Die Wirkung von Koffein auf die sportliche Performance

 

Koffein, insbesondere Kaffee, ist die wohl populärste und zugänglichste Droge der Welt. – wir finden Koffein in Kaffee, Energy Drinks, Tee, Schokolade, etc. – aber es ist eine Droge mit vielfältigem Nutzen.
Koffein ist ein Stimulant, welches uns hilft durchzuhalten, wenn wir körperlich oder geistig müde sind. Klar ist es dadurch auch extrem interessant für den Sportler – insbesondere weil es, dank seiner hohen Verfügbarkeit, nicht auf der IOC (Internationales Olympisches Komitee) Liste der verbotenen Substanzen steht. Aber welche Auswirkung hat Koffein tatsächlich auf die körperliche Leistungsfähigkeit?

Fett und Koffein: ein Fitnessmix? Quelle: http://www.rokfit.com/products/the-trifecta-bacon-coffee-fitness-3
Fett und Koffein: ein Fitnessmix?
Quelle: http://www.rokfit.com/products/the-trifecta-bacon-coffee-fitness-3

Die Wirkung von Koffein
Bevor wir die Frage nach der Auswirkungen auf unsere sportliche Performance beantworten schauen wir zunächst einmal wie Koffein überhaupt wirkt. Für alle, die in Biologie immer den Fensterplatz hatten könnte dieser Abschnitt etwas schwieriger werden, aber keine Sorge ihr schafft das!
Zunächst einmal müssen wir wissen, dass den ganzen Tag so genannte Neuronen (das sind Zellen, die Informationen verarbeiten und weiterleiten über elektrische Signale) in unserem Körper zu Gange sind. Bei der Arbeit der Neuronen wird ein Stoff namens Adenosin ausgeschüttet. Das ist ein Neuromodulator, der vor allem beim Schlaf eine Rolle spielt. Die Freisetzung dieses Stoffes führt dazu, dass wir müde werden und überhaupt erst einschlafen können. Koffein blockt die Adenosin Rezeptoren indem es sich ganz frech davor setzt. So können nicht mehr so viele Rezeptoren diesen Stoff binden und wir werden nicht so müde.

Die blockierten Adenosinrezeptoren sind die Basis für den Arbeitsbeginn von dem so genannten Neurotransmitter Dopamin. Während Adenosin die Aktivität unseren Nervenzellen nämlich herunterfährt beschleunigt Koffein diese auch mit Hilfe der Neurotransmitter. Zudem schütten durch Koffein stimulierte Nervenzellen Epinephrin, besser bekannt als Adrenalin, aus. Das führt zu Pulssteigerung, steigendem Blutdruck, und erhöhtem Blutfluss in die Muskulatur.

Kurzum: Koffein blockt das Adenosin, das uns müde werden lässt und schüttet stattdessen Adrenalin aus sowie Dopamin, um unserem Organismus ein bisschen den Kick zu geben.

Um diese Effekte wirklich nutzen zu können bedarf es jedoch einer Menge an Koffein. Mindestens 4 Tassen Kaffee sind nötig, um die Hälfte der Adenosinrezeptoren in unserem Hirn zu blocken. Zu allem Überfluss wird Koffein auch noch schnell abgebaut. Ein zu hoher Konsum dieser Droge kann dazu führen eine Toleranz dagegen zu entwickeln. Wenn unsere Körper auf dieser Grundlage daran gewöhnt sind geblockte Adenosinrezeptoren vorzufinden reagieren sie sehr sensibel, wenn tatsächlich Adenosin ausgeschüttet wird und an den Rezeptoren andockt – bspw. auf Grund von Kaffeemangel im Körper. Das führt bei vielen zu einem raschen Abfall des Blutdrucks, Kopfweh und sogar Schwindelanfällen. Betroffene sind dann quasi “Kaffeesüchtig” bzw. Koffeinabhängig! Klingt nicht so prall, oder?
Zu viel Koffein hingegen kann leicht zu einer „Vergiftung“ führen. Symptome dafür sind Nervosität, sehr häufiges Urinieren, Schlaflosigkeit und sogar Halluzinationen.

