In diesem Artikel lernst du: 

  • wie du als mitdenkender Athlet stetig besser wirst
  • welche 5 Phasen der Leistungssteigerung es gibt 
  • und warum du nur 4 davon durchlaufen solltest
  • was die einzige allgemein gültige Aussage zum Thema „Was, wann, wie oft und wie intensiv sollte ich trainieren?“ ist. 

Du trainierst. Du strengst dich an, um besser zu werden. Wie gut funktioniert es? Kannst du dein Leistungsniveau stetig verbessern? Oder kommst auch du mal an ein Plateau, auf dem es einfach nicht weiter geht? Oder fängt das „Weiterkommen“ gar nicht erst so richtig an? 

Leistungssteigerung, egal auf welchem Gebiet, kann nur langfristig und mit einem sinnvollen Trainingsaufbau funktionieren. Zu viel Intensität bewirkt, genau wie zu wenig davon, das Gegenteil. 

Damit du deine Workouts sinnvoll nutzt, um deine Ziele so effizient und effektiv wie möglich zu erreichen, solltest du als mitdenkender Athlet das Prinzip der Superkompensation kennen und verstehen. 

Die Grundidee – Wie und Warum du besser wirst

Die Grundidee der Superkompensation ist einfach. Du setzt einen Trainingsreiz und wirst dadurch erstmal schwächer. Natürlich nur für den Moment. Du kennst das Gefühl, wenn du nach deinem Workout einfach ausgelaugt und müde bist. Dein Körper beginnt dann mit der Regeneration. Da das kleine Kerlchen aber schlau ist, denkt er sich: 

„Ne, so alle zu sein mag ich nicht. Das Spiel spiele ich so nicht mehr mit. Ich lege lieber noch eine Schippe oben drauf und werde ein kleines bisschen besser als das, was mein Mensch da eben von mir verlangt hat. Dann hab ich Reserven für das nächste Mal.“ 

Durch das Training sinkt dein Leistungsniveau kurzfristig. Er ist der Regeneration wirst du besser. Im Idealfall über das Ausgangsniveau hinaus – du superkompensierst.

Dein Körper kompensiert also über das Ausgangsniveau hinaus. Daher kommt auch der Name „Superkompensation“ – aus dem lateinischen „super“ = „über“. (Aha, Superman ist also ein „Übermensch“ – na, wenn das mal keine einfache Eselsbrücke ist…)

Die 5 Phasen der Leistungssteigerung

Um das Wachstum deines Körpers, sei es bei Hypertrophie (Muskelwachstum) oder Kraftzuwachs, besser zu verstehen teilen wir diesen Prozess in 5 Phasen ein. Von denen du im Idealfall nur 4 regelmäßig durchlaufen solltest.

Die Trainingsintensität bestimmt darüber, ob der dabei gesetzte Reiz ausreichend war für eine Anpassung und wie lange die individuelle Regenerationszeit dauert.
  1. Ausgangszustand
    Das ist der Zustand in dem sich dein Körper vor dem Training befindet. Im Idealfall also gut ausgeruht, gut ernährt und ready to go.
  2. Training aka Belastung/Ermüdung
    Im Training setzt du immer einen Trainingsreiz. Dieser sollte hoch genug sein, um die so genannte Adaptationsschwelle (roter Strich) zu überschreiten. Bleibst du darunter ist es ein ungenügender Reiz (schwarzer Strich). Dein Körper, der Faulpelz, verspürt also kein Verlangen danach zu superkompensieren. Im Gegenteil. Er kann sogar langfristig schlechter werden. Triffst du genau die Adaptionsschwelle stagnierst du – und befindest dich auf einem Plateau (blauer Strich).
    Je höher der Reiz, desto länger ist deine Regeneration bis du wieder trainieren solltest.
  3. Regeneration
    In der dritten Phase erholst du dich von den Strapazen des Reizes. Deine Energiespeicher werden wieder aufgefüllt, deine Muskeln werden repariert. Du erreichst wieder deinen Ausgangszustand.
  4. Superkompensation
    Zeit für Gains. In der Phase der Superkompensation performt dein Körper und regeneriert über das ursprüngliche Ausgangsniveau hinaus.
    Er versucht so sich selbst zu schützen und sich an die Anforderungen des gesetzten Trainingsreizes anzupassen.
    Grow Baby, Grow!
    Am höchsten Punkt der Superkompensation ist der optimale Zeitpunkt einen neuen Trainingsreiz zu setzen.
  5. Rückkehr zum Ausgangszustand
    Wenn du zu spät einen neuen Trainingsreiz setzt signalisierst du deinem Körper, dass der vorherige Reiz eine Ausnahme war und seine Superkompensation somit unnötig. Zusätzlich aufgebaute Muskelmasse beispielsweise wird er nicht behalten, um nicht unnötig Kalorien zu verbrennen, die er im Ernstfall zum Überleben brauchen könnte. Diese Phase solltest du vermeiden, indem du zum individuell besten Zeitpunkt einen neuen Trainingsreiz setzt. 

Wie du langfristig deine Leistung steigerst

Du steigerst deine Leistung also nur, wenn du 

  1. den richtigen Reiz (basierend auf deinen aktuellen Fähigkeiten)
  2. zur richtigen Zeit
  3. in der richtigen Intensität setzt.

Das Schaubild unten zeigt die Idee dahinter. Wenn du zum Zeitpunkt der größtmöglichen Superkompensation einen neuen ausreichend großen Trainingsreiz setzt, geht dein Körper das Training von einem höheren Ausgangsniveau an. Die nächste Superkompensation ist somit ein Level höher und erreicht auch wieder ein höheres Leistungsniveau. Theoretisch kann das so ewig weiter gespielt werden. In der Realität kommen uns dann doch Dinge dazwischen wie Krankheiten, arbeitsintensive oder stressintensive Phasen, die eine Auswirkung auf unsere Trainingsintensität und/oder -frequenz haben. 

Superkompensation addiert sich theoretisch immer weiter für eine progressive Leistungssteigerung.

Wie hoch ist der optimale Reiz? Wann genau soll ich einen neuen Reiz setzen?

Die wichtigsten Fragen überhaupt, wenn es um progressive Trainingssteigerung und Leistungssteigerung geht. 

Leider gibt es hierfür keine allgemein gültigen Aussagen. Wie hoch der optimale Reoz für dich ist hängt beispielsweise davon ab wie gut dein Ausgangsniveau ist, wie viel Trainingserfahrung, Bewegungskompetenz und -qualität du mitbringst. Aber auch von deinem Alter, deiner Ernährung und deinem generellen Lebensstil. Und natürlich ist dein individuelles Ziel ausschlaggebend für die Höhe des notwendigen Reizes. Genau diese Faktoren, sowie deine individuelle Regenerationsstrategie, bestimmen auch wann du idealerweise einen neuen Trainingsreiz setzt.
Die einzig allgemein gültige Aussage die man hierzu treffen kann ist also leider: „Es kommt darauf an!“

Wenn du dir selbst unsicher bist, wie du das alles unter einen Hut bringst, wie intensiv du trainieren darfst/solltest und wie du die entsprechende Intensität erreichst, dann wende dich am Besten an einen erfahrenen und gut ausgebildeten Coach, der dich auf diesem Prozess begleitet. 

Finish strong,

dein Art

Bilder mit freundlicher Genehmigung von Target10A