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Buchempfehlungen zum Mindset Training

Buchempfehlungen zum Mindset Training

“Welche Bücher sind empfehlenswert, um mit dem Mindset Training zu starten?”

 

 

Diese Frage wird immer wieder an mich herangetreten. Und was soll ich sagen? Ich liebe Bücher! Sie sind ein elementarer Bestandteil, wenn nicht sogar der Wichtigste, um mich selbst weiterzubilden und zu inspirieren.

Aber es gibt (noch) nicht das eine Mindset Buch, das dir das strukturierte Training deines Mindset näher bringt. Bin dran, keine Sorge 😉

Es gibt allerdings einige Bücher, die dir einen sehr guten Einblick geben, wie ich das Mindset Training angehe und die mich und meine Arbeit sehr beeinflusst haben.

Auch wenn ich sicherlich nicht alle lesenswerten Bücher dazu gelesen habe, findest du hier dennoch meine aktuellen Top 10 Empfehlungen.

 

 

1) “Mindset”

Dr. Carol Dweck ist DIE Mindset Forscherin unserer Zeit. Sie ist es die die Begriffe Growth Mindset und Fixed Mindset geprägt hat. In diesem Standardwerk lernst du vor allem die Idee des Mindeste zu verstehen. Gespickt mit vielen alltäglichen und sehr gut nachvollziehbaren Beispielen. Für mich das Grundlagenwerk!

Hier geht’s zum Buch “Mindset”

 

2) “Das perfekte Mindset – Peak Performance: Absolute Spitzenleistung mit den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen erreichen

”

Brad Stulberg und Steve Magness liefern hiermit beinahe schon ein Nachschlagewerk der Prinzipien, die uns zu Höchstleistungen verhelfen. Und das unabhängig davon ob es im Sport oder Beruf benötigt wird. Auch dieses Buch wir gespickt mit inspirierenden Beispielen aus allen erdenklichen Lebensbereichen. 

Das Buch ist an manchen Stellen etwas amerikanisch geschrieben, aber es bietet somit leicht(er) verdauliche Grundlagen für ein sonst so schwer zu fassendes Thema.
Zum Buch “Das perfekte Mindset”

 

3) “How Bad Do You Want It – Mastering the Psychology of Mind over Muscle”

Matt Fitzgerald erörtert in diesem Buch vor allem das Biopsychosoziale Modell der Ausdauerleistung. Er diskutiert dabei die Wichtigkeit und ggf. Überlegenheit unseres Kopfes gegenüber unseres Körpers für überragende körperliche Leistungen und kommt zu dem Schluss, dass die wichtigste Frage für sportliche Höchstleistung ist: „How Bad Do You Want It?“ 

Sehr lesenswert, unterhaltsam und inspirierend!

Zum Buch “How Bad Do You Want It”

 

4) “The Comeback Quotient – Mastering Mental Fitness for Sport and Life

”

Noch ein Meisterwerk vom renommierten Sportjournalisten Matt Fitzgerald. In diesem Buch geht es mit eindrücklichen Beispielen um die Herausforderung Rückschläge im Sport und im Leben zu verarbeiten. Und das mit durchaus umsetzbaren Tips. The Comeback Quotient ist das Buch, das meinen Umgang mit diesen Situationen am meisten geprägt hat.

Zum Buch “The Comeback Quotient”

5) “Tools der Titanen- Die Taktiken, Routinen und Gewohnheiten der Weltklasse-Performer”

Tim Ferriss’ Werk ist eine schriftliche Zusammenfassung der Podcast Inhalte seines #1 Podcast „The Tim Ferriss Show“ in dem er die Weltklasse Performer regelmäßig interviewt. Es ist nicht gerade ein Buch über Mindset, aber es liefert einen sehr guten und kurzweiligen Einblick in die Sichtweisen (aka das Mindset) der Weltbesten. Und das regt gern mal zum Nachdenken über die eigenen Sichtweisen an. Aus diesem Grund empfinde ich es als ein sehr empfehlenswertes Buch.

Hier geht’s zu “Tools der Titanen”

 

6) “The Impossible Art of Consistency

”

Tom Foxley ist mein erster Mindset Mentor. Und das hier war das erste Buch das ich überhaupt über Mindset gelesen habe. Zumindest bewusst. Es fasst sehr gut die Idee des „Direction Review“ zusammen und somit die Art und Weise, wie ich selbst mit meinen Athletinnen und Athleten die Zielsetzung quasi auf Steroide setze.

