Squats are like sex. The deeper you go the better it is
– unbekannt
Kniebeugen sind unbestritten die wichtigste aller Kraftübungen. Und wie wir alle wissen ist für einen sinnvollen Trainingsreiz und gesunde Gelenke und Bänder der Bewegungsumfang entscheidend.
Aber was, wenn dir die Übungen Schmerzen bereitet, die außerhalb des Muskelbrennens liegen? Was, wenn du einfach nicht “deeper” gehen kannst?
Vielleicht kannst/musst du sogar ein so genanntes Hüftimpingement dein eigen nennen womit dir diese wundervolle Übung leider aktuell verwehrt bleibt?
Dann bist du 1. nicht allein und 2. solltest du dir professionelle Hilfe suchen.
Thomas Worring hat all das selbst durch. Er litt selbst jahrelang an einem Hüft-Impingement und den leidigen Begleiterscheinungen wie einem Beckenschiefstand, funktionaler Skoliose, einer Beinlängendifferenz und einer Bandscheibenprotrusion. Ein ordentliches Paket.
Er hat es sich zum Ziel gemacht möglichst Vielen bei der Bekämpfung des Impingements zu helfen und seine Website Impingementhuefte aufgesetzt.
In diesem Artikel zeigt uns Thomas die 5 besten Übungen, um eine optimale Kniebeuge ausführen zu können.
Ein wahres Goldstück, nicht nur wenn du unter akuten Problemen leidest sondern auch um diesen vorzubeugen.
1. Worum geht’s bei der Kniebeuge?
Die Kniebeuge gilt als Königsdisziplin im Kraftsport und sollte in keinem Trainingsplan fehlen. Bei richtiger Ausführung wird damit der gesamte Unterkörper trainiert. Zudem arbeitet der Oberkörper primär isometrisch mit, um Stabilität während der Bewegung zu gewährleisten.
Auf den ersten Blick wirkt die Übung simpel: Man geht in die Hocke und streckt anschließend wieder seine Beine. Jedoch ist die Kniebeuge tatsächlich sehr komplex. Es gibt ganze Bücher, welche nur diese eine Übung thematisieren.
Aufgrund der hohen Komplexität der Kniebeuge gibt es unzählige Anforderungen an den Athleten, um die Übung mit richtiger Technik auszuführen. Dieser muss sowohl ausreichend Mobilität als auch Stabilität der beteiligten Gelenke aufweisen. Ist dies nicht gegeben, kommt es zu Kompensationsmechanismen, schlechten Hebelverhältnissen und einseitigen Belastungen der passiven Gewebestrukturen.
Aufgrund der schlechten Übungsausführung folgen Performanceeinbußen und Verletzungen, welche dem Athleten eine lange Rehabilitationszeit abverlangen. Es lohnt sich also, von Beginn an auf eine gute Ausführung zu achten, um Verletzungen vorzubeugen und eine bessere Kraftübertragung zu gewährleisten. Dies führt letztlich zu der Frage, welche Faktoren eine stabile, sichere Kniebeuge ausmachen.
2. Was macht eine gute Kniebeuge aus?
Joint by Joint concept
Wie oben beschrieben, muss der Athlet sowohl eine gewisse Mobilität als auch Stabilität der beteiligten Gelenke mitbringen, um eine gute Übungsausführung zu gewährleisten. Dies lässt sich einfach mit dem Joint by joint Ansatz erklären. Demnach besteht der Körper aus einer Reihe von Gelenken die synergetisch zusammenarbeiten und eine gewisse Kompetenz (Mobilität/Stabilität) aufweisen müssen, damit es nicht zu Kompensationsmechanismen kommt. Mehr zu dem Thema kannst du hier nachlesen: https://heartcore-athletics.com/der-gelenk-zu-gelenk-ansatz/
Folgende Auflistung beschreibt die Anforderungen an die Gelenke, bei Ausführung einer tiefen Kniebeuge mit korrekter Technik.
Gelenk
Anforderung
Fußgelenk
Mobilität
Knie
Stabilität
Hüfte
Mobilität & Stabilität
Lendenwirbelsäule
Stabilität
Brustwirbelsäule
Mobilität
Schultergelenk
Stabilität
Doch was bedeutet eigentlich Mobilität und Stabilität? Im Folgenden werden die Begriffe genauer beschrieben.
Mobilität
Mobilität beschreibt die Fähigkeit, ein Gelenk uneingeschränkt in seinem vollen Bewegungsumfang zu bewegen. Diese ist sowohl durch die individuelle Morphologie und Ausrichtung der passiven Gewebestrukturen, als auch durch die Längen- und Spannungsverhältnisse der Skelettmuskulatur des Athleten festgelegt. Während ersteres genetisch prädestiniert ist, lässt sich zweiteres gut beeinflussen.
Stabilität
Stabilität beschreibt die Fähigkeit, das Gelenk in der Ursprungsposition zu halten, während in einem anderen Gelenk Bewegung stattfindet. Sie lässt sich durch spezielle Übungen beeinflussen. Dabei geht es vor allem darum, die entsprechenden Muskeln bei Bewegungsausführung zu aktivieren und anschließend zu kräftigen.
