Logo



Mindset Training: Verstärke deinen Mindset Performance Arch

Mindset Training: Verstärke deinen Mindset Performance Arch

Verstärke deinen Mindset Performance Arch

 

Du hast den Druckpunkt deines Workouts herausgefunden, indem du die Punkte aus dem Artikel über den Mindset Performance Arch umgesetzt hast. Jetzt kannst du sinnvoll (mentale) Kraft einsetzen um genau diese Stelle deines Systems zu verstärken. 

Dafür nutzen wir die kontrollierbaren Aspekte deines Mindset. 

Kleiner Spoiler: du wirst auch ohne grundlegendes Mindset Training Erfolge mit dem Mindset Performance Arch sehen. Diese werden allerdings nicht so stark sein, wie wenn du bereits fortgeschritten darin bist deinen mentalen Zustand zu deinen Gunsten zu verändern. 

Auch im Mindset Training gilt eben: Basics first – und dazu zählt wie oben angesprochen dein Bewusstsein zu trainieren. 

______________________________________________________________________________________

Wir sprechen von 4 mentalen Bereichen, die wir für ein Workout kontrollieren können: 

  1. Makro- vs. Mikro-Ziele
  2. Durchsetzen vs. Aushalten
  3. Arschtritt vs. Vergebung
  4. Fokussieren vs. Abdriften

Makro- vs. Mikroziele

Diese Technik ist am einfachsten umzusetzen und birgt auch für den Mindset-Neuling enorme Performance-Gains. Vermutlich nutzt du es sogar bereits unbewusst. 

Wenn Matt Fraser, der “Fittest Man on Earth”, einen Marathon laufen soll und ab dem Start versucht sich gedanklich zu pushen indem er denkt: “Nur noch 42 km, nur noch 41,99 km, noch 41,98 km,…” wird diese Aufgabe selbst ihn überwältigen. Schließlich kommt er kaum voran und hat noch einen riesigen Berg Arbeit vor sich. 

Wenn er die Aufgabe stattdessen in 10 Einzelteile zerlegt und statt den 42 km Gesamtstrecke zum Ziel hat 10x 4km und einen Schlusssprint hinzulegen wird das gesamte Unterfangen wesentlich einfacher. 

Selbst die U.S. Navy Seals nutzen in ihrem berüchtigten Auswahlverfahren BUD/S die Strategie sich in der so genannten Höllenwoche nur bis zur nächsten Mahlzeit zu schleppen statt das Ende der gesamten Woche herbei zu sehnen. Diese Herangehensweise hat auch mir in ähnlichen Situationen, wie beim Commando Moniteur extrem geholfen. 

Wenn Matt sich also auf einen Abschnitt nach dem anderen konzentriert wird er am Ende mit einer angemessenen Intensität die gesamte Aufgabe gemeistert haben. 

Wenn er jedoch statt auf der Marathonstrecke auf der Gewichthebeplattform will ich als Coach nicht sehen, dass er jeden Schritt seiner Paradedisziplin einzeln fokussiert. Er soll nicht die einzelnen Schritte durchgehen wie “Stange greifen, Hook Grip, First Pull, Second Pull, Third Pull, jetzt EXPLODIEREN und umsetzen, stabil fangen, aufstehen und Kontrolle zeigen.” 

Die Anforderungen der Übung und seine Expertise ermöglichen, dass er die gesamte Bewegung visualisiert und flüssig ausführt. Vielleicht hat er dabei 1 (!) mentalen Hinweis im Kopf. Sowas wie „Explode“. Mehr nicht. Sehr viel wahrscheinlicher auf solch hohem Niveau und bei solch schnellen Bewegungen ist sogar dass sein mentaler Self-Talk sich reduziert hat auf so etwas wie „Hmpf, Tschuuu, Haaaa“, wobei jeder Abschnitt für einen wichtigen Aspekt steht auf den er achten will. Beispielsweise auf Verspannung generieren (Hmpf), explodieren (Tschuuu), tief fangen und stabilisieren (Haaaa). 

Wir können die bevorstehende Aufgabe also als eine Gesamtaufgabe sehen (Makro-Ziel) oder als viele kleine (Mikro-Ziel). 

Als Faustregel gilt: lange Aufgaben mit oft geringerer Intensität im einzelnen Moment, wie einen Marathon, sollten wir lieber in Mikro-Ziele herunter brechen, kurze Herausforderungen mit hoher Intensität, wie ein 1 RM, besser als Makro-Ziel visualisieren.

