Wie gut eignet sich Kaffee als Pre-Workout Booster?

Kaffee erlebt aktuell einen unglaublichen Hype. Nicht nur in der Hipster-Szene. Auch die Fitnessindustrie pusht das schwarze Getränk ordentlich.
Es gibt viele gute Gründe Kaffee zu konsumieren. Einigen schmeckt er einfach nur gut. Andere genießen ihn gern mit Freunden und messen ihm soziale Bedeutung zu. Wieder andere versuchen ihre gesitige oder körperliche Performance durch den Konusm des enthaltenen Stimulans Koffein zu pushen. Eine wrkungsvolle Taktik, die sogar durch wissenschaftliche Studien belegt ist. Und eine gar nicht mal so kleine Zahl an Menschen kann schon gar nicht mehr ohne ihn. 2013 tranken 84,4 % der Menschen in Deutschland Kaffee (1).

Studien zeigen, dass Kaffee als Pre-Workout Booster durchaus geeignet sein kann. So veröffentliche das Journal of Applied Phyiology eine Studie (2), bei der Sportler vor dem Training Koffein konsumierten, das in etwa der meng evon 240ml Kaffee entsprach. Diejenigen Athleten, die Koffein erhielten werteten das folgende Fahrradergometer-Training als wesentlich einfacher als die Placebo-Gruppe.
Das Journal of Sport and Exercise Metabolism veröffentlichte eine Studie die herausfand, dass Kaffee die Fettverbrennung bei Trainierenden unterstützt. Trainierte Sportler, die Kaffe Pre-Workout tranken verbrannten bis zu 3 h später noch 15% mehr Kalorien. Die effektive Dosis lag bei 4,5mg / kg Körpergewicht. Zum Vergleich: für eine Frau mit 68 kg sind das 306 mg Koffein also ca. 360 ml Kaffee. Grob gesagt also nicht mehr als eine große Tasse, die die meisten von uns wohl schon zum Frühstück genießen. (3)
Eine dritte Studie zeigte, dass durch Koffeinkonsum die Fähigkeit von Athleten gesteigert mehr Energie zu generieren und ihre physische Performance zu steigern. Das gilt insbesondere für Workouts im Ausdauerbereich. (4)

Kaffee muss also ein gutes Pre-Workout Getränk sein, oder?

Nun ja, das ist eine Grauzone. Einerseits ja, denn Kaffee ist ein natürliches Produkt, insbesondere wenn du es ohne Zucker, Süßungsmittel, Milch, und andere Zusätze genießt. Aber ob Kaffee tatsächlich sinnvoll ist, darüber streitet sich die Wissenschaft noch. Nebst den bereits genannten positiven Auswirkungen kann Kaffee leider auch für einige andere Effekte in unserem Körper als Übeltäter ausgemacht werden.
Ob Kaffee für dich eher schädlich sit oder nicht kommt einerseits auf die Menge an, die du regelmäßig konsumierst als auch auf deine individuelle Reaktion darauf.
Manch einer genießt einen Kaffee am morgen oder nach dem Mittagessen als Ritual. Während das schon regelmäßiger Konsum ist, von dem ich mich nicht ausnehme, ist es völlig unproblematisch wenn du nicht das Gefühl hast Kaffee im weiteren Verlaufe des Tages unbedingt zu brauchen, um “auf dem Damm” zu bleiben oder trotzdem Leistung bringen und dich wohl fühlen kannst, wenn du mal keinen Kaffee bekommst.
Andere sind regelrecht Kaffee-süchtig. Ein typisches Beispiel sind junge CrossFit Athleten, die mehrmals am tag trainieren und sich nebst Kaffee gern noch einen zusätzlichen pre-Workout Booster reinpfeiffen. Die die Idee dahinter ist den Körper zu pushen, um das Maximum aus dem Training herausholen zu können. Und das funktioniert. Kurzfristig.
Langfristig macht man sich dabei abhängig von den Stimulantien und kommt ohne diese externen Stoffe gar nicht aus dem Knick. Sowohl beim Pre-Workout Booster als auch beim Kaffee wird der Körper durch eine Mischung aus Koffein und dem daraus entstehenden Hormonausstoß gepusht.

