von Art Claas van der Heide | Sep 28, 2016 | Training
im Original gepostet bei The Workout Blog, 21.10.2013
CrossFit Football. Was zum Teufel ist das? Lohnt es sich, wenn ich gar kein Football spiele? Aber sowas von! Für mich ist CrossFit Football ein Muss für alle Athletiktrainer, die mit der CrossFit Philosophie arbeiten möchten. Was wird im Seminar gelehrt? Ist CFFB was für mich? Was ist bitte der Unterschied zwischen SWOD und DWOD? Wie kann ich ein eigenes CrossFit Football ähnliches Training für mich aufbauen? Alle Antworten liest du im folgenden Artikel. Let’s get started!
Ich war vor nun knapp 3 Wochen auf dem CrossFit Football Seminar in Nürnberg und ich muss sagen: WOW! Das ist ein absolutes Muss für jeden ernsthaften CrossFit Coach. Ganz ehrlich, das Seminar hat mich definitiv sehr viel weiter gebracht was den Bereich des Athletiktrainings angeht und mir die Augen für so einiges geöffnet, was mich bisher noch nicht so sehr beschäftigt hat, wie z.B. die korrekte Sprint-Technik.
Ich habe allerdings eine gute und eine schlechte Nachricht für euch. Die gute ist, dass ich echt sehr sehr viel Neues gelernt habe und ihr definitiv in der Zukunft davon profitieren werdet, weil das Wissen logischerweise hier über den Blog direkt an euch weitergeleitet wird. Die schlechte ist allerdings, dass es viel zu viel Input war, um es alles in einen Artikel zu setzen. Dieser Artikel soll euch einfach das Konzept von CFFB kurz vorstellen und die grundlegenden Prinzipien auf denen ihre Methode aufbaut erklären.
Was ist CrossFit Football und für wen?
CrossFit Football ist der übergreifende Name der Trainingsmethode, die Programme, wie z.B. Power Athlete umfasst. Diese Variation des Crossfit richtet sich vor allem an Athleten aus Ballsportarten/Teamsportarten, die ihre Fähigkeiten spezifisch für ihren Sport ausbauen möchten.
Die Grundidee von John Welbourne, dem Gründer von CFFB, war es, dass Crossfit an sich eine super Sportart ist, sich aber eben auf die GPP, die General Physical Preparedness, also die Balance aller zehn physischen Grundfertigkeiten konzentriert. Das ist ideal für all diejenigen deren Sport „The Sport of Fitness“ ist oder deren Überleben tatsächlich von einer allumfassenden Fitness abhängt, wie beispielsweise bei taktischen Athleten (Soldaten, Feuerwehrleute, Polizisten). Ein NFL-Spieler allerdings, ebenso wie jeder andere Profisportler, der nicht reiner Crossfit-Athlet ist, ist darauf angewiesen die für seinen Sport spezifischen Fähigkeiten zu trainieren und weiter auszubauen, um seinen Lebensunterhalt auch weiterhin mit seinem Sport finanzieren zu können. Daher macht es für diese Leute wenig Sinn ihre GPP zu trainieren (und btw: wenn einer eine gute GPP haben sollte, dann doch wohl die Profis – zumindest im Idealfall). CrossFit Football sagt also direkt, dass es keine Schande sei sich zu spezialisieren, sondern für manche von uns einfach ein Muss.
Der grundlegende Aufbau: Hard – Fast – Heavy
Die Workouts sind grundsätzlich an den obigen drei Prinzipien aufgebaut: Hard – Fast and Heavy, da das die Eigenschaften sind, die ein Football Spieler mitbringen sollte. Das gilt aber auch für sehr viele andere Sportarten, wie Lacrosse, Basketball, Rugby, in gewissen Situationen auch Fußball, denn jeder dieser Sportler braucht die Explosivkraft, schnelle Richtungswechsel und maximale Kraftentfaltung in minimaler Zeit, um dem Gegner voraus zu sein. Die Jungs von CFFB unterteilen ihre Trainingseinheiten generell in ein SWOD und ein DWOD.
