1kcal / g
Kohlenhydrate = 4,1kcal / g
Fett = 9,1 kcal / g

Sollte es dir zu anstrengend sein das selbst zu berechnen, kannst du auch den Makro-Rechner von Foodspring nutzen. Interessant ist hier auch, dass sich der Proteinanteil nicht ändert, wenn du dein Trainingsziel im Rechner veränderst. Das bestätigt noch einmal die Priorität 1 deine Proteine zu dir zu nehmen. 

„Eat a rainbow every day“ – Vereinfache deine Ernährung

Dieser Punkt liegt mir besonders am Herzen. Es gibt so viele Ernährungsphilosophien, die mehr oder weniger für dich geeignet sein können. Aber was alle gemeinsam haben ist die Grundlage, dass du hochwertiges und natürliches Essen zu dir nehmen solltest. Ein Spruch der es auf den Punkt bringt ist: 

„Iss’ richtige/natürliche Lebensmittel, hauptsächlich pflanzlich und nicht zu viel.“ – Michael Polland

Der immense Vorteil, den du hast wenn du deinen Makronährstoffbedarf durch „echte Lebensmittel“ wie Obst, Gemüse, Fisch und Fleisch, Nüsse, Samen und Co. deckst ist, dass du dir auch um deine Mikronährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine, Eisen und Zink kaum Sorgen machen musst. Aber wie sieht das aus, wenn du deine Kohlenhydrate durch Gummibärchen deckst? Auch wenn sie schön bunt sind, der Ernährungsgrundsatz „Eat a rainbow every day“ gilt nur für Obst und Gemüse. 

Zusammenfassung

Um langfristig und gesund Fett zu verlieren sind die oben stehenden 3 Dinge der Schlüssel zum Erfolg. 

Trainiere so als wolltest du Muskulatur aufbauen, um einen längeren Nachbrenneffekt zu generieren sowie den, wenn auch relativ geringen, erhöhten Grundumsatz durch zusätzliche Muskulatur für dich zu nutzen und deinen Stoffwechsel anzukurbeln. 

Nutze dein Wissen über den ersten Satz der Thermodynamik, um zu verstehen wie deine „Überlebensmaschine Körper“ deinen Stoffwechsel genau so programmiert wie du es von ihr verlangst. Und triff die smartere Entscheidung in deiner Vorgehensweise.

Achte darauf deine Makronährstoffe zu treffen. Insbesondere deine Proteine und Fette, da diese als essentielle Nährstoffe von deinem Körper nicht eigenständig aus anderen Nährstoffen gewonnen werden können. 

Vor allem für die Langfristigkeit deines „Projektes Abnehmen“ ist es wichtig, dass du mit kleineren Steps anfängst und darauf achtest, dass du jegliche Änderung auch langfristig beibehalten kannst. Dafür muss deine Verhaltensänderung vor allem einfach und logisch sein. Halte dich an die hier beschriebenen Grundprinzipien und du wirst schon einen immensen Erfolg in deinem Vorhaben feiern können. Und das ganz ohne Diät!

Finish strong,

dein Art

• Quellen:

(1) https://www.focus.de/gesundheit/muskeln-wie-viel-kalorien-verbrennen-die-kraftstraenge-wirklich_id_9043737.html

(2) https://aesirsports.de/muskelmasse-hoher-energieverbrauch-proteinbedarf/

(3) https://www.spektrum.de/lexikon/ernaehrung/thermodynamik/8595

Der Beitrag Die 3 wichtigsten Dinge für gesunden und langanhaltenden Fettverlust erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

Ohne Kraft könntest du gar nichts bewegen. 

Und ohne ein entsprechendes Kraftniveau werden dir Workouts wie Fran oder Grace extrem schwer fallen. 

Die meisten Trainer und (Fach-)Zeitschriften geben Hinweise, welche Trainingsprogramme gut funktionieren, um Maximalkraft aufzubauen und so dein 1 Repetition Maximum (1RM) zu verbessern. 

Wir wollen uns einen ganzheitlichen Ansatz ansehen als den, welches Programm funktioniert. Denn unabhängig aller Systeme gilt nach wie vor der Spruch:

“ Methods are many, principles are few“

Deine Kraft für eine bestimmte Übung oder Bewegung baut sich am besten durch 4 Faktoren auf:

1. Verbesserung deiner Technik
2. Verbesserung deiner intermuskulären Koordination
3. Erhöhung der willkürlichen Aktivierung
4. Veränderung der Muskel-Sehnen-Einheit

1. Verbesserung deiner Technik

Wenn du die Technik deiner Übungsausführung verbesserst, dann wirst du die Bewegung effizienter durchführen. Du wirst lernen die richtigen Muskeln zur richtigen Zeit und in der richtigen Reihenfolge zu aktivieren.

Beispielsweise beim Snatch (Reißen) wird es dir enorm helfen, zunächst die volle Hüftstreckung zu erreichen, bevor du mit den Armen ziehst. Der „early arm bend“ ist ein sehr häufiger Fehler, der dich in deinem Snatch behindert. 

Wenn die Technik deiner Bewegung verbessert wird, bleibt das Kraftpotential des Muskels gleich. Das bedeutet, du wirst nicht per se stärker. Stattdessen verbesserst du die Bewegungsausführung, um mit optimaleren Hebeln und effizienterer Bewegungsausführung ein höheres Gewicht zu bewältigen. 

Um deine Technik zu verbessern empfiehlt es sich mit einem erfahrenen Coach zu trainieren. Er oder sie wird deine Technikfehler schnell erkennen und verbessern können. Ebenso empfiehlt es sich, Videos von deinen Lifts zu machen, die du dann selbst anschauen und mit denen du dich selbst korrigieren kannst. Die Kombination aus selbst ausführen und die Bewegung spüren und nüchtern und emotionslos von außen betrachten, die man „Dyad Learning“ nennt, ist eine der effizientesten Lernformen. 

Ideal ist es auch, wenn du die Videos von Versuchen machst, in denen du nahe an deinem 1 RM hebst. Während Techniktraining meist mit weniger Gewicht ausgeführt wird, ändert sich der Anteil der an der Bewegung beteiligten Muskulatur signifikant, wenn du mit höheren Gewichten trainierst. Das bedeutet, dass das Verhältnis in dem beispielsweise deine Hüfte und deine Oberschenkel im Squat zusammenarbeiten bei hohen Gewichten anders verteilt ist, als bei einem niedrigen Gewicht. 

2) Verbesserung deiner intermuskulären Koordination

Die Verbesserung der intermuskulären Koordination bedeutet, dass die Zusammenarbeit aller an der Bewegung beteiligten Muskeln verbessert wird. Auch hier gibt es keinen Kraftzuwachs der einzelnen Muskeln. Intermuskuläre Koordination wird durch zwei Hauptfaktoren verbessert:

1. Die Aktivität des Antagonisten wird reduziert

   Unser Körper arbeitet stetig mit Synergisten und Antagonisten an einer Bewegung. Synergisten sind all die Muskeln, die an der Bewegung beteiligt sind und sozusagen in die gleiche Richtung ziehen. Sie „ziehen alle an einem Strang“, um die Bewegung möglich zu machen.

   Anatagonisten sind die Bremsen in diesem Spiel. Sie sind die Gegenspieler. Ein einfaches Beispiel ist der Trizeps, der als Gegenspieler zum Bizeps fungiert. Die Antagonisten sollten vor allem die Bewegung kontrollieren und nicht hemmen. Wer eine schlechtere intermuskuläre Koordination hat, bei dem kann es sein, dass die Antagonisten zu sehr aktiviert werden und die Kraftentfaltung der Synergisten hemmen.Wenn wir die Bewegungsausführung üben und somit muskuläre Dysbalancen ausgleichen, dann werden automatisch die Synergisten mehr aktiviert als die Antagonisten, sobald der Körper in eine bessere Balance kommt.

   Um das Ganze noch aktiv zu verbessern, können wir auf das Training mit hohen Geschwindigkeiten (explosive Bewegungsausführung) und leichteren Gewichten zurückgreifen. In manchen Trainingsprogrammen, wie der berühmten Conjugate Method wird dies als „Dynamic effort“ oder auch als Speed Training bezeichnet. Hierdurch wird die Antagonisten-Aktivität noch weiter reduziert.

2. Die Synergisten aktivieren

   Der proportionale Anteil der Aktivierung der Synergisten, also der Muskeln, die an der Bewegung aktiv beteiligt sind, ist abhängig von dem Gewicht das auf der Stange ist / bewegt wird, und der entsprechenden Bewegungsamplitude (Range of Motion, ROM) im dazugehörigen Gelenk.
   Um die Synergisten-Aktivierung für eine bestimmte Übung zu verbessern, sollten daher Übungen mit sehr ähnlichen Bewegungsamplituden und hohem Gewicht ausgeführt werden. Wie Louie Simmons schon sagt:
   

   „Du wirst nicht stärker, indem du dein Maximalgewicht in der Zielübung immer wieder testest. Du wirst stärker durch Training.“

3) Willkürliche Aktivierung

Von willkürlicher Aktivierung der Muskelfasern sprechen wir, wenn das Zentrale Nervensystem (ZNS) – entweder über das Hirn oder das Rückenmark – ein stärkeres Signal an die Muskeln sendet, um mehr Muskelfasern für die gewünschte Bewegung zu aktivieren.

Hierbei steigt – endlich – der Kraftoutput jedes betroffenen Muskels. Du kannst dir das so vorstellen, dass dein Körper schlichtweg faul ist. Getreu dem Motto „Ein gutes Pferd springt nur so hoch wie es muss“ nutzt er nur die bereits aktivierten Muskelfasern für eine Bewegung und versucht sich auf dieses Niveau zu beschränken. Erst mit dem entsprechenden Reiz kommt er aus dem Knick und wird mehr Muskelfasern aktivieren, um die Herausforderung zu meistern.

Die beste Möglichkeit den Körper dazu zu bewegen ist ein Training mit schweren Gewichten, hohen Kräften oder supramaximale exzentrische Übungen. Bei letzteren trainierst du „Negative“. Sprich du führst mit einem Gewicht das höher als dein 1RM liegt (bis zu 140%) nur die exzentrische Bewegung aus. Bei der Kniebeuge wäre das zum Beispiel nur der Weg nach unten.

Es scheint, als sei der Hauptfaktor für diese Form der Adaption (Anpassung) den Muskel hohen Kräften auszusetzen. Daher liegt die Vermutung nahe, dass vor allem das supramaximale exzentrische Training hierfür geeignet ist, da hier der Körper Kräften ausgesetzt wird, die er in einer konzentrischen Bewegungsphase gar nicht bewältigen könnte. 

4) Veränderungen der Muskel-Sehnen-Einheit

Zu guter Letzt kann auch die Fähigkeit der Muskel-Sehnen-Einheit, also der Verbindung aus Muskeln und den daran angrenzenden Sehnen und Bändern, Kraft zu entfalten verbessert werden. Das geschieht einerseits durch klassische Hypertrophie (Muskelwachstum) und andererseits durch:

• die Steigerung der Steifheit der Sehnen
• Vermehrung lateraler Verbindungen zwischen den Muskelfasern und dem umliegenden Kollagen (Bindegewebe). Man spricht hier auch von lateralem Kraftübertrag. Die Steigerung dieser Querverbindungen erhöht das Kraftpotential der Einheit, verringert aber die effektive Länge, die der Muskel einnehmen kann. Man „verkürzt“ sozusagen. Solche Querverbindungen können funktional sein, wenn sie eine bestimmte benötigte Bewegung stabilisieren und das Kraftpotential erhöhen. Sie können aber auch dysfunktional sein, wenn sie die Bewegung so sehr einschränken, dass wir nicht mehr in die optimale Position kommen, oder anderweitig Dysbalancen aufbauen. Ein gutes Beispiel ist der Rundrücken, den viele erhalten die entweder viel am Schreibtisch sitzen oder viel Bankdrücken trainieren. Oder sogar beides. Die Querverbindungen im Brustbereich werden beim Bankdrücker erst einmal funktionell sein. Wenn sie ihn jedoch so sehr einschränken, dass er nicht mehr gerade stehen kann, dann werden sie schlicht und einfach zu einer Verletzungsgefahr. 
• Steigerung des Muskelwachstums in spezifischen Regionen. Das verbessert die Fähigkeit Kraft in einem bestimmten Gelenkwinkel auszuüben und ist daher vor allem für diejenigen interessant, die in bestimmten Anteilen einer Bewegung Einschränkungen feststellen. 

Während die Hypertrophie vor allem durch höhere Volumen im Krafttraining verbessert wird und das genutzte Gewicht nicht der entscheidende Faktor ist, solange du nahe an das Muskelversagen trainierst, unterscheiden sich die Ansätze für oben genannte Faktoren.

Die Steifheit der Sehnen entsteht vor allem bei einem relativ schweren, aber sub-maximalen Gewicht. Ein besipielhaftes Trainingsprogramm für Kniebeugen ist das Russian Squat Program.
Querverbindungen bilden sich hingegen bei sehr schwerem Gewicht. Vermutlich am besten bei supramaximalem Gewicht und negativen Bewegungsausführungen. Hierbei werden mehr Muskelfasern innerviert/aktiviert und es bilden sich mehr Querverbindungen zwischen dem Muskel und dem umliegenden Bindegewebe, um die Bewegung zu stabilisieren und mehr Kraft zu erzeugen. Ein Beispiel hierfür ist der Smolov Cycle.

Exkurs: Muskeln können auch ihre Fähigkeit verbessern maximale Kraft in bestimmten Gelenkwinkeln zu erzeugen. Das geschieht am besten durch (1) Hypertrophie in spezifischen Regionen eines Muskels (bspw. Ansatz- oder Ursprungshypertrophie) oder (2) durch die Verbesserung der aktiv einnehmbaren Länge der Muskelfasern. Während die Länge an sich immer gleich bleibt bestimmt das Fasziengewebe (Bindegewebe) und andere Faktoren, wie viel unserer ROM wir einnehmen können. Ob du dafür Flexibilität oder Mobilität benötigst liest du hier.
Um diese Teile zu verbessern kannst du entweder mit elongierten (langgezogenen) Muskeln trainieren. So wird z.B. beim Farmers Walk oder der Planche der Bizeps trainiert. Oder du führst, wie oben beschrieben, ausschließlich negative Wiederholungen aus. 

Was ist nun der beste Weg dein 1RM zu verbessern?

Wie so oft ist eine Kombination aus mehreren Faktoren der Schlüssel zum Erfolg. Es gibt keine Abkürzung zu einem hohen Kraftniveau, denn neben den Muskeln selbst müssen auch die Sehnen, Bänder und dein Zentrales Nervensystem „mitwachsen“ und sich anpassen. 

Du musst auf eine ausgeglichene Weise deine Technik sowie deine intermuskuläre Koordination ebenso verbessern, wie die willkürliche Aktivierung deiner Muskelfasern und die Verhältnisse in deinen Muskel-Sehnen-Einheiten. Siehe für tiefere Einblicke in die Hintergründe auch den Artikel „Wirst du durch schweres Krafttraining schneller?“

Die Technik trainierst du am besten unter Anleitung eines Coaches, sowie unter Beobachtung deiner eigenen Bewegungen über ein Video. Dabei solltest du auch nahe an deinem 1RM trainieren.

Intermuskuläre Koordination verbessert sich durch „Dynamic Effort“ Training mit geringem Gewicht und hoher Bewegungsgeschwindigkeit, sowie durch das Üben einer Bewegungsabfolge, also auch durch das oben genannte Techniktraining. Um die Synergisten einer Bewegung zusätzlich zu aktivieren solltest du Übungen wählen, die der Zielübung sehr ähnlich sind und vor allem die entsprechende ROM der beteiligten Gelenke beinhalten.

Die willkürliche Aktivierung der Muskelfasern verbessert sich vor allem durch Training mit schweren Gewichten. Das Optimum stellt dabei das supramaximale exzentrische Training dar. Hier können die negativen Anteile einer Bewegung mit bis zu 140% des 1RM ausgeführt werden. 

Die Verhältnisse der Muskel-Sehnen-Einheit ändern sich einerseits durch die Hypertrophie des Muskels sowie durch die Steifheit der Sehen. Beides wird bei hochvolumigem Training bis kurz vor das Muskelversagen mit moderaten bis schweren Gewichten am besten trainiert. 

Wie gesagt, „Methods are many, principles are few“.

Wenn du diese Prinzipien der Kraftsteigerung verstanden hast, dann kannst du jedes Trainingsprogramm bewerten und für dich entscheiden, ob dieser Ansatz deine aktuelle Fähigkeitslücke schließt.
Eine saubere Periodisierung dieser Trainingsansätze, die speziell auf dich ausgerichtet ist, ist jedoch nur in einem individuellen Trainingsplan möglich.

Wenn du ein individuelles Coaching möchtest, um das Optimum aus deinem Training herauszuholen, sende mir eine PN über die Website. 

Finish strong, 

dein Art

PS.: Ein guter Artikel, der sich damit beschäftigt wie du dein 1 RM berechnen kannst findest du hier.

Bildquelle: https://www.pexels.com/photo/fitness-power-man-person-17840/

Der Beitrag Der beste Weg um dein 1RM zu verbessern erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

Wer eine höhere Maximalkraft besitzt, der kann nicht nur mehr heben sondern wird auch schneller.  Oft hört man, dass ein hohes Level an absoluter Kraft auch eine hohe Schnelligkeit bedingen soll. Aber wieso sehen dann die Athleten, die einen sehr explosiven Sport betreiben, wie zum Beispiel Sprinter, nicht aus wie die größten Bodybuilder? Oder wieso sprinten letztere nicht annähernd so schnell wie Leichtathleten? 

Kraft ist die Fähigkeit unseres Körpers Kraft gegen einen gegebenen Widerstand aufzubauen und diesen zu überwinden. Das kann das Heben einer Hantel sein oder das Überwinden eines gegebenen Widerstandes mit deinem eigenen Körpergewicht. (siehe hierzu auch die 10 physischen Grundfertigkeiten)

Während es bis zu einem gewissen Grad stimmt, dass ein höheres Kraftniveau die Schnelligkeit verbessern kann gibt es hierfür eine Grenze. Sprinter würden sonst wohl tatsächlich wie Bodybuilder aussehen. 

Wenn wir von unserer absoluten Kraft sprechen, was wir meist mit dem 1RM testen, dann vergessen wir gern eines: Kraft ist ermüdungsabhängig. Wenn du beispielsweise ein WoD mit schweren Gewichten hinter dir hast wird deine Fähigkeit absolute Kraft zu entwickeln nun wesentlich geringer sein als vor deinem WoD. Das Gefühl „kraftlos“ zu sein nach dem WoD kennst du bestimmt. 

Die Kraftentfaltung ist abhängig von mehreren Faktoren. Dazu gehören die Länge des bewegenden Muskels, die Kontraktionsgeschwindigkeit des Muskels und ob sich der jeweilige Muskel für die Bewegung dehnt oder verkürzt. Kurzum, das Training in bestimmten Bedingungen muss uns nicht zwangsläufig auf andere Gegebenheiten vorbereiten. Das bedeutet, dass das Training einer schweren Kniebeuge im Gym nicht unbedingt deine Antrittsgeschwindigkeit auf dem Fußballplatz verbessert. Es kann aber auch heissen, dass das Training von Quarter Squats für einen Volleyballspieler, der maximale Kraftentfaltung in diesem Bewegungsausmaß benötigt, funktioneller sein kann als das Training der Kniebeuge in der vollen RoM. 

Was bewirkt schweres Krafttraining?

Schweres Krafttraining, das bedeutet Training mit Gewichten von 80% deines 1RM und höher, verbessert vor allem die Fähigkeit maximale konzentrische Kraft aufzubauen. Also dein 1RM einer spezifischen Bewegung zu erhöhen. Dabei sind vier Faktoren entscheidend:

1. die Technik 
2. die intermuskukäre Koordination
3. die willkürliche Aktivierung der Muskelfasern
4. die Änderung im Verhältnis von Muskeln und Sehnen

Technik

Die Verbesserung der Technik erhöht nicht direkt deine Maximalkraft. Sie führt dazu, dass du die gewünschte Bewegung effizienter ausführst und so mit deinem vorhandenen Kraftlevel mehr Gewicht bewegen kannst. Wenn du zum Beispiel bei einem Deadlift die Stange enger am Körper hältst hast du einen besseren Kraftarm und benötigst weniger Kraft, um dasselbe Gewicht zu heben. Oder du kannst eben mehr heben. 

Intermuskukäre Koordination

Die Intermuskuläre Koordination verbessert das Zusammenspiel aller an einer Bewegung beteiligten Muskeln. Das können die Mitspieler (Synergisten) oder die Gegenspieler (Antagonisten) sein. Wenn zum Beispiel durch eine verbesserte intermuskuläre Koordination der Triceps lockerer lässt, wenn sich der Biceps anspannen soll, dann benötigt der Biceps geringere Energie um seine Aufgabe zu erledigen. Du bewegst dich effizienter. 

Technik und Explosivität spielen in unserer Betrachtung des Übertrages von absoluter Kraft auf schnellkräftige Sportarten eine untergeordnete Rolle. 

Willkürliche Muskelfaser-Aktivierung

Die willkürliche (=willentliche, beabsichtigte) Aktivierung von Muskelfasern spielt eine wesentliche Rolle für explosive Bewegungen. Die willkürliche Aktivierung unterteilt sich in den Anteil rekrutierter motorischer Einheiten und der Frequenz der Innervation. Bei Ersterem werden die motorischen Einheiten, die in unseren Muskeln vorhanden und für Bewegung zuständig sind, zu einem größeren Anteil aktiviert, um mehr Kraft aufzubringen. Das passiert vor allem bei „langsamen“ Bewegungen, wie wir sie beim 1RM Training / schwerem Krafttraining zwangsläufig haben. Auch Tempotraining findet sich hier wieder, ebenso wie isometrisches Training. Die volle Kraftentfaltung braucht hier bis zu 3 Sekunden. Für eine explosive Bewegung ist das eher nicht geeignet. 

Für Explosivkrafttraining ist die Frequenz, in der die vorhandenen und aktivierten motorischen Einheiten „feuern“, entscheidend. Eine höhere Frequenz bedeutet dass sie schneller feuern und so mehr Kraft entfalten können. Es liegt also ein schnellerer Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus vor. Explosive Bewegungen sind „vorprogrammiert„. Einmal angefangen müssen sie beinahe zwingend zu Ende geführt werden. Sie  „laufen einfach durch“. Das liegt daran, dass der explosiv arbeitende Muskel eben so schnell kontrahiert und dann aber sofort wieder locker lässt, um in den nächstne Anteil der Bewegung überzugehen. Stelle dir zum Beispiel vor du wolltest einen Sprung inmitten des Sprunges abbrechen, einen Clean abbrechen oder einen Kettlebellswing. In der Regel führst du deine Bewegung zu Ende. Ob der Lift oder die Bewegung dann am Ende von Erfolg gekrönt ist steht auf einem anderen Blatt. 

Im Gegensatz zu explosiven Bewegungen stehen die langsameren Bewegungen, die ein hohes absolutes Gewicht bewegen können, immer unter der vollen Kontrolle des Zentralen Nervensystems. So kannst du einen schweren Backsquat oder Bench Press jederzeit kontrollieren und kontrolliert abbrechen. 

Schnellkräftige Bewegungen benötigen also eine höhere Frequenz der Muskelfaseraktivierung, da dies die effizienteste ZNS-Strategie ist, um schnell eine maximale Kraft aufzubauen während die Aktivierung zusätzlicher (mehr) Muskelfasern besser geeignet ist um ein absolut höheres Gewicht zu heben, das dafür langsamer bewegt wird. 

Änderung im Sehnen-Muskel-Verhältnis

Veränderungen im Sehnen-Muskel-Verhältnis sind ein weiterer wichtiger Bestandteil für explosive Bewegungen. Schweres Krafttraining führt unter anderem zu einem gewissen Anteil an Muskeldickenwachstum, lateralen Kraftüberträgen, steigender Steifheit von Sehnen und eine Änderung der Muskelfasertypen. 

Muskeldickenwachstum

Während reines Hypertrophietraining besser hierfür geeignet ist wird auch bei schwerem Krafttraining die Dicke des Muskels etwas wachsen. Wer sich gern selbst bescheißt und eben mit weniger als 80+% des 1RM trainiert und dafür mehr Wiederholungen ableistet der ist vermutlich ohnehin in einem wunderbaren Hypertrophie-Bereich. Dieser Selbstbeschiss ist keine Seltenheit.

Dickere Muskeln bringen eine größere Kraftentfaltung im langsameren Bewegungsbereich, aber nicht im Bereich schneller, explosiver Bewegungen. Der genaue Hintergrund ist wissenschaftlich noch nicht ausreichend belegt (1). Ein Grund könnte sein, dass durch eine veränderte Dicke die Winkel und Momente in deinen Gelenken verändert werden, was ab einem gewissen Grad zu negativen Auswirkungen führen könnte. 

Lateraler Kraftübertrag

Die meiste von Muskeln aufgebrachte Kraft wird lateral (seitlich) auf das umliegende Kollagengewebe übertragen. Sie wird dann übertragen auf die umliegenden Sehnen und die daran anhängenden benachbarten Muskeln. 

Die Kraft wird durch Querverbindungen, so genannte Kosamere, übertragen. Diese Kosamere sorgen dafür, dass mehr Sarkomere (Muskelfasern) gleichzeitig und parallel an einer Bewegung mitarbeiten. Dadurch kann mehr Kraft entfaltet werden. Die Kontraktionsgeschwindigkeit jeder einzelnen Faser verringert sich dabei allerdings. Also super für das 1RM, schlecht für den Sprint. 

Steifheit der Sehnen

Sehnen und Bänder dehnen und verkürzen sich ebenfalls zu einem gewissen Grad wenn der Muskel dies tut. Allerdings meist wesentlich langsamer. Je „beweglicher“ die Bänder und Sehnen desto langsamer sind sie. Je steifer, desto eher entsprechend sie der Geschwindigkeit mit der ein Muskel sich bei explosiven Bewegungen kontrahiert. Arbeitet der Muskel wesentlich schneller als seine Sehnen und Bänder, dann geht Kraft verloren. Arbeiten sie annähernd ähnlich schnell bdeutet das eine bessere Kraftentfaltung. Deswegen sagt man auch, dass man für Sportarten mit einem hohen Kraftaufwand sowie einer hohen Explosivität nur „beweglich genug“ (2) sein muss. Schweres Krafttraining führt zu steiferen Sehnen und Bändern. Bis zu einem gewissen Grad ist das hilfreich. Ab wann dieser Grad erreicht ist ist höchst individuell und sportartspezifisch. 

Änderung der Muskelfasertypen

Schweres Krafttraining bewirkt eine Änderung deiner Muskelfasertypen vom sehr schnellen Typ IIX zum langsameren aber immer noch schnellen Typ IIA. Inwieweit sich beim Menschen die Muskelfasertypen noch beeinflussen lassen ist leider noch nicht ausreichend belegt. 

Was aber sicher ist, ist dass explosives Training nicht mal eine annähernd so starke Auswirkung auf eine solche Typveränderung hat. 

Vermutlich hat die Reduzierung der sehr schnellen IIx-Fasern einen negativen Einfluss auf die Bewegungsgeschwindigkeit und damit einen negativen Effekt auf die Schnellkraftentwicklung. 

Was bedeutet das alles?

Schweres Krafttraining kann die Fähigkeit Kraft in hochgeschwindigen Bewegungen auszuüben verbessern, da die willkürliche Aktivierung der Muskelfasern verbessert (es werden mehr Fasern benutzt) und da es das Verhätlnis zwischen Muskeln und Sehnen beeinflusst. 

Die Steigerung der willkürlichen Aktivierung durch schweres Krafttraining ist hauptsächlich auf die steigende Innervierung motorischer Einheiten zurückzuführen und nicht auf eine höhere Frequenz der Aktivierung. Die Nutzung eines größeren Anteils motorischer Einheiten an der Bewegung kann die Kraftentfaltung in schnellkräftigen Bewegungen verbessern, ist aber vermutlich bei weitem nicht so effizient wie Erhöhung der Frequenz der Aktivierung bereits vorhandener Muskelfasern, wie es im explosiven Krafttrainingsbereich verbessert wird. 

Schweres Krafttraining bewirkt zudem ein gewisses Dickenwachstum des Muskels, laterale Kraftübertragung, Steifheit der Sehnen und Bänder und eine Veränderung des Muskelfasertyps. Muskeldicke und laterale Kraftübertragung spielen dabei keine so große Rolle für die explosive Kraftentfaltung, während die Veränderung der Fasertypen vermutlich einen negativen Effekt auf die Explosivkraft hat. Ob die Steifheit der Bänder und Sehnen von Nutzen ist hängt voraussichtlich davon ab inwiefern der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus für eine bestimmte schnellkräftige Bewegung genutzt wird. Das ist sehr individuell und stark abhängig von der jeweiligen Sportart

Kurzum, wir brauchen schweres Krafttraining, um mehr motorische Einheiten nutzen zu können und explosives Training, um die Frequenz der Aktivierung unserer Muskelfasern zu erhöhen. Vermutlich funktioniert genau aufgrund der stetigen Kombination aus Maximalkraft- und Explosivkrafttraining Louie Simmons Westside Barbell Conjugate Method so gut. 

Welches Verhältnis an schwerem und explosivem Krafttraining für dich ideal ist ist eine sehr individuelle Frage, die wir gern in einem direkten Beratungsgespräch klären können. 

Finish strong, 

dein Art

Quellen:

(1) Dr. Chris Beardsley, Strength and Conditioning Research „How does heavy strength training transfer to fast sporting movements“

(2) Dr. Stuart McGill; Brian Carroll: „The Gift of Injury„, 2017

Der Beitrag Wirst du durch schweres Krafttraining schneller? – Wie sich Maximalkrafttraining auf deine Schnelligkeit auswirkt erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

Früher wollten immer alle an ihrer Flexibilität arbeiten. Reihenweise lagen die Menschen im Studio auf den Matten und dehnten sich was das Zeug hielt. Manche zumindest. Heutzutage geht es eher ins Yoga Studio, um flexibel zu werden. Das neue Buzzword der Fitnessbranche ist aber eher Mobility. Plötzlich sehen wir Menschen mit Flossing Bands an ihren Gelenken, sehen sie auf Schaumstoffrollen wie der Blackroll umherrollen oder auf Lacrossebällen stehen oder liegen. Mobility-Training ist der neue Hype. Aber wo liegt eigentlich der Unterschied? 

Oft werden die beiden Begriffe miteinander verwechselt. Viele sagen sie würden sich mobilisieren, wenn sie sich doch „nur“ dehnen. Andere nutzen Self Myofascial Release Techniken und sprechen davon, dass es sie flexibler machen würde. 

Sondieren wir ein wenig die Lage. 

Flexibilität bezieht sich auf die Fähigkeit deines Weichgewebes (dazu gehören deine Muskeln ebenso wie dein Fett- und Bindegewebe) einen bestimmten Bewegungsradius auszuführen. Also sich zu stretchen. 

Mobilität ist ein übergreifender Begriff, der alles einbezieht, was die Bewegung in der vollen Bewegungsamplitude beeinflusst. Dazu gehört die eingeschränkte Gleitfähigkeit deines Bindegewebes (deiner Faszien), Verklebungen deiner Faszien, motorische Kontrolle (also was in deinem Kopf bei bestimmten Bewegungen abgeht), deine Gelenke und Gelenkkapseln und auch die Dehnfähigkeit deiner Muskulatur.

Dr. Kelly Starrett von Mobility WoD beschreibt Mobilität so:

„a movement-based integrated full-body approach that addresses all the elements that limit movement and performance including short and tight muscles, soft tissue restriction, joint capsule restriction, motor control problems, joint range of motion dysfunction, and neural dynamic issues. In short, mobilization is a tool to globally address movement and performance problems”

Kurzum: Mobilität ist ein umfassender Ansatz, um Probleme in deiner Bewegungsausführung und damit deiner Performance zu verbessern.

Mobilität ist proaktiv

Um dein  Wohlbefinden, deine Performance und deine Bewegungen zu verbessern solltest du Mobility-Training als proaktives Tool ansehen. Viel zu oft verfallen Athleten in den „CrossFit Wahn“ der sie nach harten Workouts lechzen lässt und vergessen dabei die Grundvoraussetzungen für solch anspruchsvolle Leistungen zu legen. Wenn du dich sowohl in Vor- als auch Nachbereitung deiner Trainings um deinen Körper kümmerst, dann kannst du langfristig deine Leistung steigern, deine Regenerationsfähigkeit verbessern und Verletzungen vermeiden. 

Die drei Anteile der Mobilität

Zum besseren Verständnis der Anteile von Mobilität gliedern wir das Thema in drei Unterpunkte auf: Soft Tissue Work (Arbeit am Weichgewebe), Stretching und Gelenkmobilisation (Joint mobilization). 

Soft Tissue Work

Auch Soft Tissue Work ist ein Überbegriff unter den einige Techniken fallen. Die bekannteste und am einfachsten umzusetzende ist das Self Myofascial Release (SMR) oder Self Myofascial Treatment (SMT). Auch wenn du den Begriff vielleicht noch nie gehört hast – du hast es bestimmt schon ausprobiert. Jedes Mal, wenn du eine Faszienrolle wie die Blackroll nutzt um eine Selbstmassage durchzuführen, dich auf einen Lacrosseball stellst oder dir ganz alltagstauglich mit der Stuhllehne, einem Stift oder einem anderen greifbaren Gegenstand ins gewebe drückst, um Verpsannungen zu lösen fällt das in diesen Bereich. 

Soft Tissue Work kannst du sowohl vor als auch nach dem Training durchführen. Vor dem Training solltest du eher schnell rollen, um deine Muskulatur zu aktivieren oder es nutzen, um einen eingeschränkten Bewegungsradius zu optimieren. Nach dem Workout bietet es sich an eher langsam zu rollen, um die Spannung zu verringern. Lies mehr zu den Hintergründen des Foam Rolling im Artikel „Was ist eine Faszienrolle? Wie nutze ich die? Und warum tut das weh?„

Manchmal reicht das Self Myofascial Treatment nicht aus, um deine Probleme zu beheben. Dann geht’s zum Profi – deinem Physio, Chiropraktiker oder Osteopathen. Techniken wie die Active Release Technique (A.R.T.), Rolfing (strukturelle Integration) oder FDM (Faszien-Distorsions-Modell) finden hier Anwendung. 

Eine Reihe von Techniken, wie du SMT mit der Blackroll eigenständig durchführen kannst findest du auf unserem YouTube Kanal:

Stretching

Die bekanntesten Varianten sind das statische Stretching (Dehnen) und die propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation (PNF). Statisches Dehnen bedeutet, dass du den Zielmuskel in einer langgezogenen Position für mindestens 30 Sekunden hältst. Manche Studien sagen jedoch, dass mindestens 2 Minuten notwendig sind, um eine Veränderung des Gewebes zu bewirken. Statisches Dehnen erlaubt vor allem eine Verbesserung der passiven Bewegungsamplitude, also einen besseren Bewegungsumfang, wenn du nicht durch eigene Anstrengung hinein kommst. Eine gute passive Bewegungsamplitude kann dir beispielsweise bei einem Skiunfall zu Gute kommen, wenn deine Gelenke und Extremitäten in abnorme Positionen gezwungen werden. Gute gedehnte Menschen stehen daraus meist unversehrt auf während steife Böcke sich sehr wahrscheinlich eine Verletzung zuziehen. 

Beim PNF nimmst du üblicherweise eine Position ein in der der Zielmuskel in die Länge gezogen wird. Diesen spannst du dann isometrisch an und sinkst beim Loslassen der Kontraktion tiefer in die Position. Durch die An- und Entspannung des Muskels trickst du deine Mechanorezeptoren aus. Das sind die Kerlchen in deinem Körper, die im Hirn Alarm schlagen, wenn du einen ungewohnten Bewegungsradius einnimmst. Deine Mechanorezeptoren ticken dann quasi aus weil sie die Gefahr einer Verletzung wittern. Und das möchte dein Körper natürlich vermeiden. Mit einer Verletzung überlebt es sich schlechter in der Wildnis. Wenn du deine Muskeln anspannst und wieder entspannst kalibrierst du die Kerlchen aber neu und kannst somit einen höheren Bewegungsradius erlangen. PNF ist sehr effektiv und vermutlich effizienter als statisches Dehnen. Kelly Starrett empfiehlt 5 Zyklen mit jeweils 5 Sekunden isometrischer Kontraktion und 10 Sekunden passivem Stretching. 

Gelenkmobilisation

Die Techniken der Gelenkmobilisation erkennst du meist daran, dass ein Strength Band involviert ist. Aber auch der Zug durch die Kraft deines Physios oder eines anderen Therapeuten kann hier Anwendung finden. 

Diese Techniken zielen darauf ab Distraktionen in dem jeweiligen Gelenk zu erwirken. Distraktionen bezeichnen das Auseinanderziehen von Körperstrukturen durch mechanische Einwirkung von außen. Durch diese Distraktionen kann die Dehnfähigkeit der Gelenkkapsel durch das Aufbrechen so genannter Adhäsionen (Verklebungen, die z.B. nach Verletzungen oder durch Fehlbelastung entstehen) bewirken bzw. die Kapsel selbst bis zu einem gewissen Grad dehnen. 

Sei vorsichtig, wenn du bei diesen Techniken Schmerzen verspürst. Auch wenn du zu Subluxationen (Auskugeln von Gelenken) neigst solltest du Vorsicht walten lassen, denn beide Punkte sind Kontraindikationen für eigenständige Gelenkmobilisationen. Suche in diesem Fall besser einen Profi auf, der dir dabei hilft das richtige Maß zu finden. 

Wenn du schwanger bist solltest du auf Gelenkmobilisation sowie Soft Tissue Work verzichten. Dein Hormonhaushalt ist ohnehin darauf ausgelegt, dass du möglichst weich wirst, um eine problemfreie Geburt zu ermöglichen. Das Ganze solltest du nicht noch intensivieren.

Mobility ist kein Warmup-Ersatz

Dich zu mobilisieren kann Teil deiner Warm-Up Routine sein, aber es kann das Warm-Up niemals ersetzen! 

Der Fokus der Mobility-Techniken liegt darauf deinen Bewegungsradius und deine Positionen zu verbessern und dadurch verbesserten Poweroutput und höhere Leistungsfähigkeit zu erwirken. 

Der Fokus des Warm-Up liegt darin deinen Körper und deinen Kreislauf auf intensivere Bewegung vorzubereiten. Ein smartes Warm-Up beinhaltet Mobility Übungen, die dich auf eine bessere Position vorbereiten, ebenso wie Bewegungen, die deinen Kopf und deinen Körper auf das Kommende vorbereiten. Siehe auch: „Wie du dein perfektes Warm-Up erstellst„

Bei unserem individualisierten Coaching wirst du einen starken Fokus auf sinnvoll gestalteten Warm-Ups vorfinden, die immer beide Anteile beinhalten. 

Achte in Zukunft darauf, dass du die richtige Anwendung für dein Mobilitäts- oder Flexibilitätstraining für deine individuellen Ziele nutzt oder kontaktiere uns wenn du einen individualisierten Trainingsplan möchtest, der dich nachhaltig an dein Ziel bringt. 

Finish strong

dein Art

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Der Beitrag Mobilität und Flexibilität – wo liegt da der Unterschied? erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

Wenn es um diese Fragestellung geht, dann trifft man in aller Regel auf eines von zwei Camps:

1. Die einen vertreten die Meinung, dass Frauen grundsätzlich nicht so gute Trainingserfolge erzielen könnten wie Männer. Schließlich haben sie weniger Muskelmasse, mehr Typ-1 Muskelfasern, mehr Östrogen und weniger Testosteron und so weiter und so fort. Dieses Camp plädiert also dafür, dass Frauen und Männer grundsätzlich unterschiedlich trainieren sollten. Nicht zuletzt damit die Damen nicht zu muskulös werden oder zu männlich aussehen. Das ist eine viel vertretene Meinung unter den „Bros“ und den gängigen Frauenzeitschriften, die nur zu gern die frauenspezifischen Trainingspläne vermarkten.
2. Das zweite Camp plädiert dafür, dass Frauen und Männer genau gleich trainieren sollten. Schließlich sind beide Geschlechter Menschen, die in aller Regel die gleichen Gliedmaßen, Gelenke und Bewegungsausmaße besitzen und für die daher die gleichen Regeln gelten. 

Was ist also dran an den beiden verschiedenen Meinungen? Sollten Frauen wirklich anders trainieren oder sollten wir alle unseren Körper auf die gleiche Weise fordern?

Schauen wir uns dazu heute den Stand der Wissenschaft an, denn alles andere sind nur Mutmaßungen. 

Greg Nuckols von stronger by science hat dazu eine ausführliche Meta-Analyse von knapp 70 Studien vorgenommen. 

Doch bevor wir tiefer in die Materie der Meta-Analyse einsteigen eines vorweg: Camp 1 liegt insofern richtig, als Männer von Natur aus einen größeren Anteil an absoluter Muskelmasse haben und daher meist auch einen höheren absoluten Kraftwert erzielen können. Viel interessanter als der absolute Wert ist für mich jedoch die relative Kraftsteigerung, die auch in der Meta-Analyse untersucht wurde. Das bedeutet, die unten stehenden Ergebnisse beziehen sich auf den Muskel- und/oder Kraftzuwachs im Vergleich zum individuellen Ausgangswert (das bitte nicht verwechseln mit der Relativkraft, also der Kraft die ein Mensch im Vergleich zum eigenen Körpergewicht aufbringen kann). Schließlich ist für die Masse unter uns interessanter wie viel wir besser geworden sind und nicht wie viel wir insgesamt stemmen können. 

Nuckols Meta-Analyse gliedert sich in unterschiedliche Anteile. Er untersuchte die Unterschiede zwischen Männern und Frauen bei gesamtheitlichen Kraftzuwächsen (über den gesamten Körper hinweg), sowie differenziert zwischen den Zuwächsen im Unterkörper sowie im Oberkörper. Weiterhin unterschied er zwischen jüngeren Probanden (unter 35 Jahren) und über 35 Jahren, zwischen Hypertrophie der Muskulatur und der Zunahme fettfreier Masse und schließlich betrachtete er noch die Ergebnisse aller Studien, welche die Probanden in Trainingsplänen von mehr als 20 Wochen dauern begutachteten. Die Ergebnisse sind vielleicht nicht das, was du erwartet hättest:

Ganzheitliche Kraftzuwächse

Über 63 Studien mit insgesamt 3.332 Probanden hinweg konnte festgestellt werden, dass Frauen einen durchschnittlichen relativen Kraftzuwachs von 37,42% darbieten, während die Herren nur 29,41% aufwiesen. Die Frauen erhielten ihre Kraftzuwächse zudem um 27% schneller als die Männer. 

Altersschranke unter 35 vs. über 35

Insbesondere die Frauen unter 35 Jahren konnten signifikant schnellere Kraftzuwächse aufweisen. Hier waren sie 48% schneller als ihre männlichen Kollegen. Die Kraftleistungen der jüngeren Damen nahmen dabei durchschnittlich um 45,71% zu, während die der Männer um 30,87% zunahmen.
Ab dem zarten Alter von 35 konnten keine signifikanten Unterschiede mehr festgestellt werden (Frauen 28,30% Zuwachs und Männer 27,8%).

Kraftzuwachs im Oberkörper

Die Damen verzeichneten über alle Studien hinweg eine relative Kraftsteigerung von durchschnittlich 47,51%. Die Männer lagen bei 34,92%. Die Damen erhielten ihre Kraftzwächse dabei um 36% schneller als die Männer. 

Kraftzuwächse im Unterkörper

Hier gab es keine signifikanten Unterschiede. Die Damen steigerten sich um 30,64% und die Männer um 28,47%. Weder die Kraftwerte gesamt noch die Geschwindigkeit unterschieden sich maßgeblich.

Exkurs: Woran liegen die Unterschiede im Ober- und Unterkörper?

Nicht nur die Wissenschaft zeigt es uns auf, auch im Trainingsalltag sehen wir häufig, dass Männer beim Bankdrücken oder Klimmzügen weit weniger Probleme haben als die Damen. Das liegt wahrscheinlich an dem bei Männern höheren Testosteronspiegel. Die Muskulatur im Schultergürtel hat mehr androgene Rezeptoren. Das bedeutet, dass der anabole Effekt des Sexualhormons Testosteron in diesem Bereich einen besonders guten Effekt erzielt. Vermutlich rührt es auch daher, dass eine breite Brust und breite Schultern als Symbol der Männlichkeit und Stärke gelten. Sexualapartner mit einem höheren Testosteronspiegel sind sehr wahrscheinlich fruchtbarer als ihre schmalschultrigen Kollegen. 

Hypertrophie und fettfreie Körpermasse

Beim Muskeldickenwachstum (Hypertrophie) gab es keine signifikanten Unterschiede. Die Damen steigerten sich um 12,24 % während die Männer im Schnitt 13,21 % dickere Muskeln nach Absolvieren der Trainingspläne aufwiesen.
Auch bei der Zunahme der fettfreien Körpermasse (Lean Body Mass) gab es keine signifikanten Unterschiede. Die Herren wiesen am Ende der Studien im Durchschnitt 2,03% mehr fettfreie Masse auf während die Damen auf 1,92% kamen. 

Studien >20 Wochen

Da manche der oben mit inbegriffenen Studien über kürzere Zeiträume gingen stellt sich die Frage, inwiefern sich die relativen Kraftzuwächse unterscheiden, wenn über einen längeren Zeitraum trainiert wird. Dabei kam heraus, dass die Männer ihre relativen Kraftwerte um 28,91 % steigerten während die Frauen um 29,91% stärker wurden im Vergleich zum jeweiligen Ausgangswert. Das waren keine es signifikanten Unterschiede. 

Probleme/Limitationen bei den Studien

Insbesondere mit der allseits bekannten „Bro Science“ stimmen die Ergebnisse dieser Meta-Analyse so gar nicht überein. Schließlich ist die landläufige Meinung ja, dass Männer stärker und schneller sind. Wie können sie also jetzt weniger schnell stark werden? Während das, wie schon oben beschrieben, zwei Paar Schuhe sind, gibt es auch bei den wissenschaftlichen Studien, die hier verwendet wurden, durchaus Limitationen. So wurden alle Studien an untrainierten Probanden durchgeführt. Das bedeutet diese haben vorher nicht regelmäßig Sport getrieben und wiesen sehr unterschiedliche physische Ausgangslagen auf. 

Es könnte daher sein, dass bspw. die Männer vorher anderweitig aktiv waren (Outdoorsport oder körperlich anstrengendere Berufe wie Bauarbeiter, etc.) und die Damen bspw. im Oberkörper deswegen so einen schnelleren Kraftzuwachs hatten weil sie von einem geringeren Niveau starteten und erst einmal schnell aufholen konnten. Dafür spricht auch, dass in den langfristigeren Studien kaum Unterschiede zu finden waren. Um genau solchen Spekulationen zu begegnen wurden die längeren Studien betrachtet sowie der Unterschied zwischen Ober- und Unterkörper aufgezeigt. 

Ergebnisse 

Insgesamt scheinen die Frauen jedoch einen schnelleren Kraftgewinn aufzuweisen in einer kürzeren Betrachtungszeit. Dies gilt insbesondere im Bereich der Oberkörperkraft. Im Unterkörper wiesen beide Geschlechter keine signifikanten Unterschiede auf. Über alle Studien hinweg wiesen die Damen höhere relative Kraftgewinne im Vergleich zum jeweiligen Ausgangswert auf als die männlichen Probanden. Leider fehlen Studien, die ähnliche Faktoren in (aus-)trainierten Sportlern erfassen. 

Nickols hat dazu die Unterschiede zwischen den Geschlechtern bei diversen Powerlifting Meets herausgearbeitet und festgestellt, dass im Durchschnitt die Damen 67% mehr Gewicht squatten, 56% mehr im Bench press schaffen und 71% mehr im Deadlift. Vorsicht, auch hier gelten relative Werte und die wurden unter Zuhilfenahme der allometrischen Skala bewertet. Das heißt also nicht, dass die Damen absolut mehr Gewicht bewegen, sondern im Vergleich zum eigenen Körpergewicht. Das Verhältnis wird sowohl bei Powerliftern als auch bei CrossFitter (siehe diese Studie geringer je professioneller die Probanden werden. Es gibt also in den untrainierten Probanden einen größeren Unterschied zwischen den Damen und Männern, wohl gemerkt in die weibliche Richtung, als bei besser trainierten oder Profisportlern. 

Frauen werden also schneller stärker?

Grob zusammengefasst kann man sagen, 

1. das relative Muskelwachstum (Hypertrophie) ist bei beiden Geschlechtern nahezu identisch
2. die relative Rate des Kraftzuwachses ist eher gleich, das heißt beide haben vergleichweise gleiche Anteile an Kraftzuwächsen. Die Damen schienen jedoch im Vorteil zu sein, da sie diese relativen Zuwächse schneller verzeichnen konnten als die Männer. Das gilt insbesondere für die ersten Trainingsmonate bei Einsteigern und in Bezug auf den Kraftzuwachs im Oberkörper. Langfristig sind diese relativen Kraftzuwächse bei Damen nur unwesentlich höher als bei Männern.  

Nun wird sicher der ein oder andere vermutlich entgeistert auf seinem Stuhl umher bewegen. Was ist denn mit dem Testosteronspiegel? Der muss doch eine Auswirkung auf das Ganze haben. Nun, eine andere Meta-Analyse von James Krieger zu genau diesem Thema hat ergeben, dass Testosteron zwar einen enormen Einfluss auf die Basis-Muskelmasse, also den Ausgangswert mit dem wir das Training starten, hat sowie auf die absolute Hypertrophie, jedoch kaum Einfluss auf die relative Hypertrophie aufweist. 

Das bedeutet, dass Männer aufgrund ihres höheren Testosteronspiegels mit mehr Muskelmasse starten und insgesamt höhere absolute Kraftwerte und -verbesserungen aufweisen. Die relative Kraftsteigerung und Hypertrophie bleibt trotz Geschlechterunterschied nahezu identisch. 

Sollten Frauen also anders trainieren als Männer?

Männer starten also mit einem höheren Anteil an Muskulatur und einem höheren Kraftlevel, vor allem da sie einen höheren Testosteronspiegel aufweisen. Wie im obigen Exkurs beschrieben haben die Männer daher meist vor allem im Oberkörper bessere Ausgangswerte im Kraftniveau. Dank des Testosteronspiegel weisen Männer auch eine bessere absolute Hypertrophie und Kraftsteigerung auf. Relativ zu dem individuellen Ausgangswert an Muskeldicke oder Kraftwert zeigen sich langfristig kaum Unterschiede zwischen den Geschlechtern. Kurzfristig verbessern sich die Damen vor allem im Bereich der Oberkörperkraft schneller und holen zu ihren männlichen Mitstreitern auf.  