3. Übungen
Im Folgenden werden dir Übungen näher gebracht, um das Beste aus deiner Kniebeuge herauszuholen. Die Übungen sollten VOR dem eigentlichen Kniebeuge-Workout absolviert werden. Langfristig wirst du dadurch bessere Hebelarme, mehr Stabilität und Bewegungsspielräume in der Kniebeuge schaffen und somit langfristig mehr und sicherer Gewicht bewegen können.
Übung 1: Fußgelenk Mobilisation
Warum?
Bei einer Kniebeuge, wandert das Knie/Schienbein in Richtung Zehenspitzen. Um diese Bewegung zu gewährleisten, brauchen wir ein mobiles Fußgelenk. Bei fehlender Mobilität wandert der Oberkörper kompensatorisch weit nach vorne und es kommt zu ungünstigen Hebelarmen und einer erhöhten Belastung der Wirbelsäule [1].
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Befestige ein Resistance Band an einem festen Gegenstand.
Schlinge das andere Ende des Bandes um dein Sprunggelenk (Oberes Ende des Fußes).
Platziere den Fuß auf einem Gegenstand (z.B. Gewichtscheibe).
Bringe das Band unter Spannung. Es sollte den Fuß nach hinten und leicht nach unten ziehen.
Schiebe nun das Knie mit deinen Händen so weit nach vorne wie möglich, ohne dabei die Ferse anzuheben oder den Fuß zu verdrehen. Die Fußsohle sollte stets Kontakt mit der Oberfläche haben.
Halte am Endpunkt der Bewegung für etwa 5 Sekunden inne, ehe du zur Ursprungsposition zurückkehrst.
Wiederhole die Bewegung etwa 20 Mal. Achte darauf, dass das Band stets unter Spannung steht.
Was bringt das Band?
Durch die Zugwirkung des Bandes auf das Sprunggelenk, kann dieses bei der Vorwärtsbewegung des Schienbeins nach hinten gleiten. Dadurch wird eine funktionale Bewegung des Fußgelenks gewährleistet und über die Zeit verbessert.
Übung 2: Hüftgelenk Mobilisation
Warum?
Eine gute Hüftmobilität ist unerlässlich, um die Kniebeuge funktional richtig ausführen zu können [2]. Die Aufwärtsbewegung der Kniebeuge besteht neben einer Kniestreckung vor allem aus einer Hüftstreckung. Um die Gesäßmuskulatur, welche hauptverantwortlich für die Hüftstreckung ist, bestmöglich zu aktivieren, benötigt es vor allem ausreichende externe Hüftrotation. Studien [3] haben gezeigt, dass die Aktivierung der Gesäßmuskulatur von der Tiefe der Kniebeuge abhängt. Wenn du also tiefer in die Hocke kommst, profitierst du von einer stärkeren Aktivierung der Gesäßmuskulatur. Folgende Übung soll dir dabei helfen die Mobilität deiner Hüfte zu verbessern.
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Du stehst im hüftbreiten Stand. Verlagere dein Gewicht auf das linke Bein.
Führe nun die Ferse des rechten (freien) Beines nach hinten unter Beugung der linken Hüfte. Das Standbein ist leicht gebeugt.
Halte dich gegebenenfalls an einem Festen Gegenstand fest, um die Balance zu halten.
Lasse das Becken auf der Seite des freien Beines nach unten sinken. Spüre die Dehnung an der Außenseite deiner linken Hüfte.
Rotiere nun das Becken nach oben, indem du die Hüfte deines linken Beines so weit wie möglich öffnest. Halte an der für etwa 5 Sekunden an der höchsten Position inne.
Lasse dein Becken anschließend wieder sinken.
Wiederhole die Bewegung aus Becken nach oben heben und wieder nach unten absenken etwa 10 Mal.
Übung 3. Gesäß aktivieren
Warum?
Wie bereits in Übung 2 beschrieben, sollte die hüftstreckende Bewegung hauptsächlich durch die Gesäßmuskulatur angetrieben werden. Die Mobilität der Hüfte, um dies bestmöglich zu gewährleisten wurde geschaffen. In dieser Übung wird nun die Gesäßmuskulatur aktiviert. Durch eine aktive und starke Gesäßmuskulatur erreichen wir eine stabile Kniebeuge. Dadurch kann langfristig mehr Gewicht bewältigt und das Verletzungsrisiko minimiert werden.
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Lege dich auf den Rücken. Schlinge ein Band knapp über den Knien um deine Beine. Winkle die Beine an. Der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel beträgt etwa 90°. Die Füße sind etwa schulterbreit voneinander entfernt. Drücke die Knie etwas auseinander, um das Band zu spannen.
Strecke nun dein Gesäß nach oben, indem du deine Gesäßmuskulatur bewusst anspannst. Halte an der obersten Stelle für etwa 10 Sekunden inne und spüre deine Gesäßmuskulatur.
