Der Power Clean ist sozusagen der kleine Bruder des Full oder Squat Clean. Denn ihm fehlt der Squat-Anteil. Aber macht ihn das schlechter? Oder besser?

Power Clean vs. Squat Clean

Insbesondere wenn ich mit neuen Athleten arbeite bringe ich zunächst einmal den Power Clean bei. Erstens ist er wesentlich weniger kompliziert. Immerhin muss der Sportler nicht noch zusätzlich in die tiefe Hocke springen und daraus aufstehen. Zweitens kann ich mich auf den für mich wichtigsten Aspekt jeder Clean Bewegung konzentrieren: Power im Zug zu generieren.

Der Squat Clean, zu deutsch das Umsetzen, ist eine unglaublich effektive Übung. Insbesondere wenn es um die Entwicklung von motorischen Fähigkeiten und Koordination geht. Da trumpft er mit seiner Komplexität auf. Denn komplexe Übungen sind schwierig zu lernen. Sie zu erlernen fördert und fordert daher deine Lernfähigkeiten. Aber auch als Ganzkörper-Übung zur Steigerung deiner Fitness ist diese Bewegung genial.

Warum also zuerst den Power Clean? Zuerst einmal natürlich, weil er eine geringere Komplexität hat. So kann ich die Athleten Schritt für Schritt an den Full Clean heranführen. So können wir uns auf das Beenden des wichtigsten Bewegungsanteiles, nämlich der Triple Extension, konzentrieren. Ohne Triple Extension gibt es keine effiziente Kraftübertragung. Du hast dann weniger Power in deinem Zug. Wenn das kein Grund ist, hier zuerst den Fokus zu setzen… Aber es geht noch weiter. Denn der Power Clean ist ja sozusagen das Umsetzen ohne eine Kniebeuge. Somit laufen neuere Athleten nicht Gefahr die noch nicht gefestigte Technik des Back Squat durch erhöhte Wiederholungszahlen im Front Squat zu “verschandeln”. Ja, ich weiß Back Squat und Front Squat sind allein aufgrund ihrer unterschiedlichen Rückenwinkel zwei sehr verschiedene Übungen. Aber das weißt du. Und ich. Aber wussten wir das auch schon, als wir erst ganz kurz im CrossFit unterwegs waren? Wohl kaum. War es damals nicht eher beides eine Form der Kniebeuge, bei der man sehr tief gehen muss? Würden wir direkt in den Full Clean gehen könnte es passieren, dass unsere Sportler verwirrt werden und sich weder eine saubere Front Squat noch eine saubere Back Squat Technik einspielt. Ich nehme mir daher lieber Zeit bis die Back Squat Technik eingeprägt ist. Mindestens einen Monat. Und dann schauen wir uns den Front Squat an, den wir anschließend an unseren Power Clean anhängen können. Step by step.

Die Bedeutung für deine Sport-Performance

Der Power Clean hat einen enormen Mehrwert für Sportler jeder Sportart. Der Grund dafür ist, dass er ein sehr gut skalierbarer Weg ist, um Power zu generieren. Wir erinnern uns, dass Power das Ergebnis aus (Kraft+Weg)/Zeit ist. Wir können den Power Clean wunderbar skalieren, indem wir das Gewicht und damit die benötigte Kraft variieren. So kann jeder Athlet, unabhängig seines Trainingszustandes, ein angemessenes Gewicht nutzen. Unabhängig von der aktuellen Leistungsfähigkeit hast du somit ein relativ unkompliziertes Tool, um die Ausübung von Power zu trainieren und zu verbessern. Und das ohne durch Mobilitätseinschränkungen gestoppt zu werden, wie es im Full Clean oft der Fall ist. Da explosive Hüftstreckungen in nahezu allen Sportarten einen enormen Unterschied in der Leistungsfähigkeit machen können Power Cleans echte Game Changer sein. Mehr dazu liest du in meinem Artikel “Warum Gewichtheben dich in deinem Sport weiterbringt – OlyLifts für Athleten“.

Technik

Mark Rippetoe beschreibt den Power Clean als Sprung mit der Langhantel in den Händen, gefolgt von einem Slam der Ellenboggenerellen nach oben und vorne in die Rack Position. Besser kann man es nicht in einem Satz ausdrücken.

Die wichtigsten Points of Performance sind:

• die Stange sollte eng am Körper geführt werden (die Hüfte wird nur berührt, die Stange aber nicht in die Hüfte geslammt)
• deine Arme sollten gestreckt sein, mit gebeugten Armen zu ziehen absorbiert die Zug-Kraft der Hüfte und Beine, da du zunächst einmal wieder deine Armbeugung ausgleichst.
• dein Rücken sollte gerade sein und dein Rumpf so fest wie möglich angespannt werden. Das erlaubt eine effizientere und reproduzierbare Kraftübertragung von den großen, starken Muskeln deines Rumpfes in die Extremitäten.

Du kannst dir deine Beine und deine Hüfte als den Motor des Power Clean vorstellen während dein Rücken und Rumpf das Getriebe darstellen. Erst in der effizienten Zusammenarbeit aller Teile wird deine Bewegung möglichst erfolgreich.

Zur besseren Übersicht noch einmal die wichtigsten Anteile des Power Clean im Video:

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Bill Starr, seines Zeichens legendärer Football Strength and Conditioning Coach, beschreibt übrigens auch, wie sehr der Deadlift für Powerlifter und Athleten von der korrekten und regelmäßigen Ausführung eines Power Clean profitiert. Du kannst das in seinem empfehlenswerten Standardwerk Strongest Shall Survive: Strength Training for Football nachlesen.

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