Man kann also sagen, dass von den beiden genannten Camps das zweite näher an der Wahrheit liegt. Frauen sollten beinahe genauso trainieren wie die Männer.
Nur beinahe? Ja. Ich würde sagen, dass sie zu 90% gleich trainieren sollten, doch einige Geschlechterunterschiede, die in den Studien noch nicht betrachtet wurden gibt es noch.

1. Frauen sind weniger leicht akut ermüdbar. Das bedeutet sie sind „durchhaltefähiger“ oder „zäher“. Sie können also in der Regel mehr Reps pro Satz machen bei einem gegebenen Prozentsatz des 1RM oder bei gegebener Wiederholungszahl bei gegebenem Gewicht mehr Sätze absolvieren. Das liegt daran, dass sie einerseits einen höheren Anteil der „langsamen“ und schwerer ermüdbaren Typ-1 Muskelfasern aufweisen und andererseits durch geringere absolute Masse auch weniger Masse mit Sauerstoff versorgen müssen. Sie beanspruchen ihre Blutbahnen daher nicht gleich ganz so sehr wie Männer, wenn sie schwer trainieren. Kurzum, die Damen können biologisch gesehen effizienter ihre Muskulatur mit Sauerstoff versorgen und Stoffwechselendprodukte schneller abtransportieren. Und daraus folgt der zweite Punkt.
2. Frauen regenerieren schneller als Männer. Das liegt vor allem an dem höheren Östrogenhaushalt. Östrogen ist das weibliche Sexualhormon (oder eines davon) und quasi der Gegenspieler zum männlichen Testosteron. Beide Geschlechter weisen übrigens beide Hormone auf. Östrogen soll laut dieser Studie einen protektiven (schützenden) Effekt auf die Muskulatur haben. Es schützt sie somit vermutlich von Verletzung und den durch das Training entstehenden Mikrotraumata und könnte somit die Regeneration maßgeblich beschleunigen.(1)(2)(3)(4)
3. Der Menstruationszyklus. Frauen die hormonelle Verhütungsmittel einnehmen können diesen Abschnitt vermutlich außer Acht lassen.
   Studien (5) zeigen, dass die Damen in unterschiedlichen Phasen ihres Menstruationszyklus anders auf Trainingsstimuli reagieren. In der Lutealphase der Menstruation (grob gesagt die zweite Hälfte) weisen sie eine längere Regenerationszeit auf, während sie in der Follikelphase (der ersten Hälfte) eine weitaus kürzere Zeit zur Regeneration benötigen. Jetzt denkt sich die ein oder andere vermutlich „Okay, das habe ich an mir selbst auch schon festgestellt, aber was bedeutet das für mich?“Weiterführende Studien (5), (6), (7) haben ergeben, dass Frauen ihre Trainingsergebnisse stark verbessern können, wenn sie ihr Training auf die Follikelphase statt auf die Lutealphase konzentrieren oder gleichmäßig über den ganzen Monat zu verteilen. Während in den Studien ein sehr krasser Gegensatz genutzt wurde (in der Follikelphase wurde 3-5x/Woche trainiert und nur 1x/Woche in der Lutealphase) empfehle ich dir eher über den Monat verteilt regelmäßig 3x/Woche ins Training zu gehen aber in deiner Follikelphase 1-2 extra Einheiten einzubringen. So kannst du den Output erhöhen und gleichzeitig, dank verbesserter Regenerationszeit, das Verletzungsrisiko minimieren. Genial.
   Auch hier ist aber individuelle Vorsicht geboten. Der Menstruationszyklus ist für jede Frau anders. Sowohl zeitlich als auch vom persönlichen Befinden her. Das wisst ihr weiblichen Leser weitaus besser als ich. An der einen geht das ganze spurlos vorbei während die andere „Höllenqualen“ leidet. Logischerweise muss auch hieran das Trainingspensum angepasst werden. Studien „pauschalisieren“ naturgemäß, da sie am Ende das durchschnittliche Ergebnis betrachten. 

Was du mitnehmen kannst

Ich hoffe, dass ich in die Streitfrage ob Frauen anders trainieren sollten als Männer etwas mehr Licht bringen konnte. Frauen sind nicht einfach nur „schwächere Männer“. Während wir zu 90% gleich trainieren sollten zeigen sich vor allem auf hormoneller Ebene doch Unterschiede, die es zu beachten gilt. Im Grunde jedoch gilt, wir sind alle Menschen, die ähnliche Herausforderungen meistern müssen und deren Körper für grundsätzlich ähnliche Bewegungen konstruiert wurden. Ein Geschlechterunterschied zeigt sich langfristig im Kraft- wie Muskelzuwachs kaum. Frauen können sich jedoch über einen schnelleren Kraftzuwachs in den ersten Trainingsmonaten, insbesondere im Oberkörper, freuen. 

Wenn du eine Frau bist, die sich bisher eher unwohl dabei fühlte mit den Männern gemeinsam zu trainieren, dann hoffe ich, dass dir dieser Artikel etwas mehr Selbstvertrauen und Mut gibt. Schon in kürzester Zeit wirst du, bei gutem Training, den Kerlen zeigen können wie gut du geworden bist. Lass’ sie vor Neid erblassen und nutze deinen biologischen Vorteil der dich in gewissen Zeiträumen besser regenerieren lässt. 

Wenn du Frauen trainierst oder mit Frauen trainierst, dann hoffe ich, dass dir dieser Artikel Einblicke geben konnte, welche Kraftzuwächse zu erwarten sind und woher Unterschiede in Ober- und Unterkörper oder altersbedingte Unterschiede bei deinen Klientinnen kommen können. Du kannst nun die Grundlagen des Menstruationszyklus in dein Programming mit einbeziehen und für einen noch besseren Erfolg deiner Kundinnen sorgen. 

Wenn du andere Quellen kennst und/oder andere Erfahrungen gemacht hast freue ich mich auf deinen Kommentar.

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dein Art

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20020786

(2) https://journals.humankinetics.com/doi/abs/10.1123/ijspp.5.2.184

(3) https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-012-2314-z

(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3513404/

(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24552791

(6) https://www.thieme-connect.de/DOI/DOI?10.1055/s-2007-973052

(7) https://springerplus.springeropen.com/articles/10.1186/2193-1801-3-668

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Morgenrituale sind eine super Sache, um deinen Tag positiv zu beginnen und dich körperlich wie mental auf einen erfolgreichen Tagesverlauf einzustimmen. Dabei ist das geeignete Morgenritual manchmal sehr persönlich und sicherlich individuell. Eines jedoch, dass wir alle tun sollten ist jeden Morgen ein Mischgetränk aus Wasser, Himalayasalz und Limettensaft zu uns zu nehmen. Ein Biohack, den ich mittlerweile aus vielen Quellen höre. So schwören Coaches wie Wolfgang Unsöld, Coach Seyit und Max Gotzler (1), aber auch der weltweit bekannte Selbstexperimenteur Tim Ferris auf diese Mischung.

Egal, was uns tagsüber umtreibt und wie viel wir mental oder körperlich trainieren, wie sehr wie auf unsere Ernährung achten und gesund leben – wir alle brauchen Nährstoffe. Und wir alle sind einer recht potassiumlastigen Ernährung ausgesetzt, selbst wenn wir auf frische Lebensmittel achten.
Erschwerend kommt hinzu, dass wir dem hundertfachen an Stress ausgesetzt sind, dem noch unsere Vorfahren ausgesetzt waren. Die ständige Informationsflut aus Internet, Handy und Umwelt, die ständige Erreichbarkeit für den Job sowie unsere weniger nährstoffhaltige Ernährung setzen den Körper unter „Dauerstress“. Das hält er aus bis zu dem Punkt, an dem die Nebenniere nicht mehr mitkommt. Arbeitet diese auf einem geringeren Niveau resultiert das in Morgenmüdigkeit. Na, kommt dir das bekannt vor? Kein Wunder, vermutlich leidet jeder zweite Mensch in der westlichen Welt an einer Nebennierenermüdung.

Das Mischgetränk aus Himalayasalz, Limettensaft und Wasser stärkt unsere Nebenniere, sorgt für eine gesunde Hormonproduktion und einen ausgeglichenen Hormonhaushalt, liefert wichtige Flüssigkeit und sorgt so für einen energiereichen Start in den Tag. Dazu mischt du ein großes Glas Wasser (mindestens 250ml) mit 1/4 TL Himalayasalz und einem Schuss Limettensaft. Einfacher kann ein erfoglreicher Tag nicht beginnen.

Die Wirkungsweise

Schauen wir uns die Wirkungsweise etwas genauer an.

1/4 TL Himalayasalz

Die dem menschlichen Blut ähnlichste Substanz ist eine 0.9 %-ige Salzlösung. Nicht umsonst nutzen Ärzte Kochsalzlösungen, um den Verlust von Blutplasma auszugleichen. Durch die Zugabe von Salz wird das Getränk vereinfacht in den Blutkreislauf aufgenommen.

Salz nährt und entlastet die Nebenniere. Das ist eine kleine Drüse auf unserer Niere, die vor allem für die Hormonproduktion von Adrenalin, Noradrenalin, Aldosteron und Cortisol verantwortlich ist. Während das Stresshormon Cortisol meist mit negativen Eigenschaften umschrieben wird hat es doch auch einen positiven Einfluss auf unser Energielevel.

Gemeinsam mit Testosteron hat der Cortisolspiegel in unserem Hormonhaushalt morgens zwischen 6 und 8 Uhr seinen Höhepunkt erreicht und nimmt dann stückchenweise über den Tag hin ab. Daher sollten wir, bei gesundem Hormonhaushalt, auch ohne Wecker morgens in etwa um diese Zeit von alleine aufwachen.

Grundsätzlich funktioniert hier jedes Salz. Auch weißes Salz. Ich bevorzuge jedoch Himalayasalz oder ein anderes farbiges Natursalz, da dieses einen erhöhten Mineralien- und Elektrolytgehalt mitbringt. Natursalze haben dadurch einen geringeren negativen Einfluss auf unseren Blutdruck (2).

1 Schuss Limettensaft (ca. 1 TL)

Der basisch verstoffwechselte Limettensaft – frisch oder aus der Glasflasche – sorgt dafür, dass der über Nacht abgesunkene pH-Wert wieder auf das Optimum gebracht wird (3). So können die für unsere Energieproduktion wichtigen Enzyme erst richtig arbeiten. Die Funktion des Magen-Darm Trakts wird ebenso angekurbelt wie die Vitamin C Produktion, unser Immunsysten wird gestärkt und Entzündungen gehemmt.

1 Glas Wasser

Wasser ist unser Lebenselixir. Ausreichend zu trinken iat unbedingt notwendig, um unsere internen Funktionen aufrecht zu erhalten. Ein guter Wasserhaushalt stellt außerdem sicher, dass dein Fasziensystem (Bindegewebe) ordentlich gleiten kann und du dich dadurch geschmeidiger und mit weniger Energieaufwand bewegen kannst. Auch für die Konzentrationsfähigkeit und deine geistige Leistungsfähigkeit ist der natürliche Energiebooster Wasser von großer Bedeutung. Ideal also, um deinen Tag mit einem ordentlichen Glas Wasser zu beginnen. Ja, vor deinem Kaffee.

Wann sollte ich das trinken?

Nutze diesen kleinen Biohack, um deinen Körper direkt zum Tagesstart zu pushen und auf die richtige Spur zu bringen.
Trinke diesen Energiebooster jeden Morgen auf nüchternen Magen. Ein kleiner Tipp vom Zahnarzt: du solltest vorher deine Zähne putzen oder nach der Einnahme mindestens 30 Minuten warten, um nicht durch die Säure der Limette oder das Salz deinen Zahnschmelz weg zu putzen.

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dein Art

(1) Max Gotzler – „Biohacking – Optimiere dich selbst“, erschienem im riva Verlag
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5328355/
(3) https://www.zentrum-der-gesundheit.de/pdf/tabelle_saure-und-basische-lebensmittel.pdf

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Studien zeigen, dass Kaffee als Pre-Workout Booster durchaus geeignet sein kann. So veröffentliche das Journal of Applied Phyiology eine Studie (2), bei der Sportler vor dem Training Koffein konsumierten, das in etwa der meng evon 240ml Kaffee entsprach. Diejenigen Athleten, die Koffein erhielten werteten das folgende Fahrradergometer-Training als wesentlich einfacher als die Placebo-Gruppe.
Das Journal of Sport and Exercise Metabolism veröffentlichte eine Studie die herausfand, dass Kaffee die Fettverbrennung bei Trainierenden unterstützt. Trainierte Sportler, die Kaffe Pre-Workout tranken verbrannten bis zu 3 h später noch 15% mehr Kalorien. Die effektive Dosis lag bei 4,5mg / kg Körpergewicht. Zum Vergleich: für eine Frau mit 68 kg sind das 306 mg Koffein also ca. 360 ml Kaffee. Grob gesagt also nicht mehr als eine große Tasse, die die meisten von uns wohl schon zum Frühstück genießen. (3)
Eine dritte Studie zeigte, dass durch Koffeinkonsum die Fähigkeit von Athleten gesteigert mehr Energie zu generieren und ihre physische Performance zu steigern. Das gilt insbesondere für Workouts im Ausdauerbereich. (4)

Kaffee muss also ein gutes Pre-Workout Getränk sein, oder?

Nun ja, das ist eine Grauzone. Einerseits ja, denn Kaffee ist ein natürliches Produkt, insbesondere wenn du es ohne Zucker, Süßungsmittel, Milch, und andere Zusätze genießt. Aber ob Kaffee tatsächlich sinnvoll ist, darüber streitet sich die Wissenschaft noch. Nebst den bereits genannten positiven Auswirkungen kann Kaffee leider auch für einige andere Effekte in unserem Körper als Übeltäter ausgemacht werden.
Ob Kaffee für dich eher schädlich sit oder nicht kommt einerseits auf die Menge an, die du regelmäßig konsumierst als auch auf deine individuelle Reaktion darauf.
Manch einer genießt einen Kaffee am morgen oder nach dem Mittagessen als Ritual. Während das schon regelmäßiger Konsum ist, von dem ich mich nicht ausnehme, ist es völlig unproblematisch wenn du nicht das Gefühl hast Kaffee im weiteren Verlaufe des Tages unbedingt zu brauchen, um „auf dem Damm“ zu bleiben oder trotzdem Leistung bringen und dich wohl fühlen kannst, wenn du mal keinen Kaffee bekommst.
Andere sind regelrecht Kaffee-süchtig. Ein typisches Beispiel sind junge CrossFit Athleten, die mehrmals am tag trainieren und sich nebst Kaffee gern noch einen zusätzlichen pre-Workout Booster reinpfeiffen. Die die Idee dahinter ist den Körper zu pushen, um das Maximum aus dem Training herausholen zu können. Und das funktioniert. Kurzfristig.
Langfristig macht man sich dabei abhängig von den Stimulantien und kommt ohne diese externen Stoffe gar nicht aus dem Knick. Sowohl beim Pre-Workout Booster als auch beim Kaffee wird der Körper durch eine Mischung aus Koffein und dem daraus entstehenden Hormonausstoß gepusht.

Wie wirkt Kaffee?

Kaffe ist ein Stimulans, dass unter anderem die Adenosinrezeptoren in unserem Hirn blockiert. Adenosin ist ein Stoff, der die Ausschüttung von stimulierenden Neurotransmittern wie Dopamin und (Nor-)Adrenalin blockiert und uns eher müde macht. Während diese Rezeptoren blockiert sind kommt es zu einer indirekten Ausschüttung von Dopamin, dem Gegenspieler. Dopamin ist ein Neurotransmitter, dem eine erregende und leistungssteigernde Wirkung zugesprochen wird. Er erhöht zum Beispiel die Konzentrationsfähigkeit, was wir dann auch im Workout merken.
„Das ist doch aber gut?“ , wirst du dich vielleicht fragen. Ja und nein. Während es in manchen Situationen gut ist, wenn du aufmerksamer und schneller denken und handeln kannst, ist das für deinen Körper vor allem eines: eine Stresssituation.
Indem du Kaffee konsumierst triggerst du die so genannte „Fight-or-Flight-Response“ deines Körpers. Adrenalin wird ausgeschüttet und auch der Spiegel des Stresshormons Cortisol steigt enorm an. Grundsätzlich ist das erst einmal kein Problem, wenn dieser Zustand mit einem externen, natürlichen Stressor zusammenhängt. Das könnte ein bevorstehender Kampf, eine Flucht oder eine anderweitig lebensbedrohliche Situation sein. Mit Kaffeekonsum hingegen zwingen wir unsere Nebenniere dazu Adrenalin unabhängig von natürlichen Stressoren freizusetzen. Der Zeitpunkt, zu dem unser Körper nun mit diesen Stresshormonen überflutet wird, ist alles andere als natürlich. Kaffee ist also ein Wachmacher, der stimulierend wirkt, aber er ist auch noch etwas ganz anderes: Stress aus der Tasse.

Mit zunehmend häufigem Stress und der damit verundenen Hormonausschüttung stumpft deine Nebenniere ab. Das kann wiederum zu ganz mannigfaltigen Problemen führen, die unter anderem

– sinkende Adrenalinsensitivität
– aus der Bahn geworfener circadianer Rhythmus (dein Schlaf-Wach-Rhythmus)
– Gewichtszunahme oder -verlust
– fehlende Fähigkeit dich von Workouts voll zu erholen
– Stimmungsschwankungen
– geringe Libido
– und Plateaus in deinem Training

mit einschließt.

Soll ich also Kaffe trinken oder nicht?

Das bleibt voll und ganz dir überlassen.

Als kleine Gedankenstütze hilft die Frage: „Bin ich „abhängig“ von Kaffee?“
Wenn du gelegentlich eine Tasse Kaffee trinkst, oder auch regelmäßig, aber merkst, dass du sie nicht vermisst, wenn du sie nicht trinkst, dann ist alles im Lot. Deine Nebennieren sind sehr wahrscheinlich in der Lage auf diese Art der Stimulation schnell und zuverlässig zu reagieren.
Wenn du jedoch mehrere Tassen am Tag trinkst und das Gefühl hast deine „Koffein-Sensititvität“ nimmt ab – vereinfacht gesagt du brauchst immer mehr Kaffee für denselben Effekt oder spürst gar keinen mehr – dann wird es Zeit deinen Nebennieren eine Reha zu gönnen.
Abhängig von der Kaffeemenge, die du konsumierst kann der stimulierende Effekt des Koffeins überwiegen. Zudem ist Kaffee ja auch ein sehr soziales Getränk, dass man gern im Beisein netter Menschen zu sich nimmt. Es wäre also gesellschaftlich fatal es total zu verdammen.
Doch sobald die Wirkung des Koffeins nachlässt kommt meist der Bumerang und du fühlst dich müder als zuvor.
Alternativen um dein Energielevel in die Höhe zu treiben

Einen am Tag:

Versuche dich auf eine Tasse hochwertigen Kaffees pro Tag zu begrenzen. Du bestimmst wann du diese Tasse trinkst und genießt sie umso mehr. Deine Adrenalinsensitivität kommt wieder (oder bleibt) auf einem normalen Level. Du kannst dich auf deine Workouts fokussieren und stehst nicht durch ungewollte Hormonausschüttung vor dem Problem unruhigen Schlafes oder unvollständiger Regeneration.

Mehr Wasser:

Trinke mehr Wasser, denn Wasser ist ein natürlicher Energiebooster für deinen Körper. Insbesondere morgens solltest du direkt ein großes Glas Wasser trinken. Noch bevor du überhaupt an einen Kaffee denkst. Pro 7-8 Kilogramm deines Körpergewichts (abhängig von deiner körperlichen Leistung am Tag) solltest du mindestens 1/3 Liter reinen Wassers pro Tag zu dir nehmen. Das hilft deinem Körper alle Funktionen aufrecht zu erhalten. Ähnlich wie eine Maschine ohne Schmiermittel nicht läuft geht bei deinem Körper nichts ohne Wasser.

Pre-Workout Energie:

Für den Energiekick vor dem WoD eignet sich der gute alte Proteinshake. Protein bildet eine bessere (und natürlichere) Energiequelle als Kaffee. Das gilt sowohl pre- als auch postworkout. Solltest du dennoch Kaffee trinken wollen dann achte auf dein Timing. Circa 30 Minuten vor Trainingsbeginn verspricht der Kaffeekonsum den besten Effekt, denn die entsprechenden Rezeptoren müssen ja erst einmal geblockt werden, um den „Kick“ zu verursachen.

Ob und wie viel Kaffee du am Ende zu dir nehmen möchtest bleibt also einzig und allein deine Entscheidung. Ich genieße sehr gerne einen guten Kaffee, weil er mir schmeckt und nutze ihn auch gelegentlich, um meine Leistung zu pushen. Allerdings sollten wir uns alle darüber im Klaren sein, dass die Verwendung eines solchen Stimulans den Körper in eine unnatürlich Stresssituation bringt und manchmal das Gegenteil unseres Zieles hervorrufen kann.
Sofern du Kaffee nicht „brauchst“, um überhaupt Leistung bringen zu können spricht im Grunde Nichts gegen den genießenden Konsum. Wenn du aber auf langfristige, gesunde Leistungssteigerung aus bist, dann solltest du noch einmal darüber nachdenken, ob Kaffee (oder Pre-Workout Booster) tatsächlich das Mittel deiner Wahl sein sollte, oder ob ein großes Glas Wasser und ein Proteinshake nicht die bessere Variante für deine individuellen Ziele darstellt.

Finish strong,
dein Art

Quellen:

(1) http://kaffeeseite.com/statistik-des-kaffeetrinkens/
(2) Matthew M. Schubert, Susan Hall, Michael Leveritt, Gary Grant, Surendran Sabapathy, Ben Desbrow

(3) Journal of Applied Physiology Aug 2014, DOI: 10.1152/japplphysiol.00570.2014. http://jap.physiology.org/content/early/2014/08/14/japplphysiol.00570.2014.article-info

(4) International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 2014 Jun 5. [Epub ahead of print]
Duncan MJ1, Smith M, Cook K, James RS., (2012). The acute effect of a caffeine-containing energy drink on mood state, readiness to invest effort, and resistance exercise to failure. Journal of Strength & Conditioning. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22124354

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Das ist vermutlich einer der Sätze, die man am häufigsten hört.

Gut ist aber auch die Frage: „Kann ich damit wirklich Muskeln aufbauen? Wenn ich ’nur‘ CrossFit mache?“

Während manch Dame eher die Befürchtung hat zu muskulös zu werden (keine Sorge Mädels, das geht nicht so leicht und benötigt eine Menge Hilfe aus der Supplement-Richtung) befürchten die Männer eher ihre Muskelmasse zu verlieren oder gar nicht erst aufzubauen.

Doch warum haben viele diese Befürchtung? Schauen wir uns die Top Performer der Szene an, wie Jason Khalipa und Froning dann kann man zwar erkennen, dass sie nicht solche Körper haben wie die Top-Bodybuilder, aber ihre Muskelmasse kann man ihnen ganz sicher nicht absprechen.

Ist es also möglich mit dem CrossFit Training Muskelmasse aufzubauen oder bringen die muskulösen CrossFitter ihre Gainz aus ihren vorherigen Sportarten mit?

CrossFit für Hypertrophie

Viele fehlinterpretieren CrossFit als „das ist ja nur ein Zirkeltraining“. Wer sich auf diesen beschränkten Horizont beruft, der darf auch ganz logisch schlussfolgern, dass diese Form des Fitnesstrainings tatsächlich nicht für den Muskelaufbau geeignet ist. Vergleiche dazu meinen Men’s Fitness Artikel „Ist CrossFit nicht nur Zirkeltraining?“
Während man häufig das Workout of the Day (WoD) durchaus als eine Art Zirkel aufbauen kann ist CrossFit noch viel mehr als das. Zum Sport of Fitness gehören nämlich unter anderem die Gewichthebe-Übungen aus dem olympischen Gewichtheben und Kraftdreikampf. Also Kniebeugen, Bankdrücken, Schulterdrücken, Stoßen, Reißen und dergleichen. Dabei wird je nach Trainingsziel des Coaches oder der jeweiligen Box ein anderer Schwerpunkt gelegt. Im Grunde wird jedoch häufig der Bereich der Maximal- oder Explosivkraft fokussiert.
Eine Studie von Schönfeld et al. im Journal of Strength and Conditioning Research 2014 hat gezeigt, dass ein Krafttraining, welche den Bereich der Maximal- bzw. Explosivkraft trainiert (in diesem Fall waren das 7 Sätze mit 3 Reps am 3 RM) nahezu identische Entwicklungen in der Hypertrophie gezeigt hat wie ein Hypertrophie-spezifisches Training von 3×10 Reps am 10RM, wie wir es aus dem klassischen Muskelaufbautraining kennen.

Interessant ist vor allem, dass sich beide Trainingsvarianten zwar nicht im Hinblick auf die Erhöhung der Muskelmasse unterschieden, wohl aber im Bereich der Kraftsteigerung. Die war nämlich beim Maximalkrafttraining weitaus höher.

Was heißt das für dich?

Im Grunde bietet es eine wissenschaftliche Grundlage um dein Gewissen zu beruhigen. Wenn du gern CrossFit machst oder machen möchtest und bisher Angst hattest deine Masse zu verlieren oder nicht ausreichend davon aufzubauen, dann kannst du nun schwarz auf weiß lesen, dass dies mit größter Wahrschienlichkeit nicht der Fall sein wird.
Mir ging es übrigens ähnlich, als ich 2009 mit dem CrossFit angefangen habe. Ich habe erst stumpf weiter gepumpt und dann ein WoD angehängt. Bis ich mich entschloss dem Ganzen einen ernsthaften Versuch zu widmen. Und siehe da. Nicht nur meine Leistung, auch meine Optik verbesserte sich rasant. No Risk, no fun. In diesem Fall war das Risiko nur eine Barriere in meinem Kopf. Wenn du dich hier wiedererkennst kann ich dir nur empfehlen, dich voll auf das Experiment einzulassen. Du wirst es nicht bereuen.

Auf den Trainingsreiz kommt es an

Eine Einschränkung gibt es allerdings noch, die ich dir nicht vorenthalten will. Dein Trainingserfolg ist enorm abhängig von der Qualität deines Trainings und dem gesetzten Reiz. Leider gibt es neben denjenigen, die CF einfach als Zirkeltraining auslegen auch noch jene, die zwar ihre WODs unterschiedlich strukturieren, aber meist nur im Bereich der Kraftausdauer trainieren. Die hat zwar einen großen Stellenwert in der Verfolgung von „Elite Fitness“ aber sie ist nicht das A und O. Zu einem ausgewogenen CF Training gehört vor allem auch die Steigerung der Maximalkraft sowie eine sinnvolle Periodisierung. Das bedeutet nicht, dass du, wie beim Bodybuilding, einen 2er oder 3er Split fährst oder 12 Wochen Hypertrophie trainierst und dann definierst. Sondern dass dein Fokus für einige Zeit auf dem Aufbau von Kraft und Explosivität liegt – das ist der Großteil eines CrossFit Jahres – gespickt mit Accessory Work wie Stabilitätsübungen und kurzen schnellen WODs, die im Bereich von HIIT Training liegen. Aber genauso gibt es Tage, an denen du einfach nur schwer hebst, die so genannten Heavy Days. Je näher es an einen Wettkampf geht, desto mehr wirst du dich auf das Conditioning fokussieren. Das ist der Part den dann viele im Volksmund als Kraftausdauer bezeichnen. 
CrossFit ist mittlerweile ein solches Buzzword, dass es in ist das Wort möglichst oft im Bezug auf das eigene Training zu benutzen. Auch wenn man es damit verschandelt. So läuft man leider schnell Gefahr auf Menschen zu treffen, die CrossFit machen während sie eigentlich Freeletics folgen, wirklich nur ein Zirkeltraining absolvieren oder einfach nur ihre Kraftausdauer mit unterschiedlichen Übungen trainieren. Damit wird der Muskelaufbau dann wirklich schwer.

Hypertrophie braucht den richtigen Reiz

Um Muskeln aufzubauen benötigst du entweder die entsprechende Time under Tension (TUT), was du wunderbar durch mehr Wiederholungen oder weniger Wiederholungen und eine längere Ausführungszeit erreichen kannst. Vergleiche dazu den Artikel zum Tempo Training.
Es kommt also auch immer darauf an, welchem Trainingsprogramm du folgst und was der intendierte Reiz dieses Programmes ist. CrossFit Endurance setzt sein Ziel eher auf den Support der Ausdauerleistungsfähigkeit für Triathleten und Ausdauersportler allgemein während Marcus Filly mit seinem Functional Bodybuilding oder Alexander Thomas mit seinem CrossBuilding den Fokus genau auf die Zusammenführung des Besten aus der Welt der Hypertrophie und des CrossFit legen. 
Kurzum, wer einen klassischen Aufbau seines CrossFit Trainings verfolgt mit einem Warmup, Skill, Kraftteil und einem darauffolgenden WoD – gepaart mit einer sinnvollen Periodisierung die dem Körper Heilungschancen und Adaptionsspielraum gibt, der hat hervorragende Aussichten auf die Verbesserung von Muskelmasse und Athletik. Wer hingegen hauptsächlich cardiolastige Trainingseinheiten wie von Freeletics als CrossFit auslegt, der wird weiterhin seinen Irrtum nähren dass CF nicht zum Muskelaufbau geeignet sei.

Wenn du das Maximum aus deiner Trainingsplanung herausholen möchtest und lieber zu 100% an deinen Zielen arbeitest, statt ein Workout von der Stange zu verfolgen dann bewirb dich jetzt für das HEARTCORE Athletics 1:1 Coaching.

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• wieso der Lat eine wichtige Rolle für deine Front-Kniebeuge spielt
• wie du deine Rack Position optimierst
• und dadurch mehr Gewicht effizienter bewegen kannst

Der Latissimus ist für vieles bekannt. Als großer Rückenmuskel, der die so oft erwünschte V-Form bringt, bis hin zu einem der größten Muskeln unseres Körpers, der insbesondere an Zug-Übungen wie Klimmzügen, Rudern und Co. beteiligt ist. Mit Frontkniebeugen hingegen bringt den Lat kaum jemand in Verbindung. Dabei spielt er eine immens wichtige Rolle. Den Lat richtig anzusprechen und anzuspannen ist der Schlüssel zu einer ausreichend stabilen Rack Position im Front Squat, die dafür sorgt, dass die Stange während der Wiederholung an der richtigen Stelle verweilt. Und nur dann kannst du deine Kniebeuge mit maximaler Effizienz ausführen.

Wieso ist der Latissimus so wichtig?

Beim Wort Kniebeugen denkst du, zu Recht, in allererster Linie an harte Arbeit für deinen Quadrizeps. Warum also sollte der Lat für das Training deiner Beine eine Rolle spielen?

Weil du ohne einen korrekt aktivierten Latissimus niemals so viel Gewicht mit sicherer Technik bewegen kannst wie mit einem gut kontrahierten Lat.

Das kommt daher, dass dein Lat bereits ordentlich am Arbeiten ist, bevor deine motorischen Einheiten der Beinmuskulatur überhaupt vom Hirn den Befehl erhalten loszulegen. Der Lat hingegen ist bereits kontrahiert, da die Stange bei der Frontkniebeuge schon in deiner Front Rack Position liegt. Um ein möglichst effizientes Rack durch deine Arme zu erhalten solltest du den Latissimus ordentlich anspannen. Der Lat ist in Zusammenarbeit mit deinen Brustmuskeln (Pectoralis), für die  Adduktion der Arme in der Frontalebene und die Stabilität deiner Wirbelsäule verantwortlich. Dabei sorgt der Pectoralis in der Rack Position für die Adduktion deiner Ellenbogen, der Lat hilft bei der Stabilisation der Wirbelsäule. Erst durch das Zusammenspiel, zusätzlich zu den Außenrotatoren, entsteht ein Rack, in dem deine Ellenbogen gerade nach vorn zeigen und dein Oberarm parallel zum Boden ist.

Wie die Meisten sich beim Front Squat behindern

Meistens wird für die Rack Position der Latissimus nich sonderlich angespannt, sondern die Athleten konzentrieren sich eher auf das nach vorn und oben Schieben ihrer Ellenbogen. Kein Wunder, da viele Coaches den Cue „Ellenbogen hoch“ nutzen, um diese Position zu verbessern. Falls es dir ebenso geht kannst du das so belassen. Damit behinderst du allerdings deine maximale Kapazität für den Front Squat. Probiere stattdessen deine Ellenbogen nicht nur gerade nach vorn zu nehmen, sondern ein ganz kleines bisschen zueinander zu bewegen. Im Video unten siehst du einen einfachen Drill dazu:

https://www.instagram.com/p/Bck70fBndRZ/?taken-by=artvanderheide

1. stelle dich in deine normale Front Rack Position und spüre, wie viel Körperspannung du hier hast,
2. lasse die Ellenbogen nach Außen ausweichen und spüre, wie sich die gesamte Körperspannung verändert,
3. bringe jetzt die Ellenbogen wieder in die Ausgangsposition und bewege sie dann aufeinander zu und spüre wiederum, wie sich deine Spannung verändert.

Hast du bemerkt, dass du mit „engeren“ Ellenbogen mehr Aktivität in deinem Lat verspürst? Und dass dadurch die gesamte Spannung deiner Ausgangsposition gestiegen ist? In Position 3 solltest du am meisten Spannung spüren und dich bereit fühlen einen schweren Rep durchzuführen. Woran das liegt? An deiner gesteigerten Körperspannung. Mit einer gekochten Spaghetti kannst du genauso wenig etwas wegschieben, wie du einen sauberen Front Squat mit fehlender Körperspannung durchführen kannst. Also aufrechte Haltung, Körperspannung, Ellenbogen hoch und leicht (!) zusammen und dann bewegst du dich in dieser stehenden „Plank Position“ nach unten und wieder hoch, um einen sauberen Front Squat durchzuführen.

Das Konzept der stehenden Plank Position, das eine der wichtigsten Grundlagen für alle Bewegungen im CrossFit und im funktionellen Training allgemein ist, gehen wir sehr detailliert in der Kettlebell Tutorial Series durch. Du solltest dieses wichtige Grundwissen nicht verpassen, wenn du noch keinen Zugang hast, bekommst du ihn hier.

Die Rolle des Latissimus für die Rückengesundheit im Frontsquat 

Der Lat kann aber noch mehr als „nur“ für deinen maximalen Power Output zu sorgen. Er spielt eine entscheidende Rolle bei der Gesunderhaltung deiner Wirbelsäule während vielen Übungen. Unter anderem bei der Frontkniebeuge.

Der Latissimus entspringt an der Wirbelsäule an den Dornfortsätzen der untersten 6 Brustwirbel sowie aller Lendenwirbel, ist dort mit der Thorakolumbalen Faszie, kurz TLF, verbunden und setzt an der Innenseite des Oberarmknochens an.

Die TLF ist einer der häufigsten Faktoren für Rückenschmerzen, geht hinunter bis ans Steißbein und deckt somit den gesamten Bereich der Lendenwirbelsäule (LWS) ab. Die TLF ist außerdem direkt mit zwei unserer vier Bauchmuskeln verbunden. Mit dem musculus obliquus internus und dem transversus abdominis. Durch diese Verbindung spielt die TLF eine enorme Rolle in der Generierung des intraabdominalen Drucks, den du benötigst, um deine Wirbelsäule vor Verletzungen zu schützen wenn du Gewicht bewegst. Da TLF und Latissimus eng miteinander verwoben sind und eine isolierte Betrachtung daher unsinnig wäre ergibt es Sinn, dass eine korrekte Ansteuerung und Aktivierung des Latissimus deine Wirbelsäule schützt. Bringst du deine Ellenbogen leicht zueinander in der Rack Position erhöhst du dadurch die Aktivierung deines Latissimus und schützt deine Wirbelsäule besser.

Wie deine Kopfhaltung die Latissimus Aktivierung beeinflusst

Um das Optimum aus deinem Frontsquat herauszuholen solltest du zudem darauf achten, dass du deinen Kopf nicht nach vorn streckst oder in den Nacken nimmst. Einige Überlegungen dazu habe ich bereits im Artikel „Das PEZ-Spender Syndrom“ ausgeführt. Es gibt aber noch einen grundlegenden Punkt, warum du diese zwei Dinge nicht tun solltest: der Latissimus, dessen Rolle für eine saubere und effiziente Frontkniebeuge mittlerweile klar sein dürfte, wird in den thoracodorsalen Nerven von C6-C8 innerviert. Das bedeutet, dass ein Abknicken der Halswirbelsäule (HWS) die korrekte spinale Funktion in diesem Bereich und damit die korrekte Innervierung und Aktivierung des Latissimus behindern kann. Für eine optimale Frontkniebeuge solltest du also:

1. Deine Oberarme parallel zum Boden halten und deine Ellenbogen leicht zueinander schieben (aktiviert den Lat)
2. Den Latissimus ordentlich anspannen und deine Brust nach vorn schieben (stolze Haltung)
3. Körperspannung optimieren durch Anspannen von Rumpfmuskulatur und Latissimus
4. diese Körperspannung (Standing Plank) während der gesamte Übungsausführung beibehalten
5. dein Rack, dass du durch Oberarme und Schultern formst, während der gesamten Übung beibehalten, sodass deine Oberarme parallel bleiben.

Punkt 5 wird insbesondere in der Aufwärtsbewegung der Kniebeuge schwer. Viele neigen dazu, dass sie ihre Ellenbogen in der Aufwärtsphase nach unten fallen lassen. Das führt jedoch nur dazu, dass du die Kontrolle über die Stange verlierst und sie nach vorne fallen lässt. Behalte deine  Rack Position unbedingt bei. Zur Not nutze lieber weniger Gewicht zum Beugen und „fight for your position“ – also kämpfe um eine gute Position – denn gewöhnst du dir diesen Fehler jetzt an, wirst du ewig daran arbeiten müssen ihn wieder auszubügeln.

Happy and deep squats!

Finish strong,

dein Art

P.S.: Du solltest die Anspannung des Latissimus nicht verwechseln mit einer gewissen Spannung , die durch die Vordehnung des Muskels beim Zusammenführen der Ellenbogen passiert. Die Vordehnung ist wichtig, dennoch solltest du, im Rahmen der Möglichkeiten, von hier aus den Lat ordentlich anspannen, um eine möglichst stabile Übungsausführung gewährleisten zu können.

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„Kniebeugen sind schädlich für deine Knie.“

„Kniebeugen unter/über/bis 90° sind schädlich/schlecht/der Teufel…“

Solche Aussagen hört und liest du sicher immer wieder. Aber was ist dran? Sind Kniebeugen wirklich schlecht für deine Knie? Mitnichten. Sie sind eine der wichtigsten Übungen für die Kniegesundheit, sagt auch Sportarzt Dr. Kurt A. Mossburger.

Das Functional Training Magazin fasst es so zusammen:
„Tiefe Kniebeugen sind insbesondere erforderlich um:

• das Weichgewebe im Unterkörper zu dehnen und die Flexibilität zu verbessern
• Knorpelgesundheit in Hüfte, Knie und Sprunggelenk zu gewährleisten
• die Sprunggelenksmobilität und damit die Kniegesundheit zu verbessern
• den VMO zu trainieren und damit die Kniestabilität, Sprint- und Sprungleistung zu erhöhen„

Und warum ist das so?

Zunächst einmal geht es hier immer um tiefe Kniebeugen. Also die Ausnutzung der vollen Bewegungsamplitude (Range of Motion; RoM). Das bedeutet, dass die Rückseite der Oberschenkel in der tiefsten Position einen Großteil der Rückseite deiner Unterschenkel bedecken sollte. Mindestens aber sollte die Oberseite deiner Oberschenkel, von der Seite aus betrachtet, mindestens parallel zum Boden sein. Oder noch tiefer. Sobald dein Hüftgelenke tiefer ist als dein Kniegelenk hast du grundsätzlich einen guten Bewegungsumfang.

Kniebeugen verbessern deine Flexibilität

Wenn du so tief runter gehst wie eben beschrieben, dann benötigst du dafür eine gute Flexibilität. Kniebeugen benötigen und schulen daher die nötige Flexibilität in deinem gesamten Unterkörper. Das größte Manko liegt in der Regel in der Gelenkigkeit der Sprunggelenke. Insbesondere das Obere Sprunggelenek (OSG) ist betroffen. Woher kommt das? Die meisten von uns tragen den ganzen Tag Schuhe mit einer Sprengung. Das bedeutet, dass der Vorderfuß tiefer liegt als die Ferse. Diese Erhöhung im Fersenbereich erleichtert uns eine aufrechte Haltung bei immobilen Sprunggelenken. Und wenn diese vorher noch nicht immobil waren, dann werden sie es durch das lange Tragen solcher Schuhe. Du weißt ja: wer rastet der rostet. Das gilt für jedes deiner Gelenke.

Kniebeugen verbessern deine Knorpelgesundheit

Und die Knorpelgesundheit? Wieso sind da Kniebeugen so wichtig? Unsere Knorpel werden auf die gleiche Weise mit Nährstoffen versorgt, wie ein Schwamm mit frischem Wasser versorgt wird. Der Schwamm muss zuerst ausgedrückt und dann wieder losgelassen werden. Unsere Knorpel benötigen ebenfalls Druck und Entspannung. Das passiert bei Bewegung. Wenn du nun eine Bewegung, wie die Kniebeuge, nicht in ihrem vollen Bewegungsumfang ausführst, dann gibst du Teilen deines Knorpels im Kniegelenk keine Chance neue Nährstoffe zu erhalten. Und was passiert mit Knorpel, der keine Nährstoffe mehr bekommt? Das gleiche wie mit einem Schwamm der kein Wasser mehr bekommt. Sie werden spröde, reißen und sind im Grunde zu Nichts zu gebrauchen. Im Gegensatz zum Schwamm bringt das beim Knorpel aber auch noch Schmerzen mit sich.

Kniebeugen schützen vor Knieverletzungen

Der VMO ist der Musculus Vastus Medialis Obliquus, der innere Schenkelmuskel. Er liegt an der Innenseite deines Oberschenkels und sorgt für Kniestabilität und ein Key Player in Sprint- und Sprungleistungen. Wenn er zu schwach ausgebildet ist, dann läufst du Gefahr Knieverletzungen zu erleiden oder sogar regelmäßig in eine Valgus Kniestellung (X-Beine) hinein zu trainieren oder sie dauerhaft zu entwickeln. Der VMO ist einer der Muskeln, die insbesondere im tiefen Teil der Kniebeuge vermehrt innerviert und somit trainiert werden. Verpasst du den Bewegungsumfang der tiefen Kniebeuge verpasst du es vermutlich auch deinen VMO gut zu trainieren.

Der Mythos im Überblick

Kniebeugen sind gesund für deine Knie, wenn du eine korrekte Technik benutzt. Hältst du deine Füße parallel oder maximal 30° nach außen gedreht und drückst deine Knie nach außen, sodass sie über den Füßen bleiben, und nutzt dazu noch den vollen Bewegungsumfang dann ist das eine gute und gesunde Ausführung. Deine Knie werden nicht überlastet. Die Bänder und sehnen deiner Knie müssen keinem besonders großen Gewicht am Punkt der größten Belastung standhalten, wie es beim Partial Squat der Fall ist. Beim Partial Squat würdest du über oder genau bei 90° im Kniegelenk die Bewegung umkehren. Die Muskulatur deiner Beine wird dank des vollen Bewegungsausmaßes gleichmäßig trainiert. Partial Squats trainieren zwar deinen Quadrizeps, jedoch nicht den Beinbizeps oder die Gluteen. Das führt langfristig zu Dysbalancen, sowie evtl. Schmerzen und Fehlhaltungen.

Unter den gängigsten problematischen Ausführungen sind die Valgus-Kniestellung, bei der die Knie innen wie ein X zusammenfallen („X-Beine“ beim Squat) und der Versuch einer Kniebeuge, bei dem nur die Knie nach vorn geschoben werden, sich die Hüfte aber nicht nach hinten verschiebt. Beides belastet das Kniegelenk enorm durch die entstehenden Lasthebel. Bleibe bei deiner sauberen Technik, indem du die Hüfte zuerst nach hinten schiebst. So als ob du dich auf einen Stuhl setzen willst. Beuge dann das Hüft- und Kniegelenk gleichmäßig bis in die tiefste Position. Und dann umgekehrt zurück.

Nutzt du immer eine volle Amplitude und saubere Technik dann wirst du gesunde Knie haben. Nicht umsonst haben Gewichtheber eher selten Knieprobleme. Ganz im Gegensatz zu Fußballspielern. Oder Bürohengsten. Unsere Gelenke nicht zu bewegen ist das Schlimmste was wir ihnen antun können. Wer rastet der rostet. Und wer keinen vollen Umfang nutzt wird Bewegungsfreiheit einbüßen. Kniebeugen sind gesund. Wir machen sie als Kinder schon automatisch im vollen Umfang. Viele Völker nutzen sie noch als Entspannungsposition. Oder zum Toilettengang. Und in diesen Kreisen herrschen weit weniger Knieschmerzen vor als in unserer „sesshaften“ Gesellschaft.

Dennoch hält sich der Mythos, dass Kniebeugen schlecht für die Knie sind beständig. Woher kommt das? Nun, meist wird diese Idee von denjenigen weitergetragen, die sie als Ausrede nutzen, um diese anstrengende Übung zu vermeiden oder von denen, die sich tatsächlich bei ihren Squats verletzt haben. Aber wenn diese Sportler ehrlich zu sich selbst wären würden sie erkennen, dass nicht die Kniebeuge sondern ihre individuelle Ausführung ihre Knie zerstört haben. Kniebeugen sind dann schlecht für deine Gelenke, wenn du den Namen so interpretierst, dass deine Knie sich dem Gewicht beugen sollen und einfach in jedwede Richtung ausweichen dürfen.

Finish strong

dein Art

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Was du lernst:

• Woran du eine gute Kettlebell erkennst
• Warum diese Unterschiede so wichtig sind
• Warum schlechte Bells deine Entwicklung behindern
• Welche Kettlebell die richtige für deine Ziele ist

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Die Kettlebell ist grundsätzlich eines der günstigsten und effektivsten Fitness-Trainingsgeräte das es gibt. Diese mehr oder weniger kleinen Kugeln haben einen enorm hohen Nutzwert. Sie sind so vielfältig wie kaum ein anderes Trainingsgerät und wer den Umgang mit den Kugelhanteln beherrscht kann dadurch beinahe ein ganzes Fitnessstudio ersetzen. Enorm wichtig ist dabei natürlich die korrekte Ausführung der Bewegungen. Die lernst du am besten live bei einem qualifizierten Trainer (z.B. beim RKC) oder unterstützend in meiner Kettlebell Tutorial Series.  Damit du aber auch Spaß am Training hast ist nicht nur die Bewegungsqualität sondern auch die Qualität deines Equipments wichtig. Mit einer beschissenen Kettlebell trainiert es sich nun einmal auch beschissen. Punkt. Auch wenn man es am Anfang vielleicht nicht so ganz glauben mag, doch auch bei diesen „simplen“ Eisenhanteln gibt es grundlegende Punkte, auf die du achten solltest, um keinen Schrott zu kaufen. Denn die minderwertigen Bells wirst du im Endeffekt nur für eine der beiden Dinge verwenden: als Türstopper oder Briefbeschwerer.  Qualitativ hochwertige Bells hingegen wirst du dein Leben lang verwenden können. Sie ermöglichen dir die korrekte Technik zu erlernen und ewig beizubehalten, sie schonen deine Handflächen und Unterarme und sie halten Wind und Wetter, Herabfallen und Zusammenstößen stand.

Aber worauf kommt es denn nun an? Ich werde so oft gefragt, welche Kettlebells ich empfehlen kann und warum diese und jene vielleicht nicht so gut ist. Oder ob man sie nicht doch nutzen könne. Daher schreibe ich nun diesen ausführlichen Leitartikel, in dem du alle wichtigen Grundlagen kennen lernen wirst an denen du selbst entscheiden kannst ob deine Kettlebell für dich geeignet ist, du schon super ausgestattet bist, welche du kaufen solltest sofern du noch kein stolzer Besitzer einer Kugelhantel bist und von welchen Modellen du gleich die Finger lassen kannst.

1. Was willst du trainieren?

Die erste Frage, die sich stellt ist: „Was willst du damit trainieren?“

Grundsätzlich gilt erst einmal, dass du in erster Linie die korrekte Ausführung der Kettlebell Übungen professionell angeleitet lernen musst. Das ist kein Soll! Sondern ein Muss! In den ersten Trainingsstunden drillst du deine Technik in deinen Körper. Lerne sie gleich richtig und du wirst ein Leben lang Spaß daran haben. Lerne sie erst einmal falsch und du wirst ein Leben brauchen, um deine Fehler auszubügeln.

Du kannst zum Erlernen und Rekapitulieren meine Kettlebell Tutorial Series nutzen, solltest aber auch einen erfahrenen Trainer in Persona aufsuchen. Vorsicht vor Heuchlern! Der Fitnessmarkt ist leider voll von vielen Anbietern, die so Dinge anbieten wie „Aerobic Training“ mit Kettlebells. Ein gutes Beispiel findest du in diesem Video. Das geht völlig an jeglichen Vorteilen des Kettlebell Trainings vorbei und ist einfach nur…komisch. Nutze lieber einen Trainer der entweder als HKC (Hardstyle Kettlebell Challenge), RKC (Russian Kettlebell Challenge) oder von einem der Kettlebellsport Verbände ausgebildet wurde.

Hier kommen wir auch direkt auf die unterschiedlichen Styles zu sprechen. Du kannst das Hardstyle Kettlebell Training erlernen, den Girevoy Style (Kettlebellsport) oder gewisse Hybrid-Techniken, wie sie allgemein im CrossFit gern genutzt werden. Die genauen Unterschiede liest du hier.

Beim Training mit den Bells unterscheiden wir in zwei Arten von Übungen. Grinds und Ballistics.

Grinds sind langsam ausgeführte Übungen mit voller Körperspannung. Dazu gehören zum Beispiel der Press, Kniebeugen und Turkish Get Ups. Möchtest du lediglich Grinds ausführen dann reichen dir günstigere Kettlebells, wie z.B. die Gusseisernen von Gorilla Sports. Du fragst dich vielleicht warum man Kettlebells für diese Art der Übung überhaupt einsetzen sollte. Das liegt an ihrer besonderen Form. Durch den Aufsatz des Griffes auf dem Gewicht hat die Kugelhantel im Vergleich zur Kurzhantel einen ganz anderen Schwerpunkt. Wichtig werden hier Punkte wie die Griffdicke und die Kugel-Bauch-Distanz. Beide Punkte besprechen wir etwas weiter unten detailliert.