Kehre anschließend wieder in die Ursprungsposition zurück und wiederhole die Bewegung etwa 20 Mal.
Übung 4. Rumpf stabilisieren
Warum?
Die Wirbelsäule ist bei der Kniebeuge am stärksten anfällig für Verletzungen. Es lohnt sich also, diese bestmöglich durch Stabilisierung der Rumpfmuskulatur zu schützen. Bei Betrachtung der Ausführung einer Kniebeuge ist leicht ersichtlich, ob der Athlet eine stabile Rumpfmuskulatur ausgebildet hat. Ist dies der Fall, sieht die Kniebeuge sehr stabil aus, fast so, als würde er diese an einer geführten Maschine ausführen. Die Funktion der Bauchmuskulatur ist vor allem, bestimmte Bewegungen (Flexion und Rotation) während der Kniebeuge zu verhindern. Der gesamte Rumpf bleibt also fest, während die Beine die eigentliche Bewegung ausführen. Dadurch bleibt die Wirbelsäule in einer neutralen Position und der Druck auf die Bandscheiben und Wirbel wird ausgeglichen verteilt. Scherkräfte, welche die höchste Belastung für die Wirbelsäule sind [4], werden minimiert. Dadurch können auch schwere Lasten bewegt werden, ohne die Wirbelsäule zu schädigen. Durch einen stabilen Rumpf kann also langfristig mehr Gewicht bewegt werden und das Risiko für Verletzungen wird minimiert.
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Strecke die Brust raus und ziehe deine Schulterblätter nach unten. Dein Blick ist nach vorne gerichtet. Der Kopf ist aufrecht und bildet eine Linie mit der Wirbelsäule.
Nehme eine Kettlebell/Kurzhantel in deine Hand.
Gehe nun nach vorne, ohne dabei den Rumpf zu einer Seite zu neigen.
Dein gesamter Oberkörper sollte sich beim Gehen möglichst nicht bewegen. Du wirst nach einigen Schritten merken, dass deine Rumpfmuskulatur arbeiten muss, um deinen Oberkörper gerade zu halten.
Übung 5. Komplexe All-in-One Übung
Um die oben genannten Mobilisierungs- und Aktivierungsübungen in der Position der Kniebeuge in einer komplexen Übung zu kombinieren, dient folgende Übungsanleitung. Falls deine Mobilität und Stabilität bereits fortgeschritten ist, kannst du nur noch diese Übung vor deinem Workout durchführen, um Zeit zu sparen. Anfangs empfiehlt es sich jedoch alle 5 Übungen in dein Workout zu integrieren.
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Greife eine Kurzhantel/Kettlebell oder Gewichtscheibe mit beiden Händen.
Stelle dich in deine übliche Standbreite, welche du beim Kniebeugen bevorzugst (z.B. schulterbreiter Stand, Füße leicht nach außen rotiert).
Mache eine Kniebeuge.
Verharre an der untersten Position.
Wandere mit einem Knie über deinen gleichseitigen Fuß und wiederhole die Bewegung einige Male, ehe du mit dem anderen Knie die Bewegung ausführst (Mobilisation des Fußgelenks)
Drücke mit deinen Ellenbogen die Knie nach außen und öffne dadurch dein Hüftgelenk (Mobilisation des Hüftgelenks). Halte die Dehnung für einige Sekunden.
Spanne den Bauch und die Gesäßmuskulatur an und gehe langsam in die Aufwärtsbewegung. Halte etwa 5 Sekunden inne, wenn deine Oberschenkel etwa Parallel zum Boden sind. Spüre, wie deine Gesäßmuskulatur arbeitet (Gesäß- und Rumpfaktivierung).
! Du profitierst noch besser von der Übung, wenn du diese ohne Schuhe ausführst, da du dadurch ein besseres Biofeedback vom Boden erhältst.
Früher wollten immer alle an ihrer Flexibilität arbeiten. Reihenweise lagen die Menschen im Studio auf den Matten und dehnten sich was das Zeug hielt. Manche zumindest. Heutzutage geht es eher ins Yoga Studio, um flexibel zu werden. Das neue Buzzword der Fitnessbranche ist aber eher Mobility. Plötzlich sehen wir Menschen mit Flossing Bands an ihren Gelenken, sehen sie auf Schaumstoffrollen wie der Blackroll umherrollen oder auf Lacrossebällen stehen oder liegen. Mobility-Training ist der neue Hype. Aber wo liegt eigentlich der Unterschied?
Kettlebells sind ein großartiges Trainingstool. Da sind sich alle einig. Schwierig wird es für viele nur, wenn sie erkennen, dass es verschiedene Styles gibt dieses Tool zu verwenden. Die beiden größten sind der Hardstyle, geprägt von Pavel Tsatsouline und Valery Fedorenko’s Girevoy Style. Im CrossFit haben wir eher das Beste aus beiden Welten irgendwie zusammengemischt, einiges verdreht und auf Level gesetzt, die nicht für jeden geeignet sind. Ich möchte mit diesem Artikel einen kleinen Überblick über diese Stile geben indem ich vor allem auf die Unterschiede eingehe, denn diese sind einfacher herauszustellen als die mannigfaltigen Gemeinsamkeiten.
