Good Friday Battle – das deutsche Hero WOD

Hero WODs gehören zu den härtesten Benchmark Workouts im CrossFit. Sicher kennst du einige bereits. Murph ist bei Weitem das bekannteste. Diese Hero WODs wurden immer zu Ehren gefallener amerikanischer Soldaten geschrieben und haben in irgendeiner Form mit den Kameraden zu tun. Bisher gab es so etwas in Deutschland nicht. Bisher.

GFB – Good Friday Battle

Die Jungs von der Initiative GFB – Good Friday Battle haben das aber nicht länger auf sich sitzen lassen. Nachdem auch die Bundeswehr eine Armee im Einsatz geworden ist und immer wieder Gefallene zu beklagen hat gibt es nun seit 2016 das erste deutsche Hero WOD im Gedenken an die Kameraden, die am Karfreitag, den 02.04.2010 ihr Leben in Isa Kehl, Afghanistan verloren haben. Das sind Nils Bruns, Robert Hartert und Martin Augustyniak vom Fallschirmjägerbataillon 373 in Seedorf. Stellvertretend für alle Verwundeten, Versehrten und Gefallenen, die unsere Bundeswehr im Verlauf ihres Bestehens zu beklagen hat wurde von Manuel Schulz das Good Friday Battle entworfen.
Wie du vielleicht weißt bin ich selbst Soldat. Ich fühle mich daher sowohl dieser Idee eines deutschen Hero WODs als auch den Gefallenen Kameraden und ihren Angehörigen auf gewisse Weise sehr verbunden. Auch wenn ich kein Angehöriger ihrer Einheit bin oder war und sie nicht persönlich kannte. Zum Anlass der Jahrestages der deutschen Gefallenen vom Karfreitagsgefecht 2010 möchte ich dir heute das Good Friday Battle vorstellen, bei dessen Kick-Off Veranstaltung ich gestern mit einigen Kameraden geschwitzt habe.

Worum geht’s?

Erst einmal ein kurzer Einblick, was denn überhaupt passiert ist:

Am Karfreitag, den 2.4.2010, hatte der Golf Zug des Fallschirmjägerbatallions 373 aus Seedorf den Auftrag, Straßen auf Sprengfallen abzusuchen und zu beseitigen . Gegen 13 Uhr gerieten sie in einen Hinterhalt von 30-40 Taliban. Sie wurden mit Handfeuerwaffen und Panzerabwehrwaffen unter Beschuss genommen. Dabei wurden drei Soldaten verwundet, zwei davon schwer. Trotz starkem Beschuss gelingt es US-Hubschraubern die Verwundeten zu bergen und nach Kunduz ins Lazarett zu fliegen. Während des acht stündigen Feuergefechts und dem Lösen vom Feind geriet ein Fahrzeug vom Typ Dingo in eine Sprengfalle. Wieder werden vier Kameraden teils schwer verwundet. Am Ende des Tages erliegen drei Kameraden ihren schweren Verwundungen. Sie hinterlassen Ihre Eltern, Lebensgefährtinnen, Geschwister, Söhne und Töchter. Sie waren Soldaten mit Leib und Seele, leisteten Ihren Eid und ließen Ihr Leben für Ihr Land. – Quelle: goodfridaybattle.com/good-friday-02-04-10/

 

“Es war plötzlich so real” – Kick-Off Veranstaltung zum GFB 2017

Am 01.04.2017 habe ich nun mit Manuel und vielen anderen Kameraden gemeinsam das Good Friday Battle in der Reebok CrossFit HerzoBase absolviert. Bevor ich zum Workout selbst komme: das krasseste war nicht das Workout, oder die super Beteiligung von Kameraden, die aus ganz Deutschland verteilt kamen, um mit uns im Rahmen dieses Gedenkens zu schwitzen. Das krasseste war, dass selbst die Angehörigen sowie Kameraden, die mit den Jungs in diesem Gefecht standen dabei waren, um uns zuzusehen und anzufeuern. Ich kann gar nicht beschreiben, wie sehr das alles für ich verändert hat. Bisher waren Hero WODs “cool”. Es sind die härtesten die wir haben. Und in einem gewissen Gedenken und Respekt ausgeführt. Das auf jeden Fall. Aber was man die Amerikaner, wie Josh Bridges über das Hero WOD Murph, immer sagen hört, dass sie sich verbunden fühlen durch ihre “Bruderschaft” zueinander, das war nie da. Bis gestern. Wie gesagt, ich bin kein Fallschirmjäger und ich kannte keinen der Kameraden persönlich. Die Anwesenheit und gespürte Dankbarkeit der Angehörigen und Kameraden hat das für ich auf ein neues Level gehoben. Plötzlich ist es sehr, sehr real, dass da eine Lücke gerissen wurde in das Leben dieser Leute. Etwas, dass wir niemals mit einem Workout abbilden können. Auch die Anstrengung des Gefechts wird dadurch nicht abgebildet. Wozu also das Ganze? Um mit unserem aktiven und Lebensstil und Sport das Leben zu feiern und zu ehren. Und niemals zu vergessen. Niemals zu vergessen was das alles wert ist.

Die Teilnehmer und Angehörigen der Kick-Off Veranstaltung am 01.04.2017

Das #Goodfridaybattle

Kommen wir also zum Workout selbst. Das Good Friday Battle ist nicht von ungefähr. Es sind

Das Good Friday Battle – Quelle: deutschesheer.de

Die Bedeutung dahinter liegt im Datum: 2.4.2010
Daher sind es für die 20 aus 2010 20 Mim AMRAP. für den Tag 2 Rope Climbs, für den Monat 4 strict Deficit Handstand Push-Ups und für das Jahr 10 Pistols pro Bein.
Ein hammerhartes Workout, das sich lohnt.

Du kannst noch keine Pistols, strict HSPU oder Rope Climbs? Kein Problem. Die Scaled Variante besteht aus:

20 Min AMRAP:
10 Pull-Ups
20 Handrelease Push-Ups
50 Air Squats

Das ist allerdings alles andere als angenehm(er). Beide Variante sind sehr anspruchsvoll, aber genial geprogrammed.

Wie du teilnehmen kannst

Du hast noch bis zum 02.05.2017 Zeit an dieser 31-tägigen Challenge teilzunehmen. Du kannst das GFB in jeder CrossFit Box durchführen.
Melde dich dazu unter www.goodfridaybattle.com an und registriere dich. Du kannst wählen zwischen der einfachen Anmeldung für 10€ und dem Warrior Pack mit Shirt für 25 €.
Hilf’ uns das #goodfridaybattle vom letzten Jahr mit rund 326 Athleten und Athletinnen zu toppen und das erste deutsche Hero WOD noch größer werden zu lassen. Am 03.05.17 werden dann die drei besten Athleten aus den jeweiligen 3 Kategorien Männer, Frauen (jeweils Rx’d) und Scaled gezogen und die Preise bekannt gegeben.

Ich danke dir schon jetzt für deinen Einsatz für ein Projekt das mir selbst am Herzen liegt und wünsche dir viel Spaß bei dem Workout.

Glück ab

dein Art

Thruster – Tipps für mehr Effizienz mit Jason Khalipa

Der Thruster ist eine der CrossFit Signature Übungen. In keiner anderen Sportart gibt es diese Kombination aus einem Front Squat und einer Push Press. Schon gar nicht im Wettbewerb.

Jason Khalipa hat diese Übung wie kein anderer geprägt, als er das Final Event der CrossFit Games 2008 mit dem hier erstmals aufgekommenen Thruster gewann und damit den Titel “The Fittest Man on Earth” an sich riss. Dabei standen nicht mal Thruster an, sondern Ground to Overhead. Khalipa kam nur auf die Idee, dass ein Cluster, also eine Mischung aus Clean und Thruster, die wohl schnellste Lösung für ihn war. Der Weg zum Thruster war nicht mehr weit. Und schon bald war diese fiese Übung aus unserem Sport nicht mehr wegzudenken. Auch wenn Gewichtheber uns dafür schief von der Seite angrinsen. Für mich ist der Thruster eine der besten Übungen. Er trainiert den gesamten Körper, insbesondere Bein-, Schulter- und Armmuskulatur, während er eine immense Belastung für das Herz-Kreislauf-System darstellt. Gott sei Dank ist der Thruster technisch nicht so anspruchsvoll wie sein großer Bruder, der Snatch oder Clean and Jerk. Sonst wäre die immens hohe Belastung für unsere Kondition nicht mehr ganz so schlau.

Wie ist die korrekte Ausführung dieser Signature Übung und wie können wir unseren Thruster noch effektiver und effizienter gestalten? “Thruster – Tipps für mehr Effizienz mit Jason Khalipa” weiterlesen

3-0-X-0: Wieso ein paar Sekunden einen riesen Unterschied machen – stark und verletzungsfrei mit Tempo Training

Stark, schnell, verletzungsfrei! Wer wäre das nicht gern jederzeit? Oft beanspruchen wir, gerade im CrossFit, unsere Körper etwas zu viel. Ein qualitativ hochwertiges Programming beinhaltet daher verschiedene Varianten um deinen Körper zu trainieren. Eine meiner Lieblingsvarianten ist Tempo Training, mit dem du dich hauptsächlich auf die Geschwindigkeit deines Lifts konzentrierst und so Kraft aufbauen und Verletzungen vermeiden kannst. Wie es funktioniert und was dahinter steckt erfährst du hier.

