Mindset Training wird immer bekannter – und es ist ein Thema, das schwer zu fassen ist. Allein die Definition von Mindset ist vielfältig. Aber das heißt ja noch lange nicht, dass auch das Mindset Training komplex oder kompliziert sein muss.
Wie bei jedem Training ist das Wichtigste auch hier: Kontinuität und Disziplin. Nur wenn du regelmäßig an deinen Fähigkeiten arbeitest kannst du sie auch wirklich verbessern. Und wie im CrossFit und sinnvollem Fitnesstraining generell gilt auch beim mentalen Aspekt die Grundregel Simple not easy:
Die Kettlebell des Mindset Trainings
In der Functional Fitness Szene sind wir immer auf der Suche nach dem effizientesten Weg eine Bewegung auszuführen, unsere Fitness zu steigern, unsere Performance zu verbessern oder die Regeneration noch effektiver zu gestalten. Das effizienteste Tool, um deine Fitness zu steigern ist die Kettlebell. Und was ist die Kettlebell des Mindset Trainings?
Das WAS: AMWAP
Die Kettlebell des Mindset Trainings ist das AMWAP. AMWAP steht für As Many Wins As Possible und bezeichnet das tägliche Zählen deiner Wins.
Wins sind alle noch so kleinen Erfolge, die dich an diesem Tag deinem Ziel oder deinen Zielen näher gebracht haben.
Typischerweise machst du aus diesem Mindset Tool ein “5 Minuten AMWAP”. In Anlehnung an das AMRAP aus dem CrossFit nimmst du dir also vor dem zu Bett gehen 5 Minuten Zeit in denen du alles, aber auch wirklich alles aufschreibst, dass dich deinem Ziel heute näher gebracht hat.
Kleine Wins machen den großen Unterschied
Es ist wichtig, dass du dich auf kleine “babysteps” fokussierst. Nimm’ dein Ziel ins Auge und lass’ den Stift für 5 Minuten so gut es geht fließen. Insbesondere wenn du dich vor einer tickenden Uhr und einem immer noch leeren Blatt Papier wiederfindest ist es der beste Schritt dich auf die kleinen Erfolge zu fokussieren.
Das WARUM: Unterbewusstsein überschreiben
Warum solltest du ein AMWAP machen? Ganz klar: das tägliche Zählen deiner Wins überschreibt zum Abend hin dein Unterbewusstsein mit allem Positiven, das dich deinen Zielen näher gebracht hat. So beendest du den Tag positiv und startest in aller Regel den folgenden Tag ebenso positiv. Würdest du nicht lieber auch mit einem “Hell yeah” morgens aufwachen und frisch und munter daran gehen deine Ziele weiter zu verfolgen statt dich aus dem Bett zu quälen?
Eins noch: Das Überschreiben deines Unterbewusstseins benötigt Zeit. Wie auch im Fitness Training kommt der Erfolg nicht über Nacht sondern durch regelmäßige (Trainings-)Reize. Aber ernsthaft: 5 Minuten vor dem Zähneputzen hast du sicherlich!
Beispiel AMWAP
Da du diesen Blog liest ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass dein Ziel im Bereich der Leistungssteigerung, Performance und Gesundheit liegt. Was könnten also Wins sein, die dich dem Ziel “Ich will im Oktober nächsten Jahres an der CrossFit Challenge meiner Box teilnehmen und unter den Top 10 finishen” näher bringen könnten:
heute ausreichend Wasser getrunken
Mobility Training vor dem Schlafen gehen
kurzes Core Workout gemacht obwohl ich aufgrund der Arbeit sehr wenig Zeit hatte
ein proteinreiches Frühstück gehabt
10 Min Spaziergang in der Mittagspause
dem Bestellen von Pizza mit den Kollegen widerstanden und stattdessen mein Food Prep Essen gegessen
meiner Freundin gut zugehört wie ihr Tag war und Quality Time am Abend genossen
…
Du siehst, es sind keine großen Ziele notwendig wie “Heute FRAN in Sub 5 Min gerockt” oder “PR Backsquat geknackt”, um das AMWAP sinnvoll durchführen zu können.
Du siehst, es sind keine großen Ziele notwendig wie “Heute FRAN in Sub 5 Min gerockt” oder “PR Backsquat geknackt”, um das AMWAP sinnvoll durchführen zu können.
Zusammenfassung
Weitere Quellen:
Super Input und Einsichten in das Was, Wie und Warum des Mindset Trainings findest du in unserer Podcast Episode “Talking Mindset Training” mit Tom Foxley, dem Mindset Coach von Elite CrossFit Athleten wie Brent Fikowski oder auf Tom’s Website Mindset Rx’d.
