Functional Training kommt, wie so vieles, vom Begriff her aus den USA und wird daher auch oft mit dem englischen Begriff genutzt. Auch in Deutschland finden wir immer mehr Anbieter, die Functional Training, Funktionelles Training oder Funktionelles Fitness Training anbieten. Im Grunde alles dasselbe. Oder nicht? 

Um das Functional Training ist mittlerweile ein solcher Hype entstanden, dass man nicht mehr davon ausgehen kann, dass auch functional drin ist, wo functional drauf steht. 

Grund genug, sich mit dem Thema auseinander zu setzen. Wir wollen nciht nur herausfinden, was hinter dem Begriff des funktionellen Trainings steckt, sondern vor allem was die grundlegene Philosophie dahinter ist.

Um herauszufinden worum es beim Functional Fitness Training geht und schwarze Schafe enttarnen zu können, müssen wir drei Grundfragen klären:

1. Was ist Fitness?
2. Was ist Training?
3. Was bedeutet „funktionell“ im Sinne des funktionellen Trainings?

1. Was ist Fitness?

Fitness Training. Das ist für viele der Inbegriff des stumpfen Gewichte Bewegens in einem Fitnessstudio. Die Meisten gehen zu ihrem Fitnesstraining, um Schmerzen auszumerzen, Gewicht zu verlieren oder besser auszusehen. 

Aber wird das dem Fitnessbegriff gerecht? Nein. 

Der Duden definiert Fitness als: 

Substantiv, feminin – gute körperliche Verfassung, Leistungsfähigkeit [aufgrund eines planmäßigen sportlichen Trainings] (http://www.duden.de/rechtschreibung/Fitness). 

Das trifft es schon ganz gut. Diverse andere Quellen fügen dieser Definition noch hinzu, dass eine eindeutige Erklärung des Begriffes sehr schwierig sei, da er nicht eindeutig festgelegt ist und von unterschiedlichen Personengruppen auch unterschiedlich interpretiert wird. 

Fitness bedeutet im Grunde für eine bestimmte Aufgabe, einen Lebensumstand oder eine Sportart „fit“ zu sein. Also die passenden Leistungsparameter aufweisen zu können, die für die erfolgreiche Erledigung der jeweiligen Herausforderung benötigt werden. Der Wortstamm kommt aus dem englischen „(to) fit = passen“. 

Greg Glassman, der Erfinder von CrossFit® hat die wohl präziseste Beschreibung von Fitness in seinem Leitartikel „What is Fitness“ ausgearbeitet. Eine völlig neue Art Fitness zu denken und zu definieren ist bzw. war das Ergebnis. 

CrossFit® definiert Fitness als

„Increased work capacity across broad time and modal domains“, also erhöhte Arbeitskapazität über einen großen Zeitraum und verschiedene Disziplinen. Zu gut Deutsch: wir wollen in vielen Disziplinen und den unterschiedlichsten Zeitansätzen gut sein und vor allem besser werden, aber in keiner Disziplin mit Exzellenz glänzen.

Bei Heartcore Athletics glauben wir an genau diese Definition von Fitness und unterteilen unser Verständnis von Fitness daher in dieselben drei grundlegenden Standards:

Der Erste Fitness Standard: 

Der erste dieser Standards bezieht sich auf die 10 physischen Grundfertigkeiten / physical skills. Diese sind:

1.) Kardiovaskuläre Ausdauer (Cardiovascular endurance)
2.) Durchhaltevermögen/Ausdauer (Stamina)
3.) Kraft (Strength)
4.) Beweglichkeit (Flexibility)
5.) Explosivität (Power)
6.) Geschwindigkeit (Speed)
7.) Koordination (Coordination)
8.) Agilität (Flinkheit/Gewandheit, Agility)
9.) Präzision (Accuracy)
10.) Balance

Jede Trainingsroutine entwickelt die Fitness des Trainierenden nur in so weit, wie sie diese Grundfertigkeiten trainiert. Wichtig ist die Unterscheidung zwischen Training und Üben (practice):

Verbesserungen von Ausdauer, Durchhaltevermögen, Kraft und Flexibilität erhalten wir nur durch Training. Der Begriff des Trainings bezieht sich dabei auf Aktivitäten, die durch messbare organische Veränderungen im Körper die Leistung des Trainierenden verbessern.

Im Gegensatz dazu können wir Koordination, Agilität, Balance und Präzision nur durch Üben verbessern. Üben bezieht sich also auf Aktivitäten, welche die Leistung durch Veränderungen im Nervensystem verbessern.

Power und Geschwindigkeit sind sowohl Adaptionen von Training als auch von Üben. Sie sind sozusagen Mischformen. 

Der Zweite Fitness Standard

Das Lostrommel-Modell / Hopper-Model

Wir trainieren umfassend alle physischen Skills um vor allem auf eines vorbereitet zu sein: das Unvorhersehbare! Das ist sowohl für diejenigen wichtig, die eine umfassende Fitness für ihre beruflichen Herausforderungen benötigen, wie z.B. Soldaten, Polizisten, Rettungskräfte aber auch Pflegekräfte. Aber genauso wichtig für jeden der einfach bis ins hohe Alter einen guten Lebensstandard halten und aktiv sein möchte.

CrossFit® Headquarters erklärt den Ansatz an einer Lostrommel: Wenn man total unterschiedliche Übungen in eine Lostrommel wirft, vielleicht sogar sämtliche Übungen die es gibt, die Trommel rührt und dann diverse dieser Übungen herauszieht, um damit ein Workout of the Day zu gestalten, dann ist es nicht unser Ziel bei ein oder zwei dieser Übungen überragend zu sein.  Wir wollen viel mehr alle relativ gut absolvieren. 

„Pursue your weakness instead of becoming excellent in one discipline.“ lautet die von Coach Glassman ausgegebene Parole. 

Und das macht für alle Alltags-Helden sowie Berufstätige im öffentlichen Dienst, Sicherheitsdienst und alle, die fit und gesund werden wollen, absolut Sinn.

Die Konsequenz aus diesem Modell ist die Erkenntnis, dass Fitness die Fähigkeit umschreibt in allen möglichen physischen Herausforderungen gut abzuschneiden. 

Das gilt auch für unbekannte Aufgaben und solche, die in unendlichen Kombinationen variiert wurden. In der Praxis bedeutet das für den Athleten die Abkehr von spezifizierten Trainingsplänen, die nur eine physische Grundfertigkeit fokussiert aufbauen und den Rest vernachlässigen.

Die Natur und das Leben im Allgemeinen bieten immer wieder unvorhersehbare Herausforderungen. Immer wieder! Wir trainieren dafür, indem wir unsere Trainingsreize breit halten und konstant variieren.    

Der Dritte Fitness Standard

Der dritte Fitness Standard bezieht sich auf die metabolischen Energiegewinnungswege. Die Energiegewinnung im menschlichen Körper kann auf 3 unterschiedliche Arten ablaufen: 

a) über die Kreatinphosphatspeicher

b) über die Spaltung von ATP 

c) über die Verbrennung von Fett unter Sauerstoffzufuhr

Dabei ist keiner der Energiegewinnungswege einzeln zu betrachten. Prinzipiell laufen sie immer mehr oder weniger gleichzeitig ab. Dennoch überwiegt unter sehr kurzer Belastung die Energiegewinnung über die Phosphatspeicher (Phosphagen). Hiermit generiert dein Körper einen Power-Output von 100%.Direkt im Anschluss übernimmt die Energiegewinnung aus den Glykogenspeichern (Glycolytic) die Oberhand. Dabei werden nur noch 70% des maximalen Powerlevels erreicht und sehr viel Laktat, also Milchsäure, produziert, die im Endeffekt zu Muskelversagen und Muskelkater führen kann.
Auf lange Sicht gesehen dominiert der oxidative Energiegewinnungsweg (Oxidative). Das heißt, dass hier die Energie hauptsächlich aus der Verbrennung von Fett geliefert wird, welches nur bei geringerer Intensität und unter Zuhilfenahme von Sauerstoff verstoffwechselt werden kann. Wir trainieren alle 3 Energiegewinnungswege. Dabei setzen wir durchaus zeitlich befristet einen Schwerpunkt auf einen bestimmten Energiegewinnungsweg. Das ermöglicht es dir, das Beste aus deinem Traiing herauszuholen. Dennoch wirst du in einer klassischen Trainingseinheit bei Heartcore Athletics mehr als einen dieser Wege brauchen und verbessern.

Aufgrund dieses Zieles können wir mit unserem Trainingsansatz keinen der Energiegewinnungswege optimal ausprägen. Aber das wollen wir auch nicht, denn das Ziel ist, dich zu einem richtig guten Allround-Athleten zu machen. Nicht zu einem Spezialisten. 

Ganz deutlich sieht man das am folgenden Beispiel. Vergleichen wir je einen Sprinter, einen 800m Läufer und einen Marathonläufer in den Disziplinen 100m, 800m und Marathon. Dabei ist der 800m Läufer, allein von der Statur her, dem CrossFit® Sportler am ähnlichsten und soll daher unsere Athleten in diesem Vergleich vertreten. Schauen wir mal auf die vermutlichen Platzierungen

Wie du siehst dominiert jeder in seiner eigenen Disziplin, aber der 800m Läufer belegt zweimal den zweiten und einmal den ersten Platz, während die beiden anderen Sportler mindestens einmal auf dem dritten Platz landen. Das soll veranschaulichen, dass der CrossFit® Athlet auch im Hopper-Modell voraussichtlich, im Vergleich zu spezialisierten Athleten, am besten abschneiden wird. CrossFit® trainiert also alle 3 Energiegewinnungswege, legt aber besonderen Fokus auf den glykolytischen Energiegewinnungsweg, wie er auch beim 800m Sprint am meisten gebraucht wird. 

Universellle Fitness, also Fitness in unserem Verständnis, entwickelt und benötigt Fähigkeiten und Kompetenzen in allen drei Energiegewinnungswegen. Im Bereich des MetCon (Metabolic Conditioning) widmen wir uns daher in jeder Trainingseinheit dem Ausbalancieren der Trainingsmethoden für diese drei Energiegewinnungsarten deines Körpers. So wirst du, bei regelmäßigem Training, zu einem echten Allround-Athleten. 

2) Was ist Training?

„Ich gehe zum Training“ ist  mittlerweile ein geflügelter Begriff geworden, der oft zu verallgemeinert genutzt wird. 

Egal, ob jemand in ein Fitnessstudio geht, in eine CrossFit Box® oder zum nächsten Calisthenics Ground oder zum Spielplatz um die Ecke. Wer ohne ein Ziel und ohne Plan „trainiert“, der trainiert nicht. Er/sie bewegt sich! Oder er/sie macht Sport. Das können wir gelten lassen. 

Training ist der Inbegriff des Besser Werdens. Um von einem Ausgangspunkt A zu einem Zielpunkt B zu kommen, müssen wir trainieren. 

Dazu benötigen wir in allererster Linie einen Test, der uns sagt wo unser Ausgangspunkt A denn so liegt. Das kann, wie im Funktionellen Training oft verwendet, ein Benchmark Workout sein, dass deine Maximalkraft testet, deine Schnellkraft oder deine Kraftausdauer. Es kann auch ein Dauerlauf sein oder ein Belastungs-EKG. Die Möglichkeiten sind schier unendlich. 

Jetzt ist es schön, wenn du deinen Ausgangspunkt kennst, aber du möchtest den gemessenen Leistungsparameter ja verbessern. Du willst dein Ziel erreichen. 

Ein Ziel zu setzen ist also ein weiterer wichtiger Eckpfeiler, um trainieren zu können. Ohne Ziel gibt es keinen strukturierten Plan. Ohne Ziel kann es keine sinnvolle Periodisierung geben und auch keine sinnvolle Umsetzung. Kurzum, ohne Ziel ist alles doof. 

Dein Fitness-Ziel kann dabei alles mögliche sein. Du könntest das Zweifache deines Körpergewichts squatten wollen, 20 Klimmzüge schaffen, das Benchmark WOD Fran in unter 2 Minuten durchhauen, einen Halbmarathon in unter 2h rennen wollen, ein Lacrosse-Spiel besser durchhalten können oder das Auswahlverfahren einer Spezialeinheit bestehen wollen.

Wir haben oben gelernt, dass Fitness sich in die Teile GPP und SPP unterteilen lässt. Die bereits genannten Ziele sind eher im SPP Bereich zu sehen. Dein GPP-Ziel könnte aber auch sein, einfach für das Alter „fit“ zu sein, und deine persönlichen 80er-Jahre zu rocken. Das ist schwer zu messen, aber möglich. Genau hierfür sind die Benchmark WODs im CrossFit® gedacht, die mittlerweile von vielen anderen Fitness-Anbietern, insbesondere im App-Bereich, übernommen wurden. Sie bilden eine Bandbreite von physischen Fähigkeiten ab. So erhältst du einen guten Rundumschlag über die Ausprägung der Leistungsfähigkeit deiner Energiegewinnungswege sowie deiner Bewegungskompetenzen. Auf der Grundlage kannst du dann den Fortschritt mit dem von dir ausgewählten Trainingsprogramm messen. 

Lass mich kurz etwas ausholen, damit wir uns auch richtig verstehen. Grundsätzlich kannst du immer und überall Training durchführen. Ob du nun im Studio an Geräten trainierst oder an Freihanteln, Kettlebells, deinem örtlichen Klettergerüst oder in einem kleinen Hotelzimmer. Solange du weißt wo du stehst und wo du hinwillst kannst du trainieren. Oft wird auf Zumba herumgehackt, da es kein Training sei. Aber nehmen wir einmal an, dass jemand seine Ausdauerleistungsfähigkeit verbessern möchte und sie mit einem 30 Minuten Dauerlauf misst. Anschließend geht er/sie in eine gut strukturierte Zumba-Schule. Hier wird die Intensität der Stunden variiert, was die Energiegewinnungssysteme unterschiedlich belastet. Nach 3 Monaten Zumba kommt der Re-Test, der einen Fortschritt aufzeigt. Grundsätzlich wurde hier also trainiert. Genauso können wir dieses System auf andere Sportarten oder auf Fitness-Apps wie Freeletics anwenden. Das System hinter den meisten angebotenen Produkten ist gut! Bei nahezu allen steckt eine Periodisierung oder ein System dahinter. „Scheiße“ wird es oft erst durch die Art und Weise wie die Menschen es umsetzen. Wenn zum Beispiel eine bestimmte Intensität vom Trainer angedacht war, die aber nicht getroffen wird, dann kann auch das Gesamtsystem nicht mehr funktionieren. Mehr dazu später unter „Intended Stimulus“: 

Kurz zusammengefasst: Training ist nur dann „echtes Training“, wenn wir einen Ausgangspunkt und einen Zielpunkt haben auf deren Grundlage ein strukturiertes Training aufgebaut wird. Training bedeutet grundsätzlich Fortschritt. Ohne Fortschritt betreiben wir „nur“ Sport oder bewegen uns. 

3) Was bedeutet Funktionell im Sinne des funktionellen Trainings?

Funktionell bedeutet in allererster Linie, dass es auf die individuellen Bedingungen ausgelegt ist. Ein Feuerwehrmann oder ein Soldat, der funktionell für seine Arbeit trainieren möchte, muss anders an die Sache heran gehen als ein Desktop Warrior, der vor allem die Auswirkungen seiner Schreibtischarbeit korrigieren möchte.

Verstehst du, was ich meine? Der eine muss mit schwerer Zusatzausrüstung und einer Atemschutzmaske, die das Atmen erschwert für eine längere Zeit eine sehr umfassende körperliche Tätigkeit ausführen, während der andere körperlich eher inaktiv ist und dadurch entstehende Beschwerden ausgleichen sollte. Ist es nun für den Desktop Warrior eine gute Idee mit einem Rucksack Treppen rauf und runter zu rennen, um funktionell zu trainieren? Höchstens, wenn er als Hobbysportler bei CrossFit® Wettkämpfen teilnehmen möchte oder in der freiwilligen Feuerwehr dient. 

Das Gesamtbild des Functional Training ist daher schwieriger zu fassen und für die meisten Fitnesskunden irrelevant. Der Großteil der Fitnesssportler möchte seinen allgemeinen Leistungsniveau erhöhen, also im GPP Bereich trainieren. Daher bezieht sich die Fitness Industrie auf eine einfachere, kompaktere Definition für Functional Training. 

„Funktionell“ bedeutet, dass mit freien Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht trainiert wird, möglichst die gesamte Bewegungsamplitude der beteiligten Gelenke ausgeschöpft wird und mehrere Gelenke in allen drei Bewegungsebenen an der Bewegung beteiligt sein sollten. Man spricht dabei auch vom dreidimensionalen 3D-Training. 

Diese Defintion ist sehr universell und kann im Grunde auf die spezifischeren Beispiele, die wir oben genannt haben, umgemünzt werden. 

Um im Allgemeinen zu bleiben: das grundsätzliche Ziel des Functional Trainings, wie wir es im Fitnessbereich kennen ist die Steigerung der GPP, das Ausmerzen von Dysbalancen und die Verbesserung der Bewegungskompetenzen. Dazu gehört neben dem Mobilitäts- und Stabilitäts-Training, sowie der Verbesserung der Energiegewinnungswege auch und vor allem das Krafttraining. 

Das Krafttraining ist die absolute Grundlage deiner Leistungsfähigkeit (siehe dazu der Artikel „Warum Kraft deine Grundlage ist, in der Men’s Fitness). Um den oben genannten Defitinionspunkten des Functional Training gerecht zu werden, solltest du dein Krafttraining mit mehrgelenkigen, freien Übungen ausführen. Diese können aus dem einfacher auszuführenden Powerlifting (Kraftdreikampf) kommen und somit Deadlift, Squat und (Bench-)Press beinhalten. Oder sie können aus dem Kettlebell Training, dem olympischen Gewichtheben (Oly Lifts), dem Sandsack Training oder dem Medizinball Training kommen. 

Wenn dein Trainingsziel die Verbesserung deiner allgemeinen Leistungsfähigkeit (GPP) ist, solltest du dabei immer die größtmögliche Bewegungsamplitude nutzen. Aber nur solange du die Übung auch sauber in diesem Bewegungsradius ausführen kannst. Mit den Worten des Functional Training Gurus Gray Cook „First move well, then move often“. 

Der meistens verwendete Begriff für die Bewegungsamplitude, also den Umfang deiner Bewegung in einem bestimmten Gelenk, ist RoM – Range of Motion. 

Solltest du ein sportartspezifisches Ziel haben kann auch eine Dysbalance für dich von Interesse sein. Beispielsweise Kanuten, die immer auf einer Seite paddeln und ihren Wettkampf gewinnen möchten haben größeres Interesse an einem starken Zug, als an zusätzlicher Muskelmasse auf der „falschen Seite“. Auch wenn dies sie im Allgemeinen „gesünder“ machen würde (vgl. das Sickness-Wellness-Fitness Kontinuum von Greg Glassman das besagt, dass Fitness eine Art „Super-Gesundheit“ ist). 

Quarter-Squats (1/4-Kniebeugen), also Kniebeugen bei denen man nur ein Viertel des vollen Bewegungsumfangs ausführt, werden in der Fitness Training Szene oft verschrien. Grundsätzlich stimmt das auch, wie wir oben erfahren haben – wir wollen ja die volle RoM nutzen. 

Aber denken wir an Volleyballspieler, die ihre Explosivität für den Sprung am Netz verbessern wollen. Aus welcher Position starten diese Spieler? Richtig, aus dem 1/4-Squat oder der so genannten athletischen Grundposition. Kein Mensch wartet in der tiefen Hocke vorm Netz. Und der längere Weg bringt auch keinen Höhengewinn. Unter Umständen könnte ein Quarter-Squat für Volleyballspieler also durchaus funktionell sein. 

Insofern urteile nicht zu schnell über richtig oder falsch im Sinne des funktionellen Trainings. Aber hinterfrage in jedem Fall die Hintergründe und/oder Beweggründe für eine Übung. 

„Fitness“ ist also gar nicht soooo easy zu definieren. Es ist zwar „fit“ sein, aber dir Frage ist immer wofür? Die Antwort darauf fällt sehr individuell aus. Ob eine Übung für dich also funktionell ist hängt von deinem Ausgangs- und Zielzustand ab. Um von Ersterem zu Letzterem zu kommen bedarf es einer Analyse oder eines Assessments, darauffolgenden strukturiertem Training und schließlich folgt die gewünschte Performance. Für mich ist daher Fitness unbedingt mit dem Dreiklang ATP zu verbinden und der steht in diesem Fall für meine Vorgehensweise im Coaching:

ASSESS – TRAIN – PERFORM

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Wenn’s um Cardio geht ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du dein Leben lang belogen wurdest! Warum?
Na, was fällt dir beim dem Begriff „Cardio“ ein? An welche Trainingsform, an welche Trainingsgeräte denkst du?

Wenn es dir wie den Meisten geht, dann schweifen deine Gedanken in Richtung der Laufschuhe, Laufbänder, Stepper, Fahrräder oder Ergometer ab, richtig?

Das sind mit Sicherheit die beliebtesten Geräte bzw. Trainingsformen für das „Cardio“ oder Ausdauertraining. Leider sind viele auch der Meinung, dass ausschließlich diese Form der Bewegung ihre Ausdauer trainiert. Und genau hierin liegt die „Lebenslüge Cardio“. Denn wenn du meinst du müsstest zwingend Laufen, Rudern, Radfahren und Co. um deine Ausdauer zu trainieren dann wurdest du bisher mächtig belogen.
Aber eins nach dem anderen…

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Was ist „Cardio“?

Um mit unserer Lebenslüge aufzuräumen, klären wir erst einmal was Cardio überhaupt bedeutet.

Bei diesem geflügelten Wort handelt es sich im Grunde um Fitness-Slang für den vollen Begriff „cardiovascular“ (englisch) oder eben auf deutsch „kardiovaskulär“, was ein Überbegriff für „Herz und Gefäße“ ist.

Da insbesondere das Ausdauertraining positive Effekte auf dein Herz-Kreislauf-System birgt, hat sich der Begriff „Cardio“ sinnbildlich für das Ausdauertraining eingebürgert.

Gemäß der sportwissenschaftlichen Definition ist Cardio- oder Ausdauertraining jegliches Training das deine Atem- und Herzfrequenz erhöht und zum Ziel hat langfristig deine Ausdauer, also deine Ermüdungswiderstandsfähigkeit, zu verbessern.

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Warum überhaupt Cardio Training?

Deine Ausdauer in all ihren Ausprägungen ist neben deinem Kraftniveau die wichtigste Grundlage für deine Fitness und Gesundheit.

Die Ausdauer kannst du dir am besten vorstellen als Fähigkeit eine Intensität beliebiger Höhe möglichst lange aufrecht zu erhalten . Das macht auch klar wieso sie der leistungsbegrenzende Faktor für fast alle Sportarten und körperlichen Berufe ist: ein CrossFitter der schneller ermüdet schneidet einfach schlechter ab im Wettkampf. Ein Soldat, der schneller ermüdet als seine Kameraden, kommt später vom Marsch an oder ist nicht mehr so „kampffähig“ wie andere. Und der weniger fitte Rettungssanitäter, Soldat, Feuerwehrmann der zu Fuß in den 10. Stock muss? Nun ja, du kannst es dir vorstellen…

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Gesundheitliche Vorteile von Cardio

Nebst diesen Grundlagen für deine Performance bietet Ausdauertraining aber auch eine Menge gesundheitlicher Vorteile. Hier einmal die Wichtigsten im Überblick:

• Stärkung des Immunsystems (vgl. Hamer & Donovan, 2010)
• Veränderung des Hormonspiegels
• Senkt den Adrenalinspiegel in Ruhe und unter Belastung ( das verbessert die Herzfunktion, senkt den Blutdruck und stärkt die psychophyische Belastbarkeit)
• Die Insulinsensitivität der Muskeln steigt —> Prävention von Typ II Diabetes (Banfi et al., 2012)
• Verbesserung Herz-Kreislauf-System: das Herz arbeitet effektiver, Herzfrequenz und Sauerstoff-Verbrauch des Herzens sinkt in Belastung und Ruhe. Deine körperliche Belastbarkeit wird dadurch erhöht;
• Die Fließeigenschaften des Blutes werden verbessert (geringere Thrombose-Wahrscheinlichkeit)
• Das Lungenvolumen verbessert sich: du kannst mehr Sauerstoff aufnehmen
• Verbesserung deines Fettstoffwechsel: effizientere Nutzung von Fett als Energielieferant;
• LDL Cholesterin wird gesenkt und gefäßschützendes HDL gesteigert.
• Allgemeine Risikoreduktion: dank weniger Gefäßverkalkung geringe Wahrscheinlichkeit von Nierenversagen, Herzinfarkt, Schlaganfall, Bluthochdruck (Joe et al., 2014)

Kurzum: Ausdauertraining verbessert deine Leistungsfähigkeit auf allen Ebenen. Du brauchst also keine Sorge haben, dass von dieser Trainingsform dein Bizeps schrumpft. Im Gegenteil, es kann dir auch in Kraftleistungen zu mehr Power verhelfen!

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Warum vom Cardio der Bizeps nicht schrumpft…

Vielleicht kennst du schon mein Beispiel mit dem Wasserglas. Hier vergleichen wir das Kraftniveau mit der Größe eines Glases. In ein größeres Glas passt mehr Wasser, welches hier die Power und Fitness darstellt. Mit einem größeren Kraftniveau kannst du mehr Leistung bringen, da es dir möglich wird schwerere Gewichte in deinen Workouts zu bewältigen.

Nun kannst du dir vorstellen dass dein Ausdauerlevel ein Loch in diesem Glas repräsentiert. Während du oben fleißig Kraft oder Power reinfüllst, indem du schwer hebst und fleißig trainierst geht dir unten immer wieder etwas von deinem optimalen Fitnesslevel flöten.

Es fließt einfach so heraus. Unverschämt, wo du doch so hart dafür gearbeitet hast! Je besser deine Ausdauerleistungsfähigkeit, desto höher kannst du dieses Loch ansetzen. Wenn es auf einer ausreichenden Höhe ist verlierst du keine Leistungsfähigkeit mehr.

Wissenschaftlicher gesprochen: mit einem höheren Ausdauerniveau wirst du deine Muskeln während des harten/schweren Trainings besser versorgen können. Ein besser versorgter Muskel bringt bessere Leistung. So wie ein PS stärkeres Auto schneller fährt. Zudem regenerierst du weitaus besser und kannst früher wieder zu einem harten Workout starten.

All diese Benefits erreichst du mit einem sinnvoll gestalteten Ausdauertraining: #SMARTWORKPAYSOFF

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Die Energiebereitstellung macht den Unterschied

Es gibt unterschiedliche Bereiche der Ausdauer. Auf sie alle einzugehen würde den Rahmen dieses Artikels sprengen. Der wichtigste Unterschied, den du jedoch verstehen solltest, insbesondere um die Lebenslüge für dich zu entkräften, ist die Unterscheidung der Ausdauer auf Grundlage der Energiebereitstellung.

Dabei gibt es einmal die aerobe und die anaerobe Ausdauer.

Aerob bedeutet, dass du eine relativ geringe Intensität in deiner Bewegung hast. Du kannst ausreichend Sauerstoff aufnehmen und gewinnst bei Anstrengungen die in den aeroben Bereich fallen, die meiste Energie aus Fetten.

In der anaeroben Ausdauer kannst du nicht genügend Sauerstoff aufnehmen, da die Intensität meist viel höher liegt. Es entsteht eine Sauerstoffschuld. Du gewinnst deine Energie überwiegend aus Kohlenhydraten oder bei sehr kurzen, hochintensiven Intervallen auch aus Phosphaten. Manchmal entsteht in der anaeroben Energiegewinnung auch Laktat.

Grundsätzlich gilt: je höher die Intensität desto höher der Anteil der Kohlenhydrate an der Energiebereitstellung. Je länger und geringer die Intensität desto höher der Anteil an Fetten.

Insbesondere die längeren, weniger intensiven Trainingseinheiten, mit denen man die so genannte Grundlagenausdauer 1 (GA1) trainiert, bergen einen Großteil der o.g. positiven Auswirkungen des Ausdauertrainings. Kein Wunder, dass Viele der Meinung sind sie müssten unbedingt lange Laufen oder radeln, um fit und gesund zu werden.

Bullshit.

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Lebenslüge Cardio

Okay, die Lüge besteht also nicht darin dass Cardio gut für dich ist. Obwohl wir gerade in der Functional Fitness Szene nicht oft genug betonen können wie verdammt wichtig insbesondere die Grundlagenausdauer ist (die hier gern vernachlässigt wird)!

Im „Sport of Fitness“ aka CrossFit® aber genauso im klassischen HI(I)T Training wird vor allem die anaerobe Ausdauer trainiert. Hier geht auch keiner davon aus, dass man ausschließlich monostrukturelle Bewegungen machen müsste.
Die Lüge liegt also auch nicht in diesem Bereich.

Nein, die Lebenslüge liegt im Bereich der Grundlagenausdauer und darin, dass dir immer wieder erzählt wird, dass du monostrukturelle Bewegungen wie Laufen, Rudern, Radfahren und Co. ausüben musst, um eben diese Ausdauervariante zu trainieren und ihre Benefits zu genießen.

So ein Quatsch!

Ja, um deine Ausdauer bestmöglich trainieren zu können, sollte dein zentrales Nervensystem (ZNS) nicht allzu sehr belastet werden. Daher ergibt es Sinn weniger komplexe Übungen zu nutzen. Das bedeutet aber noch lange nicht, dass sie monostrukturell, potentiell eintönig oder repetitiv sein müssen.

Wenn dir Laufen und Co. also „zu langweilig“ ist und du lieber rostige Eisen bewegst, dann kannst du jetzt aufatmen.

Aus meiner Sicht ist die größte Lüge – oder das größte Missverständnis – des Cardiotrainings, dass es dabei immer ums Laufen, Radfahren, Schwimmen oder eine Abwandlung davon gehen muss.

Während solch monostrukturelle Bewegungen, die meist in nur einer Bewegungsebene ablaufen, zwar besonders gut geeignet sind, um deine Ausdauer zu trainieren, schließt das polystrukturelle Bewegungen, die in mehreren Ebenen ablaufen, keineswegs aus.

Es spricht also Nichts dagegen deine Grundlagenausdauer auch mit einem abwechslungsreichen Training im Functional Fitness Stil zu trainieren.

Im Gegenteil: Was denkst du welche Form des Ausdauertrainings für Einsatzkräfte der Polizei, Feuerwehr, THW, Rettungskräfte und Co. sinnvoller ist? Sollen die Jungs und Mädels da toll Radfahren und Laufen können? Oder wäre es dir lieber, wenn sie auch lange schwere Dinge tragen, Menschen aus Wracks ziehen und schwere Schläuche in brennende Häuser schleppen könnten? Ja, auch hierfür gilt es funktionell zu trainieren. Surprise, surprise.

Die gute Nachricht: das lässt sich recht unkompliziert verbinden.

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Die Bausteine für ein aerobes Functional Fitness Training

Die Bausteine für aerobes Ausdauertraining sind einfach zu definieren. Die Übungen sollten einfach auszuführen sein, um dein zentrales Nervensystem nicht zu sehr zu belasten.
Snatches und Cleans sind zwar wunderbare Übungen, aber wenn du sie häufig hintereinander ausführst brennt vor allem dein ZNS durch. Du wirst unkonzentriert. Deine Wiederholungen werden unsauber. Und dein Verletzungspotential steigt.

Nutzt du stattdessen Kreuzheben, Sprünge, Läufe, einfache Medizinballübungen und Ähnliches dann bleibt das Komplexitätsniveau geringer. Genau wie dein Verletzungsrisiko.

Auch aus diesem Grund sind meist die monostrukturellen Bewegungen in der bisherigen Trainingsplanung für das Ausdauertraining bevorzugt worden.
Laufen, Rudern, Rad fahren sind Bewegungen die nahezu jeder oft hintereinander ausführen kann. Auch ohne große Beaufsichtigung. Und das birgt vor allem eine ziemlich große Gewinnmarge für Fitnessunternehmer bzw. Studiobetreiber. Kein Wunder, dass diese Bewegungsformen mehr promotet werden als die komplexeren Bewegungen des Functional Trainings, die Studiobetreiber auch beaufsichtigen müssten.

Vorsicht, auch hier liegt eine Ebene der Cardiolüge versteckt, denn auch wenn grundsätzlich jeder Joggen gehen kann solltest du auch hierbei, ebenso wie beim Rad fahren, Rudern und Co. gerade am Anfang nicht auf professionelle Hilfe verzichten. Auch bei „alltäglicheren“ Bewegungen muss die Qualität stimmen, sonst geht auch hier Einiges kaputt.

Doch auch andere, funktionellere und mehrgelenkige Übungen können dir dabei helfen ein effizientes Ausdauertraining auf die Beine zu stellen. Probiere zum Beispiel

MedBall Overhead Throw
MedBall Sit Up
Kettlebell Swing
Farmers Walk
Sled Push
Deadlift
etc.

Solange die Übungen für dich oder deine Athleten einfach durchzuführen und durchhaltefähig sind kannst du ein Ausdauertraining damit gestalten.
Das bedeutet ihr solltet das Prinzip M-C-I (Mechanics-Consistency-Intensity) immer beachten. Zuerst muss die Technik der Übung korrekt ausführbar sein. Dann muss diese Qualität über mehrere Wiederholungen duschhaltbar sein und schlussendlich könnt ihr die Intensität erhöhen.

Solange du die Übungen deiner Wahl mit dem gewählten Gewicht langfristig und auf einer gleichmäßigen Pace durchhalten kannst bist du auf einem guten Weg zu „alternativem“ Cardiotraining.

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Beispiele für Cardio Training im Functional Fitness

Schauen wir uns das mal anhand zweier Beispiele an:

Trainingsbeispiel Wiederholungsmethode (Mittelzeitausdauer) im CrossFit®:

4x 3 Min. @100%
20 cal AirDyne
6 Hang Squat Clean @40/60kg

Pause zwischen den Sätzen 9 Min.

Diese Variante siehst du im Functional Fitness Programming leider zu selten. Oftmals wird in CrossFit Boxen eher nur 1 Runde vorgeschrieben. Schließlich ist die Vorgehensweise mit den vollständigen Pausen auch schwierig für eine Group Fitness Class umzusetzen.

In Online Programmings, insbesondere in solchen die individuell auf dich zugeschnitten werden, wie in unserem OPT, findest du solche Trainingsformen dagegen regelmäßig.

Trainingsbeispiel Dauermethode (Langzeitausdauer) im CrossFit®:

45 Min „Grinder“ @RPE 5-6
200m Laufen
5 Klimmzüge
10 Push Ups
20 Air Squat

Solche Trainingsvarianten, mit denen du deine Grundlagenausdauer im functional Fitness Style trainieren kannst findest du leider so gut wie gar nicht im klassischen CrossFit®. Zu schade, denn wie wir bereits gelernt haben ist die Ausdauer ein ganz zentrales Element deiner Leistungsfähigkeit UND deiner Gesundheit.

Der Schlüssel zum Erfolg liegt vor allem darin eine Trainingsvariante zu finden mit der du nicht nur die Ausdauer gut trainieren kannst, sondern an der du vor allem Spaß hast. Denn nur so wirst du sie langfristig und regelmäßig durchziehen.

Wenn du noch ein wenig tiefer in die Materie der Lebenslüge Cardio sowie der Trainingsformen der Ausdauer einsteigen willst, dann höre in die Episode „Lebenslüge Cardio“ auf meinem Podcast „The Art of Fitness“ rein. Du findest ihn auf Spotify, iTunes und YouTube.

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So what!? Was du aus der Lebenslüge Cardio nun machen kannst

Die Ausdauerleistungsfähigkeit ist einer der wichtigsten Bausteine einer guten körperlichen Fitness. Doch oft wird sie ausschließlich mit dem Laufen, Radfahren oder anderen extensiven (oft eintönigen) Bewegungsformen verbunden.
Hierin liegt die „Lebenslüge Cardiotraining“, denn Nichts liegt ferner als das.

Solange wir relativ einfach auszuführende und durchhaltfähige Übungen verwenden (Vorsicht, diese Auswahl ist höchst individuell!) können wir auch mit gängigen funktionellen Trainingsübungen ein wunderbares Ausdauertraining schaffen.

Das Cardiotraining definiert sich nicht über die Übungsauswahl sondern vielmehr über die durchgeführte Intensität und Trainingsdauer.
Bei geringer bis mittlerer Intensität, die es dem Körper ermöglicht vor allem aerob seine Energie aus dem Fettspeicher zu generieren, sowie gleichmäßig eingesetzter und vor allem gleichbleibender Bewegungsintensität über einen längeren Zeitraum sind wir mitten drin im Ausdauertraining. Sieh dir die oben stehenden Beispiele an, um einen genaueren Überblick dafür zu erhalten.

Es steht dabei überhaupt nicht zur Debatte OB du deine Ausdauer trainieren solltest (alleine die oben genannten gesundheitlichen Benefits sind schon überzeugend genug), sondern vielmehr WIE du das gestalten willst, damit du Spaß daran hast und deine Variante des Ausdauertrainings auch regelmäßig und am besten lebenslang weiterführst.

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Quellen:

Hamer & Donovan, 2010; Cardiorespiratory fitness and metabolic risk factors in obesity

Banfi, G., Colombini, A., Lombardi, G., Lubkowska, A., (2012), Metabolic Markers ins Sports Medicine, Advances in Clinical Chemistry, 56, 1-54

Joe, J.G., Dosa, A., Ranky, M., Pavlik, G. (2014), Cardiovascular Results of an individually controlled complex prevention, Acta Physiologica Hungarica, 101 (1), 1-12.

Sportwissenschaftliches Lexikon – Kurzzeitausdauer

Sportwissenschaftliches Lexikon – Mittelzeitausdauer

Sportwissenschaftliches Lexikon – Langzeitausdauer

Sportwissenschaftliches Lexikon – Aerobe Ausdauer

Sportwissenschaftliches Lexikon – Anaerobe Ausdauer

Foodspring Artikel “Cardio Training“

AOK “Cardio Training für Zuhause“

Wikipedia Definition Ausdauertraining

Praxis Vita Artikel “Cardiotraining”

Der Beitrag Lebenslüge Cardio – wurdest du bisher komplett belogen? erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

Du hast den Druckpunkt deines Workouts herausgefunden, indem du die Punkte aus dem Artikel über den Mindset Performance Arch umgesetzt hast. Jetzt kannst du sinnvoll (mentale) Kraft einsetzen um genau diese Stelle deines Systems zu verstärken. 

Dafür nutzen wir die kontrollierbaren Aspekte deines Mindset. 

Kleiner Spoiler: du wirst auch ohne grundlegendes Mindset Training Erfolge mit dem Mindset Performance Arch sehen. Diese werden allerdings nicht so stark sein, wie wenn du bereits fortgeschritten darin bist deinen mentalen Zustand zu deinen Gunsten zu verändern. 

Auch im Mindset Training gilt eben: Basics first – und dazu zählt wie oben angesprochen dein Bewusstsein zu trainieren. 

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Wir sprechen von 4 mentalen Bereichen, die wir für ein Workout kontrollieren können: 

1. Makro- vs. Mikro-Ziele
2. Durchsetzen vs. Aushalten
3. Arschtritt vs. Vergebung
4. Fokussieren vs. Abdriften

Makro- vs. Mikroziele

Diese Technik ist am einfachsten umzusetzen und birgt auch für den Mindset-Neuling enorme Performance-Gains. Vermutlich nutzt du es sogar bereits unbewusst. 

Wenn Matt Fraser, der „Fittest Man on Earth“, einen Marathon laufen soll und ab dem Start versucht sich gedanklich zu pushen indem er denkt: „Nur noch 42 km, nur noch 41,99 km, noch 41,98 km,…“ wird diese Aufgabe selbst ihn überwältigen. Schließlich kommt er kaum voran und hat noch einen riesigen Berg Arbeit vor sich. 

Wenn er die Aufgabe stattdessen in 10 Einzelteile zerlegt und statt den 42 km Gesamtstrecke zum Ziel hat 10x 4km und einen Schlusssprint hinzulegen wird das gesamte Unterfangen wesentlich einfacher. 

Selbst die U.S. Navy Seals nutzen in ihrem berüchtigten Auswahlverfahren BUD/S die Strategie sich in der so genannten Höllenwoche nur bis zur nächsten Mahlzeit zu schleppen statt das Ende der gesamten Woche herbei zu sehnen. Diese Herangehensweise hat auch mir in ähnlichen Situationen, wie beim Commando Moniteur extrem geholfen. 

Wenn Matt sich also auf einen Abschnitt nach dem anderen konzentriert wird er am Ende mit einer angemessenen Intensität die gesamte Aufgabe gemeistert haben. 

Wenn er jedoch statt auf der Marathonstrecke auf der Gewichthebeplattform will ich als Coach nicht sehen, dass er jeden Schritt seiner Paradedisziplin einzeln fokussiert. Er soll nicht die einzelnen Schritte durchgehen wie „Stange greifen, Hook Grip, First Pull, Second Pull, Third Pull, jetzt EXPLODIEREN und umsetzen, stabil fangen, aufstehen und Kontrolle zeigen.“ 

Die Anforderungen der Übung und seine Expertise ermöglichen, dass er die gesamte Bewegung visualisiert und flüssig ausführt. Vielleicht hat er dabei 1 (!) mentalen Hinweis im Kopf. Sowas wie „Explode“. Mehr nicht. Sehr viel wahrscheinlicher auf solch hohem Niveau und bei solch schnellen Bewegungen ist sogar dass sein mentaler Self-Talk sich reduziert hat auf so etwas wie „Hmpf, Tschuuu, Haaaa“, wobei jeder Abschnitt für einen wichtigen Aspekt steht auf den er achten will. Beispielsweise auf Verspannung generieren (Hmpf), explodieren (Tschuuu), tief fangen und stabilisieren (Haaaa). 

Wir können die bevorstehende Aufgabe also als eine Gesamtaufgabe sehen (Makro-Ziel) oder als viele kleine (Mikro-Ziel). 

Als Faustregel gilt: lange Aufgaben mit oft geringerer Intensität im einzelnen Moment, wie einen Marathon, sollten wir lieber in Mikro-Ziele herunter brechen, kurze Herausforderungen mit hoher Intensität, wie ein 1 RM, besser als Makro-Ziel visualisieren.

Das Makro Ziel liegt ganz links auf unserem Arch Kontinuum, die Mikro Ziele äußerst rechts. 

Durchsetzen vs. Aushalten

Im Gewichtheben möchte ich von Matt Fraser sehen, dass er aggressiv an den Lift ran geht, um bestmöglich zu performen. 

CrossFit® Spitzenathlet Brent Fikowski, „The Professor“, der seinen Namen daher hat dass er jedes WoD bis ins Kleinste analysiert und seine körperliche und mentale Performance plant und im Übrigen auch nach dem Mindset System Mindset Rx’d trainiert, wie ich es coache, nutzt bei schweren Lifts als mentalen Cue den Satz „I am the man“ oder „I’m too strong“. 

Sehr bekannt ist in dieser Hinsicht auch Fitness Legende C.T. Fletcher mit seinem Mantra „Light weight, baby!“ 

Siehst du wie positiv und bestimmend beide mit sich selbst sprechen? Sie lassen keinen Raum für Zweifel und vergewissern sich selbst dass sie die Aufgabe meistern werden. Dabei lassen sie den unkontrollierbaren Rahmenbedingungen keinen Platz. 

