Die Lüge über das Ausdauertraining, die dein Leben verändern könnte.

Wenn’s um Cardio geht ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du dein Leben lang belogen wurdest! Warum?
Na, was fällt dir beim dem Begriff „Cardio“ ein? An welche Trainingsform, an welche Trainingsgeräte denkst du?

Wenn es dir wie den Meisten geht, dann schweifen deine Gedanken in Richtung der Laufschuhe, Laufbänder, Stepper, Fahrräder oder Ergometer ab, richtig?

Das sind mit Sicherheit die beliebtesten Geräte bzw. Trainingsformen für das „Cardio“ oder Ausdauertraining. Leider sind viele auch der Meinung, dass ausschließlich diese Form der Bewegung ihre Ausdauer trainiert. Und genau hierin liegt die „Lebenslüge Cardio“. Denn wenn du meinst du müsstest zwingend Laufen, Rudern, Radfahren und Co. um deine Ausdauer zu trainieren dann wurdest du bisher mächtig belogen.
Aber eins nach dem anderen…

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Was ist „Cardio“?

Um mit unserer Lebenslüge aufzuräumen, klären wir erst einmal was Cardio überhaupt bedeutet.

Bei diesem geflügelten Wort handelt es sich im Grunde um Fitness-Slang für den vollen Begriff „cardiovascular“ (englisch) oder eben auf deutsch „kardiovaskulär“, was ein Überbegriff für „Herz und Gefäße” ist.

Da insbesondere das Ausdauertraining positive Effekte auf dein Herz-Kreislauf-System birgt, hat sich der Begriff „Cardio“ sinnbildlich für das Ausdauertraining eingebürgert.

Gemäß der sportwissenschaftlichen Definition ist Cardio- oder Ausdauertraining jegliches Training das deine Atem- und Herzfrequenz erhöht und zum Ziel hat langfristig deine Ausdauer, also deine Ermüdungswiderstandsfähigkeit, zu verbessern.

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Warum überhaupt Cardio Training?

Deine Ausdauer in all ihren Ausprägungen ist neben deinem Kraftniveau die wichtigste Grundlage für deine Fitness und Gesundheit.

Die Ausdauer kannst du dir am besten vorstellen als Fähigkeit eine Intensität beliebiger Höhe möglichst lange aufrecht zu erhalten . Das macht auch klar wieso sie der leistungsbegrenzende Faktor für fast alle Sportarten und körperlichen Berufe ist: ein CrossFitter der schneller ermüdet schneidet einfach schlechter ab im Wettkampf. Ein Soldat, der schneller ermüdet als seine Kameraden, kommt später vom Marsch an oder ist nicht mehr so „kampffähig“ wie andere. Und der weniger fitte Rettungssanitäter, Soldat, Feuerwehrmann der zu Fuß in den 10. Stock muss? Nun ja, du kannst es dir vorstellen…

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Gesundheitliche Vorteile von Cardio

Nebst diesen Grundlagen für deine Performance bietet Ausdauertraining aber auch eine Menge gesundheitlicher Vorteile. Hier einmal die Wichtigsten im Überblick:

• Stärkung des Immunsystems (vgl. Hamer & Donovan, 2010)
• Veränderung des Hormonspiegels
• Senkt den Adrenalinspiegel in Ruhe und unter Belastung ( das verbessert die Herzfunktion, senkt den Blutdruck und stärkt die psychophyische Belastbarkeit)
• Die Insulinsensitivität der Muskeln steigt —> Prävention von Typ II Diabetes (Banfi et al., 2012)
• Verbesserung Herz-Kreislauf-System: das Herz arbeitet effektiver, Herzfrequenz und Sauerstoff-Verbrauch des Herzens sinkt in Belastung und Ruhe. Deine körperliche Belastbarkeit wird dadurch erhöht;
• Die Fließeigenschaften des Blutes werden verbessert (geringere Thrombose-Wahrscheinlichkeit)
• Das Lungenvolumen verbessert sich: du kannst mehr Sauerstoff aufnehmen
• Verbesserung deines Fettstoffwechsel: effizientere Nutzung von Fett als Energielieferant;
• LDL Cholesterin wird gesenkt und gefäßschützendes HDL gesteigert.
• Allgemeine Risikoreduktion: dank weniger Gefäßverkalkung geringe Wahrscheinlichkeit von Nierenversagen, Herzinfarkt, Schlaganfall, Bluthochdruck (Joe et al., 2014)

Kurzum: Ausdauertraining verbessert deine Leistungsfähigkeit auf allen Ebenen. Du brauchst also keine Sorge haben, dass von dieser Trainingsform dein Bizeps schrumpft. Im Gegenteil, es kann dir auch in Kraftleistungen zu mehr Power verhelfen!