“3-0-X-0: Wieso ein paar Sekunden einen riesen Unterschied machen – stark und verletzungsfrei mit Tempo Training” weiterlesen

CrossFit: Die 10 physical Skills

Im Original gepostet auf: theworkoutblog, 21.05.2012

Die ganze Crossfit™ Community spricht immer davon, dass beim Training alle 10 „physical skills“ oder körperliche Grundfertigkeiten, trainiert werden sollten, um möglichst gut auf das Unvorhersehbare vorbereitet zu sein. Das Problem ist nur, dass die Wenigsten wissen, worum es bei diesen Grundfertigkeiten eigentlich geht. Zugegebenermaßen sind die einzelnen Skills auch teilweise sehr schwer auseinander zu halten, aber ich werde im Folgenden mein Bestes geben, um euch die Unterschiede etwas näher zu bringen.
Zunächst einmal bestehen die physischen Grundfertigkeiten aus:

 

Die 10 physical Skills, wie sie erstmals von Dynamax USA zusammengefasst wurden.

1. Kardiovaskulärer Ausdauer (Cardiovascular endurance)
2. Durchhaltevermögen/Ausdauer (Stamina)
3. Kraft (Strength)
4. Beweglichkeit (Flexibility)
5. Explosivität (Power)
6. Geschwindigkeit (Speed)
7. Koordination (Coordination)
8. Agilität (Flinkheit/Gewandheit, Agility)
9. Präzision (Accuracy)
10. Balance

I Die kardiovaskuläre Ausdauer

Die kardiovaskuläre Ausdauer beschreibt die Fähigkeit von Herz, Lunge, Herz-Kreislauf-System und Muskeln Sauerstoff aufzunehmen, zu transportieren und zu verwenden. Ein besonderer Messwert hierfür ist die VO2max, die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit. Diese wird sowohl bei lang andauernden Ausdauermethoden, wie der extensiven Dauermethode, als auch bei kurzen, intensiven Intervalleinheiten wie einem Tabata Intervall gesteigert.

II Durchhaltevermögen

Das Durchhaltevermögen ist das, was die Meisten unter der ganz normalen Ausdauer verstehen, nämlich die Fähigkeit des Körpers eine bestimmte Belastung über einen relativ langen Zeitraum aufrecht zu erhalten indem er über die metabolischen Energiegewinnungswege Energie speichert, verarbeitet, abgibt und zu seinen Gunsten verwendet. Je besser jeder einzelne der 3 „metabolic pathways“ trainiert ist, desto länger kann ein Athlet die nötige Arbeit durchführen. Bei sehr kurzen Belastungen wird jedoch ein anderer Energiespeicher, nämlich der Glykogenspeicher, bzw sogar der Kreatinphosphat-Speicher angegangen, während lang andauernde Belastungen, wie beispielsweise ein Marathon eher auf Grundlage des Fettstoffwechsels ablaufen. Wir wollen hier aber nicht zu wissenschaftlich werden. Wichtig ist, dass der Körper verschiedene Energiegewinnungswege nutzt und wir im Crossfit™ darauf abzielen alle 3 möglichst gut zu trainieren, um auf alle Gegebenheiten vorbereitet zu sein, die das Leben, die nächste Challenge oder vielleicht sogar die Games für uns bereit halten.

III Kraft

Kraft ist ganz einfach die Fähigkeit der Muskulatur Kraft gegen einen gegebenen Widerstand aufzubringen. Das kann das Heben einer bestimmten Hantel sein, oder auch das Überwinden eines vorgegebenen Hindernisses mit dem eigenen Körpergewicht.

IV Flexibilität/Beweglichkeit

Beweglichkeit umschreibt die Fähigkeit die Bewegungsspanne (Range of motion, ROM) an einem beliebigen Gelenk zu erhöhen und zu optimieren. Beweglichkeit ist sehr wichtig, vor allem da sie in unserer degenerativen Gesellschaft durch das viele Sitzen und die mangelnde Bewegung immer weiter verloren geht. So entstehen dysfunktionale fasziale Verklebungen, dadurch Haltungsschäden und zu guter letzt Beschwerden am Bewegungsapparat.

V Explosivität/Power

Explosivität beschreibt die Möglichkeit Kraft im Verhältnis zur Zeit zu erzeugen (Power=Kraft/Zeit). Je mehr Kraft also über einen möglichst kleinen Zeitraum erzeugt werden kann, desto mehr Power wird produziert. Besonders wichtig wird die Explosivität in Kampfsportarten und im Gewichtheben, wo wir oft das Gewicht sehr rasch beschleunigen, um wie beim Umgruppieren, anschließend drunter zu springen und ihm den Rest zu geben.

VI Geschwindigkeit/Speed

Geschwindigkeit bezieht sich lediglich auf die Fähigkeit die Zeit zwischen sich wiederholenden Bewegungen zu minimieren. Das heißt je geringer die Zeit beispielsweise zwischen zwei aufeinanderfolgenden Schritten ist, desto schneller wird sich der Sprinter in diesem Fall fortbewegen.

VII Koordination

Koordination ist die Fähigkeit viele kleine Bewegungsformen in einer einheitlichen, erkennbaren, größeren Gesamtbewegung zu kombinieren. Das wiederholte Üben einer Fähigkeit trainiert das neuromuskuläre System die geübten Bewegungen effizienter durchzuführen und führt somit zu einem geringeren Energieverbrauch, was einer gesteigerten Ausdauer zugute kommt.

VIII Agilität

Agilität ist relativ schwer zu umschreiben. Alternative Wortwahl wäre Flinkheit oder Gewandheit. Sie umschreibt die Fähigkeit einen Richtungswechsel möglichst schnell durchzuführen, dabei aber stets die Kontrolle zu behalten und die Übergangszeit von einer Bewegung in die andere zu minimieren.

IX Präzision

Der Begriff spricht im Endeffekt für sich. Präzision ist die Fähigkeit eine Bewegung in eine bestimmte Richtung und in gegebener Intensität zu kontrollieren. Hierzu gehört also auch die Zielgenauigkeit, wie sie beispielsweise in den letztjährigen Crossfit™ Games beim Softball-Werfen abgeprüft wurde.

X Balance

Auch hier spricht der Name bereits für sich. Balance bezeichnet die Fähigkeit die Platzierung des Körperschwerpunktes (KSP) im Verhältnis zu seinem Ankerpunkt zu kontrollieren. Beim Vorbeugen beispielsweise verschiebt sich der KSP nach vorne in Richtung Bauchdecke. Um nun die Kontrolle im Verhältnis zum Ankerpunkt, den hier die Füße darstellen, zu halten bedarf es an der Fähigkeit die Balance, also das Gleichgewicht zu halten. Genauso kann es aber auch sein, dass der Ankerpunkt verringert wird, beispielsweise wenn ihr euch auf ein Bein stellt. Hier braucht ihr dann die Balance nicht weil sich der KSP verändert sondern eben dessen Bezugspunkt.

Eine Übung die alle zehn Skills auf einmal trainiert gibt es leider nicht. Und es ist quasi unmöglich alle zehn Punkte in einem Training abzudecken. Daher bietet sich die Crossfit™ Philosophie insgesamt an, um dem Ziel alle dieser Fähigkeiten möglichst gut zu trainieren möglichst nahe zu kommen. Wer sich auf eine Sportart konzentriert entwickelt diverse physical skills sehr gut. So hat ein Gewichtheber typischerweise recht gute Flexibilität und vor allem Power und Kraft, wie es jedoch um Flinkheit und Ausdauer steht sei dahingestellt. Reine Ausdauerathleten hingegen können jedem anderen in kardiovaskulärer Ausdauer und Stamina etwas vormachen, sind beispielsweise Basketball Spielern in Agilität und Koordination jedoch meist unterlegen. Im Crossfit™ hingegen wird versucht alles etwas zu trainieren, um in jeder Situation bestehen zu können, die eine dieser Fähigkeiten erfordern könnte. Dazu wird eben Gewichtheben ebenso trainiert wie Ausdauer und Kraftausdauer. Haltet euch bitte immer vor Augen das Muckis und Kraft nicht alles ist. Flexibilität und Koordination, Agilität und Balance sind nicht zu vernachlässigen und ein guter Muskel ist immer stark, gedehnt und entspannt. Ein hoher Tonus mag sich erst mal gut anfühlen aber ein durchgängig zu hoher Tonus ist alles andere als cool. Das führt nur zu Verspannungen und Schmerzen.
Traut euch also ruhig auch die Crossfit™ „Routine“ mal zu durchbrechen und nehmt neue Trainingsgeräte und Sportarten in euer Repertoire auf, denn auch CF Headquarters oder Crossfit™ Football sind nicht perfekt. Verwendet beispielsweise einen Schlingentrainer, um die Balance und Kraft zu schulen, einen Medizinball, um unter anderem Kraft, Power, Präzision oder Koordination zu stärken oder lasst euch ab und an auf eine Runde Handball, Basketball oder eine andere Teamsportart ein, um Koordination und Agilität zu schulen.
Kurzum: Seid offen für Neues! Probiert aus, was euch Spaß macht und wechselt hin und wieder die Herangehensweise an euer Training. So gut das Crossfit™ Konzept auch ist, auch hier kann sich eine leichte Routine einschleichen, die immer auf Kosten gewisser körperlicher Fähigkeiten rausläuft.