Das Makro Ziel liegt ganz links auf unserem Arch Kontinuum, die Mikro Ziele äußerst rechts. 

 

Durchsetzen vs. Aushalten

Im Gewichtheben möchte ich von Matt Fraser sehen, dass er aggressiv an den Lift ran geht, um bestmöglich zu performen. 

CrossFit® Spitzenathlet Brent Fikowski, “The Professor”, der seinen Namen daher hat dass er jedes WoD bis ins Kleinste analysiert und seine körperliche und mentale Performance plant und im Übrigen auch nach dem Mindset System Mindset Rx’d trainiert, wie ich es coache, nutzt bei schweren Lifts als mentalen Cue den Satz “I am the man” oder “I’m too strong”. 

Sehr bekannt ist in dieser Hinsicht auch Fitness Legende C.T. Fletcher mit seinem Mantra “Light weight, baby!” 

Siehst du wie positiv und bestimmend beide mit sich selbst sprechen? Sie lassen keinen Raum für Zweifel und vergewissern sich selbst dass sie die Aufgabe meistern werden. Dabei lassen sie den unkontrollierbaren Rahmenbedingungen keinen Platz. 

Weltklasse-Athleten in Ausdauerdisziplinen gehen ganz anders ran. Sie wollen sich eher mental relaxen und die Situation aushalten, statt sich durchzusetzen. Nicht falsch verstehen: bei langen Ausdauereinheiten wie einem Triathlon etc. ist die Intensität auch hoch. Sehr hoch. Dennoch kannst du dir sicher vorstellen wie mental ermüdend es wäre für Matt wenn er sich bei dem Ziel einen Marathon in (hoffentlich) unter 2 Stunden zu laufen permanent mental pushen würde mit Gedanken wie “Ich bin der Beste. Ich rocke das Ding. Für Ruhm und Ehre, auf geht’s!”

Genau, extrem ermüdend wäre das. Die Wissenschaft beweist, dass eine mentale Ermüdung den Leidensdruck erhöht. 

Auf dem Mindset Arch Kontinuum findest du auf der rechten Seite passiv-emotionale Kontrolle (das “Aushalten” das wir bei längeren, weniger intensiven Einheiten sehen wollen) und auf der linken Seite das “Durchsetzen” (das mentale Pushen das wir bei kurzen, intensiven Aufgaben an den Tag legen sollten). 

 

Arschtritt vs. Vergebung

Wenn du dich ganz links auf dem Arch befindest, kannst und willst du dir keine Fehler erlauben. Du musst hart zu dir selbst sein. Hart, nicht unfair. Du willst dich durch das Unangenehme pushen als gäbe es kein Morgen mehr.

Wenn du dir die rechte Seite des Arch bildlich mit einem 20 Kilometer Ruder-Workout vorstellst dann wird schnell klar: von einem suboptimalen Ruderzug wird deine Performance nicht komplett aus dem Rudern laufen (pun intended).

Es ist sinnvoller dir diesen Fehler schnell zu vergeben, dich nicht an der Vergangenheit aufzuhalten und dich darauf zu konzentrieren was du kontrollieren kannst: deinen nächsten Rep.

Bist du stattdessen auf dem Weg zu deiner Fran Zeit von unter 2 Minuten, haben Nettigkeiten keinen Platz, wenn du deine Performance verbessern willst. Manchmal braucht’s eben den guten alten Arschtritt. Das äußert sich meist in aggressivem Self-Talk wie „Komm schon. Noch 5 Reps, 4,3,2…“, „Beweg dich JETZT!!!“, „Nur noch 1 Minute, let’s gooooo!“

Wichtig: Arschtritte sind für die hochintensiven Workouts von 2 Minuten und weniger! Nach getaner Arbeit ist ein harscher Umgangston mit dir selbst und unfaire Kritik an dir selbst mit das schlimmste Mindset das du an den Tag legen kannst. “Love is for after the game” sozusagen, denn jetzt ist Wohlwollen und eine positive Grundeinstellung das Wichtigste! (Um das zu kultivieren, nutzt du das “einfachste Mindset Training Tool der Welt”).

  

Fokussieren vs. Abdriften

Wenn du dir schonmal Interviews zu den Workout Strategien der Top CrossFit® Athleten in längeren Workouts (oder auch von Weltklasse Ausdauerathleten) zu Gemüte geführt hast dann wirst du erkannt haben, dass die Meisten während ihrer Wettkämpfe anfangen zu rechnen. Dabei kommt ungefähr sowas rum: “Ich habe noch 2 km vor mir, die letzten 2 habe ich in einer Pace von 4:20 Min geschafft. Um meine Zielzeit zu erreichen muss ich also noch 10 Sekunden pro Kilometer schneller werden.”