Weltklasse-Athleten in Ausdauerdisziplinen gehen ganz anders ran. Sie wollen sich eher mental relaxen und die Situation aushalten, statt sich durchzusetzen. Nicht falsch verstehen: bei langen Ausdauereinheiten wie einem Triathlon etc. ist die Intensität auch hoch. Sehr hoch. Dennoch kannst du dir sicher vorstellen wie mental ermüdend es wäre für Matt wenn er sich bei dem Ziel einen Marathon in (hoffentlich) unter 2 Stunden zu laufen permanent mental pushen würde mit Gedanken wie „Ich bin der Beste. Ich rocke das Ding. Für Ruhm und Ehre, auf geht’s!“

Genau, extrem ermüdend wäre das. Die Wissenschaft beweist, dass eine mentale Ermüdung den Leidensdruck erhöht. 

Auf dem Mindset Arch Kontinuum findest du auf der rechten Seite passiv-emotionale Kontrolle (das „Aushalten“ das wir bei längeren, weniger intensiven Einheiten sehen wollen) und auf der linken Seite das „Durchsetzen“ (das mentale Pushen das wir bei kurzen, intensiven Aufgaben an den Tag legen sollten). 

Arschtritt vs. Vergebung

Wenn du dich ganz links auf dem Arch befindest, kannst und willst du dir keine Fehler erlauben. Du musst hart zu dir selbst sein. Hart, nicht unfair. Du willst dich durch das Unangenehme pushen als gäbe es kein Morgen mehr.

Wenn du dir die rechte Seite des Arch bildlich mit einem 20 Kilometer Ruder-Workout vorstellst dann wird schnell klar: von einem suboptimalen Ruderzug wird deine Performance nicht komplett aus dem Rudern laufen (pun intended).

Es ist sinnvoller dir diesen Fehler schnell zu vergeben, dich nicht an der Vergangenheit aufzuhalten und dich darauf zu konzentrieren was du kontrollieren kannst: deinen nächsten Rep.

Bist du stattdessen auf dem Weg zu deiner Fran Zeit von unter 2 Minuten, haben Nettigkeiten keinen Platz, wenn du deine Performance verbessern willst. Manchmal braucht’s eben den guten alten Arschtritt. Das äußert sich meist in aggressivem Self-Talk wie „Komm schon. Noch 5 Reps, 4,3,2…“, „Beweg dich JETZT!!!“, „Nur noch 1 Minute, let’s gooooo!“

Wichtig: Arschtritte sind für die hochintensiven Workouts von 2 Minuten und weniger! Nach getaner Arbeit ist ein harscher Umgangston mit dir selbst und unfaire Kritik an dir selbst mit das schlimmste Mindset das du an den Tag legen kannst. „Love is for after the game“ sozusagen, denn jetzt ist Wohlwollen und eine positive Grundeinstellung das Wichtigste! (Um das zu kultivieren, nutzt du das „einfachste Mindset Training Tool der Welt“).

Fokussieren vs. Abdriften

Wenn du dir schonmal Interviews zu den Workout Strategien der Top CrossFit® Athleten in längeren Workouts (oder auch von Weltklasse Ausdauerathleten) zu Gemüte geführt hast dann wirst du erkannt haben, dass die Meisten während ihrer Wettkämpfe anfangen zu rechnen. Dabei kommt ungefähr sowas rum: „Ich habe noch 2 km vor mir, die letzten 2 habe ich in einer Pace von 4:20 Min geschafft. Um meine Zielzeit zu erreichen muss ich also noch 10 Sekunden pro Kilometer schneller werden.“

Das ist eine sinnvolle Taktik, denn in solchen Events hast du viel Zeit zum Nachdenken. Du kannst deinen Kopf mit etwas füllen, das deine Performance verstärkt, oder du kannst die Zeit mit negativen Gedanken verbringen, die dich sabotieren. Klassiker sind: „Wieso tue ich mir das an?“ , „Was mache ihr hier?“, „F***, das ist so hart, wann ist das endlich vorbei?“.Na, wiedererkannt?

Wenn du lange, langsame Anstrengungen durchläufst, ist dein übergeordnetes mentales Ziel, dich von Unannehmlichkeiten zu dissoziieren. Das bedeutet, du willst dich von dem Gefühl des Leidens trennen.

Hier entfaltet die Meditation, insbesondere das Mindfulness Training, ihr größtes Potential für Athleten.

(Mehr über Meditation als Tool zur Leistungssteigerung hörst du im Podcast mit Dr. Patrick Broome)

Je weiter links du dich auf dem Arch wiederfindest, desto präsenter möchtest du sein. Für einen 1 RM bracuhst du hundertprozentigen Fokus. Du willst spüren wie fest du die Stange hältst, du willst jede Muskelfaser anspannen, die du gleich nutzt und das Ding hoch wuppen.

Und noch weiter links, beispielsweise bei einem 30 Sekunden All Out Sprint auf dem AirBike, ist es sogar dein Ziel so viel wie möglich zu leiden.

Kurzum je weiter links, desto mehr willst du bewusst leiden, je weiter rechts desto mehr willst du dich davon ablenken.

Lerne die Sprache der Intensität – Prokabular

Wenn du eine neue Sprache lernst beginnst du meist mit den Vokabeln und Redewendungen, um erste Unterhaltungen zu starten. Dann lernst du komischerweise direkt die Schimpfwörter.

Aber sie alle haben eins gemeinsam : sie bilden den Grundstock mit dem du ein Gespräch führen kannst. Du baust das weiter aus und je nachdem wann und wie du welches Wort einsetzt, kannst du das Gespräch lenken.

Mit deinem Mindset ist das nicht anders. Dein Mindset ist die Sprache, um dich mit der Intensität zu unterhalten. Und wie bei allen Sprachen gilt auch hier: je größer dein Wortschatz desto besser die Unterhaltung.   

Du wirst schnell merken, dass manche Gedanken in spezifischen Anteilen deiner Performance die Intensität und Leidensfähigkeit erhöhen, während sie diese in anderen Anteilen sabotieren.

Das passt perfekt zu unserem Arch.

Wie du deinen Mindset Arch aufbaust

Ich habe meinen Arch in 8 Segmente unterteilt. Jedes Segment beinhaltet ein eigenes Set an Vokabeln und Gedanken, die in diesem Anteil funktionieren. Manches kommt doppelt vor. Wie viele Segmente du in deinem Arch hast ist übrigens dir überlassen. One size fits one. Es muss für dich funktionieren.

Das sind meine Segmente:

1. Highest Power: hier ist alles was sehr wenig bis keine Technik braucht (die mich limitieren könnte) aber extrem explosiv ausgeführt wird. Beispielsweise einen MedBall maximal hoch zu werfen. Zugegeben, hier ist wenig zu finden, da Technik irgendwie fast immer eine limitierende Rolle spielt.
2. 1 RM’s: wie der Name schon sagt, hier liegen 1 RM Tests aber auch die 2 RM und 3 RM’s findest du hier
3. Heavy Work: Alle schweren Übungen in der. Rep Range von 1-6 Reps
4. Laktat-Schwelle: kurze, hochintensive Workouts wie Fran, kurze Ruderintervalle, AirBike Sprints, Grace etc. #shittyshitshit
5. Kurze WODs und Accessory: Kurze Workouts zwischen 3-9 Minuten und alle „Curls for the girls“
6. Längere WODs: Workouts im Bereich 10-20 Minuten
7. Murph & Co.: längere Workouts, die immer noch im Mixed Modal Bereich liegen: wechselnde mehrgelenkige Bewegungen, höhere Skillanforderungen aber geringere Gewichtsbelastung (was sie von der letzten Kategorie trennt)
8. LSD: Long, Slow Duration Workouts (nicht die psychoaktive Droge) – monostrukturelle Belastung von über 30 Minuten.

Je bewusster ich mir darüber geworden bin welche Gedanken bei mir in welcher Kategorie aufkommen, desto besser wurde auch meine Performance in den einzelnen Anteilen.

Prokabular: dein „Performance Vokabelbuch“

Wenn du weißt welche Gedanken wo aufkommen und ob diese dich behindern oder deine Performance steigern, dann kannst du die „Verhinderer“ aussortieren und dir mehr so Typen wie die „Verstärker“ aneignen. Dazu probierst du in deinem Training immer wieder aus welche Sätze, Gedanken oder Strategien für dich in welchem Segment funktionieren. Wenn du dir das aufschreibst erarbeitest du dir sozusagen dein eigenes „Performance Vokabelbuch“, dein Prokabular.

Meine Erkenntnis

Je bewusster ich meine Gedanken in den einzelnen Segmenten wahrgenommen habe und Rückschlüsse auf ihren Einfluss auf meine Performance ziehen konnte, desto größer wurde mein Vokabular. Ich habe mir damit ein eigenes Performance Vokabular, oder „Prokabular“ aufgebaut, mit dem ich professionell an meinem Mindset und meiner Performance-Steigerung arbeiten kann. Denn damit kann ich planen wann welche sabotierenden Gedanken aufkommen und wie ich darauf reagieren werde.

Ich lege dir ans Herz dasselbe zu tun. Lerne den Mindset Performance Arch zu nutzen, um deine Workouts im Vorfeld zu analysieren und dich mental auf die Anstrengungen und das „Suffer Fest“ vorzubereiten. Natürlich kostet es anfangs mehr Zeit den Druckpunkt deines Workouts herauszufinden und dein Prokabular zu erarbeiten. Ich empfehle dir das anfangs auch bildlich zu machen und dir den Arch wirklich aufzumalen. Je besser du wirst desto automatischer analysierst du deine Herausforderungen und kannst die Benefits ohne langen Aufwand nutzen. Beginne damit das Konzept im Training zu nutzen, um im Wettkampf zu brillieren.

No Brain. No Gain.

Dein Art

P.S.: Wenn du Unterstützung dabei haben möchtest dein Fitness Training direkt mit deinem Mindset Training zu verbinden ist mein OPT interessant für dich.

Der Beitrag Mindset Training: Verstärke deinen Mindset Performance Arch erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

„Der Wille entscheidet“ ist also mehr als nur der Leitspruch der deutschen Elite-Soldaten. Es ist eine tatsächliche Grundlage für mentale und körperliche Leistung.

Um deine mentale Leistungsfähigkeit zu verbessern hörst du immer wieder verschiedene Empfehlungen: „Bleib ruhig; sei aggressiver; push härter; einfach atmen; fokussiere dich; lenke dich ab; denke an dein Warum; stell dir dein Ziel vor;…“

Alle diese Elemente beinhalten etwas Wahrheit. Doof ist nur, dass sie sich teilweise heftig widersprechen. Oder kannst du „aggressiv einfach atmen“?

Wie so oft im Sport (und im Leben) ist die Antwort, wie du mental an eine Aufgabe ran gehen sollst, um optimal zu performen etwas umfangreicher und kein „Quick Fix“.

Mindset = One Size Fits One

Mit diesem Artikel will ich dir ein Tool näher bringen, mit dem ich meinen Athleten das sportspezifische Mindset Training im funktionellen Fitness Training, für CrossFit ® Competitions und für Auswahlverfahren der Spezialkräfte in Militär und Polizei näher bringe. Wenn du das umsetzt und kultivierst wirst du lernen wie du dein eigenes Performance-Vokabular aufbaust, dein Mindset auf die bevorstehende Aufgabe vorbereitest und auf der gesamten Bandbreite unterschiedlicher Herausforderungen performst.

Die Basis

Kurz und schmerzlos: die Basis ist dein Bewusstsein, genauer die bewusste Wahrnehmung deines mental-emotionalen Zustandes.

Das musst du lernen und regelmäßig üben. Nein, das ist nicht leicht. Aber es gibt viele Herangehensweisen um das zu tun:

• Meditation,
• Journaling (wie ich es im Mindset Training nutze)
• Geh-Meditationen
• und Atemübungen

sind nur ein paar Beispiele dafür.

Das bewusste Wahrnehmen deines mental-emotionalen Zustandes ist so wichtig weil du nur dann etwas daran ändern kannst wenn du überhaupt mitkriegst wo du dich aktuell befindest. So kannst du Stück für Stück herausfinden welcher Ansatz und welches Vokabular für dich funktioniert.

Welche Worte und Sätze pushen deine Performance? Was behindert sie? Und in welchen Situationen kommt das auf?

Welches Mindset passt wozu?

Wenn du einen Triathlon laufen möchtest und zur Vorbereitung 3 Löffel Pre-Workout Booster reinhaust, die du mit einem dreifachen Espresso runterspülst, bist du vielleicht „ready to go“ aber für wie lange? Paare das mit dem mentalen Selbstgespräch „Auf geht’s let’s CRUSH IT!!!“ ab Sekunde eins des Wettkampfes und du wirst ganz sicher die ersten paar Meter brutale Leistung bringen, und dann extrem stark nachlassen.

Und wenn du dich direkt von einer einstündigen Massage auf die Plattform begibst, um deinen 1 RM Snatch zu testen: Bist du dann in der richtigen Verfassung für diese Herausforderung?

Das Mindset-Problem

Die beiden Beispiele sind etwas überzogen aber spiegeln doch genau das wieder was die meisten von uns tagtäglich tun. Wir kommen nach einem Arbeitstag in die Box oder das Fitnessstudio und hoffen einfach darauf, dass das WoD irgendwie zu unserem aktuellen Gemütszustand passt oder dieser sich dadurch einfach anpassen wird.

Wenn aber der Wille entscheidet wie gut wir performen, warum passen wir seine Ausgangsposition nicht an die bevorstehende Aufgabe an?

Die Lösung

Da sich CrossFit® in verschiedenen zeitlichen Domänen, mit unterschiedlichsten Bewegungen und nahezu unendlich vielen Kombinationsmöglichkeiten bewegt ist es neben dem Körperlichen auch eine große Herausforderung für deine mentale Strategie.

Umso mehr solltest du ein Tool nutzen, mit dem du Struktur in dein Mindset bringst und anfangen kannst den Hustle Muscle zwischen deinen Ohren auf die heutige Aufgabe und eine bestmögliche Performance vorzubereiten.

Es ist Zeit auch deine mentale Leistungsfähigkeit zu kontrollieren, zu trainieren und gezielt einzusetzen. Dafür kannst du den Mindset Performance Arch nutzen.

Der Mindset Performance Arch 

Was ich meinen Athleten beibringe ist das Konzept des Performance Arch. Die Grundidee ist übernommen von Julien Pineau (StrongFit).

Ein Bogen (Arch) ist die stabilste Form in der Natur WENN der Druck gleichmäßig auf beide Seiten verteilt wird. Erhält eine Seite mehr Druck kann das System schnell kollabieren. Um das zu vermeiden kannst du den Bogen von innen stützen. Diese Stützen sind dein Mindset.

Du kannst deine Workouts auf diesem Performance Arch ansiedeln. Dabei liegen Anforderungen mit sehr hohem Power Output, wie ein MedBall Weitwurf, äußerst links während ganz rechts eher technisch anspruchsvolle Übungen mit geringe(re)m Power Output, wie ein Snatch, wenn du diesen gerade neu erlernst, sowie lange Workouts mit sehr geringem Power Output, wie ein langer Dauerlauf, liegen. Du hast also eine Bandbreite von maximaler Power wie bei einem Power Clean (äußerst links) bis hin zu Long, Slow Distance (LSD) Workouts wie einem langen GA-1 (Grundlagenausdauer) Lauf (äußerst rechts).

Je genauer du weißt, wo auf dem Arch dein Workout anzusiedeln ist, desto besser kannst du mit deiner Mindset-Stütze die Stabilität deines Bogens verbessern. Deine Performance steigt.

Wie du genau herausfindest wo dein Workout Druck auf den Arch ausübt und wie du dein Mindset durch funktionierenden Self-Talk auffüllst erfährst du im weiteren Verlauf des Artikels.

Wo liegt der Druckpunkt deines Workouts?

Stell dir vor, dass dein Mindset innerhalb deines Archs liegt, während dein Workout/deine Herausforderung von Außen Druck auf das System ausübt. Dem Druck willst du mit dem richtigen Gegendruck begegnen, um dein System zu stabilisieren.

Unterschiedliche Workouts bedürfen unterschiedlichen Herangehensweisen, da sie verschiedene Druckpunkte aufweisen.

Um dein Mindset optimal für deine Performance zu nutzen musst du zunächst festlegen wo deine aktuelle Herausforderung auf dem Arch liegt. Es ist egal ob es sich dabei um ein WoD im Training, eine Competition, ein Auswahlverfahren, eine Durchschlageübung oder einen scharfen Einsatz handelt. Du willst herausfinden, wo die Herausforderung Druck auf dein System ausübt.

Je systematischer du hier ran gehst, desto besser. Daher betrachten wir zunächst die 7 Performance Punkte nach denen wir eine Übung aber auch ein Workout auf dem Arch kategorisieren:

Die 7 Performance Punkte

Skill:

Wie hoch sind die technischen Anforderungen deiner Herausforderung?

Im Regelfall ist es so, dass Übungen die für dich hohe Anforderungen an die Technik (den Skill) haben nur mit geringer Power ausgeführt werden können. Übungen in denen du technisch sehr gut bist oder die keine hohen Anforderungen an die technische Ausführung haben, kannst du hingegen mit höherer Power ausführen .

Gewichtsbelastung:

Wie viel Gewicht muss dein Körper zusätzlich zu deinem Körpergewicht stützen / bewegen?

Power Output:

Wie viel Kraft musst du pro Meter und Sekunde aufbringen? Keine Sorge, du musst hier nichts berechnen oder exakt bestimmen. Mit der Zeit erhältst du ein gutes Gefühl hierfür. Im Regelfall ist es so: wenn du den Skill beherrscht oder wenig Anforderung an die technische Ausführung besteht kannst du einen hohen Power Output generieren. Zum Beispiel bei AirDyne Sprints oder einem MedBall Weitwurf, auch bei einem Snatch – aber nur wenn du sehr fortgeschritten in der Technik bist.

Ist die Technik ein stark limitierender Faktor für dich in der Übung dann wirst du einen geringeren Power Output haben. Auch bei langen Anforderungen wie einem Marathon hast du einen geringen Power Output (einen hohen kannst du nämlich nicht lange durchhalten).

Bekanntheitsgrad:

Wie gut kennst du deine aktuelle Umgebung, die Übungen/Aufgaben die du ausführen sollst, das zu nutzende Equipment, das Level deiner Mitstreiter/Gegner, die Kultur in der du trainierst und wie wohl fühlst du dich in der zeitlichen Domäne (= Länge des Workouts) die hier getestet wird?

Exzentrische Belastung:

Wie hoch sind die Ansprüche der Aufgabe auf die Exzentrik?
Der exzentrische Anteil der Bewegung liegt dort, wo die Zielmuskulatur in die Länge gezogen wird- Beispielsweise bei der Abwärtsbewegung im Squat, beim Absetzen der Stange im Deadlift oder beim Herunterlassen im Pull-Up. Die entgegengesetzte Richtung, wenn die Muskeln sich zusammenziehen, ist die konzentrische Phase.
Bei Übungen die keine exzentrische Phase beinhalten, wie bei einem Medizinball-Weitwurf, ist regelmäßig der Power Output höher, da die Gesamtkomplexität oft geringer ist.

Bedeutung:

Wie bedeutend ist es für dich diese Aufgabe zu schaffen? Ist es der Wettkampf auf den du dein Leben lang hingearbeitet hast? Warten auf der anderen Seite des Workouts Ruhm, Erfüllung und ein Podiumsplatz auf dich, oder ist es ein weiteres Workout in der Box, dass du zum Spaß abreißt?

Fähigkeits-Level:

Wie gut sind deine Fähigkeiten und Fertigkeiten in Bezug auf die aktuelle Aufgabe? Bist du schon auf Weltklasse-Niveau oder absoluter Beginner? Wurde dein Fähigkeits-Level durch Erschöpfung, Schlafentzug oder andere Dinge beeinflusst?

Auf der linken Seite des Mindset Performance Arch findest du typischerweise die Übungen und Workouts mit:

• geringen Skill-Anforderungen
• geringer Gewichtsbelastung (es liegt kein externes Gewicht auf dir)
• hohem Power Output
• hohem Bekanntheitsgrad
• geringer exzentrischer Belastung
• hoher Bedeutung
• hohem Fähigkeits-Level

Auf der rechten Seite findest du die gegenteiligen Workouts und Aufgaben mit:

• hohen Skill-Anforderungen
• hoher Gewichtsbelastung
• geringem Power Output
• geringem Bekanntheitsgrad
• hoher exzentrischer Belastung
• geringe(re) Bedeutung
• geringem Fähigkeits-Level

Wichtig: diese Punkte sind relativ für dich! Nicht für die Menschheit allgemein. One Size fits one!

Nachdem wir das Konzept des Mindset Performance Arch kennen, können wir beginnen das Workout zu analysieren und auf dem Arch zu platzieren.

Dabei treffen nicht immer alle der oben genannten Punkte gleichzeitig zu. Je nach deinem Fähigkeits- und Kraftlevel kann ein 1 RM Power Clean für dich ganz links auf dem Bogen liegen oder ca. 10-15 Grad nach oben wandern. Oder du hast ein Auswahlverfahren schon einmal durchlaufen und weißt, was als Nächstes auf dich zukommt. Eine ganze andere Mindset-Challenge als dem Unbekannten zu begegnen.

Take Aways:

• du kannst dein Mindset strukturiert trainieren und dich auf die Anforderungen deines Workouts vorbereiten statt darauf zu hoffen dass dein mental-emotionaler Zustand zu deinem WoD passt
• Dazu nutzt du den Mindset Performance Arch
• Analysiere dazu dein WoD anhand der 7 Performance Punkte (Skill, Gewichtsbelastung, Power Output, Bekanntheitsgrad, exzentrische Belastung, Bedeutung & Fähigkeitslevel)

Anhand dieser Analyse stellst du fest wo deine Herausforderung auf deinen Mindset Arch von Außen drückt und kannst von Innen deinen Mindset Performance Arch verstärken.

Wie du das machst erfährst du im nächsten Artikel.

Der Beitrag Der Mindset Performance Arch erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

Stehst du auch auf Perfektion? Du willst einfach immer das Optimum an den Tag legen?

Dann ist dieser Artikel ein Highlight für dich! Es wird dich ungefähr 3 Minuten kosten ihn zu lesen. Nimm dir die Zeit!

Warum? Weil die Message hier drin unglaublich wichtig ist.

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Du hast sie wahrscheinlich schon 1.000x gelesen und (vor allem wenn du selbst Coach bist) bestimmt schon 100x und öfter selbst gepredigt. Aber wenn ich sie dir einfach so gegen den Kopf werfen würde,…dann spränge vielleicht ein „Double Tap“ auf Social Media dabei raus. Aber so richtig beherzigt hättest du es vermutlich immer noch nicht.

Wir vergleichen uns, gerade dank der semi-künstlichen Welt auf Social Media immer und überall. Das liegt in uns. Früher war das mal ein überlebenswichtiger Faktor zu wissen mit wem man sich anlegt und mit wem besser nicht.

Heute…ist es irgendwie ziemlich irrelevant geworden. Aber das zu wissen und es auch so zu fühlen sind zwei ganz unterschiedliche Paar Schuhe!

Wir sehen täglich wie toll andere Athleten Fortschritte machen. Was für unglaubliche neue Bewegungen sie drauf haben. Und wir selbst? Machen wohl höchsten „little baby steps“. Na toll!

Athleten sehen wie andere gefühlt an ihnen vorbei ziehen, wie die Konkurrenz immer besser wird und wie die „Neulinge“ einen PR nach dem anderen aufstellen.

Coaches freuen sich über jeden ihrer Athleten, der besser wird, aber würden soooo gern mal ihren eigenen Scheiß zusammen kriegen und endlich das Vorbild werden, das sie eigentlich sein sollten.  Die Coaches unter uns struggeln vielmehr damit aus ihrer Leidenschaft ein finanziell sicheres Standbein zu machen, mental auf der Höhe zu bleiben und auch einfach mal eine Pause einlegen zu können.

Kurzum: wir sind alle in diesem Hamsterrad der Performance gefangen. Höher, schneller, weiter. Alles, was nicht an die Perfektion grenzt kommt uns eher wie Verlieren vor als irgendetwas anderes.

Kommt dir bekannt vor?

Dann kommen hier die drei wichtigsten Worte für dich – ja genau die, die du vermutlich schon 1.000x gelesen hast:

Progress over Perfection

Ja, ich schreibe sie absichtlich auf Englisch, denn „Fortschritt vor Perfektion“ ist einfach nicht so catchy

„Genau, kenn ich!“ denkst du jetzt wahrscheinlich.

Aber lebst du auch danach? Verkörperst du diese drei Worte?

Wenn du dem Fortschritt die Zuneigung und Anerkennung gibst, die er verdient dann kannst du die Perfektion endlich gehen lassen!

Ich meine, kannst du Perfektion überhaupt erreichen? Klar, wollen wir alle gern „Superhumans“ sein. Aber selbst der offiziell superste „Superhuman“ Mat Fraser (5x CrossFit Games Champion) ist nicht in allem perfekt. Er hasst bspw. Ruder-Intervalle (wie du hier hören kannst).

Und Ben Bergeron beginnt sein Buch „Chasing Excellence“ mit dem Leitspruch von Vince Lombardi Jr.:

„Gentlemen, we will chase perfection, and we will chase it relentlessly, knowing all the while we can never attain it. But along the way, we chall catch excellence.“

Vielleicht ist es an der Zeit die drei Worte nicht nur zu Liken, sondern wirklich zu lieben! Vielleicht ist es auch für dich an der Zeit die Perfektion in den Wind zu schießen und dich nicht dafür zu bestrafen, nicht perfekt zu sein.

Vielleicht ist es an der Zeit, immer weiter besser zu werden, und auch den Weg dahin zu feiern?!

Progress over Perfection!

Finish strong,

dein Art

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Der Beitrag Warum das Streben nach Perfektion deine Performance killt erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

Wie bei jedem Training ist das Wichtigste auch hier: Kontinuität und Disziplin. Nur wenn du regelmäßig an deinen Fähigkeiten arbeitest kannst du sie auch wirklich verbessern. Und wie im CrossFit und sinnvollem Fitnesstraining generell gilt auch beim mentalen Aspekt die Grundregel Simple not easy:

Die Kettlebell des Mindset Trainings

In der Functional Fitness Szene sind wir immer auf der Suche nach dem effizientesten Weg eine Bewegung auszuführen, unsere Fitness zu steigern, unsere Performance zu verbessern oder die Regeneration noch effektiver zu gestalten. Das effizienteste Tool, um deine Fitness zu steigern ist die Kettlebell. Und was ist die Kettlebell des Mindset Trainings?

Das WAS: AMWAP

Die Kettlebell des Mindset Trainings ist das AMWAP.
AMWAP steht für As Many Wins As Possible und bezeichnet das tägliche Zählen deiner Wins.

Wins sind alle noch so kleinen Erfolge, die dich an diesem Tag deinem Ziel oder deinen Zielen näher gebracht haben.

Typischerweise machst du aus diesem Mindset Tool ein „5 Minuten AMWAP“. In Anlehnung an das AMRAP aus dem CrossFit nimmst du dir also vor dem zu Bett gehen 5 Minuten Zeit in denen du alles, aber auch wirklich alles aufschreibst, dass dich deinem Ziel heute näher gebracht hat.

Kleine Wins machen den großen Unterschied

Es ist wichtig, dass du dich auf kleine „babysteps“ fokussierst. Nimm‘ dein Ziel ins Auge und lass‘ den Stift für 5 Minuten so gut es geht fließen. Insbesondere wenn du dich vor einer tickenden Uhr und einem immer noch leeren Blatt Papier wiederfindest ist es der beste Schritt dich auf die kleinen Erfolge zu fokussieren.

Das WARUM: Unterbewusstsein überschreiben

Warum solltest du ein AMWAP machen? Ganz klar: das tägliche Zählen deiner Wins überschreibt zum Abend hin dein Unterbewusstsein mit allem Positiven, das dich deinen Zielen näher gebracht hat. So beendest du den Tag positiv und startest in aller Regel den folgenden Tag ebenso positiv. Würdest du nicht lieber auch mit einem „Hell yeah“ morgens aufwachen und frisch und munter daran gehen deine Ziele weiter zu verfolgen statt dich aus dem Bett zu quälen?

Eins noch: Das Überschreiben deines Unterbewusstseins benötigt Zeit. Wie auch im Fitness Training kommt der Erfolg nicht über Nacht sondern durch regelmäßige (Trainings-)Reize. Aber ernsthaft: 5 Minuten vor dem Zähneputzen hast du sicherlich!

Beispiel AMWAP

Da du diesen Blog liest ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass dein Ziel im Bereich der Leistungssteigerung, Performance und Gesundheit liegt. Was könnten also Wins sein, die dich dem Ziel „Ich will im Oktober nächsten Jahres an der CrossFit Challenge meiner Box teilnehmen und unter den Top 10 finishen“ näher bringen könnten:

• heute ausreichend Wasser getrunken
• Mobility Training vor dem Schlafen gehen
• kurzes Core Workout gemacht obwohl ich aufgrund der Arbeit sehr wenig Zeit hatte
• ein proteinreiches Frühstück gehabt
• 10 Min Spaziergang in der Mittagspause
• dem Bestellen von Pizza mit den Kollegen widerstanden und stattdessen mein Food Prep Essen gegessen
• meiner Freundin gut zugehört wie ihr Tag war und Quality Time am Abend genossen
• …

Du siehst, es sind keine großen Ziele notwendig wie „Heute FRAN in Sub 5 Min gerockt“ oder „PR Backsquat geknackt“, um das AMWAP sinnvoll durchführen zu können.

Du siehst, es sind keine großen Ziele notwendig wie „Heute FRAN in Sub 5 Min gerockt“ oder „PR Backsquat geknackt“, um das AMWAP sinnvoll durchführen zu können.

Zusammenfassung

Weitere Quellen:

Super Input und Einsichten in das Was, Wie und Warum des Mindset Trainings findest du in unserer Podcast Episode „Talking Mindset Training“ mit Tom Foxley, dem Mindset Coach von Elite CrossFit Athleten wie Brent Fikowski oder auf Tom’s Website Mindset Rx’d.

Und jetzt viel Spaß bei der Umsetzung. Das AMWAP ist das einfachste und effizienteste Mindset Tool der Welt. So einfach, dass du einfach keine Ausreden mehr hast es nicht zu machen!

Der Beitrag Das einfachste Mindset Training Tool der Welt erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

Kennst du das? Du bist verletzt und so schnell die Verletzung kommt so schnell kommt auch der Frust über das Training, das dir jetzt entgeht. Mindestens genauso schnell schwindet dann auch die Motivation dich überhaupt noch aufzuraffen. 

Spätestens wenn der Arzt dir „Ruhe“ verordent und „Schonung“, um deine Verletzungs auszukurieren wird auch der letzte Funke für Viele gelöscht. 

All deine hart erarbeitete Fitness. Deine Kraft, deine Stabilität, deine Mobilität und zu guter Letzt noch dein Aussehen. Wird alles den Bach runter gehen?!

Je länger deine Regenerationsphase dauert desto schlimmer können solche Gedanken werden. Eine Achterbahn der Gefühle. Aber warum eigentlich?

Problem 1: Der Verlust deiner athletischen Identität 

Durch eine Verletzung wird dein Training definitiv eingeschränkt. Das steht außer Frage. Für Viele von uns ist es aber ein enorm wichtiger Bestandteil unserer Identität. Diesen Anteil unseres Selbstbildes nennen wir athletische Identität. Sie bestimmt grob gesagt wie du dich selbst als Athleten, Sportler und somit auch als Menschen siehst. Wenn du dieses Selbstbild nicht mehr regelmäßig ausleben und bestätigen kannst fällst du hier in ein Loch, wie man so schön sagt. Aber muss das denn wirklich sein?

Problem 2: keine aggressiven Fitness-Ziele im Regenerationsprozess

Das zweite Problem ist, dass wir eine solche Obrigkeits-Hörigkeit an den Tag legen, dass wir einfach das machen, was der Doc sagt. „Ich soll mich schonen, hat der Arzt gesagt – ich darf keinen Sport machen!“ 

Ohje,…klar, wenn du dich daran hältst geht es – je nach länger des Regenerationsprozesses – wirklich körperlich bergab. Am Ende hast du vielleicht eine ausgeheilte Verletzung aber stehst wieder am Nullpunkt (oder noch tiefer) und Problem 1 hat sich auch nicht gerade verbessert. 

Die Lösung: 

Selbstverständlich ist ein Teil der Lösung der vorgeschriebene Regenerationsprozess. Und es gibt sicherlich Verletzungen, die so dramatisch sind, dass ausschließlich Ruhe und Erholung am Anfang das Richtige sind. Ich denke da an so etwas wie einen schweren Motorradunfall oder Ähnliches. 

Aber eine langwierige Schulterverletzung wie ein Tossy? Knieschmerzen durch „Runner’s Knee“ oder eine Sehnenreizung im Handgelenk? Ich bitte dich, das ist sicher kein Grund dich aufs Sofa zu verkrümeln und haufenweise Ben und Jerry’s in dich rein zu schaufeln. 

Verletzung als Chance begreifen

Deine Verletzung kann sogar ein Segen sein! Eine Chance! Ein Geschenk! 

„Ist der jetzt komplett verrückt geworden? Wieso soll eine Verletzung denn was Gutes haben?“, fragst du dich jetzt vielleicht. 

Aber sieh es mal so: erstens hast du dich vermutlich aus gutem Grund verletzt. Hattest du vorher eine schlechte Technik? War die Gesamtintensität zu hoch? Hast du wirklich auf saubere Technik geachtet? Deine Verletzungkönnte dir aufzeigen, dass etwas nicht gestimmt hat. Und das kannst du in Zukunft vermeiden. Solltest du übrigens auch!

Und zweitens? Da hol’ ich mal kurz aus. Sind wir doch mal ehrlich wie so eine typische Trainingssession meist abläuft. Du kommst in die Box / dein Gym, schaust aufs Whiteboard und rackerst ab was heute ansteht. Und alle turnen fröhlich das Gleiche nach. In den meisten Studios und Affiliates gibt es wenig bis keine Zeit dafür an deinen individuellen Schwächen zu arbeiten und dich ausgiebig mit spezifischen Bewegungsmustern auseinander zu setzen, die du noch nicht so gut beherrscht. Stattdessen ballern wir lieber. Macht ja auch mehr Spaß und ist irgendwie „more sexy“. Jaja, der liebe Hormonausstoß kann schon süchtig machen. 

Jetzt bist du aber verletzt und kannst eben nicht denselben Spaß mitmachen. Aber das bedeutet doch och lange nicht, dass du nicht trainieren darfst/solltest. Viel mehr nimmt dir beispielsweise eine Verletzung am Rücken den „Druck“ schwer zu heben und bietet die Chance deine Technik ausgiebig und langfristig zu verfeinern. Du hast eine Knieverletzung? Super Zeit um deine Oberkörperkraft zu verbessern und endlich mehrere Muscle Ups zu schaffen. 

Selbst wenn du ein Basketballer bist, der dank Schulterverletzung nicht werfen kann – nutze die Chance um ausgiebig an der Stabilität deiner Körpermitte zu arbeiten, um im Zweikampf bessere Chancen zu haben, arbeite an deinem peripheren Sehen mit Techniken aus der Neuroathletik, verbessere deine Sprungkraft und übe deine „Change of Direction“ Drills. 

Wichtig, um Problem 1 Herr zu werden und deine athletische Identität nicht in Mitleidenschaft zu ziehen ist, dass du auch in einer Regenerationsphase aggressive Fitness-Ziele setzt. Diese sollten deinen Heilungsprozess natürlich nicht beeinträchtigen. Fokussiere dich in dieser Zeit auf eine spezifische Schwäche von dir oder auf eine Limitierung deiner bisherigen Performance. Du kannst auch einen Wunsch-Skill angehen. Hauptsache du findest sinnvolle, aber aggressive Ziele im Bereich der Fitness, Reduktion deiner Vereletzungsanfälligkeit und/oder deiner Technik. 

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Die Umsetzung:

Genug gequatscht, wie geht das Ganze? 

Wenn du dir unsicher bist woran genau du arbeiten sollst, dann nutze unser Verletzungs-Worksheet. Hier erarbeitest du dir zunächst ein Performance Profil und auf dieser Grundlage eine Chancen- und Zielliste. 

Das Performance Profil

Das Performance Profil ist im Grunde eine graphische Darstellung der Anforderungen deiner Sportart. Als CrossFit Athlet kannst du hier bspw. die 10 physischen Grundfertigkeiten eintragen und dein jeweiliges Skill-Level von 1-10 einzeichnen. Dabei bedeutet 1= ich bin schrecklich darin und 10=Ich bin super darin. 

Genauso kannst du aber auch Olympisches Gewichtheben, MuscleUps, Double Unders, Beweglichkeit oder mentale Stärke in kurzen/langen WODs hier eintragen. 

Wenn du aus dem Triathlon kommst könntest du z.B. Skills identifizieren wie Rumpfkraft, Hüftflexibilität, Schwimmtechnik, schwimmspezifische Kraftausdauer oder Schmerztoleranz (im Sinne der Anstrengungstoleranz) beim Laufen. 

Mit dieser Ausarbeitung gehst du dann an deinen Coach oder einen Trainingspartner heran und lässt dir bestätigen dass deine identifizierten Skills für den Sport wirklich wichtig sind und ob deine Selbsteinschätzung hier passt. Dieses Vorgehen nennt sich Triangulation und bewahrt dich vor deinem eigenen Bullshit und mentalen Fallen. 

Und dann folgt:

Die Chancen-/Zielliste

..in der schreibst du nur die Skills auf, die du mit deiner aktuellen Verletzung weiterhin trainieren oder üben könntest. Mit der höchsten Priorität schreibst du dann die Skills als Ziele auf, bei denen du den schlechtesten Score aufweist. Und voilá schon hast du eine sinnvolle Grundlage, um einen intensiven Trainingsplan aufzustellen, der deine Rehabilitation nicht gefährdet, deine Schwächen ausgleicht und deine athletische Identität florieren lässt. Sieh’ es als Diversifizierung deines Investment-Portfolios. 

Worksheet

Den Artikel zu lesen ist das Eine. Die Umsetzung das Andere. Wir haben da mal was für dich vorbereitet Klick einfach unten auf den Button und hol‘ dir dein Verletzungs-Worksheet zur direkten Umsetzung!

So kannst du deine aktuelle Verletzung oder auch eine andere Herausforderung, die dich in deinem Training einschränkt – wie zum Beispiel die Corona-Pandemie und ihre Lockdowns – sinnvoll und professionell nutzen!

Finish strong,

dein Art

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Hi Leute

Und einen sonnigen guten Tag allerseits
Ich melde mich erstmal wieder von meinem Lehrgang in Frankreich zurück. War alles machbar und im Nachhinein wie immer sehr cool. Das es währenddessen nicht ganz so cool ist sehe ich bei solchen Sachen allerdings als „Qualitätsmerkmal“

Ich komme auch gleich zur Sache, denn ich glaube die Frage, die die meisten von euch beschäftigt ist:
Wie war denn Crossfit als Vorbereitung auf einen solchen Lehrgang? 

Ich möchte nicht allzu lange auf dem Ganzen herum reiten, denn viel gibt es nicht zu sagen. Der Lehrgang beinhaltete sehr viel Hindernisbahnen, deren Überwindung so um die 10-15 Minuten dauerte (manche aber auch 4h), sehr sehr viel Marschieren, meistens nachts und bergauf, Schwimmen, Laufen, alles natürlich mit Rucksack und Waffe, Klettern und Nahkampf. Unten findet ihr auch nochmal ein Video dazu, falls es euch interessiert die Aktivitäten des Lehrganges mal in Bilderform zu sehen.

Ich habe mich „weit“ aus dem Fenster gelehnt und mich ausschließlich über CrossFit Invictus vorbereitet. So ganz nach dem Motto, wenn CrossFit alles trainiert muss es ja eine super Vorbereitung sein. Aber war es das? Ich meine, ich war nie laufen in der Vorbereitung, einmal Klettern, selten beim Nahkampf, weil ich meinen Fokus auf den CrossFit Games Open und dem Studium hatte. Und trotzdem war ich einer der fittesten! Zugegebenermaßen hat mir auf den Hindernisbahnen eindeutig Agilität und etwas Geschicklichkeit gefehlt und an das Laufen musste ich mich anfangs kurz gewöhnen, aber sowohl von der Kraft- als auch der Ausdauerleistung (wie gesagt, diese wurde nie explizit trainiert, wie bspw. durch Dauerläufe o.Ä.) war ich definitiv immer im oberen Drittel vertreten. CrossFit erreicht damit genau das, was es verspricht: wir sind super Allround-Athleten. Gut in allem, perfekt in nichts. Für den Soldatenberuf bekommt CrossFit damit von mir die volle Punktzahl als geeignete Sportart unter der Prämisse das Laufen und die Agilität, die wir durch Hindernisbahnen kriegen und dort brauchen, nicht zu vernachlässigen, aber das ist nur eine klitzekleine Änderung im WOD und voilá

Anyway, ich habe euch versprochen die 10 Tipps für mentale Toughness über diesen 4-Wochen Zeitraum auszuprobieren und in der etwas extremeren Situation zu testen. Gesagt, getan. Hier kommt die Auswertung der Theorie. Ich gehe nicht noch einmal genau darauf ein, was mit jedem Tipp exakt gemeint war. Solltet ihr da ein bisschen Starthilfe brauchen schaut einfach im Artikel „Alles nur Kopfsache“ nach.

Tipp 1: Kenne deine Ängste und dreh sie einfach um

Mein größter Respekt galt der Wasserwoche und vor allem der „Piste Nautique“, einer knapp 200m langen Wasserhindernisbahn. Zu absolvieren im sau kalten Mittelmeer, kein Frühstück, kaum Schlaf, volle Uniform und Waffe am Mann. Klingt mies, war aber klasse! Die Angst umzudrehen hilft wirklich und wenn man dann mitten in der Herausforderung steht kann diese sogar richtig Spaß machen. Beide Daumen hoch für diesen Tipp!

Tipp 2: Mikro-Ziele

Ich habe es genau so ausprobiert: Hangel dich von einer Mahlzeit zur nächsten. Die Zeit bis zum Mittagessen (falls man das so nennen darf, bzw. es überhaupt etwas gab) zu überbrücken war wesentlich einfacher als die Zeit bis zum Freitag zu überbrücken Auch hier: Beide Daumen hoch!

Tipp 3: Trenne deine Probleme

Zum Zeitpunkt des Lehrgangs hatte ich keine privaten Probleme, insofern musste ich nicht differenzieren. Während einer Anstrengung, bspw. einem Lauf einfach zu versuchen die Landschaft zu genießen, oder die pure Anstrengung an sich, also den Fokus auf das Hier und Jetzt zu legen funktionierte aber super!

Tipp 4: Sei bereit Risisko in Kauf zu nehmen

Der Punkt spricht für sich! Immer noch!

Tipp 5: Iss‘ das Richtige und richtig!

Okay, auch hier beide Daumen hoch, denn es stimmt. Allerdings habe ich das nicht auf dem Lehrgang gelernt Rohe Sardinen und EPA (Einmann-Packungen) sind nicht soooo lecker und gesund. Wie kann auch eine Mahlzeit gesund sein, die älter ist als ich und nochmal so lange haltbar? Nun ja, es gab „genug“, um der Belastung Stand zu halten und ohne Probleme 6kg Gewicht zu verlieren, aber die Leistungen wären mit besserem Essen noch etwas besser gewesen. Es bleibt aber festzuhalten, dass wir auch mit nicht so gutem Essen sehr viel leisten können, wenn der Geist denn willig ist! Der Wille entscheidet!

