Optimiere deinen Front Squat – durch deinen Latissimus
Was du lernst:
- wieso der Lat eine wichtige Rolle für deine Front-Kniebeuge spielt
- wie du deine Rack Position optimierst
- und dadurch mehr Gewicht effizienter bewegen kannst
11 Vorteile der Kniebeuge – Warum du noch heute squatten solltest
Ein Trainingsplan ohne Kniebeuge ist ineffektiv. Wenn du nicht mindestens einmal pro Woche squattest, mit freien Gewichten und vollem Bewegungsumfang dann wird dein Trainingsprogramm dich niemals so gut voranbringen wie eines in dem du beugst. Punkt.
Viele Sportler vermeiden Kniebeugen im Gym, weil sie anstrengend sind. Dabei ist es wie mit Medizin. Was bitter schmeckt hilft am besten. Für die Kniebeuge sprechen gleich mehrere Gründe. Hier sind die 11 wichtigsten. 11 Gründe, warum du noch heute squatten solltest. (mehr …)
KERNWERK – die App, die mitdenkt
Das digitale Zeitalter hat unsere Fitness-Szene schon längst erreicht. Spätestens mit dem Boom von Freeletics sprießen Fitness-Apps wie Pilze aus dem Boden. Ähnlich wie auch schon beim Boom der CrossFit-Szene kommt dabei nicht immer nur Positives bei rum. Daher war ich erst einmal skeptisch als mich die Jungs von Suprfit auf diese neue App von KERNWERK, damals noch unter dem Namen RAW Workout, aufmerksam machten. Was soll das wohl sein? Eine weitere Version von Freeletics? Eine weitere Anhäufung immer gleicher Workouts, die man immer wiederholt? Einfach nur ein anderer Name für das gleiche Zeug? Aber die Suprfit-Jungs waren der Meinung das sei cool und ich sollte es mir mal genauer ansehen. Gesagt, getan. Und sie sollten recht behalten! KERNWERK ist anders. Es ist genial. Mehr lässt sich aktuell aus digitalem Training nicht herausholen.
Aber schauen wir uns das System einmal etwas genauer an. Ihr kennt mich und wisst, dass ich Dinge, die ich nicht gut finde, einfach nicht feature in diesem Blog. Daher werde ich auch nicht auf andere Apps oder (Online) Programme eingehen, um einen direkten Vergleich zu ziehen, sondern einfach aufzeigen, was KERNWERK so besonders macht.
3 Dinge, die KERNWERK anders macht:
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R.E.S.T.-Algorithmus (Wofür steht REST?)
Die KERNWERK App arbeitet mit einem eigens programmierten Algorithmus, dem R.E.S.T. Algorithmus. R.E.S.T. steht für Readapting Exercise Scaling Tree. Und der Algorithmus funktioniert wirklich gut.
Dazu bedarf es deiner Mithilfe. Der Algorithmus kennt jede der über 500 Übungen aus dem Repertoire der App und dazugehörige Skalierungen. Nach jedem Workout wirst du gebeten deine individuelle Einschätzung der Übung und des Workouts zu geben. War es für dich zu leicht, genau richtig, zu schwer, etc. Mit der Zeit sammelt der R.E.S.T. Algorithmus so immer mehr Daten über deine Leistungsfähigkeit und kann die Workouts immer genauer auf dich zuschneiden. Ein absolut geniales Feature, das ich in diesem Ausmaß noch nirgends anders erleben konnte.
Um das Ganze abzurunden hat das Coaching-Team einen Skalierungsbaum erstellt, der verdeutlicht, das für jede vorgeschriebene Übung eine Skalierungsvariante vorhanden ist.
Klar, wenn du aus dem CrossFit Coaching kommst, dann mag dir das bewusst sein. Aber für die meisten Sportler ist es einfach nur genial zu wissen, dass sie nicht zwingend Handstand Push-Ups machen müssen, sondern eine indivduelle Skalierung vorgeschrieben wird, die es ihnen ermöglicht den gedachten Trainingsreiz des Workouts aufrecht zu erhalten. Das funktioniert im R.E.S.T.-Algorithmus besser als bei so manchem Level 1 CrossFit Coach.