Das ist eine sinnvolle Taktik, denn in solchen Events hast du viel Zeit zum Nachdenken. Du kannst deinen Kopf mit etwas füllen, das deine Performance verstärkt, oder du kannst die Zeit mit negativen Gedanken verbringen, die dich sabotieren. Klassiker sind: “Wieso tue ich mir das an?” , “Was mache ihr hier?”, „F***, das ist so hart, wann ist das endlich vorbei?”.Na, wiedererkannt?

Wenn du lange, langsame Anstrengungen durchläufst, ist dein übergeordnetes mentales Ziel, dich von Unannehmlichkeiten zu dissoziieren. Das bedeutet, du willst dich von dem Gefühl des Leidens trennen.

Hier entfaltet die Meditation, insbesondere das Mindfulness Training, ihr größtes Potential für Athleten.

(Mehr über Meditation als Tool zur Leistungssteigerung hörst du im Podcast mit Dr. Patrick Broome)

Je weiter links du dich auf dem Arch wiederfindest, desto präsenter möchtest du sein. Für einen 1 RM bracuhst du hundertprozentigen Fokus. Du willst spüren wie fest du die Stange hältst, du willst jede Muskelfaser anspannen, die du gleich nutzt und das Ding hoch wuppen.

Und noch weiter links, beispielsweise bei einem 30 Sekunden All Out Sprint auf dem AirBike, ist es sogar dein Ziel so viel wie möglich zu leiden.

Kurzum je weiter links, desto mehr willst du bewusst leiden, je weiter rechts desto mehr willst du dich davon ablenken.

 

Lerne die Sprache der Intensität – Prokabular

Wenn du eine neue Sprache lernst beginnst du meist mit den Vokabeln und Redewendungen, um erste Unterhaltungen zu starten. Dann lernst du komischerweise direkt die Schimpfwörter.

Aber sie alle haben eins gemeinsam : sie bilden den Grundstock mit dem du ein Gespräch führen kannst. Du baust das weiter aus und je nachdem wann und wie du welches Wort einsetzt, kannst du das Gespräch lenken.

Mit deinem Mindset ist das nicht anders. Dein Mindset ist die Sprache, um dich mit der Intensität zu unterhalten. Und wie bei allen Sprachen gilt auch hier: je größer dein Wortschatz desto besser die Unterhaltung.   

Du wirst schnell merken, dass manche Gedanken in spezifischen Anteilen deiner Performance die Intensität und Leidensfähigkeit erhöhen, während sie diese in anderen Anteilen sabotieren.

Das passt perfekt zu unserem Arch.

 

Wie du deinen Mindset Arch aufbaust

Ich habe meinen Arch in 8 Segmente unterteilt. Jedes Segment beinhaltet ein eigenes Set an Vokabeln und Gedanken, die in diesem Anteil funktionieren. Manches kommt doppelt vor. Wie viele Segmente du in deinem Arch hast ist übrigens dir überlassen. One size fits one. Es muss für dich funktionieren.

Das sind meine Segmente:

  1. Highest Power: hier ist alles was sehr wenig bis keine Technik braucht (die mich limitieren könnte) aber extrem explosiv ausgeführt wird. Beispielsweise einen MedBall maximal hoch zu werfen. Zugegeben, hier ist wenig zu finden, da Technik irgendwie fast immer eine limitierende Rolle spielt.
  2. 1 RM’s: wie der Name schon sagt, hier liegen 1 RM Tests aber auch die 2 RM und 3 RM’s findest du hier
  3. Heavy Work: Alle schweren Übungen in der. Rep Range von 1-6 Reps
  4. Laktat-Schwelle: kurze, hochintensive Workouts wie Fran, kurze Ruderintervalle, AirBike Sprints, Grace etc. #shittyshitshit
  5. Kurze WODs und Accessory: Kurze Workouts zwischen 3-9 Minuten und alle “Curls for the girls”
  6. Längere WODs: Workouts im Bereich 10-20 Minuten
  7. Murph & Co.: längere Workouts, die immer noch im Mixed Modal Bereich liegen: wechselnde mehrgelenkige Bewegungen, höhere Skillanforderungen aber geringere Gewichtsbelastung (was sie von der letzten Kategorie trennt)
  8. LSD: Long, Slow Duration Workouts (nicht die psychoaktive Droge) – monostrukturelle Belastung von über 30 Minuten.