Tipp 6: Finde deinen Fokus

Ich habe mir mit meinem Buddy während des Lehrgangs immer gesagt: „Hey, focus on the task at hand!“ Also konzentrier dich auf das, was du gerade tun sollst. Ein Schritt nach dem anderen und schon ist alles vorbei und geschafft. Man muss es nur manchmal länger und manchmal weniger lang durchhalten, aber alles geht vorüber. Auch dieser Punkt funktioniert also in der „Extremsituation“ wunderbar. Thumbs up!

Tipp 7: Glaub’ an dich

Verdammt richtig! Die beste Unterstützung ist zu wissen, dass es noch andere gibt die auch an dich glauben und die du nicht enttäuschen willst!

Tipp 8: Lies!

Dazu hatte ich nun wirklich keine Zeit, aber im Hinblick darauf, wie der Punkt ursprünglich gemeint war, nämlich als Training des Hirns und der Disziplin, die man mit regelmäßigem Lesen erlangen und trainieren kann, stimme ich auch hier mehr als nur zu. Mentale Fitness ist wichtig!

Tipp 9: Sei trainierbar (coachable)

Absolut! Wenn du jemanden hast zu dem du aufschauen kannst und von dem du dir gerne etwas beibringen lässt hilft das ungemein weiter. Sei wie ein Schwamm! Saug einfach alles auf, was du lernen kannst, um besser zu werden. Egal in welchem Aspekt deines Lebens!

Tipp 10: Lächeln!

Das ist und bleibt der beste Punkt! Idealerweise findet ihr etwas über das ihr Lachen oder Lächeln könnt, aber auch einfach nur die Mundwinkel nach oben zu ziehen wirkt schon wahre Wunder. Wie gesagt, das Hirn verbindet mit dieser Bewegung Freude und Annehmlichkeiten und das lässt es euch auch spüren, wenn es eigentlich gar nichts freudiges oder angenehmes gibt, sondern ihr die Bewegung „erzwingt“. Klasse, dass man seinen Kopf so austricksen kann, wenn das mit Mathe oder FRAN bloß auch so einfach wäre

Ich hoffe ich konnte euch so einen ganz guten Einblick in die einzelnen Punkte geben.

Wenn ihr noch Fragen habt zu den einzelnen Punkten dann zögert nicht diese in den Kommentaren zu stellen. Ich freue mich drauf mit euch zu diskutieren und bin gespannt auf euer Feedback!

Finish strong, Art

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Das ist vermutlich einer der Sätze, die man am häufigsten hört.

Gut ist aber auch die Frage: „Kann ich damit wirklich Muskeln aufbauen? Wenn ich ’nur‘ CrossFit mache?“

Während manch Dame eher die Befürchtung hat zu muskulös zu werden (keine Sorge Mädels, das geht nicht so leicht und benötigt eine Menge Hilfe aus der Supplement-Richtung) befürchten die Männer eher ihre Muskelmasse zu verlieren oder gar nicht erst aufzubauen.

Doch warum haben viele diese Befürchtung? Schauen wir uns die Top Performer der Szene an, wie Jason Khalipa und Froning dann kann man zwar erkennen, dass sie nicht solche Körper haben wie die Top-Bodybuilder, aber ihre Muskelmasse kann man ihnen ganz sicher nicht absprechen.

Ist es also möglich mit dem CrossFit Training Muskelmasse aufzubauen oder bringen die muskulösen CrossFitter ihre Gainz aus ihren vorherigen Sportarten mit?

CrossFit für Hypertrophie

Viele fehlinterpretieren CrossFit als „das ist ja nur ein Zirkeltraining“. Wer sich auf diesen beschränkten Horizont beruft, der darf auch ganz logisch schlussfolgern, dass diese Form des Fitnesstrainings tatsächlich nicht für den Muskelaufbau geeignet ist. Vergleiche dazu meinen Men’s Fitness Artikel „Ist CrossFit nicht nur Zirkeltraining?“
Während man häufig das Workout of the Day (WoD) durchaus als eine Art Zirkel aufbauen kann ist CrossFit noch viel mehr als das. Zum Sport of Fitness gehören nämlich unter anderem die Gewichthebe-Übungen aus dem olympischen Gewichtheben und Kraftdreikampf. Also Kniebeugen, Bankdrücken, Schulterdrücken, Stoßen, Reißen und dergleichen. Dabei wird je nach Trainingsziel des Coaches oder der jeweiligen Box ein anderer Schwerpunkt gelegt. Im Grunde wird jedoch häufig der Bereich der Maximal- oder Explosivkraft fokussiert.
Eine Studie von Schönfeld et al. im Journal of Strength and Conditioning Research 2014 hat gezeigt, dass ein Krafttraining, welche den Bereich der Maximal- bzw. Explosivkraft trainiert (in diesem Fall waren das 7 Sätze mit 3 Reps am 3 RM) nahezu identische Entwicklungen in der Hypertrophie gezeigt hat wie ein Hypertrophie-spezifisches Training von 3×10 Reps am 10RM, wie wir es aus dem klassischen Muskelaufbautraining kennen.

Interessant ist vor allem, dass sich beide Trainingsvarianten zwar nicht im Hinblick auf die Erhöhung der Muskelmasse unterschieden, wohl aber im Bereich der Kraftsteigerung. Die war nämlich beim Maximalkrafttraining weitaus höher.

Was heißt das für dich?

Im Grunde bietet es eine wissenschaftliche Grundlage um dein Gewissen zu beruhigen. Wenn du gern CrossFit machst oder machen möchtest und bisher Angst hattest deine Masse zu verlieren oder nicht ausreichend davon aufzubauen, dann kannst du nun schwarz auf weiß lesen, dass dies mit größter Wahrschienlichkeit nicht der Fall sein wird.
Mir ging es übrigens ähnlich, als ich 2009 mit dem CrossFit angefangen habe. Ich habe erst stumpf weiter gepumpt und dann ein WoD angehängt. Bis ich mich entschloss dem Ganzen einen ernsthaften Versuch zu widmen. Und siehe da. Nicht nur meine Leistung, auch meine Optik verbesserte sich rasant. No Risk, no fun. In diesem Fall war das Risiko nur eine Barriere in meinem Kopf. Wenn du dich hier wiedererkennst kann ich dir nur empfehlen, dich voll auf das Experiment einzulassen. Du wirst es nicht bereuen.

Auf den Trainingsreiz kommt es an

Eine Einschränkung gibt es allerdings noch, die ich dir nicht vorenthalten will. Dein Trainingserfolg ist enorm abhängig von der Qualität deines Trainings und dem gesetzten Reiz. Leider gibt es neben denjenigen, die CF einfach als Zirkeltraining auslegen auch noch jene, die zwar ihre WODs unterschiedlich strukturieren, aber meist nur im Bereich der Kraftausdauer trainieren. Die hat zwar einen großen Stellenwert in der Verfolgung von „Elite Fitness“ aber sie ist nicht das A und O. Zu einem ausgewogenen CF Training gehört vor allem auch die Steigerung der Maximalkraft sowie eine sinnvolle Periodisierung. Das bedeutet nicht, dass du, wie beim Bodybuilding, einen 2er oder 3er Split fährst oder 12 Wochen Hypertrophie trainierst und dann definierst. Sondern dass dein Fokus für einige Zeit auf dem Aufbau von Kraft und Explosivität liegt – das ist der Großteil eines CrossFit Jahres – gespickt mit Accessory Work wie Stabilitätsübungen und kurzen schnellen WODs, die im Bereich von HIIT Training liegen. Aber genauso gibt es Tage, an denen du einfach nur schwer hebst, die so genannten Heavy Days. Je näher es an einen Wettkampf geht, desto mehr wirst du dich auf das Conditioning fokussieren. Das ist der Part den dann viele im Volksmund als Kraftausdauer bezeichnen. 
CrossFit ist mittlerweile ein solches Buzzword, dass es in ist das Wort möglichst oft im Bezug auf das eigene Training zu benutzen. Auch wenn man es damit verschandelt. So läuft man leider schnell Gefahr auf Menschen zu treffen, die CrossFit machen während sie eigentlich Freeletics folgen, wirklich nur ein Zirkeltraining absolvieren oder einfach nur ihre Kraftausdauer mit unterschiedlichen Übungen trainieren. Damit wird der Muskelaufbau dann wirklich schwer.

Hypertrophie braucht den richtigen Reiz

Um Muskeln aufzubauen benötigst du entweder die entsprechende Time under Tension (TUT), was du wunderbar durch mehr Wiederholungen oder weniger Wiederholungen und eine längere Ausführungszeit erreichen kannst. Vergleiche dazu den Artikel zum Tempo Training.
Es kommt also auch immer darauf an, welchem Trainingsprogramm du folgst und was der intendierte Reiz dieses Programmes ist. CrossFit Endurance setzt sein Ziel eher auf den Support der Ausdauerleistungsfähigkeit für Triathleten und Ausdauersportler allgemein während Marcus Filly mit seinem Functional Bodybuilding oder Alexander Thomas mit seinem CrossBuilding den Fokus genau auf die Zusammenführung des Besten aus der Welt der Hypertrophie und des CrossFit legen. 
Kurzum, wer einen klassischen Aufbau seines CrossFit Trainings verfolgt mit einem Warmup, Skill, Kraftteil und einem darauffolgenden WoD – gepaart mit einer sinnvollen Periodisierung die dem Körper Heilungschancen und Adaptionsspielraum gibt, der hat hervorragende Aussichten auf die Verbesserung von Muskelmasse und Athletik. Wer hingegen hauptsächlich cardiolastige Trainingseinheiten wie von Freeletics als CrossFit auslegt, der wird weiterhin seinen Irrtum nähren dass CF nicht zum Muskelaufbau geeignet sei.

Wenn du das Maximum aus deiner Trainingsplanung herausholen möchtest und lieber zu 100% an deinen Zielen arbeitest, statt ein Workout von der Stange zu verfolgen dann bewirb dich jetzt für das HEARTCORE Athletics 1:1 Coaching.

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• wieso der Lat eine wichtige Rolle für deine Front-Kniebeuge spielt
• wie du deine Rack Position optimierst
• und dadurch mehr Gewicht effizienter bewegen kannst

Der Latissimus ist für vieles bekannt. Als großer Rückenmuskel, der die so oft erwünschte V-Form bringt, bis hin zu einem der größten Muskeln unseres Körpers, der insbesondere an Zug-Übungen wie Klimmzügen, Rudern und Co. beteiligt ist. Mit Frontkniebeugen hingegen bringt den Lat kaum jemand in Verbindung. Dabei spielt er eine immens wichtige Rolle. Den Lat richtig anzusprechen und anzuspannen ist der Schlüssel zu einer ausreichend stabilen Rack Position im Front Squat, die dafür sorgt, dass die Stange während der Wiederholung an der richtigen Stelle verweilt. Und nur dann kannst du deine Kniebeuge mit maximaler Effizienz ausführen.

Wieso ist der Latissimus so wichtig?

Beim Wort Kniebeugen denkst du, zu Recht, in allererster Linie an harte Arbeit für deinen Quadrizeps. Warum also sollte der Lat für das Training deiner Beine eine Rolle spielen?

Weil du ohne einen korrekt aktivierten Latissimus niemals so viel Gewicht mit sicherer Technik bewegen kannst wie mit einem gut kontrahierten Lat.

Das kommt daher, dass dein Lat bereits ordentlich am Arbeiten ist, bevor deine motorischen Einheiten der Beinmuskulatur überhaupt vom Hirn den Befehl erhalten loszulegen. Der Lat hingegen ist bereits kontrahiert, da die Stange bei der Frontkniebeuge schon in deiner Front Rack Position liegt. Um ein möglichst effizientes Rack durch deine Arme zu erhalten solltest du den Latissimus ordentlich anspannen. Der Lat ist in Zusammenarbeit mit deinen Brustmuskeln (Pectoralis), für die  Adduktion der Arme in der Frontalebene und die Stabilität deiner Wirbelsäule verantwortlich. Dabei sorgt der Pectoralis in der Rack Position für die Adduktion deiner Ellenbogen, der Lat hilft bei der Stabilisation der Wirbelsäule. Erst durch das Zusammenspiel, zusätzlich zu den Außenrotatoren, entsteht ein Rack, in dem deine Ellenbogen gerade nach vorn zeigen und dein Oberarm parallel zum Boden ist.

Wie die Meisten sich beim Front Squat behindern

Meistens wird für die Rack Position der Latissimus nich sonderlich angespannt, sondern die Athleten konzentrieren sich eher auf das nach vorn und oben Schieben ihrer Ellenbogen. Kein Wunder, da viele Coaches den Cue „Ellenbogen hoch“ nutzen, um diese Position zu verbessern. Falls es dir ebenso geht kannst du das so belassen. Damit behinderst du allerdings deine maximale Kapazität für den Front Squat. Probiere stattdessen deine Ellenbogen nicht nur gerade nach vorn zu nehmen, sondern ein ganz kleines bisschen zueinander zu bewegen. Im Video unten siehst du einen einfachen Drill dazu:

https://www.instagram.com/p/Bck70fBndRZ/?taken-by=artvanderheide

1. stelle dich in deine normale Front Rack Position und spüre, wie viel Körperspannung du hier hast,
2. lasse die Ellenbogen nach Außen ausweichen und spüre, wie sich die gesamte Körperspannung verändert,
3. bringe jetzt die Ellenbogen wieder in die Ausgangsposition und bewege sie dann aufeinander zu und spüre wiederum, wie sich deine Spannung verändert.

Hast du bemerkt, dass du mit „engeren“ Ellenbogen mehr Aktivität in deinem Lat verspürst? Und dass dadurch die gesamte Spannung deiner Ausgangsposition gestiegen ist? In Position 3 solltest du am meisten Spannung spüren und dich bereit fühlen einen schweren Rep durchzuführen. Woran das liegt? An deiner gesteigerten Körperspannung. Mit einer gekochten Spaghetti kannst du genauso wenig etwas wegschieben, wie du einen sauberen Front Squat mit fehlender Körperspannung durchführen kannst. Also aufrechte Haltung, Körperspannung, Ellenbogen hoch und leicht (!) zusammen und dann bewegst du dich in dieser stehenden „Plank Position“ nach unten und wieder hoch, um einen sauberen Front Squat durchzuführen.

Das Konzept der stehenden Plank Position, das eine der wichtigsten Grundlagen für alle Bewegungen im CrossFit und im funktionellen Training allgemein ist, gehen wir sehr detailliert in der Kettlebell Tutorial Series durch. Du solltest dieses wichtige Grundwissen nicht verpassen, wenn du noch keinen Zugang hast, bekommst du ihn hier.

Die Rolle des Latissimus für die Rückengesundheit im Frontsquat 

Der Lat kann aber noch mehr als „nur“ für deinen maximalen Power Output zu sorgen. Er spielt eine entscheidende Rolle bei der Gesunderhaltung deiner Wirbelsäule während vielen Übungen. Unter anderem bei der Frontkniebeuge.

Der Latissimus entspringt an der Wirbelsäule an den Dornfortsätzen der untersten 6 Brustwirbel sowie aller Lendenwirbel, ist dort mit der Thorakolumbalen Faszie, kurz TLF, verbunden und setzt an der Innenseite des Oberarmknochens an.

Die TLF ist einer der häufigsten Faktoren für Rückenschmerzen, geht hinunter bis ans Steißbein und deckt somit den gesamten Bereich der Lendenwirbelsäule (LWS) ab. Die TLF ist außerdem direkt mit zwei unserer vier Bauchmuskeln verbunden. Mit dem musculus obliquus internus und dem transversus abdominis. Durch diese Verbindung spielt die TLF eine enorme Rolle in der Generierung des intraabdominalen Drucks, den du benötigst, um deine Wirbelsäule vor Verletzungen zu schützen wenn du Gewicht bewegst. Da TLF und Latissimus eng miteinander verwoben sind und eine isolierte Betrachtung daher unsinnig wäre ergibt es Sinn, dass eine korrekte Ansteuerung und Aktivierung des Latissimus deine Wirbelsäule schützt. Bringst du deine Ellenbogen leicht zueinander in der Rack Position erhöhst du dadurch die Aktivierung deines Latissimus und schützt deine Wirbelsäule besser.

Wie deine Kopfhaltung die Latissimus Aktivierung beeinflusst

Um das Optimum aus deinem Frontsquat herauszuholen solltest du zudem darauf achten, dass du deinen Kopf nicht nach vorn streckst oder in den Nacken nimmst. Einige Überlegungen dazu habe ich bereits im Artikel „Das PEZ-Spender Syndrom“ ausgeführt. Es gibt aber noch einen grundlegenden Punkt, warum du diese zwei Dinge nicht tun solltest: der Latissimus, dessen Rolle für eine saubere und effiziente Frontkniebeuge mittlerweile klar sein dürfte, wird in den thoracodorsalen Nerven von C6-C8 innerviert. Das bedeutet, dass ein Abknicken der Halswirbelsäule (HWS) die korrekte spinale Funktion in diesem Bereich und damit die korrekte Innervierung und Aktivierung des Latissimus behindern kann. Für eine optimale Frontkniebeuge solltest du also:

1. Deine Oberarme parallel zum Boden halten und deine Ellenbogen leicht zueinander schieben (aktiviert den Lat)
2. Den Latissimus ordentlich anspannen und deine Brust nach vorn schieben (stolze Haltung)
3. Körperspannung optimieren durch Anspannen von Rumpfmuskulatur und Latissimus
4. diese Körperspannung (Standing Plank) während der gesamte Übungsausführung beibehalten
5. dein Rack, dass du durch Oberarme und Schultern formst, während der gesamten Übung beibehalten, sodass deine Oberarme parallel bleiben.

Punkt 5 wird insbesondere in der Aufwärtsbewegung der Kniebeuge schwer. Viele neigen dazu, dass sie ihre Ellenbogen in der Aufwärtsphase nach unten fallen lassen. Das führt jedoch nur dazu, dass du die Kontrolle über die Stange verlierst und sie nach vorne fallen lässt. Behalte deine  Rack Position unbedingt bei. Zur Not nutze lieber weniger Gewicht zum Beugen und „fight for your position“ – also kämpfe um eine gute Position – denn gewöhnst du dir diesen Fehler jetzt an, wirst du ewig daran arbeiten müssen ihn wieder auszubügeln.

Happy and deep squats!

Finish strong,

dein Art

P.S.: Du solltest die Anspannung des Latissimus nicht verwechseln mit einer gewissen Spannung , die durch die Vordehnung des Muskels beim Zusammenführen der Ellenbogen passiert. Die Vordehnung ist wichtig, dennoch solltest du, im Rahmen der Möglichkeiten, von hier aus den Lat ordentlich anspannen, um eine möglichst stabile Übungsausführung gewährleisten zu können.

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Das lernst du:

• Wie dir die Kettlebell als „Gateway“ helfen kann
• Warum die Kugelhantel so effektiv ist
• wie du CrossFit Übungen mit der Hantel durch Kettlebells sinnvoll ersetzen kannst
• wie du die Kettlebell am Besten in dein Training integrieren kannst

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Die Kettlebell ist eigentlich ein Maß zum Abwiegen der Waren auf dem alten russischen Märkten. Doch mittlerweile hat sie sich als Trainingsgerät etabliert. Gott sei Dank möchte man sagen. Denn Kraftzuwachs, Verbesserung deiner Schnellkraft und deiner Koordination, mehr Griffkraft und ein starker Rumpf sind nur einige der Vorteile, die unter anderem Dr. Ingo Froböse von der Sporthochschule Köln der Kettlebell zuspricht.

Warum aber ist die Kettlebell denn so gut? Wieso konnte sie ihren Siegeszug von der Maßeinheit auf dem Wochenmarkt bis zum gehypten Fitnessinstrument antreten?

Hier sind die drei wichtigsten Gründe, warum das Training mit der Kugelhantel so effektiv und effizient ist. Und warum ich es so geil finde.

1. Einseitig und trotzdem abwechslungsreich

   Die wichtigsten Übungen im Kettlebelltraining sind die explosiv ausgeführten Varianten. Zum Beispiel der Kettlebell Swing und der Snatch gehören dazu. Diese werden meist unilateral ausgeführt. Unilateral. Das bedeutet einseitig. Es beschreibt allerdings nur die Anzahl der belasteten Körperseite. Denn das Training ist nicht einseitig im Sinne von eintönig. Ganz im Gegenteil. Du kannst die Übungen beinah beliebig miteinander verbinden und immer wieder Abwechslung rein bringen. Dazu findest du auch später noch ein Beispiel. Bleiben wir zunächst einmal beim unilateralen Training und den Vorteilen, die du daraus ziehst.

   Im Sinne des allgemeinen Fitnesstrainings GPP (General Physical Preparedness), also dem Fitnesstraining, dass dich umfassend fit machen soll, ist unilateral Training unschlagbar. Warum? Weil es dir unmissverständlich deine Schwächen aufzeigt. Beim Training mit einer Langhantel oder an einem Gerät kannst du einfacher deine Schwache Seite durch vermehrten Einsatz deiner stärkeren Seite ausgleichen. Beim Kettlebell Training gilt da Fehlanzeige. Unilaterales Training (dazu gehört z.B. auch das Training mit einer Kurzhantel) ist manchmal wie ein Schlag ins Gesicht. Es zeigt dir sehr deutlich Dysbalancen in deiner Kraft und/oder Beweglichkeit auf.

   Des Weiteren bist du gezwungen deinen Rumpf (Core) stärker zu beanspruchen. Schließlich willst du bei deinem Training nicht herumstehen wie ein Schluck Wasser in der Kurve. Dr. Ingo Froböse von der SpoHo in Köln bestätigt in diesem SPIEGEL Artikel, dass das Kettlebell Training das Zusammenspiel aus Halte- und Bewegungsmuskeln verbessert, da die Dynamik der ausgeführten Übungen immer eine muskuläre Aktivität voraussetzt.
   Dabei kannst du tatsächliche Rotation trainieren, wie beim Bent Press. Oder aber du fordert deinen Rumpf in der Anti-Rotation. Beispielsweise beim einarmigen Kettlebell Swing ist das der Fall. Hier versuchst du schön gerade zu bleiben, und gegen die Kraft des (ballistischen, s.u.) Gewichtes anzukämpfen.

   Wenn du die Technik der Kettlebell Trainings beherrscht und zum Double Kettlebell Training mit zwei Kugeln übergehst, dann forderst du zudem dein motorisches System auf eine ganz neue Art. Schließlich ist es etwas ganz anderes zwei Objekte auf einmal zu bewegen als nur eines.

2. „Gateway-Training“

   Eine deutsche Variante könnte in etwa so lauten wie „das Tor zu effektivem Training trotz xy..“.
   Die Umschreibung „Gateway-Training“ sagt aus, dass die meisten Übungen mit der Kettlebell wesentlich einfacher und schneller zu erlernen sind als ihre Cousins und Cousinen mit der Langhantel. Einen effizienten Kettlebell Snatch kannst du, bei einem erfahrenen Coach, recht schnell lernen. Einen effizienten Langhantel-Snatch zu erlernen hingegen dauert Jahre.
   Klar kannst du beim Kettlebell Training lange nicht so viel Gewicht verwenden wie beim Gewichtheben. Aber das musst du auch nicht. Dazu mehr unter Punkt 3). Das KB Training bietet dir trotz allem eine perfekte Möglichkeit, um Loaded Hip Hinges zu trainieren. Also Hüftbeugung und -streckung mit Gewicht. Das steigert deinen Power Output im Training enorm. Mehr Power Output führt natürlich auch zu dem entsprechenden Wachstums- bzw. Anpassungsreiz in deinem Körper. Du wirst explosiver (sofern du unter 10 Wiederholungen bleibst und diese dafür im Hardstyle Kettlebell Sinne schnell und kräftig ausführst) und stärker.

   Die Kettlebell kann aber auch deine „Gateway“ sein, indem sie dir ermöglicht bestimmte Übungsformen trotz Mobilitätseinschränkungen oder Verletzungen zu üben. Nehmen wir als Beispiel den Frontsquat. Eine Form der Kniebeuge, bei der dein Oberkörper sehr aufrecht bleiben soll, was die vordere Oberschenkelmuskulatur mehr beansprucht. Viele „Desktop Warrior“ und Alltagsathleten haben das Problem, dass sie sehr immobile Sprunggelenke haben und sich ihr Oberkörper immer nach vorne neigt, wenn sie squatten. Folglich wird der Rücken mehr belastet und ein hohes Gewicht ist kaum möglich. Oder sie haben steife Handgelenke und können daher gar nicht erst in die Front Rack Position gehen. Eine mögliche Lösung hierfür wären Double Kettlebell Front Squats. Bei diesen hältst du in jeder Hand eine Kettlebell, deine Handgelenke sind gerade! Du kannst damit einen guten Wachstumsreiz in deine Oberschenkel senden und deine Handgelenke langsam an ihre neue Aufgabe heranführen. Ganz ohne sie mit 50kg Gewicht in eine ungewohnte Position zu zwingen. Für Anfänger eignen sich zudem Goblet Squats ganz prima. Das Gewicht vor dem Körper zu halten erleichtert es ungemein einen aufrechten Oberkörper beizubehalten. Eine viel bessere Option, als deine Fersen künstlich zu erhöhen und somit deine Mobilitätseinschränkung im Sprunggelenk einfach weg zu „cheaten“. Warum ich es besser finde? Weil du so immer noch eine nahezu identische Bewegung absolvierst. Insbesondere im Sinne des Bewegungsumfanges in deinen Gelenken, die somit besser für dein eigentliches Ziel trainiert werden. Und die Bewegung ist immer noch mit Gewicht beladen. Deinen gewünschten Trainingsreiz kannst du also erreichen.

    

3. Kettlebell Training ist ballistisch

   Ballistik. Das verbindet man eher mit Schießen. Oder mit C.S.I. Miami. Aber mit dem Training? Aber es stimmt. Einige Kettlebell Übungen sind ballistisch und werden daher auch „Ballistics“ genannt. dazu gehören der Swing, der Clean und der Snatch. Ballistics trainieren mehr kinetische Ketten als andere Übungen. Denn du beschleunigst hier zuerst die Kugel und musst sie im Anschluß wieder abbremsen. Du trainierst sozusagen 2-in-1. Brilliant, oder? Dabei bleibst du meist auf der Stelle stehen. Wie beim Snatch. Oder dem Swing, den du im Video ganz oben siehst. Das bedeutet wiederum, dass du eine Übung mit hohem Power Output ausführst, aber dabei deine Gelenke wesentlich weniger belastest als bei vergleichbarem Langhanteltraining. Zum Beispiel ist das Hauptziel des Swings deine Hüftexplosivität zu verbessern. Im Langhanteltraining wäre der Clean (Umsetzen) ein Äquivalent dazu. Beim Clean musst du das Gewicht aber ganz anders abfangen. Du springst um und fängst die beladene Stange etwas tiefer ab. Das belastet Gelenke, Sehnen und Bänder weitaus mehr als die beschleunigte Kugel wieder abzubremsen.

   [feature_box style=“1″ only_advanced=“There%20are%20no%20title%20options%20for%20the%20choosen%20style“ alignment=“center“]

   Exkurs:

   Grinds

   …sind langsam(er) ausgeführte Übungen mit einem hohen Maß an Körperspannung. Sie machen dich stark und stabil.

   Ballistics

   …sind explosive Übungen mit einem Wechsel aus An- und Entspannung. Ballistics machen dich ausdauernd und/oder explosiv.

   [/feature_box]

   Mit den Ballistics kannst du zudem ein sehr gutes Cardiotraining, im Sinne des Kraftausdauer-Trainings, ausführen. Dafür wirst du die Explosivität natürlich weniger trainieren können. Beides auf einmal geht leider nicht wirklich.

   Beim Gateway Training haben wir angesprochen, dass du beim Kettlebell lange nicht so viel Gewicht nutzen kannst wie beim Langhantel Training. Das stimmt und wird auch immer so sein. Und bei beidem benötigst du immense Körperspannung. Aber auf eine andere Art. Das ballistische Kettlebell Training verlangt dir durch das Abbremsen eine immense Spannung ab. Insbesondere wenn du dem Hardstyle Kettlebell Training folgst, dann wirst du versuchen maximale Power in jede Bewegung zu legen. Effizienz ist nicht das Ziel. Sondern Effektivität. Du willst einen möglichst hohen Power Output, um möglichst viel Muskulatur zu rekrutieren. Das kannst du super vergleichen mit dem „Milking the Weight“ Ansatz von Christian Thibadeau, den er auf T-Nation gepostet hat. Du nutzt quasi nicht mehr Gewicht, sondern mehr Spannung, um im Endeffekt auch mehr aus jeder einzelnen Wiederholung heraus zu holen.

Wie kann ich das in meinem Training umsetzen?

Wenn du das Kettlebell Training als Gateway nutzen möchtest, da du gerade an Beweglichkeitseinschränkungen oder Verletzungen leidest, die dir das Langhanteltraining verwehren, dann solltest du für dieselbe Übung mindestens 15-20 % weniger Gewicht verwenden. Wenn du also ein benchmark Girl wie Fran auf dem Plan hast (21-15-9 Wiederholungen von Thrusters mit 42,5kg für Männer und 30 kg für die Damen), dann kannst du die Langhantel Thruster super durch Double Kettlebell Thruster ersetzen, die deine Handgelenke weniger belasten. Nutze dafür in diesem Fall 2x 16kg für Männer und 2x 12kg für Frauen. Und glaube ja nicht, dass es dadurch einfacher wird! Zwei individuelle Gewichte zu bewegen ist einfach eine ganz andere Herausforderung! Probier’ es aus.

Wenn du die Kettlebell ganz eigenständig in dein Training integrieren möchtest dann gibt es für mich nichts geileres und abwechslungsreicheres als Kettlebell Komplexe oder Leitern. Probiere dich doch mal an folgender Leiter:

1,2,3,4,3,2,1 Wiederholungen von
Swing, Clean, Press

Das bedeutet du machst erst einen Swing, einen Clean, einen Press, dann ohne abzusetzen 2 Swing, 2 Clean, 2 Press, usw. Bis du bei jeweils vier Wiederholungen bist und dich dann wieder zu 1 herunter arbeitest. Erst danach wechselst du den Arm.

Fazit

Das Kettlebell Training ist ideal, um deine allgemeine Fitness zu steigern, da es dir deine Schwächen und Defizite unbarmherzig aufzeigt, deine Griffkraft durch das einarmige Training neu fordert und deinen Rumpf vor immense Herausforderungen stellt.
Es ist außerdem eine super Sache, um schnell an hoch intensive Übungen mit hohem Power Output zu kommen, ohne zu viel schwere Technik lernen zu müssen. Und es trainiert eine immense Masse an kinetischen Ketten durch die ballistischen Übungen. Du beschleunigst das Gewicht und bremst es ab und du „melkst“ die Kugel, um das Maximum aus jeder Wiederholung herauszuholen.  Selbst wenn du nicht ausschließlich auf Kettlebells umsteigst, oder gerade dann, wird dir die Integration dieser eigentlich russischen Marktgewichte einen riesigen Vorteil verschaffen. Du musst das Eisen nur anfassen und ordentlich in Schwung versetzen.

Finish strong

dein Art

P.S.: Wenn du auf der Suche nach sehr guten Bells bist, dann bist du hier genau richtig:

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Man hat das Gefühl, alles dreht sich um CrossFit…aber wer dreht sich eigentlich im CrossFit?

Die meisten Übungen spielen sich nicht in der Rotation ab. Dabei ist diese doch so wichtig für einen fitten und gesunden Körper.

CrossFit ist „Constantly varied, high intensity, functional movement“. Und das Konzept ist grundsätzlich sehr geil. Schade nur, dass die aktuelle Entwicklung eher dahin geht, dass viele Gyms/Sportler einige der in dieser Definition inbegriffenen Bewegungsvariationen weglassen. Klingt komisch. CrossFit soll ja umfassend sein. In seiner Grundidee absolut korrekt. Dennoch versuchen viele einfach nur die Bewegungen die wir in den Games sehen zu kopieren. Und das sind, aufgrund der besseren Möglichkeiten es darzustellen und zu messen, oft Gewichthebe-Übungen und Gymnastics oder Anteile aus dem Ausdauersport, die nicht umsonst monostrukturelle Bewegung genannt werden. Aber insbesondere der letzte Teil der CrossFit Definition, „functional movement“ beinhaltet unbedingt auch Rotationen. Wie sieht’s aus? Nutzt du alle 3 Bewegungsebenen? Hast du regelmäßig rotierende Bewegungen in deinem Training?

3-D Training

3-D. Das verbindet man in allererster Linie mit neuen Blockbustern im Kino. Oder die Älteren unter uns vielleicht noch mit den Ravensburger 3-D Puzzeln, die früher mal in waren. Aber mit Training? Oh ja. Das solltest du unbedingt in Verbindung miteinander bringen.
Dein Körper hat nämlich 3 Ebenen für Bewegungen zur Verfügung. Die Sagittal-Ebene, die Transversal-Ebene und die Frontal-Ebene. In der Letzteren finden alle Bewegungen statt bei denen wir uns nach links oder rechts neigen oder uns oder etwas von oben nach unten bewegen. Denken wir an Farmers Walks, Jerks oder ähnliches. Die Sagittal-Ebene deckt alle Bewegungen nach vorne und hinten sowie ebenfalls nach oben und unten ab. Dazu gehören Würfe nach vorne, Hip Hinges, Deadlifts, Squats, Rennen etc.

Und dann gibt es eben noch die Transversal-Ebene. Hier finden die Drehungen um die eigene Längsachse statt. Die Rotation deines Körpers. Rotationsbewegungen sind schwieriger messbar. Ich meine, bei den Games zum Beispiel, wie willst du messen ob sich Froning mit dem MedBall genauso weit zurückgedreht hat wie Fraser? Das wäre doch unfair oder nicht? Solche und ähnliche Argumente höre ich immer wieder. Aber wieso sollte es unfair sein? Am Ende zählt das Ergebnis oder nicht? Und die Effizienz jeder Bewegung. Wir messen auch nicht ob Fraser genauso tief in den Squat geht beim Clean wie Froning. Sondern nur das gehobene Gewicht. Aber es ist durchaus korrekt, dass Rotationen in dem Sinne nicht so einfach messbar sind. Wir können also keine „Points of Performance“ für die Ausführung festlegen. Dennoch ist die Rotation immer wieder dabei. Im Leben wie auch bei den Wettkämpfen. Denke nur einmal an den Obstacle Course Run der letzten CrossFit Games. Wer nicht stark in der Rotation war wird Probleme bei den Hindernissen haben. Oder erinnere dich an das Sandsackschleppen von einem Ende des Stadions zum nächsten. Oder das Event in den CrossFit Games 2012 in dem ein Gewichtsschlitten mit dem Hammer durchs Stadion getrieben werden musste. Überall war Rotation von Nöten. Und eine starke Körpermitte daher extrem wichtig.

Ich selbst habe gemerkt, dass ich durch das CrossFit Competition Training (ich habe damals Invictus Competition verfolgt) extrem steif in meiner Körpermitte geworden bin. Und das führte auch zu häufigen Rückenbeschwerden. Wenn ich Rotationen, am liebsten mit dem Medizinball, in mein Training integriert habe, hatte ich diese Schmerzen nicht. Woran das wohl liegen mag?

4 Übungen für Rotation mit dem Medizinball

Jetzt hat leider nicht jeder einen Gewichtsschlitten auf den er mit einem Hammer einprügeln kann zu Hause. Aber einen Medizinball findet ihr in fast jeder Box. Oder sogar zu Hause. Ich empfehle den FRoMBall Medizinball oder einen vergleichbaren weichen Ball. Die harten Gummibälle führne nur zu Verletzungen, Abfärbungen an den Wänden oder sogar kaputten Einrichtungen oder Fingern.

Die unten stehenden Übungen sind 4 meiner „Go-To Exercises“ wenn es um die Rotation geht. Klar, du kannst auch Russian Twists und Co. machen. Aber die finde ich langweilig und nervtötend. Ich hab’s lieber, wenn ich ein bisschen Gas geben und Dampf ablassen kann. Am besten nutzt du nicht nur einen wichen Ball, sondern auch eine sehr stabile Wand für diese Übungen.

Fange easy an und steigere dich, bis du Vollgas geben kannst.
Im Übrigen habe ich mir diese zungenbrecherischen Namen nicht selbst ausgesucht, sondern von Mark Verstegen so übernommen

Standing Parallel Rotational Throw

Der Standing Parallel Rotational Throw ist genial. Du lässt deine Hüfte so „steif“ es geht. Eine leichte Ausweichbewegung nach hinten ist okay. Das vermindert zwar grundsätzlich den möglichen Power-Output im Vergleich zu einem starken Hüfteinsatz, aber es ermöglicht dir die Rotation aus dem Oberkörper zu holen. Und genau das wollen wir hier erreichen. Wenig Hüfteinsatz und viel Herausforderung für den Rumpf.
Es empfiehlt sich, wie bei den folgenden Übungen auch. Erst einmal so nah an der Wand zu beginnen, dass du eine hohe Kadenz und flüssige Bewegungsausführungen erreichen kannst. Wenn du dich weiter von der Wand weg bewegst, musst du auch mehr Power aufbringen, damit der Ball bis zu dir zurück kommt. Bist du näher dran musst du einfach schneller arbeiten. Beides macht durchaus Laune.

Half Kneeling Parallel Rotational Throw

Grundlegend funktioniert der Half Kneeling Parallel Rotational Throw genauso wie die stehende Variante. Du befindest dich lediglich im Ausfallschritt. Dabei berührt das hintere Knie allerdings (noch) nicht den Boden. Zunächst denkt man, dass durch die größere Standfläche die Übung einfacher werden könnte. Aber weit gefehlt. Hier kommt schon eine ordentliche Portion Balance dazu. Das stellt die Kraftentfaltung in der Rotation auf ein neues Level.

Kneeling Parallel Rotational Throw

In der knienden Variante schaltest du die Anforderungen an deine Balance weitgehend aus. Durch das aufgestellte Knie bist du weitaus stabiler. Und es erleichtert dir, im Gegensatz zur stehenden und halb knienden Variante, die Hüfte wirklich gerade zu lassen. Ein Eindrehen der Hüfte bei aufgestelltem Knie fühlt sich beinahe schon falsch an. Wenn du also in einer der beiden vorherigen Übungen merkst, dass du immer wieder viel eindrehst, dann nutze die kniende Variante, um dein Hüfte zu stabilisieren und den Fokus auf die Oberkörperrotation zu legen.

Im Übrigen siehst du am Ende dieses Videos die für viele MedBall Übungen so wichtige „Körbchenhaltung“ der Hände, die garantiert, dass dir der Ball nicht durch die Lappen geht.

Full Rotations

Meine absolute Lieblingsübung, wenn es um Rotation geht. Die Full Rotations bieten dir die Möglichkeit einer größeren Bewegungsamplitude im Gegensatz zu den „Rotational Throws“. Und du bedienst beide Seiten gleichzeitig. Das pusht die Herausforderung für dein Zentrales Nervensystem. Insbesondere für die Koordination. Und wie sagt Ido Portal immer so schön? „You should have one „What the Fuck-Moment“ every day.“ Den kriegst du hiermit auf jeden Fall. Hierbei solltest du maximal einen halben Schritt von der Wand entfernt beginnen und dich dann mit jedem Satz immer weiter weg bewegen. „Langsam ist flüssig und flüssig ist schnell“ ist hier die Devise. Erst wenn du einen reibungslosen und rhythmischen Bewegungsablauf drauf hast solltest du die Intensität in der Ausführung und/oder den Abstand erhöhen.

Probiere diese 4 Übungen regelmäßig in dein Training zu integrieren. Ich nutze sie am liebsten in einer Warm-Up Routine oder in einem kleinen extra Core-Workout. Beispielsweise hatte ich nuelich folgendes Core-WoD:

4 Rounds for time
10 Full Rotations / Seite @ 3kg FRoMBall
20m Suitcase Carry @ 36kg Kettlebell
10 strict T2B

Eine „wundervolle“ Kombination aus Rotation, Anti-Rotation und Flexion/Extension. Vielleicht probierst du es ja heute einfach mal aus?

Ich wünsche dir jetzt schon viel Spaß damit.

Finish strong

dein Art

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Der Power Clean ist sozusagen der kleine Bruder des Full oder Squat Clean. Denn ihm fehlt der Squat-Anteil. Aber macht ihn das schlechter? Oder besser?

Power Clean vs. Squat Clean

Insbesondere wenn ich mit neuen Athleten arbeite bringe ich zunächst einmal den Power Clean bei. Erstens ist er wesentlich weniger kompliziert. Immerhin muss der Sportler nicht noch zusätzlich in die tiefe Hocke springen und daraus aufstehen. Zweitens kann ich mich auf den für mich wichtigsten Aspekt jeder Clean Bewegung konzentrieren: Power im Zug zu generieren.

Der Squat Clean, zu deutsch das Umsetzen, ist eine unglaublich effektive Übung. Insbesondere wenn es um die Entwicklung von motorischen Fähigkeiten und Koordination geht. Da trumpft er mit seiner Komplexität auf. Denn komplexe Übungen sind schwierig zu lernen. Sie zu erlernen fördert und fordert daher deine Lernfähigkeiten. Aber auch als Ganzkörper-Übung zur Steigerung deiner Fitness ist diese Bewegung genial.

Warum also zuerst den Power Clean? Zuerst einmal natürlich, weil er eine geringere Komplexität hat. So kann ich die Athleten Schritt für Schritt an den Full Clean heranführen. So können wir uns auf das Beenden des wichtigsten Bewegungsanteiles, nämlich der Triple Extension, konzentrieren. Ohne Triple Extension gibt es keine effiziente Kraftübertragung. Du hast dann weniger Power in deinem Zug. Wenn das kein Grund ist, hier zuerst den Fokus zu setzen… Aber es geht noch weiter. Denn der Power Clean ist ja sozusagen das Umsetzen ohne eine Kniebeuge. Somit laufen neuere Athleten nicht Gefahr die noch nicht gefestigte Technik des Back Squat durch erhöhte Wiederholungszahlen im Front Squat zu „verschandeln“. Ja, ich weiß Back Squat und Front Squat sind allein aufgrund ihrer unterschiedlichen Rückenwinkel zwei sehr verschiedene Übungen. Aber das weißt du. Und ich. Aber wussten wir das auch schon, als wir erst ganz kurz im CrossFit unterwegs waren? Wohl kaum. War es damals nicht eher beides eine Form der Kniebeuge, bei der man sehr tief gehen muss? Würden wir direkt in den Full Clean gehen könnte es passieren, dass unsere Sportler verwirrt werden und sich weder eine saubere Front Squat noch eine saubere Back Squat Technik einspielt. Ich nehme mir daher lieber Zeit bis die Back Squat Technik eingeprägt ist. Mindestens einen Monat. Und dann schauen wir uns den Front Squat an, den wir anschließend an unseren Power Clean anhängen können. Step by step.

Die Bedeutung für deine Sport-Performance

Der Power Clean hat einen enormen Mehrwert für Sportler jeder Sportart. Der Grund dafür ist, dass er ein sehr gut skalierbarer Weg ist, um Power zu generieren. Wir erinnern uns, dass Power das Ergebnis aus (Kraft+Weg)/Zeit ist. Wir können den Power Clean wunderbar skalieren, indem wir das Gewicht und damit die benötigte Kraft variieren. So kann jeder Athlet, unabhängig seines Trainingszustandes, ein angemessenes Gewicht nutzen. Unabhängig von der aktuellen Leistungsfähigkeit hast du somit ein relativ unkompliziertes Tool, um die Ausübung von Power zu trainieren und zu verbessern. Und das ohne durch Mobilitätseinschränkungen gestoppt zu werden, wie es im Full Clean oft der Fall ist. Da explosive Hüftstreckungen in nahezu allen Sportarten einen enormen Unterschied in der Leistungsfähigkeit machen können Power Cleans echte Game Changer sein. Mehr dazu liest du in meinem Artikel „Warum Gewichtheben dich in deinem Sport weiterbringt – OlyLifts für Athleten„.