Der KERNWERK Skalierungs-Baum
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Keine Ausreden mehr! Echt nicht!
Wer findet nicht doch mal eine Ausrede wie “Oh schade, ich habe keine Springseil dabei”, “Die Kettlebells sind gerade alle belegt”, “In meinem Wohnzimmer/Hotelzimmer kann ich keine Deadlifts machen”. Kein Problem, Leute. Eine der coolsten Dinge bei dieser App ist, dass du täglich angeben kannst, welches Equipment dir zu Verfügung steht. Und basierend auf deiner Auswahl spuckt sie dir ein passendes Workout aus, dass zusätzlich in den gedachten Verlauf der Mikrozyklen passt (mehr dazu unter Punkt 3). Das bedeutet es ist nicht einfach nur ein Workout, das auf dein Equipment passt, sondern auch der ursprünglich gedachte Trainingsreiz wird recht gut aufrechterhalten.
Deine Ausreden schwinden auf eine nahezu unbeachtliche Anzahl…da hilft nur Arschbacken zusammenkneifen und durchziehen! -
Trainingsplanung ohne Langeweile
Manche Programme nutzen oft langweilige, wenn auch meist effektive, Periodisierungen. Wieder andere nutzen überhaupt keine Periodisierung, sondern setzen einfach auf den konstanten Wechsel. Bei KERNWERK läuft das etwas anders:
Die KERNWERK Coaches kommen aus dem CrossFit Bereich. Das merkt man ihrem Programming auch an. Grundsätzlich sind die Einheiten zweigeteilt. Im ersten Teil liegt der Fokus auf Kraft, Skill oder Beweglichkeit. Im Zweiten folgt dann das klassische MetCon, das Conditioning. Langfristig wird es hier allerdings noch ein paar Änderungen geben und wir dürfen uns auf eigenständige, reine Krafteinheiten freuen.
Du erhältst bei KERNWERK jeden Tag ein neues Training. Dieses wird sich so in aller Regel so auch nicht wiederholen. Es sei denn, es handelt sich um ein Benchmark-Workout, die als Messlatte für deinen Trainingserfolg genutzt werden. Ganz so, wie man es aus dem CrossFit kennt. KERNWERK arbeitet dabei in 12-tägigen Mikrozyklen, die sich in die Grundlagenphase, die Aufbauphase und die Leistungsausprägungsphase unterteilen.
Ist das eine CrossFit App?
Nein, so kann man das nicht sagen. Grundsätzlich ist CrossFit eine geschützte Marke und nur die Affiliates dürfen sich so nennen. KERNWERK und CrossFit verfolgen jedoch im Grunde dasselbe Ziel: eine umfassende Fitness zu generieren. CrossFit definiert sich als “constantly varied, high intensity, functional movement” (genauere Erklärung dazu findest du hier im Level 1 Bericht). Das trifft durchaus auch auf die Workouts der App zu. Wenn du mich fragst, dann ist CrossFit aber weitaus mehr als das. Coach Glassman hat es mit seinen “Fitness in 100 Words” am besten beschrieben:
CrossFit impliziert alles. Der Ursprungsgedanke beinhaltet also auch Ernährung, Lifestyle, das Spielen und Erlernen neuer Bewegungsmuster und Sportarten, sowie die damit verbundenen Ansprüche an die Koordination und deinen Kopf. Das bietet dir die KERNWERK App (noch?) nicht. Zugegebenermaßen erhältst du dieses umfassende Paket aber auch in vielen Boxen nicht. Ein bisschen Eigeninitiative gehört eben immer dazu.
Was kostet der Spaß?
Einen “Appel und n Ei”. Kein Witz. Die ersten 14 Tage sind kostenfrei, sodass du alles ausprobieren kannst. Das ist tipp topp, denn der Algorithmus braucht ca. 20-30 Workouts, um sich voll auf dich einzuschießen. Beinahe so wie ein “echter” Personal Trainer. Das Probeabo wird nicht automatisch verlängert. Danach zahlst du im Abo 5€ / Monat. Nein, ich habe mich nicht verschrieben. Wenn du für dich entscheidest, dass dir die Arbeit des Teams mehr wert ist, dann kannst du bis zu 20 € zusätzlich zahlen, aber teurer als 25€/Monat kann es nicht werden. Eine interessantes Geschäftsmodell, für das man Eier braucht. Aber es zeigt auch, wie sehr das gesamte Team an den Erfolg und die Qualität ihres Produktes glaubt. Für mich eines der wichtigsten Qualitätsmerkmale überhaupt.