Finish strong,

dein Art

Beginners Guide für Yoga

Ein Beginners Guide für Yoga

“Um in eine Yoga Klasse zu gehen musst du krass beweglich sein. Sonst machst du dich nur zum Affen. Ist das nicht eher was für die Mädels? Ich kann niemals meine Beine hinter den Kopf nehmen oder sowas. Will ich glaub ich auch gar nicht.”

Diese Sätze spiegeln in etwa meine Gedanken über Yoga vor drei Jahren wieder. Dennoch habe ich mich in meine erste Yoga Klasse bei lululemon athletica in München getraut. Ich habe auf einer Kanada Reise bemerkt, dass schon viele CrossFit Boxen dort Yoga in ihr Training integrierten. Da musste also was dran sein. Mein Interesse dem Ganzen eine Chance zu geben war geweckt. Und dann liefen auch noch jede Menge schöner Frauen mit Klamotten dieser Marke aus Vancouver rum… keine Frage dass ich, zurück in Deutschland, sofort nachfragte ob ich zu einer In-Store Class kommen dürfte, die der damals gerade eröffnete lululemon Showroom jede Woche kostenfrei anbietet.

Es kam wie es kommen musste. Die Yoga Stunde war brutal anstrengend…und ich bin seitdem begeistert von dieser Kunst den menschlichen Körper zu bewegen und verstehen zu lernen. Das mit den schönen Mädels hat sich in Deutschland übrigens auch absolut bewährt…und ich habe meine Frau direkt dort kennen gelernt 🙂 Ich kann dir also in allen nur empfehlen Yoga auszuprobieren. :-p

Im Vorfeld habe ich mir jede Menge Fragen gestellt. Teilweise immer noch. Der Anfänger Guide, den ich mir damals gewünscht hätte, flimmert dir nun auf deinem Bildschirm entgegen. Räumen wir also ein bisschen auf…

Der heraufschauende Hund...für mich eine der besten Asanas. Das öffnet richtig schön mal wieder die Vorderseite!
Der heraufschauende Hund…für mich eine der besten Asanas. Das öffnet richtig schön mal wieder die Vorderseite!  Photo credit: NOAH Medien

Yoga ist kein Kult, keine Sekte oder ähnliches

Komisch, dass viele so denken. Ganz frei von diesen Vorurteilen war ich selbst nicht. Das kannst du aber gleich beiseite legen. Yoga ist in unseren westlichen Gefilden in erster Linie körperliche Ertüchtigung – “indisches Dehnen” sagt Jenny manchmal. Find ich ganz passend. Klar gibt es immer wieder Lehrer, die die Stunde mit einem mehr oder minder kleinen Vortrag über vegane Ernährungsweise, Prana (die Lebensenergie), oder philosophische Ansichten beginnen. Oder es wird gechantet (gesungen). Auch das allseits bekannte (und erwartete) OM darf meist nicht fehlen. Aber mach dir da mal keine Gedanken. Konzentriere dich zunächst einmal auf die physischen Aspekte des Yoga. Die Dehnungen, das Körpergefühl dass du hier erlernst, die Atmung. Yoga kann ein wundervolles Workout sein. Je nach Stil. Probiere möglichst viele Stile aus um deinen passenden zu finden. Ich finde z.B. Vinyasa bzw. Prana Flow oder Jivamukti Yoga am geeignetsten für mich, weil ich die eher fliessenden Bewegungen bevorzuge und aus meiner Erfahrung heraus eher weniger über den spirituellen Teil gesprochen wird. Zumindest bei meinen Lehrern 🙂

Konzentriere dich also erst einmal auf den physischen Aspekt. Das ist vermutlich auch der Grund warum du dich in erster Linie für Yoga interessierst. Alles andere ist für dich da, wenn du bereit bist es für dich zu entdecken. Für mich hat dieser Teil bereits begonnen, aber es wird noch ein langer Weg.

Du brauchst kein extra Equipment

Da du diesen Blog liest gehe ich davon aus, dass du Sportklamotten dein Eigen nennst. Mehr brauchst du auch nicht um Yoga zu praktizieren. Am Besten nutzt du Klamotten, in denen du gerne schwitzt. Gerade als Kerl solltest du ein Handtuch mitbringen. Ich schwitze beinah so viel wie in einem CrossFit WOD. Manchmal mehr. Wenn dir Yoga gefällt solltest du allerdings ein paar Euro in die Hand nehmen, um dir eine eigene, rutschfeste Matte zuzulegen. Deine eigene hat eben nur deine Bakterien und keinen gesunden Mix aus der ganzen Stadt der dich fröhlich zu deiner Stunde begrüßt.

Die erste Reihe gehört den Pros

Ich war ja aus unerfindlichen Gründen der Meinung ich müsste meine erste Yoga Stunde in der ersten Reihe bestreiten. Das war schon witzig, da ich es krass unterschätzt habe und jeder im Raum meine Leidensgeschichte da vorne mitbekommen konnte. Solange du noch nicht weisst was von dir gefordert wird empfehle ich dir aber eher eine Position irgendwo in der Mitte des Raumes. So hast du einen guten Blick nach vorn oder in herabschauenden Positionen auch nach hinten, um zu überprüfen welche Bewegung gerade gefordert wird. Erfahrungsgemäß kommen die anderen im Raum nämlich meist besser mit als man selbst. Wenn du möchtest, dann positioniere dich an einer Wand. Sie kann dir als gute Stütze dienen, wenn es in die Umkehrhaltungen geht.

Equipment brauchst du nicht und jede Übung kannst du so variieren, dass sie für dich individuell passt
Equipment brauchst du nicht und jede Übung kannst du so variieren, dass sie für dich individuell passt. Photo credit: NOAH Medien

Du darfst dir Auszeiten nehmen

Yoga ist extrem anstrengend. Auch wenn es kaum einer glauben mag der es noch nicht kennt. Sieht ja auch nur aus wie Dehnen. 🙂 Wenn du nicht mehr kannst ist es schlau dir eine kurze Auszeit zu nehmen. Dazu gehst du in die Kleinkindhaltung (Child’s Pose). Knie dich dafür hin, lege deinen Oberkörper auf den Oberschenkeln und dein Gesäß auf den Fersen ab. Die Arme legst du neben den Körper und deine Stirn auf die Matte. Jetzt musst du nur noch warten bis du wieder klarkommst. Schon bist du ready um wieder einzusteigen in deine Yoga Experience.

Nutze Hilfsmittel

Im Yoga geht es nicht darum möglichst tief in eine Haltung (Asana) zu kommen. Und schon gar nicht um freakige Kunststücke. Es geht darum, deinen Körper so zu verwenden, wie es für ihn am Besten ist. Ein gut trainierter Body ist stark, flexibel und entspannt. Yoga ist für mich der Schlüssel für die letzten beiden Aspekte. Um dich nicht in Bewegungen zwingen zu müssen, die du noch nicht schaffst empfehle ich dir – wie beim normalen Training auch – das Ego beiseite zu lassen. Jedes Yoga Studio hat Blöcke und Straps herumliegen. Nutze diese als Hilfsmittel. Blöcke dienen dir meist als Erhöhung des Bodens, wenn du nicht ganz nach unten kommst. Straps nutzt du eher als Verlängerung deiner Arme. Wenn du nicht genau weißt wie, dann schau dich in der Klasse um. Du wirst sehen dass selbst die Erfahrenen oft diese Hilfsmittel nutzen. Auch deinen Lehrer kannst du natürlich immer fragen. Meistens sagen sie dir aber automatisch was du tun sollst.

Beim herabschauenden Hund kannst du zB skalieren, indem du deine Knie beugst. Wichtig ist der gerade Rücken!
Beim herabschauenden Hund kannst du zB skalieren, indem du deine Knie beugst. Wichtig ist der gerade Rücken! Photo credit: NOAH Medien

Trinken, Junge!

Trinken ist wichtig. Das weiß jedes Kind. Für uns Sportler ist es sogar noch wichtiger, denn durch das Schwitzen verlieren wir jede Menge Mineralien. Da du beim Yoga viel Schwitzen wirst musst du auch viel nachliefern. Logisch, ne? Zudem tust du deinen Faszien (Bindegewebe) damit was richtig Gutes. Beweglich werden wir nämlich nicht nur durch Dehnen, sondern durch die Kombination aus Dehnen, Mobilisieren, Faszientraining und – wie bei Maschinen – durch Schmiermittel. Dafür eignet sich ein ausgewogener Wasserhaushalt extrem gut.

Wie du siehst brauchst du keine Angst vor deiner ersten Yoga Stunde zu haben. Und erst recht keine falschen Vorurteile. Das ist alles andere als Maedchengymnastik!