Technik

Mark Rippetoe beschreibt den Power Clean als Sprung mit der Langhantel in den Händen, gefolgt von einem Slam der Ellenboggenerellen nach oben und vorne in die Rack Position. Besser kann man es nicht in einem Satz ausdrücken.

Die wichtigsten Points of Performance sind:

• die Stange sollte eng am Körper geführt werden (die Hüfte wird nur berührt, die Stange aber nicht in die Hüfte geslammt)
• deine Arme sollten gestreckt sein, mit gebeugten Armen zu ziehen absorbiert die Zug-Kraft der Hüfte und Beine, da du zunächst einmal wieder deine Armbeugung ausgleichst.
• dein Rücken sollte gerade sein und dein Rumpf so fest wie möglich angespannt werden. Das erlaubt eine effizientere und reproduzierbare Kraftübertragung von den großen, starken Muskeln deines Rumpfes in die Extremitäten.

Du kannst dir deine Beine und deine Hüfte als den Motor des Power Clean vorstellen während dein Rücken und Rumpf das Getriebe darstellen. Erst in der effizienten Zusammenarbeit aller Teile wird deine Bewegung möglichst erfolgreich.

Zur besseren Übersicht noch einmal die wichtigsten Anteile des Power Clean im Video:

Bill Starr, seines Zeichens legendärer Football Strength and Conditioning Coach, beschreibt übrigens auch, wie sehr der Deadlift für Powerlifter und Athleten von der korrekten und regelmäßigen Ausführung eines Power Clean profitiert. Du kannst das in seinem empfehlenswerten Standardwerk Strongest Shall Survive: Strength Training for Football nachlesen.

Finish strong,

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Der Beitrag Der Powerclean – wieso er für dich vielleicht mehr Sinn macht als ein Squat Clean erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

Der Deadlift startet also mit dem Gewicht auf dem Boden. Du hebst die Stange hoch indem du deine Knie und Hüfte streckst bis du gerade stehst. Danach setzt du die Langhantel wieder auf dem Boden ab, indem du zuerst deine Hüfte und anschließend deine Knie beugst. Der Rücken bleibt die gesamte Zeit gerade. Setze das Gewicht kurz auf dem Boden ab und wiederhole die Bewegung.

Wenn wir beim Deadlift von „korrekter Ausführung“ oder „richtiger Form“ sprechen dann bezieht sich das insbesondere auf deinen unteren Rücken. Der muss nämlich schön gerade sein. Wenn du deinen unteren Rücken beim Deadlift rund werden lässt dann ist das gar nicht cool. Du hast dann unglaublich viel Druck auf der Lendenwirbelsäule. Und das kann zu Verletzungen führen. Bis hin zum Bandscheibenvorfall. Richtig ausgeführt hat der Deadlift, zu deutsch Kreuzheben, allerdings nur Vorteile. Er trainiert deine gesamte rückwärtige Kette. Das macht dich enorm stark. Du trainierst hiermit außerdem eine Alltagsbewegung, denn wie oft hebst du etwas auf oder zumindest an?

Die korrekte Ausführung des Deadlifts steigert zudem deine Effizienz und Effektivität in dieser Bewegung. Wenn du die unten stehenden Punkte beachtest, dann führst du die Langhantel nämlich nahezu in einer geraden Linie vom Boden zur Hüfte. Das verringert den Weg, den das Gewicht vom Boden bis zur Hüfte zurücklegt. Du kannst insgesamt mehr Gewicht heben. Das wiederum macht dich stärker und führt zu mehr Muskelzuwachs.

Hier findest du einen umfassenden Guide zum Thema Deadlift und allem was du schon immer dazu wissen wolltest.

Die Ausführung

Der Deadlift startet mit dem Gewicht am Boden. Ja genau, am Boden! Nicht auf Erhöhungen oder in einem Rack. Das ist ein Rack Pull. Auch im Stehen zu starten und das Gewicht langsam abzulassen ist kein traditioneller Deadlift. Sondern ein Romanian Deadlift.

Der Deadlift startet also auf dem Boden. Das „dead“ im Namen kommt vom „toten Gewicht“. Du hebst also ohne Bounce oder Schwung. Welche Vorteile das hat liest du genauer im Artikel über „Tempo Training“

Lege dein Gewicht also auf dem Boden ab und folge diesen 5 simplen Punkten, um den Deadlift auszuführen:

1. Hinstellen. Du stehst mit der Stange über dem Mittelfuß. Noch berühren deine Schienbeine die Stange nicht. Hüftbreiter Stand und die Füße parallel oder ganz leicht nach außen gedreht (ca. 15°).
2. Der Griff. Greife die Stange eng. Im Regelfall jeweils eine Daumenlänge nach außen vom Beginn des Knurlings (das ist der raue Bereich an der Stange). Die Arme hängen, wenn man von vorn schaut, senkrecht herunter und außerhalb deiner Beine.
3. Die Knie beugen, bis die Schienbeine die Stange berühren. Achte darauf dabei nicht die Stange zu bewegen.
4. Brust raus. Strecke die Brust raus, indem du deinen Rücken gerade machst. Bauchmuskeln anspannen, die Stange „zerbrechen“ indem du versuchst die Handflächen zueinander zu drehen. Vorsicht: auch hier die Stange nicht bewegen und die Hüften schön überhalb der Knie lassen.
5. Der Zug. Tief einatmen und die Bauchmuskulatur anspannen. Zieh jetzt mit geradem Oberkörper. Bis die Stange überhalb der Knie ist bewegt sich der Oberkörper in Parallelverschiebung (du streckst nur die Knie). Danach streckst du Hüfte und Knie gleichermaßen. Stell dich gerade hin. Nicht nach hinten oder vorne lehnen!

Du hast die Bewegung beendet, wenn du gerade stehst. Sozusagen in einer „Standing Plank“. Von der Seite gesehen sollte deine Schulter genau über deiner Hüfte und deinem Fußgelenk sein. Nicht nach hinten lehnen. Das ist wieder schädlich für die Lendenwirbel.
Die Abwärtsbewegung beginnst du damit deine Hüfte etwas nach hinten zu schieben. Bis die Stange auf Kniehöhe ist. Sobald sie daran vorbei ist verschiebst du den Oberkörper wieder parallel nach unten indem du nur noch die Knie beugst. Beugst du zuerst die Knie geht das schief. Dann triffst du nämlich mit der Stange deine Knie. Das könnte weh tun.

Finish strong,

dein Art

Der Beitrag Wie du den Deadlift richtig ausführst erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

Die Jungs von der Initiative GFB – Good Friday Battle haben das aber nicht länger auf sich sitzen lassen. Nachdem auch die Bundeswehr eine Armee im Einsatz geworden ist und immer wieder Gefallene zu beklagen hat gibt es nun seit 2016 das erste deutsche Hero WOD im Gedenken an die Kameraden, die am Karfreitag, den 02.04.2010 ihr Leben in Isa Kehl, Afghanistan verloren haben. Das sind Nils Bruns, Robert Hartert und Martin Augustyniak vom Fallschirmjägerbataillon 373 in Seedorf. Stellvertretend für alle Verwundeten, Versehrten und Gefallenen, die unsere Bundeswehr im Verlauf ihres Bestehens zu beklagen hat wurde von Manuel Schulz das Good Friday Battle entworfen.
Wie du vielleicht weißt bin ich selbst Soldat. Ich fühle mich daher sowohl dieser Idee eines deutschen Hero WODs als auch den Gefallenen Kameraden und ihren Angehörigen auf gewisse Weise sehr verbunden. Auch wenn ich kein Angehöriger ihrer Einheit bin oder war und sie nicht persönlich kannte. Zum Anlass der Jahrestages der deutschen Gefallenen vom Karfreitagsgefecht 2010 möchte ich dir heute das Good Friday Battle vorstellen, bei dessen Kick-Off Veranstaltung ich gestern mit einigen Kameraden geschwitzt habe.

Worum geht’s?

Erst einmal ein kurzer Einblick, was denn überhaupt passiert ist:

Am Karfreitag, den 2.4.2010, hatte der Golf Zug des Fallschirmjägerbatallions 373 aus Seedorf den Auftrag, Straßen auf Sprengfallen abzusuchen und zu beseitigen . Gegen 13 Uhr gerieten sie in einen Hinterhalt von 30-40 Taliban. Sie wurden mit Handfeuerwaffen und Panzerabwehrwaffen unter Beschuss genommen. Dabei wurden drei Soldaten verwundet, zwei davon schwer. Trotz starkem Beschuss gelingt es US-Hubschraubern die Verwundeten zu bergen und nach Kunduz ins Lazarett zu fliegen. Während des acht stündigen Feuergefechts und dem Lösen vom Feind geriet ein Fahrzeug vom Typ Dingo in eine Sprengfalle. Wieder werden vier Kameraden teils schwer verwundet. Am Ende des Tages erliegen drei Kameraden ihren schweren Verwundungen. Sie hinterlassen Ihre Eltern, Lebensgefährtinnen, Geschwister, Söhne und Töchter. Sie waren Soldaten mit Leib und Seele, leisteten Ihren Eid und ließen Ihr Leben für Ihr Land. – Quelle: goodfridaybattle.com/good-friday-02-04-10/

„Es war plötzlich so real“ – Kick-Off Veranstaltung zum GFB 2017

Am 01.04.2017 habe ich nun mit Manuel und vielen anderen Kameraden gemeinsam das Good Friday Battle in der Reebok CrossFit HerzoBase absolviert. Bevor ich zum Workout selbst komme: das krasseste war nicht das Workout, oder die super Beteiligung von Kameraden, die aus ganz Deutschland verteilt kamen, um mit uns im Rahmen dieses Gedenkens zu schwitzen. Das krasseste war, dass selbst die Angehörigen sowie Kameraden, die mit den Jungs in diesem Gefecht standen dabei waren, um uns zuzusehen und anzufeuern. Ich kann gar nicht beschreiben, wie sehr das alles für ich verändert hat. Bisher waren Hero WODs „cool“. Es sind die härtesten die wir haben. Und in einem gewissen Gedenken und Respekt ausgeführt. Das auf jeden Fall. Aber was man die Amerikaner, wie Josh Bridges über das Hero WOD Murph, immer sagen hört, dass sie sich verbunden fühlen durch ihre „Bruderschaft“ zueinander, das war nie da. Bis gestern. Wie gesagt, ich bin kein Fallschirmjäger und ich kannte keinen der Kameraden persönlich. Die Anwesenheit und gespürte Dankbarkeit der Angehörigen und Kameraden hat das für ich auf ein neues Level gehoben. Plötzlich ist es sehr, sehr real, dass da eine Lücke gerissen wurde in das Leben dieser Leute. Etwas, dass wir niemals mit einem Workout abbilden können. Auch die Anstrengung des Gefechts wird dadurch nicht abgebildet. Wozu also das Ganze? Um mit unserem aktiven und Lebensstil und Sport das Leben zu feiern und zu ehren. Und niemals zu vergessen. Niemals zu vergessen was das alles wert ist.

Das #Goodfridaybattle

Kommen wir also zum Workout selbst. Das Good Friday Battle ist nicht von ungefähr. Es sind

Die Bedeutung dahinter liegt im Datum: 2.4.2010
Daher sind es für die 20 aus 2010 20 Mim AMRAP. für den Tag 2 Rope Climbs, für den Monat 4 strict Deficit Handstand Push-Ups und für das Jahr 10 Pistols pro Bein.
Ein hammerhartes Workout, das sich lohnt.

Du kannst noch keine Pistols, strict HSPU oder Rope Climbs? Kein Problem. Die Scaled Variante besteht aus:

20 Min AMRAP:
10 Pull-Ups
20 Handrelease Push-Ups
50 Air Squats

Das ist allerdings alles andere als angenehm(er). Beide Variante sind sehr anspruchsvoll, aber genial geprogrammed.

Wie du teilnehmen kannst

Du hast noch bis zum 02.05.2017 Zeit an dieser 31-tägigen Challenge teilzunehmen. Du kannst das GFB in jeder CrossFit Box durchführen.
Melde dich dazu unter www.goodfridaybattle.com an und registriere dich. Du kannst wählen zwischen der einfachen Anmeldung für 10€ und dem Warrior Pack mit Shirt für 25 €.
Hilf‘ uns das #goodfridaybattle vom letzten Jahr mit rund 326 Athleten und Athletinnen zu toppen und das erste deutsche Hero WOD noch größer werden zu lassen. Am 03.05.17 werden dann die drei besten Athleten aus den jeweiligen 3 Kategorien Männer, Frauen (jeweils Rx’d) und Scaled gezogen und die Preise bekannt gegeben.

Ich danke dir schon jetzt für deinen Einsatz für ein Projekt das mir selbst am Herzen liegt und wünsche dir viel Spaß bei dem Workout.

Glück ab

dein Art

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Langsam ausgeführte Wiederholungen kennst du vielleicht schon aus dem Bodybuilding. Oder aus der Reha / Physio. Aber dynamische Sportarten wie Gewichtheben oder CrossFit werden seltener damit verbunden. Gut, beim Tempo Training geht es nicht zwangsläufig um langsame Ausführung. Aber um kontrollierte und „getimte“, qualitativ hochwertige Ausführungen. Das Tempo Training ist durch den weltweit bekannten Strength Coach Charles Poliquin so richtig bekannt geworden, der es in den Mainstream einführte. Auch der australische Coach Ian King nutzt es schon lange und ist der Vater der aktuellen Schreibeweise 3-0-X-0. Was das bedeutet klären wir gleich. Dass es nicht nur im klassischen Krafttraining Erfolge feiert beweisen James Fitzgerald von OPEX und CJ Martin von CrossFit Invictus, die beide Top CrossFit Athleten mit dieser Methode stark und groß gemacht haben.

Im Tempo Training zeigen dir 4 Nummern (oder 3 Nummern und ein Buchstabe) an wie du deinen Lift ausführen sollst. Du könntest zum Beispiel in deinem Trainingsplan Folgendes stehen haben:

Frontsquats: 5x 3 Reps @ 3-0-1-0

Was bedeuten diese Nummern?

Die erste Nummer

steht für die Zeit in Sekunden, die du für die exzentrische Phase (also das Herunterlassen des Gewichtes) benötigen sollst. Im Frontsquat Beispiel lässt du dir also 3 Sekunden Zeit, um langsam und kontrolliert aus dem Stand in die tiefe Hocke zu kommen. 
Die erste Nummer beschreibt übrigens immer die exzentrische Phase – auch bei Übungen, die mit einer konzentrischen Phase (einer Aufwärtsbewegung sozusagen) beginnen, wie z.B. ein Press.

Die zweite Nummer

beschreibt die Zeit (in Sekunden), die du in der tiefsten Position deines Lifts verbringst. Im Squat wäre das in der Hocke. Und in unserem Beispiel (3-0-…) 0 Sekunden. An dem Punkt, an dem deine Bewegung sich von der Abwärts- in die Aufwärtsbewegung verändert verbringst du hier also keine extra Zeit. Wäre die zweite Zahl eine 5 dann müsstest du hier 5 Sekunden verharren. Und das tut….gut

Die dritte Nummer

hast du vermutlich schon erraten….beschreibt die Zeit der konzentrischen Phase und somit der Aufwärtsbewegung. Beim Squat ist das die Zeit des Aufstehens und in unserem Beispiel (3-0-1-…) 1 Sekunde. Egal, ob du die Kniebeuge schneller aufstehen kannst. Du nimmst dir hierfür eine Sekunde! Manchmal wird die dritte Nummer durch ein „X“ ersetzt, so wie im Titel dieses Artikels. Das „X“ bedeutet nicht, dass hier ein besonderer Schatz vergraben liegt. Es bedeutet, dass du explosiv durch die konzentrische Phase gehst. Du versuchst also so schnell wie möglich diesen Teil des Lifts auszuführen.

Die letzte Nummer

in unserem Beispiel (3-0-1-0) eine 0, beschreibt die Zeit, die du in der obersten Position der Bewegung verharrst. Steht dort eine Null beginnst du sofort deinen nächsten Rep. Steht bspw. eine 5 dort, dann wartest du beim Front Squat 5 Sekunden in der stehenden Position bevor du die nächste Wiederholung beginnst.

Zählen nicht vergessen!

Am allerbesten nutzt du einen Intervalltimer wie den Gymboss oder deine Wanduhr. Die Dinger sind unfehlbar und absolut skrupellos, wenn es darum geht nicht mal eine Sekunde früher abzubrechen. Teufelszeug. Wirklich. Aber erbarmungslos ehrlich.
Das kann man von einem selbst nicht unbedingt behaupten. Ich erwische immer wieder Leute, mich eingeschlossen, die es schaffen in einer unangenehmen Position, die gehalten werden soll, 4 Sekunden in eine Sekunde zu pressen. Wenn das doch nur bei Arbeitszeit so einfach ginge… Spaß beiseite. Du wirst feststellen, dass unter Spannung dein Zeitgefühl erheblich verändert ist und du wirklich innerhalb von einer Sekunde locker bis vier zählst, um schneller fertig zu sein. Um das zu vermeiden empfehle ich wie beim Fallschirmspringen zu zählen:
Eintausend, Zweitausend, Dreitausend, Viertausend,… bis du bei der vorgeschriebenen Anzahl angelangt bist.

Warum du Tempo Training nutzen solltest

Vielleicht denkst du dir jetzt: „Schön und gut komplizierte Zahlenabfolgen im Plan zu haben. Aber wieso sollte ich das machen?“

Verbesserte Bewegungsqualität

Mit Tempotraining kannst du dich auf die Ausführung deiner Bewegungen so richtig konzentrieren. Das hilft dir auf deinen Körper zu hören. Du stärkst die so genannte Propriozeption bzw. Körperwahrnehmung. Denn jetzt kannst du richtig gut darauf achten welche Muskeln hart arbeiten müssen um dich in der richtigen Position zu halten und welche vielleicht frühzeitig aufgeben. Außerdem wirst du wesentlich selbstbewusster in Bewegungsanteilen, die dir bisher so gar nicht liegen und kannst auch Technikfehler ausmerzen. Nehmen wir als Beispiel den Overhead Squat. Hast du auch Probleme mit der tiefen Hocke im OHS? Oder mit dem Aufstehen daraus? Etwas Zeit in der untersten Position zu verbringen wird dein Selbstbewusstsein und dein Vertrauen in deine Fähigkeiten stärken. Es wird schlichtweg angenehmer für dich in dieser Position zu sein. Wir sind eben Gewohnheitstiere. Durch Tempo Training verbesserst du also Schwachstellen in deiner Technik, erhöhst deinen Komfortbereich in deinen bisher weniger komfortablen Positionen und sorgst somit für langanhaltende Verbesserungen und die Grundlagen einer guten Kraft- und Leistungssteigerung.

Geringere Verletzungsanfälligkeit

Bessere Bewegungsqualität verringert deine Verletzungsanfälligkeit schon enorm. Das ist aber nicht der einzige Grund für Tempo Training unter diesem Aspekt. Die Erhöhung der Zeit für jeden Bewegungsanteil führt dazu, dass hauptsächlich die Muskulatur belastet wird und somit etwas Stress von den Bändern und Gelenken wegnimmt. Letztere sind nämlich in kraftvollen und explosiv ausgeführten Bewegungen stark belastet. Muskeln passen sich viel schneller und effektiver an Belastungen an als der passive Bewegungsapparat. Kinder sind ein super Beispiel hierfür. Sie lassen sich oft in ihre Bewegungen „reinfallen“, da sie sich noch auf ihre gesunden und fast schon wie eine kleine Feder funktionierenden Bänder und Sehnen verlassen können. Oft führt das bei den Kids aber zu einem Kollaps einer anderen Körperregion. Bei Kniebeugen zum Beispiel zu einer Valgus-Kniestellung während der Kniebeuge. Auf lange Sicht keine gute Idee.
Okay, ich weiß du bist kein Kind mehr. Schauen wir uns stattdessen mal das Bankdrücken an. Eine typische „Erwachsenen-Übung“. Und eine typische „Cheat-Übung“. Wie oft hast du schon etwas mehr Gewicht aufgelegt, die Abwärtsbewegung beschleunigt und das Gewicht von deiner Brust bouncen lassen, um es wieder hoch zu bekommen? Du machst das nicht? Klicke hier

Kraft aufbauen und Plateaus überwinden

Tempo Training ist ideal, um deine Kraft zu steigern und das aus einer Vielzahl an Gründen.

Variation und Stimulus

Unterschiedliche Geschwindigkeiten im Tempo Training bieten dir eine ständig neue Variation und führen so zu konstanten Anpassungen deines Körpers. Plateaus kannst du allein dadurch schon gut überwinden oder direkt verhindern.

Stärkung der Schwachpunkte

Tempo Training erlaubt es dir deine Schwachpunkte detailliert herauszuarbeiten und auszumerzen. Hand aufs Herz, fällt dir nicht auch der zweite oder dritte Rep bei deinen Deadlifts leichter als der erste? Das liegt häufig daran, dass du der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus hier genutzt wird, um etwas weniger Kraft aufbringen zu müssen. Oder auch daran, dass deine Bumper Plates wirklich gut „bumpen“ und dir schon etwas Arbeit abnehmen. Aber ist das Sinn der Sache? Wenn deine einzelnen Bewegungsabschnitte zeitlich vorgeschrieben sind, dann schaltest du diese beiden Aspekte aus. Vielleicht ist es ja an der Zeit tatsächlich an den Schwachstellen deiner Lifts stärker und besser zu werden?

Mehr TUT – weniger Stress

Durch langsamere Bewegungen erhalten deine Muskeln mehr „time under tension“ (TUT). Mehrere Studien haben ergeben, dass du für maximale Erfolge nicht nur Last über den vollen Bewegungsumfang benötigst sondern auch eine signifikante TUT. Dabei wird deine Muskulatur hart gefordert, aber dein zentrales Nervensystem nicht so sehr beansprucht wie bei einer Vielzahl von schnellen, explosiven Lifts. Guter Deal, oder? Insbesondere für Crossfitter, die ihren Körper oft an die Grenze pushen ist das eine wunderbare Möglichkeit weiterhin Kraft aufzubauen aber das Nervensystem etwas zu entlasten.

Rekrutiert mehr Muskelfasern

Mehr TUT bedeutet, dass dein Körper gezwungen wird mehr Muskelfasern zu innervieren. Er muss ja das Gewicht jetzt länger in Positionen halten. Mehr Muskelfasern zu nutzen bedeutet höhere Kraftzuwächse. Ich weiß, es klingt total nerdig, aber hier ist ein ganz einfacher Weg herauszufinden ob du wirklich mehr Muskelfasern nutzt – die Übung wird verdammt hart! :-p

Wie du siehst hat Tempo Training viele Aspekte, die seiner Wirkungsweise zugrunde liegen. Probiere es am Besten für einen oder zwei Monate aus, um zu sehen wie gut es dich voranbringt. Wenn du eine spezifische Trainingsplangestaltung oder Trainingsbegleitung im Rahmen des Remote Coachings wünscht schick mir einfach eine E-Mail und wir arbeiten das gemeinsam für dich aus!

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Die ganze Crossfit Community spricht immer davon, dass beim Training alle 10 „physical skills“ oder körperliche Grundfertigkeiten, trainiert werden sollten, um möglichst gut auf das Unvorhersehbare vorbereitet zu sein. Das Problem ist nur, dass die Wenigsten wissen, worum es bei diesen Grundfertigkeiten eigentlich geht. Zugegebenermaßen sind die einzelnen Skills auch teilweise sehr schwer auseinander zu halten, aber ich werde im Folgenden mein Bestes geben, um euch die Unterschiede etwas näher zu bringen.
Zunächst einmal bestehen die physischen Grundfertigkeiten aus:

1. Kardiovaskulärer Ausdauer (Cardiovascular endurance)
2. Durchhaltevermögen/Ausdauer (Stamina)
3. Kraft (Strength)
4. Beweglichkeit (Flexibility)
5. Explosivität (Power)
6. Geschwindigkeit (Speed)
7. Koordination (Coordination)
8. Agilität (Flinkheit/Gewandheit, Agility)
9. Präzision (Accuracy)
10. Balance

I Die kardiovaskuläre Ausdauer

Die kardiovaskuläre Ausdauer beschreibt die Fähigkeit von Herz, Lunge, Herz-Kreislauf-System und Muskeln Sauerstoff aufzunehmen, zu transportieren und zu verwenden. Ein besonderer Messwert hierfür ist die VO2max, die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit. Diese wird sowohl bei lang andauernden Ausdauermethoden, wie der extensiven Dauermethode, als auch bei kurzen, intensiven Intervalleinheiten wie einem Tabata Intervall gesteigert.

II Durchhaltevermögen

Das Durchhaltevermögen ist das, was die Meisten unter der ganz normalen Ausdauer verstehen, nämlich die Fähigkeit des Körpers eine bestimmte Belastung über einen relativ langen Zeitraum aufrecht zu erhalten indem er über die metabolischen Energiegewinnungswege Energie speichert, verarbeitet, abgibt und zu seinen Gunsten verwendet. Je besser jeder einzelne der 3 „metabolic pathways“ trainiert ist, desto länger kann ein Athlet die nötige Arbeit durchführen. Bei sehr kurzen Belastungen wird jedoch ein anderer Energiespeicher, nämlich der Glykogenspeicher, bzw sogar der Kreatinphosphat-Speicher angegangen, während lang andauernde Belastungen, wie beispielsweise ein Marathon eher auf Grundlage des Fettstoffwechsels ablaufen. Wir wollen hier aber nicht zu wissenschaftlich werden. Wichtig ist, dass der Körper verschiedene Energiegewinnungswege nutzt und wir im Crossfit darauf abzielen alle 3 möglichst gut zu trainieren, um auf alle Gegebenheiten vorbereitet zu sein, die das Leben, die nächste Challenge oder vielleicht sogar die Games für uns bereit halten.

III Kraft

Kraft ist ganz einfach die Fähigkeit der Muskulatur Kraft gegen einen gegebenen Widerstand aufzubringen. Das kann das Heben einer bestimmten Hantel sein, oder auch das Überwinden eines vorgegebenen Hindernisses mit dem eigenen Körpergewicht.

IV Flexibilität/Beweglichkeit

Beweglichkeit umschreibt die Fähigkeit die Bewegungsspanne (Range of motion, ROM) an einem beliebigen Gelenk zu erhöhen und zu optimieren. Beweglichkeit ist sehr wichtig, vor allem da sie in unserer degenerativen Gesellschaft durch das viele Sitzen und die mangelnde Bewegung immer weiter verloren geht. So entstehen dysfunktionale fasziale Verklebungen, dadurch Haltungsschäden und zu guter letzt Beschwerden am Bewegungsapparat.

V Explosivität/Power

Explosivität beschreibt die Möglichkeit Kraft im Verhältnis zur Zeit zu erzeugen (Power=Kraft/Zeit). Je mehr Kraft also über einen möglichst kleinen Zeitraum erzeugt werden kann, desto mehr Power wird produziert. Besonders wichtig wird die Explosivität in Kampfsportarten und im Gewichtheben, wo wir oft das Gewicht sehr rasch beschleunigen, um wie beim Umgruppieren, anschließend drunter zu springen und ihm den Rest zu geben.

VI Geschwindigkeit/Speed

Geschwindigkeit bezieht sich lediglich auf die Fähigkeit die Zeit zwischen sich wiederholenden Bewegungen zu minimieren. Das heißt je geringer die Zeit beispielsweise zwischen zwei aufeinanderfolgenden Schritten ist, desto schneller wird sich der Sprinter in diesem Fall fortbewegen.

VII Koordination

Koordination ist die Fähigkeit viele kleine Bewegungsformen in einer einheitlichen, erkennbaren, größeren Gesamtbewegung zu kombinieren. Das wiederholte Üben einer Fähigkeit trainiert das neuromuskuläre System die geübten Bewegungen effizienter durchzuführen und führt somit zu einem geringeren Energieverbrauch, was einer gesteigerten Ausdauer zugute kommt.

VIII Agilität

Agilität ist relativ schwer zu umschreiben. Alternative Wortwahl wäre Flinkheit oder Gewandheit. Sie umschreibt die Fähigkeit einen Richtungswechsel möglichst schnell durchzuführen, dabei aber stets die Kontrolle zu behalten und die Übergangszeit von einer Bewegung in die andere zu minimieren.

IX Präzision

Der Begriff spricht im Endeffekt für sich. Präzision ist die Fähigkeit eine Bewegung in eine bestimmte Richtung und in gegebener Intensität zu kontrollieren. Hierzu gehört also auch die Zielgenauigkeit, wie sie beispielsweise in den letztjährigen Crossfit Games beim Softball-Werfen abgeprüft wurde.

X Balance

Auch hier spricht der Name bereits für sich. Balance bezeichnet die Fähigkeit die Platzierung des Körperschwerpunktes (KSP) im Verhältnis zu seinem Ankerpunkt zu kontrollieren. Beim Vorbeugen beispielsweise verschiebt sich der KSP nach vorne in Richtung Bauchdecke. Um nun die Kontrolle im Verhältnis zum Ankerpunkt, den hier die Füße darstellen, zu halten bedarf es an der Fähigkeit die Balance, also das Gleichgewicht zu halten. Genauso kann es aber auch sein, dass der Ankerpunkt verringert wird, beispielsweise wenn ihr euch auf ein Bein stellt. Hier braucht ihr dann die Balance nicht weil sich der KSP verändert sondern eben dessen Bezugspunkt.

Eine Übung die alle zehn Skills auf einmal trainiert gibt es leider nicht. Und es ist quasi unmöglich alle zehn Punkte in einem Training abzudecken. Daher bietet sich die Crossfit Philosophie insgesamt an, um dem Ziel alle dieser Fähigkeiten möglichst gut zu trainieren möglichst nahe zu kommen. Wer sich auf eine Sportart konzentriert entwickelt diverse physical skills sehr gut. So hat ein Gewichtheber typischerweise recht gute Flexibilität und vor allem Power und Kraft, wie es jedoch um Flinkheit und Ausdauer steht sei dahingestellt. Reine Ausdauerathleten hingegen können jedem anderen in kardiovaskulärer Ausdauer und Stamina etwas vormachen, sind beispielsweise Basketball Spielern in Agilität und Koordination jedoch meist unterlegen. Im Crossfit hingegen wird versucht alles etwas zu trainieren, um in jeder Situation bestehen zu können, die eine dieser Fähigkeiten erfordern könnte. Dazu wird eben Gewichtheben ebenso trainiert wie Ausdauer und Kraftausdauer. Haltet euch bitte immer vor Augen das Muckis und Kraft nicht alles ist. Flexibilität und Koordination, Agilität und Balance sind nicht zu vernachlässigen und ein guter Muskel ist immer stark, gedehnt und entspannt. Ein hoher Tonus mag sich erst mal gut anfühlen aber ein durchgängig zu hoher Tonus ist alles andere als cool. Das führt nur zu Verspannungen und Schmerzen.
Traut euch also ruhig auch die Crossfit „Routine“ mal zu durchbrechen und nehmt neue Trainingsgeräte und Sportarten in euer Repertoire auf, denn auch CF Headquarters oder Crossfit Football sind nicht perfekt. Verwendet beispielsweise einen Schlingentrainer, um die Balance und Kraft zu schulen, einen Medizinball, um unter anderem Kraft, Power, Präzision oder Koordination zu stärken oder lasst euch ab und an auf eine Runde Handball, Basketball oder eine andere Teamsportart ein, um Koordination und Agilität zu schulen.
Kurzum: Seid offen für Neues! Probiert aus, was euch Spaß macht und wechselt hin und wieder die Herangehensweise an euer Training. So gut das Crossfit Konzept auch ist, auch hier kann sich eine leichte Routine einschleichen, die immer auf Kosten gewisser körperlicher Fähigkeiten rausläuft.

Finish strong,

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„Um in eine Yoga Klasse zu gehen musst du krass beweglich sein. Sonst machst du dich nur zum Affen. Ist das nicht eher was für die Mädels? Ich kann niemals meine Beine hinter den Kopf nehmen oder sowas. Will ich glaub ich auch gar nicht.“

Diese Sätze spiegeln in etwa meine Gedanken über Yoga vor drei Jahren wieder. Dennoch habe ich mich in meine erste Yoga Klasse bei lululemon athletica in München getraut. Ich habe auf einer Kanada Reise bemerkt, dass schon viele CrossFit Boxen dort Yoga in ihr Training integrierten. Da musste also was dran sein. Mein Interesse dem Ganzen eine Chance zu geben war geweckt. Und dann liefen auch noch jede Menge schöner Frauen mit Klamotten dieser Marke aus Vancouver rum… keine Frage dass ich, zurück in Deutschland, sofort nachfragte ob ich zu einer In-Store Class kommen dürfte, die der damals gerade eröffnete lululemon Showroom jede Woche kostenfrei anbietet.

Es kam wie es kommen musste. Die Yoga Stunde war brutal anstrengend…und ich bin seitdem begeistert von dieser Kunst den menschlichen Körper zu bewegen und verstehen zu lernen. Das mit den schönen Mädels hat sich in Deutschland übrigens auch absolut bewährt…und ich habe meine Frau direkt dort kennen gelernt Ich kann dir also in allen nur empfehlen Yoga auszuprobieren. :-p

Im Vorfeld habe ich mir jede Menge Fragen gestellt. Teilweise immer noch. Der Anfänger Guide, den ich mir damals gewünscht hätte, flimmert dir nun auf deinem Bildschirm entgegen. Räumen wir also ein bisschen auf…

Yoga ist kein Kult, keine Sekte oder ähnliches

Komisch, dass viele so denken. Ganz frei von diesen Vorurteilen war ich selbst nicht. Das kannst du aber gleich beiseite legen. Yoga ist in unseren westlichen Gefilden in erster Linie körperliche Ertüchtigung – „indisches Dehnen“ sagt Jenny manchmal. Find ich ganz passend. Klar gibt es immer wieder Lehrer, die die Stunde mit einem mehr oder minder kleinen Vortrag über vegane Ernährungsweise, Prana (die Lebensenergie), oder philosophische Ansichten beginnen. Oder es wird gechantet (gesungen). Auch das allseits bekannte (und erwartete) OM darf meist nicht fehlen. Aber mach dir da mal keine Gedanken. Konzentriere dich zunächst einmal auf die physischen Aspekte des Yoga. Die Dehnungen, das Körpergefühl dass du hier erlernst, die Atmung. Yoga kann ein wundervolles Workout sein. Je nach Stil. Probiere möglichst viele Stile aus um deinen passenden zu finden. Ich finde z.B. Vinyasa bzw. Prana Flow oder Jivamukti Yoga am geeignetsten für mich, weil ich die eher fliessenden Bewegungen bevorzuge und aus meiner Erfahrung heraus eher weniger über den spirituellen Teil gesprochen wird. Zumindest bei meinen Lehrern

Konzentriere dich also erst einmal auf den physischen Aspekt. Das ist vermutlich auch der Grund warum du dich in erster Linie für Yoga interessierst. Alles andere ist für dich da, wenn du bereit bist es für dich zu entdecken. Für mich hat dieser Teil bereits begonnen, aber es wird noch ein langer Weg.

Du brauchst kein extra Equipment

Da du diesen Blog liest gehe ich davon aus, dass du Sportklamotten dein Eigen nennst. Mehr brauchst du auch nicht um Yoga zu praktizieren. Am Besten nutzt du Klamotten, in denen du gerne schwitzt. Gerade als Kerl solltest du ein Handtuch mitbringen. Ich schwitze beinah so viel wie in einem CrossFit WOD. Manchmal mehr. Wenn dir Yoga gefällt solltest du allerdings ein paar Euro in die Hand nehmen, um dir eine eigene, rutschfeste Matte zuzulegen. Deine eigene hat eben nur deine Bakterien und keinen gesunden Mix aus der ganzen Stadt der dich fröhlich zu deiner Stunde begrüßt.

Die erste Reihe gehört den Pros

Ich war ja aus unerfindlichen Gründen der Meinung ich müsste meine erste Yoga Stunde in der ersten Reihe bestreiten. Das war schon witzig, da ich es krass unterschätzt habe und jeder im Raum meine Leidensgeschichte da vorne mitbekommen konnte. Solange du noch nicht weisst was von dir gefordert wird empfehle ich dir aber eher eine Position irgendwo in der Mitte des Raumes. So hast du einen guten Blick nach vorn oder in herabschauenden Positionen auch nach hinten, um zu überprüfen welche Bewegung gerade gefordert wird. Erfahrungsgemäß kommen die anderen im Raum nämlich meist besser mit als man selbst. Wenn du möchtest, dann positioniere dich an einer Wand. Sie kann dir als gute Stütze dienen, wenn es in die Umkehrhaltungen geht.

Du darfst dir Auszeiten nehmen

Yoga ist extrem anstrengend. Auch wenn es kaum einer glauben mag der es noch nicht kennt. Sieht ja auch nur aus wie Dehnen. Wenn du nicht mehr kannst ist es schlau dir eine kurze Auszeit zu nehmen. Dazu gehst du in die Kleinkindhaltung (Child’s Pose). Knie dich dafür hin, lege deinen Oberkörper auf den Oberschenkeln und dein Gesäß auf den Fersen ab. Die Arme legst du neben den Körper und deine Stirn auf die Matte. Jetzt musst du nur noch warten bis du wieder klarkommst. Schon bist du ready um wieder einzusteigen in deine Yoga Experience.

Nutze Hilfsmittel

Im Yoga geht es nicht darum möglichst tief in eine Haltung (Asana) zu kommen. Und schon gar nicht um freakige Kunststücke. Es geht darum, deinen Körper so zu verwenden, wie es für ihn am Besten ist. Ein gut trainierter Body ist stark, flexibel und entspannt. Yoga ist für mich der Schlüssel für die letzten beiden Aspekte. Um dich nicht in Bewegungen zwingen zu müssen, die du noch nicht schaffst empfehle ich dir – wie beim normalen Training auch – das Ego beiseite zu lassen. Jedes Yoga Studio hat Blöcke und Straps herumliegen. Nutze diese als Hilfsmittel. Blöcke dienen dir meist als Erhöhung des Bodens, wenn du nicht ganz nach unten kommst. Straps nutzt du eher als Verlängerung deiner Arme. Wenn du nicht genau weißt wie, dann schau dich in der Klasse um. Du wirst sehen dass selbst die Erfahrenen oft diese Hilfsmittel nutzen. Auch deinen Lehrer kannst du natürlich immer fragen. Meistens sagen sie dir aber automatisch was du tun sollst.

Trinken, Junge!

Trinken ist wichtig. Das weiß jedes Kind. Für uns Sportler ist es sogar noch wichtiger, denn durch das Schwitzen verlieren wir jede Menge Mineralien. Da du beim Yoga viel Schwitzen wirst musst du auch viel nachliefern. Logisch, ne? Zudem tust du deinen Faszien (Bindegewebe) damit was richtig Gutes. Beweglich werden wir nämlich nicht nur durch Dehnen, sondern durch die Kombination aus Dehnen, Mobilisieren, Faszientraining und – wie bei Maschinen – durch Schmiermittel. Dafür eignet sich ein ausgewogener Wasserhaushalt extrem gut.

Wie du siehst brauchst du keine Angst vor deiner ersten Yoga Stunde zu haben. Und erst recht keine falschen Vorurteile. Das ist alles andere als Maedchengymnastik!

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Eine kleine Geschichte der Kettlebell
„Kleine“ Geschichte, denn bis zu den Anfängen zurück zu gehen…puh, das dauert echt lange. Wichtig für uns in der westlich geprägten Welt ist, dass das Kettlebell Training uns immer als neu verkauft wird. Das ist Quatsch. Kettlebells werden in Russland und der ehemaligen Sowjetunion schon ewig verwendet. Urpsrünglich waren sie eine Maßeinheit der Farmer, die ihre Ware auf dem Markt in 1 Pood (16kg), 1.5 Pood (24 kg) und 2 Pood (32 kg) verkauften und im Kettlebell-ähnlichen Gebilden gegenwogen. Seit Anfang 1900 ist Kettlebell offizieller Sport in Russland. In den späten 1990er Jahren schwappte das dann über in die USA. Es ist nicht abschließend erkennbar, ob es nun Pavel Tsatsouline oder Valery Federenko war, der die Kugeln in die USA brachte. Aber Pavel war definitiv derjenige, der sie in den Staaten populär gemacht hat.

Girevoy Sport Style
Valery Federenko hat den Kettlebell Sport Style in den USA etabliert und ist der Gründer des World Kettlebell Club (WKC). Es gibt noch viele andere Kettlebell Sport Vereinigungen. Steve Cotter’s International Kettlebell & Fitness Federation ist nur ein Beispiel.

Das Hauptaugenmerk im Kettlebell Sport liegt auf der Effizienz deiner eingesetzten Power über einen relativ langen Zeitraum. Die meisten Events im Kettlebell-Sport dauern 10 Minuten. Der Athlet darf die Kettlebell dabei nie auf dem Boden absetzen. Da ist es nur schlüssig, dass der Fokus darauf liegt die Energie möglichst gleichmäßig zu verteilen, um lange durchzuhalten.  Bei WKC Athletin Ksenia Dedukhina siehst du auch, dass sie nie wirklich aus der Puste zu sein scheint und mit gleichmäßigem Kraftaufwand locker die 10 Minuten durchrockt. Echt beeindruckend.

https://www.youtube.com/watch?v=U72K_E80m5A

Einzigartig für den Girevoy Style ist, dass niemals zwei Hände an der Kugel sind. Beidhändige Swings existieren hier nicht. Dazu kommt die komplett unterschiedliche Atemweise. Im Girevoy atmest du fließend und gleichmäßig, statt stoßweise bzw. unter Druck.

Hardstyle Kettlebell Training
Der Hardstyle kommt von Pavel Tsatsouline. Pavel hat mit dieser Form sowohl sowjetische als auch amerikanische Militärs, Polizisten und Spezialeinheiten trainiert. Kurz zusammengefasst geht es beim Hardstyle um hohe Intensität und weniger Wiederholungen. Der Schlüssel ist hier die Optimierung und nicht die Konservierung des Power Outputs. Jede Wiederholung soll gleich kraftvoll sein. Egal ob du eine 12kg oder eine 48 kg Kettlebell nutzt.
Um den Power Output zu optimieren setzt der Hardstyle auf die Balance zwischen hoher Spannung und Entspannung. Nehmen wir als Beispiel den Kettlebell Swing. Du musst hier eine explosive Hüftstreckung hinlegen, um die Kugel maximal zu beschleunigen. Nach der vollen Hüftstreckung jedoch schwingt die Kettlebell weiter (wir nennen das daher ballistisches Training). In dieser Phase relaxt du ein wenig, während die Kugel in ihre endgültige Position gesteuert wird. Relaxen bedeutet jedoch nicht komplett los zu lassen. Du behältst im Hardstyle immer eine „Plank“ bei. Die ausgestreckte Endposition des Swing ist nichts anderes als eine stehende Version der Plank. (Mehr zu den Hintergründen dafür liest du in meinem Artikel der RKC Kettlebell Nachrichten Sept. 16)
Dieser Style hat sich also einiges aus dem Kampfsport abgeschaut, denn wir versuchen hier einen schnellen Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung zu wechseln. Ganz so wie ein Boxer beim Schlag. Locker, flockig während des „tänzelns“ und knallhart beim Schlag. Wenn du dir das nicht so gut vorstellen kannst, dann vergleiche den Hardstyle auch gern mit dem Sprinten. Sprinter wechseln während ihres Sprints immer wieder (und natürlich sehr schnell) zwischen An- und Entspannung. Wären sie nur angespannt und steif, dann sähe das wohl so aus als würde Pinocchio über die Bahn rennen. Und das ist sicher alles andere als schnell.

