“Wieso mache ich das bloß? Wieso tue ich mir das (immer wieder) an?”
“Ich hasse Burpees”
“Oh Sh**, das schaff’ ich nie im Leben!”
Das alles sind Worte, die mir schon mal in den Kopf oder gar über die Lippen gekommen sind, als ich vor einer Herausforderung stand. Beispielsweise vor dem CrossFit WoD Wilhelm Tell, vor der ersten Mathe-Klausur oder jeder anderen Prüfung.
Erkennst du dich da irgendwo wieder?
Dachte ich es mir doch. 🙂 Irgendwie witzig, dass wir uns den A**** abarbeiten, um körperlich leistungsfähig zu werden aber den mentalen Aspekt des Trainings nicht extra bearbeiten, oder?
Denn mal Hand aufs Herz, wann hast du dir das letzte (oder erste) Mal Zeit genommen, um zu dir selbst zu finden? Dir über deine persönlichen Ziele im Leben klar zu werden, und dir darüber ernsthafte Gedanken zu machen, wie du mental besser und stärker werden kannst, um diese Ziele zu erreichen?
Dabei ist mentales Training ein super starkes Tool, um deine geistige aber auch deine körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern. Ich beschäftige mich momentan sehr viel mit diesem Thema und werde in Zukunft öfters über verschiedene Techniken des mentalen Trainings schreiben.
Aber beginnen wir heute mal ganz easy. Der erste Schritt ist schließlich der schwierigste, aber auch der wichtigste!
Hier kommen 10 Tipps, mit denen du deine mentale Kraft einfach und effektiv ausbauen kannst und dein mentales Game auf den nächsten Level zu heben:
Tipp 1: Kenne deine Ängste und dreh sie um
Klingt komisch, ist aber einer der ältesten Tricks überhaupt. Wenn ihr besonderen Schiss vor etwas habt, dann stellt euch vor wie ihr euch fühlen werdet, wenn es vorbei ist! Wenn ihr es geschafft habt eure Ängste zu überkommen und das dann hinter euch Liegende bezwungen habt. Schreibt diese Gefühle am Besten auf, oder visualisiert sie zumindest. Das wird euch konstant antreiben!
Tipp 2: Mikro-Ziele
Brecht eure großen Ziele in kleine, so genannte Mikro-Ziele runter. So sieht der nächste Schritt gar nicht so groß aus, und Schritt für Schritt kommt ihr eurem Ziel näher das dann „plötzlich“ schon erreicht ist. Man liest immer wieder in Abwandlungen über militärisches Training und Auswahlverfahren, dass die Soldaten sich bspw. nur darauf konzentriert haben bis zur nächsten Mahlzeit durchzuhalten und von dort neue Kraft geschöpft haben. Definitiv ein Punkt, den ich intensiv überprüfen werde 😉
Bei 16.4 war das auch die beste Technik. Zuerst konzentriert man sich auf ein Deadlift Set nach dem anderen, dann auf die Wallballs und dann das Rudern usw. Wenn du direkt an die 55 HSPU denkst, dann siehst du nur eine riesige Mauer der Herausforderung vor dir, die dich vielleicht in eine negative Schockstarre versetzt. Wer will das schon?
Wieso Mikro-Ziele und kleine Schritte besser funktionieren als lediglich ein Gesamtbild zu haben liest du hier.
Tipp 3: Trenne deine Probleme
Du musst klar differenzieren können zwischen möglichen oder aktuellen Problembereichen. Wenn du während deines WODs, Rennens oder was auch immer deine physische und psychische Aufgabe gerade ist z.B. ständig an deine privaten Probleme denkst, dann wird sich das vor dir Liegende irgendwann zu einem riesigen Berg unüberwindbarer Hindernisse aufbauen. Trainiere mit einem klaren Kopf und einem klaren Fokus! Genieß beim Rennen die Landschaft, oder beim WOD einfach die pure Anstrengung, die deinen Kopf wieder freibläst!
Tipp 4: Sei bereit Risiko in Kauf zu nehmen
Der Punkt spricht für sich!
Tipp 5: Iss‘ das Richtige und richtig!