Und jetzt viel Spaß bei der Umsetzung. Das AMWAP ist das einfachste und effizienteste Mindset Tool der Welt. So einfach, dass du einfach keine Ausreden mehr hast es nicht zu machen!
Kennst du das? Du bist verletzt und so schnell die Verletzung kommt so schnell kommt auch der Frust über das Training, das dir jetzt entgeht. Mindestens genauso schnell schwindet dann auch die Motivation dich überhaupt noch aufzuraffen.
Spätestens wenn der Arzt dir „Ruhe“ verordent und „Schonung“, um deine Verletzungs auszukurieren wird auch der letzte Funke für Viele gelöscht.
All deine hart erarbeitete Fitness. Deine Kraft, deine Stabilität, deine Mobilität und zu guter Letzt noch dein Aussehen. Wird alles den Bach runter gehen?!
Je länger deine Regenerationsphase dauert desto schlimmer können solche Gedanken werden. Eine Achterbahn der Gefühle. Aber warum eigentlich?
Problem 1: Der Verlust deiner athletischen Identität
Durch eine Verletzung wird dein Training definitiv eingeschränkt. Das steht außer Frage. Für Viele von uns ist es aber ein enorm wichtiger Bestandteil unserer Identität. Diesen Anteil unseres Selbstbildes nennen wir athletische Identität. Sie bestimmt grob gesagt wie du dich selbst als Athleten, Sportler und somit auch als Menschen siehst. Wenn du dieses Selbstbild nicht mehr regelmäßig ausleben und bestätigen kannst fällst du hier in ein Loch, wie man so schön sagt. Aber muss das denn wirklich sein?
Problem 2: keine aggressiven Fitness-Ziele im Regenerationsprozess
Das zweite Problem ist, dass wir eine solche Obrigkeits-Hörigkeit an den Tag legen, dass wir einfach das machen, was der Doc sagt. „Ich soll mich schonen, hat der Arzt gesagt – ich darf keinen Sport machen!“
Ohje,…klar, wenn du dich daran hältst geht es – je nach länger des Regenerationsprozesses – wirklich körperlich bergab. Am Ende hast du vielleicht eine ausgeheilte Verletzung aber stehst wieder am Nullpunkt (oder noch tiefer) und Problem 1 hat sich auch nicht gerade verbessert.
Die Lösung:
Selbstverständlich ist ein Teil der Lösung der vorgeschriebene Regenerationsprozess. Und es gibt sicherlich Verletzungen, die so dramatisch sind, dass ausschließlich Ruhe und Erholung am Anfang das Richtige sind. Ich denke da an so etwas wie einen schweren Motorradunfall oder Ähnliches.
Aber eine langwierige Schulterverletzung wie ein Tossy? Knieschmerzen durch „Runner’s Knee“ oder eine Sehnenreizung im Handgelenk? Ich bitte dich, das ist sicher kein Grund dich aufs Sofa zu verkrümeln und haufenweise Ben und Jerry’s in dich rein zu schaufeln.
Verletzung als Chance begreifen
Deine Verletzung kann sogar ein Segen sein! Eine Chance! Ein Geschenk!
„Ist der jetzt komplett verrückt geworden? Wieso soll eine Verletzung denn was Gutes haben?“, fragst du dich jetzt vielleicht.
Aber sieh es mal so: erstens hast du dich vermutlich aus gutem Grund verletzt. Hattest du vorher eine schlechte Technik? War die Gesamtintensität zu hoch? Hast du wirklich auf saubere Technik geachtet? Deine Verletzungkönnte dir aufzeigen, dass etwas nicht gestimmt hat. Und das kannst du in Zukunft vermeiden. Solltest du übrigens auch!
Und zweitens? Da hol’ ich mal kurz aus. Sind wir doch mal ehrlich wie so eine typische Trainingssession meist abläuft. Du kommst in die Box / dein Gym, schaust aufs Whiteboard und rackerst ab was heute ansteht. Und alle turnen fröhlich das Gleiche nach. In den meisten Studios und Affiliates gibt es wenig bis keine Zeit dafür an deinen individuellen Schwächen zu arbeiten und dich ausgiebig mit spezifischen Bewegungsmustern auseinander zu setzen, die du noch nicht so gut beherrscht. Stattdessen ballern wir lieber. Macht ja auch mehr Spaß und ist irgendwie „more sexy“. Jaja, der liebe Hormonausstoß kann schon süchtig machen.
