Die 3 wichtigsten Dinge für gesunden und langanhaltenden Fettverlust

von Art Claas van der Heide | Mai 1, 2019 | Ernährung

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Gewichtsabnahme und Fettverlust ist immer noch die Nr. 1 der Beweggründe für Viele. Ein Großteil unserer Bevölkerung will oder muss Gewicht verlieren, um die Gesundheit aufrecht zu erhalten oder einfach nur um sich in der eigenen Haut wohler zu fühlen. 

Vielleicht gehörst du ja selbst zu denjenigen, die gern noch ein paar Pfunde verlieren möchten, ihre Muskulatur besser sichtbar werden lassen möchten oder sich wieder wohler und energiereicher fühlen wollen. Falls ja, hast auch du bestimmt schon deine Erfahrungen mit Diäten, mehr Sporttreiben und dem berühmten Jojo-Effekt gemacht. 

Ich werde dir jetzt nicht sagen, dass das alles kompletter Quatsch war und du nur die 3 Dinge, die ich dir in diesem Artikel näherbringen werden, verfolgen musst und alles wird gut. Aber im Prinzip stimmt das schon. Nur einfach wird es nicht unbedingt. 

Dennoch, wenn du die Grundlagen über die wir hier sprechen verstanden hast, dann wird dir einiges Klarer und deinem Erfolg sollte nichts mehr im Wege stehen. Ausser du selbst vielleicht. 

Okay, genug auf die Folter gespannt. Was sind die 3 wichtigsten Dinge, die du für gesunden und langanhaltenden Fettverlust wissen musst?

1. Baue deinen Metabolismus auf 
2. Das thermodynamische Gesetz
3. Verstehe die Makronährstoffe 

1) Baue deinen Metabolismus auf und automatisiere deine Fettverbrennung

Der Metabolismus ist dein Stoffwechsel. Er ist das A und O damit du überhaupt Energie hast. Ohne den Stoffwechsel könnten wir unsere Nahrung nicht als Energie nutzen. Es kann also nicht sein, dass du keinen Metabolismus hast. Aber es kann sehr gut sein, dass du einen langsamen Stoffwechsel hast. 

Die meisten „Abnehmer“ gehen die Sache falsch an. Kein Wunder, denn oft wird es so gepredigt: Du musst weniger Kalorien zu dir nehmen als du verbrennst! Das ist auch grundsätzlich korrekt. Aber dieser Grundsatz gibt uns 2 Handlungsmöglichkeiten: mehr bewegen oder weniger essen. Machen wir beides auf einmal dann verlangsamt das unseren Stoffwechsel. Das Ergebnis ist das absolute Gegenteil dessen was man „durchhaltefähig“ nennt. 

Der menschliche Körper ist eine wundervolle, nahezu perfekte Maschine. Er kann mit vielen Kalorien umgehen und sie verwerten oder ausscheiden, wenn die grundlegende Maschinerie dafür gegeben ist. Genauso kann er wunderbar mit sehr wenigen Kalorien auskommen. So haben Wissenschaftler festgestellt dass der Stamm der Hadza, ein moderner Jäger und Sammler Stamm in Tansania, mit genauso vielen Kalorien auskommt wie der durchschnittliche Mensch unserer westlichen Welt. Und wir wollen uns ja wohl nicht mit dem Aktivitätslevel eines Jägers und Sammlers messen, oder? Während die einen stundenlang unterwegs sind um ihr Essen zu erlegen, es nach Hause tragen müssen und dann erst zubereiten können, setzen wir uns einfach in ein Restaurant, bestellen das Essen direkt auf die Couch oder kaufen es bequem im Supermarkt ein. Kurzum, selbst die Wissenschaftler waren überrascht über dieses Ergebnis. Die Vermutung war näömlich, dass der Stamm weitaus mehr Kalorien verbrennen würde als wir mit unserem sesshaften Lebensstil. 

Warum ist das nicht so? Wie gesagt ist unser Körper ein unglaubliches System. Zunächst einmal passt er sich beinahe jeder Herausforderung an, wenn sie nur lang genug auf ihn einwirkt. Er kann seinen Stoffwechsel so regulieren, dass er dem regelmäßigen Zugriff und der Menge an Nahrung und dem entsprechenden Aktivitätsniveau gerecht wird. Dazu reguliert er auch deine Muskelmasse. Nicht umsonst haben Ausdauersportler keine großen Muskelpakete. Muskeln verbrauchen weitaus mehr Energie und wenn du vor allem Ausdauersport betreibst, dann wäre das unnötiger Energieverbrauch. Dein Körper registriert aber, dass die Kraftentwicklung, die dir große Muskelpakete ermöglichen, gar nicht gefragt ist für dich und deinen Lebensstil. Er wird sie also einfach los. 

