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Der effektivste Release für deinen Hüftbeuger mit dem BLACKROLL Ball

Du hast öfter mal Rückenschmerzen? Training bringt dich nicht wirklich weiter?

Vermutlich ist nicht dein Rücken das Problem, sondern dein Hüftbeuger. Das ist der Muskel, der unter der Bauchmuskulatur liegt und am Oberschenkelknochen wie auch an dem unteren Anteil deiner Wirbelsäule befestigt ist. Wie wir im Artikel “Warum du auf einer Goldmine sitzt” gelernt haben kann es gut sein, dass dein Hüftbeuger “zu macht”, wenn deine Gesäßmuskulatur nicht ausreichend Power hat. Heute geht es darum, wie du dieses Problem mit deinem BLACKROLL Ball löst.

Quelle: http://www.wiener-sport.at/fitnesscenter-wien/sites/default/files/field/image/iliopsoas.jpg

Um diesem Problem Herr zu werden und deine Rückenschmerzen zu leichtern solltest du sowohl die Kraft deiner vier Buchstaben erhöhen als auch deren Gegenspieler wieder mobilisieren. Am effizientesten ist der Hüftbeuger nur durch manuelle Therapie zu triggern. Dein Physio bspw. kann mit der Hand versuchen unter deine Bauchmuskulatur zu kommen, um den Iliopsoas, so der Fachausdruck für den Hüftbeuger, isoliert anzusprechen. Das kannst du selbst natürlich nicht.

Aber du kannst deinen kleinen BLACKROLL Ball wunderbar dafür nutzen! Zwar liegt er immer noch oberhalb deiner Bauchmuskeln, aber effektiv ist die Übung trotzdem.

Ich habe übrigens selbst ewig lange versucht meinen chronischen Rückenschmerz im LWS zu bekämpfen indem ich viel rolle und die verhärtete Muskulatur dort unten lockere. Pustekuchen. Das macht’s nur schlimmer. Wieso liest du in “Kann ich mir durch zu viel Mobility training schaden?”
Kurz zusammengefasst: Nicht mein Rücken war das Problem sondern der Hüftbeuger. Um diesen auszugleichen hat der Rücken einfach nur gegen gehalten. Und ist immer fester geworden. Je mehr ich ihn mobilisert habe, desto mehr Gas hat er anschließend gegeben, um mich wieder vor die Wand laufen zu lassen. Die BLACKROLL Übung hat für mich den Durchbruch gebracht. Und das wird sie für dich sicher auch!

Viel Spaß beim Rollen. Poste deine Erfahrungen mit der Übung unten in die Kommentare. Ich bin schon gespannt auf deine Meinung!

Finish strong, dein Art

23 Comments

  1. Undine

    Hallo,
    diese Übung ist echt super. Ich hatte vor Jahren mal Physio wegen Rückenschmerzen, die durch den Hüftbeuger ausgelöst wurden. Der Physio hat bei mir genau die Stelle bearbeitet, die Du jetzt auch mit dem Ball zeigst.
    Jetzt hatte ich wieder diese Probleme, und seitdem ich diese Übung anwende, haben die Schmerzen deutlich nachgelassen. Manche Dinge sind so einfach, wenn man sie weiß …
    Danke für die super Anregung und viele Grüße
    Undine

    Reply
    • Art Claas van der Heide

      Hi Undine,

      super! Das freut mich, dass dir die Übung so gut weiterhilft. Bitte vernachlässige nicht die umliegenden Strukturen. Wenn du die auch mit bearbeitest erhöhst du enorm deine Chancen dass dein Problem gar nicht erst wieder auftaucht. 🙂

      Finish strong, dein Art

      Reply
      • Davide Merola

        Hallo, kann der Hüftbeuger auch schmerzen in den Unterbauch, sowie leisten und Hoden schmerzen verursachen? Liebe Grüße

        Reply
        • Art Claas van der Heide

          Hallo,

          der Hüftbeuger könnte im Unterbauch evtl. zu Schmerzen führen, im Hoden eigentlich nicht. Wenn du solch ausstrahlende Schmerzen hast dann solltest du tendenziell eher deine Leiste auf eine so genannte “weiche Leiste” untersuchen lassen. Auf jeden Fall ist hier die Rücksprache mit deinem Arzt und/oder einem guten Physiotherapeuten notwendig.

