„After Love“ – wieso du dich nach dem Sport fantastisch fühlst!

Wieso fühlst du dich nur nach dem Sport so großartig? Klar, weil du es verdient hast! Ich nenne dieses Glücksgefühl “After Love” (und nein, es hat nichts mit dem menschlichen Hinterteil zu tun)

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Jeder kennt das überwältigende Glücksgefühl wenn man nach einem intensiven Workout wieder zu Atem kommt, der Puls langsam wieder sinkt und sich der Körper nach all den Strapazen und Überwindungen der vergangenen Minuten wunderbar anfühlt.

Nachdem ich neulich mal wieder nach einem langen Chipper neben meiner Verlobten auf dem Boden lag, die Decke angestarrt und dieses Gefühl genossen habe dachte ich mir:

„Das war ein typisches After Love WOD. Vor dem Workout findest du es scheiße, währenddessen findest du es scheiße und fragst dich warum zum Henker du dir das antust, und direkt danach ist es einfach nur geil!“

Der Begriff After Love war für mich geboren. Jetzt kam es drauf an mal zu beleuchten was genau da eigentlich in unserem Körper passiert, dass wir uns nach intensiver körperlicher Belastung so gut fühlen. Teilweise ja sogar so gut, dass wir mehr und mehr davon wollen.
Von Hormonen überschwemmt
Sobald wir uns bewegen werden stimmungsaufhellende Hormone ausgeschüttet. Das sind insbesondere die umgangssprachlich „Glückshormone“ genannten Hormone Dopamin, Serotonin und die Endorphine. Als Gegenspieler zu den Stresshormonen Cortisol und Adrenalin senken sie langfristig den Spiegel der letzteren.
Während der sportlichen Betätigung werden Cortisol, Noradrenalin und Adrenalin zwar erst einmal durch das Herauffahren des sympathischen Nervensystems erhöht, denn sie führen zu einem Anstieg von Atemfrequenz, Puls und Blutdruck, zu einer Umverteilung des Blutstromes in die arbeitende Muskulatur und die Mobilisierung unserer Energiereserven. Top Geschichte, wenn man bedenkt dass wir körperliche Anstrengung früher vor allem zum Kampf oder Abhauen vor Gefahren genutzt haben. Doof ist dabei, dass wir dadurch auch hochaktive Sauerstoff- und Stickstoffverbindungen produzieren, die so genannten freien Radikale, welche die Zellstruktur in verschiedenen Organsystemen wie Muskeln und Blut schädigen und das Immunsystem schwächen. Das ist aber nur wirklich während der Belastung so. Gott sei Dank ist unser Körper ja ein ganz cooler und macht aus der zunächst negativen Sache eine positive Anpassungsreaktion indem er die Basisaktivität des sympathischen Nervensystems nach der Belastung unter ihren Ausgangswert fallen lässt. Wir sind also danach wesentlich entspannter als vorher. Schlau wie unser Körper ist verhindert er zudem, dass das Level der Stresshormone bei submaximaler Belastung wieder so hoch ansteigt wie es eben war. Langfristig wird so das Stresslevel in unserem Körper also gesenkt. Das war nicht nur früher eine top Geschichte sondern ist es auch heute noch, in einer Zeit in der wir „Stress“ als allgegenwärtig empfinden – egal ob im Sport oder Beruf.

Manchmal wird es erst ganz ruhig, der Flash setzt aber definitiv ein :-)
Manchmal wird es erst ganz ruhig, der Flash setzt aber definitiv ein 🙂

 

Aber zurück zum eigentlichen Thema. Welche Hormone werden durch die Belastung ausgeschüttet und wie wirken sie eigentlich auf uns?
Während wir uns bewegen werden, insbesondere bei ausdauerbetonten Bewegungen Endorphine, Serotonine und Dopamine ausgeschüttet. Bei kraftbetonten Bewegungen kommen zusätzlich die Enkephaline hinzu, die eine Art „natürlicher Schmerzstiller“ sind.

 

Endorphine:
gehören zu den Glückshormonen und regeln Empfindungen wie Schmerz und Hunger. Sie stehen außerdem in Verbindung zur Produktion von Sexualhormonen und sind mitverantwortlich für die Entstehung von Euphorie. Insbesondere im Sport kann durch Endorphinausschüttung ein euphorischer Gemütszustand eintreten, der uns das Gefühl gibt „ewig so weitermachen zu können“ und die Anstrengung vergessen lässt. Läufer nennen das „Runner’s High“. Dieser Zustand kann nur dann entstehen, wenn eine Belastungsintensität von mindestens 80% der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit erreicht wird. Schraubt man dann die Intensität ein klein wenig nach unten (bspw. bei einem Bergablauf oder einem Übungswechsel) kann es sein, dass die Endorphinausschüttung den Endorphinbedarf übersteigt. Wir sind dann quasi „High“ auf Endorphinen. Beim Gewichtheben und anderen kraftbetonten Trainings kommt es durch die Ausschüttung der Neurotransmitter Enkephalin, einem körpereigenen Opiat (Schmerzstiller) zu einem ähnlichen Phänomen. Wir könnten das dann „Lifter’s High“ nennen. Im CrossFit schauen wir auf eine Kombination aus beidem – abhängig vom momentanen WoD.

Endorphine sind also vor allem für das ab und an auftretende Phänomen des „Highs“ während der Belastung verantwortlich.

 

Dopamin:
Auch Dopamin ist ein Glückshormon. Es ist vor allem für die Erhöhung unserer Konzentration, unserer Wachsamkeit und unserer Fokus zuständig und sorgt für das Glücksgefühl während des Sports. Dopamin regelt aber auch die Funktionsfähigkeit des so genannten mesolimbischen Systems, dem „Belohnungssystem“ des Körpers. Würde dies nicht funktionieren wären wir antriebslos und lustlos. Ein hoher Dopaminspiegel bewirkt genau das Gegenteil. Man weiß mittlerweile das bestimmte Drogen wie Kokain und Amphetamine am mesolimbischen System ansetzen. Vermutlich ist also die hohe Dopaminausschüttung, bzw. das dadurch resultierende Belohnungsgefühl, der Grund dafür, dass wir immer mehr von dieser „geilen“ Anstrengung wollen.

 

Serotonin:
wird zwar auch während der Belastung teilweise ausgeschüttet, der Serotoninspiegel steigt aber vor allem nach der Belastung an, wenn der Dopaminspiegel langsam sinkt. Serotonin regelt den Schlaf-Wach-Rhythmus, die Körpertemperatur, den Appetit und lindert die Schmerzsensibilität. Das Beste daran ist aber, dass es zu einem Gefühl der inneren Zufriedenheit führt, weshalb es auch als „Wohlfühlhormon“ bezeichnet wird. Der ansteigende Serotoninspiegel ist hauptverantwortlich für das „After Love“ Gefühl – im Endeffekt macht es aber der Mix aus allen drei Hormonen.