Ab zu deinen Zielen auf Steroiden: “The Impossible Art of Consistency” eBook

 

7) “Intensity Tolerance”

Direkt das zweite Werk von Tom Foxley. Es beschäftigt sich mit der Annahme, dass Intensität nur in unseren Köpfen als „gefährlich“ interpretiert wird und daher das Oberstübchen unsere Leistung klar reglementiert. Tom bezieht sich hiermit unbewusst auf das Central Governor Model von Timothy Noakes, was sozusagen das Gegenstück zum Biopsychosozialen Modell darstellt, welches in „How Bad Do You Want It“ vorgestellt wird.

Hier geht’s zu “Intensity Tolerance”

8) “The Art of Resilience
”

Ross Edgley ist ein Multisportler der als erster Mensch schwimmend (!!!) Großbritannien umrundet hat. In diesem Buch erzählt er von dieser Reise und davon wie er währenddessen die Theorien für mentale und körperliche Leistungsfähigkeit auf die Probe stellte. Auch hier geht es zentral um das biopsychosoziale Modell. Scheint als wäre da was dran an dem Modell, oder? 😉

Ab zum Buch “The Art of Resilience”

9) “Extreme Ownership – Mit Verantwortung führen
”

Jocko Willink, ehemaliger Commander der U.S. Navy Seals, umschreibt in diesem Buch, das zu meinen absoluten Grundlagenwerken gehört, sehr eindrucksvoll (wenn auch sehr amerikanisch geschrieben) wie er Erfahrungen und Prinzipien vom Gefechtsfeld in die Wirtschaft übertragen hat. Diese Buch handelt somit vor allem von Führungsprinzipien (und Heldengeschichten) und nicht von sportlichem Leistungen. Aber es ist das Werk, dass meine Sichtweise auf Verantwortung nachhaltig verändert hat und von dem ich in meiner militärischen Karriere sehr viel zehren konnte. Da es mein Mindset somit nachhaltig verändert hat darf es in dieser Liste nicht fehlen.

Wer durch Vorbild führen will sollte hier lesen: “Extreme Ownership”

 

10) “Dein Ego ist dein Feind – So besiegst du deinen größten Gegner”

Ryan Holiday ist der Wahnsinn. Er ist quasi der moderne Stoiker schlechthin. Seine Werke sind zwar nicht unbedingt tiefgründig geschrieben, dafür aber leicht verdaulich und somit perfekt für den Einstieg in die Welt der Selbstreflexion. “Dein Ego ist der Feind“ soll hierbei nur stellvertretend für die gesamte Reihe der Holiday Bücher stehen. Ich empfinde es als den perfekten Einstieg in seine Werke und in das Mindset Training generell.

Sag deinem Ego den Kampf an: “Dein Ego ist dein Feind”

 

 

P.S.: Die Bücher sind allesamt hervorragend, doch das Optimum holst du erst heraus, wenn du die INhalte nicht nur liest sondern anwendest. Wenn du hierbei UNterstützung möchtest, bewirb dich jetzt für das Optimum Performance Training (OPT)

PPS: Die Buchlinks sind Affiliate Links zu Amazon.

Mindset Training: Verstärke deinen Mindset Performance Arch

Mindset Training: Verstärke deinen Mindset Performance Arch

Verstärke deinen Mindset Performance Arch

 

Du hast den Druckpunkt deines Workouts herausgefunden, indem du die Punkte aus dem Artikel über den Mindset Performance Arch umgesetzt hast. Jetzt kannst du sinnvoll (mentale) Kraft einsetzen um genau diese Stelle deines Systems zu verstärken. 

Dafür nutzen wir die kontrollierbaren Aspekte deines Mindset. 

Kleiner Spoiler: du wirst auch ohne grundlegendes Mindset Training Erfolge mit dem Mindset Performance Arch sehen. Diese werden allerdings nicht so stark sein, wie wenn du bereits fortgeschritten darin bist deinen mentalen Zustand zu deinen Gunsten zu verändern. 

