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Die Top 5 Übungen für eine optimale Kniebeuge

Squats are like sex. The deeper you go the better it is

– unbekannt

Kniebeugen sind unbestritten die wichtigste aller Kraftübungen. Und wie wir alle wissen ist für einen sinnvollen Trainingsreiz und gesunde Gelenke und Bänder der Bewegungsumfang entscheidend.

Aber was, wenn dir die Übungen Schmerzen bereitet, die außerhalb des Muskelbrennens liegen? Was, wenn du einfach nicht “deeper” gehen kannst?

Vielleicht kannst/musst du sogar ein so genanntes Hüftimpingement dein eigen nennen womit dir diese wundervolle Übung leider aktuell verwehrt bleibt?

Dann bist du 1. nicht allein und 2. solltest du dir professionelle Hilfe suchen.

Thomas Worring hat all das selbst durch. Er litt selbst jahrelang an einem Hüft-Impingement und den leidigen Begleiterscheinungen wie einem Beckenschiefstand, funktionaler Skoliose, einer Beinlängendifferenz und einer Bandscheibenprotrusion. Ein ordentliches Paket.

Er hat es sich zum Ziel gemacht möglichst Vielen bei der Bekämpfung des Impingements zu helfen und seine Website Impingementhuefte aufgesetzt.

In diesem Artikel zeigt uns Thomas die 5 besten Übungen, um eine optimale Kniebeuge ausführen zu können.

Ein wahres Goldstück, nicht nur wenn du unter akuten Problemen leidest sondern auch um diesen vorzubeugen.


1. Worum geht’s bei der Kniebeuge?

Die Kniebeuge gilt als Königsdisziplin im Kraftsport und sollte in keinem Trainingsplan fehlen. Bei richtiger Ausführung wird damit der gesamte Unterkörper trainiert. Zudem arbeitet der Oberkörper primär isometrisch mit, um Stabilität während der Bewegung zu gewährleisten.

Auf den ersten Blick wirkt die Übung simpel: Man geht in die Hocke und streckt anschließend wieder seine Beine. Jedoch ist die Kniebeuge tatsächlich sehr komplex. Es gibt ganze Bücher, welche nur diese eine Übung thematisieren.

Aufgrund der hohen Komplexität der Kniebeuge gibt es unzählige Anforderungen an den Athleten, um die Übung mit richtiger Technik auszuführen. Dieser muss sowohl ausreichend Mobilität als auch Stabilität der beteiligten Gelenke aufweisen. Ist dies nicht gegeben, kommt es zu Kompensationsmechanismen, schlechten Hebelverhältnissen und einseitigen Belastungen der passiven Gewebestrukturen.

Aufgrund der schlechten Übungsausführung folgen Performanceeinbußen und Verletzungen, welche dem Athleten eine lange Rehabilitationszeit abverlangen. Es lohnt sich also, von Beginn an auf eine gute Ausführung zu achten, um Verletzungen vorzubeugen und eine bessere Kraftübertragung zu gewährleisten. Dies führt letztlich zu der Frage, welche Faktoren eine stabile, sichere Kniebeuge ausmachen.

2. Was macht eine gute Kniebeuge aus?

Joint by Joint concept

Wie oben beschrieben, muss der Athlet sowohl eine gewisse Mobilität als auch Stabilität der beteiligten Gelenke mitbringen, um eine gute Übungsausführung zu gewährleisten. Dies lässt sich einfach mit dem Joint by joint Ansatz erklären. Demnach besteht der Körper aus einer Reihe von Gelenken die synergetisch zusammenarbeiten und eine gewisse Kompetenz (Mobilität/Stabilität) aufweisen müssen, damit es nicht zu Kompensationsmechanismen kommt. Mehr zu dem Thema kannst du hier nachlesen: https://heartcore-athletics.com/der-gelenk-zu-gelenk-ansatz/

Folgende Auflistung beschreibt die Anforderungen an die Gelenke, bei Ausführung einer tiefen Kniebeuge mit korrekter Technik.

GelenkAnforderung
FußgelenkMobilität
KnieStabilität
HüfteMobilität & Stabilität
LendenwirbelsäuleStabilität
BrustwirbelsäuleMobilität
SchultergelenkStabilität

Doch was bedeutet eigentlich Mobilität und Stabilität? Im Folgenden werden die Begriffe genauer beschrieben.

Mobilität

Mobilität beschreibt die Fähigkeit, ein Gelenk uneingeschränkt in seinem vollen Bewegungsumfang zu bewegen. Diese ist sowohl durch die individuelle Morphologie und Ausrichtung der passiven Gewebestrukturen, als auch durch die Längen- und Spannungsverhältnisse der Skelettmuskulatur des Athleten festgelegt. Während ersteres genetisch prädestiniert ist, lässt sich zweiteres gut beeinflussen. 

Stabilität

Stabilität beschreibt die Fähigkeit, das Gelenk in der Ursprungsposition zu  halten, während in einem anderen Gelenk Bewegung stattfindet. Sie lässt sich durch spezielle Übungen beeinflussen. Dabei geht es vor allem darum, die entsprechenden Muskeln bei Bewegungsausführung zu aktivieren und anschließend zu kräftigen.