Fazit:
Die KERNWERK App ist ein geniales Tool, wenn du abwechslungsreiche und durchdachte Workouts suchst, nicht immer das gleiche Equipment zur Verfügung hast und/oder langfristig am Ball bleiben willst. Der R.E.S.T.-Algorithmus setzt ein klares Zeichen und hebt die KERNWERK-Jungs und Mädels deutlich von ihrer Konkurrenz ab. In Sachen Individualität und Flexibilität sucht KERNWERK aktuell auf dem Markt der digitalen Fitness Apps seinesgleichen. Okay, jetzt breche ich mal kurz meine eigene regel vom Anfang dieses Artikels und sage: insbesondere im Verlgeich zum Marktführer Freeletics gibt’s von mir eine ganz klare Kaufempfehlung zum KERNWERK. Sehr gut durchdacht, flexibel und individuell gestaltbar, Equipment wird genutzt und kann täglich, je nach aktueller Lebenssituation und Verfügbarkeit, abgepasst werden. Beide Daumen hoch für die geile Arbeit vom KERNWERK Team. Und zum Kennenlernen des Teams gleich noch den sehr sympathischen Trailer dazu:
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Finish strong
dein Art
Beginners Guide für Yoga
Ein Beginners Guide für Yoga
“Um in eine Yoga Klasse zu gehen musst du krass beweglich sein. Sonst machst du dich nur zum Affen. Ist das nicht eher was für die Mädels? Ich kann niemals meine Beine hinter den Kopf nehmen oder sowas. Will ich glaub ich auch gar nicht.”
Diese Sätze spiegeln in etwa meine Gedanken über Yoga vor drei Jahren wieder. Dennoch habe ich mich in meine erste Yoga Klasse bei lululemon athletica in München getraut. Ich habe auf einer Kanada Reise bemerkt, dass schon viele CrossFit Boxen dort Yoga in ihr Training integrierten. Da musste also was dran sein. Mein Interesse dem Ganzen eine Chance zu geben war geweckt. Und dann liefen auch noch jede Menge schöner Frauen mit Klamotten dieser Marke aus Vancouver rum… keine Frage dass ich, zurück in Deutschland, sofort nachfragte ob ich zu einer In-Store Class kommen dürfte, die der damals gerade eröffnete lululemon Showroom jede Woche kostenfrei anbietet.
Es kam wie es kommen musste. Die Yoga Stunde war brutal anstrengend…und ich bin seitdem begeistert von dieser Kunst den menschlichen Körper zu bewegen und verstehen zu lernen. Das mit den schönen Mädels hat sich in Deutschland übrigens auch absolut bewährt…und ich habe meine Frau direkt dort kennen gelernt 🙂 Ich kann dir also in allen nur empfehlen Yoga auszuprobieren. :-p
Im Vorfeld habe ich mir jede Menge Fragen gestellt. Teilweise immer noch. Der Anfänger Guide, den ich mir damals gewünscht hätte, flimmert dir nun auf deinem Bildschirm entgegen. Räumen wir also ein bisschen auf…
Der heraufschauende Hund…für mich eine der besten Asanas. Das öffnet richtig schön mal wieder die Vorderseite! Photo credit: NOAH Medien
Yoga ist kein Kult, keine Sekte oder ähnliches
Komisch, dass viele so denken. Ganz frei von diesen Vorurteilen war ich selbst nicht. Das kannst du aber gleich beiseite legen. Yoga ist in unseren westlichen Gefilden in erster Linie körperliche Ertüchtigung – “indisches Dehnen” sagt Jenny manchmal. Find ich ganz passend. Klar gibt es immer wieder Lehrer, die die Stunde mit einem mehr oder minder kleinen Vortrag über vegane Ernährungsweise, Prana (die Lebensenergie), oder philosophische Ansichten beginnen. Oder es wird gechantet (gesungen). Auch das allseits bekannte (und erwartete) OM darf meist nicht fehlen. Aber mach dir da mal keine Gedanken. Konzentriere dich zunächst einmal auf die physischen Aspekte des Yoga. Die Dehnungen, das Körpergefühl dass du hier erlernst, die Atmung. Yoga kann ein wundervolles Workout sein. Je nach Stil. Probiere möglichst viele Stile aus um deinen passenden zu finden. Ich finde z.B. Vinyasa bzw. Prana Flow oder Jivamukti Yoga am geeignetsten für mich, weil ich die eher fliessenden Bewegungen bevorzuge und aus meiner Erfahrung heraus eher weniger über den spirituellen Teil gesprochen wird. Zumindest bei meinen Lehrern 🙂
Konzentriere dich also erst einmal auf den physischen Aspekt. Das ist vermutlich auch der Grund warum du dich in erster Linie für Yoga interessierst. Alles andere ist für dich da, wenn du bereit bist es für dich zu entdecken. Für mich hat dieser Teil bereits begonnen, aber es wird noch ein langer Weg.
