Du hast den Begriff “Funktionelles Training” zu einhundert Prozent schon einmal gehört. Vermutlich trainierst du selbst funktionell oder möchtest damit anfangen. Sonst wärst du nicht auf diese Seite gestossen.
Functional Training kommt, wie so vieles, vom Begriff her aus den USA und wird daher auch oft mit dem englischen Begriff genutzt. Auch in Deutschland finden wir immer mehr Anbieter, die Functional Training, Funktionelles Training oder Funktionelles Fitness Training anbieten. Im Grunde alles dasselbe. Oder nicht?
Um das Functional Training ist mittlerweile ein solcher Hype entstanden, dass man nicht mehr davon ausgehen kann, dass auch functional drin ist, wo functional drauf steht.
Grund genug, sich mit dem Thema auseinander zu setzen. Wir wollen nciht nur herausfinden, was hinter dem Begriff des funktionellen Trainings steckt, sondern vor allem was die grundlegene Philosophie dahinter ist.
Um herauszufinden worum es beim Functional Fitness Training geht und schwarze Schafe enttarnen zu können, müssen wir drei Grundfragen klären:
Was ist Fitness?
Was ist Training?
Was bedeutet „funktionell“ im Sinne des funktionellen Trainings?
Was ist Fitness?
Fitness Training. Das ist für viele der Inbegriff des stumpfen Gewichte Bewegens in einem Fitnessstudio. Die Meisten gehen zu ihrem Fitnesstraining, um Schmerzen auszumerzen, Gewicht zu verlieren oder besser auszusehen.
Das trifft es schon ganz gut. Diverse andere Quellen fügen dieser Definition noch hinzu, dass eine eindeutige Erklärung des Begriffes sehr schwierig sei, da er nicht eindeutig festgelegt ist und von unterschiedlichen Personengruppen auch unterschiedlich interpretiert wird.
Fitness bedeutet im Grunde für eine bestimmte Aufgabe, einen Lebensumstand oder eine Sportart “fit” zu sein. Also die passenden Leistungsparameter aufweisen zu können, die für die erfolgreiche Erledigung der jeweiligen Herausforderung benötigt werden. Der Wortstamm kommt aus dem englischen “(to) fit = passen”.
Greg Glassman, der Erfinder von CrossFit® hat die wohl präziseste Beschreibung von Fitness in seinem Leitartikel “What is Fitness” ausgearbeitet. Eine völlig neue Art Fitness zu denken und zu definieren ist bzw. war das Ergebnis.
CrossFit® definiert Fitness als
„Increased work capacity across broad time and modal domains“, also erhöhte Arbeitskapazität über einen großen Zeitraum und verschiedene Disziplinen. Zu gut Deutsch: wir wollen in vielen Disziplinen und den unterschiedlichsten Zeitansätzen gut sein und vor allem besser werden, aber in keiner Disziplin mit Exzellenz glänzen.
Bei Heartcore Athletics glauben wir an genau diese Definition von Fitness und unterteilen unser Verständnis von Fitness daher in dieselben drei grundlegenden Standards:
Jede Trainingsroutine entwickelt die Fitness des Trainierenden nur in so weit, wie sie diese Grundfertigkeiten trainiert. Wichtig ist die Unterscheidung zwischen Training und Üben (practice):
Verbesserungen von Ausdauer, Durchhaltevermögen, Kraft und Flexibilität erhalten wir nur durch Training. Der Begriff des Trainings bezieht sich dabei auf Aktivitäten, die durch messbare organische Veränderungen im Körper die Leistung des Trainierenden verbessern.
Im Gegensatz dazu können wir Koordination, Agilität, Balance und Präzision nur durch Üben verbessern. Üben bezieht sich also auf Aktivitäten, welche die Leistung durch Veränderungen im Nervensystem verbessern.
Power und Geschwindigkeit sind sowohl Adaptionen von Training als auch von Üben. Sie sind sozusagen Mischformen.
Der Zweite Fitness Standard
Das Lostrommel-Modell / Hopper-Model
Wir trainieren umfassend alle physischen Skills um vor allem auf eines vorbereitet zu sein: das Unvorhersehbare! Das ist sowohl für diejenigen wichtig, die eine umfassende Fitness für ihre beruflichen Herausforderungen benötigen, wie z.B. Soldaten, Polizisten, Rettungskräfte aber auch Pflegekräfte. Aber genauso wichtig für jeden der einfach bis ins hohe Alter einen guten Lebensstandard halten und aktiv sein möchte.
CrossFit® Headquarters erklärt den Ansatz an einer Lostrommel: Wenn man total unterschiedliche Übungen in eine Lostrommel wirft, vielleicht sogar sämtliche Übungen die es gibt, die Trommel rührt und dann diverse dieser Übungen herauszieht, um damit ein Workout of the Day zu gestalten, dann ist es nicht unser Ziel bei ein oder zwei dieser Übungen überragend zu sein.Wir wollen viel mehr alle relativ gut absolvieren.
„Pursue your weakness instead of becoming excellent in one discipline.“ lautet die von Coach Glassman ausgegebene Parole.
Und das macht für alle Alltags-Helden sowie Berufstätige im öffentlichen Dienst, Sicherheitsdienst und alle, die fit und gesund werden wollen, absolut Sinn.
Die Konsequenz aus diesem Modell ist die Erkenntnis, dass Fitness die Fähigkeit umschreibt in allen möglichen physischen Herausforderungen gut abzuschneiden.
Das gilt auch für unbekannte Aufgaben und solche, die in unendlichen Kombinationen variiert wurden. In der Praxis bedeutet das für den Athleten die Abkehr von spezifizierten Trainingsplänen, die nur eine physische Grundfertigkeit fokussiert aufbauen und den Rest vernachlässigen.
Die Natur und das Leben im Allgemeinen bieten immer wieder unvorhersehbare Herausforderungen. Immer wieder! Wir trainieren dafür, indem wir unsere Trainingsreize breit halten und konstant variieren.
