was Regeneration bedeutet und wieso eine optimierte Regeneration auch für dich wichtig ist,
was wir von der Tour de France dabei lernen können,
den wohl einfachsten Trick, um besser zu regenerieren,
warum du im Schlaf abnehmen und fitter werden kannst,
und warum „Untererholung“ die Norm ist.
Ist mehr Training besser? Mehr Intensität? Oder ist es sinnvoller mehr zu regenerieren? Oder das intensiver und ausgeprägter zu tun? Heißt es auch hier mal wieder „es kommt darauf an?“
Regeneration ist wahrhaftig der Schlüssel zum Erfolg, wie wir bereits beim Prinzip der Superkompensation gelernt haben. Wenn wir es schaffen unsere Regeneration zu verbessern, dann halten wir den Schlüssel zu nachhaltigem und langfristigem Erfolg in den Händen. Denn es gilt ein universelles Gesetz:
TRAINING + REGENERATION = LEISTUNGSSTEIGERUNG
Wir sehen an allen Ecken und Enden Coaches und selbst ernannte Fitness Gurus, die mit mehr Training oder höherer Intensität die erwünschten Erfolge versprechen. Manchmal funktioniert das auch. Kurzfristig. Denn ein neuer, ungewohnter Reiz führt erst einmal zur Anpassung. Und somit manchmal auch zu einer Leistungssteigerung. Doch ohne eine sinnvolle Regenerationsstrategie ist keine langfristige und gesunde Leistungssteigerung möglich. Die Wahrscheinlichkeit dass du „überpaced“ und eher ausbrennst als dich aufbaust ist hoch. Leider etwas, was wir auch im CrossFit® und Functional Fitness Sport häufig sehen.
Mehr zu trainieren und intensivere Trainingseinheiten zu verschreiben ist also einfach. Dein Training sinnvoll zu gestalten und mit deiner Regeneration abzustimmen, um langfristige und vor allem gesunde Erfolge zu erzielen, das ist die hohe Kunst, das ist „The Art of Fitness“.
Regeneration bedeutet nicht nur Ruhe
Regeneration setzen wir oft gleich mit Ausruhen. Aber das ist nur ein kleiner Teil des Ganzen.
Zur Regeneration gehört die Summe aller Maßnahmen, die wir nach dem Training beziehungsweise dem gesetzten Reiz ergreifen, um unser Ausgangsniveau wieder herzustellen bzw. ein neues Leistungsniveau zu erreichen (zu superkompensieren). Das gemeinsame Ziel aller unserer Bestrebungen hier ist es die so genannte Homöostase, also das Gleichgewicht des Körpers wieder herzustellen.
Dazu gehört – Das Auffüllen der Energiespeicher und des Mineralstoffhaushaltes – Auffüllen der Flüssigkeitsspeicher – Regulation der Körpertemperatur – Regulation von Entzündungsprozessen – Ausschüttung von Wachstumshormonen – mentale Erholung und einiges mehr.
Während wir grundsätzlich zwischen mentaler/psychischer und körperlicher/physischer Erholung unterscheiden überschneiden sich die Regenerationsstrategien in einigen Bereichen. In diesem Artikel liegt der Fokus jedoch auf der physischen Erholung.
Warum eine optimierte Regeneration auch für dich wichtig ist
Regeneration ist also grundlegend wichtig, um die Homöostase wieder zu erlangen, Superkomensation zu erreichen und so unsere Leistung zu steigern. Wenn wir diesen Punkt schnellstmöglich erreichen sprechen wir von einer optimierten Regeneration.
Was für Leistungssportler sinnvoll und schlüssig erscheint ist auch für uns Alltagsathleten, und insbesondere für dich als mitdenkenden Athleten, wichtig. Zwar müssen wir nicht unbedingt zum Zeitpunkt X auf Höchstleistung getrimmt sein, aber wir wollen ja vor allem fit und gesund werden, nackt gut ausschauen und unserem Leben eine höhere Qualität verleihen. Durch eine optimierte Regenerationsstrategie kannst du zum Beispiel den so genannten „Open Window Effekt“, der nach dem Training entsteht, schneller schließen. Der „Open Window Effekt“ beschreibt, dass durch die körperliche Anstrengung unser Immunsystem erst einmal herunterfährt und wir so anfälliger für Infekte sind. Dieses Fenster schneller zu schließen ergibt also für jeden Sinn. Weiterhin kannst du durch eine optimierte Ernährung und vor allem die Ernährungsqualität deinen Metabolismus (Stoffwechsel) und deinen Hormonstatus beeinflussen. Du könntest also mehr Fett verbrennen, mehr Muskeln aufbauen und generell schneller wieder leistungsfähig sein. Klingt doch gut, oder?