Du brauchst kein extra Equipment
Da du diesen Blog liest gehe ich davon aus, dass du Sportklamotten dein Eigen nennst. Mehr brauchst du auch nicht um Yoga zu praktizieren. Am Besten nutzt du Klamotten, in denen du gerne schwitzt. Gerade als Kerl solltest du ein Handtuch mitbringen. Ich schwitze beinah so viel wie in einem CrossFit WOD. Manchmal mehr. Wenn dir Yoga gefällt solltest du allerdings ein paar Euro in die Hand nehmen, um dir eine eigene, rutschfeste Matte zuzulegen. Deine eigene hat eben nur deine Bakterien und keinen gesunden Mix aus der ganzen Stadt der dich fröhlich zu deiner Stunde begrüßt.
Die erste Reihe gehört den Pros
Ich war ja aus unerfindlichen Gründen der Meinung ich müsste meine erste Yoga Stunde in der ersten Reihe bestreiten. Das war schon witzig, da ich es krass unterschätzt habe und jeder im Raum meine Leidensgeschichte da vorne mitbekommen konnte. Solange du noch nicht weisst was von dir gefordert wird empfehle ich dir aber eher eine Position irgendwo in der Mitte des Raumes. So hast du einen guten Blick nach vorn oder in herabschauenden Positionen auch nach hinten, um zu überprüfen welche Bewegung gerade gefordert wird. Erfahrungsgemäß kommen die anderen im Raum nämlich meist besser mit als man selbst. Wenn du möchtest, dann positioniere dich an einer Wand. Sie kann dir als gute Stütze dienen, wenn es in die Umkehrhaltungen geht.
Equipment brauchst du nicht und jede Übung kannst du so variieren, dass sie für dich individuell passt. Photo credit: NOAH Medien
Du darfst dir Auszeiten nehmen
Yoga ist extrem anstrengend. Auch wenn es kaum einer glauben mag der es noch nicht kennt. Sieht ja auch nur aus wie Dehnen. 🙂 Wenn du nicht mehr kannst ist es schlau dir eine kurze Auszeit zu nehmen. Dazu gehst du in die Kleinkindhaltung (Child’s Pose). Knie dich dafür hin, lege deinen Oberkörper auf den Oberschenkeln und dein Gesäß auf den Fersen ab. Die Arme legst du neben den Körper und deine Stirn auf die Matte. Jetzt musst du nur noch warten bis du wieder klarkommst. Schon bist du ready um wieder einzusteigen in deine Yoga Experience.