Auch im Mindset Training gilt eben: Basics first – und dazu zählt wie oben angesprochen dein Bewusstsein zu trainieren. 

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Wir sprechen von 4 mentalen Bereichen, die wir für ein Workout kontrollieren können: 

  1. Makro- vs. Mikro-Ziele
  2. Durchsetzen vs. Aushalten
  3. Arschtritt vs. Vergebung
  4. Fokussieren vs. Abdriften

Makro- vs. Mikroziele

Diese Technik ist am einfachsten umzusetzen und birgt auch für den Mindset-Neuling enorme Performance-Gains. Vermutlich nutzt du es sogar bereits unbewusst. 

Wenn Matt Fraser, der “Fittest Man on Earth”, einen Marathon laufen soll und ab dem Start versucht sich gedanklich zu pushen indem er denkt: “Nur noch 42 km, nur noch 41,99 km, noch 41,98 km,…” wird diese Aufgabe selbst ihn überwältigen. Schließlich kommt er kaum voran und hat noch einen riesigen Berg Arbeit vor sich. 

Wenn er die Aufgabe stattdessen in 10 Einzelteile zerlegt und statt den 42 km Gesamtstrecke zum Ziel hat 10x 4km und einen Schlusssprint hinzulegen wird das gesamte Unterfangen wesentlich einfacher. 

Selbst die U.S. Navy Seals nutzen in ihrem berüchtigten Auswahlverfahren BUD/S die Strategie sich in der so genannten Höllenwoche nur bis zur nächsten Mahlzeit zu schleppen statt das Ende der gesamten Woche herbei zu sehnen. Diese Herangehensweise hat auch mir in ähnlichen Situationen, wie beim Commando Moniteur extrem geholfen. 

Wenn Matt sich also auf einen Abschnitt nach dem anderen konzentriert wird er am Ende mit einer angemessenen Intensität die gesamte Aufgabe gemeistert haben. 

Wenn er jedoch statt auf der Marathonstrecke auf der Gewichthebeplattform will ich als Coach nicht sehen, dass er jeden Schritt seiner Paradedisziplin einzeln fokussiert. Er soll nicht die einzelnen Schritte durchgehen wie “Stange greifen, Hook Grip, First Pull, Second Pull, Third Pull, jetzt EXPLODIEREN und umsetzen, stabil fangen, aufstehen und Kontrolle zeigen.” 

Die Anforderungen der Übung und seine Expertise ermöglichen, dass er die gesamte Bewegung visualisiert und flüssig ausführt. Vielleicht hat er dabei 1 (!) mentalen Hinweis im Kopf. Sowas wie „Explode“. Mehr nicht. Sehr viel wahrscheinlicher auf solch hohem Niveau und bei solch schnellen Bewegungen ist sogar dass sein mentaler Self-Talk sich reduziert hat auf so etwas wie „Hmpf, Tschuuu, Haaaa“, wobei jeder Abschnitt für einen wichtigen Aspekt steht auf den er achten will. Beispielsweise auf Verspannung generieren (Hmpf), explodieren (Tschuuu), tief fangen und stabilisieren (Haaaa). 

Wir können die bevorstehende Aufgabe also als eine Gesamtaufgabe sehen (Makro-Ziel) oder als viele kleine (Mikro-Ziel). 

Als Faustregel gilt: lange Aufgaben mit oft geringerer Intensität im einzelnen Moment, wie einen Marathon, sollten wir lieber in Mikro-Ziele herunter brechen, kurze Herausforderungen mit hoher Intensität, wie ein 1 RM, besser als Makro-Ziel visualisieren.

Das Makro Ziel liegt ganz links auf unserem Arch Kontinuum, die Mikro Ziele äußerst rechts. 

 

Durchsetzen vs. Aushalten

Im Gewichtheben möchte ich von Matt Fraser sehen, dass er aggressiv an den Lift ran geht, um bestmöglich zu performen. 

CrossFit® Spitzenathlet Brent Fikowski, “The Professor”, der seinen Namen daher hat dass er jedes WoD bis ins Kleinste analysiert und seine körperliche und mentale Performance plant und im Übrigen auch nach dem Mindset System Mindset Rx’d trainiert, wie ich es coache, nutzt bei schweren Lifts als mentalen Cue den Satz “I am the man” oder “I’m too strong”. 