Jetzt bist du aber verletzt und kannst eben nicht denselben Spaß mitmachen. Aber das bedeutet doch och lange nicht, dass du nicht trainieren darfst/solltest. Viel mehr nimmt dir beispielsweise eine Verletzung am Rücken den „Druck“ schwer zu heben und bietet die Chance deine Technik ausgiebig und langfristig zu verfeinern. Du hast eine Knieverletzung? Super Zeit um deine Oberkörperkraft zu verbessern und endlich mehrere Muscle Ups zu schaffen.
Selbst wenn du ein Basketballer bist, der dank Schulterverletzung nicht werfen kann – nutze die Chance um ausgiebig an der Stabilität deiner Körpermitte zu arbeiten, um im Zweikampf bessere Chancen zu haben, arbeite an deinem peripheren Sehen mit Techniken aus der Neuroathletik, verbessere deine Sprungkraft und übe deine „Change of Direction“ Drills.
Wichtig, um Problem 1 Herr zu werden und deine athletische Identität nicht in Mitleidenschaft zu ziehen ist, dass du auch in einer Regenerationsphase aggressive Fitness-Ziele setzt. Diese sollten deinen Heilungsprozess natürlich nicht beeinträchtigen. Fokussiere dich in dieser Zeit auf eine spezifische Schwäche von dir oder auf eine Limitierung deiner bisherigen Performance. Du kannst auch einen Wunsch-Skill angehen. Hauptsache du findest sinnvolle, aber aggressive Ziele im Bereich der Fitness, Reduktion deiner Vereletzungsanfälligkeit und/oder deiner Technik.
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Die Umsetzung:
Genug gequatscht, wie geht das Ganze?
Wenn du dir unsicher bist woran genau du arbeiten sollst, dann nutze unser Verletzungs-Worksheet. Hier erarbeitest du dir zunächst ein Performance Profil und auf dieser Grundlage eine Chancen- und Zielliste.
Das Performance Profil
Das Performance Profil ist im Grunde eine graphische Darstellung der Anforderungen deiner Sportart. Als CrossFit Athlet kannst du hier bspw. die 10 physischen Grundfertigkeiten eintragen und dein jeweiliges Skill-Level von 1-10 einzeichnen. Dabei bedeutet 1= ich bin schrecklich darin und 10=Ich bin super darin.
Genauso kannst du aber auch Olympisches Gewichtheben, MuscleUps, Double Unders, Beweglichkeit oder mentale Stärke in kurzen/langen WODs hier eintragen.
Wenn du aus dem Triathlon kommst könntest du z.B. Skills identifizieren wie Rumpfkraft, Hüftflexibilität, Schwimmtechnik, schwimmspezifische Kraftausdauer oder Schmerztoleranz (im Sinne der Anstrengungstoleranz) beim Laufen.
Mit dieser Ausarbeitung gehst du dann an deinen Coach oder einen Trainingspartner heran und lässt dir bestätigen dass deine identifizierten Skills für den Sport wirklich wichtig sind und ob deine Selbsteinschätzung hier passt. Dieses Vorgehen nennt sich Triangulation und bewahrt dich vor deinem eigenen Bullshit und mentalen Fallen.
Und dann folgt:
Die Chancen-/Zielliste
..in der schreibst du nur die Skills auf, die du mit deiner aktuellen Verletzung weiterhin trainieren oder üben könntest. Mit der höchsten Priorität schreibst du dann die Skills als Ziele auf, bei denen du den schlechtesten Score aufweist. Und voilá schon hast du eine sinnvolle Grundlage, um einen intensiven Trainingsplan aufzustellen, der deine Rehabilitation nicht gefährdet, deine Schwächen ausgleicht und deine athletische Identität florieren lässt. Sieh’ es als Diversifizierung deines Investment-Portfolios.
Worksheet
Den Artikel zu lesen ist das Eine. Die Umsetzung das Andere. Wir haben da mal was für dich vorbereitet 😉 Klick einfach unten auf den Button und hol’ dir dein Verletzungs-Worksheet zur direkten Umsetzung!
So kannst du deine aktuelle Verletzung oder auch eine andere Herausforderung, die dich in deinem Training einschränkt – wie zum Beispiel die Corona-Pandemie und ihre Lockdowns – sinnvoll und professionell nutzen!
Und einen sonnigen guten Tag allerseits 😉 Ich melde mich erstmal wieder von meinem Lehrgang in Frankreich zurück. War alles machbar und im Nachhinein wie immer sehr cool. Das es währenddessen nicht ganz so cool ist sehe ich bei solchen Sachen allerdings als „Qualitätsmerkmal“ 🙂
Ich komme auch gleich zur Sache, denn ich glaube die Frage, die die meisten von euch beschäftigt ist: Wie war denn Crossfit als Vorbereitung auf einen solchen Lehrgang?
