Großartige Athleten wie Muhammad Ali, Michael Jordan, Rich Froning oder Bruce Lee werden nicht so geboren. Sie machen sich selbst zu den Legenden, die sie geworden sind. Durch harte Arbeit, Erfahrung und vor allem: durch Rückschläge. Die größten Sportlegenden aller Zeiten haben jedoch eine wichtige Qualität mehr außer „nur“ Talent, gute Genetik, hartes Training, gute Ernährung, Regeneration und eine harte Arbeitsmentalität.
All das sind wichtige Punkte, aber der wichtigste Baustein ihres Erfolgs ist ihr Mindset!
Wenn du für dich wirklich großes erreichen möchtest, dann solltest du diese 4 Lektionen der Legenden beherzigen:
1. Erwarte Größe
Legendäre Athleten wussten schon dass sie zu den ganz Großen gehören werden bevor es irgendjemand anderes wusste. Das beste Beispiel ist dazu wohl Muhammad Ali, der schon als Cassius Clay (sein ursprünglicher Name, bevor er zum Islam konvertierte) sein Mundwerk ordentlich weit aufriss, um der Welt zu erzählen wie großartig er ist.
Wenn du wirklich erfolgreich sein willst, dann darfst du dir so wie Ali von niemandem einreden lassen, dass du es nicht schaffen kannst. Stell dir deinen Erfolg immer wieder vor, fühle ihn, sehe ihn und vor allem wisse, dass du alles erreichen kannst.
Wir leben in einer Zeit der Mittelmäßigkeit. Mittelmaß zu sein ist die Norm und das absolute Minimum zu geben ist mittlerweile akzeptabel. Somit werden wir zunehmend an Standards gemessen, die selbst allerhöchsten Mittelmaß sind. Das führt unweigerlich dazu, dass niemand von uns erwartet dass wir großartig werden. Das müssen wir schon selbst von uns erwarten!
2. Kultiviere deine Fehler
“It’s hard to beat a person who never gives up” – George Herman “Babe” Ruth
Es gibt niemanden der keine Angst vor Fehlern hat. Wir alle haben in irgendeiner Form Angst davor etwas falsch zu machen. Die Frage ist nur, wie du mit deiner Angst umgehst. Live Coach Tony Robbins hat mal gesagt: “Angst ist nichts anderes als falsche Beweise, die wahr erscheinen”.
Mein top Beispiel ist Baseball Star Geroge Herman “Babe” Ruth von den New York Yankees. Babe hielt 4 Jahrzehnte den Rekord für die meisten Home Runs (714). Klingt gut. Im Vergleich dazu hat er jedoch fast doppelt so oft daneben geschlagen und den Ball gar nicht getroffen (1.330 Strikes in seinen Spielen). Damit hielt er ebenso für Jahrzehnte den Rekord für die meisten Strikeouts. Als er von der Presse dazu befragt wurde sagte er nur:
„Jeder Strike bringt mich näher an den nächsten Home Run“.
Fehler oder Scheitern sind für dich kein Grund aufzugeben, sie sind lediglich ein Feedback. Erfolgreiche Menschen machen eine Kultur aus ihren Fehlern. Sie sehen sie nicht als Versagen, sondern als Möglichkeit zu lernen, sich weiterzuentwickeln und zu verbessern. Auf geht’s.
3. Stelle den Status Quo in Frage
Roger Bannister bei seinem Weltrekord am 6. Mai 1954 auf dem IffleyRoad Track in Oxford
Der liebe Status Quo. Als ob es das Maß aller Dinge wäre stellen wir ihn gern über alles. Vergiss‘ es! Das ist ein netter Anhalt was es zu toppen gilt. Das war’s. Der Status Quo ist das Mindestmaß.
Das sah wohl auch Roger Bannister so, der am 6. Mai 1954 als erster Mensch eine Meile in unter 4 Minuten rannte. In 3:59.4 um genau zu sein. Und das obwohl bis dahin der Weltrekord bei 4:01 Min lag und medizinische Literatur propagierte, dass es physiologisch unmöglich sei schneller zu laufen. Nicht mal ein Jahr später wurde dieser Rekord auch von einem weiteren Menschen gelaufen. Von wegen unmöglich.
Nur weil etwas noch nie vorher gemacht wurde heißt das noch lange nichts. Die Größen des Sports wurden stets von der Möglichkeit getrieben bisher unerreichte Ziele zu erreichen. Wenn die Leute behaupten, dass etwas physisch unmöglich ist, dann setzen wir Athleten erst an um ihnen das Gegenteil zu beweisen.
