Der heutige Blogartikel befasst sich mit einer der häufigsten Fragen, die uns in Zeiten des Ruhmes von Low Carb Diäten und ketogener Ernährung erreichen. „Wie viel Kohlenhydrate brauche ich?“ Kohlenhydrate werden gern generell verteufelt. Als „Dickmacher“ und als „schlecht für dich“. Und das hat durchaus auch seinen Grund. Wenn du oft einfache Kohlenhydrate konsumierst und nicht direkt in Energie umwandelst kann des zu Fetteinlageurngne kommen, die angfristig zu einer hormonellen Störung führen. Das „Warum“ hinter diesem Prozess und die Hintergründe erfährst du in der Podcast Folge „EP02: Fette Lüge- Warum wir dick werden“.
Aber Kohlenhydrate haben ihre Berechtigung. Sie haben ihren angestammten Platz in ausgewogenen Ernährungsweisen und können unglaublich wichtig sein, um diverse Fitnessziele zu erreichen.
Schauen wir uns an, warum.
Was sind Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate (aka Carbs, aus dem engl. von carbohydrate) sind ein Makronährstoff wie Protein und Fett. Wir finden die Carbs vor allem in Getreide, Früchten und Gemüse.
Sie liefern uns pro Gramm 4 Kalorien Energie und sind der Stoff, den unser Körper und unser Hirn am schnellsten verwerten kann. Deswegen werben auch manche Traubenzucker-Hersteller mit einem schnellen Energieschub für Kopf und Körper. Sie sagen nur nicht, dass der Energieabfall hinterher höher ist als der ursprüngliche Anstieg.
Kohlenhydrate können dabei helfen den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und können als Glykogen in der Leber und den Muskeln gespeichert werden für eine schnelle Energiebereitstellung.
Welche Art von Kohlenhydraten sollte ich essen?
Das „Was“ ist viel wichtiger als das wie viel, wenn es um die Nahrungszufuhr geht. Das gilt für alle Nährstoffe, denn die Qualität deiner Nahrungsmittel ist entscheidend.
Bei den Carbs unterscheiden wir einfache und komplexe Kohlenhydrate.
Einfache Kohlenhydrate wie Zucker, Limonaden, Süßigkeiten sind sehr schnell verfügbare Energielieferanten und sorgen für einen sehr schnellen und hohen Anstieg deines Blutzuckerspiegels. Diese meist verarbeiteten Lebensmittel weisen eine geringe Nährstoffdichte auf und werden daher als niedrige Qualität eingestuft.
Komplexe Kohlenhydrate, wie zum Beispiel in Gemüse mit geringem Stärkeanteil, sind schwieriger zu verarbeiten und sorgen somit für einen stabileren Blutzuckerspiegel. Sie sind von hoher Qualität, weil sie eine hohe Nährstoffdichte aufweisen und im Regelfall eine Menge Ballaststoffen beinhalten. Beispiele für gute Quellen komplexer Kohlenhydrate sind Gemüse, Früchte, Bohnen und Vollkorn.
Wie viele Kohlenhydrate sollte ich essen?
Wir haben geklärt was Carbs sind und welche von höherer und niedrigerer Qualität sind und warum dieser Unterschied wichtig ist. Aber wie viel Kohlenhydrate solltest du nun essen?
Um diese Frage zu beantworten sind vor allem die folgenden Faktoren zu beachten:
wie ist dein generelles Aktivitätslevel über den Tag?
wie intensiv ist dein Training?
was sind deine Ziele?
wie ist deine aktuelle Körperzusammensetzung / wie hoch ist dein Körperfettanteil und dein Anteil an Muskulatur?
So können allgemein gesprochen oft Personen mit geringem Körperfettanteil Kohlenhydrate sehr gut verwerten. Sie sind Kohlenhydrat-sensitiver und können diese Form der Energie effizient verstoffwechseln.
Jemand mit erhöhtem Körperfettanteil ist oft Kohlenhydrat-resistent(er) und kann diese eben nicht effizient als Energiequelle nutzen. Stattdessen wird immer mehr Insulin ausgeschüttet und auch hiergegen eine Resistenz entwickelt. Das führt langfristig zu mehr Ansammlung von Körperfett, metabolischen Problemen bis hin zu Krankheiten wie Diabetes (Typ 2).
Wenn es dein Ziel ist Körperfett zu verlieren kann es Sinn machen, dass du vor allem auf wenig stärkehaltiges Gemüse als deine primäre Kohlenhydratquelle setzt und somit eher im Bereich Low Carb High Fat (LCHF) unterwegs bist.
Auch du eher für deine allgemeine Gesundheit trainierst und keine expliziten Performance-Ziele gesteckt hast, benötigst du vermutlich nicht so viele zusätzliche Kohlenhydrate.
Für Athleten hingegen, die im intensiven Fitness Training unterwegs sind, ist eine kohlenhydratreichere Ernährung sinnvoller, um die Performance zu unterstützen.
Genauso wichtig ist es zu überlegen was genau deine Trainingsziele sind und wie aktiv du die restlichen 22-23 Stunden nach deinem Training bist, um dein Kohlenhydrat-Level individuell anzupassen.