Der Dritte Fitness Standard
Der dritte Fitness Standard bezieht sich auf die metabolischen Energiegewinnungswege. Die Energiegewinnung im menschlichen Körper kann auf 3 unterschiedliche Arten ablaufen:
a) über die Kreatinphosphatspeicher
b) über die Spaltung von ATP
c) über die Verbrennung von Fett unter Sauerstoffzufuhr
Dabei ist keiner der Energiegewinnungswege einzeln zu betrachten. Prinzipiell laufen sie immer mehr oder weniger gleichzeitig ab. Dennoch überwiegt unter sehr kurzer Belastung die Energiegewinnung über die Phosphatspeicher (Phosphagen). Hiermit generiert dein Körper einen Power-Output von 100%.Direkt im Anschluss übernimmt die Energiegewinnung aus den Glykogenspeichern (Glycolytic) die Oberhand. Dabei werden nur noch 70% des maximalen Powerlevels erreicht und sehr viel Laktat, also Milchsäure, produziert, die im Endeffekt zu Muskelversagen und Muskelkater führen kann.
Auf lange Sicht gesehen dominiert der oxidative Energiegewinnungsweg (Oxidative). Das heißt, dass hier die Energie hauptsächlich aus der Verbrennung von Fett geliefert wird, welches nur bei geringerer Intensität und unter Zuhilfenahme von Sauerstoff verstoffwechselt werden kann. Wir trainieren alle 3 Energiegewinnungswege. Dabei setzen wir durchaus zeitlich befristet einen Schwerpunkt auf einen bestimmten Energiegewinnungsweg. Das ermöglicht es dir, das Beste aus deinem Traiing herauszuholen. Dennoch wirst du in einer klassischen Trainingseinheit bei Heartcore Athletics mehr als einen dieser Wege brauchen und verbessern.
Aufgrund dieses Zieles können wir mit unserem Trainingsansatz keinen der Energiegewinnungswege optimal ausprägen. Aber das wollen wir auch nicht, denn das Ziel ist, dich zu einem richtig guten Allround-Athleten zu machen. Nicht zu einem Spezialisten.
Ganz deutlich sieht man das am folgenden Beispiel. Vergleichen wir je einen Sprinter, einen 800m Läufer und einen Marathonläufer in den Disziplinen 100m, 800m und Marathon. Dabei ist der 800m Läufer, allein von der Statur her, dem CrossFit® Sportler am ähnlichsten und soll daher unsere Athleten in diesem Vergleich vertreten. Schauen wir mal auf die vermutlichen Platzierungen
100m
800m
Marathon
Sprinter
1
2
3
800m Läufer
2
1
2
Marathonläufer
3
3
1
Wie du siehst dominiert jeder in seiner eigenen Disziplin, aber der 800m Läufer belegt zweimal den zweiten und einmal den ersten Platz, während die beiden anderen Sportler mindestens einmal auf dem dritten Platz landen. Das soll veranschaulichen, dass der CrossFit® Athlet auch im Hopper-Modell voraussichtlich, im Vergleich zu spezialisierten Athleten, am besten abschneiden wird. CrossFit® trainiert also alle 3 Energiegewinnungswege, legt aber besonderen Fokus auf den glykolytischen Energiegewinnungsweg, wie er auch beim 800m Sprint am meisten gebraucht wird.
Universellle Fitness, also Fitness in unserem Verständnis, entwickelt und benötigt Fähigkeiten und Kompetenzen in allen drei Energiegewinnungswegen. Im Bereich des MetCon (Metabolic Conditioning) widmen wir uns daher in jeder Trainingseinheit dem Ausbalancieren der Trainingsmethoden für diese drei Energiegewinnungsarten deines Körpers. So wirst du, bei regelmäßigem Training, zu einem echten Allround-Athleten.
2) Was ist Training?
“Ich gehe zum Training” istmittlerweile ein geflügelter Begriff geworden, der oft zu verallgemeinert genutzt wird.
Egal, ob jemand in ein Fitnessstudio geht, in eine CrossFit Box® oder zum nächsten Calisthenics Ground oder zum Spielplatz um die Ecke. Wer ohne ein Ziel und ohne Plan “trainiert”, der trainiert nicht. Er/sie bewegt sich! Oder er/sie macht Sport. Das können wir gelten lassen.
Training ist der Inbegriff des Besser Werdens. Um von einem Ausgangspunkt A zu einem Zielpunkt B zu kommen, müssen wir trainieren.
Dazu benötigen wir in allererster Linie einen Test, der uns sagt wo unser Ausgangspunkt A denn so liegt. Das kann, wie im Funktionellen Training oft verwendet, ein Benchmark Workout sein, dass deine Maximalkraft testet, deine Schnellkraft oder deine Kraftausdauer. Es kann auch ein Dauerlauf sein oder ein Belastungs-EKG. Die Möglichkeiten sind schier unendlich.
Jetzt ist es schön, wenn du deinen Ausgangspunkt kennst, aber du möchtest den gemessenen Leistungsparameter ja verbessern. Du willst dein Ziel erreichen.
Ein Ziel zu setzen ist also ein weiterer wichtiger Eckpfeiler, um trainieren zu können. Ohne Ziel gibt es keinen strukturierten Plan. Ohne Ziel kann es keine sinnvolle Periodisierung geben und auch keine sinnvolle Umsetzung. Kurzum, ohne Ziel ist alles doof.
Dein Fitness-Ziel kann dabei alles mögliche sein. Du könntest das Zweifache deines Körpergewichts squatten wollen, 20 Klimmzüge schaffen, das Benchmark WOD Fran in unter 2 Minuten durchhauen, einen Halbmarathon in unter 2h rennen wollen, ein Lacrosse-Spiel besser durchhalten können oder das Auswahlverfahren einer Spezialeinheit bestehen wollen.