Wenn das alles wäre, wäre auch alles gut. Zumindest besser. Aber auch dein Metabolismus reguliert sich. Je nachdem wie viel du regelmäßig isst. 

Viele kommen auf die Idee einfach weniger zu essen um abzunehmen. Oft ist das auch noch von Erfolg gekrönt. Vorübergehend. Denn sobald man wieder „normal“ isst sind die Pfunde schnell wieder drauf. Im Regelfall sogar mehr. Der berühmte Jojo-Effekt hat wieder zugeschlagen. 

Versetze dich einmal in die Lage deines Körpers. Wenn du regelmäßig ausreichend Nährstoffe erhältst dann bist du entspannt und glücklich. Dein einziges Ziel ist es dein Überleben zu sichern. Und das geht locker.
Wenn du jetzt plötzlich weniger Kalorien erhältst gerätst du erst einmal in Panik. „Wie soll ich denn mit weniger Ressourcen das Gleiche leisten?“ Wie in der Wirtschaft auch versuchst du einzusparen. Du musst weniger verbrauchen. Also Muskeln loswerden.
Jetzt kommt der Mensch, dem du gehörst, auch noch auf die Idee, dass er sich mehr bewegen will, während er dir weniger zu Essen gibt. Verrückte Idee, oder? Du bist also gezwungen deine Reserven anzugreifen und nutzt deine Fettpolster, um deinen Anforderungen gerecht zu werden. Papa oder Mama sind glücklich, weil sie tatsächlich Gewicht verlieren. Zwar nicht nur Fett sondern auch Muskeln, aber die Waage geht in die richtige Richtung. So weit so gut? Falsch gedacht! Denn erstens verlangsamt sich dein Stoffwechsel. Du tendierst in die Richtung der Jäger und Sammler die einfach nicht viel Nahrung zur Verfügung haben. Aber in unserer westlichen Welt ist Nahrung überall. Es ist schon eher schwer ihr zu entkommen. Hand aufs Herz, willst du ewig so weitermachen: wenig Essen und dich über ein normales Maß hinaus bewegen?
Zweitens kannst du deinen Körper so nicht austricksen. Er checkt, dass er seine Reserven angreifen muss und sobald du das nächste Mal etwas zu viel isst lagert er das schön wieder ein. Schlau, nicht wahr? 

Dein Stoffwechsel passt sich also daran an, was du ihm gibst. Sowohl an die Nahrung als auch an die körperlichen Herausforderungen. Wenn du viel manuell verbrennst, also durch aktive Bewegung, und dabei wenig(er) Kalorien zu dir nimmst, dann versteht dein Körper Folgendes: „Ich muss mich viel bewegen und dafür meine Reserven angreifen. Das ist okay, ich habe noch welche. Aber ich werde sie auch schnellstmöglich wieder auffüllen.“ Das ist der Jojo-Effekt in einem Satz. 

Wie kannst du deinen Stoffwechsel auf Vordermann bringen und automatisch Kalorien verbrennen?

Es gibt keinen besseren Weg als diesen: Trainiere so als wolltest du Muskulatur aufbauen. 

Ja, du hast richtig gelesen. Nicht stundenlanges Laufen, Rad fahren, (Kraft)Ausdauerzirkel oder andere Cardio-Einheiten. Krafttraining ist mit Abstand die beste Möglichkeit deinen Körper in eine Verbrennungsmaschine zu verwandeln. 

Ich habe extra geschrieben „Trainiere so als wolltest du Muskulatur aufbauen“ und nicht „Baue Muskulatur auf“, denn es geht nicht darum eine gewisse absolute Muskelmasse zu erwirtschaften. Das ist sehr individuell. Manchen reicht es schon 2-3kg Muskelmasse aufzubauen. Ein Ergebnis, dass optisch nicht unbedingt wahrnehmbar ist. Aber trotzdem verbrennt diese zusätzliche Muskelmasse zusätzliche kcal pro Tag. Zum einen Teil vebrauchen die Muskeln mehr Energie, wenn du dich bewegst, zum anderen verbrauchen sie auch etwas mehr im Ruhezustand. Sie verbrennen also auch “automatisch” mehr. 

„Wie geil ist das denn?“, fragst du dich jetzt? Ziemlich geil. In unserer heutigen Welt in der wir alles automatisieren können wir das sogar mit unserer Fettverbrennung. 