4. Arbeite am härtesten
“I may never be the strongest. I may not be the fastest. But I work the hardest” – Rich Froning
Harte Arbeit ist relativ. Und sie wird oft diskutiert. Außer bei den Besten der Welt. Sie alle arbeiten unermüdlich an ihren Skills. Die besten Athleten trainieren einfach härter als der Rest. Da kann man ihnen noch so viel Talent und Genetik zuschreiben. Das spielt sicher eine Rolle. Aber es ist nicht alles.
Kobe Bryant wurde beispielsweise immer „nur“ Talent zugesprochen. Dabei war er es, der schon in der High School morgens um 5 zum Training kam und erst abends um 7 wieder ging.
Muhammad Ali wurde einmal gefragt, wie viele Sit-Ups er denn im Training mache.
„Ich zähle meine Sit-Ups nicht. Ich fange erst an zu zählen, wenn es weh tut, denn diese Wiederholungen zählen erst für mich und machen dich zum Champion.“
2 einfache Schritte, um die Lektionen in die Tat umzusetzen
Die Theorie zu lesen ist super. Und motivierend. Um deinen Weg zur Größe zu beginnen musst du vor allem eines tun: losgehen! Am Besten mit diesen 2 einfachen Schritten:
Setze hohe Erwartungen und Ziele:
Sag‘ dir jeden Tag wie gut du sein wirst. Nimm‘ dir dafür 5-10 Minuten Zeit und visualisiere deinen Erfolg. Das funktioniert wirklich! Versuche dir genau vorzustellen wo du hin willst. Wie du dich dabei fühlst. Welche Details es drum herum geben wird. Das fühlt sich zunächst unnatürlich an. Als ob du dich selbst belügen würdest vielleicht. Aber kommt Zeit, dreht Rad 🙂 und das Rad wird sich für dich und in deine Richtung drehen. Nur Geduld!
Erinnere dich an all die „unmöglichen“ Dinge:
Schreibe dir am besten all die Dinge auf von denen andere oder auch du selbst immer sagten, dass du sie nicht schaffen kannst. Und dann entwickele deinen Kampfplan, wie du sie Stück für Stück erreichst. Ein Schritt nach dem anderen. Ganz so wie in einem langen WOD!
Wenn du diese zwei kleinen Schritte beherzigst, dann wirst du schon bald deinen Erfolg spüren. Der Körper geht immer dahin wo der Kopf schon ist. Das heißt du kannst noch so hart arbeiten, wenn du selbst nicht davon überzeugt bist Großes zu schaffen, dann wird es nicht. Und (geilerweise) andersherum. Wenn du ein für dich individuell hohes Level erreichen willst, dann musst du es vor allem von dir selbst erwarten und dich mit nichts weniger zufrieden geben. Du weißt, dass du dafür hart arbeiten musst. Immer. Fangen wir an.
Jeder liebt Squats! Der eine mehr der andere weniger aber gut und beliebt sind sie in jedem Fall. Nicht umsonst sehen wir Strongmen, Powerlifter, Gewichtheber, CrossFitter, ja eigentlich nahezu jeden Athleten bei Kniebeugen. Starke Beine sind einfach die Basis für einen starken Körper. Hier findet ihr 5 etablierte Squatprogramme in der Kurzversion, um euch die Entscheidung etwas zu erleichtern.
Russian Squat Program
In den alten Büchern der UdSSR-Gewichtheber findet sich ein solides Squat-Programm, bei dem ihr 6 Wochen lang dreimal die Woche squattet. In den ersten neun Einheiten trainiert ihr bei 80% eures 1RM und steigert dabei konstant das Volumen. In den nächsten neun Trainings wird das Volumen reduziert und ihr arbeitet auf das Ziel eines neuen 1RM am Ende dieser Zeiteinheit zu. Offiziell kann man wohl mit Minimum einer 5% Steigerung rechnen. Das Volumen dieses Programms ist relativ hoch, aber es gibt auch „Easy days“ mit lediglich 6×2 Wiederholungen bei 80% an jedem zweiten Tag. Rest Days sind einfach in das Programm zu integrieren und wer einmal eine Woche verpasst, der kann sie sogar in der folgenden Woche wieder mit einbeziehen. 1976 waren sie da im Ostblock wohl noch nicht so strikt. 🙂
Für wen eignet es sich?