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Warum vom Cardio der Bizeps nicht schrumpft…

Vielleicht kennst du schon mein Beispiel mit dem Wasserglas. Hier vergleichen wir das Kraftniveau mit der Größe eines Glases. In ein größeres Glas passt mehr Wasser, welches hier die Power und Fitness darstellt. Mit einem größeren Kraftniveau kannst du mehr Leistung bringen, da es dir möglich wird schwerere Gewichte in deinen Workouts zu bewältigen.

Nun kannst du dir vorstellen dass dein Ausdauerlevel ein Loch in diesem Glas repräsentiert. Während du oben fleißig Kraft oder Power reinfüllst, indem du schwer hebst und fleißig trainierst geht dir unten immer wieder etwas von deinem optimalen Fitnesslevel flöten.

Es fließt einfach so heraus. Unverschämt, wo du doch so hart dafür gearbeitet hast! Je besser deine Ausdauerleistungsfähigkeit, desto höher kannst du dieses Loch ansetzen. Wenn es auf einer ausreichenden Höhe ist verlierst du keine Leistungsfähigkeit mehr.

Wissenschaftlicher gesprochen: mit einem höheren Ausdauerniveau wirst du deine Muskeln während des harten/schweren Trainings besser versorgen können. Ein besser versorgter Muskel bringt bessere Leistung. So wie ein PS stärkeres Auto schneller fährt. Zudem regenerierst du weitaus besser und kannst früher wieder zu einem harten Workout starten.

All diese Benefits erreichst du mit einem sinnvoll gestalteten Ausdauertraining: #SMARTWORKPAYSOFF

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Die Energiebereitstellung macht den Unterschied

Es gibt unterschiedliche Bereiche der Ausdauer. Auf sie alle einzugehen würde den Rahmen dieses Artikels sprengen. Der wichtigste Unterschied, den du jedoch verstehen solltest, insbesondere um die Lebenslüge für dich zu entkräften, ist die Unterscheidung der Ausdauer auf Grundlage der Energiebereitstellung.

Dabei gibt es einmal die aerobe und die anaerobe Ausdauer.

Aerob bedeutet, dass du eine relativ geringe Intensität in deiner Bewegung hast. Du kannst ausreichend Sauerstoff aufnehmen und gewinnst bei Anstrengungen die in den aeroben Bereich fallen, die meiste Energie aus Fetten.

In der anaeroben Ausdauer kannst du nicht genügend Sauerstoff aufnehmen, da die Intensität meist viel höher liegt. Es entsteht eine Sauerstoffschuld. Du gewinnst deine Energie überwiegend aus Kohlenhydraten oder bei sehr kurzen, hochintensiven Intervallen auch aus Phosphaten. Manchmal entsteht in der anaeroben Energiegewinnung auch Laktat.

Grundsätzlich gilt: je höher die Intensität desto höher der Anteil der Kohlenhydrate an der Energiebereitstellung. Je länger und geringer die Intensität desto höher der Anteil an Fetten.

Insbesondere die längeren, weniger intensiven Trainingseinheiten, mit denen man die so genannte Grundlagenausdauer 1 (GA1) trainiert, bergen einen Großteil der o.g. positiven Auswirkungen des Ausdauertrainings. Kein Wunder, dass Viele der Meinung sind sie müssten unbedingt lange Laufen oder radeln, um fit und gesund zu werden.

Bullshit.

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Lebenslüge Cardio

Okay, die Lüge besteht also nicht darin dass Cardio gut für dich ist. Obwohl wir gerade in der Functional Fitness Szene nicht oft genug betonen können wie verdammt wichtig insbesondere die Grundlagenausdauer ist (die hier gern vernachlässigt wird)!

Im „Sport of Fitness“ aka CrossFit® aber genauso im klassischen HI(I)T Training wird vor allem die anaerobe Ausdauer trainiert. Hier geht auch keiner davon aus, dass man ausschließlich monostrukturelle Bewegungen machen müsste.
Die Lüge liegt also auch nicht in diesem Bereich.

Nein, die Lebenslüge liegt im Bereich der Grundlagenausdauer und darin, dass dir immer wieder erzählt wird, dass du monostrukturelle Bewegungen wie Laufen, Rudern, Radfahren und Co. ausüben musst, um eben diese Ausdauervariante zu trainieren und ihre Benefits zu genießen.

So ein Quatsch!