Die Atmung ist im Hardstyle komplett anders. Und aus meiner Sicht sehr gut für alle Kraftübungen. Denn im Hardstyle wird die biomechanische Atmung genutzt, um mehr Power in jede Bewegung zu bringen. Das passiert, indem der Bauch mit Luft gefüllt wird, was die Körpermitte stabilisiert. Ausgeatmet wird in kurzen, harten Stößen. Dabei drücke ich gern die Zunge an den Gaumen. Allein durch die kurzen, harten „Tss“ Laute, die man dabei von sich gibt, wird die Muskulatur des Rumpfes angespannt und verbessert so die Körperspannung. Und je fester die Körpermitte, desto besser können wir für die Extremitäten Kraft aufbauen. So können wir durch die harte, kurze Ausatmung maximale Kraft und Power entwickeln für einen kurzen Zeitraum. Ausdauerlastige Events hingegen brauchen tendenziell längere, tiefere Atemzüge (diaphragmatic breathing), um die Herzfrequenz eher runter zu regeln, Energie zu konservieren und länger durchzuhalten.

Modifikationen im CrossFit
Ein Großteil der Techniken, beziehungsweise der Technikgrundlagen, im CrossFit kommt vom Hardstyle. Jeff Martone, der Kopf hinter den CrossFit Kettlebell Specialty Seminars war auch einer der ersten Schüler von Pavel Tsatsouline. Kein Wunder also, dass die meisten Techniken aus dieser Ecke rühren.
Dennoch hat CrossFit einige Modifikationen vorgenommen. Das wohl bekannteste Beispiel ist der Kettlebell Swing. Während er im Hardstyle nur bis auf Schulterhöhe durchgeführt wird (Russian Style) nutzt CrossFit eine größere Bewegungsamplitude und swingt die Kugel bis über Kopf. Das vergrößert zwar den Bewegungsumfang, hat aber keinerlei Mehrgewinn im Sinne des Trainingseffektes. Im Gegenteil: dein Schultergelenk findet die Position mit einem ballistischen Gewicht über Kopf bei so enger Handhaltung zu arbeiten ziemlich uncool. Denn durch den engen Griff rotiert dein Schultergelenk unweigerlich nach innen – also in die instabilste Position. Das kann zu einem Schulter-Impingement führen. – An dieser Stelle ein fettes Dankeschön an Johannes Kwella, der extra für HEARTCORE Athletics ein aktuelles Video zum Impingment Syndrom gemacht hat:

 Auf jeden Fall schwächt es deine Bewegung, da dein Körper die Position uncool findet und sich automatisch schützt. Wenn du mal testen möchtest wie viel instabiler das ist und wie viel schwächer du so wirst dann schau mal unter „Open Hand Torque Test“.

Wenn du die Mobilität im Schultergelenk für eine Bewegungsausführung mit halbwegs außentrotiertem Gelenk nicht hast, dann kannst du dich hier echt verletzen. Bringst du diese Voraussetzung jedoch mit, dann sollte es eigentlich kein großes Problem geben. Dennoch solltest du dir die Frage stellen: muss das jetzt echt sein? Die zusätzliche Bewegung birgt nur Gefahr aber keinen Mehrgewinn. Lohnt sich das für mich?
Wenn die Technik so doof ist wieso machen wir sie dann? Weil sie einfacher zu judgen ist! Punkt. Im Wettkampf steht der Judge neben dem Athleten und kann so gut sehen, ob die Bewegung vollständig ausgeführt wurde, wenn die Arme hinter den Ohren sind. Völlig legitim für den Wettkampf. Aber Competition und Training sind eben zwei Paar Schuhe.

Die zweite Modifikation ist der Kettlebell Snatch. Im Hardstyle und im Girevoy wird die Kettlebell erst abgesetzt, wenn der Athlet fertig ist mit seinem Satz oder eben nicht mehr kann und wechseln muss. In den neueren CrossFit Competitions sieht man immer wieder dass die Standards darauf pochen, dass nach jeder Wiederholung die Kettlebell am Boden abgestellt wird. Teilweise wird jeweils die Hand gewechselt. Warum? Gute Frage. Vermutlich ebenfalls um das Judgen zu erleichtern. Ansonsten ist es schwer zu sagen welcher Winkel in der Hüfte erreicht wurde und ob die Wiederholung dann so korrekt war. Leider verfehlt diese Form des KB Snatch den eigentlichen Sinn der Übung. Der ist nämlich die Power Generierung aus dem Hip Hinge und das Arbeiten gegen ein ballistisches Gewicht (Die Kugel fliegt in der Regel nach vorne weg und wir müssen sie hinten halten – eine teils horizontale und teils vertikale Bewegung). Bei der „Absetz-Technik“ bewegen wir das gute Ding „nur“ hoch und runter. Also rein vertikal. Das sieht dann oft so aus als würden die Athleten mehrfach hintereinander versuchen einen Rasenmäher anzuschmeißen. Ein unglaubliches Beweis roher Kraft. Aber kein Snatch im Hardstyle oder Girevoy Sinn.

Welcher Style ist für dich?
Die Styles haben für mich mehr gemeinsam als dass sie sich groß unterscheiden. Beide legen einen unglaublichen Wert auf die Technik. Das ist auch gut so.
Der größte Unterschied liegt schon im grundlegenden Ziel mit dem die Stile Fitness aufbauen möchten. Im Hardstyle geht es vor allem um explosive, intensive und kurze Übungsausführungen. Genial für Power Ausbildung, Kraftaufbau und kurze „Sprint-WODs“.
Girevoy proklamiert eher Power-Ausdauer und Effizienz der Bewegung. Das wiederum ist genial für längere WODs im CrossFit und effiziente Kräfteeinteilung.
Man könnte es mit einem 100m und einem 800m Sprinter vergleichen. Beide nutzen Kraft, Explosivität und Effizienz – aber jeweils sehr unterschiedlich. Es gibt keine exakten Studien, die beide Stile vergleichen und ihre Auswirkungen auf den Gesundheitssport, Breitensport, Leistungssport oder den Übertrag für Militär und Einsatzkräfte belegen. Wie immer kommt es mal wieder auf dein Ziel an. Willst du schnell und explosiv werden? Dann empfehle ich eher den Hardstyle. Willst du in wenig Zeit extrem viel Kraft aufbauen, Kalorien verbrennen und nackt gut aussehen? Hardstyle! Willst du lange, spezifische Kettlebell Competitions machen und lange an der Kugel hängen? Girevoy!
Willst du dich fürs CrossFit verbessern? Dann ist mal wieder eine Mischung nicht schlecht – je nach WOD eben kann die ein oder andere Technik besser geeignet sein. Persönlich nutze ich aber weitaus lieber den Hardstyle und würde diesen immer vorziehen, da aus meiner Sicht die besten Resultate für die General Purpose Preparation (GPP) aka CrossFit Fitness erreicht werden.
Am Besten probierst du selbst mal beide Varianten für dich aus!

Finish strong,

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Warm-Ups gibt es wie Sand am Meer. Und in ebenso vielen verschiedenen Formen. Sicherlich kann man nicht ausschließlich eine Variante als die richtige ansehen und alle anderen als Quatsch abtun. Viele Formen haben eine absolut sinnvolle Daseinsberechtigung. Andere wiederum nicht. Wer nur ein paar Minuten auf der BLACKROLL herumrollt oder – ich traue es fast nicht das zu sagen – auf dem Stepper herumgurkt, der hat den Sinn verfehlt. Denn dein Warm-Up sollte vor allem eines tun: deine Trainingsziele unterstützen und dich auf dein Training vorbereiten.

Zielspezifisch: Wofür wärmst du dich auf?
Trainingsziele sind ebenso vielfältig wie Warm-Ups. Grundsätzlich können wir sie aber in 2 universelle Ziele herunterbrechen, die wohl kaum ein Sportler verneinen kann.
Die Hauptziele deines Trainings sind:

1) Im Rahmen deiner Tagesform die maximale Leistung bringen

2) Dich nicht zu verletzen

Dafür brauchst du ein effektives Warm-Up. Bevor du dir also die Frage stellst „Wie soll ich mich aufwärmen?“ musst du erst einmal wissen wofür du dich aufwärmen willst. Was ist dein heutiges Training? Welche Anforderungen werden an dich gestellt?

Insbesondere im CrossFit sind wir als Athleten nahezu immer hohen Intensitäten ausgesetzt. Entweder in Form hohen Gewichts oder auf konditioneller Basis. Da die meisten WOD’s recht kurz sind muss dein Warm-Up ausreichend sein, damit du von Anfang an 100% geben kannst. „Intra-WOD Warmups“ sind das Unwort des Jahres! Du kannst dich nicht durch eine langsamere erste Runde aufwärmen. Du musst warm und mental wie physisch bereit mit deinem Workout starten!

Ziele des Warm-Ups

Dein Aufwärmprogramm sollte mindestens drei Ziele verfolgen:

1) Deine Mobilität erhöhen

2) Deine Körpertemperatur steigern

3) Trainings-/Wettkampfspezifische Anforderungen aufweisen

Mobilität erhöhen
Durch Bewegung reduzierst du die Viskosität (Dickflüssigkeit) der in deinen Gelenken vorhandenen Synovialflüssigkeit. Je weniger dickflüssig diese ist desto besser „geölt“ sind deine Gelenke. Du bewegst dich leichter und unbeschwerlicher. Stell dir beispielsweise vor, wie du dich fühlst wenn du nach ein paar Stunden Autofahrt aufstehst. So möchtest du sicher kein Workout starten.

Um deine Mobilität zu erhöhen eignen sich verschiedene Methoden, die insbesondere in ihrer Kombination unschlagbar werden. Dazu gehört das aktive, dynamische Dehnen. Wir nennen das auch mobilisieren, weil es mit dem herkömmlichen Stretching, bei dem man die Positionen lange hält, wenig zu tun hat. Durch diese Aktivierungsform erhöhst du die Elastizität der Muskulatur und kannst schon die ersten Bewegungen, die du später unter Belastung ausführen willst, mit einbauen. Quasi schon die ersten spezifischen Bewegungen ausführen. Wichtig ist, dass du nicht zu viel Range of Motion erarbeitest. Wenn du dich so krass mobilisieren solltest, dass du die Stabilität deiner Gelenke über Bord wirfst, dann steigt wiederum dein Verletzungsrisiko.
Außer dem dynamischen Stretching kannst du auch Voodoo Floss Bands nutzen oder Schaumstoffrollen und Bälle wie die von BLACKROLL. Beim Flossing erzeugst du einen Blutstau, der alle Stoffwechselendprodukte und Entzündungsrückstände aus deinen Gelenken mitnimmt, sobald er aufgelöst wird. Außerdem werden deine Schmerzrezeptoren, die Mechano-Rezeptoren, durch den enormen Druck neu kalibriert. Kurzum, die größere Bewegungsamplitude tut dir einfach weniger weh. Blackrollen / Faszienrollen führt, sofern es schnell ausgeführt wird, zu einer guten Muskelaktivierung und regt den Stoffwechsel deines Bindegewebes an. Logisch, dass ein gut versorgtes Gewebe bessere Leistung erbringen kann, oder? Langsameres Rollen ist für Einheiten vorbehalten, die ausschließlich dem Beweglichkeitstraining geopfert werden. Lediglich wenn du krasse Bewegungseinschränkungen hast, die deine Leistungserbringung wirklich hemmen, solltest du das auch vor dem Training in Betracht ziehen. Ansonsten würdest du durch langsameres Rollen, ebenso wie durch passives Stretching, deinen Muskeltonus wahrscheinlich zu stark senken und so die nötige Spannung und Stabilität für ein intensives Training verlieren. Bessere Beweglichkeit für mangelnde Stabi und Leistungsfähigkeit einzutauschen…nicht gerade der beste Deal!

Der allgemeine Anteil: Die Körpertemperatur steigern
…ist das Hauptziel deines Warm-Ups! Selbst eine Steigerung der Temperatur in deinen Muskeln um 1% erhöht bereits deinen Power-Output um 4%. Das ist ein guter Deal!
Die ideale Körpertemperatur für körperliche Höchstleistungen soll bei 37,5°C liegen. Bei dieser Temperatur ist eine schnelle Weitervermittlung der Reize über deine Nerven und eine geniale Muskelkontraktion gegeben.
Am Besten steigerst du deine Körpertemperatur durch 5-10 Minuten leichte bis moderate, komplexe Übungen. Die Übungen sollten deinen ganzen Körper beanspruchen. Das meine ich, wenn ich vom generellen oder globalen Anteil des Warm-Ups spreche. Neben der Erwärmung deiner Muckis reagiert auch dein kardiovaskuläres System (Cardio-System) auf die Belastung. Deine Blutgefäße weiten sich, dein Körper wird besser mit Blut und somit mit Sauerstoff versorgt. Und hier gilt das Gleiche wie im Bindegewebe: bessere Versorgung = bessere Leistung!

Der Trainingsspezifische Anteil
macht ebenfalls einen wichtigen Teil deines Warm-Ups aus. Nachdem du jetzt den gesamten Körper erstmal darauf eingestellt hast, dass er jetzt arbeiten muss wird es Zeit ihm spezifischer zu sagen welche Arbeit da auf ihn zukommt. Am liebsten nutze ich dafür Technik-Drills. Willst du bspw. schwere Cleans machen dann beginnst du nicht gleich mit 80% deines 1RM, sondern startest langsam mit Technik Drills, um deinen Clean zu verbessern. Damit bereitest du die Muskulatur und dein zentrales Nervensystem (ZNS) sehr gut auf die bevorstehende Aufgabe vor. Ganz so wie die Formel 1 Fahrer einige Runden in moderater Geschwindigkeit drehen, bevor das Rennen beginnt.
In diesem Anteil kannst du nochmal auf die Kleinigkeiten der Bewegungsausführungen achten. Oder du nutzt Progressionen, wie im Burgener Warm-Up, um dich an dein Training heranzuarbeiten. Wenn du damit durch bist wird deine Muskulatur ebenso wie dein ZNS richtig heiß drauf sein endlich loszulegen. „Let’s get ready to rumble!“

Wie lange soll mein Warm-Up dauern?
Schwere Frage. Je nachdem wofür du dich vorbereitest. Grob gesagt dauert es zwischen 15 und 30 Minuten. Ich weiß, das ist ein großer Spielraum. Wenn du aber technisch anspruchsvolle Übungen wie Snatches oder Muscle-Ups in deinem Workout hast, dann benötigst du einen ausführlicheren trainingsspezifischen Anteil. Besteht dein WOD heute nur aus Körpergewichtsübungen, wie beispielsweise „Cindy“ kann dieser Anteil wesentlich geringer ausfallen.

Dein Warm-Up ist NICHT dein Mobility-Training
Auch wenn es sich super verbinden lässt und die Erhöhung deiner Mobility ein wichtiger Anteil des Aufwärmens ist. Dein Warm-Up ist nicht der Ort und nicht die Zeit, um grundlegende Bewegungseinschränkungen zu beheben. Dafür solltest du ausschließlich hierfür Zeit einplanen. Denn es dauert eine Weile bis deine passiven Strukturen (Sehnen, Bändern, Bindegewebe, etc.) ansprechen. Im Warm-Up sind wir eher bei „Quick-Fixes“, die meist auch nicht allzu lange halten. Mobility-Übungen und Faszienrollen sind wichtig im Aufwärmprogramm, aber nicht der Fokus. Der liegt in der Erhöhung deiner Körpertemperatur.

Kurz gesagt:
Dein Warm-Up soll dich auf die spezifischen Anforderungen deines Trainings, unter Berücksichtigung deiner individuellen Ausgangsposition (Bewegungseinschränkungen, Skill-spezifische Herausforderungen, Bewegungsqualität), vorbereiten. Dabei sollte immer ein Teil der Erhöhung deiner Mobilität gewidmet sein. Darauf folgt mit nun verbesserter Bewegungsqualität ein allgemeiner Anteil zur Erwärmung deiner Muskulatur, gefolgt von einem spezifischen Anteil, der dich mental und physisch auf die bevorstehenden Übungen vorbereitet. Und schon kann’s losgehen. Gut vorbereitet, unfallfrei und voller Power!

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Die Plantarfaszie ist die Faszienstruktur an deinen Fußsohlen. Sie bildet damit den ersten Anteil der Oberflächlichen Rückenlinie. In Fachkreisen auf Englisch bezeichnet als Superficial Backline. Hört sich ja auch irgendwie cooler an.
In der BLACKROLL® Series zeige ich dir, wie du alle Anteile der Superficial Backline mit deinen BLACKROLL® Produkten sinnvoll bearbeiten kannst.
Wir beginnen mit der Superficial Backline. Danach kommt dann die Superficial Frontline und die Lateralline, also die Frontallinie (Bauch, Brust und Co.) und die laterale (seitliche) Linie dazu.

Das Faszientraining bzw. Faszienrelease ist extrem sinnvoll, um den vollen Bewegungsumfang deines Körpers grundsätzlich zu ermöglichen. Die näheren Hintergründe dazu findest du unter Punkt 2 „Fehlende ROM“ in meinem Artikel „FASZI-Nation Faszien“ – meinem Erfahrungsbericht zur BLACKROLL Mastertrainer Ausbildung. Und noch etwas allgemeiner mit einer kleinen Veranschaulichung, wie du dir die Faszien so vorstellen kannst in meinem ganz alten Schinken „Crossfit Triggerpoint Performance“

Aber kommen wir zurück zur Plantarfaszie. Auf dem Bild unten siehst du den grundlegenden Aufbau der Plantarfaszie. Diese Struktur überzieht tatsächlich den gesamten Fuß. Ein Grund für schlechte Bewegungsmuster, schwache Füße und daraus resultierende Verletzungen kann eine verklebte Plantarfaszie sein. Du wirst bei der unten stehenden Übung evtl. einige Schmerzen spüren an der Fußsohle. Das ist völlig normal. Diese Schmerzen zeigen dir nur, dass du tatsächlich ordentliche Verklebungen hast, die dich in deiner Bewegungsamplitude und -freiheit beschränken. Höchste Zeit etwas dagegen zu tun, nicht wahr?

Die Plantarfaszie mit Entzündung – Plantar Fasziitis (Fersensporn). Der auch mit unten stehenden Übung gut behandelt werden kann.

Mit dieser BLACKROLL® Übung, kannst du deine Fußsohlen ganz einfach mobilisieren und zusätzlich deine Sprunggelenksmobiltät verbessern. Beides sind immens wichtige Grundlagen, um deine Performance zu verbessern. Ohne geschmeidige Sprunggelenke keine gute Squat-Technik. Ohne Squats keine starken Beine. Und ohne eine locker. flockige Faszienstruktur in der Fußsohle, der absoluten Basis deines funktionellen Stands, musst du eigentlich gar nicht erst anfangen den Rest deines Körpers zu trainieren. Schließlich würdest du auch keinen High End Motor in dein Auto einbauen, wenn die Reifen und ihre Aufhängung für den A**** ist, oder?

Wie du deine Füße nach dem Release kräftigen kannst erfährst du in „Trainierst du deine Basis? 5 Kraftübungen für deine Füße, die deinen Speed, Power und Balance verbessern“

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Wie wir Strength Bands richtig verwenden

Trainierst du mit Strength Bands? Viele von uns beantworten diese Frage mit ja. Aber wozu nutzt du sie? Die am meisten verwendete Form ist die Unterstützung beim Pull-Up. Den Sinngehalt dieser Übung haben wir im Artikel „Sind Banded Pull-Ups ungeeignet für dich?“ besprochen.

Wofür werden die Bands denn noch benutzt? Meistens für Stretching Übungen wie den Banded Bully Stretch oder, sofern du nach Louie Simmons Westside Barbell trainierst, auch gern mal für Powerlifting Übungen.
Wo aber ist der Einsatz von Strength Bands wirklich sinnvoll? Wie holst du das Beste aus deinem Training heraus? Egal, ob du die Bewegung einfacher oder schwieriger gestalten möchtest.

Grundlage: Der Einfluss der Kraftkurve

Bleiben wir zunächst einmal bei Bodyweight Übungen. Der Gebrauch der Bänder ist hier einfach weiter verbreitet.
Wenn du diesen Blog liest dann hast du schon mal einen Klimmzug gemacht und genauso eine Liegestütz. Da führt kein Weg dran vorbei. Dabei hast du inituitiv festgestellt, dass diese Übungen eine Kraftkurve aufweisen. Was das bedeutet? Ein Teil der Übung fällt dir leichter als ein anderer. Ganz simpel ausgedrückt. In beiden Beispielübungen arbeiten deine Muskeln einmal konzentrisch und einmal exzentrisch. Nur so können sie deine Gelenke durch die Flexion (Beugung) und Extension (Streckung) führen. Welcher Part fällt dir schwerer? Was kannst du länger halten? Die obere Position eines Liegestütz oder die untere? Und beim Pullup?

Exakt. Immer dann, wenn die Gelenke gebeugt sind fällt uns die Bodyweight Übung am schwersten. Liegestütz sind kurz über dem Boden am schwierigsten. Mit gestreckten Armen in der Plank geht es ganz gut. Klimmzüge sind zwar nicht leicht wenn wir mit gestreckten Armen da hängen, aber der noch schwierigere Teil ist doch das Kinn über die Stange zu bekommen. Da sehen wir auch die meisten Cheats und Hampeleien.

Das Prinzip „Accomodating Resistance“

Ich will dich nicht mit Informationen überladen. Suche am Besten in einer ruhigen Minute mal nach Louie Simmons und Westside Barbell, um tiefer in die Materie zu Accomodating Resistance einzusteigen. In der Kurzform erklärt: Es geht bei dieser Trainingsform um das Training mit steigendem bzw. sich addierendem Wiederstand. Du hast bestimmt schon mal Athleten mit Eisenketten oder Strength Bands trainieren sehen. Diese Sportler nutzen die Ketten/Bänder, um die Übung an ihrem stärksten Punkt schwieriger zu gestalten. Wer z.B. Ketten an der Langhantel hat, der muss in der oberen Position des Deadlifts mehr Gewicht halten als in der tiefen. Es ist ja auch mehr Kette in der Luft. Wer Bänder nutzt hat dann eben mehr Spannung drauf. Gleiches Prinzip wie bei den Bodyweight Übungen: auch bei den Lifts ist der schwächste Punkt dann, wenn unsere Gelenke in der Flexion sind. Beim Kreuzheben fällt uns das Wegheben vom Boden schwerer. Das Gewicht in der Top Position zu halten passt dagegen. Was fällt dir beim Squat schwerer? Aus der Hocke zu kommen? Oder oben zu stehen?

Dein Übertrag zu Bodyweight Training

Du hast jetzt ein tieferes Verständnis wie und warum wir Strength Bands einsetzen sollten. Die Kraftkurve spielt dabei die grundlegende Rolle. Und Accomodating Resistance ist die Idee diese Kurve auszunutzen bzw. zu verstärken. Bei Bodyweight Übungen können wir Strength Bands aber auch genau andersherum verwenden: als „accomodating assistance“ also sich addierende Hilfestellung.
Klingt komisch. Ich weiß. Aber hier ist der Deal. Nutzt du die Dinger bei Pull Übungen wie Klimmzügen, dann helfen sie dir in der stärkeren Position mit gestreckten Armen und gar nicht mehr in der schwächsten Position. Dabei geht’s doch hier um die Wurst. Das Kinn muss über diese Stange! Nur ist da kein Zug mehr auf dem Band. Deine Hilfestellung ist weg. Das ist so als wolle mir jemand in der Nachhilfe Mathe erklären. Zeigt mir aber nur wie man das Buch aufschlägt.

Da bleibt mir nur der Spickzettel! Und den Athleten, die versuchen so ihre Pull-Ups zu erlernen bleibt nur das Cheaten in der höchsten Position. Liebevoll auch „Frog Pull-Up“ genannt. Wegen der witzigen Beinbewegung die dabei zustande kommt. (Horizontales Rudern, negative Pull-Ups und isometrische Arbeit bringen euch da weiter! Und ihr könnt dabei eine saubere Körperspannung erlernen)

Du nutzt deine Strength Bands ab jetzt sinnvoll…

und das bedeutet in Push-Bewegungen wie Pull-Ups, Dips und Handstand Push-Ups. Denken wir zurück an die Kraftkurve. Diese Bewegungen sind am schwierigsten wenn die arbeitenden Gelenke gebeugt sind. Typischerweise in der tiefsten Position. Bedeutet: wenn du ein Strength Band über dir befestigst, dann hast du in der tiefsten Position die meiste Hilfe. Da wo du sie brauchst. Und in der höchsten Position? Da ist das Band am wenigsten gespannt und liefert dementsprechend am wenigsten Hilfestellung. Simpel, nicht wahr?

Für Push-Bewegungen passen die Bänder also voll in die Kraftkurve und unterstützen dich. So kannst du eine langsame, stetige Steigerung bei super Bewegungsqualität erwirken. Was willst du mehr?

Drei Punkte für den Einsatz deiner Strength Bands in der Box

Folgende drei Punkte solltest du beachten:

1)

Die Höhe deines Ankerpunktes. Wenn du ein dünnes Band hoch aufhängst, dann hat es evtl. so viel Spannung wie ein dickeres Band, dass du einfach nur tiefer aufhängst. Damit gewinnst du keinen Blumentopf. Stelle also sicher, dass du immer die gleiche Höhe verwenden kannst, um das richtige Band wählen zu können.

2)

Bänder sind nur eine Hilfestellung wenn du nicht weiterkommst. Oder Probleme in einer Position hast. Dein Ziel ist daher immer dünnere Bänder zu verwenden (auf der gleichen Höhe). Und am Ende gar keine mehr zu brauchen. Bevor du auf ein dünneres Band wechselst solltest du aber 5 Sätze á 5 Reps mit deinem vorherigen schaffen. Dann kannst du runter gehen. Wenn du ganz am Anfang stehst, dann beginne mit 3 Sätze á 1 Rep und steigere dich bis zu 5×5 Reps.

3)

Viele Wege führen nach Rom. Ich will die Nutzung von Bands für Pull-Ups hier nicht verteufeln. Es gibt auch Athleten, die hauptsächlich Probleme in der tiefsten Position haben. Hier sind Bands super. Aber das ist extrem selten. Pull-Ups so zu lernen dauert meist länger als auf anderen Wegen. Oft gepaart mit schlechter Bewegungsqualität die sich in unser Hirn brennt. Nutzt die Bands lieber als Hilfsmittel für Übungen entsprechend ihrer Kraftkurve. Also Push-Übungen. Hab ich da irgendwo Squats gehört?

Finish strong,
Art

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Ich mache schon ewig lange Krafttraining. Schon als kleiner Junge hab ich immer wieder Liegestützen gemacht um fit zu werden. Wohl noch ganz ohne große Ziele. Aber immerhin. Dann ging’s los so mit 17 mit der Ausbildung zum Fitnesstrainer. Jetzt schau ich zurück auf mittlerweile 10 Jahre Berufserfahrung und muss feststellen dass ich etwas so elementares vergessen habe zu trainieren dass ich mir nur selbst an den Kopf fassen kann. Meine Füße. Und damit bin ich nicht allein. Offizielle Zahlen habe ich keine aber ich behaupte in der Fitnessindustrie (und im Alltag!) vernachlässigen 99,9% der Menschen ihre Füße. Trainingspläne sind ganz klar. 2er Split, 3er Split, Push und Pull, CrossFit, Powerlifting, you name it! Aber wer davon stärkt fokussiert die Füße? Warum auch?
Deine Füße sind die Basis für deine Kraft
Squats sind die Basis. Hört man oft. Stimmt auch wenn man die Füße ausblendet. Denn worauf stehen wir denn bei den Squats? Die Frage war nicht schwer zu beantworten, nicht wahr?
Wir nutzen unsere Füße um zu laufen, zu gehen, zu stehen, zu squatten, zu balancieren, zu springen, zu sprinten, Dinge aufzuheben weil wir zu faul sind uns zu bücken und so weiter. Sie sind unsere Basis mit der wir mit dem Boden verbunden sind. Somit sind sie der wichtigste Part im Kraftübertrag vom Körper auf den Boden. Und nur wenn wir Kraft in den Boden bringen können wir Dinge hoch heben.  Wenn deine Füße schwach sind, dann muss dein Körper diese Schwäche an anderer Stelle kompensieren. Schon im Gelenk-zu-Gelenk Ansatz haben wir gelernt, dass das oft zu Verletzungen führen kann.
Deine Füße zu stärken stärkt deine Basis. Du kannst somit mehr Kraft entwickeln. Und mehr Leistung bringen. Und es hilft Schmerzen im ganzen Körper los zu werden. Wenn du deine Kraft, Speed, Power, Balance und Körperbeherrschung verbessern willst dann musst du vor allem die zwei Dinge trainieren, die all diese Eigenschaften gleich brauchen. Deine Latschen.

Bevor es losgeht
Starte nicht zu schnell mit dem Fußtraining. Hey, es hat lange gedauert, bis deine Füße schwach wurden. Sie brauchen auch eine Weile um wieder stärker zu werden. Das Dümmste wäre, wenn du zu viel willst und dich verletzt. Das zwingt nur zu nicht gewollten Trainingspausen. Deswegen starten wir easy und steigern uns dann. Kleine Veränderungen im Alltag machen große Unterschiede am Ende des Jahres!

Schmerz = No Go
Wenn du bei einer der Übungen wirklich Schmerzen verspürst dann lass es sein. Der ideale Druck ist eine „delikater Diskomfort“. Ja es tut ein bisschen weh. Aber irgendwie ist es ganz angenehm. Der Schlüssel ist nur so viel Druck auszuüben, dass du nicht mit Verkrampfen oder Zurückziehen reagierst.
5 Übungen für deine Füße

Du wirst nicht alle diese Übungen auf einmal machen können. Teilweise auch nur saisonal. Aber manches davon kannst du auch sofort und immer wieder umsetzen. Wie bei allem im Fitness Bereich macht die Konstanz und Variation den Erfolg aus.

• Zieh‘ die Schuhe aus
  Eine der einfachsten und besten Möglichkeiten deine Füße zu stärken ist barfuß zu laufen. Nein, du musst nicht à la Johannes Kwella den ganzen Tag buff.strong.barefoot umherlaufen. Das ist zwar top aber die radikalste Lösung. Und je nach Job schwierig. Aber zu Hause kannst du sicherlich barfuß umherlaufen. Wenn J das in ganz Berlin kann kannst du das zu Hause erst recht.
  Stell dich barfuß immer wieder auf deine Zehenspitzen. Und lauf auch mal so umher. Ja, so wie früher als Kind! Erstaunlich was wir im Kindesalter alles so instinktiv Gutes machen, ne?
  Wenn du Probleme mit der Balance hast, dann halt dich ruhig an etwas fest.

  

  Je stärker du barfuß wirst, desto mehr kannst du auch barfuß machen. Rennen und Springen beispielsweise. Aber „take it easy“ hier. Nicht gleich 10km laufen! 2-3 reichen für den Anfang.

   

• Sandläufe
  
  Ich weiß, wir wohnen nicht alle am Strand. Aber Sand gibt’s auch bei Beachvolleyball Feldern, in Parks und Co. Wenn es keinen Sand gibt, dann laufe auf Wiese oder anderen weichen Untergründen. Softe Untergründe die sich dem Fuß und der Gewichtsverteilung anpassen stärken die Stabilität des Fußgelenkes, die Propriozeption und Beweglichkeit unserer Fußgelenke.
• Auf Steinen laufen
  Klingt komisch, ich weiß. Aber ab und zu mal auf recht großen, rundlichen Steinen laufen (wie sie in Fußgängerzonen oft verbaut sind) ist für deine Füße ein wahres Fest. Und damit für deinen ganzen Körper.
  Die sich ständig ändernde Lage unter deinen Fußsohlen triggert die Propriozeptionsnerven ungemein. Diese Nerven stehen in direkter Verbindung zu deinem unteren Rücken. Genau das Ding was so oft weh tut. Und warum? Unter anderem wegen zu schwacher Füße und daraus resultierender Fehlstellungen.
• Roll, Roll, Roll your feet
  Der Fuß ist komplizierter als er aussieht. Er hat nicht nur einen Bogen sondern drei! Das ist einmal der laterale (äußere) Bogen. An der Außenseite gelegen ist er der erste Kontakt des Körpers mit dem Boden. Zumindest auf die Fußbögen bezogen. Deswegen wird er auch zuerst ausgerollt.
  Der mediale Anteil liegt genau in der Mitte und ist beim Blackrollen oft der schmerzhafteste Teil. Du kannst hier in beide Richtungen (vorne-hinten oder vv) rollen, aber achte darauf, dass du in der Richtung vorne-hinten, also von den Ballen zur Ferse mehr Druck aufbringst als andersherum. Das drückt die Stoffwechselendprodukte aus den Faszien besser raus statt rein.
• Bänder, Balance Trainer und Plates
  Mit Strength Bands oder Bumper Plates können wir die Schienbeinvorderseite, die für die Flexion unserer Füße zuständig ist, gut auftrainieren. Einfach das Band befestigen, am Fußrücken ansetzen und die Füße beugen und vom Band wieder strecken lassen. Wenn du kein Band hast dann lege eine Bumper Plate auf deine Zehen und ziehe diese an.

Balance Trainer: bringen jede Menge. Balance ist schließlich wichtig um „in der Spur“ zu bleiben. Aber es macht wenig Spaß ne? Finde ich zumindest. Ich stelle mich zwar wann immer ich einen sehe drauf, aber kaufen würde ich das für dein Eigengebrauch nicht. Ich nutze da lieber Surfen, Stand Up Paddling oder Longboard fahren um meine Balance zu schulen. Das macht vor allem mehr Spaß. Na, morgen mit dem Board in die Arbeit fahren? Ich kann’s dir nur empfehlen. Nicht umsonst heißt es schon in der CrossFit Grundphilosophie „learn and play new sports constantly“.

Genug geredet, Schuhe aus und ab an die Arbeit

Finish strong, Art

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Trainingsvolumen schlägt Trainingsstruktur
Obwohl das Full-Body Training für manche sehr gut trainierte Athleten besser geeignet zu sein scheint als das Split Training (Schoenfeld et al. 2015) kann man grundsätzlich sagen, dass nicht die Trainingsstruktur, sondern das totale Trainingsvolumen den großen Unterschied ausmacht!

Insbesondere für Coaches ist es dennoch interessant Studien zu vergleichen, die beides untersuchen. Vor allem für Teamsportler die sehr athletisch sein müssen ist es wichtig das Beste aus der kurzen Zeit die für das Athletiktraining bleibt herauszuholen. Schließlich müssen sie noch zum sportartspezifischen Training und zu ihren Spielen. Und dafür vor allem fit sein.

Bodybuilder setzen vermehrt auf die Split Routine (Hackett et al. 2013). Das bedeutet, dass an verschiedenen tagen verschiedene Körperteile trainiert werden.
In Bodybuilding Kreisen ist dabei die Diskussion öfter darüber wie oft welcher Körperteil pro Woche trainiert wird anstatt darüber wie hoch das Gesamtvolumen der Workouts ist. Dabei kann das sehr wichtig werden, denn je mehr Muskulatur angesprochen wird und dadurch „wachsen will“ desto höher der anabole Effekt auf den ganzen Körper.

Studien zeigen, dass ein Großteil der BB-Szene jeden Körperteil nur einmal pro Woche trainiert (69%). Das heißt diese Sportler sind 5-6x/Woche im Gym. 31% % trainieren jeden Teil 2x/Woche.Das beläuft sich auf einen 2-Way Split (Oberkörper/Unterkörper) bei 4x/Woche Training oder einen 3-Way Split (Oberkörper Druck, Oberkörper Zug, Unterkörper) bei 6 Trainingseinheiten/Woche (Hackett et al. 2013).

Mittlerweile setzen jedoch auch immer mehr Teamsportler, die Kraft und Kondition benötigen, auf das Split Training. Eine neue Studie hat untersucht was passiert, wenn diese starken, powervollen und erfahrenen Athleten entweder im Split-System trainieren oder im Full-Body System. Was war effektiver und effizienter? Wo wurden die Athleten tatsächlich besser und athletischer? Schauen wir es uns genauer an:

Die Studie:
 Crewther B. T., Heke, T. O. L., Keogh, J. W. L.  (2016).The effects of two equal-volume training protocols upon strength, body composition and salivary hormones in male rugby union players. Biology of Sport, 33:111-116.

Was wurde untersucht?
Vor und nach den Trainingsplänen wurden verglichen:
– Muskuläre Kraft – 1 RM Back squat und 1Rm Bench Press
– Körperkomposition – Summe der Hautfalten (subscapular, suprailliacar, biceps und triceps)
– Hormonlevel- Testosterone (T), Cortisol ( C ) und das T-C Verhältnis

Wer wurde untersucht?
Insgesamt durften 24 männliche Rugbyspieler im Alter zwischen 23 und 35 Modell stehen. Alle hatten mehr als 2 Jahre Erfahrung im Krafttraining und befanden sich in der Wettkampfphase. Das bedeutet die Jungs haben jede Woche ein Spiel durchgezogen, 2 Rugby Trainingseinheiten hinter sich gebracht und 3 Workouts.

Wer hat wie trainiert?

Zunächst mal mussten alle Probanden eine 8 Wochen Pause einlegen, sozusagen als „Wash-Out“ um auf einem ähnlichen Level zu starten.  Dann gab es zwei Gruppen: einmal die Full-Body Workout Gruppe und einmal die Split-Gruppe. Beide haben 3x/Woche trainiert. Montags, Mittwochs und Freitags. Es wurden immer 3-6 Sätze mit dem 8RM Gewicht und 60-90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durchgeführt. So konnten alle auf einer vergleichbaren Grundlage trainieren.
Auch die Übungen waren dieselben.:
Für den Unterkörper:

• Back Squats
• Leg Curls
• Leg Press
• Calf Raises

Für den Oberkörper:

• Bench Press
• Bent-Over Row
• Pull Downs
• Shoulder Press
• Biceps Curls

Während die Split Gruppe alle diese Übungen fein aufgeteilt hat –also entweder Ober- oder Unterkörper trainiert hat – mussten die Full-Body Jungs in jedem Workout alle Übungen ausführen. Fies ne? Warten wir mal ab, ob es was gebracht hat!
Die „Splitter“ haben so insgesamt jeden Körperpart 1,5 mal pro Woche trainiert und damit 3 mal in 2 Wochen. Die Full-Body Athleten kamen auf 3x/Woche und somit auf 6x/14 Tage für jeden Part ihres Körpers.

Und was waren die Ergebnisse?

Beide hatten gleiche Kraftzuwächse – Effekte auf die muskuläre Kraft
Sowohl der 1Rm Squat als auch der 1RM Bench Press wurden in beiden Gruppen gleichermaßen verbessert. Und zwar um 5.4-7.4%. Ganz schön ordentlich wenn man bedenkt, dass die meisten Profi-Rugby Spieler schon vorher ganz schöne Ochsen sind. Es gab hier also keine Unterschiede zwischen den beiden Gruppen. Beide Workout-Typen waren „volume-matched“. Soll heißen die Athleten haben immer gleich viel trainiert. Somit zeigt diese Studie eindeutig und im Einklang mit anderen Studien, dass vor allem das endgültige Trainingsvolumen und nicht zwingend die Workout-Zusammensetzung die muskulären Veränderungen herbeiführt.

Full-Body verbrennt mehr Fett – Effekte auf die Körperkomposition
Hier sieht es schon anders aus als bei den Kraftzuwächsen. Das Full-Body Training führte zu wesentlich größeren Fettverlusten. Nämlich zwischen -5.7 und -6.3 kg während die „Splitter“ zwischen -2.1 und -4.1 kg Fett verloren. Auch der Zuwachs an Fettfreier Körpermasse aka Muskelwachstum war mit einem Wert zwischen +1.1 und +1.9 kg bei den Full-Body Athleten höher als bei der Vergleichsgruppe (+0.4 bis +0.8 kg Zuwachs). Dieser Unterschied ist jedoch sehr gering und nicht signifikant.
Beim Full-Body Training werden durchschnittlich mehr Muskeln aktiviert. Das verbrennt logischerweise auch mehr Kalorien. Und das führt zu einem höheren Fettverlust. Dass diese Theorie funktioniert wird durch die hier beschriebene Studie ganz gut aufgezeigt. Das bedeutet nicht, dass ein Vollkörper Workout generell überlegen ist, aber im Sinne der Fettverbrennung schlägt es das Split Training bei Weitem.

Effekte auf die Hormonlevel

Jetzt wird’s ein bisschen Geeky.
Die Split Routine hat einen Anstieg der Testosteron-Level zur Folge gehabt. Zwischen 21.1 und 32.7%. Ebenfalls einen Anstieg der Cortisol-Level zwischen 50 und 120%. Die Fully-Body Routine hingegen hatte keinen Unterschied der Testosteron-Level aufgezeigt und Reduktionen der Cortisol-Level zwischen -13.4 und -155%. Die T:C Rate hat sich somit beim Full-Body Training gesteigert zwischen +28.2 und +74.6% und bei der Split Gruppe gesenkt um -19 bis -88.9%. Ganz schön krasse Unterschieden, die in unten stehender Grafik nochmal verdeutlicht werden.

Diese Ergebnisse sind unglaublich schwer zu interpretieren und wir können im Endeffekt keine klare Aussage daraus ziehen. Früher wurde geglaubt, dass ein Anstieg von Cortisol, dem Stresshormon, und ein Absinken des Testosterons ein Indikator für gesteigerten Trainingsstress bzw. Übertraining ist (Häkkinen et al. 1987; Häkkinen & Pakarinen 1991).
Andererseits sollten diese hormonellen Verschiebungen Indikatoren für muskuläre Veränderungen sein. Man wollte anhand dieses Hormonlevels also vorhersagen welches Training welche Folgen haben wird (Häkkinen et al. 1984; Alen et al. 1988; Ahtiainen et al. 2003).

Neuste Studien konnten solche Zusammenhänge jedoch nicht erkennen (Crewther et al. 2013a). Diese Studien konnten keine Veränderungen der T- oder C-Level oder der T:C-Ratio feststellen. Große Kraftzuwächse hatten die Probanden dieser Studie jedoch trotzdem. Grundsätzlich kommt damit die Wissenschaft ein wenig an ihre Grenzen. Aber alle sind sich einig, dass das Zusammenspiel von Hormonlevel und dem Regenerationsstatus sowie muskulären Anpassungen wesentlich komplexer ist als wir bisher dachten (Kraemer & Ratamess, 2005).

In unserer Studie hier sehen wir auch, dass es keinen definitiven Zusammenhang zwischen der Veränderung der Hormonlevel und dem Anstieg der Kraftwerte gibt.
Crewther et al. (2013b) haben jedoch herausgefunden, dass die stärkeren Athleten (1 RM Squat zwischen 150.5 und 163,4kg) sehr wohl einen solchen Zusammenhang zeigten. Lediglich bei den schwächeren Athleten (1RM Squat zwischen 117.4 und 131 kg) gibt es keinen definitiven Zusammenhang.
Klingt völlig verwirrend. Bedeutet aber im Endeffekt nur, dass die Veränderungen der Hormonlevel für stärkere Athleten durchaus als „Vorhersage“ der Kraftzuwächse gesehen werden kann. Für die schwächeren unter uns leider nicht.
Warum gibt es diese Unterschiede?
Diese Frage ist nicht definitiv zu beantworten. Leider. Ich hätte das auch lieber anders. Ein Grund könnte sein, dass es einen dosierten Effekt muskulärer Anpassung auf diese Hormone gibt. Das bedeutet, dass die Veränderungen in den Leveln bei schwächeren Athleten einfach wesentlich geringer sind und daher nicht ins Gewicht fallen im Vergleich zu den Athleten mit mehr Kraft und Muskelmasse (Crewther et al. 2011).
Es könnt aber auch sein, dass einfach nur die Athleten mit einem höheren Testo-Level an Test-Tag besser performen. Da Elite Kraft-und Konditionssportler oft höhere Testo-Level haben  als andere Sportler könnte durchaus ein Zusammenhang zwischen Muskelmasse und Testo-Level der Athleten bestehen (Cardinale & Stone, 2006). Anstiege der Muskelmasse, vor allem in bereits muskulösen Athleten, führen also bei diesen zumindest auch zu einem veränderten Testosteron-Level.