Das Russian Squat Program ist einfach in bestehende Pläne zu integrieren und eignet sicht daher super für CrossFitter, die ein Plateau in ihrer Kniebeuge überwinden möchten, aber dennoch das eigentliche Programming ihrer Box mitnehmen wollen.
Smolov Program
Der gute alte Sergej Smolov, der “Russian Master of Sports”. Ein Programm, das seinen Namen trägt kann nur hart sein. 13 Wochen, aufgeteilt in 5 Zyklen mit dem Hinweis, dass man es schaffen können soll „bis zu 100 Pfund“ auf die Kniebeuge draufzupacken. 100lbs sind relativ unwahrscheinlich aber offenbar haben es einige geschafft.
Dieses Programm beinhaltet auf jeden Fall mehr Squats als jedes andere Squatproramm. Bei der Lektüre des Systems wird klar, dass es nicht für Anfänger geeignet ist. Vielmehr richtet es sich an Fortgeschrittene, die mindestens ein Jahr Erfahrung haben. Der erste Zyklus beginnt mit zwei Wochen Vorbereitung, die eigentlich noch ganz angenehm sind. Darauf folgend dann vier Wochen Mesozyklus, in dem vier mal die Woche mit sehr hohem Gewicht trainiert wird. Es folgt eine „Switching Phase“ von 2 Wochen, bevor es in den „intense Mesocycle“ reingeht (wieder 4 Wochen) Hier squattet man „nur“ dreimal in der Woche aber immer mit 80-91% 1RM. Also ganz schön schwer. Dieser Zyklus ist so intensive, dass einige nur diesen als eigenes Programm verwenden – der so genannte Smolov Jr. Zum Ende hin folgt noch einml eine Regenerationswoche an deren Ende ihr euren neuen 1RM Versuch stellt.
Meinen Erfahrungsbericht findest du unter “Squats are like Sex!”
Für wen ist es geeignet?
Wie gesagt, dieses unglaublich anspruchsvolle Program ist nur für fortgeschrittene Athleten geeignet. Ihr habt wenig Zeit für Erholung und solltt möglichst nichts mehr nebenbei Machen, da der Smolov schon anstrengend genug wird. Vor allem aber solltet ihr keine Woche verpassen sondern die 13 Wochen am Stück durchziehen können.
5/3/1
O-Ton von Jim Wendler
In Jim Wendler’s 5/3/1 sind Squats elementarer Bestandteil. Ihr führt hier wöchentlich eine Sessioni von (Front- oder Back)Squats und zusätzlichen Assistenzübungen aus. 5/3/1 ist ein abgerundetes Programm, das neben Squats auch die Strict Press, Bankdrücken und Deadlifts beinhaltet.
In der ersten Woche werden hier 3 Sätze mit je 5 Wiederholungen absolviert bei 75%, 80 und 85% des 1RM. In der zweiten Woche geht es auf 3 Sätze á 3 Wiederholungen bei 80, 85 und 90% des 1RM hoch und in der dritten Woche sehr ihr euch 3 Sätzen mit einmal 5 (75%), einmal 3 (85%) und einmal 1 Wiederholung (95%) gegenüber. Die vierte Woche ist eine Deload Woche in der nur 3 Sätze mit 60, 65 und 70% des 1RM absolviert werden, um der Muskulatur ausreichend Regenerationszeit zu geben. Danach startet ein neuer Mesozyklus, bei dem ihr in der Regel 10 Pfund auf euer altes 1RM drauflegt und wieder mit den obigen Prozenten arbeitet. Wer auf ein Plateau stößt, der geht einen Schritt zurück zu 90% seines momentanen 1RM und nutzt dieses als „Arbeits-1RM“, das heißt dieses Wert ist dann die neue Grundlage für die Berechnungen. Der Wendler geht somit immer weiter und weiter.
Für wen ist es geeignet?
Das 5/3/1 Programm eignet sich wunderbar, um es an bestehende Programme, wie das der eigenen Box, anzupassen. Wendler selbst empfiehlt nicht mehr als 2 tage hintereinander zu trainieren und immer auch Zusatzübungen und die Kondition mit einzubeziehen. Für CrossFitter, Einsteiger wie Fortgeschrittene also bestens geeignet.
