Von Art van der Heide – HEARTCORE Athletics

Wenn ich mit Tactical Athletes oder Führungskräften aus dem Einsatzbereich spreche, geht es immer zuerst um Ziele. „Was willst du erreichen? Kraft aufbauen, Ausdauer verbessern, mehr Muskeln,…“
Und sehr oft kommt eine Antwort wie:

„Alles. Auf einmal. Alles zusammen.“

Schneller laufen, stärker heben, muskulöser aussehen, robuster werden, mental stabil bleiben und am besten gleichzeitig mehr Energie für Job, Familie und Einsatz haben.

Willkommen in der Welt der taktischen Hybrid-Athleten.
Menschen, die in einer realen, unsicheren Welt funktionieren müssen – nicht auf einer Plattform, nicht auf einer Bühne und nicht auf Instagram.

Und genau deshalb sind Tactical Athletes diejenigen die am härtesten zu trainieren sind.

1. Tactical Athletes müssen die beste Bewegungsqualität des Planeten haben

Hier ist ein Satz, den man in jeder Kaserne, Wache oder Dienststelle an die Wand nageln sollte:

Fitness ist nicht dein Job.
Dein Job ist dein Job!
Und der hat Fitness-Anforderungen!

Dein Sixpack und Bizeps halten keine Kugeln ab. Das macht deine Schutzweste.
Deine Entscheidungen, deine Bewegungsqualität, dein Skillset und dein Mindset sollen dich schützen, nicht zerstören.

Viele Tactical Athletes trainieren jedoch so, als wäre ihr Ziel das maximale Muskelvolumen.
Aber das ist ein Problem:

• Mehr Masse bedeutet (meist) schlechtere Beweglichkeit.
• Schlechtere Beweglichkeit bedeutet höhere Verletzungsgefahr.
• Und wenn du im Gefecht getroffen wirst, braucht es ein ganzes Team um dich zu evakuieren weil du so schwer bist.

Du bist dann nicht „fit“.
Du bist eine Last.
Trotz deines 150kg Bench Press.

Was du wirklich brauchst, ist ein Bewegungssystem, das funktioniert.
Mobilität, Stabilität, Posturale Kraft, Reaktionsfähigkeit, Sprintfähigkeit, Richtungswechsel, grundlegende Athletik.

Kurz: Basics Build Beasts.
Auch wenn die Basics weniger „sexy“ sind. Sie sind das Fundament jeder echten Einsatzfähigkeit.

Wenn du dich bei jeder zweiten Aktion regelmäßig verletzt – dann ist dein Problem nicht der Auftrag.
Es ist dein Training.

Ein Tactical Athlete braucht kein Monster-Benchpress.
Er braucht Bewegungsfreiheit + strukturelle Belastbarkeit + Langlebigkeit.

Denn:
Es gewinnt nicht der Stärkste.
Es gewinnt der, der am längsten einsatzfähig bleibt.

Als Tactical Athlete willst du „Physische Breite“ nicht im Sinne der größten Muskelberge, sondern im Sinne der größtmöglichen Bewegungsvielfalt und höchstmöglichen Bewegungsqualität. Denn das hält dein Verletzungsrisiko gering und deine Einsatzbereitschaft hoch.

2. Tactical Athletes brauchen eine beispiellose Balance aus Körper & Kopf

Aerobe Kapazität, Kraft, Power, Speed – all das lässt sich planen.
Wissenschaft, Zyklen, Volumen, RPE – logisch.

Aber der Einsatz ist nicht logisch.

Du jagst einen Täter durch enge Straßen.
Dein Körper ist auf maximale Leistung vorbereitet.
Plötzlich zieht die Person eine Waffe.

Jetzt sprechen wir nicht mehr über ATP, VO2max oder Laktat.
Jetzt sprechen wir über Stressphysiologie, Cortisol, Tunnelblick, emotionale Nachhall-Effekte.

Und dieser Stress landet nicht einfach im Nichts.
Er schlägt im Leben, Alltag und Training auf – früher oder später.

Wer glaubt, dass Mindset Training nice-to-have ist, hat den Job nicht verstanden.

Dein Gehirn ist ein Muskel.
Und Tactical Athletes brauchen ein Gehirn, das:

• Entscheidungen unter Stress trifft
• Fokus hält
• innere Ruhe erzeugt
• Bedeutung versteht
• Verantwortung verkraftet

Darum arbeite ich bei HEARTCORE mit meinem Ansatz No Brain. No Gain.
Er besagt dass unsere Leistung im Kopf beginnt! Und wir sehen, dass es leistungsphysiologisch und einsatztaktisch notwendig ist diesen Muskeln zwischen deinen Ohren ebenso stark, agil und durchhaltefähig zu machen wie deine anderen Muskeln.

Mindset entsteht nicht einfach nur in Sets und Reps.
Mindset entsteht:

• morgens, bevor der Dienst beginnt
• abends, wenn du dein Tun und deine Verantwortung reflektierst
• in Routinen, Ritualen und klaren inneren Bildern
• durch ein System wie The Science of Me, das zeigt, wie du selbst funktionierst

Ein Tactical Athlete trainiert nicht nur gegen die Schwerkraft.
Er trainiert gegen Stress, Chaos und die Konsequenzen seiner Entscheidungen.
Denn jede Entscheidung erzeugt Stressadaptionen – positive oder negative.
Dein Umgang damit prägt, welchen Wert du daraus ziehst.

Als Tactical Athlete willst du neben der oben genannten „Physischen Breite“ also auch „Mentale Tiefe“. Also ein tieferes Verständnis dessen wie du auch im Kopf funktionierst, was deine Beweggründe und Motivationen sind und wie du auch an schlechten Tagen das Optimum aus deiner Performance herausholst.

3. Tactical Athletes spielen das härteste Spiel der Welt

In klassischen Sportarten kannst du verlieren.
Das ist unangenehm – aber überlebbar.

Im taktischen Bereich sind die Einsätze real.
Die Konsequenzen endgültig.
Und die Verantwortung immens.

Tactical Athletes sind wie Mannschaftssportler – aber der Gegner ist nicht ein anderer Verein, sondern Ungewissheit, Gewalt, Chaos, Zeitdruck und Verantwortung für Menschenleben.

Deshalb ist Spezialistentum gefährlich.
Ein Tactical Athlete darf nicht nur liften.
Nicht nur laufen.
Nicht nur CrossFit machen.
Nicht nur Bodybuilding betreiben.

Wenn das Hobby wichtiger wird als der Auftrag – dann ist das kein Ausgleich mehr, sondern eine Ablenkung.

Tactical Athletes müssen gut heben können.
Gut laufen können.
Gut erholen können.
Gut denken können.
Gut führen können.

Nicht Weltklasse in einer Sache.
Sondern einsatzfähig in allen Bereichen.

Oder wie ich es nenne:

Fit as F*ck!

Bei HEARTCORE Athletics verstehen wir uns als das Fitnessäquivalent einer Eliteeinheit.
Und Elite entsteht nicht durch fancy Methoden, sondern durch die Basics – smart, wiederholbar, sauber.

So entsteht die Kombination aus physischer Breite und mentaler Tiefe, die für eine starke und vor allem lange Karriere im taktischen Berufsfeld sorgt.

Was heißt das jetzt für dich?

Wenn du Tactical Athlete bist – militärisch, polizeilich, im Feuerwehr- oder im Rettungsdienst – dann ist die Frage nicht:

„Wie werde ich am stärksten oder am schnellsten?“

Sondern:

„Wie werde ich langfristig einsatzfähig, und in Kopf und Körper stark, agil und durchhaltefähig?“

Dafür brauchst du:

• ein Trainingssystem, das Bewegungsfähigkeit über reine Muskelmasse stellt
• ein Mindset-System, das Klarheit über Chaos stellt
• ein strukturiertes Framework wie Science of Me, das dir zeigt, wie du funktionierst
• eine klare Leadership-Identity, die du jeden Tag verkörperst
• die Bereitschaft, nicht dein System zu bekämpfen, sondern es zu meistern

Denn:

Echter Erfolg beginnt da, wo du aufhörst, gegen dein System zu kämpfen – und anfängst, es zu beherrschen.

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Der Beitrag Warum taktische Athleten am schwersten zu trainieren sind erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

Der Beitrag Warum Krafttraining die Basis echter FührungsKRAFT ist erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

Als Einsatzkraft oder taktischer Athlet gehört Schichtarbeit zu deinem Job. Ob Tag- oder Nachtschicht – dein Rhythmus ist nicht immer planbar. Eine der größten Herausforderungen ist es, eine Ernährungsstrategie zu finden, die deine Leistungsfähigkeit optimal unterstützt.

Nach diesem Artikel wirst du verstehen, warum das Essen in der Schichtarbeit so schwierig ist und wie du dein Mindset anpassen kannst, um deine Performance-Ziele zu erreichen.

Forschungsergebnisse: Warum Schichtarbeit deinen Körper belastet

Ein Beispiel aus den USA: hier arbeiten rund 18 % der Arbeitnehmer im Schichtsystem. Studien zeigen:

• Schichtarbeiter haben ein um 17 % erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
• Ihr Sterberisiko durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist um 20 % höher.
• Sie haben ein um 9 % erhöhtes Risiko, an Diabetes zu erkranken.
• Schichtarbeit ist mit erhöhtem Stress, Erschöpfung, Burnout, Unzufriedenheit und häufigeren Konflikten in der Familie verbunden.
  
  (vgl. Strohmaier et al., 2018)

Kurzum: der menschliche Körper ist nicht für Schichtarbeit gemacht. Doch unsere Gemeinschaft verlässt sich auf uns. Deshalb müssen wir unser Bestes tun, um durch gezielte Ernährung unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit zu schützen.

Warum dein Biorhythmus eine Rolle spielt

Unser zirkadianer Rhythmus ist unsere innere Uhr. Er steuert Schlaf, Stoffwechsel, Verdauung und Blutzuckerregulation. Ursprünglich ist er auf den Sonnenzyklus abgestimmt: Tagsüber sind wir leistungsfähig, nachts erholen wir uns.

Schichtarbeit bringt diesen Rhythmus durcheinander. Studien zeigen, dass das Essen zu unpassenden Tageszeiten das Risiko für Gewichtszunahme erhöhen kann. Unsere Hunger- und Sättigungssignale funktionieren oft nicht optimal, was unbewusstes und unkontrolliertes Essen begünstigt. Umso wichtiger ist eine bewusste Ernährungsstrategie, um deine Gesundheit aufrecht zu erhalten und deine Leistungsziele zu erreichen.

Typische Ernährungsmuster von Schichtarbeitern

Eine Studie von Gupta et al. (2018) zeigte:

• Die Essenszeiten variieren je nach Schicht.
• Die Schichtart beeinflusst stark, was gegessen wird.
• Viele Mahlzeiten stammen aus Kantinen oder Automaten.
• Essen dient oft der sozialen Interaktion mit Kollegen.

Das Problem ist klar: Die Ernährung ist REAKTIV auf die Schicht! Mangelnde Planung führt zu schlechteren Essgewohnheiten und zu besch*** Ergebnissen.

Failing to plan is planning to fail.

Würde ein effektiver taktischer Athlet, würde ein effizienter Leader, sich damit zufrieden geben etwas dass du fast vollständig kontrollieren kannst, nicht zu kontrollieren?

Kontrolliere vor allem das: Deine Identität zum Essen

Die Forschung spricht also nicht für uns – aber wir können hier dennoch eine Menge kontrollieren. Die Lösung liegt nicht in einem festen Ernährungsplan (an den sich am Ende sowieso niemand langfristig hält), sondern in der richtigen Einstellung zum Essen. In deinem Mindset.

Was wäre, wenn du über Essen so denkst:

Essen ist Treibstoff. Essen ist Performance.

Wir essen nicht aus Langeweile, Bequemlichkeit oder um uns gut zu fühlen. Wir essen, um effektiv und leistungsfähig zu sein. Unsere Ernährungsentscheidungen beeinflussen unsere Performance – mental und körperlich.

Fragen, die du dir stellen solltest:

• „Würde ein leistungsstarker taktischer Athlet diese Mahlzeit essen?“
• „Hilft mir diese Entscheidung, meine Leistung zu verbessern?“
• „Macht mich dieses Essen widerstandsfähiger und „harder to kill“?“

Aus meiner Sicht ist dein Mindset auch hier wieder die absolute Basis für deinen Erfolg. Wenn du dich selbst als effektiven taktischen Athleten siehst, als Leader, der auch in diesem Aspekt mit Vorbild führt, dann wird dein Verhalten deinem Selbstbild folgen. Tust du das nicht, und versuchst nur mit Willenskraft oder Disziplin dein Verhalten zu verändern ohne dabei daran zu arbeiten „wer“ du bist, wird das fehlschlagen.

Wie ein effektiver taktischer Athlet isst

Schauen wir uns die obigen 4 Problem-Punkte doch mal unter unserer neuen Perspektive an. Wie würde ein effektiver taktischer Athlet an die Ernährung rangehen?

1. Geplante Mahlzeiten statt spontane Snacks:

• Feste Essenszeiten fördern Stabilität.
• Kleinere Mahlzeiten verhindern Leistungseinbrüche.
• Mahlzeiten sind vor der Schicht geplant.

2. Bewusst gewählte Lebensmittel:

• Fokus auf leicht verdauliche, energiegebende Nahrung.
• Du nutzt nur Lebensmittel, die du auch verträgst.
• Minimierung von stark verarbeiteten Lebensmitteln.

3. Selbst zubereitete Mahlzeiten:

• Meal Prep vermeidet ungesunde Kantinen- oder Automaten-Snacks.
• Oft fallen wir nur in die Gruppe der „Lieferdienst-Besteller“ wenn wir nicht ohnehin schon eine Alternative parat haben

4. Soziales Essen ohne Kompromisse:

• Gemeinsames Essen mit Kollegen ist richtig und wichtig – aber keine Ausrede nur Müll in dich rein zu stopfen. Iss‘ mit allen zusammen, aber praktiziere dabei dein Self-Leadership und nutze deine vorbereiteten Mahlzeiten.

Die Änderung deiner Perspektive, also hier eine Änderung deiner Identität in Bezug auf dein Essen im Schichtdienst, bringt dir nachhaltigen Erfolg. Wenn du annimmst wer du sein willst kannst du deine tatsächlichen Entscheidungen dem gegenüberstellen und wirklich wachsen!

Klar könnte ich dir einen passgenauen Ernährungsplan zukommen lassen, aber das wäre höchstens ein Pflaster auf einer tiefen Wunde. Es hilft nicht wirklich. Wenn du deine Sichtweise über deine Ernährung veränderst und die Person wirst, die isst, um zu performen, haben wir eine langfristige und nachhaltige Lösung.

Beispiele für eine leistungsorientierte Ernährung

Und was würde eine solche Person essen? Unten findest du ein paar Beispiele aufgezählt. Wichtig ist jedoch, dass du Lebensmittel findest, die dir schmecken und für dich funktionieren.

80 % geplante Mahlzeiten:

• Fleisch + Reis/Kartoffeln + Gemüse (vorgekocht)
• Salat mit Eiweißquelle
• Vollkornbrot mit magerem Fleisch und Käse
• Vollkornbagel mit Nussbutter
• Wasser/Kaffee

20 % schnelle Snacks:

• Thunfisch-/Lachspackungen
• Frisches Obst
• Nüsse und Samen
• Beef Jerky
• Eiweißriegel (z. B. Quest, RXBAR)

Tag- vs. Nachtschicht: Gibt es Unterschiede?

Nein. Dein Ernährungsprinzip bleibt gleich: Iss alle 2–5 Stunden eine durchdachte Mahlzeit. Deine innere Uhr ist durch die Schichtarbeit ohnehin gestört, aber eine konsequente Ernährungsstrategie hilft dir, Kontrolle zu behalten.

Falls du in der Nachtschicht länger wach und aktiver bist als in der Tagschicht, kannst du 250–500 Kalorien zusätzlich einplanen – aber aus nährstoffreichen Quellen.

Fazit: Dein Mindset entscheidet

Ich könnte dir einen detaillierten Ernährungsplan geben – aber das wäre nur ein Pflaster für das eigentliche Problem. Die wahre Lösung ist, dass du die Person wirst, die isst, um zu performen.