Finish strong,

Art

Toes to Bar – Quick Fix

Im Original gepostet bei theworkoutblog.de

 

Geht’s dir auch so wie vielen CrossFittern, dass es dir schon kalt den Rücken runter läuft, wenn du Toes to Bar nur hörst? Noch schlimmer, wenn sie tatsächlich auf dem Whiteboard stehen? Nun ja, es steckt halt, wie bei jeder Übung, mehr dahinter als einfach nur das Ziel zu erreichen, das in diesem Falle ist die Zehen an die Stange zu bekommen. Leider sehen wir wirklich viele, für die offenbar nur dies zählt. Wer aber wirklich effizient sein möchte bei seinen Reps, der sollte die folgenden drei Punkte beachten:

 

  • Full Grip
    Wer bisher immer seine Daumen auf der gleichen Seite wie die restlichen Finger hatte, der behindert sich biomechanisch selbst in seiner Effizienz. Nur bei einem Full Grip, d.h. dass der Daumen um die Stange geht, ist es möglich den Latissimus (großen Rückenmuskel) komplett mit ins Spiel zu bringen. Das bekommt ihr hin, wenn ihr „die Stange zerbrecht“ und zwar nach außen. Versucht also eure Handflächen zueinander zu drehen und mit den kleinen Fingern nach vorn zu zeigen. So spielt der Lat eine größere Rolle und das ist die Basis für maximale Effizienz und eine gute Positionierung – auch und gerade für mehrere Reps.

    Der Full-Grip – wenn du mit den Daumen um die Stange greifst kannst du diese “zerbrechen” und so besser deinen Lat mit ins Spiel bringen.
  • Meet Half Way
    Den Lat haben wir jetzt schon mal angespannt. Benutzen wir ihn doch auch sinnvoll! Versucht nicht nur eure Zehen zur Stange zu bringen, sondern auch die Stange zu euren Zehen zu drücken. Ihr stellt euch quasi vor, dass beide sich auf halbem Wege treffen, als ob ihr die Stange mit euren Armen runterdrücken wollt. Das klingt erst mal komisch, aber es hilft ungemein in der Ausführung
    Das beschreibt auch Chris Spealler in dem unten stehenden Video (0:23-0:27 Min).
  • Hang Position
    Beobachtet mal eure Mit-CrossFitter wie sie so an den Stangen hängen. Ich sehe leider einen Großteil der Sportler, die an der Stange hängen wie ein totes Stück Fleisch. Ist das eine gute Ausgangsposition für eine hochintensive Übung? Nein!
    Eure hängende Position sollte ein Abbild des Hollow– und Arch-Holds sein. Denn mit dieser Position habt ihr maximale Körperspannung und kontrolliert so auch die Bewegung vor allem über eure Körpermitte und nicht wie bei vielen über die Schultern oder die Arme. Das nimmt zusätzlich auch Stress von eurer Griffkraft, da ihr eine stabilere und kontrolliertere Bewegung hinlegt, die eure Unterarme schont. Ein geniales Beispiel für die Einhaltung dieser drei Punkte zeigt Coach Carl Paoli in seinen Gymnasticswod Videos. Im ersten Video seht ihr strict Toes to Bar:

 

Und im zweiten noch einmal mit Kip – schaut euch das Video an und beurteilt selbst ob eine solch schnelle Bewegungsabfolge ohne die entsprechende Körperspannung, die er aus der Hollow-/Arch-Body Position generiert überhaupt möglich wäre.

Eine Anmerkung noch zum Schluss. Wie immer solltest du natürlich konstant an deinen Schwächen arbeiten –auch wenn das bedeutet die Technik dieser verdammten Toes to Bar an einem Rest Day zu üben, ins Warm-Up mit einzubauen oder mal ein paar extra T2B als Cash-Out durchzuprügeln. Also nicht vergessen: Warten bis die Übung irgendwann mal im WOD vorkommt fetzt überhaupt nicht. CrossFit FRA’s Motto „Trample your weakness“ auf regelmäßiger Basis zu folgen hingegen fetzt absolut!

 

Finish Strong,

dein Art

Hardstyle, Girevoy, CrossFit? Welcher Kettlebell Style ist für dich der Beste?

Kettlebells sind ein großartiges Trainingstool. Da sind sich alle einig. Schwierig wird es für viele nur, wenn sie erkennen, dass es verschiedene Styles gibt dieses Tool zu verwenden. Die beiden größten sind der Hardstyle, geprägt von Pavel Tsatsouline und Valery Fedorenko’s Girevoy Style. Im CrossFit haben wir eher das Beste aus beiden Welten irgendwie zusammengemischt, einiges verdreht und auf Level gesetzt, die nicht für jeden geeignet sind. Ich möchte mit diesem Artikel einen kleinen Überblick über diese Stile geben indem ich vor allem auf die Unterschiede eingehe, denn diese sind einfacher herauszustellen als die mannigfaltigen Gemeinsamkeiten.

Eine kleine Geschichte der Kettlebell
„Kleine“ Geschichte, denn bis zu den Anfängen zurück zu gehen…puh, das dauert echt lange. Wichtig für uns in der westlich geprägten Welt ist, dass das Kettlebell Training uns immer als neu verkauft wird. Das ist Quatsch. Kettlebells werden in Russland und der ehemaligen Sowjetunion schon ewig verwendet. Urpsrünglich waren sie eine Maßeinheit der Farmer, die ihre Ware auf dem Markt in 1 Pood (16kg), 1.5 Pood (24 kg) und 2 Pood (32 kg) verkauften und im Kettlebell-ähnlichen Gebilden gegenwogen. Seit Anfang 1900 ist Kettlebell offizieller Sport in Russland. In den späten 1990er Jahren schwappte das dann über in die USA. Es ist nicht abschließend erkennbar, ob es nun Pavel Tsatsouline oder Valery Federenko war, der die Kugeln in die USA brachte. Aber Pavel war definitiv derjenige, der sie in den Staaten populär gemacht hat.

Girevoy Sport Style
Valery Federenko hat den Kettlebell Sport Style in den USA etabliert und ist der Gründer des World Kettlebell Club (WKC). Es gibt noch viele andere Kettlebell Sport Vereinigungen. Steve Cotter’s International Kettlebell & Fitness Federation ist nur ein Beispiel.

Das Hauptaugenmerk im Kettlebell Sport liegt auf der Effizienz deiner eingesetzten Power über einen relativ langen Zeitraum. Die meisten Events im Kettlebell-Sport dauern 10 Minuten. Der Athlet darf die Kettlebell dabei nie auf dem Boden absetzen. Da ist es nur schlüssig, dass der Fokus darauf liegt die Energie möglichst gleichmäßig zu verteilen, um lange durchzuhalten.  Bei WKC Athletin Ksenia Dedukhina siehst du auch, dass sie nie wirklich aus der Puste zu sein scheint und mit gleichmäßigem Kraftaufwand locker die 10 Minuten durchrockt. Echt beeindruckend.

Einzigartig für den Girevoy Style ist, dass niemals zwei Hände an der Kugel sind. Beidhändige Swings existieren hier nicht. Dazu kommt die komplett unterschiedliche Atemweise. Im Girevoy atmest du fließend und gleichmäßig, statt stoßweise bzw. unter Druck.

Hardstyle Kettlebell Training
Der Hardstyle kommt von Pavel Tsatsouline. Pavel hat mit dieser Form sowohl sowjetische als auch amerikanische Militärs, Polizisten und Spezialeinheiten trainiert. Kurz zusammengefasst geht es beim Hardstyle um hohe Intensität und weniger Wiederholungen. Der Schlüssel ist hier die Optimierung und nicht die Konservierung des Power Outputs. Jede Wiederholung soll gleich kraftvoll sein. Egal ob du eine 12kg oder eine 48 kg Kettlebell nutzt.
Um den Power Output zu optimieren setzt der Hardstyle auf die Balance zwischen hoher Spannung und Entspannung. Nehmen wir als Beispiel den Kettlebell Swing. Du musst hier eine explosive Hüftstreckung hinlegen, um die Kugel maximal zu beschleunigen. Nach der vollen Hüftstreckung jedoch schwingt die Kettlebell weiter (wir nennen das daher ballistisches Training). In dieser Phase relaxt du ein wenig, während die Kugel in ihre endgültige Position gesteuert wird. Relaxen bedeutet jedoch nicht komplett los zu lassen. Du behältst im Hardstyle immer eine „Plank“ bei. Die ausgestreckte Endposition des Swing ist nichts anderes als eine stehende Version der Plank. (Mehr zu den Hintergründen dafür liest du in meinem Artikel der RKC Kettlebell Nachrichten Sept. 16)
Dieser Style hat sich also einiges aus dem Kampfsport abgeschaut, denn wir versuchen hier einen schnellen Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung zu wechseln. Ganz so wie ein Boxer beim Schlag. Locker, flockig während des „tänzelns“ und knallhart beim Schlag. Wenn du dir das nicht so gut vorstellen kannst, dann vergleiche den Hardstyle auch gern mit dem Sprinten. Sprinter wechseln während ihres Sprints immer wieder (und natürlich sehr schnell) zwischen An- und Entspannung. Wären sie nur angespannt und steif, dann sähe das wohl so aus als würde Pinocchio über die Bahn rennen. Und das ist sicher alles andere als schnell.

