Kann ich mit CrossFit Muskelmasse aufbauen?

“Ich möchte kein CrossFit machen, da verliere ich meine Muskeln!”

Das ist vermutlich einer der Sätze, die man am häufigsten hört.

Gut ist aber auch die Frage: “Kann ich damit wirklich Muskeln aufbauen? Wenn ich ‘nur’ CrossFit mache?”

Während manch Dame eher die Befürchtung hat zu muskulös zu werden (keine Sorge Mädels, das geht nicht so leicht und benötigt eine Menge Hilfe aus der Supplement-Richtung) befürchten die Männer eher ihre Muskelmasse zu verlieren oder gar nicht erst aufzubauen.

Doch warum haben viele diese Befürchtung? Schauen wir uns die Top Performer der Szene an, wie Jason Khalipa und Froning dann kann man zwar erkennen, dass sie nicht solche Körper haben wie die Top-Bodybuilder, aber ihre Muskelmasse kann man ihnen ganz sicher nicht absprechen.

Ist es also möglich mit dem CrossFit Training Muskelmasse aufzubauen oder bringen die muskulösen CrossFitter ihre Gainz aus ihren vorherigen Sportarten mit?

CrossFit für Hypertrophie

Viele fehlinterpretieren CrossFit als “das ist ja nur ein Zirkeltraining”. Wer sich auf diesen beschränkten Horizont beruft, der darf auch ganz logisch schlussfolgern, dass diese Form des Fitnesstrainings tatsächlich nicht für den Muskelaufbau geeignet ist. Vergleiche dazu meinen Men’s Fitness Artikel “Ist CrossFit nicht nur Zirkeltraining?”
Während man häufig das Workout of the Day (WoD) durchaus als eine Art Zirkel aufbauen kann ist CrossFit noch viel mehr als das. Zum Sport of Fitness gehören nämlich unter anderem die Gewichthebe-Übungen aus dem olympischen Gewichtheben und Kraftdreikampf. Also Kniebeugen, Bankdrücken, Schulterdrücken, Stoßen, Reißen und dergleichen. Dabei wird je nach Trainingsziel des Coaches oder der jeweiligen Box ein anderer Schwerpunkt gelegt. Im Grunde wird jedoch häufig der Bereich der Maximal- oder Explosivkraft fokussiert.
Eine Studie von Schönfeld et al. im Journal of Strength and Conditioning Research 2014 hat gezeigt, dass ein Krafttraining, welche den Bereich der Maximal- bzw. Explosivkraft trainiert (in diesem Fall waren das 7 Sätze mit 3 Reps am 3 RM) nahezu identische Entwicklungen in der Hypertrophie gezeigt hat wie ein Hypertrophie-spezifisches Training von 3×10 Reps am 10RM, wie wir es aus dem klassischen Muskelaufbautraining kennen.

Interessant ist vor allem, dass sich beide Trainingsvarianten zwar nicht im Hinblick auf die Erhöhung der Muskelmasse unterschieden, wohl aber im Bereich der Kraftsteigerung. Die war nämlich beim Maximalkrafttraining weitaus höher.

Der sechsmalige CrossFit Games Athlet Marcus Filly beweist, dass CrossFit auch zur Hypertrophie dienen kann

Was heißt das für dich?

Im Grunde bietet es eine wissenschaftliche Grundlage um dein Gewissen zu beruhigen. Wenn du gern CrossFit machst oder machen möchtest und bisher Angst hattest deine Masse zu verlieren oder nicht ausreichend davon aufzubauen, dann kannst du nun schwarz auf weiß lesen, dass dies mit größter Wahrschienlichkeit nicht der Fall sein wird.
Mir ging es übrigens ähnlich, als ich 2009 mit dem CrossFit angefangen habe. Ich habe erst stumpf weiter gepumpt und dann ein WoD angehängt. Bis ich mich entschloss dem Ganzen einen ernsthaften Versuch zu widmen. Und siehe da. Nicht nur meine Leistung, auch meine Optik verbesserte sich rasant. No Risk, no fun. In diesem Fall war das Risiko nur eine Barriere in meinem Kopf. Wenn du dich hier wiedererkennst kann ich dir nur empfehlen, dich voll auf das Experiment einzulassen. Du wirst es nicht bereuen.