Verändere dein Mindset. Werde der taktische Athlet, der jede Entscheidung bewusst trifft. Deine Performance beginnt mit dem, was du isst – und wie du darüber denkst.

Bleib stark, bleib diszipliniert. Dein Körper und dein Team verlassen sich auf dich!

Wenn du herausfinden möchtest, was für dich funktioniert und wie du die optimale Version deiner Leistungsfähigkeit nicht nur einmal kurz aufbaust sondern auch langfristig hältst, dann kontaktiere mich gern unter art@heartcore-athletics.com oder komme direkt in unser Optimum Performance Training.

Der Beitrag Optimale Ernährung für den Schichtdienst: Ein Mindset-Ansatz erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

HEARTCORE Athletics ist dein Fitness-Äquivalent einer Elite-Einheit.
Meine militärische Heimat lag und liegt in unserer Elite-Truppe. Dabei faszinierte mich immer am Meisten, dass wir mit geringem Kräfteansatz eine große Wirkung im Ziel haben konnten, weil wir stark, agil, durchhaltefähig und vor allem autark handeln konnten. Nichts anderes verkörpert der mitdenkende Athlet!

Elite definiert sich dabei dabei so, dass wir die essentiellen Dinge umfassend und in der Tiefe beherrschen. Wir fokussieren uns auf das Wesentliche und setzen dies mit Nachdruck um. 

Nicht jeder hat das Zeug dazu Mitglied in unserem Fitness-Äquivalent einer Elite-Einheit zu sein. Meine Mission ist es dich körperlich und mental stark, agil und durchhaltefähig zu machen, damit du den Sprung in die taktische Führungselite schaffen und dich dort etablieren kannst. Dafür suche ich nicht Viele, sondern die Richtigen! 

Ob du dazu gehörst findest du heraus, indem du dich mit unseren Einsatzgrundsätzen, unserem CODE OF COMBAT vertraut machst, denn das ist unsere Essenz!

Der Code of Combat – die Einsatgrundsätze, um Fit as F*ck zu werden

1) No Brain. No Gain.

Elite Performance beginnt ab dem Hals aufwärts. Dein Kopf entscheidet über Sieg oder Niederlage. Im Dienst, im Gym und privat. Hier liegt deine Kommandozentrale für Resilienz. Deswegen ist für uns das Training des „Hustle Muscle“ zwischen deinen Ohren, das Mindset Training, die Basis für die Entwicklung deines Performance Dreiklangs: stark, agil und durchhaltefähig zu sein.

2) Smart Work Pays Off

Es geht darum smart zu arbeiten, um dein Optimum zu erreichen. Durch smartes Training und die intelligente Verteilung deiner Ressourcen – Kräfte, Raum und Zeit – wirst du als Athlet und Leader stark, agil und durchhaltefähig in Kopf und Körper – genau das ist „Fit as F*ck“.

Um #SWPO in die Tat umzusetzen folgen wir diesen Grundsätzen:

Earn your Intensity

Kurzfristig hart trainieren kann jeder. Wer langfristig in der Elite mitspielen will, braucht eine solide Basis für die notwendige Intensität. Durch unsere GPS-Trainingsstruktur (Gain, Pain & Sustain) sorgst du dafür, dass du dir deine Intensität verdienst und nachhaltig Fit as F*ck wirst.

Mitdenkender Athlet

Nichts ist so beständig wie die Lageänderung. Das gilt auch für dein Leben und damit dein Training. Als mitdenkender Athlet verstehst du die „Absicht der übergeordneten Führung“ und passt dich agil an. Die Grundlage dafür ist das Verständnis darüber, wie du selbst tickst und was für dich funktioniert. Bei Heartcore gibt’s kein Babysitting für Erwachsene. Hier gelten Big-Boy-Big-Girl-Rules – das heißt du lernst langfristig selbst die Verantwortung für deine Gesundheit und Performance zu übernehmen, um für den Rest deines Lebens stark, agil und durchhaltefähig zu bleiben! 

Big Picture. Long Run.

Wie in strategischen Operationen geht es auch in meinem Coaching um Nachhaltigkeit – um die Fähigkeit, langfristig erfolgreich zu bleiben. Und multidimensionalen Erfolg an den Tag zu legen. Dein Wachstum endet nie – weder körperlich noch mental. Mein Ansatz ist so konzipiert, dass er dich dauerhaft stark, agil und durchhaltefähig hält, statt nur zu kurzfristigen Höchstleistungen zu pushen. Das Coaching hier ist quasi der „Anti-Quick-Fix“!

Low Tech. High Knowledge.

Brauchst du fancy Equipment um „Fit as F*ck“ zu werden? Nein. Was du brauchst ist Informationsüberlegenheit mit effizienten Umsetzungsstrategien. Wissen ist silber, Umsetzung ist Gold! Stell dir vor du kennst die Absicht deines Trainingsplans und kannst dich so immer und überall agil an die Umstände anpassen und dich konstant weiterentwickeln – so arbeitest du an dir, wie eine Eliteeinheit an ihrer Mission. 

Core Integration

Wir heißen nicht umsonst „HeartCORE“: der Rumpf ist dein Zentrum deiner körperlichen Leistung. Im Einsatz bist du auf einen starken und stabilen Core angewiesen, um flexibel und kraftvoll zu bleiben. Auch über einen langen Zeitraum.
Und das ist nur die körperliche Seite. Auch mental wirst du zum „Kern“ dessen vordringen was du willst und wer du bist, um deine Resilienz auszubauen und auch im Kopf stark, agil und durchhaltefähig zu sein. 

Key = Consistency

Mit Beständigkeit (Consistency) smarte Reize zu setzen, die für deine kontinuierliche Verbesserung sorgen, ist der Schlüssel zum Erfolg. Ein guter Trainingsreiz ist der, von dem du dich wieder erholen kannst, um morgen den nächsten zu setzen. 

Strive for excellence (Progress > Perfection)

Perfektion killt Performance! Wir streben danach jeden Tag 1% besser zu werden und uns konstant weiterzuentwickeln, um körperlich und mental stark, agil und durchhaltefähig zu werden. Und es langfristig zu bleiben – durch disziplinierten und kontinuierlichen Fortschritt. Das ist der Weg zu Exzellenz. Das ist der Weg zu multidimensionalem Erfolg. Auf diesem Weg steigt dein Standard kontinuierlich. Und der Standard ist der Standard – davon weichst du nie wieder zurück!

3) Lead by example

Wir überzeugen durch Taten und führen mit Vorbild. So gibst du den Weg vor, dem andere folgen wollen. Hier entwickelst du dich zu einem Leader, der von vorn führt und durch Authentizität und Entschlossenheit Führungskraft und Führungswillen ausstrahlt. Du agierst stark, agil und durchhaltefähig und bist jederzeit bereit, die Verantwortung über das Kommando zu übernehmen. Du bist „always combat ready“ – im Kopf und im Körper.

Self-Leadership

Um mit Vorbild zu führen priorisierst du die Selbstführung, weil echte Führung von innen kommt. Deine körperliche Fitness, mentale Stärke und emotionale Stabilität sind Grundpfeiler für das Vertrauen deiner Männer und Frauen in dich. Und die Basis für deine Resilienz und Leistung in Hochdrucksituationen.
„Lead yourself before you lead others“ ist kein Spruch, sondern eine essentielle Voraussetzung für erfolgreiche Führung. Weil du selbst die Kontrolle über dein Leben, deine Gesundheit und deine mentale Stärke hast, kannst du andere sicher durch Herausforderungen führen und mit Beispiel voran gehen

Siehst du dich hier wieder? Kannst du dich mit diesem Code of Combat identifizieren und willst du ihn die Tat umsetzen, um deinen Weg in die taktische Führungselite zu schaffen und endgültig Fit as F*ck zu werden?
Dann bist du genau richtig in unserem Fitness-Äquivalent einer Elite-Einheit.
Bewirb dich jetzt!

Der Beitrag Code of Combat – die Einsatzgrundsätze um „Fit as F*ck“ zu werden erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

Functional Training kommt, wie so vieles, vom Begriff her aus den USA und wird daher auch oft mit dem englischen Begriff genutzt. Auch in Deutschland finden wir immer mehr Anbieter, die Functional Training, Funktionelles Training oder Funktionelles Fitness Training anbieten. Im Grunde alles dasselbe. Oder nicht? 

Um das Functional Training ist mittlerweile ein solcher Hype entstanden, dass man nicht mehr davon ausgehen kann, dass auch functional drin ist, wo functional drauf steht. 

Grund genug, sich mit dem Thema auseinander zu setzen. Wir wollen nciht nur herausfinden, was hinter dem Begriff des funktionellen Trainings steckt, sondern vor allem was die grundlegene Philosophie dahinter ist.

Um herauszufinden worum es beim Functional Fitness Training geht und schwarze Schafe enttarnen zu können, müssen wir drei Grundfragen klären:

1. Was ist Fitness?
2. Was ist Training?
3. Was bedeutet „funktionell“ im Sinne des funktionellen Trainings?

1. Was ist Fitness?

Fitness Training. Das ist für viele der Inbegriff des stumpfen Gewichte Bewegens in einem Fitnessstudio. Die Meisten gehen zu ihrem Fitnesstraining, um Schmerzen auszumerzen, Gewicht zu verlieren oder besser auszusehen. 

Aber wird das dem Fitnessbegriff gerecht? Nein. 

Der Duden definiert Fitness als: 

Substantiv, feminin – gute körperliche Verfassung, Leistungsfähigkeit [aufgrund eines planmäßigen sportlichen Trainings] (http://www.duden.de/rechtschreibung/Fitness). 

Das trifft es schon ganz gut. Diverse andere Quellen fügen dieser Definition noch hinzu, dass eine eindeutige Erklärung des Begriffes sehr schwierig sei, da er nicht eindeutig festgelegt ist und von unterschiedlichen Personengruppen auch unterschiedlich interpretiert wird. 

Fitness bedeutet im Grunde für eine bestimmte Aufgabe, einen Lebensumstand oder eine Sportart „fit“ zu sein. Also die passenden Leistungsparameter aufweisen zu können, die für die erfolgreiche Erledigung der jeweiligen Herausforderung benötigt werden. Der Wortstamm kommt aus dem englischen „(to) fit = passen“. 

Greg Glassman, der Erfinder von CrossFit® hat die wohl präziseste Beschreibung von Fitness in seinem Leitartikel „What is Fitness“ ausgearbeitet. Eine völlig neue Art Fitness zu denken und zu definieren ist bzw. war das Ergebnis. 

CrossFit® definiert Fitness als

„Increased work capacity across broad time and modal domains“, also erhöhte Arbeitskapazität über einen großen Zeitraum und verschiedene Disziplinen. Zu gut Deutsch: wir wollen in vielen Disziplinen und den unterschiedlichsten Zeitansätzen gut sein und vor allem besser werden, aber in keiner Disziplin mit Exzellenz glänzen.

Bei Heartcore Athletics glauben wir an genau diese Definition von Fitness und unterteilen unser Verständnis von Fitness daher in dieselben drei grundlegenden Standards:

Der Erste Fitness Standard: 

Der erste dieser Standards bezieht sich auf die 10 physischen Grundfertigkeiten / physical skills. Diese sind:

1.) Kardiovaskuläre Ausdauer (Cardiovascular endurance)
2.) Durchhaltevermögen/Ausdauer (Stamina)
3.) Kraft (Strength)
4.) Beweglichkeit (Flexibility)
5.) Explosivität (Power)
6.) Geschwindigkeit (Speed)
7.) Koordination (Coordination)
8.) Agilität (Flinkheit/Gewandheit, Agility)
9.) Präzision (Accuracy)
10.) Balance

Jede Trainingsroutine entwickelt die Fitness des Trainierenden nur in so weit, wie sie diese Grundfertigkeiten trainiert. Wichtig ist die Unterscheidung zwischen Training und Üben (practice):

Verbesserungen von Ausdauer, Durchhaltevermögen, Kraft und Flexibilität erhalten wir nur durch Training. Der Begriff des Trainings bezieht sich dabei auf Aktivitäten, die durch messbare organische Veränderungen im Körper die Leistung des Trainierenden verbessern.

Im Gegensatz dazu können wir Koordination, Agilität, Balance und Präzision nur durch Üben verbessern. Üben bezieht sich also auf Aktivitäten, welche die Leistung durch Veränderungen im Nervensystem verbessern.

Power und Geschwindigkeit sind sowohl Adaptionen von Training als auch von Üben. Sie sind sozusagen Mischformen. 

Der Zweite Fitness Standard

Das Lostrommel-Modell / Hopper-Model

Wir trainieren umfassend alle physischen Skills um vor allem auf eines vorbereitet zu sein: das Unvorhersehbare! Das ist sowohl für diejenigen wichtig, die eine umfassende Fitness für ihre beruflichen Herausforderungen benötigen, wie z.B. Soldaten, Polizisten, Rettungskräfte aber auch Pflegekräfte. Aber genauso wichtig für jeden der einfach bis ins hohe Alter einen guten Lebensstandard halten und aktiv sein möchte.

CrossFit® Headquarters erklärt den Ansatz an einer Lostrommel: Wenn man total unterschiedliche Übungen in eine Lostrommel wirft, vielleicht sogar sämtliche Übungen die es gibt, die Trommel rührt und dann diverse dieser Übungen herauszieht, um damit ein Workout of the Day zu gestalten, dann ist es nicht unser Ziel bei ein oder zwei dieser Übungen überragend zu sein.  Wir wollen viel mehr alle relativ gut absolvieren. 

„Pursue your weakness instead of becoming excellent in one discipline.“ lautet die von Coach Glassman ausgegebene Parole. 

Und das macht für alle Alltags-Helden sowie Berufstätige im öffentlichen Dienst, Sicherheitsdienst und alle, die fit und gesund werden wollen, absolut Sinn.

Die Konsequenz aus diesem Modell ist die Erkenntnis, dass Fitness die Fähigkeit umschreibt in allen möglichen physischen Herausforderungen gut abzuschneiden. 

Das gilt auch für unbekannte Aufgaben und solche, die in unendlichen Kombinationen variiert wurden. In der Praxis bedeutet das für den Athleten die Abkehr von spezifizierten Trainingsplänen, die nur eine physische Grundfertigkeit fokussiert aufbauen und den Rest vernachlässigen.

Die Natur und das Leben im Allgemeinen bieten immer wieder unvorhersehbare Herausforderungen. Immer wieder! Wir trainieren dafür, indem wir unsere Trainingsreize breit halten und konstant variieren.    

Der Dritte Fitness Standard

Der dritte Fitness Standard bezieht sich auf die metabolischen Energiegewinnungswege. Die Energiegewinnung im menschlichen Körper kann auf 3 unterschiedliche Arten ablaufen: 

a) über die Kreatinphosphatspeicher

b) über die Spaltung von ATP 

c) über die Verbrennung von Fett unter Sauerstoffzufuhr

Dabei ist keiner der Energiegewinnungswege einzeln zu betrachten. Prinzipiell laufen sie immer mehr oder weniger gleichzeitig ab. Dennoch überwiegt unter sehr kurzer Belastung die Energiegewinnung über die Phosphatspeicher (Phosphagen). Hiermit generiert dein Körper einen Power-Output von 100%.Direkt im Anschluss übernimmt die Energiegewinnung aus den Glykogenspeichern (Glycolytic) die Oberhand. Dabei werden nur noch 70% des maximalen Powerlevels erreicht und sehr viel Laktat, also Milchsäure, produziert, die im Endeffekt zu Muskelversagen und Muskelkater führen kann.
Auf lange Sicht gesehen dominiert der oxidative Energiegewinnungsweg (Oxidative). Das heißt, dass hier die Energie hauptsächlich aus der Verbrennung von Fett geliefert wird, welches nur bei geringerer Intensität und unter Zuhilfenahme von Sauerstoff verstoffwechselt werden kann. Wir trainieren alle 3 Energiegewinnungswege. Dabei setzen wir durchaus zeitlich befristet einen Schwerpunkt auf einen bestimmten Energiegewinnungsweg. Das ermöglicht es dir, das Beste aus deinem Traiing herauszuholen. Dennoch wirst du in einer klassischen Trainingseinheit bei Heartcore Athletics mehr als einen dieser Wege brauchen und verbessern.