 

Eine Tasse qualitativ hochwertigen Kaffees kann ein guter Pre-Workout Booster sein. Doch es gibt auch Schattenseiten.

Wie wirkt Kaffee?

Kaffe ist ein Stimulans, dass unter anderem die Adenosinrezeptoren in unserem Hirn blockiert. Adenosin ist ein Stoff, der die Ausschüttung von stimulierenden Neurotransmittern wie Dopamin und (Nor-)Adrenalin blockiert und uns eher müde macht. Während diese Rezeptoren blockiert sind kommt es zu einer indirekten Ausschüttung von Dopamin, dem Gegenspieler. Dopamin ist ein Neurotransmitter, dem eine erregende und leistungssteigernde Wirkung zugesprochen wird. Er erhöht zum Beispiel die Konzentrationsfähigkeit, was wir dann auch im Workout merken.
“Das ist doch aber gut?” , wirst du dich vielleicht fragen. Ja und nein. Während es in manchen Situationen gut ist, wenn du aufmerksamer und schneller denken und handeln kannst, ist das für deinen Körper vor allem eines: eine Stresssituation.
Indem du Kaffee konsumierst triggerst du die so genannte “Fight-or-Flight-Response” deines Körpers. Adrenalin wird ausgeschüttet und auch der Spiegel des Stresshormons Cortisol steigt enorm an. Grundsätzlich ist das erst einmal kein Problem, wenn dieser Zustand mit einem externen, natürlichen Stressor zusammenhängt. Das könnte ein bevorstehender Kampf, eine Flucht oder eine anderweitig lebensbedrohliche Situation sein. Mit Kaffeekonsum hingegen zwingen wir unsere Nebenniere dazu Adrenalin unabhängig von natürlichen Stressoren freizusetzen. Der Zeitpunkt, zu dem unser Körper nun mit diesen Stresshormonen überflutet wird, ist alles andere als natürlich. Kaffee ist also ein Wachmacher, der stimulierend wirkt, aber er ist auch noch etwas ganz anderes: Stress aus der Tasse.

Mit zunehmend häufigem Stress und der damit verundenen Hormonausschüttung stumpft deine Nebenniere ab. Das kann wiederum zu ganz mannigfaltigen Problemen führen, die unter anderem

– sinkende Adrenalinsensitivität
– aus der Bahn geworfener circadianer Rhythmus (dein Schlaf-Wach-Rhythmus)
– Gewichtszunahme oder -verlust
– fehlende Fähigkeit dich von Workouts voll zu erholen
– Stimmungsschwankungen
– geringe Libido
– und Plateaus in deinem Training

mit einschließt.

 

Soll ich also Kaffe trinken oder nicht?

Das bleibt voll und ganz dir überlassen.
Als kleine Gedankenstütze hilft die Frage: “Bin ich “abhängig” von Kaffee?”
Wenn du gelegentlich eine Tasse Kaffee trinkst, oder auch regelmäßig, aber merkst, dass du sie nicht vermisst, wenn du sie nicht trinkst, dann ist alles im Lot. Deine Nebennieren sind sehr wahrscheinlich in der Lage auf diese Art der Stimulation schnell und zuverlässig zu reagieren.
Wenn du jedoch mehrere Tassen am Tag trinkst und das Gefühl hast deine “Koffein-Sensititvität” nimmt ab – vereinfacht gesagt du brauchst immer mehr Kaffee für denselben Effekt oder spürst gar keinen mehr – dann wird es Zeit deinen Nebennieren eine Reha zu gönnen.
Abhängig von der Kaffeemenge, die du konsumierst kann der stimulierende Effekt des Koffeins überwiegen. Zudem ist Kaffee ja auch ein sehr soziales Getränk, dass man gern im Beisein netter Menschen zu sich nimmt. Es wäre also gesellschaftlich fatal es total zu verdammen. 🙂
Doch sobald die Wirkung des Koffeins nachlässt kommt meist der Bumerang und du fühlst dich müder als zuvor.
Alternativen um dein Energielevel in die Höhe zu treiben

Einen am Tag:

Versuche dich auf eine Tasse hochwertigen Kaffees pro Tag zu begrenzen. Du bestimmst wann du diese Tasse trinkst und genießt sie umso mehr. Deine Adrenalinsensitivität kommt wieder (oder bleibt) auf einem normalen Level. Du kannst dich auf deine Workouts fokussieren und stehst nicht durch ungewollte Hormonausschüttung vor dem Problem unruhigen Schlafes oder unvollständiger Regeneration.