Auf den Trainingsreiz kommt es an

Eine Einschränkung gibt es allerdings noch, die ich dir nicht vorenthalten will. Dein Trainingserfolg ist enorm abhängig von der Qualität deines Trainings und dem gesetzten Reiz. Leider gibt es neben denjenigen, die CF einfach als Zirkeltraining auslegen auch noch jene, die zwar ihre WODs unterschiedlich strukturieren, aber meist nur im Bereich der Kraftausdauer trainieren. Die hat zwar einen großen Stellenwert in der Verfolgung von “Elite Fitness” aber sie ist nicht das A und O. Zu einem ausgewogenen CF Training gehört vor allem auch die Steigerung der Maximalkraft sowie eine sinnvolle Periodisierung. Das bedeutet nicht, dass du, wie beim Bodybuilding, einen 2er oder 3er Split fährst oder 12 Wochen Hypertrophie trainierst und dann definierst. Sondern dass dein Fokus für einige Zeit auf dem Aufbau von Kraft und Explosivität liegt – das ist der Großteil eines CrossFit Jahres – gespickt mit Accessory Work wie Stabilitätsübungen und kurzen schnellen WODs, die im Bereich von HIIT Training liegen. Aber genauso gibt es Tage, an denen du einfach nur schwer hebst, die so genannten Heavy Days. Je näher es an einen Wettkampf geht, desto mehr wirst du dich auf das Conditioning fokussieren. Das ist der Part den dann viele im Volksmund als Kraftausdauer bezeichnen. 
CrossFit ist mittlerweile ein solches Buzzword, dass es in ist das Wort möglichst oft im Bezug auf das eigene Training zu benutzen. Auch wenn man es damit verschandelt. So läuft man leider schnell Gefahr auf Menschen zu treffen, die CrossFit machen während sie eigentlich Freeletics folgen, wirklich nur ein Zirkeltraining absolvieren oder einfach nur ihre Kraftausdauer mit unterschiedlichen Übungen trainieren. Damit wird der Muskelaufbau dann wirklich schwer.

Hypertrophie braucht den richtigen Reiz

Um Muskeln aufzubauen benötigst du entweder die entsprechende Time under Tension (TUT), was du wunderbar durch mehr Wiederholungen oder weniger Wiederholungen und eine längere Ausführungszeit erreichen kannst. Vergleiche dazu den Artikel zum Tempo Training.
Es kommt also auch immer darauf an, welchem Trainingsprogramm du folgst und was der intendierte Reiz dieses Programmes ist. CrossFit Endurance setzt sein Ziel eher auf den Support der Ausdauerleistungsfähigkeit für Triathleten und Ausdauersportler allgemein während Marcus Filly mit seinem Functional Bodybuilding oder Alexander Thomas mit seinem CrossBuilding den Fokus genau auf die Zusammenführung des Besten aus der Welt der Hypertrophie und des CrossFit legen. 
Kurzum, wer einen klassischen Aufbau seines CrossFit Trainings verfolgt mit einem Warmup, Skill, Kraftteil und einem darauffolgenden WoD – gepaart mit einer sinnvollen Periodisierung die dem Körper Heilungschancen und Adaptionsspielraum gibt, der hat hervorragende Aussichten auf die Verbesserung von Muskelmasse und Athletik. Wer hingegen hauptsächlich cardiolastige Trainingseinheiten wie von Freeletics als CrossFit auslegt, der wird weiterhin seinen Irrtum nähren dass CF nicht zum Muskelaufbau geeignet sei.

Wenn du das Maximum aus deiner Trainingsplanung herausholen möchtest und lieber zu 100% an deinen Zielen arbeitest, statt ein Workout von der Stange zu verfolgen dann bewirb dich jetzt für das HEARTCORE Athletics 1:1 Coaching.

CrossFit auf Aruba – Trainieren im Paradies

Vom CrossFit ABC habe ich ja schonmal gehört, aber von den ABC Inseln? Bis dato noch nie. Okay, ausgeschrieben war es dann etwas klarer: Aruba, Bonaire und Curacao. Das kannte ich dann doch. Nachdem für uns die Entscheidung gefallen die ersten beiden Märzwochen diesen Jahres auf Aruba zu verbringen kam es zur zweitwichtigsten Frage: Wie kann man denn dort trainieren? Gibt es eine Box? Oder muss ich improvisieren? Insbesondere zu Zeiten der CrossFit Games Open eine entscheidende Frage. “CrossFit auf Aruba – Trainieren im Paradies” weiterlesen

CrossFit Schuhe – wie du den Richtigen findest

Nano, MetCon, Lifter…Reebok, Adidas, Nike…oder doch Barfußschuhe?
Die Auswahl an CrossFit Schuhen in diesem wachsenden Fitness Segment ist so riesig, wie die unterschiedlichen Anforderungen an diesen Sport. Die Frage ob man nun Gewichtheberschuhe benötigt oder nicht eine der zentralen Fragen im täglichen Training.
Hier lernst du, was einen guten CrossFit Schuh ausmacht und wie du für dich das richtige Modell findest.  “CrossFit Schuhe – wie du den Richtigen findest” weiterlesen

Optimiere deinen Front Squat – durch deinen Latissimus

Was du lernst:

  • wieso der Lat eine wichtige Rolle für deine Front-Kniebeuge spielt
  • wie du deine Rack Position optimierst
  • und dadurch mehr Gewicht effizienter bewegen kannst

“Optimiere deinen Front Squat – durch deinen Latissimus” weiterlesen

Squat Safety – wie sicher sind Kniebeugen für deine Knie?