Aufgrund dieses Zieles können wir mit unserem Trainingsansatz keinen der Energiegewinnungswege optimal ausprägen. Aber das wollen wir auch nicht, denn das Ziel ist, dich zu einem richtig guten Allround-Athleten zu machen. Nicht zu einem Spezialisten. 

Ganz deutlich sieht man das am folgenden Beispiel. Vergleichen wir je einen Sprinter, einen 800m Läufer und einen Marathonläufer in den Disziplinen 100m, 800m und Marathon. Dabei ist der 800m Läufer, allein von der Statur her, dem CrossFit® Sportler am ähnlichsten und soll daher unsere Athleten in diesem Vergleich vertreten. Schauen wir mal auf die vermutlichen Platzierungen

Wie du siehst dominiert jeder in seiner eigenen Disziplin, aber der 800m Läufer belegt zweimal den zweiten und einmal den ersten Platz, während die beiden anderen Sportler mindestens einmal auf dem dritten Platz landen. Das soll veranschaulichen, dass der CrossFit® Athlet auch im Hopper-Modell voraussichtlich, im Vergleich zu spezialisierten Athleten, am besten abschneiden wird. CrossFit® trainiert also alle 3 Energiegewinnungswege, legt aber besonderen Fokus auf den glykolytischen Energiegewinnungsweg, wie er auch beim 800m Sprint am meisten gebraucht wird. 

Universellle Fitness, also Fitness in unserem Verständnis, entwickelt und benötigt Fähigkeiten und Kompetenzen in allen drei Energiegewinnungswegen. Im Bereich des MetCon (Metabolic Conditioning) widmen wir uns daher in jeder Trainingseinheit dem Ausbalancieren der Trainingsmethoden für diese drei Energiegewinnungsarten deines Körpers. So wirst du, bei regelmäßigem Training, zu einem echten Allround-Athleten. 

2) Was ist Training?

„Ich gehe zum Training“ ist  mittlerweile ein geflügelter Begriff geworden, der oft zu verallgemeinert genutzt wird. 

Egal, ob jemand in ein Fitnessstudio geht, in eine CrossFit Box® oder zum nächsten Calisthenics Ground oder zum Spielplatz um die Ecke. Wer ohne ein Ziel und ohne Plan „trainiert“, der trainiert nicht. Er/sie bewegt sich! Oder er/sie macht Sport. Das können wir gelten lassen. 

Training ist der Inbegriff des Besser Werdens. Um von einem Ausgangspunkt A zu einem Zielpunkt B zu kommen, müssen wir trainieren. 

Dazu benötigen wir in allererster Linie einen Test, der uns sagt wo unser Ausgangspunkt A denn so liegt. Das kann, wie im Funktionellen Training oft verwendet, ein Benchmark Workout sein, dass deine Maximalkraft testet, deine Schnellkraft oder deine Kraftausdauer. Es kann auch ein Dauerlauf sein oder ein Belastungs-EKG. Die Möglichkeiten sind schier unendlich. 

Jetzt ist es schön, wenn du deinen Ausgangspunkt kennst, aber du möchtest den gemessenen Leistungsparameter ja verbessern. Du willst dein Ziel erreichen. 

Ein Ziel zu setzen ist also ein weiterer wichtiger Eckpfeiler, um trainieren zu können. Ohne Ziel gibt es keinen strukturierten Plan. Ohne Ziel kann es keine sinnvolle Periodisierung geben und auch keine sinnvolle Umsetzung. Kurzum, ohne Ziel ist alles doof. 

Dein Fitness-Ziel kann dabei alles mögliche sein. Du könntest das Zweifache deines Körpergewichts squatten wollen, 20 Klimmzüge schaffen, das Benchmark WOD Fran in unter 2 Minuten durchhauen, einen Halbmarathon in unter 2h rennen wollen, ein Lacrosse-Spiel besser durchhalten können oder das Auswahlverfahren einer Spezialeinheit bestehen wollen.

Wir haben oben gelernt, dass Fitness sich in die Teile GPP und SPP unterteilen lässt. Die bereits genannten Ziele sind eher im SPP Bereich zu sehen. Dein GPP-Ziel könnte aber auch sein, einfach für das Alter „fit“ zu sein, und deine persönlichen 80er-Jahre zu rocken. Das ist schwer zu messen, aber möglich. Genau hierfür sind die Benchmark WODs im CrossFit® gedacht, die mittlerweile von vielen anderen Fitness-Anbietern, insbesondere im App-Bereich, übernommen wurden. Sie bilden eine Bandbreite von physischen Fähigkeiten ab. So erhältst du einen guten Rundumschlag über die Ausprägung der Leistungsfähigkeit deiner Energiegewinnungswege sowie deiner Bewegungskompetenzen. Auf der Grundlage kannst du dann den Fortschritt mit dem von dir ausgewählten Trainingsprogramm messen. 

Lass mich kurz etwas ausholen, damit wir uns auch richtig verstehen. Grundsätzlich kannst du immer und überall Training durchführen. Ob du nun im Studio an Geräten trainierst oder an Freihanteln, Kettlebells, deinem örtlichen Klettergerüst oder in einem kleinen Hotelzimmer. Solange du weißt wo du stehst und wo du hinwillst kannst du trainieren. Oft wird auf Zumba herumgehackt, da es kein Training sei. Aber nehmen wir einmal an, dass jemand seine Ausdauerleistungsfähigkeit verbessern möchte und sie mit einem 30 Minuten Dauerlauf misst. Anschließend geht er/sie in eine gut strukturierte Zumba-Schule. Hier wird die Intensität der Stunden variiert, was die Energiegewinnungssysteme unterschiedlich belastet. Nach 3 Monaten Zumba kommt der Re-Test, der einen Fortschritt aufzeigt. Grundsätzlich wurde hier also trainiert. Genauso können wir dieses System auf andere Sportarten oder auf Fitness-Apps wie Freeletics anwenden. Das System hinter den meisten angebotenen Produkten ist gut! Bei nahezu allen steckt eine Periodisierung oder ein System dahinter. „Scheiße“ wird es oft erst durch die Art und Weise wie die Menschen es umsetzen. Wenn zum Beispiel eine bestimmte Intensität vom Trainer angedacht war, die aber nicht getroffen wird, dann kann auch das Gesamtsystem nicht mehr funktionieren. Mehr dazu später unter „Intended Stimulus“: 

Kurz zusammengefasst: Training ist nur dann „echtes Training“, wenn wir einen Ausgangspunkt und einen Zielpunkt haben auf deren Grundlage ein strukturiertes Training aufgebaut wird. Training bedeutet grundsätzlich Fortschritt. Ohne Fortschritt betreiben wir „nur“ Sport oder bewegen uns. 

3) Was bedeutet Funktionell im Sinne des funktionellen Trainings?

Funktionell bedeutet in allererster Linie, dass es auf die individuellen Bedingungen ausgelegt ist. Ein Feuerwehrmann oder ein Soldat, der funktionell für seine Arbeit trainieren möchte, muss anders an die Sache heran gehen als ein Desktop Warrior, der vor allem die Auswirkungen seiner Schreibtischarbeit korrigieren möchte.

Verstehst du, was ich meine? Der eine muss mit schwerer Zusatzausrüstung und einer Atemschutzmaske, die das Atmen erschwert für eine längere Zeit eine sehr umfassende körperliche Tätigkeit ausführen, während der andere körperlich eher inaktiv ist und dadurch entstehende Beschwerden ausgleichen sollte. Ist es nun für den Desktop Warrior eine gute Idee mit einem Rucksack Treppen rauf und runter zu rennen, um funktionell zu trainieren? Höchstens, wenn er als Hobbysportler bei CrossFit® Wettkämpfen teilnehmen möchte oder in der freiwilligen Feuerwehr dient. 

Das Gesamtbild des Functional Training ist daher schwieriger zu fassen und für die meisten Fitnesskunden irrelevant. Der Großteil der Fitnesssportler möchte seinen allgemeinen Leistungsniveau erhöhen, also im GPP Bereich trainieren. Daher bezieht sich die Fitness Industrie auf eine einfachere, kompaktere Definition für Functional Training. 

„Funktionell“ bedeutet, dass mit freien Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht trainiert wird, möglichst die gesamte Bewegungsamplitude der beteiligten Gelenke ausgeschöpft wird und mehrere Gelenke in allen drei Bewegungsebenen an der Bewegung beteiligt sein sollten. Man spricht dabei auch vom dreidimensionalen 3D-Training. 

Diese Defintion ist sehr universell und kann im Grunde auf die spezifischeren Beispiele, die wir oben genannt haben, umgemünzt werden. 

Um im Allgemeinen zu bleiben: das grundsätzliche Ziel des Functional Trainings, wie wir es im Fitnessbereich kennen ist die Steigerung der GPP, das Ausmerzen von Dysbalancen und die Verbesserung der Bewegungskompetenzen. Dazu gehört neben dem Mobilitäts- und Stabilitäts-Training, sowie der Verbesserung der Energiegewinnungswege auch und vor allem das Krafttraining. 

Das Krafttraining ist die absolute Grundlage deiner Leistungsfähigkeit (siehe dazu der Artikel „Warum Kraft deine Grundlage ist, in der Men’s Fitness). Um den oben genannten Defitinionspunkten des Functional Training gerecht zu werden, solltest du dein Krafttraining mit mehrgelenkigen, freien Übungen ausführen. Diese können aus dem einfacher auszuführenden Powerlifting (Kraftdreikampf) kommen und somit Deadlift, Squat und (Bench-)Press beinhalten. Oder sie können aus dem Kettlebell Training, dem olympischen Gewichtheben (Oly Lifts), dem Sandsack Training oder dem Medizinball Training kommen. 

Wenn dein Trainingsziel die Verbesserung deiner allgemeinen Leistungsfähigkeit (GPP) ist, solltest du dabei immer die größtmögliche Bewegungsamplitude nutzen. Aber nur solange du die Übung auch sauber in diesem Bewegungsradius ausführen kannst. Mit den Worten des Functional Training Gurus Gray Cook „First move well, then move often“. 

Der meistens verwendete Begriff für die Bewegungsamplitude, also den Umfang deiner Bewegung in einem bestimmten Gelenk, ist RoM – Range of Motion. 

Solltest du ein sportartspezifisches Ziel haben kann auch eine Dysbalance für dich von Interesse sein. Beispielsweise Kanuten, die immer auf einer Seite paddeln und ihren Wettkampf gewinnen möchten haben größeres Interesse an einem starken Zug, als an zusätzlicher Muskelmasse auf der „falschen Seite“. Auch wenn dies sie im Allgemeinen „gesünder“ machen würde (vgl. das Sickness-Wellness-Fitness Kontinuum von Greg Glassman das besagt, dass Fitness eine Art „Super-Gesundheit“ ist). 

Quarter-Squats (1/4-Kniebeugen), also Kniebeugen bei denen man nur ein Viertel des vollen Bewegungsumfangs ausführt, werden in der Fitness Training Szene oft verschrien. Grundsätzlich stimmt das auch, wie wir oben erfahren haben – wir wollen ja die volle RoM nutzen. 

Aber denken wir an Volleyballspieler, die ihre Explosivität für den Sprung am Netz verbessern wollen. Aus welcher Position starten diese Spieler? Richtig, aus dem 1/4-Squat oder der so genannten athletischen Grundposition. Kein Mensch wartet in der tiefen Hocke vorm Netz. Und der längere Weg bringt auch keinen Höhengewinn. Unter Umständen könnte ein Quarter-Squat für Volleyballspieler also durchaus funktionell sein. 

Insofern urteile nicht zu schnell über richtig oder falsch im Sinne des funktionellen Trainings. Aber hinterfrage in jedem Fall die Hintergründe und/oder Beweggründe für eine Übung. 

„Fitness“ ist also gar nicht soooo easy zu definieren. Es ist zwar „fit“ sein, aber dir Frage ist immer wofür? Die Antwort darauf fällt sehr individuell aus. Ob eine Übung für dich also funktionell ist hängt von deinem Ausgangs- und Zielzustand ab. Um von Ersterem zu Letzterem zu kommen bedarf es einer Analyse oder eines Assessments, darauffolgenden strukturiertem Training und schließlich folgt die gewünschte Performance. Für mich ist daher Fitness unbedingt mit dem Dreiklang ATP zu verbinden und der steht in diesem Fall für meine Vorgehensweise im Coaching:

ASSESS – TRAIN – PERFORM

Der Beitrag Was ist Fitness und funktionelles Training? erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

Fitness ist in dem Fall kein Selbstzweck, sondern nicht zuletzt eine grundlegende Notwendigkeit die das eigene Leben, das der Kameradinnen und Kameraden oder das von Dritten retten kann. 

Mein Ansatz zum optimalen Training für taktische Athleten entwickelt sich stetig weiter. Heute sprechen wir über den aktuellen Stand. 

Dazu klären wir zunächst einmal die unterschiedlichen Varianten von taktischen Athleten und anschließend die entsprechenden Anforderungen an die berufsspezifische Fitness.

5 Varianten von taktischen Athleten

Nicht alle Tactical Athletes sind gleich. Auch wenn sich viele Anforderungen an die körperliche Fitness überschneiden, gibt es ebenso einige Unterschiede. 

Ich unterteile die Tactical Athletes daher in 5 verschiedene Farben. Dies ist eine Arbeitseinteilung und manch ein taktischer Athlet wird nicht perfekt/ausschließlich in eine solche Kategorie passen. 

GRÜN

Als Grün werden landbasierte taktische Athleten eingestuft, die wir hauptsächlich im militärischen Bereich finden. Hierzu gehören die reguläre Infanterie, spezialisierte Kräfte (wie EGB, EOD) und die meisten Spezialkräfte (wie bspw. KSK, SAS, GSG-9).

Grün beinhaltet abschließend auch eine Variante der Feuerwehr, die wir im deutschsprachigen Raum allerdings selten finden: die Wildland Firefighter, also auf Wald- und Flächenbrände spezialisierte Einheiten. In Deutschland gibt es hierfür das Waldbrandteam. Im englischsprachigen Raum kennst du sie vielleicht als „Hot Shot Crew“ oder „Smokejumper“. 

BLAU

Blau markiert werden alle Teams und Einheiten, die wasserbasierte Operationen durchführen können und daher spezifischere Anforderungen an die Schwimmleistung haben. Hier findest du beispielsweise das KSM, Minentaucher, Pioniertaucher, SEAL-Teams und Co. 

SCHWARZ

Steht für die schwarzen Uniformen dieser Gruppe und somit für urban arbeitende taktische Teams, wie die Polizeieinheiten SEK (Spezialeinsatzkommando) oder eine BFE (Beweissicherungs- und Festnahmeeinheit).

GRAU

Repräsentiert den Asphalt und steht für die Gruppe an Tactical Athletes, die sich hauptsächlich im regulären urbanen Umfeld bewegen: die Polizei im Streifendienst, Feldjäger (Militärpolizei), aber auch der Justizvollzug findet sich hier wieder. Kurzum: grau steht für „Law Enforcement Organizations“ (LEO) ohne spezialisierte (SWAT/SEK) Auftragslagen. 

ROT

Rot repräsentiert klassisch Feuerwehren und Rettungsdienste einschließlich des THW. Und gerade hierzulande ist mir eines extrem wichtig: die Anforderungen für rote taktische Athleten gelten nicht ausschließlich für Berufsfeuerwehren und hauptberufliche Rettungskräfte, sondern auch für alle freiwilligen Feuerwehren und Sanitäter/Rettungskräfte, die diesen wertvollen Dienst in ihrer Freizeit leisten. 

Fitness – die unterschiedlichen körperlichen Anforderungen für taktische Athleten

Goethe soll einmal gesagt haben: „Wer befehlen will muss klare Begriffe haben.“
Und so gehen wir in den Fußstapfen eines der größten Dichter und Denker – auf jeden Fall aber im Sinne der größtmöglichen Professionalität unserer Herangehensweise – erst einmal darauf ein über was wir uns im Folgenden genau unterhalten. Klären wir also erst einmal was unter den jeweiligen Fitnessaspekten zu verstehen ist. 

RELATIVKRAFT

Die Relativkraft beschreibt dein Kraftniveau im Vergleich zu deinem Körpergewicht. 