Dafür musst du lediglich die Arbeit aufbringen richtig zu trainieren. Ein Kraft- und Hypertrophietraining ist deine Antwort. Keine langen Bodyweight-Zirkel, Ausdauerläufe und Co. Klar bringen die auch was, weil du währenddessen mehr Kalorien verbrennst. Aber um deine Fettverbrennungs-Automatik in Gang zu setzen zählt die Muskelmasse. Also ran an’s Eisen. Das eine Gewicht hebt sich nicht von selbst. Aber wenn du es hebst, vernichtet es das andere, das du loswerden willst, zum Teil “von alleine”. 

Eine wichtige Notiz am Rande: Bevor wir uns falsch verstehen. Muskeln haben einen höheren Energieverbrauch im Ruhezustand (ca. 13 kcal / Tag für ein Kilogramm Muskelmasse) im Gegensatz zu Fett (4kcal / Tag pro Kilogramm Fett) (1). Diese Energie wird hauptsächlich gebraucht, um das Muskelgewebe intakt zu halten. Das ist erst einmal nicht die Welt. Herz, Leber und Nieren verbrauchen mehr im Ruhezustand, da sie auch hier aktiv sind. Aber selbst ein zusätzlicher täglicher Verbrauch von 10 kcal /Tag entspricht einem metabolischen Äquivalent von einem halben Kilogramm Fett über den Verlauf eines Jahres (2). Du siehst den langfristigen Ansatz auch hier wieder. Richtig Energie verbrennen die Muskeln in und nach dem Training. Der so genannte Nachbrenneffekt, oder EPOC (excess post exercise oxygen consumption) bewirkt einen enorm höheren Kalorienumsatz bis zu 48 Stunden nach einer Krafttrainingseinheit, um das Gleichgewicht im Körper wiederherzustellen und die Gewebeschädigungen wieder zu reparieren. Hier geht richtig was ab. Aber auch hier gilt: mehr Muskeln bedürfen mehr Umsatz. 

2) Thermodynamik

Der erste Hauptsatz der Thermodynamik (3) besagt, dass Energie niemals verschwindet. Sie kann lediglich in eine andere Form umgewandelt werden. So kann unsere Nahrungsenergie zum Beispiel in Wärme oder physische/mechanische Arbeit umgewandelt werden. Oder sie wird als Fettpolster gespeichert. 

Wir haben also zwei Möglichkeiten die gespeicherte Energie zu verbrauchen. Entweder wir bewegen uns etwas mehr und verbrennen somit manuell mehr Energie in Form von Kalorien. Oder wir bleiben im Sinne des Verbrauches gleich und nehmen weniger Energie zu uns, um die Reserven aufzubrauchen. 

Vorsicht, es geht hier um ein „entweder-oder“. Nicht um mehr verbrennen und weniger essen. Das geht nach hinten los, wie wir unter Punkt 1 gelernt haben. 

Wenn du langfristig weiterhin einen angenehmen westlichen Lebensstil verfolgen willst, dann wirst du nicht ewig auf Nahrungsmittel verzichten wollen. Du wirst dich auch nicht immer unglaublich viel bewegen wollen. Sport und Training ist eine Sache. Eine extrem wichtige! Aber es ist eben nur 1-2 Stunden am Tag. Viel wichtiger ist doch was an den anderen 22-23 Stunden passiert. 

Für eine langfristige Gewichtsabnahme und Fettverlust musst du also wieder auf die Hybridlösung setzen. Du musst erst Muskulatur aufbauen, damit du einen höheren Grundumsatz generierst (das ist dein Kalorienverbrauch in Ruhe) und damit deine Fettverbrennung automatisierst. 

Jetzt kommt der Mindfuck. Sofern dein Metabolismus „eingeschlafen“ oder zumindest verlangsamt ist, musst du ihn erst einmal wieder reaktivieren. Auch hier wieder: Muskeln helfen wie nichts anderes. Aber du musst auch erst einmal mehr essen, als du es bisher gewöhnt bist. Genau, du musst mehr essen, um abzunehmen. Ich sag ja, Mindfuck. Mittlerweile sollte dir die Mechanik dahinter klar sein. 

Du willst deinem Körper folgende Signale senden:

1. Baue Muskulatur auf, wir brauchen ab jetzt Kraft
2. Du bekommst ab jetzt genug Nahrung. Reserven die du in Zukunft angreifst kannst du getrost abgeben, wir bekommen genug nach

Das geht aber nur wenn du erst einmal ein paar Wochen mehr isst und das richtige Training beginnst. Was du dabei erst einmal nicht sehen wirst, ist ein rasanter Gewichtsverlust. Auch wenn es das ist, was du dir vielleicht erträumt hast. Es gibt doch nichts Beschisseneres als Gewicht zu verlieren, dass du danach sofort wieder drauf hast, oder? Selbst wenn du es vorher schnell verloren hast, ist das uncool. 