Nutze Hilfsmittel
Im Yoga geht es nicht darum möglichst tief in eine Haltung (Asana) zu kommen. Und schon gar nicht um freakige Kunststücke. Es geht darum, deinen Körper so zu verwenden, wie es für ihn am Besten ist. Ein gut trainierter Body ist stark, flexibel und entspannt. Yoga ist für mich der Schlüssel für die letzten beiden Aspekte. Um dich nicht in Bewegungen zwingen zu müssen, die du noch nicht schaffst empfehle ich dir – wie beim normalen Training auch – das Ego beiseite zu lassen. Jedes Yoga Studio hat Blöcke und Straps herumliegen. Nutze diese als Hilfsmittel. Blöcke dienen dir meist als Erhöhung des Bodens, wenn du nicht ganz nach unten kommst. Straps nutzt du eher als Verlängerung deiner Arme. Wenn du nicht genau weißt wie, dann schau dich in der Klasse um. Du wirst sehen dass selbst die Erfahrenen oft diese Hilfsmittel nutzen. Auch deinen Lehrer kannst du natürlich immer fragen. Meistens sagen sie dir aber automatisch was du tun sollst.
Beim herabschauenden Hund kannst du zB skalieren, indem du deine Knie beugst. Wichtig ist der gerade Rücken! Photo credit: NOAH Medien
Trinken, Junge!
Trinken ist wichtig. Das weiß jedes Kind. Für uns Sportler ist es sogar noch wichtiger, denn durch das Schwitzen verlieren wir jede Menge Mineralien. Da du beim Yoga viel Schwitzen wirst musst du auch viel nachliefern. Logisch, ne? Zudem tust du deinen Faszien (Bindegewebe) damit was richtig Gutes. Beweglich werden wir nämlich nicht nur durch Dehnen, sondern durch die Kombination aus Dehnen, Mobilisieren, Faszientraining und – wie bei Maschinen – durch Schmiermittel. Dafür eignet sich ein ausgewogener Wasserhaushalt extrem gut.
Wie du siehst brauchst du keine Angst vor deiner ersten Yoga Stunde zu haben. Und erst recht keine falschen Vorurteile. Das ist alles andere als Maedchengymnastik!
Finish strong,
Art
Gastbeitrag: 5 Gründe warum halbe Sachen Dich niemals ans Ziel bringen werden
“Die optimale Tiefe in der Kniebeuge ist bei ca. 45 Grad” – BULLSHIT. Leider lese ich immer wieder solche Aussagen in diversen Fitnessportalen, Zeitschriften und Co. Und auch in den Studios hält sich oft diese Meinung. Und das auch bei den Trainern. Dabei ist die volle Bewegungsamplitude so genial. Sie schützt die Gelenke, hält sie gesund, du bleibst beweglich oder wirst beweglicher, du nutzt mehr Anteile deiner Muskulatur – das sind nur einige Beispiele. Die “”Full Range of Motion” (volle Bewegungsamplitude) ist so wichtig, dass wir sogar unsere -Medizinball-Marke nach ihr benannt haben: FRoMBall, sodass ihr bei jedem Training daran erinnert werdet das gesamte Bewegungsausmaß zu nutzen.
Heute möchte aber nicht ich euch von der FRoM erzählen, sondern mein geschätzter Kollege Fabien Mpouma von “Die Kiste Trainingskonzepte” in Siegburg.
Fabien, the stage is yours!
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Erst letztens bin ich mal wieder über einen Artikel gestoßen, der halbe Kniebeugen als besser darstellt, als tiefe „Ass-to-Grass“ Squats. Nun ja, dieser Mythos kursiert schon sehr sehr lange in der Fitnessszene und hält sich mindestens genauso hartnäckig wie Fußpilz im Winter.
Die wichtigsten Anmerkungen waren:
- Tiefe Kniebeugen verursachen Gelenkprobleme, Verspannungen, Entzündungen, Verletzungen und ein verändertes Gangbild
- Ergänzendes Mobilitätstraining für eine tiefe Kniebeuge kann die Muskelspindeln desensibilisieren und somit zu übermäßiger Bewegungsamplitude in den Gelenken führen
- Eine zu große Beweglichkeit ohne die nötige Stabilität führt zu Verletzungen
- Die perfekte Kniebeuge endet wenn die Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden sind, da hier die Sarkomere (Abteilungen der Muskelfaser) in der perfekten Position sind um Spannung und Kraft zu produzieren
Grundsätzlich möchte ich zu Anfang dieses Textes klarstellen, dass es natürlich Menschen gibt, die aus gewissen anatomischen oder physiologischen Gründen nicht die Voraussetzungen besitzen, in die tiefe Hocke zu gehen. Hier müsste man aber nun individuell betrachten woran es liegt, diese Baustellen gezielt angehen und somit die Hinderungsgründe aus der Welt schaffen. Ihnen zu sagen: „Tiefe Squats sind der heiße Scheiß und Du nimmst Dir jetzt bitte eine Langhantel und lässt Dich von 100kg Zusatzgewicht in diese Position hineinprügeln“, wäre das Schlimmste was man machen könnte (direkt gefolgt von: Donald Trump zum U.S. Präsidenten wählen … ähm ich meine: Einer alten Dame nicht über die Straße helfen).