Wirklich erklären kann uns die Wissenschaft die Zusammenhänge also nicht. Etwas widersprüchlich zu diesen Erklärungsversuchen ist auch, dass die größeren Veränderungen der T und C-Level in der Split-Gruppe stattfanden, die größeren Muskelzuwächse aber beim Full-Body Workout. Wie gesagt, wir können es momentan noch nicht erklären, aber wenn Split Training tatsächlich zu höheren Testosteron Leveln führt könnte das ein Grund dafür sein warum Bodybuilder oft beim Split Training enden. Am Ende machen die Hormone die Musik J
Fazit: Full Body wie auch Split kann super Kraftergebnisse erzielen
Am Ende kam heraus, dass beide Formen des Krafttrainings signifikante Steigerungen der Kraftwerte und eine positive Veränderung der Körperzusammensetzung zur Folge haben können. Selbst oder vielleicht gerade bei Teamsport Athleten die „voll im Saft“ stehen.

In dieser Studie wurde gezeigt, dass Full-Body Training dem Split Training im Sinne der Fettverbrennung überlegen ist. Auch wenn hier nur ein kleiner Unterschied im Rahmen des Muskelaufbaus (Auch hier gewinnt das Full-Body Training – allerdings nur unwesentlich) so zeigen ältere Studien einen deutlichen Vorteil der Full-Body Variante für Hypertrophie-Training.

Ein Unterschied besteht dementsprechend in jedem Fall. Grundsätzlich trifft das Trainingsziel die Entscheidung welche Variante richtig ist. Für mich persönlich bleibt aus Überzeugung das Full-Body Workout die bessere Variante. Denn mein Ziel ist „Allround-Fitness“. Dennoch spricht nichts gegen ein Split-Training oder diverse Varianten. Wir können diese Studie ebenfalls als Grundlage nehmen um allen Hatern etwas Wind aus den Segeln zu nehmen. Niemand hat die Weisheit mit Löffeln gefressen oder macht DIE richtige Trainingsvariante. Alles hat seine Daseinsberechtigung. Jetzt müssen nur noch wir lernen, dass wir alle voneinander lernen können. Bodybuilder von Powerlifter und CrossFittern und vice versa.  So kommen aus meiner Sicht alle Welten ordentlich weiter!

Finish strong,

euer Art

Referenzen:

• Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., & Tiryaki-Sonmez, G. (2015). Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(7), 1821.

• Hackett, D. A., Johnson, N. A., & Chow, C. M. (2013). Training practices and ergogenic aids used by male bodybuilders. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(6), 1609-1617.

• Crewther B. T., Heke, T. O. L., Keogh, J. W. L. (2016).The effects of two equal-volume training protocols upon strength, body composition and salivary hormones in male rugby union players. Biology of Sport, 33:111-116.

• Crewther, B. T., Heke, T. L., & Keogh, J. W. (2013a). The effects of a resistance-training program on strength, body composition and baseline hormones in male athletes training concurrently for rugby union 7’s. The Journal of sports medicine and physical fitness, 53(1), 34-41.

• Crewther, B. T., Sanctuary, C. E., Kilduff, L. P., Carruthers, J. S., Gaviglio, C. M., & Cook, C. J. (2013b). The workout responses of salivary-free testosterone and cortisol concentrations and their association with the subsequent competition outcomes in professional rugby league. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(2), 471-476.

• Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2005). Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Medicine, 35(4), 339-361.

• Häkkinen, K., Pakarinen, A., Alen, M., Kauhanen, H., & Komi, P. V. (1987). Relationships between training volume, physical performance capacity, and serum hormone concentrations during prolonged training in elite weight lifters. International Journal of Sports Medicine, 8, 61-65.

• Häkkinen, K., & Pakarinen, A. (1991). Serum hormones in male strength athletes during intensive short term strength training. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 63(3-4), 194-199.

• Häkkinen, K., Pakarinen, A., Alén, M., & Komi, P. V. (1984). Serum hormones during prolonged training of neuromuscular performance. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 53(4), 287-293.

• Alen, M., Pakarinen, A., Häkkinen, K., & Komi, P. V. (1988). Responses of serum androgenic-anabolic and catabolic hormones to prolonged strength training. International Journal of Sports Medicine, 9(3), 229-233.

• Ahtiainen, J. P., Pakarinen, A., Alen, M., Kraemer, W. J., & Häkkinen, K. (2003). Muscle hypertrophy, hormonal adaptations and strength development during strength training in strength-trained and untrained men. European Journal of Applied Physiology, 89(6), 555-563.

• Crewther, B. T., Cook, C., Cardinale, M., Weatherby, R. P., & Lowe, T. (2011). Two emerging concepts for elite athletes. Sports Medicine, 41(2), 103-123.

• Cardinale, M., & Stone, M. H. (2006). Is testosterone influencing explosive performance?. The Journal of Strength & Conditioning Research, 20(1), 103-107.

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Jeder kennt sie, kaum einer mag sie: die tiefste Position in den Olympic Lifts, besonders diejenigen die die Mobilität für die ATG Squats haben. Also die tiefste Position der Kniebeuge. Denn sie ist der Umkehrpunkt für unseren Lift. Haben wir vorher das Gewicht hochgerissen (Clean und Snatch) so versuchen wir dann uns selbst unter die Stange zu bringen und die Hantelstange möglichst weit unten zu fangen und so mehr absolutes Gewicht bewegen zu können. Das Problem ist nur, dass es saumäßig schwierig ist aus dieser tiefen Kniebeuge wieder aufzustehen. Ihr kennt das: die Ellenbogen wandern bspw. beim Clean immer tiefer statt höher, die Brust fällt langsam ein und die Knie schlackern eher wie Fähnchen im Wind als vor Stabilität zu sprühen. Wer einen PR probiert, dem seien diese krassen Formfehler vielleicht mal verziehen, aber die Masse unserer Lifts darf auf gar keinen Fall so aussehen. Aber versetzt euch noch einmal kurz in diese Lage mit den zittrigen Knien. Kommt ihr da schnell und kraftvoll aus der ‚hole‘, also der tiefsten Squatposition? Wohl kaum. Das sind langsame Bewegungen, die sich unglaublich qualvoll anfühlen (und vermutlich auch oft sind). Wenn wir hingegen mit einem angemessen hohen Gewicht trainieren, dann kommen wir schnell und kräftig aus der Hole, können die Stange explosiv nach oben beschleunigen und merken dann bspw. beim Clean sogar, dass die Stange sich nach Streckung der Hüfte leicht von unseren Schultern hebt, was es uns ermöglicht wieder umzugreifen und die Stange für das folgende Ausstoßen in die beste Position zu bringen. Aber wie können wir daran arbeiten die maximale Kraft aus dieser unangenehmen Position zu generieren?

Mobilität

Als allererstes benötigen wir ausreichend Mobilität. Ich weiß, das ist ein leidiges Thema, aber es MUSS sein! Nur wer über gute Beweglichkeit verfügt kann seine Extremitäten und das zusätzliche Gewicht in die physiologisch beste Ausgangsposition bewegen, um so die maximale Kraft zu entwickeln. Wer zum Beispiel über schlechte Fußgelenkmobilität verfügt, der wird tendenziell beim Clean oder Snatch nach vorne kippen und auf den Zehenspitzen statt seinen Fersen stehen. Wie soll er da maximale Kraft aufbauen? Gewichtheber gehören nicht umsonst zu den beweglichsten Sportlern auf dem Planeten. Sie müssen in so vielen Punkten flexibel und mobil sein: Fußgelenke, Handgelenke, Schultern und vor allem in der Hüfte. Mit letzterer steht und fällt der ganze Lift. Da CrossFit Gewichtheben als eine der drei Säulen ansieht müssen wir, welch Überrraschung, genau so flexibel sein wie unsere starken Vorbilder aus dem reinen olympischen Gewichtheben! Einen Quick-Fix über die 7 wichtigsten Mobility-Drills für CrossFitter gibt’s im Link.

Form

Wie schon beschrieben müssen wir in die bestmögliche Position kommen, um die beste Power entwickeln zu können. Dazu ist die angesprochene Mobilität die Basis. Auf dieser Grundlage bauen wir dann die Form aka die Technik des jeweiligen Lifts auf. Dazu müsst ihr Hand in Hand mit eurem Coach/Trainingspartner arbeiten. Sie sollten immer und immer wieder über die Übungsausführung schauen und jede Kleinigkeit verbessern: Handgelenksposition, Hüftwinkel, Fußstellung usw.
Wie immer kann ich auch nur hier noch einmal krass den CrossFit-Grundsatz unterstreichen: Mechanics-Consistency-Intensity! Erst die Technik, dann eine korrekte Technik bei häufiger Wiederholungsausführung und dann erst wird die Intensität gesteigert.

Zusatzübungen / Accessory Work

Zusatzübungen sind genial, um die für einen schwachen/schwächeren Lift wichtige Muskulatur aufzubauen. Dabei wird nicht der zu verbessernde Lift ausgeführt sondern eine Variante oder auch nur eine Teilbewegung desselben. Um maximale Kraftentwicklung aus der ‚Hole‘ heraus zu trainieren eignen sich vor allem 2 Übungen:

Pause Squats

Bei Pause Squats (egal ob Front, Back oder Overhead Squat) bleibt ihr für eine gewisse Zeit in der ‚Hole‘ sitzen. Das erhöht die so genannte Time under Tension (TUT) der Beinmuskulatur und erhöht den Anteil der rekrutierten Muskulatur.  Typischerweise sieht man 3,5 oder sogar 10 Sekunden die man im Deep Squat pausiert. Es ist wirklich wichtig, dass ihr hier weniger Gewicht wählt als ihr normalerweise squatten würdet, denn es ist wesentlich anstrengender aus der pausierten Position Kraft zu  entwickeln als in einer flüssigen Bewegung wieder aufzustehen. Aber genau deswegen machen wir das ja
Je öfter wir Pause Squats nutzen, desto besser gewöhnen sich Kopf und Körper daran schweres Gewicht aus der ‚Hole‘ zu bewegen und desto besser baut sich die unterstützende Muskulatur in Beinen, unterem Rücken und Bauch auf. So steigt die Kraft und die Werte der Olympic Lifts, auf die wir es eigentlich abgesehen haben.

Dead Squats

Dead Squats trainieren ebenso die Explosivkraft aus der tiefsten Position. Sie heißen Dead Squats, weil wir hier in der ‚toten Position‘ – die wir im bisherigen Verlauf immer mit ‚Hole‘ bezeichnet haben, starten. Wir haben also weniger Vorspannung als in einer flüssigen, kompletten Bewegungsausführung.
Ihr startet für Dead Squats im Squat Rack – und zwar mit der Stange so tief, dass ihr direkt mit den Oberschenkeln unter Parallel seid, d.h. eure Hüfte ist unter den Knien. Von hier baut ihr möglichst viel Spannung auf und bewegt das Gewicht dann explosiv nach oben! Setzt es wieder ab und beginnt von neuem. Perfekt wäre, wenn ihr das Gewicht nicht, wie im Video wieder mit einer Kniebeuge runterbringt sondern mit Hilfe eines Trainingspartners. Geht das nicht, dann macht es wie im unten stehenden Video und setzt das Gewicht immer wieder komplett ab bevor ihr wieder in die konzentrische Phase (= die Aufwärtsbewegung) wechselt.

Wie gesagt, denkt daran, dass ihr bei beiden Übungen weniger Gewicht nehmt als ihr normalerweise squatten könnt. Um die 70-80% eures eigentlichen Trainingsgewichtes sollten es maximal sein. Nur Dmitry Klokov darf für Pause Squats auch mal 250kg verwenden, wie er oben eindrucksvoll mit bester Technik unter Beweis stellt. Für uns „Normalos“ sollte es lieber etwas weniger sein, damit wir sinnvoll und konstant unsere Kraft steigern können!

Finish Strong, euer Art

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Russian Squat Program

In den alten Büchern der UdSSR-Gewichtheber findet sich ein solides Squat-Programm, bei dem ihr 6 Wochen lang dreimal die Woche squattet. In den ersten neun Einheiten trainiert ihr bei 80% eures 1RM und steigert dabei konstant das Volumen. In den nächsten neun Trainings wird das Volumen reduziert und ihr arbeitet auf das Ziel eines neuen 1RM am Ende dieser Zeiteinheit zu. Offiziell kann man wohl mit Minimum einer 5% Steigerung rechnen. Das Volumen dieses Programms ist relativ hoch, aber es gibt auch „Easy days“ mit lediglich 6×2 Wiederholungen bei 80% an jedem zweiten Tag. Rest Days sind einfach in das Programm zu integrieren und wer einmal eine Woche verpasst, der kann sie sogar in der folgenden Woche wieder mit einbeziehen. 1976 waren sie da im Ostblock wohl noch nicht so strikt.

Für wen eignet es sich?
Das Russian Squat Program ist einfach in bestehende Pläne zu integrieren und eignet sicht daher super für CrossFitter, die ein Plateau in ihrer Kniebeuge überwinden möchten, aber dennoch das eigentliche Programming ihrer Box mitnehmen wollen.

Smolov Program

Der gute alte Sergej Smolov, der “Russian Master of Sports”. Ein Programm, das seinen Namen trägt kann nur hart sein. 13 Wochen, aufgeteilt in 5 Zyklen mit dem Hinweis, dass man es schaffen können soll „bis zu 100 Pfund“ auf die Kniebeuge draufzupacken. 100lbs sind relativ unwahrscheinlich aber offenbar haben es einige geschafft.
Dieses Programm beinhaltet auf jeden Fall mehr Squats als jedes andere Squatproramm. Bei der Lektüre des Systems wird klar, dass es nicht für Anfänger geeignet ist. Vielmehr richtet es sich an Fortgeschrittene, die mindestens ein Jahr Erfahrung haben. Der erste Zyklus beginnt mit zwei Wochen Vorbereitung, die eigentlich noch ganz angenehm sind. Darauf folgend dann vier Wochen Mesozyklus, in dem vier mal die Woche mit sehr hohem Gewicht trainiert wird. Es folgt eine „Switching Phase“ von 2 Wochen, bevor es in den „intense Mesocycle“ reingeht (wieder 4 Wochen) Hier squattet man „nur“ dreimal in der Woche aber immer mit 80-91% 1RM. Also ganz schön schwer. Dieser Zyklus ist so intensive, dass einige nur diesen als eigenes Programm verwenden – der so genannte Smolov Jr. Zum Ende hin folgt noch einml eine Regenerationswoche an deren Ende ihr euren neuen 1RM Versuch stellt.
Meinen Erfahrungsbericht findest du unter „Squats are like Sex!“

Für wen ist es geeignet?
Wie gesagt, dieses unglaublich anspruchsvolle Program ist nur für fortgeschrittene Athleten geeignet. Ihr habt wenig Zeit für Erholung und solltt möglichst nichts mehr nebenbei Machen, da der Smolov schon anstrengend genug wird. Vor allem aber solltet ihr keine Woche verpassen sondern die 13 Wochen am Stück durchziehen können.

5/3/1

In Jim Wendler’s 5/3/1 sind Squats elementarer Bestandteil. Ihr führt hier wöchentlich eine Sessioni von (Front- oder Back)Squats und zusätzlichen Assistenzübungen aus. 5/3/1 ist ein abgerundetes Programm, das neben Squats auch die Strict Press, Bankdrücken und Deadlifts beinhaltet.
In der ersten Woche werden hier 3 Sätze mit je 5 Wiederholungen absolviert bei 75%, 80 und 85% des 1RM. In der zweiten Woche geht es auf 3 Sätze á 3 Wiederholungen bei 80, 85 und 90% des 1RM hoch und in der dritten Woche sehr ihr euch 3 Sätzen mit einmal 5 (75%), einmal 3 (85%) und einmal 1 Wiederholung (95%) gegenüber. Die vierte Woche ist eine Deload Woche in der nur 3 Sätze mit 60, 65 und 70% des 1RM absolviert werden, um der Muskulatur ausreichend Regenerationszeit zu geben. Danach startet ein neuer Mesozyklus, bei dem ihr in der Regel 10 Pfund auf euer altes 1RM drauflegt und wieder mit den obigen Prozenten arbeitet. Wer auf ein Plateau stößt, der geht einen Schritt zurück zu 90% seines momentanen 1RM und nutzt dieses als „Arbeits-1RM“, das heißt dieses Wert ist dann die neue Grundlage für die Berechnungen. Der Wendler geht somit immer weiter und weiter.

Für wen ist es geeignet?
Das 5/3/1 Programm eignet sich wunderbar, um es an bestehende Programme, wie das der eigenen Box, anzupassen. Wendler selbst empfiehlt nicht mehr als 2 tage hintereinander zu trainieren und immer auch Zusatzübungen und die Kondition mit einzubeziehen. Für CrossFitter, Einsteiger wie Fortgeschrittene also bestens geeignet.

20-Rep Squat Routine

Dieses Programm kommt von John McCallum und wurde 1968 etabliert. Damals hieß es noch „Squats and Milk“ da die Old School Lifter, die dem Programm folgten während der sechswöchigen Phase eine Gallone Milch am Tag tranken. Das klingt schon verrückt, aber es wird noch besser.
In diesem Programm sollt ihr sechs Wochen lang dreimal pro Woche squatten. Und zwar jedes Mal einen Satz mit 20 Squats. Klingt ja erst einmal nicht so fies. Aber jedes Mal sollen 5lb (also ca. 2,5kg) Gewicht dazukommen. Um das Startgewicht hierfür festzulegen soll man das aktuelle 5RM Gewicht nutzen und für jede Trainingseinheit die man in den kommenden sechs Wochen plant jeweils 5lbs abziehen. Wer also plant 3 mal pro Woche zu trainieren, der sollte 90 lbs von seinem aktuellen 5 RM abziehen und damit beginnen. Klingt immer noch nicht fies? Lasst es euch auf der Zunge zergehen: das Ziel hier ist, am ende der sechs Wochen das vorherige 5RM 20x zu squatten! Dieses Programm hat unter anderem Rich Froning bei CrossFit Mayhem benutzt (allerdings hatten sie dort mit 60% des 5RM angefangen und nur zweimal pro Woche gesquattet).

Für wen ist es geeignet?
Durch die Möglichkeit die Frequenz der Trainingseinheiten zu variieren ist auch dieses Programm gut für CrossFit geeignet. Die ursprüngliche Intention sind zwar 3 Einheiten pro woche, aber wer noch zusätzlich etwas anderes trainieren möchte, der tendiert evtl. nur zu 2 Einheiten pro Woche mit diesem Programm und etwas mehr Regeneration für die Beine. Um den vollen effekt zu erhalten sollte man sih jedoch an die Ursprungsvariante halten und nicht mehr ganz so viele WODs in dieser 6-wöchigen Phase reinhauen.

Westside Barbell Conjugate Method

Diese Liste wäre nicht komplett ohne Louie Simmons’ Conjugate Method. Sie zählt zu den besten Kraftprogrammen, die jemals für den reinen Kraftzuwachs entwickelt wurden. Simmons nutzt eine Vier-Tages Rotation pro Woche wobei 2 Tage dem Bankdrücken und 2 Tage der Kniebeuge (bzw. Dem Deadlift) zugeordnet werden. Da dieser Artikel sich auf Squat Programme bezieht geht es in diesem Teil auch nur um die entsprechenden Tage. Ihr müsstet hier also 2 Tage die Woche squatten (bzw. deadliften) wobei die Trainingseinheiten 72 Stunden voneinander getrennt sein sollten. Eine Einheit ist dabei dem Maximal Effort Training zugeordnet. Dabei sollt ihr erst eine Variation des Squats oder Deadlifts machen (diese Variation wechselt jede Woche) und arbeitet euch zu einem 1-3 Rep Max. Wie gesagt, jede Woche macht ihr dabei eine neue Variante und wiederholt diese dann frühestens nach 6 Wochen wieder. Für den Squat wären das beispielsweise Box Squats, Frontsquats, Backsquats, Squats mit Ketten, mit Strength Bands, usw.
Die zweite Trainingseinheit bezieht sich auf Dynamic Effort Training. An diesem Tag mach tihr erst irgendeine Variante des Box Squats mit 10-12 Sets á 2 Wiederholungen bei 40-60% eures 1RM. Nach dem squatten kommen die Deadlifts (deswegen wird das hier immer zusammen beschrieben) wobei ihr 6-10 Sätze á 1-3 Reps bei 60-85% 1RM von einer beliebigen Deadlift Variation macht. Die Dynamic Effort Deadlifts kommen immer nach den Dynamic Effort Squats! Über einen Zeitraum von 3 Wochen wiederholt ihr hier immer dieselbe (!) Variante des Boxsquats/Deadlifts und gebt dabei jede Woche rund 5% Gewicht hinzu. Nach 3 Wochen startet ihr dieses Zyklus einfach erneut. Das heißt hier werden die Prozentangaben auf der Grundlage eures neuen 1RM korrigiert. Das Wichtigste beim Dynamic Effort Training ist jedoch, dass ihr euch nicht auf das Gewicht konzentriert, sondern darauf die Übung so schnell und explosiv wie möglich auszuführen.

Für wen ist es geeignet?
Die Conjugate Method ist vor allem ein Programm zum Kraftaufbau. Aber Louie Simmons fordert regelrecht, dass man zusätzlich an seinen Schwächen arbeitet und andere Übungen mit einbezieht. Da man lediglich 2x/Woche squattet/deadliftet eignet sich auch dieses Programm gut für CrossFitter. Allerdings müsst ihr viel Zeit mitbringen. Simmons legt großen Wert auf die Regeneration, die hier unterstützt wird, da er auf eine intensive Maximal Effort Trainingseinheit die etwas weniger intensive Dynamic Effort Einheit folgen lässt und die 72 Stunden Pause dazwischen propagiert. Seine Forderung nach Zusatzübungen bezieht er vor allem auf jene Muskelgruppen, die euch bei der Kniebeuge unterstützen – also die hintere Muskelstreckerkette (posterior chain).

Finish Strong,
Euer Art

Repost vom 5.8.2015
https://heartcore-athletics.com/die-5-bewaehrtesten-squat-programme/

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„Ich hasse Burpees“

„Oh Sh**, das schaff‘ ich nie im Leben!“

Das alles sind Worte, die mir schon mal in den Kopf oder gar über die Lippen gekommen sind, als ich vor einer Herausforderung stand. Beispielsweise vor dem CrossFit WoD Wilhelm Tell, vor der ersten Mathe-Klausur oder jeder anderen Prüfung.
Erkennst du dich da irgendwo wieder?

Dachte ich es mir doch. Irgendwie witzig, dass wir uns den A**** abarbeiten, um körperlich leistungsfähig zu werden aber den mentalen Aspekt des Trainings nicht extra bearbeiten, oder?
Denn mal Hand aufs Herz, wann hast du dir das letzte (oder erste) Mal Zeit genommen, um zu dir selbst zu finden? Dir über deine persönlichen Ziele im Leben klar zu werden, und dir darüber ernsthafte Gedanken zu machen, wie du mental besser und stärker werden kannst, um diese Ziele zu erreichen?

Dabei ist mentales Training ein super starkes Tool, um deine geistige aber auch deine körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern. Ich beschäftige mich momentan sehr viel mit diesem Thema und werde in Zukunft öfters über verschiedene Techniken des mentalen Trainings schreiben.

Aber beginnen wir heute mal ganz easy. Der erste Schritt ist schließlich der schwierigste, aber auch der wichtigste!

Hier kommen 10 Tipps, mit denen du deine mentale Kraft einfach und effektiv ausbauen kannst und dein mentales Game auf den nächsten Level zu heben:

Tipp 1: Kenne deine Ängste und dreh sie um

Klingt komisch, ist aber einer der ältesten Tricks überhaupt. Wenn ihr besonderen Schiss vor etwas habt, dann stellt euch vor wie ihr euch fühlen werdet, wenn es vorbei ist! Wenn ihr es geschafft habt eure Ängste zu überkommen und das dann hinter euch Liegende bezwungen habt. Schreibt diese Gefühle am Besten auf, oder visualisiert sie zumindest. Das wird euch konstant antreiben!

Tipp 2: Mikro-Ziele

Brecht eure großen Ziele in kleine, so genannte Mikro-Ziele runter.  So sieht der nächste Schritt gar nicht so groß aus, und Schritt für Schritt kommt ihr eurem Ziel näher das dann „plötzlich“ schon erreicht ist. Man liest immer wieder in Abwandlungen über militärisches Training und Auswahlverfahren, dass die Soldaten sich bspw. nur darauf konzentriert haben bis zur nächsten Mahlzeit durchzuhalten und von dort neue Kraft geschöpft haben. Definitiv ein Punkt, den ich intensiv überprüfen werde
Bei 16.4 war das auch die beste Technik. Zuerst konzentriert man sich auf ein Deadlift Set nach dem anderen, dann auf die Wallballs und dann das Rudern usw. Wenn du direkt an die 55 HSPU denkst, dann siehst du nur eine riesige Mauer der Herausforderung vor dir, die dich vielleicht in eine negative Schockstarre versetzt. Wer will das schon?
Wieso Mikro-Ziele und kleine Schritte besser funktionieren als lediglich ein Gesamtbild zu haben liest du hier.

Tipp 3: Trenne deine Probleme

Du musst klar differenzieren können zwischen möglichen oder aktuellen Problembereichen. Wenn du während deines WODs, Rennens oder was auch immer deine physische und psychische Aufgabe gerade ist z.B. ständig an deine privaten Probleme denkst, dann wird sich das vor dir Liegende irgendwann zu einem riesigen Berg unüberwindbarer Hindernisse aufbauen. Trainiere mit einem klaren Kopf und einem klaren Fokus! Genieß beim Rennen die Landschaft, oder beim WOD einfach die pure Anstrengung, die deinen Kopf wieder freibläst!

Tipp 4: Sei bereit Risiko in Kauf zu nehmen

Der Punkt spricht für sich!

Tipp 5: Iss‘ das Richtige und richtig!

Die Ernährung ist nicht umsonst die Basis der Crossfit-Pyramide! Ein gut ernährter Körper ist leistungsfähiger und das bedeutet, dass es unwahrscheinlicher wird, dass ihr wirklich an eine komplette Grenze im psychischen wie physischen Bereich kommt. Bessere Ernährung = bessere Leistungsfähigkeit und das hat enorme Auswirkungen auf euren Gemütszustand! Und je besser der ist, desto höher liegt eure Grenze.

Tipp 6: Finde deinen Fokus

Top-Athleten wie Rich Froning oder Mikko Salo wissen sehr genau auf welchen Aspekt ihres Trainings und ihrer mentalen Einstellung sie sich fokussieren müssen, um erfolgreich zu sein. Ein gutes Beispiel gibt auch Ian Thorpe, der Weltrekord-Schwimmer mit seiner Aussage:

“As soon as I got back in the water after the Olympics (10 months ago), I’ve been preparing myself for this meet and focusing on every single one of my swims. I am usually the hardest person to race against. I try to do the best I can, no matter on what level. I didn’t care what anyone else was doing, I just prepared myself to race”

Tipp 7: Glaub’ an dich

Verdammt richtig! Du musst an dich selbst glauben, denn wenn du es schon nicht tust, wer dann? Wenn du schon nicht glaubst, dass du es schaffen kannst, wer dann? Annie Thorisdottir, Rich Froning, Mikko Salo, Jason Khalipa und wie sie alle heißen haben alle daran geglaubt, dass sie ihre jeweiligen CrossFit Games gewinnen können. Nicht dass sie sie gewinnen werden, aber dass sie sie gewinnen können!

Tipp 8: Lies!

Lies Bücher, bilde dich weiter! Du musst dein Hirn genauso trainieren wie deine Muskulatur. Nimm dir beispielsweise vor jeden Tag 5 Minuten zu lesen. Das ist nun wirklich kein großer Zeitaufwand und kann kurz vor dem Einschlafen erledigt werden. Aber dich allein schon daran zu halten wird dir einen unglaublich guten Start dazu geben eine enorme Disziplin aufzubauen, egal um was es geht! Wie immer sind es die kleinen Dinge, die den größten Unterschied generieren! Passend zum Thema ist meine aktuelle Lektüre: „Der Weg des Seal“

Tipp 9: Sei trainierbar (coachable)

Klar, jeder muss seinen eigenen Weg gehen. Aber wenn du einen „Meister“ hast, einen Mentor, Coach etc. dann gehst du diesen Weg einfacher und effizienter! Orientiere dich an einem, der dir als Vorbild dienen kann. Der in der Regel besser ist als du, zumindest in dem Aspekt, den du verbessern möchtest. Und sauge alles auf, was er dir an Wissen über diesen Aspekt anbietet. Alles! Ausnahmslos! Reflektiere das Aufgenommene und wende es für dich an!

Tipp 10: Lächeln!

Wie schon gesagt, es sind die kleinen Dinge, die den größten Unterschied machen. Alleine die Mundwinkel zu einem Lächeln nach oben zu ziehen hat schon eine enorme Auswirkung auf deinen Gemütszustand. Egal ob dir dabei nach Lächeln ist oder nicht. Probier‘ es aus! Das wirkt wirklich und ist sogar wissenschaftlich untersucht worden. Das Hirn verbindet mit dieser Bewegung nämlich Freude und Angenehmes und sendet diese Signale bei dieser Bewegung auch aus. Das nächste Mal, wenn du schlecht gelaunt bist einfach mal lächeln, an diesen Tipp denken und das eigene Hirn einfach austricksen!
Auch im Workout klappt das wunderbar, mindestens genauso gut ist aber sich gerade bei langen und harten WODs zu denken: „Ich liebe diesen Sch***!“ und noch besser wird es, wenn es eure Box-Mitglieder sagen, so wie es mir bei 13.1 an den Kopf geworfen wurde: „Komm schon, du liebst Burpees!“ (Danke, Adrian )

„‚Nuff said!“  – Geh raus und arbeite dran!

Finish Strong

• Euer Art

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was ist das primäre Ziel von Krafttraining? Richtig: stärker zu werden um schwerere Gewichte zu heben, höher oder weiter zu springen, schneller zu rennen oder weiter zu werfen. Dafür ist vor allem eines notwendig und das ist Power! Leider finde ich diesen Begriff auf Deutsch extrem schwer zu fassen, aber Power ist mittlerweile, gerade im Sportbereich, bereits so eingedeutscht dass jeder das Richtige damit verbindet. Die beste Übersetzungsmöglichkeit ist wohl „Explosivität“. Power umschreibt die Kraft, die wir im Verhältnis zur Zeit aufbringen können. Je mehr Kraft wir auf einen sehr geringen Zeitanteil aufbringen, desto höher also unser Power-Output.
Power/Explosivität benötigen wir in fast allen Sportarten. Vom Kampfsport über das Gewichtheben bis zu Turnen, Leichtathletik und Mannschaftssportarten. Abgesehen vom Schach fällt mir nichts ein, wo uns mehr Power nicht positiv beeinflussen würde.
Plyometrische Übungen sind nun eine extrem gute Variante um Power effizient zu trainieren. Deswegen schauen wir uns heute diese Trainingsform etwas genauer an.

Was ist plyometrisches Training?

Beim plyometrischen Training geht es um schnelle, explosive Bewegungen, die darauf abzielen die Geschwindigkeit und Power des Athleten zu erhöhen. Dazu gibt es verschiedene Übungen, die Körper und Hirn darauf trainieren sollen mehr Muskelfasern zu kontrahieren und das am Besten in einer geringeren Zeit als vorher. Das wird vor allem durch den so genannten Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DVZ) bewerkstelligt. Oh Gott, was ist das schon wieder? Keine Sorge klingt komplizierter als es ist: in den meisten dynamischen Bewegungen wird der Muskel zunächst leicht vorgedehnt (exzentrisch) und kontrahiert erst dann (konzentrisch). Klingt immer noch komisch? Stell dir einen Sprung vor. Dabei gehst du in der Regel zunächst leicht in den Dip mit den Knien, dehnst also die Hüft- und Kniestreckende Muskulatur etwas vor und kannst so mehr Kraft entwickeln als es ohne Dip möglich wäre. Ah jetzt, ja!

Benefits des plyometrischen Trainings

• Die Fast-Twitch Fasern in deinem Körper werden gestärkt
  Wie schon gesagt trainieren wir hier die maximale Muskelkontraktion und deren Schnelligkeit. Sind diese beiden Faktoren verbessert erhöht sich die Power des Athleten. Zu einem gewissen Part kann sogar das Verhältnis von FT- zu ST (Slow Twitch)-Fasern verändert werden. Zur Erinnerung FT Fasern sind solche, die schnell kontrahieren und daher bei Sprintern und Kraftsportlern oft sehr ausgeprägt sind. Sie verhelfen zu einem muskulösen Aussehen und entsprechenden Leistungen. Die ST-Fasern kontrahieren langsamer und dienen vor allem für langfristige Betätigungen.
• Deine Bänder werden gestärkt
  Gut trainierte Muskeln sind das eine, aber ohne belastbare passive Strukturen wie Sehnen und Bänder bringt uns das gar nichts. Denn gerade diese sind es, die oft verletzungsanfällig sind. Durch geschickt gesetzte Reize, wie Belastung und Stress, im kontrollierten Umfeld des plyometrischen Trainings werden diese Strukturen gestärkt und verringern so unsere Verletzungsanfälligkeit. Ein Beispiel für eine ploymetrische Übung sind seitliche „Rebound Box Jumps“.

• Die Effizienz deines Nervensystems steigt
  Bei jeder Bewegung wird ein Signal vom Hirn an den Muskel gesendet. Erst wenn diese Semmel zwischen euren Ohren bspw. den Befehl gibt: „Knie strecken“ dann passiert auch genau das. Je öfter wir eine bestimmte Bewegung wiederholen, desto besser wird die Übermittlung zwischen Hirn und Muskel. Das ist so als ob ihr morgens beim Frühstück Zubereiten eingespielte Handgriffe habt – so geht‘s einfach schneller. Und im Sport bedeutet das, dass unsere Power, die als Leistung pro Zeiteinheit definiert ist, erhöht werden kann, da wir die Zeit zur Bewegungsausführung verringern.
• Deine Fähigkeiten in anderen Sportarten werden verbessert
  Vor allem für Sportarten mit explosiven Bewegungen in der Hüfte haben wir einen riesigen Übertrag des plyometrischen Trainings auf die jeweilige Sportart. Aber wo brauch ich schon explosive Hüftstreckung? Hmmm, lass mich kurz überlegen. Mir fallen da so Sachen ein wie Basketball, Football, Fußball, Sprints, CrossFit, Gewichtheben, Volleyball, ja sogar Golfen braucht eine explosive Streckung des Hüftgelenkes. Kurzum: Wir brauchen das überall! Gerade beim CrossFit und Gewichtheben liegt der Vorteil auf der Hand. Hier muss schweres Gewicht schnell bewegt werden und schon das Bewegungsmuster von plyometrischen Übungen wie depth jumps und vertical jumps ist ähnlich dem Grundmuster in Gewichtheben. Beide sind bilaterale (beidbeinige) Bewegungen, bei denen die gleichen Muskelgruppen, Sehnen und Bänder bei ähnlicher Bewegungsamplitude (Range of Motion) beansprucht werden.

Kurzum: Plyometrisches Training kann hier helfen die Zeit bis zur maximalen Kraftentfaltung zu reduzieren und so den Power-Output zu erhöhen.  Ein Artikel des Journal of Strength and Conditioning Research fand zudem heraus, dass die Kombination aus Kniebeugen und plyometrischen Übungen eine insgesamt größere Verbesserung des vertikalen Sprungs ausmachte als das isolierte Training nur eines dieser beiden Faktoren. Also, ran an den Speck und rauf auf die Box! In den Videos findet ihr ein paar Ideen für plyometrische Übungen, die ihr bspw. nach eurem Warm-Up für 3-5 Sätze durchziehen könnt. Versucht am Besten in jeder Trainingseinheit ein plyometrisches Element einzubauen!

Finish Strong, euer Art

im Original gepostet: http://www.theworkoutblog.de/benefits-des-plyometrischen-trainings/ 10.11.2014

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Das Wachstum und der Erfolg von CrossFit ist nicht zu übersehen und wahrlich beeindruckend. Wenn wir uns überlegen, dass es erst  15 Jahre her ist, dass Greg Glassman CrossFit Inc. gegründet hat und vor gerade einmal 13 Jahren der erste CrossFit Affiliate (CrossFit Seattle, damals noch unter dem Namen CrossFit North) eröffnet hat, sind wir mit mittlerweile über 10.000 Affiliates weltweit doch eine krass rasant wachsende Community. Das gleiche gilt für die CrossFit Games: das erste Mal abgehalten 2007 auf Dave Castro’s Ranch in Aromas in Kalifornien mit etwas unter 100 Zuschauern sind sie heute ein Mega Event im Stub Hub Centre mit über 25.000 Zuschauern (2013) und live Übertragung durch einen der größten Sportsender der Welt: ESPN.
Die CrossFit Games Open zeigen dasselbe Bild. 2011 meldeten sich bereits 26.000 Athleten zum Kräftemessen an, 2014 waren es allerdings schon 209.585, davon knapp 2.000 Athleten aus dem deutschsprachigen Raum. Denn nicht nur im Mutterland des CrossFit geht es steil bergauf. In den letzten 4 Jahren stieg die Zahl der CrossFit Affiliates in der DACH Region von 10 auf 145, was rund 15.000 CrossFit Athleten in unserer Heimat ausmacht. Geiles Ding, oder? Aber für den schnellen Anstieg gibt es auch einen Preis zu zahlen.

Der Preis
Was CrossFit unter anderem cool gemacht hat und was viele dazu verleiten konnte damit anzufangen war die Tatsache, dass es früher ein „Underground Sport“ war. Es war einfach cool dazu zu gehören und etwas anderes zu machen als die Meisten. Wer „drin“ war, der konnte sicher sein in jeder anderen CrossFit Box quasi auf Familie zu treffen. Man kannte sich in der ganzen Community und war durchweg auf einer Wellenlänge. Kurzum: es war anders, es war cool und es war einmal mehr die Community die den riesen Unterschied ausmachte. Je bekannter CrossFit wurde und wird, desto mehr Menschen werden logischerweise auf unseren Sport aufmerksam und wollen etwas vom Kuchen abhaben. Berichte in Zeitungen, Zeitschriften, TV, Radio und Co. häufen sich. Immer mehr Leute kommen in die Boxen – hey geil für alle Owner – und auch im Großen und Ganzen um uns alle fitter zu machen. Aber dennoch leidet die Community teilweise darunter. Ich habe schon Leute getroffen, die rein aus dem Fitness Aspekt heraus zum Training kommen. Community-Aktivitäten sind egal. Manche kommen sogar „nur“ um den lang ersehnten „Strandkörper“ zu bekommen. Deckt sich nicht mit meiner Philosophie dieses Fitness-Systems, dass eben nicht rein auf das Optische abzielt, aber ist dennoch ein legitimes Ziel fürs Training. Denn schwarz malen kann ja jeder. Sehen wir es lieber so: der unbestrittene Erfolg des CrossFit in Sachen Fitness und die einmalige dahinter stehende (Basis-)Community zieht natürlich immer mehr Aufmerksamkeit und so auch immer mehr Anhänger. Das Herzstück des CrossFit ist und bleibt die Community (ja, das seid ihr! Jeder einzelne von euch!) sehen wir die größere Community als Chance mit noch mehr Freaks gemeinsam trainieren zu dürfen!

Sponsorships
Auch die reine Anzahl und Größe an  Sponsorships spricht dafür, dass CrossFit immer mehr im Mainstream anzusiedeln ist. Ich kann gar nicht alle Sponsoren der Reebok (!) CrossFit Games 2014 aufzählen, wie eben RockTape, Kill Cliff, Progenex, Xendurance und wie sie alle heißen. Allein Reebok zahlt 150 Millionen $ um Hauptsponsor bis 2021 sein zu dürfen. Keine Frage, dieses Geld und die Marketingmacht solch großer Firmen hat Wunder bewirkt was den Bekanntheitsgrad des CrossFit angeht. Aber auch hier gibt’s wieder Schattenseiten, wie bspw. dass die Athleten 2014 gezwungen wurden im Rahmen der Games ausschließlich Reebok Apparel  zu tragen. Oder Rich Froning, dem es verboten wurde sein selbst beschriftetes „Glücks-Headband“ mit der Schrift nach außen zu tragen. Eine Unverschämtheit wenn ihr mich fragt. Allerdings wird er sich über das gestiegene Preisgeld von 275.000$ freuen dass der Erstplatzierte im letzten Jahr gewonnen hat. Der 2. Platz bekam noch 75.000$ und der 3. Platz 45.000$. Das kann sich schon sehen lassen.
Einer der Big Players im Sport-TV Geschäft, ESPN, hat sich gleich für mehrere Jahre die Live-Übertragungsrechte der CrossFit Games gesichert. Wenn das kein sicherer Hinweis ist für den Eintritt in den Mainstream dann weiß ich auch nicht. Zudem hilft dies CrossFit enorm sich weiterhin als „richtiger“ Sport zu etablieren.
Auch die Athletensponsorings kommen mittlerweile von den Big Playern. Nike, ein Unternehmen, das bisher gar nicht auf dem CrossFit Radar war, hat Top-Athleten wie Josh Bridges und Kenny Leverich unter Vertrag genommen. Und Froning‘s Vertrag mit Reebok ist vergleichbar mit anderen Sponsoring Verträgen von Profisportlern aus NBA, NFL, MBL und Co.

Apropos Profisport

Auch im Profisport hält CrossFit immer mehr Einzug. Klar, einerseits sind unsere Top Athleten eigene Profisportler, da CrossFit ein eigener Sport ist. Aber darum soll es unter diesem Punkt nicht gehen. Viel mehr darum, dass immer mehr Profis aus anderen Bereichen wie Basketball, Baseball, Fußball und Football ihre Off-Season mit CrossFit bestücken. Ein glühender Verfechter ist z.B. der Coach der New Orleans Saints (ein NFL Team), Coach Sean Payton, der selbst bei CrossFit NOLA in New Orleans trainiert und die gesamte Pre-Season des jetzigen Spieljahres für sein Team auf CrossFit umgemünzt hat. Und nicht nur die Sport-Promis, auch die normalen Promis steigen immer mehr auf den Zug auf. Elyas M’Barek wurde in der Box in Nürnberg sogar abgelichtet für einen Artikel, Brad Pitt, Channing Tatum und Jennifer Lawrence bekennen sich ebenfalls zu ihrem CrossFit Spleen. Aber so cool solche Namen auch klingen und so sehr sie zeigen wie „normal“ es teilweise geworden ist CrossFit zu betreiben. Das was uns ausmacht ist der „regular CrossFitter“. Sportprofis und Promis schön und gut – wichtig ist jeder einzelne von uns – wir sind CrossFit und wir machen es zu dem was es ist. Macht weiter so!

