Wenn du diesen Blog liest, dann bist du in aller Regel ein Athlet in irgendeiner Form. Du nimmst dein Training ernst, trainierst hart, isst (meistens) clean und versuchst regelmäßig ausreichend Schlaf zu bekommen. Um deine Performance weiter zu verbessern arbeitest du ständig an deiner Mobilität. Schließlich ist ja Kraft- und Performancetraining nicht alles. Sauber! Genau diese Einstellung wollte ich mit meinen jahrelangen Blogs und deine Coaches in der Box erreichen. Jetzt gibt’s nur ein kleines Problem. Direkt nach deinem Mobilitätstraining, egal ob Pre- oder Post-WOD, fühlst du dich super locker und beweglich. Dann geht’s zurück nach Hause oder auf die Arbeit und nach ein bisschen Sitzen oÄ fühlst du dich wieder steifer und am nächsten Tag sogar eher wie ein Roboter als ein geschmeidiger Leopard. Das Gegenmittel? Mehr Mobility. Klingt logisch ne? Ist es aber ausnahmsweise mal nicht. Klar ist es grundsätzlich gut verklebte Faszien zu lösen und steife Muskeln zu dehnen. Glaubt ja nicht, dieser Artikel würde euch davon erlösen! Aber es gibt auch die Möglichkeit dass es eher nicht so gut ist für deinen Körper, die „tighte Stelle“ zu lösen und zu mobilisieren. Manchmal ist diese Steifheit in einem Körperanteil nämlich ein gewollter Schutzmechanismus des Körpers.
Um das nochmal ganz deutlich zu machen: um Mobilitätstraining kommst du nicht herum und Mobilität (die Fähigkeit eines Gelenkes und des Binde- und Muskelgewebes drumherum die volle Bewegungsamplitude, aka Range of Motion (RoM ) zu nutzen ist wahnsinig wichtig für unsere Gesundheit und unsere Performance. Wenn aber der Fall vorliegen sollte, dass ein motorisches Ansteuerungsproblem vorliegt, dann kann zusätzliche Mobilisation der versteiften Teile kontraproduktiv sein.
Mobility vs. Stability
Unser Körper hat verschiedene Zonen bzw. Gelenke, die stabil und andere die mobil sein sollten. Diese wechseln sich in ihrer Funktion ab. Die genaue Funktionsweise erkläre ich in meinem Artikel „Der Gelenk-zu-Gelenk-Ansatz“.
Grob zusammengefasst kann man die ganze Debatte mit einer Tür vergleichen.
Auf der einen Seite haben wir eine Tür im Türrahmen, die lange lange nicht geölt wurde und sogar ein bisschen verrostet ist. Um diese, im Vergleich zu einer geölten, nicht rostigen Tür, zu öffnen benötigen wir etwas mehr Energie. Ölen wir das gute Stück aber ein bisschen, dann geht es gleich wieder viel einfacher. Mobilitätstraining können wir grundsätzlich mit dem Ölen unserer Gelenke vergleichen.
Auf der anderen Seite haben wir dieselbe Tür, aber mit einer anderen Ausgangsproblematik. Die Gelenk der Tür sind eher lose und teilweise gar nicht mehr fest am Rahmen. Nutzen wir hier jetzt die gleiche Kraft wie bei der oben beschriebenen, „gesunden“ Tür dann fliegt uns diese hier beinahe aus den Angeln, weil sie zu wenig Stabilität hat. Das können wir mit fehlenden motorischen Ansteuerungsprozessen vergleichen. Fehlt diese Fähigkeit in unserem Körper bzw. ist weniger gut ausgeprägt, am besten bei gleichzeitig hoher Mobilität, dann ist das extrem ungesund für unsere Gelenke. Und jetzt stellt euch vor da kommt noch zusätzliche Power rein, weil wir mit hohen Gewichten trainieren wollen…
Jetzt fragst du dich natürlich, was du besser trainieren solltest, richtig? Gute Frage. Grundsätzlich haben eher weniger Leute Probleme mit motorischen Ansteuerungsprozessen als mit der Mobilität. Wir neigen eher zu verkürzten Bindegewebsstrukturen und Mobilität hilft daher den meisten. Aber das motorische Problem kann auch nur auf kleinen lokalen Teilen zutreffen. Wer zum Beispiel tighte Hüftbeuger hat, diese ständig mobilisiert und es wird trotzdem nicht besser, dem fehlt in der regel ehr die Stabilität in diesem Areal. Ist das bei dir der Fall, dann probiere eher die Gegenseite zu lösen, nämlich die Gesäßmuskulatur und die Hüfte generell. Das geht super mit Strength Bands und BLACKROLL Übungen.