Wie so oft ist auch die Antwort auf diese Frage eine höchst individuelle. Als generellen Ansatz solltest du auf eine hohe Qualität deiner Kohlenhydrate achten. Am besten vereinfachst du deine Ernährung als ersten Schritt. Alles Weitere bedarf einem individuelleren Ansatz.
Wie du mit drei einfachen Regeln dein Ernährungsziel leicht erreichst
Unsere Ernährung hat viele Gesichter. Empfehlungen aus diesem Bereich reichen von fleisch- und fischhaltigen Ernährungsweisen über rein vegetarischen zu veganen Lebensstilen und vielerlei Kombinationsformen. Für Viele baut sich das Thema “gesunde Ernährung” durch die Vielfalt unterschiedlicher Ideen zu einem zu komplexen Thema auf, dass lieber vermieden wird. Art Claas van der Heide, Autor, Referent und Begründer von HEARTCORE Athletics, über die Einfachheit gesunder Ernährung und die drei Regeln, die alle Ernährungsweisen miteinander teilen.
Functional Training Magazin, 2/2018 mit freundlicher Genehmigung des Verlages veröffentlicht und auch hier zum PDF Download
Das Themenfeld der Ernährung ist nicht nur umfassend sondern auch umstritten.
Die einen plädieren auf eine fleischlose bis hin zur veganen Ernährung, manche Lager verteufeln Milchprodukte und wieder andere sehen in einer sehr fleischhaltigen Ernährung gesundheitliche Vorteile.
Vor allem Neulingen im Bereich der funktionellen Ernährung erscheint diese verwirrende Informationsflut schnell über den Kopf zu wachsen. Das Unterfangen “gesunde Ernährung” wird zu einer aufwendigen und höchst verwirrenden Aufgabe, was meist darin mündet, dass die Vision des gesunden Essens den alten Gewohnheiten weicht.
Es erscheint auf den ersten Blick tatsächlich schwierig die “richtige” Ernährungsform für sich zu finden. Selbst die Wissenschaft ist sich nicht ganz einig. So gibt es Völker auf dieser Erde, die sich hauptsächlich von Reis ernähren und wunderbare Gesundheitszustände aufweisen, während die Ernährungsgrundlage in anderen Völkern vor allem durch fettigen Fisch gegeben ist. Und auch diese weisen einwandfreie Gesundheitszustände auf. Wer soll da noch durchblicken was nun richtig ist und was nicht?
So liegen zum Beispiel Ernährungsphilosophien wie die Paleo-Ernährung, die Zone Diet (oder Sears Diät) und das Makros zählen (Abk. IIFYM = if it fits your macros) derzeit im Trend und sind vielen Menschen geläufig.
Dabei scheint es so als gäben sich die Ernährungstrends die Klinke in die Hand. In den vergangenen zehn Jahren war zunächst die Zone Diet in aller Munde bis sie von der Steinzeit- oder Paleo-Diät abgelöst wurde, die nunmehr langsam aber sicher Platz für die Partei der Makro-Zähler macht. Dabei predigt jeder “neue” Ernährungstrend oft alten Wein in neuen Schläuchen, denn gesunde Ernährung kann nicht nur auf der Grundlage umfangreicher Berechnungen und Vorplanungen umgesetzt werden. Vielmehr können die meisten Ernährungstrends und -philosophien meiner Einschätzung nach auf einen gemeinsamen Nenner gebracht werden, der in drei einfachen Regeln mündet.
Die 3 Regeln gesunder Ernährung
Alle Ernährungstrends und -philosophien haben ihre eigenen Begründungen und Berechtigungen, mit denen sie vor allem eines bewirken möchten: zu beweisen, dass sie im Recht sind und die anderen, vorhergehenden Ideen, falsch liegen. Dabei häufen sich Anweisungen, Empfehlungen sowie vor allem die Panikmache mancher Ernährungsfanatiker und bewirkt bei dem Endkonsumenten vor allem das Gefühl eine gesunde Ernährung sei komplex, aufwendig, teuer und mit Berechnungen, Vorplanungen und tiefgründigem Wissen verbunden. Eine Aufgabe der sich viele aus Zeit- oder Motivationsmangel gar nicht erst stellen möchten. Dabei kann meiner Meinung nach gesunde Ernährung auf einen einfachen Satz mit drei Regeln heruntergebrochen werden:
“Iss’ natürliche Lebensmittel, nicht zu viel davon und hauptsächlich Pflanzen!”
Auf die exaktere Bedeutung der einzelnen Anteile dieses Satzes gehen wir im Folgenden ein.
Diese drei Punkte finden sich in nahezu allen Ernährungsphilosophien wieder. Dieser einfache Satz stellt sozusagen den kleinsten gemeinsamen Nenner aller Ernährungsformen dar.
Wer diese drei Regeln befolgt, der mag nicht zwingend 100% der möglichen Auswirkungen einer tatsächlich genau berechneten und vorgeplanten Ernährungsweise erhalten, aber er kommt trotz geringen Aufwandes sehr nahe an das Optimum heran.
Schauen wir uns einmal an, was hinter diesen drei Regeln steckt.
Regel Nr. 1: Iss’ natürliche Lebensmittel
Unter natürlichen Lebensmitteln verstehen wir alles, was entweder in oder aus der Erde gewachsen ist, wie Gemüse oder Obst, oder vor dem Verzehr lebendig, beziehungsweise auf dem Weg dahin, war, wie beispielsweise Fisch, Fleisch und Eier.