Sehr bekannt ist in dieser Hinsicht auch Fitness Legende C.T. Fletcher mit seinem Mantra “Light weight, baby!” 

Siehst du wie positiv und bestimmend beide mit sich selbst sprechen? Sie lassen keinen Raum für Zweifel und vergewissern sich selbst dass sie die Aufgabe meistern werden. Dabei lassen sie den unkontrollierbaren Rahmenbedingungen keinen Platz. 

Weltklasse-Athleten in Ausdauerdisziplinen gehen ganz anders ran. Sie wollen sich eher mental relaxen und die Situation aushalten, statt sich durchzusetzen. Nicht falsch verstehen: bei langen Ausdauereinheiten wie einem Triathlon etc. ist die Intensität auch hoch. Sehr hoch. Dennoch kannst du dir sicher vorstellen wie mental ermüdend es wäre für Matt wenn er sich bei dem Ziel einen Marathon in (hoffentlich) unter 2 Stunden zu laufen permanent mental pushen würde mit Gedanken wie “Ich bin der Beste. Ich rocke das Ding. Für Ruhm und Ehre, auf geht’s!”

Genau, extrem ermüdend wäre das. Die Wissenschaft beweist, dass eine mentale Ermüdung den Leidensdruck erhöht. 

Auf dem Mindset Arch Kontinuum findest du auf der rechten Seite passiv-emotionale Kontrolle (das “Aushalten” das wir bei längeren, weniger intensiven Einheiten sehen wollen) und auf der linken Seite das “Durchsetzen” (das mentale Pushen das wir bei kurzen, intensiven Aufgaben an den Tag legen sollten). 

 

Arschtritt vs. Vergebung

Wenn du dich ganz links auf dem Arch befindest, kannst und willst du dir keine Fehler erlauben. Du musst hart zu dir selbst sein. Hart, nicht unfair. Du willst dich durch das Unangenehme pushen als gäbe es kein Morgen mehr.

Wenn du dir die rechte Seite des Arch bildlich mit einem 20 Kilometer Ruder-Workout vorstellst dann wird schnell klar: von einem suboptimalen Ruderzug wird deine Performance nicht komplett aus dem Rudern laufen (pun intended).

Es ist sinnvoller dir diesen Fehler schnell zu vergeben, dich nicht an der Vergangenheit aufzuhalten und dich darauf zu konzentrieren was du kontrollieren kannst: deinen nächsten Rep.

Bist du stattdessen auf dem Weg zu deiner Fran Zeit von unter 2 Minuten, haben Nettigkeiten keinen Platz, wenn du deine Performance verbessern willst. Manchmal braucht’s eben den guten alten Arschtritt. Das äußert sich meist in aggressivem Self-Talk wie „Komm schon. Noch 5 Reps, 4,3,2…“, „Beweg dich JETZT!!!“, „Nur noch 1 Minute, let’s gooooo!“

Wichtig: Arschtritte sind für die hochintensiven Workouts von 2 Minuten und weniger! Nach getaner Arbeit ist ein harscher Umgangston mit dir selbst und unfaire Kritik an dir selbst mit das schlimmste Mindset das du an den Tag legen kannst. “Love is for after the game” sozusagen, denn jetzt ist Wohlwollen und eine positive Grundeinstellung das Wichtigste! (Um das zu kultivieren, nutzt du das “einfachste Mindset Training Tool der Welt”).

  

Fokussieren vs. Abdriften

Wenn du dir schonmal Interviews zu den Workout Strategien der Top CrossFit® Athleten in längeren Workouts (oder auch von Weltklasse Ausdauerathleten) zu Gemüte geführt hast dann wirst du erkannt haben, dass die Meisten während ihrer Wettkämpfe anfangen zu rechnen. Dabei kommt ungefähr sowas rum: “Ich habe noch 2 km vor mir, die letzten 2 habe ich in einer Pace von 4:20 Min geschafft. Um meine Zielzeit zu erreichen muss ich also noch 10 Sekunden pro Kilometer schneller werden.”