3. Übungen

Im Folgenden werden dir Übungen näher gebracht, um das Beste aus deiner Kniebeuge herauszuholen. Die Übungen sollten VOR dem eigentlichen Kniebeuge-Workout absolviert werden. Langfristig wirst du dadurch bessere Hebelarme, mehr Stabilität und Bewegungsspielräume in der Kniebeuge schaffen und somit langfristig mehr und sicherer Gewicht bewegen können.

Übung 1: Fußgelenk Mobilisation

Warum?

Bei einer Kniebeuge, wandert das Knie/Schienbein in Richtung Zehenspitzen. Um diese Bewegung zu gewährleisten, brauchen wir ein mobiles Fußgelenk. Bei fehlender Mobilität wandert der Oberkörper kompensatorisch weit nach vorne und es kommt zu ungünstigen Hebelarmen und einer erhöhten Belastung der Wirbelsäule [1].

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  1. Befestige ein Resistance Band an einem festen Gegenstand.
  2. Schlinge das andere Ende des Bandes um dein Sprunggelenk (Oberes Ende des Fußes).
  3. Platziere den Fuß auf einem Gegenstand (z.B. Gewichtscheibe).
  4. Bringe das Band unter Spannung. Es sollte den Fuß nach hinten und leicht nach unten ziehen.
  5. Schiebe nun das Knie mit deinen Händen so weit nach vorne wie möglich, ohne dabei die Ferse anzuheben oder den Fuß zu verdrehen. Die Fußsohle sollte stets Kontakt mit der Oberfläche haben.
  6. Halte am Endpunkt der Bewegung für etwa 5 Sekunden inne, ehe du zur Ursprungsposition zurückkehrst.
  7. Wiederhole die Bewegung etwa 20 Mal. Achte darauf, dass das Band stets unter Spannung steht.

Was bringt das Band?

Durch die Zugwirkung des Bandes auf das Sprunggelenk, kann dieses bei der Vorwärtsbewegung des Schienbeins nach hinten gleiten. Dadurch wird eine funktionale Bewegung des Fußgelenks gewährleistet und über die Zeit verbessert.

Übung 2: Hüftgelenk Mobilisation

Warum?

Eine gute Hüftmobilität ist unerlässlich, um die Kniebeuge funktional richtig ausführen zu können [2]. Die Aufwärtsbewegung der Kniebeuge besteht neben einer Kniestreckung vor allem aus einer Hüftstreckung. Um die Gesäßmuskulatur, welche hauptverantwortlich für die Hüftstreckung ist, bestmöglich zu aktivieren, benötigt es vor allem ausreichende externe Hüftrotation. Studien [3] haben gezeigt, dass die Aktivierung der Gesäßmuskulatur von der Tiefe der Kniebeuge abhängt. Wenn du also tiefer in die Hocke kommst, profitierst du von einer stärkeren Aktivierung der Gesäßmuskulatur. Folgende Übung soll dir dabei helfen die Mobilität deiner Hüfte zu verbessern.

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  1. Du stehst im hüftbreiten Stand. Verlagere dein Gewicht auf das linke Bein.
  2. Führe nun die Ferse des rechten (freien) Beines nach hinten unter Beugung der linken Hüfte. Das Standbein ist leicht gebeugt.
  3. Halte dich gegebenenfalls an einem Festen Gegenstand fest, um die Balance zu halten.
  4. Lasse das Becken auf der Seite des freien Beines nach unten sinken.  Spüre die Dehnung an der Außenseite deiner linken Hüfte.
  5. Rotiere nun das Becken nach oben, indem du die Hüfte deines linken Beines so weit wie möglich öffnest. Halte an der für etwa 5 Sekunden an der höchsten Position inne.
  6. Lasse dein Becken anschließend wieder sinken.
  7. Wiederhole die Bewegung aus Becken nach oben heben und wieder nach unten absenken etwa 10 Mal.

Übung 3. Gesäß aktivieren

Warum?

Wie bereits in Übung 2 beschrieben, sollte die hüftstreckende Bewegung hauptsächlich durch die Gesäßmuskulatur angetrieben werden. Die Mobilität der Hüfte, um dies bestmöglich zu gewährleisten wurde geschaffen. In dieser Übung wird nun die Gesäßmuskulatur aktiviert. Durch eine aktive und starke Gesäßmuskulatur erreichen wir eine stabile Kniebeuge. Dadurch kann langfristig mehr Gewicht bewältigt und das Verletzungsrisiko minimiert werden.

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  1. Lege dich auf den Rücken. Schlinge ein Band knapp über den Knien um deine Beine. Winkle die Beine an. Der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel beträgt etwa 90°. Die Füße sind etwa schulterbreit voneinander entfernt. Drücke die Knie etwas auseinander, um das Band zu spannen.
  2. Strecke nun dein Gesäß nach oben, indem du deine Gesäßmuskulatur bewusst anspannst. Halte an der obersten Stelle für etwa 10 Sekunden inne und spüre deine Gesäßmuskulatur.
  3. Kehre anschließend wieder in die Ursprungsposition zurück und wiederhole die Bewegung etwa 20 Mal.