Natürliche oder auch “richtige” Lebensmittel kommen also von Natur aus schon in unserer Welt vor. Die Mindestanforderung an ein qualitativ hochwertiges und richtiges Lebensmittel ist ein geringes Haltbarkeitsdatum von wenigen Tagen, sobald das Lebensmittel von seinem natürlichen Energielieferanten, wie der Wurzel oder dem lebendigen Körper getrennt wird.
Sobald ein Lebensmittel von Menschenhand in einer Fabrik verarbeitet wurde ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass es nicht mehr seine natürlichen Eigenschaften im vollen Umfang besitzt. Verarbeitete Lebensmittel dienen vor allem dem Zweck eine Vielzahl an Menschen satt zu machen und den ökonomischen Gewinn in die Höhe zu treiben. Günstig hergestellte Lebensmittel, denen zum Zweck einer verbesserten Haltbarkeit Nährstoffe entzogen werden, oder die zur Maximierung des Konsums mit Geschmacksverstärkern versetzt werden, haben in der Regel keine positiven Auswirkungen auf unseren Gesundheitszustand sondern lediglich auf die wirtschaftliche Bilanz ihrer Hersteller. Die Werbung tut ihr Übriges, um unseren Wunsch nach diesen Dingen zu steigern.
Die Wahrscheinlichkeit, dass ein Lebensmittel in die Kategorie “richtig” fällt ist sehr hoch, wenn die Frage, ob unsere Großeltern in ihrer Jugend bereits dieses Essen auf dem Teller gehabt hätten mit “Ja” beantwortet werden kann.
Wer ausschließlich natürliche Lebensmittel auswählt garantiert damit auch meist eine hohe Qualität der Nährstoffe, die dem Körper zugeführt werden, was den zentralen Punkt der ersten Regel ausmacht.
Regel Nr. 2: Nicht zu viel
Die zweite Regel zielt sowohl darauf ab die Energiebilanz neutral zu halten als auch darauf die Verteilung der Makronährstoffe zu verbessern.
Der erste Gedanke bei der Betrachtung dieser Regel zielt selbstredend darauf ab, dass die durch die Nahrung aufgenommenen Kalorien nicht höher sein dürfen als die am Tag verbrauchte Energie. Bei einer positiven Energiebilanz würde die aufgenommene die verbrannte Energie übersteigen und so zur Anhäufung von Körperfett führen. Eine negative Energiebilanz würde hingegen zum Verlust von Fettmasse beitragen. Das ist das kleine 1×1 der Ernährungstheorie.
Doch kommt es vor allem auch auf die Qualität der Nahrung an, mit der die gewünschten Kalorien erreicht werden. Gemäß Dr. Barry Sears, dem Begründer der Zone Diet, die vor allem auf die Hormonausschüttung, die eine entsprechende Verteilung der Makronährstoffe von 40% Proteinen, 40% Kohlenhydrate und 20% Fett in jeder Mahlzeit mit sich zieht, abzielt, hat ein Double Cheeseburger von McDonald’s eine optimale Verteilung dieser Makronährstoffe vorzuweisen. Macht das den Double Cheeseburger zu einer geeigneten Mahlzeit? Wohl eher zu einem geringeren Übel. Jeder wird damit übereinstimmen, dass, bei gleicher Makroanzahl, eine Mahlzeit aus Salzkartoffeln, Salat und einer hochwertigen tierischen Proteinquelle gesünder und bekömmlicher ist als ein doppelter Cheeseburger. Daher umfasst die zweite Regel immer die Kombination der Makronährstoffverteilung und der Kalorienanzahl.
Welche Makronährstoffverteilung für dich die richtige ist und welche Anzahl an Kalorien deine individuellen Ziele unterstützt erfährst du am besten bei einer ausgiebigen Anamnese durch deinen Coach oder Ernährungsberater. Ernährung ist ein so individuelles Thema, dass es insbesondere im Bereich der Nährstoffverteilung als auch der Kalorienanzahl keine allgemein gültigen Aussagen geben kann.
Regel Nr. 3: Hauptsächlich Pflanzen
Neben einem gewissen Anteil an Protein- und Stärkequellen, mehr dazu im Verlauf des Artikels, sollte der Großteil unserer Mahlzeiten aus Pflanzen bestehen, denn Pflanzen weisen die höchste Nährstoffdichte bei gleichzeitig geringstem Energiegehalt auf. Das bedeutet, dass in pflanzlichen Produkten die meisten Vitamine und Mineralien drin stecken, sie aber vergleichsweise wenig Kalorien aufweisen. Wer seinen Teller mit Gemüse und anderen pflanzlichen Produkten füllt, läuft daher nur schwer Gefahr Regel Nummer zwei zu verletzen. Dies heißt jedoch nicht, dass Sportler keine ausreichende Energie zuführen könnten, denn auch die stärkehaltigen Sättigungsbeilagen sollten aus Pflanzen bestehen. Die besten Beispiele hierfür sind Kartoffeln, Süßkartoffeln, Reis oder Maisprodukte.