Die Ernährung ist nicht umsonst die Basis der Crossfit-Pyramide! Ein gut ernährter Körper ist leistungsfähiger und das bedeutet, dass es unwahrscheinlicher wird, dass ihr wirklich an eine komplette Grenze im psychischen wie physischen Bereich kommt. Bessere Ernährung = bessere Leistungsfähigkeit und das hat enorme Auswirkungen auf euren Gemütszustand! Und je besser der ist, desto höher liegt eure Grenze.
Tipp 6: Finde deinen Fokus
Top-Athleten wie Rich Froning oder Mikko Salo wissen sehr genau auf welchen Aspekt ihres Trainings und ihrer mentalen Einstellung sie sich fokussieren müssen, um erfolgreich zu sein. Ein gutes Beispiel gibt auch Ian Thorpe, der Weltrekord-Schwimmer mit seiner Aussage:
“As soon as I got back in the water after the Olympics (10 months ago), I’ve been preparing myself for this meet and focusing on every single one of my swims. I am usually the hardest person to race against. I try to do the best I can, no matter on what level. I didn’t care what anyone else was doing, I just prepared myself to race”
Tipp 7: Glaub’ an dich
Verdammt richtig! Du musst an dich selbst glauben, denn wenn du es schon nicht tust, wer dann? Wenn du schon nicht glaubst, dass du es schaffen kannst, wer dann? Annie Thorisdottir, Rich Froning, Mikko Salo, Jason Khalipa und wie sie alle heißen haben alle daran geglaubt, dass sie ihre jeweiligen CrossFit Games gewinnen können. Nicht dass sie sie gewinnen werden, aber dass sie sie gewinnen können!
Tipp 8: Lies!
Lies Bücher, bilde dich weiter! Du musst dein Hirn genauso trainieren wie deine Muskulatur. Nimm dir beispielsweise vor jeden Tag 5 Minuten zu lesen. Das ist nun wirklich kein großer Zeitaufwand und kann kurz vor dem Einschlafen erledigt werden. Aber dich allein schon daran zu halten wird dir einen unglaublich guten Start dazu geben eine enorme Disziplin aufzubauen, egal um was es geht! Wie immer sind es die kleinen Dinge, die den größten Unterschied generieren! Passend zum Thema ist meine aktuelle Lektüre: “Der Weg des Seal”
Tipp 9: Sei trainierbar (coachable)
Klar, jeder muss seinen eigenen Weg gehen. Aber wenn du einen „Meister“ hast, einen Mentor, Coach etc. dann gehst du diesen Weg einfacher und effizienter! Orientiere dich an einem, der dir als Vorbild dienen kann. Der in der Regel besser ist als du, zumindest in dem Aspekt, den du verbessern möchtest. Und sauge alles auf, was er dir an Wissen über diesen Aspekt anbietet. Alles! Ausnahmslos! Reflektiere das Aufgenommene und wende es für dich an!
Tipp 10: Lächeln!
Wie schon gesagt, es sind die kleinen Dinge, die den größten Unterschied machen. Alleine die Mundwinkel zu einem Lächeln nach oben zu ziehen hat schon eine enorme Auswirkung auf deinen Gemütszustand. Egal ob dir dabei nach Lächeln ist oder nicht. Probier‘ es aus! Das wirkt wirklich und ist sogar wissenschaftlich untersucht worden. Das Hirn verbindet mit dieser Bewegung nämlich Freude und Angenehmes und sendet diese Signale bei dieser Bewegung auch aus. Das nächste Mal, wenn du schlecht gelaunt bist einfach mal lächeln, an diesen Tipp denken und das eigene Hirn einfach austricksen!
Auch im Workout klappt das wunderbar, mindestens genauso gut ist aber sich gerade bei langen und harten WODs zu denken: „Ich liebe diesen Sch***!“ und noch besser wird es, wenn es eure Box-Mitglieder sagen, so wie es mir bei 13.1 an den Kopf geworfen wurde: „Komm schon, du liebst Burpees!“ (Danke, Adrian 😉 )
was ist das primäre Ziel von Krafttraining? Richtig: stärker zu werden um schwerere Gewichte zu heben, höher oder weiter zu springen, schneller zu rennen oder weiter zu werfen. Dafür ist vor allem eines notwendig und das ist Power! Leider finde ich diesen Begriff auf Deutsch extrem schwer zu fassen, aber Power ist mittlerweile, gerade im Sportbereich, bereits so eingedeutscht dass jeder das Richtige damit verbindet. Die beste Übersetzungsmöglichkeit ist wohl „Explosivität“. Power umschreibt die Kraft, die wir im Verhältnis zur Zeit aufbringen können. Je mehr Kraft wir auf einen sehr geringen Zeitanteil aufbringen, desto höher also unser Power-Output.