Langfristigen Fettverlust gibt es nur durch langfristige Verhaltensänderungen. Abkürzungen funktionieren nicht!

3) Makronährstoffe treffen

Um deine Fettverbrennungsziele zu erreichen kommst du an der richtigen Ernährung nicht vorbei. Abs are made in the kitchen, heißt es immer so schön. Absolut richtig. Denn das Sixpack hat jeder von uns. Der eine im Speckmantel, der andere ohne. 

Nun gibt es unglaublich viele Ernährungsphilosophien da draußen. Die eine oder andere ist gut und sinnvoll, wieder andere eher weniger. Ich möchte mich hier nicht darüber auslassen was jetzt wo hin gehört, sondern dir möglichst einfach umsetzbare und schnell verwertbare Grundlagen mit auf den Weg geben. Wie bei allem ist auch hier die Konsequenz und Qualität deines Tuns das Wichtigste. Achte darauf dich jeden Tag gut zu ernähren und nicht regelmäßig das ganze Wochenende Cheat Days einzulegen. Hin und wieder sind die okay, denn auch das kurbelt deinen Stoffwechsel an. 

Aus meiner Sicht solltest du nicht unbedingt Kalorien zählen, sondern darauf achten deine Makronährstoffe zu treffen. Unter den Makros verstehen wir die drei Nährstoffe Eiweiß (Protein), Fett und Kohlenhydrate. 

Fett und Protein sind essentielle Nährstoffe. Das bedeutet, du musst sie durch Nahrung zu dir nehmen, denn dein Körper stellt sie nicht selbständig her. Kohlenhydrate hingegen kann deine Überlebensmaschine auch selbst herstellen. So braucht zum Beispiel dein Gehirn fast ausschließlich Kohlenhydrate um zu funktionieren. Solltest du dich jetzt auf einer No-Carb-Diät befinden, zum Beispiel weil du auf einer einsamen Insel gestrandet bist und nur noch Fisch essen kannst, oder weil du dich bewusst in die so genannte Ketose (reiner Fettstoffwechsel) begibst, dann kann dein Körper extra für dein Hirn aus Ketonen (Stoffwechselprodukte die ausgeschieden werden, wenn du in der Ketose bist) Kohlenhydrate gewinnen. 

Priorität 1 = Proteine

Um die oben genannten Punkte unter 1) und 2) zu erreichen ist es am Wichtigsten, dass du dein Proteinziel erreichst. Dieses liegt, selbst für Sportler im Muskelaufbau, regelmäßig bei 1,6-2g pro Kilogramm Körpergewicht. Je nach Trainingszyklus kann eine kurzfristig erhöhte Aufnahme von bis zu 3g/kg Körpergewicht vertreten werden.  

Warum ist das so wichtig? Proteine machen satt, fördern die Fettverbrennung und man sagt ihnen nach sie seien der Baustoff für die Muskulatur. Um Muskulatur aufzubauen benötigst du in allererster Linie überhaupt ausreichend Kalorien. Die Wahrscheinlichkeit, dass du weniger Hunger verspürst wenn der entsprechende Anteil aus Proteinen besteht, ist aber immens hoch, da sie sättigend wirken. Ein unglaublicher Vorteil, wenn du deine Kalorienbilanz einhalten willst. 

Priorität 2 = Fette

Fette sind der zweite essentielle Nährstoff und liegen daher auf Platz zwei in der Priorität. Im Gegensatz zur landläufigen Meinung machen Fette nicht zwingend Fett. Das zeigen insbesondere High-Fat-Low-Carb Diäten wie Paleo oder die Keto-Diät. Wichtig ist auch hier die Kalorienbilanz. 

Fette solltest du ca. 0,5-1g pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen, wenn du dich ausgewogen ernähren möchtest. Wie gesagt, es gibt viele Ansätze und eine Paleo-Diät würde einen weit höheren Fettgehalt bei gleichzeitig geringerem Kohlenhydratgehalt propagieren. Also wie immer kommt es darauf an, welche Philosophie du verfolgst, was dir gut tut und vor allem was du langfristig durchhalten kannst. Aus meiner Sicht bist du mit diesen Werten für eine ausgewogene Ernährung gut bedient. Persönlich konsumiere ich mehr Fett und weniger Kohlenhydrate, weil ich mich dadurch wacher und fitter fühle. Wie bei so vielem kannst du hier etwas herum probieren, um das Optimum für dich herauszufinden.  

