Geht’s dir auch so wie vielen CrossFittern, dass es dir schon kalt den Rücken runter läuft, wenn du Toes to Bar nur hörst? Noch schlimmer, wenn sie tatsächlich auf dem Whiteboard stehen? Nun ja, es steckt halt, wie bei jeder Übung, mehr dahinter als einfach nur das Ziel zu erreichen, das in diesem Falle ist die Zehen an die Stange zu bekommen. Leider sehen wir wirklich viele, für die offenbar nur dies zählt. Wer aber wirklich effizient sein möchte bei seinen Reps, der sollte die folgenden drei Punkte beachten:
Full Grip
Wer bisher immer seine Daumen auf der gleichen Seite wie die restlichen Finger hatte, der behindert sich biomechanisch selbst in seiner Effizienz. Nur bei einem Full Grip, d.h. dass der Daumen um die Stange geht, ist es möglich den Latissimus (großen Rückenmuskel) komplett mit ins Spiel zu bringen. Das bekommt ihr hin, wenn ihr „die Stange zerbrecht“ und zwar nach außen. Versucht also eure Handflächen zueinander zu drehen und mit den kleinen Fingern nach vorn zu zeigen. So spielt der Lat eine größere Rolle und das ist die Basis für maximale Effizienz und eine gute Positionierung – auch und gerade für mehrere Reps.
Der Full-Grip – wenn du mit den Daumen um die Stange greifst kannst du diese “zerbrechen” und so besser deinen Lat mit ins Spiel bringen.
Meet Half Way
Den Lat haben wir jetzt schon mal angespannt. Benutzen wir ihn doch auch sinnvoll! Versucht nicht nur eure Zehen zur Stange zu bringen, sondern auch die Stange zu euren Zehen zu drücken. Ihr stellt euch quasi vor, dass beide sich auf halbem Wege treffen, als ob ihr die Stange mit euren Armen runterdrücken wollt. Das klingt erst mal komisch, aber es hilft ungemein in der Ausführung
Das beschreibt auch Chris Spealler in dem unten stehenden Video (0:23-0:27 Min).
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Hang Position
Beobachtet mal eure Mit-CrossFitter wie sie so an den Stangen hängen. Ich sehe leider einen Großteil der Sportler, die an der Stange hängen wie ein totes Stück Fleisch. Ist das eine gute Ausgangsposition für eine hochintensive Übung? Nein!
Eure hängende Position sollte ein Abbild des Hollow– und Arch-Holds sein. Denn mit dieser Position habt ihr maximale Körperspannung und kontrolliert so auch die Bewegung vor allem über eure Körpermitte und nicht wie bei vielen über die Schultern oder die Arme. Das nimmt zusätzlich auch Stress von eurer Griffkraft, da ihr eine stabilere und kontrolliertere Bewegung hinlegt, die eure Unterarme schont. Ein geniales Beispiel für die Einhaltung dieser drei Punkte zeigt Coach Carl Paoli in seinen Gymnasticswod Videos. Im ersten Video seht ihr strict Toes to Bar:
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Und im zweiten noch einmal mit Kip – schaut euch das Video an und beurteilt selbst ob eine solch schnelle Bewegungsabfolge ohne die entsprechende Körperspannung, die er aus der Hollow-/Arch-Body Position generiert überhaupt möglich wäre.
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Eine Anmerkung noch zum Schluss. Wie immer solltest du natürlich konstant an deinen Schwächen arbeiten –auch wenn das bedeutet die Technik dieser verdammten Toes to Bar an einem Rest Day zu üben, ins Warm-Up mit einzubauen oder mal ein paar extra T2B als Cash-Out durchzuprügeln. Also nicht vergessen: Warten bis die Übung irgendwann mal im WOD vorkommt fetzt überhaupt nicht. CrossFit FRA’s Motto „Trample your weakness“ auf regelmäßiger Basis zu folgen hingegen fetzt absolut!
Seilklettern aka Rope Climbs sind eine der “gefürchtetsten” Übungen und das nicht nur im CrossFit. Schon im Schulturnen mochte das kaum einer leiden und auch im Militär wird die Fähigkeit des Seilkletterns (mit und ohne Beineinsatz) immer wieder als als Möglichkeit genutzt, um die körperliche Leistungsfähigkeit zu prüfen. Selbst für Profiathleten wie Rich Froning und Matt Fraser ist der Rope Climb auch mal gerne der “Endgegner”. Froning scheiterte 2012 daran und Matt Fraser kosteten die Rope Climbs in diesem Jahr womöglich die Meisterschaft der Reebok CrossFit Games.