Power/Explosivität benötigen wir in fast allen Sportarten. Vom Kampfsport über das Gewichtheben bis zu Turnen, Leichtathletik und Mannschaftssportarten. Abgesehen vom Schach fällt mir nichts ein, wo uns mehr Power nicht positiv beeinflussen würde.
Plyometrische Übungen sind nun eine extrem gute Variante um Power effizient zu trainieren. Deswegen schauen wir uns heute diese Trainingsform etwas genauer an.
Was ist plyometrisches Training?
Beim plyometrischen Training geht es um schnelle, explosive Bewegungen, die darauf abzielen die Geschwindigkeit und Power des Athleten zu erhöhen. Dazu gibt es verschiedene Übungen, die Körper und Hirn darauf trainieren sollen mehr Muskelfasern zu kontrahieren und das am Besten in einer geringeren Zeit als vorher. Das wird vor allem durch den so genannten Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DVZ) bewerkstelligt. Oh Gott, was ist das schon wieder? Keine Sorge klingt komplizierter als es ist: in den meisten dynamischen Bewegungen wird der Muskel zunächst leicht vorgedehnt (exzentrisch) und kontrahiert erst dann (konzentrisch). Klingt immer noch komisch? Stell dir einen Sprung vor. Dabei gehst du in der Regel zunächst leicht in den Dip mit den Knien, dehnst also die Hüft- und Kniestreckende Muskulatur etwas vor und kannst so mehr Kraft entwickeln als es ohne Dip möglich wäre. Ah jetzt, ja! 😉
Benefits des plyometrischen Trainings
Die Fast-Twitch Fasern in deinem Körper werden gestärkt
Wie schon gesagt trainieren wir hier die maximale Muskelkontraktion und deren Schnelligkeit. Sind diese beiden Faktoren verbessert erhöht sich die Power des Athleten. Zu einem gewissen Part kann sogar das Verhältnis von FT- zu ST (Slow Twitch)-Fasern verändert werden. Zur Erinnerung FT Fasern sind solche, die schnell kontrahieren und daher bei Sprintern und Kraftsportlern oft sehr ausgeprägt sind. Sie verhelfen zu einem muskulösen Aussehen und entsprechenden Leistungen. Die ST-Fasern kontrahieren langsamer und dienen vor allem für langfristige Betätigungen.
Deine Bänder werden gestärkt
Gut trainierte Muskeln sind das eine, aber ohne belastbare passive Strukturen wie Sehnen und Bänder bringt uns das gar nichts. Denn gerade diese sind es, die oft verletzungsanfällig sind. Durch geschickt gesetzte Reize, wie Belastung und Stress, im kontrollierten Umfeld des plyometrischen Trainings werden diese Strukturen gestärkt und verringern so unsere Verletzungsanfälligkeit. Ein Beispiel für eine ploymetrische Übung sind seitliche „Rebound Box Jumps”.
Die Effizienz deines Nervensystems steigt
Bei jeder Bewegung wird ein Signal vom Hirn an den Muskel gesendet. Erst wenn diese Semmel zwischen euren Ohren bspw. den Befehl gibt: „Knie strecken“ dann passiert auch genau das. Je öfter wir eine bestimmte Bewegung wiederholen, desto besser wird die Übermittlung zwischen Hirn und Muskel. Das ist so als ob ihr morgens beim Frühstück Zubereiten eingespielte Handgriffe habt – so geht‘s einfach schneller. Und im Sport bedeutet das, dass unsere Power, die als Leistung pro Zeiteinheit definiert ist, erhöht werden kann, da wir die Zeit zur Bewegungsausführung verringern.