Wir haben oben gelernt, dass Fitness sich in die Teile GPP und SPP unterteilen lässt. Die bereits genannten Ziele sind eher im SPP Bereich zu sehen. Dein GPP-Ziel könnte aber auch sein, einfach für das Alter “fit” zu sein, und deine persönlichen 80er-Jahre zu rocken. Das ist schwer zu messen, aber möglich. Genau hierfür sind die Benchmark WODs im CrossFit® gedacht, die mittlerweile von vielen anderen Fitness-Anbietern, insbesondere im App-Bereich, übernommen wurden. Sie bilden eine Bandbreite von physischen Fähigkeiten ab. So erhältst du einen guten Rundumschlag über die Ausprägung der Leistungsfähigkeit deiner Energiegewinnungswege sowie deiner Bewegungskompetenzen. Auf der Grundlage kannst du dann den Fortschritt mit dem von dir ausgewählten Trainingsprogramm messen.
Lass mich kurz etwas ausholen, damit wir uns auch richtig verstehen. Grundsätzlich kannst du immer und überall Training durchführen. Ob du nun im Studio an Geräten trainierst oder an Freihanteln, Kettlebells, deinem örtlichen Klettergerüst oder in einem kleinen Hotelzimmer. Solange du weißt wo du stehst und wo du hinwillst kannst du trainieren. Oft wird auf Zumba herumgehackt, da es kein Training sei. Aber nehmen wir einmal an, dass jemand seine Ausdauerleistungsfähigkeit verbessern möchte und sie mit einem 30 Minuten Dauerlauf misst. Anschließend geht er/sie in eine gut strukturierte Zumba-Schule. Hier wird die Intensität der Stunden variiert, was die Energiegewinnungssysteme unterschiedlich belastet. Nach 3 Monaten Zumba kommt der Re-Test, der einen Fortschritt aufzeigt. Grundsätzlich wurde hier also trainiert. Genauso können wir dieses System auf andere Sportarten oder auf Fitness-Apps wie Freeletics anwenden. Das System hinter den meisten angebotenen Produkten ist gut! Bei nahezu allen steckt eine Periodisierung oder ein System dahinter. “Scheiße” wird es oft erst durch die Art und Weise wie die Menschen es umsetzen. Wenn zum Beispiel eine bestimmte Intensität vom Trainer angedacht war, die aber nicht getroffen wird, dann kann auch das Gesamtsystem nicht mehr funktionieren. Mehr dazu später unter “Intended Stimulus”:
Kurz zusammengefasst: Training ist nur dann “echtes Training”, wenn wir einen Ausgangspunkt und einen Zielpunkt haben auf deren Grundlage ein strukturiertes Training aufgebaut wird. Training bedeutet grundsätzlich Fortschritt. Ohne Fortschritt betreiben wir “nur” Sport oder bewegen uns.
3) Was bedeutet Funktionell im Sinne des funktionellen Trainings?
Funktionell bedeutet in allererster Linie, dass es auf die individuellen Bedingungen ausgelegt ist. Ein Feuerwehrmann oder ein Soldat, der funktionell für seine Arbeit trainieren möchte, muss anders an die Sache heran gehen als ein Desktop Warrior, der vor allem die Auswirkungen seiner Schreibtischarbeit korrigieren möchte.
Verstehst du, was ich meine? Der eine muss mit schwerer Zusatzausrüstung und einer Atemschutzmaske, die das Atmen erschwert für eine längere Zeit eine sehr umfassende körperliche Tätigkeit ausführen, während der andere körperlich eher inaktiv ist und dadurch entstehende Beschwerden ausgleichen sollte. Ist es nun für den Desktop Warrior eine gute Idee mit einem Rucksack Treppen rauf und runter zu rennen, um funktionell zu trainieren? Höchstens, wenn er als Hobbysportler bei CrossFit® Wettkämpfen teilnehmen möchte oder in der freiwilligen Feuerwehr dient.
Das Gesamtbild des Functional Training ist daher schwieriger zu fassen und für die meisten Fitnesskunden irrelevant. Der Großteil der Fitnesssportler möchte seinen allgemeinen Leistungsniveau erhöhen, also im GPP Bereich trainieren. Daher bezieht sich die Fitness Industrie auf eine einfachere, kompaktere Definition für Functional Training.
“Funktionell” bedeutet, dass mit freien Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht trainiert wird, möglichst die gesamte Bewegungsamplitude der beteiligten Gelenke ausgeschöpft wird und mehrere Gelenke in allen drei Bewegungsebenen an der Bewegung beteiligt sein sollten. Man spricht dabei auch vom dreidimensionalen 3D-Training.
Diese Defintion ist sehr universell und kann im Grunde auf die spezifischeren Beispiele, die wir oben genannt haben, umgemünzt werden.
Um im Allgemeinen zu bleiben: das grundsätzliche Ziel des Functional Trainings, wie wir es im Fitnessbereich kennen ist die Steigerung der GPP, das Ausmerzen von Dysbalancen und die Verbesserung der Bewegungskompetenzen. Dazu gehört neben dem Mobilitäts- und Stabilitäts-Training, sowie der Verbesserung der Energiegewinnungswege auch und vor allem das Krafttraining.
Das Krafttraining ist die absolute Grundlage deiner Leistungsfähigkeit (siehe dazu der Artikel “Warum Kraft deine Grundlage ist, in der Men’s Fitness). Um den oben genannten Defitinionspunkten des Functional Training gerecht zu werden, solltest du dein Krafttraining mit mehrgelenkigen, freien Übungen ausführen. Diese können aus dem einfacher auszuführenden Powerlifting (Kraftdreikampf) kommen und somit Deadlift, Squat und (Bench-)Press beinhalten. Oder sie können aus dem Kettlebell Training, dem olympischen Gewichtheben (Oly Lifts), dem Sandsack Training oder dem Medizinball Training kommen.
Wenn dein Trainingsziel die Verbesserung deiner allgemeinen Leistungsfähigkeit (GPP) ist, solltest du dabei immer die größtmögliche Bewegungsamplitude nutzen. Aber nur solange du die Übung auch sauber in diesem Bewegungsradius ausführen kannst. Mit den Worten des Functional Training Gurus Gray Cook “First move well, then move often”.
Der meistens verwendete Begriff für die Bewegungsamplitude, also den Umfang deiner Bewegung in einem bestimmten Gelenk, ist RoM – Range of Motion.