Das ist eine sinnvolle Taktik, denn in solchen Events hast du viel Zeit zum Nachdenken. Du kannst deinen Kopf mit etwas füllen, das deine Performance verstärkt, oder du kannst die Zeit mit negativen Gedanken verbringen, die dich sabotieren. Klassiker sind: “Wieso tue ich mir das an?” , “Was mache ihr hier?”, „F***, das ist so hart, wann ist das endlich vorbei?”.Na, wiedererkannt?

Wenn du lange, langsame Anstrengungen durchläufst, ist dein übergeordnetes mentales Ziel, dich von Unannehmlichkeiten zu dissoziieren. Das bedeutet, du willst dich von dem Gefühl des Leidens trennen.

Hier entfaltet die Meditation, insbesondere das Mindfulness Training, ihr größtes Potential für Athleten.

(Mehr über Meditation als Tool zur Leistungssteigerung hörst du im Podcast mit Dr. Patrick Broome)

Je weiter links du dich auf dem Arch wiederfindest, desto präsenter möchtest du sein. Für einen 1 RM bracuhst du hundertprozentigen Fokus. Du willst spüren wie fest du die Stange hältst, du willst jede Muskelfaser anspannen, die du gleich nutzt und das Ding hoch wuppen.

Und noch weiter links, beispielsweise bei einem 30 Sekunden All Out Sprint auf dem AirBike, ist es sogar dein Ziel so viel wie möglich zu leiden.

Kurzum je weiter links, desto mehr willst du bewusst leiden, je weiter rechts desto mehr willst du dich davon ablenken.

 

Lerne die Sprache der Intensität – Prokabular

Wenn du eine neue Sprache lernst beginnst du meist mit den Vokabeln und Redewendungen, um erste Unterhaltungen zu starten. Dann lernst du komischerweise direkt die Schimpfwörter.

Aber sie alle haben eins gemeinsam : sie bilden den Grundstock mit dem du ein Gespräch führen kannst. Du baust das weiter aus und je nachdem wann und wie du welches Wort einsetzt, kannst du das Gespräch lenken.

Mit deinem Mindset ist das nicht anders. Dein Mindset ist die Sprache, um dich mit der Intensität zu unterhalten. Und wie bei allen Sprachen gilt auch hier: je größer dein Wortschatz desto besser die Unterhaltung.   

Du wirst schnell merken, dass manche Gedanken in spezifischen Anteilen deiner Performance die Intensität und Leidensfähigkeit erhöhen, während sie diese in anderen Anteilen sabotieren.

Das passt perfekt zu unserem Arch.

 

Wie du deinen Mindset Arch aufbaust

Ich habe meinen Arch in 8 Segmente unterteilt. Jedes Segment beinhaltet ein eigenes Set an Vokabeln und Gedanken, die in diesem Anteil funktionieren. Manches kommt doppelt vor. Wie viele Segmente du in deinem Arch hast ist übrigens dir überlassen. One size fits one. Es muss für dich funktionieren.

Das sind meine Segmente:

  1. Highest Power: hier ist alles was sehr wenig bis keine Technik braucht (die mich limitieren könnte) aber extrem explosiv ausgeführt wird. Beispielsweise einen MedBall maximal hoch zu werfen. Zugegeben, hier ist wenig zu finden, da Technik irgendwie fast immer eine limitierende Rolle spielt.
  2. 1 RM’s: wie der Name schon sagt, hier liegen 1 RM Tests aber auch die 2 RM und 3 RM’s findest du hier
  3. Heavy Work: Alle schweren Übungen in der. Rep Range von 1-6 Reps
  4. Laktat-Schwelle: kurze, hochintensive Workouts wie Fran, kurze Ruderintervalle, AirBike Sprints, Grace etc. #shittyshitshit
  5. Kurze WODs und Accessory: Kurze Workouts zwischen 3-9 Minuten und alle “Curls for the girls”
  6. Längere WODs: Workouts im Bereich 10-20 Minuten
  7. Murph & Co.: längere Workouts, die immer noch im Mixed Modal Bereich liegen: wechselnde mehrgelenkige Bewegungen, höhere Skillanforderungen aber geringere Gewichtsbelastung (was sie von der letzten Kategorie trennt)
  8. LSD: Long, Slow Duration Workouts (nicht die psychoaktive Droge) – monostrukturelle Belastung von über 30 Minuten.