Übung 4. Rumpf stabilisieren

Warum?

Die Wirbelsäule ist bei der Kniebeuge am stärksten anfällig für Verletzungen. Es lohnt sich also, diese bestmöglich durch Stabilisierung der Rumpfmuskulatur zu schützen. Bei Betrachtung der Ausführung einer Kniebeuge ist leicht ersichtlich, ob der Athlet eine stabile Rumpfmuskulatur ausgebildet hat. Ist dies der Fall, sieht die Kniebeuge sehr stabil aus, fast so,  als würde er diese an einer geführten Maschine ausführen. Die Funktion der Bauchmuskulatur ist vor allem, bestimmte Bewegungen (Flexion und Rotation) während der Kniebeuge zu verhindern. Der gesamte Rumpf bleibt also fest, während die Beine die eigentliche Bewegung ausführen. Dadurch bleibt die Wirbelsäule in einer neutralen Position und der Druck auf die Bandscheiben und Wirbel wird ausgeglichen verteilt. Scherkräfte, welche die höchste Belastung für die Wirbelsäule sind [4], werden minimiert. Dadurch können auch schwere Lasten bewegt werden, ohne die Wirbelsäule zu schädigen. Durch einen stabilen Rumpf kann also langfristig mehr Gewicht bewegt werden und das Risiko für Verletzungen wird minimiert.

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  1. Stelle dich etwa hüftbreit auf den Boden.
  2. Strecke die Brust raus und ziehe deine Schulterblätter nach unten. Dein Blick ist nach vorne gerichtet. Der Kopf ist aufrecht und bildet eine Linie mit der Wirbelsäule.
  3. Nehme eine Kettlebell/Kurzhantel in deine Hand.
  4. Gehe nun nach vorne, ohne dabei den Rumpf zu einer Seite zu neigen.
  5. Dein gesamter Oberkörper sollte sich beim Gehen möglichst nicht bewegen. Du wirst nach einigen Schritten merken, dass deine Rumpfmuskulatur arbeiten muss, um deinen Oberkörper gerade zu halten.

Übung 5. Komplexe All-in-One Übung

Um die oben genannten Mobilisierungs- und Aktivierungsübungen in der Position der Kniebeuge in einer komplexen Übung zu kombinieren, dient folgende Übungsanleitung. Falls deine Mobilität und Stabilität bereits fortgeschritten ist, kannst du nur noch diese Übung vor deinem Workout durchführen, um Zeit zu sparen. Anfangs empfiehlt es sich jedoch alle 5 Übungen in dein Workout zu integrieren.

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  1. Greife eine Kurzhantel/Kettlebell oder Gewichtscheibe mit beiden Händen.
  2. Stelle dich in deine übliche Standbreite, welche du beim Kniebeugen bevorzugst (z.B. schulterbreiter Stand, Füße leicht nach außen rotiert).
  3. Mache eine Kniebeuge.
  4. Verharre an der untersten Position.
  5. Wandere mit einem Knie über deinen gleichseitigen Fuß und wiederhole die Bewegung einige Male, ehe du mit dem anderen Knie die Bewegung ausführst (Mobilisation des Fußgelenks)
  6. Drücke mit deinen Ellenbogen die Knie nach außen und öffne dadurch dein Hüftgelenk (Mobilisation des Hüftgelenks). Halte die Dehnung für einige Sekunden.
  7. Spanne den Bauch und die Gesäßmuskulatur an und gehe langsam in die Aufwärtsbewegung. Halte etwa 5 Sekunden inne, wenn deine Oberschenkel etwa Parallel zum Boden sind. Spüre, wie deine Gesäßmuskulatur arbeitet (Gesäß- und Rumpfaktivierung).

! Du profitierst noch besser von der Übung, wenn du diese ohne Schuhe ausführst, da du dadurch ein besseres Biofeedback vom Boden erhältst.

Literatur

[1] Fuglsang, Emil I.; Telling, Anders S.; Sørensen, Henrik; 2017: Effect of Ankle Mobility and Segment Ratios on Trunk Lean in the Barbell Back Squat; Journal of Strength and Conditioning Research: November 2017 – Volume 31 – Issue 11 – p 3024-3033

[2] Hemmerich, A, Brown, H, Smith, S, Marthandam, SS, and Wyss, UP. Hip, knee, and ankle kinematics of high range of motion activities of daily living. J Orthop Res 24: 770-781, 2006

[3] Caterisano, A, Moss, RF, Pellinger, TK, Woodruff, K, Lewis, VC, Booth, W, and Khadra, T. The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. J Strength Cond Res 16: 428-432, 2002.

[4] Toutoungi, DE, Lu, TW, Leardini, A, Catani, F, and O’Connor, JJ. Cruciate ligament forces in the human knee during rehabilitation exercises. Clin Biomech 15: 176-187, 2000

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Geschrieben von:
Art Claas van der Heide

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