Wenn Squats schlecht sind für die Knie, dann ist Sex schlecht für die Fortpflanzung. 

 

“Kniebeugen sind schädlich für deine Knie.”

“Kniebeugen unter/über/bis 90° sind schädlich/schlecht/der Teufel…”

 

Solche Aussagen hört und liest du sicher immer wieder. Aber was ist dran? Sind Kniebeugen wirklich schlecht für deine Knie? Mitnichten. Sie sind eine der wichtigsten Übungen für “Squat Safety – wie sicher sind Kniebeugen für deine Knie?” weiterlesen

Was du beim Kauf einer Kettlebell beachten solltest: Kettlebell Kaufguide

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Was du lernst:

  • Woran du eine gute Kettlebell erkennst
  • Warum diese Unterschiede so wichtig sind
  • Warum schlechte Bells deine Entwicklung behindern
  • Welche Kettlebell die richtige für deine Ziele ist

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“Was du beim Kauf einer Kettlebell beachten solltest: Kettlebell Kaufguide” weiterlesen

Review: EVOPE Nutrition “Daily Recovery”


Ein kleiner Hinweis vorneweg: Ich werde nicht von EVOPE gesponsert und erhalte keinerlei Bezahlung für dieses Review. Der unten stehende Text beschreibt nur meine Erfahrungen und Eindrücke von diesem Produkt. 


Bist du oft müde? Oder schlecht konzentriert? Fühlst dich antriebslos oder hast in letzter Zeit eine erhöhte Verletzungsanfälligkeit? Mir ging es genau so, nachdem ich mein Studium beendet hatte. Vorbei war die schöne Zeit in der ich mir meine Zeit, und vor allen Dingen meine Energien, frei einteilen konnte. Ab ging’s ins Arbeitsleben. Früh aufstehen, pendeln, später dann Wochenendpendler, feste Arbeitszeiten und Aufgaben, die einem manchmal mehr Energie nehmen als “Review: EVOPE Nutrition “Daily Recovery”” weiterlesen

Kettlebell: 3 Gründe, warum du die Kugelhantel schwingen solltest

Und wie du sie am besten in dein CrossFit Training integrierst

 

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Das lernst du:

  • Wie dir die Kettlebell als “Gateway” helfen kann
  • Warum die Kugelhantel so effektiv ist
  • wie du CrossFit Übungen mit der Hantel durch Kettlebells sinnvoll ersetzen kannst
  • wie du die Kettlebell am Besten in dein Training integrieren kannst

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“Kettlebell: 3 Gründe, warum du die Kugelhantel schwingen solltest” weiterlesen

Drehst du dich genug? 4 Übungen für mehr Kraftentfaltung und Rotation

 

Man hat das Gefühl, alles dreht sich um CrossFit…aber wer dreht sich eigentlich im CrossFit?

Die meisten Übungen spielen sich nicht in der Rotation ab. Dabei ist diese doch so wichtig für einen fitten und gesunden Körper.

CrossFit ist “Constantly varied, high intensity, functional movement”. Und das Konzept ist grundsätzlich sehr geil. Schade nur, dass die aktuelle “Drehst du dich genug? 4 Übungen für mehr Kraftentfaltung und Rotation” weiterlesen

Evolution of your Performance: Testbericht für EVOPE Nutrition Daily Nutrients


Ein kleiner Hinweis vorneweg: Ich werde nicht von EVOPE gesponsert und erhalte keinerlei Bezahlung für dieses Review. Der unten stehende Text beschreibt nur meine Erfahrungen und Eindrücke von diesem Produkt. 


Evope. Eine Box, ein Brand und Menschen, die mich schon länger faszinieren. Und die mich vor Kurzem erst so richtig geflasht haben mit der Ankündigung, dass nun auch eine hauseigene Supplement-Linie auf den Markt kommt: EVOPE Nutrition. “Evolution of your Performance: Testbericht für EVOPE Nutrition Daily Nutrients” weiterlesen