Das SWOD:
Das SWOD ist das Strength Workout of the Day. Wie der Name schon sagt geht’s hier darum eure Kraft aufzubauen 😉 Für die Amateure und das sind in diesem Sinne alle, die noch nie ein lineares Kraftprogramm, wie bspw. Wendler oder 5×5 gefahren und bis zum Ende durchgezogen haben, sieht die Trainingswoche, die sich immer wiederholt, folgendermaßen aus:
Montag – Squat 3×5; Press 3×5
Dienstag – Deadlift 1×5 aka 5RM
Mittwoch – Rest/Pause
Donnerstag – Squat 3×5; Benchpress 3×5
Freitag – Power Clean 5×3
Das SWOD ist in der Regel nicht auf Zeit. Wenn doch, dann steht das explizit dabei. Ihr sollt gerade hier die Möglichkeit haben auf eure Technik zu achten: „It’s a beauty contest!“ wurde uns immer gesagt 😉 Daher sollen auch keine Touch’n’Go Wiederholungen ausgeführt werden, sondern immer eine saubere Wiederholung, dann ein erneutes Set-Up und eine weitere saubere Wiederholung.
Das Amateur Programm solltet ihr so lange ausführen, bis ihr dabei keine Kraftzuwächse mehr erfahrt oder bis 20 Wochen konstantes Training in dieser Methode durch sind. Dann wechselt ihr zu dem etwas komplexeren Collegiate Template.
Das Professional-Programm dürft ihr offiziell verfolgen, wenn ihr bereit dazu seid! Und ihr werdet wissen, wenn ihr es seid! (nur um sicherzugehen: wenn ihr darüber nachdenken/nachfragen müsst, dann seid ihr NICHT dafür bereit!)
Das DWOD:
Die Abkürzung steht für Daily Workout of the Day – irgendwie doppelt gemoppelt, aber gut. Man muss sich ja abheben von der Masse, ne? Das DWOD ist immer „Full Body, All Day, Every Day“. Aber Vorsicht mit den Gewichten. Die hier ausgeschriebenen Gewichte sind, laut dem Beginner’s Guide, ausgelegt für einen 270lbs+ männlichen Profi-Sportler mit einem 600lbs Squat, 700lbs Deadlift, 500lbs Bankdrücken und einem 400lbs Power Clean. Capiche? Scaling ist angesagt! Leave your ego at the door. Die Workouts sollen für euch Hard, Fast und Heavy sein. Wenn das Gewicht zu groß wird, dann fällt der Punkt “Fast” hinten runter. Aber sowas von!
Okay, oben ist die Rede von einem männlichen Sportler, was machen also die Damen? 66%! Laut dem CFFB-Team sind ca. 66% des vorgeschriebenen Gewichts genau der richtige Prozentsatz, um einen fast identischen Trainings-Stimulus bei Frauen zu generieren. Aber auch hier gilt wieder: die WODs sollen Hard – Fast – Heavy sein, also passt sie für euch entsprechend an!
Der typische Aufbau:
Ein CrossFit Football Workout sieht grob so aus, dass ihr
15 – 20 Minuten Warm-Up
45 – 60 Minuten SWOD
5 – 10 Minuten Pause/Aufbau des DWODs, etc.
7 – 15 Minuten DWOD
durchführt. Dabei sollte das SWOD immer vor dem DWOD durchgeführt werden, frei nach dem Motto „Get strong first“! Eine Ausnahme bilden auch hier die weiblichen Athleten, denn es wurde herausgefunden, dass die Damenwelt weitaus bessere Ergebnisse im Kraftteil erzielt, wenn sie zuerst das Daily Workout of the Day durchlaufen hat.
In-Season vs. Off-Season Programming
Ihr findet auf der Website von CFFB sowohl DWODs für die In-Season als auch für die Off-Season. Das In-Season Programming beginnt immer in der 3. Juliwoche und endet in der letzten Novemberwoche, liegt also genau in der Football Saison und ist für alle ausgelegt, die regelmäßig unter der Woche an einem sportartspezifischen Training teilnehmen und zusätzlich das CF Football Programm verfolgen.
Für alle anderen Athleten gilt das Off-Season Programming!