Ich möchte nicht allzu lange auf dem Ganzen herum reiten, denn viel gibt es nicht zu sagen. Der Lehrgang beinhaltete sehr viel Hindernisbahnen, deren Überwindung so um die 10-15 Minuten dauerte (manche aber auch 4h), sehr sehr viel Marschieren, meistens nachts und bergauf, Schwimmen, Laufen, alles natürlich mit Rucksack und Waffe, Klettern und Nahkampf. Unten findet ihr auch nochmal ein Video dazu, falls es euch interessiert die Aktivitäten des Lehrganges mal in Bilderform zu sehen.
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Eine kleine Übersicht welche Belastungen hier stattfinden. Mit teilweise 5h Schlaf / Woche wird das schon happig.
Ich habe mich „weit“ aus dem Fenster gelehnt und mich ausschließlich über CrossFit Invictus vorbereitet. So ganz nach dem Motto, wenn CrossFit alles trainiert muss es ja eine super Vorbereitung sein. Aber war es das? Ich meine, ich war nie laufen in der Vorbereitung, einmal Klettern, selten beim Nahkampf, weil ich meinen Fokus auf den CrossFit Games Open und dem Studium hatte. Und trotzdem war ich einer der fittesten! Zugegebenermaßen hat mir auf den Hindernisbahnen eindeutig Agilität und etwas Geschicklichkeit gefehlt und an das Laufen musste ich mich anfangs kurz gewöhnen, aber sowohl von der Kraft- als auch der Ausdauerleistung (wie gesagt, diese wurde nie explizit trainiert, wie bspw. durch Dauerläufe o.Ä.) war ich definitiv immer im oberen Drittel vertreten. CrossFit erreicht damit genau das, was es verspricht: wir sind super Allround-Athleten. Gut in allem, perfekt in nichts. Für den Soldatenberuf bekommt CrossFit damit von mir die volle Punktzahl als geeignete Sportart unter der Prämisse das Laufen und die Agilität, die wir durch Hindernisbahnen kriegen und dort brauchen, nicht zu vernachlässigen, aber das ist nur eine klitzekleine Änderung im WOD und voilá 😉
Anyway, ich habe euch versprochen die 10 Tipps für mentale Toughness über diesen 4-Wochen Zeitraum auszuprobieren und in der etwas extremeren Situation zu testen. Gesagt, getan. Hier kommt die Auswertung der Theorie. Ich gehe nicht noch einmal genau darauf ein, was mit jedem Tipp exakt gemeint war. Solltet ihr da ein bisschen Starthilfe brauchen schaut einfach im Artikel „Alles nur Kopfsache“ nach.
Tipp 1: Kenne deine Ängste und dreh sie einfach um
Mein größter Respekt galt der Wasserwoche und vor allem der „Piste Nautique“, einer knapp 200m langen Wasserhindernisbahn. Zu absolvieren im sau kalten Mittelmeer, kein Frühstück, kaum Schlaf, volle Uniform und Waffe am Mann. Klingt mies, war aber klasse! Die Angst umzudrehen hilft wirklich und wenn man dann mitten in der Herausforderung steht kann diese sogar richtig Spaß machen. Beide Daumen hoch für diesen Tipp!
Tipp 2: Mikro-Ziele
Ich habe es genau so ausprobiert: Hangel dich von einer Mahlzeit zur nächsten. Die Zeit bis zum Mittagessen (falls man das so nennen darf, bzw. es überhaupt etwas gab) zu überbrücken war wesentlich einfacher als die Zeit bis zum Freitag zu überbrücken 😉 Auch hier: Beide Daumen hoch!
Tipp 3: Trenne deine Probleme
Zum Zeitpunkt des Lehrgangs hatte ich keine privaten Probleme, insofern musste ich nicht differenzieren. Während einer Anstrengung, bspw. einem Lauf einfach zu versuchen die Landschaft zu genießen, oder die pure Anstrengung an sich, also den Fokus auf das Hier und Jetzt zu legen funktionierte aber super!
Tipp 4: Sei bereit Risisko in Kauf zu nehmen
Der Punkt spricht für sich! Immer noch!
Tipp 5: Iss‘ das Richtige und richtig!