Mehr Wasser:

Trinke mehr Wasser, denn Wasser ist ein natürlicher Energiebooster für deinen Körper. Insbesondere morgens solltest du direkt ein großes Glas Wasser trinken. Noch bevor du überhaupt an einen Kaffee denkst. Für jedes Kilogramm deines Körpergewichts solltest du mindestens 1/3 Liter reinen Wassers pro Tag zu dir nehmen. Das hilft deinem Körper alle Funktionen aufrecht zu erhalten. Ähnlich wie eine Maschine ohne Schmiermittel nicht läuft geht bei deinem Körper nichts ohne Wasser.

Pre-Workout Energie:

Für den Energiekick vor dem WoD eignet sich der gute alte Proteinshake. Protein bildet eine bessere (und natürlichere) Energiequelle als Kaffee. Das gilt sowohl pre- als auch postworkout. Solltest du dennoch Kaffee trinken wollen dann achte auf dein Timing. Circa 30 Minuten vor Trainingsbeginn verspricht der Kaffeekonsum den besten Effekt, denn die entsprechenden Rezeptoren müssen ja erst einmal geblockt werden, um den “Kick” zu verursachen.

Ob und wie viel Kaffee du am Ende zu dir nehmen möchtest bleibt also einzig und allein deine Entscheidung. Ich genieße sehr gerne einen guten Kaffee, weil er mir schmeckt und nutze ihn auch gelegentlich, um meine Leistung zu pushen. Allerdings sollten wir uns alle darüber im Klaren sein, dass die Verwendung eines solchen Stimulans den Körper in eine unnatürlich Stresssituation bringt und manchmal das Gegenteil unseres Zieles hervorrufen kann.
Sofern du Kaffee nicht “brauchst”, um überhaupt Leistung bringen zu können spricht im Grunde Nichts gegen den genießenden Konsum. Wenn du aber auf langfristige, gesunde Leistungssteigerung aus bist, dann solltest du noch einmal darüber nachdenken, ob Kaffee (oder Pre-Workout Booster) tatsächlich das Mittel deiner Wahl sein sollte, oder ob ein großes Glas Wasser und ein Proteinshake nicht die bessere Variante für deine individuellen Ziele darstellt.

Finish strong,
dein Art

 

Quellen:

(1) http://kaffeeseite.com/statistik-des-kaffeetrinkens/
(2) Matthew M. Schubert, Susan Hall, Michael Leveritt, Gary Grant, Surendran Sabapathy, Ben Desbrow

(3) Journal of Applied Physiology Aug 2014, DOI: 10.1152/japplphysiol.00570.2014. http://jap.physiology.org/content/early/2014/08/14/japplphysiol.00570.2014.article-info

(4) International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 2014 Jun 5. [Epub ahead of print]
Duncan MJ1, Smith M, Cook K, James RS., (2012). The acute effect of a caffeine-containing energy drink on mood state, readiness to invest effort, and resistance exercise to failure. Journal of Strength & Conditioning. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22124354

 

Kann ich mit CrossFit Muskelmasse aufbauen?

“Ich möchte kein CrossFit machen, da verliere ich meine Muskeln!”

Das ist vermutlich einer der Sätze, die man am häufigsten hört.

Gut ist aber auch die Frage: “Kann ich damit wirklich Muskeln aufbauen? Wenn ich ‘nur’ CrossFit mache?”

Während manch Dame eher die Befürchtung hat zu muskulös zu werden (keine Sorge Mädels, das geht nicht so leicht und benötigt eine Menge Hilfe aus der Supplement-Richtung) befürchten die Männer eher ihre Muskelmasse zu verlieren oder gar nicht erst aufzubauen.

