Sinnvolle Progressionen für den Push-Up
Liegestütze, neudeutsch Push-Ups, sind ein absolut grundlegendes Bewegungsmuster unseres Körpers. Wer auch immer der Meinung ist Liegestütze seien einfach der macht definitiv etwas falsch, denn richtig ausgeführt sind sie extrem anspruchsvoll. Aber was ist, wenn man noch gar keine kann? Dann war’s das mit der Beurteilung ob sie anstrengend sind oder nicht. Wir wollen uns daher heute mal damit beschäftigen was eine korrekte Liegestütze ausmacht und wie wir Menschen sinnvoll an sie heranführen können.
Die drei größten Fehler, die man in einen Push-Up erkennen kann sind ein abgesenkter Kopf, angezogene Schultern (quasi die „Ich hab keine Ahnung (von Liegestützen)“-Haltung) und ein übermäßiges Hohlkreuz, also nach unten durchhängende Hüften. Das sind genau die drei Punkte, die man auch in der alltäglichen Haltung vieler Mitbürger als Schwachpunkte ermitteln kann. Und was ist die Stützposition auch anderes als die aufrechte Körperhaltung in der Waagerechten? Nix, genau das ist es! Und darum sollten wir auch zuallererst lernen wie wir korrekt aufrecht stehen:
Stell deine Füße parallel zusammen und beginn damit die Fersen in den Boden zu drücken. Jetzt den Hintern schön anspannen und versuchen den Boden mit den großen Zehen zu „greifen“ – dabei sollten die Knie leicht nach außen gehen in ihre stabilste Position. Jetzt versuchst du noch dein Krönchen auf dem Hinterkopf in Richtung Himmel zu schieben und streckst so deine Wirbelsäule – ja, auch wenn dabei ein leichtes Doppelkinn entsteht! Das ist natürlich. Wenn du jetzt noch deinen Bauch leicht anspannst und die Brust raus nimmst dann bist du in deiner ergonomisch korrekten Standhaltung, die ich gern als „stolze Haltung“ bezeichne. Und da musst du jetzt nur noch in die Waagerechte bzw. schiefe Ebene übertragen 😉 Aber gehen wir langsam ran:
Plank / Stütz
Die Plankposition in der schwierigeren Variante. Auf den Unterarmen abgestützt wird es durch eine größere Auflagefläche etwas einfacher
Der Plank ist einfach nur das Halten der Stützposition. Das sollte sowohl auf den Händen als auch auf den Ellenbogen geübt werden. Hände oder wahlweise die Ellenbogen sollten dafür stets direkt unter dem Schultergelenk sein. Das isometrische Halten dieser waagerechten „Stehposition“ ist vor allem für Leute mit noch nicht ganz so starker Schulter- und Armmuskulatur schwierig, weil wir durch die Veränderung des Winkels hin zur Waagerechten die Rumpf-, Arm und Schultermuskulatur wesentlich stärker beanspruchen.
Denkt bei dieser Übung immer daran, dass ihr eure Wirbelsäule „strecken“ möchtet, dass erleichtert die korrekte Einhaltung der Position.
Beginner sollten als vorläufiges Ziel den Plank eine Minute halten können, während Fortgeschrittene sich an der 2 Minuten Marke orientieren können. Der Weltrekord liegt im Übrigen bei über 1 Stunde und 20 Minuten und wird von George Hood gehalten. Krass, oder?
Wall Push-Ups
Wall Push-Ups sind die erste Progression der Wahl für alle mit Handgelenks- oder Schulterproblemen. Wer in diesen Bereichen Schmerzen oder anderweitige Probleme hat, der sollte mit dieser Liegestützvariante beginnen, um Bänder, Sehnen, Knochen und Gelenke an die Belastung zu gewöhnen. Viele vergessen nämlich leider, dass körperliches Training nicht nur eine Auswirkung auf die Muskulatur, sondern eben auch auf den passiven Bewegungsapparat hat. Und der Körper ist nun mal nur so stark wie sein schwächstes Glied! Also machen wir doch das Beste daraus dieses möglichst stark zu gestalten.
Beim Wall Push-Up lehnt ihr euch einfach mit den Händen gegen eine Wand und senkt jetzt die Brust in Richtung Wand, um euch danach von hier aus wieder zu strecken. Alles andere bleibt gleich wie bei der normalen Liegestützte. Durch den aufrechteren Winkel beansprucht ihr jedoch die Rumpf-, Arm- und Schultermuskulatur nicht allzu sehr. Aufgrund dieser geringeren Intensität ist es auch für Beginner möglich hier 29, 30 bis hin zu 50 Wiederholungen am Stück rauszuhauen.