Solltest du ein sportartspezifisches Ziel haben kann auch eine Dysbalance für dich von Interesse sein. Beispielsweise Kanuten, die immer auf einer Seite paddeln und ihren Wettkampf gewinnen möchten haben größeres Interesse an einem starken Zug, als an zusätzlicher Muskelmasse auf der “falschen Seite”. Auch wenn dies sie im Allgemeinen “gesünder” machen würde (vgl. das Sickness-Wellness-Fitness Kontinuum von Greg Glassman das besagt, dass Fitness eine Art “Super-Gesundheit” ist).
Quarter-Squats (1/4-Kniebeugen), also Kniebeugen bei denen man nur ein Viertel des vollen Bewegungsumfangs ausführt, werden in der Fitness Training Szene oft verschrien. Grundsätzlich stimmt das auch, wie wir oben erfahren haben – wir wollen ja die volle RoM nutzen.
Aber denken wir an Volleyballspieler, die ihre Explosivität für den Sprung am Netz verbessern wollen. Aus welcher Position starten diese Spieler? Richtig, aus dem 1/4-Squat oder der so genannten athletischen Grundposition. Kein Mensch wartet in der tiefen Hocke vorm Netz. Und der längere Weg bringt auch keinen Höhengewinn. Unter Umständen könnte ein Quarter-Squat für Volleyballspieler also durchaus funktionell sein.
Insofern urteile nicht zu schnell über richtig oder falsch im Sinne des funktionellen Trainings. Aber hinterfrage in jedem Fall die Hintergründe und/oder Beweggründe für eine Übung.
“Fitness” ist also gar nicht soooo easy zu definieren. Es ist zwar “fit” sein, aber dir Frage ist immer wofür? Die Antwort darauf fällt sehr individuell aus. Ob eine Übung für dich also funktionell ist hängt von deinem Ausgangs- und Zielzustand ab. Um von Ersterem zu Letzterem zu kommen bedarf es einer Analyse oder eines Assessments, darauffolgenden strukturiertem Training und schließlich folgt die gewünschte Performance. Für mich ist daher Fitness unbedingt mit dem Dreiklang ATP zu verbinden und der steht in diesem Fall für meine Vorgehensweise im Coaching:
Mindset Training wird immer bekannter – und es ist ein Thema, das schwer zu fassen ist. Allein die Definition von Mindset ist vielfältig. Aber das heißt ja noch lange nicht, dass auch das Mindset Training komplex oder kompliziert sein muss.
Wie bei jedem Training ist das Wichtigste auch hier: Kontinuität und Disziplin. Nur wenn du regelmäßig an deinen Fähigkeiten arbeitest kannst du sie auch wirklich verbessern. Und wie im CrossFit und sinnvollem Fitnesstraining generell gilt auch beim mentalen Aspekt die Grundregel Simple not easy:
Die Kettlebell des Mindset Trainings
In der Functional Fitness Szene sind wir immer auf der Suche nach dem effizientesten Weg eine Bewegung auszuführen, unsere Fitness zu steigern, unsere Performance zu verbessern oder die Regeneration noch effektiver zu gestalten. Das effizienteste Tool, um deine Fitness zu steigern ist die Kettlebell. Und was ist die Kettlebell des Mindset Trainings?
Das WAS: AMWAP
Die Kettlebell des Mindset Trainings ist das AMWAP. AMWAP steht für As Many Wins As Possible und bezeichnet das tägliche Zählen deiner Wins.
Wins sind alle noch so kleinen Erfolge, die dich an diesem Tag deinem Ziel oder deinen Zielen näher gebracht haben.
Typischerweise machst du aus diesem Mindset Tool ein “5 Minuten AMWAP”. In Anlehnung an das AMRAP aus dem CrossFit nimmst du dir also vor dem zu Bett gehen 5 Minuten Zeit in denen du alles, aber auch wirklich alles aufschreibst, dass dich deinem Ziel heute näher gebracht hat.
Kleine Wins machen den großen Unterschied
Es ist wichtig, dass du dich auf kleine “babysteps” fokussierst. Nimm’ dein Ziel ins Auge und lass’ den Stift für 5 Minuten so gut es geht fließen. Insbesondere wenn du dich vor einer tickenden Uhr und einem immer noch leeren Blatt Papier wiederfindest ist es der beste Schritt dich auf die kleinen Erfolge zu fokussieren.
Das WARUM: Unterbewusstsein überschreiben
Warum solltest du ein AMWAP machen? Ganz klar: das tägliche Zählen deiner Wins überschreibt zum Abend hin dein Unterbewusstsein mit allem Positiven, das dich deinen Zielen näher gebracht hat. So beendest du den Tag positiv und startest in aller Regel den folgenden Tag ebenso positiv. Würdest du nicht lieber auch mit einem “Hell yeah” morgens aufwachen und frisch und munter daran gehen deine Ziele weiter zu verfolgen statt dich aus dem Bett zu quälen?
Eins noch: Das Überschreiben deines Unterbewusstseins benötigt Zeit. Wie auch im Fitness Training kommt der Erfolg nicht über Nacht sondern durch regelmäßige (Trainings-)Reize. Aber ernsthaft: 5 Minuten vor dem Zähneputzen hast du sicherlich!
Beispiel AMWAP
Da du diesen Blog liest ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass dein Ziel im Bereich der Leistungssteigerung, Performance und Gesundheit liegt. Was könnten also Wins sein, die dich dem Ziel “Ich will im Oktober nächsten Jahres an der CrossFit Challenge meiner Box teilnehmen und unter den Top 10 finishen” näher bringen könnten:
heute ausreichend Wasser getrunken
Mobility Training vor dem Schlafen gehen
kurzes Core Workout gemacht obwohl ich aufgrund der Arbeit sehr wenig Zeit hatte
ein proteinreiches Frühstück gehabt
10 Min Spaziergang in der Mittagspause
dem Bestellen von Pizza mit den Kollegen widerstanden und stattdessen mein Food Prep Essen gegessen
meiner Freundin gut zugehört wie ihr Tag war und Quality Time am Abend genossen
…
Du siehst, es sind keine großen Ziele notwendig wie “Heute FRAN in Sub 5 Min gerockt” oder “PR Backsquat geknackt”, um das AMWAP sinnvoll durchführen zu können.