Eine kleine Geschichte der Kettlebell
„Kleine“ Geschichte, denn bis zu den Anfängen zurück zu gehen…puh, das dauert echt lange. Wichtig für uns in der westlich geprägten Welt ist, dass das Kettlebell Training uns immer als neu verkauft wird. Das ist Quatsch. Kettlebells werden in Russland und der ehemaligen Sowjetunion schon ewig verwendet. Urpsrünglich waren sie eine Maßeinheit der Farmer, die ihre Ware auf dem Markt in 1 Pood (16kg), 1.5 Pood (24 kg) und 2 Pood (32 kg) verkauften und im Kettlebell-ähnlichen Gebilden gegenwogen. Seit Anfang 1900 ist Kettlebell offizieller Sport in Russland. In den späten 1990er Jahren schwappte das dann über in die USA. Es ist nicht abschließend erkennbar, ob es nun Pavel Tsatsouline oder Valery Federenko war, der die Kugeln in die USA brachte. Aber Pavel war definitiv derjenige, der sie in den Staaten populär gemacht hat.
Girevoy Sport Style
Valery Federenko hat den Kettlebell Sport Style in den USA etabliert und ist der Gründer des World Kettlebell Club (WKC). Es gibt noch viele andere Kettlebell Sport Vereinigungen. Steve Cotter’s International Kettlebell & Fitness Federation ist nur ein Beispiel.
Das Hauptaugenmerk im Kettlebell Sport liegt auf der Effizienz deiner eingesetzten Power über einen relativ langen Zeitraum. Die meisten Events im Kettlebell-Sport dauern 10 Minuten. Der Athlet darf die Kettlebell dabei nie auf dem Boden absetzen. Da ist es nur schlüssig, dass der Fokus darauf liegt die Energie möglichst gleichmäßig zu verteilen, um lange durchzuhalten. Bei WKC Athletin Ksenia Dedukhina siehst du auch, dass sie nie wirklich aus der Puste zu sein scheint und mit gleichmäßigem Kraftaufwand locker die 10 Minuten durchrockt. Echt beeindruckend.
https://www.youtube.com/watch?v=U72K_E80m5A
Einzigartig für den Girevoy Style ist, dass niemals zwei Hände an der Kugel sind. Beidhändige Swings existieren hier nicht. Dazu kommt die komplett unterschiedliche Atemweise. Im Girevoy atmest du fließend und gleichmäßig, statt stoßweise bzw. unter Druck.
Hardstyle Kettlebell Training
Der Hardstyle kommt von Pavel Tsatsouline. Pavel hat mit dieser Form sowohl sowjetische als auch amerikanische Militärs, Polizisten und Spezialeinheiten trainiert. Kurz zusammengefasst geht es beim Hardstyle um hohe Intensität und weniger Wiederholungen. Der Schlüssel ist hier die Optimierung und nicht die Konservierung des Power Outputs. Jede Wiederholung soll gleich kraftvoll sein. Egal ob du eine 12kg oder eine 48 kg Kettlebell nutzt.
Um den Power Output zu optimieren setzt der Hardstyle auf die Balance zwischen hoher Spannung und Entspannung. Nehmen wir als Beispiel den Kettlebell Swing. Du musst hier eine explosive Hüftstreckung hinlegen, um die Kugel maximal zu beschleunigen. Nach der vollen Hüftstreckung jedoch schwingt die Kettlebell weiter (wir nennen das daher ballistisches Training). In dieser Phase relaxt du ein wenig, während die Kugel in ihre endgültige Position gesteuert wird. Relaxen bedeutet jedoch nicht komplett los zu lassen. Du behältst im Hardstyle immer eine „Plank“ bei. Die ausgestreckte Endposition des Swing ist nichts anderes als eine stehende Version der Plank. (Mehr zu den Hintergründen dafür liest du in meinem Artikel der RKC Kettlebell Nachrichten Sept. 16)
Dieser Style hat sich also einiges aus dem Kampfsport abgeschaut, denn wir versuchen hier einen schnellen Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung zu wechseln. Ganz so wie ein Boxer beim Schlag. Locker, flockig während des „tänzelns“ und knallhart beim Schlag. Wenn du dir das nicht so gut vorstellen kannst, dann vergleiche den Hardstyle auch gern mit dem Sprinten. Sprinter wechseln während ihres Sprints immer wieder (und natürlich sehr schnell) zwischen An- und Entspannung. Wären sie nur angespannt und steif, dann sähe das wohl so aus als würde Pinocchio über die Bahn rennen. Und das ist sicher alles andere als schnell.