Diäten und Training im Vergleich – Warum die drei Regeln nur gemeinsam funktionieren
Zum besseren Verständnis der Wichtigkeit der Kombination aller drei Regeln machen wir einen Exkurs in die Welt der Trainingslehre, die den meisten Hobbysportlern und/oder End- sowie Neukunden vermutlich geläufiger ist und vergleichen dies mit den beiden geläufigen Ernährungsformen Paleo und dem Makro-Counting (IIFYM).
Vorsicht, sowohl Paleo als auch das Makro-Counting sind, sofern sie in ihrer ursprünglich angedachten Form ausgeführt werden, beide sehr gute Ernährungsphilosophien, die jedoch leider beide anfällig für Missbrauch sind. Die “missbrauchten Formen” dienen hier zur Veranschaulichung.
Ein optimal gestaltetes, funktionelles Training umfasst die korrekte Übungsauswahl und gute Bewegungsqualität, die richtige Belastungsintensität und die angemessene Belastungsdauer für das jeweilige Trainingsziel. Schließlich soll der Körper einem spezifischen Reiz ausgesetzt werden, um die gewünschten Adaptionserscheinungen in Gang zu setzen. Als Referenz nutzen wir hier das bekannte CrossFit Benchmark Workout “Fran”, das aus 21-15-9 Wiederholungen von Thrusters und Pull-Ups besteht. Fran wird dabei von Männern mit 42,5 kg auf der Hantelstange und von Frauen mit 30 kg ausgeführt. Das Ziel sollte es sein dieses Workout of the Day, kurz WoD, in einer Zeit unter 5 Minuten zu schaffen. Es handelt sich also um ein kurzes, intensives Workout, das vor allem den glykolitischen Energiegewinnungsweg beansprucht, mehrgelenkige Übungen in allen drei Bewegungsebenen und dem vollen Bewegungsumfang beinhaltet und sowohl Anteile in Oberkörper-Druck- und Zugbewegungen sowie Unterkörper-Druckbewegungen aufweist.
Der geneigte Leser wird zustimmen, dass diese Übungsauswahl eine bessere Funktionalität und Qualität aufweist als vergleichbare, maschinengebundene Übungen wie die Beinpresse, der Beinstrecker oder der Latzug.
Sehr ähnlich können wir auch unsere vereinfachten Ernährungsregeln betrachten.
Paleo – das “Was”
In der Paleo-Diät wird der Qualität und der richtigen Auswahl der Lebensmittel der höchste Stellenwert eingeräumt. Dies verleitet viele Anhänger dazu ungeachtet der Energiebilanz zu essen.
Das beste Beispiel hierfür sind Nüsse. Sie sind vollständig paleo und erfüllen jegliche Kriterien unserer ersten Regel. Doch bedeutet das, dass man jeden Tag eine ganze Packung essen darf/sollte?
Im Gegenteil. Auch die richtigen Lebensmittel können, bei übermäßigem Konsum, die Anhäufung von Körperfett bewirken und somit einen schlechten Einfluss auf unseren Fitness- und Gesundheitszustand haben.
Verglichen mit unserem Workout-Beispiel weiß die Paleo-Fraktion genau, dass sie heute Thruster und Pull-Ups ausführen möchte. Jedoch nicht wie viele oder mit welchem Gewicht. Sie würden, übertrieben gesagt, einfach ins Studio kommen und Thruster und Pull-Ups trainieren bis sie nicht mehr können oder wollen.
Bringt das den gewünschten Effekt?
IIFYM – das “wie viel”
Der Name Makros zählen zeigt bereits den Schwerpunkt dieser Philosophie. Es kommt hier vor allem darauf an die richtige Verteilung der Makronährstoffe Fett, Kohlenhydrate und Eiweiße zu erreichen. Unter der Prämisse einer sinnvollen Lebensmittelauswahl eine geniale Idee.
Doch meist gestaltet sich die Realität anders. Oft planen Menschen ihre Mahlzeiten nicht vor. Von einer Vorbereitung ganz zu schweigen. Sie verpassen damit eine gute Verteilung ihrer gewünschten Makroziele auf jede einzelne Mahlzeit und versuchen am Ende des Tages die Differenzen auszugleichen.
In aller Regel heißt es dann: “Mir fehlen noch Kohlenhydrate – dann esse ich eben Gummibärchen, um meine Werte zu erreichen.”
In unserem Trainingsbeispiel wissen diese IIFYM-Vertreter also ganz genau, dass sie heute 21-15-9 Wiederholungen machen möchten. Und einige wissen sogar, dass sie dieses Wiederholungsschema mit 42,5 kg bzw. mit 30 kg ausführen sollen.
Nur wissen sie nicht, wovon sie die insgesamt 45 Ausführungen machen sollen.
Sie könnten ebenso gut damit enden 21-15-9 Wiederholungen von Bizeps Curls und dem Beinstrecker abzuwechseln. Ein vollkommen anderer Trainingsreiz bei gleichen Rahmenbedingungen.
Ebenso wird die oben genannte Kartoffel-Salat-Fleisch-Mahlzeit bei angenommen gleicher Makronährstoffverteilung einen anderen Hormonausstoß aufweisen als der Double Cheeseburger und unseren Körper unterschiedlich beeinflussen.