Die Atmung ist im Hardstyle komplett anders. Und aus meiner Sicht sehr gut für alle Kraftübungen. Denn im Hardstyle wird die biomechanische Atmung genutzt, um mehr Power in jede Bewegung zu bringen. Das passiert, indem der Bauch mit Luft gefüllt wird, was die Körpermitte stabilisiert. Ausgeatmet wird in kurzen, harten Stößen. Dabei drücke ich gern die Zunge an den Gaumen. Allein durch die kurzen, harten „Tss“ Laute, die man dabei von sich gibt, wird die Muskulatur des Rumpfes angespannt und verbessert so die Körperspannung. Und je fester die Körpermitte, desto besser können wir für die Extremitäten Kraft aufbauen. So können wir durch die harte, kurze Ausatmung maximale Kraft und Power entwickeln für einen kurzen Zeitraum. Ausdauerlastige Events hingegen brauchen tendenziell längere, tiefere Atemzüge (diaphragmatic breathing), um die Herzfrequenz eher runter zu regeln, Energie zu konservieren und länger durchzuhalten.

Modifikationen im CrossFit
Ein Großteil der Techniken, beziehungsweise der Technikgrundlagen, im CrossFit kommt vom Hardstyle. Jeff Martone, der Kopf hinter den CrossFit Kettlebell Specialty Seminars war auch einer der ersten Schüler von Pavel Tsatsouline. Kein Wunder also, dass die meisten Techniken aus dieser Ecke rühren.
Dennoch hat CrossFit einige Modifikationen vorgenommen. Das wohl bekannteste Beispiel ist der Kettlebell Swing. Während er im Hardstyle nur bis auf Schulterhöhe durchgeführt wird (Russian Style) nutzt CrossFit eine größere Bewegungsamplitude und swingt die Kugel bis über Kopf. Das vergrößert zwar den Bewegungsumfang, hat aber keinerlei Mehrgewinn im Sinne des Trainingseffektes. Im Gegenteil: dein Schultergelenk findet die Position mit einem ballistischen Gewicht über Kopf bei so enger Handhaltung zu arbeiten ziemlich uncool. Denn durch den engen Griff rotiert dein Schultergelenk unweigerlich nach innen – also in die instabilste Position. Das kann zu einem Schulter-Impingement führen. – An dieser Stelle ein fettes Dankeschön an Johannes Kwella, der extra für HEARTCORE Athletics ein aktuelles Video zum Impingment Syndrom gemacht hat:

 

 Auf jeden Fall schwächt es deine Bewegung, da dein Körper die Position uncool findet und sich automatisch schützt. Wenn du mal testen möchtest wie viel instabiler das ist und wie viel schwächer du so wirst dann schau mal unter „Open Hand Torque Test“.

Der American Swing Quelle: onnit.com
Der American Swing
Quelle: onnit.com
Der Russian Swing Quelle: onnit.com
Der Russian Swing
Quelle: onnit.com

Wenn du die Mobilität im Schultergelenk für eine Bewegungsausführung mit halbwegs außentrotiertem Gelenk nicht hast, dann kannst du dich hier echt verletzen. Bringst du diese Voraussetzung jedoch mit, dann sollte es eigentlich kein großes Problem geben. Dennoch solltest du dir die Frage stellen: muss das jetzt echt sein? Die zusätzliche Bewegung birgt nur Gefahr aber keinen Mehrgewinn. Lohnt sich das für mich?
Wenn die Technik so doof ist wieso machen wir sie dann? Weil sie einfacher zu judgen ist! Punkt. Im Wettkampf steht der Judge neben dem Athleten und kann so gut sehen, ob die Bewegung vollständig ausgeführt wurde, wenn die Arme hinter den Ohren sind. Völlig legitim für den Wettkampf. Aber Competition und Training sind eben zwei Paar Schuhe.

Die zweite Modifikation ist der Kettlebell Snatch. Im Hardstyle und im Girevoy wird die Kettlebell erst abgesetzt, wenn der Athlet fertig ist mit seinem Satz oder eben nicht mehr kann und wechseln muss. In den neueren CrossFit Competitions sieht man immer wieder dass die Standards darauf pochen, dass nach jeder Wiederholung die Kettlebell am Boden abgestellt wird. Teilweise wird jeweils die Hand gewechselt. Warum? Gute Frage. Vermutlich ebenfalls um das Judgen zu erleichtern. Ansonsten ist es schwer zu sagen welcher Winkel in der Hüfte erreicht wurde und ob die Wiederholung dann so korrekt war. Leider verfehlt diese Form des KB Snatch den eigentlichen Sinn der Übung. Der ist nämlich die Power Generierung aus dem Hip Hinge und das Arbeiten gegen ein ballistisches Gewicht (Die Kugel fliegt in der Regel nach vorne weg und wir müssen sie hinten halten – eine teils horizontale und teils vertikale Bewegung). Bei der „Absetz-Technik“ bewegen wir das gute Ding „nur“ hoch und runter. Also rein vertikal. Das sieht dann oft so aus als würden die Athleten mehrfach hintereinander versuchen einen Rasenmäher anzuschmeißen. Ein unglaubliches Beweis roher Kraft. Aber kein Snatch im Hardstyle oder Girevoy Sinn.

Welcher Style ist für dich?
Die Styles haben für mich mehr gemeinsam als dass sie sich groß unterscheiden. Beide legen einen unglaublichen Wert auf die Technik. Das ist auch gut so.
Der größte Unterschied liegt schon im grundlegenden Ziel mit dem die Stile Fitness aufbauen möchten. Im Hardstyle geht es vor allem um explosive, intensive und kurze Übungsausführungen. Genial für Power Ausbildung, Kraftaufbau und kurze „Sprint-WODs“.
Girevoy proklamiert eher Power-Ausdauer und Effizienz der Bewegung. Das wiederum ist genial für längere WODs im CrossFit und effiziente Kräfteeinteilung.
Man könnte es mit einem 100m und einem 800m Sprinter vergleichen. Beide nutzen Kraft, Explosivität und Effizienz – aber jeweils sehr unterschiedlich. Es gibt keine exakten Studien, die beide Stile vergleichen und ihre Auswirkungen auf den Gesundheitssport, Breitensport, Leistungssport oder den Übertrag für Militär und Einsatzkräfte belegen. Wie immer kommt es mal wieder auf dein Ziel an. Willst du schnell und explosiv werden? Dann empfehle ich eher den Hardstyle. Willst du in wenig Zeit extrem viel Kraft aufbauen, Kalorien verbrennen und nackt gut aussehen? Hardstyle! Willst du lange, spezifische Kettlebell Competitions machen und lange an der Kugel hängen? Girevoy!
Willst du dich fürs CrossFit verbessern? Dann ist mal wieder eine Mischung nicht schlecht – je nach WOD eben kann die ein oder andere Technik besser geeignet sein. Persönlich nutze ich aber weitaus lieber den Hardstyle und würde diesen immer vorziehen, da aus meiner Sicht die besten Resultate für die General Purpose Preparation (GPP) aka CrossFit Fitness erreicht werden.
Am Besten probierst du selbst mal beide Varianten für dich aus!

Finish strong,

dein Art

CrossFit Football – das Programming, das Verständnis und das Seminar im Erfahrungsbericht

im Original gepostet bei The Workout Blog, 21.10.2013

CrossFit Football. Was zum Teufel ist das? Lohnt es sich, wenn ich gar kein Football spiele? Aber sowas von! Für mich ist CrossFit Football ein Muss für alle Athletiktrainer, die mit der CrossFit Philosophie arbeiten möchten. Was wird im Seminar gelehrt? Ist CFFB was für mich? Was ist bitte der Unterschied zwischen SWOD und DWOD? Wie kann ich ein eigenes CrossFit Football ähnliches Training für mich aufbauen? Alle Antworten liest du im folgenden Artikel. Let’s get started!

Ich war vor nun knapp 3 Wochen auf dem CrossFit Football Seminar in Nürnberg und ich muss sagen: WOW! Das ist ein absolutes Muss für jeden ernsthaften CrossFit Coach. Ganz ehrlich, das Seminar hat mich definitiv sehr viel weiter gebracht was den Bereich des Athletiktrainings angeht und mir die Augen für so einiges geöffnet, was mich bisher noch nicht so sehr beschäftigt hat, wie z.B. die korrekte Sprint-Technik.
Ich habe allerdings eine gute und eine schlechte Nachricht für euch. Die gute ist, dass ich echt sehr sehr viel Neues gelernt habe und ihr definitiv in der Zukunft davon profitieren werdet, weil das Wissen logischerweise hier über den Blog direkt an euch weitergeleitet wird. Die schlechte ist allerdings, dass es viel zu viel Input war, um es alles in einen Artikel zu setzen. Dieser Artikel soll euch einfach das Konzept von CFFB kurz vorstellen und die grundlegenden Prinzipien auf denen ihre Methode aufbaut erklären.

Was ist CrossFit Football und für wen?

CrossFit Football ist der übergreifende Name der Trainingsmethode, die Programme, wie z.B. Power Athlete umfasst. Diese Variation des Crossfit richtet sich vor allem an Athleten aus Ballsportarten/Teamsportarten, die ihre Fähigkeiten spezifisch für ihren Sport ausbauen möchten.
Die Grundidee von John Welbourne, dem Gründer von CFFB, war es, dass Crossfit an sich eine super Sportart ist, sich aber eben auf die GPP, die General Physical Preparedness, also die Balance aller zehn physischen Grundfertigkeiten konzentriert. Das ist ideal für all diejenigen deren Sport „The Sport of Fitness“ ist oder deren Überleben tatsächlich von einer allumfassenden Fitness abhängt, wie beispielsweise bei taktischen Athleten (Soldaten, Feuerwehrleute, Polizisten). Ein NFL-Spieler allerdings, ebenso wie jeder andere Profisportler, der nicht reiner Crossfit-Athlet ist, ist darauf angewiesen die für seinen Sport spezifischen Fähigkeiten zu trainieren und weiter auszubauen, um seinen Lebensunterhalt auch weiterhin mit seinem Sport finanzieren zu können. Daher macht es für diese Leute wenig Sinn ihre GPP zu trainieren (und btw: wenn einer eine gute GPP haben sollte, dann doch wohl die Profis – zumindest im Idealfall). CrossFit Football sagt also direkt, dass es keine Schande sei sich zu spezialisieren, sondern für manche von uns einfach ein Muss.