Doch warum haben viele diese Befürchtung? Schauen wir uns die Top Performer der Szene an, wie Jason Khalipa und Froning dann kann man zwar erkennen, dass sie nicht solche Körper haben wie die Top-Bodybuilder, aber ihre Muskelmasse kann man ihnen ganz sicher nicht absprechen.

Ist es also möglich mit dem CrossFit Training Muskelmasse aufzubauen oder bringen die muskulösen CrossFitter ihre Gainz aus ihren vorherigen Sportarten mit?

CrossFit für Hypertrophie

Viele fehlinterpretieren CrossFit als “das ist ja nur ein Zirkeltraining”. Wer sich auf diesen beschränkten Horizont beruft, der darf auch ganz logisch schlussfolgern, dass diese Form des Fitnesstrainings tatsächlich nicht für den Muskelaufbau geeignet ist. Vergleiche dazu meinen Men’s Fitness Artikel “Ist CrossFit nicht nur Zirkeltraining?”
Während man häufig das Workout of the Day (WoD) durchaus als eine Art Zirkel aufbauen kann ist CrossFit noch viel mehr als das. Zum Sport of Fitness gehören nämlich unter anderem die Gewichthebe-Übungen aus dem olympischen Gewichtheben und Kraftdreikampf. Also Kniebeugen, Bankdrücken, Schulterdrücken, Stoßen, Reißen und dergleichen. Dabei wird je nach Trainingsziel des Coaches oder der jeweiligen Box ein anderer Schwerpunkt gelegt. Im Grunde wird jedoch häufig der Bereich der Maximal- oder Explosivkraft fokussiert.
Eine Studie von Schönfeld et al. im Journal of Strength and Conditioning Research 2014 hat gezeigt, dass ein Krafttraining, welche den Bereich der Maximal- bzw. Explosivkraft trainiert (in diesem Fall waren das 7 Sätze mit 3 Reps am 3 RM) nahezu identische Entwicklungen in der Hypertrophie gezeigt hat wie ein Hypertrophie-spezifisches Training von 3×10 Reps am 10RM, wie wir es aus dem klassischen Muskelaufbautraining kennen.

Interessant ist vor allem, dass sich beide Trainingsvarianten zwar nicht im Hinblick auf die Erhöhung der Muskelmasse unterschieden, wohl aber im Bereich der Kraftsteigerung. Die war nämlich beim Maximalkrafttraining weitaus höher.

Der sechsmalige CrossFit Games Athlet Marcus Filly beweist, dass CrossFit auch zur Hypertrophie dienen kann

Was heißt das für dich?

Im Grunde bietet es eine wissenschaftliche Grundlage um dein Gewissen zu beruhigen. Wenn du gern CrossFit machst oder machen möchtest und bisher Angst hattest deine Masse zu verlieren oder nicht ausreichend davon aufzubauen, dann kannst du nun schwarz auf weiß lesen, dass dies mit größter Wahrschienlichkeit nicht der Fall sein wird.
Mir ging es übrigens ähnlich, als ich 2009 mit dem CrossFit angefangen habe. Ich habe erst stumpf weiter gepumpt und dann ein WoD angehängt. Bis ich mich entschloss dem Ganzen einen ernsthaften Versuch zu widmen. Und siehe da. Nicht nur meine Leistung, auch meine Optik verbesserte sich rasant. No Risk, no fun. In diesem Fall war das Risiko nur eine Barriere in meinem Kopf. Wenn du dich hier wiedererkennst kann ich dir nur empfehlen, dich voll auf das Experiment einzulassen. Du wirst es nicht bereuen.