Jedes Lager für sich genommen weist einen guten Ansatz auf, kommt aber nicht auf optimale Weise ans Ziel. Wer jedoch beides kombiniert erhält die 21-15-9 Wiederholungen mit dem entsprechenden Gewicht aus der IIFYM-Richtung und die Thruster und Pull-Ups der Paleo-Seite. Die Kombination mündet in einer wunderbar einfach gestalteten und dennoch hoch effektiven Workoutvariante für den gewünschten Trainingsreiz.
Ebenso verhält es sich mit unserer Ernährung: wer die oben genannten drei Regeln der vereinfachten Ernährung kombiniert, erhält eine unglaublich einfach gestaltete und dennoch hoch effektive Ernährungsform, die sehr nahe an die optimale Zielerreichung herankommt.
Vereinfache deine Ernährung – die Faustregel
Nun wissen wir, dass die Kombination der drei Regeln recht einfach zum Erfolg führt. Doch die Umsetzung könnte sich immer noch schwierig gestalten. Schließlich müssen die Makros dennoch gezählt und die Lebensmittel dafür abgewogen werden. Mahlzeiten müssten vorbereitet und mitgenommen werden.
Obwohl diese Punkte zu einer optimierten Umsetzung durchaus wichtig sind kann das Prinzip der vereinfachten Ernährung ebenfalls vereinfacht umgesetzt werden. Ganz nach dem Motto “Keep it simple and stupid” kannst du dich im Alltag an meiner, im wahrsten Sinne des Wortes, Faustregel entlang hangeln:
“Gestalte jede Mahlzeit mit einer circa faustgroßen Proteinquelle, einer circa faustgroßen Stärkequelle und fülle den Rest mit Gemüse als Sättigungsbeilage auf. Nimm’, je nach deinen Gegebenheiten und Zielen, 3-4 solcher Mahlzeiten am Tag zu dir und verzichte auf Snacks zwischen deinen Mahlzeiten”
Wer sich an diese einfache, hier ausgearbeitete, Faustregel hält und sie mit den drei Regeln der vereinfachten Ernährung aus diesem Artikel kombiniert wird auch ohne aufwendiges Abmessen, Vorbereiten und Wiegen kaum Gefahr laufen sich ungesund zu ernähren oder seinen Körper einem übermäßigen Kalorienkonsum auszusetzen. Dabei solltest du unabhängig der Anzahl deiner Mahlzeiten und unabhängig deines Zieles vor allem Punkt 2 der drei Regeln nicht außer Acht lassen.
Es bleibt jedoch zu beachten, dass diese Faustformel lediglich ein Startpunkt ist. Du solltest immer aufmerksam auf deinen Körper hören und registrieren, wie gut du dich in un außerhalb deiner sportlichen Leistungen mit der Ernährungsvariante fühlst. Entsprechend deines Körpertyps und deines Trainingsvolumens sowie deines Lebensstils sollte auch unsere Faustformel entsprechend angepasst werden.
Fazit
Gesunde Ernährung muss weder teuer noch kompliziert sein. Wer Freude daran findet tiefer in die Welt der Ernährungsphilosophien oder -wissenschaft einzusteigen und sich gern mit dem Vorbereiten, Zubereiten und Abwiegen seiner Lebensmittel beschäftigen möchte, wer einer spezifischen Ernährungsweise exakt und diszipliniert folgen möchte, sei es aus Überzeugung oder Neugier, der kann die positiven Auswirkungen der unterschiedlichen Ernährungsansätze zu einhundert Prozent erreichen.
Den meisten Menschen, insbesondere Neulingen im Bereich der Fitness und Gesundheit, ist dies jedoch schnell zu viel.
In der Paleo-Diät schwingt immer der Reiz der verbotenen Lebensmittel mit. IIFYM punktet zwar einerseits bei Vielen damit, dass in der Theorie nichts verboten ist, artet jedoch andererseits für Manche in eine gefühlt unendlich große Mathematikaufgabe aus. Sie sehnen sich vielmehr nach geringeren Einstiegshürden und einer einfachen Umsetzbarkeit.
Wem der Trubel um unterschiedliche Philosophien und Ernährungsformen zu viel wird, wer einfach nur gesund und dennoch unkompliziert essen möchte, der kann unter Beachtung eines einfachen Satzes, der drei Regeln umfasst, mit geringstem Aufwand gefährlich nahe am Optimum kratzende Auswirkungen erzielen. Gesunde, funktionelle Ernährung kann so einfach sein wie:
“Iss’ natürliches Essen, nicht zu viel davon und hauptsächlich Pflanzen.”
Ein kleiner Hinweis vorneweg: Ich werde nicht von EVOPE gesponsert und erhalte keinerlei Bezahlung für dieses Review. Der unten stehende Text beschreibt nur meine Erfahrungen und Eindrücke von diesem Produkt.