Der grundlegende Aufbau: Hard – Fast – Heavy

Die Workouts sind grundsätzlich an den obigen drei Prinzipien aufgebaut: Hard – Fast and Heavy, da das die Eigenschaften sind, die ein Football Spieler mitbringen sollte. Das gilt aber auch für sehr viele andere Sportarten, wie Lacrosse, Basketball, Rugby, in gewissen Situationen auch Fußball, denn jeder dieser Sportler braucht die Explosivkraft, schnelle Richtungswechsel und maximale Kraftentfaltung in minimaler Zeit, um dem Gegner voraus zu sein. Die Jungs von CFFB unterteilen ihre Trainingseinheiten generell  in ein SWOD und ein DWOD.

Das SWOD:
Das SWOD ist das Strength Workout of the Day. Wie der Name schon sagt geht’s hier darum eure Kraft aufzubauen 😉 Für die Amateure und das sind in diesem Sinne alle, die noch nie ein lineares Kraftprogramm, wie bspw. Wendler oder 5×5 gefahren und bis zum Ende durchgezogen haben, sieht die Trainingswoche, die sich immer wiederholt, folgendermaßen aus:

Montag – Squat 3×5; Press 3×5
Dienstag – Deadlift 1×5 aka 5RM
Mittwoch – Rest/Pause
Donnerstag – Squat 3×5; Benchpress 3×5
Freitag – Power Clean 5×3

Das SWOD ist in der Regel nicht auf Zeit. Wenn doch, dann steht das explizit dabei. Ihr sollt gerade hier die Möglichkeit haben auf eure Technik zu achten: „It’s a beauty contest!“ wurde uns immer gesagt 😉 Daher sollen auch keine Touch’n’Go Wiederholungen ausgeführt werden, sondern immer eine saubere Wiederholung, dann ein erneutes Set-Up und eine weitere saubere Wiederholung.
Das Amateur Programm solltet ihr so lange ausführen, bis ihr dabei keine Kraftzuwächse mehr erfahrt oder bis 20 Wochen konstantes Training in dieser Methode durch sind. Dann wechselt ihr zu dem etwas komplexeren Collegiate Template.
Das Professional-Programm dürft ihr offiziell verfolgen, wenn ihr bereit dazu seid! Und ihr werdet wissen, wenn ihr es seid! (nur um sicherzugehen: wenn ihr darüber nachdenken/nachfragen müsst, dann seid ihr NICHT dafür bereit!)

Das DWOD:


Die Abkürzung steht für Daily Workout of the Day – irgendwie doppelt gemoppelt, aber gut. Man muss sich ja abheben von der Masse, ne? Das DWOD ist immer „Full Body, All Day, Every Day“.  Aber Vorsicht mit den Gewichten. Die hier ausgeschriebenen Gewichte sind, laut dem Beginner’s Guide, ausgelegt für einen 270lbs+ männlichen Profi-Sportler mit einem 600lbs Squat, 700lbs Deadlift, 500lbs Bankdrücken und einem 400lbs Power Clean. Capiche? Scaling ist angesagt! Leave your ego at the door. Die Workouts sollen für euch Hard, Fast und Heavy sein. Wenn das Gewicht zu groß wird, dann fällt der Punkt “Fast” hinten runter. Aber sowas von!
Okay, oben ist die Rede von einem männlichen Sportler, was machen also die Damen? 66%! Laut dem CFFB-Team sind ca. 66% des vorgeschriebenen Gewichts genau der richtige Prozentsatz, um einen fast identischen Trainings-Stimulus bei Frauen zu generieren. Aber auch hier gilt wieder: die WODs sollen Hard – Fast – Heavy sein, also passt sie für euch entsprechend an!

Der typische Aufbau:
Ein CrossFit Football Workout sieht grob so aus, dass ihr

15 – 20 Minuten Warm-Up
45 – 60 Minuten SWOD
5 – 10 Minuten Pause/Aufbau des DWODs, etc.
7 – 15 Minuten DWOD

durchführt. Dabei sollte das SWOD immer vor dem DWOD durchgeführt werden, frei nach dem Motto „Get strong first“! Eine Ausnahme bilden auch hier die weiblichen Athleten, denn es wurde herausgefunden, dass die Damenwelt weitaus bessere Ergebnisse im Kraftteil erzielt, wenn sie zuerst das Daily Workout of the Day durchlaufen hat.

In-Season vs. Off-Season Programming

Ihr findet auf der Website von CFFB sowohl DWODs für die In-Season als auch für die Off-Season. Das In-Season Programming beginnt immer in der 3. Juliwoche und endet in der letzten Novemberwoche, liegt also genau in der Football Saison und ist für alle ausgelegt, die regelmäßig unter der Woche an einem sportartspezifischen Training teilnehmen und zusätzlich das CF Football Programm verfolgen.
Für alle anderen Athleten gilt das Off-Season Programming!

„The Sexy“ aka  „The secret sauce“

Netterweise haben unsere Coaches Luke und Tex uns auch die “secret sauce” hinter dem Programming verraten und wer wäre ich euch das vorzuenthalten? Die 4 Schritte sind eigentlich ganz simpel und helfen euch, ein eigenes Programming im Stile von CFFB aufzubauen. Jedes Workout sollte dazu:

  • Den ganzen Körper trainieren (Full Body), denn der Körper kennt keine einzelnen Muskeln, sondern nur ganze Bewegungen, Zeitdomänen und Energiesysteme, die er unterschiedlich ansprechen kann.
  • Eine explosive/gewaltige Hüftstreckung beinhalten (violent hip extension), d.h. das Gewicht sollte so hoch gewählt werden, dass die Hüftextension tatsächlich mit „Gewalt“, aber immer unter der Voraussetzung gut ausgeführter Technik (Beauty Contest – ihr erinnert euch?) durchgeführt werden muss, um es zu bewältigen
  • Auf mehreren Ebenen stattfinden oder Richtungswechsel beinhalten (Multi-plane/Change of Direction), d.h. wir brauchen Übungen die auf der Transversal-, der Sagittal- und der Frontalebene stattfinden.
  • Unter 15 Minuten schaffbar sein (Sub 15 Min.) 7-10 Minuten wurden uns dabei als „sweet spot“ genannt. Wenn das von euch erstellte DWOD also in ca. 7-10 Minuten machbar ist, dann liegt ihr goldrichtig, um die Grundsätze hard, fast & heavy zu erfüllen! Bei allem darüber leidet die Technik nach Aussage von Tex und ihr gewinnt den Beauty Contest leider nicht mehr!

Wie gesagt. Der Lehrgang hat wirklich eine unglaubliche Menge an Inhalten und Know-How geliefert und der Artikel ist wieder länger geworden als gedacht.
Alle Inhalte wurden auch direkt in die Praxis umgesetzt. Selbst das Programming, denn beim CrossFit Football haben wir das erste Mal bei einem Crossfit Seminar eine Hausaufgabe bekommen! Wir sollten für zwei sehr unterschiedliche Athleten ein Programming zusammenstellen für eine Woche, sodass beide gemeinsam trainieren können, sich aber individuell verbessern! Das war keine leichte, aber eine extrem spannende Aufgabe. Die Programme wurden am nächsten Tag eingesammelt, evaluiert und mit Feedback wieder an uns zurückgegeben. Echt super!
Die Jungs von CFFB waren generell eher kritisch dem reinen Crossfit gegenüber eingestellt, was ich persönlich sehr gut fand. Sie sind zwar mit grob 90+% des Ansatzes einverstanden, sagen aber auch klipp und klar, was in ihren Augen nicht so gut ist (beispielsweise sehr lange Workouts, wie Murph) und gehen auf Kritiker genauso ein, wie auf die Hardliner. Das war wirklich eine interessante Erfahrung aus dem Mund von Menschen, die von Crossfit HQ sogar engagiert wurden, auch eine offene Kritik zu erfahren.

Leider wurden wir am Ende noch gebeten, dass wir keine Videos vom Seminar veröffentlichen, weil HQ da wohl rigoros gegen vorgeht und den Leuten sogar ihre Affiliation entzieht. Das ist echt schade, denn ich hätte euch gerne das ein oder andere Video gezeigt. Aber ich kann euch versprechen, dass ihr im Laufe der Zeit die Inhalte der dort erlernten Sachen auf dem HEARTCORE YT Channel wieder findet.