„The Sexy“ aka „The secret sauce“
Netterweise haben unsere Coaches Luke und Tex uns auch die “secret sauce” hinter dem Programming verraten und wer wäre ich euch das vorzuenthalten? Die 4 Schritte sind eigentlich ganz simpel und helfen euch, ein eigenes Programming im Stile von CFFB aufzubauen. Jedes Workout sollte dazu:
- Den ganzen Körper trainieren (Full Body), denn der Körper kennt keine einzelnen Muskeln, sondern nur ganze Bewegungen, Zeitdomänen und Energiesysteme, die er unterschiedlich ansprechen kann.
- Eine explosive/gewaltige Hüftstreckung beinhalten (violent hip extension), d.h. das Gewicht sollte so hoch gewählt werden, dass die Hüftextension tatsächlich mit „Gewalt“, aber immer unter der Voraussetzung gut ausgeführter Technik (Beauty Contest – ihr erinnert euch?) durchgeführt werden muss, um es zu bewältigen
- Auf mehreren Ebenen stattfinden oder Richtungswechsel beinhalten (Multi-plane/Change of Direction), d.h. wir brauchen Übungen die auf der Transversal-, der Sagittal- und der Frontalebene stattfinden.
- Unter 15 Minuten schaffbar sein (Sub 15 Min.) 7-10 Minuten wurden uns dabei als „sweet spot“ genannt. Wenn das von euch erstellte DWOD also in ca. 7-10 Minuten machbar ist, dann liegt ihr goldrichtig, um die Grundsätze hard, fast & heavy zu erfüllen! Bei allem darüber leidet die Technik nach Aussage von Tex und ihr gewinnt den Beauty Contest leider nicht mehr!
Wie gesagt. Der Lehrgang hat wirklich eine unglaubliche Menge an Inhalten und Know-How geliefert und der Artikel ist wieder länger geworden als gedacht.
Alle Inhalte wurden auch direkt in die Praxis umgesetzt. Selbst das Programming, denn beim CrossFit Football haben wir das erste Mal bei einem Crossfit Seminar eine Hausaufgabe bekommen! Wir sollten für zwei sehr unterschiedliche Athleten ein Programming zusammenstellen für eine Woche, sodass beide gemeinsam trainieren können, sich aber individuell verbessern! Das war keine leichte, aber eine extrem spannende Aufgabe. Die Programme wurden am nächsten Tag eingesammelt, evaluiert und mit Feedback wieder an uns zurückgegeben. Echt super!
Die Jungs von CFFB waren generell eher kritisch dem reinen Crossfit gegenüber eingestellt, was ich persönlich sehr gut fand. Sie sind zwar mit grob 90+% des Ansatzes einverstanden, sagen aber auch klipp und klar, was in ihren Augen nicht so gut ist (beispielsweise sehr lange Workouts, wie Murph) und gehen auf Kritiker genauso ein, wie auf die Hardliner. Das war wirklich eine interessante Erfahrung aus dem Mund von Menschen, die von Crossfit HQ sogar engagiert wurden, auch eine offene Kritik zu erfahren.
Leider wurden wir am Ende noch gebeten, dass wir keine Videos vom Seminar veröffentlichen, weil HQ da wohl rigoros gegen vorgeht und den Leuten sogar ihre Affiliation entzieht. Das ist echt schade, denn ich hätte euch gerne das ein oder andere Video gezeigt. Aber ich kann euch versprechen, dass ihr im Laufe der Zeit die Inhalte der dort erlernten Sachen auf dem HEARTCORE YT Channel wieder findet.
Ich hoffe, dass ich euch einen kleinen Einblick geben konnte. Wenn ihr etwas mehr erfahren wollt, dann kann ich euch nur den Beginner’s Guide als Nachtlektüre empfehlen. Der ist nicht nur ein bisschen ausführlicher, er ist auch wirklich witzig geschrieben. Wer die Jungs kennt kann sich zu den flotten Sprüchen in dem Guide noch ihr freches Lachen vorstellen und hat definitiv ein paar lustige Minuten vor sich!
Hast du schon eigene Erfahrungen mit dem CrossFit Football Programming gemacht? Dann poste deine Erfahrungen in den Kommentaren. Ich bin sehr gespannt wie du das Seminar und das Programming findest.