Du siehst, es sind keine großen Ziele notwendig wie “Heute FRAN in Sub 5 Min gerockt” oder “PR Backsquat geknackt”, um das AMWAP sinnvoll durchführen zu können.
Zusammenfassung
Weitere Quellen:
Super Input und Einsichten in das Was, Wie und Warum des Mindset Trainings findest du in unserer Podcast Episode “Talking Mindset Training” mit Tom Foxley, dem Mindset Coach von Elite CrossFit Athleten wie Brent Fikowski oder auf Tom’s Website Mindset Rx’d.
Und jetzt viel Spaß bei der Umsetzung. Das AMWAP ist das einfachste und effizienteste Mindset Tool der Welt. So einfach, dass du einfach keine Ausreden mehr hast es nicht zu machen!
Wie und warum du deine Energiegewinnungssysteme gezielt trainieren solltest
GPS Training? Was soll das denn sein? Laufen nach dem “Global Positioning System” aka Navi oder was? Nein. Es geht darum gezielt und strukturiert deine Energiegewinnungssysteme zu trainieren!
Bestimmt hast du schon einmal gehört, dass unser Körper seine Energie auf unterschiedliche Arten generieren kann. Es gibt drei Energiegewinnungswege, die je nach Intensität und Dauer der Belastung eine größere Rolle in der Bereitstellung der notwendigen Energie einnehmen.
Der anaerob alaktazide Energiegewinnungsweg nutzt vor allem das Kreatinphosphat das in unseren Muskeln gespeichert ist, um sehr kurzfristig Energie bereitzustellen. Das brauchst du beispielsweise bei Sprints oder 1 RM Lifts.
Der anaerob laktazide Energiegewinnungsweg ist für längere und dennoch intensive Belastungen da. Hierbei fällt das Nebenprodukt Laktat (Milchsäure) an. Der Körper zieht seine Energie aus Glycogen und dem Laktat. Wir sprechen hier daher auch vom glykolytischen Energiegewinnungsweg.
Der letzte Energiegewinnungsweg ist der aerobe. Hier wird unter der Zuhilfenahme von Sauerstoff Energie gewonnen. Daher auch das Synonym oxidativer Energiegewinnungsweg. Er dominiert bei langen, weniger intensiven Belastungen wie Ausdauerläufen.
Es wäre so schön easy, wenn man alle Energiegewinnungssysteme in ein starres Zeitfenster packen und gesondert trainieren könnte, oder? Aber dem ist nicht so. An jeder Bewegung sind grundsätzlich alle drei Varianten beteiligt. Je nach Dauer und Intensität ist jedoch einer der drei dominant! So können wir trotz paralleler Arbeit spezifische Reize setzen, um das gewünschte Trainingsziel zu erreichen.
Der heutige Artikel beschäftigt sich mit den drei Energiegewinnungssystemen und deren Training, das im Englischen den viel flotteren Namen Energy System Training, kurz EST, trägt. Vielleicht ist es mir auch nur sympathischer weil es unglaublich viel einfacher zu schreiben ist 🙂
GPS Training
Du hast oben schon gesehen, dass die Namen unserer einzelnen Energiegewinnungssysteme ziemlich sperrig sind.
„Was steht heute auf dem Programm?“ „Anaerob alaktazides Training!“ … da kommt wohl keine „Wow, geil!“ als Antwort, sondern eher fragende Blicke. OPEX Fitness hat erstmals Begriffe geprägt, die weitaus einfacher zu merken sind und direkt die Message rüber bringen welcher Trainingsstimulus erzielt werden soll. Für mich abgewandelt spreche ich daher lieber vom GPS Training: GAIN, PAIN und SUSTAIN.
GAIN
Gain bezeichnet den anaerob-alaktaziden Energiegewinnungsweg. Anaerob bedeutet, dass kein Sauerstoff genutzt wird während alaktazid bedeutet, dass kein Laktat produziert wird. Wie oben schon beschrieben wird stattdessen Kreatinphosphat aus deinen Muskeln, zur schnellsten Energiebereitstellung die wir haben, genutzt.
Gain nutzen wir für Sprints, 1 RM Lifts und generell im Bereich des Krafttrainings. Insbesondere wenn wir an dem Ziel arbeiten unsere absolute Kraft zu steigern (Maximalkrafttraining). Dieses Energiegewinnungssystem dominiert im Bereich von intensiven, kraftvollen aber kurzen Bewegungen im Bereich von 0-20 Sekunden.
Benefit von GAIN Training
Der hauptsächliche Benefit vom Training im GAIN Bereich ist die mechanische Adaption. Das kann zwei Dinge bedeutet. Einerseits kann GAIN Training in Hypertrophie (Muskelzuwachs) münden. Andererseits kann es deine motorische Kontrolle verbessern was dir eine höhere Bewegungseffizienz beschert. Weniger Energie für dieselbe Bewegung aufwenden klingt doch super, oder?
Für wen ist Gain Training geeignet?
Gain ist grundsätzlich für jeden, egal ob Beginner oder Fortgeschrittene geeignet. Wir befinden uns hier im Bereich des grundlegenden Krafttrainings und Kraft ist die Basis für alle weitere Bemühungen um deine umfassende Fitness auf- und auszubauen. Lediglich die Art und Weise, wie wir arbeiten unterscheidet sich je nach Trainingsstand und Erfahrung.
Anfänger sollten sich eher im Bereich der muskulären Ausdauer aufhalten. Sie arbeiten aufgrund weniger Bewegungserfahrung und -kompetenz weniger tief im zentralen Nervensystem (ZNS) und haben somit eine geringere Intensität als Fortgeschrittene. Dadurch können Anfänger schneller regenerieren und ihr Training als Ganzkörpertraining ansetzen. Das hauptsächliche Ziel für Neulinge ist mit geringerer Intensität vor allem die motorische Kontrolle zu verbessern. Dabei wollen wir vor allem errreichen, dass die Muskeln die an einer Bewegung beteiligt sind besser zusammenarbeiten. Auf Fachchinesisch: intermuskuläre Koordination.