Ich hoffe, dass ich euch einen kleinen Einblick geben konnte. Wenn ihr etwas mehr erfahren wollt, dann kann ich euch nur den Beginner’s Guide als Nachtlektüre empfehlen. Der ist nicht nur ein bisschen ausführlicher, er ist auch wirklich witzig geschrieben. Wer die Jungs kennt kann sich zu den flotten Sprüchen in dem Guide noch ihr freches Lachen vorstellen und hat definitiv ein paar lustige Minuten vor sich!
Hast du schon eigene Erfahrungen mit dem CrossFit Football Programming gemacht? Dann poste deine Erfahrungen in den Kommentaren. Ich bin sehr gespannt wie du das Seminar und das Programming findest.

Finish Strong,

euer Art

Darfst du schon “strict” trainieren?

Warum Mobility Training und korrekte Bewegungsausführung das A und O für alle Athleten ist.

 

Es gibt viele Artikel darüber wie, warum, ab wann und ob überhaupt „Kippings“ verwendet werden sollten. Aus meiner Sicht ist es keine Frage, dass die Kraft als Grundlage vorhanden sein muss, um „kippen“ zu dürfen. Ich teste daher meine Leute immer bevor sie mit einem Kipping Pull-Up beginnen, ob mindestens 5 strict Pull-Ups drin sind. Die aufgebaute Kraft und Stabilität ist die Grundlage, um deine Gelenke während dynamischeren Bewegung mit Kip gesund zu halten (siehe auch „Warum du vor allem strict trainieren solltest“).
Aber hat schon einmal jemand darüber nachgedacht zu überprüfen, ob ein Sportler die Voraussetzungen erfüllt, um „strict“ zu trainieren?

Sicherlich. Aber leider ist es viel zu selten! Denn die Ergebnisse sind meist unbequem und erschreckend. Genau nicht das, was die meisten Sportler und/oder Kunden hören möchten.
Auch ich habe das lange außer Acht gelassen. Inspiriert durch einen Artikel von Tom Morrison bin ich erst so richtig auf dieses Thema gekommen.

 

Sowohl Tom als auch die Expertenriege aus dem Trainingsbereich, wie Ido Portal, Gray Cook und Co. Stimmen überein, dass Kipping nicht per se schlecht ist. Aber das ist nicht das zentrale Thema heute. Wenn dich dieses Thema tiefer interessiert, dann lies am Besten meinen Artikel „Zur Verteidigung des Kipping Pull-Ups“.

Wie beginnt deine Trainingskarriere?
Viele von uns trainieren ein Leben lang. Aber die intensive Zeit, in der einige von uns vielleicht sogar Wettkämpfe bestreiten, beläuft sich auf einige wenige Jahre. Und ratet mal wann und wo entschieden wird, wer dabei erfolgreich sein wird und wer nur von einer Verletzung in die nächste schießt. Genau, ganz am Anfang.
Worauf kommt es also dabei an? Was unterscheidet die Champions von der Masse? Die Basics. Die Grundlagen in der Beweglichkeit und Bewegungsausführung machen den Unterschied. Und zwar einen gewaltigen. Wer von Anfang an schwer trainiert, harte MetCons raushaut und dabei auch gern mal über Mobilitätseinschränkungen oder akute Schmerzen hinwegsieht wird in der Zukunft von Verletzungen geplagt sein. Wer jedoch die Zeit investiert in eine gute Grundlagenausbildung, sprich eine gute Mobilität und Bewegungsqualität, der wird in aller Regel verletzungsfrei, ökonomisch und effizient arbeiten. Klingt doch ganz geil, oder?

 

Strukturelle Integration – „happy movement, happy improvement“

Stell‘ dir vor dein Körper hätte keinerlei Bewegungseinschränkungen. Du stehst nie im Hohlkreuz, deine Knie fallen nicht nach innen, das Wörtchen „butt Wink“ kennst du nur aus Blogartikeln und alle deine Gelenke sind in perfekter Form und voller Bewegungsamplitude (Range of Motion – ROM) belastbar. Wie unglaublich gut würdest du dich wohl fühlen? In der Theorie ist das der Fall, wenn alle Gelenke wirklich so übereinander stehen wie es die Natur ursprünglich vorgesehen hat. Dazu müssen alle Muskeln ausgewogen trainiert sein, die Faszien dürfen nicht verklebt / verknotet sein, die Knochen weitestgehend unbeschädigt. Dein Körper wäre dann im Lot. So stellt es Ida Rolf, die Erfinderin einer der ersten Faszientechniken, des Rolfings, dar. Sie nennt das Strukturelle Integration. Bedeutet, dass wenn alles im Lot wäre, dem Körper Bewegungen relativ leicht fallen, denn jede Korrektur einer Einschränkung oder Ähnlichem kostet dich zusätzlich Kraft. Die könntest du viel besser für deinen neuen PR verwenden, oder?

Bist du bereit für „strict“?

Bevor wir also überhaupt eine komplexe Bewegung beginnen müssen wir genau das prüfen. Ist unser Körper weitestgehend im Lot? Gibt es krasse Einschränkungen, die gegen ein Training sprechen? Egal ob strict oder Kipping? Ein sehr gutes Beispiel ist auch hier wieder der Pull-Up. Vielen Menschen fällt es schwer ihren Arm zu bewegen ohne dabei den Latissimus stark in die Bewegung einzubeziehen. Das sehr ihr ganz gut an dem Model in unten stehendem Video.

Erst nach einer Behandlung der Faszien ist es dem Athleten möglich den Arm ohne Anspannung des Lats in die Ausgangsposition für einen Klimmzug zu bringen. Die Ausgangsposition! Ich will das nochmal wiederholen, denn man überliest es leicht: die Ausgangsposition! Er braucht, obwohl er professioneller Golfer ist, eine Vorbereitung um eine grundlegende Position für eine grundlegende menschliche Bewegung einzunehmen. Ist doch krass. Wie soll es da erst unseren Desktop Warriors gehen, die den größten Teil ihres Arbeitslebens am Schreibtisch verbringen?
Wird diese Vorbereitung auf Bewegungen nicht gemacht, dann sind Verletzungen vorprogrammiert. Das bedeutet nicht, dass du gleich stirbst, wenn du einen Klimmzug probierst. Und auch nicht, dass du erstmal nur Rollen und mobilisieren solltest, bevor du dich anderweitig betätigst. Ich möchte aber dass du darüber nachdenkst, was wirklich die Grundlage für eine effizientes und effektives Training ist? Was willst du erreichen? Nur eine kurzfristige Leistungssteigerung? Extrem gute Leistungsfähigkeit über wenige Jahre und dann in „sportliche Rente“ gehen? Dann auf geht’s einfach trainieren sozusagen. Oder willst du eine schöne, elegante, effiziente und energiesparende Bewegung? Einen funktionell arbeitenden Körper? Einen, der dich dazu befähigt verletzungsfrei, langanhaltend und intensiv zu trainieren? Dann sollte die Grundlage eines jeden Trainings die Mobilität und Stabilität deiner Gelenke sein, sowie die Bewegungsqualität einer jeden Bewegung. Auch Liegestütze, Air Squats und Bankdrücken haben enorm viel technische Ansprüche.
Setzt du diese Grundlagen, beispielsweise durch ein ausgedehntes und sinnvoll aufgebautes sowie skaliertes On-Ramp Programm, und wiederholst sie immer wieder, dann wirst du CrossFit viel mehr genießen können. Und vor allem länger und besser! Und ja, hier kommt es für mich schon auf die Länge an!

 

Die magischen 10-15 Minuten

Wie auch immer du dich aufwärmst. Aus meiner Sicht liegt die Magie in den ersten 10-15 Minuten deines Trainings. Nutze hier Übungen, die deine Mobilität verbessern, deine Faszien bearbeiten, deine Gelenke neu ausrichten, die Körperkerntemperatur erhöhen und das Nervensystem schulen. Flows aus dem Animal Flow aka MovNat aka Primal Move oder einfach aus dem Yoga eignen sich super! Zu faul dir was Eigenes auszudenken? Benni Heizmanns Flows sind spitze!
Aber das befreit dich nicht von deinen „Hausaufgaben“. Mobility und Bewegungsqualität ist eben keine Sache, die du nur eine Stunde am Tag brauchst. Und auch keine die sich in einer Stunde täglich krass verbessert. Baue so oft du kannst Mobility-Anteile in deinen Alltag ein. Bspw. Indem du einfach kurz vom Stuhl aufstehst und ein paar Kniebeugen machst.  Kelly Starrett’s neues Buch Deskbound: Standing Up to a Sitting World
bietet hierfür auch geniale Ideen.
Diese Grundlagenarbeit ist, wie der Name schon sagt, die absolute Grundlage für eine erfolgreiche und gesunde Bewegung und ein gesundes Athletenleben. Ganz nach dem Motto
„Happy Movement -à Happy improvement“

Wie du dein perfektes Warm-Up erstellst

Effiziente Warm-Ups sind immens wichtig für eine gute Leistungsfähigkeit und Verletzungsprophylaxe. Sie sollten dich auf deine bevorstehende Einheit vorbereiten, deine Körpertemperatur erhöhen und immer einen generellen sowie einen trainingsspezifischen Anteil aufzeigen.

Warm-Ups gibt es wie Sand am Meer. Und in ebenso vielen verschiedenen Formen. Sicherlich kann man nicht ausschließlich eine Variante als die richtige ansehen und alle anderen als Quatsch abtun. Viele Formen haben eine absolut sinnvolle Daseinsberechtigung. Andere wiederum nicht. Wer nur ein paar Minuten auf der BLACKROLL herumrollt oder – ich traue es fast nicht das zu sagen – auf dem Stepper herumgurkt, der hat den Sinn verfehlt. Denn dein Warm-Up sollte vor allem eines tun: deine Trainingsziele unterstützen und dich auf dein Training vorbereiten.