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Die Atmung ist im Hardstyle komplett anders. Und aus meiner Sicht sehr gut für alle Kraftübungen. Denn im Hardstyle wird die biomechanische Atmung genutzt, um mehr Power in jede Bewegung zu bringen. Das passiert, indem der Bauch mit Luft gefüllt wird, was die Körpermitte stabilisiert. Ausgeatmet wird in kurzen, harten Stößen. Dabei drücke ich gern die Zunge an den Gaumen. Allein durch die kurzen, harten „Tss“ Laute, die man dabei von sich gibt, wird die Muskulatur des Rumpfes angespannt und verbessert so die Körperspannung. Und je fester die Körpermitte, desto besser können wir für die Extremitäten Kraft aufbauen. So können wir durch die harte, kurze Ausatmung maximale Kraft und Power entwickeln für einen kurzen Zeitraum. Ausdauerlastige Events hingegen brauchen tendenziell längere, tiefere Atemzüge (diaphragmatic breathing), um die Herzfrequenz eher runter zu regeln, Energie zu konservieren und länger durchzuhalten.
Modifikationen im CrossFit Ein Großteil der Techniken, beziehungsweise der Technikgrundlagen, im CrossFit kommt vom Hardstyle. Jeff Martone, der Kopf hinter den CrossFit Kettlebell Specialty Seminars war auch einer der ersten Schüler von Pavel Tsatsouline. Kein Wunder also, dass die meisten Techniken aus dieser Ecke rühren.
Dennoch hat CrossFit einige Modifikationen vorgenommen. Das wohl bekannteste Beispiel ist der Kettlebell Swing. Während er im Hardstyle nur bis auf Schulterhöhe durchgeführt wird (Russian Style) nutzt CrossFit eine größere Bewegungsamplitude und swingt die Kugel bis über Kopf. Das vergrößert zwar den Bewegungsumfang, hat aber keinerlei Mehrgewinn im Sinne des Trainingseffektes. Im Gegenteil: dein Schultergelenk findet die Position mit einem ballistischen Gewicht über Kopf bei so enger Handhaltung zu arbeiten ziemlich uncool. Denn durch den engen Griff rotiert dein Schultergelenk unweigerlich nach innen – also in die instabilste Position. Das kann zu einem Schulter-Impingement führen. – An dieser Stelle ein fettes Dankeschön an Johannes Kwella, der extra für HEARTCORE Athletics ein aktuelles Video zum Impingment Syndrom gemacht hat:
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Auf jeden Fall schwächt es deine Bewegung, da dein Körper die Position uncool findet und sich automatisch schützt. Wenn du mal testen möchtest wie viel instabiler das ist und wie viel schwächer du so wirst dann schau mal unter „Open Hand Torque Test“.
Der American Swing Quelle: onnit.com
Der Russian Swing Quelle: onnit.com
Wenn du die Mobilität im Schultergelenk für eine Bewegungsausführung mit halbwegs außentrotiertem Gelenk nicht hast, dann kannst du dich hier echt verletzen. Bringst du diese Voraussetzung jedoch mit, dann sollte es eigentlich kein großes Problem geben. Dennoch solltest du dir die Frage stellen: muss das jetzt echt sein? Die zusätzliche Bewegung birgt nur Gefahr aber keinen Mehrgewinn. Lohnt sich das für mich?
Wenn die Technik so doof ist wieso machen wir sie dann? Weil sie einfacher zu judgen ist! Punkt. Im Wettkampf steht der Judge neben dem Athleten und kann so gut sehen, ob die Bewegung vollständig ausgeführt wurde, wenn die Arme hinter den Ohren sind. Völlig legitim für den Wettkampf. Aber Competition und Training sind eben zwei Paar Schuhe.
Die zweite Modifikation ist der Kettlebell Snatch. Im Hardstyle und im Girevoy wird die Kettlebell erst abgesetzt, wenn der Athlet fertig ist mit seinem Satz oder eben nicht mehr kann und wechseln muss. In den neueren CrossFit Competitions sieht man immer wieder dass die Standards darauf pochen, dass nach jeder Wiederholung die Kettlebell am Boden abgestellt wird. Teilweise wird jeweils die Hand gewechselt. Warum? Gute Frage. Vermutlich ebenfalls um das Judgen zu erleichtern. Ansonsten ist es schwer zu sagen welcher Winkel in der Hüfte erreicht wurde und ob die Wiederholung dann so korrekt war. Leider verfehlt diese Form des KB Snatch den eigentlichen Sinn der Übung. Der ist nämlich die Power Generierung aus dem Hip Hinge und das Arbeiten gegen ein ballistisches Gewicht (Die Kugel fliegt in der Regel nach vorne weg und wir müssen sie hinten halten – eine teils horizontale und teils vertikale Bewegung). Bei der „Absetz-Technik“ bewegen wir das gute Ding „nur“ hoch und runter. Also rein vertikal. Das sieht dann oft so aus als würden die Athleten mehrfach hintereinander versuchen einen Rasenmäher anzuschmeißen. Ein unglaubliches Beweis roher Kraft. Aber kein Snatch im Hardstyle oder Girevoy Sinn.
Welcher Style ist für dich?
Die Styles haben für mich mehr gemeinsam als dass sie sich groß unterscheiden. Beide legen einen unglaublichen Wert auf die Technik. Das ist auch gut so.