Taktische Athleten müssen nicht so stark wie irgendwie möglich sein. Sie müssen stark genug sein, um ihren Auftrag sicher und unverletzt ausführen zu können. Und das immer und immer wieder.
Wer zu viel Wert auf den Aufbau von Muskelmasse legt wird in anderen Bereichen einer umfassenden Fitness dafür „bezahlen“. Meist in den Bereichen Ausdauer und Kondition.

Das Kraftniveau ist also sehr wichtig. Allerdings geht es mir nicht um die absolute Kraft (also das absolute Gewicht dass du bewegen kannst) sondern um dein Kraftniveau im Verhältnis zu deinem Körpergewicht. 

Was wir mit dem Fokus auf die Relativkraft verfolgen ist die Idee im Gesamtbild der körperlichen Leistungsfähigkeit möglichst stark zu werden – der Schwerpunkt liegt dabei auf dem „Kampfkraft-Fahrgestell“, also den Beinen und dem Core – und einen guten Kraftpuffer obendrauf zu setzen, um die Langfristigkeit unserer körperlichen Leistungsfähigkeit sicherzustellen. 

Relativkraft bedeutet somit dass wir im Verhältnis zum Körpergewicht möglichst stark sein wollen und damit auch, dass wir eben nicht zu viel wiegen wollen. 

Aktuell arbeite ich mit folgenden Zielwerten im Kraftbereich

Diese Zielwerte entspringen leider keiner einzelnen wissenschaftlichen Quelle sondern sind aus mehreren Quellen zusammengefasst. Dazu gehören in erster Linie Expertenmeinungen und Erfahrungen aus dem Bereich des Profisports sowie des Tactical Strength and Conditioning. 

Einheitliche Werte sind hierfür nicht zu finden, da wir – um solche Werte wissenschaftlich fundiert zu ermitteln – jeden einzelnen Teilberuf in den einzelnen Berufssparten untersuchen müssten. Und die Arbeit macht sich keiner. Ich nutze die oben stehenden Werte als Anhaltspunkt. Wenn du diese erreichst kannst du mit Sicherheit sagen, dass du verdammt stark bist!

In der individuellen Trainingsplanung sollte vor allem berücksichtigt werden wie die Verhältnisse der Kraftwerte untereinander stehen. Das Ziel sollte sein alle Bereiche gleichmäßig gut weiterzuentwickeln, um einen abgerundeten Athleten mit geringstmöglichen Verletzungspotential zu erlangen. 

In diesem Bereich arbeite ich mit den Erkenntnissen aus dem CrossFit Sport und folgenden Verhältnissen: 

Frontsquat = 85% vom Backsquat

Deadlift = 125% vom Backsquat

Power Clean = 70% Backsquat und 100% Close Grip Bench Press

Strict Press = 75% Weighted Pull-Up

Close Grip Bench Press = 93% Weighted Pull-Up

Bedeutet der Fokus auf die relativen Kraftwerte nun dass Hypertrophie, also der Aufbau von Muskelmasse, für taktische Athleten ungeeignet ist? 

Nein. Das kommt immer auf deinen Ausgangswert sowie auf deine „Farbe“ an. Die Meisten tun gerade anfänglich gut daran erst einmal ein gutes Ausgangsniveau an Muskelmasse aufzubauen. 

Und auch im Verlauf einer sich stetig verändernden Periodisierung des Trainings sind Hypertrophiephasen immer mal wieder sinnvoll. 

Aber du willst nicht zu viel Masse haben. Überschüssige Muskelmasse verbraucht Sauerstoff und Energie. Sie ist unnötiger Ballast für die meisten Tactical Athletes und macht dich eher langsam. Solltest du einmal auf dem Gefechtsfeld oder im Einsatz verwundet werden ist sie unnötige Zusatzbelastung für diejenigen, die dich versorgen müssen. Masse ist nicht immer Macht!

OBERKÖRPER HYPERTROPHIE

Auch im Oberkörper ist übermäßige Muskelmasse im taktischen Umfeld unzweckmäßig (Ja, auch wenn du es geil findest).

Übermäßig bedeutet in diesem Falle, dass ein „Mehr an Masse“ deine Leistungsfähigkeit in anderen Bereichen deutlich runter schraubt. 

Eine Ausnahme bilden die taktischen Athleten des grauen Bereiches: Polizisten im Streifendienst, bei der Kriminalpolizei und Justizvollzugsbeamte. 

Gerade Polizisten im Streifendienst sowie Beamte im Justizvollzug können ihr Gegenüber häufiger von Streitigkeiten abbringen, wenn sie bereits augenscheinlich sehr fit und stark sind. Und ob es dir gefällt oder nicht, dicke Arme, breite Schultern und eine aufrechte Körperhaltung implizieren genau das. ^[1]

Zudem begünstigt eine entsprechende Muskelmasse sowie ein hohes Kraftniveau im Oberkörper, sowie eine gute Griffkraft die Anwendung von unmittelbarem Zwang gegenüber Tatverdächtigen. Tatsächlich müssen wir auch das kleine Detail beachten, dass die Unterarme meist das Einzige sind, was bei Uniformierten gut sichtbar ist. Je stärker allein deren Erscheinungsbild desto besser kann die entsprechende Situation verlaufen ^{[2] [3]}

Daher ist Oberkörper Kraft und Masse ein wichtiger Aspekt für alle grauen Tactical Athletes in meinem Programming. 

ARBEITSKAPAZITÄT

Hört sich unter dem englischen Begriff „Work Capacity“ mal wieder cooler an. Aber ob deutsch oder englisch: es ist der zentrale Bestandteil in dem alles zusammenkommt: Relativkraft, Absolutkraft, kardiovaskuläre Ausdauer, Kraftausdauer, Geschwindigkeit, Agilität, Präzision und mentale Fitness. Erst das Zusammenspiel aller Bereiche führt dazu, dass du in den kurzen, intensiven und hoch variablen Anforderungen deines Berufes und Sports glänzen kannst. In der Literatur verschmilzt der Begriff der „work capacity“ häufig mit dem der Kondition. 

Die intensivsten taktischen Anforderungen – wie z.B. ein Feuerkampf, Orts- und Häuserkampf, Brandbekämpfung oder Verwundetenversorgung etc. – sind in aller Regel ebenso intensiv und abwechslungsreich wie es deine Workouts sein sollten. Wir befinden uns mittlerweile auf einem „anaerobic Battlefield“.^[4]

Um diesen Anforderungen gerecht zu werden arbeiten wir bei HEARTCORE Athletics mit den Ansätzen aus dem Tactical Strength and Conditioning (TSAC) sowie mit sportspezifischen Ansätzen um sowohl „PS auf die Straße zu bringen“ (bspw. mit Kraftsteigerung, Sprintfähigkeit, Agilität) als auch „Staying Power“ (z.B. durch Steigerung der Kraftausdauer, mentalen Fitness, oder kardiovaskulären Ausdauer) um diese PS langfristig halten zu können und eine umfassende Arbeitskapazität aufzubauen. 

Aufgrund des anaeroben Gefechtsfeldes ist es für taktische Athleten unumgänglich auch die Sprintfähigkeit und deren Wiederholbarkeit zu trainieren. Dabei ergibt es wenig Sinn dies ständig unter der vollen Last der Zusatzausrüstung durchzuführen. Wir setzen in diesem Fall mehr auf Sprint- und Agilitätstraining aus dem Leistungssport um eine solide Basis zu schaffen und ein langfristig hohes und durchhaltbares Leistungslevel zu erreichen ohne deine Gesundheit zu beeinträchtigen.

AUSDAUER & KONDITION

Die kardiovaskuläre Ausdauer ist eine der grundlegendsten physischen Fertigkeiten für alle Tactical Athletes.  

Denn auch die anaerobe Leistung fußt auf einer guten aeroben Leistungsfähigkeit. Man nennt es nicht umsonst Grundlagenausdauer.

Zudem können wir uns mit einer stabilen aeroben Grundlage schneller von den anaeroben Anforderungen im Job erholen und sind somit schneller wieder einsatzbereit. Auch wenn wir mit Trainingsansätzen im High Intensity Interval Training (HIIT) wie bspw. dem Tabata Protokoll eine Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit sehen können, braucht es für den Tactical Athlete dennoch auch lange Trainingseinheiten. 

Warum? Weil meine Erfahrung, wie beispielsweise in der Vorbereitung auf den Commando Moniteur^[5], zeigt dass die kurzen, knackigen Einheiten dich zwar auch auf einen einzelnen Tag mit längeren Belastungen vorbereiten, aber sobald weitere direkt hinten dran gehängt werden benötigst du eine ausreichend gute Kondition (Stamina) um dieselbe Belastung erneut leisten zu können. 

Im Englischen unterscheidet man die Ausdauer in die kardiovaskuläre Ausdauer sowie die „Stamina“ was am ehesten als Durchhaltevermögen zu bezeichnen ist, während die kardiovaskuläre Ausdauer die Fähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems beschreibt Sauerstoff aufzunehmen, zu transportieren und zu verwenden. Die Ausdauer konzentriert sich also vor allem auf die Energiegewinnung während einer Belastung und umfasst häufig eine einzelne Bewegungsform (wie beispielsweise beim Laufen). 

Ausdauer ist als „Fähigkeit eine bestimmte Belastung mit minimaler Ermüdung aufrechtzuerhalten“^[6] zu finden in langen Märschen sowie als Grundlage bei mehrtägigen Einsätzen oder Lehrgängen. 

Kondition hingegen umschreibt das Durchhaltevermögen und bezieht somit mehrere konditionelle Grundlagen mit ein wie beispielsweise die Kraft, Kraftausdauer oder Explosivität. Sie umschreibt die „Fähigkeit eine bestimmte Belastung mit minimaler Ermüdung zu wiederholen“^[7]. 

Im taktischen Umfeld finden wir das im Orts- und Häuserkampf bei dem du dich gegebenenfalls über einen längeren Zeitraum von Raum zu Raum kämpfen musst und pro Raum mit „Speed, Surprise and violence of action“ brillieren willst. 

Konditionstraining für den taktischen Athleten sollte daher eher im Bereich des Mixed-Modal Trainings liegen – was einige am Ehesten als ein klassisches, aber langes CrossFitÒ Workout interpretieren mögen. 

Mehr Informationen über diesen Trainingsansatz für das Cardio-Training findest du in meinem Podcast zum Thema „Lebenslüge Cardio“^[8]. 

Wir sollten zudem bedenken, dass nicht jede Cardio-Fähigkeit gleichwertig ist. Nur weil ich ein guter Läufer bin, kann ich noch lange nicht gut auf dem Fahrradergometer performen (wie doof, dass Leistungstests immer darauf stattfinden nicht wahr?). Nur weil ich hervorragend mit Gepäck marschieren kann bedeutet das noch lange nicht, dass ich auf dem Ruderergometer ebenso gut performe. 

Für taktische Athleten gilt es der immensen Vielfalt der beruflichen Herausforderungen gerecht zu werden, indem wir auch die kardiovaskuläre Ausdauer auf unterschiedlichste Weise trainieren. 

Die spezifische Ausdauerleistungsfähigkeit variiert je nach Farbe stark und sollte individuell im Programming berücksichtigt werden. 

Feuerwehrleute sowie grüne Athleten profitieren beispielsweise immens vom Rucksacksport aka Marsch mit Gepäck, da das Tragen von Zusatzausrüstung über einen längeren Zeitraum zum Alltag gehört. ^[9]

Dabei setzen wir auf 2 Ansätze: (1) die Steigerung der aeroben Basis durch lange, langsame Märsche sowie die (2) Geschwindigkeitssteigerung mit kurzen, schnellen und intensiven Intervallen.

Gerade rote Athleten im Bereich der Feuerwehren benötigen eine hohe kardiovaskuläre Ausdauer, da wir im Feuerwehreinsatz durchschnittlich eine Herzfrequenz von 84-100% der maximalen Herzfrequenz und ein Sauerstoffaufnahmelevel von 63-97% des Maximalwertes sehen. ^{[10] [11] [12]} Eine höhere maximale Sauerstoffaufnahmekapazität ist daher von großer Bedeutung. Andererseits sehen wir auch Blutlaktatwerte von 6-12 mmol/Liter was wiederum klar macht, dass auch die anaerobe Belastung hier sehr hoch liegt.^[13][14]
Kein Wunder also, dass in den letzten 2 Jahrzehnten Herzinfarkte für freiwillige wie auch Berufsfeuerwehrkräfte die häufigste Todesursache darstellten.^{[15] [16]}

Blaue Athleten hingegen setzen den spezifischen Anteil besser in ihr entsprechendes Element: das Wasser. Dabei ergibt es Sinn die berufsspezifische Ausdauer dieser Fertigkeit zum größten Teil mit Flossen zu absolvieren, um die Hüftbeuger und Beinmuskulatur für Tauchgänge spezifisch zu trainieren. 

Unsere grauen Tactical Athletes hingegen sehen sich einer eher sesshaften Tätigkeit gegenüber. Rund 80-90% des regulären Polizeidienstes weist ein metabolisches Äquivalent von 1,6 auf und ist damit genauso körperlich fordernd wie Sitzen. Dennoch müssen sie dazu in der Lage sein aus diesem Ruhezustand schnell zu agieren und direkt in sehr hohe Intensitäten wie bei einer Verfolgung zu Fuß überzugehen. Die durchschnittliche Laufstrecke beläuft sich dabei auf 87m bei einer gesamten Bandbreite von 5-350m. Also müssen unsere „Grauen“ schnell die Intensität wechseln können und benötigen ein hohes Maß an anaerober Kapazität. ^[17]

S-P-A

Was für andere ein Begriff ist, der Wellness und Erholung implementiert beudetet für uns „Speed, Power und Agility“. 

Schließlich fühlen wir uns als Tactical Athletes ja auch direkt wohler wenn wir schneller erholen und ein ausreichend hohes Maß an Speed, Power und Agilität als Grundlage deiner taktischen Kondition ist dafür unabdingbar. Insbesondere dann, wenn wir eine lange und gesunde Karriere ins Auge fassen statt einem kurzen Abstecher in die Welt der Einsatzkräfte. 

Speed, Power und Agility sind mehr oder minder die Definition von Athletik. Und wer sich als Tactical Athlete versteht sollte eben auch seine Athletik trainieren. 

Das Ziel im Bereich Agility ist es Richtungswechsel- und Reaktionsdrills aus dem Leistungssport zu nutzen und für den taktischen Kontext zu übersetzen. Schließlich liegt das „Warum“ unseres Trainings immer noch zentral im Fokus. Agilität bildet eine unabdingbare Fähigkeit um beispielsweise im Orts- und Häuserkampf oder generell hektischen und unübersichtlichen Situationen bei Rettungskräften die Richtung der eigenen Bewegung schnell aber kontrolliert ändern zu können. 

Im Bereich der Power wollen wir die Fähigkeit verbessern (sub)maximales Gewicht schnell zu bewegen sowie den eigenen Körper explosiv bewegen zu können. Wenn du mehr über die einzelnen physischen Grundfertigkeiten wissen möchtest findest du detaillierte Informationen in meinem Artikel zu den „10 physischen Grundfertigkeiten“^[18]. 

MOBILITÄT

Auch die Mobilität ist ein wichtiger Faktor für die Leistungsfähigkeit und vor allem die Langlebigkeit eines Tactical Athletes. Dabei ist mir wichtig zu verstehen, dass wir nicht an der Flexibilität, also der Fähigkeit ein Gelenk in den größtmöglichen Bewegungsumfang zu bringen, arbeiten sondern an der Mobilität. Das ist die Fähigkeit die größtmögliche Bewegungsamplitude einzunehmen in der wir eine von dort ausgehende Bewegung stabilisieren und kontrollieren können^[19]. Einsatzkräfte müssen bei Weitem keine hyperflexiblen Yogis sein. Aber sie sollten in der Lage sein für die notwendigen Bewegungen in die bestmögliche Ausgangsposition zu kommen, um effektiv und effizient performen zu können. Das Mobilitätstraining wird auf Grundlage des persönlichen Assessments über die spezifische Übungsauswahl im Krafttraining integriert, da die aktuelle Studienlage belegt, dass ein Krafttraining über vollständige Bewegungsamplituden in gleichem Maße wie ein Beweglichkeitstraining sowohl in akuten wie auch chronischen Vergrößerungen der Gelenkreichweite bzw. Dehnfähigkeit resultiert^[20].