Auch Regenerationsmaßnahmen wirken individuell unterschiedlich. Daher liest du auf diesem Blog einige Maßnahmen, die in der Praxis funktioniert haben und bei dir auch funktionieren können. Da aber auch externe Faktoren wie Wärme und Kälte, Höhe, Sonneneinstrahlung oder „weiche Faktoren“ wie dein soziales Umfeld oder deine Arbeitsbelastung in deine Regeneration mit reinspielen, reagiert jeder Mensch anders auf die Maßnahmen. Jeder „verdaut“ seinen Alltag und die an ihn/sie gesetzten Reize einfach unterschiedlich.
Train hard, recover harder!
Das ist mittlerweile die Maxime des Spitzensports. Und sollte auch deine sein. Im Leistungssport geht man mittlerweile davon aus, dass die Trainingswissenschaft ausgereizt ist. Die Wissenschaftler konzentrieren sich mehr auf eine sinnvollere und bessere Regeneration. Die Unterschiede sehen wir nicht nur bei extremen Ausdauerevent wie der Tour de France – die Fahrer sind spätestens in der zweiten Woche dieser drei Wochen dauernden „Höllentour“ alle ermüdet und können Unterschiede vor allem durch ihre unterschiedliche und individuelle Regeneration erzielen – sondern auch bei kürzeren Events wie den CrossFit® Games. Wer zwischen den schnell aufeinander stattfindenden Events schneller wieder einsatzbereit ist gewinnt wichtige Punkte.
Fun Fact: Tour de France Teams haben eigene „Matress Men“ dabei, die jedeNacht die Matratzen der Hotelzimmer durch individuell mitgebrachte austauschen, Zimmer hermetisch abdunkeln und eigene Klimaanlagen mitbringen.
Aber auch der Breitensportler und der „Desktop Warrior“ aka Schreibtischtäter profitiert! Denn durch eine verbesserte Regenerationsstrategie erholt sich das Immunsystem schneller von den körperlichen Strapazen, aber auch dein Geist ist schneller wieder fit. So profitieren wir selbst als Desktop Warrior von einer verbesserten Durchblutung und dadurch einer verbesserten Versorgung der Körpers mit Energie und Sauerstoff. Schließlich raubt uns jedes Unwohlsein Energie. Und brauchen wir die nicht alle?
Warum zu wenig Erholung die Norm ist
Gerade in unserer Leistungsgesellschaft ist zu wenig Erholung leider die Norm. Denn es ist gesellschaftlich nicht so anerkannt zu pausieren wie zu arbeiten. Wir haben, oft unterbewusst, das Gefühl, dass Pausenzeiten als Fehlzeiten gedeutet werden. Das kann das deutsche Fleißbienchen natürlich nicht bringen. Oder doch?
Mittlerweile ist es wissenschaftlich belegt, dass Pausenzeiten enorm zur Steigerung unserer Leistung beitragen. Das haben innovative Unternehmen wie Google bereits erkannt und bieten ihren Mitarbeitern „Freizeiten“ in denen sie sich absichtlich nicht mit ihrem eigentlichen Job beschäftigen sollen. Schlafen, Spazieren gehen, Sport treiben oder an einem Herzensprojekt basteln ist in dieser (bezahlten!) gewollt. So steigern wir unsere Leistungsfähigkeit weil wir wieder fokussierter an die eigentliche Arbeit gehen. Das gilt für dein Training genauso wie für deine beruflichen Erfolge.
Wichtigkeit des Schlafs
Schlaf ist mit der wichtigste Faktor für unsere Regeneration. Und zwar ein qualitativ hochwertiger Schlaf. Die Masse allein macht es nicht. Mal wieder.
Wenn du schlecht schläfst, bist du nicht nur müde und weniger leistungsfähig. Du erhöhst auch nachweislich und langfristig deinen Blutdruck, bist eher fettleibig und steigerst deine Gefahr eine Herz-Kreislauf-Erkrankung zu erleiden. Daher werden wir in Zukunft einen nicht unerheblichen Teil dieses Blogs darauf ausrichten die als mitdenkendem Athleten zu zeigen was qualitativ hochwertiger Schlaf bedeutet und wie du ihn für dich erreichst.
„Leave your ego at the door“ – Erfolgsfaktor Regenerations-Disziplin
Die richtige Regenerationsstrategie für dich ist also wichtig für deine Leistungssteigerung, dein Wohlbefinden und deine Gesundheit. Sie umfasst neben dem klassischen Auffüllen von Energiespeichern nach dem Sport auch die Ernährungsqualität- und Schlafqualität sowie deine Ernährungs- und Schlafhygiene, die aktive Regeneration wie leichte Sport-/Bewegungseinheiten und Maßnahmen der passiven Regeneration wie Massagen, Power Naps, Atemtechniken oder Kompression.