Ballistics sind schnell ausgeführte, explosive Bewegungen. Zum Beispiel der Kettlebell Swing oder Snatch. Ballistics bieten den enormen Vorteil des Kettlebell Trainings. Warum liest du im Artikel „Kettlebell: 3 Gründe warum du die Kugelhantel schwingen solltest“. In der Kurzversion: bei Ballistics entstehen bis zu 6 G Beschleunigung. Das bedeutet du musst auch 6x mehr Kraft/Anstrengung aufbringen, denn eine solche Schwungmaße ist schwieriger zu kontrollieren als ein langsam bewegtes oder sogar geführtes Gewicht. Eine enorme Belastung also, die du aushalten musst und eine wahre Herausforderung für deinen Körper.

Bei den Ballistics wird es so richtig wichtig, dass deine Kettlebells eine gute Qualität mitbringen. Überlege dir mal 500+ Cleans zu machen, bei dem der Griff sich immer in deiner Handfläche dreht. Ist der Griff schlecht wirst du dich zwangsläufig von Teilen deiner Handfläche verabschieden müssen. Ist der Griff gut verarbeitet hast du lange Freude. Sowohl an der Bell als auch an deiner Haut.

2. Worauf du achten musst – Qualitätsmerkmale von Kettlebells

Kettlebells sind „nur“ Eisenkugeln mit einem Griff dran? Auf den ersten Blick ja. Aber es gibt da einige Dinge, die den Unterschied zwischen Qualität und Schrott ausmachen.
Die Produkte werden je nach Hersteller in einem Stück gegossen oder die Griffe werden nachträglich angeschweißt.

Die geschweißte Version ist meistens günstiger. Aber hier sind auch alle Bells verschieden. Du wirst keine zwei gleichen finden, denn der Griff wird niemals zu hundert Prozent an derselben Stelle angeschweißt werden. Dadurch hast du unterschiedliche Eigenschaften beim Training und kannst dich nie auf eine Technik einstellen. Oft erkennst du diese minderwertige Qualität an der noch vorhandenen Schweißnaht zwischen Griff und Kugelbauch. Manchmal wird diese aber auch abgeschliffen und lackiert.

Qualitativ hochwertiger ist die gegossene Variante. Hier kann der Griff auch nicht einfach abgehen. Das passiert bei den angeschweißten Kameraden schon mal. Und das ist dann gar nicht mehr witzig. Die gegossene Variante ist zudem immer gleich. Denn die Gussform verändert sich nicht. Du kannst dich also auf deine einmal gelernte Technik verlassen.
Aber auch hier gibt es Qualitätsunterschiede. Hersteller mit weniger guten Herstellungsverfahren haben immer noch eine kleine Kante am gegossenen Griff. Wieder ein Feind für deine Handflächen! Die qualitativ guten Bells haben einen glatten Griff.

Der Griff

Der Griff ist der wohl wichtigste Punkt, denn mit ihm hast du sprichwörtlich die meisten Berührungspunkte. Wichtig werden hier die Oberfläche des Griffes, die Griffbreite und die Griffdicke.

1. Die Oberfläche

   Kettlebells sind am Griff typischerweise lackiert, poliert oder mit einem e-Coating versehen. Das gilt generell für die gesamte Bell, aber am Griff wird die Oberfläche immens wichtig.
   Competition Kettlebells sind das beste Beispiel für einen polierten Griff. Polierte Griffe „rutschen“ gut. Manche mögen das so. Manche Kettlebell Sportler nutzen auch Seife, um es noch anspruchsvoller zu gestalten. Andere wiederum stellen ihre Kettlebell extra nach draußen, damit die Griffe Rost ansetzen. Denn auf rostigen Griffen hält die Kreide besser, die deine Griffkraft unterstützen soll. Diesen Tipp habe ich aus dem sehr empfehlenswerten Buch von Johannes Kwella „Die Kraft der Kettlebell“.

   Lackierte Griffe sind meist ein Hinweis für ein Billig-Produkt. Oft splittert der Lack schnell ab und du siehst, dass sich darunter noch ein dicker Unterputz befindet. Das hat den Sinn schlecht gegossene Griffe mit ihren Unebenheiten auszugleichen und dann mit dem Lack diesen „Cheat“ zu verdecken. Qualität geht anders. Der abgesplitterte Lack hinterlässt zudem nur wieder Kanten, die potentiell deiner Handfläche nichts Gutes tun. Zudem schwitzt du schnell an der Hand wenn du mit lackierten Bells trainierst und verlierst so an Griffkraft. Es könnte sich allerdings auch um das Gegenteil handeln. So genannte Epoxy-Lackierungen sind eher dafür bekannt sehr klebrig zu sein. Auf den ersten Blick mag das vielleicht nicht so schlecht klingen. Aber schau dir mal einen Kettlebell Clean oder Snatch an. Möchtest du wirklich, dass deine Haut an einem festen Punkt des Griffes festklebt? Haut ist zwar dehnbar, aber auch das hat irgendwann ein Ende. Und das kommt in diesem Fall schneller als dir lieb ist.

   

   Die absolute Voll-Katastrophe sind dann die Varianten mit geriffelten Chrom-Griffen. Nach den obigen Ausführungen muss ich ja hierzu nichts mehr sagen, oder?

    

   

   Kettlebell Griffe sollten relativ eben sein, keine Kanten oder Ecken aufweisen und die Beschichtung muss dir Halt geben, aber dennoch ein Gleiten der Bell in deiner Handfläche zulassen. Am besten funktioniert in diesem Sinne das e-Coating. Dabei wird eine sehr widerstandsfähige, ultradünne Beschichtung elektrochemisch direkt auf das Eisen aufgetragen. Die originalstruktur des Metalls kann so beibehalten werden. Durch diese Struktur rutscht der Griff ausreichend gut, schont deine Handflächen und du würdest billig produzierte Varianten sofort erkennen.
   E-Coating geht mir unterschiedlichsten Materialien. Ich habe die besten Erfahrungen mit den Military Grade Kettlebells gemacht, bei denen ein Coating verwendet wird, mit dem man sonst U-Boote lackiert. Da geht garantiert nix kaputt.

   

2. Die Griffbreite

   Wie breit sollte ein Kettlebell-Griff sein? Du wirst schon die unterschiedlichsten Varianten gesehen haben. Von sehr breiten bis zu sehr kleinen Griffbreiten. Die breiten haben den Nachteil, dass sie dir bei Übungen wie dem Clean immer auf die Brust knallen. Ein breiter Griff braucht eben auch viel Platz. Das ist insbesondere für die Mädels unter uns nicht nur unangenehm, sondern sogar gesundheitsschädlich.
   Zu enge Griffe gibt es kaum. Manche sprechen insbesondere bei den leichteren Bells davon. Aber mal ehrlich. Zwei Hände müssen in keine 8 kg Kettlebell passen. Außer du meinst das Training nicht ernst. Zweihändige Swings sind erst ab einer Kettlebell mit 1/3 deines Körpergewichts in Ordnung. Alles darunter solltest du einhändig swingen.
   Eine gute Kettlebell ist daher „angepasst“. In die leichten Varianten bekommst du nur eine Hand, in die schwereren durchaus auch zwei Hände rein. Eine feste Größe, die als ideal gilt gibt es daher nicht.

3. Die Griffdicke

   Neben der Breite muss auch die Dicke des Griffes angepasst sein. Ist der Griff zu dünn, dann wirst du dir die Haut deiner Handfläche einklemmen bei Ballistics-Übungen. Ist er zu dick, dann wird deine Griffkraft zu früh flöten gehen. Das führt dazu, dass die Bell bei unilateralen (einarmigen und –seitigen) Übungen leicht zur Seite rutscht. Das Gleiche passiert bei ganz geraden Griffen.
   Zum Vergleich: die hochwertigen Dragon Door Kettlebells haben bei der 16er wie 24er Variante einen Durchmesser von 38mm Griffdicke und einen Umfang von 13cm. So passt es auch recht gut. Die Damenvariante der 16 kg Kettlebell einen leicht schmaleren Griff von 35mm. An diesen Werten kannst du dich wunderbar orientieren, um eine gute Kettlebell für dich auszusuchen. Competition Bells haben z.B. einen Umfang von 12cm am Griff, das entspricht dem Durchmesser einer gusseisernen 12kg Bell.

Die Kugel-Griff-Distanz

Ein weiteres wichtiges Merkmal ist die „Kugel-Griff-Distanz“. Also der Abstand zwischen dem Griff und dem Beginn des Kugelbauches. Hier kannst du im wahrsten Sinne des Wortes eine „Faustregel“ anwenden. Eine Faust sollte maximal dazwischen passen. Passt mehr dazwischen? Dann wird die Kugel in der Rack Position eher auf der Mitte deines Unterarmes aufliegen und durch den dann niedrigeren Schwerpunkt deine Technik negativ beeinflussen.

Zumal du dir wirklich die Frage stellen solltest, ob du bei Ballistics wie dem Clean, wirklich mehrere Male hintereinander mit einer Stahlkugel von ca. 24kg gegen deinen Unterarm schlagen möchtest? Denn genau das passiert, wenn diese Distanz zu groß ist. Du kannst die Technik nicht sauber ausführen und wirst dir die Eisenkugel immer wieder hart gegen den Unterarm schlagen. Du demolierst also deinen Unterarm und blockierst deine technische Entwicklung. Sehr effizient.
Der Bauch der Kettlebell sollte idealerweise auf dem oberen Drittel deines Unterarmes aufliegen, wenn du die Bell gerackt hast. Auch wenn es vielen Anfängern angenehmer erscheint, wenn der Bauch auf der Mitte des Unterarmes liegt. Der veränderte Schwerpunkt und die verringerte Kontrollfähigkeit durch den längeren Hebel machen dies zu einem Trugschluss.

Selbst bei den weniger anspruchsvollen Grinds kann eine zu große Kugel-Griff-Distanz nachteilig sein. Stelle dir nur mal vor du wolltest Renegade Rows  auf zwei Kugeln machen, deren Griff sehr weit von ihrem Bauch entfernt ist. Diese Kugeln kippen viel leichter. Das steigert das Verletzungspotential deiner Übung. Nicht so cool, oder?

Die Oberfläche der Kugel

Über die unterschiedlichen Oberflächen des Griffes haben wir schon ausführlich gesprochen. Meist ist das identisch mit der Oberfläche des Kugelbauches. Aber es gibt auch noch extravagante Varianten. Diese Kugeln haben dann Neopren oder Vinyl-Ummantelungen. Wofür bitte? Ich denke, um „schöner“ auszusehen. Und somit für den Fitnessmarkt besser geeignet zu sein. Damit meine ich vor allem Aerobic-Kurse. Nicht funktionelles Training. Vermutlich gibt es aus diesem grund auch nur leichte Varianten mit Ummantelung. Schwere Kettlebells mit „Anorak“ suchst du (Gott sei Dank) vergeblich.

Die Ummantelung ist nur für eines gut: als Bakterienherd. Denn Schmutz und Schweiß sammeln sich gern mal an den Rändern. Gepaart mit dem ohnehin meist billigen Rohstoffen der Ummantelung eine super Quelle für Ausschläge und Allergien. Eiserne Kettlebells hingegen kannst du einfach abwaschen.
Manche behaupten mit der Ummantelung den Boden zu schützen. Echt jetzt? Die Dinger färben ab wie sonst was. Und eine herunterfallende Kettlebell werden diese dünnen „Häute“ nicht abdämpfen. Der einzige Sinn wäre, wenn du auf deinem Boden bunte Streifen lieber siehst als schwarze. Dann kannst du diese ummantelten Dinger nutzen.

Bei der Oberfläche solltest du außerdem darauf achten, dass sie immer rund ist. Es gibt auch (schwachsinnige) Varianten, die eckig sind. Wenn du deine Bell in die Rack Position bringst, dann hast du schon genug Druck auf deinem Unterarm. Meistens ist und bleibt das unangenehm. Wer will denn dann noch das ganze Gewicht auf eine schmale Kante konzentrieren, die noch fester reindrückt?
Kettlebells mit 3D-Mustern, wie zum Beispiel mit Gorillaköpfen, sehen nur cool aus. Wirklich trainieren kannst du damit aus denselben Gründen auch nicht. Denn ob das gesamte Gewicht auf eine Kante oder eine Gorilla-Nase zentriert wird, die mir in den Unterarm drückt ist herzlich egal. Beides ist total doof.

Welcher Kettlebell-Typ bist du?

Je nachdem was und wie du mit Kettlebells trainieren möchtest kannst du eine unterschiedliche Variante wählen. Die Standardgrößen sind 4,8,16,24,32 und 40 kg. Alles andere sind Zwischengrößen. Das klingt, im Gegensatz zu einer Langhantel, erstmal nach wenig Gewicht. Aber aufgrund der Ballistik benötigst du auch nicht so viel Gewicht. Erinnere dich daran, dass du bis zu 6G aufbaust beim Training.
Entgegen langläufiger Meinung benötigst du auch nicht unbedingt Kettlebell-Paare. Männer sind in der regel mit einer 16kg und einer 24kg Kettlebell sehr gut bedient. Die Damen mit einer 8 oder 12 kg und einer 16 kg Variante. Wenn es nur eine Bell sein soll würde ich für die Männer auf 24kg und die Damen auf 12 kg setzen. Versuche lieber die Kugel mit mehr Explosivität zu bewegen als ein höheres Gewicht zu nehmen.

Wenn du dich auf dem Markt so umsiehst, dann wirst du eine Vielzahl unterschiedlicher Arten vorfinden. Schauen wir sie uns mal an:

Barbie Bells

Das sind die süßen, kleinen Fitness-Vinyl „Dinger“. Die taugen vor allem als nicht so ernst gemeinte Geschenke, Briefbeschwerer oder Staubfänger. Meist haben sie einen zu breiten Griff für ihr Gewicht, verrutschen daher schnell in der Hand und das Vinyl oder der Neopren-„Kondom“ darüber ist ein Herd für Bakterien, die Allergien und Ausschläge hervorrufen können. Hinzu kommt eine meist viel zu große Kugel-Griff-Distanz. Barbie Bells sind im besten Falle für stehende Grinds geeignet.

Plastik-Kettlebells

Finger weg! Plastik geht schnell kaputt, weist meist scharfe Kanten auf und ist in aller Regel völlig fehldimensioniert. Bau aus deinem Geld lieber Papierflieger. Da hast du mehr Spaß dran.
(Ja, auch wenn du Plastikdinger vibrieren können hast du am Papierflieger mehr Spaß!)

Competition Kettlebells

Comp Bells sind super cool. Sie sind für den Kettlebell Sport (Girevoy) gedacht. Damit du immer die gleichen Eigenschaften hast sind alle Kugeln gleich dimensioniert. Du hast, unabhängig des Gewichtes, immer gleiche Griffdicken (wie die einer Standard 12kg Bell), immer die gleiche Griffbreite, Kugel-Griff-Distanz und Kugel-Größe. Die Competition Bells sind für die Rack-Position optimiert.  Jede Kugel wird immer gleich aufliegen.
Abweichungen hast du nur in der Farbkodierung. Durch die Farben werden die Gewichte auf den ersten Blick unterschieden.
Der einzige „Nachteil“ an den Comp Bells ist, dass sie sehr groß sind. Jede Kugel hat die Dimension einer Standard 32kg Bell. Dadurch musst du bei Double Kettlebell Übungen sehr breit stehen. Das ist nicht per se schlecht, aber es weicht von der im allgemeinen Sport oft vorkommenden athletischen Grundposition ab. Du stehst einfach breiter und damit Girevoy-spezifisch.
Competition Bells sind die Wahl für alle Gireviks (Kettlebell-Sportler), können aber auch super für das allgemeine Fitnesstraining verwendet werden.

Gusseisen

Gusseiserne Kettlebells sind meine Wahl. Das ist meine persönliche Vorliebe. Aber auch hier gibt es viele Unterschiede. Die oben genannten Qualitätsmerkmale gelten hier unverändert. Ich habe für dich einige Varianten getestet.

Gorilla Sports: bietet sehr preisgünstige Varianten an, die insbesondere für Grinds gut geeignet sind. Auch die Comp Bells sind hier gut geeignet.

Suprfit: Sollen in derselben Fabrik hergestellt werden wie Rogue. Beide bieten ein sehr gutes Preis-Leistungs-Verhältnis an. Das e-Coating ist nicht das allerbeste, aber die SF Variante liegt wunderbar in der Hand, lässt sich gut flippen und bietet ausreichend Haftung für Chalk. Teilweise kann der Lack mal abgehen, wenn die Bells aneinander stoßen. Das ist nicht weiter schlimm, da das e-Coating auch hier hauchdünn ist und keine großen „Dellen“ entstehen, die deine Haut in Gefahr bringen könnten. Wenn dich abgesplitterter Lack nicht stört sind die Suprfit Bells spitze für dich. Auch die Competition Bells sind absolut empfehlenswert.

Dragon Door: Ursprünglich von Kettlebell-Guru Pavel Tsatsouline erschaffen sind die „Military Grade“ Kettlebells von Dragon Door mit ihrem U-Boot Lack uneingeschränkt die Nummer 1. Dafür kommen sie auch mit einem stolzen Preis daher. DD Kettlebells kaufst du aber ziemlich sicher nur einmal in deinem Leben. Denn sie halten ewig. Dragon Door ist das Premiumprodukt der gusseisernen Bells. Du findest sie im Kettlebellshop

[feature_box style=“1″ only_advanced=“There%20are%20no%20title%20options%20for%20the%20choosen%20style“ alignment=“center“] Exkurs: Bells mit variablem Gewicht?
Egal ob zum Stecken, Schrauben, mit Verkleidung oder ohne. Von Kettlebells mit variablem Gewicht solltest du unbedingt Abstand halten. Schließlich wirst du bei Ballistics viel Geschwindigkeit aufbauen. Stell dir vor da löst sich etwas. Und schon Kurzhantel zum Schrauben gehen während eines Satzes easy auf. An die Folgen herumfliegender Gewichte will ich gar nicht denken.
Auch wenn es eine feste Verkleidung gibt und der Hohlraum dahinter mit Wasser oder Schrot gefüllt wird. Die Dinger sind meist fehldimensioniert, die Hersteller haben das Gerät und seine Anforderungen nicht verstanden. Brauchst du wirklich eine zusätzliche Herausforderung durch Instabilität innerhalb deiner Bell? Vielleicht solltest du einfach härter swingen. Mehr Power statt mehr Instabilität! Das bringt dich in diesem Fall weiter.

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Fazit

Dieser ausführliche Artikel war für dich hoffentlich hilfreich und voller neuer Informationen. Ich verwette jedoch meinen Hut darauf, dass du ihn nicht unbedingt zweimal lesen wirst. Daher fasse ich noch einmal kurz die wichtigsten Punkte für dich zusammen.

Wenn du Kettlebell Sport betreiben möchtest, dann greife zur wettkampfspezifischen Competition Kettlebell.
Willst du deine allgemeine Fitness (GPP, General Physical Preparedness) trainieren, da du eher im CrossFit Bereich unterwegs bist oder als Polizist, Feuerwehrmann oder Soldat deine Einsatzfitness steigern möchtest, dann empfehle ich dir gusseiserne Kettlebells. Hier hast du einerseits noch Griffunterschiede, die die Griffkraft differenzierter trainieren ( auch wenn das ein minimaler Unterschied ist), kannst die athletische Grundposition regelmäßig auch beim Double Kettlebell Training nutzen und du zahlst etwas weniger für deine Kugeln.  Dragon Door bietet dir hier das nahezu unzerstörbare Premiumprodukt. Für Gym-Besitzer sind sie absolut die kompromisslose Variante.  Suprfit bietet dir ein geniales Preis-Leistungs-Verhältnis für ballistisches und Grind Training. Wenn du ausschließlich Grinds nutzen möchtest, kannst du auch auf die Varianten von Gorilla Sports setzen.

Der Beitrag Was du beim Kauf einer Kettlebell beachten solltest: Kettlebell Kaufguide erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

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Das lernst du:

• Wie dir die Kettlebell als „Gateway“ helfen kann
• Warum die Kugelhantel so effektiv ist
• wie du CrossFit Übungen mit der Hantel durch Kettlebells sinnvoll ersetzen kannst
• wie du die Kettlebell am Besten in dein Training integrieren kannst

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Die Kettlebell ist eigentlich ein Maß zum Abwiegen der Waren auf dem alten russischen Märkten. Doch mittlerweile hat sie sich als Trainingsgerät etabliert. Gott sei Dank möchte man sagen. Denn Kraftzuwachs, Verbesserung deiner Schnellkraft und deiner Koordination, mehr Griffkraft und ein starker Rumpf sind nur einige der Vorteile, die unter anderem Dr. Ingo Froböse von der Sporthochschule Köln der Kettlebell zuspricht.

Warum aber ist die Kettlebell denn so gut? Wieso konnte sie ihren Siegeszug von der Maßeinheit auf dem Wochenmarkt bis zum gehypten Fitnessinstrument antreten?

Hier sind die drei wichtigsten Gründe, warum das Training mit der Kugelhantel so effektiv und effizient ist. Und warum ich es so geil finde.

1. Einseitig und trotzdem abwechslungsreich

   Die wichtigsten Übungen im Kettlebelltraining sind die explosiv ausgeführten Varianten. Zum Beispiel der Kettlebell Swing und der Snatch gehören dazu. Diese werden meist unilateral ausgeführt. Unilateral. Das bedeutet einseitig. Es beschreibt allerdings nur die Anzahl der belasteten Körperseite. Denn das Training ist nicht einseitig im Sinne von eintönig. Ganz im Gegenteil. Du kannst die Übungen beinah beliebig miteinander verbinden und immer wieder Abwechslung rein bringen. Dazu findest du auch später noch ein Beispiel. Bleiben wir zunächst einmal beim unilateralen Training und den Vorteilen, die du daraus ziehst.

   Im Sinne des allgemeinen Fitnesstrainings GPP (General Physical Preparedness), also dem Fitnesstraining, dass dich umfassend fit machen soll, ist unilateral Training unschlagbar. Warum? Weil es dir unmissverständlich deine Schwächen aufzeigt. Beim Training mit einer Langhantel oder an einem Gerät kannst du einfacher deine Schwache Seite durch vermehrten Einsatz deiner stärkeren Seite ausgleichen. Beim Kettlebell Training gilt da Fehlanzeige. Unilaterales Training (dazu gehört z.B. auch das Training mit einer Kurzhantel) ist manchmal wie ein Schlag ins Gesicht. Es zeigt dir sehr deutlich Dysbalancen in deiner Kraft und/oder Beweglichkeit auf.

   Des Weiteren bist du gezwungen deinen Rumpf (Core) stärker zu beanspruchen. Schließlich willst du bei deinem Training nicht herumstehen wie ein Schluck Wasser in der Kurve. Dr. Ingo Froböse von der SpoHo in Köln bestätigt in diesem SPIEGEL Artikel, dass das Kettlebell Training das Zusammenspiel aus Halte- und Bewegungsmuskeln verbessert, da die Dynamik der ausgeführten Übungen immer eine muskuläre Aktivität voraussetzt.
   Dabei kannst du tatsächliche Rotation trainieren, wie beim Bent Press. Oder aber du fordert deinen Rumpf in der Anti-Rotation. Beispielsweise beim einarmigen Kettlebell Swing ist das der Fall. Hier versuchst du schön gerade zu bleiben, und gegen die Kraft des (ballistischen, s.u.) Gewichtes anzukämpfen.

   Wenn du die Technik der Kettlebell Trainings beherrscht und zum Double Kettlebell Training mit zwei Kugeln übergehst, dann forderst du zudem dein motorisches System auf eine ganz neue Art. Schließlich ist es etwas ganz anderes zwei Objekte auf einmal zu bewegen als nur eines.

2. „Gateway-Training“

   Eine deutsche Variante könnte in etwa so lauten wie „das Tor zu effektivem Training trotz xy..“.
   Die Umschreibung „Gateway-Training“ sagt aus, dass die meisten Übungen mit der Kettlebell wesentlich einfacher und schneller zu erlernen sind als ihre Cousins und Cousinen mit der Langhantel. Einen effizienten Kettlebell Snatch kannst du, bei einem erfahrenen Coach, recht schnell lernen. Einen effizienten Langhantel-Snatch zu erlernen hingegen dauert Jahre.
   Klar kannst du beim Kettlebell Training lange nicht so viel Gewicht verwenden wie beim Gewichtheben. Aber das musst du auch nicht. Dazu mehr unter Punkt 3). Das KB Training bietet dir trotz allem eine perfekte Möglichkeit, um Loaded Hip Hinges zu trainieren. Also Hüftbeugung und -streckung mit Gewicht. Das steigert deinen Power Output im Training enorm. Mehr Power Output führt natürlich auch zu dem entsprechenden Wachstums- bzw. Anpassungsreiz in deinem Körper. Du wirst explosiver (sofern du unter 10 Wiederholungen bleibst und diese dafür im Hardstyle Kettlebell Sinne schnell und kräftig ausführst) und stärker.

   Die Kettlebell kann aber auch deine „Gateway“ sein, indem sie dir ermöglicht bestimmte Übungsformen trotz Mobilitätseinschränkungen oder Verletzungen zu üben. Nehmen wir als Beispiel den Frontsquat. Eine Form der Kniebeuge, bei der dein Oberkörper sehr aufrecht bleiben soll, was die vordere Oberschenkelmuskulatur mehr beansprucht. Viele „Desktop Warrior“ und Alltagsathleten haben das Problem, dass sie sehr immobile Sprunggelenke haben und sich ihr Oberkörper immer nach vorne neigt, wenn sie squatten. Folglich wird der Rücken mehr belastet und ein hohes Gewicht ist kaum möglich. Oder sie haben steife Handgelenke und können daher gar nicht erst in die Front Rack Position gehen. Eine mögliche Lösung hierfür wären Double Kettlebell Front Squats. Bei diesen hältst du in jeder Hand eine Kettlebell, deine Handgelenke sind gerade! Du kannst damit einen guten Wachstumsreiz in deine Oberschenkel senden und deine Handgelenke langsam an ihre neue Aufgabe heranführen. Ganz ohne sie mit 50kg Gewicht in eine ungewohnte Position zu zwingen. Für Anfänger eignen sich zudem Goblet Squats ganz prima. Das Gewicht vor dem Körper zu halten erleichtert es ungemein einen aufrechten Oberkörper beizubehalten. Eine viel bessere Option, als deine Fersen künstlich zu erhöhen und somit deine Mobilitätseinschränkung im Sprunggelenk einfach weg zu „cheaten“. Warum ich es besser finde? Weil du so immer noch eine nahezu identische Bewegung absolvierst. Insbesondere im Sinne des Bewegungsumfanges in deinen Gelenken, die somit besser für dein eigentliches Ziel trainiert werden. Und die Bewegung ist immer noch mit Gewicht beladen. Deinen gewünschten Trainingsreiz kannst du also erreichen.

    

3. Kettlebell Training ist ballistisch

   Ballistik. Das verbindet man eher mit Schießen. Oder mit C.S.I. Miami. Aber mit dem Training? Aber es stimmt. Einige Kettlebell Übungen sind ballistisch und werden daher auch „Ballistics“ genannt. dazu gehören der Swing, der Clean und der Snatch. Ballistics trainieren mehr kinetische Ketten als andere Übungen. Denn du beschleunigst hier zuerst die Kugel und musst sie im Anschluß wieder abbremsen. Du trainierst sozusagen 2-in-1. Brilliant, oder? Dabei bleibst du meist auf der Stelle stehen. Wie beim Snatch. Oder dem Swing, den du im Video ganz oben siehst. Das bedeutet wiederum, dass du eine Übung mit hohem Power Output ausführst, aber dabei deine Gelenke wesentlich weniger belastest als bei vergleichbarem Langhanteltraining. Zum Beispiel ist das Hauptziel des Swings deine Hüftexplosivität zu verbessern. Im Langhanteltraining wäre der Clean (Umsetzen) ein Äquivalent dazu. Beim Clean musst du das Gewicht aber ganz anders abfangen. Du springst um und fängst die beladene Stange etwas tiefer ab. Das belastet Gelenke, Sehnen und Bänder weitaus mehr als die beschleunigte Kugel wieder abzubremsen.

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   Exkurs:

   Grinds

   …sind langsam(er) ausgeführte Übungen mit einem hohen Maß an Körperspannung. Sie machen dich stark und stabil.

   Ballistics

   …sind explosive Übungen mit einem Wechsel aus An- und Entspannung. Ballistics machen dich ausdauernd und/oder explosiv.

   [/feature_box]

   Mit den Ballistics kannst du zudem ein sehr gutes Cardiotraining, im Sinne des Kraftausdauer-Trainings, ausführen. Dafür wirst du die Explosivität natürlich weniger trainieren können. Beides auf einmal geht leider nicht wirklich.

   Beim Gateway Training haben wir angesprochen, dass du beim Kettlebell lange nicht so viel Gewicht nutzen kannst wie beim Langhantel Training. Das stimmt und wird auch immer so sein. Und bei beidem benötigst du immense Körperspannung. Aber auf eine andere Art. Das ballistische Kettlebell Training verlangt dir durch das Abbremsen eine immense Spannung ab. Insbesondere wenn du dem Hardstyle Kettlebell Training folgst, dann wirst du versuchen maximale Power in jede Bewegung zu legen. Effizienz ist nicht das Ziel. Sondern Effektivität. Du willst einen möglichst hohen Power Output, um möglichst viel Muskulatur zu rekrutieren. Das kannst du super vergleichen mit dem „Milking the Weight“ Ansatz von Christian Thibadeau, den er auf T-Nation gepostet hat. Du nutzt quasi nicht mehr Gewicht, sondern mehr Spannung, um im Endeffekt auch mehr aus jeder einzelnen Wiederholung heraus zu holen.

Wie kann ich das in meinem Training umsetzen?

Wenn du das Kettlebell Training als Gateway nutzen möchtest, da du gerade an Beweglichkeitseinschränkungen oder Verletzungen leidest, die dir das Langhanteltraining verwehren, dann solltest du für dieselbe Übung mindestens 15-20 % weniger Gewicht verwenden. Wenn du also ein benchmark Girl wie Fran auf dem Plan hast (21-15-9 Wiederholungen von Thrusters mit 42,5kg für Männer und 30 kg für die Damen), dann kannst du die Langhantel Thruster super durch Double Kettlebell Thruster ersetzen, die deine Handgelenke weniger belasten. Nutze dafür in diesem Fall 2x 16kg für Männer und 2x 12kg für Frauen. Und glaube ja nicht, dass es dadurch einfacher wird! Zwei individuelle Gewichte zu bewegen ist einfach eine ganz andere Herausforderung! Probier’ es aus.

Wenn du die Kettlebell ganz eigenständig in dein Training integrieren möchtest dann gibt es für mich nichts geileres und abwechslungsreicheres als Kettlebell Komplexe oder Leitern. Probiere dich doch mal an folgender Leiter:

1,2,3,4,3,2,1 Wiederholungen von
Swing, Clean, Press

Das bedeutet du machst erst einen Swing, einen Clean, einen Press, dann ohne abzusetzen 2 Swing, 2 Clean, 2 Press, usw. Bis du bei jeweils vier Wiederholungen bist und dich dann wieder zu 1 herunter arbeitest. Erst danach wechselst du den Arm.

Fazit

Das Kettlebell Training ist ideal, um deine allgemeine Fitness zu steigern, da es dir deine Schwächen und Defizite unbarmherzig aufzeigt, deine Griffkraft durch das einarmige Training neu fordert und deinen Rumpf vor immense Herausforderungen stellt.
Es ist außerdem eine super Sache, um schnell an hoch intensive Übungen mit hohem Power Output zu kommen, ohne zu viel schwere Technik lernen zu müssen. Und es trainiert eine immense Masse an kinetischen Ketten durch die ballistischen Übungen. Du beschleunigst das Gewicht und bremst es ab und du „melkst“ die Kugel, um das Maximum aus jeder Wiederholung herauszuholen.  Selbst wenn du nicht ausschließlich auf Kettlebells umsteigst, oder gerade dann, wird dir die Integration dieser eigentlich russischen Marktgewichte einen riesigen Vorteil verschaffen. Du musst das Eisen nur anfassen und ordentlich in Schwung versetzen.

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P.S.: Wenn du auf der Suche nach sehr guten Bells bist, dann bist du hier genau richtig:

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Man hat das Gefühl, alles dreht sich um CrossFit…aber wer dreht sich eigentlich im CrossFit?

Die meisten Übungen spielen sich nicht in der Rotation ab. Dabei ist diese doch so wichtig für einen fitten und gesunden Körper.

CrossFit ist „Constantly varied, high intensity, functional movement“. Und das Konzept ist grundsätzlich sehr geil. Schade nur, dass die aktuelle Entwicklung eher dahin geht, dass viele Gyms/Sportler einige der in dieser Definition inbegriffenen Bewegungsvariationen weglassen. Klingt komisch. CrossFit soll ja umfassend sein. In seiner Grundidee absolut korrekt. Dennoch versuchen viele einfach nur die Bewegungen die wir in den Games sehen zu kopieren. Und das sind, aufgrund der besseren Möglichkeiten es darzustellen und zu messen, oft Gewichthebe-Übungen und Gymnastics oder Anteile aus dem Ausdauersport, die nicht umsonst monostrukturelle Bewegung genannt werden. Aber insbesondere der letzte Teil der CrossFit Definition, „functional movement“ beinhaltet unbedingt auch Rotationen. Wie sieht’s aus? Nutzt du alle 3 Bewegungsebenen? Hast du regelmäßig rotierende Bewegungen in deinem Training?

3-D Training

3-D. Das verbindet man in allererster Linie mit neuen Blockbustern im Kino. Oder die Älteren unter uns vielleicht noch mit den Ravensburger 3-D Puzzeln, die früher mal in waren. Aber mit Training? Oh ja. Das solltest du unbedingt in Verbindung miteinander bringen.
Dein Körper hat nämlich 3 Ebenen für Bewegungen zur Verfügung. Die Sagittal-Ebene, die Transversal-Ebene und die Frontal-Ebene. In der Letzteren finden alle Bewegungen statt bei denen wir uns nach links oder rechts neigen oder uns oder etwas von oben nach unten bewegen. Denken wir an Farmers Walks, Jerks oder ähnliches. Die Sagittal-Ebene deckt alle Bewegungen nach vorne und hinten sowie ebenfalls nach oben und unten ab. Dazu gehören Würfe nach vorne, Hip Hinges, Deadlifts, Squats, Rennen etc.

Und dann gibt es eben noch die Transversal-Ebene. Hier finden die Drehungen um die eigene Längsachse statt. Die Rotation deines Körpers. Rotationsbewegungen sind schwieriger messbar. Ich meine, bei den Games zum Beispiel, wie willst du messen ob sich Froning mit dem MedBall genauso weit zurückgedreht hat wie Fraser? Das wäre doch unfair oder nicht? Solche und ähnliche Argumente höre ich immer wieder. Aber wieso sollte es unfair sein? Am Ende zählt das Ergebnis oder nicht? Und die Effizienz jeder Bewegung. Wir messen auch nicht ob Fraser genauso tief in den Squat geht beim Clean wie Froning. Sondern nur das gehobene Gewicht. Aber es ist durchaus korrekt, dass Rotationen in dem Sinne nicht so einfach messbar sind. Wir können also keine „Points of Performance“ für die Ausführung festlegen. Dennoch ist die Rotation immer wieder dabei. Im Leben wie auch bei den Wettkämpfen. Denke nur einmal an den Obstacle Course Run der letzten CrossFit Games. Wer nicht stark in der Rotation war wird Probleme bei den Hindernissen haben. Oder erinnere dich an das Sandsackschleppen von einem Ende des Stadions zum nächsten. Oder das Event in den CrossFit Games 2012 in dem ein Gewichtsschlitten mit dem Hammer durchs Stadion getrieben werden musste. Überall war Rotation von Nöten. Und eine starke Körpermitte daher extrem wichtig.

Ich selbst habe gemerkt, dass ich durch das CrossFit Competition Training (ich habe damals Invictus Competition verfolgt) extrem steif in meiner Körpermitte geworden bin. Und das führte auch zu häufigen Rückenbeschwerden. Wenn ich Rotationen, am liebsten mit dem Medizinball, in mein Training integriert habe, hatte ich diese Schmerzen nicht. Woran das wohl liegen mag?

4 Übungen für Rotation mit dem Medizinball

Jetzt hat leider nicht jeder einen Gewichtsschlitten auf den er mit einem Hammer einprügeln kann zu Hause. Aber einen Medizinball findet ihr in fast jeder Box. Oder sogar zu Hause. Ich empfehle den FRoMBall Medizinball oder einen vergleichbaren weichen Ball. Die harten Gummibälle führne nur zu Verletzungen, Abfärbungen an den Wänden oder sogar kaputten Einrichtungen oder Fingern.

Die unten stehenden Übungen sind 4 meiner „Go-To Exercises“ wenn es um die Rotation geht. Klar, du kannst auch Russian Twists und Co. machen. Aber die finde ich langweilig und nervtötend. Ich hab’s lieber, wenn ich ein bisschen Gas geben und Dampf ablassen kann. Am besten nutzt du nicht nur einen wichen Ball, sondern auch eine sehr stabile Wand für diese Übungen.

Fange easy an und steigere dich, bis du Vollgas geben kannst.
Im Übrigen habe ich mir diese zungenbrecherischen Namen nicht selbst ausgesucht, sondern von Mark Verstegen so übernommen

Standing Parallel Rotational Throw

Der Standing Parallel Rotational Throw ist genial. Du lässt deine Hüfte so „steif“ es geht. Eine leichte Ausweichbewegung nach hinten ist okay. Das vermindert zwar grundsätzlich den möglichen Power-Output im Vergleich zu einem starken Hüfteinsatz, aber es ermöglicht dir die Rotation aus dem Oberkörper zu holen. Und genau das wollen wir hier erreichen. Wenig Hüfteinsatz und viel Herausforderung für den Rumpf.
Es empfiehlt sich, wie bei den folgenden Übungen auch. Erst einmal so nah an der Wand zu beginnen, dass du eine hohe Kadenz und flüssige Bewegungsausführungen erreichen kannst. Wenn du dich weiter von der Wand weg bewegst, musst du auch mehr Power aufbringen, damit der Ball bis zu dir zurück kommt. Bist du näher dran musst du einfach schneller arbeiten. Beides macht durchaus Laune.

Half Kneeling Parallel Rotational Throw

Grundlegend funktioniert der Half Kneeling Parallel Rotational Throw genauso wie die stehende Variante. Du befindest dich lediglich im Ausfallschritt. Dabei berührt das hintere Knie allerdings (noch) nicht den Boden. Zunächst denkt man, dass durch die größere Standfläche die Übung einfacher werden könnte. Aber weit gefehlt. Hier kommt schon eine ordentliche Portion Balance dazu. Das stellt die Kraftentfaltung in der Rotation auf ein neues Level.

Kneeling Parallel Rotational Throw

In der knienden Variante schaltest du die Anforderungen an deine Balance weitgehend aus. Durch das aufgestellte Knie bist du weitaus stabiler. Und es erleichtert dir, im Gegensatz zur stehenden und halb knienden Variante, die Hüfte wirklich gerade zu lassen. Ein Eindrehen der Hüfte bei aufgestelltem Knie fühlt sich beinahe schon falsch an. Wenn du also in einer der beiden vorherigen Übungen merkst, dass du immer wieder viel eindrehst, dann nutze die kniende Variante, um dein Hüfte zu stabilisieren und den Fokus auf die Oberkörperrotation zu legen.

Im Übrigen siehst du am Ende dieses Videos die für viele MedBall Übungen so wichtige „Körbchenhaltung“ der Hände, die garantiert, dass dir der Ball nicht durch die Lappen geht.

Full Rotations

Meine absolute Lieblingsübung, wenn es um Rotation geht. Die Full Rotations bieten dir die Möglichkeit einer größeren Bewegungsamplitude im Gegensatz zu den „Rotational Throws“. Und du bedienst beide Seiten gleichzeitig. Das pusht die Herausforderung für dein Zentrales Nervensystem. Insbesondere für die Koordination. Und wie sagt Ido Portal immer so schön? „You should have one „What the Fuck-Moment“ every day.“ Den kriegst du hiermit auf jeden Fall. Hierbei solltest du maximal einen halben Schritt von der Wand entfernt beginnen und dich dann mit jedem Satz immer weiter weg bewegen. „Langsam ist flüssig und flüssig ist schnell“ ist hier die Devise. Erst wenn du einen reibungslosen und rhythmischen Bewegungsablauf drauf hast solltest du die Intensität in der Ausführung und/oder den Abstand erhöhen.

Probiere diese 4 Übungen regelmäßig in dein Training zu integrieren. Ich nutze sie am liebsten in einer Warm-Up Routine oder in einem kleinen extra Core-Workout. Beispielsweise hatte ich nuelich folgendes Core-WoD:

4 Rounds for time
10 Full Rotations / Seite @ 3kg FRoMBall
20m Suitcase Carry @ 36kg Kettlebell
10 strict T2B

Eine „wundervolle“ Kombination aus Rotation, Anti-Rotation und Flexion/Extension. Vielleicht probierst du es ja heute einfach mal aus?

Ich wünsche dir jetzt schon viel Spaß damit.

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Der Beitrag Drehst du dich genug? 4 Übungen für mehr Kraftentfaltung und Rotation erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

Rekordverdächtig ist hier vor allem eines: die Leistung der Marketingabteilungen. Denn auch, wenn alkoholfreies Bier als isotonisch gilt, so hat es doch nicht zu vernahclässigende negative Auswirkungen.

Isotonisch oder nicht?

Schauen wir uns erst einmal an, was isotonisch denn überhaupt bedeutet. Dieser Begriff beinhaltet, dass das vorliegende Getränk dasselbe Verhältnis von Nährstoffen zu Flüssigkeit aufweist wie unser Blut. Insbesondere auf das Verhältnis von Kohlenhydraten und Natrium (eine Salzform) kommt es an. Die tatsächliche Verwertung von Nährstoffen und Energie geschieht in unserem Körper erst nach der Passage der Flüssigkeit durch den Magen, also im Dünndarm. Durch dieselbe Nährstoffkonzentration des Getränkes und unseres Blutes sollen diese Nährstoffe, die wir während hoher Anstrengung aufbrauchen und somit verlieren, dem Körper schnell wieder zugeführt werden. Das soll deine Leistungsfähigkeit hoch halten bzw. deine Regeneration beschleunigen. Grundsätzlich sind isotonische Getränke nur für Leistungssportler von Nöten. Freizeitsportlern reicht ein gutes Glas Wasser. Das bewahrt auch davor mehr Kalorien durch das Getränk zu sich zu nehmen als man im Training verbraucht hat.

Aber was ist nun mit dem alkoholfreien Bier? Die Nährstoffzusammensetzung passt durchaus. Aber ich habe oben von anderen, negativen Faktoren gesprochen. Diese begründen, warum alkoholfreies (Weizen-)Bier eben nicht das ideale Sportgetränk ist:

1. Bier enthält viele Kohlenhydrate.

   Das kann kontraproduktiv für deinen Körperfettanteil ausgehen. Wenn du mehr Kohlenhydrate, bzw. Energie, durch dein After-Workout Getränk zuführst als du vorher verbrannt hast dann herzlichen Glückwunsch. Du bist offiziell beim Training fetter geworden. Wolfgang Unsöld, einer der bekanntesten Personal Trainer Deutschlands und Begründer des YPSI Institutes vertritt die Meinung, dass du Kohlenhydrate nach dem Training nur dann zu dir nehmen darfst, wenn du sie dir verdient hast. Und das ist bei Männern bei einem Körperfettanteil von unter 10 % und bei Frauen unter 16% sofern das Hauptziel der Muskelaufbau ist. Für alle anderen entfällt der Carbs-Konsum.

2. Auch alkoholfreies Bier enthält Alkohol.

   Restalkohol. Und zwar bis zu 0,5 Volumenprozent. Das ist gemäß Gesetz erlaubt und für das Auto fahren oder anderweitige Teilnahme am Straßenverkehr zu vernachlässigen. Was die Polizei nicht interessiert kümmert unsere Leber aber trotzdem. Denn auch 0,5 Volumenprozent wollen abgebaut werden und kosten unseren Körper Energie und dafür benötigte Mineralien. Diese Prozesse verlangsamen die Regeneration des alkoholfreien Biertrinkers im Vergleich zu dem Saftschorlen- oder Wasser-Schlucker.

3. Bier enthält Östrogen.

   Genau, das ist das weibliche Sexualhormon. Während die männliche Variante, das Testosteron, eine Leistungssteigernde Wirkung hat fördert das Östrogen die Fettansammlung im Körper. Keine Frage, Östrogen ist wichtig und auch jeder Mann weist etwas davon auf. Aber weder Männlein noch Weiblein benötigen zusätzliches Östrogen im Körper. Das in Bier enthaltene Östrogen kann also die Fettansammlung in unserem Körper fördern und senkt den Testosteron-Spiegel, der so wichtig für die Leistungsfähigkeit ist an der wir so hart trainiert haben.

4. Bier ist Gerstensaft.

   Oder gegebenenfalls aus Weizen. Beide Pflanzen enthalten eine nicht unbeachtliche Menge an Gluten. Das ist ein unverdauliches Klebereiweiß, das Entzündungen im Körper begünstigt. Sehr viele Menschen habe eine Unverträglichkeit gegen Gluten. Diese kann sich zum Beispiel in Blähungen, Verdauungsstörungen und Unwohlsein äußern. Das hast du bestimmt schon selbst erlebt, wenn du am Vortag viel Bier getrunken hast?

   Das Gluten „schmirgelt“ die Darmzotten ab, die ja wie oben beschrieben für die Nährstoffaufnahme so wichtig sind. Das verringert die Aufnahme der im Bier vorhandenen Nährstoffe und verlangsamt deine Regeneration.

5. Hefe vs. Darmflora.

   Hefeweizen und anderer unfiltriertes Bier bringt zusätzlich zum Gluten noch die Hefe auf den Tisch. Unsere Darmflora steht so ganz und gar nicht auf den Besuch von Hefebakterien und reagiert gereizt. Auch hier erfahren wir nicht selten Verdauungsstörungen, eine weiter verminderte Nährstoffaufnahme und gemäß Trainer Unsöld auch einen Körperfettanstieg im Bauchbereich. Nicht gerade das, was wir mit unserem Training erreichen wollten.

Die bessere Alternative: leichte Saftschorlen

Um die positiven Effekte eines isotonischen Getränkes nutzen zu können und die negativen „Nebenwirkungen“ auszumerzen solltet du zu einer leichten Saftschorle greifen. Eine „leichte“? Ja, genau. Das bedeutet dein Getränk sollte zu 1/4 aus Saft und 3/4 aus Wasser bestehen. Drehst du das Ganze rum, dann kannst du auch gleich eines der viel umworbenen „Sportgetränke“ nehmen,die nach Gummibärchen schmecken und ähnlich viel Zucker mit sich bringen. Achtung: noch so ein Marketing-Gag! Energie-Getränke dürfen auch so heißen, weil sie eben viel Energie liefern. Denn Energie wird in Kalorien gemessen und davon haben zuckerhaltige Getränke, eben auch Säfte, ausreichend in petto.

Fazit

Alkoholfreies Bier fördert nicht deine Regeneration. Es ist kein ideales Sportgetränk, auch wenn es isotonisch sein mag. Aber nach dem Training schmeckt es trotzdem wunderbar. Keine Frage. Wenn du dir ein Alkoholfreies nach dem Sport gönnst, dann am Besten um es auch zu genießen. Für eine verbesserte Regeneration greifst du besser zur Saftschorle.

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Der Hardstyle Kettlebell Swing ist eine der genialsten Allround Übungen, die ich kenne. Aber 10.000 davon zu machen? Das klingt heftig! War es auch! Aber es war auch geil und sehr lehrreich. Ich habe vor Kurzem für dich die RKC 10.000 Swing Challenge getestet und habe jede Menge Erfahrungen und Tipps für dich im Gepäck.

Worum gehts? Programm-Design

Die erste Frage, die dir in den Sinn kommt war wohl: „Am Stück?“ oder „In einer Trainingseinheit?“ Um Gottes Willen nein! Das würde niemand schaffen. Warum auch. Ein so hohes Volumen wäre mindestens stark gesundheitsgefährdend. Der Godfather of Kettlebell, Pavel Tsatsouline, würde vermutlich sagen: „Das ist dumm, Kamerad!“ Dabei kommt die Challenge ja aus seiner ehemaligen RKC Schule – The School of Strength.
Aber es geht eben nicht darum möglichst viele Wiederholungen am Stück raus zu kloppen. Im Gegenteil. Die Challenge zieht sich über 20 Trainingseinheiten á 500 Wiederholungen. Und das ist absolut ausreichend.
Es gibt unterschiedliche Herangehensweisen die Challenge zu meistern. Die „offizielle“ kommt von Dan John, seines Zeichens Master RKC und wurde erstmals auf dem T-Nation Blog veröffentlicht. Dan empfiehlt folgendes Vorgehen:

5 Runden zu je 5 Sätzen Kettlebell Swings mit 10, 15, 25 und 50 Reps. Ohne Absetzen innerhalb der Sätze. Dabei kannst du dich in den ersten beiden Sätzen super auf die Explosivkraft konzentrieren. Der 25er und 50er Satz trainiert vor allem deine Unterarme, Griffkraft und insbesondere deine Willensstärke. Wenn du bei einem 50er-Satz nämlich schon nach 5 absetzen willst muss der Muskel zwischen deinen Ohren ordentlich arbeiten, damit du es nicht tust.
Dan empfiehlt für ungeübtere Athleten die Sätze mit einer Pause von 30-60 Sekunden nach jedem Satz durch zu ziehen. Erfahrene Sportler, die seit mehr als 2 Jahren trainieren können die Satzpausen zwischen den Swings auch mit Zusatzübungen füllen. Das war meine Wahl – haut aber ordentlich rein.

Die dazu empfohlenen Übungen sind: Goblet Squats, Front Squats, Press (Military Press oder One Arm Kettlebell Press), Pull-Ups, Dips, Push-Ups, Muscle-Ups. Auf keinen Fall solltest du zusätzlich Deadlifts machen, denn dein unterer Rücken und dein Rumpf sind ausreichend belastet. Die Zusatzübungen solltest du in einem 1-2-3 Schema durchlaufen.

Ein kleines Beispiel zur Veranschaulichung:

5 Runden zu je:

10 Swings
1 Press
15 Swings
2 Press
25 Swings
3 Press
50 Swings
3+ Minuten Pause

Du nutzt dabei dein 5RM Gewicht für die Zusatzübungen und lediglich für Dips ein 2-4-6 Schema. Solltest du 5x/Woche trainieren beschränkst du eine Einheit lediglich auf die Swings – ohne Zusätze. Die extra Übungen kannst du in jeder Einheit variieren. Du weißt ja, Routine ist der Feind Nach jedem Swing-Satz solltest du 30-60 Sekunden pausieren. Am Ende einer Runde dann 3 Minuten oder mehr. Nutze diese Zeit indem du einen Körperteil der sich verkürzt anfühlt mobilisierst oder stretcht.