 

Training hat aber nicht nur die kurzfristige Befriedigung durch die Hormonausschüttung der Glückshormone. Während der Belastung wird dies nämlich vor allem regional ausgeschüttet. Wer regelmäßig trainiert gibt dem Körper die Fähigkeit diese regionale Hormonausschüttung auf überregionale Größe auszuweiten. Das führt zu einer nachhaltigen Steigerung unserer Zufriedenheit und Konzentration und besserer Stressresistenz durch die langanhaltende Senkung des Stresshormons Cortisol. Ganz zu schweigen von den positiven psychischen Aspekten die wir dazu erhalten durch das Erfolgserlebnis immer wieder das Hindernis eines schweren Trainings zu überwinden .
„After Love“ ist also ein akuter Rauschzustand  der durch körpereigene Opiate und Hormone herbeigeführt wird, bietet aber auf lange Sicht extrem gute Anpassungserscheinungen des Körpers. Von der Veränderung der Muskulatur und des Erscheinungsbildes bis hin zu Stressresistenz und Zufriedenheit.
Es kann daher für mich nur ein Fazit geben: Wer nicht trainiert ist selbst schuld!

 

Finish strong,

euer Art

Update 07.11.2016: Vielen Dank an Ute Rekers, die mir eine Nachricht gesendet haben, um mich auf diese tolle Infografik von Lottoland und Dr. Michael Ritter, dem Leiter des Bereichs Diabetologie und Endokrinologie der Helios Kliniken Berlin, aufmerksam zu machen, die die Wirkung der Glückshormone in unserem Körper noch einmal wunderbar zusammenfasst. Eine echt starke Grafik, die anschaulich zeigt, wie der Sport dir wie ein kleiner alltäglicher Lottogewinn dienen kann 🙂

Wie entsteht unser Glücksgefühl?Wie entsteht unser Glücksgefühl? – eine Infografik von Lottoland

Quellen:

Boecker H, Sprenger T, Spilker ME, et al.: The runner’s high: opioidergic mechanisms in the human brain. In: Cereb. Cortex. 18, Nr. 11, November 2008, S. 2523–31.

 Arnd Krüger & Johannes Wildmann: Die Bedeutung der körpereigenen Opiate für den Leistungssport, in: “Leistungssport” 15 (1985), 5, S. 49-54

 

6 Tipps, die dich als CrossFit Neuling weiterbringen

Mittlerweile wird Crossfit auch in Deutschland immer bekannter! Eigentlich dürfen auch hier schon so langsam von einem Hype sprechen, oder? Mit diesem Hype geht auch einher, dass einen immer mehr Leute fragen, was sie denn so beachten müssten, wenn sie anfangen. Klar, sowas will jeder wissen am Anfang. Man will ja auch nicht negativ auffallen. Schon gar nicht am Anfang! Also kommen wir doch heute mal zu sechs ganz guten Tipps für CrossFit Neulinge, die euch immer – ich wiederhole IMMER (nicht nur anfangs) – auf eurer hoffentlich nicht enden wollenden Crossfit-Reise unterstützen werden:

  1. Du kämpfst in erster Linie gegen dich selbst, nicht gegen andereSo sieht’s aus 🙂 Oft gehört, und noch öfter vergessen. Aber mal ehrlich, du musst nicht denken, dass irgendjemand erwartet, dass du gleich zu Beginn 24 Runden bei Workouts wie Cindy raushaust oder 20 Butterfly-Pull-Ups am Stück vom Leder reißt.
    Was die anderen im WoD so schaffen ist, soll und darf deine Motivation sein, aber das war’s denn auch. Nimm’ dich lieber ein bisschen zurück. Du brauchst für die meisten Übungen und für alle Workouts ein gutes Fundament aus Kraft, Beweglichkeit und Koordination. Das kommt nicht einfach so. Der Weg ist das Ziel und das heiße Mädel neben dir, das 130kg Deadlifts zieht während du vielleicht schon bei 60kg gut ins Schwitzen kommst, ist ausnahmsweise mal nur zweitrangig. (Nach dem Training darf sie dann aber gerne wieder auf Platz 1 klettern – und glaub mir, mit Klettern wird sie keine Probleme haben 😉 )
    Also: „Leave your ego at the door!“: skalier’ deine Workouts, so dass sie individuell passen. Deine Coaches helfen dabei! Dafür sind wir da!
  2. Hab’ Spaß!
    Nimm’ das Training ernst, aber nicht zu ernst! Wir alle schätzen ein gutes, hartes und konzentriertes Training, aber Fails sind Alltag und helfen uns dabei uns weiterzuentwickeln.Vor allem vor und nach dem Training solltest du es ganz locker angehen lassen. Wir Deutschen neigen ja so gerne dazu uns irgendwo introvertiert in eine Ecke zu stellen wo wir allem im Blick haben und alles erstmal auf uns zukommen zu lassen. Das funktioniert bisweilen, aber nicht so gut. Relax, geh auf die Leute zu, die du noch nicht kennst und trau’ dich an die Workouts ran. Oft wirst du danach ziemlich kaputt sein, dich aber gleichzeitig großartig fühlen! Jap, gleichzeitig! Und das ist gerade das Coole daran 😉
  3. Gesunde Ernährung oder: „Dein Körper ist dein Porsche!“Jaja, das leidige alte Thema, aber schau dir mal die CrossFit Pyramide an: ohoh was steht da ganz unten? Als Basis auf der alles andere aufbaut? Nutrition! Genau, die Ernährung bildet die Grundlage für alles andere und sie macht mindestens 60% des Trainingserfolges aus. Nur wer sich gesund ernährt wird seine Ziele erreichen. Aber auch hier gilt Punkt 2). Ab und an einfach mal so richtig reinhauen, den ganzen Becher Ben & Jerry’s verputzen oder auf den leckeren Herrenkuchen noch Nutella draufstreichen ist neben dem guten Geschmack auch für die Seele extrem empfehlenswert.
    Die CrossFit Pyramide
    Die CrossFit Pyramide

     

    Und auch hier gilt: der Kopf leitet, der Körper folgt. Nur wer zufrieden ist mit der Ernährungsweise wird sie durchziehen können und dafür sind auch Cheat Days okay! Es sollten aber eben 1-2 Tage in der Woche bleiben. An den anderen musst du deinen inneren Schweinehund überwinden und vor allem gute Sachen in deinen Körper stecken. Deinen Porsche würdest du ja auch nicht mit Diesel betanken, wenn’s ein Benziner ist, oder? Und dein Körper ist dein Porsche!