Klingt noch nicht ganz logisch? Dann noch einmal anders ausgedrückt: Wenn du einen tighten, „verkürzten“ Bereich in deinem Körper hast, der trotz viel Mobility und Zuneigung zu diesem Bereich immer wieder fest und verkrampft wird, dann ist nicht Mobilität in diesem Bereich dein Problem, sondern mangelnde Stabilität. Weil eben diese Stabi fehlt spannt der Körper hier deine Muskulatur mehr an um diese Stabilität zu gewährleisten und dich so vor Verletzungen zu schützen.
Sollte auch das Lösen der gegenüberliegenden Strukturen keinen erfolg erzielen, dann hast du vermutlich ein ernst zu nehmendes Problem in diesem Stabilitäts-motorische Ansteuerung-Kontinuum, das unbedingt von einem Fachman (Physio, Ostheopat etc.) angesehen werden sollte. Falls du im Münchener Raum bist empfehle ich da das Team um Christoph Reiner von CrossFit Bewegt. Sollte sich rausstellen, dass es ein Problem der Rumpfstabilität,, insbesondere der Beckenbodenmuskulatur ist, dann probiere mal Pilates Training aus. Das kann Wunder wirken!
Da haben wir es also. Mobility ist für einen Großteil unserer Probleme und Problemchen ein probates Mittel, aber wir müssen lernen das Mobility-Training intelligent einzusetzen während wir zusätzliches und fokussiertes Stabilitätstraining niemals außer Acht lassen dürfen. Auch wenn es nicht so spannend und cool sein mag wie ein WoD, zusätzliches und intelligents ausgewogenes Training zwischen Mobilität und Stabilität kann Wunder wirken. Dein Körper und deine Performance werden es dir danken!
Michael Boyle hat mit seinem Gelenk-zu-Gelenk Ansatz, den er gemeinsam mit Gray Cook entwickelt hat, ein für mich bahnbrechendes Ergebnis zum Verständnis des menschlichen Körpers, seiner Funktionsweise und vor allem zu vielen Ursachen der gängigsten Probleme unseres Bewegungsapparates geschaffen. Grund genug sich diesem Gelenk-zu-Gelenk Ansatz (joint by joint approach) auch in einem Artikel zu widmen. Nur für den Fall, dass all diejenigen die mich noch nicht live in der Ausbildung erleben durfte die Grundlagen auch mitbekommen und alle anderen nochmal nachsehen können 😉
Der Gelenk-zu-Gelenk Ansatz beruht auf der Annahme, dass der Körper lediglich aus einem Haufen Gelenken besteht. Diese sind schön vertikal nacheinander angeordnet (zumindest wenn wir aufrecht stehen) und haben jeweils eine bestimmte Funktion. Das ist entweder die Mobilität oder die Stabilität. Die Gelenke sind dabei eindeutig männlicher Natur und verteufeln Multitasking. Soll heißen sie können eigentlich nur eines, entweder Mobilität oder Stabilität. Ausnahmen bilden dabei die Hüfte, die einerseits Mobilität in allen Ebenen aufweisen muss, aber besonders in der Außenrotation und Abduktion auch Stabilität (sonst kippen leicht die Knie bei externen Belastungen nach innen in die schwache Valgus Stellung. Siehe hierzu auch meinen Artikel: „Valgus Knie – Woher kommt das und was kann ich dagegen tun?“) und die Schulter, die zwar hauptsächlich mobil sein muss, aber nur auf Grundlage der Schulterblattstabilität.
Der Gelenk-zu-Gelenk Ansatz im Überblick. Die Gelenke wechseln sich in ihrer Funktion, Mobilität und Stabilität, ab.
Soweit ganz easy zu verstehen, oder? Das Bild oben verdeutlicht noch einmal die abwechselnde Funktion der großen Gelenke unseres Körpers.
Problematiken im Bewegungsapparat verstehen und erklären
Wie schon angesprochen können wir mit dem Gelenk-zu-Gelenk Ansatz sehr gut nachvollziehen woher einige der gängigsten Sport- bzw. Zivilisationsverletzungen kommen.