Rope Climbs sind mehr als eine reine Kraftübung. Sie verlangen unserem Kopf einiges ab, denn es gehört schon etwas dazu sich immer wieder auf die Reise nach oben zu begeben und dabei ganz allein der eigenen Kraft und Technik zu vertrauen. Aus diesem Grund wird Seilklettern auch bei vielen Management und Leader Development Seminaren verwendet, um das Selbstbewusstsein der Teilnehmer zu entwickeln. Klettern ist allerdings ein grundlegendes Bewegungsmuster des Menschen und sollte daher ein wichtiger Grundpfeiler unseres Trainings sein.
Krafttest für Rope Climbs – bin ich stark genug dafür?
Ich kann mir keinen besseren vorstellen als Carl Paoli, wenn es um Körpergewichtsübungen geht, so genannte Bodyweight Exercises (BWE). Paoli hat einen kleinen Test entwickelt, um zu sehen ob du stark genug bist um dich an Rope Climbs heranzutrauen.
a) Stelle dich mit ausgestreckten Armen unter das Seil und greife das Seil so weit oben wie möglich ohne dabei den Boden zu verlassen
b) Ziehe jetzt die Knie auf Brusthöhe und halte sie hier
c) Konntest du diese Position mehr als 5 Sekunden halten? Herzlichen Glückwunsch: du bist stark genug für Rope Climbs!
Die richtige Technik für das Seilkettern
Bildern sagen mehr als tausen Worte 😉
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Sollte dir die Technik noch unzureichend Sicherheit geben, um dich wirklich auf das Seil zu trauen, dann nutze zunächst die gängigen Progressionen, um dich an den Rope Climb heran zu arbeiten:
Wenn es mit den Rope Climbs einfach nicht klappen will, dann konsultiere einen fähigen Coach, um deine individuelle Schwachstelle herauszufinden. Es kann beispielsweise sein, dass deine Griffkraft zu gering ist oder deine Rückenmuskulatur nicht richtig mitspielt. Der menschliche Körper ist so vielfältig wie die Welt in der er lebt.
Jetzt aber genug gelesen – ran ans Seil und ausprobieren 🙂
Pull-Ups? Ganz einfach! Ran an die Stange und hochziehen! Oder? So einfach ist es aber nicht. Der Klimmzug ist eine zwar rein motorisch eine recht einfache Übung, aber dennoch bleibt vieles zu beachten. Das fängt bei Kleinigkeiten wie dem richtigen Griff an. Und es gibt für mich nur einen richtigen Griff: den Pull-Up Hook Grip.
False Grip vs. Hook Grip
Das hat ganz einfache Gründe:
– Für das Schultergelenk gilt immer Außenrotation = Stabilität
– Stabilität bedeutet Verletzungsfrei oder zumindest ein wesentlich geringeres Verletzungsrisiko
– Der Pull-Up Hook Grip bewirkt automatisch einen festen Griff und eine Außenrotation der Schulter – er sorgt somit für maximale Stabilität
– Der Hook Grip ist zudem ein einfaches Tool, um die Überkopfmobilität zu testen
Für den Pull-Up Hook Grip musst du “nur” den Daumen zusätzlich um die Stange herum nehmen und über den Zeige- und evtl. auch den Mittelfinger derselben Hand setzen. Hinzu kommt, dass du den kleinen Finger ebenso fest auf der Stange verankerst. Welche Auswirkungen all das auf die Stabilität der Schulter hat und vor allem warum erfährst du in meinem erweiterten Artikel auf Suprfit (einfach dem Link folgen)
Kurzum: Der Hook Grip ist die absolute Basis für einen ordentlichen stricten Pull-Up. Und bei Klimmzügen gilt wie bei allem anderen: nur wer die nötige Kraft und Mobilität für saubere, stricte Varianten mit sich bringt sollte Gedanken an eine Kipping Version, wie z.B. Kipping Pull-Ups überhaupt zulassen.
Der Rope Climb – eine der am meisten gefürchteten Übungen. Nicht nur schon damals im Schulunterricht – auch in professionellen Sportarten wie dem CrossFit. Dabei ist der Rope Climb viel mehr als eine reine Kraftübung, wie es die meisten vermuten. Um das Seil erfolgreich zu erklimmen benötigen wir zwar durchaus einiges an Kraft in Schultergürtel, Unterarmen und teilweise sogar den Beinen. Aber es ist auch eine mentale Herausforderung. Viele Sportler sehen sich einer gewissen Höhenangst gegenüber, die es hier zu überwinden gilt. Die richtige Technik für den Rope Climb hilft dabei enorm weiter:
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Das gibt dir immer noch nicht genügend Selbstbewusstsein, um den Rope Climb auszuprobieren? Dann lies erst einmal den vollständigen Artikel auf meinem Suprfit Blog: „Rope Climbs“, um mehr zu erfahren über
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