Eine zweite Möglichkeit eine solche 500 Swing-Trainingseinheit aufzubauen habe ich von meinem Kollegen Nicolas Zaher aus dem Functional Training Magazine.
1) 10 x 10 beidhändige Swings; Rest : Pause 1:2
2) 5 x 20 einhändige Swings (je 10 rechts/links); Rest:Pause 1:1
3) 10 x 10 beidhändige Swings; Rest : Pause 1:2
4) 5 x 20 einhändige Swings (je 10 rechts/links); Rest:Pause 1:1
5) 10 x 10 beidhändige Swings; Rest : Pause 1:2

Das bedeutet wenn du zum Beispiel für 10 Swings 15 Sekunden Zeit benötigst, dann pausierst du anschließend für 30 Sekunden. Mit dieser Variante kannst du dich wunderbar auf die Explosivität des Hardstyle Kettlebell Swings konzentrieren während der 10 Sätze zu je 10 Wiederholungen. Die 5 Sätze zu je 20 einarmigen Wiederholungen dienen der Maximierung des Trainingsreizes. Du trainierst durch den einarmigen Griff deine Griffkraft intensiver. Zudem wird dein Rumpf stark gefordert, da du gerade bleiben sollst. Das nennt sich Anti-Rotation und ist eine der wichtigsten Funktionen deiner Rumpfmuskulatur. Ich fand diese Idee so genial, dass ich auch Dan John’s Variante in den 10,15 und 25er Sätzen teilweise einhändig absolviert habe. So konnte ich immer etwas Variation einbringen. Denn selbst mir wären 20 beinahe „gleiche“ Trainingseinheiten irgendwie zu stumpf geworden. Ich habe also immer zwischen Dan’s und Nick’s Variante gewechselt. So hatte ich ein abwechslungsreiches Training und kaum auf 500 qualitativ hochwertige Swings. Ich habe die 10.000 Swing Challenge mit einer 24kg Kettlebell begonnen und konnte am Ende 3 der 5 Sätze auch mit der 32er ausführen. Ein unglaublich gutes Gefühl. Vor allem, weil du es dir anfangs so gar nicht vorstellen kannst das Ganze mit einem so hohen Gewicht zu rocken.

Was du von Elitesoldaten, Profigewichthebern und Äffchen für deine Challenge lernen kannst

Ja, der Mix klingt seltsam. Aber von allen drei Parteien kannst du wunderbar lernen, um deine 10.000 Swing Challenge erfolgreich zu Ende zu bringen.

Ein Gewichtheber der Bundesliga sagte mir einmal in Dresden, dass wir für jeden Lift unsere gesamte Muskulatur anspannen sollten, um das. Maximum herauszuholen. „Je stabiler du bist, desto mehr Kraft kannst du reinlegen“. Und genau das solltest du in deinem Swing auch tun. Ich habe festgestellt, dass ich immer mal wieder ein bisschen „Rückenschmerzen“ bekommen habe. Aufgrund meines Hohlkreuzes? Nein. Auch wenn es vielleicht ein Faktor ist der das begünstigt. Meine Rückenmuskulatur hat eher darauf reagiert, dass ich meine Bauchmuskulatur nicht fest genug angespannt hatte. Konzentriere dich auf feste Bauchspannung. Eventuell kannst du vor dem Swingen 4 Sätze des RKC Plank durchführen, damit dein Körper aufwacht und weiß was er wie anspannen soll. Das gilt insbesondere für die vorgebeugte Haltung des Swings!

Elitesoldaten nutzen ihren Kopf, um den an sie gestellten Herausforderungen in Ausbildung in Einsatz trotzen zu können. Die 10.000 Swing Challenge kann ebenfalls eine sehr hohe Herausforderung darstellen. Insbesondere die 25er und 50er Sätze. Dein Körper schreit von Beginn an förmlich danach, dass du aufhörst. Glaubst du nicht? Probiere eine Einheit und höre danach auf die Nachricht aus deinen Unterarmen.
Wie überlistest du also deinen Kopf? Ich habe mich immer auf andere Aspekte eines korrekten Kettlebell Swing konzentriert. Zum Beispiel dachte ich mir die ersten 10 Swings: „Achte auf eine explosive Hüftstreckung“, für die nächsten 10: „Halte ich meinen Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule?“, von Wiederholung 20-30 galt es zu überprüfen, ob ich mich weit genug vorbeuge und von 30-40 achte ich darauf ob ich auch meine Knie nicht zu sehr beuge. Die letzten 10 konzentriere ich mich auf die oben angesprochene feste Bauchspannung, die mit zunehmender Wiederholungszahl immer häufiger flöten geht. Und zack,…sind 50 Reps um und du stolzer Absolvent eines großen Satzes Kettlebell Swings. High Fives und Chest Bumps!

Und was lernen wir von Affen? Von wegen Primaten. Die Jungs sind ganz schön clever. Um länger hängen zu können verlagern sie ihr Gewicht auf eine Seite. Das schont die Gegenseite. Das funktioniert logischerweise beim Single Arm Swing genauso. Du kannst also deine Hüftexplosivität im vollen Umfang trainieren. Selbst wenn Griffkraft ein limitierender Faktor sein sollte. Noch intelligenter ist es, wenn du dieses Prinzip auch auf den beidhändigen Swing überträgst. Wenn deine Hüfte in der vollen Streckung ist kommt aufgrund der ballistischen Flugbahn der Bell eine kurze Phase der Schwerelosigkeit deiner Kettlebell. Lasse in dieser Zeit den Griff locker. Aber halte deine Hände dennoch am Griff. So schonst du deine Griffkraft und kannst insgesamt länger durchhalten.

Die richtige Technik

Das Wichtigste zuerst: Swings sind keine Squats! Du willst minimale Kniebeugung und maximale Hüftbeugung! So wie im Video.

Wähle einen hüftbreiten Stand oder etwas breiter. Wenn du dich so fühlst als ob du damit einen Standweitsprung versuchen würdest stehst du genau richtig. Beachte die Punkte im Tutorial Video und du wirst keine Probleme haben – insbesondere auf das Zusammenkneifen der Pobacken im Stehen kommt es an!

Wieso? 

Jetzt hast du vermutlich immer noch folgende Frage im Kopf: „Warum macht man so etwas?“ Berechtigte Frage. Und es gibt gleich mehrere Gründe dafür:

Fortschritt oder Rückschritt
Wer sich nicht weiterentwickelt entwickelt sich eben zurück. Menschen brauchen Herausforderungen, um zu wachsen. Und das meine ich nicht nur muskulär. Die 10.00 Swing Challenge ist eine solche Herausforderung, die dich mental und physisch testen und weiterentwickeln wird. Trau dich!

Harte Arbeit – Echte Ergebnisse
Dan John beschreibt folgende Auswirkungen seiner 10.000 Swing Challenge, die ich nur bestätigen kann:

• alle Finisher konnten ihre Körper während der Challenge definieren, sie wurden „leaner“
• Jeder hat an Muskelmasse zugelegt und seine Optik verbessert
• Alle Sportler steigerten ihre Griffkraft und Kondition. Sie konnten im Anschluss länger und intensiver trainieren.
• Nach erfolgreicher Challenge konnten alle Teilnehmer Zuwächse in ihren Main Lifts verzeichnen. Die PR’s sind nur so gepurzelt.
• Die Bauchmuskeln wurden noch besser sichtbar. Die Gesäßmuskulatur war „voll da“. Rumpf- und Gesäßmuskeln werden durch die Challenge besonders angesprochen und aufgeweckt. Ihre einwandfreie Funktion führte zu einer Steigerung der athletischen Leistungsfähigkeit – im Sport wie auch im Kraftraum.

Und das ist noch nicht alles.  Meine weiteren Gründe lassen sich alle unter einem Gesamtargument zusammenfassen lassen:

Weniger ist mehr
…das habe ich das erste Mal eindrucksvoll erlebt, als ich vom klassischen „Pumpen“ zum CrossFit gewechselt habe und sich meine Trainingszeit plötzlich drastisch verringerte während die Erfolge sich verdoppelten. Dasselbe habe ich bei der 10.000 Swing Challenge erlebt. Zugegeben, ich war selbst skeptisch anfangs. Einfach „nur“ Swingen? Ist das nicht zu wenig? Nein, denn 500 Swings pro Einheit sind doch schon ganz schön ordentlich. Gepaart mit der ein oder anderen Zusatzübungen, wie oben beschrieben, wird es ein vollwertiges und abwechslungsreiches Workout. Dein Fokus auf nur eine Hauptübung reduziert die Komplexität deines Trainings. Du kannst dir wirklich die Zeit nehmen und deine Kettlebell Swing Technik richtig in dein Muskelgedächtnis eindrillen. Nach 10.000 Wiederholungen sitzt das Ding!

Zudem benötigst du auch weniger Equipment. 2 Kettlebells unterschiedlichen Gewichts reichen aus. Genial, wenn du eine zeitlang viel unterwegs sein musst oder einfach in ein Gebiet verschlagen wurdest in dem es keine großen Trainingsmöglichkeiten gibt. Das  niedrigere  Gewicht kann z.B. auch an Tagen genutzt werden, an denen du dich schlapp fühlst. Dein Fokus sollte auf der Explosivität und korrekten Ausführung liegen, nicht auf dem bewegten Gewicht!

Was wird noch weniger? Deine Trainingszeit. In aller Regel benötigst du für 10 Swings ca. 15 Sekunden. Inklusive Auf- und Abwärmen beläuft sich eine Trainingseinheit in der 10.000 Swing Challenge auf ca. 35-45 Minuten. Genial, wenn du gerade eine Phase durchmachst in der du wenig Zeit hast. Dies war nicht zuletzt der Grund warum ich diese Challenge für einen langen Aufenthalt auf dem Übungsplatz gewählt habe.

Weniger Komplexität, weniger Equipment und weniger Trainingszeit führen hier also zusammen zu mehr Fokus, mehr Power, mehr Muskelzuwachs und Fettverbrennung, mehr Griffkraft und einem unerschütterlichen Willen. Worauf wartest du?

Finish strong, dein Art

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Im folgenden Gastartikel von Jan Wrede geht es um die oben stehenden Punkte. Jan ist Humanmediziner und hat sein Studium 2016 in Erlangen abgeschlossen. Seitdem arbeitet er in der Allgemeinchirurgie einer Berliner Klinik. Jan hat es sich zudem zur Aufgabe gemacht medizinische Themen für jedermann verständlich aufzubereiten. So wie eben den Schlaf und dessen Wichtigkeit für Gesundheit und sportliche Leistungsfähigkeit. Jan veröffentlich seine Artikel vor allem für Somnishop und ist Experte für die Bereiche Schnarchen und Schlaf, Venenleiden und orthopädische Beschwerden. Jan, vielen Dank für deinen Gastbeitrag! The stage is yours.

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Gesunder Schlaf für Sportler

Wer regelmäßig Sport treibt und auf eine ausgewogene Ernährung achtet, legt zwei wichtige Grundsteine für die physische Fitness, aber auch für das körperliche und geistige Wohlbefinden. Ein anderer wichtiger Punkt für einen gesunden Körper und effektives Training ist ein gesunder Schlaf. Denn wenn die Nachtruhe nicht erholsam ist, ist auch der Alltag schwerer zu bewältigen und die Leistungsfähigkeit nimmt ab. In der heutigen Zeit kommen Ruhephasen oft zu kurz. Deshalb nun einige Tipps, um den Schlaf effektiv zu nutzen, damit man wieder fit ist für den nächsten Tag.

Sport hilft beim Schlafen

Regelmäßiges Training wirkt sich grundsätzlich positiv auf den Schlaf aus. Denn wenn der Körper gefordert und beansprucht wird, stellt sich automatisch ein Müdigkeitsgefühl ein. Die Muskeln sind nach dem Sport müde und bereit zur Regeneration. Dadurch hat der Organismus unterbewusst eine höhere Bereitschaft zu schlafen. Sport hilft also dabei, den täglichen Schlafrhythmus zu optimieren.

Aber Vorsicht: Wenn Ihr das Training spät abends ansetzt, solltet Ihr vor dem Schlafen eine Ruhepause einlegen. Denn kurz nach dem Sport sind die Muskeln noch angespannt und der Körper bleibt zunächst in Handlungsbereitschaft. Deshalb solltet Ihr nach dem abendlichen Training eine Ruhepause zum Beispiel auf der Couch einlegen, damit der Körper sich aufs Zu-Bett-Gehen einstellen kann.

Generell sind Ruhepausen wichtig. Gerade bei hohen Intensitäten solltet Ihr eine Verschnaufpause einlegen. Wenn täglich in hohem Umfang trainiert wird, bleibt der Körper in einer Art Alarmbereitschaft. Dann fällt es schwerer zur Ruhe zu kommen. Deshalb sind regelmäßige trainingsfreie Tage – sinnvoll in den Trainingsplan integriert – ebenso wichtig wie das Training selbst. Dadurch wird nicht nur Euer Schlaf besser, sondern auch das Training effektiver.

Guten Schlaf trainieren

Erholsames Schlafen kann man lernen. Dafür ist die richtige “Schlafhygiene” wichtig. Dieser Begriff umfasst alle Faktoren, die mit eurem Schlaf zusammenhängen. Dazu zählen Schlaf-Wach-Rhythmus, Schlafumfeld oder die Fähigkeit sich zu entspannen. Hier ein paar praktische Tipps:

• Am wichtigsten ist ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus. Denn der Organismus gewöhnt sich an die Zeiten, zu denen man aufsteht bzw. einschläft. Deshalb solltet Ihr – soweit möglich – immer zur selben Zeit aufstehen und ins Bett gehen. Am besten wird dieser Rhythmus auch am Wochenende eingehalten. So kann sich der Körper auf diesen Zyklus einstellen und wird automatisch zur richtigen Schlafenszeit müde.
• Außerdem sollte man nur dann zu Bett gehen, wenn man wirklich müde ist. Auch Nickerchen sind mit Vorsicht zu genießen. Ein Power-Nap am Nachmittag sollte nicht länger dauern als 30 Minuten, sonst stört man seinen Tag-Nacht-Rhythmus.
• Das Bett ist zum Schlafen da! Ihr solltet vermeiden, im Bett fernzusehen, zu lesen oder im Internet zu surfen. Denn wenn Ihr das Bett nur zum Schlafen nutzt, weiß Euer Unterbewusstsein von selbst, dass es Zeit ist, den Körper herunterzufahren, wenn Ihr ins Bett geht.
• Deshalb sollte Euer Schlafzimmer ein Raum sein, in dem Ihr euch wohlfühlt und entspannen könnt. Verbannt Ablenkungen aus dem Schlafzimmer. Die optimale Raumtemperatur liegt übrigens zwischen 15 und 19 Grad Celsius. Das sorgt für mehr Sauerstoff und verhindert, dass die Nasenschleimhäute anschwellen.
• Achtung mit elektronischen Geräten. Mittlerweile wurde nachgewiesen, dass LED-Bildschirme vieler Laptops und Tablets den Tag-Nacht-Rhythmus beeinflussen können. Denn Sie können den Melatoninhaushalt durcheinander bringen. Dann denkt Euer Körper, es sei noch Tag obwohl es schon lange dunkel ist. Deshalb rechtzeitig vor der Nachtruhe die Geräte weglegen.

Wenn Ihr Probleme habt Euch im Bett zu entspannen, gibt es verschiedene Entspannungsübungen, die man erlernen kann. Eine der bekanntesten ist die Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen. Dabei werden nacheinander verschiedene Muskelgruppen an- und wieder entspannt. Das gibt dem Körper zum einen ein Gefühl der Ermüdung, zum anderen hilft die Konzentration auf die Übung, Stress und kreisende GEdanken auszublenden.

Du schläfst, wie du isst

Neben dem positiven Effekt für das Training und die Gesundheit hilft eine ausgewogene Ernährung auch beim besseren Schlafen. Denn bekommt der Körper alle Nährstoffe, die er braucht, können die Stoffwechselvorgänge effizienter ablaufen. gerade beim Sport wird ja viel Energie verbraucht. Diese Speicher müssen wieder aufgefüllt werden, sonst greift der Organismus seine Reserven an und das kostet Energie und macht den Trainingseffekt zunichte.

Aber zu viel des Guten ist auch nicht anzustreben. Denn wenn Ihr – gerade vor dem Schlafengehen – zu viel esst, ist der Magen-Darm-Trakt noch mit der Verdauung beschäftigt und hält einen vom Schlafen ab. Deshalb solltet Ihr nach dem Essen ca. zwei Stunden warten, bis Ihr ins Bett geht, damit ausreichend Zeit für die Verarbeitung der Nahrung da ist. Auch sind sehr fett- und fleischhaltige Speisen abends zu meiden, da diese besonders lange brauchen, bis sie verdaut sind.

Magnesium

Wie Ihr wahrscheinlich wisst, ist Magnesium wichtig zur Vorbeugung gegen Krämpfe. Das Magnesium hilft den Muskeln dabei, sich zu regenerieren. Deshalb ist ein ausreichender Magnesiumspiegel im Körper auch wichtig für den Schlaf (insbesondere nach dem Sport). Denn wenn sich die Muskeln gut entspannen können, weiß der ganze Körper, dass es Zeit ist für die Regeneration und das Ausruhen. So fällt auch das Einschlafen leichter. Auch ohne Nahrungsergänzung kann man seinen Magnesiumhaushalt aufpolieren. Vor allem Gemüse wie Spinat, Bohnen und Bananen enthalten viel Magnesium.

Aminosäuren als Betthupferl?

Ein wichtiger Stoff, der hilft im Gehirn den Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren, ist der Botenstoff Serotonin (auch “Glückshormon” genannt). Es trägt dazu bei, sich ausgeglichen und gelassen zu fühlen und hilft beim Ein- und Durchschlafen. Serotonin wird im Gehirn aus der Aminosäure Tryptophan gebildet. Als solche ist sie in Fleisch und auch verschiedenen Gemüsen und Milchprodukten enthalten. Doch damit daraus Serotonin gebildet werden kann, muss das Tryptophan erst die Blut-Hirn-Schranke überwinden. Wenn man nun Fleisch isst, oder Aminosäuren als Nahrungsergänzung zum Training zu sich nimmt, erhält man neben dem Tryptophan auch alle anderen Aminosäuren. Dann versuchen alle Aminosäure auf einmal ins Gehirn zu gelangen und blockieren sich gegenseitig den Weg. Um seinen Serotoninspiegel zu steigern, ist es deshalb sinnvoll, Lebensmittel zu essen, die einen hohen Tryptophangehalt im Vergleich mit anderen Nahrungsmitteln aufweisen. Dazu zählen Bananen, Kakao, Haferflocken, Walnüsse, Eier und Cashewkerne.

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Wow. Schlafen und die Schlafqualität ist doch um einiges komplexer als man sich das so vorstellt. Vermutlich hast du dich an der ein oder anderen Stelle genauso erwischt gefühlt wie ich. Ich gelobe vor allem Besserung darin nicht mehr so spät abends zu trainieren und im Bett keine Blogartikel mehr zu lesen  Was ist dein nächster Schritt?

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Der Power Clean ist sozusagen der kleine Bruder des Full oder Squat Clean. Denn ihm fehlt der Squat-Anteil. Aber macht ihn das schlechter? Oder besser?

Power Clean vs. Squat Clean

Insbesondere wenn ich mit neuen Athleten arbeite bringe ich zunächst einmal den Power Clean bei. Erstens ist er wesentlich weniger kompliziert. Immerhin muss der Sportler nicht noch zusätzlich in die tiefe Hocke springen und daraus aufstehen. Zweitens kann ich mich auf den für mich wichtigsten Aspekt jeder Clean Bewegung konzentrieren: Power im Zug zu generieren.

Der Squat Clean, zu deutsch das Umsetzen, ist eine unglaublich effektive Übung. Insbesondere wenn es um die Entwicklung von motorischen Fähigkeiten und Koordination geht. Da trumpft er mit seiner Komplexität auf. Denn komplexe Übungen sind schwierig zu lernen. Sie zu erlernen fördert und fordert daher deine Lernfähigkeiten. Aber auch als Ganzkörper-Übung zur Steigerung deiner Fitness ist diese Bewegung genial.

Warum also zuerst den Power Clean? Zuerst einmal natürlich, weil er eine geringere Komplexität hat. So kann ich die Athleten Schritt für Schritt an den Full Clean heranführen. So können wir uns auf das Beenden des wichtigsten Bewegungsanteiles, nämlich der Triple Extension, konzentrieren. Ohne Triple Extension gibt es keine effiziente Kraftübertragung. Du hast dann weniger Power in deinem Zug. Wenn das kein Grund ist, hier zuerst den Fokus zu setzen… Aber es geht noch weiter. Denn der Power Clean ist ja sozusagen das Umsetzen ohne eine Kniebeuge. Somit laufen neuere Athleten nicht Gefahr die noch nicht gefestigte Technik des Back Squat durch erhöhte Wiederholungszahlen im Front Squat zu „verschandeln“. Ja, ich weiß Back Squat und Front Squat sind allein aufgrund ihrer unterschiedlichen Rückenwinkel zwei sehr verschiedene Übungen. Aber das weißt du. Und ich. Aber wussten wir das auch schon, als wir erst ganz kurz im CrossFit unterwegs waren? Wohl kaum. War es damals nicht eher beides eine Form der Kniebeuge, bei der man sehr tief gehen muss? Würden wir direkt in den Full Clean gehen könnte es passieren, dass unsere Sportler verwirrt werden und sich weder eine saubere Front Squat noch eine saubere Back Squat Technik einspielt. Ich nehme mir daher lieber Zeit bis die Back Squat Technik eingeprägt ist. Mindestens einen Monat. Und dann schauen wir uns den Front Squat an, den wir anschließend an unseren Power Clean anhängen können. Step by step.

Die Bedeutung für deine Sport-Performance

Der Power Clean hat einen enormen Mehrwert für Sportler jeder Sportart. Der Grund dafür ist, dass er ein sehr gut skalierbarer Weg ist, um Power zu generieren. Wir erinnern uns, dass Power das Ergebnis aus (Kraft+Weg)/Zeit ist. Wir können den Power Clean wunderbar skalieren, indem wir das Gewicht und damit die benötigte Kraft variieren. So kann jeder Athlet, unabhängig seines Trainingszustandes, ein angemessenes Gewicht nutzen. Unabhängig von der aktuellen Leistungsfähigkeit hast du somit ein relativ unkompliziertes Tool, um die Ausübung von Power zu trainieren und zu verbessern. Und das ohne durch Mobilitätseinschränkungen gestoppt zu werden, wie es im Full Clean oft der Fall ist. Da explosive Hüftstreckungen in nahezu allen Sportarten einen enormen Unterschied in der Leistungsfähigkeit machen können Power Cleans echte Game Changer sein. Mehr dazu liest du in meinem Artikel „Warum Gewichtheben dich in deinem Sport weiterbringt – OlyLifts für Athleten„.

Technik

Mark Rippetoe beschreibt den Power Clean als Sprung mit der Langhantel in den Händen, gefolgt von einem Slam der Ellenboggenerellen nach oben und vorne in die Rack Position. Besser kann man es nicht in einem Satz ausdrücken.

Die wichtigsten Points of Performance sind:

• die Stange sollte eng am Körper geführt werden (die Hüfte wird nur berührt, die Stange aber nicht in die Hüfte geslammt)
• deine Arme sollten gestreckt sein, mit gebeugten Armen zu ziehen absorbiert die Zug-Kraft der Hüfte und Beine, da du zunächst einmal wieder deine Armbeugung ausgleichst.
• dein Rücken sollte gerade sein und dein Rumpf so fest wie möglich angespannt werden. Das erlaubt eine effizientere und reproduzierbare Kraftübertragung von den großen, starken Muskeln deines Rumpfes in die Extremitäten.

Du kannst dir deine Beine und deine Hüfte als den Motor des Power Clean vorstellen während dein Rücken und Rumpf das Getriebe darstellen. Erst in der effizienten Zusammenarbeit aller Teile wird deine Bewegung möglichst erfolgreich.

Zur besseren Übersicht noch einmal die wichtigsten Anteile des Power Clean im Video:

Bill Starr, seines Zeichens legendärer Football Strength and Conditioning Coach, beschreibt übrigens auch, wie sehr der Deadlift für Powerlifter und Athleten von der korrekten und regelmäßigen Ausführung eines Power Clean profitiert. Du kannst das in seinem empfehlenswerten Standardwerk Strongest Shall Survive: Strength Training for Football nachlesen.

Finish strong,

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Der Beitrag Der Powerclean – wieso er für dich vielleicht mehr Sinn macht als ein Squat Clean erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

Der Deadlift startet also mit dem Gewicht auf dem Boden. Du hebst die Stange hoch indem du deine Knie und Hüfte streckst bis du gerade stehst. Danach setzt du die Langhantel wieder auf dem Boden ab, indem du zuerst deine Hüfte und anschließend deine Knie beugst. Der Rücken bleibt die gesamte Zeit gerade. Setze das Gewicht kurz auf dem Boden ab und wiederhole die Bewegung.

Wenn wir beim Deadlift von „korrekter Ausführung“ oder „richtiger Form“ sprechen dann bezieht sich das insbesondere auf deinen unteren Rücken. Der muss nämlich schön gerade sein. Wenn du deinen unteren Rücken beim Deadlift rund werden lässt dann ist das gar nicht cool. Du hast dann unglaublich viel Druck auf der Lendenwirbelsäule. Und das kann zu Verletzungen führen. Bis hin zum Bandscheibenvorfall. Richtig ausgeführt hat der Deadlift, zu deutsch Kreuzheben, allerdings nur Vorteile. Er trainiert deine gesamte rückwärtige Kette. Das macht dich enorm stark. Du trainierst hiermit außerdem eine Alltagsbewegung, denn wie oft hebst du etwas auf oder zumindest an?

Die korrekte Ausführung des Deadlifts steigert zudem deine Effizienz und Effektivität in dieser Bewegung. Wenn du die unten stehenden Punkte beachtest, dann führst du die Langhantel nämlich nahezu in einer geraden Linie vom Boden zur Hüfte. Das verringert den Weg, den das Gewicht vom Boden bis zur Hüfte zurücklegt. Du kannst insgesamt mehr Gewicht heben. Das wiederum macht dich stärker und führt zu mehr Muskelzuwachs.

Hier findest du einen umfassenden Guide zum Thema Deadlift und allem was du schon immer dazu wissen wolltest.

Die Ausführung

Der Deadlift startet mit dem Gewicht am Boden. Ja genau, am Boden! Nicht auf Erhöhungen oder in einem Rack. Das ist ein Rack Pull. Auch im Stehen zu starten und das Gewicht langsam abzulassen ist kein traditioneller Deadlift. Sondern ein Romanian Deadlift.

Der Deadlift startet also auf dem Boden. Das „dead“ im Namen kommt vom „toten Gewicht“. Du hebst also ohne Bounce oder Schwung. Welche Vorteile das hat liest du genauer im Artikel über „Tempo Training“

Lege dein Gewicht also auf dem Boden ab und folge diesen 5 simplen Punkten, um den Deadlift auszuführen:

1. Hinstellen. Du stehst mit der Stange über dem Mittelfuß. Noch berühren deine Schienbeine die Stange nicht. Hüftbreiter Stand und die Füße parallel oder ganz leicht nach außen gedreht (ca. 15°).
2. Der Griff. Greife die Stange eng. Im Regelfall jeweils eine Daumenlänge nach außen vom Beginn des Knurlings (das ist der raue Bereich an der Stange). Die Arme hängen, wenn man von vorn schaut, senkrecht herunter und außerhalb deiner Beine.
3. Die Knie beugen, bis die Schienbeine die Stange berühren. Achte darauf dabei nicht die Stange zu bewegen.
4. Brust raus. Strecke die Brust raus, indem du deinen Rücken gerade machst. Bauchmuskeln anspannen, die Stange „zerbrechen“ indem du versuchst die Handflächen zueinander zu drehen. Vorsicht: auch hier die Stange nicht bewegen und die Hüften schön überhalb der Knie lassen.
5. Der Zug. Tief einatmen und die Bauchmuskulatur anspannen. Zieh jetzt mit geradem Oberkörper. Bis die Stange überhalb der Knie ist bewegt sich der Oberkörper in Parallelverschiebung (du streckst nur die Knie). Danach streckst du Hüfte und Knie gleichermaßen. Stell dich gerade hin. Nicht nach hinten oder vorne lehnen!

Du hast die Bewegung beendet, wenn du gerade stehst. Sozusagen in einer „Standing Plank“. Von der Seite gesehen sollte deine Schulter genau über deiner Hüfte und deinem Fußgelenk sein. Nicht nach hinten lehnen. Das ist wieder schädlich für die Lendenwirbel.
Die Abwärtsbewegung beginnst du damit deine Hüfte etwas nach hinten zu schieben. Bis die Stange auf Kniehöhe ist. Sobald sie daran vorbei ist verschiebst du den Oberkörper wieder parallel nach unten indem du nur noch die Knie beugst. Beugst du zuerst die Knie geht das schief. Dann triffst du nämlich mit der Stange deine Knie. Das könnte weh tun.

Finish strong,

dein Art

Der Beitrag Wie du den Deadlift richtig ausführst erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

Die Jungs von der Initiative GFB – Good Friday Battle haben das aber nicht länger auf sich sitzen lassen. Nachdem auch die Bundeswehr eine Armee im Einsatz geworden ist und immer wieder Gefallene zu beklagen hat gibt es nun seit 2016 das erste deutsche Hero WOD im Gedenken an die Kameraden, die am Karfreitag, den 02.04.2010 ihr Leben in Isa Kehl, Afghanistan verloren haben. Das sind Nils Bruns, Robert Hartert und Martin Augustyniak vom Fallschirmjägerbataillon 373 in Seedorf. Stellvertretend für alle Verwundeten, Versehrten und Gefallenen, die unsere Bundeswehr im Verlauf ihres Bestehens zu beklagen hat wurde von Manuel Schulz das Good Friday Battle entworfen.
Wie du vielleicht weißt bin ich selbst Soldat. Ich fühle mich daher sowohl dieser Idee eines deutschen Hero WODs als auch den Gefallenen Kameraden und ihren Angehörigen auf gewisse Weise sehr verbunden. Auch wenn ich kein Angehöriger ihrer Einheit bin oder war und sie nicht persönlich kannte. Zum Anlass der Jahrestages der deutschen Gefallenen vom Karfreitagsgefecht 2010 möchte ich dir heute das Good Friday Battle vorstellen, bei dessen Kick-Off Veranstaltung ich gestern mit einigen Kameraden geschwitzt habe.

Worum geht’s?

Erst einmal ein kurzer Einblick, was denn überhaupt passiert ist:

Am Karfreitag, den 2.4.2010, hatte der Golf Zug des Fallschirmjägerbatallions 373 aus Seedorf den Auftrag, Straßen auf Sprengfallen abzusuchen und zu beseitigen . Gegen 13 Uhr gerieten sie in einen Hinterhalt von 30-40 Taliban. Sie wurden mit Handfeuerwaffen und Panzerabwehrwaffen unter Beschuss genommen. Dabei wurden drei Soldaten verwundet, zwei davon schwer. Trotz starkem Beschuss gelingt es US-Hubschraubern die Verwundeten zu bergen und nach Kunduz ins Lazarett zu fliegen. Während des acht stündigen Feuergefechts und dem Lösen vom Feind geriet ein Fahrzeug vom Typ Dingo in eine Sprengfalle. Wieder werden vier Kameraden teils schwer verwundet. Am Ende des Tages erliegen drei Kameraden ihren schweren Verwundungen. Sie hinterlassen Ihre Eltern, Lebensgefährtinnen, Geschwister, Söhne und Töchter. Sie waren Soldaten mit Leib und Seele, leisteten Ihren Eid und ließen Ihr Leben für Ihr Land. – Quelle: goodfridaybattle.com/good-friday-02-04-10/

„Es war plötzlich so real“ – Kick-Off Veranstaltung zum GFB 2017

Am 01.04.2017 habe ich nun mit Manuel und vielen anderen Kameraden gemeinsam das Good Friday Battle in der Reebok CrossFit HerzoBase absolviert. Bevor ich zum Workout selbst komme: das krasseste war nicht das Workout, oder die super Beteiligung von Kameraden, die aus ganz Deutschland verteilt kamen, um mit uns im Rahmen dieses Gedenkens zu schwitzen. Das krasseste war, dass selbst die Angehörigen sowie Kameraden, die mit den Jungs in diesem Gefecht standen dabei waren, um uns zuzusehen und anzufeuern. Ich kann gar nicht beschreiben, wie sehr das alles für ich verändert hat. Bisher waren Hero WODs „cool“. Es sind die härtesten die wir haben. Und in einem gewissen Gedenken und Respekt ausgeführt. Das auf jeden Fall. Aber was man die Amerikaner, wie Josh Bridges über das Hero WOD Murph, immer sagen hört, dass sie sich verbunden fühlen durch ihre „Bruderschaft“ zueinander, das war nie da. Bis gestern. Wie gesagt, ich bin kein Fallschirmjäger und ich kannte keinen der Kameraden persönlich. Die Anwesenheit und gespürte Dankbarkeit der Angehörigen und Kameraden hat das für ich auf ein neues Level gehoben. Plötzlich ist es sehr, sehr real, dass da eine Lücke gerissen wurde in das Leben dieser Leute. Etwas, dass wir niemals mit einem Workout abbilden können. Auch die Anstrengung des Gefechts wird dadurch nicht abgebildet. Wozu also das Ganze? Um mit unserem aktiven und Lebensstil und Sport das Leben zu feiern und zu ehren. Und niemals zu vergessen. Niemals zu vergessen was das alles wert ist.

Das #Goodfridaybattle

Kommen wir also zum Workout selbst. Das Good Friday Battle ist nicht von ungefähr. Es sind

Die Bedeutung dahinter liegt im Datum: 2.4.2010
Daher sind es für die 20 aus 2010 20 Mim AMRAP. für den Tag 2 Rope Climbs, für den Monat 4 strict Deficit Handstand Push-Ups und für das Jahr 10 Pistols pro Bein.
Ein hammerhartes Workout, das sich lohnt.

Du kannst noch keine Pistols, strict HSPU oder Rope Climbs? Kein Problem. Die Scaled Variante besteht aus:

20 Min AMRAP:
10 Pull-Ups
20 Handrelease Push-Ups
50 Air Squats

Das ist allerdings alles andere als angenehm(er). Beide Variante sind sehr anspruchsvoll, aber genial geprogrammed.

Wie du teilnehmen kannst

Du hast noch bis zum 02.05.2017 Zeit an dieser 31-tägigen Challenge teilzunehmen. Du kannst das GFB in jeder CrossFit Box durchführen.
Melde dich dazu unter www.goodfridaybattle.com an und registriere dich. Du kannst wählen zwischen der einfachen Anmeldung für 10€ und dem Warrior Pack mit Shirt für 25 €.
Hilf‘ uns das #goodfridaybattle vom letzten Jahr mit rund 326 Athleten und Athletinnen zu toppen und das erste deutsche Hero WOD noch größer werden zu lassen. Am 03.05.17 werden dann die drei besten Athleten aus den jeweiligen 3 Kategorien Männer, Frauen (jeweils Rx’d) und Scaled gezogen und die Preise bekannt gegeben.

Ich danke dir schon jetzt für deinen Einsatz für ein Projekt das mir selbst am Herzen liegt und wünsche dir viel Spaß bei dem Workout.

Glück ab

dein Art

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Viele Sportler vermeiden Kniebeugen im Gym, weil sie anstrengend sind. Dabei ist es wie mit Medizin. Was bitter schmeckt hilft am besten. Für die Kniebeuge sprechen gleich mehrere Gründe. Hier sind die 11 wichtigsten. 11 Gründe, warum du noch heute squatten solltest.

1. Kraft aufbauen

   Kraft ist die Fähigkeit eine Bewegung gegen einen externen Widerstand durchzuführen. Je größer deine Kraft desto größer kann der Widerstand sein, den du überwinden kannst. Die Hantelstange liegt auf deinem Rücken und wird durch die Schwerkraft nach unten gezogen. Deinen Körper würde sie am liebsten mitnehmen. Aber da spielst du nicht mit. Deine Muskeln arbeiten gegen die Schwerkraft und kontrollieren die Stange und deinen Körper auf dem Weg nach unten und oben. Wenn du sukzessive mehr Gewicht auflegst wirst du unweigerlich stärker. Da der Squat mehrere Muskeln auf einmal fordert hat ein gesteigerter Squat einen großen Übertrag auf dein Leben. Sei es in deinem originären Sport oder in deinem Alltag. Starke Muskeln erleichtern vieles.

2. Muskeln aufbauen

   Die Kniebeuge ist eine Beinübung. Grundsätzlich richtig. Aber es wird noch viel mehr Muskulatur trainiert. Deine Beine verrichten die Hauptarbeit indem sie sich beugen und strecken, um das Gewicht zu bewegen. Deine Rücken-, Rumpf- und teilweise die Armmuskulatur tragen jedoch dazu bei, dass die Langhantel an ihrem Platz bleibt. Wenn du deine Muskulatur beanspruchst werden Wachstumshormone wie Testosteron ausgeschüttet. Je größer der Anteil an geforderter Muskulatur, desto höher die Masse an ausgeschütteten Wachstumshormonen. Je schwerer der Squat desto größer werden auch die Muskeln. Das lohnt sich auf lange Sicht, denn es verlangsamt die Sarkopenie – also den Verlust von Muskelmasse im Alter. (Der ist immerhin mit 2,5kg Muskelschwund / Jahrzehnt angegeben. Und das ab einem Alter von 25 Jahren!)

3. Fett verbrennen

   Fett verlieren kannst du nur, wenn dein Körper mehr Energie verbraucht als er aufnimmt. Da ist sie, die magische Diätformel. Je größer der Anteil an geforderter Muskulatur und je schwerer die Übung desto mehr Energie wird verbraucht. Zudem benötigt der Körper nach erhöhter Anstrengung auch alngfristig mehr Energie. Insbesondere nach mehrgelenkigen Kraftübungen wie der Kniebeuge ist der Sauerstoff- und Energiebedarf deines Körpers sehr hoch. Du verbrennst wie ein Hochofen. Dieses Phänomen wird durch den Begriff EPOC, die excess postexercise oxygen consumption, beschrieben. Kombiniert mit einer ordentlichen Ernährung (dabei helfen dir z.B. Thomsan Nutrition oder AngeLove Nutrition) bringen dich Squats so deinem Six Pack schnell näher.

4. Deine Fitness steigern

   Kniebeugen stärken deine Muskulatur. Und dein Herz ist ein Muskel. Somit stärkst du auch dein Herz, wenn du schwer beugst. Einem starken Herz fällt es wesentlich leichter den Körper mit Blut zu versorgen. Und dadurch wiederum fällt es dir leichter deine Aufgaben und Bewegungen durchzuführen. Eine Treppe hochgehen oder rennen beanspruchen ein starkes Herz weitaus weniger. Dadurch steigt auch deine kardiovaskuläre Ausdauer. Es ist ganz so als würdest du in dein Auto einen stärkeren Motor einbauen.
   Und so funktioniert der Squat:

5. Steigere deine Kondition

   Squats steigern deine Ausdauer nicht nur indem sie dein Herz effizienter arbeiten lassen. Sie stärken auch die Beinmuskulatur. Wohl mit die wichtigste wenn es ums Rennen geht. Deine Ausdauer steigt damit, weil dir jeder Schritt durch gesteigerte Kraft einfacher fällt. Das funktioniert insbesondere mit Kraftprogrammen gut. Ab einem gewissen Punkt des Massezuwachses jedoch kann es sein, dass es dir zunächst schwerer fällt zu rennen, da jede zusätzliche Masse auch mit Blut versorgt werden will. Durch evtl. Massezuwachs wird also vor allem deine Kondition verbessert, da du durch gesteigerte Kraftwerte die gleiche bewegung länger durchhalten kannst. Es ist quasi so als würdest du deinem unter Punkt 4) mit PS aufgemotzten Auto auch eine entsprechend stabilere Karosserie verpassen.

6. Steigere deine Power

   Power ist gleichzusetzen mit Explosivität und wird beschrieben durch die Arbeit die in einer bestimmten Zeit aufgebracht werden kann (P=W/t) (KLicke hier für eine genauere Definition aller 10 physical Skills) Starke Beine können in der gleichen Zeit mehr Arbeit verrichten. Bspw. indem sie mehr Gewicht in derselben Zeit bewegen oder dasselbe Gewicht wie vorher schneller bewegen. Je mehr Arbeit du pro Zeitinheit verrichten kannst, desto mehr Power hast du. Kniebeugen fördern deine Explosivität, indem sie deine Power trainieren. Squats machen dich also entgegen mancher Mythen nicht langsam sondern schnell.

7. Stärke deine Knochen

   Die Schwerkraft zieht die Stange nach unten und komprimiert damit alles was sich unter ihr befindet. Das schließt deine Knochen mit ein. Diese sind ebenso lebendige Materie wie deine Muskeln. Deswegen können Knochen heilen, wenn sie brechen. Sie wehren sich auch nicht gegen Wachstumsreize. Wenn du squattest reizt du deine Knochen dazu an ihre Dichte zu erhöhen. Das macht sie stabiler. Sie brechen nicht mehr so schnell und du wirst vor Osteoporose und Verletzungen geschützt.

8. Stärke deine Gelenke

   Kniebeugen trainieren nicht nur deine Muskeln. Auch die Sehnen, Bänder und das gesamte Bindegewebe wird gestärkt. Das unterstützt und entlastet deine Gelenke enorm. Kniebeugen können dir somit auch helfen dich von Verletzungen oder Rückenschmerzen zu rehabilitieren. Vorausgesetzt du machst sie mit einer guten Technik und angemessenem Gewicht, das dir erlaubt diese Technik aufrecht zu erhalten.

9. Verbessere deine Flexibilität

   Um Squats technisch korrekt auszuführen muss du die volle Bewegungsamplitude in Knie- und Hüftgelenk nutzen. Eine Bewegung, die einen vollen Bewegungsumfang voraussetzt fördert diesen auch gleichzeitig. Wenn du regelmäßig im vollen Umfang beugst wirst du deine Beweglichkeit verbessern. Insbesondere im Knie, Hüft- und Sprunggelenk. Das führt zu gesunden Gelenken und kann viele Rückenschmerzen schnell lösen.

10. Verbessere deine Balance

    Bei Squats musst du deinen Körper und die Stange balancieren während du dich auf und ab bewegst. Das fördert deine Balance und die Fähigkeit zu spüren wo sich dein Körper im Raum befindet (Propriozeption). Diese Fähigkeit hilft dir nicht hinzufallen, wenn du mal ausrutscht oder im Spielsport von einem Gegner angegangen wirst. Nutze keine Maschinen zum beugen, denn dann verbessert sich deine Balance kein Stück.

11. Erarbeite dir Disziplin

    Kniebeugen sind hart! Deswegen vermeiden sie so viele ja. Etwas durchzuziehen das hart ist. Wozu man sich immer wieder überwinden muss, bildet Willensstärke und Disziplin. Wenn du regelmäßig squattest und dich immer wieder überwinden kannst darfst du auch deine optischen und performance-orientierten Erfolge feiern. Das steigert oft auch das Selbstbewusstsein. Und dei Gesundheit. Eine gute Disziplin wird sich auf den Rest deines Lebens auswirken. Sei es die Schule, Arbeit, Familie oder ein neuer Sport.

Finish strong,

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Langsam ausgeführte Wiederholungen kennst du vielleicht schon aus dem Bodybuilding. Oder aus der Reha / Physio. Aber dynamische Sportarten wie Gewichtheben oder CrossFit werden seltener damit verbunden. Gut, beim Tempo Training geht es nicht zwangsläufig um langsame Ausführung. Aber um kontrollierte und „getimte“, qualitativ hochwertige Ausführungen. Das Tempo Training ist durch den weltweit bekannten Strength Coach Charles Poliquin so richtig bekannt geworden, der es in den Mainstream einführte. Auch der australische Coach Ian King nutzt es schon lange und ist der Vater der aktuellen Schreibeweise 3-0-X-0. Was das bedeutet klären wir gleich. Dass es nicht nur im klassischen Krafttraining Erfolge feiert beweisen James Fitzgerald von OPEX und CJ Martin von CrossFit Invictus, die beide Top CrossFit Athleten mit dieser Methode stark und groß gemacht haben.

Im Tempo Training zeigen dir 4 Nummern (oder 3 Nummern und ein Buchstabe) an wie du deinen Lift ausführen sollst. Du könntest zum Beispiel in deinem Trainingsplan Folgendes stehen haben:

Frontsquats: 5x 3 Reps @ 3-0-1-0

Was bedeuten diese Nummern?

Die erste Nummer

steht für die Zeit in Sekunden, die du für die exzentrische Phase (also das Herunterlassen des Gewichtes) benötigen sollst. Im Frontsquat Beispiel lässt du dir also 3 Sekunden Zeit, um langsam und kontrolliert aus dem Stand in die tiefe Hocke zu kommen. 
Die erste Nummer beschreibt übrigens immer die exzentrische Phase – auch bei Übungen, die mit einer konzentrischen Phase (einer Aufwärtsbewegung sozusagen) beginnen, wie z.B. ein Press.

Die zweite Nummer

beschreibt die Zeit (in Sekunden), die du in der tiefsten Position deines Lifts verbringst. Im Squat wäre das in der Hocke. Und in unserem Beispiel (3-0-…) 0 Sekunden. An dem Punkt, an dem deine Bewegung sich von der Abwärts- in die Aufwärtsbewegung verändert verbringst du hier also keine extra Zeit. Wäre die zweite Zahl eine 5 dann müsstest du hier 5 Sekunden verharren. Und das tut….gut

Die dritte Nummer

hast du vermutlich schon erraten….beschreibt die Zeit der konzentrischen Phase und somit der Aufwärtsbewegung. Beim Squat ist das die Zeit des Aufstehens und in unserem Beispiel (3-0-1-…) 1 Sekunde. Egal, ob du die Kniebeuge schneller aufstehen kannst. Du nimmst dir hierfür eine Sekunde! Manchmal wird die dritte Nummer durch ein „X“ ersetzt, so wie im Titel dieses Artikels. Das „X“ bedeutet nicht, dass hier ein besonderer Schatz vergraben liegt. Es bedeutet, dass du explosiv durch die konzentrische Phase gehst. Du versuchst also so schnell wie möglich diesen Teil des Lifts auszuführen.

Die letzte Nummer

in unserem Beispiel (3-0-1-0) eine 0, beschreibt die Zeit, die du in der obersten Position der Bewegung verharrst. Steht dort eine Null beginnst du sofort deinen nächsten Rep. Steht bspw. eine 5 dort, dann wartest du beim Front Squat 5 Sekunden in der stehenden Position bevor du die nächste Wiederholung beginnst.

Zählen nicht vergessen!

Am allerbesten nutzt du einen Intervalltimer wie den Gymboss oder deine Wanduhr. Die Dinger sind unfehlbar und absolut skrupellos, wenn es darum geht nicht mal eine Sekunde früher abzubrechen. Teufelszeug. Wirklich. Aber erbarmungslos ehrlich.
Das kann man von einem selbst nicht unbedingt behaupten. Ich erwische immer wieder Leute, mich eingeschlossen, die es schaffen in einer unangenehmen Position, die gehalten werden soll, 4 Sekunden in eine Sekunde zu pressen. Wenn das doch nur bei Arbeitszeit so einfach ginge… Spaß beiseite. Du wirst feststellen, dass unter Spannung dein Zeitgefühl erheblich verändert ist und du wirklich innerhalb von einer Sekunde locker bis vier zählst, um schneller fertig zu sein. Um das zu vermeiden empfehle ich wie beim Fallschirmspringen zu zählen:
Eintausend, Zweitausend, Dreitausend, Viertausend,… bis du bei der vorgeschriebenen Anzahl angelangt bist.

Warum du Tempo Training nutzen solltest

Vielleicht denkst du dir jetzt: „Schön und gut komplizierte Zahlenabfolgen im Plan zu haben. Aber wieso sollte ich das machen?“

Verbesserte Bewegungsqualität

Mit Tempotraining kannst du dich auf die Ausführung deiner Bewegungen so richtig konzentrieren. Das hilft dir auf deinen Körper zu hören. Du stärkst die so genannte Propriozeption bzw. Körperwahrnehmung. Denn jetzt kannst du richtig gut darauf achten welche Muskeln hart arbeiten müssen um dich in der richtigen Position zu halten und welche vielleicht frühzeitig aufgeben. Außerdem wirst du wesentlich selbstbewusster in Bewegungsanteilen, die dir bisher so gar nicht liegen und kannst auch Technikfehler ausmerzen. Nehmen wir als Beispiel den Overhead Squat. Hast du auch Probleme mit der tiefen Hocke im OHS? Oder mit dem Aufstehen daraus? Etwas Zeit in der untersten Position zu verbringen wird dein Selbstbewusstsein und dein Vertrauen in deine Fähigkeiten stärken. Es wird schlichtweg angenehmer für dich in dieser Position zu sein. Wir sind eben Gewohnheitstiere. Durch Tempo Training verbesserst du also Schwachstellen in deiner Technik, erhöhst deinen Komfortbereich in deinen bisher weniger komfortablen Positionen und sorgst somit für langanhaltende Verbesserungen und die Grundlagen einer guten Kraft- und Leistungssteigerung.

Geringere Verletzungsanfälligkeit

Bessere Bewegungsqualität verringert deine Verletzungsanfälligkeit schon enorm. Das ist aber nicht der einzige Grund für Tempo Training unter diesem Aspekt. Die Erhöhung der Zeit für jeden Bewegungsanteil führt dazu, dass hauptsächlich die Muskulatur belastet wird und somit etwas Stress von den Bändern und Gelenken wegnimmt. Letztere sind nämlich in kraftvollen und explosiv ausgeführten Bewegungen stark belastet. Muskeln passen sich viel schneller und effektiver an Belastungen an als der passive Bewegungsapparat. Kinder sind ein super Beispiel hierfür. Sie lassen sich oft in ihre Bewegungen „reinfallen“, da sie sich noch auf ihre gesunden und fast schon wie eine kleine Feder funktionierenden Bänder und Sehnen verlassen können. Oft führt das bei den Kids aber zu einem Kollaps einer anderen Körperregion. Bei Kniebeugen zum Beispiel zu einer Valgus-Kniestellung während der Kniebeuge. Auf lange Sicht keine gute Idee.
Okay, ich weiß du bist kein Kind mehr. Schauen wir uns stattdessen mal das Bankdrücken an. Eine typische „Erwachsenen-Übung“. Und eine typische „Cheat-Übung“. Wie oft hast du schon etwas mehr Gewicht aufgelegt, die Abwärtsbewegung beschleunigt und das Gewicht von deiner Brust bouncen lassen, um es wieder hoch zu bekommen? Du machst das nicht? Klicke hier

Kraft aufbauen und Plateaus überwinden

Tempo Training ist ideal, um deine Kraft zu steigern und das aus einer Vielzahl an Gründen.

