Der Beweis: CrossFit funktioniert!
Wow, CrossFit funktioniert? Hätte ich ja nie vermutet 🙂
Aber wie so oft in der Wissenschaft wurde etwas untersucht und bewiesen, was viele “CrossFit-Addicts” bereits wussten: CrossFit funktioniert einfach! Das ist nicht einfach nur eine Behauptung, die ich hier aufstelle, sondern das Ganze wurde wirklich wissenschaftlich in einer vom American Council of Exercise (ACE) beauftragten Untersuchung an der University of Wisconsin untersucht. John Porcari (Ph. D., also sowas wie ein Dr.) und Paige Babiash (Master of Science) waren dabei die führenden Forscher und untersuchten 16 mittelmäßig bis sehr fitte Männer und Frauen zwischen 20 und 47 Jahren. Hier geht’s zum Bericht des ACE: CrossFit: New Research puts popular workout to the test.
Wie bei jeder guten Studie brauchten sie natürlich einen Ausgangswert und schickten alle zusammen auf einen herkömmlichen Stepper, um die maximale Herfrequenz und die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO²max) der Probanden zu bestimmen.
Die Workouts und Ergebnisse
Ausgerüstet mit den Ausgangswerten ihrer „Labormäuse“ schickten sie diese durch zwei CrossFit Workouts, die wir vermutlich alle kennen:
WOD 1 war Donkey Kong:
21-15-9
Burpees
Kettlebell Swings
Box Jumps
Wobei nach jeder Übung eine Treppe überwunden werden musste.
Die männlichen Probanden brauchten durchschnittlich 8:23 Minuten für diese Aufgabe und verbrannten dabei rund 169,6 kcal, während die Damen mit knapp 9:08 Minuten etwas länger zu kämpfen hatten, dafür aber nur mit einem Kalorienverbrauch von 117,2 kcal im Durchschnitt belohnt wurden. Unfair, oder? Da schaffen sie länger und verbrauchen weniger. Böse Biologie!
Selbst wenn ihr das erste Workout nicht kennt, das zweite kennt ihr auf jeden Fall! Definitiv! Führt einfach kein Weg dran vorbei!
FRAN (uuuh, er hat das böse Wort gesagt). Allein der Name löst schon Reaktionen aus wie „Voldemort“ in den Harry Potter Geschichten – und das zu recht, denn mit
21-15-9
Thrusters @42,5kg/30kg
Pull-Ups
ist Fran eines der fiesesten Benchmark-Girls, die wir im CrossFit kennen. Weltklasse Zeiten liegen um die 2 Minuten. Die Probanden der ACE-Studie benötigten, sowohl Männlein als auch Weiblein durchschnittlich 5:52 Minuten für Fran, wobei die Männer knapp 112,5 kcal verbrannten, während die Damen bei 63,9 kcal lagen.
Paige stellte fest, dass es „egal war wie fit die Leute waren oder wie lange sie für das Workout brauchten. Alle waren am Ende komplett erschöpft.“ Und das obwohl die Zeiten zwischen 5 und 20 Minuten lagen!
Jedes Workout wurde übrigens mit Warm-Up, Skills-Teil und Cool-Down umrahmt und die Forscher haben enormen wert darauf gelegt, dass alle Probanden zunächst eine saubere Technik bei der Übungsausführung vorzeigten, bevor sie auf das Workout losgelassen wurden (oder vielleicht eher das Workout auf sie?)
Bild 1: Herzfrequenz während der beiden CrossFit Workouts Bild 2: Sauerstoffaufnahme während der Workouts Quelle: ACE Study
Wie ihr in Abbildung 1 sehen könnt ging die Herzfrequenz aller Teilnehmer in beiden Workouts direkt in der ersten Runde auf knapp 90% der maximalen HF hoch und verblieb dort für den gesamten Rest des Workouts. Das ist die definitiv an der Obergrenze! Ganz schön intensiv, nicht wahr?
Auch die maximale Sauerstoffaufnahme(Bild 2) stieg direkt sehr hoch, nämlich bei 80% ein und steigerte sich leicht im Verlauf des Workouts, was stark über der anaeroben Schwelle liegt. Die Energiegewinnung lief hier also stark über den anaeroben Energiegewinnungsweg (wenn ihr das nicht mehr ganz auf dem Schirm habt, dann checkt mal meinen Artikel über die Fitness im CrossFit Sinn) und unter Bildung von Laktat. Die Laktatwerte der Probanden lagen nämlich bei den Männern bei rund 15,9 mmol/Liter Blut und bei den Frauen bei 12,4 mmol/Liter was eindeutig über der Laktatschwelle von 4mmol/L liegt, meint ihr nicht? 😉
Minimale Zeit – maximale Erfolge
Aber jetzt mal genug des wissenschaftlichen Krimskrams hier. Was bedeutet das genau? Was hat die Studie gezeigt? Genau das, was ich bereits oben erwähnt habe: CrossFit funktioniert! Wir trainieren sehr intensiv, vor allem anaerob (zumindest bei diesen beiden Workouts) und daher kann man beim CrossFit, ebenso wie bei anderen High Intensity Intervall Trainings (HIIT) eine höhere Leistungssteigerung, sowohl im aeroben als auch im anaeroben Bereich, erwarten als es mit einem aeroben Training, wie beispielsweise 60 Minuten Joggen der Fall ist, da dieses immer unter der anaeroben Schwelle stattfindet.
Paige beschrieb es so, dass CrossFit in minimaler Zeit maximale Erfolge erzielt! Gleichzeitig warnen sie und Porcari jedoch auch davor, dass dieses hochintensive Training nichts für den 45-jährigen Herzpatienten sei (oder jene die hier ein erhöhtes Risiko aufweisen) und dass sich jeder, der damit beginnen möchte vorher gründlich medizinisch durchchecken lassen sollte. Okay, auch das wussten wir schon, aber man kann es nicht oft genug sagen, ebenso wie ihr letzter Hinweis, dass die starke Wettbewerbsorientierung in unserem Sport CrossFit oft dazu führt, dass viele ihre Technik vergessen und die Übungen grottenschlecht ausführen, um eine bessere Zeit zu erlangen. Mag auf kurze Sicht Erfolge bringen, aber CrossFit ist ein Lifestyle und der geht nun mal ein ganzes Leben lang!
Finish strong, Art
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