Der heutige Blogartikel befasst sich mit einer der häufigsten Fragen, die uns in Zeiten des Ruhmes von Low Carb Diäten und ketogener Ernährung erreichen. „Wie viel Kohlenhydrate brauche ich?“ Kohlenhydrate werden gern generell verteufelt. Als „Dickmacher“ und als „schlecht für dich“. Und das hat durchaus auch seinen Grund. Wenn du oft einfache Kohlenhydrate konsumierst und nicht direkt in Energie umwandelst kann des zu Fetteinlageurngne kommen, die angfristig zu einer hormonellen Störung führen. Das „Warum“ hinter diesem Prozess und die Hintergründe erfährst du in der Podcast Folge „EP02: Fette Lüge- Warum wir dick werden“.

Aber Kohlenhydrate haben ihre Berechtigung. Sie haben ihren angestammten Platz in ausgewogenen Ernährungsweisen und können unglaublich wichtig sein, um diverse Fitnessziele zu erreichen. 

Schauen wir uns an, warum. 

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate (aka Carbs, aus dem engl. von carbohydrate) sind ein Makronährstoff wie Protein und Fett. Wir finden die Carbs vor allem in Getreide, Früchten und Gemüse. 

Sie liefern uns pro Gramm 4 Kalorien Energie und sind der Stoff, den unser Körper und unser Hirn am schnellsten verwerten kann. Deswegen werben auch manche Traubenzucker-Hersteller mit einem schnellen Energieschub für Kopf und Körper. Sie sagen nur nicht, dass der Energieabfall hinterher höher ist als der ursprüngliche Anstieg. 

Kohlenhydrate können dabei helfen den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und können als Glykogen in der Leber und den Muskeln gespeichert werden für eine schnelle Energiebereitstellung. 

Welche Art von Kohlenhydraten sollte ich essen?

Das „Was“ ist viel wichtiger als das wie viel, wenn es um die Nahrungszufuhr geht. Das gilt für alle Nährstoffe, denn die Qualität deiner Nahrungsmittel ist entscheidend.

Bei den Carbs unterscheiden wir einfache und komplexe Kohlenhydrate

Einfache Kohlenhydrate wie Zucker, Limonaden, Süßigkeiten sind sehr schnell verfügbare Energielieferanten und sorgen für einen sehr schnellen und hohen Anstieg deines Blutzuckerspiegels. Diese meist verarbeiteten Lebensmittel weisen eine geringe Nährstoffdichte auf und werden daher als niedrige Qualität eingestuft. 

Komplexe Kohlenhydrate, wie zum Beispiel in Gemüse mit geringem Stärkeanteil, sind schwieriger zu verarbeiten und sorgen somit für einen stabileren Blutzuckerspiegel. Sie sind von hoher Qualität, weil sie eine hohe Nährstoffdichte aufweisen und im Regelfall eine Menge Ballaststoffen beinhalten. Beispiele für gute Quellen komplexer Kohlenhydrate sind Gemüse, Früchte, Bohnen und Vollkorn. 

Wie viele Kohlenhydrate sollte ich essen? 

Wir haben geklärt was Carbs sind und welche von höherer und niedrigerer Qualität sind und warum dieser Unterschied wichtig ist. Aber wie viel Kohlenhydrate solltest du nun essen? 

Um diese Frage zu beantworten sind vor allem die folgenden Faktoren zu beachten: 

  • wie ist dein generelles Aktivitätslevel über den Tag?
  • wie intensiv ist dein Training? 
  • was sind deine Ziele?
  • wie ist deine aktuelle Körperzusammensetzung / wie hoch ist dein Körperfettanteil und dein Anteil an Muskulatur?

So können allgemein gesprochen oft Personen mit geringem Körperfettanteil Kohlenhydrate sehr gut verwerten. Sie sind Kohlenhydrat-sensitiver und können diese Form der Energie effizient verstoffwechseln. 

Jemand mit erhöhtem Körperfettanteil ist oft Kohlenhydrat-resistent(er) und kann diese eben nicht effizient als Energiequelle nutzen. Stattdessen wird immer mehr Insulin ausgeschüttet und auch hiergegen eine Resistenz entwickelt. Das führt langfristig zu mehr Ansammlung von Körperfett, metabolischen Problemen bis hin zu Krankheiten wie Diabetes (Typ 2).

Wenn es dein Ziel ist Körperfett zu verlieren kann es Sinn machen, dass du vor allem auf wenig stärkehaltiges Gemüse als deine primäre Kohlenhydratquelle setzt und somit eher im Bereich Low Carb High Fat (LCHF) unterwegs bist.

Auch du eher für deine allgemeine Gesundheit trainierst und keine expliziten Performance-Ziele gesteckt hast, benötigst du vermutlich nicht so viele zusätzliche Kohlenhydrate. 

Für Athleten hingegen, die im intensiven Fitness Training unterwegs sind, ist eine kohlenhydratreichere Ernährung sinnvoller, um die Performance zu unterstützen. 

Genauso wichtig ist es zu überlegen was genau deine Trainingsziele sind und wie aktiv du die restlichen 22-23 Stunden nach deinem Training bist, um dein Kohlenhydrat-Level individuell anzupassen. 

Wie so oft ist auch die Antwort auf diese Frage eine höchst individuelle. Als generellen Ansatz solltest du auf eine hohe Qualität deiner Kohlenhydrate achten. Am besten vereinfachst du deine Ernährung als ersten Schritt. Alles Weitere bedarf einem individuelleren Ansatz.

Finish strong, 

dein Art


Quellen:

L. Havemann et al. „Fat adaptation followed by carbohydrate loading compromises high-intensity sprint performance“ Journal of applied physiology 100, no. 1 (2005)