Deine Fähigkeiten in anderen Sportarten werden verbessert
Vor allem für Sportarten mit explosiven Bewegungen in der Hüfte haben wir einen riesigen Übertrag des plyometrischen Trainings auf die jeweilige Sportart. Aber wo brauch ich schon explosive Hüftstreckung? Hmmm, lass mich kurz überlegen. Mir fallen da so Sachen ein wie Basketball, Football, Fußball, Sprints, CrossFit, Gewichtheben, Volleyball, ja sogar Golfen braucht eine explosive Streckung des Hüftgelenkes. Kurzum: Wir brauchen das überall! Gerade beim CrossFit und Gewichtheben liegt der Vorteil auf der Hand. Hier muss schweres Gewicht schnell bewegt werden und schon das Bewegungsmuster von plyometrischen Übungen wie depth jumps und vertical jumps ist ähnlich dem Grundmuster in Gewichtheben. Beide sind bilaterale (beidbeinige) Bewegungen, bei denen die gleichen Muskelgruppen, Sehnen und Bänder bei ähnlicher Bewegungsamplitude (Range of Motion) beansprucht werden.
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Kurzum: Plyometrisches Training kann hier helfen die Zeit bis zur maximalen Kraftentfaltung zu reduzieren und so den Power-Output zu erhöhen. Ein Artikel des Journal of Strength and Conditioning Research fand zudem heraus, dass die Kombination aus Kniebeugen und plyometrischen Übungen eine insgesamt größere Verbesserung des vertikalen Sprungs ausmachte als das isolierte Training nur eines dieser beiden Faktoren. Also, ran an den Speck und rauf auf die Box! In den Videos findet ihr ein paar Ideen für plyometrische Übungen, die ihr bspw. nach eurem Warm-Up für 3-5 Sätze durchziehen könnt. Versucht am Besten in jeder Trainingseinheit ein plyometrisches Element einzubauen!
Rope Climbs? Check, die kannst du jetzt. Aber wie wirst du noch besser?
Vor einiger Zeit habe ich hier einen Artikel über Rope Climbs veröffentlicht. Vielleicht habt ihr mittlerweile ganz vorbildlich die einzelnen Progressionen des Seilkletterns ausprobiert und wollt nun diese Übung weiter vorantreiben. Klar kann man stumpf nach dem Grundsatz gehen „Viel hilft viel“, aber wie meistens im Sport gibt es auch durchaus sinnvolle Zusatzübungen, um den Rope Climb abseits des Seiles zu verbessern:
Rope Climbs sind klasse und spektakulär – wenn man sie kann 😉 Quelle: http://www.christopherharrison.net/
1) Wenn deine Schultern zu schwach sind
Ist die Schulterkraft der limitierende Faktor, dann kann auch unabhängig vom Seil trainiert werden: Presses, Push Press, Clean and Jerk, Snatches , Pull-Ups oder Schultervariationen wie „Bulletproof Shoulders“ stärken den Schultergürtel, was sich direkt auf das Seilklettern überträgt.
2) Mach’s schnell(er) und kurz: Rope Climbing Shuttles Sprints
Ähnlich Shuttle Sprints geht ihr hier keinen langen Weg das Seil hoch, sondern immer 2x in etwa die Hälfte oder auch nur ein Viertel des Weges. Davon 4 Sätze. So könnt ihr euch auf die Power und Geschwindigkeit konzentrieren, minimiert aber das Risiko aus einer doch beträchtlichen Höhe abzuschmieren. 😉
3) Zu schwacher Händedruck?
Okay, zugegeben: ein schwacher Händedruck wurde mir bisher noch nicht nachgesagt, aber härter und besser könnte die Griffkraft dennoch sein. Bei mir persönlich ist es oft die Griffkraft, die mal nachlassen kann. Und das nicht nur bei Rope CLimbs, sondern auch bei Cleans, Pull-Ups, Toes to Bar etc. Eben bei allem, bei dem man etwas schweres halten muss.
Zur Verbesserung der Griffkraft gibt es viele Ansätze aus dem Strongman Training. Einige dazu findet ihr in meinem unten stehenden Video.