Evope. Eine Box, ein Brand und Menschen, die mich schon länger faszinieren. Und die mich vor Kurzem erst so richtig geflasht haben mit der Ankündigung, dass nun auch eine hauseigene Supplement-Linie auf den Markt kommt: EVOPE Nutrition. (mehr …)
Mittlerweile wird Crossfit auch in Deutschland immer bekannter! Eigentlich dürfen auch hier schon so langsam von einem Hype sprechen, oder? Mit diesem Hype geht auch einher, dass einen immer mehr Leute fragen, was sie denn so beachten müssten, wenn sie anfangen. Klar, sowas will jeder wissen am Anfang. Man will ja auch nicht negativ auffallen. Schon gar nicht am Anfang! Also kommen wir doch heute mal zu sechs ganz guten Tipps für CrossFit Neulinge, die euch immer – ich wiederhole IMMER (nicht nur anfangs) – auf eurer hoffentlich nicht enden wollenden Crossfit-Reise unterstützen werden:
Du kämpfst in erster Linie gegen dich selbst, nicht gegen andereSo sieht’s aus 🙂 Oft gehört, und noch öfter vergessen. Aber mal ehrlich, du musst nicht denken, dass irgendjemand erwartet, dass du gleich zu Beginn 24 Runden bei Workouts wie Cindy raushaust oder 20 Butterfly-Pull-Ups am Stück vom Leder reißt. Was die anderen im WoD so schaffen ist, soll und darf deine Motivation sein, aber das war’s denn auch. Nimm’ dich lieber ein bisschen zurück. Du brauchst für die meisten Übungen und für alle Workouts ein gutes Fundament aus Kraft, Beweglichkeit und Koordination. Das kommt nicht einfach so. Der Weg ist das Ziel und das heiße Mädel neben dir, das 130kg Deadlifts zieht während du vielleicht schon bei 60kg gut ins Schwitzen kommst, ist ausnahmsweise mal nur zweitrangig. (Nach dem Training darf sie dann aber gerne wieder auf Platz 1 klettern – und glaub mir, mit Klettern wird sie keine Probleme haben 😉 ) Also: „Leave your ego at the door!“: skalier’ deine Workouts, so dass sie individuell passen. Deine Coaches helfen dabei! Dafür sind wir da!
Hab’ Spaß! Nimm’ das Training ernst, aber nicht zu ernst! Wir alle schätzen ein gutes, hartes und konzentriertes Training, aber Fails sind Alltag und helfen uns dabei uns weiterzuentwickeln.Vor allem vor und nach dem Training solltest du es ganz locker angehen lassen. Wir Deutschen neigen ja so gerne dazu uns irgendwo introvertiert in eine Ecke zu stellen wo wir allem im Blick haben und alles erstmal auf uns zukommen zu lassen. Das funktioniert bisweilen, aber nicht so gut. Relax, geh auf die Leute zu, die du noch nicht kennst und trau’ dich an die Workouts ran. Oft wirst du danach ziemlich kaputt sein, dich aber gleichzeitig großartig fühlen! Jap, gleichzeitig! Und das ist gerade das Coole daran 😉
Gesunde Ernährung oder: „Dein Körper ist dein Porsche!“Jaja, das leidige alte Thema, aber schau dir mal die CrossFit Pyramide an: ohoh was steht da ganz unten? Als Basis auf der alles andere aufbaut? Nutrition! Genau, die Ernährung bildet die Grundlage für alles andere und sie macht mindestens 60% des Trainingserfolges aus. Nur wer sich gesund ernährt wird seine Ziele erreichen. Aber auch hier gilt Punkt 2). Ab und an einfach mal so richtig reinhauen, den ganzen Becher Ben & Jerry’s verputzen oder auf den leckeren Herrenkuchen noch Nutella draufstreichen ist neben dem guten Geschmack auch für die Seele extrem empfehlenswert.
Die CrossFit Pyramide
Und auch hier gilt: der Kopf leitet, der Körper folgt. Nur wer zufrieden ist mit der Ernährungsweise wird sie durchziehen können und dafür sind auch Cheat Days okay! Es sollten aber eben 1-2 Tage in der Woche bleiben. An den anderen musst du deinen inneren Schweinehund überwinden und vor allem gute Sachen in deinen Körper stecken. Deinen Porsche würdest du ja auch nicht mit Diesel betanken, wenn’s ein Benziner ist, oder? Und dein Körper ist dein Porsche!
Keine Scheu vor Fragen
Nicht zu fragen ist was für Feiglinge! Wenn euer Coach schon dreimal die Übung erklärt hat und ihr sie immer noch nicht kapiert, na dann fragt doch nochmal! Das ist absolut keine Schande! Wir sind dazu da euch die Bewegung beizubringen und es ist keinem geholfen, wenn ihr euer Unverständnis für euch behaltet und sie dann nicht korrekt ausführt! Immer raus mit der Sprache egal um was es geht. Bleibt während der Stunden aber sachlich, Off-Topic Themen dürft ihr dann auch gerne nach der Stunde oder davor ansprechen. Du traust dich aber nicht so richtig? Na gut, folgendes Experiment: Geh’ nach der nächsten Stunde zu deinem Coach und quatsch’ ihn auf deine Trainingsfrage an. Der Fokus deiner auf „scharf“ gestellten Adleraugen sollte jetzt auf dem Leuchten in den selbigen des Trainers liegen. Ha, erwischt! Der freut sich auch noch, dass er über sein Lieblingsthema philosophieren kann! Immer noch Zweifel?