20-Rep Squat Routine
Dieses Programm kommt von John McCallum und wurde 1968 etabliert. Damals hieß es noch „Squats and Milk“ da die Old School Lifter, die dem Programm folgten während der sechswöchigen Phase eine Gallone Milch am Tag tranken. Das klingt schon verrückt, aber es wird noch besser.
In diesem Programm sollt ihr sechs Wochen lang dreimal pro Woche squatten. Und zwar jedes Mal einen Satz mit 20 Squats. Klingt ja erst einmal nicht so fies. Aber jedes Mal sollen 5lb (also ca. 2,5kg) Gewicht dazukommen. Um das Startgewicht hierfür festzulegen soll man das aktuelle 5RM Gewicht nutzen und für jede Trainingseinheit die man in den kommenden sechs Wochen plant jeweils 5lbs abziehen. Wer also plant 3 mal pro Woche zu trainieren, der sollte 90 lbs von seinem aktuellen 5 RM abziehen und damit beginnen. Klingt immer noch nicht fies? Lasst es euch auf der Zunge zergehen: das Ziel hier ist, am ende der sechs Wochen das vorherige 5RM 20x zu squatten! Dieses Programm hat unter anderem Rich Froning bei CrossFit Mayhem benutzt (allerdings hatten sie dort mit 60% des 5RM angefangen und nur zweimal pro Woche gesquattet).
Für wen ist es geeignet? Durch die Möglichkeit die Frequenz der Trainingseinheiten zu variieren ist auch dieses Programm gut für CrossFit geeignet. Die ursprüngliche Intention sind zwar 3 Einheiten pro woche, aber wer noch zusätzlich etwas anderes trainieren möchte, der tendiert evtl. nur zu 2 Einheiten pro Woche mit diesem Programm und etwas mehr Regeneration für die Beine. Um den vollen effekt zu erhalten sollte man sih jedoch an die Ursprungsvariante halten und nicht mehr ganz so viele WODs in dieser 6-wöchigen Phase reinhauen.
Westside Barbell Conjugate Method
Period.
Diese Liste wäre nicht komplett ohne Louie Simmons’ Conjugate Method. Sie zählt zu den besten Kraftprogrammen, die jemals für den reinen Kraftzuwachs entwickelt wurden. Simmons nutzt eine Vier-Tages Rotation pro Woche wobei 2 Tage dem Bankdrücken und 2 Tage der Kniebeuge (bzw. Dem Deadlift) zugeordnet werden. Da dieser Artikel sich auf Squat Programme bezieht geht es in diesem Teil auch nur um die entsprechenden Tage. Ihr müsstet hier also 2 Tage die Woche squatten (bzw. deadliften) wobei die Trainingseinheiten 72 Stunden voneinander getrennt sein sollten. Eine Einheit ist dabei dem Maximal Effort Training zugeordnet. Dabei sollt ihr erst eine Variation des Squats oder Deadlifts machen (diese Variation wechselt jede Woche) und arbeitet euch zu einem 1-3 Rep Max. Wie gesagt, jede Woche macht ihr dabei eine neue Variante und wiederholt diese dann frühestens nach 6 Wochen wieder. Für den Squat wären das beispielsweise Box Squats, Frontsquats, Backsquats, Squats mit Ketten, mit Strength Bands, usw.
Die zweite Trainingseinheit bezieht sich auf Dynamic Effort Training. An diesem Tag mach tihr erst irgendeine Variante des Box Squats mit 10-12 Sets á 2 Wiederholungen bei 40-60% eures 1RM. Nach dem squatten kommen die Deadlifts (deswegen wird das hier immer zusammen beschrieben) wobei ihr 6-10 Sätze á 1-3 Reps bei 60-85% 1RM von einer beliebigen Deadlift Variation macht. Die Dynamic Effort Deadlifts kommen immer nach den Dynamic Effort Squats! Über einen Zeitraum von 3 Wochen wiederholt ihr hier immer dieselbe (!) Variante des Boxsquats/Deadlifts und gebt dabei jede Woche rund 5% Gewicht hinzu. Nach 3 Wochen startet ihr dieses Zyklus einfach erneut. Das heißt hier werden die Prozentangaben auf der Grundlage eures neuen 1RM korrigiert. Das Wichtigste beim Dynamic Effort Training ist jedoch, dass ihr euch nicht auf das Gewicht konzentriert, sondern darauf die Übung so schnell und explosiv wie möglich auszuführen.
Für wen ist es geeignet?