          Reply
  2. Eva Waschnig

    Ich kann nicht genau die Stelle sehen wo der Ball liegen muss….

    Reply
    • Art Claas van der Heide

      Hi Eva,

      lege den Ball auf deinen Bauchnabel und rolle dann eine halbe Umdrehung nach außen und eine halbe Umdrehung nach unten, um grob deinen Punkt zu finden. Von dort aus kann es sich nur noch um kleine Verbesserungen handeln. Du wirst merken, wenn du deinen richtigen Spot gefunden hast. Ich hoffe das hilft dir weiter?

      Reply
      • Elena Springer

        Hallo ich habe einen wirbelgleiten L5s1 und L4 darf ich die ùbung ausùben? Mein linke seite ist komplett schwach durch einseitige belastung

        Reply
        • Art Claas van der Heide

          Hallo Elena,

          du solltest das auf jeden Fall mit deinem behandelnden Physiotherapeuten absprechen. Wenn deine linke Seite jedoch komplett geschwächt ist, wie du beschreibst, würde ich eher mit der Stärkung deiner linken Seite beginnen statt zu versuchen durch eine Release Übung noch mehr “Entspannung” in diese Region zu bringen.

          Reply
          • Andreas

            Hallo,

            ich habe das Video entdeckt, erscheint mir alles logisch,
            Sind es wirklich 180Grad Drehungen oder nur eine viertel Drehung (sieht eher so aus)?
            Ich leide schon lange unter Rückenschmerzen im unteren LW Bereich.

          • Art Claas van der Heide

            Hi Andreas,

            du solltest versuchen in der Rotation nach Außen so weit es geht zu kommen. 180 Grad wirst du sicher nicht erreichen. Aber es sind schon an die 100-120 Grad je nach Beweglichkeit.

            Viel Spaß mit der Übung!

            Finish strong, Art

  3. Eva M.

    Hallo, kann man diese Übung täglich machen, oder ist das zu oft?

    Reply
    • Art Claas van der Heide

      Hallo Eva,

      du solltest dem Gewebe etwas Zeit zur Regeneration geben. Du kannst die Übungen also jeden zweiten Tag ausführen.

      Reply
  4. Tim

    Hallo, es gibt den Ball mit 8 cm und 12 cm Durchmesser. Welcher ist bei meiner Körpergröße von 1,86 m der richtige?

    Reply
    • Art Claas van der Heide

      Hallo Tim,

      für den Release des Hüftbeugers kommt es nicht auf deine Körpergröße an. Im Grunde hat die Wahl des richtigen Balles generell nichts mit der Größe zu tun, sondern damit was du genau erreichen möchtest. Der größere Ball geht nicht so tief ins Gewebe und hat daher eine größere Fläche die er bearbeitet. Das eignet sich bspw. am Gesäß oder der Oberschenkelrückseite. Für den Hüftbeuger musst du tiefer ins Gewebe und solltest daher immer den kleinen Ball nutzen.

      Finish strong, Art

      Reply
  5. Gerd

    Hallo,

    geniale Übung. Habe das gerade mal ausprobiert.
    Wie oft empfiehlst du diese Übung?

    Danke,
    Gerd

    Reply
    • Art Claas van der Heide

      Hi Gerd,

      vielen Dank für deinen Kommentar. Eine Häufigkeitsempfehlung ist immer sehr individuell, aber ganz grob gesagt solltest du dem Gewebe ein Regenerationszeit lassen von ca. 48h. Also jeden zweiten Tag solltest du sie problemlos nutzen können.

      Finish strong, Art

      Reply
  6. Marion

    Hallo ;

    Ich verstehe die Übung nicht. Das Video zeigt nur eine eine Bewegung die durch das
    Beinheben auf und nieder verursacht wird.

    Dadurch bewegt sich der Ball doch nicht nach unten und zur Seite,
    Schade ,ich leide auch schon seit vielen Jahren unter chronischen Rückenschmerzen und hatte mich gefreut endlich die Ursache zu wissen.
    Würde diese Übung gerne machen aber ich versteh sie einfach nicht .