Nehmen wir dafür einmal den Kreuzbandriss oder eine anderweitige Knieverletzung beim Fußball- oder Basketballspieler. Wir können oben sehen, dass das Knie ursprünglich stabil sein sollte. Haben wir jetzt aber einen unserer beiden Spieler dem Mobilität in der darunter oder darüber liegenden Ebene fehlt, dann wird das Knie versuchen diese mangelnde Mobilität eigens durch Mobilität auszugleichen. Da hier absolut keine Mobility hin soll kommt es dann zu Problemen, wie einem Bänderriss beim schnellen Richtungswechsel. Basketballer sind hierfür besonders anfällig, weil sie gern Schuhe tragen, die über die Knöchel gehen. Sind diese dann noch eng geschnürt schränken sie das Obere Sprunggelenk in seiner Mobilität ein. Den gleichen Effekt könnte man über falsch angelegte Tapingverbände am Sprunggelenk erreichen.
Wird diese Voraussetzung dann noch gepaart mit dem hohen Scherkräften, dann geht es dem Basketballer schnell so wie Derrick Rose von den Chicago Bulls in diesem Spiel (am besten zu sehen bei 1:07 Min.)
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Aber nicht nur Sportler sind betroffen. Gelenke haben wir schließlich alle. Chuck Norris genauso wie die Hill-Billy Couch Potatoe. Den meisten Menschen fehlt insbesondere eines: Mobilität der Hüfte. Das kommt insbesondere durch unseren weitaus passiver gewordenen Lebensstil der hauptsächlich durch Sitzen bestimmt wird (siehe auch „Sitzen ist das neue Rauchen“). Verklebt das Bindegewebe unserer Hüfte sodass wir dort Mobilität einbüßen dann versucht einmal wieder das Knie andererseits, und das ist meist schlimmer, die Lendenwirbelsäule (LWS) dies auszugleichen. Gerade die LWS muss aber unbedingt stabil sein. Michael Boyle führt hierfür einige Untersuchungen an, die den Zusammenhang zwischen einer zu mobilen LWS und Rückenschmerzen aufzeigen. Hier sehen wir auch ganz oft, ob Trainer den Gelenk-zu-Gelenk Ansatz verstanden und verinnerlicht haben. Leider geben viele Patienten mit Rückenschmerzen im LWS Bereich Rotationsübungen als Gegenmittel. Die sind zwar gut, aber nur wenn die Rotation in der Brustwirbelsäule stattfindet und nicht in der LWS – das ist auch der Grund warum wir bei unseren FRoMBall Medizinball Übungen wie Full Rotations die Hüfte fest angespannt lassen. Wer die LWS weiter rotiert, beispielsweise mit liegenden Scheibenwischerübungen, der trainiert meist noch mehr in den Schmerz hinein, denn so entsteht noch mehr Mobilität in einem Bereich der von Stabilität beherrscht werden sollte. Nicht so cool, ne?
Fazit:
Der Gelenk-zu-Gelenk Ansatz ist extrem einfach zu verstehen und dadurch ein absolut geniales Meisterwerk für alle, die ihren Körper bzw. die mechanische Arbeitsweise des menschlichen Körpers im Allgemeinen besser verstehen möchten. Wir bestehen aus einem Haufen Gelenken, die sich in ihrer grundlegenden Funktion, Mobilität und Stabilität, abwechseln. Ist eine dieser Funktionen blockiert, so versucht die darüber oder darunter liegende Etage das Defizit auszugleichen. Da unsere Gelenke aber so multitaskingfähig sind wie ich (und die meisten Männer) klappt dann beides nicht mehr. Im schlimmsten Fall stünden wir vor einem heillosen Durcheinander in dem kein Gelenk mehr das macht, was es eigentlich soll. Da könnten wir genauso gut die Weltherrschaft an die Minions abtreten.
Aber das muss nicht sein. Wer den Gelenk-zu-Gelenk Ansatz nachvollziehen und anwenden kann, der versteht schnell woher seine eigenen Problemchen mit dem lieben Körper in der Ursache kommen können und wird sie auch fix beheben können, statt sinnlos zu versuchen die schmerzenden Gelenke lokal zu behandeln.
Ihr wolltet eine Übung mit der extrem viele Probleme und Verspannungen im Schulterbereich adressiert werden? Voilà: der Banded Bully Stretch.
Abgeschaut habe ich mir diese Übung von Jamie Tikkanen (CrossFit Thames) in seinem Programming The Training Plan. Leider kann ich das Original Video von ihm hier nicht einbinden, da es nur für Mitglieder zugänglich ist, aber das unten stehende Video erweitert es sogar noch ein bisschen durch den, meiner Meinung nach sinnvollen, Einsatz des Yoga Bands.