Priorität 3 = Kohlenhydrate

Die Kohlenhydrate liegen auf Platz drei. Dennoch ist ihre Wirkung wichtig. Sie liefern die am schnellsten verfügbare Energie. Aus den Kohlenhydrat-Speichern wird auch die extrem kurzfristige Energie für Sprints oder 1 RM Versuche generiert. 

Zudem generiert der Konsum von Kohlenhydraten einen Insulinausstoss, der insbesondere nach dem Training für deine Regeneration vorteilhaft sein kann. 

Für Fette und Proteine hast du einen ungefähren Richtwert, der sich an deinem Körpergewicht bemisst. Kohlenhydrate sind sozusagen der „Lückenfüller“ mit dem du den Rest aufwiegst. Zur Berechnung musst du wissen, wie viele Kalorien du benötigst, und wie viel kcal jeder Makronährstoff hat:

Eiweiß = 4,1kcal / g
Kohlenhydrate = 4,1kcal / g
Fett = 9,1 kcal / g

Sollte es dir zu anstrengend sein das selbst zu berechnen, kannst du auch den Makro-Rechner von Foodspring nutzen. Interessant ist hier auch, dass sich der Proteinanteil nicht ändert, wenn du dein Trainingsziel im Rechner veränderst. Das bestätigt noch einmal die Priorität 1 deine Proteine zu dir zu nehmen. 

„Eat a rainbow every day“ – Vereinfache deine Ernährung

Dieser Punkt liegt mir besonders am Herzen. Es gibt so viele Ernährungsphilosophien, die mehr oder weniger für dich geeignet sein können. Aber was alle gemeinsam haben ist die Grundlage, dass du hochwertiges und natürliches Essen zu dir nehmen solltest. Ein Spruch der es auf den Punkt bringt ist: 

„Iss’ richtige/natürliche Lebensmittel, hauptsächlich pflanzlich und nicht zu viel.“ – Michael Polland

Der immense Vorteil, den du hast wenn du deinen Makronährstoffbedarf durch „echte Lebensmittel“ wie Obst, Gemüse, Fisch und Fleisch, Nüsse, Samen und Co. deckst ist, dass du dir auch um deine Mikronährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine, Eisen und Zink kaum Sorgen machen musst. Aber wie sieht das aus, wenn du deine Kohlenhydrate durch Gummibärchen deckst? Auch wenn sie schön bunt sind, der Ernährungsgrundsatz „Eat a rainbow every day“ gilt nur für Obst und Gemüse. 

Zusammenfassung

Um langfristig und gesund Fett zu verlieren sind die oben stehenden 3 Dinge der Schlüssel zum Erfolg. 

Trainiere so als wolltest du Muskulatur aufbauen, um einen längeren Nachbrenneffekt zu generieren sowie den, wenn auch relativ geringen, erhöhten Grundumsatz durch zusätzliche Muskulatur für dich zu nutzen und deinen Stoffwechsel anzukurbeln. 

Nutze dein Wissen über den ersten Satz der Thermodynamik, um zu verstehen wie deine „Überlebensmaschine Körper“ deinen Stoffwechsel genau so programmiert wie du es von ihr verlangst. Und triff die smartere Entscheidung in deiner Vorgehensweise.

Achte darauf deine Makronährstoffe zu treffen. Insbesondere deine Proteine und Fette, da diese als essentielle Nährstoffe von deinem Körper nicht eigenständig aus anderen Nährstoffen gewonnen werden können. 

Vor allem für die Langfristigkeit deines „Projektes Abnehmen“ ist es wichtig, dass du mit kleineren Steps anfängst und darauf achtest, dass du jegliche Änderung auch langfristig beibehalten kannst. Dafür muss deine Verhaltensänderung vor allem einfach und logisch sein. Halte dich an die hier beschriebenen Grundprinzipien und du wirst schon einen immensen Erfolg in deinem Vorhaben feiern können. Und das ganz ohne Diät!

Finish strong,

dein Art

• Quellen:

(1) https://www.focus.de/gesundheit/muskeln-wie-viel-kalorien-verbrennen-die-kraftstraenge-wirklich_id_9043737.html

(2) https://aesirsports.de/muskelmasse-hoher-energieverbrauch-proteinbedarf/

(3) https://www.spektrum.de/lexikon/ernaehrung/thermodynamik/8595