Du brauchst daher nicht nur im Training Disziplin, um deine gewünschten Trainingsreize zu erzielen, sondern auch – und vor allem – in der Regeneration. Nimm dir bewusste Pausen und setze eine individualisierte Regenerationsstrategie ein, um optimale Trainingserfolge zu erzielen und langfristig fit, gesund und schmerzfrei zu bleiben.
wie du als mitdenkender Athlet stetig besser wirst
welche 5 Phasen der Leistungssteigerung es gibt
und warum du nur 4 davon durchlaufen solltest
was die einzige allgemein gültige Aussage zum Thema „Was, wann, wie oft und wie intensiv sollte ich trainieren?“ ist.
Du trainierst. Du strengst dich an, um besser zu werden. Wie gut funktioniert es? Kannst du dein Leistungsniveau stetig verbessern? Oder kommst auch du mal an ein Plateau, auf dem es einfach nicht weiter geht? Oder fängt das „Weiterkommen“ gar nicht erst so richtig an?
Leistungssteigerung, egal auf welchem Gebiet, kann nur langfristig und mit einem sinnvollen Trainingsaufbau funktionieren. Zu viel Intensität bewirkt, genau wie zu wenig davon, das Gegenteil.
Damit du deine Workouts sinnvoll nutzt, um deine Ziele so effizient und effektiv wie möglich zu erreichen, solltest du als mitdenkender Athlet das Prinzip der Superkompensation kennen und verstehen.
Die Grundidee – Wie und Warum du besser wirst
Die Grundidee der Superkompensation ist einfach. Du setzt einen Trainingsreiz und wirst dadurch erstmal schwächer. Natürlich nur für den Moment. Du kennst das Gefühl, wenn du nach deinem Workout einfach ausgelaugt und müde bist. Dein Körper beginnt dann mit der Regeneration. Da das kleine Kerlchen aber schlau ist, denkt er sich:
„Ne, so alle zu sein mag ich nicht. Das Spiel spiele ich so nicht mehr mit. Ich lege lieber noch eine Schippe oben drauf und werde ein kleines bisschen besser als das, was mein Mensch da eben von mir verlangt hat. Dann hab ich Reserven für das nächste Mal.“
Durch das Training sinkt dein Leistungsniveau kurzfristig. Er ist der Regeneration wirst du besser. Im Idealfall über das Ausgangsniveau hinaus – du superkompensierst.
Dein Körper kompensiert also über das Ausgangsniveau hinaus. Daher kommt auch der Name „Superkompensation“ – aus dem lateinischen „super“ = „über“. (Aha, Superman ist also ein „Übermensch“ – na, wenn das mal keine einfache Eselsbrücke ist…)
Die 5 Phasen der Leistungssteigerung
Um das Wachstum deines Körpers, sei es bei Hypertrophie (Muskelwachstum) oder Kraftzuwachs, besser zu verstehen teilen wir diesen Prozess in 5 Phasen ein. Von denen du im Idealfall nur 4 regelmäßig durchlaufen solltest.
Die Trainingsintensität bestimmt darüber, ob der dabei gesetzte Reiz ausreichend war für eine Anpassung und wie lange die individuelle Regenerationszeit dauert.
Ausgangszustand
Das ist der Zustand in dem sich dein Körper vor dem Training befindet. Im Idealfall also gut ausgeruht, gut ernährt und ready to go.
Training aka Belastung/Ermüdung
Im Training setzt du immer einen Trainingsreiz. Dieser sollte hoch genug sein, um die so genannte Adaptationsschwelle (roter Strich) zu überschreiten. Bleibst du darunter ist es ein ungenügender Reiz (schwarzer Strich). Dein Körper, der Faulpelz, verspürt also kein Verlangen danach zu superkompensieren. Im Gegenteil. Er kann sogar langfristig schlechter werden. Triffst du genau die Adaptionsschwelle stagnierst du – und befindest dich auf einem Plateau (blauer Strich).
Je höher der Reiz, desto länger ist deine Regeneration bis du wieder trainieren solltest.
Regeneration
In der dritten Phase erholst du dich von den Strapazen des Reizes. Deine Energiespeicher werden wieder aufgefüllt, deine Muskeln werden repariert. Du erreichst wieder deinen Ausgangszustand.
Superkompensation
Zeit für Gains. In der Phase der Superkompensation performt dein Körper und regeneriert über das ursprüngliche Ausgangsniveau hinaus.