Der größte Unterschied liegt schon im grundlegenden Ziel mit dem die Stile Fitness aufbauen möchten. Im Hardstyle geht es vor allem um explosive, intensive und kurze Übungsausführungen. Genial für Power Ausbildung, Kraftaufbau und kurze „Sprint-WODs“.
Girevoy proklamiert eher Power-Ausdauer und Effizienz der Bewegung. Das wiederum ist genial für längere WODs im CrossFit und effiziente Kräfteeinteilung.
Man könnte es mit einem 100m und einem 800m Sprinter vergleichen. Beide nutzen Kraft, Explosivität und Effizienz – aber jeweils sehr unterschiedlich. Es gibt keine exakten Studien, die beide Stile vergleichen und ihre Auswirkungen auf den Gesundheitssport, Breitensport, Leistungssport oder den Übertrag für Militär und Einsatzkräfte belegen. Wie immer kommt es mal wieder auf dein Ziel an. Willst du schnell und explosiv werden? Dann empfehle ich eher den Hardstyle. Willst du in wenig Zeit extrem viel Kraft aufbauen, Kalorien verbrennen und nackt gut aussehen? Hardstyle! Willst du lange, spezifische Kettlebell Competitions machen und lange an der Kugel hängen? Girevoy!
Willst du dich fürs CrossFit verbessern? Dann ist mal wieder eine Mischung nicht schlecht – je nach WOD eben kann die ein oder andere Technik besser geeignet sein. Persönlich nutze ich aber weitaus lieber den Hardstyle und würde diesen immer vorziehen, da aus meiner Sicht die besten Resultate für die General Purpose Preparation (GPP) aka CrossFit Fitness erreicht werden.
Am Besten probierst du selbst mal beide Varianten für dich aus!
Kennst du das? Du squattest, swingst oder liftest und was dir am Ende am meisten weh tut ist der Rücken? Oder du hast einfach immer (wieder) Rückenschmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule? Egal wie viel du deinen Rücken dehnst und wie viel du massierst, es wird einfach nicht besser.
Hier kommt der Clou: dein Rücken ist nicht zu schwach! Im Gegenteil meistens ist er sehr stark. Dein Hintern ist oftmals das Problem!
Rückenschmerzen durch „eingeschlafenen Hintern“
Ja genau, dein Hintern. Po. Gesäß. A****llerwertester. Deine vier Buchstaben eben. Untersuchungen haben ergeben, dass ein Großteil der Bevölkerung, dazu gehören sogar die meisten Spitzensportler, ihre Gesäßmuskulatur nicht mehr ausreichend ansteuern können. Deswegen nutzen wir sie auch alle zu wenig für eine ihrer Hauptaufgaben: die Hüftstreckung (vgl. Michael Boyle, „Fortschritte im Functional Training: Neue Trainingstechniken für Trainer und Athleten“)
Dummerweise sind die Gluteen (so der Fachausdruck für unsere Gesäßmuskulatur) vielleicht sogar die wichtigste Muskelgruppe im Körper. Sie sind die Quelle der Powerentwicklung. Und die Quelle der Jugend, wenn man Dan John glauben mag in dieser Hinsicht. Zumindest zeigt ein knackiger, durchtrainierter Hintern Gesundheit und Jugend. Das kann man wohl kaum verneinen.
Die fehlende Fähigkeit deinen Hintern fest anzuspannen nennen wir „Gluteal Amnesia“. Im Fachdeutsch wäre das vmtl. „Gluteale Amnesie“ oder zu gut Deutsch: ein eingeschlafener Hintern. Diese Bezeichnung kommt vom kanadischen Rückenspezialisten Dr. Stuart McGill, der diesen Begriff prägte nachdem er feststellen musste dass immer mehr Menschen an diesem Syndrom leiden. Natürlich geht es dabei nicht darum, dass der Hintern wirklich eingeschlafen ist. Nicht im Sinne von Taubheit oder Ähnlichem. Sondern darum dass die Fähigkeit verlernt wurde diese wichtige Muskulatur anzusteuern und aktiv zu nutzen.
Wieso können wir unseren Hintern nicht mehr aktiv ansteuern?
Sehr gute Frage. Auf die es keine definitive Antwort gibt. Es geht hier viel mehr um eine Verkettung von Umständen. Wie immer hat das mal wieder mit unglaublich exzessivem Sitzen zu tun. Und dem daraus resultierenden Bewegungsmangel. Wir verlernen einfach die grundlegendsten Bewegungen durch unseren „gemütlichen“ Lebensstil. Faszien verkleben, wir büßen Mobilität ein und die Kraft der Muskulatur verabschiedet sich langsam aber sicher bei vielen ab dem ersten Schultag. Das ist meist der Tag an dem wir uns nicht mehr vor der sitzenden Gesellschaft retten können und früher oder später nachgeben.