Das bedeutet: die langfristig besten Ergebnisse im Bereich der Beweglichkeit erhalten wenn wir nicht nur einen Muskel dehnen sondern vor allem in seinem vollen Bewegungspotential nutzen und den entsprechenden Gegenspieler stärken^[21]. Nur bei Bedarf ist eine explizites Beweglichkeitstraining für einzelne Körperpartien sinnvoll um individuelle Schwachstellen auszumerzen.  

CORE INTEGRITY

Core Integrity ist der zentrale Bestandteil meiner Trainingsphilosophie. Es geht darum, den Rumpf (engl. „Core“) im Training immer zu integrieren. 

Dabei geht es überhaupt nicht darum mehr Sit-Ups und Crunches in das Training einfließen zu lassen. Unser Rumpf arbeitet nicht isoliert vom Rest des Körpers. Wieso sollten wir ihn isoliert trainieren? 

Beim Prinzip der Core Integration geht es vielmehr darum Rumpfkraft in Verbindung mit unserem allgemeinem Kraftlevel und der motorischen Kontrolle der Bewegungen aufzubauen. Kurzum: wir trainieren die berufsspezifischen Bewegungsmuster anhand von Übungen mit einer hohen Anforderung an die Rumpfkraft und Rumpfstabilität. 

Dazu werden die Trainingsübungen meist stehend oder kniend durchgeführt. In den seltensten Fällen trainieren wir den Core im Liegen. Dafür nutzen wir Ganzkörperübungen wie den Turkish Get-Up oder Power Clean ebenso wie Rotationsübungen (bspw. Single Arm Banded Rotations) und Anti-Rotations-Übungen wie den Art Press. 

Seit der Integration dieses zentralen Prinzips sehe ich zunehmend eine inverse Verletzungsrate unter meinen Athletinnen und Athleten. Klingt wieder hochtrabend, aber es bedeutet nichts anderes als dass sich diejenigen die dem Training der Core Integrity folgen sich weniger im Sport und Dienst verletzen und über weniger Schmerzen klagen. 

Hybrid Athlet als ultimatives Ziel

Wenn wir uns einen ultimativen taktischen Athleten vorstellen dann wäre dieser das Paradebeispiel eines hybriden Athleten. 

Für Einsatzkräfte kommt es nicht darauf an in einer spezifischen Disziplin absolute Höchstleistung zu erbringen. „Kriegsentscheidend“ ist vielmehr eine breite Basis und allgemein überdurchschnittlich hohe Leistungsfähigkeit in allen Bereichen vorweisen zu können. 

Im taktischen Kontext wollen wir in der Lage sein Menschenleben zu retten, Material zu tragen, lange durchzuhalten aber auch immer und immer wieder mit einem hohen Maß an Explosivität und Durchschlagskraft performen zu können. 

Für mich kommt es daher auf den „taktischen Dreiklang“ an: stark, agil und durchhaltefähig – wollen wir sein und bleiben. Und das im Kopf und Körper. 

Finish strong, 

Art

Quellenverzeichnis


[1] https://www.policemag.com/training/article/15346232/the-patrol-athlete
[2] Rhea et al, 2015 https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2015/08000/needs_analysis_and_program_design_for_police.5.aspx
[3] https://www.policemag.com/training/article/15346232/the-patrol-athlete
[4] Kraemer et al., 2012, Strength Training for the warfighter, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22643142/ 
[5] https://heartcore-athletics.com/commando-moniteur-alles-nur-kopfsache-wahr-oder-falsch/
[6] https://lehrbuch-biologie.springer.com/sites/default/files/atoms/files/leseprobe_ferrauti_7.pdf
[7] https://wolfgangunsoeld.de/ausdauer-vs-kondition-twup-59/
[8] https://www.youtube.com/watch?v=LYigw12GG78
[9] Vgl. Alvar et al., 2017 „NSCA’s Essentials of Tactical Strength and Conditioning“
[10]Sothmann, MS, Saupe, K, Jasenof, D, and Blaney, J. Heart rate response of firefighters to actual emergencies: implications for cardiorespiratory fitness. J Occup Med 34:797-800, 1992.
[11] Von Heimburg, ED, Rasmussen, AK, and Medbo, JI. Physiological responses of firefighters and performance predictors during a simulated rescue of hospital patients. Ergonomics 49:111-126, 2006.
[12]  Williams-Bell, FM, Villar, R, Sharratt, MT, and Hugh- son, RL. Physiological demands of the firefighter candidate physical ability test. Med Sci Sports Exer 41:653-662, 2009.
[13] Gledhill, N, and Jamnik, VK. Characterization of the physical demands of firefighting. Can J Sports Sci 17:207-213, 1992.
[14] Von Heimburg, ED, Rasmussen, AK, and Medbo, JI. Physiological responses of firefighters and perfor- mance predictors during a simulated rescue of hospital patients. Ergonomics 49:111-126, 2006.
[15] Fahy, RF, LeBlanc, PR, and Molis, JL. Firefighter Fatal- ities in the United States, 2010. Quincy, MA: National Fire Protection Association, 2011
[16] Yang, J, Teehan, D, Farioli, A, Baur, DM, Smith, D, and Kales, SN. Sudden cardiac death among firefighters ≤45 years of age in the United States. Am J Cardiol 112:1962-1967, 2013.
[17] Rhea et al, 2015 https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2015/08000/needs_analysis_and_program_design_for_police.5.aspx
[18] https://heartcore-athletics.com/die-10-physical-skills/
[19] Vgl. Steinhöfer, 2015, Athletiktraining im Sportspiel, https://www.beck-shop.de/steinhfer-athletiktraining-sportspiel/product/15998252 
[20] Afonso et al., 2021, Strength Training vs. Stretching for improving range of motion; a systemativ review and meta-analysis, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33917036/ 
[21] Vgl. Remmert, 2020 „Beweglichkeitstraining“, https://www.sponet.de/Record/4065444 

Der Beitrag Der Tactical Athlete – die 5 Varianten und ihre spezifischen Fitness-Anforderungen erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

Der Beitrag Training Glossar – HEARTCORE Athletics erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

Das KSK Auswahlverfahren wurde erneuert. Die berühmt-berüchtigte Höllenwoche entfällt. Gemäß dem Kommandeur des KSK, Brigadegeneral Ansgar Meyer ist nun der Fokus mehr auf den „nicht trainierbaren Attributen“ wie der mentalen Fitness und den kognitiven Fähigkeiten (1). 

Den generellen Umschwung des PFV halte ich für hervorragend. Auch die Aussage des Prüfungsleiters: „Der Kommando-Kampf ist eher wie ein Football-Spiel, weniger wie ein Marathonlauf“ (1) unterstreicht die wissenschaftlichen Erkenntnisse dass wir uns mittlerweile auf einem „anaeroben Gefechtsfeld“ befinden (2). 

Die körperlichen und mentalen Fähigkeiten entsprechend angepasst zu überprüfen ist absolut zweckmäßig. 

Ich stimme jedoch nicht mit überein, dass die mentale Fitness und kognitive Fähigkeiten nicht trainierbar seien. 

Kognitive Fähigkeiten umschreiben vor allem die Fähigkeiten deiner Wahrnehmung. Sie sind voneinander abhängig und umfassen z.B. die Aufmerksamkeit, die Wahrnehmung, das Lernen, die Abstraktion sowie Erinnern und Merken (3).

Nach aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen (die sich hauptsächlich mit dem Aufhalten des Verlustes der kognitiven Leistungsfähigkeit im Alter beschäftigen) sind typische „Gehirnjogging Apps“ eher weniger dafür geeignet diese Fähigkeiten nachhaltig zu trainieren. 

Eine Übersichtsarbeit des Stanford Center on Longevity und des Max-Planck-Instituts für Bildungsforschung macht jedoch deutlich, dass die Fähigkeiten durchaus trainierbar sind (4). 

Beispielsweise lassen sich das Gehirn und Verhalten im Erwachsenenalter verändern durch geistig herausfordernde Tätigkeiten wie das Erlernen einer neuen Sprache, das Zurechtfinden in einer neuen Umgebung oder das das Einüben neuer Bewegungsabfolgen. Das heißt Sport mit immer wieder neuen Bewegungsabfolgen hat einen guten Effekt hierauf (4).

Das Ding ist, dass wir in vielen Aufgaben aus dem Gehirnjogging zwar eine Verbesserung in der einzelnen Aufgabe feststellen, aber keine Verbindung zur Verbesserung der tatsächlichen kognitiven Fähigkeit gefunden werden kann. Nur weil du eine spezifische Aufgabe besser machst heißt das also noch nicht, dass bspw. deine Merkfähigkeit allgemein besser wird. 

Die Autoren des Max-Planck-Institutes empfehlen daher die Zeit besser zu nutzen als mit Gehirn-Jogging-Apps und Aktivitäten zu trainieren, die einen positiven Effekt auf das Alltagsleben haben. Hier sehe ich persönlich das Erlernen neuer Bewegungen und Sprachen oder die Beschäftigung mit neuen, komplexeren Inhalten aus neuen Themenbereichen für SoldatInnen als besonders bereichernd. 

Zu dem sportlichen Aspekt schreiben die Autoren des Instituts:
„Körperliche Bewegung kann die allgemeine Gesundheit einschließlich der Hirnfitness in Maßen verbessern. Regelmäßiges Ausdauertraining (aerobes Fitnesstraining) kann den Blutfluss zum Gehirn steigern und dazu beitragen, dass neue Nerven‐ und Gefäßverbindungen entstehen. Mehrere Studien haben gezeigt, dass körperliches Training Aufmerksamkeit und Arbeitsgedächtnis verbessert. Wer mit Ausdauertraining beginnt und es regelmäßig fortführt, der kann kleine Gewinne oder abgeschwächte Verluste in der kognitiven Leistungsfähigkeit erwarten“. (4)

Wir können also festhalten dass nach aktuellem Wissensstand die kognitiven Fähigkeiten durchaus trainierbar sind, wenn auch nur bedingt. Ebenso dürfen wir feststellen, dass wir lieber im klassischen Sinne daran gehen diesen Anteil unserer Leistungsfähigkeit zu verbessern, also durch das Erlernen neuer Fähigkeiten und weniger durch das Spielen mit App-basiertem Gehirnjogging. 

Für mich ein Grund mehr, neben den Erfolgen aus der Praxis, Kraft- und Konditionstraining als Vorbereitung und grundlegendes Training für den Dienst an der Waffe zu nutzen, sodass wir sowohl die körperlichen als auch mentalen Vorteile aus dieser Kombination an Kraft- und Ausdauertraining erhalten. 

Und die mentale Stärke – ist die trainerbar?

Brigadegeneral Meyer spricht jedoch auch von der mentalen Fitness. Ein Begriff der häufig synonym verwendet wird mit mentaler Stärke oder Resilienz (5).

Und hier sind wir meiner Erfahrung nach klar im Bereich des Trainierbaren. 

Ich erinnere mich gut an ein Gespräch mit dem damaligen Kommandeur des KSK, Brigadegeneral Kreitmayr. Das war zu meiner aktiven Zeit in 2019. 

Ich schlug ihm damals vor eine Untersuchung zu starten inwiefern die Bewerber für das KSK durch ein vorgeschaltetes Mindset Training das Potenzialfeststellungsverfahren besser durchlaufen könnten. 

Mein Plädoyer war kurz und knapp: „“Wir sagen immer „DER WILLE ENTSCHEIDET“, aber wir prüfen ihn nur ab statt ihn zu trainieren. Wenn wir diesen Willen vorher bereits trainieren und den Bewerbern die entsprechenden Tools an die Hand geben um mental besser zu performen könnten wir eine höhere Besteherquote vorfinden“. 

Aber lange Rede kurzer Sinn, das Vorhaben wurde direkt abgelehnt. Bräuchten wir nicht. Haben wir noch nie so gemacht.

Nun gut, dann eben nicht. 

Doch ich stelle mir die Frage warum Einsätze und Einsatzkräfte immer nur psychologisch nachbereitet werden statt sie auch psychologisch vorzubereiten? 

Wieso immer erst einschreiten wenn der Schaden bereits angerichtet ist? Wieso erarbeiten wir nicht psychologisch ebenso wie physisch einen möglichst hohen Ausgangswert BEVOR die Belastung beginnt? 

Mittlerweile hat sich viel getan in der Bundeswehr zum Thema mentale Fitness. Das Wort ist in vieler Munde. Ein strukturiertes System um diese zu trainieren finde ich immer noch nicht. 

In meinem OPT (Optimum Performance Training), das sich vor allem an Einsatzkräfte richtet, ist das Mindset Training daher ein extrem wichtiger Bestandteil, um die Leistungsfähigkeit ganzheitlich weiterzuentwickeln. 

Im OPT Coaching erarbeiten wir im Bereich des Mindset Trainings exakt die Punkte, die auch das Zentrum Innere Führung in seinem oben genannten Artikel als Handlungsfelder der mentalen Stärke bezeichnet (5). 

Wir nutzen die Technik des explorativen Schreibens um vor allem die Themen der Resilienz, wie Identität, Selbstwertgefühl, Selbstwirksamkeit, Widerstandskraft, Beziehungsorientierung und psychische Fitness anzugehen. Auch den Bereich der Agilität und Vitalität mit Punkten wie der Zielorientierung, Problemlösungsfähigkeit, Eigenverantwortung und Selbständigkeit gehen wir an. 

Die AthletInnen im OPT lernen daher sich selbst zu reflektieren und ihre Verhaltensweisen mit ihren grundlegenden Überzeugungen (ihrem „Mindset“ ) zu verbinden. Auf der Grundlage können nicht-dienliche Verhaltensweisen abgelegt werden und das eigene Verhalten zielgerichtet trainiert werden. 

Sie lernen zudem Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten aufzubauen durch anspruchsvolle und abwechslungsreiche Workouts und durch den Übertrag der mentalen Techniken in den (Dienst-)Alltag. 

Da in beiden Bereichen nicht immer alles rund läuft beschäftigen wir uns auch zielgerichtet mit dem Umgang mit Misserfolgen, um im Ernstfall adäquat und gewinnbringend darauf zu reagieren. 

Ebenso ist die Technik des Direction Review ein wichtiger Aspekt, um sich selbst immer wieder neue, herausfordernde Ziele im Rahmen der ganz persönlichen Vision zu setzen und so eine solide Grundlage für das Durchhalten, Orientieren und Wachsen zu schaffen. Mehr zu dem Thema erfährst du in meiner Podcast Folge „Warum SMARTE Ziele nicht funktionieren“.

Kurzum: Wer nicht nur um sein WARUM weiß sondern noch einen Schritt weitergeht herauszufinden welche Version des eigenen Selbst am Ende einer Zielerreichung steht der trainiert tatsächlich seinen Willen, seine Durchhaltekraft und somit die mentale Stärke oder mentale Fitness auch widrigste Bedingungen auszuhalten. 

„DER WILLE ENTSCHEIDET“ ist für mich einer der stärksten Leitsätze aller militärischen Spezialeinheiten. Ein Grund mehr nicht nur die körperliche Kraft sondern auch die Willenskraft zu trainieren. 

Mach’ dir diesen Mantra zu eigen und trainiere deine Willensstärke, um nicht nur in einem Auswahlverfahren, sondern auch in einer langen und spannenden Karriere und einem noch spannenderen Leben zu performen. 

Quellen:

(1) vgl. Artikel in der Rhein-Neckar-Zeitung vom 04.01.2024
(2) vgl. Alvar et al. 2017, Tactical Strength and Conditioning
(3) Vgl. LMU München, https://www.medien.ifi.lmu.de/lehre/ws0506/mmi1/kognitive-faehigkeiten.xhtml, Zugriff am 05.01.2024
(4) Vgl. https://www.mpib-berlin.mpg.de/142795/statement_langfassung_deutsch_final.pdf,
(5) „Mentale Stärke: Durchhalten, Orientieren, Wachsen auf https://www.bundeswehr.de/de/organisation/weitere-bmvg-dienststellen/zentrum-innere-fuehrung/mentale-staerke-durchhalten-orientieren-wachsen-5369992, Zugriff am 05.01.2024)

Der Beitrag Neues Auswahlverfahren im KSK – Wie trainierbar sind kognitive Fähigkeiten? erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

Wenn’s um Cardio geht ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du dein Leben lang belogen wurdest! Warum?
Na, was fällt dir beim dem Begriff „Cardio“ ein? An welche Trainingsform, an welche Trainingsgeräte denkst du?