Die Conjugate Method ist vor allem ein Programm zum Kraftaufbau. Aber Louie Simmons fordert regelrecht, dass man zusätzlich an seinen Schwächen arbeitet und andere Übungen mit einbezieht. Da man lediglich 2x/Woche squattet/deadliftet eignet sich auch dieses Programm gut für CrossFitter. Allerdings müsst ihr viel Zeit mitbringen. Simmons legt großen Wert auf die Regeneration, die hier unterstützt wird, da er auf eine intensive Maximal Effort Trainingseinheit die etwas weniger intensive Dynamic Effort Einheit folgen lässt und die 72 Stunden Pause dazwischen propagiert. Seine Forderung nach Zusatzübungen bezieht er vor allem auf jene Muskelgruppen, die euch bei der Kniebeuge unterstützen – also die hintere Muskelstreckerkette (posterior chain).
Finish Strong,
Euer Art
Repost vom 5.8.2015 https://heartcore-athletics.com/die-5-bewaehrtesten-squat-programme/
Seilklettern aka Rope Climbs sind eine der “gefürchtetsten” Übungen und das nicht nur im CrossFit. Schon im Schulturnen mochte das kaum einer leiden und auch im Militär wird die Fähigkeit des Seilkletterns (mit und ohne Beineinsatz) immer wieder als als Möglichkeit genutzt, um die körperliche Leistungsfähigkeit zu prüfen. Selbst für Profiathleten wie Rich Froning und Matt Fraser ist der Rope Climb auch mal gerne der “Endgegner”. Froning scheiterte 2012 daran und Matt Fraser kosteten die Rope Climbs in diesem Jahr womöglich die Meisterschaft der Reebok CrossFit Games.
Rope Climbs sind mehr als eine reine Kraftübung. Sie verlangen unserem Kopf einiges ab, denn es gehört schon etwas dazu sich immer wieder auf die Reise nach oben zu begeben und dabei ganz allein der eigenen Kraft und Technik zu vertrauen. Aus diesem Grund wird Seilklettern auch bei vielen Management und Leader Development Seminaren verwendet, um das Selbstbewusstsein der Teilnehmer zu entwickeln. Klettern ist allerdings ein grundlegendes Bewegungsmuster des Menschen und sollte daher ein wichtiger Grundpfeiler unseres Trainings sein.
Krafttest für Rope Climbs – bin ich stark genug dafür?
Ich kann mir keinen besseren vorstellen als Carl Paoli, wenn es um Körpergewichtsübungen geht, so genannte Bodyweight Exercises (BWE). Paoli hat einen kleinen Test entwickelt, um zu sehen ob du stark genug bist um dich an Rope Climbs heranzutrauen.
a) Stelle dich mit ausgestreckten Armen unter das Seil und greife das Seil so weit oben wie möglich ohne dabei den Boden zu verlassen
b) Ziehe jetzt die Knie auf Brusthöhe und halte sie hier
c) Konntest du diese Position mehr als 5 Sekunden halten? Herzlichen Glückwunsch: du bist stark genug für Rope Climbs!
Die richtige Technik für das Seilkettern
Bildern sagen mehr als tausen Worte 😉
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Sollte dir die Technik noch unzureichend Sicherheit geben, um dich wirklich auf das Seil zu trauen, dann nutze zunächst die gängigen Progressionen, um dich an den Rope Climb heran zu arbeiten:
Wenn es mit den Rope Climbs einfach nicht klappen will, dann konsultiere einen fähigen Coach, um deine individuelle Schwachstelle herauszufinden. Es kann beispielsweise sein, dass deine Griffkraft zu gering ist oder deine Rückenmuskulatur nicht richtig mitspielt. Der menschliche Körper ist so vielfältig wie die Welt in der er lebt.
Jetzt aber genug gelesen – ran ans Seil und ausprobieren 🙂
Jeder liebt Squats! Der eine mehr der andere weniger aber gut und beliebt sind sie in jedem Fall. Nicht umsonst sehen wir Strongmen, Powerlifter, Gewichtheber, CrossFitter, ja eigentlich nahezu jeden Athleten bei Kniebeugen. Starke Beine sind einfach die Basis für einen starken Körper. Hier findet ihr 5 etablierte Squatprogramme in der Kurzversion, um euch die Entscheidung etwas zu erleichtern.