Von daher stimme ich dem Artikel teilweise zu und bin auch vorsichtig mit dem Ratschlag: Squatte immer „Ass-to-Grass“! Erst müssen die Strukturen dafür stimmen, sonst kann es in der Tat zu Verletzungen, Verspannungen und anderen Problemen kommen. Aber die in dem oben genannten Artikel aufgeführten Begründungen gegen tiefe Kniebeugen sind meiner Meinung nach totaler Schwachsinn. Warum grundsätzlich von dieser Übung abraten? Anders Formuliert: Warum nicht in der Full Range of Motion (FRoM) trainieren?
Als Beispiel: Natürlich habe ich Probleme wenn ich nach China auswandere ohne ein Wort Chinesisch zu sprechen… Was wäre also zu tun? Einen großen Bogen um das bevölkerungsreichste Land der Welt machen, oder Chinesisch lernen? Ganz einfach ausgedrückt sollte einfach Beweglichkeit die Grundlage für das Ausführen von Kraftübungen sein. Achtung: Jetzt entfernen wir uns ein wenig von der Kniebeuge als solchen und verallgemeinern mal: Jede Übung, die Du nicht im vollen Bewegungsumfang ausführst, wird Dich eher daran hindern Deine Ziele zu erreichen, als Dir etwas nützen. Schließlich muss man sich fragen warum unser Körper eigentlich so gebaut ist wie er es ist. Warum haben wir diese Beweglichkeit in bestimmten Gelenken (und vor allem: Warum verlieren die meisten diese während des Kindesalters)?
Deshalb erfährst Du jetzt hier die 5 wichtigsten Gründe Dein volles Bewegungsausmaß zu nutzen:
1. Mehr Leistung und bessere Trainingseffekte
Etliche Studien und zahlreiche Kraft- und Konditionstrainer haben in den letzten Jahren bewiesen, dass die Aktivierung der Muskulatur aus einer Vordehnung (wie sie in der End-Range of Motion herrscht) es ermöglicht ein größeres Kraftpotential zu entwickeln. Durch Dehnung der Muskelfasern, und somit der Muskelspindeln, wird eine stärkere Reaktion der kontraktilen Einheiten, also der Strukturen welche die Muskelfasern verkürzen, hervorgerufen. Zudem nutzt Du danach die komplette Kontraktionsstrecke der Arbeitsmuskulatur und generierst so mehr Power. Leistung definiert sich nun mal über Kraft x Strecke (W = F x s). Vergrößerst Du also die Kraft oder die Strecke (oder beides), vergrößerst Du auch die Leistung.
Wenn Du hingegen nur halbe Bewegungen machst, trainierst Du auch nur mit der Hälfte Deines Potentials. Stehst Du auf halbe Sachen, oder gilt im Training ganz oder gar nicht?
Zudem führt das Training in der FRoM dazu, dass die Muskelfasern mehr und stärker traumatisiert werden. Dies begünstigt das Muskelwachstum denn nur wenn überschwellige Reize dazu führen, dass Mikrotraumen (kleine Risse in den Muskelfasern) entstehen, reagiert der Organismus und baut Substanz auf. Mehr Schaden ist also die Grundlage für mehr Muskelwachstum und größere Kraftzuwächse.
2. Höhere Beschleunigung, mehr Performance
Bleiben wir mal in der Biomechanik: würdest Du einem Baseball Spieler sagen, dass er doch bitte demnächst nur zur Hälfte ausholen möchte?
Seine Reaktion!
Bestimmte Bewegungen musst Du in der „Full Range of Motion“ machen um überhaupt ausreichend kinetische Energie zu erzeugen und somit den Power Output zu vergrößern.