Je bewusster ich mir darüber geworden bin welche Gedanken bei mir in welcher Kategorie aufkommen, desto besser wurde auch meine Performance in den einzelnen Anteilen.

 

Prokabular: dein “Performance Vokabelbuch”

Wenn du weißt welche Gedanken wo aufkommen und ob diese dich behindern oder deine Performance steigern, dann kannst du die “Verhinderer” aussortieren und dir mehr so Typen wie die “Verstärker” aneignen. Dazu probierst du in deinem Training immer wieder aus welche Sätze, Gedanken oder Strategien für dich in welchem Segment funktionieren. Wenn du dir das aufschreibst erarbeitest du dir sozusagen dein eigenes “Performance Vokabelbuch”, dein Prokabular.

 

Meine Erkenntnis

Je bewusster ich meine Gedanken in den einzelnen Segmenten wahrgenommen habe und Rückschlüsse auf ihren Einfluss auf meine Performance ziehen konnte, desto größer wurde mein Vokabular. Ich habe mir damit ein eigenes Performance Vokabular, oder “Prokabular” aufgebaut, mit dem ich professionell an meinem Mindset und meiner Performance-Steigerung arbeiten kann. Denn damit kann ich planen wann welche sabotierenden Gedanken aufkommen und wie ich darauf reagieren werde.

Ich lege dir ans Herz dasselbe zu tun. Lerne den Mindset Performance Arch zu nutzen, um deine Workouts im Vorfeld zu analysieren und dich mental auf die Anstrengungen und das “Suffer Fest” vorzubereiten. Natürlich kostet es anfangs mehr Zeit den Druckpunkt deines Workouts herauszufinden und dein Prokabular zu erarbeiten. Ich empfehle dir das anfangs auch bildlich zu machen und dir den Arch wirklich aufzumalen. Je besser du wirst desto automatischer analysierst du deine Herausforderungen und kannst die Benefits ohne langen Aufwand nutzen. Beginne damit das Konzept im Training zu nutzen, um im Wettkampf zu brillieren.

No Brain. No Gain.

Dein Art

 

 

P.S.: Wenn du Unterstützung dabei haben möchtest dein Fitness Training direkt mit deinem Mindset Training zu verbinden ist mein OPT interessant für dich.

Der Mindset Performance Arch

Der Mindset Performance Arch

Deine sportliche Performance wird maßgeblich in deinem Kopf entschieden. Das hat unter anderm der Forscher Samuele Marcora herausgefunden, der mit seinem biopsychological model of endurance performance, das ich dir hier erkläre, seitdem Furore macht. 

„Der Wille entscheidet“ ist also mehr als nur der Leitspruch der deutschen Elite-Soldaten. Es ist eine tatsächliche Grundlage für mentale und körperliche Leistung.  

Um deine mentale Leistungsfähigkeit zu verbessern hörst du immer wieder verschiedene Empfehlungen: “Bleib ruhig; sei aggressiver; push härter; einfach atmen; fokussiere dich; lenke dich ab; denke an dein Warum; stell dir dein Ziel vor;…” 

Alle diese Elemente beinhalten etwas Wahrheit. Doof ist nur, dass sie sich teilweise heftig widersprechen. Oder kannst du „aggressiv einfach atmen“?

Wie so oft im Sport (und im Leben) ist die Antwort, wie du mental an eine Aufgabe ran gehen sollst, um optimal zu performen etwas umfangreicher und kein “Quick Fix”.

 

Mindset = One Size Fits One

Mit diesem Artikel will ich dir ein Tool näher bringen, mit dem ich meinen Athleten das sportspezifische Mindset Training im funktionellen Fitness Training, für CrossFit ® Competitions und für Auswahlverfahren der Spezialkräfte in Militär und Polizei näher bringe. Wenn du das umsetzt und kultivierst wirst du lernen wie du dein eigenes Performance-Vokabular aufbaust, dein Mindset auf die bevorstehende Aufgabe vorbereitest und auf der gesamten Bandbreite unterschiedlicher Herausforderungen performst. 

Die Basis

Kurz und schmerzlos: die Basis ist dein Bewusstsein, genauer die bewusste Wahrnehmung deines mental-emotionalen Zustandes. 