Je bewusster ich mir darüber geworden bin welche Gedanken bei mir in welcher Kategorie aufkommen, desto besser wurde auch meine Performance in den einzelnen Anteilen.

 

Prokabular: dein “Performance Vokabelbuch”

Wenn du weißt welche Gedanken wo aufkommen und ob diese dich behindern oder deine Performance steigern, dann kannst du die “Verhinderer” aussortieren und dir mehr so Typen wie die “Verstärker” aneignen. Dazu probierst du in deinem Training immer wieder aus welche Sätze, Gedanken oder Strategien für dich in welchem Segment funktionieren. Wenn du dir das aufschreibst erarbeitest du dir sozusagen dein eigenes “Performance Vokabelbuch”, dein Prokabular.

 

Meine Erkenntnis

Je bewusster ich meine Gedanken in den einzelnen Segmenten wahrgenommen habe und Rückschlüsse auf ihren Einfluss auf meine Performance ziehen konnte, desto größer wurde mein Vokabular. Ich habe mir damit ein eigenes Performance Vokabular, oder “Prokabular” aufgebaut, mit dem ich professionell an meinem Mindset und meiner Performance-Steigerung arbeiten kann. Denn damit kann ich planen wann welche sabotierenden Gedanken aufkommen und wie ich darauf reagieren werde.

Ich lege dir ans Herz dasselbe zu tun. Lerne den Mindset Performance Arch zu nutzen, um deine Workouts im Vorfeld zu analysieren und dich mental auf die Anstrengungen und das “Suffer Fest” vorzubereiten. Natürlich kostet es anfangs mehr Zeit den Druckpunkt deines Workouts herauszufinden und dein Prokabular zu erarbeiten. Ich empfehle dir das anfangs auch bildlich zu machen und dir den Arch wirklich aufzumalen. Je besser du wirst desto automatischer analysierst du deine Herausforderungen und kannst die Benefits ohne langen Aufwand nutzen. Beginne damit das Konzept im Training zu nutzen, um im Wettkampf zu brillieren.

No Brain. No Gain.

Dein Art

 

 

P.S.: Wenn du Unterstützung dabei haben möchtest dein Fitness Training direkt mit deinem Mindset Training zu verbinden ist mein OPT interessant für dich.

EP22: Warum SMARTE Ziele nicht funktionieren und wie du bessere Ziele setzt

EP22: Warum SMARTE Ziele nicht funktionieren und wie du bessere Ziele setzt

von The Art of Fitness Podcast by Heartcore Athletics | feat.

Als Functional Fitness Athlet setzt du dir ständig Ziele und das nciht nur im Training. Aber deine Zielsetzung funktioniert nicht immer, oder? Hast du jemals ein Ziel gesetzt, das du erreicht hast? Und hast du jemals eines gesetzt, dass du NICHT erreicht hast?
Genau, Zielsetzung funktioniert nur bedingt. Selbst der allgemein bekannte “GOLDSTANDARD” der SMARTEN Ziele funktioniert nicht immer.
In dieser Episode besprechen wir wieso das so ist und wie du deine Ziele VIEL BESSER SETZEN kannst und was du tun musst, um die gesetzten Ziele auch wirklich zu erreichen, indem ich dir eines der wichtigsten Tools aus dem Mindset Training bei Heartcore Athletics vorstelle.

Ich habe noch nie gesehen, dass dieser Prozess nicht funktioniert!

 

Links:

– Artikel: Zielsetzung für Functional Fitness Athleten – Warum smarte Ziele nicht funktionieren

 

 


Das einfachste Mindset Training Tool der Welt

Das einfachste Mindset Training Tool der Welt

Mindset Training wird immer bekannter – und es ist ein Thema, das schwer zu fassen ist. Allein die Definition von Mindset ist vielfältig. Aber das heißt ja noch lange nicht, dass auch das Mindset Training komplex oder kompliziert sein muss.

Wie bei jedem Training ist das Wichtigste auch hier: Kontinuität und Disziplin. Nur wenn du regelmäßig an deinen Fähigkeiten arbeitest kannst du sie auch wirklich verbessern. Und wie im CrossFit und sinnvollem Fitnesstraining generell gilt auch beim mentalen Aspekt die Grundregel Simple not easy:

Die Kettlebell des Mindset Trainings

In der Functional Fitness Szene sind wir immer auf der Suche nach dem effizientesten Weg eine Bewegung auszuführen, unsere Fitness zu steigern, unsere Performance zu verbessern oder die Regeneration noch effektiver zu gestalten. Das effizienteste Tool, um deine Fitness zu steigern ist die Kettlebell. Und was ist die Kettlebell des Mindset Trainings?