     

  4. Keine Scheu vor Fragen
    Nicht zu fragen ist was für Feiglinge! Wenn euer Coach schon dreimal die Übung erklärt hat und ihr sie immer noch nicht kapiert, na dann fragt doch nochmal! Das ist absolut keine Schande! Wir sind dazu da euch die Bewegung beizubringen und es ist keinem geholfen, wenn ihr euer Unverständnis für euch behaltet und sie dann nicht korrekt ausführt! Immer raus mit der Sprache egal um was es geht. Bleibt während der Stunden aber sachlich, Off-Topic Themen dürft ihr dann auch gerne nach der Stunde oder davor ansprechen. Du traust dich aber nicht so richtig? Na gut, folgendes Experiment: Geh’ nach der nächsten Stunde zu deinem Coach und quatsch’ ihn auf deine Trainingsfrage an. Der Fokus deiner auf „scharf“ gestellten Adleraugen sollte jetzt auf dem Leuchten in den selbigen des Trainers liegen. Ha, erwischt! Der freut sich auch noch, dass er über sein Lieblingsthema philosophieren kann! Immer noch Zweifel?
  5. Es wird niemals einfacher, aber besserCrossfit Training wird immer hart sein, aber du wirst auch besser. Einfacher wird’s dadurch nicht, denn die Anforderungen steigen ganz einfach mit eurem Leistungsniveau 😉 Aber Crossfit macht dich stärker, ausdauernder, flexibler, und mental stärker. Das gepaart mit zunehmender Erfahrung gibt dir ein ziemlich gutes Gefühl dafür wann du dich an das ein oder andere Benchmark WOD rantrauen könntest und wann du lieber skalierst und ein bisschen lockerer machst.
  6. Hab’ die Eier dich auszuruhen!Zugegebenermaßen ist die Überschrift ein bisschen provokativ, aber wahr und prinzipiell nur die teilweise Übersetzungen meines neuen Lieblingszitats von Gym Jones: „Don’t put in the work, if you don’t have the balls to rest!“ (Mach nicht die Arbeit wenn du nicht die Eier hast dich auch auszuruhen!)
    Erholung ist der wohl wichtigste Aspekt im Training und der, den die meisten Crossfitter am liebsten vernachlässigen. Okay unter diesem Aspekt ist Erholung vielleicht schon auf einer Stufe mit Mobility, aber sie wird sehr, sehr gerne vernachlässigt. Aber dein Körper braucht die Erholung, um die Leistungsfähigkeit zu steigern. Halte dich also strikt an deine Pausentage. Im Zweifel würde ich mich eher für den Ruhetag entscheiden! Das gilt aber eben nur für prinzipiell intensives Training. Wer nur einmal in der Woche zum Training geht, der hat eher zu viel Ruhe 😉 Stimm’ deine Erholungsphasen mit den Workoutplänen der Coaches ab. In der Regel fährst du mit einem 3-1, 2-1 Zyklus ganz gut. Das heißt trainiert wird 3 Tage, gefolgt von einem Tag Pause, wieder 2 Tage Training und einen Pause. So passt das Training in die meisten Wochenplanungen ganz gut rein.Denk’ immer daran: Erfolg setzt sich so zusammen: Arbeit + Erholung = erfolgreiches Training

Finish strong,

Art

 

Siehe auch: http://www.theworkoutblog.de/6-tipps-fur-crossfit-neulinge/

Warum wärmst du dich eigentlich auf?

Weil Warm-Ups wichtig sind! Hat der Trainer gesagt!

Wir wollen aber mehr wissen als nur die Wichtigkeit oder dass es funktioniert. Was genau bringt uns ein Warm-Up.

Es gibt mehr als nur drei Gründe für ein Warm-Up und es gibt genauso viele Möglichkeiten es falsch zu machen. Wir wollen uns heute ein bisschen näher mit dem Thema beschäftigen und schauen uns die drei besten Gründe  für ein Warm-Up an:

  • Den Fokus richtig setzen

Wissenschaftliche Untersuchungen haben ergeben, dass Multitasking eigentlich nicht funktioniert. Wir glauben zwar, dass wir effizienter werden, wenn wir neben unserem Telefongespräch die E-Mails checken, dabei eine kurze SMS versenden und gedanklich vielleicht sogar den Einkaufszettel erstellen. Aber wir liegen da komplett falsch. Unser Nervensystem ist eigentlich nur komplett überfordert mit der ganzen Situation und zahlt es uns heim, indem wir uns nach der Arbeit total zerwühlt, zerstreut, aufgeregt oder müde fühlen. In jedem Fall sind die Gedanken überall und nirgendwo, aber meistens nicht da wo sie sein sollten. Nutzt euer Warm-Up doch in erster Linie um von eurem Alltagsstress runterzukommen! Lasst mal alles andere beiseite und konzentriert euch auf das, was vor euch liegt. Genießt die Atmosphäre in der Box, freut euch, dass ihr mit euren Freunden und Trainingspartnern zusammen seid und bereitet euren Körper mental auf das Training vor! Dieser Punkt ist für mich mit der wichtigste Aspekt eines Warm-Ups. Vor allem, wenn in eurer Trainingseinheit hoch technische Übungen wie Gewichtheben oder Muscle-Ups vorkommen ist es wichtig, dass ihr darauf konzentriert seid.

  • Verringerung des Verletzungspotentials

Wenn wir uns den ganzen Tag kaum bewegen, dann wird unsere Muskulatur kalt und steif. Wir fühlen uns irgendwie „alt“ wenn wir nach mehreren Stunden am Schreibtisch aufstehen und uns einfach nur bewegen sollen. Und dann direkt ein hartes Training? Das ist ungefähr so als würde ich mit einem frisch aufgepumpten Schlauchboot aufs Wasser fahren aber habe das Ventil noch nicht verschlossen. Das geht nicht lange gut! Wenn wir aber unser „Ventil“ verschließen, also unser System korrekt auf die bevorstehende Aufgabe vorbereiten, was im Fall des Trainings ein Warm-Up wäre, dann steigern wir damit die Fähigkeit unserer Muskulatur auf den physischen Stress zu reagieren und verringern die negativen Folgen der körperlichen Belastung. Ihr wisst ja, dass Training dazu führt, dass wir viele kleine Risse in unserer Muskulatur haben. Das nennt sich auch Delayed Onset Muscle Sorenes (DOMS) und ist dafür verantwortlich, dass ihr euch teilweise tagelang aus dem Bett quälen müsst. Kurz gesagt, man nennt es auch gern Muskelkater 😉 Diese kleinen Muskelfaserrisse werden signifikant verringert, wenn euer Körper richtig aufgewärmt ist. Das bringt erstens weniger Schmerzen und zweitens eine wesentlich schnellere Regeneration, die dazu führt, dass ihr konstant weiter trainieren könnt. Fairer Deal, oder?