Finish Strong,
euer Art
von Art Claas van der Heide | Apr 13, 2016 | Training
Was ist besser? Full-Body Training oder Split-Training? Diese Frage beschäftigt die Trainingswelt schon seit Jahren. Egal ob Bodybuilder, Powerlifter oder CrossFitter. Alle haben wir schon einige Zeit damit verbracht in Foren nachzulesen was wohl besser für unsere Leistungsentwicklung ist. Und was ist nun besser? Gute Frage! Heute gehen wir dem Ganzen mal wissenschaftlich auf den Grund.
Muskeln brauchen Eisen -so viel steht von vornherein schon mal fest 🙂
Trainingsvolumen schlägt Trainingsstruktur
Obwohl das Full-Body Training für manche sehr gut trainierte Athleten besser geeignet zu sein scheint als das Split Training (Schoenfeld et al. 2015) kann man grundsätzlich sagen, dass nicht die Trainingsstruktur, sondern das totale Trainingsvolumen den großen Unterschied ausmacht!
Insbesondere für Coaches ist es dennoch interessant Studien zu vergleichen, die beides untersuchen. Vor allem für Teamsportler die sehr athletisch sein müssen ist es wichtig das Beste aus der kurzen Zeit die für das Athletiktraining bleibt herauszuholen. Schließlich müssen sie noch zum sportartspezifischen Training und zu ihren Spielen. Und dafür vor allem fit sein.
Bodybuilder setzen vermehrt auf die Split Routine (Hackett et al. 2013). Das bedeutet, dass an verschiedenen tagen verschiedene Körperteile trainiert werden.
In Bodybuilding Kreisen ist dabei die Diskussion öfter darüber wie oft welcher Körperteil pro Woche trainiert wird anstatt darüber wie hoch das Gesamtvolumen der Workouts ist. Dabei kann das sehr wichtig werden, denn je mehr Muskulatur angesprochen wird und dadurch „wachsen will“ desto höher der anabole Effekt auf den ganzen Körper.
Split Training funktioniert offenbar…und das schon lange
Studien zeigen, dass ein Großteil der BB-Szene jeden Körperteil nur einmal pro Woche trainiert (69%). Das heißt diese Sportler sind 5-6x/Woche im Gym. 31% % trainieren jeden Teil 2x/Woche.Das beläuft sich auf einen 2-Way Split (Oberkörper/Unterkörper) bei 4x/Woche Training oder einen 3-Way Split (Oberkörper Druck, Oberkörper Zug, Unterkörper) bei 6 Trainingseinheiten/Woche (Hackett et al. 2013).
Mittlerweile setzen jedoch auch immer mehr Teamsportler, die Kraft und Kondition benötigen, auf das Split Training. Eine neue Studie hat untersucht was passiert, wenn diese starken, powervollen und erfahrenen Athleten entweder im Split-System trainieren oder im Full-Body System. Was war effektiver und effizienter? Wo wurden die Athleten tatsächlich besser und athletischer? Schauen wir es uns genauer an:
Die Studie:
Crewther B. T., Heke, T. O. L., Keogh, J. W. L. (2016).The effects of two equal-volume training protocols upon strength, body composition and salivary hormones in male rugby union players. Biology of Sport, 33:111-116.
Was wurde untersucht?
Vor und nach den Trainingsplänen wurden verglichen:
– Muskuläre Kraft – 1 RM Back squat und 1Rm Bench Press
– Körperkomposition – Summe der Hautfalten (subscapular, suprailliacar, biceps und triceps)
– Hormonlevel- Testosterone (T), Cortisol ( C ) und das T-C Verhältnis
Wer wurde untersucht?
Insgesamt durften 24 männliche Rugbyspieler im Alter zwischen 23 und 35 Modell stehen. Alle hatten mehr als 2 Jahre Erfahrung im Krafttraining und befanden sich in der Wettkampfphase. Das bedeutet die Jungs haben jede Woche ein Spiel durchgezogen, 2 Rugby Trainingseinheiten hinter sich gebracht und 3 Workouts.
Wer hat wie trainiert?
Zunächst mal mussten alle Probanden eine 8 Wochen Pause einlegen, sozusagen als „Wash-Out“ um auf einem ähnlichen Level zu starten. Dann gab es zwei Gruppen: einmal die Full-Body Workout Gruppe und einmal die Split-Gruppe. Beide haben 3x/Woche trainiert. Montags, Mittwochs und Freitags. Es wurden immer 3-6 Sätze mit dem 8RM Gewicht und 60-90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durchgeführt. So konnten alle auf einer vergleichbaren Grundlage trainieren.