Das musst du lernen und regelmäßig üben. Nein, das ist nicht leicht. Aber es gibt viele Herangehensweisen um das zu tun: 

  • Meditation,
  • Journaling (wie ich es im Mindset Training nutze)
  • Geh-Meditationen
  • und Atemübungen 

sind nur ein paar Beispiele dafür. 

Das bewusste Wahrnehmen deines mental-emotionalen Zustandes ist so wichtig weil du nur dann etwas daran ändern kannst wenn du überhaupt mitkriegst wo du dich aktuell befindest. So kannst du Stück für Stück herausfinden welcher Ansatz und welches Vokabular für dich funktioniert. 

Welche Worte und Sätze pushen deine Performance? Was behindert sie? Und in welchen Situationen kommt das auf? 

Welches Mindset passt wozu?

Wenn du einen Triathlon laufen möchtest und zur Vorbereitung 3 Löffel Pre-Workout Booster reinhaust, die du mit einem dreifachen Espresso runterspülst, bist du vielleicht “ready to go” aber für wie lange? Paare das mit dem mentalen Selbstgespräch “Auf geht’s let’s CRUSH IT!!!” ab Sekunde eins des Wettkampfes und du wirst ganz sicher die ersten paar Meter brutale Leistung bringen, und dann extrem stark nachlassen.

Und wenn du dich direkt von einer einstündigen Massage auf die Plattform begibst, um deinen 1 RM Snatch zu testen: Bist du dann in der richtigen Verfassung für diese Herausforderung?

 

Das Mindset-Problem

Die beiden Beispiele sind etwas überzogen aber spiegeln doch genau das wieder was die meisten von uns tagtäglich tun. Wir kommen nach einem Arbeitstag in die Box oder das Fitnessstudio und hoffen einfach darauf, dass das WoD irgendwie zu unserem aktuellen Gemütszustand passt oder dieser sich dadurch einfach anpassen wird. 

Wenn aber der Wille entscheidet wie gut wir performen, warum passen wir seine Ausgangsposition nicht an die bevorstehende Aufgabe an? 

Die Lösung

Da sich CrossFit® in verschiedenen zeitlichen Domänen, mit unterschiedlichsten Bewegungen und nahezu unendlich vielen Kombinationsmöglichkeiten bewegt ist es neben dem Körperlichen auch eine große Herausforderung für deine mentale Strategie.  

Umso mehr solltest du ein Tool nutzen, mit dem du Struktur in dein Mindset bringst und anfangen kannst den Hustle Muscle zwischen deinen Ohren auf die heutige Aufgabe und eine bestmögliche Performance vorzubereiten. 

Es ist Zeit auch deine mentale Leistungsfähigkeit zu kontrollieren, zu trainieren und gezielt einzusetzen. Dafür kannst du den Mindset Performance Arch nutzen.

 

Der Mindset Performance Arch 

Was ich meinen Athleten beibringe ist das Konzept des Performance Arch. Die Grundidee ist übernommen von Julien Pineau (StrongFit). 

Ein Bogen (Arch) ist die stabilste Form in der Natur WENN der Druck gleichmäßig auf beide Seiten verteilt wird. Erhält eine Seite mehr Druck kann das System schnell kollabieren. Um das zu vermeiden kannst du den Bogen von innen stützen. Diese Stützen sind dein Mindset. 

Du kannst deine Workouts auf diesem Performance Arch ansiedeln. Dabei liegen Anforderungen mit sehr hohem Power Output, wie ein MedBall Weitwurf, äußerst links während ganz rechts eher technisch anspruchsvolle Übungen mit geringe(re)m Power Output, wie ein Snatch, wenn du diesen gerade neu erlernst, sowie lange Workouts mit sehr geringem Power Output, wie ein langer Dauerlauf, liegen. Du hast also eine Bandbreite von maximaler Power wie bei einem Power Clean (äußerst links) bis hin zu Long, Slow Distance (LSD) Workouts wie einem langen GA-1 (Grundlagenausdauer) Lauf (äußerst rechts).

Je genauer du weißt, wo auf dem Arch dein Workout anzusiedeln ist, desto besser kannst du mit deiner Mindset-Stütze die Stabilität deines Bogens verbessern. Deine Performance steigt.

Wie du genau herausfindest wo dein Workout Druck auf den Arch ausübt und wie du dein Mindset durch funktionierenden Self-Talk auffüllst erfährst du im weiteren Verlauf des Artikels.

 

Wo liegt der Druckpunkt deines Workouts?