 

  • „Hey, Körper! Get ready, b****! Hier kommt Laktat“

Gerade im Crossfit trainieren wir oft im anaeroben Bereich, wenn wir hoch intensive Belastungen im WOD haben. Dann wird immens viel Laktat (Milchsäure) produziert, die dazu führt, dass euer Körper übersäuert und irgendwann die Arbeit verweigert. Vorsicht, Milchsäure ist nicht allein verantwortlich für den Muskelkater, das war vor allem DOMS, aber sie ist dafür verantwortlich dass nix mehr geht! Wir brauchen dann eine kurze Pause, um „wieder zu Atem zu kommen“ und etwas Laktat abzubauen, und dann kann es weitergehen. Laktat wird in der Regel immer gebildet, auch bei intensiven aeroben Belastungen, aber hier kann es vom Körper sogar als Energiequelle genutzt werden. Aber darauf muss der Körper erst mal vorbereitet werden.
Kennt ihr das nicht auch, dass der Beginn eines Workouts der schlimmste Part ist? Wenn man erst mal „drin“ ist, dann läuft’s und läuft’s und läuft’s wie ein VW Käfer (oder auch nicht) 😉 Da kommt dann das Warm-Up ins Spiel! Wenn ihr euch anständig aufwärmt, dann ist der Körper vorbereitet, er weiß was auf ihn zukommt und ist „on fire“. So könnt ihr dieses „Oh-mein-Gott-das-überleb-ich-nie“- Erlebnis zu Beginn eines WODs übergehen! Klingt nach ‘nem Plan, oder nicht?

 

 

Finish Strong,

euer Art

Warum du vor allem “strict” trainieren solltest!

Strict bedeutet “Stark”

CrossFit, nicht nur der “Sport of Fitness” sondern auch der „Sport of Efficiency“ in dem jede erdenkliche Form der Effektivitätssteigerung genutzt wird, um mehr Arbeit in weniger Zeit zu verrichten, oder mehr Wiederholungen in gleichbleibender Zeit zu schaffen.

Kippings, Butterflys, Cycles und Co. sind super Methoden um die Effektivität einer Bewegung zu steigern und sie zu ökonomisieren.  Aber es ist kein „Shortcut“ zu besserer Leistung. Die Basis: strict Movements, wie strict Dead Hang Pull-Ups, strict Press, strict Muscle Ups/Dips etc. muss da sein und entwickelt sein.

 

Franco Columbo, Trainingspartner von Arnold Schwarzenegger, wusste schon immer, dass stricte Wiederholungen einen enormen Mehrwert bieten.

Und nicht nur das: der Großteil unseres Trainings sollte aus Folgendem bestehen:

  • Strict Powerlifts (Deadlifts, Bench Press/Military Press, Squats) um die absolute Kraft aufzubauen
  • Strict Gymnastics Movements (Pull-Ups, Push-Ups, Muscle-Ups, Dips, Air Squats, etc.) um die relative Kraft und die Rumpfkraft zu verbessern
  • Bedarfsorientiertes Mobilitätstraining (an den eigenen Schwachpunkten ausgelegt) um die Position in den anderen Übungen zu verbessern und die Basis für eine optimale Bewegungsausführung, insbesondere unter externem Gewicht, zu legen

In der verbleibenden Zeit schulen wir die Technik für höherklassige Lifts (OlyLifts) und prügeln uns die verbleibenden Kraftreserven beim Hochintensitätstraining aka WoD aus dem Leib, um die GPP zu verbessern.

Wer strict Movements zu seiner Trainingsbasis macht trainiert definitiv auf dem Weg langfristiger, gesunder Leistungssteigerung und wird schon bald aber vor allem auch auf lange Sicht Erfolge sehen. Denn das zu frühe Einsetzen der Kippings und Co. führt zwar zu kurzfristig besserer Leistung in einer Übung, vernachlässigt aber oft die Grundlagenkraft, die nötig ist um Gelenke, Bänder, Sehnen und Muskeln vor Überlastung und Verletzungen zu schützen. Wer strict stark ist und saubere Bewegungsausführungen auch bei hoher Wiederholungszahl an den Tag legen kann ist aus meiner Sicht klar überlegen und trainiert wesentlich smarter. Mehr Kraft bedeutet wir können mehr Gewicht bewegen – und das schneller und länger – egal in welcher Workoutform. Und wie war noch gleich die Definition und das Ziel des CrossFit Training: „Large Loads, Long Distance, Quickly“! Passt doch wie die Faust aufs Auge!

Finish strong,  euer Art

Eine ausführlichere Version dieses Artikels findet ihr hier: “The Workout Blog: Strict = Strong”

Training und Intensität – klargestellt

Klar, jeder der trainieren geht arbeitet unglaublich intensiv und effektiv. Solche „Heldengeschichten“ kennt fast jeder von uns aus dem Freundes- oder Bekanntenkreis und manchmal vielleicht doch auch von sich selbst. Werfen wir heute mal einen Blick auf einige Aspekte des Trainings und vor allem auf den Punkt der Intensität.

  • Du wirst nicht stärker ohne Overload
    Wer immer mit dem gleichen Gewicht trainiert, der wird maximal gut darin dieses bestimmte Gewicht zu bewegen. Mehr aber auch nicht. Es gibt 2 führende Prinzipien im Training: Volumen und Intensität. Ersteres bezieht sich auf die Wiederholungszahl und letzteres auf die relative Arbeit, die der Körper verrichten muss. Wer seinen Fortschritt messen will kann das bspw. tun indem er das totale bewegte Gewicht einer Trainingseinheit durch die Anzahl der gesamten Wiederholungen dividiert. Das Ergebnis zeigt euer durchschnittliches Gewicht pro Rep. Wenn das gestiegen ist, dann habe ich mich verbessert. Oder ganz simpel mal zusammengefasst: ich kann nur stärker werden, wenn ich den Körper (sinnvoll!) dazu zwinge sich anzupassen. Das bedeutet nicht auf Biegen und Brechen zu versuchen ein individuell unmenschliches Gewicht zu Deadliften, sondern eine kontinuierliche Steigerung mit aufzunehmen, um mein Ziel irgendwann zu erreichen.