Fortgeschrittene haben ein breiteres Spektrum. Sie können im Bereich der Kraftausdauer bis hin zu maximalen Kontraktionen arbeiten. Da ihr ZNS besser trainiert ist werden hier mehr Muskelfasern innerviert. Es ziehen sozusagen mehr kleine Helferlein an einem Strang! Wir sprechen dabei von einer höheren intramuskulären Koordination, also eine bessere Koordination innerhalb eines Muskels. Aufgrund dieser höheren ZNS Stimulation steigt auch die Intensität des Trainings. Und das lässt die Regenerationszeit für das beanspruchte Gewebe ansteigen. Fortgeschrittene sollten daher Splits fokussieren und können nicht ständig mit Ganzkörpertraining arbeiten.
PAIN
Der Begriff Pain bezeichnet das Training der glykolytischen Energiegewinnung. Das läuft anaerob laktazid ab, also noch immer ohne Sauerstoff aber unter Anhäufung von Laktat, das teilweise auch zur Energiebereitstellung genutzt wird. Wenn das Laktatlevel zu sehr ansteigt stehen wir dem Muskelversagen gegenüber. Das bedeutet, dass der Stoffwechsel im jeweils arbeitenden Gewebe „dicht macht“. Kommen nicht mehr ausreichend Nährstoffe rein und raus versagt der Muskel deinem Gehirn den Gehorsam. Auch wenn du noch einen Rep machen willst wird das einfach nichts.
Du hast es fast vermutet: Pain Training ist eher schmerzhaft. Es beschreibt das Training mit nicht durchhaltbarer, hoher Intensität im Bereich von 30 Sekunden bis 4 Minuten. Je kürzer die Belastungszeit desto höher ist die Power die du darin entwickeln kannst. Pain Training startet somit im Power Bereich (anaerob laktazide Power, kurz AnLP) und gleitet dann in die anaerob-laktazide Ausdauer /Endurance (AnLE) . Dieser sperrige Begriff bezeichnet deine Fähigkeit unter der Anhäufung von Laktat diese nicht durchhaltbare Intensität doch möglichst lange aufrecht zu erhalten.
Es ist unbedingt notwendig, dass du eine solide Basis im Bereich Gain geschaffen hast, um in Pain überhaupt trainieren zu können. Erstens haben wir gelernt, dass du in Gain lernst dich effizienter zu bewegen und mehr Muskelfasern zu rekrutieren. Zweitens ist eine größere Kraftbasis natürlich Voraussetzung auch in längeren Workouts ein höheres Gewicht zu bewegen und somit die Intensität zu erhöhen.
Das kann natürlich nicht alles auf einmal passieren, sondern sollte progressiv aufeinander aufbauen. Das Prinzip der Superkompensation zählt auch hier!
Das Bild unten veranschaulicht einen progressiven Aufbau verschiedener Trainingszyklen.
Ein progressiver Trainingsaufbau von Anaerob alaktazider Power im Bereich 0-10 sek. bis hin zu Anaerob laktazider Ausdauer (bis zu 4 Minuten)
Das Ziel des GPS Training und somit des EST (Energy System Training) ist es deine Leistungsgrenze langfristig zu erhöhen. Im unten stehenden Bild siehst du 3 verschiedene Athletentypen im Pain Beispiel.
Athlet 1 trifft sehr früh seine Leistungsgrenze und fällt dann rapide ab. Er kann seine Leistung nicht aufrecht erhalten. Auf Sprint spezialisierte Athleten finden wir oft hier.
Typ 2 trifft seine Grenze etwas später, fällt langsamer aber nicht so drastisch ab und schafft es noch irgendwie sein Training oder seinen Wettkampf mit viel “Beißen” zu Ende zu bringen.
Typ 3 trifft ebenfalls seine Grenze, nimmt etwas Tempo raus und schafft es noch während der Belastung etwas mehr zu regenerieren und wieder einen neuen Kraftschub zu erlangen.
Ein sinnvoll aufgebautes Training hilft dir dich von Typ 1 zu Typ 3 zu entwickeln. Wenn du direkt versuchst Typ3-spezifische Workouts zu “ballern” wird der Erfolg minimal sein.
Ziel des EST aka GPS Training ist es deine Leistungsgrenze zu erhöhen. Hier am Beispiel des Pain Systems veranschaulicht.
Benefits von PAIN Training
Für das Pain Training gibt es drei hauptsächliche Benefits.
die hohe Intensität führt zu einem hohen Stress. Dein Körper lernt so sich an das entsprechend hohe Stresslevel anzupassen (hohe Stressadaption)und trotzdem eine hohe Leistung abzuliefern. Das ist vor allem interessant für alle, die unter höchst stressigen Bedingungen gut performen müssen. Ich denke da nicht nur an Elite-Athleten sondern auch und vor allem an Einsatzkräfte wie Polizisten, Soldaten, Feuerwehrleute und Rettungssanitäter, Krankenhauspersonal im OP usw. Da unser Körper körperliche und geistige Stresslevel nicht unterscheidet kann es dir auch in einem stressigen „kopflastigen“ Job weiterhelfen.
Pain Training impliziert eine hohe metabolische Reaktion. Dein Stoffwechsel läuft dabei und im Anschluss auf Hochtouren. Das ist eine gute Sache. Vor allem da viele von uns nicht nur performen sondern auch nackt gut aussehen wollen. Aber Vorsicht! Langfristig ist diese hohe metabolische Reaktion von Pain nur ein Vorteil, wenn du nicht ins Übertraining gerätst. Dafür sollte dein Trainingsprogramm ausgeglichen sein. „Nur Ballern bringt’s!“ ist der falsche Weg!