Stell dir vor, dass dein Mindset innerhalb deines Archs liegt, während dein Workout/deine Herausforderung von Außen Druck auf das System ausübt. Dem Druck willst du mit dem richtigen Gegendruck begegnen, um dein System zu stabilisieren. 

Unterschiedliche Workouts bedürfen unterschiedlichen Herangehensweisen, da sie verschiedene Druckpunkte aufweisen.

Um dein Mindset optimal für deine Performance zu nutzen musst du zunächst festlegen wo deine aktuelle Herausforderung auf dem Arch liegt. Es ist egal ob es sich dabei um ein WoD im Training, eine Competition, ein Auswahlverfahren, eine Durchschlageübung oder einen scharfen Einsatz handelt. Du willst herausfinden, wo die Herausforderung Druck auf dein System ausübt.

Je systematischer du hier ran gehst, desto besser. Daher betrachten wir zunächst die 7 Performance Punkte nach denen wir eine Übung aber auch ein Workout auf dem Arch kategorisieren:

 

Die 7 Performance Punkte

Skill:

Wie hoch sind die technischen Anforderungen deiner Herausforderung?

Im Regelfall ist es so, dass Übungen die für dich hohe Anforderungen an die Technik (den Skill) haben nur mit geringer Power ausgeführt werden können. Übungen in denen du technisch sehr gut bist oder die keine hohen Anforderungen an die technische Ausführung haben, kannst du hingegen mit höherer Power ausführen .

Gewichtsbelastung:

Wie viel Gewicht muss dein Körper zusätzlich zu deinem Körpergewicht stützen / bewegen?

Power Output:

Wie viel Kraft musst du pro Meter und Sekunde aufbringen? Keine Sorge, du musst hier nichts berechnen oder exakt bestimmen. Mit der Zeit erhältst du ein gutes Gefühl hierfür. Im Regelfall ist es so: wenn du den Skill beherrscht oder wenig Anforderung an die technische Ausführung besteht kannst du einen hohen Power Output generieren. Zum Beispiel bei AirDyne Sprints oder einem MedBall Weitwurf, auch bei einem Snatch – aber nur wenn du sehr fortgeschritten in der Technik bist.

Ist die Technik ein stark limitierender Faktor für dich in der Übung dann wirst du einen geringeren Power Output haben. Auch bei langen Anforderungen wie einem Marathon hast du einen geringen Power Output (einen hohen kannst du nämlich nicht lange durchhalten).

Bekanntheitsgrad:

Wie gut kennst du deine aktuelle Umgebung, die Übungen/Aufgaben die du ausführen sollst, das zu nutzende Equipment, das Level deiner Mitstreiter/Gegner, die Kultur in der du trainierst und wie wohl fühlst du dich in der zeitlichen Domäne (= Länge des Workouts) die hier getestet wird?

Exzentrische Belastung:

Wie hoch sind die Ansprüche der Aufgabe auf die Exzentrik?
Der exzentrische Anteil der Bewegung liegt dort, wo die Zielmuskulatur in die Länge gezogen wird- Beispielsweise bei der Abwärtsbewegung im Squat, beim Absetzen der Stange im Deadlift oder beim Herunterlassen im Pull-Up. Die entgegengesetzte Richtung, wenn die Muskeln sich zusammenziehen, ist die konzentrische Phase.
Bei Übungen die keine exzentrische Phase beinhalten, wie bei einem Medizinball-Weitwurf, ist regelmäßig der Power Output höher, da die Gesamtkomplexität oft geringer ist.

Bedeutung:

Wie bedeutend ist es für dich diese Aufgabe zu schaffen? Ist es der Wettkampf auf den du dein Leben lang hingearbeitet hast? Warten auf der anderen Seite des Workouts Ruhm, Erfüllung und ein Podiumsplatz auf dich, oder ist es ein weiteres Workout in der Box, dass du zum Spaß abreißt?

Fähigkeits-Level:

Wie gut sind deine Fähigkeiten und Fertigkeiten in Bezug auf die aktuelle Aufgabe? Bist du schon auf Weltklasse-Niveau oder absoluter Beginner? Wurde dein Fähigkeits-Level durch Erschöpfung, Schlafentzug oder andere Dinge beeinflusst?