Auch die Übungen waren dieselben.:
Für den Unterkörper:
- Back Squats
- Leg Curls
- Leg Press
- Calf Raises
Für den Oberkörper:
- Bench Press
- Bent-Over Row
- Pull Downs
- Shoulder Press
- Biceps Curls
Während die Split Gruppe alle diese Übungen fein aufgeteilt hat –also entweder Ober- oder Unterkörper trainiert hat – mussten die Full-Body Jungs in jedem Workout alle Übungen ausführen. Fies ne? Warten wir mal ab, ob es was gebracht hat!
Die „Splitter“ haben so insgesamt jeden Körperpart 1,5 mal pro Woche trainiert und damit 3 mal in 2 Wochen. Die Full-Body Athleten kamen auf 3x/Woche und somit auf 6x/14 Tage für jeden Part ihres Körpers.
Rugby Spieler – unfit sieht anders aus. Wie sehr konnten sich solche Jungs noch verbessern? Und war das Split Training besser oder das Full-Body Workout?
Und was waren die Ergebnisse?
Beide hatten gleiche Kraftzuwächse – Effekte auf die muskuläre Kraft
Sowohl der 1Rm Squat als auch der 1RM Bench Press wurden in beiden Gruppen gleichermaßen verbessert. Und zwar um 5.4-7.4%. Ganz schön ordentlich wenn man bedenkt, dass die meisten Profi-Rugby Spieler schon vorher ganz schöne Ochsen sind. Es gab hier also keine Unterschiede zwischen den beiden Gruppen. Beide Workout-Typen waren „volume-matched“. Soll heißen die Athleten haben immer gleich viel trainiert. Somit zeigt diese Studie eindeutig und im Einklang mit anderen Studien, dass vor allem das endgültige Trainingsvolumen und nicht zwingend die Workout-Zusammensetzung die muskulären Veränderungen herbeiführt.
Full-Body verbrennt mehr Fett – Effekte auf die Körperkomposition
Hier sieht es schon anders aus als bei den Kraftzuwächsen. Das Full-Body Training führte zu wesentlich größeren Fettverlusten. Nämlich zwischen -5.7 und -6.3 kg während die „Splitter“ zwischen -2.1 und -4.1 kg Fett verloren. Auch der Zuwachs an Fettfreier Körpermasse aka Muskelwachstum war mit einem Wert zwischen +1.1 und +1.9 kg bei den Full-Body Athleten höher als bei der Vergleichsgruppe (+0.4 bis +0.8 kg Zuwachs). Dieser Unterschied ist jedoch sehr gering und nicht signifikant.
Beim Full-Body Training werden durchschnittlich mehr Muskeln aktiviert. Das verbrennt logischerweise auch mehr Kalorien. Und das führt zu einem höheren Fettverlust. Dass diese Theorie funktioniert wird durch die hier beschriebene Studie ganz gut aufgezeigt. Das bedeutet nicht, dass ein Vollkörper Workout generell überlegen ist, aber im Sinne der Fettverbrennung schlägt es das Split Training bei Weitem.
Jason Khalipa, Josh Bridges und Rich Froning – lebende Beweise für gute Fettverbrennungseffekte von Ganzkörpertraining. Und schwach sind sie auch nicht gerade.
Effekte auf die Hormonlevel
Jetzt wird’s ein bisschen Geeky.
Die Split Routine hat einen Anstieg der Testosteron-Level zur Folge gehabt. Zwischen 21.1 und 32.7%. Ebenfalls einen Anstieg der Cortisol-Level zwischen 50 und 120%. Die Fully-Body Routine hingegen hatte keinen Unterschied der Testosteron-Level aufgezeigt und Reduktionen der Cortisol-Level zwischen -13.4 und -155%. Die T:C Rate hat sich somit beim Full-Body Training gesteigert zwischen +28.2 und +74.6% und bei der Split Gruppe gesenkt um -19 bis -88.9%. Ganz schön krasse Unterschieden, die in unten stehender Grafik nochmal verdeutlicht werden.