Da unser Hintern also immer inaktiver wird, quasi einschläft, verlieren wir irgendwann die Fähigkeit ihn aktiv zu nutzen. Ziemlich doof. Denn hier steckt unglaublich viel Potential, Power und Kraft drin. Er ist eine richtige Goldmine wenn es um Leistungsfähigkeit und Gesundheit geht. Denn mal ehrlich: was hat die Natur umsonst erschaffen? Sicher nicht deinen Po. Ohne kräftige „Glutes“ kannst du nicht gerade stehen, nicht deine Hüfte ordentlich strecken. Diese Aufgabe übernehmen dann die Hamstrings (der Beinbizeps auf der Oberschenkelrückseite) und die Rückenstrecker (an der Lendenwirbelsäule). Da sie den faulen Hintern sozusagen durch Überstunden ausgleichen müssen kommen sie auch schneller ins Burnout. Sie verkrampfen. Und das vielleicht sogar chronisch. Und dann hast du ein langwieriges Problem.
Hast du „Gluteal Amnesia“? Der BAD
So richtig krasse gluteale Amnesie sehen wir vor allem bei älteren Leute und extremen Bürohengsten. Um herauszufinden ob du in so starken Maß betroffen bist machen wir den BAD – den Butt Awareness Drill – von Michael Warren Brown. Leg‘ dich dazu auf den Rücken, nimm deine Hände unter deine Pobacken und spanne diese abwechselnd an. Mal rechts, mal links. Du solltest sie wirklich fest anspannen können. Und zwar ohne einen Krampf im Oberschenkel zu bekommen oder irgendetwas anderes zusätzlich zu bewegen. Klappt? Super, dann bist du definitiv nicht hoffnungslos verloren. Klappt nicht? Du weißt nicht wie du deine Gesäßmuskulatur anspannen sollst? Du bist hoffnungslos verloren!
Nein, natürlich nicht. Auch das kannst du wieder erlernen. Am besten durch häufiges Üben genau dieses Drills den du jetzt als Test verwendet hast.
Aber nur weil das geklappt hat heißt das nicht dass du aus der Sache ganz raus bist. Gluteale Amnesie in etwas geringerer, aber dennoch negativer, Form kann auch heißen, dass es dir nicht möglich ist deine Gürtellinie permanent parallel zum Boden zu halten. Das ist das erste Anzeichen glutealer Amnesie. Dieses Konzept wurde erstmal von Laurence Morehouse und Leonard Gross in ihren Werken „Total Fitness“ und „Maximum Performance“ (1980) erwähnt. Sie beschreiben dabei eine Frau, die über den Campus schwebt und dabei problemlos ihre Gürtellinie parallel zum Boden hält. Ganz anders sieht es bei einem Großteil unserer Bevölkerung aus. Wir neigen eher dazu unsere Gürtellinie nach vorn kippen zu lassen. So dass die Gürtelschnalle Richtung Boden schaut.
Die Lösung ist deine Pobacken anzuspannen. Als ob du sie zusammenkneifen willst. Probiere es ruhig mal aus. Stelle dich hin und überprüfe deine Gürtellinie. Stell‘ dir vor in deiner Hüfte steckt ein Eimer voller Wasser. Du willst versuchen auch in der Bewegung das Wasser im Eimer zu lassen. Kippst du das Wasser eher nach vorn aus? Dann spanne deine Gesäßmuskulatur ordentlich an und du wirst sehen, dass deine Eimer plötzlich gerade steht. Das unten stehende Bild verdeutlich das. Bei einem neutralen Becken (links) bleibt der Eimer voll. Beim weit verbreiteten anterior pelvic tilt (nach vorn Kippen des Beckens) kippen wir das Wasser nach vorn aus. Oft ist die Ursache die schwache Pomuskulatur.
Gluteale Amnesie ist eine der Hauptursachen für Anterior Pelvic Tilt. Aus dem heraus wieder viele Rückenschmerzen entstehen. Ein gut trainierter Hintern kann da Abhilfe schaffen. Quelle: http://www.mbsathletix.com/wp-content/uploads/2014/02/anterior-pelvic-tilt1.jpg
Wieso brauche ich das?
Dein Becken sollte grundsätzlich gerade stehen. Immer wenn du stehst, sitzt etc. Um deinen Rücken zu entlasten. So verteilt sich die Kraft und dein Gewicht gleichmäßig und wie von der Natur gedacht auf deine Körperpartien. Du bleibst schmerzfrei. Auch im Training, bspw. Im Kettlebell Swing, Deadlift oder in der obersten Position eines Goblet Squat soll deine Gürtellinie parallel zum Boden sein. Achte beim nächsten Mal auf diesen einfachen Punkt.
Ist deine Gesäßmuskulatur zu schwach, bzw. kannst du sie nicht ausreichend ansteuern und so in eine Bewegung integrieren, dann vermisst du nicht nur ein riesiges Potential in der Kraftentfaltung. Du wirst dir auch langfristig selbst schaden. Denn wenn der Hintern seinen Job der Hüftstreckung nicht mehr übernimmt, dann tut es eben jemand anderes. Das sind dann meist die Oberschenkelrückseiten und die Rückenstrecker im Bereich der LWS. Da diese dadurch schön fest werden versucht dein Körper mit einem starken Zug des Hüftbeugers wieder gegen zu steuern. Er will ja schließlich gerade stehen. Im Endeffekt stehst du dann da, kurze Hose, Holzgewehr. Und hast eine schwache Muskulatur im Hintern, Rückenschmerzen, ständig krampfende Oberschenkel und einen gestressten Hüftbeuger. Herzlichen Glückwunsch. Das dauert eine Weile bis dieser „major fuck up“ wieder im Lot ist. Aber es geht.