Ein ausgeprägtes Pain System kann in den Grenzbereichen als Booster für das darunter liegende Gain sowie das darüber liegende Sustain sein. Wenn dein glykolitisches Energiegewinnungssystem gut trainiert ist, dann kannst du bspw auch nach einem Marathon noch einen guten Schlusssprint hinlegen (Boost des aeroben Systems) oder eine Bewegung im Bereich des Gain ein wenig länger aufrecht erhalten (Boost des CP-Systems).
Für wen ist Pain Training geeignet?
Pain Training ist nicht für jeden Alltagsathleten und Desktop-Warrior geeignet sondern für Fortgeschrittene oder auch Fitnessbreitensportler, die ein ausreichend hohes Kraftlevel an den Tag legen.
Denn für Pain Training müssen wir Power entwickeln. Die definiert sich als aufgebrachte Kraft über einen bestimmten Zeitansatz; Power = Kraft/Zeit. Wer also ein höheres Kraftlevel besitzt kann in derselben Zeit mehr Power generieren. Genauso kannst du mehr Power entwickeln wenn du den gleichen Kraftaufwand schneller generierst. Inter-und intramuskuläre Koordination sind da dein Stichwort. Gain ist also die notwendige Grundlage.
Um festzustellen, ob Pain Training für dich sinnvoll ist muss daher ein Assessment gemacht werden, um sicherzustellen, dass du ein ausreichend hohes Kraftlevel und eine gute Bewegungsqualität hast. Gerade im Pain Bereich wirst du mit zunehmender Intensität weniger an deine Bewegungsqualität denken. Hast du keine solide Grundlage hier wirst du nur Kompensationsmuster entwickeln, die dich auf keinen Fall zu einer langfristigen und gesunden Fitness führen. Und auch zu keinem hohen Performance Level!
Das Bild unten veranschaulicht nochmal, dass vielleicht beide Athleten (A1 und A2) dasselbe Ziel B haben, aber von anderen Ausgangspunkten starten. Der Weg dahin kann also nicht derselbe sein.
Auch bei demselben Ziel B gehen unterschiedliche Sportler A1 und A2 von anderen Ausgangspunkten aus. Der Trainingsansatz kann daher nicht identisch sein.
SUSTAIN
Sustain beschriebt die aerobe Energiegewinnung, die unter Zuhilfenahme von Sauerstoff und Fett auch als oxidativer Energiegewinnungsweg bezeichnet wird. Charakteristisch ist hier eine geringere Intensität und lange Dauer. Oft wird das auch als LSD work bezeichnet: Long slow distance. Genauso einprägsam wie GPS Training, oder?
Sustain Training kann entweder monostrukturell ablaufen oder polystrukturell. Monostrukturelle bedeutet, dass wir zyklische Bewegungen ausführen, die sich ständig wiederholen. Denk dabei an Laufen, Rudern, Rad Fahren und Co. Dabei ist in aller Regel nur eine Bewegungsebene gefordert.
Polystrukturell bedeutet, dass mehrere Bewegungsebenen gefordert sind. Hier ist Platz für komplexere Bewegungen und WODs, denn auch mit denen kannst du dein Sustain System trainieren. Es kommt lediglich darauf an, dass deine Anstrengungen wiederholbar sind. Die Intensität macht hier die Musik.
Ob du nun 5x 2000m rennst und dabei bei jedem Satz dieselbe Zeit laufen kannst oder ob du 5 Sätze eines Fitness Workouts machst, in denen du jeweils dieselben Ergebnisse erzielst ist dabei egal.
Es empfiehlt sich jedoch beide Varianten auszuführen. Oft liegt unsere Konzentration beim polystrukturellen Training ein wenig woanders, da wir uns auch auf die Ausführung komplexerer Bewegungen konzentrieren müssen. Im monostrukturellen Ansatz kannst du dich hingegen voll darauf konzentrieren, dass du die entsprechende Intensität penibel einhältst.
Das Ziel des Sustain Trainings ist ein durchhaltbarer Power-Output, den du über die interset und intraset Wiederholbarkeit misst.
Interset bedeutet, dass du, wie oben beschrieben, mehrere Sätze von derselben Anstrengung wiederholst und vergleichst ob du immer zum selben Ergebnis kommst.
Intraset ist der Vergleich innerhalb eines Satzes. Das nutzen wir, wenn du ein langes Workout ausführst statt mehrerer kleiner Sätze.
Hast du beispielsweise 45 Min AMRAP 200m rudern 40 Kettlebell Swings 400m Laufen
Dann trackst du deine Rundenzeiten und hast so innerhalb eines langen Workouts deine Vergleichbarkeit gegeben.
Beispiele für Sustain Training monostrukturell und polystrukturell. Die monostrukturelle Seite zeigt zudem die interset Vergleichbarkeit und die polystrukturelle Variante die intraset Vergleichbarkeit, die genutzt werden können um zu prüfen ob man sich noch im Sustain Bereich befindet.
Benefits von Sustain Training und für wen ist es geeignet?
Sustain Training verbessert deine Ausdauerfähigkeit. Selbst der größte Antisportler hat schonmal gehört, dass das vorteilhaft für jeden ist. Du denkst, dass du deine Gains verlierst, wenn du auch deine Ausdauer trainierst? Falsch gedacht.
Eine bessere Ausdauerleistungsfähigkeit verbessert dein Herz-Kreislauf-System, sorgt für eine bessere Nährstoffversorgung deines Körpers und eine schnellere Regenerationsfähigkeit, um nur ein paar der Wichtigsten Vorteile zu nennen. Wenn du also mehr Nährstoffe in die Muskulatur kriegst weil der Blutfluss verbessert wurde und du somit schneller regenerierst, dann kannst du auch schneller wieder einen neuen (Gain)Trainingsreiz setzen.
Fazit: Intensität musst du dir verdienen!
Dieser Artikel hat die drei Energiegewinnungswege und mögliche Trainingsvarianten aufgezeigt. Wenn du nur eines aus dieser Lektüre mitnimmst, dann am besten das:
Intensität musst du dir verdienen.