Okay, auch hier beide Daumen hoch, denn es stimmt. Allerdings habe ich das nicht auf dem Lehrgang gelernt 🙂 Rohe Sardinen und EPA (Einmann-Packungen) sind nicht soooo lecker und gesund. Wie kann auch eine Mahlzeit gesund sein, die älter ist als ich und nochmal so lange haltbar? Nun ja, es gab „genug“, um der Belastung Stand zu halten und ohne Probleme 6kg Gewicht zu verlieren, aber die Leistungen wären mit besserem Essen noch etwas besser gewesen. Es bleibt aber festzuhalten, dass wir auch mit nicht so gutem Essen sehr viel leisten können, wenn der Geist denn willig ist! Der Wille entscheidet! Tipp 6: Finde deinen Fokus
Ich habe mir mit meinem Buddy während des Lehrgangs immer gesagt: „Hey, focus on the task at hand!“ Also konzentrier dich auf das, was du gerade tun sollst. Ein Schritt nach dem anderen und schon ist alles vorbei und geschafft. Man muss es nur manchmal länger und manchmal weniger lang durchhalten, aber alles geht vorüber. Auch dieser Punkt funktioniert also in der „Extremsituation“ wunderbar. Thumbs up!
Tipp 7: Glaub’ an dich
Verdammt richtig! Die beste Unterstützung ist zu wissen, dass es noch andere gibt die auch an dich glauben und die du nicht enttäuschen willst!
Tipp 8: Lies!
Dazu hatte ich nun wirklich keine Zeit, aber im Hinblick darauf, wie der Punkt ursprünglich gemeint war, nämlich als Training des Hirns und der Disziplin, die man mit regelmäßigem Lesen erlangen und trainieren kann, stimme ich auch hier mehr als nur zu. Mentale Fitness ist wichtig!
Tipp 9: Sei trainierbar (coachable)
Absolut! Wenn du jemanden hast zu dem du aufschauen kannst und von dem du dir gerne etwas beibringen lässt hilft das ungemein weiter. Sei wie ein Schwamm! Saug einfach alles auf, was du lernen kannst, um besser zu werden. Egal in welchem Aspekt deines Lebens!
Tipp 10: Lächeln!
Das ist und bleibt der beste Punkt! Idealerweise findet ihr etwas über das ihr Lachen oder Lächeln könnt, aber auch einfach nur die Mundwinkel nach oben zu ziehen wirkt schon wahre Wunder. Wie gesagt, das Hirn verbindet mit dieser Bewegung Freude und Annehmlichkeiten und das lässt es euch auch spüren, wenn es eigentlich gar nichts freudiges oder angenehmes gibt, sondern ihr die Bewegung „erzwingt“. Klasse, dass man seinen Kopf so austricksen kann, wenn das mit Mathe oder FRAN bloß auch so einfach wäre 😉
Ich hoffe ich konnte euch so einen ganz guten Einblick in die einzelnen Punkte geben.
Wenn ihr noch Fragen habt zu den einzelnen Punkten dann zögert nicht diese in den Kommentaren zu stellen. Ich freue mich drauf mit euch zu diskutieren und bin gespannt auf euer Feedback!
“Ich möchte kein CrossFit machen, da verliere ich meine Muskeln!”
Das ist vermutlich einer der Sätze, die man am häufigsten hört.
Gut ist aber auch die Frage: “Kann ich damit wirklich Muskeln aufbauen? Wenn ich ‘nur’ CrossFit mache?”
Während manch Dame eher die Befürchtung hat zu muskulös zu werden (keine Sorge Mädels, das geht nicht so leicht und benötigt eine Menge Hilfe aus der Supplement-Richtung) befürchten die Männer eher ihre Muskelmasse zu verlieren oder gar nicht erst aufzubauen.
Doch warum haben viele diese Befürchtung? Schauen wir uns die Top Performer der Szene an, wie Jason Khalipa und Froning dann kann man zwar erkennen, dass sie nicht solche Körper haben wie die Top-Bodybuilder, aber ihre Muskelmasse kann man ihnen ganz sicher nicht absprechen.
Ist es also möglich mit dem CrossFit Training Muskelmasse aufzubauen oder (mehr …)
Vom CrossFit ABC habe ich ja schonmal gehört, aber von den ABC Inseln? Bis dato noch nie. Okay, ausgeschrieben war es dann etwas klarer: Aruba, Bonaire und Curacao. Das kannte ich dann doch. Nachdem für uns die Entscheidung gefallen die ersten beiden Märzwochen diesen Jahres auf Aruba zu verbringen kam es zur zweitwichtigsten Frage: Wie kann man denn dort trainieren? Gibt es eine Box? Oder muss ich improvisieren? Insbesondere zu Zeiten der CrossFit Games Open eine entscheidende Frage. (mehr …)
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