Auf den Trainingsreiz kommt es an

Eine Einschränkung gibt es allerdings noch, die ich dir nicht vorenthalten will. Dein Trainingserfolg ist enorm abhängig von der Qualität deines Trainings und dem gesetzten Reiz. Leider gibt es neben denjenigen, die CF einfach als Zirkeltraining auslegen auch noch jene, die zwar ihre WODs unterschiedlich strukturieren, aber meist nur im Bereich der Kraftausdauer trainieren. Die hat zwar einen großen Stellenwert in der Verfolgung von “Elite Fitness” aber sie ist nicht das A und O. Zu einem ausgewogenen CF Training gehört vor allem auch die Steigerung der Maximalkraft sowie eine sinnvolle Periodisierung. Das bedeutet nicht, dass du, wie beim Bodybuilding, einen 2er oder 3er Split fährst oder 12 Wochen Hypertrophie trainierst und dann definierst. Sondern dass dein Fokus für einige Zeit auf dem Aufbau von Kraft und Explosivität liegt – das ist der Großteil eines CrossFit Jahres – gespickt mit Accessory Work wie Stabilitätsübungen und kurzen schnellen WODs, die im Bereich von HIIT Training liegen. Aber genauso gibt es Tage, an denen du einfach nur schwer hebst, die so genannten Heavy Days. Je näher es an einen Wettkampf geht, desto mehr wirst du dich auf das Conditioning fokussieren. Das ist der Part den dann viele im Volksmund als Kraftausdauer bezeichnen. 
CrossFit ist mittlerweile ein solches Buzzword, dass es in ist das Wort möglichst oft im Bezug auf das eigene Training zu benutzen. Auch wenn man es damit verschandelt. So läuft man leider schnell Gefahr auf Menschen zu treffen, die CrossFit machen während sie eigentlich Freeletics folgen, wirklich nur ein Zirkeltraining absolvieren oder einfach nur ihre Kraftausdauer mit unterschiedlichen Übungen trainieren. Damit wird der Muskelaufbau dann wirklich schwer.

Hypertrophie braucht den richtigen Reiz

Um Muskeln aufzubauen benötigst du entweder die entsprechende Time under Tension (TUT), was du wunderbar durch mehr Wiederholungen oder weniger Wiederholungen und eine längere Ausführungszeit erreichen kannst. Vergleiche dazu den Artikel zum Tempo Training.
Es kommt also auch immer darauf an, welchem Trainingsprogramm du folgst und was der intendierte Reiz dieses Programmes ist. CrossFit Endurance setzt sein Ziel eher auf den Support der Ausdauerleistungsfähigkeit für Triathleten und Ausdauersportler allgemein während Marcus Filly mit seinem Functional Bodybuilding oder Alexander Thomas mit seinem CrossBuilding den Fokus genau auf die Zusammenführung des Besten aus der Welt der Hypertrophie und des CrossFit legen. 
Kurzum, wer einen klassischen Aufbau seines CrossFit Trainings verfolgt mit einem Warmup, Skill, Kraftteil und einem darauffolgenden WoD – gepaart mit einer sinnvollen Periodisierung die dem Körper Heilungschancen und Adaptionsspielraum gibt, der hat hervorragende Aussichten auf die Verbesserung von Muskelmasse und Athletik. Wer hingegen hauptsächlich cardiolastige Trainingseinheiten wie von Freeletics als CrossFit auslegt, der wird weiterhin seinen Irrtum nähren dass CF nicht zum Muskelaufbau geeignet sei.

Wenn du das Maximum aus deiner Trainingsplanung herausholen möchtest und lieber zu 100% an deinen Zielen arbeitest, statt ein Workout von der Stange zu verfolgen dann bewirb dich jetzt für das HEARTCORE Athletics 1:1 Coaching.

CrossFit auf Aruba – Trainieren im Paradies

Vom CrossFit ABC habe ich ja schonmal gehört, aber von den ABC Inseln? Bis dato noch nie. Okay, ausgeschrieben war es dann etwas klarer: Aruba, Bonaire und Curacao. Das kannte ich dann doch. Nachdem für uns die Entscheidung gefallen die ersten beiden Märzwochen diesen Jahres auf Aruba zu verbringen kam es zur zweitwichtigsten Frage: Wie kann man denn dort trainieren? Gibt es eine Box? Oder muss ich improvisieren? Insbesondere zu Zeiten der CrossFit Games Open eine entscheidende Frage. “CrossFit auf Aruba – Trainieren im Paradies” weiterlesen