 

Auswirkung auf die sportliche Leistungsfähigkeit

Spätestens seit 1978 gibt es diverse wissenschaftliche Untersuchungen über den Effekt von Koffein, insbesondere Kaffee, auf die mentale und physische Leistungsfähigkeit. Selbst die U.S. Army hat Untersuchungen angestellt. Dabei kam heraus, dass Koffein positive Effekte auf die Wachsamkeit, Leistungsfähigkeit, Konzentration und Zielgenauigkeit der Soldaten hatte. So wurde übrigens der Koffein-Kaugummi „Stay Alert“ erfunden! Im Krieg kann man schließlich nicht dauernd Kaffee kochen.

Stay Alert Kaugummi
Stay Alert Kaugummi

Aber welche Wirkungen hat das Koffein denn nun genau auf die sportliche Leistung?

  • Es steigert die Ausdauerfähigkeit
    Unser Körper zieht seine Energie aus dem Glykogenspeicher (Glykogen ist eine Zuckerart) und Fett. Letzteres wird leider nur verbrannt, wenn noch ausreichend Glykogen zum Anheizen der Fettverbrennung vorhanden ist. Studien haben in den ersten 15 Minuten eines Workouts einen um 50% verringerten Glykogenverbrauch festgestellt, wenn vor dem Training Koffein konsumiert wurde.
    Den höchsten Effekt auf den Fettspeicher konnte man jedoch erzielen, wenn der Stoff ca. 3-4 Stunden vor der körperlichen Belastung konsumiert wird.
  • Koffein könnte Muskelkater verringern
    Adenosin wird vor allem auch bei körperlicher Anstrengung ausgeschüttet. Da Keffein die Adenosinrezeptoren blockt, könnte es tatsächlich dazu beitragen, dass wir etwas schneller regenerieren. Eine Studie des Journal of Strength and Conditioning Research belegt diese Vermutung. Hierbei wurden allerdings nur 9 männliche Probanden untersucht, die vorher wenig Koffein konsumierten. Die Validität und Signifikanz dieser Untersuchung ist daher fraglich. Es könnte nämlich durchaus sien, dass a) Frauen anders reagieren als Männer, b) Leute die schon vorher mehr Koffein konsumierten deutlich geringere Auswirkungen aufzeigen und c) es evtl. sogar Zufall war, dass es gerade bei diesen 9 “gefunkt” hat. Die Referenzgruppe ist durchaus ungewöhnlich klein. Nichtsdestotrotz ist die Überlegung und der o.g. Zusammenhang logisch nachvollziehbar.

Ideen für Sportler

Koffein ist und bleibt eine Droge! Unabhängig von gutem Geschmack oder gesellschaftlicher Etablierung. Zu viel davon ist niemals gut (wie bei allem!). Schlaflosigkeit, Kopfschmerzen, Dehydrierung und Co. sind nur einige Symptome die euer Körper nutzen kann um zu sagen: Weniger Koffein, bitte!  Als moderate Dosis werden 250mg/Tag gesehen. Den athletisch höchsten Nutzen finden wir bei einem Koffeinkonsum von 3-8mg/kg Körpergewicht ca. 1h vor dem Training. Aber auch das ist individuell verschieden.
Für den extra Kick in Wettkämpfen könnte es sinnvoll sein 3-4 Tage vorher Koffein-abstinent zu leben. Das verringert etwas die Desensibilisierung für den Inhaltsstoff und gibt euch dann im Wettkampf den gewünschten Kick. Probiert diesen “Trick” vorher aus – erst im Wettkampf ist es zu spät! Ihr solltet bereits vorher in unterschiedlich intensiven Belastungen damit experimentiert haben. Bei potentieller Unverträglichkeit gegenüber dieser Methode geht die körperliche Leistungsfähigkeit, trotz der positiven Wirkungen des Koffeins, nur in eine Richtung: nach unten.

Wie in so gut wie jedem Ernährungsthema können wir auch beim Koffein feststellen: in Maßen genossen ein absolut brauchbares und sinnvolles Lebensmittel, aber in Massen wiederum überwiegen negative Aspekte. Also, Kaffee? Klar! Aber, wie auch hochintensives Training oder schwere Gewichte, im richtigen Maß!

Finish Strong,

euer Art

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