Variation und Stimulus

Unterschiedliche Geschwindigkeiten im Tempo Training bieten dir eine ständig neue Variation und führen so zu konstanten Anpassungen deines Körpers. Plateaus kannst du allein dadurch schon gut überwinden oder direkt verhindern.

Stärkung der Schwachpunkte

Tempo Training erlaubt es dir deine Schwachpunkte detailliert herauszuarbeiten und auszumerzen. Hand aufs Herz, fällt dir nicht auch der zweite oder dritte Rep bei deinen Deadlifts leichter als der erste? Das liegt häufig daran, dass du der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus hier genutzt wird, um etwas weniger Kraft aufbringen zu müssen. Oder auch daran, dass deine Bumper Plates wirklich gut „bumpen“ und dir schon etwas Arbeit abnehmen. Aber ist das Sinn der Sache? Wenn deine einzelnen Bewegungsabschnitte zeitlich vorgeschrieben sind, dann schaltest du diese beiden Aspekte aus. Vielleicht ist es ja an der Zeit tatsächlich an den Schwachstellen deiner Lifts stärker und besser zu werden?

Mehr TUT – weniger Stress

Durch langsamere Bewegungen erhalten deine Muskeln mehr „time under tension“ (TUT). Mehrere Studien haben ergeben, dass du für maximale Erfolge nicht nur Last über den vollen Bewegungsumfang benötigst sondern auch eine signifikante TUT. Dabei wird deine Muskulatur hart gefordert, aber dein zentrales Nervensystem nicht so sehr beansprucht wie bei einer Vielzahl von schnellen, explosiven Lifts. Guter Deal, oder? Insbesondere für Crossfitter, die ihren Körper oft an die Grenze pushen ist das eine wunderbare Möglichkeit weiterhin Kraft aufzubauen aber das Nervensystem etwas zu entlasten.

Rekrutiert mehr Muskelfasern

Mehr TUT bedeutet, dass dein Körper gezwungen wird mehr Muskelfasern zu innervieren. Er muss ja das Gewicht jetzt länger in Positionen halten. Mehr Muskelfasern zu nutzen bedeutet höhere Kraftzuwächse. Ich weiß, es klingt total nerdig, aber hier ist ein ganz einfacher Weg herauszufinden ob du wirklich mehr Muskelfasern nutzt – die Übung wird verdammt hart! :-p

Wie du siehst hat Tempo Training viele Aspekte, die seiner Wirkungsweise zugrunde liegen. Probiere es am Besten für einen oder zwei Monate aus, um zu sehen wie gut es dich voranbringt. Wenn du eine spezifische Trainingsplangestaltung oder Trainingsbegleitung im Rahmen des Remote Coachings wünscht schick mir einfach eine E-Mail und wir arbeiten das gemeinsam für dich aus!

Finish strong,

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Die Verwendung von elastischen Bändern zum Abschnüren der Blutzufuhr um so ein erhöhtes Muskelwachstum zu erreichen ist weitläufig auch als Okklusionstraining oder Blood Flow Restriction Training (BFRT) bekannt. So richtig populär gemacht hat es für mich Andreas Pürzel von Intelligent Strength.

Was aber verstehen wir unter Okklusionstraining genau? Wie wird es durchgeführt? Und warum soll damit die Muskulatur wachsen?

Was ist Okklusionstraining und wie wirkt es?

Unter Okklusionstraining oder BFRT versteht man ein Training, bei dem mit elastischen Bändern die Blutversorgung des Muskels reduziert wird. Wie ein Motor der zu wenig Treibstoff erhält ermüdet dein Muskel so schneller. Eine größere Ermüdung führt in der darauffolgenden Regeneration zu einem erhöhten Muskelwachstum und deutlichem Stärkezuwachs. Und das obwohl du keine hohen Gewichte nutzt. Klingt komisch? Funktioniert aber. Der Biochemie deines Körpers sei Dank. Denn durch das Abbinden mit dem Band wird vor allem der venöse Rückfluss des Blutes unterbunden. Die Arterien pumpen aber dennoch Blut hinein. Obwohl auch das ein wenig eingeschränkt wird. Dein Laktatwert, also die Ansammlung von Milchsäure im Muskel, schießt in die Höhe, der pH-Wert im Muskel wird reduziert (der Muskel wird „sauer“ durch die Milchsäure), die Sauerstoffversorgung wird geringer und deine Muskelzellen schwellen an. Daraufhin setzt deine Körper ziemlich viele Wachstumshormone frei. Deinem Muskelwachstum steht nichts mehr im Wege. Und Arnie geliebter „Pump“ ist garantiert. Der Muskelzuwachs ist bei dieser Trainingsform mit dem eines Training mit 70-80% der Maximalkraft zu vergleichen. Und das obwohl nur mit geringem Gewicht trainiert wird. Wie viel erfährst du weiter unten.

Wie wird BFRT angewendet?

Das BFRT ist eine ganz andere Form dein Flossingband zu nutzen. Dein Hauptziel ist nämlich die Blutzufuhr zu reduzieren und nicht den gesamten Muskel einzubinden wie beim herkömmlichen Flossing. Dazu umwickelst du deine Zielmuskulatur nur einmal mit einer Bandbreite. So wie du es auf dem Bild unten siehst.

Binde den Muskel immer oberhalb des Muskels, also möglichst nah an deinem Rumpf ab. So hat möglichst viel Muskulatur möglichst wenig Blut. Also werden auch mehr Wachstumshormone ausgeschüttet.
Ein weiterer Unterschied ist die Zugstärke. Während das Flossen unterschiedliche Zugstärken auch in einer Wickelung hat versuchst du beim BFRT eine gleichmäßige Wickelung hinzulegen. Du sollst den druck des Bandes schon gut spüren, aber er sollte erträglich sein. Auf einer Skala von 1-10 versuchst du eine 7 zu erreichen in Bezug auf den Druck mit dem das Band dein Blut abbindet. (10 wäre dabei extrem starker Druck und 0 gar nix)

Wie viel Gewicht soll ich nutzen?

Das Okklusionstraining wird mit weitaus leichterem Gewicht durchgeführt als du es sonst für den Muskelaufbau nutzt. Die Werte schwanken zwischen 15-30% deines 1RM. Für den Anfang ist 20% ein guter Mittelwert. Du kennst dein 1RM für die aktuelle Übung nicht? Ein ganz grober Richtwert wäre: wenn du ohne Abbinden 50-70 Reps schaffen würdest dann ist es laut Kreutzer et al. recht nah dran.

Wie oft und wie viel soll ich trainieren?

In der reha wird das Training 2-3x/Woche angewendet. Sportler, die ein hohes Pensum und Intensität gewohnt sind können auch ihre „normalen“ Trainingseinheiten durch 2-4 BFRT Einheiten pro Woche ergänzen.

Das Training gliedert sich immer in 5 Übungssätze:

Satz 1) 30 Reps

Satz 2-5) je 15 Reps

mit einer Pause von 30-60 Sekunden zwischen den Sätzen. Das Band bleibt für die ganze Zeit dran und unter Druck. Erst nach dem letzten Satz darfst du es abnehmen und den Blutstrom genießen. Ein sagenhaftes Gefühl!

Du musst nicht zwingend externes Gewicht nutzen. Auch Bodyweight Exercises sind super dafür. Solange du die Anforderungen des vorherigen Absatzes erfüllst. Am allerbesten nutzt du Übungen, die über mehrere Gelenke gehen. Zum Beispiel Kniebeugen und keine Beincurls. Klimmzüge statt Preacher Curls. Wenn deine Übungen nämlich mehrere Gelenke beanspruchen wird mehr Muskulatur trainiert. Und vor allem deine Rumpfmuskulatur profitiert gleich mit, indem auch sie einen deutlichen Kraftzuwachs erfährt.

Für wen ist Blood Flow Restriktion Training geeignet?

BFRT gilt grundsätzlich als sicher. Auch wenn es sich zunächst vielleicht nicht ganz so sicher liest. Grundsätzlich gibt es keine Beschränkung zur Teilnahme. Das Spektrum reicht vom Leistungssportler bis zur Couch Potato. Aufgrund der geringen Gewichte, die wir hier verwenden ist das Okklusionstraining insbesondere für Sportler interessant, die sich gerade von einer Verletzung oder gar Operation erholen und der keine so großen Gewichte nutzen können oder dürfen. Aus denselben Gründen ist es für Arthrosepatienten und ältere Menschen eine geniale Variante.

Du solltest allerdings vorsichtig sein, wenn du schwanger bist, in der Vergangenheit schonmal Thrombosen hattest oder Krampfadern aufweist. Bitte sprich da immer erst mit deinem Arzt. Auch wenn du dir bei anderen Faktoren deiner persönlichen Gesundheitsgeschichte nicht ganz sicher bist. Ich zum Beispiel bin als Blutdruckpatient mit Bluthochdruck keiner der das allzu regelmäßig machen sollte. Aber ab und an streue ich es sehr gerne ein. Insbesondere wenn ich aus militärischen Gründen eine Weile keinen Zugang zu schweren Gewichten habe.

Zusammenfassung

Fassen wir es doch noch einmal kurz zusammen. Durch die Bänder reduzieren wir unsere Blutzufuhr, insbesondere den Abfluss des Blutes durch die Venen. Dadurch ermüden unsere Muskeln, die wir ja dann auch noch bewegen, wesentlich schneller. Als Folge dessen sinkt die Sauerstoffversorgung des Muskels und dessen ph-Wert. Dein Muskel quillt fast über vor Milchsäure und veranlasst deinen Körper somit mehr Wachstumshormone auszustoßen. Deine Muskelzellen schwellen an. Somit sind durch diese Trainingsform mit Gewichten um die 20% deines 1RM Effekte wie nach einem intensiven Maxkrafttraining mit 70-80% deines 1RM möglich.

Und das waren ie wichtigsten Punkte der Anwendung:

[bra_toggle collapsable=’yes‘ caption=’Okklusionstraining im Überblick‘]

• Umwickele deine Beine nah an der Leiste
• Umwickele deine Arme nah an der Achsel
• gleichmäßiger, spürbarer Druck (ungefähr 7 auf einer Skala von 1-10)
• Sätze/Wdh.: 5 Sätze: 30-15-15-15-15
• 30-60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
• Abbruch des Trainings und Abnehmen des Bandes nur bei Schmerzen
• ansonsten wir das Band erst nach dem letzten Satz abgenommen

[/bra_toggle]

.

Viel Spaß mit deinem neuen Pump!

Finish strong,

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Quellen:

1. Scott BR, Loenneke JP, Slattery KM, et al. (2015). Exercise with blood flow restriction: an updated evidence-based approach for enhanced muscular development. Sports Med 45 (3): 313-325
2.  Kreutzer et al. „Flossing Wirksame Hilfe bei Schmerzen und Verletzungen“, KVM-Der Medizinverlag, 2016
3.  Yasuda T, Fujita S, Ogasawara R, et al. (2010). Effects of low-intensity bench press training with restricted arm muscle blood flow on chest muscle hypertrophy: a pilot study Clan Physical Funzt Imaging 30(5): 338-343
4.  Abe T, Sakamaki M, Fujita S, et al. (2010). Effects of low-intensity walk training with restricted leg blood flow on muscle strength and aerobic capacity in older adults. J Geriert Pays There 33(1): 34-40

Der Beitrag Flosst du noch oder wächst du schon? Okklusionstraining (aka BFRT) zum Muskelaufbau erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

Wenn du, wie ich damals, schon einmal versucht hast „Flossing“ zu googeln bzw. zu übersetzen dann bist du vermutlich auch auf „das Anwenden von Zahnseide“ gestoßen. Es gibt meines Wissens nach auch keine angemessene Übersetzung, die in einem Wort die in diesem Artikel gemeinte andere Anwendungsform beschreibt. Hier geht es nämlich nicht um Zahnseide. Hier geht es um die Anwendung elastischer Kautschukbänder zur Behandlung deines Bewegungsapparates.

Aufgrund der Vielfalt – und dadurch der fehlenden Spezifität – der zugrunde liegenden möglichen Wirkmechanismen wird oft auch vom „Voodoo“ Flossing gesprochen. Es fühlt sich auch wirklich ein bisschen wie Zauberei an. Wenn du zum Beispiel nach 1-2 Minuten Behandlung plötzlich viel leichter und tiefer in die Kniebeuge kommst…manch einer ist da schon gewillt an höhere Mächte zu glauben. Aber was steckt dahinter?

Ziele des Flossing

Die Flossing Bänder werden bei Schmerzen, Bewegungseinschränkungen und akuten Schwellungen verwendet. Wenn du dich selbst flosst oder geflosst wirst versuchst du damit in der Regel deine Schmerzen zu lindern, deinen Bewegungsumfang zu erhöhen oder vorhandene Schwellungen, bspw. durch Umknicken geschwollene Knöchel, zu reduzieren. Aber auch zum Muskelaufbau oder einer Verbesserung der Koordination kannst du diesen Voodoo-Zauber anwenden.

Zur Verwendung musst du die Bänder um die gewünschte Extremität wickeln und diese dann aktiv bewegen. Ja, es geht vor allem an deinen Extremitäten gut! Du kannst nicht deinen Hals flossen, um deinen Kopf wachsen zu lassen. Oder zumindest nur ein einziges Mal. Und mit Extremitäten meine ich auch nur Arme und Beine. Nichts anderes was irgendwie von eurem Körper absteht, Männer. Auch den Rumpf kann man bedingt flossen. Bspw. bei Rippen- oder Atembeschwerden. Umfangreiche Techniken dazu findest du in dem Buch Flossing: Wirksame Hilfe bei Schmerzen u. Verletzungen, effektive Übungen zum Muskelaufbau

Wie wirkt Flossing?

Sau gute Frage. Das wüssten wir auch gerne (genauer). Tatsächlich ist sich die Wissenschaft noch nicht darüber einig, welches genaue Wirkprinzip hier die Hauptrolle spielt. Es kommt vielmehr nach derzeitigem Kenntnisstand eine Vielzahl von Wirkmechanismen mit in den Pott: Kompression, Blutstau, Lymphtransport, Schwammeffekt, Schereffekte, absteigende Schmerzhemmung. Aber eins nach dem anderen.

Durch das feste Umwickeln der Extremität mit dem Flossingband entsteht Druck. Den nennt man auch Kompression. Das reduziert in erster Linie die Durchblutung in dem behandelten Bereich. Wenn du deine Extremität jetzt bewegst versucht der Körper noch stärker Blut hier rein zu pumpen. Geht aber nicht. Ätsch. Wenn du das Band wieder löst dann schwemmt dein Körper das Blut geradezu durch die vorher blutarme Gegend. So als ob ein Staudamm bricht. Man geht davon aus, dass die Kompression die vorher im Bereich befindlichen negativen Anteile der Gewebeflüssigkeiten herauspresst. Der dann einsetzende Schwall „neuen, frischen Blutes“ schwemmt das Ganze dann raus. Wir sprechen dabei vom Schwammeffekt. Ist nicht so ganz verständlich? Stell’ dir das Ganze wie einen Schwamm voller ekligem Wischwasser vor. Wenn du deinen Schwamm mit Wischwasser benutzt wird beides nämlich dreckig. Um den Schwamm wieder sauber zu bekommen drückst du ihn fest zusammen (Kompression) und tunkst ihn anschließend in frisches Wasser oder hältst ihn unter den Wasserhahn. Letzteres gleicht in unserer Vorstellung dem aufgestauten Blut hinter deinem Flossing Band.

Es ist auch denkbar dass durch den Druck des Bandes Schwellungen in deinem Körper, die das vor Ort überlastete oder kaputte Lymphsystem nicht mehr abtransportieren kann, in einen anderen Bereich mit funktionierendem Lymphsystem transportiert werden. Da können sie dann abgebaut werden. Zur Wirkung des Flossing im Sinne einer so genannte Lymphdrainage liegen aber noch keine validen und reliablen wissenschaftlichen Erkenntnisse vor. Das Ganze ist also momentan noch reine Spekulation. Ich glaube aber, dass da ordentlich was dran ist. Ich hatte in meinem Urlaub im Februar 2016 eine enorme Lymphansammlung bzw. Schwellung in meinem linken Bizeps. Da ich in meinem Urlaub dummerweise kein Flossingband dabei hatte versuchte ich mit einem Gürtel den „heilenden Blutstau“ herbeizuführen. Erreicht hab ich stattdessen, dass die ganze Suppe nicht mehr über den ganzen Arm verteilt war sondern wie ein riesiger Tennisball am unteren Anteil des Ellenbogens hing. Ganz toll…aber immerhin sehr anschauliche Variante der Manipulation und Lymphverschiebung.

Das ist aber noch nicht alles. Das Flossing wird am Besten direkt auf der Haut ausgeführt. Und die hat extrem viele Rezeptoren. Die intensive, durchaus schmerzhafte Behandlung beim Flossen führt zu einer massiven Stimulation der Mechanosensoren. Die Weiterleitung dieser Reize an dein Gehirn führt zur Unterdrückung von Schmerzreizen im Rückenmark. Kurzum: Wenn du dein Knie floßt und vorher Schmerzen beim squatten hattest, dann hast du sie jetzt nicht mehr oder zumindest weniger. Das heißt nicht, dass dein Problem weg ist. Du hast nur deine Mechanorezeptoren (Schmerzrezeptoren) neu kalibriert und ein bisschen verarscht. Aber so kannst du in einem größeren Bewegungsumfang und meist höherer Bewegungsqualität trainieren.

Auch im Bereich der Faszien ist eine Wirkweise des Flossings nachvollziehbar. Durch den Druck werden die Faszienanteile des ummantelten Bereichs festgehalten. Da du dich jetzt zusätzlich bewegst wird der noch freie Faszienanteil davon weggezogen. Die dabei entstehenden Scherkräfte können dazu führen dass Verklebungen deiner Faszienschichten sich lösen. Ein Effekt, den du mit Hartschaumrollen wie der BLACKROLL nicht hinbekommst. Die gelösten Faszien können sich wieder besser verschieben und stehen wieder so zueinander wie sie es vor einer Verletzung oder Fehlbelastung tun sollten. Die Integrität deines Fasziensystems wird also wiederhergestellt. Im Fachchinesisch sprechen wir dann von faszialer Reintegrität.

Und das ist immer noch nicht alles. Die Kompression führt nämlich gemeinsam mit der Stimulation der Mechanosensoren auch dazu, dass die Flüssigkeitsversorgung deiner extrazellulären Matrix (das ist alles, was so deinen Körper und die Freiräume zwischen deinen Zellen befüllt – liebevoll auch Schlotze genannt) verbessert wird. Deine Schlotze ist damit weniger zähflüssig. Das wiederum bedeutet, dass deine Muskeln und Faszien besser gleiten können. Du kannst dich also besser und energieschonender bewegen. Wie eine gut geölte Maschine.

Jetzt haben wir die ganze Zeit über Muskeln gesprochen. Aber auch deine Gelenke kommen nicht zu kurz. Bei einer Verletzung in einem Gelenk – z.B. weil du umgeknickt bist – kommt es oft zu einem Gelenkerguss. Also zu einem dicken Gelenk. Das führt zu Bewegungseinschränkungen und Schmerzen in deiner Gelenkkapsel und hemmt deine Koordination uns Sensomotorik (einfach gesagt, dein Bewegungsgefühl). Ebenso wie der Blutstau Stoffwechselendprodukte aus dem Muskel ausschwemmt tut er das auch bei deinen Gelenken. Du kannst eine Tennisballgroße Knöchelschwellung mit wenigen Flossingbehandlungen an einem Abend auf ca. Normalniveau herunterbringen. Und dein Körper ist dir meist sehr dankbar für die Hilfe. Die erzwungene Bewegung (ja, die muss man im abgebundenen Zustand echt erzwingen) führt dann zusätzlich zu einer so genannten propriozeptiven bzw. sensomotorischen Reintegration. Sprich dein Bewegungsgefühl bzw. deine Empfindung über die Stellung deiner eigenen Körperteile im Raum (Propriozeption) wird durch die Bewegung unter Kompression verbessert.

EMG-Untersuchungen haben zusätzlich gezeigt, dass die behandelte Muskulatur viel schneller auf ihr zugesprochene Reize reagiert. Auch das könnte dazu beitragen, dass du dich sofort nach der Behandlung besser und meist leistungsfähiger und beweglicher fühlst.

Wenn du das Abbinden nicht für die Schmerzlinderung sondern den Muskelaufbau nutzen willst, spielen noch einmal ganz andere Faktoren eine Rolle. Siehe dazu den folgenden Artikel zum Blood Flow Restriction Training ( BFR) der voraussichtlich am 20.01. online gehen wird.

Du siehst wie komplex die Wirkmechanismen des Flossens sind. Selbst die Zugrichtung des Bandes könnte eine Rolle spielen, da sie einen spezifischen Reiz auf die Gelenkposition ausüben kann. Wir können nicht klar ausfindig machen was die Hauptwirkung des Flossings ist. Ich denke, es ist ein Zusammenspiel vieler Faktoren. Vielleicht sogar aller, die oben genannt wurden. Hauptsache es hilft, möchte man fast sagen. Und das tut es. Wichtig ist aber, dass du Flossing für dich richtig anwendest. Nur wie geht das?

[bra_toggle collapsable=’yes‘ caption=’Wirkmechanismen im Überblick‘]

– Schwammeffekt
– Schereffekt –> löst fasziale Verklebungen
– Verbessere Flüssigkeitsversorgung der extrazellulären Matrix (“ geöltere Schlotze“)
– propriozeptive / sensomotorische Reintegration durch erzwungene Bewegung
– Neukalibrierung der Mechanosensoren –> Verringert der Schmerz (absteigende Schmerzhemmung)

[/bra_toggle]

Wie du Flossing richtig anwendest

Du legst die Bänder grundsätzlich sehr fest an. Dabei wickelst du immer zur Körpermitte hin. Wenn du bspw. dein Knie flosst, dann beginne am Unterschenkel und arbeite dich Richtung Hüfte vor. Dazu sollte sich das Band immer zur Hälfte überlappen.

Du solltest von Anfang an ca. 50% Zug auf dem Band haben. Im Verlauf der Wickelung steigerst du das dann in der Mitte auf 60-80%. Wenn du einen spezifischen Bereich stärker bearbeiten möchtest, dann bringst du vor allem auf diesen Anteil mehr Zug drauf. Ein Beispiel. Wenn du, wie ich es in Ägypten gebraucht hätte, deinen Bizeps flossen willst, dann umwickelst du deinen Oberarm beginnend kurz über dem Ellenbogen bis hin zur Schulter. Bei einer Schwellung bleibt die Zugstärke durchgehend bei 50%. Wenn du „nur“ Schmerzen hast kannst du auf der Vorderseite deines Armes  (Bizeps) mehr Zug drauf bringen als auf der Rückseite (Trizeps), um den Bizeps gezielter anzusprechen.

Sobald du deine Wunschstelle eingepackt hast startest du damit sie zu bewegen, um den Blutstau zu erhöhen. Nutze dafür am besten Bewegungen, die über mehrere Gelenke gehen. Bspw. Kniebeugen, Klimmzüge, Burpees, Lunges etc. Aber keine intensive Anstrengung. Versuche immer den vollen Bewegungsumfang zu nutzen. Geht das nicht, darf auch in sinnvollem Maß passiv nachgeholfen werden. Das geht durch eine zweite Person oder etwas Zusatzgewicht. Aber bitte immer mit Vorsicht. Zwänge dich nicht in Bewegungsumfänge die du vorher noch nie gemacht hast.

Nach ca. 1-2 Minuten wird das Band dann gelöst, sodass Blut und Lymphe wieder einwandfrei zirkulieren können. Sie sollen ja ihren Job erledigen.

Du solltest immer mal wieder während dieser 1-2 Minuten die Durchblutung des abgebundenen Bereiches kontrollieren, indem du auf die Haut oder den Nagel drückst. Beim Draufdrücken werden diese weiß. Sollten sie nicht gleich wieder rot werden, wenn du loslässt musst du das Band lösen. Wahlweise kannst du auch am Handgelenk, Innenknöchel oder Fußrücken den Puls messen.

Wo soll ich flossen?

Grundsätzlich am Ort der auftretenden Schmerzen oder Beschwerden. Der größte Zug sollte immer auf dem schmerzenden Bereich liegen wie oben am Bizeps-Beispiel beschrieben.
Ob du das Gelenk mit einbindest oder nicht bleibt grundsätzlich dir überlassen. In der Regel bindest du es mit ein, wenn du eine starke Kompression auf dem ganzen Gelenk haben willst. Soll es nur ein kleinerer Schwammeffekt sein musst du es nicht mit einbinden. Sollte dir der Druck des Bandes nicht ausreichen kannst du auch auf einem besonders beanspruchten Bereich eine zusätzliche Wickelung anbringen. Zum Beispiel indem du das Band dort nochmal überkreuzt.

Wie oft soll ich flossen?

Du kannst mehrmals hintereinander flossen um Schmerzen zu lindern oder Ergüsse zu regulieren. Nach jeder Anwendung solltest du dem beanspruchten Bereich etwas Zeit zur Erholung geben. Am besten bewegst und mobilisierst du die gerade geflossen Bereich in der Pause ein bisschen. Nach ca. 2-4 Minuten bist du bereit für die nächste Runde. Das wiederholst du so lange bis keine Verbesserung mehr erkennbar ist oder bis du es nicht mehr tolerieren kannst. Irgendwann reicht es einem nämlich echt.

Nach den ersten Sessions könnte es sien, dass du Nachwirkungen wie Muskelkater und Co. verspürst. Je nachdem wie du dich danach fühlst kannst du am nächsten Tag gleich wieder flossen oder solltest 2-3 Tage warten. Lasse hier deinen gesunden Menschenverstand für dich arbeiten.

Nebenwirkungen

Ja, auch die gibt es. Kein Heilmittel ist wohl ohne. Je nachdem wie empfindlich du bist. Es könnten bspw. Hämatome wie im Bild unten oder blaue Flecken entstehen. Wenn du das Flossing bei einem Kunden oder Freund anwendest solltest du vorher darüber informieren, denn Hämatome gelten grundsätzlich als Körperverletzung.
Es könnte auch sein, dass du Hautschmerzen verspürst. Sollte das der Fall sein, dann ziehe einfach langsam und gleichmäßig mit dem Bereich zwischen deinem Daumen und Zeigefinger über die beanspruchte Stelle vom Körper weg. Das nennen wir Abziehertechnik. Das hilft in der Regel sehr schnell. Manchmal kann es auch vorkommen, dass du Kreislaufschwäche bekommst oder Schweißausbrüche. Kommt aber echt eher selten vor und ist überhaupt nicht schlimm. Gönn’ dir einfach ein bisschen Ruhe und alles wird wieder gut.

Wie erkenne ich ein gutes Flossingband?

Jetzt bist du vielleicht richtig heiß geworden das Flossing selbst auszuprobieren. Aber woran erkennst du ein gutes Band? Welche ist das richtige? Ein gutes Band erkennst du daran, dass es zu 100% aus Naturkautschuk hergestellt ist und eine leicht seidige aber nicht glatte Oberfläche hat. Das Band sollte sich gleichmäßig ausdehnen, wenn du daran ziehst und sehr elastisch sein. Man nennt oft auch Fahrradschläuche (mit abgeschnittenem Ventil natürlich) als Low-Budget-Variante. Das funktioniert grundsätzlich. Vor allem besser als der Gürtel, den ich mal bei einer krassen Bizepsschwellung in Ägypten als Notlösung verwenden wollte. Dass das nicht so gut klappt war eigentlich klar…Fahrradschläuche funktionieren, aber elastische Kautschukbänder funktionieren einfach besser.
Die Dicke der Bänder variiert, je nach Hersteller, von 1,1 – 1,6mm. Meist zeigt sich da sin unterschiedlicher Farbe. Das ist aber völlig wurst und eher eine individuelle Frage. Willst du lbzw. brauchst du eher eine starkes Band mit viel Kompression oder reicht auch weniger. Probiere es einfach aus. Wichtiger wird die Länge. In aller Regel sind die 1-2m lang. Logischerweise brauchst du für größere Körperpartien, wie deine Schultern, die längere Version. Die Breite der Bänder variiert ebenfalls. Von 5cm in der Originalversion, die du mittlerweile in fast jeder CrossFit Box findest, und 2,5cm für kleinere Gelenke wie die Hand- und Finger-/Fußgelenke.
Die Bänder sind allergenfrei. Außer du hast eine Kautschukallergie. Dann bist du im A****. Oder du wendest das Flossing eben überhalb deines T-Shirts an. Dann bist du clever, auch wenn du dann nicht mehr ganz die 100% der Wirkungsweise in Bezug auf die Mechanosensoren hast. Ich nutze am liebsten die Ninja Bands von Suprfit. Wenn du es selbst einmal ausprobieren möchtest, mit dem Code „HEARTCORE Athletics“ bekommt der ganze HEARTCORE Tribe 5% Rabatt.

[bra_toggle collapsable=’yes‘ caption=Flossband-Qualitätsmerkmale]

• gleichmäßige Elastizität
• leicht seidige, nicht glatte Oberfläche
• 100% Naturkautschuk

[/bra_toggle]

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Flossing ist für ich ein nicht mehr wegzudenkender Anteil des Trainings geworden. Ich nutze es sehr gerne in Vorbereitung auf das Training und um Bewegungseinschränkungen zu behandeln. Insbesondere in Verbindung mit den Faszientechniken der BLACKROLL und der Bälle wirkt das ganze echte „Voodoo“ Wunder. Ich bin gespannt wie du das Flossing für dich empfindest. Poste doch einfach deine Fragen und Erfahrungen unten in die Kommentare.

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Die ganze Crossfit Community spricht immer davon, dass beim Training alle 10 „physical skills“ oder körperliche Grundfertigkeiten, trainiert werden sollten, um möglichst gut auf das Unvorhersehbare vorbereitet zu sein. Das Problem ist nur, dass die Wenigsten wissen, worum es bei diesen Grundfertigkeiten eigentlich geht. Zugegebenermaßen sind die einzelnen Skills auch teilweise sehr schwer auseinander zu halten, aber ich werde im Folgenden mein Bestes geben, um euch die Unterschiede etwas näher zu bringen.
Zunächst einmal bestehen die physischen Grundfertigkeiten aus:

1. Kardiovaskulärer Ausdauer (Cardiovascular endurance)
2. Durchhaltevermögen/Ausdauer (Stamina)
3. Kraft (Strength)
4. Beweglichkeit (Flexibility)
5. Explosivität (Power)
6. Geschwindigkeit (Speed)
7. Koordination (Coordination)
8. Agilität (Flinkheit/Gewandheit, Agility)
9. Präzision (Accuracy)
10. Balance

I Die kardiovaskuläre Ausdauer

Die kardiovaskuläre Ausdauer beschreibt die Fähigkeit von Herz, Lunge, Herz-Kreislauf-System und Muskeln Sauerstoff aufzunehmen, zu transportieren und zu verwenden. Ein besonderer Messwert hierfür ist die VO2max, die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit. Diese wird sowohl bei lang andauernden Ausdauermethoden, wie der extensiven Dauermethode, als auch bei kurzen, intensiven Intervalleinheiten wie einem Tabata Intervall gesteigert.

II Durchhaltevermögen

Das Durchhaltevermögen ist das, was die Meisten unter der ganz normalen Ausdauer verstehen, nämlich die Fähigkeit des Körpers eine bestimmte Belastung über einen relativ langen Zeitraum aufrecht zu erhalten indem er über die metabolischen Energiegewinnungswege Energie speichert, verarbeitet, abgibt und zu seinen Gunsten verwendet. Je besser jeder einzelne der 3 „metabolic pathways“ trainiert ist, desto länger kann ein Athlet die nötige Arbeit durchführen. Bei sehr kurzen Belastungen wird jedoch ein anderer Energiespeicher, nämlich der Glykogenspeicher, bzw sogar der Kreatinphosphat-Speicher angegangen, während lang andauernde Belastungen, wie beispielsweise ein Marathon eher auf Grundlage des Fettstoffwechsels ablaufen. Wir wollen hier aber nicht zu wissenschaftlich werden. Wichtig ist, dass der Körper verschiedene Energiegewinnungswege nutzt und wir im Crossfit darauf abzielen alle 3 möglichst gut zu trainieren, um auf alle Gegebenheiten vorbereitet zu sein, die das Leben, die nächste Challenge oder vielleicht sogar die Games für uns bereit halten.

III Kraft

Kraft ist ganz einfach die Fähigkeit der Muskulatur Kraft gegen einen gegebenen Widerstand aufzubringen. Das kann das Heben einer bestimmten Hantel sein, oder auch das Überwinden eines vorgegebenen Hindernisses mit dem eigenen Körpergewicht.

IV Flexibilität/Beweglichkeit

Beweglichkeit umschreibt die Fähigkeit die Bewegungsspanne (Range of motion, ROM) an einem beliebigen Gelenk zu erhöhen und zu optimieren. Beweglichkeit ist sehr wichtig, vor allem da sie in unserer degenerativen Gesellschaft durch das viele Sitzen und die mangelnde Bewegung immer weiter verloren geht. So entstehen dysfunktionale fasziale Verklebungen, dadurch Haltungsschäden und zu guter letzt Beschwerden am Bewegungsapparat.

V Explosivität/Power

Explosivität beschreibt die Möglichkeit Kraft im Verhältnis zur Zeit zu erzeugen (Power=Kraft/Zeit). Je mehr Kraft also über einen möglichst kleinen Zeitraum erzeugt werden kann, desto mehr Power wird produziert. Besonders wichtig wird die Explosivität in Kampfsportarten und im Gewichtheben, wo wir oft das Gewicht sehr rasch beschleunigen, um wie beim Umgruppieren, anschließend drunter zu springen und ihm den Rest zu geben.

VI Geschwindigkeit/Speed

Geschwindigkeit bezieht sich lediglich auf die Fähigkeit die Zeit zwischen sich wiederholenden Bewegungen zu minimieren. Das heißt je geringer die Zeit beispielsweise zwischen zwei aufeinanderfolgenden Schritten ist, desto schneller wird sich der Sprinter in diesem Fall fortbewegen.

VII Koordination

Koordination ist die Fähigkeit viele kleine Bewegungsformen in einer einheitlichen, erkennbaren, größeren Gesamtbewegung zu kombinieren. Das wiederholte Üben einer Fähigkeit trainiert das neuromuskuläre System die geübten Bewegungen effizienter durchzuführen und führt somit zu einem geringeren Energieverbrauch, was einer gesteigerten Ausdauer zugute kommt.

VIII Agilität

Agilität ist relativ schwer zu umschreiben. Alternative Wortwahl wäre Flinkheit oder Gewandheit. Sie umschreibt die Fähigkeit einen Richtungswechsel möglichst schnell durchzuführen, dabei aber stets die Kontrolle zu behalten und die Übergangszeit von einer Bewegung in die andere zu minimieren.

IX Präzision

Der Begriff spricht im Endeffekt für sich. Präzision ist die Fähigkeit eine Bewegung in eine bestimmte Richtung und in gegebener Intensität zu kontrollieren. Hierzu gehört also auch die Zielgenauigkeit, wie sie beispielsweise in den letztjährigen Crossfit Games beim Softball-Werfen abgeprüft wurde.

X Balance

Auch hier spricht der Name bereits für sich. Balance bezeichnet die Fähigkeit die Platzierung des Körperschwerpunktes (KSP) im Verhältnis zu seinem Ankerpunkt zu kontrollieren. Beim Vorbeugen beispielsweise verschiebt sich der KSP nach vorne in Richtung Bauchdecke. Um nun die Kontrolle im Verhältnis zum Ankerpunkt, den hier die Füße darstellen, zu halten bedarf es an der Fähigkeit die Balance, also das Gleichgewicht zu halten. Genauso kann es aber auch sein, dass der Ankerpunkt verringert wird, beispielsweise wenn ihr euch auf ein Bein stellt. Hier braucht ihr dann die Balance nicht weil sich der KSP verändert sondern eben dessen Bezugspunkt.

Eine Übung die alle zehn Skills auf einmal trainiert gibt es leider nicht. Und es ist quasi unmöglich alle zehn Punkte in einem Training abzudecken. Daher bietet sich die Crossfit Philosophie insgesamt an, um dem Ziel alle dieser Fähigkeiten möglichst gut zu trainieren möglichst nahe zu kommen. Wer sich auf eine Sportart konzentriert entwickelt diverse physical skills sehr gut. So hat ein Gewichtheber typischerweise recht gute Flexibilität und vor allem Power und Kraft, wie es jedoch um Flinkheit und Ausdauer steht sei dahingestellt. Reine Ausdauerathleten hingegen können jedem anderen in kardiovaskulärer Ausdauer und Stamina etwas vormachen, sind beispielsweise Basketball Spielern in Agilität und Koordination jedoch meist unterlegen. Im Crossfit hingegen wird versucht alles etwas zu trainieren, um in jeder Situation bestehen zu können, die eine dieser Fähigkeiten erfordern könnte. Dazu wird eben Gewichtheben ebenso trainiert wie Ausdauer und Kraftausdauer. Haltet euch bitte immer vor Augen das Muckis und Kraft nicht alles ist. Flexibilität und Koordination, Agilität und Balance sind nicht zu vernachlässigen und ein guter Muskel ist immer stark, gedehnt und entspannt. Ein hoher Tonus mag sich erst mal gut anfühlen aber ein durchgängig zu hoher Tonus ist alles andere als cool. Das führt nur zu Verspannungen und Schmerzen.
Traut euch also ruhig auch die Crossfit „Routine“ mal zu durchbrechen und nehmt neue Trainingsgeräte und Sportarten in euer Repertoire auf, denn auch CF Headquarters oder Crossfit Football sind nicht perfekt. Verwendet beispielsweise einen Schlingentrainer, um die Balance und Kraft zu schulen, einen Medizinball, um unter anderem Kraft, Power, Präzision oder Koordination zu stärken oder lasst euch ab und an auf eine Runde Handball, Basketball oder eine andere Teamsportart ein, um Koordination und Agilität zu schulen.
Kurzum: Seid offen für Neues! Probiert aus, was euch Spaß macht und wechselt hin und wieder die Herangehensweise an euer Training. So gut das Crossfit Konzept auch ist, auch hier kann sich eine leichte Routine einschleichen, die immer auf Kosten gewisser körperlicher Fähigkeiten rausläuft.

Finish strong,

dein Art

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„Um in eine Yoga Klasse zu gehen musst du krass beweglich sein. Sonst machst du dich nur zum Affen. Ist das nicht eher was für die Mädels? Ich kann niemals meine Beine hinter den Kopf nehmen oder sowas. Will ich glaub ich auch gar nicht.“

Diese Sätze spiegeln in etwa meine Gedanken über Yoga vor drei Jahren wieder. Dennoch habe ich mich in meine erste Yoga Klasse bei lululemon athletica in München getraut. Ich habe auf einer Kanada Reise bemerkt, dass schon viele CrossFit Boxen dort Yoga in ihr Training integrierten. Da musste also was dran sein. Mein Interesse dem Ganzen eine Chance zu geben war geweckt. Und dann liefen auch noch jede Menge schöner Frauen mit Klamotten dieser Marke aus Vancouver rum… keine Frage dass ich, zurück in Deutschland, sofort nachfragte ob ich zu einer In-Store Class kommen dürfte, die der damals gerade eröffnete lululemon Showroom jede Woche kostenfrei anbietet.

Es kam wie es kommen musste. Die Yoga Stunde war brutal anstrengend…und ich bin seitdem begeistert von dieser Kunst den menschlichen Körper zu bewegen und verstehen zu lernen. Das mit den schönen Mädels hat sich in Deutschland übrigens auch absolut bewährt…und ich habe meine Frau direkt dort kennen gelernt Ich kann dir also in allen nur empfehlen Yoga auszuprobieren. :-p

Im Vorfeld habe ich mir jede Menge Fragen gestellt. Teilweise immer noch. Der Anfänger Guide, den ich mir damals gewünscht hätte, flimmert dir nun auf deinem Bildschirm entgegen. Räumen wir also ein bisschen auf…

Yoga ist kein Kult, keine Sekte oder ähnliches

Komisch, dass viele so denken. Ganz frei von diesen Vorurteilen war ich selbst nicht. Das kannst du aber gleich beiseite legen. Yoga ist in unseren westlichen Gefilden in erster Linie körperliche Ertüchtigung – „indisches Dehnen“ sagt Jenny manchmal. Find ich ganz passend. Klar gibt es immer wieder Lehrer, die die Stunde mit einem mehr oder minder kleinen Vortrag über vegane Ernährungsweise, Prana (die Lebensenergie), oder philosophische Ansichten beginnen. Oder es wird gechantet (gesungen). Auch das allseits bekannte (und erwartete) OM darf meist nicht fehlen. Aber mach dir da mal keine Gedanken. Konzentriere dich zunächst einmal auf die physischen Aspekte des Yoga. Die Dehnungen, das Körpergefühl dass du hier erlernst, die Atmung. Yoga kann ein wundervolles Workout sein. Je nach Stil. Probiere möglichst viele Stile aus um deinen passenden zu finden. Ich finde z.B. Vinyasa bzw. Prana Flow oder Jivamukti Yoga am geeignetsten für mich, weil ich die eher fliessenden Bewegungen bevorzuge und aus meiner Erfahrung heraus eher weniger über den spirituellen Teil gesprochen wird. Zumindest bei meinen Lehrern

Konzentriere dich also erst einmal auf den physischen Aspekt. Das ist vermutlich auch der Grund warum du dich in erster Linie für Yoga interessierst. Alles andere ist für dich da, wenn du bereit bist es für dich zu entdecken. Für mich hat dieser Teil bereits begonnen, aber es wird noch ein langer Weg.

Du brauchst kein extra Equipment

Da du diesen Blog liest gehe ich davon aus, dass du Sportklamotten dein Eigen nennst. Mehr brauchst du auch nicht um Yoga zu praktizieren. Am Besten nutzt du Klamotten, in denen du gerne schwitzt. Gerade als Kerl solltest du ein Handtuch mitbringen. Ich schwitze beinah so viel wie in einem CrossFit WOD. Manchmal mehr. Wenn dir Yoga gefällt solltest du allerdings ein paar Euro in die Hand nehmen, um dir eine eigene, rutschfeste Matte zuzulegen. Deine eigene hat eben nur deine Bakterien und keinen gesunden Mix aus der ganzen Stadt der dich fröhlich zu deiner Stunde begrüßt.

Die erste Reihe gehört den Pros

Ich war ja aus unerfindlichen Gründen der Meinung ich müsste meine erste Yoga Stunde in der ersten Reihe bestreiten. Das war schon witzig, da ich es krass unterschätzt habe und jeder im Raum meine Leidensgeschichte da vorne mitbekommen konnte. Solange du noch nicht weisst was von dir gefordert wird empfehle ich dir aber eher eine Position irgendwo in der Mitte des Raumes. So hast du einen guten Blick nach vorn oder in herabschauenden Positionen auch nach hinten, um zu überprüfen welche Bewegung gerade gefordert wird. Erfahrungsgemäß kommen die anderen im Raum nämlich meist besser mit als man selbst. Wenn du möchtest, dann positioniere dich an einer Wand. Sie kann dir als gute Stütze dienen, wenn es in die Umkehrhaltungen geht.

Du darfst dir Auszeiten nehmen

Yoga ist extrem anstrengend. Auch wenn es kaum einer glauben mag der es noch nicht kennt. Sieht ja auch nur aus wie Dehnen. Wenn du nicht mehr kannst ist es schlau dir eine kurze Auszeit zu nehmen. Dazu gehst du in die Kleinkindhaltung (Child’s Pose). Knie dich dafür hin, lege deinen Oberkörper auf den Oberschenkeln und dein Gesäß auf den Fersen ab. Die Arme legst du neben den Körper und deine Stirn auf die Matte. Jetzt musst du nur noch warten bis du wieder klarkommst. Schon bist du ready um wieder einzusteigen in deine Yoga Experience.

Nutze Hilfsmittel

Im Yoga geht es nicht darum möglichst tief in eine Haltung (Asana) zu kommen. Und schon gar nicht um freakige Kunststücke. Es geht darum, deinen Körper so zu verwenden, wie es für ihn am Besten ist. Ein gut trainierter Body ist stark, flexibel und entspannt. Yoga ist für mich der Schlüssel für die letzten beiden Aspekte. Um dich nicht in Bewegungen zwingen zu müssen, die du noch nicht schaffst empfehle ich dir – wie beim normalen Training auch – das Ego beiseite zu lassen. Jedes Yoga Studio hat Blöcke und Straps herumliegen. Nutze diese als Hilfsmittel. Blöcke dienen dir meist als Erhöhung des Bodens, wenn du nicht ganz nach unten kommst. Straps nutzt du eher als Verlängerung deiner Arme. Wenn du nicht genau weißt wie, dann schau dich in der Klasse um. Du wirst sehen dass selbst die Erfahrenen oft diese Hilfsmittel nutzen. Auch deinen Lehrer kannst du natürlich immer fragen. Meistens sagen sie dir aber automatisch was du tun sollst.

Trinken, Junge!

Trinken ist wichtig. Das weiß jedes Kind. Für uns Sportler ist es sogar noch wichtiger, denn durch das Schwitzen verlieren wir jede Menge Mineralien. Da du beim Yoga viel Schwitzen wirst musst du auch viel nachliefern. Logisch, ne? Zudem tust du deinen Faszien (Bindegewebe) damit was richtig Gutes. Beweglich werden wir nämlich nicht nur durch Dehnen, sondern durch die Kombination aus Dehnen, Mobilisieren, Faszientraining und – wie bei Maschinen – durch Schmiermittel. Dafür eignet sich ein ausgewogener Wasserhaushalt extrem gut.

Wie du siehst brauchst du keine Angst vor deiner ersten Yoga Stunde zu haben. Und erst recht keine falschen Vorurteile. Das ist alles andere als Maedchengymnastik!

Finish strong,

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Triple Extension:
Im Olympischen Gewichtheben muss der Athlet enorme Kraft aufbringen und in den Boden drücken. Das macht er mit einer schnellen und koordinierten „Triple Extension“ – also einer dreifachen Streckung. Er streckt nämlich zuerst die Fußgelenke, dann die Knie und zu guter Letzt das Hüftgelenk. Somit addieren sich die Kräfte und beschleunigen die Langhantel mit maximaler Kraft und Geschwindigkeit nach oben.
Die Charakteristik dieses Kraft-Timings und die Abfolge der Gelenkstreckung bspw. sehr stark denen im Springen und Sprinten [2,3]. So sehen wir diese schnelle Streckung in Sprunggelenk, Knie und Hüfte beim Rebound im Basketball, beim Sprint zum Ball im Fußball oder beim Aufschlag in Volleyball oder Tennis.
Man bezeichnet die „Triple Extension“ auch als die Grundlage der Kraftgenerierung in einer Vielzahl von Sportarten. Wenn du Gewichtheben in dein Athletiktraining integrierst, dann verstärkst du damit deine Kraft und Power-Generierung enorm. Ein wichtiger Pluspunkt gegenüber deinen Konkurrenten [2-4].

Rumpfkraft:
Die OlyLifts und ihre Varianten verbessern deine Rumpfkraft wesentlich besser als herkömmliche Rumpfkraftübungen wie der Crunch. Studien haben ergeben, dass die Rumpfmuskulatur in Squats und Pulls wesentlich höher ist als in Übungen mit einem Gymnastikball[5,6]. Und das obwohl der immer als das top Trainingsgerät dafür gehandelt wird.
Die Lifts und ihre Varianten scheinen also einen viel größeren Effekt auf deine Rumpfkraft zu haben als es uns die Fitnessindustrie bisher sagen wollte. Ist ja auch schließlich schwerer zu erlernen als Pezzi-Ball Übungen
Im Ernst, das beste Beispiel für enorme Rumpfspannung und –kontrolle sind doch die Gewichtheber selbst. Die heben regelmäßig Gewichte deutlich über ihrem Körpergewicht über den Kopf. Wenn das keine starke Rumpfmuskulatur erfordert….

Sehr hoher Trainingsübertrag
Sportarten werden in aller Regel auf 2 Beinen ausgeführt. Da gibt’s nur wenige Ausnahmen. Findest du nicht es würde sich lohnen auch die Kraft im Stehen zu trainieren statt im Sitzen oder Liegen? Die Wissenschaft jedenfalls sagt ja. Denn der Übertrag in die Sportart für die du dieses Krafttraining machst ist dann wesentlich höher [2,3]. Du solltest die Kniebeuge also der Beinpresse vorziehen und den Snatch vor dem Crunch favorisieren.
Die Idee des Trainingsübertrages ist für viele erst einmal schwer zu verstehen. Man könnt das auch als Aufgaben Spezifität beschreiben. Aber das macht es nicht gleich einfacher. Nehmen wir zur Veranschaulichung mal einen Sprinter. In der alten Denke sagt man häufig: „Um schneller laufen zu können musst du schneller Laufen“ – sprich: nur durch Sprinten wirst du besser im Sprinten. Grundsätzlich logisch. Vor allem da der Sprint augenscheinlich eher in der Horizontalen abläuft ist es schwierig zu verstehen wie ein vertikaler Lift dazu beitragen soll das zu verbessern [2,7,8]. Dennoch hört man von vielen Hochleistungssprintern, dass sie eben genau das tun. Warum? Beim Sprinten herrschen extrem hohe vertikale Kräfte. Die Fähigkeit eine hohe Bodenreaktionskraft zu überwinden (das Mehrfache des eigenen Körpergewichts wirkt beim Sprinten auf das aufgesetzte Bein) ist damit der größere limitierende Faktor als jegliche horizontale Bewegung [9]. Obwohl der Sprint also eher horizontal abläuft hat die Untersuchung wirkender Kräfte gezeigt, dass beim Aufsetzen des Fußes exponentiell höhere vertikale Kräfte wirken [9]. Klingt kompliziert? Ist es aber eigentlich nicht. Das besagt im Grunde nur, dass nicht immer die augenscheinlichen Sachen die wichtigen sind. So kannst du bspw. deine Sprintleistung krass verbessern, wenn du mehr Kraft und Power in der Triple Extension generieren kannst. Und das trainierst du wunderbar mit den OlyLifts.