Wenn es dir wie den Meisten geht, dann schweifen deine Gedanken in Richtung der Laufschuhe, Laufbänder, Stepper, Fahrräder oder Ergometer ab, richtig?

Das sind mit Sicherheit die beliebtesten Geräte bzw. Trainingsformen für das „Cardio“ oder Ausdauertraining. Leider sind viele auch der Meinung, dass ausschließlich diese Form der Bewegung ihre Ausdauer trainiert. Und genau hierin liegt die „Lebenslüge Cardio“. Denn wenn du meinst du müsstest zwingend Laufen, Rudern, Radfahren und Co. um deine Ausdauer zu trainieren dann wurdest du bisher mächtig belogen.
Aber eins nach dem anderen…

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Was ist „Cardio“?

Um mit unserer Lebenslüge aufzuräumen, klären wir erst einmal was Cardio überhaupt bedeutet.

Bei diesem geflügelten Wort handelt es sich im Grunde um Fitness-Slang für den vollen Begriff „cardiovascular“ (englisch) oder eben auf deutsch „kardiovaskulär“, was ein Überbegriff für „Herz und Gefäße“ ist.

Da insbesondere das Ausdauertraining positive Effekte auf dein Herz-Kreislauf-System birgt, hat sich der Begriff „Cardio“ sinnbildlich für das Ausdauertraining eingebürgert.

Gemäß der sportwissenschaftlichen Definition ist Cardio- oder Ausdauertraining jegliches Training das deine Atem- und Herzfrequenz erhöht und zum Ziel hat langfristig deine Ausdauer, also deine Ermüdungswiderstandsfähigkeit, zu verbessern.

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Warum überhaupt Cardio Training?

Deine Ausdauer in all ihren Ausprägungen ist neben deinem Kraftniveau die wichtigste Grundlage für deine Fitness und Gesundheit.

Die Ausdauer kannst du dir am besten vorstellen als Fähigkeit eine Intensität beliebiger Höhe möglichst lange aufrecht zu erhalten . Das macht auch klar wieso sie der leistungsbegrenzende Faktor für fast alle Sportarten und körperlichen Berufe ist: ein CrossFitter der schneller ermüdet schneidet einfach schlechter ab im Wettkampf. Ein Soldat, der schneller ermüdet als seine Kameraden, kommt später vom Marsch an oder ist nicht mehr so „kampffähig“ wie andere. Und der weniger fitte Rettungssanitäter, Soldat, Feuerwehrmann der zu Fuß in den 10. Stock muss? Nun ja, du kannst es dir vorstellen…

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Gesundheitliche Vorteile von Cardio

Nebst diesen Grundlagen für deine Performance bietet Ausdauertraining aber auch eine Menge gesundheitlicher Vorteile. Hier einmal die Wichtigsten im Überblick:

• Stärkung des Immunsystems (vgl. Hamer & Donovan, 2010)
• Veränderung des Hormonspiegels
• Senkt den Adrenalinspiegel in Ruhe und unter Belastung ( das verbessert die Herzfunktion, senkt den Blutdruck und stärkt die psychophyische Belastbarkeit)
• Die Insulinsensitivität der Muskeln steigt —> Prävention von Typ II Diabetes (Banfi et al., 2012)
• Verbesserung Herz-Kreislauf-System: das Herz arbeitet effektiver, Herzfrequenz und Sauerstoff-Verbrauch des Herzens sinkt in Belastung und Ruhe. Deine körperliche Belastbarkeit wird dadurch erhöht;
• Die Fließeigenschaften des Blutes werden verbessert (geringere Thrombose-Wahrscheinlichkeit)
• Das Lungenvolumen verbessert sich: du kannst mehr Sauerstoff aufnehmen
• Verbesserung deines Fettstoffwechsel: effizientere Nutzung von Fett als Energielieferant;
• LDL Cholesterin wird gesenkt und gefäßschützendes HDL gesteigert.
• Allgemeine Risikoreduktion: dank weniger Gefäßverkalkung geringe Wahrscheinlichkeit von Nierenversagen, Herzinfarkt, Schlaganfall, Bluthochdruck (Joe et al., 2014)

Kurzum: Ausdauertraining verbessert deine Leistungsfähigkeit auf allen Ebenen. Du brauchst also keine Sorge haben, dass von dieser Trainingsform dein Bizeps schrumpft. Im Gegenteil, es kann dir auch in Kraftleistungen zu mehr Power verhelfen!

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Warum vom Cardio der Bizeps nicht schrumpft…

Vielleicht kennst du schon mein Beispiel mit dem Wasserglas. Hier vergleichen wir das Kraftniveau mit der Größe eines Glases. In ein größeres Glas passt mehr Wasser, welches hier die Power und Fitness darstellt. Mit einem größeren Kraftniveau kannst du mehr Leistung bringen, da es dir möglich wird schwerere Gewichte in deinen Workouts zu bewältigen.

Nun kannst du dir vorstellen dass dein Ausdauerlevel ein Loch in diesem Glas repräsentiert. Während du oben fleißig Kraft oder Power reinfüllst, indem du schwer hebst und fleißig trainierst geht dir unten immer wieder etwas von deinem optimalen Fitnesslevel flöten.

Es fließt einfach so heraus. Unverschämt, wo du doch so hart dafür gearbeitet hast! Je besser deine Ausdauerleistungsfähigkeit, desto höher kannst du dieses Loch ansetzen. Wenn es auf einer ausreichenden Höhe ist verlierst du keine Leistungsfähigkeit mehr.

Wissenschaftlicher gesprochen: mit einem höheren Ausdauerniveau wirst du deine Muskeln während des harten/schweren Trainings besser versorgen können. Ein besser versorgter Muskel bringt bessere Leistung. So wie ein PS stärkeres Auto schneller fährt. Zudem regenerierst du weitaus besser und kannst früher wieder zu einem harten Workout starten.

All diese Benefits erreichst du mit einem sinnvoll gestalteten Ausdauertraining: #SMARTWORKPAYSOFF

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Die Energiebereitstellung macht den Unterschied

Es gibt unterschiedliche Bereiche der Ausdauer. Auf sie alle einzugehen würde den Rahmen dieses Artikels sprengen. Der wichtigste Unterschied, den du jedoch verstehen solltest, insbesondere um die Lebenslüge für dich zu entkräften, ist die Unterscheidung der Ausdauer auf Grundlage der Energiebereitstellung.

Dabei gibt es einmal die aerobe und die anaerobe Ausdauer.

Aerob bedeutet, dass du eine relativ geringe Intensität in deiner Bewegung hast. Du kannst ausreichend Sauerstoff aufnehmen und gewinnst bei Anstrengungen die in den aeroben Bereich fallen, die meiste Energie aus Fetten.

In der anaeroben Ausdauer kannst du nicht genügend Sauerstoff aufnehmen, da die Intensität meist viel höher liegt. Es entsteht eine Sauerstoffschuld. Du gewinnst deine Energie überwiegend aus Kohlenhydraten oder bei sehr kurzen, hochintensiven Intervallen auch aus Phosphaten. Manchmal entsteht in der anaeroben Energiegewinnung auch Laktat.

Grundsätzlich gilt: je höher die Intensität desto höher der Anteil der Kohlenhydrate an der Energiebereitstellung. Je länger und geringer die Intensität desto höher der Anteil an Fetten.

Insbesondere die längeren, weniger intensiven Trainingseinheiten, mit denen man die so genannte Grundlagenausdauer 1 (GA1) trainiert, bergen einen Großteil der o.g. positiven Auswirkungen des Ausdauertrainings. Kein Wunder, dass Viele der Meinung sind sie müssten unbedingt lange Laufen oder radeln, um fit und gesund zu werden.

Bullshit.

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Lebenslüge Cardio

Okay, die Lüge besteht also nicht darin dass Cardio gut für dich ist. Obwohl wir gerade in der Functional Fitness Szene nicht oft genug betonen können wie verdammt wichtig insbesondere die Grundlagenausdauer ist (die hier gern vernachlässigt wird)!

Im „Sport of Fitness“ aka CrossFit® aber genauso im klassischen HI(I)T Training wird vor allem die anaerobe Ausdauer trainiert. Hier geht auch keiner davon aus, dass man ausschließlich monostrukturelle Bewegungen machen müsste.
Die Lüge liegt also auch nicht in diesem Bereich.

Nein, die Lebenslüge liegt im Bereich der Grundlagenausdauer und darin, dass dir immer wieder erzählt wird, dass du monostrukturelle Bewegungen wie Laufen, Rudern, Radfahren und Co. ausüben musst, um eben diese Ausdauervariante zu trainieren und ihre Benefits zu genießen.

So ein Quatsch!

Ja, um deine Ausdauer bestmöglich trainieren zu können, sollte dein zentrales Nervensystem (ZNS) nicht allzu sehr belastet werden. Daher ergibt es Sinn weniger komplexe Übungen zu nutzen. Das bedeutet aber noch lange nicht, dass sie monostrukturell, potentiell eintönig oder repetitiv sein müssen.

Wenn dir Laufen und Co. also „zu langweilig“ ist und du lieber rostige Eisen bewegst, dann kannst du jetzt aufatmen.

Aus meiner Sicht ist die größte Lüge – oder das größte Missverständnis – des Cardiotrainings, dass es dabei immer ums Laufen, Radfahren, Schwimmen oder eine Abwandlung davon gehen muss.

Während solch monostrukturelle Bewegungen, die meist in nur einer Bewegungsebene ablaufen, zwar besonders gut geeignet sind, um deine Ausdauer zu trainieren, schließt das polystrukturelle Bewegungen, die in mehreren Ebenen ablaufen, keineswegs aus.

Es spricht also Nichts dagegen deine Grundlagenausdauer auch mit einem abwechslungsreichen Training im Functional Fitness Stil zu trainieren.

Im Gegenteil: Was denkst du welche Form des Ausdauertrainings für Einsatzkräfte der Polizei, Feuerwehr, THW, Rettungskräfte und Co. sinnvoller ist? Sollen die Jungs und Mädels da toll Radfahren und Laufen können? Oder wäre es dir lieber, wenn sie auch lange schwere Dinge tragen, Menschen aus Wracks ziehen und schwere Schläuche in brennende Häuser schleppen könnten? Ja, auch hierfür gilt es funktionell zu trainieren. Surprise, surprise.

Die gute Nachricht: das lässt sich recht unkompliziert verbinden.

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Die Bausteine für ein aerobes Functional Fitness Training

Die Bausteine für aerobes Ausdauertraining sind einfach zu definieren. Die Übungen sollten einfach auszuführen sein, um dein zentrales Nervensystem nicht zu sehr zu belasten.
Snatches und Cleans sind zwar wunderbare Übungen, aber wenn du sie häufig hintereinander ausführst brennt vor allem dein ZNS durch. Du wirst unkonzentriert. Deine Wiederholungen werden unsauber. Und dein Verletzungspotential steigt.

Nutzt du stattdessen Kreuzheben, Sprünge, Läufe, einfache Medizinballübungen und Ähnliches dann bleibt das Komplexitätsniveau geringer. Genau wie dein Verletzungsrisiko.

Auch aus diesem Grund sind meist die monostrukturellen Bewegungen in der bisherigen Trainingsplanung für das Ausdauertraining bevorzugt worden.
Laufen, Rudern, Rad fahren sind Bewegungen die nahezu jeder oft hintereinander ausführen kann. Auch ohne große Beaufsichtigung. Und das birgt vor allem eine ziemlich große Gewinnmarge für Fitnessunternehmer bzw. Studiobetreiber. Kein Wunder, dass diese Bewegungsformen mehr promotet werden als die komplexeren Bewegungen des Functional Trainings, die Studiobetreiber auch beaufsichtigen müssten.

Vorsicht, auch hier liegt eine Ebene der Cardiolüge versteckt, denn auch wenn grundsätzlich jeder Joggen gehen kann solltest du auch hierbei, ebenso wie beim Rad fahren, Rudern und Co. gerade am Anfang nicht auf professionelle Hilfe verzichten. Auch bei „alltäglicheren“ Bewegungen muss die Qualität stimmen, sonst geht auch hier Einiges kaputt.

Doch auch andere, funktionellere und mehrgelenkige Übungen können dir dabei helfen ein effizientes Ausdauertraining auf die Beine zu stellen. Probiere zum Beispiel

MedBall Overhead Throw
MedBall Sit Up
Kettlebell Swing
Farmers Walk
Sled Push
Deadlift
etc.

Solange die Übungen für dich oder deine Athleten einfach durchzuführen und durchhaltefähig sind kannst du ein Ausdauertraining damit gestalten.
Das bedeutet ihr solltet das Prinzip M-C-I (Mechanics-Consistency-Intensity) immer beachten. Zuerst muss die Technik der Übung korrekt ausführbar sein. Dann muss diese Qualität über mehrere Wiederholungen duschhaltbar sein und schlussendlich könnt ihr die Intensität erhöhen.

Solange du die Übungen deiner Wahl mit dem gewählten Gewicht langfristig und auf einer gleichmäßigen Pace durchhalten kannst bist du auf einem guten Weg zu „alternativem“ Cardiotraining.

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Beispiele für Cardio Training im Functional Fitness

Schauen wir uns das mal anhand zweier Beispiele an:

Trainingsbeispiel Wiederholungsmethode (Mittelzeitausdauer) im CrossFit®:

4x 3 Min. @100%
20 cal AirDyne
6 Hang Squat Clean @40/60kg

Pause zwischen den Sätzen 9 Min.

Diese Variante siehst du im Functional Fitness Programming leider zu selten. Oftmals wird in CrossFit Boxen eher nur 1 Runde vorgeschrieben. Schließlich ist die Vorgehensweise mit den vollständigen Pausen auch schwierig für eine Group Fitness Class umzusetzen.

In Online Programmings, insbesondere in solchen die individuell auf dich zugeschnitten werden, wie in unserem OPT, findest du solche Trainingsformen dagegen regelmäßig.

Trainingsbeispiel Dauermethode (Langzeitausdauer) im CrossFit®:

45 Min „Grinder“ @RPE 5-6
200m Laufen
5 Klimmzüge
10 Push Ups
20 Air Squat

Solche Trainingsvarianten, mit denen du deine Grundlagenausdauer im functional Fitness Style trainieren kannst findest du leider so gut wie gar nicht im klassischen CrossFit®. Zu schade, denn wie wir bereits gelernt haben ist die Ausdauer ein ganz zentrales Element deiner Leistungsfähigkeit UND deiner Gesundheit.

Der Schlüssel zum Erfolg liegt vor allem darin eine Trainingsvariante zu finden mit der du nicht nur die Ausdauer gut trainieren kannst, sondern an der du vor allem Spaß hast. Denn nur so wirst du sie langfristig und regelmäßig durchziehen.

Wenn du noch ein wenig tiefer in die Materie der Lebenslüge Cardio sowie der Trainingsformen der Ausdauer einsteigen willst, dann höre in die Episode „Lebenslüge Cardio“ auf meinem Podcast „The Art of Fitness“ rein. Du findest ihn auf Spotify, iTunes und YouTube.

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So what!? Was du aus der Lebenslüge Cardio nun machen kannst

Die Ausdauerleistungsfähigkeit ist einer der wichtigsten Bausteine einer guten körperlichen Fitness. Doch oft wird sie ausschließlich mit dem Laufen, Radfahren oder anderen extensiven (oft eintönigen) Bewegungsformen verbunden.
Hierin liegt die „Lebenslüge Cardiotraining“, denn Nichts liegt ferner als das.

Solange wir relativ einfach auszuführende und durchhaltfähige Übungen verwenden (Vorsicht, diese Auswahl ist höchst individuell!) können wir auch mit gängigen funktionellen Trainingsübungen ein wunderbares Ausdauertraining schaffen.

