Neben der Frage wie viele Kohlenhydrate du essen solltest stellt sich auch immer die Frage des Timings. Die einen sagen man sollte sie direkt vor dem Training konsumieren, die anderen lieber danach. Wie so oft findet man für jeden Standpunkt auch nachvollziehbare Argumente.
Und wie so häufig müssen wir mehrere Punkte bei der Entscheidung beachten.
- Um wie viele Kohlenhydrate geht’s denn?
- Wozu werden sie konsumiert?
- Wann sollten sie für das jeweilige Ziel konsumiert werden?
Wie viele Kohlenhydrate du generell essen solltest ist höchst individuell. Genauere Hintergründe findest du im Blogartikel „Wie viele Kohlenhydrate brauche ich?“.
Wenn du generell deine Kohlenhydratspeicher auffüllen möchtest, um später schnell Energie bereitstellen zu können, dann solltest du sie mindestens 2 Stunden vor deinem Training konsumieren. Ansonsten ist dein Körper sehr viel mit der Verarbeitung der Kohlenhydrate beschäftigt. Der Großteil deines Blutes wird sich im Verdauungstrakt befinden und nicht für Training bereit stehen. Oder die Verdauung fällt hinten runter. Beides nicht sehr wünschenswert.
Dieser Zeithorizont gilt vor allem für komplexe Kohlenhydrate, die langsamer verarbeitet werden.
Wenn du einen kurzfristigen Energieschub haben möchtest kannst du unmittelbar vor oder sogar im Training auch kurzkettige/einfache Kohlenhydrate konsumieren. Diese sollten dann direkt verwendet werden, wie wir es im Podcast „Fette Lüge – Warum wir dick werden“ vorstellen.
So nutzt du den Hormonausstoß der deinen Körper in den Fight/Flight Modus versetzt direkt aus und verbrennst die Kohlenhydrate sofort. Es wird kein Fett angelagert und der Körper handelt entsprechend dem Zustand seines Nervensystems, das durch den Konsum von Kohlenhydraten entsprechend getriggert wurde.
Aber Vorsicht. Die Menge der konsumierten Kohlenhydrate ist vor allem kurz vor dem Training wichtig. Mehr als 10-30 g sollten es nicht sein (1).
Warum nicht? Wenn du Kohlenhydrate konsumierst steigt dein Blutzuckerspiegel an. Dadurch wird das Hormon Insulin ausgestoßen, weil dein Körper das Gleichgewicht nun mal liebt und lieber einen konstanten Blutzuckserspiegel hat als eine Achterbahnfahrt. Aber du willst dich ja auch bewegen. Wenn du nun ein intensiven Trainings fährst dann zieht dein Körper auch aus den Muskeln Glykogen (die Form in der die Kohlenhydrate in Muskel und Leber für die Energiebereitstellung gespeichert werden).
Wenn du nun zu viele Carbs unmittelbar vor deinem Training konsumierst, dann siehst du dich einem erhöhten Insulinspiegel und „hungrigen“ Muskeln gegenüber, die beide den Blutzuckerspiegel nach unten ziehen.
Die Gefahr, dass du in die so genannte Hypoglykämie fällst, also eine Unterzuckerung, ist gegeben. Das äußerst sich vor allem in Symptomen wie Schwindel, Überkeit, Hunger und eine schlechte(re) Performance.
Das unten stehende Bild veranschaulicht diese Idee super.
Wenn du Kohlenhydrate kurz vor dem Training nutzen möchtest, dann solltest du dich gemäß der unten genannte Studie von Jentjens et al. auf 10-30 g niedrig-glykämischer Kohlenhydrate beschränken, um die Herausforderung auf die Intensität deines Trainings zu beschränken und nicht auf die Sprünge deines Blutzuckerspiegels.
Quellen:
Jentjens et al. 2002, IJSN, Prevalence of Hypoglycemia Following Pre-Exercise Carbohydrate Ingestion Is Not Accompanied By Higher Insulin Sensitivity https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12500984/
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