Koordination:
Das Gewichtheben scheint zunächst mal sehr stumpf. Aber es ist eine technisch extrem anspruchsvolle Disziplin. Aufgrund der hohen Komplexität der Bewegungsabläufe und des hohen Kraftaufwandes der benötigt wird, trainieren die OlyLifts deine Koordination in vielerlei Hinsicht. Zunächst einmal verbessern sie deine Propriozeption. Das ist deine Eigenwahrnehmung. Also die Fähigkeit zu spüren wo du dich mit deinem Körper im Raum befindest und in welcher Position deine Körperteile zueinander sind. Das ist enorm wichtig für eine gute Bewegungsqualität.
Der größte Trainingseffekt im Gewichtheben ist wohl auf das zentrale Nervensystem (ZNS) gerichtet. Auch Muskelwachstum (Hypertrophie) kannst du mit den Lifts erreichen. Das aber eher zu einem geringeren Anteil. Die Aufgabe des ZNS ist es deinen Muskeln die Signale zur Kontraktion zu senden. Dein Hirn sagt also deinen Muckis über das Rückenmark und die Nervenbahnen hinweg: „Digga, anspannen und Kraft entwickeln! Jetzt!“ Durch das entsprechende Training wird die Kraft und Geschwindigkeit dieses Signals erhöht [2,4,10]. Das resultiert darin, dass du, bzw. dein ZNS, lernt mehr Muskelfasern in einer Bewegung zu innervieren. Also mehr Muskelfasern für die gleiche Bewegung zu nutzen. Wir nennen das Intramuskuläre Koordination, die du da trainierst. Und eine höhere Intramuskuläre Koordination  wiederum bedeutet, dass du viel mehr Kraft produzieren kannst. [2,10]. Du steigerst aber auch deine Intermuskuläre Koordination. Das wiederum ist die Fähigkeit deines Körpers das Zusammenspiel und die Kontraktionsabfolge deiner Muskeln zu optimieren. Und logischerweise, je besser die Jungs und Mädels zusammenarbeiten, desto besser sind deine sportlichen Leistungen.
Eine erhöhte inter- und intramuskuläre Koordination kombiniert bedeutet dann eine enorme Erhöhung der Kraftproduktion pro Bewegung und deiner Bewegungsgeschwindigkeit. Findest du eine Situation in deiner Sportart in der du das gut gebrauchen könntest?

Power-Entwicklung
Die Fähigkeit Höchstleistungen bzw. eine erhöhte durchschnittliche Power-Leistung zu erbringen ist einer der größten Faktoren, die den Unterscheid zwischen Performern und Top-Performern im Sport ausmachen [12-14]. Allgemein gehalten gewinnt nämlich der Sportler, der seinen Körper oder externe Objekte schneller bewegen kann. Basketballer zum Beispiel brauchen einen schnellen ersten Schritt, um am Gegner vorbei zu kommen. Fußballer wollen im Zweikampf schneller sprinten als ihr Gegenspieler. Und Volleyballer möchten höher Springen, um zu blocken oder zu schmettern. Alle diese Sportarten müssen also in kurzer Zeit viel Kraft aufbringen. Diese Sportler brauchen also eine große Power.
Power wird dabei definiert als Kraft x Geschwindigkeit und entspricht sozusagen der Arbeitsleistung [2]. Auf gut Deutsch bedeutet Power also wie viel Kraft du in einer möglichst geringen Zeit aufbringen kannst. Der größte gemessene Power Output im Sport ist tatsächlich beim Gewichtheben. Denn hier wird extrem schnell extrem viel Gewicht bewegt. Insbesondere beim Second Pull, also der Bewegung vom Knie bis zur Brust, wird wahnsinnig viel Power freigesetzt [2,11].

Bewegungsamplitude / Range of Motion
Die Bewegungsfreiheit deiner Gelenke ist im Gewichtheben ein ganz wesentlicher Faktor. Keiner kann sauber einen Clean and Jerk oder Snatch durchführen ohne ausreichend Beweglichkeit in den Sprunggelenken, Knien, Hüfte, Schultern und der Wirbelsäule zu haben. Gewichtheber zählen zu den beweglichsten Athleten. Aber nicht nur im Gewichtheben, auch in anderen Sportarten ist eine große Bewegungsfreiheit wichtig. Und – das ist ganz wichtig – die Kontrolle in diesen (größeren) Bewegungsumfängen.  Wer nämlich flexibel ist und Kontrolle über seine Gliedmaßen hat, der wird sich weniger verletzen.
Soweit logisch, ne? Aber wieso nicht einfach dehnen? Wieso Gewichtheben? Nun ja, es geht hier um Sportler einer anderen Sportart. Gewichtheben soll also als Zusatztraining bzw. Grundlagentraining dienen. Hättest du dann Zeit dafür, neben deinem eigentlichen Training, noch zu dehnen und Gewichte zu heben? Dachte ich mir schon Die Progressionen der einzelnen Lifts durchzugehen und sich so langsam aber sicher an die Bewegungsumfänge heranzutasten kann also die wesentlich zeiteffizientere Variante für Athleten sein, um Kraft, Power und Beweglichkeit zu trainieren. Jetzt kommen wahrscheinlich einige um die Ecke, die aus Sportarten kommen, die eine hohe Flexibilität erfordern. Wie Golf oder Turnen. Wenn du hierzu gehörst, dann kennst du vermutlich die Angst vor zu viel Masse. Und damit verbundener Unbeweglichkeit. Und ich hab noch eine tolle Nachricht für dich: Gewichtheben kann nämlich Kraft und Power aufbauen – dich also besser machen – ohne dabei Muskelmasse aufzubauen [2,15]! Das siehst du auch super an den Spitzenathleten, die immer höhere Gewichte bewältigen, aber kaum Körpermasse zulegen. Wenn das kein guter Deal für dich ist…

Fazit:
Gewichtheben hat einen enorm hohen Übertrag in Sportarten, die eine große Power erfordern. Das sind im Grunde fast alle Team Sportarten, Kampfsport und Ballsportarten. Aber das ist nicht alles. Sauberes Gewichtheben zu trainieren verbessert deine Koordination, deine Kraft, deine Power und Mobilität [2-4]. Und das Beste: es ist ziemlich sicher und verletzungsfrei, wenn du eine saubere Technik erlernst!

Referenzen:

1. Tricoli V, Lamas L, Carnevale R, Ugrinowitsch C. Short-term effects on lower-body functional power development: weightlifting vs. vertical jump training programs. J Strength Cond Res 2005;19:433-7.

2. Stone MH, Stone ME, Sands WA. Principles and Practice of Resistance Training. Champaign, IL: Human Kinetics; 2007.

3. Urso A. Weightlifting: Sport for All Sports: Calzetti Mariucci; 2011.

4. Baechle TE, R. Essentials of Strength Training and Conditioning. 3rd ed. Champaign, IL: Human Kinetics; 2008.

5. Martuscello JM, Nuzzo JL, Ashley CD, Campbell BI, Orriola JJ, Mayer JM. Systematic review of core muscle activity during physical fitness exercises. J Strength Cond Res 2013;27:1684-98.

6. Nuzzo JL, McCaulley GO, Cormie P, Cavill MJ, McBride JM. Trunk muscle activity during stability ball and free weight exercises. J Strength Cond Res 2008;22:95-102.

7. Rasch PJ, Morehouse LE. Effect of static and dynamic exercises on muscular strength and hypertrophy. J Appl Physiol 1957;11:29-34.

8. Delecluse C. Influence of strength training on sprint running performance. Current findings and implications for training. Sports Med 1997;24:147-56.

9. Weyand PG, Sternlight DB, Bellizzi MJ, Wright S. Faster top running speeds are achieved with greater ground forces not more rapid leg movements. J Appl Physiol (1985) 2000;89:1991-9.

10. Wilmore J, Costill D, Kenney WL. Physiology of Sport and Exercise. 5th ed: Human Kinetics.

11. Garhammer J. Power production by Olympic weightlifters. Med Sci Sports Exerc 1980;12:54-60.

12. Andersen LL, Aagaard P. Influence of maximal muscle strength and intrinsic muscle contractile properties on contractile rate of force development. Eur J Appl Physiol 2006;96:46-52.

13. Harre D. Principles of sport training. Berlin: Sportverlag; 1982.

14. Schmidtbleicher D. Training for power sports. In: Komi PV, ed. Strength and power in sports Malden, MA: Blackwell; 1992:381-95.

15. Moritani T, deVries HA. Neural factors versus hypertrophy in the time course of muscle strength gain. Am J Phys Med 1979;58:115-30.

16. Mazur LJ, Yetman RJ, Risser WL. Weight-training injuries. Common injuries and preventative methods. Sports Med 1993;16:57-63.

17. Faigenbaum AD, Myer GD. Resistance training among young athletes: safety, efficacy and injury prevention effects. Br J Sports Med 2010;44:56-63.

18. Makaruk H, Porter JM. Focus of Attention for Strength and Conditioning Training. Strength & Conditioning Journal 2014;36:16-22.

19. McNevin NH, Wulf G, Carlson C. Effects of attentional focus, self-control, and dyad training on motor learning: implications for physical rehabilitation. Phys Ther 2000;80:373-85.

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Das Ziel des Trainings oder der Therapie mit einer Faszienrolle ist dein gesundes, natürliches Bewegungsmuster wiederherzustellen und dir so eine schmerzfreie Bewegung und komplette Bewegungsamplitude zu ermöglichen. Das führt meist unweigerlich zu einem besseren Wohlbefinden und einer Leistungssteigerung.
Ganz einfach ausgedrückt: du bringst dich damit an den Punkt einwandfreier Funktionsweise deines Körpers zurück. Wann hast du das letzte Mal trainiert wie in deinen frühen Zwanzigern? Sofern du nicht gerade mittendrin bist. Ich meine, wann hast du unbesorgt Sport gemacht? Ohne einen Gedanken an Verletzungen durch deine Bewegungen verschwenden zu müssen? Wann bist du das letzte Mal aus deinem Bett aufgestanden ohne dass irgendein Körperteil dagegen protestiert hätte?

Die Methode dahinter
…wird auch Self Myofascial Release (SMR) oder Self Myofascial Treatment (SMT) genannt. Wir bei BLACKROLL bevorzugen den Begriff SMT – einfach weil SMR durch irgendwen geschützt wurde. Der Name impliziert, dass du dich mit deinen Faszien beschäftigst. Und zwar du selbst. Ohne externe Hilfe. Viele verwechseln die Faszienrolle immer mit Selbstmassage. Klar kann es das auch sein bzw. ist es das zu einem gewissen Punkt. Aber eben keine unbedingt angenehme „Touristen Massage“ – dafür mit ihrer ganz eigenen Form des Happy End. Es gibt verschiedene Techniken SMT durchzuführen: Kompression, Druck und Drehung, Druck und Dehnung, Druck und Mobilisieren, Längs- und Quermassage sowie zirkuläre Massage. Alle hier aufzuführen wird den Rahmen des Artikels klar sprengen. Insbesondere da sie extrem selten alleinstehend, sondern vielmehr in Kombination, angewendet werden. Du findest aber alle gängigen Techniken auf meiner BLACKROLL YouTube Liste als Tutorial.
Die gängigste ist die Längsmassage, Druck und Druck und Mobilisieren in der Kombination. Ich verbinde immer mindestens diese drei – sozusagen als Rundumschlag.

Wie funktioniert Self-Myofascial Treatment?
Bevor wir das angehen solltest du dir darüber im Klaren sein, dass Faszien das Bindegewebe sind, das deinen gesamten Körper umgibt. Innen wie Außen. Faszien umgeben deine Muskulatur, jede einzelne Muskelfaser, Arterien und Organe. Alles hängt durch dieses Bindegewebe zusammen und wird dadurch in Form gebracht. Selbst Kräfte und Informationen werden über die Faszien übertragen. Kein Wunder, dass sie einen enormen Einfluss auf unsere Bewegung und Gesundheit haben. Wenn du dich sehr viel oder auch zu wenig bewegst, dann können die Faszien, die wie eine enge Plastikschicht über deiner Muskulatur liegen (sozusagen als Verpackung) verkleben bzw. verknoten. Verkleben ist der umgangssprachliche Ausdruck. Ich nutze lieber verknoten, denn das kommt dem Ganzen etwas näher. Warst du schon mal beim Physio oder der Massage? Bei der Behandlung ist der Physio bestimmt mal an der ein oder andere Stelle „hängen geblieben“. Als er über diesen „Triggerpunkt“ drüber gerutscht ist tat das ganz schön weh. Und wurde auch noch wiederholt. Das war genau so eine Verklebung. Wir nennen das Triggerpunkt oder auch Hot Spot. Äußert sich meist dadurch dass entweder direkt hier ein schmerz entsteht oder bei Druck auf einen solchen Punkt Schmerzen an anderer Stelle im Körper entstehen. Oft merkst du das, wenn du dein IT Band rollen willst und dadurch Schmerzen im Bereich der Füße oder Hüft bekommst.
Druck und Dehnung, wie es der Physio im obigen Beispiel nutzt ist eine Methode solche Triggerpoints zu lösen. Die kannst du aber schwer an dir selbst ausführen. Zumindest nicht überall. Was gut geht ist die ART – die Active Release Technique. Bei ihr bringst du Druck auf den entsprechenden Punkt und bewegst anschließend den Muskel darüber.

Was soll ich Rollen und wie geht das?
Um deine Triggerpunkte zu finden rollst du langsam entlang des Muskelverlaufs auf und ab (Längsmassage). Wenn du den Punkt findest bleibst du kurz darauf. Das kann sehr schmerzhaft sein, denn bereits jetzt wird der Knoten schon aufgebrochen. Nach ca. 5-30 Sekunden sollte der Schmerz dumpfer werden. Dann kannst du deinen Muskel über diesen Punkt bewegen, um die Verknotung noch mehr zu lösen. Sollte ein Punkt zu schmerzhaft sein, um direkten Druck darauf zu bringen, dann triggerst du die umliegende Struktur. Und kreist dein Ziel langsam ein. Aber kein Stress. Das muss nicht in derselben Session passieren. Qualität braucht Zeit!
Wichtig: Dein Ziel ist eine gesunde, leistungsfähige Muskulatur wiederherzustellen – und nicht deine Schmerzgrenze auszutesten. Du solltest immer ruhig atmen und halbwegs entspannen können. Wenn du verkrampfst erhältst du nichts als Schmerzen.
Ich vergleiche das Rollen gern mit dem Weichklopfen der Muskulatur bei Rindern. Wer wäre nicht gern so ein tolles Qualitäts-Rind, das dauernd massiert und umsorgt wird? Also, wenn ich ein Rindvieh sein müsste, dann bitte so eines!
Auch deine Muskulatur solltest du so gut umsorgen, um sie leistungsfähig zu machen und zu halten. Im Grunde sollte unsere Muskulatur so weich und unbeschwert sein wie die eines Babys. Muskeln, um die du dich nicht kümmerst werden unbeweglich (weil die Faszie drumherum verklebt, der Muskel selbst ist und bleibt elastisch). Das führt zu Bewegungseinschränkungen und teilweise schmerzhaften Bewegungen.

Erst wenn du die Verknotungen in der Faszienstruktur löst kannst du auch die Durchblutung der Muskulatur und somit die Zufuhr von wichtigen Nährstoffen, den Abtransport von Stoffwechselendprodukten, eine normale Kraftübertragung und Gelenkfunktion sicherstellen. Unser Körper möchte immer im Gleichgewicht sein. Das nennen wir Homöostase. Bestimmt schon mal in Bio gehört. Er will grundsätzlich gesund und stark sein und passt sich an die Belastungen an, die wir ihm geben. Aber ein bisschen Hilfe bei der Regeneration und etwas Qualitätssicherung hat noch niemandem geschadet.

Reicht Stretching nicht aus?
Nein. Wir haben weiter oben gelernt, dass deine Faszien als Bindegewebe alles umgeben. Inklusive deiner Muskeln. Muskeln sind elastisch. Wie ein Gummi. Das kannst du stauchen oder in die Länge ziehen. Es kommt immer wieder in die gleiche Ausgangslänge zurück. Ein Seil hingegen ist statisch. Wenn du das in die Länge ziehst passiert nix. Jetzt kannst du dir die Faszien vorstellen, wie eine Seilstruktur, die deine Muskulatur umgibt. Beides zusammen funktioniert wunderbar, wenn die Faszien in der Ursprungslänge sind in der Mutter Natur sie vorgesehen hat. Verknoten sie jedoch passiert was? Genau, sie werden kürzer. Wie ein Sein in das du einen Knoten einbindest. Es ist nicht mehr so lang wie vorher. Erst wenn du den Knoten wieder löst. In deinem Körper merkst du das. Du fühlst dich steif und unbeweglich. Wenn du jetzt einfach nur dehnst, dann ziehst du lediglich an deinem verknoteten Seil. Und ziehst deinen Knoten damit fester. Gewonnen hast du damit nichts. Außer einem noch festeren Knoten.  Ist es nicht logisch erstmal den Knoten zu lösen und dann zu ziehen?

Was verursacht Trigger Points / Hot Spots und steife Muskulatur?
Im Grunde sind das immer dieselben Einflussfaktoren: deine Bewegungsmuster, fehlende oder exzessive Bewegung, Training, Flexibilität, Ernährung, Wasserhaushalt, Stress, Schlaf und andere Einflussfaktoren durch deinen Lebensstil.
Wichtig ist zu verstehen, dass deine Bewegungsmuster da einen riesen Anteil ausmachen. Insbesondere außerhalb deines Trainings. Mit 60-90 Minuten Training pro Tag kannst du nicht alle Bewegungen der restlichen 23 h ausgleichen. Wenn du mehr zu diesem Thema erfahren möchtest empfehle ich dir „Move Your DNA: Restore Your Health Through Natural Movement“ von Katy Bowman!

Rolle nicht über Gelenke oder Knochen
Das ist eigentlich logisch. Dennoch kommt die Frage immer wieder auf in meinen Seminaren. Über Knochenstrukturen solltest du nicht direkt drüber rollen. Das könnte deine Knochenhaut schädigen. Also bitte nicht vollen Druck auf dein Schienbein bringen oder so.
Mit Gelenken und Gelenkhöhlen ist die Frage verständlicher. Es gibt jedoch keine wissenschaftlichen Erkenntnisse über positive Auswirkungen Gelenkhöhlen zu rollen. Aus meiner Sicht ergibt es keinen Sinn, da du meist nur über Sehnen und Bänder rollst. Wie in der Kniehöhle.
Deinen untere Rücken zu rollen ist ok. Lehne dich aber immer leicht zur Seite, sodass du nicht auf den Knochen der LWS liegst sondern echt auf der Muskulatur. Bedenke auch, dass ein steifer unterer Rücken meist das Resultat deiner verspannten Hüftbeuger oder schwacher Gluteen ist. Die LWS zu rollen bringt also nur ein gutes Gefühl für den Moment. Aber löst nicht dein Problem. Mehr dazu liest du hier  und wie du deinen Hüftbeuger triggerst erfährst du hier.

Red Flags: Wann darf ich auf keinen Fall rollen?

Bei Verbrennungen, starken Schmerzen, bleibendem Taubheitsgefühl oder Hautveränderungen wie Hämatomen, Rötungen und Schwellungen solltest du nicht rollen. Und im Zweifel einen Arzt konsultieren.
Die Auswirkungen des Rollens auf Krampfadern und Besenreißer sind nicht erforscht. Im Zweifel solltest du auch hier deinen Arzt konsultieren. Ich habe allerdings noch nie davon gehört, dass es problematisch wäre hier zu rollen.
Muskelkater ist so eine Streitfrage. Ich rolle sehr gern leicht (!), also mit verringertem Druck und mit der schnellen Variante über Muskelkater. Das regt die Versorgung der Muskulatur an und steigert so die Regeneration. Das langsame Rollen, das sich tiefer ins Gewebe arbeitet könnte allerdings die kleinen Muskelrisse die den Muskelkater verursachen u.U. vergrößern und so die Regeneration hinauszögern.

Wie oft sollte ich Rollen und was passiert danach?
Nach dem Rollen fühlst du dich in aller Regel leichter, flexibler und einfach gut. In meinen Seminaren mache ich gern den Test, indem die Teilnehmer zunächst nur die rechte Seite ihres Unterkörpers bearbeiten und anschließend auf dem linken und dann auf dem rechten Bein springen. In aller Regel fühlen sie sich rechts wesentlich leichter, mobiler und leistungsfähiger.
Achte darauf, dass du ausreichend Wasser trinkst, dich gesund und ausgewogen ernährst und regelmäßig eine gute Mütze Schlaf bekommst. Das  hilft zusätzlich zu den mechanischen Veränderungen durch das Rollen deine System zu flushen und deine Anstrengungen zu belohnen.
Insbesondere wenn du neu bist im Business könntest du am nächsten Tag einen leichten Muskelkater verspüren. Das ist völlig in Ordnung so. Immerhin verändert sich deine Gewebestruktur. Diesmal aber positiv. Gib deinem Körper 24-48h bevor du dieselbe Stelle wieder beackerst.
Persönlich nehme ich mir sehr selten die Zeit den gesamten Körper mit der langsamen Methode zu bearbeiten. Ich nehme mir stattdessen jeden Tag einen bestimmten Anteil vor. Bspw. Montags die Beine. Dienstags dann die Oberkörper Vorderseite und mittwochs die Rückseite. Mit der schnellen Methode bereite ich mich auf beinahe jedes Training vor und bearbeite dabei immer den gesamten Körper.

Fazit:
SMT ist mehr als eine Selbstmassage, auch wenn es durchaus unter diesen Überbegriff fallen kann.
Du bearbeitest hierbei dein Fasziengewebe, um eine gesunde und uneingeschränkte Bewegung wiederherzustellen und dich so schmerzfrei und in der vollen Bewegungsamplitude zu vergnügen. Dein Körper braucht, wie jede Maschine auch, nicht nur eine Aufgabe, sondern auch die entsprechende Pflege, um einwandfrei und lange funktionieren zu können.

Keep Rolling!

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Eine kleine Geschichte der Kettlebell
„Kleine“ Geschichte, denn bis zu den Anfängen zurück zu gehen…puh, das dauert echt lange. Wichtig für uns in der westlich geprägten Welt ist, dass das Kettlebell Training uns immer als neu verkauft wird. Das ist Quatsch. Kettlebells werden in Russland und der ehemaligen Sowjetunion schon ewig verwendet. Urpsrünglich waren sie eine Maßeinheit der Farmer, die ihre Ware auf dem Markt in 1 Pood (16kg), 1.5 Pood (24 kg) und 2 Pood (32 kg) verkauften und im Kettlebell-ähnlichen Gebilden gegenwogen. Seit Anfang 1900 ist Kettlebell offizieller Sport in Russland. In den späten 1990er Jahren schwappte das dann über in die USA. Es ist nicht abschließend erkennbar, ob es nun Pavel Tsatsouline oder Valery Federenko war, der die Kugeln in die USA brachte. Aber Pavel war definitiv derjenige, der sie in den Staaten populär gemacht hat.

Girevoy Sport Style
Valery Federenko hat den Kettlebell Sport Style in den USA etabliert und ist der Gründer des World Kettlebell Club (WKC). Es gibt noch viele andere Kettlebell Sport Vereinigungen. Steve Cotter’s International Kettlebell & Fitness Federation ist nur ein Beispiel.

Das Hauptaugenmerk im Kettlebell Sport liegt auf der Effizienz deiner eingesetzten Power über einen relativ langen Zeitraum. Die meisten Events im Kettlebell-Sport dauern 10 Minuten. Der Athlet darf die Kettlebell dabei nie auf dem Boden absetzen. Da ist es nur schlüssig, dass der Fokus darauf liegt die Energie möglichst gleichmäßig zu verteilen, um lange durchzuhalten.  Bei WKC Athletin Ksenia Dedukhina siehst du auch, dass sie nie wirklich aus der Puste zu sein scheint und mit gleichmäßigem Kraftaufwand locker die 10 Minuten durchrockt. Echt beeindruckend.

https://www.youtube.com/watch?v=U72K_E80m5A

Einzigartig für den Girevoy Style ist, dass niemals zwei Hände an der Kugel sind. Beidhändige Swings existieren hier nicht. Dazu kommt die komplett unterschiedliche Atemweise. Im Girevoy atmest du fließend und gleichmäßig, statt stoßweise bzw. unter Druck.

Hardstyle Kettlebell Training
Der Hardstyle kommt von Pavel Tsatsouline. Pavel hat mit dieser Form sowohl sowjetische als auch amerikanische Militärs, Polizisten und Spezialeinheiten trainiert. Kurz zusammengefasst geht es beim Hardstyle um hohe Intensität und weniger Wiederholungen. Der Schlüssel ist hier die Optimierung und nicht die Konservierung des Power Outputs. Jede Wiederholung soll gleich kraftvoll sein. Egal ob du eine 12kg oder eine 48 kg Kettlebell nutzt.
Um den Power Output zu optimieren setzt der Hardstyle auf die Balance zwischen hoher Spannung und Entspannung. Nehmen wir als Beispiel den Kettlebell Swing. Du musst hier eine explosive Hüftstreckung hinlegen, um die Kugel maximal zu beschleunigen. Nach der vollen Hüftstreckung jedoch schwingt die Kettlebell weiter (wir nennen das daher ballistisches Training). In dieser Phase relaxt du ein wenig, während die Kugel in ihre endgültige Position gesteuert wird. Relaxen bedeutet jedoch nicht komplett los zu lassen. Du behältst im Hardstyle immer eine „Plank“ bei. Die ausgestreckte Endposition des Swing ist nichts anderes als eine stehende Version der Plank. (Mehr zu den Hintergründen dafür liest du in meinem Artikel der RKC Kettlebell Nachrichten Sept. 16)
Dieser Style hat sich also einiges aus dem Kampfsport abgeschaut, denn wir versuchen hier einen schnellen Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung zu wechseln. Ganz so wie ein Boxer beim Schlag. Locker, flockig während des „tänzelns“ und knallhart beim Schlag. Wenn du dir das nicht so gut vorstellen kannst, dann vergleiche den Hardstyle auch gern mit dem Sprinten. Sprinter wechseln während ihres Sprints immer wieder (und natürlich sehr schnell) zwischen An- und Entspannung. Wären sie nur angespannt und steif, dann sähe das wohl so aus als würde Pinocchio über die Bahn rennen. Und das ist sicher alles andere als schnell.

Die Atmung ist im Hardstyle komplett anders. Und aus meiner Sicht sehr gut für alle Kraftübungen. Denn im Hardstyle wird die biomechanische Atmung genutzt, um mehr Power in jede Bewegung zu bringen. Das passiert, indem der Bauch mit Luft gefüllt wird, was die Körpermitte stabilisiert. Ausgeatmet wird in kurzen, harten Stößen. Dabei drücke ich gern die Zunge an den Gaumen. Allein durch die kurzen, harten „Tss“ Laute, die man dabei von sich gibt, wird die Muskulatur des Rumpfes angespannt und verbessert so die Körperspannung. Und je fester die Körpermitte, desto besser können wir für die Extremitäten Kraft aufbauen. So können wir durch die harte, kurze Ausatmung maximale Kraft und Power entwickeln für einen kurzen Zeitraum. Ausdauerlastige Events hingegen brauchen tendenziell längere, tiefere Atemzüge (diaphragmatic breathing), um die Herzfrequenz eher runter zu regeln, Energie zu konservieren und länger durchzuhalten.

Modifikationen im CrossFit
Ein Großteil der Techniken, beziehungsweise der Technikgrundlagen, im CrossFit kommt vom Hardstyle. Jeff Martone, der Kopf hinter den CrossFit Kettlebell Specialty Seminars war auch einer der ersten Schüler von Pavel Tsatsouline. Kein Wunder also, dass die meisten Techniken aus dieser Ecke rühren.
Dennoch hat CrossFit einige Modifikationen vorgenommen. Das wohl bekannteste Beispiel ist der Kettlebell Swing. Während er im Hardstyle nur bis auf Schulterhöhe durchgeführt wird (Russian Style) nutzt CrossFit eine größere Bewegungsamplitude und swingt die Kugel bis über Kopf. Das vergrößert zwar den Bewegungsumfang, hat aber keinerlei Mehrgewinn im Sinne des Trainingseffektes. Im Gegenteil: dein Schultergelenk findet die Position mit einem ballistischen Gewicht über Kopf bei so enger Handhaltung zu arbeiten ziemlich uncool. Denn durch den engen Griff rotiert dein Schultergelenk unweigerlich nach innen – also in die instabilste Position. Das kann zu einem Schulter-Impingement führen. – An dieser Stelle ein fettes Dankeschön an Johannes Kwella, der extra für HEARTCORE Athletics ein aktuelles Video zum Impingment Syndrom gemacht hat:

 Auf jeden Fall schwächt es deine Bewegung, da dein Körper die Position uncool findet und sich automatisch schützt. Wenn du mal testen möchtest wie viel instabiler das ist und wie viel schwächer du so wirst dann schau mal unter „Open Hand Torque Test“.

Wenn du die Mobilität im Schultergelenk für eine Bewegungsausführung mit halbwegs außentrotiertem Gelenk nicht hast, dann kannst du dich hier echt verletzen. Bringst du diese Voraussetzung jedoch mit, dann sollte es eigentlich kein großes Problem geben. Dennoch solltest du dir die Frage stellen: muss das jetzt echt sein? Die zusätzliche Bewegung birgt nur Gefahr aber keinen Mehrgewinn. Lohnt sich das für mich?
Wenn die Technik so doof ist wieso machen wir sie dann? Weil sie einfacher zu judgen ist! Punkt. Im Wettkampf steht der Judge neben dem Athleten und kann so gut sehen, ob die Bewegung vollständig ausgeführt wurde, wenn die Arme hinter den Ohren sind. Völlig legitim für den Wettkampf. Aber Competition und Training sind eben zwei Paar Schuhe.

Die zweite Modifikation ist der Kettlebell Snatch. Im Hardstyle und im Girevoy wird die Kettlebell erst abgesetzt, wenn der Athlet fertig ist mit seinem Satz oder eben nicht mehr kann und wechseln muss. In den neueren CrossFit Competitions sieht man immer wieder dass die Standards darauf pochen, dass nach jeder Wiederholung die Kettlebell am Boden abgestellt wird. Teilweise wird jeweils die Hand gewechselt. Warum? Gute Frage. Vermutlich ebenfalls um das Judgen zu erleichtern. Ansonsten ist es schwer zu sagen welcher Winkel in der Hüfte erreicht wurde und ob die Wiederholung dann so korrekt war. Leider verfehlt diese Form des KB Snatch den eigentlichen Sinn der Übung. Der ist nämlich die Power Generierung aus dem Hip Hinge und das Arbeiten gegen ein ballistisches Gewicht (Die Kugel fliegt in der Regel nach vorne weg und wir müssen sie hinten halten – eine teils horizontale und teils vertikale Bewegung). Bei der „Absetz-Technik“ bewegen wir das gute Ding „nur“ hoch und runter. Also rein vertikal. Das sieht dann oft so aus als würden die Athleten mehrfach hintereinander versuchen einen Rasenmäher anzuschmeißen. Ein unglaubliches Beweis roher Kraft. Aber kein Snatch im Hardstyle oder Girevoy Sinn.

Welcher Style ist für dich?
Die Styles haben für mich mehr gemeinsam als dass sie sich groß unterscheiden. Beide legen einen unglaublichen Wert auf die Technik. Das ist auch gut so.
Der größte Unterschied liegt schon im grundlegenden Ziel mit dem die Stile Fitness aufbauen möchten. Im Hardstyle geht es vor allem um explosive, intensive und kurze Übungsausführungen. Genial für Power Ausbildung, Kraftaufbau und kurze „Sprint-WODs“.
Girevoy proklamiert eher Power-Ausdauer und Effizienz der Bewegung. Das wiederum ist genial für längere WODs im CrossFit und effiziente Kräfteeinteilung.
Man könnte es mit einem 100m und einem 800m Sprinter vergleichen. Beide nutzen Kraft, Explosivität und Effizienz – aber jeweils sehr unterschiedlich. Es gibt keine exakten Studien, die beide Stile vergleichen und ihre Auswirkungen auf den Gesundheitssport, Breitensport, Leistungssport oder den Übertrag für Militär und Einsatzkräfte belegen. Wie immer kommt es mal wieder auf dein Ziel an. Willst du schnell und explosiv werden? Dann empfehle ich eher den Hardstyle. Willst du in wenig Zeit extrem viel Kraft aufbauen, Kalorien verbrennen und nackt gut aussehen? Hardstyle! Willst du lange, spezifische Kettlebell Competitions machen und lange an der Kugel hängen? Girevoy!
Willst du dich fürs CrossFit verbessern? Dann ist mal wieder eine Mischung nicht schlecht – je nach WOD eben kann die ein oder andere Technik besser geeignet sein. Persönlich nutze ich aber weitaus lieber den Hardstyle und würde diesen immer vorziehen, da aus meiner Sicht die besten Resultate für die General Purpose Preparation (GPP) aka CrossFit Fitness erreicht werden.
Am Besten probierst du selbst mal beide Varianten für dich aus!

Finish strong,

dein Art

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„Chin-Ups sind keine Pull-Ups“ – wenn man so manchem „Fitnessexperten“ glauben möchte. Ich sage das stimmt so nicht ganz. „Pull-Ups“ sind eher ein Überbegriff. Zu dem gibt es dann verschiedenen Untergruppen. Während die Mutter aller Klimmzüge die klassische Variante im Ristgriff ist (beide Handrücken zeigen in Richtung des Sportlers) ist die Variante im Kammgriff (beide Handrücken zeigen vom Sportler weg), der so genannte Chin-Up, ebenso ein Klimmzug wie es der Mixed-Grip Pull-Up ist, bei dem die Hände im Wechsel platziert werden.  Lediglich die englische Spraceh unterscheidet mit zwei unterschiedlichen Worten: dem Pull-Up (Ristgriff) und dem Chin-Up. Aber wieso gibt es dann Sportler, die das nicht so sehen? Stimmt es nicht, dass der Chin-Up eine andere Muskulatur anspricht als der Pull-Up? Inwiefern sich die beiden Unterscheiden und welcher für dich besser geeignet ist liest du in diesem Artikel. Dabei gehen wir grundsätzlich von „strict Pull-Ups aus“. Kipping Varianten stehen auf einem anderen Blatt und sollten erst angegangen werden, wenn der klassische Klimmzug gemeistert wurde. (LINK „Zur Verteidigung des Butterfly“)

Was ist ein Klimmzug?
Ein Klimmzug ist eine mehrgelenkige Oberkörperübung in der geschlossenen kinetischen Kette, um die Oberkörper-Zug-Kraft zu steigern. Zudem wird die Stabilität deines Schultergürtels bei dieser Übung super verbessert. Ein Klimmzug wird dir immer eine gute relative Kraft abverlangen. Relative Kraft beschreibt dein Kraftmaß im Vergleich zu deinem Körpergewicht.
Wenn du einen Klimmzug machst sind daran mehr als 20 Muskeln direkt beteiligt ( für die Freaks das sind: mittlerer und unterer Trapezius, Rhomboideen, Pectorlais Major und Minor, Deltoideen, Infraspinatus, Latissimus dorsi, Teres Major, Subscapularis, biceps brachii, brachialis, brachioradialis, flexor carpi radialis, flexor carpi ulnaris, palmaris longus, flexor digitorum profundus, flexor digitorum superficialis, flexor pollicis longus, die obliquen und der erector spinae). Das ist verdammt viel Holz für eine einzige Bewegung, findest du nicht?!

Während du dich hoch ziehst arbeiten diese Muskeln konzentrisch. Wenn du dich herunter lässt exzentrisch. Dabei wird dein Schultergelenk stabilisiert und mehrere Muskelkontraktionen hervorgerufen, die sich direkt in anderen Übungen wie dem Klettern, Schwimmen ider Kmpfen widerfinden.
In dem nerdigen ersten Satz oben habe ich geschrieben, dass es sich um eine Übung in der geschlossenen kinetischen Kette handelt. Das bedeutet, dass die Extremität, die du für diese Übung brauchst – hier also deine Hände – an einem Punkt fest sind. Zum Beispiel am Boden oder an einer Stange.

Was wird beim klassischen Pull Up aktiviert und was beim Chin Up?

Eine Studie des Journal of Strength and Conditioning zeigte, dass in beiden Varianten die gleichen Muskeln aktiviert werden. Aber zu unterschiedlichen Intensitäten und Anteilen.

Im Video seht ihr die unten stehenden Punkte recht gut.

Der große Brustmuskel und der Biceps hatte während des Chin-Ups weitaus höhere Aktivierungswerte als im Pull-Up, bei dem insbesondere der untere Trapezius stärker ackern musste. Dennoch konnten die Forscher bei beiden Übungen eine bestimmte Reihenfolge der Muskelaktivierung feststellen. Beide Übungsvarianten werden durch den unteren Trapezius und den großen Brustmuskel initiiert und durch Rekrutierung des Biceps und des Latissimus vollendet. Obwohl also beide dieselben Muskeln in derselben Abfolge aktivieren tun sie es dennoch in unterschiedlichen Intensitäten. Die grundlegend benötigte Körperspannung ist jedoch bei beidem gleich. Das kann man gut vergleichen mit dem Autofahren im Sportmodus oder im normalen Modus. Beides bringt dich von A nach B. Und es werden auch dieselben Teile deines Autos in derselben Reihenfolge verwendet. Die Intensität in der die einzelnen Teile gebraucht werden ist aber nicht vergleichbar. Und die Karosserie muss für beides stabil sein.

Alle Wege führen nach RoM – die Bedeutung der Range of Motion
Die wichtigsten beteiligten Gelenke sind Schultern und Ellenbogen. Forscher der Universität von Michigan haben dargelegt, wie sich Chin Ups und Pull Ups anatomisch unterscheiden und damit die Grundlagen für das Verständnis geschaffen warum sie unterschiedliche Muskelaktivierung benötigen.

Der Klimmzug im Überhandgriff oder Ristgriff entwickelst doppelt so viel Geschwindigkeit wie sein Bruder im Kammgriff. Das rührt daher, dass die Arme im Ristgriff weiter auseinander sind – der Chin Up benötigt daher mehr Weg und wird langsamer.

Die Bewegungsamplitude des Ellenbogengelenks im Chin-Up liegt bei etwa 126°. Im Pull-Up sind es 136°. Der Ristgriff hat also einen höheren Bewegungsumfang. Vermutlich benötigt daher der Chin-Up etwas mehr Biceps-Aktivierung. Ebenso sieht es im Schultergelenk aus. Während der Chin-Up hier einen Bewegungsumfang von 163° aufweist kontert der Pull-Up mit 182° wieder mit einem größeren Umfang. Laut der University of Michigan könnte das der Grund sein warum im Kammgriff der große Brustmuskel stärker beteiligt ist als im Ristgriff. Schließlich haben wir ja oben gelernt, dass beide Bewegungen mit Trapezius und Brustmuskel initiiert werden und mit Biceps und dann Latissimus vollendet werden. Je geringer der Bewegungsumfang desto weiter vorne in dieser Aktivierungskette befinden wir uns noch.
Mehr Range of Motion heißt hier nicht unbedingt besser
Nur weil der Pull-Up einen größeren Bewegungsumfang aufweist heißt das noch lange nicht, dass er automatisch besser ist. Das bedeutet erst einmal nur, dass ein anderer Anteil deiner Muskulatur aktiviert wird.
Brauchst du Chin-Ups für deinen Sport?
Um zu entscheiden, ob Chin-Ups oder Pull-Ups für deinen Sport besser geeignet sind solltest du wissen welche Muskulatur du dafür brauchst. Tennisspieler bspw. Können aus dem Chin Up enorme Vorteile ziehen, da sie mit einem starken Brustmuskel und stabilen Biceps die Vorhand mehr Power und Stabilität erhält. Als CrossFit Athlet kannst du beides gebrauchen. In dem meisten Wettkämpfen sind mittlerweile beide Varianten erlaubt, bei manchen jedoch nur die klassischen Pull-Ups im Ristgriff. Dennoch profitierst du von Chin-Ups ungemein. Die hier entwickelte Biceps-Kraft kanntst du nämlich wunderbar in deinem strict Muscle Up gebrauchen. Wenn du dich also unbedingt zwischen beiden Varianten entscheiden musst, dann tu das auf Grundlage deines Trainingsziels. Was willst du damit erreichen und in welchem spezifischen Sport?

Fazit: Wer beides übt ist klar im Vorteil
Ein Pull Up ist ein Pull-Up egal ob Kammgriff, Ristgriff oder Mixgriff. Alle trainieren die gleiche Muskulatur. Nur in unterschiedlichen Ausmaßen und Intensitäten. Welche Variante für dich besser geeignet ist kommt darauf an für welchen Sport und welche Bewegung du sie trainierst. Wenn du umfassend fit werden willst, solltest du beide Varianten ausführen. Und nicht einfach nur machen – du solltest sie vor allem gut machen. Qualität vor Quantität.

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Vermutlich ist nicht dein Rücken das Problem, sondern dein Hüftbeuger. Das ist der Muskel, der unter der Bauchmuskulatur liegt und am Oberschenkelknochen wie auch an dem unteren Anteil deiner Wirbelsäule befestigt ist. Wie wir im Artikel „Warum du auf einer Goldmine sitzt“ gelernt haben kann es gut sein, dass dein Hüftbeuger „zu macht“, wenn deine Gesäßmuskulatur nicht ausreichend Power hat. Heute geht es darum, wie du dieses Problem mit deinem BLACKROLL Ball löst.

Um diesem Problem Herr zu werden und deine Rückenschmerzen zu leichtern solltest du sowohl die Kraft deiner vier Buchstaben erhöhen als auch deren Gegenspieler wieder mobilisieren. Am effizientesten ist der Hüftbeuger nur durch manuelle Therapie zu triggern. Dein Physio bspw. kann mit der Hand versuchen unter deine Bauchmuskulatur zu kommen, um den Iliopsoas, so der Fachausdruck für den Hüftbeuger, isoliert anzusprechen. Das kannst du selbst natürlich nicht.

Aber du kannst deinen kleinen BLACKROLL Ball wunderbar dafür nutzen! Zwar liegt er immer noch oberhalb deiner Bauchmuskeln, aber effektiv ist die Übung trotzdem.

Ich habe übrigens selbst ewig lange versucht meinen chronischen Rückenschmerz im LWS zu bekämpfen indem ich viel rolle und die verhärtete Muskulatur dort unten lockere. Pustekuchen. Das macht’s nur schlimmer. Wieso liest du in „Kann ich mir durch zu viel Mobility training schaden?“
Kurz zusammengefasst: Nicht mein Rücken war das Problem sondern der Hüftbeuger. Um diesen auszugleichen hat der Rücken einfach nur gegen gehalten. Und ist immer fester geworden. Je mehr ich ihn mobilisert habe, desto mehr Gas hat er anschließend gegeben, um mich wieder vor die Wand laufen zu lassen. Die BLACKROLL Übung hat für mich den Durchbruch gebracht. Und das wird sie für dich sicher auch!

Viel Spaß beim Rollen. Poste deine Erfahrungen mit der Übung unten in die Kommentare. Ich bin schon gespannt auf deine Meinung!

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„Kneif‘ die Arschbacken zusammen!“ mag ein angemessener Rat sein, wenn es darum geht dich im WOD durchzubeißen. Oder darum dich ordentlich in eine Standing Plank zu stellen. Ebenso wenn es darum geht die Power aus der Hüfte zu generieren. Wenn du aber zu sehr und vor allem zu oft kneifst, dann passiert vor allem eines: dein Hintern wird steif. Ich schreibe extra steif. Genauso gut könnte man sagen er wird fest, hart…und am Ende hält es dann jemand für „knackig“. Und das mag er vielleicht sogar sein. Aber was bringt dir ein ausschließlich „knackiger Hintern“ wenn er dir nur Probleme bereitet?

Probleme? Mit einem knackigen Hinterteil? Ja, genau! Denn es geht hier nicht um die Anziehung des anderen Geschlechtes. Sondern um physische Leistungsfähigkeit. Die übrigens meistens mit einer viel besseren Anziehung der Gegenseite einhergeht. „Form follows function“ sagen wir da immer. Bedeutet, wenn du dich erst einmal funktionell und qualitativ gut bewegst und ordentlich Leistung bringen kannst kommt die erwünschte Form ganz von alleine. Deswegen konzentrieren wir uns auch nicht auf „Look Good Naked“ Stuff, sondern auf das Gesamtpaket aus Bewegungsqualität, Beweglichkeit, Stabilität und Kraft.
Aber wir kommen hier ein bisschen vom Thema ab.

Schwacher Hintern = Rückenschmerzen
Michael Boyle zitiert in seinem Buch „Fortschritte im Functional Training“ Dr. Stuart McGill mit den Worten: „Schwache Gluteen bedeuten Rückenprobleme.“ (S.87)
Damit ist gemeint, dass viele Menschen, die unter Rückenschmerzen leiden oft zu schwache Gluteen haben. Gluteen sind die Gesäßmuskulatur. Ist diese zu schwach ausgebildet, dann wird oft der Rückenstrecker (insbesondere im Bereich der Lendenwirbelsäule) als „Aushilfe“ eingestellt. Wie so üblich bei Minijobs hilft das kurzfristig das Problem zu lösen, ist aber langfristig keine so tolle Idee. Schauen wir uns das Dilemma einmal genauer an:
Wenn du zu schwache Po-Muskeln hast, die grundsätzlich (unter anderem) dafür gedacht sind deine Hüfte zu strecken, dann übernimmt einfach die Etage darüber diese Aufgabe. Und das ist der Rückenstrecker. Deswegen haben die meisten Menschen mit akuten Beschwerden in der Lendenwirbelsäule witziger Weise einen enorm starken unteren Rücken. Es hilft leider nicht, wenn du einfach deine LWS massieren lässt um deine Rückenschmerzen los zu werden. Vielmehr musst du die „gluteale Amnesie“, deine „eingeschlafene Gesäßmuskulatur“ aufwecken und auftrainieren. Den Begriff „gluteal amnesia“ hat übrigens auch Dr. McGill geformt. Steigt die Kraft im Hintern kann das den Rücken entlasten. Meist musst du das paaren mit einer guten Steigerung deiner Hüftmobilität. Schließlich sind deine Pobacken nicht in den dauerhaften Winterschlaf gefallen, weil du ständig Kniebeugen und Ausfallschritte gemacht hast. Aus Bewegungsmangel, vielem Sitzen oder unvollständiger Bewegung entsteht oft die schlechte Kombi aus eingeschränkter Mobilität in der Hüfte und untertrainierter Hüftstrecker-Muskulatur. Also auftrainieren! Mit Kniebeugen, Lunges, Plyometrics und Co.
Mehr zum Thema „gluteal amnesia und einen Test ob es dich betrifft findest du im Artikel „Gluteal Amnesia“

Wenn die auftrainierte Muskulatur das Problem wird
Dass schwache Hintern uncool sind hast du jetzt gecheckt. Jetzt kommt die Krux. Wenn du ausschließlich auftrainierst, die Kraft im Hinterteil steigerst und dir richtig Mühe gibst dieses Problem zu beheben wird es besser. Erstmal. Aber dann wird es vielleicht irgendwann wieder etwas schlechter. So ging es mir. Ich hatte chronische LWS Beschwerden mit Beginn der Uni. Bekloppt viel Sitzen eben. Mit Training des Gesäßes und Mobilisierung der Hüfte ging es dann eine Weile echt gut. Aber was ist dann passiert? Die Schmerzen kamen zurück. Und immer noch liegt mein Problem im Hintern. Jetzt ist aber der durch das vermehrte Training erhöhte Tonus (die Muskelspannung) aka mein „Knackarsch *hust* das Problem. Durch den Stress des Trainings hat sich die Faszienstruktur verändert. Sie hat sich „verklebt“, um den neuen Anforderungen gerecht zu werden. Das ist super so. Aber nur wenn sie ausschließlich so verklebt, dass alles stabiler wird. Wird es „zu stabil“, d.h. verklebt es zu seh rund damit nicht mehr funktionell, dann wirst du wieder immobil. Während ich der Mobilität meiner Hüftgelenke viel Aufmerksamkeit gewidmet habe wurden die Arschbacken etwas vernachlässigt. Mit der Verwendung der BLACKROLL und insbesondere des Mini Balls wurde das enorm viel besser. Versteht mich hier nicht falsch. Das Auftrainieren ist enorm wichtig! Denn noch schlimmer sind die Auswirkungen der Verklebungen des Gesäß wenn sie durch bewegungsmangel kommen und gepaart werden mit einer zu schwachen Muskulatur. Das hat bereits der Spezialist Dr. V. Janda herausgefunden. Er nannte diesen GAU: Crossed-Pelvic Syndrome (vgl. McGill, 2007, „Low Back Disorders“, 3E, S.150). Dabei entwickelst du dann Schmerzen weil du immobil bist UND weil du die Muskeln in deinem Hintern nicht mehr verwendest und stattdessen die Hamstrings (Oberschenkelrückseite) und den unteren Rücken zum Strecken deiner Hüfte verwendest.

Im unten stehenden Tutorial zeige ich dir wie du beide Produkte am besten nutzt, um deinem verklebten Allerwertesten nahe zu treten und den Verklebungen den Garaus zu machen.

Fazit: starke und bewegliche Muskulatur ist der Schlüssel zum Erfolg
Wie immer ist der menschliche Körper wundervoll komplex. Und doch so logisch. Chronische Rückenschmerzen können also von zu schwacher Gesäßmuskulatur kommen. Wenn wir diese trainieren und die Beweglichkeit der Hüfte steigern, dann können wir eine der Hauptursachen für chronische LWS Beschwerden beheben. Cool, ne? Wenn der Hintern dann aber „zu knackig“ wird, das bedeutet, dass der Muskeltonus so hoch wird, dass wir wieder Bewegungseinschränkungen haben, dann kommen die Rückenschmerzen oft zurück. Diesmal aus der anderen Richtung. Die „Musterlösung“ scheint also zu sein: schwache Hintern auftrainieren und zeitgleich die Faszien im Gesäß bearbeiten (bspw. Mit der BLACKROLL und dem Mini Ball), um die Beweglichkeit und Gleitfähigkeit unseres Gewebes von Anfang an zu verbessern und zu erhalten. Happy rolling

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Loaded Carries sind so geil, weil du lernst die korrekte Körperhaltung (aka Standing Plank) während einer Fortbewegung beizubehalten. Das stärkt enorm deine Rumpfmuskulatur, schützt somit die Wirbelsäule und macht dich stärker, stabiler und verdammt sexy :-p Und so ganz nebenbei wird deine Griffkraft unglaublich verbessert.
Das Schönste bei den Carries ist, dass sie selbstlimitierende Übungen sind. Du fragst dich was das schon wieder bedeuten soll? Ganz einfach. Wenn du zu müde wirst, um die Übung noch korrekt auszuführen, dann bist du in aller Regel überhaupt zu müde um die Übung überhaupt auszuführen und du stoppst sie einfach. Das passiert hier meist von ganz allein, da du nicht viel Spielraum zum „cheaten“ hast.
Und weißt du was noch viel geiler ist? Sie sind super einfach. Du brauchst kaum Equipment. Nur 1-2 Kettlebells und schon kann’s losgehen.

Hier kommen meine 7 Favoriten:

Die Basics:

• Farmers Walk
  Der Farmers Walk ist der Einsteiger-Carry. Du hast hier in jeder Hand eine Kettlebell. Das balanciert dich schön aus. Hauptsächlich die Griffkraft wird hier zum Problem(chen).
  Stell‘ dir je eine Kettlebell auf jede Beinseite. Dann gehst du in deinen ganz normalen Deadlift Set-Up und hebst beide hoch. Jetzt achte auf deine korrekte Körperhaltung: Beine, Bauch und Po fest anspannen. Brust raus und Kopf geradeaus. Seitlich gesehen bist du jetzt in einer stehenden Plank. Wie bei allen Carries. Jetzt musst du nur noch den berühmten ersten Schritt machen und die anderen folgen lassen.
  Der Farmers Walk ist DIE Übung zum Erlernen der grundsätzlichen Position, aber auch DIE Übung um schwere Gewichte zu transportieren. Nutze wirklich hohes Gewicht, um deine Griffkraft, deinen oberen Rücken und deinen Core richtig herauszufordern.