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Fazit:
Wenn du die Rope Climb Technik aus dem vorherigen Blogartikel schon gut geübt hast und dich mit dem Progressionen zu einem erfolgreichen Rope Climber gemausert hast, dann wird es Zeit die Leistungsfähigkeit im Seilklettern aufzubauen. Da das Problem jetzt nicht mehr die Technik sein kann haben wir hier über die drei gängigsten Problemzonen gesprochen:
– zu wenig Griffkraft
– zu wenig Power in der Bewegung oder zu wenig Selbstvertrauen, dass du es wirklich (und auhc öfter) kannst
– zu geringe Schulterkraft/-stabilität
Mit den obigen Tricks und Kniffen bekommst du das aber schnell gelöst und kannst dich schon bald auf die Rope Climb WoDs in den CrossFit Games (Open) freuen.
Klar, jeder der trainieren geht arbeitet unglaublich intensiv und effektiv. Solche „Heldengeschichten“ kennt fast jeder von uns aus dem Freundes- oder Bekanntenkreis und manchmal vielleicht doch auch von sich selbst. Werfen wir heute mal einen Blick auf einige Aspekte des Trainings und vor allem auf den Punkt der Intensität.
Du wirst nicht stärker ohne Overload
Wer immer mit dem gleichen Gewicht trainiert, der wird maximal gut darin dieses bestimmte Gewicht zu bewegen. Mehr aber auch nicht. Es gibt 2 führende Prinzipien im Training: Volumen und Intensität. Ersteres bezieht sich auf die Wiederholungszahl und letzteres auf die relative Arbeit, die der Körper verrichten muss. Wer seinen Fortschritt messen will kann das bspw. tun indem er das totale bewegte Gewicht einer Trainingseinheit durch die Anzahl der gesamten Wiederholungen dividiert. Das Ergebnis zeigt euer durchschnittliches Gewicht pro Rep. Wenn das gestiegen ist, dann habe ich mich verbessert. Oder ganz simpel mal zusammengefasst: ich kann nur stärker werden, wenn ich den Körper (sinnvoll!) dazu zwinge sich anzupassen. Das bedeutet nicht auf Biegen und Brechen zu versuchen ein individuell unmenschliches Gewicht zu Deadliften, sondern eine kontinuierliche Steigerung mit aufzunehmen, um mein Ziel irgendwann zu erreichen.
Es herrscht eine inverse Beziehung zwischen der Komplexität eines Gerätes und seiner Effektivität
Klingt ultra kompliziert, ist aber eigentlich ganz einfach: je einfacher das Trainingsgerät deiner Wahl, desto effektiver ist es in der Regel. Langhanteln, Kurzhanteln, Kettlebells, Medizinbälle und Co. sind einfach und extrem effektiv, da hier ganze Muskelgruppen und –ketten angesprochen werden statt isolierte Muskeln. Hier gibt’s nur ein „Problem“: die hierfür geeigneten Übungen sind anstrengend und man muss die o.g. Geräte aufheben, durch den Raum bewegen und sich dabei richtig fies anstrengen, statt ein großes und kompliziertes Gerät an die Steckdose anzuschließen und beim abendlichen Fernsehprogramm fröhlich nebenher zu radeln und vielleicht sogar ein wenig zu schwitzen. Sorry, Leute aber hier gilt der alte Grundsatz: „Eisen macht sexy (und fit) – man muss es nur in die Hand nehmen!“
Viele kennen wahre Intensität gar nicht
In vielen Studios sieht man eher „Selbstverarsche“ anstatt Intensität. Einzelne Sätze zu trainieren, lange zu pausieren und dann wieder ran zu gehen macht durchaus Sinn – das darf man nicht falsch verstehen. Aber nur, wenn die einzelnen Sätze selbst bei einem hohen Gewicht oder einem technisch extrem anspruchsvollen Bewegungsablauf ausgeführt werden. Intensität ist auch für jeden individuell, aber jeder der von Grund auf darauf verzichtet mit einem Trainer oder in einer Gruppe zu trainieren, der also nie angefeuert und angestachelt wird noch eine Schippe oben drauf zu legen, der hat die absolute Intensität sehr wahrscheinlich noch nicht gespürt. Allein der „Trick“ den CrossFit nutzt, nämlich die Ergebnissicherung in den WODs durch das Aufschreiben der Zeiten, Gewichte, etc. führt schon zu einer höheren Intensität, da Menschen immer besser sein wollen als ihre Mitstreiter. Das liegt in unserer Natur. Wer nichts dokumentiert, der kann zudem seinen Raum für Fortschritt nicht so klar definieren.