Die Zukunft
…kann ich leider nicht vorhersehen. Sonst würde ich in jedem Fall Lotto spielen. Aber eins ist gewiss: sie wird spannend. Ich bin zumindest extrem gespannt darauf wie sich dieser Sport und die Community weiter entwickelt. Zumindest in den CrossFit Games werden wir sicherlich eine weitere rasante Entwicklung sehen. Das liegt nicht zuletzt an der Konkurrenz, die ja bekanntlich das Geschäft belebt, durch die Grid League, NPGL, in der auch Dimitri Klokov mittlerweile vertreten ist. Ein erster Schritt war wohl die CrossFit Team Series, die  neu entstanden ist. Ich denke, dass wir uns auf noch mehr Live Coverage der Games, der Team Series oder auch der Invitationals freuen dürfen und auf einen immer professioneller werdenden Sport blicken, den wir unser eigen nennen dürfen. Ich hoffe nur, dass dabei die Grundsätze immer gewahrt bleiben: Qualität vor Quantität, Mechanics-Consistency-Intensity und hard but clever work pays off.

Finish Strong,

euer Art

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Ja, wir CrossFitter sind vielleicht in gewisser Weise unheilbar „krank“, weil wir uns gerne bis an die Spitze unserer Leistungsfähigkeit treiben und nach dem Gefühl alles gegeben zu haben beinah schon süchtig sind. So geht es mir auf jeden Fall. Aber was ist, wenn wir wirklich mal krank sind? Beispielsweise mit einer Erkältung – die am häufigsten auftretende Krankheit in Deutschland? Dürfen wir dann weiter trainieren oder müssen wir unbedingt aufhören?

Was ist eine Erkältung?
Erkältungen sind die am häufigsten auftretende Krankheit in unseren Breitengeraden und kommen vermehrt in der jetzigen Herbst- und Winterzeit vor. Erwachsene sind bis zu 4 mal pro Jahr betroffen. Die Kids sogar bis zu zehn mal, da sie die auslösenden Viren oder Bakterien aus dem Kindergarten mitbringen.
Erkältungen werden auch als grippale Infekte bezeichnet und meistens von Viren ausgelöst. Typische Symptome sind Müdigkeit und Schlappheit –selbst das Treppensteigen wird echt anstrengend. Ich fühle mich da immer total bescheuert, wenn ich sonst wie ein Berserker trainiere und dann mit Erkältung von 5-6 Treppenstufe keuchen muss. Begleitet wird die Erkältung typischerweise von Halsschmerzen, Husten, Niesen, verstopfter Nase und Kopfschmerzen. So richtig dick erwischt hat es uns, wenn wir alles auf einmal aufweisen können. In der Regel verläuft eine Erkältung Gott sei Dank harmlos und diese bescheuerten Viren verschwinden mit Sack und Pack innerhalb einer Woche wieder.

Und darf ich jetzt Sport treiben?

Jaein. Dass Sport treiben die Genesung unterstützt ist laut Herzspezialist Norbert Smetak ganz oben auf der Liste der gefährlichsten Gesundheitsirrtümer. Wer trotz Erkältung Sport treibt, der hält seine Abwehrkräfte von ihrer in diesem Moment wichtigsten Aufgabe ab und das ist das Bekämpfen der Erkältung. Da Sport – insbesondere so anstrengendes Training wie ein WOD – extremen Stress für den Körper bedeutet sind die Abwehrkräfte auf Hochtouren, wenn wir trainieren, um unseren durch den Sport geschwächten Körper zu schützen. Behelligen wir die Jungs und Mädels aus der Abwehrtruppe also damit unseren Trainingswahn auszugleichen, dann geben wir den Auslösern der Erkältung freie Bahn. Wenn das dann die so genannten kardiotropen Viren, wie z.B.  Coxsackie-Viren sind, dann kann es rund gehen. Kardiotrope Viren lösen nämlich nicht nur Halsschmerz und Husten etc. aus sondern können auch das Herz befallen. In ca. 1% der Fälle in denen Coxsackie-Viren die Erkältung auslösen befallen sie auch tatsächlich das Herz und führen zu einer waschechten Entzündung des Herzmuskels, einer so genannten Myokarditis. Diese läuft in aller Regel auch problemlos ab. Wir fühlen uns ja eh schon schlapp und ebenso wie die Erkältung verschwindet bei ausreichend Ruhe auch die Herzmuskelentzündung sagt Dr. Nadine Hess.
Es ist wirklich wichtig dem Körper Ruhe zu gönnen, wenn ihr erkältet seid, denn egal ob es Viren oder Bakterien sind, die eure Erkältung auslösen, wer dennoch Sport treibt oder zu früh wieder damit beginnt riskiert, dass der Herzmuskel so stark in Mitleidenschaft gezogen wird, dass er es nicht mehr schafft ausreichend Blut in unseren Blutkreislauf zu pumpen. Und was ist zu früh wieder angefangen? Eine grobe Richtlinie ist: erst wer 2 Tage ohne Medikamenteneinnahme Symptomfrei ist und sich wieder gut fühlt sollte wieder Sport treiben. Und auch das am besten erst einmal locker beginnen. Gleich FRAN rauszuhauen wäre nicht so ideal.
Wenn euch jetzt nur ein bisschen die Nase läuft ihr ansonsten aber keine Symptome aufweist, dann könnt ihr laut Dr. Matthias Frank ruhig leichten Sport machen. Er sagt, dass die durch die Bewegung verbesserte Durchblutung auch den Nasenschleimhäuten positiv zugutekommt. Dr. Frank sagt daher, dass Leute die regelmäßig laufen auch mit einem leichten Schnupfen ruhig laufen können. Ihr solltet aber bedenken, dass Erkältungen gerne stückchenweise kommen und mit einer laufenden Nase beginnen. Und als CrossFitter sollten wir noch eines bedenken: das Gros der Schulmediziner kennt unseren Sport und unsere Belastung nicht. Wenn sie von Sport sprechen oder darauf angesprochen werden gehen Sie meiner Erfahrung nach davon aus, dass wir, wie viele unserer Mitbürger, locker laufen gehen (das heißt jetzt nicht dass alle Läufer easy unterwegs sind – viele trainieren auch im hochintensiven Bereich!) oder in einem herkömmlichen Fitnessstudio im Idealfall kurz unter der Schwitzgrenze trainieren. Also nur, weil jemand sagt wir können mit Schnupfen ruhig laufen gehen heißt es für mich noch nicht, dass wir deswegen ein heftiges MetCon raushauen dürfen.

Meiner Einschätzung nach sollten wir lieber mal die ständige Variation unserer Trainingsreize bei Erkältungen auf das Sofa beziehen. Ich sage immer, dass jede Verletzung die Chance zur Verbesserung bietet. Man kann sich eingehend mit der Verletzung beschäftigen, trainiert drum herum sowie im Reha-Bereich und kann an anderen Schwachstellen, wie bspw. Mobility, arbeiten. Ebenso halte ich es mit Erkältungen oder ähnlichen gesundheitlichen Rückschlägen. Endlich mal Zeit in aller Ruhe Barbell Shrugged zu schauen, etwas runter zu kommen leicht an Mobility zu arbeiten oder ausgiebig die Faszienstruktur mit der BLACKROLL zu beackern. Also was soll’s mit der Erkältung? Wer nicht direkt in einer Wettbewerbsvorbereitung steckt sollte die Chance nutzen sich zu schonen und/oder an anderen Bereichen zu arbeiten. Alle Wettkampfsportler, die kurz vor einem Wettkampf stehen, sollten sich direkt mit ihrem betreuenden Arzt besprechen ob und inwiefern Sport noch möglich ist.

Aber mal ehrlich, wenn wir gesund sind trainieren wir, um stark und noch gesünder zu werden. Essen (hoffentlich) relativ gesund und ausgesucht, um das Training und die positive Entwicklungen in unserem Körper noch weiter voranzutreiben und wenn wir krank sind wollen wir einfach weitertrainieren, obwohl es dann voll in die andere Richtung geht? Klingt bekloppt…ist es auch! Entscheiden muss dennoch jeder selbst.

Finish strong,

euer Art

http://www.praxisvita.de/erkaeltung-sport

http://www.praxisvita.de/warum-man-mit-einem-virusinfekt-eine-sportpause-einlegen-sollte-0#

http://www.praxisvita.de/herzmuskel-entzundung-myokarditis

originally posted on: http://www.theworkoutblog.de/crossfit-bei-krankheit/

Der Beitrag Darf ich bei Krankheit noch Sport machen? Oder ab wann darf ich wieder? erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

Vor einiger Zeit habe ich hier einen Artikel über Rope Climbs  veröffentlicht. Vielleicht habt ihr mittlerweile ganz vorbildlich die einzelnen Progressionen des Seilkletterns ausprobiert und wollt nun diese Übung weiter vorantreiben. Klar kann man stumpf nach dem Grundsatz gehen „Viel hilft viel“, aber wie meistens im Sport gibt es auch durchaus sinnvolle Zusatzübungen, um den Rope Climb abseits des Seiles zu verbessern:

1) Wenn deine Schultern zu schwach sind

Ist die Schulterkraft der limitierende Faktor, dann kann auch unabhängig vom Seil trainiert werden: Presses, Push Press, Clean and Jerk, Snatches , Pull-Ups oder Schultervariationen wie „Bulletproof Shoulders“ stärken den Schultergürtel, was sich direkt auf das Seilklettern überträgt.

2) Mach’s schnell(er) und kurz: Rope Climbing Shuttles Sprints

Ähnlich Shuttle Sprints geht ihr hier keinen langen Weg das Seil hoch, sondern immer 2x in etwa die Hälfte oder auch nur ein Viertel des Weges. Davon 4 Sätze. So könnt ihr euch auf die Power und Geschwindigkeit konzentrieren, minimiert aber das Risiko aus einer doch beträchtlichen Höhe abzuschmieren.

3) Zu schwacher Händedruck?

Okay, zugegeben: ein schwacher Händedruck wurde mir bisher noch nicht nachgesagt, aber härter und besser könnte die Griffkraft dennoch sein. Bei mir persönlich ist es oft die Griffkraft, die mal nachlassen kann. Und das nicht nur bei Rope CLimbs, sondern auch bei Cleans, Pull-Ups, Toes to Bar etc. Eben bei allem, bei dem man etwas schweres halten muss.

Zur Verbesserung der Griffkraft gibt es viele Ansätze aus dem Strongman Training. Einige dazu findet ihr in meinem unten stehenden Video.

Fazit:
Wenn du die Rope Climb Technik aus dem vorherigen Blogartikel schon gut geübt hast und dich mit dem Progressionen zu einem erfolgreichen Rope Climber gemausert hast, dann wird es Zeit die Leistungsfähigkeit im Seilklettern aufzubauen. Da das Problem jetzt nicht mehr die Technik sein kann haben wir hier über die drei gängigsten Problemzonen gesprochen:
– zu wenig Griffkraft
– zu wenig Power in der Bewegung oder zu wenig Selbstvertrauen, dass du es wirklich (und auhc öfter) kannst
– zu geringe Schulterkraft/-stabilität

Mit den obigen Tricks und Kniffen bekommst du das aber schnell gelöst und kannst dich schon bald auf die Rope Climb WoDs in den CrossFit Games (Open) freuen.

Finish strong,

dein Art

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Jeder kennt das überwältigende Glücksgefühl wenn man nach einem intensiven Workout wieder zu Atem kommt, der Puls langsam wieder sinkt und sich der Körper nach all den Strapazen und Überwindungen der vergangenen Minuten wunderbar anfühlt.

Nachdem ich neulich mal wieder nach einem langen Chipper neben meiner Verlobten auf dem Boden lag, die Decke angestarrt und dieses Gefühl genossen habe dachte ich mir:

„Das war ein typisches After Love WOD. Vor dem Workout findest du es scheiße, währenddessen findest du es scheiße und fragst dich warum zum Henker du dir das antust, und direkt danach ist es einfach nur geil!“

Der Begriff After Love war für mich geboren. Jetzt kam es drauf an mal zu beleuchten was genau da eigentlich in unserem Körper passiert, dass wir uns nach intensiver körperlicher Belastung so gut fühlen. Teilweise ja sogar so gut, dass wir mehr und mehr davon wollen.
Von Hormonen überschwemmt
Sobald wir uns bewegen werden stimmungsaufhellende Hormone ausgeschüttet. Das sind insbesondere die umgangssprachlich „Glückshormone“ genannten Hormone Dopamin, Serotonin und die Endorphine. Als Gegenspieler zu den Stresshormonen Cortisol und Adrenalin senken sie langfristig den Spiegel der letzteren.
Während der sportlichen Betätigung werden Cortisol, Noradrenalin und Adrenalin zwar erst einmal durch das Herauffahren des sympathischen Nervensystems erhöht, denn sie führen zu einem Anstieg von Atemfrequenz, Puls und Blutdruck, zu einer Umverteilung des Blutstromes in die arbeitende Muskulatur und die Mobilisierung unserer Energiereserven. Top Geschichte, wenn man bedenkt dass wir körperliche Anstrengung früher vor allem zum Kampf oder Abhauen vor Gefahren genutzt haben. Doof ist dabei, dass wir dadurch auch hochaktive Sauerstoff- und Stickstoffverbindungen produzieren, die so genannten freien Radikale, welche die Zellstruktur in verschiedenen Organsystemen wie Muskeln und Blut schädigen und das Immunsystem schwächen. Das ist aber nur wirklich während der Belastung so. Gott sei Dank ist unser Körper ja ein ganz cooler und macht aus der zunächst negativen Sache eine positive Anpassungsreaktion indem er die Basisaktivität des sympathischen Nervensystems nach der Belastung unter ihren Ausgangswert fallen lässt. Wir sind also danach wesentlich entspannter als vorher. Schlau wie unser Körper ist verhindert er zudem, dass das Level der Stresshormone bei submaximaler Belastung wieder so hoch ansteigt wie es eben war. Langfristig wird so das Stresslevel in unserem Körper also gesenkt. Das war nicht nur früher eine top Geschichte sondern ist es auch heute noch, in einer Zeit in der wir „Stress“ als allgegenwärtig empfinden – egal ob im Sport oder Beruf.

Aber zurück zum eigentlichen Thema. Welche Hormone werden durch die Belastung ausgeschüttet und wie wirken sie eigentlich auf uns?
Während wir uns bewegen werden, insbesondere bei ausdauerbetonten Bewegungen Endorphine, Serotonine und Dopamine ausgeschüttet. Bei kraftbetonten Bewegungen kommen zusätzlich die Enkephaline hinzu, die eine Art „natürlicher Schmerzstiller“ sind.

Endorphine:
gehören zu den Glückshormonen und regeln Empfindungen wie Schmerz und Hunger. Sie stehen außerdem in Verbindung zur Produktion von Sexualhormonen und sind mitverantwortlich für die Entstehung von Euphorie. Insbesondere im Sport kann durch Endorphinausschüttung ein euphorischer Gemütszustand eintreten, der uns das Gefühl gibt „ewig so weitermachen zu können“ und die Anstrengung vergessen lässt. Läufer nennen das „Runner’s High“. Dieser Zustand kann nur dann entstehen, wenn eine Belastungsintensität von mindestens 80% der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit erreicht wird. Schraubt man dann die Intensität ein klein wenig nach unten (bspw. bei einem Bergablauf oder einem Übungswechsel) kann es sein, dass die Endorphinausschüttung den Endorphinbedarf übersteigt. Wir sind dann quasi „High“ auf Endorphinen. Beim Gewichtheben und anderen kraftbetonten Trainings kommt es durch die Ausschüttung der Neurotransmitter Enkephalin, einem körpereigenen Opiat (Schmerzstiller) zu einem ähnlichen Phänomen. Wir könnten das dann „Lifter’s High“ nennen. Im CrossFit schauen wir auf eine Kombination aus beidem – abhängig vom momentanen WoD.

Endorphine sind also vor allem für das ab und an auftretende Phänomen des „Highs“ während der Belastung verantwortlich.

Dopamin:
Auch Dopamin ist ein Glückshormon. Es ist vor allem für die Erhöhung unserer Konzentration, unserer Wachsamkeit und unserer Fokus zuständig und sorgt für das Glücksgefühl während des Sports. Dopamin regelt aber auch die Funktionsfähigkeit des so genannten mesolimbischen Systems, dem „Belohnungssystem“ des Körpers. Würde dies nicht funktionieren wären wir antriebslos und lustlos. Ein hoher Dopaminspiegel bewirkt genau das Gegenteil. Man weiß mittlerweile das bestimmte Drogen wie Kokain und Amphetamine am mesolimbischen System ansetzen. Vermutlich ist also die hohe Dopaminausschüttung, bzw. das dadurch resultierende Belohnungsgefühl, der Grund dafür, dass wir immer mehr von dieser „geilen“ Anstrengung wollen.

Serotonin:
wird zwar auch während der Belastung teilweise ausgeschüttet, der Serotoninspiegel steigt aber vor allem nach der Belastung an, wenn der Dopaminspiegel langsam sinkt. Serotonin regelt den Schlaf-Wach-Rhythmus, die Körpertemperatur, den Appetit und lindert die Schmerzsensibilität. Das Beste daran ist aber, dass es zu einem Gefühl der inneren Zufriedenheit führt, weshalb es auch als „Wohlfühlhormon“ bezeichnet wird. Der ansteigende Serotoninspiegel ist hauptverantwortlich für das „After Love“ Gefühl – im Endeffekt macht es aber der Mix aus allen drei Hormonen.

Training hat aber nicht nur die kurzfristige Befriedigung durch die Hormonausschüttung der Glückshormone. Während der Belastung wird dies nämlich vor allem regional ausgeschüttet. Wer regelmäßig trainiert gibt dem Körper die Fähigkeit diese regionale Hormonausschüttung auf überregionale Größe auszuweiten. Das führt zu einer nachhaltigen Steigerung unserer Zufriedenheit und Konzentration und besserer Stressresistenz durch die langanhaltende Senkung des Stresshormons Cortisol. Ganz zu schweigen von den positiven psychischen Aspekten die wir dazu erhalten durch das Erfolgserlebnis immer wieder das Hindernis eines schweren Trainings zu überwinden .
„After Love“ ist also ein akuter Rauschzustand  der durch körpereigene Opiate und Hormone herbeigeführt wird, bietet aber auf lange Sicht extrem gute Anpassungserscheinungen des Körpers. Von der Veränderung der Muskulatur und des Erscheinungsbildes bis hin zu Stressresistenz und Zufriedenheit.
Es kann daher für mich nur ein Fazit geben: Wer nicht trainiert ist selbst schuld!

Finish strong,

euer Art

Update 07.11.2016: Vielen Dank an Ute Rekers, die mir eine Nachricht gesendet haben, um mich auf diese tolle Infografik von Lottoland und Dr. Michael Ritter, dem Leiter des Bereichs Diabetologie und Endokrinologie der Helios Kliniken Berlin, aufmerksam zu machen, die die Wirkung der Glückshormone in unserem Körper noch einmal wunderbar zusammenfasst. Eine echt starke Grafik, die anschaulich zeigt, wie der Sport dir wie ein kleiner alltäglicher Lottogewinn dienen kann

Wie entsteht unser Glücksgefühl? – eine Infografik von Lottoland

Quellen:

Boecker H, Sprenger T, Spilker ME, et al.: The runner’s high: opioidergic mechanisms in the human brain. In: Cereb. Cortex. 18, Nr. 11, November 2008, S. 2523–31.

 Arnd Krüger & Johannes Wildmann: Die Bedeutung der körpereigenen Opiate für den Leistungssport, in: „Leistungssport“ 15 (1985), 5, S. 49-54

Der Beitrag „After Love“ – wieso du dich nach dem Sport fantastisch fühlst! erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

Mal ganz ehrlich, wie oft machst du ein Cool-Down nach deinem WOD? Dachte ich’s mir doch  Die meisten machen das nämlich so gut wie nie. Im Gegensatz zu vielen von uns sieht man aber gerade die Profis sehr oft nach ihren intensiven Workouts oder auch auf Wettkämpfen noch einmal auf dem Airdyne oder dem C2 Rudergerät. Aber wieso? Wofür ist so ein Cool-Down eigentlich gedacht?

Die Vorteile des Cool-Downs
Ein Cool-Down umschreibt alle Aktivitäten, die direkt nach dem WOD bzw. dem Training durchgeführt warden und unterscheidet sich somit stark von aktiver Regeneration, die an einem ganz anderen Zeitpunkt stattfindet (meist am nächsten Tag, am Abend oder einfach nur zeitlich abgegrenzt von der eigentlichen Trainingseinheit).
Während eines so intensiven Trainings wie es bspw. CrossFit darstellt wird unser Körper mit einer riesigen Menge an Stoffwechselendprodukten zugedröhnt. Das wohl bekannteste davon ist das Laktat, dass dazu führt dass unsere Muskeln irgendwann übersäuern und die Arbeit veweigern. Und genau diese „Sch****“ muss so schnell es geht aus unseren Körpern und vor allem den Muskelzellen wieder raus.
Genau das ist das Ziel eines Cool-Downs. Wir versuchen somit unseren Körper, mehr oder weniger, in den Zustand zu bringen, den er vor dem intensiven Training hatte und möglichst viele dieser Stoffwechselendprodukte auszuschwemmen. Das reduziert in der Regel den Muskelkater am nächsten Tag immens und beschleunigt die Regeneration. Und wer schneller und besser regeneriert, der kann früher wieder besser trainieren. Klingt nach einem guten Deal, oder?

Orthostatischen Kollaps verhindern
Kollabieren möchte man öfter mal nach einem WOD. Aber das ist definitiv keine gute Idee. Während eines intensiven Trainings werden eure Blutgefäße geweitet, um die Muskulatur mit mehr Nährstoffen zu versorgen und besser zu performen. Wer jetzt abrupt aufhört und beispielsweise nach 6x400m Intervallen einfach stehen bleibt statt sich weiter zu bewegen, der läuft Gefahr einen orthostatischen Kollaps zu erleiden. Dabei sackt das Blut einfach in die unteren Extremitäten des Körpers (denn hier haben wir mit die größten Muskelgruppen und entsprechend viel Blutbedarf bei intensiver Belastung). So richtig akut wird dieser Punkt vor allem bei Profisportlern, da diese eine wesentlich größere Muskelmasse in den Beinen mitbringen, gepaart mit recht großen Blutgefäßen, die dazu beitragen, dass die Herzfrequenz nach dem WOD schneller wieder absinkt.

Steigerung der Flexibilität
Nach dem Training ist eine gute Zeit um ein bisschen an deiner Flexibilität zu arbeiten. Denn jetzt sind die Muskeln warm und durchblutet, was es etwas leichter macht.Wer mir nicht glaubt der kann auch gerne mal Bikram Yoga (aka Hot Yoga) ausprobieren. In München zum Beispiel in der Bikram Yoga Station. In einem 40 Grad warmen Raum wird man einfach zwangsläufig flexibler
Weiterhin wird durch eine kurze Yoga/Stretching Einheit am Ende des Workouts der Muskel noch einmal gut durchblutet und in die Länge gezogen, was den Abtransport der Stoffwechselendprodukte stark verbessert und den steifen Gliedern am nächsten Tag gleich mal vorbeugt.

Die drei wichtigsten Punkte für ein effektives Cool-Down

Okay, vom Cool-Down an sich habe ich dich hoffentlich überzeugen können, aber worauf genau müssen wir dabei achten und was eignet sich?

1. Leichte Übungen
   Wir wollen unsere Herzfrequenz ja langsam aber sicher runterbringen. Das läuft wunderbar, wenn wir uns einfach weiter bewegen, aber dabei immer langsamer werden. Wie oben bereits beschrieben dürft nur nicht einfach stehen bleiben. Auch das im CrossFit so beliebte auf den Boden legen ist eigentlich keine so gute Idee (auch wenn der innere Schweinehund diesen Kampf ab und an gewinnt). Das Cool-Down sollte mindestens 5 Minuten dauern, ist aber abhängig von eurer Herzfrequenz. Erst wenn diese wieder unten ist seid ihr fertig.
2. Stretching
   Wie oben bereits gesagt ist es jetzt ein super Zeitpunkt um an eurer Mobilität zu arbeiten. Das verbessert eure Beweglichkeit und somit eure Übungsausführung. Wer die Übungen besser und ökonomischer ausführt hällt erstens länger durch und reduziert zweitens das Verletzungsrisiko enorm. Diesen Part also auf gar keinen Fall vergessen! Außerdem werden die Muskeln im Endeffekt durch das Dehnen entspannt und können so wiederum den Abtransport der Stoffwechselendprodukte viel besser gewährleisten.
3. Aufladen
   Ihr habt eurem Körper im Training einiges abverlangt und jetzt schreien die leeren Batterien nach neuem Saft. Gerade Wasser verlieren wir in rauhen Mengen. Denkt daran genügend dieser so wichtigen Flüssigkeit wieder zuzuführen, da es alle körperlichen Funktionen unterstützt. Ihr müsst eurem Körper einfach wieder Brennstoff geben, damit dieser sich regenerieren und verbessern kann. Idealerweise solltet ihr daher auch innerhalb von 60 Minuten nach dem WOD Nahrung aufnehmen, die eine qualitativ hochwertige Eiweißquelle und einige komplexe Kohlenhydrate beinhaltet. Ein Auto fährt ja schließlich auch nicht ohne Sprit und Öl.

Wenn ihr diese drei Punkte in eurem Cool-Down beherzigt, dann steht einer super Regeneration nur noch ausreichender Schlaf im Wege. Ich hoffe sehr, dass ihr, sofern ihr es nicht schon macht, dem Cool-Down wenigstens mal eine Chance gebt und am Ende ein genauso überzeugter Verfechter werdet wie ich.

Finish Strong,
euer Art

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Wir wollen aber mehr wissen als nur die Wichtigkeit oder dass es funktioniert. Was genau bringt uns ein Warm-Up.

Es gibt mehr als nur drei Gründe für ein Warm-Up und es gibt genauso viele Möglichkeiten es falsch zu machen. Wir wollen uns heute ein bisschen näher mit dem Thema beschäftigen und schauen uns die drei besten Gründe  für ein Warm-Up an:

• Den Fokus richtig setzen

Wissenschaftliche Untersuchungen haben ergeben, dass Multitasking eigentlich nicht funktioniert. Wir glauben zwar, dass wir effizienter werden, wenn wir neben unserem Telefongespräch die E-Mails checken, dabei eine kurze SMS versenden und gedanklich vielleicht sogar den Einkaufszettel erstellen. Aber wir liegen da komplett falsch. Unser Nervensystem ist eigentlich nur komplett überfordert mit der ganzen Situation und zahlt es uns heim, indem wir uns nach der Arbeit total zerwühlt, zerstreut, aufgeregt oder müde fühlen. In jedem Fall sind die Gedanken überall und nirgendwo, aber meistens nicht da wo sie sein sollten. Nutzt euer Warm-Up doch in erster Linie um von eurem Alltagsstress runterzukommen! Lasst mal alles andere beiseite und konzentriert euch auf das, was vor euch liegt. Genießt die Atmosphäre in der Box, freut euch, dass ihr mit euren Freunden und Trainingspartnern zusammen seid und bereitet euren Körper mental auf das Training vor! Dieser Punkt ist für mich mit der wichtigste Aspekt eines Warm-Ups. Vor allem, wenn in eurer Trainingseinheit hoch technische Übungen wie Gewichtheben oder Muscle-Ups vorkommen ist es wichtig, dass ihr darauf konzentriert seid.

• Verringerung des Verletzungspotentials

Wenn wir uns den ganzen Tag kaum bewegen, dann wird unsere Muskulatur kalt und steif. Wir fühlen uns irgendwie „alt“ wenn wir nach mehreren Stunden am Schreibtisch aufstehen und uns einfach nur bewegen sollen. Und dann direkt ein hartes Training? Das ist ungefähr so als würde ich mit einem frisch aufgepumpten Schlauchboot aufs Wasser fahren aber habe das Ventil noch nicht verschlossen. Das geht nicht lange gut! Wenn wir aber unser „Ventil“ verschließen, also unser System korrekt auf die bevorstehende Aufgabe vorbereiten, was im Fall des Trainings ein Warm-Up wäre, dann steigern wir damit die Fähigkeit unserer Muskulatur auf den physischen Stress zu reagieren und verringern die negativen Folgen der körperlichen Belastung. Ihr wisst ja, dass Training dazu führt, dass wir viele kleine Risse in unserer Muskulatur haben. Das nennt sich auch Delayed Onset Muscle Sorenes (DOMS) und ist dafür verantwortlich, dass ihr euch teilweise tagelang aus dem Bett quälen müsst. Kurz gesagt, man nennt es auch gern Muskelkater Diese kleinen Muskelfaserrisse werden signifikant verringert, wenn euer Körper richtig aufgewärmt ist. Das bringt erstens weniger Schmerzen und zweitens eine wesentlich schnellere Regeneration, die dazu führt, dass ihr konstant weiter trainieren könnt. Fairer Deal, oder?

• „Hey, Körper! Get ready, b****! Hier kommt Laktat“

Gerade im Crossfit trainieren wir oft im anaeroben Bereich, wenn wir hoch intensive Belastungen im WOD haben. Dann wird immens viel Laktat (Milchsäure) produziert, die dazu führt, dass euer Körper übersäuert und irgendwann die Arbeit verweigert. Vorsicht, Milchsäure ist nicht allein verantwortlich für den Muskelkater, das war vor allem DOMS, aber sie ist dafür verantwortlich dass nix mehr geht! Wir brauchen dann eine kurze Pause, um „wieder zu Atem zu kommen“ und etwas Laktat abzubauen, und dann kann es weitergehen. Laktat wird in der Regel immer gebildet, auch bei intensiven aeroben Belastungen, aber hier kann es vom Körper sogar als Energiequelle genutzt werden. Aber darauf muss der Körper erst mal vorbereitet werden.
Kennt ihr das nicht auch, dass der Beginn eines Workouts der schlimmste Part ist? Wenn man erst mal „drin“ ist, dann läuft’s und läuft’s und läuft’s wie ein VW Käfer (oder auch nicht) Da kommt dann das Warm-Up ins Spiel! Wenn ihr euch anständig aufwärmt, dann ist der Körper vorbereitet, er weiß was auf ihn zukommt und ist „on fire“. So könnt ihr dieses „Oh-mein-Gott-das-überleb-ich-nie“- Erlebnis zu Beginn eines WODs übergehen! Klingt nach ‘nem Plan, oder nicht?

Finish Strong,

euer Art

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CrossFit, nicht nur der “Sport of Fitness” sondern auch der „Sport of Efficiency“ in dem jede erdenkliche Form der Effektivitätssteigerung genutzt wird, um mehr Arbeit in weniger Zeit zu verrichten, oder mehr Wiederholungen in gleichbleibender Zeit zu schaffen.

Kippings, Butterflys, Cycles und Co. sind super Methoden um die Effektivität einer Bewegung zu steigern und sie zu ökonomisieren.  Aber es ist kein „Shortcut“ zu besserer Leistung. Die Basis: strict Movements, wie strict Dead Hang Pull-Ups, strict Press, strict Muscle Ups/Dips etc. muss da sein und entwickelt sein.

Und nicht nur das: der Großteil unseres Trainings sollte aus Folgendem bestehen:

• Strict Powerlifts (Deadlifts, Bench Press/Military Press, Squats) um die absolute Kraft aufzubauen
• Strict Gymnastics Movements (Pull-Ups, Push-Ups, Muscle-Ups, Dips, Air Squats, etc.) um die relative Kraft und die Rumpfkraft zu verbessern
• Bedarfsorientiertes Mobilitätstraining (an den eigenen Schwachpunkten ausgelegt) um die Position in den anderen Übungen zu verbessern und die Basis für eine optimale Bewegungsausführung, insbesondere unter externem Gewicht, zu legen

In der verbleibenden Zeit schulen wir die Technik für höherklassige Lifts (OlyLifts) und prügeln uns die verbleibenden Kraftreserven beim Hochintensitätstraining aka WoD aus dem Leib, um die GPP zu verbessern.

Wer strict Movements zu seiner Trainingsbasis macht trainiert definitiv auf dem Weg langfristiger, gesunder Leistungssteigerung und wird schon bald aber vor allem auch auf lange Sicht Erfolge sehen. Denn das zu frühe Einsetzen der Kippings und Co. führt zwar zu kurzfristig besserer Leistung in einer Übung, vernachlässigt aber oft die Grundlagenkraft, die nötig ist um Gelenke, Bänder, Sehnen und Muskeln vor Überlastung und Verletzungen zu schützen. Wer strict stark ist und saubere Bewegungsausführungen auch bei hoher Wiederholungszahl an den Tag legen kann ist aus meiner Sicht klar überlegen und trainiert wesentlich smarter. Mehr Kraft bedeutet wir können mehr Gewicht bewegen – und das schneller und länger – egal in welcher Workoutform. Und wie war noch gleich die Definition und das Ziel des CrossFit Training: „Large Loads, Long Distance, Quickly“! Passt doch wie die Faust aufs Auge!

Finish strong,  euer Art

Eine ausführlichere Version dieses Artikels findet ihr hier: „The Workout Blog: Strict = Strong“

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Ich kann euch beruhigen. Der Blutgeschmack ist zwar unangenehm aber ungefährlich.
Wenn wir uns sehr anstrengen, dann steigt die Durchblutung der Lunge enorm an, denn so wie unsere Muskeln benötigt auch die Lunge das Blut, um an ihre Nährstoffe zu gelangen, die sie zum Arbeiten braucht. Die Lunge ist aber durchgängig von einem Schleim überzogen, der Bronchialschleimhaut. Während die Lunge es total cool findet besser durchblutet zu werden fühlt sich die Bronchialschleimhaut von dem zusätzlichen Verkehr eher so gereizt wie ein deutscher Tourist, der von seiner Malle-Liege vertrieben wird. Manchmal schaukeln sich die beiden aber auch gegenseitig hoch und die Lunge brennt förmlich vor lauter Anstrengung. Dann reden wir vom „Firebreather“.

Die Bronchien sind kleine Verästelungen im Körper, die dazu da sind die Atemluft in unsere Lunge zu transportieren. Damit sie geschützt sind werden sie von der normalerweise tiefenentspannten Bronchialschleimhaut bedeckt, die für eine ständige Schleimproduktion sorgt. Da die Bronchien aber keine egoistischen Meatheads sind geben sie ihren Schutzschleim auch teilweise in unseren Mund ab. In den Bronchien gibt es nun kleine, ganz feine Häarchen, die den entstehenden Schleim in den Mund befördern.

Strengen wir uns richtig intensiv an, dann steit wie gesagt der Blutgehalt in der Lunge und in den Bronchien stark an. Steigt er über eine gewisse Schwelle, dann gelangt teilweise auch ein bisschen von diesem Blut über die „Transporter-Häarchen“ in unseren Mund. Da Blut einen hohen Eisenanteil hat kommt es dann zu dem Eisen- bzw. Blutgeschmack im Mund.
Laut Professor Dr. Burkhard Weisser vom Sportmedizinischen Institut der Universität Kiel ist das aber gar kein Problem. Es zeugt eigentlich nur davon, dass die Blutversorgung der Lunge und Bronchien wunderbar funktioniert und evtl. davon, dass unser Trainingseifer in dieser speziellen Einheit ein klein bisschen zu hoch war.
Denkt also dran: Eisen macht immer noch sexy – man muss es aber in die Hand nehmen und nicht daran herumlutschen.

Finish strong, euer Art

originally posted on: www.theworkoutblog.com December 14th, 2015

Der Beitrag Blutgeschmack im Mund beim Training – woher kommt das? erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

Um das nochmal ganz deutlich zu machen: um Mobilitätstraining kommst du nicht herum und Mobilität (die Fähigkeit eines Gelenkes und des Binde- und Muskelgewebes drumherum die volle Bewegungsamplitude, aka Range of Motion (RoM ) zu nutzen ist wahnsinig wichtig für unsere Gesundheit und unsere Performance. Wenn aber der Fall vorliegen sollte, dass ein motorisches Ansteuerungsproblem vorliegt, dann kann zusätzliche Mobilisation der versteiften Teile kontraproduktiv sein.

Mobility vs. Stability
Unser Körper hat verschiedene Zonen bzw. Gelenke, die stabil und andere die mobil sein sollten. Diese wechseln sich in ihrer Funktion ab. Die genaue Funktionsweise erkläre ich in meinem Artikel „Der Gelenk-zu-Gelenk-Ansatz“.
Grob zusammengefasst kann  man die ganze Debatte mit einer Tür vergleichen.
Auf der einen Seite haben wir eine Tür im Türrahmen, die lange lange nicht geölt wurde und sogar ein bisschen verrostet ist. Um diese, im Vergleich zu einer geölten, nicht rostigen Tür, zu öffnen benötigen wir etwas mehr Energie. Ölen wir das gute Stück aber ein bisschen, dann geht es gleich wieder viel einfacher. Mobilitätstraining können wir grundsätzlich mit dem Ölen unserer Gelenke vergleichen.

Auf der anderen Seite haben wir dieselbe Tür, aber mit einer anderen Ausgangsproblematik. Die Gelenk der Tür sind eher lose und teilweise gar nicht mehr fest am Rahmen. Nutzen wir hier jetzt die gleiche Kraft wie bei der oben beschriebenen, „gesunden“ Tür dann fliegt uns diese hier beinahe aus den Angeln, weil sie zu wenig Stabilität hat. Das können wir mit fehlenden motorischen Ansteuerungsprozessen vergleichen. Fehlt diese Fähigkeit in unserem Körper bzw. ist weniger gut ausgeprägt, am besten bei gleichzeitig hoher Mobilität, dann ist das extrem ungesund für unsere Gelenke. Und jetzt stellt euch vor da kommt noch zusätzliche Power rein, weil wir mit hohen Gewichten trainieren wollen…

Jetzt fragst du dich natürlich, was du besser trainieren solltest, richtig? Gute Frage. Grundsätzlich haben eher weniger Leute Probleme mit motorischen Ansteuerungsprozessen als mit der Mobilität. Wir neigen eher zu verkürzten Bindegewebsstrukturen und Mobilität hilft daher den meisten. Aber das motorische Problem kann auch nur auf kleinen lokalen Teilen zutreffen. Wer zum Beispiel tighte Hüftbeuger hat, diese ständig mobilisiert und es wird trotzdem nicht besser, dem fehlt in der regel ehr die Stabilität in diesem Areal. Ist das bei dir der Fall, dann probiere eher die Gegenseite zu lösen, nämlich die Gesäßmuskulatur und die Hüfte generell. Das geht super mit Strength Bands und BLACKROLL Übungen.
Klingt noch nicht ganz logisch? Dann noch einmal anders ausgedrückt: Wenn du einen tighten, „verkürzten“ Bereich in deinem Körper hast, der trotz viel Mobility und Zuneigung zu diesem Bereich immer wieder fest und verkrampft wird, dann ist nicht Mobilität in diesem Bereich dein Problem, sondern mangelnde Stabilität. Weil eben diese Stabi fehlt spannt der Körper hier deine Muskulatur mehr an um diese Stabilität zu gewährleisten und dich so vor Verletzungen zu schützen.

Sollte auch das Lösen der gegenüberliegenden Strukturen keinen erfolg erzielen, dann hast du vermutlich ein ernst zu nehmendes Problem in diesem Stabilitäts-motorische Ansteuerung-Kontinuum, das unbedingt von einem Fachman (Physio, Ostheopat etc.) angesehen werden sollte. Falls du im Münchener Raum bist empfehle ich da das Team um Christoph Reiner von CrossFit Bewegt. Sollte sich rausstellen, dass es ein Problem der Rumpfstabilität,, insbesondere der Beckenbodenmuskulatur ist, dann probiere mal Pilates Training aus. Das kann Wunder wirken!

Da haben wir es also. Mobility ist für einen Großteil unserer Probleme und Problemchen ein probates Mittel, aber wir müssen lernen das Mobility-Training intelligent einzusetzen während wir zusätzliches und fokussiertes Stabilitätstraining niemals außer Acht lassen dürfen. Auch wenn es nicht so spannend und cool sein mag wie ein WoD, zusätzliches und intelligents ausgewogenes Training zwischen Mobilität und Stabilität kann Wunder wirken. Dein Körper und deine Performance werden es dir danken!

Finish strong,
Art

originally posted on: The Workoutblog – „Zerstörst du dich du dich durch zu viel Mobility?“

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• Du wirst nicht stärker ohne Overload
  Wer immer mit dem gleichen Gewicht trainiert, der wird maximal gut darin dieses bestimmte Gewicht zu bewegen. Mehr aber auch nicht. Es gibt 2 führende Prinzipien im Training: Volumen und Intensität. Ersteres bezieht sich auf die Wiederholungszahl und letzteres auf die relative Arbeit, die der Körper verrichten muss. Wer seinen Fortschritt messen will kann das bspw. tun indem er das totale bewegte Gewicht einer Trainingseinheit durch die Anzahl der gesamten Wiederholungen dividiert. Das Ergebnis zeigt euer durchschnittliches Gewicht pro Rep. Wenn das gestiegen ist, dann habe ich mich verbessert. Oder ganz simpel mal zusammengefasst: ich kann nur stärker werden, wenn ich den Körper (sinnvoll!) dazu zwinge sich anzupassen. Das bedeutet nicht auf Biegen und Brechen zu versuchen ein individuell unmenschliches Gewicht zu Deadliften, sondern eine kontinuierliche Steigerung mit aufzunehmen, um mein Ziel irgendwann zu erreichen.

• Es herrscht eine inverse Beziehung zwischen der Komplexität eines Gerätes und seiner Effektivität
  Klingt ultra kompliziert, ist aber eigentlich ganz einfach: je einfacher das Trainingsgerät deiner Wahl, desto effektiver ist es in der Regel. Langhanteln, Kurzhanteln, Kettlebells, Medizinbälle und Co. sind einfach und extrem effektiv, da hier ganze Muskelgruppen und –ketten angesprochen werden statt isolierte Muskeln. Hier gibt’s nur ein „Problem“: die hierfür geeigneten Übungen sind anstrengend und man muss die o.g. Geräte aufheben, durch den Raum bewegen und sich dabei richtig fies anstrengen, statt ein großes und kompliziertes Gerät an die Steckdose anzuschließen und beim abendlichen Fernsehprogramm fröhlich nebenher zu radeln und vielleicht sogar ein wenig zu schwitzen. Sorry, Leute aber hier gilt der alte Grundsatz:
  „Eisen macht sexy (und fit) – man muss es nur in die Hand nehmen!“

• Viele kennen wahre Intensität gar nicht
  In vielen Studios sieht man eher „Selbstverarsche“ anstatt Intensität. Einzelne Sätze zu trainieren, lange zu pausieren und dann wieder ran zu gehen macht durchaus Sinn – das darf man nicht falsch verstehen. Aber nur, wenn die einzelnen Sätze selbst bei einem hohen Gewicht oder einem technisch extrem anspruchsvollen Bewegungsablauf ausgeführt werden. Intensität ist auch für jeden individuell, aber jeder der von Grund auf darauf verzichtet mit einem Trainer oder in einer Gruppe zu trainieren, der also nie angefeuert und angestachelt wird noch eine Schippe oben drauf zu legen, der hat die absolute Intensität sehr wahrscheinlich noch nicht gespürt. Allein der „Trick“ den CrossFit nutzt, nämlich die Ergebnissicherung in den WODs durch das Aufschreiben der Zeiten, Gewichte, etc. führt schon zu einer höheren Intensität, da Menschen immer besser sein wollen als ihre Mitstreiter. Das liegt in unserer Natur. Wer nichts dokumentiert, der kann zudem seinen Raum für Fortschritt nicht so klar definieren.