 

 

Auf der linken Seite des Mindset Performance Arch findest du typischerweise die Übungen und Workouts mit:

  • geringen Skill-Anforderungen
  • geringer Gewichtsbelastung (es liegt kein externes Gewicht auf dir)
  • hohem Power Output
  • hohem Bekanntheitsgrad
  • geringer exzentrischer Belastung
  • hoher Bedeutung
  • hohem Fähigkeits-Level

Auf der rechten Seite findest du die gegenteiligen Workouts und Aufgaben mit:

  • hohen Skill-Anforderungen
  • hoher Gewichtsbelastung
  • geringem Power Output
  • geringem Bekanntheitsgrad
  • hoher exzentrischer Belastung
  • geringe(re) Bedeutung
  • geringem Fähigkeits-Level

Wichtig: diese Punkte sind relativ für dich! Nicht für die Menschheit allgemein. One Size fits one!

Nachdem wir das Konzept des Mindset Performance Arch kennen, können wir beginnen das Workout zu analysieren und auf dem Arch zu platzieren.

Dabei treffen nicht immer alle der oben genannten Punkte gleichzeitig zu. Je nach deinem Fähigkeits- und Kraftlevel kann ein 1 RM Power Clean für dich ganz links auf dem Bogen liegen oder ca. 10-15 Grad nach oben wandern. Oder du hast ein Auswahlverfahren schon einmal durchlaufen und weißt, was als Nächstes auf dich zukommt. Eine ganze andere Mindset-Challenge als dem Unbekannten zu begegnen.

 

Take Aways:

  • du kannst dein Mindset strukturiert trainieren und dich auf die Anforderungen deines Workouts vorbereiten statt darauf zu hoffen dass dein mental-emotionaler Zustand zu deinem WoD passt
  • Dazu nutzt du den Mindset Performance Arch
  • Analysiere dazu dein WoD anhand der 7 Performance Punkte (Skill, Gewichtsbelastung, Power Output, Bekanntheitsgrad, exzentrische Belastung, Bedeutung & Fähigkeitslevel)

Anhand dieser Analyse stellst du fest wo deine Herausforderung auf deinen Mindset Arch von Außen drückt und kannst von Innen deinen Mindset Performance Arch verstärken. 

Wie du das machst erfährst du im nächsten Artikel.

Das ist das Problem mit deinem Mindset

Das ist das Problem mit deinem Mindset

Bist du auch nicht da, wo du mit deiner sportlichen Performance gerne wärst? 

Dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du, so wie viele andere, diesem einen Hauptproblem mit deinem Mindset gegenüber stehst: 

Du stehst dir selbst im Weg!

Genauer gesagt hast du Glaubenssätze, also tiefliegende Überzeugungen, die unterbewusst dazu führen, dass deine Chancen und dein Fortschritt bestenfalls stagnieren oder sich sogar auf Talfahrt befinden. 

Wenn du daran glaubst dass du Erfolg haben kannst, dass du wachsen und dein Potential erfüllen kannst – dann kann dich nichts aufhalten. 

Wenn du nicht selbst daran glaubst – dann kann dir Nichts helfen.

Ups, bist du über die letzten beiden Sätze gestolpert? Kein Problem, es lohnt sich sie nochmal zu lesen 😉 

Wenn du selbst davon überzeugt bist, dass du erfolgreich sein kannst und deine Ziele erreichen kannst, dann wirst du die richtigen Dinge tun, um diesen Erfolg zu untermauern und ihn vorzubereiten und umzusetzen. 

Da du dann die richtigen Dinge tust wirst du dein Potential schneller und einfacher erfüllen, weil du richtig inspiriert bist diese Dinge in die Tat umzusetzen und den nächsten coolen Schritt zu gehen. Es macht dann einfach auch Spaß!

Ganz wichtig: du wirst auch eher mitbekommen was, wann und wo etwas auf deinem Weg schief läuft, da du dank deiner Überzeugung überhaupt erst offen bist negatives Feedback anzunehmen und entsprechend umzusetzen. 

Wenn das Leben im Weg steht

Solltest du nicht an dich selbst glauben wirst du immer einen Nährboden für Selbstzweifel bewirtschaften. Und du wirst dir vermutlich sagen, dass dir das „Leben im Weg steht“. 

Eine gängige Ausrede. Du sagst dir selbst, dass du ja XY nicht aufgeben willst nur um dies oder jenes zu erreichen, du willst ja noch „leben“. Ist das wirklich so? 

An diesem Punkt verspielen die meisten Athleten ihr Potential: wenn die (unterbewussten) Überzeugungen und die Ziele nicht auf einer Wellenlänge sind bleiben die letzteren genau das: Träume. 

Was tun?