Das Cardiotraining definiert sich nicht über die Übungsauswahl sondern vielmehr über die durchgeführte Intensität und Trainingsdauer.
Bei geringer bis mittlerer Intensität, die es dem Körper ermöglicht vor allem aerob seine Energie aus dem Fettspeicher zu generieren, sowie gleichmäßig eingesetzter und vor allem gleichbleibender Bewegungsintensität über einen längeren Zeitraum sind wir mitten drin im Ausdauertraining. Sieh dir die oben stehenden Beispiele an, um einen genaueren Überblick dafür zu erhalten.

Es steht dabei überhaupt nicht zur Debatte OB du deine Ausdauer trainieren solltest (alleine die oben genannten gesundheitlichen Benefits sind schon überzeugend genug), sondern vielmehr WIE du das gestalten willst, damit du Spaß daran hast und deine Variante des Ausdauertrainings auch regelmäßig und am besten lebenslang weiterführst.

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Quellen:

Hamer & Donovan, 2010; Cardiorespiratory fitness and metabolic risk factors in obesity

Banfi, G., Colombini, A., Lombardi, G., Lubkowska, A., (2012), Metabolic Markers ins Sports Medicine, Advances in Clinical Chemistry, 56, 1-54

Joe, J.G., Dosa, A., Ranky, M., Pavlik, G. (2014), Cardiovascular Results of an individually controlled complex prevention, Acta Physiologica Hungarica, 101 (1), 1-12.

Sportwissenschaftliches Lexikon – Kurzzeitausdauer

Sportwissenschaftliches Lexikon – Mittelzeitausdauer

Sportwissenschaftliches Lexikon – Langzeitausdauer

Sportwissenschaftliches Lexikon – Aerobe Ausdauer

Sportwissenschaftliches Lexikon – Anaerobe Ausdauer

Foodspring Artikel “Cardio Training“

AOK “Cardio Training für Zuhause“

Wikipedia Definition Ausdauertraining

Praxis Vita Artikel “Cardiotraining”

Der Beitrag Lebenslüge Cardio – wurdest du bisher komplett belogen? erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

Hi Leute

Und einen sonnigen guten Tag allerseits
Ich melde mich erstmal wieder von meinem Lehrgang in Frankreich zurück. War alles machbar und im Nachhinein wie immer sehr cool. Das es währenddessen nicht ganz so cool ist sehe ich bei solchen Sachen allerdings als „Qualitätsmerkmal“

Ich komme auch gleich zur Sache, denn ich glaube die Frage, die die meisten von euch beschäftigt ist:
Wie war denn Crossfit als Vorbereitung auf einen solchen Lehrgang? 

Ich möchte nicht allzu lange auf dem Ganzen herum reiten, denn viel gibt es nicht zu sagen. Der Lehrgang beinhaltete sehr viel Hindernisbahnen, deren Überwindung so um die 10-15 Minuten dauerte (manche aber auch 4h), sehr sehr viel Marschieren, meistens nachts und bergauf, Schwimmen, Laufen, alles natürlich mit Rucksack und Waffe, Klettern und Nahkampf. Unten findet ihr auch nochmal ein Video dazu, falls es euch interessiert die Aktivitäten des Lehrganges mal in Bilderform zu sehen.

Ich habe mich „weit“ aus dem Fenster gelehnt und mich ausschließlich über CrossFit Invictus vorbereitet. So ganz nach dem Motto, wenn CrossFit alles trainiert muss es ja eine super Vorbereitung sein. Aber war es das? Ich meine, ich war nie laufen in der Vorbereitung, einmal Klettern, selten beim Nahkampf, weil ich meinen Fokus auf den CrossFit Games Open und dem Studium hatte. Und trotzdem war ich einer der fittesten! Zugegebenermaßen hat mir auf den Hindernisbahnen eindeutig Agilität und etwas Geschicklichkeit gefehlt und an das Laufen musste ich mich anfangs kurz gewöhnen, aber sowohl von der Kraft- als auch der Ausdauerleistung (wie gesagt, diese wurde nie explizit trainiert, wie bspw. durch Dauerläufe o.Ä.) war ich definitiv immer im oberen Drittel vertreten. CrossFit erreicht damit genau das, was es verspricht: wir sind super Allround-Athleten. Gut in allem, perfekt in nichts. Für den Soldatenberuf bekommt CrossFit damit von mir die volle Punktzahl als geeignete Sportart unter der Prämisse das Laufen und die Agilität, die wir durch Hindernisbahnen kriegen und dort brauchen, nicht zu vernachlässigen, aber das ist nur eine klitzekleine Änderung im WOD und voilá

Anyway, ich habe euch versprochen die 10 Tipps für mentale Toughness über diesen 4-Wochen Zeitraum auszuprobieren und in der etwas extremeren Situation zu testen. Gesagt, getan. Hier kommt die Auswertung der Theorie. Ich gehe nicht noch einmal genau darauf ein, was mit jedem Tipp exakt gemeint war. Solltet ihr da ein bisschen Starthilfe brauchen schaut einfach im Artikel „Alles nur Kopfsache“ nach.

Tipp 1: Kenne deine Ängste und dreh sie einfach um

Mein größter Respekt galt der Wasserwoche und vor allem der „Piste Nautique“, einer knapp 200m langen Wasserhindernisbahn. Zu absolvieren im sau kalten Mittelmeer, kein Frühstück, kaum Schlaf, volle Uniform und Waffe am Mann. Klingt mies, war aber klasse! Die Angst umzudrehen hilft wirklich und wenn man dann mitten in der Herausforderung steht kann diese sogar richtig Spaß machen. Beide Daumen hoch für diesen Tipp!

Tipp 2: Mikro-Ziele

Ich habe es genau so ausprobiert: Hangel dich von einer Mahlzeit zur nächsten. Die Zeit bis zum Mittagessen (falls man das so nennen darf, bzw. es überhaupt etwas gab) zu überbrücken war wesentlich einfacher als die Zeit bis zum Freitag zu überbrücken Auch hier: Beide Daumen hoch!

Tipp 3: Trenne deine Probleme

Zum Zeitpunkt des Lehrgangs hatte ich keine privaten Probleme, insofern musste ich nicht differenzieren. Während einer Anstrengung, bspw. einem Lauf einfach zu versuchen die Landschaft zu genießen, oder die pure Anstrengung an sich, also den Fokus auf das Hier und Jetzt zu legen funktionierte aber super!

Tipp 4: Sei bereit Risisko in Kauf zu nehmen

Der Punkt spricht für sich! Immer noch!

Tipp 5: Iss‘ das Richtige und richtig!

Okay, auch hier beide Daumen hoch, denn es stimmt. Allerdings habe ich das nicht auf dem Lehrgang gelernt Rohe Sardinen und EPA (Einmann-Packungen) sind nicht soooo lecker und gesund. Wie kann auch eine Mahlzeit gesund sein, die älter ist als ich und nochmal so lange haltbar? Nun ja, es gab „genug“, um der Belastung Stand zu halten und ohne Probleme 6kg Gewicht zu verlieren, aber die Leistungen wären mit besserem Essen noch etwas besser gewesen. Es bleibt aber festzuhalten, dass wir auch mit nicht so gutem Essen sehr viel leisten können, wenn der Geist denn willig ist! Der Wille entscheidet!

Tipp 6: Finde deinen Fokus

Ich habe mir mit meinem Buddy während des Lehrgangs immer gesagt: „Hey, focus on the task at hand!“ Also konzentrier dich auf das, was du gerade tun sollst. Ein Schritt nach dem anderen und schon ist alles vorbei und geschafft. Man muss es nur manchmal länger und manchmal weniger lang durchhalten, aber alles geht vorüber. Auch dieser Punkt funktioniert also in der „Extremsituation“ wunderbar. Thumbs up!

Tipp 7: Glaub’ an dich

Verdammt richtig! Die beste Unterstützung ist zu wissen, dass es noch andere gibt die auch an dich glauben und die du nicht enttäuschen willst!

Tipp 8: Lies!

Dazu hatte ich nun wirklich keine Zeit, aber im Hinblick darauf, wie der Punkt ursprünglich gemeint war, nämlich als Training des Hirns und der Disziplin, die man mit regelmäßigem Lesen erlangen und trainieren kann, stimme ich auch hier mehr als nur zu. Mentale Fitness ist wichtig!

Tipp 9: Sei trainierbar (coachable)

Absolut! Wenn du jemanden hast zu dem du aufschauen kannst und von dem du dir gerne etwas beibringen lässt hilft das ungemein weiter. Sei wie ein Schwamm! Saug einfach alles auf, was du lernen kannst, um besser zu werden. Egal in welchem Aspekt deines Lebens!

Tipp 10: Lächeln!

Das ist und bleibt der beste Punkt! Idealerweise findet ihr etwas über das ihr Lachen oder Lächeln könnt, aber auch einfach nur die Mundwinkel nach oben zu ziehen wirkt schon wahre Wunder. Wie gesagt, das Hirn verbindet mit dieser Bewegung Freude und Annehmlichkeiten und das lässt es euch auch spüren, wenn es eigentlich gar nichts freudiges oder angenehmes gibt, sondern ihr die Bewegung „erzwingt“. Klasse, dass man seinen Kopf so austricksen kann, wenn das mit Mathe oder FRAN bloß auch so einfach wäre

Ich hoffe ich konnte euch so einen ganz guten Einblick in die einzelnen Punkte geben.

Wenn ihr noch Fragen habt zu den einzelnen Punkten dann zögert nicht diese in den Kommentaren zu stellen. Ich freue mich drauf mit euch zu diskutieren und bin gespannt auf euer Feedback!

Finish strong, Art

Der Beitrag Commando Moniteur – Alles nur Kopfsache?! – Wahr oder Falsch erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

Früher wollten immer alle an ihrer Flexibilität arbeiten. Reihenweise lagen die Menschen im Studio auf den Matten und dehnten sich was das Zeug hielt. Manche zumindest. Heutzutage geht es eher ins Yoga Studio, um flexibel zu werden. Das neue Buzzword der Fitnessbranche ist aber eher Mobility. Plötzlich sehen wir Menschen mit Flossing Bands an ihren Gelenken, sehen sie auf Schaumstoffrollen wie der Blackroll umherrollen oder auf Lacrossebällen stehen oder liegen. Mobility-Training ist der neue Hype. Aber wo liegt eigentlich der Unterschied? 

Oft werden die beiden Begriffe miteinander verwechselt. Viele sagen sie würden sich mobilisieren, wenn sie sich doch „nur“ dehnen. Andere nutzen Self Myofascial Release Techniken und sprechen davon, dass es sie flexibler machen würde. 

Sondieren wir ein wenig die Lage. 

Flexibilität bezieht sich auf die Fähigkeit deines Weichgewebes (dazu gehören deine Muskeln ebenso wie dein Fett- und Bindegewebe) einen bestimmten Bewegungsradius auszuführen. Also sich zu stretchen. 

Mobilität ist ein übergreifender Begriff, der alles einbezieht, was die Bewegung in der vollen Bewegungsamplitude beeinflusst. Dazu gehört die eingeschränkte Gleitfähigkeit deines Bindegewebes (deiner Faszien), Verklebungen deiner Faszien, motorische Kontrolle (also was in deinem Kopf bei bestimmten Bewegungen abgeht), deine Gelenke und Gelenkkapseln und auch die Dehnfähigkeit deiner Muskulatur.

Dr. Kelly Starrett von Mobility WoD beschreibt Mobilität so:

„a movement-based integrated full-body approach that addresses all the elements that limit movement and performance including short and tight muscles, soft tissue restriction, joint capsule restriction, motor control problems, joint range of motion dysfunction, and neural dynamic issues. In short, mobilization is a tool to globally address movement and performance problems”

Kurzum: Mobilität ist ein umfassender Ansatz, um Probleme in deiner Bewegungsausführung und damit deiner Performance zu verbessern.

Mobilität ist proaktiv

Um dein  Wohlbefinden, deine Performance und deine Bewegungen zu verbessern solltest du Mobility-Training als proaktives Tool ansehen. Viel zu oft verfallen Athleten in den „CrossFit Wahn“ der sie nach harten Workouts lechzen lässt und vergessen dabei die Grundvoraussetzungen für solch anspruchsvolle Leistungen zu legen. Wenn du dich sowohl in Vor- als auch Nachbereitung deiner Trainings um deinen Körper kümmerst, dann kannst du langfristig deine Leistung steigern, deine Regenerationsfähigkeit verbessern und Verletzungen vermeiden. 

Die drei Anteile der Mobilität

Zum besseren Verständnis der Anteile von Mobilität gliedern wir das Thema in drei Unterpunkte auf: Soft Tissue Work (Arbeit am Weichgewebe), Stretching und Gelenkmobilisation (Joint mobilization). 

Soft Tissue Work

Auch Soft Tissue Work ist ein Überbegriff unter den einige Techniken fallen. Die bekannteste und am einfachsten umzusetzende ist das Self Myofascial Release (SMR) oder Self Myofascial Treatment (SMT). Auch wenn du den Begriff vielleicht noch nie gehört hast – du hast es bestimmt schon ausprobiert. Jedes Mal, wenn du eine Faszienrolle wie die Blackroll nutzt um eine Selbstmassage durchzuführen, dich auf einen Lacrosseball stellst oder dir ganz alltagstauglich mit der Stuhllehne, einem Stift oder einem anderen greifbaren Gegenstand ins gewebe drückst, um Verpsannungen zu lösen fällt das in diesen Bereich. 

Soft Tissue Work kannst du sowohl vor als auch nach dem Training durchführen. Vor dem Training solltest du eher schnell rollen, um deine Muskulatur zu aktivieren oder es nutzen, um einen eingeschränkten Bewegungsradius zu optimieren. Nach dem Workout bietet es sich an eher langsam zu rollen, um die Spannung zu verringern. Lies mehr zu den Hintergründen des Foam Rolling im Artikel „Was ist eine Faszienrolle? Wie nutze ich die? Und warum tut das weh?„

Manchmal reicht das Self Myofascial Treatment nicht aus, um deine Probleme zu beheben. Dann geht’s zum Profi – deinem Physio, Chiropraktiker oder Osteopathen. Techniken wie die Active Release Technique (A.R.T.), Rolfing (strukturelle Integration) oder FDM (Faszien-Distorsions-Modell) finden hier Anwendung. 

Eine Reihe von Techniken, wie du SMT mit der Blackroll eigenständig durchführen kannst findest du auf unserem YouTube Kanal:

Stretching

Die bekanntesten Varianten sind das statische Stretching (Dehnen) und die propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation (PNF). Statisches Dehnen bedeutet, dass du den Zielmuskel in einer langgezogenen Position für mindestens 30 Sekunden hältst. Manche Studien sagen jedoch, dass mindestens 2 Minuten notwendig sind, um eine Veränderung des Gewebes zu bewirken. Statisches Dehnen erlaubt vor allem eine Verbesserung der passiven Bewegungsamplitude, also einen besseren Bewegungsumfang, wenn du nicht durch eigene Anstrengung hinein kommst. Eine gute passive Bewegungsamplitude kann dir beispielsweise bei einem Skiunfall zu Gute kommen, wenn deine Gelenke und Extremitäten in abnorme Positionen gezwungen werden. Gute gedehnte Menschen stehen daraus meist unversehrt auf während steife Böcke sich sehr wahrscheinlich eine Verletzung zuziehen. 

Beim PNF nimmst du üblicherweise eine Position ein in der der Zielmuskel in die Länge gezogen wird. Diesen spannst du dann isometrisch an und sinkst beim Loslassen der Kontraktion tiefer in die Position. Durch die An- und Entspannung des Muskels trickst du deine Mechanorezeptoren aus. Das sind die Kerlchen in deinem Körper, die im Hirn Alarm schlagen, wenn du einen ungewohnten Bewegungsradius einnimmst. Deine Mechanorezeptoren ticken dann quasi aus weil sie die Gefahr einer Verletzung wittern. Und das möchte dein Körper natürlich vermeiden. Mit einer Verletzung überlebt es sich schlechter in der Wildnis. Wenn du deine Muskeln anspannst und wieder entspannst kalibrierst du die Kerlchen aber neu und kannst somit einen höheren Bewegungsradius erlangen. PNF ist sehr effektiv und vermutlich effizienter als statisches Dehnen. Kelly Starrett empfiehlt 5 Zyklen mit jeweils 5 Sekunden isometrischer Kontraktion und 10 Sekunden passivem Stretching. 