 

  • Es herrscht eine inverse Beziehung zwischen der Komplexität eines Gerätes und seiner Effektivität
    Klingt ultra kompliziert, ist aber eigentlich ganz einfach: je einfacher das Trainingsgerät deiner Wahl, desto effektiver ist es in der Regel. Langhanteln, Kurzhanteln, Kettlebells, Medizinbälle und Co. sind einfach und extrem effektiv, da hier ganze Muskelgruppen und –ketten angesprochen werden statt isolierte Muskeln. Hier gibt’s nur ein „Problem“: die hierfür geeigneten Übungen sind anstrengend und man muss die o.g. Geräte aufheben, durch den Raum bewegen und sich dabei richtig fies anstrengen, statt ein großes und kompliziertes Gerät an die Steckdose anzuschließen und beim abendlichen Fernsehprogramm fröhlich nebenher zu radeln und vielleicht sogar ein wenig zu schwitzen. Sorry, Leute aber hier gilt der alte Grundsatz:
    „Eisen macht sexy (und fit) – man muss es nur in die Hand nehmen!“

 

  • Viele kennen wahre Intensität gar nicht
    In vielen Studios sieht man eher „Selbstverarsche“ anstatt Intensität. Einzelne Sätze zu trainieren, lange zu pausieren und dann wieder ran zu gehen macht durchaus Sinn – das darf man nicht falsch verstehen. Aber nur, wenn die einzelnen Sätze selbst bei einem hohen Gewicht oder einem technisch extrem anspruchsvollen Bewegungsablauf ausgeführt werden. Intensität ist auch für jeden individuell, aber jeder der von Grund auf darauf verzichtet mit einem Trainer oder in einer Gruppe zu trainieren, der also nie angefeuert und angestachelt wird noch eine Schippe oben drauf zu legen, der hat die absolute Intensität sehr wahrscheinlich noch nicht gespürt. Allein der „Trick“ den CrossFit nutzt, nämlich die Ergebnissicherung in den WODs durch das Aufschreiben der Zeiten, Gewichte, etc. führt schon zu einer höheren Intensität, da Menschen immer besser sein wollen als ihre Mitstreiter. Das liegt in unserer Natur. Wer nichts dokumentiert, der kann zudem seinen Raum für Fortschritt nicht so klar definieren.

 

  • Intensität benötigt Zeit
    Erinnert ihr euch wie schwer euch alles am Anfang vorkam? Der Körper schien total überfordert damit die neuen Bewegungen auszuführen, dabei zu atmen und die Wiederholungen zu zählen…Hilfe! Langsam aber sicher wurde das aber zur Gewohnheit und ihr habt euch an diese Form der Belastung gewöhnt, das Zählen und vor allem die korrekten Bewegungsabläufe verinnerlicht. Und schwupps ist das WOD, das vor einiger Zeit total eklig und fies war, viel einfacher geworden. Jetzt ist dann auch die Zeit gekommen, um die Intensität zu erhöhen. Das geht durch höhere Gewichte, schnellere Zeiten in den Workouts oder eine erhöhte Wiederholungs- oder Rundenzahl. Wie immer gilt aber der Grundsatz: Qualität vor Quantität (Mechanics-Consistency-Intensity). Ganz ehrlich, ihr tut euch keinen Gefallen wenn ihr es andersherum handhabt!

 

  • Intensität ist Zielabhängig
    Wir wollen Intensität hier mal auf einer Skala von 1-10 messen. 1 umschreibt ungefähr die Intensität von körperlicher Anstrengung, die ihr verspürt wenn ihr auf dem Sofa rumlungert, während 10 kurz davor ist einen Brechreiz aufgrund der Anstrengung auszulösen. Events, Rennen, Wettkämpfe, Spiele und Trainings haben alle eine andersartige Intensität. Wahre, maximale Intensität (Stufe 9-10) kann man im Grunde nur für einige Sekunden aufrechterhalten – bspw. bei einem Sprint. Für alle, die sich darüber hinaus noch länger betätigen möchten, gilt es mit den Kräften etwas zu haushalten. Ich kann nicht 50 Burpees in meinem maximalen Tempo machen in dem ich sonst drei schaffe. Das halte ich niemals durch! Aber in einem für 50 Burpees maximal möglichen Tempo geht es schon. Schaut euch z.B. Rich Froning bei den CrossFit Games an. Er startet selten als der schnellste Athlet in seinem Heat, aber er kommt meistens als erster an. Warum? Weil er ein konstantes, relativ schnelles Tempo durchhält während andere vorsprinten und dann krass abbauen (müssen).
    Was ich sagen möchte: kurze, schnelle WODs wie Fran sind hochintensiv aber sehr lange, wie Murph, sind auf ihre Weise auch sehr belastend und intensiv. Auf welcher Intensitätsstufe von 1-10 ich nun tatsächlich trainiere hängt stark davon ab was ich nun erreichen möchte. Wer z.B. „nur“ etwas fitter werden möchte, für den ist es nicht zwingend notwendig die wirklich hohen Bereiche öfter zu besuchen, aber wer wirklich das Beste aus sich herausholen möchte, der kommt einfach nicht drum herum in den hohen Intensitätsstufen möglichst oft vorbeizuschauen.

Finish strong,

euer Art

3 bewährte Krafttrainingsprogramme

Krafttrainingsprogramme gibt es jede Menge. In fast allem erdenklichen Formen und Varianten. Drei der bewährtesten, die sich sehr gut mit dem CrossFit Training verbinden lassen sind die Stronglifts 5×5, das 5/3/1 Wendler-Programm und Schemata wie 7×1. Da Jochen auf Facebook seine Wunsch nach einer Ergänzung des Artikels „Heavy Days im Trainingsplan“ kundgetan hat und gerne eine nähere Erläuterung dieser Varianten lesen wollte geht das heute in die zweite Runde und wir schauen uns diese Varianten einmal näher an.

Stronglifts 5×5

Stronglifts 5×5 ist ein eigenständiges Krafttrainingsprogramm und besteht in der Originalversion aus zwei Full-Body-Workouts.

Workout A: Squats, Bankdrücken, Langhantelrudern
Workout B: Squats, Military Press, Deadlift

Du trainierst bei 5×5 dreimal pro Woche und wechselst zwischen den beiden oben stehenden Workouts kontinuierlich ab. Dazwischen sollte mindestens ein Tag Pause liegen. Es ist also bspw. ideal Montag, Mittwoch und Freitag zu trainieren.