Die Veränderungen der Hormonlevel im Überblick.
Quelle: http://www.strengthandconditioningresearch.com/promotions/newsletter/full-body-split-training/
Diese Ergebnisse sind unglaublich schwer zu interpretieren und wir können im Endeffekt keine klare Aussage daraus ziehen. Früher wurde geglaubt, dass ein Anstieg von Cortisol, dem Stresshormon, und ein Absinken des Testosterons ein Indikator für gesteigerten Trainingsstress bzw. Übertraining ist (Häkkinen et al. 1987; Häkkinen & Pakarinen 1991).
Andererseits sollten diese hormonellen Verschiebungen Indikatoren für muskuläre Veränderungen sein. Man wollte anhand dieses Hormonlevels also vorhersagen welches Training welche Folgen haben wird (Häkkinen et al. 1984; Alen et al. 1988; Ahtiainen et al. 2003).
Neuste Studien konnten solche Zusammenhänge jedoch nicht erkennen (Crewther et al. 2013a). Diese Studien konnten keine Veränderungen der T- oder C-Level oder der T:C-Ratio feststellen. Große Kraftzuwächse hatten die Probanden dieser Studie jedoch trotzdem. Grundsätzlich kommt damit die Wissenschaft ein wenig an ihre Grenzen. Aber alle sind sich einig, dass das Zusammenspiel von Hormonlevel und dem Regenerationsstatus sowie muskulären Anpassungen wesentlich komplexer ist als wir bisher dachten (Kraemer & Ratamess, 2005).
In unserer Studie hier sehen wir auch, dass es keinen definitiven Zusammenhang zwischen der Veränderung der Hormonlevel und dem Anstieg der Kraftwerte gibt.
Crewther et al. (2013b) haben jedoch herausgefunden, dass die stärkeren Athleten (1 RM Squat zwischen 150.5 und 163,4kg) sehr wohl einen solchen Zusammenhang zeigten. Lediglich bei den schwächeren Athleten (1RM Squat zwischen 117.4 und 131 kg) gibt es keinen definitiven Zusammenhang.
Klingt völlig verwirrend. Bedeutet aber im Endeffekt nur, dass die Veränderungen der Hormonlevel für stärkere Athleten durchaus als „Vorhersage“ der Kraftzuwächse gesehen werden kann. Für die schwächeren unter uns leider nicht.
Warum gibt es diese Unterschiede?
Diese Frage ist nicht definitiv zu beantworten. Leider. Ich hätte das auch lieber anders. Ein Grund könnte sein, dass es einen dosierten Effekt muskulärer Anpassung auf diese Hormone gibt. Das bedeutet, dass die Veränderungen in den Leveln bei schwächeren Athleten einfach wesentlich geringer sind und daher nicht ins Gewicht fallen im Vergleich zu den Athleten mit mehr Kraft und Muskelmasse (Crewther et al. 2011).
Es könnt aber auch sein, dass einfach nur die Athleten mit einem höheren Testo-Level an Test-Tag besser performen. Da Elite Kraft-und Konditionssportler oft höhere Testo-Level haben als andere Sportler könnte durchaus ein Zusammenhang zwischen Muskelmasse und Testo-Level der Athleten bestehen (Cardinale & Stone, 2006). Anstiege der Muskelmasse, vor allem in bereits muskulösen Athleten, führen also bei diesen zumindest auch zu einem veränderten Testosteron-Level.
Wirklich erklären kann uns die Wissenschaft die Zusammenhänge also nicht. Etwas widersprüchlich zu diesen Erklärungsversuchen ist auch, dass die größeren Veränderungen der T und C-Level in der Split-Gruppe stattfanden, die größeren Muskelzuwächse aber beim Full-Body Workout. Wie gesagt, wir können es momentan noch nicht erklären, aber wenn Split Training tatsächlich zu höheren Testosteron Leveln führt könnte das ein Grund dafür sein warum Bodybuilder oft beim Split Training enden. Am Ende machen die Hormone die Musik J
Fazit: Full Body wie auch Split kann super Kraftergebnisse erzielen
Am Ende kam heraus, dass beide Formen des Krafttrainings signifikante Steigerungen der Kraftwerte und eine positive Veränderung der Körperzusammensetzung zur Folge haben können. Selbst oder vielleicht gerade bei Teamsport Athleten die „voll im Saft“ stehen.