Er versucht so sich selbst zu schützen und sich an die Anforderungen des gesetzten Trainingsreizes anzupassen.
Grow Baby, Grow!
Am höchsten Punkt der Superkompensation ist der optimale Zeitpunkt einen neuen Trainingsreiz zu setzen.
Rückkehr zum Ausgangszustand
Wenn du zu spät einen neuen Trainingsreiz setzt signalisierst du deinem Körper, dass der vorherige Reiz eine Ausnahme war und seine Superkompensation somit unnötig. Zusätzlich aufgebaute Muskelmasse beispielsweise wird er nicht behalten, um nicht unnötig Kalorien zu verbrennen, die er im Ernstfall zum Überleben brauchen könnte. Diese Phase solltest du vermeiden, indem du zum individuell besten Zeitpunkt einen neuen Trainingsreiz setzt.
Wie du langfristig deine Leistung steigerst
Du steigerst deine Leistung also nur, wenn du
den richtigen Reiz (basierend auf deinen aktuellen Fähigkeiten)
zur richtigen Zeit
in der richtigen Intensität setzt.
Das Schaubild unten zeigt die Idee dahinter. Wenn du zum Zeitpunkt der größtmöglichen Superkompensation einen neuen ausreichend großen Trainingsreiz setzt, geht dein Körper das Training von einem höheren Ausgangsniveau an. Die nächste Superkompensation ist somit ein Level höher und erreicht auch wieder ein höheres Leistungsniveau. Theoretisch kann das so ewig weiter gespielt werden. In der Realität kommen uns dann doch Dinge dazwischen wie Krankheiten, arbeitsintensive oder stressintensive Phasen, die eine Auswirkung auf unsere Trainingsintensität und/oder -frequenz haben.
Superkompensation addiert sich theoretisch immer weiter für eine progressive Leistungssteigerung.
Wie hoch ist der optimale Reiz? Wann genau soll ich einen neuen Reiz setzen?
Die wichtigsten Fragen überhaupt, wenn es um progressive Trainingssteigerung und Leistungssteigerung geht.
Leider gibt es hierfür keine allgemein gültigen Aussagen. Wie hoch der optimale Reoz für dich ist hängt beispielsweise davon ab wie gut dein Ausgangsniveau ist, wie viel Trainingserfahrung, Bewegungskompetenz und -qualität du mitbringst. Aber auch von deinem Alter, deiner Ernährung und deinem generellen Lebensstil. Und natürlich ist dein individuelles Ziel ausschlaggebend für die Höhe des notwendigen Reizes. Genau diese Faktoren, sowie deine individuelle Regenerationsstrategie, bestimmen auch wann du idealerweise einen neuen Trainingsreiz setzt.
Die einzig allgemein gültige Aussage die man hierzu treffen kann ist also leider: „Es kommt darauf an!“
Wenn du dir selbst unsicher bist, wie du das alles unter einen Hut bringst, wie intensiv du trainieren darfst/solltest und wie du die entsprechende Intensität erreichst, dann wende dich am Besten an einen erfahrenen und gut ausgebildeten Coach, der dich auf diesem Prozess begleitet.
Wieso dein letzter Rep deine Performance entscheidend beeinflusst.
„Finish strong“ ist mehr als nur irgendeine coole Unterschrift unter meinen Posts oder Blogartikeln. Es ist nicht nur eine Floskel, mit der du motiviert werden sollst.
Finish strong ist vielmehr ein integraler Bestandteil der HEARTCORE Athletics Philosophie.
Was also steckt dahinter?
Wörtlich übersetzt bedeutet Finish strong so viel wie „bring es stark zu Ende“. Ausnahmsweise trifft die wörtliche Übersetzung damit den Nagel auf den Kopf.
Dem Motto Finish strong liegt eine zentrale Idee zu Grunde:
—–
Bring deine Bewegung qualitativ stark zu Ende
Es geht darum jeden Satz in deinem Training und WoD mit einer qualitativ hochwertigen Bewegung zu Ende zu bringen.
In der Wissenschaft ist man sich einig, dass die Bewegungsqualität, und damit die saubere technische Ausführung der Übungen, einen immensen Übertrag auf die Leistungsfähigkeit hat. Je qualitativ hochwertiger deine Bewegung, desto effizienter wird sie. Du musst also weniger Energie aufbringen und wirst so leistungsfähiger.
Während wir im CrossFit und dem funktionellen Fitnesstraining oft (meist zu Unrecht!) verschrien werden unsaubere Bewegungen auszuführen, liegt bei HEARTCORE Athletics ein immenser Fokus auf deiner Bewegungsqualität.