Das AMWAP ist das einfachste Mindset Trainingstool der Welt. es kostet dich nur 5 Minuten am Tag und hilft dir, wenn du es konstant umsetzt, Überzeugungen die dir im Weg stehen fallen zu lassen und solche die dir helfen aufzubauen, indem du permanent dein Unterbewusstsein bearbeitest. Wie das genau geht, erfährst du hier

Wann sollte ich meine Kohlenhydrate essen?

Wann sollte ich meine Kohlenhydrate essen?

Neben der Frage wie viele Kohlenhydrate du essen solltest stellt sich auch immer die Frage des Timings. Die einen sagen man sollte sie direkt vor dem Training konsumieren, die anderen lieber danach. Wie so oft findet man für jeden Standpunkt auch nachvollziehbare Argumente. 

Und wie so häufig müssen wir mehrere Punkte bei der Entscheidung beachten. 

  1. Um wie viele Kohlenhydrate geht’s denn?
  2. Wozu werden sie konsumiert?
  3. Wann sollten sie für das jeweilige Ziel konsumiert werden?

Wie viele Kohlenhydrate du generell essen solltest ist höchst individuell. Genauere Hintergründe findest du im Blogartikel „Wie viele Kohlenhydrate brauche ich?“.

Wenn du generell deine Kohlenhydratspeicher auffüllen möchtest, um später schnell Energie bereitstellen zu können, dann solltest du sie mindestens 2 Stunden vor deinem Training konsumieren. Ansonsten ist dein Körper sehr viel mit der Verarbeitung der Kohlenhydrate beschäftigt. Der Großteil deines Blutes wird sich im Verdauungstrakt befinden und nicht für Training bereit stehen. Oder die Verdauung fällt hinten runter. Beides nicht sehr wünschenswert.

Dieser Zeithorizont gilt vor allem für komplexe Kohlenhydrate, die langsamer verarbeitet werden. 

Wenn du einen kurzfristigen Energieschub haben möchtest kannst du unmittelbar vor oder sogar im Training auch kurzkettige/einfache Kohlenhydrate konsumieren. Diese sollten dann direkt verwendet werden, wie wir es im Podcast „Fette Lüge – Warum wir dick werden“ vorstellen. 

So nutzt du den Hormonausstoß der deinen Körper in den Fight/Flight Modus versetzt direkt aus und verbrennst die Kohlenhydrate sofort. Es wird kein Fett angelagert und der Körper handelt entsprechend dem Zustand seines Nervensystems, das durch den Konsum von Kohlenhydraten entsprechend getriggert wurde. 

Aber Vorsicht. Die Menge der konsumierten Kohlenhydrate ist vor allem kurz vor dem Training wichtig. Mehr als 10-30 g sollten es nicht sein (1). 

Warum nicht? Wenn du Kohlenhydrate konsumierst steigt dein Blutzuckerspiegel an. Dadurch wird das Hormon Insulin ausgestoßen, weil dein Körper das Gleichgewicht nun mal liebt und lieber einen konstanten Blutzuckserspiegel hat als eine Achterbahnfahrt. Aber du willst dich ja auch bewegen. Wenn du nun ein intensiven Trainings fährst dann zieht dein Körper auch aus den Muskeln Glykogen (die Form in der die Kohlenhydrate in Muskel und Leber für die Energiebereitstellung gespeichert werden). 

Wenn du nun zu viele Carbs unmittelbar vor deinem Training konsumierst, dann siehst du dich einem erhöhten Insulinspiegel und „hungrigen“ Muskeln gegenüber, die beide den Blutzuckerspiegel nach unten ziehen. 

Die Gefahr, dass du in die so genannte Hypoglykämie fällst, also eine Unterzuckerung, ist gegeben. Das äußerst sich vor allem in Symptomen wie Schwindel, Überkeit, Hunger und eine schlechte(re) Performance.

Das unten stehende Bild veranschaulicht diese Idee super.

https://www.instagram.com/p/CBgiLMrn903/

Wenn du Kohlenhydrate kurz vor dem Training nutzen möchtest, dann solltest du dich gemäß der unten genannte Studie von Jentjens et al. auf 10-30 g niedrig-glykämischer Kohlenhydrate beschränken, um die Herausforderung auf die Intensität deines Trainings zu beschränken und nicht auf die Sprünge deines Blutzuckerspiegels. 


Quellen: 

Jentjens et al. 2002, IJSN, Prevalence of Hypoglycemia Following Pre-Exercise Carbohydrate Ingestion Is Not Accompanied By Higher Insulin Sensitivity https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12500984/