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Okay, also fassen wir die Inhalte des Videos noch einmal kurz zusammen.
Ihr nehmt ein Strength Band und befestigt dies an einem Rack o.Ä. Legt das Strength Band dann um eure rechte/linke Schulter und geht einen Schritt nach vorn. Das Band zieht nun euren Oberarmknochen (Humerus) in seine Gelenkpfanne zurück. Oft haben wir das Problem, dass durch übermäßiges Training der Schultervorderseite im Vergelich zur Rückseite unsere Schulterpartie leicht nach vorn fällt. Dadurch entsteht ein kleiner Zwischenraum im Gelenk, da der Oberarmknochen nicht mehr komplett drin sitzt – und das kann zu Schmerzen und schlechter Beweglichkeit führen. Mir hatte sogar mal ein Arzt geraten ich solle keine Liegestütz mehr machen, weil es mein Problem verschlimmern würde….Naja! Da stretch‘ ich doch lieber.
Sobald ihr Spannung auf dem Strength Band aufgebaut habt nehmt ihr den rechten/linken Arm hinter euren Rücken, also in die Innenrotation. Jetzt könnt ihr entweder wie im Video mit dem Yoga Band nachziehen, sodass ihr weiter hinter den Rücken kommt, oder ihr nehmt eure freie Hand dazu. Auch hier gibt’s zwei Optionen: einerseits eben das Ziehen hinter den Rücken, sodass ihr weiter auf eure gegenüberliegende Seite zieht, oder ihr versucht die verschränkten Hände vom Rücken abzuheben und nach hinten zu strecken. Beides tut absolut gut!
Jamie Tikkanen empfiehlt je Seite 2 Minuten zu verbringen und tief in die Dehnung reinzuarbeiten. Die zwei Minuten kommen einem zwar ewig vor, aber es lohnt sich wirklich. Um immerhin ein wenig Abwechslung zu haben verbringe ich gern die erste Minute mit Option 1 und die zweite mit Option 2. So habe ich an beiden Varianten gearbeitet und kann mich im Training direkt über meine wundervolle, neu gewonnene Mobilität freuen.
Pull-Ups? Ganz einfach! Ran an die Stange und hochziehen! Oder? So einfach ist es aber nicht. Der Klimmzug ist eine zwar rein motorisch eine recht einfache Übung, aber dennoch bleibt vieles zu beachten. Das fängt bei Kleinigkeiten wie dem richtigen Griff an. Und es gibt für mich nur einen richtigen Griff: den Pull-Up Hook Grip.
False Grip vs. Hook Grip
Das hat ganz einfache Gründe:
– Für das Schultergelenk gilt immer Außenrotation = Stabilität
– Stabilität bedeutet Verletzungsfrei oder zumindest ein wesentlich geringeres Verletzungsrisiko
– Der Pull-Up Hook Grip bewirkt automatisch einen festen Griff und eine Außenrotation der Schulter – er sorgt somit für maximale Stabilität
– Der Hook Grip ist zudem ein einfaches Tool, um die Überkopfmobilität zu testen
Für den Pull-Up Hook Grip musst du “nur” den Daumen zusätzlich um die Stange herum nehmen und über den Zeige- und evtl. auch den Mittelfinger derselben Hand setzen. Hinzu kommt, dass du den kleinen Finger ebenso fest auf der Stange verankerst. Welche Auswirkungen all das auf die Stabilität der Schulter hat und vor allem warum erfährst du in meinem erweiterten Artikel auf Suprfit (einfach dem Link folgen)
Kurzum: Der Hook Grip ist die absolute Basis für einen ordentlichen stricten Pull-Up. Und bei Klimmzügen gilt wie bei allem anderen: nur wer die nötige Kraft und Mobilität für saubere, stricte Varianten mit sich bringt sollte Gedanken an eine Kipping Version, wie z.B. Kipping Pull-Ups überhaupt zulassen.
Kelly Starrett hat sie erst auf den Schirm gebracht die Vodoo Floss Bands und umschreibt es ganz einfach so: “Beim Voodoo Flossing passiert so vieles parallel, dass es einfach so scheint als wäre Magie im Spiel!”
Ich habe mich daher mit Patrick Meinart von Release Fitness getroffen, um diesem Thema auf den Grund zu gehen. Patrick erklärt im unten stehenden Video was beim Voodoo Flossing passiert und zeigt eine beispielhafte Verwendung der Bänder an meinem Knie.
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