Intensität benötigt Zeit
Erinnert ihr euch wie schwer euch alles am Anfang vorkam? Der Körper schien total überfordert damit die neuen Bewegungen auszuführen, dabei zu atmen und die Wiederholungen zu zählen…Hilfe! Langsam aber sicher wurde das aber zur Gewohnheit und ihr habt euch an diese Form der Belastung gewöhnt, das Zählen und vor allem die korrekten Bewegungsabläufe verinnerlicht. Und schwupps ist das WOD, das vor einiger Zeit total eklig und fies war, viel einfacher geworden. Jetzt ist dann auch die Zeit gekommen, um die Intensität zu erhöhen. Das geht durch höhere Gewichte, schnellere Zeiten in den Workouts oder eine erhöhte Wiederholungs- oder Rundenzahl. Wie immer gilt aber der Grundsatz: Qualität vor Quantität (Mechanics-Consistency-Intensity). Ganz ehrlich, ihr tut euch keinen Gefallen wenn ihr es andersherum handhabt!
Intensität ist Zielabhängig
Wir wollen Intensität hier mal auf einer Skala von 1-10 messen. 1 umschreibt ungefähr die Intensität von körperlicher Anstrengung, die ihr verspürt wenn ihr auf dem Sofa rumlungert, während 10 kurz davor ist einen Brechreiz aufgrund der Anstrengung auszulösen. Events, Rennen, Wettkämpfe, Spiele und Trainings haben alle eine andersartige Intensität. Wahre, maximale Intensität (Stufe 9-10) kann man im Grunde nur für einige Sekunden aufrechterhalten – bspw. bei einem Sprint. Für alle, die sich darüber hinaus noch länger betätigen möchten, gilt es mit den Kräften etwas zu haushalten. Ich kann nicht 50 Burpees in meinem maximalen Tempo machen in dem ich sonst drei schaffe. Das halte ich niemals durch! Aber in einem für 50 Burpees maximal möglichen Tempo geht es schon. Schaut euch z.B. Rich Froning bei den CrossFit Games an. Er startet selten als der schnellste Athlet in seinem Heat, aber er kommt meistens als erster an. Warum? Weil er ein konstantes, relativ schnelles Tempo durchhält während andere vorsprinten und dann krass abbauen (müssen).
Was ich sagen möchte: kurze, schnelle WODs wie Fran sind hochintensiv aber sehr lange, wie Murph, sind auf ihre Weise auch sehr belastend und intensiv. Auf welcher Intensitätsstufe von 1-10 ich nun tatsächlich trainiere hängt stark davon ab was ich nun erreichen möchte. Wer z.B. „nur“ etwas fitter werden möchte, für den ist es nicht zwingend notwendig die wirklich hohen Bereiche öfter zu besuchen, aber wer wirklich das Beste aus sich herausholen möchte, der kommt einfach nicht drum herum in den hohen Intensitätsstufen möglichst oft vorbeizuschauen.