Du machst je Übung 5 Sätze á 5 Wiederholungen mit demselben Gewicht. Lediglich die Deadlifts werden mit nur einem Satz á 5 Wiederholungen ausgeführt. Der Grund ist die ohnehin schon hohe Belastung des Unterkörpers durch das häufige Kniebeugen. Um die Belastung also nicht unnötig in die Höhe zu schrauben und dem Körper Platz für Regeneration zu lassen wird das Kreuzheben auf eben nur einen schweren Satz reduziert.

Das Ziel des 5×5 ist nicht einen guten „Pump“ zu bekommen oder krassen Muskelkater, sondern in jeder Trainingssession das Gewicht konstant zu erhöhen. Wenn du es bspw. schaffst Montags alle 5 Sätze mit 5 sauberen Wiederholungen der Kniebeuge zu schaffen, dann legst du bei der nächsten Trainingseinheit (also dann Mittwochs) 2,5 kg auf das vorherige Gewicht drauf. Auch hier bilden Deadlifts wieder die Ausnahme, da du hier bei einem erfolgreichen 1×5 Satz 5kg draufpackst. Das Ganze machst du so lange wie du die vorgegebenen Zahlen sauber ausführen kannst. Solltest du stagnieren, dann bleibst du vorerst einmal bei diesem Gewicht – schaffst du es mehrere Einheiten hintereinander nicht, dann reduzierst du das Gewicht noch einmal um 2,5 kg und gehst dann in der nächsten Einheit wieder hoch.

Wichtig ist, dass du nicht zu schwer startest. Immerhin packen wir im Idealfall jede Trainingseinheit 2,5 kg drauf und das beläuft sich im Monat auf knapp 30 kg. Klar geht das nicht immer so weiter, aber am Anfang kann es tatsächlich so schnell gehen. Wer sich bereits mit dem Krafttraining an freien Gewichten auskennt sollte mit 50% seines 5RM (5- Repetition Maximum) starten. Das 5RM ist das Gewicht, dass du für genau 5 Wiederholungen schaffst. 6? Sind nicht drin! Wenn du keine Ahnung von deinem 5RM hast oder keine erfahrung mit freien Gewichten, dann starte am besten mit:

a) der leeren Stange (20 kg) für Squats, Bankdrücken und die Military Press
b) 40 kg für Deadlifts
c) 30 kg für das Langhantelrudern

Die ersten beiden Wochen sähen dann exemplarisch so aus:

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Wenn du zu faul bist dir das selbst alles auszurechen findest du auch ein StrongLifts 5×5 Spreadsheet in der kg Version zum kostenfreien Download.

5/3/1 Wendler

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Jim Wendler’s 5/3/1 Programm hat schon Kultstatus erreicht. Der Hauptaspekt des Trainings liegt auf den 4 Grundübungen Deadlift (Kreuzheben), Military Press (Überkopfdrücken), Bankdrücken (Bench Press) und der Kniebeuge (Squat) entweder als Front- oder Back Squat. Jede der Übungen wird einmal pro Woche trainiert.

5/3/1 ist ein lineares Kraftsteigerungsprogramm das jede Periode in 4 Wochen einteilt. Dabei sind drei Wochen „Kraftteil“ und eine Woche „Deload Week“, also eine Woche in der die Übungen zwar ebenfalls durchgeführt werden, aber nur mit sehr geringem Gewicht, um dem Körper die Möglichkeit der Regeneration zu bieten. Zunächst einmal musst du, um mit 5/3/1 zu trainieren 90% deines 1-RM errechnen. Also 90% des Gewichtes, das du in der jeweiligen Übung nur einmal bewältigen kannst. Die jetzt folgenden Prozentangaben sind % von 90% deines 1-RM! Das ist wichtig, um nicht zu hoch zu starten!

Wendler

Du trainierst also immer drei Sätze pro Übung. In der ersten Woche alle Übungen mit je 5 Wiederholungen bei oben stehender Prozentzahl. In der zweiten Woche reduziert sich das dann auf 3 Wiederholungen bei entsprechend höherem Gewicht und in der dritten Woche kommt das magische 5/3/1 zum Einsatz. Also bspw. bei Deadlifts im ersten Satz 5, im zweiten 3 und im dritten 1+ Wiederholungen. Das Plus („+“) im letzten Satz bedeutet übrigens immer, dass man versuchen soll hier so viele Wiederholungen wie noch möglich zu machen. Das sollte also mindestens eine sein, dürfen aber nach Möglichkeit auch mehr sein. Wichtig ist nur eine saubere Ausführung!
In der dritten Woche kannst du dann dein neues 1RM ausrechnen auf Grundlage des letzten Satzes. Je mehr Wiederholungen du im 1+-Satz schaffst desto besser dein verzeichneter Kraftzuwachs. Jim Wendler berechnet dein neues 1RM mit der Formel:

Gewicht (in kg) x Wiederholungen x 0,0333 + Gewicht (in kg)

Um das 5/3/1 abzurunden als eigenständiges Programm fordert Wendler noch Zusatzarbeit. Diese können in verschiedenen Varianten ausgeübt werden: #1 Boring but big, #2 Triumvirate, #3 I’m not doing Jack Shit, #4 Periodization Bible und #5 Bodyweight. Wenn euch diese ebenfalls interessieren checkt bitte meinen “ 5/3/1 – Mein’s. Das Wendlerprogramm“ Artikel auf theworkoutblog.de.
Natürlich gibt’s auch hierzu ein Spreadsheet auf All Things Gym.

7×1

5/3/1 und 5×5 sind im Grunde genommen zwei eigenständige Krafttrainingsprogramme deren Wiederholungsschemata wir in Heavy Days gut „klauen“ können. Um sie wirklich sinnvoll einzusetzen sollten wir sie aber kontinuierlich verfolgen, da beide auf der Basis von kontinuierlicher Leistungssteigerung arbeiten. 7×1 hingegen ist ein gutes Beispiel für ein WoD (Workout of the Day) an einem Heavy Day. Es könnte ebenso 5×1, 3×1 oder ähnlich heißen.
Im Prinzip beschreibt schon der Name das Training. Wir trainieren 7 Sätze (oder eben 3 bzw. 5) mit jeweils nur einer Wiederholung. Diese ist dafür sehr nah am maximalen Bereich. In der Regel sind es
1) 1x 70%
2) 1x 75%
3) 1x 80%
4) 1x 85%
5) 1x 90+%
6) 1x 90+%
7) 1x 90+%

Es geht hierbei also darum ein maximales Gewicht zu bewegen und alle Power in die eine Wiederholung zu stecken. Zwischen den Sätzen sollte eine lohnende Pause von ca. 3 Minuten liegen.
Das klingt erstmal langweilig wird es aber sicherlich nicht. Gerade im Bereich des Olympischen Gewichthebens wird das für das Zentrale Nervensystem sehr anspruchsvoll.
Eine weitere Möglichkeit, die ich hier noch mit einbringen möchte sind EMOM’s. EMOM steht für Every Minute On The Minute und bedeutet, dass wir jeweils zu Beginn einer Minute eine bestimmte Wiederholungszahl einer Übung ausführen. Das macht sowohl beim Kraft als auch Techniktraining durchaus Sinn. Kraftmäßig sind es in der Regel 1-3 Wiederholungen zu Beginn der Minute, im Technikbereich 5-10.