Gelenkmobilisation

Die Techniken der Gelenkmobilisation erkennst du meist daran, dass ein Strength Band involviert ist. Aber auch der Zug durch die Kraft deines Physios oder eines anderen Therapeuten kann hier Anwendung finden. 

Diese Techniken zielen darauf ab Distraktionen in dem jeweiligen Gelenk zu erwirken. Distraktionen bezeichnen das Auseinanderziehen von Körperstrukturen durch mechanische Einwirkung von außen. Durch diese Distraktionen kann die Dehnfähigkeit der Gelenkkapsel durch das Aufbrechen so genannter Adhäsionen (Verklebungen, die z.B. nach Verletzungen oder durch Fehlbelastung entstehen) bewirken bzw. die Kapsel selbst bis zu einem gewissen Grad dehnen. 

Sei vorsichtig, wenn du bei diesen Techniken Schmerzen verspürst. Auch wenn du zu Subluxationen (Auskugeln von Gelenken) neigst solltest du Vorsicht walten lassen, denn beide Punkte sind Kontraindikationen für eigenständige Gelenkmobilisationen. Suche in diesem Fall besser einen Profi auf, der dir dabei hilft das richtige Maß zu finden. 

Wenn du schwanger bist solltest du auf Gelenkmobilisation sowie Soft Tissue Work verzichten. Dein Hormonhaushalt ist ohnehin darauf ausgelegt, dass du möglichst weich wirst, um eine problemfreie Geburt zu ermöglichen. Das Ganze solltest du nicht noch intensivieren.

Mobility ist kein Warmup-Ersatz

Dich zu mobilisieren kann Teil deiner Warm-Up Routine sein, aber es kann das Warm-Up niemals ersetzen! 

Der Fokus der Mobility-Techniken liegt darauf deinen Bewegungsradius und deine Positionen zu verbessern und dadurch verbesserten Poweroutput und höhere Leistungsfähigkeit zu erwirken. 

Der Fokus des Warm-Up liegt darin deinen Körper und deinen Kreislauf auf intensivere Bewegung vorzubereiten. Ein smartes Warm-Up beinhaltet Mobility Übungen, die dich auf eine bessere Position vorbereiten, ebenso wie Bewegungen, die deinen Kopf und deinen Körper auf das Kommende vorbereiten. Siehe auch: „Wie du dein perfektes Warm-Up erstellst„

Bei unserem individualisierten Coaching wirst du einen starken Fokus auf sinnvoll gestalteten Warm-Ups vorfinden, die immer beide Anteile beinhalten. 

Achte in Zukunft darauf, dass du die richtige Anwendung für dein Mobilitäts- oder Flexibilitätstraining für deine individuellen Ziele nutzt oder kontaktiere uns wenn du einen individualisierten Trainingsplan möchtest, der dich nachhaltig an dein Ziel bringt. 

Finish strong

dein Art

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Der Beitrag Mobilität und Flexibilität – wo liegt da der Unterschied? erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

Die Jungs von der Initiative GFB – Good Friday Battle haben das aber nicht länger auf sich sitzen lassen. Nachdem auch die Bundeswehr eine Armee im Einsatz geworden ist und immer wieder Gefallene zu beklagen hat gibt es nun seit 2016 das erste deutsche Hero WOD im Gedenken an die Kameraden, die am Karfreitag, den 02.04.2010 ihr Leben in Isa Kehl, Afghanistan verloren haben. Das sind Nils Bruns, Robert Hartert und Martin Augustyniak vom Fallschirmjägerbataillon 373 in Seedorf. Stellvertretend für alle Verwundeten, Versehrten und Gefallenen, die unsere Bundeswehr im Verlauf ihres Bestehens zu beklagen hat wurde von Manuel Schulz das Good Friday Battle entworfen.
Wie du vielleicht weißt bin ich selbst Soldat. Ich fühle mich daher sowohl dieser Idee eines deutschen Hero WODs als auch den Gefallenen Kameraden und ihren Angehörigen auf gewisse Weise sehr verbunden. Auch wenn ich kein Angehöriger ihrer Einheit bin oder war und sie nicht persönlich kannte. Zum Anlass der Jahrestages der deutschen Gefallenen vom Karfreitagsgefecht 2010 möchte ich dir heute das Good Friday Battle vorstellen, bei dessen Kick-Off Veranstaltung ich gestern mit einigen Kameraden geschwitzt habe.

Worum geht’s?

Erst einmal ein kurzer Einblick, was denn überhaupt passiert ist:

Am Karfreitag, den 2.4.2010, hatte der Golf Zug des Fallschirmjägerbatallions 373 aus Seedorf den Auftrag, Straßen auf Sprengfallen abzusuchen und zu beseitigen . Gegen 13 Uhr gerieten sie in einen Hinterhalt von 30-40 Taliban. Sie wurden mit Handfeuerwaffen und Panzerabwehrwaffen unter Beschuss genommen. Dabei wurden drei Soldaten verwundet, zwei davon schwer. Trotz starkem Beschuss gelingt es US-Hubschraubern die Verwundeten zu bergen und nach Kunduz ins Lazarett zu fliegen. Während des acht stündigen Feuergefechts und dem Lösen vom Feind geriet ein Fahrzeug vom Typ Dingo in eine Sprengfalle. Wieder werden vier Kameraden teils schwer verwundet. Am Ende des Tages erliegen drei Kameraden ihren schweren Verwundungen. Sie hinterlassen Ihre Eltern, Lebensgefährtinnen, Geschwister, Söhne und Töchter. Sie waren Soldaten mit Leib und Seele, leisteten Ihren Eid und ließen Ihr Leben für Ihr Land. – Quelle: goodfridaybattle.com/good-friday-02-04-10/

„Es war plötzlich so real“ – Kick-Off Veranstaltung zum GFB 2017

Am 01.04.2017 habe ich nun mit Manuel und vielen anderen Kameraden gemeinsam das Good Friday Battle in der Reebok CrossFit HerzoBase absolviert. Bevor ich zum Workout selbst komme: das krasseste war nicht das Workout, oder die super Beteiligung von Kameraden, die aus ganz Deutschland verteilt kamen, um mit uns im Rahmen dieses Gedenkens zu schwitzen. Das krasseste war, dass selbst die Angehörigen sowie Kameraden, die mit den Jungs in diesem Gefecht standen dabei waren, um uns zuzusehen und anzufeuern. Ich kann gar nicht beschreiben, wie sehr das alles für ich verändert hat. Bisher waren Hero WODs „cool“. Es sind die härtesten die wir haben. Und in einem gewissen Gedenken und Respekt ausgeführt. Das auf jeden Fall. Aber was man die Amerikaner, wie Josh Bridges über das Hero WOD Murph, immer sagen hört, dass sie sich verbunden fühlen durch ihre „Bruderschaft“ zueinander, das war nie da. Bis gestern. Wie gesagt, ich bin kein Fallschirmjäger und ich kannte keinen der Kameraden persönlich. Die Anwesenheit und gespürte Dankbarkeit der Angehörigen und Kameraden hat das für ich auf ein neues Level gehoben. Plötzlich ist es sehr, sehr real, dass da eine Lücke gerissen wurde in das Leben dieser Leute. Etwas, dass wir niemals mit einem Workout abbilden können. Auch die Anstrengung des Gefechts wird dadurch nicht abgebildet. Wozu also das Ganze? Um mit unserem aktiven und Lebensstil und Sport das Leben zu feiern und zu ehren. Und niemals zu vergessen. Niemals zu vergessen was das alles wert ist.

Das #Goodfridaybattle

Kommen wir also zum Workout selbst. Das Good Friday Battle ist nicht von ungefähr. Es sind

Die Bedeutung dahinter liegt im Datum: 2.4.2010
Daher sind es für die 20 aus 2010 20 Mim AMRAP. für den Tag 2 Rope Climbs, für den Monat 4 strict Deficit Handstand Push-Ups und für das Jahr 10 Pistols pro Bein.
Ein hammerhartes Workout, das sich lohnt.

Du kannst noch keine Pistols, strict HSPU oder Rope Climbs? Kein Problem. Die Scaled Variante besteht aus:

20 Min AMRAP:
10 Pull-Ups
20 Handrelease Push-Ups
50 Air Squats

Das ist allerdings alles andere als angenehm(er). Beide Variante sind sehr anspruchsvoll, aber genial geprogrammed.

Wie du teilnehmen kannst

Du hast noch bis zum 02.05.2017 Zeit an dieser 31-tägigen Challenge teilzunehmen. Du kannst das GFB in jeder CrossFit Box durchführen.
Melde dich dazu unter www.goodfridaybattle.com an und registriere dich. Du kannst wählen zwischen der einfachen Anmeldung für 10€ und dem Warrior Pack mit Shirt für 25 €.
Hilf‘ uns das #goodfridaybattle vom letzten Jahr mit rund 326 Athleten und Athletinnen zu toppen und das erste deutsche Hero WOD noch größer werden zu lassen. Am 03.05.17 werden dann die drei besten Athleten aus den jeweiligen 3 Kategorien Männer, Frauen (jeweils Rx’d) und Scaled gezogen und die Preise bekannt gegeben.

Ich danke dir schon jetzt für deinen Einsatz für ein Projekt das mir selbst am Herzen liegt und wünsche dir viel Spaß bei dem Workout.

Glück ab

dein Art

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Wenn du dir das so vorstellst mit dem squatten um dich deiner Reste zu entledigen, dann denkst du vermutlich eher an Camping, Wildnis, oder Dinge, die Tiere so tun.
Newsflash: du bist nichts anderes als ein Tier.
Nur eines, das den natürlichen Weg nicht mehr beschreitet weil es der Meinung ist der „neue“ Weg sei angenehmer oder zivilisierter. Dabei hast du effektiv einen Schritt zurück gemacht in eine Position bzw. eine Art und Weise dein Geschäft zu verrichten, die es in der Natur nie gab – weil sie so ineffektiv ist. Klingt komisch, oder?

Warum ist es besser zu squatten?

Kurz gesagt: im Sitzen dauert es länger, entleert dich nicht komplett und ist daher unnatürlich.  In seinem 1966 (!) erschienen Buch The Bathroom schreibt Cornell Professor Dr. Alexander Kira die moderne Toilette sei „the most ill-suited fixture ever designed“ – auf Deutsch: das Ding sollte als Hilfe designt werden und macht genau das Gegenteil. Warum? Ist doch viel gemütlicher und die Wahrscheinlichkeit sich anzupinkeln oder Schlimmeres geht gegen Null. Stimmt schon, und das ist tatsächlich ziemlich gut so. Aber mit ein bisschen Aufmerksamkeit passiert das auch beim Squatting nicht.

Der Neurowissenschaftler Daniel Lametti schrieb 2010 in seinem Artikel „Don’t Just Sit There – How bathroom posture affects your health“ im Magazin Slate, dass in der Kniebeuge der anorektale Winkel gestrafft wird. Das macht die physische Evakuierung unserer Restprodukte um ein Vielfaches leichter. Im Sitzen haben wir am Ende unseres Darms einen Winkel von ca. 45 Grad. So wie du mit deinem Auto auf der Straße in Kurven abbremst bremst auch der Rest deines letzten Essens in dieser Kurve ab. Und geht unter Umständen nicht ganz raus. Wir fühlen uns dann nicht so ganz frei oder nicht gänzlich entleert. Im Squat wird dieser Winkel wesentlich gerader gezogen. Bahn frei also! Die Fäkalien sprinten jetzt mit voller Kraft und vor allem vollständig nach draußen. Alles raus was keine Miete zahlt! Das unten stehende Bild verdeutlicht das nochmal.

Japanische Forscher haben in dieser Studie belegt, dass der anorektale Winkel umso gerader wird je größer die Hüftflexion ist. Das bedeutet je tiefer du in der Hocke sitzt, desto weniger Aufwand wird es für dich diese überflüssigen Stoffe hinter dir zu lassen. Und wer will schon Aufwand bei der Müllentsorgung haben?

Du brauchst noch eine kleine Veranschaulichung? Dieses Video von Squatty Potty hilft dir da super weiter – trotz oder vielleicht gerade wegen des extrem bizarren Anfangs und Endes?!

Zeitersparnis

Wer im Squat sein Geschäft verrichtet hat mehr von seinem Leben. Und zwar jedes Mal ganze 79 Sekunden. Das zeigte 2003 eine Studie im Magazin Digestive Diseases and Sciences. Demnach brauchen die „Stuhlgänger“ im Schnitt 130 Sekunden, Squatter nur 51 Sekunden. Das addiert sich auf die Lebenszeit gesehen ganz schön. Du wirst zwar keine neuen High Scores bei Angry Birds oder Farmersville mehr aufstellen während du auf dem Örtchen verweilst. Aber macht das nicht ohnehin auf dem Sofa mehr Spaß?

Du musst nicht zwingend Squatten!

Doch musst du. Wenn du es „richtig“ machen willst. Zunächst mal sagen viele Ärzte, dass nicht jeder Probleme mit der vollständigen Entleerung hat. Wenn du auf dem herkömmlichen Toilettensitz keine Probleme hast, dann musst du die Welt des Stuhlgangs nicht neu für dich erfinden. Aber woher willst du wissen ob es nicht wirklich besser ist, wenn du es nie ausprobierst?

Für das neue Entleerungserlebnis musst du nicht gleich deine Toilette rausreißen und dich auf ein Loch im Boden beschränken. Mindestens die Mieter unter uns hätten da mehr als ein Problem. Es gibt aber praktikable Lösungen, die deinen Thron in einen Squat-Thron verwandeln und dich zum „King of the Kake„ machen. Ein Beispiel ist der Squatty Potty.

Laut Robert Edwards, CEO von Squatty Potty, gibt es zwei Möglichkeiten dieses Produkt (und ähnliche) zu nutzen. Entweder du stellst es einfach vor deinen Toilettensitz, setzt dich ganz normal hin und stellst die Füße auf dem Squatty Potty auf. Das simuliert dann einen leichten Squat der unseren Winkel ausreichend gerade zieht um uns besser zu entleeren. Für das ultimative Squatty Potty Erlebnis solltest du dich jedoch darauf stellen und tief nach unten squatten. Du schwebst in der tiefen Hocke über deiner Klobrille oder berührst sie leicht. Das ist allerdings anstrengender. Spart aber noch mehr Zeit :-p

Es muss nicht gleich die kommerzielle Variante für knapp 35 Euro sein. Ein paar aufeinander gestapelte Bücher, Holzkeile oder eine stabile Kiste tun es auch. Hauptsache die Füße sind erhöht und der Darm begradigt.

Dr. Rebecca Kim vom Virginia Hospital Center for Pelvic Floor Disorders – eine Spezialistin für die Körperregion mit der wir uns hier beschäftigen – sagte dass sie ihren Patienten, die Probleme mit dem Stuhlgang haben, schon lange empfiehlt ihre Füße zu erhöhen, um sich leichter zu erleichtern. Weniger Stress und Drücken beim Entleeren bedeute auch weniger Hämmorhoiden. Eine Krankheit, die unter anderem unseren modernen Toilettensitzen zugeschrieben wird. Allerdings sagt Dr. Kim die Firma Squatty Potty werbe weiterhin mit gesundheitlichen Vorteilen durch diese Art des Stuhlgangs, die zwar sehr plausibel aber alle nicht wissenschaftlich belegt seien.

Ich habe das Squatty Potty Erlebnis jetzt mehrere Monate verfolgt und das Gefühl mich tatsächlich besser entleeren zu können, wenn ich meine Füße erhöhe. Allerdings bleibe ich lieber bei meiner Budget Version einfach eine Kiste vors Klo zu stellen. Das sieht nicht ganz so stylisch aus, funktioniert aber genauso. Und wenn ich mal wieder im Wald bin erfreue ich mich an der Gelegenheit ganz tief squatten zu dürfen

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Rutsch!

Finish strong,

Art

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Mehr Infos und wissenschaftliche Hintergründe zu diesem Thema gibt’s auf meinem Artikel auf Theworkoutblo „Sitzen ist das neue Rauchen“ oder durch Klick auf das obige Bild!

Finish Strong,

dein Art

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