Russian Squat Program
In den alten Büchern der UdSSR-Gewichtheber findet sich ein solides Squat-Programm, bei dem ihr 6 Wochen lang dreimal die Woche squattet. In den ersten neun Einheiten trainiert ihr bei 80% eures 1RM und steigert dabei konstant das Volumen. In den nächsten neun Trainings wird das Volumen reduziert und ihr arbeitet auf das Ziel eines neuen 1RM am Ende dieser Zeiteinheit zu. Offiziell kann man wohl mit Minimum einer 5% Steigerung rechnen. Das Volumen dieses Programms ist relativ hoch, aber es gibt auch „Easy days“ mit lediglich 6×2 Wiederholungen bei 80% an jedem zweiten Tag. Rest Days sind einfach in das Programm zu integrieren und wer einmal eine Woche verpasst, der kann sie sogar in der folgenden Woche wieder mit einbeziehen. 1976 waren sie da im Ostblock wohl noch nicht so strikt. 🙂
Für wen eignet es sich?
Das Russian Squat Program ist einfach in bestehende Pläne zu integrieren und eignet sicht daher super für CrossFitter, die ein Plateau in ihrer Kniebeuge überwinden möchten, aber dennoch das eigentliche Programming ihrer Box mitnehmen wollen.
Smolov Program
Der gute alte Sergej Smolov, der “Russian Master of Sports”. Ein Programm, das seinen Namen trägt kann nur hart sein. 13 Wochen, aufgeteilt in 5 Zyklen mit dem Hinweis, dass man es schaffen können soll „bis zu 100 Pfund“ auf die Kniebeuge draufzupacken. 100lbs sind relativ unwahrscheinlich aber offenbar haben es einige geschafft.
Dieses Programm beinhaltet auf jeden Fall mehr Squats als jedes andere Squatproramm. Bei der Lektüre des Systems wird klar, dass es nicht für Anfänger geeignet ist. Vielmehr richtet es sich an Fortgeschrittene, die mindestens ein Jahr Erfahrung haben. Der erste Zyklus beginnt mit zwei Wochen Vorbereitung, die eigentlich noch ganz angenehm sind. Darauf folgend dann vier Wochen Mesozyklus, in dem vier mal die Woche mit sehr hohem Gewicht trainiert wird. Es folgt eine „Switching Phase“ von 2 Wochen, bevor es in den „intense Mesocycle“ reingeht (wieder 4 Wochen) Hier squattet man „nur“ dreimal in der Woche aber immer mit 80-91% 1RM. Also ganz schön schwer. Dieser Zyklus ist so intensiv, dass einige nur diesen als eigenes Programm verwenden – der so genannte Smolov Jr. Zum ende hin folgt noch einml eine Regenerationswoche an deren Ende ihr euren neuen 1RM Versuch stellt.
Für wen ist es geeignet?
Wie gesagt, dieses unglaublich anspruchsvolle Program ist nur für fortgeschrittene Athleten geeignet. Ihr habt wenig Zeit für Erholung und solltt möglichst nichts mehr nebenbei Machen, da der Smolov schon anstrengend genug wird. Vor allem aber solltet ihr keine Woche verpassen sondern die 13 Wochen am Stück durchziehen können.
5/3/1
in Jim Wendler’s 5/3/1 sind Squats elementarer Bestandteil. Ihr führt hier wöchentlich eine Session von (Front- oder Back)Squats und zusätzlichen Assistenzübungen aus. 5/3/1 ist ein abgerundetes Programm, das neben Squats auch die Strict Press, Bankdrücken und Deadlifts beinhaltet.
In der ersten Woche werden hier 3 Sätze mit je 5 Wiederholungen absolviert bei 75%, 80 und 85% des 1RM. In der zweiten Woche geht es auf 3 Sätze á 3 Wiederholungen bei 80, 85 und 90% des 1RM hoch und in der dritten Woche sehr ihr euch 3 Sätzen mit einmal 5 (75%), einmal 3 (85%) und einmal 1 Wiederholung (95%) gegenüber. Die vierte Woche ist eine Deload Woche in der nur 3 Sätze mit 60, 65 und 70% des 1RM absolviert werden, um der Muskulatur ausreichend Regenerationszeit zu geben. Danach startet ein neuer Mesozyklus, bei dem ihr in der Regel 10 Pfund auf euer altes 1RM drauflegt und wieder mit den obigen Prozenten arbeitet. Wer auf ein Plateau stößt, der geht einen Schritt zurück zu 90% seines momentanen 1RM und nutzt dieses als „Arbeits-1RM“, das heißt dieses Wert ist dann die neue Grundlage für die Berechnungen. Der Wendler geht somit immer weiter und weiter.