Das WAS: AMWAP

Die Kettlebell des Mindset Trainings ist das AMWAP.
AMWAP steht für As Many Wins As Possible und bezeichnet das tägliche Zählen deiner Wins.

Wins sind alle noch so kleinen Erfolge, die dich an diesem Tag deinem Ziel oder deinen Zielen näher gebracht haben.

Typischerweise machst du aus diesem Mindset Tool ein “5 Minuten AMWAP”. In Anlehnung an das AMRAP aus dem CrossFit nimmst du dir also vor dem zu Bett gehen 5 Minuten Zeit in denen du alles, aber auch wirklich alles aufschreibst, dass dich deinem Ziel heute näher gebracht hat.

Kleine Wins machen den großen Unterschied

Es ist wichtig, dass du dich auf kleine “babysteps” fokussierst. Nimm’ dein Ziel ins Auge und lass’ den Stift für 5 Minuten so gut es geht fließen. Insbesondere wenn du dich vor einer tickenden Uhr und einem immer noch leeren Blatt Papier wiederfindest ist es der beste Schritt dich auf die kleinen Erfolge zu fokussieren.

Das WARUM: Unterbewusstsein überschreiben

Warum solltest du ein AMWAP machen? Ganz klar: das tägliche Zählen deiner Wins überschreibt zum Abend hin dein Unterbewusstsein mit allem Positiven, das dich deinen Zielen näher gebracht hat. So beendest du den Tag positiv und startest in aller Regel den folgenden Tag ebenso positiv. Würdest du nicht lieber auch mit einem “Hell yeah” morgens aufwachen und frisch und munter daran gehen deine Ziele weiter zu verfolgen statt dich aus dem Bett zu quälen?

Eins noch: Das Überschreiben deines Unterbewusstseins benötigt Zeit. Wie auch im Fitness Training kommt der Erfolg nicht über Nacht sondern durch regelmäßige (Trainings-)Reize. Aber ernsthaft: 5 Minuten vor dem Zähneputzen hast du sicherlich!

Beispiel AMWAP

Da du diesen Blog liest ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass dein Ziel im Bereich der Leistungssteigerung, Performance und Gesundheit liegt. Was könnten also Wins sein, die dich dem Ziel “Ich will im Oktober nächsten Jahres an der CrossFit Challenge meiner Box teilnehmen und unter den Top 10 finishen” näher bringen könnten:

  • heute ausreichend Wasser getrunken
  • Mobility Training vor dem Schlafen gehen
  • kurzes Core Workout gemacht obwohl ich aufgrund der Arbeit sehr wenig Zeit hatte
  • ein proteinreiches Frühstück gehabt
  • 10 Min Spaziergang in der Mittagspause
  • dem Bestellen von Pizza mit den Kollegen widerstanden und stattdessen mein Food Prep Essen gegessen
  • meiner Freundin gut zugehört wie ihr Tag war und Quality Time am Abend genossen

Du siehst, es sind keine großen Ziele notwendig wie “Heute FRAN in Sub 5 Min gerockt” oder “PR Backsquat geknackt”, um das AMWAP sinnvoll durchführen zu können.

Du siehst, es sind keine großen Ziele notwendig wie “Heute FRAN in Sub 5 Min gerockt” oder “PR Backsquat geknackt”, um das AMWAP sinnvoll durchführen zu können.

Zusammenfassung


Weitere Quellen:

Super Input und Einsichten in das Was, Wie und Warum des Mindset Trainings findest du in unserer Podcast Episode “Talking Mindset Training” mit Tom Foxley, dem Mindset Coach von Elite CrossFit Athleten wie Brent Fikowski oder auf Tom’s Website Mindset Rx’d.

Und jetzt viel Spaß bei der Umsetzung. Das AMWAP ist das einfachste und effizienteste Mindset Tool der Welt. So einfach, dass du einfach keine Ausreden mehr hast es nicht zu machen!