Es wird niemals einfacher, aber besserCrossfit Training wird immer hart sein, aber du wirst auch besser. Einfacher wird’s dadurch nicht, denn die Anforderungen steigen ganz einfach mit eurem Leistungsniveau 😉 Aber Crossfit macht dich stärker, ausdauernder, flexibler, und mental stärker. Das gepaart mit zunehmender Erfahrung gibt dir ein ziemlich gutes Gefühl dafür wann du dich an das ein oder andere Benchmark WOD rantrauen könntest und wann du lieber skalierst und ein bisschen lockerer machst.
Hab’ die Eier dich auszuruhen!Zugegebenermaßen ist die Überschrift ein bisschen provokativ, aber wahr und prinzipiell nur die teilweise Übersetzungen meines neuen Lieblingszitats von Gym Jones: „Don’t put in the work, if you don’t have the balls to rest!“ (Mach nicht die Arbeit wenn du nicht die Eier hast dich auch auszuruhen!)
Erholung ist der wohl wichtigste Aspekt im Training und der, den die meisten Crossfitter am liebsten vernachlässigen. Okay unter diesem Aspekt ist Erholung vielleicht schon auf einer Stufe mit Mobility, aber sie wird sehr, sehr gerne vernachlässigt. Aber dein Körper braucht die Erholung, um die Leistungsfähigkeit zu steigern. Halte dich also strikt an deine Pausentage. Im Zweifel würde ich mich eher für den Ruhetag entscheiden! Das gilt aber eben nur für prinzipiell intensives Training. Wer nur einmal in der Woche zum Training geht, der hat eher zu viel Ruhe 😉 Stimm’ deine Erholungsphasen mit den Workoutplänen der Coaches ab. In der Regel fährst du mit einem 3-1, 2-1 Zyklus ganz gut. Das heißt trainiert wird 3 Tage, gefolgt von einem Tag Pause, wieder 2 Tage Training und einen Pause. So passt das Training in die meisten Wochenplanungen ganz gut rein.Denk’ immer daran: Erfolg setzt sich so zusammen: Arbeit + Erholung = erfolgreiches Training
Milch – ein umstrittenes Lebensmittel. Die einen loben es für Proteingehalt, Nährstoffdichte und weiteres. Die anderen verteufeln es aufgrund von diversen Sensitivitäten, Intoleranzen und dem hohen Hormongehalt.
Wie gut ist Milch wirklich für uns Menschen? Schauen wir uns die Pro und Contra Liste einmal genauer an.
Contra:
Durch einen relativ hohen Einfluss der Paleo-Ernährung in der CrossFit Szene (insbesondere in den USA) ist die Milch als Nahrungsmittel in unserer Community meist sehr verschrien. Die wichtigsten Argumente der Paleo-‚Say-no-to-milk‘-Fraktion sind:
Allergien/Sensitivitäten:
Viele Menschen reagieren auf Milch und Milchprodukte. Das muss nicht immer eine starke oder gleich lebensbedrohende Reaktion sein. Meist äußert sich die Unverträglichkeit, insbesondere die Intoleranz bzw. Sensitivität gegenüber dem Inhaltsstoff Laktose (Milchzucker), mit Magenbeschwerden, Verdauungsproblemen und die Community negativ beeinflussenden Flatulenzen.
Nicht essentiell:
Milch, insbesondere Kuhmilch, ist für Baby-Kühe gedacht – so wie Muttermilch für Säuglinge gedacht ist. Der erwachsene Körper entwickelt sich weiter und verliert zunehmend die Fähigkeit den Milchzucker zu verstoffwechseln, da wir – in der Regel zumindest– mit zunehmendem Alter doch gut in der Lage sind unsere Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße anderweitig zu beziehen. Bacon und Ei sind meine Lieblingsalternative J
Diese Weiterentwicklung (oder ist es vll. sogar eine Rückentwicklung?) des Stoffwechsels führt dann zu den oben angesprochenen Problemen, die viele mit der Verarbeitung der Milchprodukte haben.
Insulinantwort:
Ihr habt es fast schon vermutet. Es steckt schon im deutschen Namen von Laktose = Milchzucker. Zucker! Das verteufelte Wort. Ja, auch in Milch ist natürlicher Zucker enthalten und auch dieser führt zur Ausschüttung des Hormons Insulin, dass unseren Blutzuckerspiegel in die Höhe treibt. Langfristig kann eine sehr zuckerhaltige Ernährung – die wir somit auch durch große Mengen Milch erreichen können – zu Diabetes und anderen Folgeschäden führen. Paleo-Experten wie Robb Wolf gehen zudem davon aus, dass Milch(-produkte) eine entzündende Wirkung auf unseren Verdauungstrakt und somit unseren ganzen Körper haben. Ebenso wie Weizen. Entzündungen und Reizungen im Körper könnten somit, ebenso wie Autoimmunerkrankungen, durch den Milchkonsum verstärkt werden, da der Milchzucker bzw. Zucker generell solche „Biester“ nähren könnte.
Hormongehalt:
Das Wachstumshormon IGF-1 wird in nicht biologischer Viehzucht gern verwendet, um die Tiere schneller wachsen zu lassen. Nein, das ist jetzt keine neue Option, um mehr Muskelmasse zuzulegen, aber Studien haben gezeigt, dass dieses Hormon nach dem Milchkonsum vermehrt auch im Blutkreislauf von Menschen nachgewiesen werden konnte. Klingt erstmal gut oder zumindest okay? Das finden potentielle Krebszellen auch die nur zu gern diese Wachstumsspritze verstoffwechseln würden – so einige Stimmen aus dem Paleo Camp.