Zielspezifisch: Wofür wärmst du dich auf?
Trainingsziele sind ebenso vielfältig wie Warm-Ups. Grundsätzlich können wir sie aber in 2 universelle Ziele herunterbrechen, die wohl kaum ein Sportler verneinen kann.
Die Hauptziele deines Trainings sind:

1) Im Rahmen deiner Tagesform die maximale Leistung bringen

2) Dich nicht zu verletzen

Dafür brauchst du ein effektives Warm-Up. Bevor du dir also die Frage stellst „Wie soll ich mich aufwärmen?“ musst du erst einmal wissen wofür du dich aufwärmen willst. Was ist dein heutiges Training? Welche Anforderungen werden an dich gestellt?

Insbesondere im CrossFit sind wir als Athleten nahezu immer hohen Intensitäten ausgesetzt. Entweder in Form hohen Gewichts oder auf konditioneller Basis. Da die meisten WOD’s recht kurz sind muss dein Warm-Up ausreichend sein, damit du von Anfang an 100% geben kannst. „Intra-WOD Warmups“ sind das Unwort des Jahres! Du kannst dich nicht durch eine langsamere erste Runde aufwärmen. Du musst warm und mental wie physisch bereit mit deinem Workout starten!

Ziele des Warm-Ups

Dein Aufwärmprogramm sollte mindestens drei Ziele verfolgen:

1) Deine Mobilität erhöhen

2) Deine Körpertemperatur steigern

3) Trainings-/Wettkampfspezifische Anforderungen aufweisen

Mobilität erhöhen
Durch Bewegung reduzierst du die Viskosität (Dickflüssigkeit) der in deinen Gelenken vorhandenen Synovialflüssigkeit. Je weniger dickflüssig diese ist desto besser „geölt“ sind deine Gelenke. Du bewegst dich leichter und unbeschwerlicher. Stell dir beispielsweise vor, wie du dich fühlst wenn du nach ein paar Stunden Autofahrt aufstehst. So möchtest du sicher kein Workout starten.

DIe Erhöhung der Mobilität ist ein wichtiger Bestandteil deines Warm-Ups
DIe Erhöhung der Mobilität ist ein wichtiger Bestandteil deines Warm-Ups

Um deine Mobilität zu erhöhen eignen sich verschiedene Methoden, die insbesondere in ihrer Kombination unschlagbar werden. Dazu gehört das aktive, dynamische Dehnen. Wir nennen das auch mobilisieren, weil es mit dem herkömmlichen Stretching, bei dem man die Positionen lange hält, wenig zu tun hat. Durch diese Aktivierungsform erhöhst du die Elastizität der Muskulatur und kannst schon die ersten Bewegungen, die du später unter Belastung ausführen willst, mit einbauen. Quasi schon die ersten spezifischen Bewegungen ausführen. Wichtig ist, dass du nicht zu viel Range of Motion erarbeitest. Wenn du dich so krass mobilisieren solltest, dass du die Stabilität deiner Gelenke über Bord wirfst, dann steigt wiederum dein Verletzungsrisiko.
Außer dem dynamischen Stretching kannst du auch Voodoo Floss Bands nutzen oder Schaumstoffrollen und Bälle wie die von BLACKROLL. Beim Flossing erzeugst du einen Blutstau, der alle Stoffwechselendprodukte und Entzündungsrückstände aus deinen Gelenken mitnimmt, sobald er aufgelöst wird. Außerdem werden deine Schmerzrezeptoren, die Mechano-Rezeptoren, durch den enormen Druck neu kalibriert. Kurzum, die größere Bewegungsamplitude tut dir einfach weniger weh. Blackrollen / Faszienrollen führt, sofern es schnell ausgeführt wird, zu einer guten Muskelaktivierung und regt den Stoffwechsel deines Bindegewebes an. Logisch, dass ein gut versorgtes Gewebe bessere Leistung erbringen kann, oder? Langsameres Rollen ist für Einheiten vorbehalten, die ausschließlich dem Beweglichkeitstraining geopfert werden. Lediglich wenn du krasse Bewegungseinschränkungen hast, die deine Leistungserbringung wirklich hemmen, solltest du das auch vor dem Training in Betracht ziehen. Ansonsten würdest du durch langsameres Rollen, ebenso wie durch passives Stretching, deinen Muskeltonus wahrscheinlich zu stark senken und so die nötige Spannung und Stabilität für ein intensives Training verlieren. Bessere Beweglichkeit für mangelnde Stabi und Leistungsfähigkeit einzutauschen…nicht gerade der beste Deal!

Der allgemeine Anteil: Die Körpertemperatur steigern
…ist das Hauptziel deines Warm-Ups! Selbst eine Steigerung der Temperatur in deinen Muskeln um 1% erhöht bereits deinen Power-Output um 4%. Das ist ein guter Deal!
Die ideale Körpertemperatur für körperliche Höchstleistungen soll bei 37,5°C liegen. Bei dieser Temperatur ist eine schnelle Weitervermittlung der Reize über deine Nerven und eine geniale Muskelkontraktion gegeben.
Am Besten steigerst du deine Körpertemperatur durch 5-10 Minuten leichte bis moderate, komplexe Übungen. Die Übungen sollten deinen ganzen Körper beanspruchen. Das meine ich, wenn ich vom generellen oder globalen Anteil des Warm-Ups spreche. Neben der Erwärmung deiner Muckis reagiert auch dein kardiovaskuläres System (Cardio-System) auf die Belastung. Deine Blutgefäße weiten sich, dein Körper wird besser mit Blut und somit mit Sauerstoff versorgt. Und hier gilt das Gleiche wie im Bindegewebe: bessere Versorgung = bessere Leistung!

Der Trainingsspezifische Anteil
macht ebenfalls einen wichtigen Teil deines Warm-Ups aus. Nachdem du jetzt den gesamten Körper erstmal darauf eingestellt hast, dass er jetzt arbeiten muss wird es Zeit ihm spezifischer zu sagen welche Arbeit da auf ihn zukommt. Am liebsten nutze ich dafür Technik-Drills. Willst du bspw. schwere Cleans machen dann beginnst du nicht gleich mit 80% deines 1RM, sondern startest langsam mit Technik Drills, um deinen Clean zu verbessern. Damit bereitest du die Muskulatur und dein zentrales Nervensystem (ZNS) sehr gut auf die bevorstehende Aufgabe vor. Ganz so wie die Formel 1 Fahrer einige Runden in moderater Geschwindigkeit drehen, bevor das Rennen beginnt.
In diesem Anteil kannst du nochmal auf die Kleinigkeiten der Bewegungsausführungen achten. Oder du nutzt Progressionen, wie im Burgener Warm-Up, um dich an dein Training heranzuarbeiten. Wenn du damit durch bist wird deine Muskulatur ebenso wie dein ZNS richtig heiß drauf sein endlich loszulegen. „Let’s get ready to rumble!“

Wie lange soll mein Warm-Up dauern?
Schwere Frage. Je nachdem wofür du dich vorbereitest. Grob gesagt dauert es zwischen 15 und 30 Minuten. Ich weiß, das ist ein großer Spielraum. Wenn du aber technisch anspruchsvolle Übungen wie Snatches oder Muscle-Ups in deinem Workout hast, dann benötigst du einen ausführlicheren trainingsspezifischen Anteil. Besteht dein WOD heute nur aus Körpergewichtsübungen, wie beispielsweise „Cindy“ kann dieser Anteil wesentlich geringer ausfallen.

Dein Warm-Up ist NICHT dein Mobility-Training
Auch wenn es sich super verbinden lässt und die Erhöhung deiner Mobility ein wichtiger Anteil des Aufwärmens ist. Dein Warm-Up ist nicht der Ort und nicht die Zeit, um grundlegende Bewegungseinschränkungen zu beheben. Dafür solltest du ausschließlich hierfür Zeit einplanen. Denn es dauert eine Weile bis deine passiven Strukturen (Sehnen, Bändern, Bindegewebe, etc.) ansprechen. Im Warm-Up sind wir eher bei „Quick-Fixes“, die meist auch nicht allzu lange halten. Mobility-Übungen und Faszienrollen sind wichtig im Aufwärmprogramm, aber nicht der Fokus. Der liegt in der Erhöhung deiner Körpertemperatur.

Kurz gesagt:
Dein Warm-Up soll dich auf die spezifischen Anforderungen deines Trainings, unter Berücksichtigung deiner individuellen Ausgangsposition (Bewegungseinschränkungen, Skill-spezifische Herausforderungen, Bewegungsqualität), vorbereiten. Dabei sollte immer ein Teil der Erhöhung deiner Mobilität gewidmet sein. Darauf folgt mit nun verbesserter Bewegungsqualität ein allgemeiner Anteil zur Erwärmung deiner Muskulatur, gefolgt von einem spezifischen Anteil, der dich mental und physisch auf die bevorstehenden Übungen vorbereitet. Und schon kann’s losgehen. Gut vorbereitet, unfallfrei und voller Power!

Finish strong, dein Art