Ich bin mir sicher, dass ihr schon einmal was von den drei Grundpfeilern im CrossFit: Mechanics – Consistency – Intensity gehört habt! Nein? Dann solltet ihr vielleicht den Trainer wechseln! Mal ehrlich, wenn euch das nie beigebracht oder ans Herz gelegt wurde, dann macht er/sie den Job nicht so ganz richtig. Aber wie jeder gute CrossFitter seid ihr offenbar auch fleißig dabei euch immer mehr Wissen über euren Körper, Fitness sowie eure Stärken und Schwächen selbst anzueignen, sonst wärt ihr vermutlich nicht gerade dabei diese Zeilen zu lesen. Schlüsseln wir doch also einfach mal auf wofür diese Begriffe Mechanics, Consistency und Intensity eigentlich stehen:
Mechanics:
zu deutsch „Mechanik“ bezieht sich vor allem auf die Technik der Bewegungsausführung, was die Fähigkeit beschreibt unsere grundlegenden Bewegungsmuster sauber und sicher ausführen zu können. Das bezieht sich bei weitem nicht nur auf das Bewegen des eigenen Körpers, sondern auch von externen Objekten, wie zum Beispiel Langhantelstangen, Kettlebells, Fässer, Truck-Reifen, etc. in einer sicheren, effektiven und vor allem effizienten Art und Weise. Wer die Technik einer Übung nicht beherrscht, der sollte diese nicht ausführen. Okay, beherrschen ist tatsächlich ein sehr hartes Wort – auch in diesem Zusammenhang – denn wer beherrscht schon irgendetwas? Selbst Profi-Gewichtheber wie Matthias Steiner können immer noch Nuancen in ihrer Ausführung verbessern. Wir streben also nicht nach 100%-iger Perfektion, aber nach einem möglichst hohen Anteil davon! Wir müssen jede Bewegung erst sicher ausführen können – und zwar auch und gerade ohne Gewicht, bevor wir einen Schritt weiter gehen, nämlich zur „Consistency“
Consistency:
Consistency bedeutet Konsistenz – war naheliegend, ne? Das hat aber zwei verschiedene Bedeutungen:
1) bezieht es sich darauf, dass der Athlet erst einmal in der sicheren Ausführung der Bewegung (Mechanics!) konsistent sein sollte. Das heißt er sollte die Bewegung nicht nur einmal, sondern (ohne Zusatzgewicht) mehrfach hintereinander sicher und sauber ausführen können.
2) bezieht es sich auf die Konsistenz in der Durchführung von CrossFit Workouts. Dieser Punkt ist nicht so ganz selbstversändlich, aber immens wichtig! Viele sprechen von CrossFit WODs immer als sehr potente Medizin, was sie auch durchaus sind bzw. sein können. Aber wie bei jeder guten Medizin haben wir das Problem, dass zu viel des Guten wiederum sehr schlecht sein kann. Wer zu schnell zu viel nimmt, der kann sich stark verletzen. Unser Körper ist aber wahrhaft ein Tier – gebt ihm ein bisschen Zeit und ehe ihr euch verseht, könnt ihr schon die WODs „as Rx’d“ (also wie vorgeschrieben) durchführen
Erst wenn auch dieser zweite Punkt passt solltet ihr die dritte Zutat zu unserem „Fitness-Cocktail“ hinzufügen:
Intensity:
Intensität ist der wichtigste Faktor, wenn es darum geht Ergebnisse zu erzielen, denn sie bringt all die guten Eigenschaften die wir uns vom Training erhoffen. Aber erst wenn die beiden oberen Zutaten stimmen! Nur die Intensität hochzuschrauben ist wie Caipirinha ohne Limette, Eis und Zucker. Die Intensität ist sehr hoch, das vorläufige Ziel schnell erreicht, aber ihr seid auch extrem schnell außer Gefecht gesetzt. Also: Drink responsibly – train even more responsibly!
Wir sollten uns alle im Klaren darüber sein, dass die Intensität sehr relativ zu unserem physischen und psychischen Toleranzgrenzen zu sehen ist. Ein Spitzensportler kann sich schneller an die Anforderungen im CrossFit anpassen als ein Couch-Potato. Klingt logisch, ist aber so 😉 Das Ziel hier ist lebenslange Fitness zu erreichen und möglichst lange gesund und fit zu bleiben – keiner hat je Topform über Nacht erreicht. Also habt Geduld und lasst den Körper stückchenweise arbeiten!
Und wie spielen die drei jetzt alle zusammen? Mechanics ist wie gesagt der absolute Grundpfeiler während Intensität die erwünschten Ergebnisse erzielt. Consitency ist sozusagen der Übergang vom einen zum anderen. Das Schöne an dem Ganzen ist, dass wir durch eine gute Technik mehr Gewicht heben können und das wiederum in einer höheren Intensität resultiert. Ihr erinnert euch, dass Intensität (Power) definiert ist durch (Kraft x Weg)/Zeit=Power. Eine höhere durchschnittliche Power, bspw. Weil ich mehr Gewicht in der gleichen Zeit bewege, resultiert also in höherer Intensität und dadurch in bessere Ergebnisse. Die mechanisch korrekte Bewegungsausführung ist also absolut unerlässlich und bildet sozusagen unsere Brücke zur Fitness!
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