• Suitcase Carry
  Der Suitcase Carry ist der nächste Level. Und nichts anderes als ein einarmiger / einseitiger Farmers Walk. Genau so wie deine Kettlebell solltest du auch einen Koffer (oder eine Einkaufstüte) tragen – daher der einfallsreiche Name.
  Durch die Einseitigkeit musst du meist das Gewicht etwas verringern, denn wichtiger als Gewicht ist, dass du eine aufrechte Körperhaltung beibehältst. Erinnere dich an den Standing Plank. Wenn du dich zu einer Seite lehnst, dann ist das eine ganz doofe Idee. Die einseitige Belastung im Suitcase Carry trainiert nämlich auf die allerbeste Weise deinen Quadratus Lumborum. Das ist der Rumpfmuskel, der ganz innen liegt und sonst kaum erreicht werden kann. Aber er ist immens wichtig für einen starken Rücken und eine gesunde Haltung.
  Achte außerdem auf deine biomechanische Atmung, damit du die Körperspannung auch in der Bewegung nicht verlierst.

• Front Rack Carry
  Ein sauberer Single Kettlebell Clean und oben ist das Ding. Solltest du noch nicht cleanen können, dann darfst du auch mit beiden Händen die Kugel in die Startposition hieven. Halte die KB jetzt in der Front Rack Position. Und laufe los. Wie immer achtest du auf eine super gerade Körperhaltung. Und kommst nicht aus deiner Standing Plank heraus. Auch hier müssen deine Obliquen, also die seitliche Bauchmuskulatur, enorm viel arbeiten. Und zwar immer die gegenüberliegende Seite. Aufgrund der Schwerkraft wird dich das Gewicht immer in die Richtung ziehen wollen, auf der du die Kettlebell hältst. Und die gegenüberliegende Muskulatur wirst du intensiv nutzen, um das zu verhindern. Für das Herz-Kreislauf-System ist diese Variante, aufgrund des geringeren Gewichts, meist weniger fordernd als ein Double Kettlebell Front Rack Carry.

• Double Kettlebell Front Rack Carry
  Wer hätte diese Progression erwartet? Was mit einer Kettlebell geht, funktioniert auch mit zweien. Cleane also beide hoch. Ja, diesmal musst du cleanen können. Schließlich hast du keine Hand mehr frei, um zu unterstützen.
  Jetzt hast du ordentlich viel „Holz vor der Hütte“. Das wirst du evtl. auch in deiner Atmung merken. Die kann nämlich dadurch etwas schwerer fallen. Aber keine Panik. Ruhig bleiben, die biomechanische Atmung beibehalten und einen Schritt vor den anderen setzen. Achte darauf, dass du nicht ins Hohlkreuz fällst. Standing Plank ist auch hier das Zauberwort. Beim Double Kettlebell front Rack Carry muss insbesondere die gerade Bauchmuskulatur und der Rückenstrecker viel arbeiten, denn hier zieht dich das Gewicht nach vorn und unten.

Die Varianten:

• Waiter’s Walk / Single Arm Overhead Walk
  Presse die Kettlebell sauber über Kopf. Genau hier beliebt sie auch für deinen Waiter’s Walk. So als ob du ein (ziemlich schweres) Tablett tragen würdest trägst du nun deine Kugel spazieren. Achte darauf, dass dein Ellenbogen gestreckt ist und die Schulter tief im Schultergelenk sitzt. Das heißt du solltest deine Schulter nicht Richtung Ohr drücken sondern eher von ihm weg ziehen. Das macht die Schwerkraft meist gut, wenn du sie lässt. Sobald du diese Ausgangsposition gut halten kannst beginnst du mit dem Laufen. Wie bei allen unilateralen (einseitigen) Übungen wird auch hier die gegenüberliegende Seite deiner Rumpfmuskulatur extrem gefordert, um eine Seitneigung zu verhindern. Lass‘ die freie Hand zur Seite hängen. Wenn du Probleme mit der Körperspannung hast, dann versuche die freie Hand so fest du kannst zu einer Faust zu ballen. Das hört sich erst einmal komisch an, aber wenn du alle verfügbaren Extremitäten so fest anspannst wie du kannst, dann fällt es oft leichter auch die Körpermitte noch besser zu stabilisieren.
  Der Waiter’s Walk ist meine Wahl, um Stabilität im Schultergelenk zu trainieren – die brauchst du zum Beispiel für einen stabilen Press, gute Dips und gesunde Schultern beim Snatch.

• Double Kettlebell Rack and Overhead Carry
  Eine Kombination aus dem Front Rack Walk und dem Waiters Walk. Du beginnst mit dem Double Kettlebell Clean und presst dann eine deiner beiden Kugeln sauber über Kopf. Denk‘ an die Standing Plank! Nicht ins Hohlkreuz fallen. Bauch und Hintern schön fest anspannen, die Schultern fest im Schultergelenk verankern (aka den nach oben gestreckten Arm nicht Richtung Ohr drücken) und los geht’s! Laufe deine vorgegebene Strecke, dann bringst du beide Kugeln wieder in die Rack Position und wechselst die Seite oder stellst beide auf dem Boden ab, sofern du erst eine Pause benötigst.

• Double Kettlebell Overhead Carry / Waiter’s Walk Deluxe
  Jetzt wird’s schwer. Insbesondere für alle mit eingeschränkter Schultermobilität. (Ihr solltet hieran zuerst arbeiten!) Bringe zwei gleichschwere Kettlebell  über Kopf. Entweder durch Double Kettlebell Clean and Jerk oder einen Double Kettlebell Snatch. Ich mag die erste Variante lieber, da ich so von Grund auf darauf achten kann in der korrekten Position zu stehen. Die Schultern sind gepackt, Brust raus, der Rumpf fest angespannt und dein Hintern ebenso. Los geht’s! Achte bei jedem Schritt auf deine Atmung und darauf, dass du die Rumpfspannung nicht verlierst und deine Ellenbogen immer schön durchgestreckt bleiben. Der Double Kettlebell Overhead Carry ist genial, um deine Kraft über Kopf zu trainieren und mit ordentlich Stabilität zu versehen. Die Variante hilft aber auch all denen super, die Probleme mit dem Hohlkreuz haben. Bei mir war es genauso. Durch mein Hohlkreuz, das sich in der Overhead Position noch verstärkt, wurde ich extrem instabil in diesen Positionen. Trotz sehr guter Kraftwerte im Press. Durch Double Kettlebell OH Carries hab ich super gelernt die Hüfte nach hinten zu kippen. Auch in der Bewegung. Und konnte dieses Problem so sehr gut abstellen. Für diesen Tipp bin ich Robert Rimoczi, meinem RKC Master aus der KRABA, noch heute unendlich dankbar.

Das war’s noch lange nicht…
Sieben Varianten sind schon eine ganze Menge. Aber s gibt noch unzählige weitere Carries. Du darfst hier auch gern etwas kreativ werden. So lange du deine Standing Plank immer beibehältst (oh Mann, ich wollte mich doch eigentlich ungern weiderholen…:-p )
Alle Kettlebell Carries machen sich super in deinem Trainingsprogramm und sollten ein fester Bestandteil deines Plans sein. Mache sie mit leichtem bis moderatem Gewicht als Aktivierungsdrill oder im Warm-Up. Das bereitet den Rumpf so richtig schön vor. Oder arbeite mit schwereren Gewichten, um krasse Kraftsteigerungen zu erzielen.
Spiele ein bisschen mit den Varianten und neuen Ideen. Suche dir Herausforderungen für deine Griffkraft, deine Rumpfmuskulatur und deinen Rücken. Mix‘ immer wieder die verschiedenen Carries und genieße deine neue Stabilität und deine immer stärker werdende Rumpfmuskulatur.

Viel Spaß beim Tragen und „Spazieren Gehen“!

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Hier gibt’s noch einmal alle Videos in der Kettlebell Walks and Carries Playlist:

Der Beitrag 7 einzigartige Übungen für Rumpf und Griffkraft – Kettlebell Walks & Loaded Carries erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

Rückenschmerzen durch „eingeschlafenen Hintern“
Ja genau, dein Hintern. Po. Gesäß. A****llerwertester. Deine vier Buchstaben eben. Untersuchungen haben ergeben, dass ein Großteil der Bevölkerung, dazu gehören sogar die meisten Spitzensportler, ihre Gesäßmuskulatur nicht mehr ausreichend ansteuern können. Deswegen nutzen wir sie auch alle zu wenig für eine ihrer Hauptaufgaben: die Hüftstreckung (vgl. Michael Boyle, „Fortschritte im Functional Training: Neue Trainingstechniken für Trainer und Athleten“)
Dummerweise sind die Gluteen (so der Fachausdruck für unsere Gesäßmuskulatur) vielleicht sogar die wichtigste Muskelgruppe im Körper. Sie sind die Quelle der Powerentwicklung. Und die Quelle der Jugend, wenn man Dan John glauben mag in dieser Hinsicht. Zumindest zeigt ein knackiger, durchtrainierter Hintern Gesundheit und Jugend. Das kann man wohl kaum verneinen.

Die fehlende Fähigkeit deinen Hintern fest anzuspannen nennen wir „Gluteal Amnesia“. Im Fachdeutsch wäre das vmtl. „Gluteale Amnesie“ oder zu gut Deutsch: ein eingeschlafener Hintern. Diese Bezeichnung kommt vom kanadischen Rückenspezialisten Dr. Stuart McGill, der diesen Begriff prägte nachdem er feststellen musste dass immer mehr Menschen an diesem Syndrom leiden. Natürlich geht es dabei nicht darum, dass der Hintern wirklich eingeschlafen ist. Nicht im Sinne von Taubheit oder Ähnlichem. Sondern darum dass die Fähigkeit verlernt wurde diese wichtige Muskulatur anzusteuern und aktiv zu nutzen.

Wieso können wir unseren Hintern nicht mehr aktiv ansteuern?
Sehr gute Frage. Auf die es keine definitive Antwort gibt. Es geht hier viel mehr um eine Verkettung von Umständen. Wie immer hat das mal wieder mit unglaublich exzessivem Sitzen zu tun. Und dem daraus resultierenden Bewegungsmangel. Wir verlernen einfach die grundlegendsten Bewegungen durch unseren „gemütlichen“ Lebensstil. Faszien verkleben, wir büßen Mobilität ein und die Kraft der Muskulatur verabschiedet sich langsam aber sicher bei vielen ab dem ersten Schultag. Das ist meist der Tag an dem wir uns nicht mehr vor der sitzenden Gesellschaft retten können und früher oder später nachgeben.
Da unser Hintern also immer inaktiver wird, quasi einschläft, verlieren wir irgendwann die Fähigkeit ihn aktiv zu nutzen. Ziemlich doof. Denn hier steckt unglaublich viel Potential, Power und Kraft drin. Er ist eine richtige Goldmine wenn es um Leistungsfähigkeit und Gesundheit geht. Denn mal ehrlich: was hat die Natur umsonst erschaffen? Sicher nicht deinen Po. Ohne kräftige „Glutes“ kannst du nicht gerade stehen, nicht deine Hüfte ordentlich strecken. Diese Aufgabe übernehmen dann die Hamstrings (der Beinbizeps auf der Oberschenkelrückseite) und die Rückenstrecker (an der Lendenwirbelsäule). Da sie den faulen Hintern sozusagen durch Überstunden ausgleichen müssen kommen sie auch schneller ins Burnout. Sie verkrampfen. Und das vielleicht sogar chronisch. Und dann hast du ein langwieriges Problem.

Hast du „Gluteal Amnesia“? Der BAD
So richtig krasse gluteale Amnesie sehen wir vor allem bei älteren Leute und extremen Bürohengsten. Um herauszufinden ob du in so starken Maß betroffen bist machen wir den BAD – den Butt Awareness Drill – von Michael Warren Brown. Leg‘ dich dazu auf den Rücken, nimm deine Hände unter deine Pobacken und spanne diese abwechselnd an. Mal rechts, mal links. Du solltest sie wirklich fest anspannen können. Und zwar ohne einen Krampf im Oberschenkel zu bekommen oder irgendetwas anderes zusätzlich zu bewegen. Klappt? Super, dann bist du definitiv nicht hoffnungslos verloren. Klappt nicht? Du weißt nicht wie du deine Gesäßmuskulatur anspannen sollst? Du bist hoffnungslos verloren!
Nein, natürlich nicht. Auch das kannst du wieder erlernen. Am besten durch häufiges Üben genau dieses Drills den du jetzt als Test verwendet hast.

Aber nur weil das geklappt hat heißt das nicht dass du aus der Sache ganz raus bist. Gluteale Amnesie in etwas  geringerer, aber dennoch negativer, Form kann auch heißen, dass es dir nicht möglich ist deine Gürtellinie permanent parallel zum Boden zu halten. Das ist das erste Anzeichen glutealer Amnesie. Dieses Konzept wurde erstmal von Laurence Morehouse und Leonard Gross in ihren Werken „Total Fitness“ und „Maximum Performance“  (1980) erwähnt. Sie beschreiben dabei eine Frau, die über den Campus schwebt und dabei problemlos ihre Gürtellinie parallel zum Boden hält. Ganz anders sieht es bei einem Großteil unserer Bevölkerung aus. Wir neigen eher dazu unsere Gürtellinie nach vorn kippen zu lassen. So dass die Gürtelschnalle Richtung Boden schaut.

Die Lösung ist deine Pobacken anzuspannen. Als ob du sie zusammenkneifen willst. Probiere es ruhig mal aus. Stelle dich hin und überprüfe deine Gürtellinie. Stell‘ dir vor in deiner Hüfte steckt ein Eimer voller Wasser. Du willst versuchen auch in der Bewegung das Wasser im Eimer zu lassen. Kippst du das Wasser eher nach vorn aus? Dann spanne deine Gesäßmuskulatur ordentlich an und du wirst sehen, dass deine Eimer plötzlich gerade steht. Das unten stehende Bild verdeutlich das. Bei einem neutralen Becken (links) bleibt der Eimer voll. Beim weit verbreiteten anterior pelvic tilt (nach vorn Kippen des Beckens) kippen wir das Wasser nach vorn aus. Oft ist die Ursache die schwache Pomuskulatur.

Wieso brauche ich das?
Dein Becken sollte grundsätzlich gerade stehen. Immer wenn du stehst, sitzt etc. Um deinen Rücken zu entlasten. So verteilt sich die Kraft und dein Gewicht gleichmäßig und wie von der Natur gedacht auf deine Körperpartien. Du bleibst schmerzfrei. Auch im Training, bspw. Im Kettlebell Swing, Deadlift oder in der obersten Position eines Goblet Squat soll deine Gürtellinie parallel zum Boden sein. Achte beim nächsten Mal auf diesen einfachen Punkt.

Ist deine Gesäßmuskulatur zu schwach, bzw. kannst du sie nicht ausreichend ansteuern und so in eine Bewegung integrieren, dann vermisst du nicht nur ein riesiges Potential in der Kraftentfaltung. Du wirst dir auch langfristig selbst schaden. Denn wenn der Hintern seinen Job der Hüftstreckung nicht mehr übernimmt, dann tut es eben jemand anderes. Das sind dann meist die Oberschenkelrückseiten und die Rückenstrecker im Bereich der LWS. Da diese dadurch schön fest werden versucht dein Körper mit einem starken Zug des Hüftbeugers wieder gegen zu steuern. Er will ja schließlich gerade stehen. Im Endeffekt stehst du dann da, kurze Hose, Holzgewehr. Und hast eine schwache Muskulatur im Hintern, Rückenschmerzen, ständig krampfende Oberschenkel und einen gestressten Hüftbeuger. Herzlichen Glückwunsch. Das dauert eine Weile bis dieser „major fuck up“ wieder im Lot ist. Aber es geht.

Die Lösung: Kraft und Mobilität
Wichtig ist dafür ein ganzheitlicher Ansatz. Du brauchst Kraftsteigerung in deinem Gesäß. Das erreichst du am besten durch Squats, Lunges, Hip Thrusts, Pistols,Split Squats, Schlittensprints und dergleichen. Wenn du einen festen Plan brauchst dann probiere doch mal Bret Contrera’s 30 Day Glute Challenge. Die soll ganz gut funktionieren. Allerdings aus meiner Sicht nur wenn du sie zusätzlich nutzt! Squats, Deadlifts und Lunges sind  einfach nicht zu übertreffen. Wenn du mit Squats schon klarkommst, dann nutz lieber Squat Programme. Oder eine von Johannes Kwella’s tollen Übungen :-p
Vergiss‘ bitte dabei nicht auch an deiner Mobilität zu arbeiten. Nicht nur das mobilisieren an sich, auch das bearbeiten deiner Faszien (Bindegewebe) ist hier wichtig. Mehr zu den Hintergründen für den speziellen Bereich Faszienlösung am Gesäß lernst du in „Ist dein Knackarsch schädlich für dich?“.

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Warm-Ups gibt es wie Sand am Meer. Und in ebenso vielen verschiedenen Formen. Sicherlich kann man nicht ausschließlich eine Variante als die richtige ansehen und alle anderen als Quatsch abtun. Viele Formen haben eine absolut sinnvolle Daseinsberechtigung. Andere wiederum nicht. Wer nur ein paar Minuten auf der BLACKROLL herumrollt oder – ich traue es fast nicht das zu sagen – auf dem Stepper herumgurkt, der hat den Sinn verfehlt. Denn dein Warm-Up sollte vor allem eines tun: deine Trainingsziele unterstützen und dich auf dein Training vorbereiten.

Zielspezifisch: Wofür wärmst du dich auf?
Trainingsziele sind ebenso vielfältig wie Warm-Ups. Grundsätzlich können wir sie aber in 2 universelle Ziele herunterbrechen, die wohl kaum ein Sportler verneinen kann.
Die Hauptziele deines Trainings sind:

1) Im Rahmen deiner Tagesform die maximale Leistung bringen

2) Dich nicht zu verletzen

Dafür brauchst du ein effektives Warm-Up. Bevor du dir also die Frage stellst „Wie soll ich mich aufwärmen?“ musst du erst einmal wissen wofür du dich aufwärmen willst. Was ist dein heutiges Training? Welche Anforderungen werden an dich gestellt?

Insbesondere im CrossFit sind wir als Athleten nahezu immer hohen Intensitäten ausgesetzt. Entweder in Form hohen Gewichts oder auf konditioneller Basis. Da die meisten WOD’s recht kurz sind muss dein Warm-Up ausreichend sein, damit du von Anfang an 100% geben kannst. „Intra-WOD Warmups“ sind das Unwort des Jahres! Du kannst dich nicht durch eine langsamere erste Runde aufwärmen. Du musst warm und mental wie physisch bereit mit deinem Workout starten!

Ziele des Warm-Ups

Dein Aufwärmprogramm sollte mindestens drei Ziele verfolgen:

1) Deine Mobilität erhöhen

2) Deine Körpertemperatur steigern

3) Trainings-/Wettkampfspezifische Anforderungen aufweisen

Mobilität erhöhen
Durch Bewegung reduzierst du die Viskosität (Dickflüssigkeit) der in deinen Gelenken vorhandenen Synovialflüssigkeit. Je weniger dickflüssig diese ist desto besser „geölt“ sind deine Gelenke. Du bewegst dich leichter und unbeschwerlicher. Stell dir beispielsweise vor, wie du dich fühlst wenn du nach ein paar Stunden Autofahrt aufstehst. So möchtest du sicher kein Workout starten.

Um deine Mobilität zu erhöhen eignen sich verschiedene Methoden, die insbesondere in ihrer Kombination unschlagbar werden. Dazu gehört das aktive, dynamische Dehnen. Wir nennen das auch mobilisieren, weil es mit dem herkömmlichen Stretching, bei dem man die Positionen lange hält, wenig zu tun hat. Durch diese Aktivierungsform erhöhst du die Elastizität der Muskulatur und kannst schon die ersten Bewegungen, die du später unter Belastung ausführen willst, mit einbauen. Quasi schon die ersten spezifischen Bewegungen ausführen. Wichtig ist, dass du nicht zu viel Range of Motion erarbeitest. Wenn du dich so krass mobilisieren solltest, dass du die Stabilität deiner Gelenke über Bord wirfst, dann steigt wiederum dein Verletzungsrisiko.
Außer dem dynamischen Stretching kannst du auch Voodoo Floss Bands nutzen oder Schaumstoffrollen und Bälle wie die von BLACKROLL. Beim Flossing erzeugst du einen Blutstau, der alle Stoffwechselendprodukte und Entzündungsrückstände aus deinen Gelenken mitnimmt, sobald er aufgelöst wird. Außerdem werden deine Schmerzrezeptoren, die Mechano-Rezeptoren, durch den enormen Druck neu kalibriert. Kurzum, die größere Bewegungsamplitude tut dir einfach weniger weh. Blackrollen / Faszienrollen führt, sofern es schnell ausgeführt wird, zu einer guten Muskelaktivierung und regt den Stoffwechsel deines Bindegewebes an. Logisch, dass ein gut versorgtes Gewebe bessere Leistung erbringen kann, oder? Langsameres Rollen ist für Einheiten vorbehalten, die ausschließlich dem Beweglichkeitstraining geopfert werden. Lediglich wenn du krasse Bewegungseinschränkungen hast, die deine Leistungserbringung wirklich hemmen, solltest du das auch vor dem Training in Betracht ziehen. Ansonsten würdest du durch langsameres Rollen, ebenso wie durch passives Stretching, deinen Muskeltonus wahrscheinlich zu stark senken und so die nötige Spannung und Stabilität für ein intensives Training verlieren. Bessere Beweglichkeit für mangelnde Stabi und Leistungsfähigkeit einzutauschen…nicht gerade der beste Deal!

Der allgemeine Anteil: Die Körpertemperatur steigern
…ist das Hauptziel deines Warm-Ups! Selbst eine Steigerung der Temperatur in deinen Muskeln um 1% erhöht bereits deinen Power-Output um 4%. Das ist ein guter Deal!
Die ideale Körpertemperatur für körperliche Höchstleistungen soll bei 37,5°C liegen. Bei dieser Temperatur ist eine schnelle Weitervermittlung der Reize über deine Nerven und eine geniale Muskelkontraktion gegeben.
Am Besten steigerst du deine Körpertemperatur durch 5-10 Minuten leichte bis moderate, komplexe Übungen. Die Übungen sollten deinen ganzen Körper beanspruchen. Das meine ich, wenn ich vom generellen oder globalen Anteil des Warm-Ups spreche. Neben der Erwärmung deiner Muckis reagiert auch dein kardiovaskuläres System (Cardio-System) auf die Belastung. Deine Blutgefäße weiten sich, dein Körper wird besser mit Blut und somit mit Sauerstoff versorgt. Und hier gilt das Gleiche wie im Bindegewebe: bessere Versorgung = bessere Leistung!

Der Trainingsspezifische Anteil
macht ebenfalls einen wichtigen Teil deines Warm-Ups aus. Nachdem du jetzt den gesamten Körper erstmal darauf eingestellt hast, dass er jetzt arbeiten muss wird es Zeit ihm spezifischer zu sagen welche Arbeit da auf ihn zukommt. Am liebsten nutze ich dafür Technik-Drills. Willst du bspw. schwere Cleans machen dann beginnst du nicht gleich mit 80% deines 1RM, sondern startest langsam mit Technik Drills, um deinen Clean zu verbessern. Damit bereitest du die Muskulatur und dein zentrales Nervensystem (ZNS) sehr gut auf die bevorstehende Aufgabe vor. Ganz so wie die Formel 1 Fahrer einige Runden in moderater Geschwindigkeit drehen, bevor das Rennen beginnt.
In diesem Anteil kannst du nochmal auf die Kleinigkeiten der Bewegungsausführungen achten. Oder du nutzt Progressionen, wie im Burgener Warm-Up, um dich an dein Training heranzuarbeiten. Wenn du damit durch bist wird deine Muskulatur ebenso wie dein ZNS richtig heiß drauf sein endlich loszulegen. „Let’s get ready to rumble!“

Wie lange soll mein Warm-Up dauern?
Schwere Frage. Je nachdem wofür du dich vorbereitest. Grob gesagt dauert es zwischen 15 und 30 Minuten. Ich weiß, das ist ein großer Spielraum. Wenn du aber technisch anspruchsvolle Übungen wie Snatches oder Muscle-Ups in deinem Workout hast, dann benötigst du einen ausführlicheren trainingsspezifischen Anteil. Besteht dein WOD heute nur aus Körpergewichtsübungen, wie beispielsweise „Cindy“ kann dieser Anteil wesentlich geringer ausfallen.

Dein Warm-Up ist NICHT dein Mobility-Training
Auch wenn es sich super verbinden lässt und die Erhöhung deiner Mobility ein wichtiger Anteil des Aufwärmens ist. Dein Warm-Up ist nicht der Ort und nicht die Zeit, um grundlegende Bewegungseinschränkungen zu beheben. Dafür solltest du ausschließlich hierfür Zeit einplanen. Denn es dauert eine Weile bis deine passiven Strukturen (Sehnen, Bändern, Bindegewebe, etc.) ansprechen. Im Warm-Up sind wir eher bei „Quick-Fixes“, die meist auch nicht allzu lange halten. Mobility-Übungen und Faszienrollen sind wichtig im Aufwärmprogramm, aber nicht der Fokus. Der liegt in der Erhöhung deiner Körpertemperatur.

Kurz gesagt:
Dein Warm-Up soll dich auf die spezifischen Anforderungen deines Trainings, unter Berücksichtigung deiner individuellen Ausgangsposition (Bewegungseinschränkungen, Skill-spezifische Herausforderungen, Bewegungsqualität), vorbereiten. Dabei sollte immer ein Teil der Erhöhung deiner Mobilität gewidmet sein. Darauf folgt mit nun verbesserter Bewegungsqualität ein allgemeiner Anteil zur Erwärmung deiner Muskulatur, gefolgt von einem spezifischen Anteil, der dich mental und physisch auf die bevorstehenden Übungen vorbereitet. Und schon kann’s losgehen. Gut vorbereitet, unfallfrei und voller Power!

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Die Plantarfaszie ist die Faszienstruktur an deinen Fußsohlen. Sie bildet damit den ersten Anteil der Oberflächlichen Rückenlinie. In Fachkreisen auf Englisch bezeichnet als Superficial Backline. Hört sich ja auch irgendwie cooler an.
In der BLACKROLL® Series zeige ich dir, wie du alle Anteile der Superficial Backline mit deinen BLACKROLL® Produkten sinnvoll bearbeiten kannst.
Wir beginnen mit der Superficial Backline. Danach kommt dann die Superficial Frontline und die Lateralline, also die Frontallinie (Bauch, Brust und Co.) und die laterale (seitliche) Linie dazu.

Das Faszientraining bzw. Faszienrelease ist extrem sinnvoll, um den vollen Bewegungsumfang deines Körpers grundsätzlich zu ermöglichen. Die näheren Hintergründe dazu findest du unter Punkt 2 „Fehlende ROM“ in meinem Artikel „FASZI-Nation Faszien“ – meinem Erfahrungsbericht zur BLACKROLL Mastertrainer Ausbildung. Und noch etwas allgemeiner mit einer kleinen Veranschaulichung, wie du dir die Faszien so vorstellen kannst in meinem ganz alten Schinken „Crossfit Triggerpoint Performance“

Aber kommen wir zurück zur Plantarfaszie. Auf dem Bild unten siehst du den grundlegenden Aufbau der Plantarfaszie. Diese Struktur überzieht tatsächlich den gesamten Fuß. Ein Grund für schlechte Bewegungsmuster, schwache Füße und daraus resultierende Verletzungen kann eine verklebte Plantarfaszie sein. Du wirst bei der unten stehenden Übung evtl. einige Schmerzen spüren an der Fußsohle. Das ist völlig normal. Diese Schmerzen zeigen dir nur, dass du tatsächlich ordentliche Verklebungen hast, die dich in deiner Bewegungsamplitude und -freiheit beschränken. Höchste Zeit etwas dagegen zu tun, nicht wahr?

Die Plantarfaszie mit Entzündung – Plantar Fasziitis (Fersensporn). Der auch mit unten stehenden Übung gut behandelt werden kann.

Mit dieser BLACKROLL® Übung, kannst du deine Fußsohlen ganz einfach mobilisieren und zusätzlich deine Sprunggelenksmobiltät verbessern. Beides sind immens wichtige Grundlagen, um deine Performance zu verbessern. Ohne geschmeidige Sprunggelenke keine gute Squat-Technik. Ohne Squats keine starken Beine. Und ohne eine locker. flockige Faszienstruktur in der Fußsohle, der absoluten Basis deines funktionellen Stands, musst du eigentlich gar nicht erst anfangen den Rest deines Körpers zu trainieren. Schließlich würdest du auch keinen High End Motor in dein Auto einbauen, wenn die Reifen und ihre Aufhängung für den A**** ist, oder?

Wie du deine Füße nach dem Release kräftigen kannst erfährst du in „Trainierst du deine Basis? 5 Kraftübungen für deine Füße, die deinen Speed, Power und Balance verbessern“

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Wie wir Strength Bands richtig verwenden

Trainierst du mit Strength Bands? Viele von uns beantworten diese Frage mit ja. Aber wozu nutzt du sie? Die am meisten verwendete Form ist die Unterstützung beim Pull-Up. Den Sinngehalt dieser Übung haben wir im Artikel „Sind Banded Pull-Ups ungeeignet für dich?“ besprochen.

Wofür werden die Bands denn noch benutzt? Meistens für Stretching Übungen wie den Banded Bully Stretch oder, sofern du nach Louie Simmons Westside Barbell trainierst, auch gern mal für Powerlifting Übungen.
Wo aber ist der Einsatz von Strength Bands wirklich sinnvoll? Wie holst du das Beste aus deinem Training heraus? Egal, ob du die Bewegung einfacher oder schwieriger gestalten möchtest.

Grundlage: Der Einfluss der Kraftkurve

Bleiben wir zunächst einmal bei Bodyweight Übungen. Der Gebrauch der Bänder ist hier einfach weiter verbreitet.
Wenn du diesen Blog liest dann hast du schon mal einen Klimmzug gemacht und genauso eine Liegestütz. Da führt kein Weg dran vorbei. Dabei hast du inituitiv festgestellt, dass diese Übungen eine Kraftkurve aufweisen. Was das bedeutet? Ein Teil der Übung fällt dir leichter als ein anderer. Ganz simpel ausgedrückt. In beiden Beispielübungen arbeiten deine Muskeln einmal konzentrisch und einmal exzentrisch. Nur so können sie deine Gelenke durch die Flexion (Beugung) und Extension (Streckung) führen. Welcher Part fällt dir schwerer? Was kannst du länger halten? Die obere Position eines Liegestütz oder die untere? Und beim Pullup?

Exakt. Immer dann, wenn die Gelenke gebeugt sind fällt uns die Bodyweight Übung am schwersten. Liegestütz sind kurz über dem Boden am schwierigsten. Mit gestreckten Armen in der Plank geht es ganz gut. Klimmzüge sind zwar nicht leicht wenn wir mit gestreckten Armen da hängen, aber der noch schwierigere Teil ist doch das Kinn über die Stange zu bekommen. Da sehen wir auch die meisten Cheats und Hampeleien.

Das Prinzip „Accomodating Resistance“

Ich will dich nicht mit Informationen überladen. Suche am Besten in einer ruhigen Minute mal nach Louie Simmons und Westside Barbell, um tiefer in die Materie zu Accomodating Resistance einzusteigen. In der Kurzform erklärt: Es geht bei dieser Trainingsform um das Training mit steigendem bzw. sich addierendem Wiederstand. Du hast bestimmt schon mal Athleten mit Eisenketten oder Strength Bands trainieren sehen. Diese Sportler nutzen die Ketten/Bänder, um die Übung an ihrem stärksten Punkt schwieriger zu gestalten. Wer z.B. Ketten an der Langhantel hat, der muss in der oberen Position des Deadlifts mehr Gewicht halten als in der tiefen. Es ist ja auch mehr Kette in der Luft. Wer Bänder nutzt hat dann eben mehr Spannung drauf. Gleiches Prinzip wie bei den Bodyweight Übungen: auch bei den Lifts ist der schwächste Punkt dann, wenn unsere Gelenke in der Flexion sind. Beim Kreuzheben fällt uns das Wegheben vom Boden schwerer. Das Gewicht in der Top Position zu halten passt dagegen. Was fällt dir beim Squat schwerer? Aus der Hocke zu kommen? Oder oben zu stehen?

Dein Übertrag zu Bodyweight Training

Du hast jetzt ein tieferes Verständnis wie und warum wir Strength Bands einsetzen sollten. Die Kraftkurve spielt dabei die grundlegende Rolle. Und Accomodating Resistance ist die Idee diese Kurve auszunutzen bzw. zu verstärken. Bei Bodyweight Übungen können wir Strength Bands aber auch genau andersherum verwenden: als „accomodating assistance“ also sich addierende Hilfestellung.
Klingt komisch. Ich weiß. Aber hier ist der Deal. Nutzt du die Dinger bei Pull Übungen wie Klimmzügen, dann helfen sie dir in der stärkeren Position mit gestreckten Armen und gar nicht mehr in der schwächsten Position. Dabei geht’s doch hier um die Wurst. Das Kinn muss über diese Stange! Nur ist da kein Zug mehr auf dem Band. Deine Hilfestellung ist weg. Das ist so als wolle mir jemand in der Nachhilfe Mathe erklären. Zeigt mir aber nur wie man das Buch aufschlägt.

Da bleibt mir nur der Spickzettel! Und den Athleten, die versuchen so ihre Pull-Ups zu erlernen bleibt nur das Cheaten in der höchsten Position. Liebevoll auch „Frog Pull-Up“ genannt. Wegen der witzigen Beinbewegung die dabei zustande kommt. (Horizontales Rudern, negative Pull-Ups und isometrische Arbeit bringen euch da weiter! Und ihr könnt dabei eine saubere Körperspannung erlernen)

Du nutzt deine Strength Bands ab jetzt sinnvoll…

und das bedeutet in Push-Bewegungen wie Pull-Ups, Dips und Handstand Push-Ups. Denken wir zurück an die Kraftkurve. Diese Bewegungen sind am schwierigsten wenn die arbeitenden Gelenke gebeugt sind. Typischerweise in der tiefsten Position. Bedeutet: wenn du ein Strength Band über dir befestigst, dann hast du in der tiefsten Position die meiste Hilfe. Da wo du sie brauchst. Und in der höchsten Position? Da ist das Band am wenigsten gespannt und liefert dementsprechend am wenigsten Hilfestellung. Simpel, nicht wahr?

Für Push-Bewegungen passen die Bänder also voll in die Kraftkurve und unterstützen dich. So kannst du eine langsame, stetige Steigerung bei super Bewegungsqualität erwirken. Was willst du mehr?

Drei Punkte für den Einsatz deiner Strength Bands in der Box

Folgende drei Punkte solltest du beachten:

1)

Die Höhe deines Ankerpunktes. Wenn du ein dünnes Band hoch aufhängst, dann hat es evtl. so viel Spannung wie ein dickeres Band, dass du einfach nur tiefer aufhängst. Damit gewinnst du keinen Blumentopf. Stelle also sicher, dass du immer die gleiche Höhe verwenden kannst, um das richtige Band wählen zu können.

2)

Bänder sind nur eine Hilfestellung wenn du nicht weiterkommst. Oder Probleme in einer Position hast. Dein Ziel ist daher immer dünnere Bänder zu verwenden (auf der gleichen Höhe). Und am Ende gar keine mehr zu brauchen. Bevor du auf ein dünneres Band wechselst solltest du aber 5 Sätze á 5 Reps mit deinem vorherigen schaffen. Dann kannst du runter gehen. Wenn du ganz am Anfang stehst, dann beginne mit 3 Sätze á 1 Rep und steigere dich bis zu 5×5 Reps.

3)

Viele Wege führen nach Rom. Ich will die Nutzung von Bands für Pull-Ups hier nicht verteufeln. Es gibt auch Athleten, die hauptsächlich Probleme in der tiefsten Position haben. Hier sind Bands super. Aber das ist extrem selten. Pull-Ups so zu lernen dauert meist länger als auf anderen Wegen. Oft gepaart mit schlechter Bewegungsqualität die sich in unser Hirn brennt. Nutzt die Bands lieber als Hilfsmittel für Übungen entsprechend ihrer Kraftkurve. Also Push-Übungen. Hab ich da irgendwo Squats gehört?

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Wenn du dir das so vorstellst mit dem squatten um dich deiner Reste zu entledigen, dann denkst du vermutlich eher an Camping, Wildnis, oder Dinge, die Tiere so tun.
Newsflash: du bist nichts anderes als ein Tier.
Nur eines, das den natürlichen Weg nicht mehr beschreitet weil es der Meinung ist der „neue“ Weg sei angenehmer oder zivilisierter. Dabei hast du effektiv einen Schritt zurück gemacht in eine Position bzw. eine Art und Weise dein Geschäft zu verrichten, die es in der Natur nie gab – weil sie so ineffektiv ist. Klingt komisch, oder?

Warum ist es besser zu squatten?

Kurz gesagt: im Sitzen dauert es länger, entleert dich nicht komplett und ist daher unnatürlich.  In seinem 1966 (!) erschienen Buch The Bathroom schreibt Cornell Professor Dr. Alexander Kira die moderne Toilette sei „the most ill-suited fixture ever designed“ – auf Deutsch: das Ding sollte als Hilfe designt werden und macht genau das Gegenteil. Warum? Ist doch viel gemütlicher und die Wahrscheinlichkeit sich anzupinkeln oder Schlimmeres geht gegen Null. Stimmt schon, und das ist tatsächlich ziemlich gut so. Aber mit ein bisschen Aufmerksamkeit passiert das auch beim Squatting nicht.

Der Neurowissenschaftler Daniel Lametti schrieb 2010 in seinem Artikel „Don’t Just Sit There – How bathroom posture affects your health“ im Magazin Slate, dass in der Kniebeuge der anorektale Winkel gestrafft wird. Das macht die physische Evakuierung unserer Restprodukte um ein Vielfaches leichter. Im Sitzen haben wir am Ende unseres Darms einen Winkel von ca. 45 Grad. So wie du mit deinem Auto auf der Straße in Kurven abbremst bremst auch der Rest deines letzten Essens in dieser Kurve ab. Und geht unter Umständen nicht ganz raus. Wir fühlen uns dann nicht so ganz frei oder nicht gänzlich entleert. Im Squat wird dieser Winkel wesentlich gerader gezogen. Bahn frei also! Die Fäkalien sprinten jetzt mit voller Kraft und vor allem vollständig nach draußen. Alles raus was keine Miete zahlt! Das unten stehende Bild verdeutlicht das nochmal.

Japanische Forscher haben in dieser Studie belegt, dass der anorektale Winkel umso gerader wird je größer die Hüftflexion ist. Das bedeutet je tiefer du in der Hocke sitzt, desto weniger Aufwand wird es für dich diese überflüssigen Stoffe hinter dir zu lassen. Und wer will schon Aufwand bei der Müllentsorgung haben?

Du brauchst noch eine kleine Veranschaulichung? Dieses Video von Squatty Potty hilft dir da super weiter – trotz oder vielleicht gerade wegen des extrem bizarren Anfangs und Endes?!

Zeitersparnis

Wer im Squat sein Geschäft verrichtet hat mehr von seinem Leben. Und zwar jedes Mal ganze 79 Sekunden. Das zeigte 2003 eine Studie im Magazin Digestive Diseases and Sciences. Demnach brauchen die „Stuhlgänger“ im Schnitt 130 Sekunden, Squatter nur 51 Sekunden. Das addiert sich auf die Lebenszeit gesehen ganz schön. Du wirst zwar keine neuen High Scores bei Angry Birds oder Farmersville mehr aufstellen während du auf dem Örtchen verweilst. Aber macht das nicht ohnehin auf dem Sofa mehr Spaß?

Du musst nicht zwingend Squatten!

Doch musst du. Wenn du es „richtig“ machen willst. Zunächst mal sagen viele Ärzte, dass nicht jeder Probleme mit der vollständigen Entleerung hat. Wenn du auf dem herkömmlichen Toilettensitz keine Probleme hast, dann musst du die Welt des Stuhlgangs nicht neu für dich erfinden. Aber woher willst du wissen ob es nicht wirklich besser ist, wenn du es nie ausprobierst?

Für das neue Entleerungserlebnis musst du nicht gleich deine Toilette rausreißen und dich auf ein Loch im Boden beschränken. Mindestens die Mieter unter uns hätten da mehr als ein Problem. Es gibt aber praktikable Lösungen, die deinen Thron in einen Squat-Thron verwandeln und dich zum „King of the Kake„ machen. Ein Beispiel ist der Squatty Potty.

Laut Robert Edwards, CEO von Squatty Potty, gibt es zwei Möglichkeiten dieses Produkt (und ähnliche) zu nutzen. Entweder du stellst es einfach vor deinen Toilettensitz, setzt dich ganz normal hin und stellst die Füße auf dem Squatty Potty auf. Das simuliert dann einen leichten Squat der unseren Winkel ausreichend gerade zieht um uns besser zu entleeren. Für das ultimative Squatty Potty Erlebnis solltest du dich jedoch darauf stellen und tief nach unten squatten. Du schwebst in der tiefen Hocke über deiner Klobrille oder berührst sie leicht. Das ist allerdings anstrengender. Spart aber noch mehr Zeit :-p

Es muss nicht gleich die kommerzielle Variante für knapp 35 Euro sein. Ein paar aufeinander gestapelte Bücher, Holzkeile oder eine stabile Kiste tun es auch. Hauptsache die Füße sind erhöht und der Darm begradigt.

Dr. Rebecca Kim vom Virginia Hospital Center for Pelvic Floor Disorders – eine Spezialistin für die Körperregion mit der wir uns hier beschäftigen – sagte dass sie ihren Patienten, die Probleme mit dem Stuhlgang haben, schon lange empfiehlt ihre Füße zu erhöhen, um sich leichter zu erleichtern. Weniger Stress und Drücken beim Entleeren bedeute auch weniger Hämmorhoiden. Eine Krankheit, die unter anderem unseren modernen Toilettensitzen zugeschrieben wird. Allerdings sagt Dr. Kim die Firma Squatty Potty werbe weiterhin mit gesundheitlichen Vorteilen durch diese Art des Stuhlgangs, die zwar sehr plausibel aber alle nicht wissenschaftlich belegt seien.

Ich habe das Squatty Potty Erlebnis jetzt mehrere Monate verfolgt und das Gefühl mich tatsächlich besser entleeren zu können, wenn ich meine Füße erhöhe. Allerdings bleibe ich lieber bei meiner Budget Version einfach eine Kiste vors Klo zu stellen. Das sieht nicht ganz so stylisch aus, funktioniert aber genauso. Und wenn ich mal wieder im Wald bin erfreue ich mich an der Gelegenheit ganz tief squatten zu dürfen

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Rutsch!

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Gerade was die Squatposition angeht halten es nun viele für die einzig richtige Form die Füße parallel und ca. schulterbreit zu halten und die Knie stark nach außen zu drücken. Das stimmt ja auch vom Prinzip her – aber eben nur vom Prinzip her. Menschen sind so verschieden wie nur irgendwas auf der Welt. Wir sind nun mal keine Maschinen (auch wenn es einige vielleicht gern wären). Ein Artikel von Dr. Ryan DeBell (The Movement Fix) hat mich dazu inspiriert diesen Artikel zu schreiben, um darauf aufmerksam zu machen, dass allein der individuelle anatomische Aufbau schon klar darauf schließen lässt, dass unterschiedliche Menschen nun einmal unterschiedliche Squat Positionen einnehmen müssen.

Der grundlegende anatomische Aufbau
Der Dreh- und Angelpunkt vieler menschlicher Bewegung ist das Hüftgelenk. Und es ist mit Sicherheit ein extrem wichtiges Gelenk für Kniebeugen. Das Hüftgelenk besteht aus zwei knöchernen Partnern: dem Oberschenkelknochen (Femur) und dem Becken (Pelvis). Dabei liegt der kugelförmige Kopf des Oberschenkelknochens (caput femoris) in der Hüftgelenkspfanne (Acetabulum) um eine möglichst hohe Bewegungsamplitude zu ermöglichen. Bänder, Muskeln und Sehnen lassen wir bei der heutigen Betrachtung einmal außen vor.

Individuelle Anatomie
Wenn Athleten bei ihren Kniebeugen nicht ganz so tief kommen, ihre Zehen leicht nach außen drehen oder vielleicht sogar einen weiten Squatstand dem engen bevorzugen sind viele schnell dabei zu sagen: „Ohje, deine Muskeln sind total verkürzt/du musst unbedingt an deiner Mobilität und deinen Faszien arbeiten“ Das trifft in der Regel auch zu. Wir dürfen eine solche Aussage aber nicht einfach so tätigen ohne uns die individuelle Anatomie des Hüftgelenkes einmal anzuschauen – sonst könnten wir in die Irre geführt werden.

Schauen wir uns dazu drei Bilder an. Auf dem ersten Bild sehen wir zwei unterschiedliche Oberschenkelknochen von 2 unterschiedlichen Menschen. Der Kopf des linken Knochens zeigt etwas mehr zur Seite, ja fast schon nach unten während er auf der rechten Seite sogar eher nach oben zeigt. Wer denkt, dass diese beiden Menschen auf die exakt gleiche Weise squatten sollten/können der möge nun seine Hand heben. So viel Unterschied im Knochenaufbau ist doch durchaus ein Grund eine individuelle Squattechnik in Erwägung zu ziehen oder nicht?

Noch nicht überzeugt? Schauen wir auf Bild Nummer 2. Auf der linken Seite sehen wir, dass der Kopf etwas weiter vom eigentlichen Oberschenkelknochen absteht als auf der linken Seite. Das verändert durchaus den Hebel und die gesamte Biomechanik, die bei einer Kniebeuge angesetzt wird. Da hilft auch kein immenses Arbeiten an Faszien und Co.

Das dritte Bild zeigt die beiden Oberschenkelknochen aus der Vogelperspektive. Achtet auf den sehr unterschiedlichen Winkel, den der Kopf des Oberschenkels zu dem eigentlichen Knochen aufweist. Auf der linken Seite ist es beinahe parallel, rechts doch ein erheblicher „Knick“. Das kann durchaus dazu führen, dass eine der beiden Personen auf ein knöchernes „Hindernis“ beim Squatten trifft. Oder anders gesagt: Nummer eins wird keine Probleme haben bei einem weiten Squat, Nummer 2 hingegen schon. Vielleicht ist der piriformis doch gar nicht das Problem, weswegen No. 1 nicht genauso beugt wie Nr. 2?

Schauen wir uns die dazugehörigen Hüften an. Links im Bild seht ihr auch die zum linken Oberschenkel gehörende Hüfte. Und was seht ihr noch? Achtet auf die Gelenkpfanne für den Oberschenkelknochen. Die linke Variante lässt kaum Einblick in die Gelenkpfanne zu. Für diese Person ist ein enger Squat kein Ding. Bei der rechten Hüfte ist schlicht und einfach Knochen im Weg. Ein enger Squat ist für diese Person nicht machbar. Und das liegt weder an den Muskeln noch an Faszien, Bändern oder Sehnen.

Die Perspektive von der Seite zeigt noch einmal deutliche Unterschiede. Durch die individuelle Anatomie zeigt die Gelenkpfanne links – und damit auch der Oberschenkelknochen – nach schräg vorn und unten. Die rechte Gelenkpfanne zeigt fast genau zur Seite. Was meint ihr? Wird einer der beiden wohl besser Pistols machen als der andere? Wird einer mehr Probleme mit engen Squats haben?

Wie finde ich heraus, was die richtige Squatposition ist?
Zu 100% findet ihr das nur heraus, wenn ihr euch einem umfassenden Screening unterzieht, dass in der Regel von einem Arzt oder sehr guten und gut ausgestatteten Physio durchgeführt werden muss. Einen ersten Anhalt erhaltet ihr aber auch mit Dr. DeBell’s Quick Screening, bei dem er zunächst auf dem Bauch und Rücken liegend (dabei ist nämlich die Hüfte einmal in Extension und einmal in Flexion) die Außen- wie Innenrotation des Oberschenkels prüft. Geht beides gut, dann ist es schon mal mit relativer Sicherheit kein muskuläres Problem. Danach prüft er die ROM (Range of Motion) in der Flexion also quasi in der Kniebeuge. Im unten stehenden Video sieht man gut, dass seine Klientin bei enger Beinstellung weniger ROM hinkriegt als mit einer leicht größeren Außenrotation. Das ist ein Hinweis dafür, dass sie mit einem etwas breiteren Stand vermutlich besser fährt, was direkt im Screening dieser zwei unterschiedlichen Squatvarianten gut zu sehen ist. Beim engen Stand fällt sie nach vorn ein und kann keine neutrale Wirbelsäulenhaltung beibehalten, während ihre gesamte Form bei der weiteren Variante wesentlich schöner anzusehen ist.

Fazit

Menschen sind anatomisch so individuell wie sie es auch charakterlich sind. Wir sollten daher nicht allzu eilig Rückschlüsse ziehen, wie eine bestimmte Bewegung im Einzelfall auszuführen ist. Dass sie grundsätzlich nach einem bestimmten Muster zu beurteilen und auszuführen ist – damit stimme ich überein. Grundsätzlich bedeutet jedoch immer, dass es Ausnahmen gibt. Wenn ihr oder eine(r) eurer SportlerInnen es also partout nicht schafft die Füße gerade zu halten oder eng/weit zu beugen, dann verzweifelt nicht direkt am „hoffnungslosen Fall“. Es mag vielleicht von Mutter Natur so gegeben sein. Immens wichtig ist, dass eine weitere/engere Squatposition nicht das Allheilmittel darstellt. Zur Kniebeuge gehört wesentlich mehr als nur das Hüftgelenk bzw. als Gelenkstrukturen generell. Ein schlechter Squat kann durchaus muskulär bedingt sein. Ebenso könnte das Problem in den Fußgelenken liegen, etc. Weiter/enger squatten muss daher immer mindestens daran beurteilt werden, ob die Person es schafft die Fersen auf dem Boden zu belassen, die Knie über den Füßen bzw. über deren Außenseite zu halten während der Bewegung und vor allem eine neutrale Wirbelsäulenposition – insbesondere in der LWS – beizubehalten.