    VG

    Reply
    • Art Claas van der Heide

      Hi Marion,

      das stimmt du bewegst dein Bein nur nach rechts und links.
      Es gibt generell zwei Möglichkeiten, um deine Faszien zu bearbeiten. Das ist einmal die Variante durch ein Hands On (bspw. durch einen Physio), der entlang der Faszienstruktur ziehen kann, um diese zu lösen oder einen entsprechenden Punkt (eine Verklebung) so lange durch gezielten Druck bearbeitet, bis es sich löst. Mit einem Blackroll Ball oder Ähnlichem kannst du nicht so gezielt arbeiten wie ein ausgebildeter Fachmann mit seiner Hand. Daher nutzt du hier die so genannte ART Technik – die Active Release Technique. Dafür musst du den Schmerzbereich der Verklebung durch den Druck auf den Ball fixieren. Das machen wir hier, indem wir uns darauf legen. Im Anschluss musst du dann den Muskel bewegen, der gleichzeitig die Faszienstruktur gleiten lässt, die du bearbeiten möchtest. Das geschieht hier durch die Seitwärtsbewegung des Unterschenkels. Noch idealer wäre es, wenn du deine Hüfte beugen könntest. Allerdings bekommst du in Rückenlage nicht ausreichend Druck aufgebracht. Daher nutzen wir hier die Bauchlage, in der du den ausgeübten Druck individuell am Besten steuern kannst, und die Seitwärtsbewegung für die gewünschte und benötigte Bewegung.

      Beantwortet das deine Frage? Ich hoffe, dass es dir hilft deine Rückenschmerzen zu verbessern. Falls nicht könntest du es mit einem FDM-Experten probieren. Das Faszien Distorsions Modell (FDM) hat teilweise wunderbare und oft noch nicht probierte Möglichkeiten in petto.

      Finish strong, dein Art

      Reply
  7. Elke Schwab

    Hallo, habe schon viele Probleme mit Gleitwirbel Trochanterentzündung. Im Moment Pomuskulatur total zu, kann nicht lange stehen oder laufen,müsste Muskulatur stärken, geht nicht, Faszientraining hilft nur kurz, Physiotherapie hilft nur ein paar Stunden, weiß nicht weiter, LG Elke

    Reply
    • Art Claas van der Heide

      Hallo Elke,

      das hört sich ganz und gar nicht schön an.
      Wo bist du denn lokalisiert? Solltest du in München sein schau doch mal bei Dr. Jeffrey Kurtz vorbei (https://www.drgarten.de/index.php?id=jeffkurtz) – er ist Chiropraktiker, Osteopath und Kinesiologe und hilft mir immer sehr zuverlässig mit schier unlösbaren Problemen.

      Evtl. liegt dein Problem nicht in der Hüftmuskulatur sondern in einem ganz anderen (Lebens-)Bereich, wie zum Beispiel der Ernährung, Stress oder dem Mentalen? Auch hierzu kann dir ein Osteopath meist gute Einschätzungen geben. Hast du das schon einmal probiert?

      Reply
    • Tina

      Hallo,

      habe schon seit Jahren große Probleme mit dem Hüftbeuger,
      diese Übung ist wirklich klasse und gut erklärt, schafft bei mir zwar Erleichterung, bekomme es aber auch trotz Hilfe mit einem Osteo nicht in den Griff.
      Kennst du einen Spezialisten in Mainz.
      L. G
      Tina

      Reply
      • Art Claas van der Heide

        Hi Tina,

        leider kenne ich keinen Spezialisten in Mainz. Nur in München, aber das hilft dir vermutlich nicht weiter?

        Reply
  8. Sandra Geier

    Scheint ja wirklich den Hüftbeuger gut zu trainieren diese Blackroll. Finde echt beeindruckend, dass die Übungen für dich so gut funktionieren. Ich werde bei meinem nächsten Termin bei meiner Physiotherapie mal fragen, ob mir dort auch Übungen mit der Blackroll gezeigt werden können.

    Reply

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  1. Hüftbeuger dehnen - Sehr wichtig! Lies hier, wie es richtig geht - […] super effektive Übung mit dem kleinen Blackrollball findest du hier bei Heartcore-Athletics. Art zeigt dir dort eine ganz einfache…

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Geschrieben von:
Art Claas van der Heide

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