Für wen ist es geeignet?
Das 5/3/1 Programm eignet sich wunderbar, um es an bestehende Programme, wie das der eigenen Box, anzupassen. Wendler selbst empfiehlt nicht mehr als 2 tage hintereinander zu trainieren und immer auch Zusatzübungen und die Kondition mit einzubeziehen. Für CrossFitter, Einsteiger wie Fortgeschrittene also bestens geeignet.
20-Rep Squat Routine
Dieses Programm kommt von John McCallum und wurde 1968 etabliert. Damals hieß es noch „Squats and Milk“ da die Old School Lifter, die dem Programm folgten während der sechswöchigen Phase eine Gallone Milch am Tag tranken. Das klingt schon verrückt, aber es wird noch besser.
In diesem Programm sollt ihr sechs Wochen lang dreimal pro Woche squatten. Und zwar jedes Mal einen Satz mit 20 Squats. Klingt ja erst einmal nicht so fies. Aber jedes Mal sollen 5lb (also ca. 2,5kg) Gewicht dazukommen. Um das Startgewicht hierfür festzulegen soll man das aktuelle 5RM Gewicht nutzen und für jede Trainingseinheit die man in den kommenden sechs Wochen plant jeweils 5lbs abziehen. Wer also plant 3 mal pro Woche zu trainieren, der sollte 90 lbs von seinem aktuellen 5 RM abziehen und damit beginnen. Klingt immer noch nicht fies? Lasst es euch auf der Zunge zergehen: das Ziel hier ist, am ende der sechs Wochen das vorherige 5RM 20x zu squatten! Dieses Programm hat unter anderem Rich Froning bei CrossFit Mayhem benutzt (allerdings hatten sie dort mit 60% des 5RM angefangen und nur zweimal pro Woche gesquattet).
Für wen ist es geeignet?
Durch die Möglichkeit die Frequenz der Trainingseinheiten zu variieren ist auch dieses Programm gut für CrossFit geeignet. Die ursprüngliche Intention sind zwar 3 Einheiten pro woche, aber wer noch zusätzlich etwas anderes trainieren möchte, der tendiert evtl. nur zu 2 Einheiten pro Woche mit diesem Programm und etwas mehr Regeneration für die Beine. Um den vollen Effekt zu erhalten sollte man sih jedoch an die Ursprungsvariante halten und nicht mehr ganz so viele WODs in dieser 6-wöchigen Phase reinhauen.
Westside Barbell Conjugate Method
Diese Liste wäre nicht komplett ohne Louie Simmons’ Conjugate Method. Sie zählt zu den besten Kraftprogrammen, die jemals für den reinen Kraftzuwachs entwickelt wurden. Simmons nutzt eine Vier-Tages Rotation pro Woche wobei 2 Tage dem Bankdrücken und 2 Tage der Kniebeuge (bzw. Dem Deadlift) zugeordnet werden. Da dieser Artikel sich auf Squat Programme bezieht geht es in diesem Teil auch nur um die entsprechenden Tage. Ihr müsstet hier also 2 Tage die Woche squatten (bzw. deadliften) wobei die Trainingseinheiten 72 Stunden voneinander getrennt sein sollten. Eine Einheit ist dabei dem Maximal Effort Training zugeordnet. Dabei sollt ihr erst eine Variation des Squats oder Deadlifts machen (diese Variation wechselt jede Woche) und arbeitet euch zu einem 1-3 Rep Max. Wie gesagt, jede Woche macht ihr dabei eine neue Variante und wiederholt diese dann frühestens nach 6 Wochen wieder. Für den Squat wären das beispielsweise Box Squats, Frontsquats, Backsquats, Squats mit Ketten, mit Strength Bands, usw.