Finish strong,
euer Art

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Original Article: http://www.theptdc.com/2015/02/why-people-must-have-different-squat-stance/
Im Original gepostet auf: http://www.theworkoutblog.de/warum-wir-unterschiedlich-squatten-muessen/

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Ich mache schon ewig lange Krafttraining. Schon als kleiner Junge hab ich immer wieder Liegestützen gemacht um fit zu werden. Wohl noch ganz ohne große Ziele. Aber immerhin. Dann ging’s los so mit 17 mit der Ausbildung zum Fitnesstrainer. Jetzt schau ich zurück auf mittlerweile 10 Jahre Berufserfahrung und muss feststellen dass ich etwas so elementares vergessen habe zu trainieren dass ich mir nur selbst an den Kopf fassen kann. Meine Füße. Und damit bin ich nicht allein. Offizielle Zahlen habe ich keine aber ich behaupte in der Fitnessindustrie (und im Alltag!) vernachlässigen 99,9% der Menschen ihre Füße. Trainingspläne sind ganz klar. 2er Split, 3er Split, Push und Pull, CrossFit, Powerlifting, you name it! Aber wer davon stärkt fokussiert die Füße? Warum auch?
Deine Füße sind die Basis für deine Kraft
Squats sind die Basis. Hört man oft. Stimmt auch wenn man die Füße ausblendet. Denn worauf stehen wir denn bei den Squats? Die Frage war nicht schwer zu beantworten, nicht wahr?
Wir nutzen unsere Füße um zu laufen, zu gehen, zu stehen, zu squatten, zu balancieren, zu springen, zu sprinten, Dinge aufzuheben weil wir zu faul sind uns zu bücken und so weiter. Sie sind unsere Basis mit der wir mit dem Boden verbunden sind. Somit sind sie der wichtigste Part im Kraftübertrag vom Körper auf den Boden. Und nur wenn wir Kraft in den Boden bringen können wir Dinge hoch heben.  Wenn deine Füße schwach sind, dann muss dein Körper diese Schwäche an anderer Stelle kompensieren. Schon im Gelenk-zu-Gelenk Ansatz haben wir gelernt, dass das oft zu Verletzungen führen kann.
Deine Füße zu stärken stärkt deine Basis. Du kannst somit mehr Kraft entwickeln. Und mehr Leistung bringen. Und es hilft Schmerzen im ganzen Körper los zu werden. Wenn du deine Kraft, Speed, Power, Balance und Körperbeherrschung verbessern willst dann musst du vor allem die zwei Dinge trainieren, die all diese Eigenschaften gleich brauchen. Deine Latschen.

Bevor es losgeht
Starte nicht zu schnell mit dem Fußtraining. Hey, es hat lange gedauert, bis deine Füße schwach wurden. Sie brauchen auch eine Weile um wieder stärker zu werden. Das Dümmste wäre, wenn du zu viel willst und dich verletzt. Das zwingt nur zu nicht gewollten Trainingspausen. Deswegen starten wir easy und steigern uns dann. Kleine Veränderungen im Alltag machen große Unterschiede am Ende des Jahres!

Schmerz = No Go
Wenn du bei einer der Übungen wirklich Schmerzen verspürst dann lass es sein. Der ideale Druck ist eine „delikater Diskomfort“. Ja es tut ein bisschen weh. Aber irgendwie ist es ganz angenehm. Der Schlüssel ist nur so viel Druck auszuüben, dass du nicht mit Verkrampfen oder Zurückziehen reagierst.
5 Übungen für deine Füße

Du wirst nicht alle diese Übungen auf einmal machen können. Teilweise auch nur saisonal. Aber manches davon kannst du auch sofort und immer wieder umsetzen. Wie bei allem im Fitness Bereich macht die Konstanz und Variation den Erfolg aus.

• Zieh‘ die Schuhe aus
  Eine der einfachsten und besten Möglichkeiten deine Füße zu stärken ist barfuß zu laufen. Nein, du musst nicht à la Johannes Kwella den ganzen Tag buff.strong.barefoot umherlaufen. Das ist zwar top aber die radikalste Lösung. Und je nach Job schwierig. Aber zu Hause kannst du sicherlich barfuß umherlaufen. Wenn J das in ganz Berlin kann kannst du das zu Hause erst recht.
  Stell dich barfuß immer wieder auf deine Zehenspitzen. Und lauf auch mal so umher. Ja, so wie früher als Kind! Erstaunlich was wir im Kindesalter alles so instinktiv Gutes machen, ne?
  Wenn du Probleme mit der Balance hast, dann halt dich ruhig an etwas fest.

  

  Je stärker du barfuß wirst, desto mehr kannst du auch barfuß machen. Rennen und Springen beispielsweise. Aber „take it easy“ hier. Nicht gleich 10km laufen! 2-3 reichen für den Anfang.

   

• Sandläufe
  
  Ich weiß, wir wohnen nicht alle am Strand. Aber Sand gibt’s auch bei Beachvolleyball Feldern, in Parks und Co. Wenn es keinen Sand gibt, dann laufe auf Wiese oder anderen weichen Untergründen. Softe Untergründe die sich dem Fuß und der Gewichtsverteilung anpassen stärken die Stabilität des Fußgelenkes, die Propriozeption und Beweglichkeit unserer Fußgelenke.
• Auf Steinen laufen
  Klingt komisch, ich weiß. Aber ab und zu mal auf recht großen, rundlichen Steinen laufen (wie sie in Fußgängerzonen oft verbaut sind) ist für deine Füße ein wahres Fest. Und damit für deinen ganzen Körper.
  Die sich ständig ändernde Lage unter deinen Fußsohlen triggert die Propriozeptionsnerven ungemein. Diese Nerven stehen in direkter Verbindung zu deinem unteren Rücken. Genau das Ding was so oft weh tut. Und warum? Unter anderem wegen zu schwacher Füße und daraus resultierender Fehlstellungen.
• Roll, Roll, Roll your feet
  Der Fuß ist komplizierter als er aussieht. Er hat nicht nur einen Bogen sondern drei! Das ist einmal der laterale (äußere) Bogen. An der Außenseite gelegen ist er der erste Kontakt des Körpers mit dem Boden. Zumindest auf die Fußbögen bezogen. Deswegen wird er auch zuerst ausgerollt.
  Der mediale Anteil liegt genau in der Mitte und ist beim Blackrollen oft der schmerzhafteste Teil. Du kannst hier in beide Richtungen (vorne-hinten oder vv) rollen, aber achte darauf, dass du in der Richtung vorne-hinten, also von den Ballen zur Ferse mehr Druck aufbringst als andersherum. Das drückt die Stoffwechselendprodukte aus den Faszien besser raus statt rein.
• Bänder, Balance Trainer und Plates
  Mit Strength Bands oder Bumper Plates können wir die Schienbeinvorderseite, die für die Flexion unserer Füße zuständig ist, gut auftrainieren. Einfach das Band befestigen, am Fußrücken ansetzen und die Füße beugen und vom Band wieder strecken lassen. Wenn du kein Band hast dann lege eine Bumper Plate auf deine Zehen und ziehe diese an.

Balance Trainer: bringen jede Menge. Balance ist schließlich wichtig um „in der Spur“ zu bleiben. Aber es macht wenig Spaß ne? Finde ich zumindest. Ich stelle mich zwar wann immer ich einen sehe drauf, aber kaufen würde ich das für dein Eigengebrauch nicht. Ich nutze da lieber Surfen, Stand Up Paddling oder Longboard fahren um meine Balance zu schulen. Das macht vor allem mehr Spaß. Na, morgen mit dem Board in die Arbeit fahren? Ich kann’s dir nur empfehlen. Nicht umsonst heißt es schon in der CrossFit Grundphilosophie „learn and play new sports constantly“.

Genug geredet, Schuhe aus und ab an die Arbeit

Finish strong, Art

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Trainingsvolumen schlägt Trainingsstruktur
Obwohl das Full-Body Training für manche sehr gut trainierte Athleten besser geeignet zu sein scheint als das Split Training (Schoenfeld et al. 2015) kann man grundsätzlich sagen, dass nicht die Trainingsstruktur, sondern das totale Trainingsvolumen den großen Unterschied ausmacht!

Insbesondere für Coaches ist es dennoch interessant Studien zu vergleichen, die beides untersuchen. Vor allem für Teamsportler die sehr athletisch sein müssen ist es wichtig das Beste aus der kurzen Zeit die für das Athletiktraining bleibt herauszuholen. Schließlich müssen sie noch zum sportartspezifischen Training und zu ihren Spielen. Und dafür vor allem fit sein.

Bodybuilder setzen vermehrt auf die Split Routine (Hackett et al. 2013). Das bedeutet, dass an verschiedenen tagen verschiedene Körperteile trainiert werden.
In Bodybuilding Kreisen ist dabei die Diskussion öfter darüber wie oft welcher Körperteil pro Woche trainiert wird anstatt darüber wie hoch das Gesamtvolumen der Workouts ist. Dabei kann das sehr wichtig werden, denn je mehr Muskulatur angesprochen wird und dadurch „wachsen will“ desto höher der anabole Effekt auf den ganzen Körper.

Studien zeigen, dass ein Großteil der BB-Szene jeden Körperteil nur einmal pro Woche trainiert (69%). Das heißt diese Sportler sind 5-6x/Woche im Gym. 31% % trainieren jeden Teil 2x/Woche.Das beläuft sich auf einen 2-Way Split (Oberkörper/Unterkörper) bei 4x/Woche Training oder einen 3-Way Split (Oberkörper Druck, Oberkörper Zug, Unterkörper) bei 6 Trainingseinheiten/Woche (Hackett et al. 2013).

Mittlerweile setzen jedoch auch immer mehr Teamsportler, die Kraft und Kondition benötigen, auf das Split Training. Eine neue Studie hat untersucht was passiert, wenn diese starken, powervollen und erfahrenen Athleten entweder im Split-System trainieren oder im Full-Body System. Was war effektiver und effizienter? Wo wurden die Athleten tatsächlich besser und athletischer? Schauen wir es uns genauer an:

Die Studie:
 Crewther B. T., Heke, T. O. L., Keogh, J. W. L.  (2016).The effects of two equal-volume training protocols upon strength, body composition and salivary hormones in male rugby union players. Biology of Sport, 33:111-116.

Was wurde untersucht?
Vor und nach den Trainingsplänen wurden verglichen:
– Muskuläre Kraft – 1 RM Back squat und 1Rm Bench Press
– Körperkomposition – Summe der Hautfalten (subscapular, suprailliacar, biceps und triceps)
– Hormonlevel- Testosterone (T), Cortisol ( C ) und das T-C Verhältnis

Wer wurde untersucht?
Insgesamt durften 24 männliche Rugbyspieler im Alter zwischen 23 und 35 Modell stehen. Alle hatten mehr als 2 Jahre Erfahrung im Krafttraining und befanden sich in der Wettkampfphase. Das bedeutet die Jungs haben jede Woche ein Spiel durchgezogen, 2 Rugby Trainingseinheiten hinter sich gebracht und 3 Workouts.

Wer hat wie trainiert?

Zunächst mal mussten alle Probanden eine 8 Wochen Pause einlegen, sozusagen als „Wash-Out“ um auf einem ähnlichen Level zu starten.  Dann gab es zwei Gruppen: einmal die Full-Body Workout Gruppe und einmal die Split-Gruppe. Beide haben 3x/Woche trainiert. Montags, Mittwochs und Freitags. Es wurden immer 3-6 Sätze mit dem 8RM Gewicht und 60-90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durchgeführt. So konnten alle auf einer vergleichbaren Grundlage trainieren.
Auch die Übungen waren dieselben.:
Für den Unterkörper:

• Back Squats
• Leg Curls
• Leg Press
• Calf Raises

Für den Oberkörper:

• Bench Press
• Bent-Over Row
• Pull Downs
• Shoulder Press
• Biceps Curls

Während die Split Gruppe alle diese Übungen fein aufgeteilt hat –also entweder Ober- oder Unterkörper trainiert hat – mussten die Full-Body Jungs in jedem Workout alle Übungen ausführen. Fies ne? Warten wir mal ab, ob es was gebracht hat!
Die „Splitter“ haben so insgesamt jeden Körperpart 1,5 mal pro Woche trainiert und damit 3 mal in 2 Wochen. Die Full-Body Athleten kamen auf 3x/Woche und somit auf 6x/14 Tage für jeden Part ihres Körpers.

Und was waren die Ergebnisse?

Beide hatten gleiche Kraftzuwächse – Effekte auf die muskuläre Kraft
Sowohl der 1Rm Squat als auch der 1RM Bench Press wurden in beiden Gruppen gleichermaßen verbessert. Und zwar um 5.4-7.4%. Ganz schön ordentlich wenn man bedenkt, dass die meisten Profi-Rugby Spieler schon vorher ganz schöne Ochsen sind. Es gab hier also keine Unterschiede zwischen den beiden Gruppen. Beide Workout-Typen waren „volume-matched“. Soll heißen die Athleten haben immer gleich viel trainiert. Somit zeigt diese Studie eindeutig und im Einklang mit anderen Studien, dass vor allem das endgültige Trainingsvolumen und nicht zwingend die Workout-Zusammensetzung die muskulären Veränderungen herbeiführt.

Full-Body verbrennt mehr Fett – Effekte auf die Körperkomposition
Hier sieht es schon anders aus als bei den Kraftzuwächsen. Das Full-Body Training führte zu wesentlich größeren Fettverlusten. Nämlich zwischen -5.7 und -6.3 kg während die „Splitter“ zwischen -2.1 und -4.1 kg Fett verloren. Auch der Zuwachs an Fettfreier Körpermasse aka Muskelwachstum war mit einem Wert zwischen +1.1 und +1.9 kg bei den Full-Body Athleten höher als bei der Vergleichsgruppe (+0.4 bis +0.8 kg Zuwachs). Dieser Unterschied ist jedoch sehr gering und nicht signifikant.
Beim Full-Body Training werden durchschnittlich mehr Muskeln aktiviert. Das verbrennt logischerweise auch mehr Kalorien. Und das führt zu einem höheren Fettverlust. Dass diese Theorie funktioniert wird durch die hier beschriebene Studie ganz gut aufgezeigt. Das bedeutet nicht, dass ein Vollkörper Workout generell überlegen ist, aber im Sinne der Fettverbrennung schlägt es das Split Training bei Weitem.

Effekte auf die Hormonlevel

Jetzt wird’s ein bisschen Geeky.
Die Split Routine hat einen Anstieg der Testosteron-Level zur Folge gehabt. Zwischen 21.1 und 32.7%. Ebenfalls einen Anstieg der Cortisol-Level zwischen 50 und 120%. Die Fully-Body Routine hingegen hatte keinen Unterschied der Testosteron-Level aufgezeigt und Reduktionen der Cortisol-Level zwischen -13.4 und -155%. Die T:C Rate hat sich somit beim Full-Body Training gesteigert zwischen +28.2 und +74.6% und bei der Split Gruppe gesenkt um -19 bis -88.9%. Ganz schön krasse Unterschieden, die in unten stehender Grafik nochmal verdeutlicht werden.

Diese Ergebnisse sind unglaublich schwer zu interpretieren und wir können im Endeffekt keine klare Aussage daraus ziehen. Früher wurde geglaubt, dass ein Anstieg von Cortisol, dem Stresshormon, und ein Absinken des Testosterons ein Indikator für gesteigerten Trainingsstress bzw. Übertraining ist (Häkkinen et al. 1987; Häkkinen & Pakarinen 1991).
Andererseits sollten diese hormonellen Verschiebungen Indikatoren für muskuläre Veränderungen sein. Man wollte anhand dieses Hormonlevels also vorhersagen welches Training welche Folgen haben wird (Häkkinen et al. 1984; Alen et al. 1988; Ahtiainen et al. 2003).

Neuste Studien konnten solche Zusammenhänge jedoch nicht erkennen (Crewther et al. 2013a). Diese Studien konnten keine Veränderungen der T- oder C-Level oder der T:C-Ratio feststellen. Große Kraftzuwächse hatten die Probanden dieser Studie jedoch trotzdem. Grundsätzlich kommt damit die Wissenschaft ein wenig an ihre Grenzen. Aber alle sind sich einig, dass das Zusammenspiel von Hormonlevel und dem Regenerationsstatus sowie muskulären Anpassungen wesentlich komplexer ist als wir bisher dachten (Kraemer & Ratamess, 2005).

In unserer Studie hier sehen wir auch, dass es keinen definitiven Zusammenhang zwischen der Veränderung der Hormonlevel und dem Anstieg der Kraftwerte gibt.
Crewther et al. (2013b) haben jedoch herausgefunden, dass die stärkeren Athleten (1 RM Squat zwischen 150.5 und 163,4kg) sehr wohl einen solchen Zusammenhang zeigten. Lediglich bei den schwächeren Athleten (1RM Squat zwischen 117.4 und 131 kg) gibt es keinen definitiven Zusammenhang.
Klingt völlig verwirrend. Bedeutet aber im Endeffekt nur, dass die Veränderungen der Hormonlevel für stärkere Athleten durchaus als „Vorhersage“ der Kraftzuwächse gesehen werden kann. Für die schwächeren unter uns leider nicht.
Warum gibt es diese Unterschiede?
Diese Frage ist nicht definitiv zu beantworten. Leider. Ich hätte das auch lieber anders. Ein Grund könnte sein, dass es einen dosierten Effekt muskulärer Anpassung auf diese Hormone gibt. Das bedeutet, dass die Veränderungen in den Leveln bei schwächeren Athleten einfach wesentlich geringer sind und daher nicht ins Gewicht fallen im Vergleich zu den Athleten mit mehr Kraft und Muskelmasse (Crewther et al. 2011).
Es könnt aber auch sein, dass einfach nur die Athleten mit einem höheren Testo-Level an Test-Tag besser performen. Da Elite Kraft-und Konditionssportler oft höhere Testo-Level haben  als andere Sportler könnte durchaus ein Zusammenhang zwischen Muskelmasse und Testo-Level der Athleten bestehen (Cardinale & Stone, 2006). Anstiege der Muskelmasse, vor allem in bereits muskulösen Athleten, führen also bei diesen zumindest auch zu einem veränderten Testosteron-Level.

Wirklich erklären kann uns die Wissenschaft die Zusammenhänge also nicht. Etwas widersprüchlich zu diesen Erklärungsversuchen ist auch, dass die größeren Veränderungen der T und C-Level in der Split-Gruppe stattfanden, die größeren Muskelzuwächse aber beim Full-Body Workout. Wie gesagt, wir können es momentan noch nicht erklären, aber wenn Split Training tatsächlich zu höheren Testosteron Leveln führt könnte das ein Grund dafür sein warum Bodybuilder oft beim Split Training enden. Am Ende machen die Hormone die Musik J
Fazit: Full Body wie auch Split kann super Kraftergebnisse erzielen
Am Ende kam heraus, dass beide Formen des Krafttrainings signifikante Steigerungen der Kraftwerte und eine positive Veränderung der Körperzusammensetzung zur Folge haben können. Selbst oder vielleicht gerade bei Teamsport Athleten die „voll im Saft“ stehen.

In dieser Studie wurde gezeigt, dass Full-Body Training dem Split Training im Sinne der Fettverbrennung überlegen ist. Auch wenn hier nur ein kleiner Unterschied im Rahmen des Muskelaufbaus (Auch hier gewinnt das Full-Body Training – allerdings nur unwesentlich) so zeigen ältere Studien einen deutlichen Vorteil der Full-Body Variante für Hypertrophie-Training.

Ein Unterschied besteht dementsprechend in jedem Fall. Grundsätzlich trifft das Trainingsziel die Entscheidung welche Variante richtig ist. Für mich persönlich bleibt aus Überzeugung das Full-Body Workout die bessere Variante. Denn mein Ziel ist „Allround-Fitness“. Dennoch spricht nichts gegen ein Split-Training oder diverse Varianten. Wir können diese Studie ebenfalls als Grundlage nehmen um allen Hatern etwas Wind aus den Segeln zu nehmen. Niemand hat die Weisheit mit Löffeln gefressen oder macht DIE richtige Trainingsvariante. Alles hat seine Daseinsberechtigung. Jetzt müssen nur noch wir lernen, dass wir alle voneinander lernen können. Bodybuilder von Powerlifter und CrossFittern und vice versa.  So kommen aus meiner Sicht alle Welten ordentlich weiter!

Finish strong,

euer Art

Referenzen:

• Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., & Tiryaki-Sonmez, G. (2015). Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(7), 1821.

• Hackett, D. A., Johnson, N. A., & Chow, C. M. (2013). Training practices and ergogenic aids used by male bodybuilders. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(6), 1609-1617.

• Crewther B. T., Heke, T. O. L., Keogh, J. W. L. (2016).The effects of two equal-volume training protocols upon strength, body composition and salivary hormones in male rugby union players. Biology of Sport, 33:111-116.

• Crewther, B. T., Heke, T. L., & Keogh, J. W. (2013a). The effects of a resistance-training program on strength, body composition and baseline hormones in male athletes training concurrently for rugby union 7’s. The Journal of sports medicine and physical fitness, 53(1), 34-41.

• Crewther, B. T., Sanctuary, C. E., Kilduff, L. P., Carruthers, J. S., Gaviglio, C. M., & Cook, C. J. (2013b). The workout responses of salivary-free testosterone and cortisol concentrations and their association with the subsequent competition outcomes in professional rugby league. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(2), 471-476.

• Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2005). Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Medicine, 35(4), 339-361.

• Häkkinen, K., Pakarinen, A., Alen, M., Kauhanen, H., & Komi, P. V. (1987). Relationships between training volume, physical performance capacity, and serum hormone concentrations during prolonged training in elite weight lifters. International Journal of Sports Medicine, 8, 61-65.

• Häkkinen, K., & Pakarinen, A. (1991). Serum hormones in male strength athletes during intensive short term strength training. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 63(3-4), 194-199.

• Häkkinen, K., Pakarinen, A., Alén, M., & Komi, P. V. (1984). Serum hormones during prolonged training of neuromuscular performance. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 53(4), 287-293.

• Alen, M., Pakarinen, A., Häkkinen, K., & Komi, P. V. (1988). Responses of serum androgenic-anabolic and catabolic hormones to prolonged strength training. International Journal of Sports Medicine, 9(3), 229-233.

• Ahtiainen, J. P., Pakarinen, A., Alen, M., Kraemer, W. J., & Häkkinen, K. (2003). Muscle hypertrophy, hormonal adaptations and strength development during strength training in strength-trained and untrained men. European Journal of Applied Physiology, 89(6), 555-563.

• Crewther, B. T., Cook, C., Cardinale, M., Weatherby, R. P., & Lowe, T. (2011). Two emerging concepts for elite athletes. Sports Medicine, 41(2), 103-123.

• Cardinale, M., & Stone, M. H. (2006). Is testosterone influencing explosive performance?. The Journal of Strength & Conditioning Research, 20(1), 103-107.

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Jeder kennt sie, kaum einer mag sie: die tiefste Position in den Olympic Lifts, besonders diejenigen die die Mobilität für die ATG Squats haben. Also die tiefste Position der Kniebeuge. Denn sie ist der Umkehrpunkt für unseren Lift. Haben wir vorher das Gewicht hochgerissen (Clean und Snatch) so versuchen wir dann uns selbst unter die Stange zu bringen und die Hantelstange möglichst weit unten zu fangen und so mehr absolutes Gewicht bewegen zu können. Das Problem ist nur, dass es saumäßig schwierig ist aus dieser tiefen Kniebeuge wieder aufzustehen. Ihr kennt das: die Ellenbogen wandern bspw. beim Clean immer tiefer statt höher, die Brust fällt langsam ein und die Knie schlackern eher wie Fähnchen im Wind als vor Stabilität zu sprühen. Wer einen PR probiert, dem seien diese krassen Formfehler vielleicht mal verziehen, aber die Masse unserer Lifts darf auf gar keinen Fall so aussehen. Aber versetzt euch noch einmal kurz in diese Lage mit den zittrigen Knien. Kommt ihr da schnell und kraftvoll aus der ‚hole‘, also der tiefsten Squatposition? Wohl kaum. Das sind langsame Bewegungen, die sich unglaublich qualvoll anfühlen (und vermutlich auch oft sind). Wenn wir hingegen mit einem angemessen hohen Gewicht trainieren, dann kommen wir schnell und kräftig aus der Hole, können die Stange explosiv nach oben beschleunigen und merken dann bspw. beim Clean sogar, dass die Stange sich nach Streckung der Hüfte leicht von unseren Schultern hebt, was es uns ermöglicht wieder umzugreifen und die Stange für das folgende Ausstoßen in die beste Position zu bringen. Aber wie können wir daran arbeiten die maximale Kraft aus dieser unangenehmen Position zu generieren?

Mobilität

Als allererstes benötigen wir ausreichend Mobilität. Ich weiß, das ist ein leidiges Thema, aber es MUSS sein! Nur wer über gute Beweglichkeit verfügt kann seine Extremitäten und das zusätzliche Gewicht in die physiologisch beste Ausgangsposition bewegen, um so die maximale Kraft zu entwickeln. Wer zum Beispiel über schlechte Fußgelenkmobilität verfügt, der wird tendenziell beim Clean oder Snatch nach vorne kippen und auf den Zehenspitzen statt seinen Fersen stehen. Wie soll er da maximale Kraft aufbauen? Gewichtheber gehören nicht umsonst zu den beweglichsten Sportlern auf dem Planeten. Sie müssen in so vielen Punkten flexibel und mobil sein: Fußgelenke, Handgelenke, Schultern und vor allem in der Hüfte. Mit letzterer steht und fällt der ganze Lift. Da CrossFit Gewichtheben als eine der drei Säulen ansieht müssen wir, welch Überrraschung, genau so flexibel sein wie unsere starken Vorbilder aus dem reinen olympischen Gewichtheben! Einen Quick-Fix über die 7 wichtigsten Mobility-Drills für CrossFitter gibt’s im Link.

Form

Wie schon beschrieben müssen wir in die bestmögliche Position kommen, um die beste Power entwickeln zu können. Dazu ist die angesprochene Mobilität die Basis. Auf dieser Grundlage bauen wir dann die Form aka die Technik des jeweiligen Lifts auf. Dazu müsst ihr Hand in Hand mit eurem Coach/Trainingspartner arbeiten. Sie sollten immer und immer wieder über die Übungsausführung schauen und jede Kleinigkeit verbessern: Handgelenksposition, Hüftwinkel, Fußstellung usw.
Wie immer kann ich auch nur hier noch einmal krass den CrossFit-Grundsatz unterstreichen: Mechanics-Consistency-Intensity! Erst die Technik, dann eine korrekte Technik bei häufiger Wiederholungsausführung und dann erst wird die Intensität gesteigert.

Zusatzübungen / Accessory Work

Zusatzübungen sind genial, um die für einen schwachen/schwächeren Lift wichtige Muskulatur aufzubauen. Dabei wird nicht der zu verbessernde Lift ausgeführt sondern eine Variante oder auch nur eine Teilbewegung desselben. Um maximale Kraftentwicklung aus der ‚Hole‘ heraus zu trainieren eignen sich vor allem 2 Übungen:

Pause Squats

Bei Pause Squats (egal ob Front, Back oder Overhead Squat) bleibt ihr für eine gewisse Zeit in der ‚Hole‘ sitzen. Das erhöht die so genannte Time under Tension (TUT) der Beinmuskulatur und erhöht den Anteil der rekrutierten Muskulatur.  Typischerweise sieht man 3,5 oder sogar 10 Sekunden die man im Deep Squat pausiert. Es ist wirklich wichtig, dass ihr hier weniger Gewicht wählt als ihr normalerweise squatten würdet, denn es ist wesentlich anstrengender aus der pausierten Position Kraft zu  entwickeln als in einer flüssigen Bewegung wieder aufzustehen. Aber genau deswegen machen wir das ja
Je öfter wir Pause Squats nutzen, desto besser gewöhnen sich Kopf und Körper daran schweres Gewicht aus der ‚Hole‘ zu bewegen und desto besser baut sich die unterstützende Muskulatur in Beinen, unterem Rücken und Bauch auf. So steigt die Kraft und die Werte der Olympic Lifts, auf die wir es eigentlich abgesehen haben.

Dead Squats

Dead Squats trainieren ebenso die Explosivkraft aus der tiefsten Position. Sie heißen Dead Squats, weil wir hier in der ‚toten Position‘ – die wir im bisherigen Verlauf immer mit ‚Hole‘ bezeichnet haben, starten. Wir haben also weniger Vorspannung als in einer flüssigen, kompletten Bewegungsausführung.
Ihr startet für Dead Squats im Squat Rack – und zwar mit der Stange so tief, dass ihr direkt mit den Oberschenkeln unter Parallel seid, d.h. eure Hüfte ist unter den Knien. Von hier baut ihr möglichst viel Spannung auf und bewegt das Gewicht dann explosiv nach oben! Setzt es wieder ab und beginnt von neuem. Perfekt wäre, wenn ihr das Gewicht nicht, wie im Video wieder mit einer Kniebeuge runterbringt sondern mit Hilfe eines Trainingspartners. Geht das nicht, dann macht es wie im unten stehenden Video und setzt das Gewicht immer wieder komplett ab bevor ihr wieder in die konzentrische Phase (= die Aufwärtsbewegung) wechselt.

Wie gesagt, denkt daran, dass ihr bei beiden Übungen weniger Gewicht nehmt als ihr normalerweise squatten könnt. Um die 70-80% eures eigentlichen Trainingsgewichtes sollten es maximal sein. Nur Dmitry Klokov darf für Pause Squats auch mal 250kg verwenden, wie er oben eindrucksvoll mit bester Technik unter Beweis stellt. Für uns „Normalos“ sollte es lieber etwas weniger sein, damit wir sinnvoll und konstant unsere Kraft steigern können!

Finish Strong, euer Art

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Russian Squat Program

In den alten Büchern der UdSSR-Gewichtheber findet sich ein solides Squat-Programm, bei dem ihr 6 Wochen lang dreimal die Woche squattet. In den ersten neun Einheiten trainiert ihr bei 80% eures 1RM und steigert dabei konstant das Volumen. In den nächsten neun Trainings wird das Volumen reduziert und ihr arbeitet auf das Ziel eines neuen 1RM am Ende dieser Zeiteinheit zu. Offiziell kann man wohl mit Minimum einer 5% Steigerung rechnen. Das Volumen dieses Programms ist relativ hoch, aber es gibt auch „Easy days“ mit lediglich 6×2 Wiederholungen bei 80% an jedem zweiten Tag. Rest Days sind einfach in das Programm zu integrieren und wer einmal eine Woche verpasst, der kann sie sogar in der folgenden Woche wieder mit einbeziehen. 1976 waren sie da im Ostblock wohl noch nicht so strikt.

Für wen eignet es sich?
Das Russian Squat Program ist einfach in bestehende Pläne zu integrieren und eignet sicht daher super für CrossFitter, die ein Plateau in ihrer Kniebeuge überwinden möchten, aber dennoch das eigentliche Programming ihrer Box mitnehmen wollen.

Smolov Program

Der gute alte Sergej Smolov, der “Russian Master of Sports”. Ein Programm, das seinen Namen trägt kann nur hart sein. 13 Wochen, aufgeteilt in 5 Zyklen mit dem Hinweis, dass man es schaffen können soll „bis zu 100 Pfund“ auf die Kniebeuge draufzupacken. 100lbs sind relativ unwahrscheinlich aber offenbar haben es einige geschafft.
Dieses Programm beinhaltet auf jeden Fall mehr Squats als jedes andere Squatproramm. Bei der Lektüre des Systems wird klar, dass es nicht für Anfänger geeignet ist. Vielmehr richtet es sich an Fortgeschrittene, die mindestens ein Jahr Erfahrung haben. Der erste Zyklus beginnt mit zwei Wochen Vorbereitung, die eigentlich noch ganz angenehm sind. Darauf folgend dann vier Wochen Mesozyklus, in dem vier mal die Woche mit sehr hohem Gewicht trainiert wird. Es folgt eine „Switching Phase“ von 2 Wochen, bevor es in den „intense Mesocycle“ reingeht (wieder 4 Wochen) Hier squattet man „nur“ dreimal in der Woche aber immer mit 80-91% 1RM. Also ganz schön schwer. Dieser Zyklus ist so intensive, dass einige nur diesen als eigenes Programm verwenden – der so genannte Smolov Jr. Zum Ende hin folgt noch einml eine Regenerationswoche an deren Ende ihr euren neuen 1RM Versuch stellt.
Meinen Erfahrungsbericht findest du unter „Squats are like Sex!“

Für wen ist es geeignet?
Wie gesagt, dieses unglaublich anspruchsvolle Program ist nur für fortgeschrittene Athleten geeignet. Ihr habt wenig Zeit für Erholung und solltt möglichst nichts mehr nebenbei Machen, da der Smolov schon anstrengend genug wird. Vor allem aber solltet ihr keine Woche verpassen sondern die 13 Wochen am Stück durchziehen können.

5/3/1

In Jim Wendler’s 5/3/1 sind Squats elementarer Bestandteil. Ihr führt hier wöchentlich eine Sessioni von (Front- oder Back)Squats und zusätzlichen Assistenzübungen aus. 5/3/1 ist ein abgerundetes Programm, das neben Squats auch die Strict Press, Bankdrücken und Deadlifts beinhaltet.
In der ersten Woche werden hier 3 Sätze mit je 5 Wiederholungen absolviert bei 75%, 80 und 85% des 1RM. In der zweiten Woche geht es auf 3 Sätze á 3 Wiederholungen bei 80, 85 und 90% des 1RM hoch und in der dritten Woche sehr ihr euch 3 Sätzen mit einmal 5 (75%), einmal 3 (85%) und einmal 1 Wiederholung (95%) gegenüber. Die vierte Woche ist eine Deload Woche in der nur 3 Sätze mit 60, 65 und 70% des 1RM absolviert werden, um der Muskulatur ausreichend Regenerationszeit zu geben. Danach startet ein neuer Mesozyklus, bei dem ihr in der Regel 10 Pfund auf euer altes 1RM drauflegt und wieder mit den obigen Prozenten arbeitet. Wer auf ein Plateau stößt, der geht einen Schritt zurück zu 90% seines momentanen 1RM und nutzt dieses als „Arbeits-1RM“, das heißt dieses Wert ist dann die neue Grundlage für die Berechnungen. Der Wendler geht somit immer weiter und weiter.

Für wen ist es geeignet?
Das 5/3/1 Programm eignet sich wunderbar, um es an bestehende Programme, wie das der eigenen Box, anzupassen. Wendler selbst empfiehlt nicht mehr als 2 tage hintereinander zu trainieren und immer auch Zusatzübungen und die Kondition mit einzubeziehen. Für CrossFitter, Einsteiger wie Fortgeschrittene also bestens geeignet.

20-Rep Squat Routine

Dieses Programm kommt von John McCallum und wurde 1968 etabliert. Damals hieß es noch „Squats and Milk“ da die Old School Lifter, die dem Programm folgten während der sechswöchigen Phase eine Gallone Milch am Tag tranken. Das klingt schon verrückt, aber es wird noch besser.
In diesem Programm sollt ihr sechs Wochen lang dreimal pro Woche squatten. Und zwar jedes Mal einen Satz mit 20 Squats. Klingt ja erst einmal nicht so fies. Aber jedes Mal sollen 5lb (also ca. 2,5kg) Gewicht dazukommen. Um das Startgewicht hierfür festzulegen soll man das aktuelle 5RM Gewicht nutzen und für jede Trainingseinheit die man in den kommenden sechs Wochen plant jeweils 5lbs abziehen. Wer also plant 3 mal pro Woche zu trainieren, der sollte 90 lbs von seinem aktuellen 5 RM abziehen und damit beginnen. Klingt immer noch nicht fies? Lasst es euch auf der Zunge zergehen: das Ziel hier ist, am ende der sechs Wochen das vorherige 5RM 20x zu squatten! Dieses Programm hat unter anderem Rich Froning bei CrossFit Mayhem benutzt (allerdings hatten sie dort mit 60% des 5RM angefangen und nur zweimal pro Woche gesquattet).

Für wen ist es geeignet?
Durch die Möglichkeit die Frequenz der Trainingseinheiten zu variieren ist auch dieses Programm gut für CrossFit geeignet. Die ursprüngliche Intention sind zwar 3 Einheiten pro woche, aber wer noch zusätzlich etwas anderes trainieren möchte, der tendiert evtl. nur zu 2 Einheiten pro Woche mit diesem Programm und etwas mehr Regeneration für die Beine. Um den vollen effekt zu erhalten sollte man sih jedoch an die Ursprungsvariante halten und nicht mehr ganz so viele WODs in dieser 6-wöchigen Phase reinhauen.

Westside Barbell Conjugate Method

Diese Liste wäre nicht komplett ohne Louie Simmons’ Conjugate Method. Sie zählt zu den besten Kraftprogrammen, die jemals für den reinen Kraftzuwachs entwickelt wurden. Simmons nutzt eine Vier-Tages Rotation pro Woche wobei 2 Tage dem Bankdrücken und 2 Tage der Kniebeuge (bzw. Dem Deadlift) zugeordnet werden. Da dieser Artikel sich auf Squat Programme bezieht geht es in diesem Teil auch nur um die entsprechenden Tage. Ihr müsstet hier also 2 Tage die Woche squatten (bzw. deadliften) wobei die Trainingseinheiten 72 Stunden voneinander getrennt sein sollten. Eine Einheit ist dabei dem Maximal Effort Training zugeordnet. Dabei sollt ihr erst eine Variation des Squats oder Deadlifts machen (diese Variation wechselt jede Woche) und arbeitet euch zu einem 1-3 Rep Max. Wie gesagt, jede Woche macht ihr dabei eine neue Variante und wiederholt diese dann frühestens nach 6 Wochen wieder. Für den Squat wären das beispielsweise Box Squats, Frontsquats, Backsquats, Squats mit Ketten, mit Strength Bands, usw.
Die zweite Trainingseinheit bezieht sich auf Dynamic Effort Training. An diesem Tag mach tihr erst irgendeine Variante des Box Squats mit 10-12 Sets á 2 Wiederholungen bei 40-60% eures 1RM. Nach dem squatten kommen die Deadlifts (deswegen wird das hier immer zusammen beschrieben) wobei ihr 6-10 Sätze á 1-3 Reps bei 60-85% 1RM von einer beliebigen Deadlift Variation macht. Die Dynamic Effort Deadlifts kommen immer nach den Dynamic Effort Squats! Über einen Zeitraum von 3 Wochen wiederholt ihr hier immer dieselbe (!) Variante des Boxsquats/Deadlifts und gebt dabei jede Woche rund 5% Gewicht hinzu. Nach 3 Wochen startet ihr dieses Zyklus einfach erneut. Das heißt hier werden die Prozentangaben auf der Grundlage eures neuen 1RM korrigiert. Das Wichtigste beim Dynamic Effort Training ist jedoch, dass ihr euch nicht auf das Gewicht konzentriert, sondern darauf die Übung so schnell und explosiv wie möglich auszuführen.

Für wen ist es geeignet?
Die Conjugate Method ist vor allem ein Programm zum Kraftaufbau. Aber Louie Simmons fordert regelrecht, dass man zusätzlich an seinen Schwächen arbeitet und andere Übungen mit einbezieht. Da man lediglich 2x/Woche squattet/deadliftet eignet sich auch dieses Programm gut für CrossFitter. Allerdings müsst ihr viel Zeit mitbringen. Simmons legt großen Wert auf die Regeneration, die hier unterstützt wird, da er auf eine intensive Maximal Effort Trainingseinheit die etwas weniger intensive Dynamic Effort Einheit folgen lässt und die 72 Stunden Pause dazwischen propagiert. Seine Forderung nach Zusatzübungen bezieht er vor allem auf jene Muskelgruppen, die euch bei der Kniebeuge unterstützen – also die hintere Muskelstreckerkette (posterior chain).

Finish Strong,
Euer Art

Repost vom 5.8.2015
https://heartcore-athletics.com/die-5-bewaehrtesten-squat-programme/

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„Ich hasse Burpees“

„Oh Sh**, das schaff‘ ich nie im Leben!“

Das alles sind Worte, die mir schon mal in den Kopf oder gar über die Lippen gekommen sind, als ich vor einer Herausforderung stand. Beispielsweise vor dem CrossFit WoD Wilhelm Tell, vor der ersten Mathe-Klausur oder jeder anderen Prüfung.
Erkennst du dich da irgendwo wieder?

Dachte ich es mir doch. Irgendwie witzig, dass wir uns den A**** abarbeiten, um körperlich leistungsfähig zu werden aber den mentalen Aspekt des Trainings nicht extra bearbeiten, oder?
Denn mal Hand aufs Herz, wann hast du dir das letzte (oder erste) Mal Zeit genommen, um zu dir selbst zu finden? Dir über deine persönlichen Ziele im Leben klar zu werden, und dir darüber ernsthafte Gedanken zu machen, wie du mental besser und stärker werden kannst, um diese Ziele zu erreichen?

Dabei ist mentales Training ein super starkes Tool, um deine geistige aber auch deine körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern. Ich beschäftige mich momentan sehr viel mit diesem Thema und werde in Zukunft öfters über verschiedene Techniken des mentalen Trainings schreiben.

Aber beginnen wir heute mal ganz easy. Der erste Schritt ist schließlich der schwierigste, aber auch der wichtigste!

Hier kommen 10 Tipps, mit denen du deine mentale Kraft einfach und effektiv ausbauen kannst und dein mentales Game auf den nächsten Level zu heben:

Tipp 1: Kenne deine Ängste und dreh sie um

Klingt komisch, ist aber einer der ältesten Tricks überhaupt. Wenn ihr besonderen Schiss vor etwas habt, dann stellt euch vor wie ihr euch fühlen werdet, wenn es vorbei ist! Wenn ihr es geschafft habt eure Ängste zu überkommen und das dann hinter euch Liegende bezwungen habt. Schreibt diese Gefühle am Besten auf, oder visualisiert sie zumindest. Das wird euch konstant antreiben!

Tipp 2: Mikro-Ziele

Brecht eure großen Ziele in kleine, so genannte Mikro-Ziele runter.  So sieht der nächste Schritt gar nicht so groß aus, und Schritt für Schritt kommt ihr eurem Ziel näher das dann „plötzlich“ schon erreicht ist. Man liest immer wieder in Abwandlungen über militärisches Training und Auswahlverfahren, dass die Soldaten sich bspw. nur darauf konzentriert haben bis zur nächsten Mahlzeit durchzuhalten und von dort neue Kraft geschöpft haben. Definitiv ein Punkt, den ich intensiv überprüfen werde
Bei 16.4 war das auch die beste Technik. Zuerst konzentriert man sich auf ein Deadlift Set nach dem anderen, dann auf die Wallballs und dann das Rudern usw. Wenn du direkt an die 55 HSPU denkst, dann siehst du nur eine riesige Mauer der Herausforderung vor dir, die dich vielleicht in eine negative Schockstarre versetzt. Wer will das schon?
Wieso Mikro-Ziele und kleine Schritte besser funktionieren als lediglich ein Gesamtbild zu haben liest du hier.

Tipp 3: Trenne deine Probleme

Du musst klar differenzieren können zwischen möglichen oder aktuellen Problembereichen. Wenn du während deines WODs, Rennens oder was auch immer deine physische und psychische Aufgabe gerade ist z.B. ständig an deine privaten Probleme denkst, dann wird sich das vor dir Liegende irgendwann zu einem riesigen Berg unüberwindbarer Hindernisse aufbauen. Trainiere mit einem klaren Kopf und einem klaren Fokus! Genieß beim Rennen die Landschaft, oder beim WOD einfach die pure Anstrengung, die deinen Kopf wieder freibläst!

Tipp 4: Sei bereit Risiko in Kauf zu nehmen

Der Punkt spricht für sich!

Tipp 5: Iss‘ das Richtige und richtig!

Die Ernährung ist nicht umsonst die Basis der Crossfit-Pyramide! Ein gut ernährter Körper ist leistungsfähiger und das bedeutet, dass es unwahrscheinlicher wird, dass ihr wirklich an eine komplette Grenze im psychischen wie physischen Bereich kommt. Bessere Ernährung = bessere Leistungsfähigkeit und das hat enorme Auswirkungen auf euren Gemütszustand! Und je besser der ist, desto höher liegt eure Grenze.

Tipp 6: Finde deinen Fokus

Top-Athleten wie Rich Froning oder Mikko Salo wissen sehr genau auf welchen Aspekt ihres Trainings und ihrer mentalen Einstellung sie sich fokussieren müssen, um erfolgreich zu sein. Ein gutes Beispiel gibt auch Ian Thorpe, der Weltrekord-Schwimmer mit seiner Aussage:

“As soon as I got back in the water after the Olympics (10 months ago), I’ve been preparing myself for this meet and focusing on every single one of my swims. I am usually the hardest person to race against. I try to do the best I can, no matter on what level. I didn’t care what anyone else was doing, I just prepared myself to race”

Tipp 7: Glaub’ an dich

Verdammt richtig! Du musst an dich selbst glauben, denn wenn du es schon nicht tust, wer dann? Wenn du schon nicht glaubst, dass du es schaffen kannst, wer dann? Annie Thorisdottir, Rich Froning, Mikko Salo, Jason Khalipa und wie sie alle heißen haben alle daran geglaubt, dass sie ihre jeweiligen CrossFit Games gewinnen können. Nicht dass sie sie gewinnen werden, aber dass sie sie gewinnen können!

Tipp 8: Lies!

Lies Bücher, bilde dich weiter! Du musst dein Hirn genauso trainieren wie deine Muskulatur. Nimm dir beispielsweise vor jeden Tag 5 Minuten zu lesen. Das ist nun wirklich kein großer Zeitaufwand und kann kurz vor dem Einschlafen erledigt werden. Aber dich allein schon daran zu halten wird dir einen unglaublich guten Start dazu geben eine enorme Disziplin aufzubauen, egal um was es geht! Wie immer sind es die kleinen Dinge, die den größten Unterschied generieren! Passend zum Thema ist meine aktuelle Lektüre: „Der Weg des Seal“

Tipp 9: Sei trainierbar (coachable)

Klar, jeder muss seinen eigenen Weg gehen. Aber wenn du einen „Meister“ hast, einen Mentor, Coach etc. dann gehst du diesen Weg einfacher und effizienter! Orientiere dich an einem, der dir als Vorbild dienen kann. Der in der Regel besser ist als du, zumindest in dem Aspekt, den du verbessern möchtest. Und sauge alles auf, was er dir an Wissen über diesen Aspekt anbietet. Alles! Ausnahmslos! Reflektiere das Aufgenommene und wende es für dich an!

Tipp 10: Lächeln!

Wie schon gesagt, es sind die kleinen Dinge, die den größten Unterschied machen. Alleine die Mundwinkel zu einem Lächeln nach oben zu ziehen hat schon eine enorme Auswirkung auf deinen Gemütszustand. Egal ob dir dabei nach Lächeln ist oder nicht. Probier‘ es aus! Das wirkt wirklich und ist sogar wissenschaftlich untersucht worden. Das Hirn verbindet mit dieser Bewegung nämlich Freude und Angenehmes und sendet diese Signale bei dieser Bewegung auch aus. Das nächste Mal, wenn du schlecht gelaunt bist einfach mal lächeln, an diesen Tipp denken und das eigene Hirn einfach austricksen!
Auch im Workout klappt das wunderbar, mindestens genauso gut ist aber sich gerade bei langen und harten WODs zu denken: „Ich liebe diesen Sch***!“ und noch besser wird es, wenn es eure Box-Mitglieder sagen, so wie es mir bei 13.1 an den Kopf geworfen wurde: „Komm schon, du liebst Burpees!“ (Danke, Adrian )

„‚Nuff said!“  – Geh raus und arbeite dran!

Finish Strong

• Euer Art

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was ist das primäre Ziel von Krafttraining? Richtig: stärker zu werden um schwerere Gewichte zu heben, höher oder weiter zu springen, schneller zu rennen oder weiter zu werfen. Dafür ist vor allem eines notwendig und das ist Power! Leider finde ich diesen Begriff auf Deutsch extrem schwer zu fassen, aber Power ist mittlerweile, gerade im Sportbereich, bereits so eingedeutscht dass jeder das Richtige damit verbindet. Die beste Übersetzungsmöglichkeit ist wohl „Explosivität“. Power umschreibt die Kraft, die wir im Verhältnis zur Zeit aufbringen können. Je mehr Kraft wir auf einen sehr geringen Zeitanteil aufbringen, desto höher also unser Power-Output.
Power/Explosivität benötigen wir in fast allen Sportarten. Vom Kampfsport über das Gewichtheben bis zu Turnen, Leichtathletik und Mannschaftssportarten. Abgesehen vom Schach fällt mir nichts ein, wo uns mehr Power nicht positiv beeinflussen würde.
Plyometrische Übungen sind nun eine extrem gute Variante um Power effizient zu trainieren. Deswegen schauen wir uns heute diese Trainingsform etwas genauer an.

Was ist plyometrisches Training?

Beim plyometrischen Training geht es um schnelle, explosive Bewegungen, die darauf abzielen die Geschwindigkeit und Power des Athleten zu erhöhen. Dazu gibt es verschiedene Übungen, die Körper und Hirn darauf trainieren sollen mehr Muskelfasern zu kontrahieren und das am Besten in einer geringeren Zeit als vorher. Das wird vor allem durch den so genannten Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DVZ) bewerkstelligt. Oh Gott, was ist das schon wieder? Keine Sorge klingt komplizierter als es ist: in den meisten dynamischen Bewegungen wird der Muskel zunächst leicht vorgedehnt (exzentrisch) und kontrahiert erst dann (konzentrisch). Klingt immer noch komisch? Stell dir einen Sprung vor. Dabei gehst du in der Regel zunächst leicht in den Dip mit den Knien, dehnst also die Hüft- und Kniestreckende Muskulatur etwas vor und kannst so mehr Kraft entwickeln als es ohne Dip möglich wäre. Ah jetzt, ja!

Benefits des plyometrischen Trainings

• Die Fast-Twitch Fasern in deinem Körper werden gestärkt
  Wie schon gesagt trainieren wir hier die maximale Muskelkontraktion und deren Schnelligkeit. Sind diese beiden Faktoren verbessert erhöht sich die Power des Athleten. Zu einem gewissen Part kann sogar das Verhältnis von FT- zu ST (Slow Twitch)-Fasern verändert werden. Zur Erinnerung FT Fasern sind solche, die schnell kontrahieren und daher bei Sprintern und Kraftsportlern oft sehr ausgeprägt sind. Sie verhelfen zu einem muskulösen Aussehen und entsprechenden Leistungen. Die ST-Fasern kontrahieren langsamer und dienen vor allem für langfristige Betätigungen.
• Deine Bänder werden gestärkt
  Gut trainierte Muskeln sind das eine, aber ohne belastbare passive Strukturen wie Sehnen und Bänder bringt uns das gar nichts. Denn gerade diese sind es, die oft verletzungsanfällig sind. Durch geschickt gesetzte Reize, wie Belastung und Stress, im kontrollierten Umfeld des plyometrischen Trainings werden diese Strukturen gestärkt und verringern so unsere Verletzungsanfälligkeit. Ein Beispiel für eine ploymetrische Übung sind seitliche „Rebound Box Jumps“.