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Ohne FRoM würde die Übung im Video oben wenig Sinn ergeben!
3. Erhöhte aktive und passive Beweglichkeit
Ein weiterer Vorteil davon den vollen Bewegungsumfang zu nutzen ist, dass Du automatisch Deine Beweglichkeit verbesserst. Trainierst Du mit Zusatzgewichten wie Hanteln, Sandbags etc. drückt die Schwerkraft Dich oder Deine Gelenke automatisch in die Endposition. Auch aktiv kannst Du Deine Körperteile über die größtmögliche Amplitude bewegen um die Gelenke in die End-Range of Motion zu bringen. Es hilft übrigens den beteiligten Strukturen vorher gut zuzureden… NICHT.
Hinweis: Bitte jetzt keine Selbstgespräche im Gym führen. Es könnte sein, dass Du sonst von Männern mit weißen Kitteln abgeholt wirst. Was aber hilft: Versuche bei jeder Wiederholung durch bewusste Ansteuerung der Muskulatur ein paar Millimeter mehr in die End-Range of Motion zu kommen.
4. Du gehst sicher, dass Du keine Dysbalancen auf- oder ausbaust
Jeder Mensch hat in der Regel leichte Ungleichheiten, Seitenunterschiede oder ist auf einer Seite des Körpers stärker und/oder beweglicher. Deshalb ist es umso wichtiger in der FRoM zu trainieren. Wenn Du jetzt zum Beispiel beim Ausfallschritt mit dem Knie kurz den Boden berührst, kannst Du Dir sicher sein, dass Du beide Seiten im selben Bewegungsausmaß trainierst. Würdest Du Dich nur auf deine Propriozeption, also Dein Körperfeedback, verlassen, könnte es passieren dass Du auf einer Seite ein paar Zentimeter tiefer gehst als auf der anderen. Und das vielleicht nicht nur bei einer Wiederholung sondern über mehrere Sätze hinweg, für die ganze Trainingseinheit, für Wochen und Monate deines Lebens! Man muss kein Raketenwissenschaftler sein um zu verstehen, dass hierdurch Dysbalancen nicht nur bestehen bleiben, sondern auch vertieft werden.
wer die FRoM versteht, der kann auch eine Rakete starten lassen… an Sylvester!
Übrigens ein toller Vorteil von Unilateralem Training und Trainingsgeräten die eine Situation schaffen, in der der Körper mit beiden Seiten gleichermaßen arbeiten muss. Beispiel: Schlingentrainer mit Umlenkrolle. Hierbei kann die stärkere Körperhälfte nicht Arbeit der schwächeren übernehmen.
5. Verringertes Risiko für Verstauchungen, Umknicken oder Brüche
Auch hier muss man nur mit gesundem Menschenverstand herangehen. Wie soll Dein Gelenk und die umliegenden Strukturen adäquat auf neue, vielleicht auch unerwartete Reize reagieren, wenn sie es vorher nicht geübt haben. Soll heißen: Du stürzt, knickst um oder wirst bei einem Mannschaftsport während einer spezifischen Bewegung vom Gegner attackiert, und hierbei wird Dein Gelenk unerwartet in die End-Range of Motion geführt (passiv natürlich). Der Punkt an dem die Bänder, die Sehen oder die Kapsel aufgibt und reißt kommt schneller, wenn ich das Gelenk nicht daran gewöhnt habe diese Grade zu erreichen und vor allem in diesen Graden zu stabilisieren. Hierbei ist es enorm wichtig, dass Du beim Training nicht nur darauf achtest die FRoM zu nutzen, sondern diese auch aktiv einzunehmen und die Muskulatur gezielt in dieser End-Stellung zu aktivieren.
Abschließend bleib mir nur noch zu sagen: Ein Training mit unvollständigen Bewegungen bietet Dir in der Regel mehr Nach- als Vorteile. Aber wie gesagt müssen natürlich erst einmal die wichtigsten Voraussetzungen was Mobilität, Ansteuerung und Stabilität angeht gewährleistet sein, bevor Du komplexe Übungen, eventuell sogar mit Zusatzlasten, in das Training einbaust.
In diesem Sinne,
euer Fabien!
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