Ja, um deine Ausdauer bestmöglich trainieren zu können, sollte dein zentrales Nervensystem (ZNS) nicht allzu sehr belastet werden. Daher ergibt es Sinn weniger komplexe Übungen zu nutzen. Das bedeutet aber noch lange nicht, dass sie monostrukturell, potentiell eintönig oder repetitiv sein müssen.

Wenn dir Laufen und Co. also „zu langweilig“ ist und du lieber rostige Eisen bewegst, dann kannst du jetzt aufatmen.

Aus meiner Sicht ist die größte Lüge – oder das größte Missverständnis – des Cardiotrainings, dass es dabei immer ums Laufen, Radfahren, Schwimmen oder eine Abwandlung davon gehen muss.

Während solch monostrukturelle Bewegungen, die meist in nur einer Bewegungsebene ablaufen, zwar besonders gut geeignet sind, um deine Ausdauer zu trainieren, schließt das polystrukturelle Bewegungen, die in mehreren Ebenen ablaufen, keineswegs aus.

Es spricht also Nichts dagegen deine Grundlagenausdauer auch mit einem abwechslungsreichen Training im Functional Fitness Stil zu trainieren.

Im Gegenteil: Was denkst du welche Form des Ausdauertrainings für Einsatzkräfte der Polizei, Feuerwehr, THW, Rettungskräfte und Co. sinnvoller ist? Sollen die Jungs und Mädels da toll Radfahren und Laufen können? Oder wäre es dir lieber, wenn sie auch lange schwere Dinge tragen, Menschen aus Wracks ziehen und schwere Schläuche in brennende Häuser schleppen könnten? Ja, auch hierfür gilt es funktionell zu trainieren. Surprise, surprise.

Die gute Nachricht: das lässt sich recht unkompliziert verbinden.

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Die Bausteine für ein aerobes Functional Fitness Training

Die Bausteine für aerobes Ausdauertraining sind einfach zu definieren. Die Übungen sollten einfach auszuführen sein, um dein zentrales Nervensystem nicht zu sehr zu belasten.
Snatches und Cleans sind zwar wunderbare Übungen, aber wenn du sie häufig hintereinander ausführst brennt vor allem dein ZNS durch. Du wirst unkonzentriert. Deine Wiederholungen werden unsauber. Und dein Verletzungspotential steigt.

Nutzt du stattdessen Kreuzheben, Sprünge, Läufe, einfache Medizinballübungen und Ähnliches dann bleibt das Komplexitätsniveau geringer. Genau wie dein Verletzungsrisiko.

Auch aus diesem Grund sind meist die monostrukturellen Bewegungen in der bisherigen Trainingsplanung für das Ausdauertraining bevorzugt worden.
Laufen, Rudern, Rad fahren sind Bewegungen die nahezu jeder oft hintereinander ausführen kann. Auch ohne große Beaufsichtigung. Und das birgt vor allem eine ziemlich große Gewinnmarge für Fitnessunternehmer bzw. Studiobetreiber. Kein Wunder, dass diese Bewegungsformen mehr promotet werden als die komplexeren Bewegungen des Functional Trainings, die Studiobetreiber auch beaufsichtigen müssten.

Vorsicht, auch hier liegt eine Ebene der Cardiolüge versteckt, denn auch wenn grundsätzlich jeder Joggen gehen kann solltest du auch hierbei, ebenso wie beim Rad fahren, Rudern und Co. gerade am Anfang nicht auf professionelle Hilfe verzichten. Auch bei “alltäglicheren” Bewegungen muss die Qualität stimmen, sonst geht auch hier Einiges kaputt.

Doch auch andere, funktionellere und mehrgelenkige Übungen können dir dabei helfen ein effizientes Ausdauertraining auf die Beine zu stellen. Probiere zum Beispiel

MedBall Overhead Throw
MedBall Sit Up
Kettlebell Swing
Farmers Walk
Sled Push
Deadlift
etc.

Solange die Übungen für dich oder deine Athleten einfach durchzuführen und durchhaltefähig sind kannst du ein Ausdauertraining damit gestalten.
Das bedeutet ihr solltet das Prinzip M-C-I (Mechanics-Consistency-Intensity) immer beachten. Zuerst muss die Technik der Übung korrekt ausführbar sein. Dann muss diese Qualität über mehrere Wiederholungen duschhaltbar sein und schlussendlich könnt ihr die Intensität erhöhen.

Solange du die Übungen deiner Wahl mit dem gewählten Gewicht langfristig und auf einer gleichmäßigen Pace durchhalten kannst bist du auf einem guten Weg zu “alternativem” Cardiotraining.