Die zweite Trainingseinheit bezieht sich auf Dynamic Effort Training. An diesem Tag mach tihr erst irgendeine Variante des Box Squats mit 10-12 Sets á 2 Wiederholungen bei 40-60% eures 1RM. Nach dem squatten kommen die Deadlifts (deswegen wird das hier immer zusammen beschrieben) wobei ihr 6-10 Sätze á 1-3 Reps bei 60-85% 1RM von einer beliebigen Deadlift Variation macht. Die Dynamic Effort Deadlifts kommen immer nach den Dynamic Effort Squats! Über einen Zeitraum von 3 Wochen wiederholt ihr hier immer dieselbe (!) Variante des Boxsquats/Deadlifts und gebt dabei jede Woche rund 5% Gewicht hinzu. Nach 3 Wochen startet ihr dieses Zyklus einfach erneut. Das heißt hier werden die Prozentangaben auf der Grundlage eures neuen 1RM korrigiert. Das Wichtigste beim Dynamic Effort Training ist jedoch, dass ihr euch nicht auf das Gewicht konzentriert, sondern darauf die Übung so schnell und explosiv wie möglich auszuführen.
Für wen ist es geeignet?
Die Conjugate Method ist vor allem ein Programm zum Kraftaufbau. Aber Louie Simmons fordert regelrecht, dass man zusätzlich an seinen Schwächen arbeitet und andere Übungen mit einbezieht. Da man lediglich 2x/Woche squattet/deadliftet eignet sich auch dieses Programm gut für CrossFitter. Allerdings müsst ihr viel Zeit mitbringen. Simmons legt großen Wert auf die Regeneration, die hier unterstützt wird, da er auf eine intensive Maximal Effort Trainingseinheit die etwas weniger intensive Dynamic Effort Einheit folgen lässt und die 72 Stunden Pause dazwischen propagiert. Seine Forderung nach Zusatzübungen bezieht er vor allem auf jene Muskelgruppen, die euch bei der Kniebeuge unterstützen – also die hintere Muskelstreckerkette (posterior chain).
wir starten heute mit Episode 1 der Serie #Top3 der Woche. Ich vermute, dass es dir nicht anders geht als mir. Du siehst auf facebook, twitter, Instagram, Pinterest etc. die ganzen coolen Artikel und Posts, die du gerne noch lesen würdest und machst den Tab schon mal auf. Und was ist dann? Mir nichts dir nichts ist der Tag vorbei, du hundemüde, der Computer schon heiß gelaufen und die blöden Tabs sind immer noch offen.
Da gibt’s nur zwei Möglichkeiten:
1) Ab mit den URL’s in die Favoritenliste und sich fest vornehmen die später zu lesen…ja ne, ist klar. Das passiert so gut wie nie!
2) den Computer nicht herunterfahren, sondern nur in den Standby-Modus setzen, um die Artikel amnächsten Tag zu lesen. Gute Idee. Funktioniert nur meistens nicht, weil sie dann doch irgendwann geschlossen werden ohne gelesen zu werden.
Aber jetzt kommt ein kleines bisschen Hilfe. Ich werde dir bei #Top3 immer die meiner Meinung nach 3 besten Blogs, Videos bzw. Beiträge zum Thema CrossFit, Athletiktraining und natürlich dem Medizinball Workout, sowie ganz allgemein dem Healthy Lifestyle der vergangenen Woche präsentieren.
Wenn ihr diese drei lest, dann habt ihr auf jeden Fall das Wichtigste mitgenommen und könnt die anderen Tabs ohne schlechtes Gewissen schließen.
#Top3:
1) Chris Spealler: “Training CrossFit vs. CrossFit as a Sport”
Der absolut beste Artikel in der letzten Woche! Chris unterteilt in diverse CrossFit Sportler und darin, welche Trainingsziele sie eigentlich verfolgen. Welcher Typ bist du?
Das primäre Ziel für CrossFit neben dem Aufbau von Allround-Fitness: “The goal is just to get fit, make it the best hour of your day, stay safe, turn up the music, high five some people, and blow off some steam. So remember that. RELAX. HAVE FUN. WORKOUT.”
2)Midline Stability
Du hast dich schon immer gefragt was dein Coach eigentlich von dir will, wenn er/sie von Midline Stability spricht? Davon, dass du eine stabile Position einnehmen sollst? Na dann ist dieser Post genau richtig für dich. Missy Albrecht zeigt dir hier die richtigen Schritte, um dich an eine stabile Körpermitte ranzutasten.
3) Extra Workouts – Fluch oder Segen?
Ich beschreibe in diesem Artikel auf meinem Suprfit-Blog wie du zusätzliche Workouts richtig einsetzen kannst, um deine Leistungsfähigkeit zu verbessern und wann du es besser sein lässt. Wir wären nämlich vielleicht alle gern wie Rich Froning Jr. aber sein überirdisches Trainingsvolumen können wir nun einfach mal nicht stemmen!
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