• Intensität benötigt Zeit
  Erinnert ihr euch wie schwer euch alles am Anfang vorkam? Der Körper schien total überfordert damit die neuen Bewegungen auszuführen, dabei zu atmen und die Wiederholungen zu zählen…Hilfe! Langsam aber sicher wurde das aber zur Gewohnheit und ihr habt euch an diese Form der Belastung gewöhnt, das Zählen und vor allem die korrekten Bewegungsabläufe verinnerlicht. Und schwupps ist das WOD, das vor einiger Zeit total eklig und fies war, viel einfacher geworden. Jetzt ist dann auch die Zeit gekommen, um die Intensität zu erhöhen. Das geht durch höhere Gewichte, schnellere Zeiten in den Workouts oder eine erhöhte Wiederholungs- oder Rundenzahl. Wie immer gilt aber der Grundsatz: Qualität vor Quantität (Mechanics-Consistency-Intensity). Ganz ehrlich, ihr tut euch keinen Gefallen wenn ihr es andersherum handhabt!

• Intensität ist Zielabhängig
  Wir wollen Intensität hier mal auf einer Skala von 1-10 messen. 1 umschreibt ungefähr die Intensität von körperlicher Anstrengung, die ihr verspürt wenn ihr auf dem Sofa rumlungert, während 10 kurz davor ist einen Brechreiz aufgrund der Anstrengung auszulösen. Events, Rennen, Wettkämpfe, Spiele und Trainings haben alle eine andersartige Intensität. Wahre, maximale Intensität (Stufe 9-10) kann man im Grunde nur für einige Sekunden aufrechterhalten – bspw. bei einem Sprint. Für alle, die sich darüber hinaus noch länger betätigen möchten, gilt es mit den Kräften etwas zu haushalten. Ich kann nicht 50 Burpees in meinem maximalen Tempo machen in dem ich sonst drei schaffe. Das halte ich niemals durch! Aber in einem für 50 Burpees maximal möglichen Tempo geht es schon. Schaut euch z.B. Rich Froning bei den CrossFit Games an. Er startet selten als der schnellste Athlet in seinem Heat, aber er kommt meistens als erster an. Warum? Weil er ein konstantes, relativ schnelles Tempo durchhält während andere vorsprinten und dann krass abbauen (müssen).
  Was ich sagen möchte: kurze, schnelle WODs wie Fran sind hochintensiv aber sehr lange, wie Murph, sind auf ihre Weise auch sehr belastend und intensiv. Auf welcher Intensitätsstufe von 1-10 ich nun tatsächlich trainiere hängt stark davon ab was ich nun erreichen möchte. Wer z.B. „nur“ etwas fitter werden möchte, für den ist es nicht zwingend notwendig die wirklich hohen Bereiche öfter zu besuchen, aber wer wirklich das Beste aus sich herausholen möchte, der kommt einfach nicht drum herum in den hohen Intensitätsstufen möglichst oft vorbeizuschauen.

Finish strong,

euer Art

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Das musst du wissen:

Die Valgusstellung bedeutet, dass das Knie nach innen kollabiert. Insbesondere sichtbar bei Übungen wie Squats, Lunges, Jumps und beim Landen

• Das Kniegelenk ist immens wichtig für einwandfreie sportliche Performance
• Die häufigsten Gründe für die Valgusstellung sind:
  • Mobilitätsprobleme, v.a. in den Sprunggelenken –> Beweglichkeitstraining mit einer Kombination aus SMR und Mobilitätsübungen
  • Schwache Gluteen und Außenrotatoren (ARO) im Vergleich zu den Innenrotatoren (IRO) –> stärken der geschwächten Muskulatur durch integrative Übungen und lösen der gehemmten Antagonisten (reziproke Hemmung) mit SMR und Beweglichkeitstraining
  • Dysbalance zwischen Quadricpes und Ischiocruralen –> schwächere Ischios bzw. die gesamte posteriore Kette stärken, um Kniegelenk balanciert mit Quadricpes und Ischios zu stabilisieren und Dysbalancen abzubauen.

Das Kniegelenk ist eines der wichtigsten  für die sportliche Performance. Nur wenn es richtig arbeitet, d.h. gerade und stabil bleibt während der Bewegung, können wir eine gute Leistungsfähigkeit abrufen bzw. aufbauen.
Leider sehen wir viel zu häufig das Gegenteil von stabilen Kniegelenken. Insbesondere bei Übungen wie Squats, Lunges, Jumps und beim Landen fallen vielen Sportlern die Knie nach innen – die so genannte Valgus-Stellung (umgangssprachlich X-Beine).
Wie schädlich das für eure Knie sein kann seht ihr gut im unten stehenden Video:

Wenn ihr die Hintergründe hinter den oben stehenden häufigsten Gründen für dieses viel zu oft auftretende Problem lesen möchtet, dann lest jetzt meinen ausführlicheren Artikel „Valgus-Knie – Wieso? Was kann ich tun?“ auf theworkoutblog.com

Der Beitrag Valgus-Kniestellung – Woher kommt das und was kann ich dagegen tun? erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

Mechanics:

zu deutsch „Mechanik“ bezieht sich vor allem auf die Technik der Bewegungsausführung, was die Fähigkeit beschreibt unsere grundlegenden Bewegungsmuster sauber und sicher ausführen zu können. Das bezieht sich bei weitem nicht nur auf das Bewegen des eigenen Körpers, sondern auch von externen Objekten, wie zum Beispiel Langhantelstangen, Kettlebells, Fässer, Truck-Reifen, etc. in einer sicheren, effektiven und vor allem effizienten Art und Weise. Wer die Technik einer Übung nicht beherrscht, der sollte diese nicht ausführen. Okay, beherrschen ist tatsächlich ein sehr hartes Wort – auch in diesem Zusammenhang – denn wer beherrscht schon irgendetwas? Selbst Profi-Gewichtheber wie Matthias Steiner können immer noch Nuancen in ihrer Ausführung verbessern. Wir streben also nicht nach 100%-iger Perfektion, aber nach einem möglichst hohen Anteil davon! Wir müssen jede Bewegung erst sicher ausführen können – und zwar auch und gerade ohne Gewicht, bevor wir einen Schritt weiter gehen, nämlich zur „Consistency“

Consistency:
Consistency bedeutet Konsistenz – war naheliegend, ne? Das hat aber zwei verschiedene Bedeutungen:
1) bezieht es sich darauf, dass der Athlet erst einmal in der sicheren Ausführung der Bewegung (Mechanics!) konsistent sein sollte. Das heißt er sollte die Bewegung nicht nur einmal, sondern (ohne Zusatzgewicht) mehrfach hintereinander sicher und sauber ausführen können.

2) bezieht es sich auf die Konsistenz in der Durchführung von CrossFit Workouts. Dieser Punkt ist nicht so ganz selbstversändlich, aber immens wichtig! Viele sprechen von CrossFit WODs immer als sehr potente Medizin, was sie auch durchaus sind bzw. sein können. Aber wie bei jeder guten Medizin haben wir das Problem, dass zu viel des Guten wiederum sehr schlecht sein kann. Wer zu schnell zu viel nimmt, der kann sich stark verletzen. Unser Körper ist aber wahrhaft ein Tier – gebt ihm ein bisschen Zeit und ehe ihr euch verseht, könnt ihr schon die WODs „as Rx’d“ (also wie vorgeschrieben) durchführen

Erst wenn auch dieser zweite Punkt passt solltet ihr die dritte Zutat zu unserem „Fitness-Cocktail“ hinzufügen:

Intensity:
Intensität ist der wichtigste Faktor, wenn es darum geht Ergebnisse zu erzielen, denn sie bringt all die guten Eigenschaften die wir uns vom Training erhoffen. Aber erst wenn die beiden oberen Zutaten stimmen! Nur die Intensität hochzuschrauben ist wie Caipirinha ohne Limette, Eis und Zucker. Die Intensität ist sehr hoch, das vorläufige Ziel schnell erreicht, aber ihr seid auch extrem schnell außer Gefecht gesetzt. Also: Drink responsibly – train even more responsibly!
Wir sollten uns alle im Klaren darüber sein, dass die Intensität sehr relativ zu unserem physischen und psychischen Toleranzgrenzen zu sehen ist. Ein Spitzensportler kann sich schneller an die Anforderungen im CrossFit anpassen als ein Couch-Potato. Klingt logisch, ist aber so Das Ziel hier ist lebenslange Fitness zu erreichen und möglichst lange gesund und fit zu bleiben – keiner hat je Topform über Nacht erreicht. Also habt Geduld und lasst den Körper stückchenweise arbeiten!

Und wie spielen die drei jetzt alle zusammen? Mechanics ist wie gesagt der absolute Grundpfeiler während Intensität die erwünschten Ergebnisse erzielt. Consitency ist sozusagen der Übergang vom einen zum anderen. Das Schöne an dem Ganzen ist, dass wir durch eine gute Technik mehr Gewicht heben können und das wiederum in einer höheren Intensität resultiert. Ihr erinnert euch, dass Intensität (Power) definiert ist durch (Kraft x Weg)/Zeit=Power. Eine höhere durchschnittliche Power, bspw. Weil ich mehr Gewicht in der gleichen Zeit bewege, resultiert also in höherer Intensität und dadurch in bessere Ergebnisse.  Die mechanisch korrekte Bewegungsausführung ist also absolut unerlässlich und bildet sozusagen unsere Brücke zur Fitness!

Finish Strong

Euer Art

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Hier sind die Hard Facts:

Weight Training /Intervall Training ist besser als Joggen, denn:

• Unsere Ressourcen sind limitiert. Wir wollen uns im Training aber verbessern. Um im Laufen besser zu werden, muss ich konstant weiter/länger laufen. Im Krafttraining bleibt die Zeitkomponente relativ gleich. Die Intensität kann durch zusätzliches Gewicht oder mehr Wiederholungen gesteigert werden (vor dem Grundsatz Mechanics-Consistency-Intensity)
• Krafttraining verbrennt insgesamt mehr Kalorien und ist damit auch für die Fettverbrennung besser geeignet
• Die kardiovaskuläre Gesundheit wird durch Intervalltraining mindestens genauso/besser trainiert. Gemäß Studien von Dr. Izumi Tabata und den Ergebnissen von Dr. Fred Hatfield in „Power: A Scientific Approach“ ist hochintensives Krafttraining (in der Regel in Intervallen ausgeführt) im Vergleich zum Joggen das bessere Werkzeug, um die generelle kardio-Gesundheit zu verbessern.
• Unser Körper tut sich schwer alles zu können. Gemäß dem S.A.I.D. Prinzip (Specific Adaptation on Imposed Demand) passt er sich den gegebenen Anforderungen an. D.h. er ist/wird entweder schwerer und stärker oder leichter und ausdauernder, dafür i.d.R. schwächer. Je schwerer der Körper desto schwerer fällt es ihm auch zu Laufen. Man vergleiche zur Verdeutlichung einen Sprinter mit einem Marathonläufer. Im CrossFit versuchen wir dennoch beides zu verbinden. Das funktioniert, wie man an den Top-Athleten sehen kann, auch recht gut durch hoch-intensives (Intervall-)Krafttraining nach der CrossFit-Philosophie. So ist es das ausdrückliche Ziel im CrossFit sich nicht zu spezialisieren. Wir werden nie so ausdauernd sein wie ein Triathlet oder Marathonik und nie so stark wie ein reiner Powerlifter/Gewichtheber. Aber wir versuchen weiterhin das Beste aus beiden Welten zu verbinden. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass reines CF Training wahnsinnig hilft die Ausdauerleistung zu erhöhen. Lediglich die Bewegungsabfolge des Laufens unddie Bereitschaft des Kopfes die monostrukturelle, ja beinahe langweilige, Bewegung des Joggens  für eine gefühlte Ewigkeit auszuführen wird dabei vernachlässigt. Aus diesem Grund gehe ich selbst wenig aber immer mal wieder Laufen, um den Bewegungsablauf zu trainieren. Mein Herz-Kreislauf-System profitiert davon weniger als von den hochintensiven Intervallen in meinem normalen Training.

Grundlage dieser Betrachtung ist die Definition von Joggen als Form des Laufsports, bei dem man in gemächlicher Form „trottet“. Ich differenziere ausdrücklich zum (mittel-)schnellen Laufen, das aus meiner Sicht wichtig ist für den menschlichen Körper. Und sei es nur um den Bewegungsapparat an die Laufbewegung zu gewöhnen und das Hirn zu trainieren eine eher langweilige, extensive immer gleiche Bewegung zu wiederholen, und zu wiederholen und zu wiederholen für eine gefühlte Ewigkeit.

Wenn du mehr über Jogging-Mythen erfahren möchtest lies‘ den meinen Artikel „Joggen ist die beste Fettverbrennung“ – und andere Jogging-Mythen“ auf theworkoutblog.de wenn du tiefer in die Hintergründe der Hard Facts eintauchen möchtest.

Finish strong,

Art

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Heavy Days sind dabei für jeden Sportler gedacht und nicht, wie im Allgemeinen oft geglaubt wird, nur etwas für Starke. Durch das Konzept der relativen Intensität können wir in jedem Workout die Intensität inidividuell anpassen und so das für dich indivduell schwere Gewicht verwenden und deine Kraft stetig steigern.

Typische Trainingsschemata sind z.B. 5/3/1 Wendler, 5×5, 7×1 und viele weitere. Grundsätzlich erkennen wir Heavy Days – Überraschung! – am schweren Gewicht gepaart mit geringen Wiederholungszahlen. Diese Trainingsform geht dann nicht so sehr „auf die Pumpe“ wie ein MetCon – und eventuell empfindet der ein oder andere dies als unbefriedigend – aber es ergibt Sinn: durch Heavy Days werden vor allem die Power und der Leistungfähigkeit im Intervallbereich von unter 10 Sekunden trainiert. Ein Bereich, der in den längeren MetCons außen vor bleibt!
Die Schnell- und Explosivkraft, die wir hier gezielt trainieren können ist eine Grundlage für athletische Bewegungsformen, denn es ist grundsätzlich möglich ein hohes Level an Schnellkraft, aber ein geringeres an ausdauernder Power an den Tag zu legen. Andersherum ist es nicht möglich mit einem hohen Power-Ausdauer-Level ( also der Fähigkeit über mehrere Wiederholungszahlen eine hohe Power zu erbringen) an den Start zu gehen ohne die Basis eines hohen Schnellkraft-Levels zu haben.

Wenn du mehr über das Prinzip der Heavy Days erfahren möchtest, bspw. wie oft du einen Heavy Day in deinen 3-Days-on-1-day-off oder deinen 5-days-on-2-days-off CrossFit Plan einbauen solltest, welches Prinzip hinter all dem steckt und welche genauen Wiederholungs- und Trainingsschemata es gibt, dass lies meinen vollen Artikel auf The Workout Blog Heavy Days

Eine weitere interessante Quelle ist Chris Spealler’s Lektion über Heavy Days im CrossFit Journal

In diesem Sinne,
lift heavy shit

Finish strong,
euer Art

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Leider wird dies viel zu oft auf das vorgeschriebene Gewicht bzw. die Wiederholungsanzahl reduziert. Wir dürfen nie vergessen, dass eine Wiederholung nur bei eingehaltenen und sauber ausgeführten Movement Standards zählen kann. Allein hieraus wird klar dass die Bewegungsstandards unabdingbarer Teil des Ganzen Rx’d-Begriffes sein müssen.

Aus meiner Sicht sollten wir den Fokus weg nehmen vom ursprünglichen Rx’d hin zu einem individuellen Rx’d, das ich als „iRx’d“ bezeichne. Die Grundlage des iRx’d ist deine persönliche Bewegungskompetenz, deine Kraft, deine Flexibilität – kurzum: dein Körper!
Zuerst einmal muss sichergestellt sein, dass du die Bewegungsstandards einer Übung erfüllen kannst. So ist es bspw. sinnbefreit bei Kniebeugen das angedachte Gewicht zu nutzen, wenn ich es nicht schaffe eine stabile Kniebeuge mit ausreichender Tiefe ohne externes Gewicht aufs Parkett zu zaubern. Wer die grundlegenden Standards und Bewegungsmuster nicht beachtet und einfach so hohes Gewicht nutzt bescheißt. Punkt.

Die Intention des Trainingsreizes
…ist der wichtigste Fokus bei der Entscheidung ob wie etwas „Rx’d“ oder „iRx’d“ ausführen sollten. Nehmen wir als Beispiel das Benchmark Workout

„Diane“
21-15-9
Deadlifts @ 100kg
Handstand Push-Ups)

Der Weltrekord liegt bei knapp unter 2 Minuten und die Intention dieses Workouts ist es ein schnelles, kurzes, aber sehr hartes Workout zu sein. Komme ich jetzt auf die Idee bei einem Deadlift Max von 120 kg die 45 Deadlifts wirklich Rx’d, also mit 100kg, zu machen dann schaffe ich das sicherlich. Aber ziemlich sicher nicht in einer Zeit um die 5 Minuten, sondern eher so um die 10 Minuten, da ich die DL teilweise einzeln machen muss. Das ergibt keinen Sinn, wenn wir uns daran zurück erinnern, dass Diane schnell und heftig sein sollte. Euer Coach hat sich ja schließlich etwas dabei gedacht ein kurzes, krasses WOD einzubauen und nicht ein langes MetCon.
Das Ganze soll aber nicht bedeuten, dass wir nie schwer trainieren sollten oder uns eine Ausrede bieten nie ein höheres Gewicht auszuprobieren und vielleicht auch mal „unvernünftig“ zu sein. Auch das gehört dazu! Heavy Days sind ein elementarer Bestandteil unserer CrossFit Philosophie. Wir müssen und wollen ja schließlich auch stärker werden, um irgendwann die 100 kg Deadlifts in Diane locker zu schaffen. Den Zusammenhang hierzu findest du im zweiten Absatz meines Artikels in der Ajouré Men „Sport #3: Gewichtheben“ noch einmal genauer erklärt.

„iRx’d“ 
Viel mehr Sinn ergibt es – auch um nicht den Spaß aus der Sache zu nehmen – wenn wir uns auf ein individualisiertes Rx’d konzentrieren! Ich nenne das „iRx’d“. Bleiben wir beim obigen Beispiel. Wenn ich ein Deadlift Max von 120 kg hernehme und auf dieser Grundlage entscheide die Diane Deadlifts auf 80 kg zu reduzieren, so kann ich womöglich die 21-15-9 Reps jeweils am Stück durchziehen. Vorausgesetzt meine HSPU sind gut bleibe ich damit dann locker in einer guten Zeit um die 5 Minuten.
Es könnte aber auch durchaus andersherum sein: sind meine DL stark und meine Handstand PU schwach, dann scalen wir eben letztere! Hauptsache der intendierte Trainingsreiz bleibt bestehen, statt diesen für eine hohe Gewichtszahl zu opfern. Selbst Greg Glassman, der Erfinder von CrossFit, sagte bereits: „Sei beeindruckt von Intensität – nicht von Volumen“ (frei übersetzt). Und damit hat er absolut recht. Behalten wir die Intensität auf Grundlage unserer Bewegungskompetenz (Bewegungsstandards) bei, dann gehen wir den Weg zu elitärer Fitness effizienter als wenn wir eine schöne Bewegungsausführung links liegen lassen und um unserer „dicken Eier“ willen das hohe Gewicht vorziehen.

Wir sollten in Erinnerung behalten, dass die „Rx’d“-Werte auf dem Whiteboard auf die besten Athleten der Box (evtl. sogar auf Profis) bezogen sind. Nutzen wir sie nicht als magische Marke unter der wir uns nicht als Menschen fühlen sondern lieber als Katalysator, der uns motiviert weiterhin sinnvoll zu trainieren, um diese Marke irgendwann erreichen zu können.

Fokus
Der Fokus für ein smartes Training sollte daher folgendermaßen aussehen:

• Integrität in den Bewegungen. Wenn wir schon Leute beeindrucken wollen außer uns selbst, dann lasst uns mit hoher Bewegungsqualität punkten. Hohes Gewicht beeindruckt nur partiell – hohe Bewegungsintegrität konstant!
• Intensität bringt uns zum Erfolg im Sinne von besserer Fitness – nicht nur reines, absolutes Gewicht. Wenn das relative Gewicht für meine individuellen Fertigkeiten und Fähigkeiten stimmt kann ich auch sehr hohe absolute Intensität erreichen. (Mehr Reps in weniger Zeit oder weniger Zeit für die gleichen Reps erhöht die Intensität nämlich ebenfalls und je nach Verhältnis besser als gesteigertes Gewicht)
• Vergesst nicht schwer zu trainieren, aber beachtet dabei immer die Intention des Trainingsreizes!
• Bewegungsqualität, Bewegungsqualität, Bewegungsqualität,…! Immer das M-C-I Prinzip beachten!

Finish strong,
euer Art

weitere Quellen von Art zu diesem Thema:

The Workout Blog: „Wieso immer Rx’d?“
Ajouré Men: Sport #3: Gewichtheben

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Rope Climbs sind mehr als eine reine Kraftübung. Sie verlangen unserem Kopf einiges ab, denn es gehört schon etwas dazu sich immer wieder auf die Reise nach oben zu begeben und dabei ganz allein der eigenen Kraft und Technik zu vertrauen. Aus diesem Grund wird Seilklettern auch bei vielen Management und Leader Development Seminaren verwendet, um das Selbstbewusstsein der Teilnehmer zu entwickeln. Klettern ist allerdings ein grundlegendes Bewegungsmuster des Menschen und sollte daher ein wichtiger Grundpfeiler unseres Trainings sein.
Krafttest für Rope Climbs – bin ich stark genug dafür?

Ich kann mir keinen besseren vorstellen als Carl Paoli, wenn es um Körpergewichtsübungen geht, so genannte Bodyweight Exercises (BWE). Paoli hat einen kleinen Test entwickelt, um zu sehen ob du stark genug bist um dich an Rope Climbs heranzutrauen.

• a) Stelle dich mit ausgestreckten Armen unter das Seil und greife das Seil so weit oben wie möglich ohne dabei den Boden zu verlassen
• b) Ziehe jetzt die Knie auf Brusthöhe und halte sie hier
• c) Konntest du diese Position mehr als 5 Sekunden halten? Herzlichen Glückwunsch: du bist stark genug für Rope Climbs!

Die richtige Technik für das Seilkettern

Bildern sagen mehr als tausen Worte

Sollte dir die Technik noch unzureichend Sicherheit geben, um dich wirklich auf das Seil zu trauen, dann nutze zunächst die gängigen Progressionen, um dich an den Rope Climb heran zu arbeiten:

1. Seated Rope Climbs und
2. L-Sit Rope Climbs

Eine ausführliche Beschreibung der Übungen findest du auf meinem Artikel über Rope Climbs auf theworkoutblog.de

Wenn es mit den Rope Climbs einfach nicht klappen will, dann konsultiere einen fähigen Coach, um deine individuelle Schwachstelle herauszufinden. Es kann beispielsweise sein, dass deine Griffkraft zu gering ist oder deine Rückenmuskulatur nicht richtig mitspielt. Der menschliche Körper ist so vielfältig wie die Welt in der er lebt.

Jetzt aber genug gelesen – ran ans Seil und ausprobieren

Finish strong,
Art

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Russian Squat Program

In den alten Büchern der UdSSR-Gewichtheber findet sich ein solides Squat-Programm, bei dem ihr 6 Wochen lang dreimal die Woche squattet. In den ersten neun Einheiten trainiert ihr bei 80% eures 1RM und steigert dabei konstant das Volumen. In den nächsten neun Trainings wird das Volumen reduziert und ihr arbeitet auf das Ziel eines neuen 1RM am Ende dieser Zeiteinheit zu. Offiziell kann man wohl mit Minimum einer 5% Steigerung rechnen. Das Volumen dieses Programms ist relativ hoch, aber es gibt auch „Easy days“ mit lediglich 6×2 Wiederholungen bei 80% an jedem zweiten Tag. Rest Days sind einfach in das Programm zu integrieren und wer einmal eine Woche verpasst, der kann sie sogar in der folgenden Woche wieder mit einbeziehen. 1976 waren sie da im Ostblock wohl noch nicht so strikt.

Für wen eignet es sich?

Das Russian Squat Program ist einfach in bestehende Pläne zu integrieren und eignet sicht daher super für CrossFitter, die ein Plateau in ihrer Kniebeuge überwinden möchten, aber dennoch das eigentliche Programming ihrer Box mitnehmen wollen.

Smolov Program

Der gute alte Sergej Smolov, der “Russian Master of Sports”. Ein Programm, das seinen Namen trägt kann nur hart sein. 13 Wochen, aufgeteilt in 5 Zyklen mit dem Hinweis, dass man es schaffen können soll „bis zu 100 Pfund“ auf die Kniebeuge draufzupacken. 100lbs sind relativ unwahrscheinlich aber offenbar haben es einige geschafft.
Dieses Programm beinhaltet auf jeden Fall mehr Squats als jedes andere Squatproramm. Bei der Lektüre des Systems wird klar, dass es nicht für Anfänger geeignet ist. Vielmehr richtet es sich an Fortgeschrittene, die mindestens ein Jahr Erfahrung haben. Der erste Zyklus beginnt mit zwei Wochen Vorbereitung, die eigentlich noch ganz angenehm sind. Darauf folgend dann vier Wochen Mesozyklus, in dem vier mal die Woche mit sehr hohem Gewicht trainiert wird. Es folgt eine „Switching Phase“ von 2 Wochen, bevor es in den „intense Mesocycle“ reingeht (wieder 4 Wochen) Hier squattet man „nur“ dreimal in der Woche aber immer mit 80-91% 1RM. Also ganz schön schwer. Dieser Zyklus ist so intensiv, dass einige nur diesen als eigenes Programm verwenden – der so genannte Smolov Jr. Zum ende hin folgt noch einml eine Regenerationswoche an deren Ende ihr euren neuen 1RM Versuch stellt.

Für wen ist es geeignet?

Wie gesagt, dieses unglaublich anspruchsvolle Program ist nur für fortgeschrittene Athleten geeignet. Ihr habt wenig Zeit für Erholung und solltt möglichst nichts mehr nebenbei Machen, da der Smolov schon anstrengend genug wird. Vor allem aber solltet ihr keine Woche verpassen sondern die 13 Wochen am Stück durchziehen können.

5/3/1

in Jim Wendler’s 5/3/1 sind Squats elementarer Bestandteil. Ihr führt hier wöchentlich eine Session von (Front- oder Back)Squats und zusätzlichen Assistenzübungen aus. 5/3/1 ist ein abgerundetes Programm, das neben Squats auch die Strict Press, Bankdrücken und Deadlifts beinhaltet.
In der ersten Woche werden hier 3 Sätze mit je 5 Wiederholungen absolviert bei 75%, 80 und 85% des 1RM. In der zweiten Woche geht es auf 3 Sätze á 3 Wiederholungen bei 80, 85 und 90% des 1RM hoch und in der dritten Woche sehr ihr euch 3 Sätzen mit einmal 5 (75%), einmal 3 (85%) und einmal 1 Wiederholung (95%) gegenüber. Die vierte Woche ist eine Deload Woche in der nur 3 Sätze mit 60, 65 und 70% des 1RM absolviert werden, um der Muskulatur ausreichend Regenerationszeit zu geben. Danach startet ein neuer Mesozyklus, bei dem ihr in der Regel 10 Pfund auf euer altes 1RM drauflegt und wieder mit den obigen Prozenten arbeitet. Wer auf ein Plateau stößt, der geht einen Schritt zurück zu 90% seines momentanen 1RM und nutzt dieses als „Arbeits-1RM“, das heißt dieses Wert ist dann die neue Grundlage für die Berechnungen. Der Wendler geht somit immer weiter und weiter.

Für wen ist es geeignet?

Das 5/3/1 Programm eignet sich wunderbar, um es an bestehende Programme, wie das der eigenen Box, anzupassen. Wendler selbst empfiehlt nicht mehr als 2 tage hintereinander zu trainieren und immer auch Zusatzübungen und die Kondition mit einzubeziehen. Für CrossFitter, Einsteiger wie Fortgeschrittene also bestens geeignet.

20-Rep Squat Routine

Dieses Programm kommt von John McCallum und wurde 1968 etabliert. Damals hieß es noch „Squats and Milk“ da die Old School Lifter, die dem Programm folgten während der sechswöchigen Phase eine Gallone Milch am Tag tranken. Das klingt schon verrückt, aber es wird noch besser.
In diesem Programm sollt ihr sechs Wochen lang dreimal pro Woche squatten. Und zwar jedes Mal einen Satz mit 20 Squats. Klingt ja erst einmal nicht so fies. Aber jedes Mal sollen 5lb (also ca. 2,5kg) Gewicht dazukommen. Um das Startgewicht hierfür festzulegen soll man das aktuelle 5RM Gewicht nutzen und für jede Trainingseinheit die man in den kommenden sechs Wochen plant jeweils 5lbs abziehen. Wer also plant 3 mal pro Woche zu trainieren, der sollte 90 lbs von seinem aktuellen 5 RM abziehen und damit beginnen. Klingt immer noch nicht fies? Lasst es euch auf der Zunge zergehen: das Ziel hier ist, am ende der sechs Wochen das vorherige 5RM 20x zu squatten! Dieses Programm hat unter anderem Rich Froning bei CrossFit Mayhem benutzt (allerdings hatten sie dort mit 60% des 5RM angefangen und nur zweimal pro Woche gesquattet).

Für wen ist es geeignet?

Durch die Möglichkeit die Frequenz der Trainingseinheiten zu variieren ist auch dieses Programm gut für CrossFit geeignet. Die ursprüngliche Intention sind zwar 3 Einheiten pro woche, aber wer noch zusätzlich etwas anderes trainieren möchte, der tendiert evtl. nur zu 2 Einheiten pro Woche mit diesem Programm und etwas mehr Regeneration für die Beine. Um den vollen Effekt zu erhalten sollte man sih jedoch an die Ursprungsvariante halten und nicht mehr ganz so viele WODs in dieser 6-wöchigen Phase reinhauen.

Westside Barbell Conjugate Method

Diese Liste wäre nicht komplett ohne Louie Simmons’ Conjugate Method. Sie zählt zu den besten Kraftprogrammen, die jemals für den reinen Kraftzuwachs entwickelt wurden. Simmons nutzt eine Vier-Tages Rotation pro Woche wobei 2 Tage dem Bankdrücken und 2 Tage der Kniebeuge (bzw. Dem Deadlift) zugeordnet werden. Da dieser Artikel sich auf Squat Programme bezieht geht es in diesem Teil auch nur um die entsprechenden Tage. Ihr müsstet hier also 2 Tage die Woche squatten (bzw. deadliften) wobei die Trainingseinheiten 72 Stunden voneinander getrennt sein sollten. Eine Einheit ist dabei dem Maximal Effort Training zugeordnet. Dabei sollt ihr erst eine Variation des Squats oder Deadlifts machen (diese Variation wechselt jede Woche) und arbeitet euch zu einem 1-3 Rep Max. Wie gesagt, jede Woche macht ihr dabei eine neue Variante und wiederholt diese dann frühestens nach 6 Wochen wieder. Für den Squat wären das beispielsweise Box Squats, Frontsquats, Backsquats, Squats mit Ketten, mit Strength Bands, usw.
Die zweite Trainingseinheit bezieht sich auf Dynamic Effort Training. An diesem Tag mach tihr erst irgendeine Variante des Box Squats mit 10-12 Sets á 2 Wiederholungen bei 40-60% eures 1RM. Nach dem squatten kommen die Deadlifts (deswegen wird das hier immer zusammen beschrieben) wobei ihr 6-10 Sätze á 1-3 Reps bei 60-85% 1RM von einer beliebigen Deadlift Variation macht. Die Dynamic Effort Deadlifts kommen immer nach den Dynamic Effort Squats! Über einen Zeitraum von 3 Wochen wiederholt ihr hier immer dieselbe (!) Variante des Boxsquats/Deadlifts und gebt dabei jede Woche rund 5% Gewicht hinzu. Nach 3 Wochen startet ihr dieses Zyklus einfach erneut. Das heißt hier werden die Prozentangaben auf der Grundlage eures neuen 1RM korrigiert. Das Wichtigste beim Dynamic Effort Training ist jedoch, dass ihr euch nicht auf das Gewicht konzentriert, sondern darauf die Übung so schnell und explosiv wie möglich auszuführen.

Für wen ist es geeignet?

Die Conjugate Method ist vor allem ein Programm zum Kraftaufbau. Aber Louie Simmons fordert regelrecht, dass man zusätzlich an seinen Schwächen arbeitet und andere Übungen mit einbezieht. Da man lediglich 2x/Woche squattet/deadliftet eignet sich auch dieses Programm gut für CrossFitter. Allerdings müsst ihr viel Zeit mitbringen. Simmons legt großen Wert auf die Regeneration, die hier unterstützt wird, da er auf eine intensive Maximal Effort Trainingseinheit die etwas weniger intensive Dynamic Effort Einheit folgen lässt und die 72 Stunden Pause dazwischen propagiert. Seine Forderung nach Zusatzübungen bezieht er vor allem auf jene Muskelgruppen, die euch bei der Kniebeuge unterstützen – also die hintere Muskelstreckerkette (posterior chain).

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Euer Art

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1) Den Fokus richtig setzen

Wissenschaftliche Untersuchungen haben ergeben, dass Multitasking eigentlich nicht funktioniert. Wir glauben zwar, dass wir effizienter werden, wenn wir neben unserem Telefongespräch die E-Mails checken, dabei eine kurze SMS versenden und gedanklich vielleicht sogar den Einkaufszettel erstellen. Aber wir liegen da komplett falsch. Unser Nervensystem ist eigentlich nur komplett überfordert mit der ganzen Situation und zahlt es uns heim, indem wir uns nach der Arbeit total zerwühlt, zerstreut, aufgeregt oder müde fühlen. In jedem Fall sind die Gedanken überall und nirgendwo, aber meistens nicht da wo sie sein sollten. Nutzt euer Warm-Up doch in erster Linie um von eurem Alltagsstress runterzukommen! Lasst mal alles andere beiseite und konzentriert euch auf das, was vor euch liegt. Genießt die Atmosphäre in der Box, freut euch, dass ihr mit euren Freunden und Trainingspartnern zusammen seid und bereitet euren Körper mental auf das Training vor! Dieser Punkt ist für mich mit der wichtigste Aspekt eines Warm-Ups. Vor allem, wenn in eurer Trainingseinheit hoch technische Übungen wie Gewichtheben oder Muscle-Ups vorkommen ist es wichtig, dass ihr darauf konzentriert seid.

2) Verringerung des Verletzungspotentials

Wenn wir uns den ganzen Tag kaum bewegen, dann wird unsere Muskulatur kalt und steif. Wir fühlen uns irgendwie „alt“ wenn wir nach mehreren Stunden am Schreibtisch aufstehen und uns einfach nur bewegen sollen. Und dann direkt ein hartes Training? Das ist ungefähr so als würde ich mit einem frisch aufgepumpten Schlauchboot aufs Wasser fahren aber habe das Ventil noch nicht verschlossen. Das geht nicht lange gut! Wenn wir aber unser „Ventil“ verschließen, also unser System korrekt auf die bevorstehende Aufgabe vorbereiten, was im Fall des Trainings ein Warm-Up wäre, dann steigern wir damit die Fähigkeit unserer Muskulatur auf den physischen Stress zu reagieren und verringern die negativen Folgen der körperlichen Belastung. Ihr wisst ja, dass Training dazu führt, dass wir viele kleine Risse in unserer Muskulatur haben. Das nennt sich auch Delayed Onset Muscle Sorenes (DOMS) und ist dafür verantwortlich, dass ihr euch teilweise tagelang aus dem Bett quälen müsst. Kurz gesagt, man nennt es auch gern Muskelkater Diese kleinen Muskelfaserrisse werden signifikant verringert, wenn euer Körper richtig aufgewärmt ist. Das bringt erstens weniger Schmerzen und zweitens eine wesentlich schnellere Regeneration, die dazu führt, dass ihr konstant weiter trainieren könnt. Fairer Deal, oder?

3) „Hey, Körper! Get ready, b****! Hier kommt Laktat“

Gerade im Crossfit trainieren wir oft im anaeroben Bereich, wenn wir hoch intensive Belastungen im WOD haben. Dann wird immens viel Laktat (Milchsäure) produziert, die dazu führt, dass euer Körper übersäuert und irgendwann die Arbeit verweigert. Vorsicht, Milchsäure ist nicht allein verantwortlich für den Muskelkater, das war vor allem DOMS, aber sie ist dafür verantwortlich dass nix mehr geht! Wir brauchen dann eine kurze Pause, um „wieder zu Atem zu kommen“ und etwas Laktat abzubauen, und dann kann es weitergehen. Laktat wird in der Regel immer gebildet, auch bei intensiven aeroben Belastungen, aber hier kann es vom Körper sogar als Energiequelle genutzt werden. Aber darauf muss der Körper erst mal vorbereitet werden.
Kennt ihr das nicht auch, dass der Beginn eines Workouts der schlimmste Part ist? Wenn man erst mal „drin“ ist, dann läuft’s und läuft’s und läuft’s wie ein VW Käfer (oder auch nicht) Da kommt dann das Warm-Up ins Spiel! Wenn ihr euch anständig aufwärmt, dann ist der Körper vorbereitet, er weiß was auf ihn zukommt und ist „on fire“. So könnt ihr dieses „Oh-mein-Gott-das-überleb-ich-nie“- Erlebnis zu Beginn eines WODs übergehen! Klingt nach ‘nem Plan, oder nicht?

Um euch richtig aufzuwärmen solltet ihr einige kleine Dinge beachten:
a)
Das Warm-Up sollte nicht ewig dauern, aber es muss lang genug sein, um dem Körper zu vermitteln was abgeht und was auf ihn zukommt. Er sollte wissen welche Belastung ansteht und welches Energiegewinnungssystem er hauptsächlich brauchen wird.

b)
Das Warm-Up sollte kurz vor dem eigentlichen Workout stehen. Wenn ihr danach noch stretched oder euch ewig lange unterhaltet, dann kühlt ihr nur wieder ab und könnt gerade noch einmal von vorne anfangen. In diesem Punkt musste ich mich leider selbst schon öfter schuldig sprechen, aber dieses Verhalten verfehlt leider alles wofür ein Warm-Up gut ist.

c)
Die Bewegungen des Warm-Ups und die darin doch hoffentlich enthaltenen Mobility-Übungen sollten spezifisch auf das bevorstehende WOD bzw. die Trainingseinheit zugeschnitten sein. Wir wollen uns ja gezielt auf eine Bewegung vorbereiten und nicht prinzipiell alles irgendwie machen. Also achtet darauf, dass ihr die richtigen Muskeln erwärmt und die richtigen Gelenke auf die ROM vorbereitet. Ein Warm-Up für Snatches sollte einfach anders sein als eines für Squats. Und wer sich für eine lang andauerndes Metcon genau gleich aufwärmt wie für Fran, der hat leider echt nix verstanden! In diesem Fall „gehen Sie zurück zum Start, gehen sie nicht über Los, ziehen sie nicht 200€ ein!“

d)
Zu guter Letzt solltet ihr daran denken das Warm-Up sehr individuell zu gestalten. Klar ist das schwierig umzusetzen, wenn ihr in der Gruppe trainiert, aber dann kommt doch einfach 5-10 Minuten früher und arbeitet an euren individuellen Übungen! Das Warm-Up, das nie nie nie schwere Gewichte oder andere hoch intensive Übungen beinhaltet und garantiert nicht „for time“ sein sollte, ist der perfekte Zeitpunkt, um an euren individuellen Schwachstellen zu arbeiten, euren vergangenen Verletzungen Tribut zu zollen und dafür zu sorgen, dass sie in der Vergangenheit bleiben.

Wie ihr seht kann es gar keine „idealen“ vorgeschriebenen Warm-Ups geben. Hier ist Abwechslung genauso gefragt wie in eurem Workout of the Day. Ich werde euch trotzdem ab und an in Zukunft ein paar gute Warm-Up Möglichkeiten und Übungen aufzeigen. Aber bitte bleibt nicht an einem haften! Wenn ihr immer nur das gleiche Aufwärmprogramm absolviert, dann ist das nicht „an euren Schwächen arbeiten“!
Für mich ist das Warm-Up mindestens genauso wichtig wie das eigentliche Workout und ich fange so langsam an, diese Zeit der Vorbereitung auf das WOD zu zelebrieren! Ich hoffe, dass ich damit nicht alleine bin!

Finish Strong,
euer Art

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Wenn bereits das (obere) Sprunggelenk zu wenig Mobilität aufweist, dann wird, gemäß dem Gelenk-zu-Gelenk Ansatz des führenden Functional Training Experten Michael Boyle, das nächste Gelenk dies ausgleichen. Das Problem hierbei ist nur, dass sowohl das untere Sprunggelenk (USG) als auch das über dem OSG liegende Kniegelenk in ihrer Funktion stabil sein sollten. Wenn diese nun versuchen die Immobilität des OSG durch eine zusätzliche Mobilisierung aufzufangen kommt es schnell zu Verletzungen.

Ob du genügend Mobilisation in deinem Sprunggelenk besitzt kannst du anhand zweier einfacher Tests, dem Ankle Wall Test und dem Pistol Test, herausfinden. Wie diese beiden genau funktionieren findest du in der Beschreibung auf meinem theworkoutblog-Artikel: „Habe ich genügend Mobilität im Sprunggelenk?“
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euer Art

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Das hat ganz einfache Gründe:

– Für das Schultergelenk gilt immer Außenrotation = Stabilität
– Stabilität bedeutet Verletzungsfrei oder zumindest ein wesentlich geringeres Verletzungsrisiko
– Der Pull-Up Hook Grip bewirkt automatisch einen festen Griff und eine Außenrotation der Schulter – er sorgt somit für maximale Stabilität
– Der Hook Grip ist zudem ein einfaches Tool, um die Überkopfmobilität zu testen

Für den Pull-Up Hook Grip musst du „nur“ den Daumen zusätzlich um die Stange herum nehmen und über den Zeige- und evtl. auch den Mittelfinger derselben Hand setzen. Hinzu kommt, dass du den kleinen Finger ebenso fest auf der Stange verankerst. Welche Auswirkungen all das auf die Stabilität der Schulter hat und vor allem warum erfährst du in meinem erweiterten Artikel auf Suprfit (einfach dem Link folgen)

Kurzum: Der Hook Grip ist die absolute Basis für einen ordentlichen stricten Pull-Up. Und bei Klimmzügen gilt wie bei allem anderen: nur wer die nötige Kraft und Mobilität für saubere, stricte Varianten mit sich bringt sollte Gedanken an eine Kipping Version, wie z.B. Kipping Pull-Ups überhaupt zulassen.

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euer Art

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Das gibt dir immer noch nicht genügend Selbstbewusstsein, um den Rope Climb auszuprobieren? Dann lies erst einmal den vollständigen Artikel auf meinem Suprfit Blog: „Rope Climbs“, um mehr zu erfahren über

– Carl Paolis Krafttest für den Rope Climb

– Progressionen des Rope Climbs inklusive:
– Seated Rope Climb
– L-Sit Rope Climb

– Warum Seilklettern in Führungstrainings so beliebt ist

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Bulletproof Shoulders:
Side Plank Reverse Fly 1x 20 Wdh./Seite
Modified Push-Up Hold 3x 15 sec./Seite
Scapular Push-Ups 1x 15 Wdh.
T-Flys 4×5 Wdh. + 5 Sec. Overload
W-Flys 4×5 Wdh. + 5 Sec. Overload
Rotator Cuff Isolation 1x 15 Wdh.

Ben Bergeron ist einer der erfolgreichsten Trainer im CrossFit Bereich und seine Trainingssequenz Bulletproof Shoulders findet einen immensen Anklang. Mehr Details zu den Übungen findest du auf meinem Suprfit Blog „Bulletproof Shoulders“

Ich war selbst überrascht von der immensen Intensität dieser Übungssequenz und kann sie nur absolut empfehlen. Allerdings solltest du nur mit einer schmerzfreien, gesunden Schulter an dieses Training rangehen. Bei akuten Verletzungen rate ich dir dringend davon ab!

Finish Strong, dein Art

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