Pro
Die Macher der “got milk”-Kampagne sind jedenfalls, ebenso wie Clark Kent aka Superman von den guten Teilen der Milch überzeugt
Aber Milch ist nicht prinzipiell schlecht. Immerhin ist es gleich das Erste was wir fordern, wenn wir das Licht der Welt erblicken. Zudem bildet Milch eigentlich den perfekten Recovery-Drink mit einer super Mischung aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen. Es gibt also auch gute Gründe zur Milch zu greifen:
Protein:
Milch ist eine Nährstoffquelle, die vor Protein und Casein nur so platzt. Beide Stoffe sind vorteilhaft für die Regeneration.
Insbesondere die Dichte von Leucin in der Milch ist sehr groß, weswegen Milchprotein im Protein Quality Rating System PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score) einen sehr hohen Stellenwert einnimmt. Sagt dir nix? Leucin ist eine verzweigtkettige Aminosäure (BCAA – Branched chain amino acid) die das Muskelwachstum unterstützt, indem sie die Proteinsynthese des menschlichen Körpers triggert.
Verbesserte Glykogensynthese:
Das in Milch enthaltene Whey Protein gibt deiner Glykogen-Synthese einen Boost. Das bedeutet, dass es hilft die durch das Training entleerten Glykogenspeicher schnell wieder aufzufüllen und so der Regeneration einen Kickstart zu geben. Die Kombination aus Kohlenhydraten und Whey Protein ist eine optimale Partnerschaft um die Glykogenspeicher wieder zu befüllen. Aus diesem Grund sind das auch die beiden Hauptinhaltsstoffe vieler Shakes. Aber rate mal, wo es noch enthalten ist: in Milch 😉 Die Lactose liefert dabei die so gebrauchten Kohlenhydrate.
Aktive Peptide:
Peptide sind grob gesagt „kleine Proteine“ – also Aminosäureketten mit weniger als 100 Aminosäuremolekülen. Erst ab 100 spricht man von Proteinen. Studien zufolge haben die in Milch enthaltenen Peptide positiven Einfluss auf unser Immun- und Lymphsystem. Klingt doch gerade jetzt wo es auf den Herbst zugeht super, oder?
Milch. Wundervoll und teuflisch zugleich? Vielleicht. Je nach Verträglichkeit. Aus meiner eigenen Erfahrung heraus konnte ich feststellen, dass ich weniger Verdauungsprobleme habe, wenn ich auf Milchprodukte verzichte. Allerdings fällt es mir wesentlich einfacher meine gewohnte körperliche Leistungsfähigkeit zu bringen bzw. diese zu erhöhen, wenn ich Milch konsumiere. Du solltest es selbst ausprobieren. Ob eine Laktoseintoleranz bei dir vorliegt erfährst du bspw. bei Lactostop. Ein Patentrezept ob du Milch trinken solltest oder nicht kann ich dir nicht an die Hand geben. Die oben stehenden Vergleiche von Pro und Contra dieses Lebensmittels geben dir aber einen gewissen Einblick in die Hintergründe dieser so aktuellen Debatte. Es gibt jedoch noch viel mehr Dinge, die beachtet werden müssen, um ein komplettes Bild dieser Debatte zu erlangen. So können bspw. Asiaten prinzipiell schlechter Laktose verstoffwechseln als wir – hier gibt es tatsächlich einen enorm hohen Anteil an Laktoseintoleranz. In Europa vertragen die Meisten Milch ganz gut – grob über den Daumen gepeilt heißt es, je nördlicher das Herkunftsland desto besser vertragen die Menschen auch im Erwachsenenalter noch Laktose, da unser/deren Enzymhaushalt sich von dem der Asiaten unterscheidet.
Ob du die Milch von nun an den Babykühen überlässt oder gleich im Anschluss ein kühles Glas genießt – bedenke dass jede Änderung in deinem Speiseplan ein paar Tage brauchen wird um anzuschlagen. Beide „Experimente“ solltest du also für mindestens eine Woche testen bevor du dir ein genaues Bild machen kannst.
Finish strong,
Art
Antonio, J. Smith-Ryan, A. Sports Nutrition & Performance Enhancing Supplements (2013). p35-36.
Nimm’ das Training ernst, aber nicht zu ernst! Wir alle schätzen ein gutes, hartes und konzentriertes Training, aber Fails sind Alltag und helfen uns dabei uns weiterzuentwickeln.Vor allem vor und nach dem Training solltest du es ganz locker angehen lassen. Wir Deutschen neigen ja so gerne dazu uns irgendwo introvertiert in eine Ecke zu stellen wo wir allem im Blick haben und alles erstmal auf uns zukommen zu lassen. Das funktioniert bisweilen, aber nicht so gut. Relax, geh auf die Leute zu, die du noch nicht kennst und trau’ dich an die Workouts ran. Oft wirst du danach ziemlich kaputt sein, dich aber gleichzeitig großartig fühlen! Jap, gleichzeitig! Und das ist gerade das Coole daran 😉
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