Ich hoffe, dass euch diese doch recht lange Übersicht einen tieferen Einblick gegeben hat und in euer Heavy Day Training etwas Abwechslung bringen kann.

Finish strong,
euer Art

Heavy Days im Trainingsplan

Heavy Days sind ein Grundpfeiler im CrossFit Training.
Leider werden sie im durchschnittlichen CrossFit Training stark vernachlässigt. Alles, was die Leute momentan mit diesem Sport verbinden sind die MetCons, nach denen die Athleten keuchend auf dem Boden liegen, völlig fertig von der eben erbrachten Leistung. Was die Meisten nicht sehen ist die Tatsache, dass hinter dem Potential eine solche Leistung zu erbringen sehr viel Arbeit steckt. Neben Technik- und Mobilitätstraining kommt eben die Steigerung der absoluten Kraft dazu. Heavy Days sind ein unabdingbares Tool, um diese Kraft spezifisch für die CrossFit Übungen zu steigern.

Heavy Days sind dabei für jeden Sportler gedacht und nicht, wie im Allgemeinen oft geglaubt wird, nur etwas für Starke. Durch das Konzept der relativen Intensität können wir in jedem Workout die Intensität inidividuell anpassen und so das für dich indivduell schwere Gewicht verwenden und deine Kraft stetig steigern.

Typische Trainingsschemata sind z.B. 5/3/1 Wendler, 5×5, 7×1 und viele weitere. Grundsätzlich erkennen wir Heavy Days – Überraschung! – am schweren Gewicht gepaart mit geringen Wiederholungszahlen. Diese Trainingsform geht dann nicht so sehr “auf die Pumpe” wie ein MetCon – und eventuell empfindet der ein oder andere dies als unbefriedigend – aber es ergibt Sinn: durch Heavy Days werden vor allem die Power und der Leistungfähigkeit im Intervallbereich von unter 10 Sekunden trainiert. Ein Bereich, der in den längeren MetCons außen vor bleibt!
Die Schnell- und Explosivkraft, die wir hier gezielt trainieren können ist eine Grundlage für athletische Bewegungsformen, denn es ist grundsätzlich möglich ein hohes Level an Schnellkraft, aber ein geringeres an ausdauernder Power an den Tag zu legen. Andersherum ist es nicht möglich mit einem hohen Power-Ausdauer-Level ( also der Fähigkeit über mehrere Wiederholungszahlen eine hohe Power zu erbringen) an den Start zu gehen ohne die Basis eines hohen Schnellkraft-Levels zu haben.

Wenn du mehr über das Prinzip der Heavy Days erfahren möchtest, bspw. wie oft du einen Heavy Day in deinen 3-Days-on-1-day-off oder deinen 5-days-on-2-days-off CrossFit Plan einbauen solltest, welches Prinzip hinter all dem steckt und welche genauen Wiederholungs- und Trainingsschemata es gibt, dass lies meinen vollen Artikel auf The Workout Blog Heavy Days

Eine weitere interessante Quelle ist Chris Spealler’s Lektion über Heavy Days im CrossFit Journal

In diesem Sinne,
lift heavy shit 😉

Finish strong,
euer Art

iRx’d – das clevere Rx’d

Die Abkürzung Rx’d ist insbesondere im CrossFit Bereich in aller Munde. Jeder möchte auf Teufel komm raus seine Workouts of the Day Rx’d, also “as prescribed” ( wie vorgeschrieben) durchführen. Die ausgeschriebene Variante der Abkürzung liegt irgendwo im Lateinischen. Leider konnte ich niemanden finden, der mir diese genau erklären konnte.

Leider wird dies viel zu oft auf das vorgeschriebene Gewicht bzw. die Wiederholungsanzahl reduziert. Wir dürfen nie vergessen, dass eine Wiederholung nur bei eingehaltenen und sauber ausgeführten Movement Standards zählen kann. Allein hieraus wird klar dass die Bewegungsstandards unabdingbarer Teil des Ganzen Rx’d-Begriffes sein müssen.

Aus meiner Sicht sollten wir den Fokus weg nehmen vom ursprünglichen Rx’d hin zu einem individuellen Rx’d, das ich als “iRx’d” bezeichne. Die Grundlage des iRx’d ist deine persönliche Bewegungskompetenz, deine Kraft, deine Flexibilität – kurzum: dein Körper!
Zuerst einmal muss sichergestellt sein, dass du die Bewegungsstandards einer Übung erfüllen kannst. So ist es bspw. sinnbefreit bei Kniebeugen das angedachte Gewicht zu nutzen, wenn ich es nicht schaffe eine stabile Kniebeuge mit ausreichender Tiefe ohne externes Gewicht aufs Parkett zu zaubern. Wer die grundlegenden Standards und Bewegungsmuster nicht beachtet und einfach so hohes Gewicht nutzt bescheißt. Punkt.

 

Ein Workout "Rx'd" - wie vorgeschrieben - zu schaffen ist super! Aber nur wenn die Intention des angegebenen Trainings dabei erhalten bleiben kann. Eine Individualisierung, ein individuelles Scaling, des WODs ist der Schlüssel zum Erfolg
Ein Workout “Rx’d” – wie vorgeschrieben – zu schaffen ist super! Aber nur wenn die Intention des angegebenen Trainings dabei erhalten bleiben kann. Eine Individualisierung, ein individuelles Scaling, des WODs ist der Schlüssel zum Erfolg

Die Intention des Trainingsreizes
…ist der wichtigste Fokus bei der Entscheidung ob wie etwas “Rx’d” oder “iRx’d” ausführen sollten. Nehmen wir als Beispiel das Benchmark Workout

“Diane”
21-15-9
Deadlifts @ 100kg
Handstand Push-Ups)