Knee-Push-Up
Nein, der Liegestütz auf den Knien ist nicht die Mädchen-Version. Ich nutze ihn auch immer mal wieder, wenn ich anders einfach nicht mehr kann. Durch das Aufstellen der Knie statt der Füße verkürzen wir den Hebel, was die Ausführung einfacher gestaltet. Das ist vor allem gut, um die Wirbelsäulenhaltung zu üben ohne dabei die volle Kraft zu benötigen, oder um den Muskel noch einmal komplett auszureizen ohne die angesprochene WS-Haltung zu verlieren. Den Knee Push-Up zu nutzen ist also nicht „girly“ sondern smart! Achtet besonders darauf, dass eure Hüfte möglichst gestreckt und so mit den Knien in einer Linie bleibt. Zu oft sehe ich Varianten, in denen der Hintern so weit es geht nach oben Richtung Decke gestreckt wird. Mag von hinten vielleicht einigermaßen interessant aussehen, ist aber total bescheuert. Schließlich gehen wir mit den Knien auf den Boden, um die korrekte Körperspannung üben zu können und nicht diese zu unterbrechen.
Incline-Push-Ups
Der Inclince Push-Up ist die nächste Stufe des Wall Push-Ups. Ihr habt hier noch wie vor eure Hände aufgestützt, beginnt jedoch nicht an etwas so hohem wie einer Wand, sondern einem etwas niedrigeren Objekt, wie beispielsweise einer PlyoBox, gestapelten Bumperplates oder einer Hantelbank. Beim Incline-Push-Up sind die Füße jedoch aufgestellt, ihr müsst also die komplette Körperspannung halten, wie bei einer normalen Liegestütz. Das trainiert eure Rumpfmuskulatur etwas stärker als ein Knee Push-Up und ihr könnt bessere Progressionen wählen, denn je näher ihr an die Waagerechte kommt, also je tiefer das zum Abstützen verwendete Objekt, desto schwieriger wird es.
Full Push-Up
Der Name sagt’s: hier gibt’s das volle Programm! Die Hände haltet ihr leicht breiter als schulterbreit, sodass in der tiefsten Position (idealerweise so tief, dass eure Brust den Boden berührt) die Daumen in der Achselhöhle verschwinden. Eure Ellenbogen sollten möglichst nah am Körper bleiben und während der Bewegung nach hinten zeigen, da dies a) die stabilste Position ist und b) am wenigsten Druck auf das Ellenbogengelenk und die Handgelenke ausübt. Jetzt gehen wir runter bis die Brust den Boden kurz berührt und dann sofort wieder hoch und zwar bis in die volle Armstreckung.
Wenn die Brust den Boden berühren kann ist das eine super Demonstration von Kraft und Mobilität im Oberkörper, das heißt aber auch, dass es eben nicht allen von Anfang an möglich ist! Das ist ein Ziel auf das man hinarbeiten muss. Der minimale Bewegungsumfang sollte jedoch mindestens bis zu einer Beugung des Armes um 90° gehen. Für das Hochdrücken habe ich noch einen Trick von Pavel Tsatsouline für euch: ihr könnt euch vorstellen, dass ihr eure Hände, wie einen Korkenzieher mit einer leichten Drehung in den Boden schrauben wollt. Ganz so als wolltet ihr den Boden zwischen euren Händen nach rechts und links wegdrehen. So entsteht das, was Kelly Starrett als „Torque“ bezeichnet, nämlich Drehkraft. Diese bringt die beteiligten Gelenke in ihre stabilste Position und bewirkt, dass ihr die Bewegung nicht nur stabiler, sondern auch als etwas einfacher empfindet. Das kannst du dir nicht vorstellen? Probiere den “Open Hand Torque Test” aus, um es zu spüren.
Streckt euch bei allen Liegestützvarianten immer voll aus. Das gilt vor allem für die Wirbelsäule, die ihr streckt indem ihr die Füße effektiv nach hinten drückt und die Zehen in den Boden „eingrabt“. Das gilt aber auch für die Armstreckung. Viele argumentieren immer, dass dies schädlich sein solle, aber das ist einfach Quatsch. Unsere Gelenke sind darauf ausgelegt unser Körpergewicht in der ausgelockten Position zu stützen. Das Beste Beispiel sind Yogis, Turner und Akrobaten, die allesamt diverse Positionen mit ausgestreckten Gelenken halten und ihr eigenes Körpergewicht hier lange und mit enormen Erfolgen halten. Also bitte keine Angst vor der vollen Bewegungsamplitude!
Finish strong, euer Art
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