In dieser Studie wurde gezeigt, dass Full-Body Training dem Split Training im Sinne der Fettverbrennung überlegen ist. Auch wenn hier nur ein kleiner Unterschied im Rahmen des Muskelaufbaus (Auch hier gewinnt das Full-Body Training – allerdings nur unwesentlich) so zeigen ältere Studien einen deutlichen Vorteil der Full-Body Variante für Hypertrophie-Training.
Ein Unterschied besteht dementsprechend in jedem Fall. Grundsätzlich trifft das Trainingsziel die Entscheidung welche Variante richtig ist. Für mich persönlich bleibt aus Überzeugung das Full-Body Workout die bessere Variante. Denn mein Ziel ist „Allround-Fitness“. Dennoch spricht nichts gegen ein Split-Training oder diverse Varianten. Wir können diese Studie ebenfalls als Grundlage nehmen um allen Hatern etwas Wind aus den Segeln zu nehmen. Niemand hat die Weisheit mit Löffeln gefressen oder macht DIE richtige Trainingsvariante. Alles hat seine Daseinsberechtigung. Jetzt müssen nur noch wir lernen, dass wir alle voneinander lernen können. Bodybuilder von Powerlifter und CrossFittern und vice versa. So kommen aus meiner Sicht alle Welten ordentlich weiter!
Finish strong,
euer Art
Referenzen:
-
Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., & Tiryaki-Sonmez, G. (2015). Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(7), 1821.
-
Hackett, D. A., Johnson, N. A., & Chow, C. M. (2013). Training practices and ergogenic aids used by male bodybuilders. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(6), 1609-1617.
-
Crewther B. T., Heke, T. O. L., Keogh, J. W. L. (2016).The effects of two equal-volume training protocols upon strength, body composition and salivary hormones in male rugby union players. Biology of Sport, 33:111-116.
-
Crewther, B. T., Heke, T. L., & Keogh, J. W. (2013a). The effects of a resistance-training program on strength, body composition and baseline hormones in male athletes training concurrently for rugby union 7’s. The Journal of sports medicine and physical fitness, 53(1), 34-41.
-
Crewther, B. T., Sanctuary, C. E., Kilduff, L. P., Carruthers, J. S., Gaviglio, C. M., & Cook, C. J. (2013b). The workout responses of salivary-free testosterone and cortisol concentrations and their association with the subsequent competition outcomes in professional rugby league. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(2), 471-476.
-
Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2005). Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Medicine, 35(4), 339-361.
-
Häkkinen, K., Pakarinen, A., Alen, M., Kauhanen, H., & Komi, P. V. (1987). Relationships between training volume, physical performance capacity, and serum hormone concentrations during prolonged training in elite weight lifters. International Journal of Sports Medicine, 8, 61-65.
-
Häkkinen, K., & Pakarinen, A. (1991). Serum hormones in male strength athletes during intensive short term strength training. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 63(3-4), 194-199.
-
Häkkinen, K., Pakarinen, A., Alén, M., & Komi, P. V. (1984). Serum hormones during prolonged training of neuromuscular performance. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 53(4), 287-293.
-
Alen, M., Pakarinen, A., Häkkinen, K., & Komi, P. V. (1988). Responses of serum androgenic-anabolic and catabolic hormones to prolonged strength training. International Journal of Sports Medicine, 9(3), 229-233.
-
Ahtiainen, J. P., Pakarinen, A., Alen, M., Kraemer, W. J., & Häkkinen, K. (2003). Muscle hypertrophy, hormonal adaptations and strength development during strength training in strength-trained and untrained men. European Journal of Applied Physiology, 89(6), 555-563.
-
Crewther, B. T., Cook, C., Cardinale, M., Weatherby, R. P., & Lowe, T. (2011). Two emerging concepts for elite athletes. Sports Medicine, 41(2), 103-123.
-
Cardinale, M., & Stone, M. H. (2006). Is testosterone influencing explosive performance?. The Journal of Strength & Conditioning Research, 20(1), 103-107.
Neueste Kommentare