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Beispiele für Cardio Training im Functional Fitness

Schauen wir uns das mal anhand zweier Beispiele an:

Trainingsbeispiel Wiederholungsmethode (Mittelzeitausdauer) im CrossFit®:

4x 3 Min. @100%
20 cal AirDyne
6 Hang Squat Clean @40/60kg

Pause zwischen den Sätzen 9 Min.

Diese Variante siehst du im Functional Fitness Programming leider zu selten. Oftmals wird in CrossFit Boxen eher nur 1 Runde vorgeschrieben. Schließlich ist die Vorgehensweise mit den vollständigen Pausen auch schwierig für eine Group Fitness Class umzusetzen.

In Online Programmings, insbesondere in solchen die individuell auf dich zugeschnitten werden, wie in unserem OPT, findest du solche Trainingsformen dagegen regelmäßig.

Trainingsbeispiel Dauermethode (Langzeitausdauer) im CrossFit®:

45 Min „Grinder“ @RPE 5-6
200m Laufen
5 Klimmzüge
10 Push Ups
20 Air Squat

Solche Trainingsvarianten, mit denen du deine Grundlagenausdauer im functional Fitness Style trainieren kannst findest du leider so gut wie gar nicht im klassischen CrossFit®. Zu schade, denn wie wir bereits gelernt haben ist die Ausdauer ein ganz zentrales Element deiner Leistungsfähigkeit UND deiner Gesundheit.

Der Schlüssel zum Erfolg liegt vor allem darin eine Trainingsvariante zu finden mit der du nicht nur die Ausdauer gut trainieren kannst, sondern an der du vor allem Spaß hast. Denn nur so wirst du sie langfristig und regelmäßig durchziehen.

Wenn du noch ein wenig tiefer in die Materie der Lebenslüge Cardio sowie der Trainingsformen der Ausdauer einsteigen willst, dann höre in die Episode „Lebenslüge Cardio“ auf meinem Podcast „The Art of Fitness“ rein. Du findest ihn auf Spotify, iTunes und YouTube.

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So what!? Was du aus der Lebenslüge Cardio nun machen kannst

Die Ausdauerleistungsfähigkeit ist einer der wichtigsten Bausteine einer guten körperlichen Fitness. Doch oft wird sie ausschließlich mit dem Laufen, Radfahren oder anderen extensiven (oft eintönigen) Bewegungsformen verbunden.
Hierin liegt die „Lebenslüge Cardiotraining“, denn Nichts liegt ferner als das.

Solange wir relativ einfach auszuführende und durchhaltfähige Übungen verwenden (Vorsicht, diese Auswahl ist höchst individuell!) können wir auch mit gängigen funktionellen Trainingsübungen ein wunderbares Ausdauertraining schaffen.

Das Cardiotraining definiert sich nicht über die Übungsauswahl sondern vielmehr über die durchgeführte Intensität und Trainingsdauer.
Bei geringer bis mittlerer Intensität, die es dem Körper ermöglicht vor allem aerob seine Energie aus dem Fettspeicher zu generieren, sowie gleichmäßig eingesetzter und vor allem gleichbleibender Bewegungsintensität über einen längeren Zeitraum sind wir mitten drin im Ausdauertraining. Sieh dir die oben stehenden Beispiele an, um einen genaueren Überblick dafür zu erhalten.

Es steht dabei überhaupt nicht zur Debatte OB du deine Ausdauer trainieren solltest (alleine die oben genannten gesundheitlichen Benefits sind schon überzeugend genug), sondern vielmehr WIE du das gestalten willst, damit du Spaß daran hast und deine Variante des Ausdauertrainings auch regelmäßig und am besten lebenslang weiterführst.

 

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Quellen:

Hamer & Donovan, 2010; Cardiorespiratory fitness and metabolic risk factors in obesity

Banfi, G., Colombini, A., Lombardi, G., Lubkowska, A., (2012), Metabolic Markers ins Sports Medicine, Advances in Clinical Chemistry, 56, 1-54

Joe, J.G., Dosa, A., Ranky, M., Pavlik, G. (2014), Cardiovascular Results of an individually controlled complex prevention, Acta Physiologica Hungarica, 101 (1), 1-12.

Sportwissenschaftliches Lexikon – Kurzzeitausdauer

Sportwissenschaftliches Lexikon – Mittelzeitausdauer

Sportwissenschaftliches Lexikon – Langzeitausdauer

Sportwissenschaftliches Lexikon – Aerobe Ausdauer

Sportwissenschaftliches Lexikon – Anaerobe Ausdauer

Foodspring Artikel “Cardio Training“

AOK “Cardio Training für Zuhause“

Wikipedia Definition Ausdauertraining

Praxis Vita Artikel “Cardiotraining”