CrossFit Schuhe – wie du den Richtigen findest

Nano, MetCon, Lifter…Reebok, Adidas, Nike…oder doch Barfußschuhe?
Die Auswahl an CrossFit Schuhen in diesem wachsenden Fitness Segment ist so riesig, wie die unterschiedlichen Anforderungen an diesen Sport. Die Frage ob man nun Gewichtheberschuhe benötigt oder nicht eine der zentralen Fragen im täglichen Training.
Hier lernst du, was einen guten CrossFit Schuh ausmacht und wie du für dich das richtige Modell findest.  “CrossFit Schuhe – wie du den Richtigen findest” weiterlesen

Optimiere deinen Front Squat – durch deinen Latissimus

Was du lernst:

  • wieso der Lat eine wichtige Rolle für deine Front-Kniebeuge spielt
  • wie du deine Rack Position optimierst
  • und dadurch mehr Gewicht effizienter bewegen kannst

“Optimiere deinen Front Squat – durch deinen Latissimus” weiterlesen

Squat Safety – wie sicher sind Kniebeugen für deine Knie?

Wenn Squats schlecht sind für die Knie, dann ist Sex schlecht für die Fortpflanzung. 

 

“Kniebeugen sind schädlich für deine Knie.”

“Kniebeugen unter/über/bis 90° sind schädlich/schlecht/der Teufel…”

 

Solche Aussagen hört und liest du sicher immer wieder. Aber was ist dran? Sind Kniebeugen wirklich schlecht für deine Knie? Mitnichten. Sie sind eine der wichtigsten Übungen für “Squat Safety – wie sicher sind Kniebeugen für deine Knie?” weiterlesen

Was du beim Kauf einer Kettlebell beachten solltest: Kettlebell Kaufguide

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Was du lernst:

  • Woran du eine gute Kettlebell erkennst
  • Warum diese Unterschiede so wichtig sind
  • Warum schlechte Bells deine Entwicklung behindern
  • Welche Kettlebell die richtige für deine Ziele ist

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Review: EVOPE Nutrition “Daily Recovery”


Ein kleiner Hinweis vorneweg: Ich werde nicht von EVOPE gesponsert und erhalte keinerlei Bezahlung für dieses Review. Der unten stehende Text beschreibt nur meine Erfahrungen und Eindrücke von diesem Produkt. 


Bist du oft müde? Oder schlecht konzentriert? Fühlst dich antriebslos oder hast in letzter Zeit eine erhöhte Verletzungsanfälligkeit? Mir ging es genau so, nachdem ich mein Studium beendet hatte. Vorbei war die schöne Zeit in der ich mir meine Zeit, und vor allen Dingen meine Energien, frei einteilen konnte. Ab ging’s ins Arbeitsleben. Früh aufstehen, pendeln, später dann Wochenendpendler, feste Arbeitszeiten und Aufgaben, die einem manchmal mehr Energie nehmen als “Review: EVOPE Nutrition “Daily Recovery”” weiterlesen

Kettlebell: 3 Gründe, warum du die Kugelhantel schwingen solltest

Und wie du sie am besten in dein CrossFit Training integrierst

 

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Das lernst du:

  • Wie dir die Kettlebell als “Gateway” helfen kann
  • Warum die Kugelhantel so effektiv ist
  • wie du CrossFit Übungen mit der Hantel durch Kettlebells sinnvoll ersetzen kannst
  • wie du die Kettlebell am Besten in dein Training integrieren kannst

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“Kettlebell: 3 Gründe, warum du die Kugelhantel schwingen solltest” weiterlesen

Drehst du dich genug? 4 Übungen für mehr Kraftentfaltung und Rotation

 

Man hat das Gefühl, alles dreht sich um CrossFit…aber wer dreht sich eigentlich im CrossFit?

Die meisten Übungen spielen sich nicht in der Rotation ab. Dabei ist diese doch so wichtig für einen fitten und gesunden Körper.

CrossFit ist “Constantly varied, high intensity, functional movement”. Und das Konzept ist grundsätzlich sehr geil. Schade nur, dass die aktuelle “Drehst du dich genug? 4 Übungen für mehr Kraftentfaltung und Rotation” weiterlesen