Die Lösung: Kraft und Mobilität
Wichtig ist dafür ein ganzheitlicher Ansatz. Du brauchst Kraftsteigerung in deinem Gesäß. Das erreichst du am besten durch Squats, Lunges, Hip Thrusts, Pistols,Split Squats, Schlittensprints und dergleichen. Wenn du einen festen Plan brauchst dann probiere doch mal Bret Contrera’s 30 Day Glute Challenge. Die soll ganz gut funktionieren. Allerdings aus meiner Sicht nur wenn du sie zusätzlich nutzt! Squats, Deadlifts und Lunges sind einfach nicht zu übertreffen. Wenn du mit Squats schon klarkommst, dann nutz lieber Squat Programme. Oder eine von Johannes Kwella’s tollen Übungen :-p
Vergiss‘ bitte dabei nicht auch an deiner Mobilität zu arbeiten. Nicht nur das mobilisieren an sich, auch das bearbeiten deiner Faszien (Bindegewebe) ist hier wichtig. Mehr zu den Hintergründen für den speziellen Bereich Faszienlösung am Gesäß lernst du in “Ist dein Knackarsch schädlich für dich?”.
Wie du die Faszien in deinen Füßen trainierst und deine Sprunggelenk mobilisierst
Die Plantarfaszie ist die Faszienstruktur an deinen Fußsohlen. Sie bildet damit den ersten Anteil der Oberflächlichen Rückenlinie. In Fachkreisen auf Englisch bezeichnet als Superficial Backline. Hört sich ja auch irgendwie cooler an.
In der BLACKROLL® Series zeige ich dir, wie du alle Anteile der Superficial Backline mit deinen BLACKROLL® Produkten sinnvoll bearbeiten kannst.
Wir beginnen mit der Superficial Backline. Danach kommt dann die Superficial Frontline und die Lateralline, also die Frontallinie (Bauch, Brust und Co.) und die laterale (seitliche) Linie dazu.
Das Faszientraining bzw. Faszienrelease ist extrem sinnvoll, um den vollen Bewegungsumfang deines Körpers grundsätzlich zu ermöglichen. Die näheren Hintergründe dazu findest du unter Punkt 2 “Fehlende ROM” in meinem Artikel “FASZI-Nation Faszien” – meinem Erfahrungsbericht zur BLACKROLL Mastertrainer Ausbildung. Und noch etwas allgemeiner mit einer kleinen Veranschaulichung, wie du dir die Faszien so vorstellen kannst in meinem ganz alten Schinken “Crossfit Triggerpoint Performance” 🙂
Aber kommen wir zurück zur Plantarfaszie. Auf dem Bild unten siehst du den grundlegenden Aufbau der Plantarfaszie. Diese Struktur überzieht tatsächlich den gesamten Fuß. Ein Grund für schlechte Bewegungsmuster, schwache Füße und daraus resultierende Verletzungen kann eine verklebte Plantarfaszie sein. Du wirst bei der unten stehenden Übung evtl. einige Schmerzen spüren an der Fußsohle. Das ist völlig normal. Diese Schmerzen zeigen dir nur, dass du tatsächlich ordentliche Verklebungen hast, die dich in deiner Bewegungsamplitude und -freiheit beschränken. Höchste Zeit etwas dagegen zu tun, nicht wahr?
Die Plantarfaszie mit Entzündung – Plantar Fasziitis (Fersensporn). Der auch mit unten stehenden Übung gut behandelt werden kann.
Mit dieser BLACKROLL® Übung, kannst du deine Fußsohlen ganz einfach mobilisieren und zusätzlich deine Sprunggelenksmobiltät verbessern. Beides sind immens wichtige Grundlagen, um deine Performance zu verbessern. Ohne geschmeidige Sprunggelenke keine gute Squat-Technik. Ohne Squats keine starken Beine. Und ohne eine locker. flockige Faszienstruktur in der Fußsohle, der absoluten Basis deines funktionellen Stands, musst du eigentlich gar nicht erst anfangen den Rest deines Körpers zu trainieren. Schließlich würdest du auch keinen High End Motor in dein Auto einbauen, wenn die Reifen und ihre Aufhängung für den A**** ist, oder?
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“ und „
“ (1980) erwähnt. Sie beschreiben dabei eine Frau, die über den Campus schwebt und dabei problemlos ihre Gürtellinie parallel zum Boden hält. Ganz anders sieht es bei einem Großteil unserer Bevölkerung aus. Wir neigen eher dazu unsere Gürtellinie nach vorn kippen zu lassen. So dass die Gürtelschnalle Richtung Boden schaut.
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