Deine letzte Wiederholung spielt dabei einen zentralen Faktor. Klar sollst du dich an deine Grenzen pushen. Und darüber hinaus. In unserer Philosophie liegt deine Grenze aber dort, wo deine Technik den Bach runter geht.
Im Training ergibt es keinen Sinn dich über dein aktuelles Skillset hinaus zu pushen.
Viel mehr ergibt es Sinn immer die perfekte Wiederholung zu versuchen.
Durch die Wiederholungen, die du in deinem Training ausführst, brennt sich das ausgeführte Wiederholungsmuster in deinen Kopf und dein Zentrales Nervensystem (ZNS) ein. Sollte da nicht besser jede Wiederholung so gut wie möglich sein?
Vorsicht! Es geht darum die perfekte Wiederholung zu versuchen. Nicht sie auszuführen. Perfektion ist nicht erreichbar, aber wenn wir stetig danach streben, werden wir mit Sicherheit Exzellenz erreichen. Fortschritt zählt also mehr als Perfektion.
Progress over Perfection –> Dein Fortschritt zählt mehr als die Perfektion.
Dieses „Einbrennen“ der Bewegungsmuster in dein Nervensystem bezeichnet man als neuronale Komponente des Muskelgedächtnisses (Muscle Memory Effekt). Wissenschaftler haben herausgefunden, dass die durch Kraft- und Fitnesstraining induzierte motorische Anpassung, also das Verbessern deiner Bewegungsfähigkeiten, auf die Neubildung von Neuronen im Rückenmark zurückzuführen ist, die so genannte Synaptogenese. Ausserdem verbessert dein Körper die Ansteuerbarkeit dieser Motor-Neuronen immens. Das heißt du kannst nicht nur mehr „Bewegungs-Neuronen“ nutzen, sondern sie auch besser und effizienter verwenden (Adkins et al., 2006, American Physiological Society).
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Finish strong: der größte Aufwand = der größte Nutzen?
Wenn du deinen Satz oder dein Workout mit einer schlechten Wiederholung beendest, verfestigt sich dieses Bewegungsmuster in deinem Körper. Denn die letzte Wiederholung ist in aller Regel auch die mit dem größten Aufwand. Warum sollte sie nicht auch die mit dem größten Nutzen sein?
Wenn die Qualität deiner letzten Wiederholung hoch ist, dann brennt sich ein positives und hochwertiges Bewegungsmuster in dein Nervensystem ein. Dein Skillset steigt.
Beendest du dein Workout, so hart es auch sein mag, mit einer qualitativ hochwertigen Bewegung, wenn du also „Finish strong“ Leben einhauchst, dann steigt unweigerlich auch dein Selbstvertrauen in Bezug auf diese Übung oder das WoD selbst. Du hast das Workout dominiert. Nicht andersherum. Du bist der Chef im Ring. Was das wohl mit deinem Mindset anstellt, wenn du mehrfach pro Woche dein Training mit solch einem Gefühl beendest?
Probier’ es doch gleich in deinem nächsten Training aus!
“Ich möchte kein CrossFit machen, da verliere ich meine Muskeln!”
Das ist vermutlich einer der Sätze, die man am häufigsten hört.
Gut ist aber auch die Frage: “Kann ich damit wirklich Muskeln aufbauen? Wenn ich ‘nur’ CrossFit mache?”
Während manch Dame eher die Befürchtung hat zu muskulös zu werden (keine Sorge Mädels, das geht nicht so leicht und benötigt eine Menge Hilfe aus der Supplement-Richtung) befürchten die Männer eher ihre Muskelmasse zu verlieren oder gar nicht erst aufzubauen.
Doch warum haben viele diese Befürchtung? Schauen wir uns die Top Performer der Szene an, wie Jason Khalipa und Froning dann kann man zwar erkennen, dass sie nicht solche Körper haben wie die Top-Bodybuilder, aber ihre Muskelmasse kann man ihnen ganz sicher nicht absprechen.
Ist es also möglich mit dem CrossFit Training Muskelmasse aufzubauen oder (mehr …)
Nano, MetCon, Lifter…Reebok, Adidas, Nike…oder doch Barfußschuhe? Die Auswahl an CrossFit Schuhen in diesem wachsenden Fitness Segment ist so riesig, wie die unterschiedlichen Anforderungen an diesen Sport. Die Frage ob man nun Gewichtheberschuhe benötigt oder nicht eine der zentralen Fragen im täglichen Training. Hier lernst du, was einen guten CrossFit Schuh ausmacht und wie du für dich das richtige Modell findest. (mehr …)
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