Der Weltrekord liegt bei knapp unter 2 Minuten und die Intention dieses Workouts ist es ein schnelles, kurzes, aber sehr hartes Workout zu sein. Komme ich jetzt auf die Idee bei einem Deadlift Max von 120 kg die 45 Deadlifts wirklich Rx’d, also mit 100kg, zu machen dann schaffe ich das sicherlich. Aber ziemlich sicher nicht in einer Zeit um die 5 Minuten, sondern eher so um die 10 Minuten, da ich die DL teilweise einzeln machen muss. Das ergibt keinen Sinn, wenn wir uns daran zurück erinnern, dass Diane schnell und heftig sein sollte. Euer Coach hat sich ja schließlich etwas dabei gedacht ein kurzes, krasses WOD einzubauen und nicht ein langes MetCon.
Das Ganze soll aber nicht bedeuten, dass wir nie schwer trainieren sollten oder uns eine Ausrede bieten nie ein höheres Gewicht auszuprobieren und vielleicht auch mal “unvernünftig” zu sein. Auch das gehört dazu! Heavy Days sind ein elementarer Bestandteil unserer CrossFit Philosophie. Wir müssen und wollen ja schließlich auch stärker werden, um irgendwann die 100 kg Deadlifts in Diane locker zu schaffen. Den Zusammenhang hierzu findest du im zweiten Absatz meines Artikels in der Ajouré Men “Sport #3: Gewichtheben” noch einmal genauer erklärt.

“iRx’d” 
Viel mehr Sinn ergibt es – auch um nicht den Spaß aus der Sache zu nehmen – wenn wir uns auf ein individualisiertes Rx’d konzentrieren! Ich nenne das “iRx’d”. Bleiben wir beim obigen Beispiel. Wenn ich ein Deadlift Max von 120 kg hernehme und auf dieser Grundlage entscheide die Diane Deadlifts auf 80 kg zu reduzieren, so kann ich womöglich die 21-15-9 Reps jeweils am Stück durchziehen. Vorausgesetzt meine HSPU sind gut bleibe ich damit dann locker in einer guten Zeit um die 5 Minuten.
Es könnte aber auch durchaus andersherum sein: sind meine DL stark und meine Handstand PU schwach, dann scalen wir eben letztere! Hauptsache der intendierte Trainingsreiz bleibt bestehen, statt diesen für eine hohe Gewichtszahl zu opfern. Selbst Greg Glassman, der Erfinder von CrossFit, sagte bereits: “Sei beeindruckt von Intensität – nicht von Volumen” (frei übersetzt). Und damit hat er absolut recht. Behalten wir die Intensität auf Grundlage unserer Bewegungskompetenz (Bewegungsstandards) bei, dann gehen wir den Weg zu elitärer Fitness effizienter als wenn wir eine schöne Bewegungsausführung links liegen lassen und um unserer “dicken Eier” willen das hohe Gewicht vorziehen.

Wir sollten in Erinnerung behalten, dass die “Rx’d”-Werte auf dem Whiteboard auf die besten Athleten der Box (evtl. sogar auf Profis) bezogen sind. Nutzen wir sie nicht als magische Marke unter der wir uns nicht als Menschen fühlen sondern lieber als Katalysator, der uns motiviert weiterhin sinnvoll zu trainieren, um diese Marke irgendwann erreichen zu können.

Fokus
Der Fokus für ein smartes Training sollte daher folgendermaßen aussehen:

  • Integrität in den Bewegungen. Wenn wir schon Leute beeindrucken wollen außer uns selbst, dann lasst uns mit hoher Bewegungsqualität punkten. Hohes Gewicht beeindruckt nur partiell – hohe Bewegungsintegrität konstant!
  • Intensität bringt uns zum Erfolg im Sinne von besserer Fitness – nicht nur reines, absolutes Gewicht. Wenn das relative Gewicht für meine individuellen Fertigkeiten und Fähigkeiten stimmt kann ich auch sehr hohe absolute Intensität erreichen. (Mehr Reps in weniger Zeit oder weniger Zeit für die gleichen Reps erhöht die Intensität nämlich ebenfalls und je nach Verhältnis besser als gesteigertes Gewicht)
  • Vergesst nicht schwer zu trainieren, aber beachtet dabei immer die Intention des Trainingsreizes!
  • Bewegungsqualität, Bewegungsqualität, Bewegungsqualität,…! Immer das M-C-I Prinzip beachten!

 

Finish strong,
euer Art

 

weitere Quellen von Art zu diesem Thema:

The Workout Blog: “Wieso immer Rx’d?”
Ajouré Men: Sport #3: Gewichtheben

#Top3 der Woche – 2

Hey Leute,

hier kommt wie gewohnt der Rückblick der meiner Meinung nach besten Blogs und Videos der vergangenen Woche:

1) Developing Strength with the L-Sit:

Wie könnt ihr optimal Kraft für diese ungemein fiese Übung aufbauen? Auf die Übungen, die David Durante und Chris Spealler hier zeigen wäre ich so nicht gekommen, dabei sind sie total logisch, wenn auch definitiv nicht einfach auszuführen 😉 Hallo, Hüftbeuger: Burn, Baby, Burn! 🙂

2) Be A Big Boy And Take Your Medicine…Balls And Train!

Ihr habt ihn vielleicht schon auf der HEARTCORE Facebook Seite gesehen. Der Artikel ist auf dem Blog meines Buddys Brad McLeod, ehemaliger Navy Seal und Chefcoach von SealGrinderPT. Eine echt geniale Seite, gerade wenn ihr etwas über den mentalen Aspekt lernen wollt! Aber heute geht’s um Medizinballtraining. Der Artikel ist von einem befreundeten Personaltrainer aus dem Bereich MMA und Co. Sehr interessant zu lesen!

3) Going to War
Christmas Abbott von CrossFit Invoke hat ein paar Tipss für euch, wie ihr euch auch mental optimal auf euer WOD vorbereiten könnt. Ein kurzer, aber sehr motivierender Artikel!

Ich wünsch dir eine tolle Trainingswoche!

Finish Strong, Art

HEARTCORE Pull Day mit dem Outdoor Fitness Bus

Ich habe mich letzte Woche mit Coach Paul und Coach Andy vom Outdoor Fitness Bus von aerobis getroffen, um dir ein hammer Workout zu zeigen, das drei der coolsten Functional Training Tools beinhaltet: Das HEARTCORE Pull Day – WOD

Blackthorn Schlingentrainer
blackPack ESY mit Aqua Blase
und natürlich Medizinbälle

Wir zeigen euch auf jedem Kanal ein Tutorial zu der jeweiligen Übung und stellen euch kommende Woche noch das Video mit dem kompletten Workout online!

Ich freu mich auf euer Feedback!

Finish Strong, dein Art