Es ergibt keinen Sinn ohne eine gute Basis irgendwo in der Mitte unseres Kontinuums einzusteigen und einfach nur zu „ballern“!
Setze auf eine sinnvolle Progression, lerne welche Gänge deine Gangschaltung hergibt und für welchen Task du welchen Gang einlegen kannst oder solltest. So wirst du langfristig gesünder bleiben und deine Leistung effizient steigern.
wie du als mitdenkender Athlet stetig besser wirst
welche 5 Phasen der Leistungssteigerung es gibt
und warum du nur 4 davon durchlaufen solltest
was die einzige allgemein gültige Aussage zum Thema „Was, wann, wie oft und wie intensiv sollte ich trainieren?“ ist.
Du trainierst. Du strengst dich an, um besser zu werden. Wie gut funktioniert es? Kannst du dein Leistungsniveau stetig verbessern? Oder kommst auch du mal an ein Plateau, auf dem es einfach nicht weiter geht? Oder fängt das „Weiterkommen“ gar nicht erst so richtig an?
Leistungssteigerung, egal auf welchem Gebiet, kann nur langfristig und mit einem sinnvollen Trainingsaufbau funktionieren. Zu viel Intensität bewirkt, genau wie zu wenig davon, das Gegenteil.
Damit du deine Workouts sinnvoll nutzt, um deine Ziele so effizient und effektiv wie möglich zu erreichen, solltest du als mitdenkender Athlet das Prinzip der Superkompensation kennen und verstehen.
Die Grundidee – Wie und Warum du besser wirst
Die Grundidee der Superkompensation ist einfach. Du setzt einen Trainingsreiz und wirst dadurch erstmal schwächer. Natürlich nur für den Moment. Du kennst das Gefühl, wenn du nach deinem Workout einfach ausgelaugt und müde bist. Dein Körper beginnt dann mit der Regeneration. Da das kleine Kerlchen aber schlau ist, denkt er sich:
„Ne, so alle zu sein mag ich nicht. Das Spiel spiele ich so nicht mehr mit. Ich lege lieber noch eine Schippe oben drauf und werde ein kleines bisschen besser als das, was mein Mensch da eben von mir verlangt hat. Dann hab ich Reserven für das nächste Mal.“
Durch das Training sinkt dein Leistungsniveau kurzfristig. Er ist der Regeneration wirst du besser. Im Idealfall über das Ausgangsniveau hinaus – du superkompensierst.
Dein Körper kompensiert also über das Ausgangsniveau hinaus. Daher kommt auch der Name „Superkompensation“ – aus dem lateinischen „super“ = „über“. (Aha, Superman ist also ein „Übermensch“ – na, wenn das mal keine einfache Eselsbrücke ist…)
Die 5 Phasen der Leistungssteigerung
Um das Wachstum deines Körpers, sei es bei Hypertrophie (Muskelwachstum) oder Kraftzuwachs, besser zu verstehen teilen wir diesen Prozess in 5 Phasen ein. Von denen du im Idealfall nur 4 regelmäßig durchlaufen solltest.
Die Trainingsintensität bestimmt darüber, ob der dabei gesetzte Reiz ausreichend war für eine Anpassung und wie lange die individuelle Regenerationszeit dauert.
Ausgangszustand Das ist der Zustand in dem sich dein Körper vor dem Training befindet. Im Idealfall also gut ausgeruht, gut ernährt und ready to go.
Training aka Belastung/Ermüdung Im Training setzt du immer einen Trainingsreiz. Dieser sollte hoch genug sein, um die so genannte Adaptationsschwelle (roter Strich) zu überschreiten. Bleibst du darunter ist es ein ungenügender Reiz (schwarzer Strich). Dein Körper, der Faulpelz, verspürt also kein Verlangen danach zu superkompensieren. Im Gegenteil. Er kann sogar langfristig schlechter werden. Triffst du genau die Adaptionsschwelle stagnierst du – und befindest dich auf einem Plateau (blauer Strich). Je höher der Reiz, desto länger ist deine Regeneration bis du wieder trainieren solltest.
Regeneration In der dritten Phase erholst du dich von den Strapazen des Reizes. Deine Energiespeicher werden wieder aufgefüllt, deine Muskeln werden repariert. Du erreichst wieder deinen Ausgangszustand.
Superkompensation Zeit für Gains. In der Phase der Superkompensation performt dein Körper und regeneriert über das ursprüngliche Ausgangsniveau hinaus. Er versucht so sich selbst zu schützen und sich an die Anforderungen des gesetzten Trainingsreizes anzupassen. Grow Baby, Grow! Am höchsten Punkt der Superkompensation ist der optimale Zeitpunkt einen neuen Trainingsreiz zu setzen.
Rückkehr zum Ausgangszustand Wenn du zu spät einen neuen Trainingsreiz setzt signalisierst du deinem Körper, dass der vorherige Reiz eine Ausnahme war und seine Superkompensation somit unnötig. Zusätzlich aufgebaute Muskelmasse beispielsweise wird er nicht behalten, um nicht unnötig Kalorien zu verbrennen, die er im Ernstfall zum Überleben brauchen könnte. Diese Phase solltest du vermeiden, indem du zum individuell besten Zeitpunkt einen neuen Trainingsreiz setzt.
Wie du langfristig deine Leistung steigerst
Du steigerst deine Leistung also nur, wenn du
den richtigen Reiz (basierend auf deinen aktuellen Fähigkeiten)
zur richtigen Zeit
in der richtigen Intensität setzt.
Das Schaubild unten zeigt die Idee dahinter. Wenn du zum Zeitpunkt der größtmöglichen Superkompensation einen neuen ausreichend großen Trainingsreiz setzt, geht dein Körper das Training von einem höheren Ausgangsniveau an. Die nächste Superkompensation ist somit ein Level höher und erreicht auch wieder ein höheres Leistungsniveau. Theoretisch kann das so ewig weiter gespielt werden. In der Realität kommen uns dann doch Dinge dazwischen wie Krankheiten, arbeitsintensive oder stressintensive Phasen, die eine Auswirkung auf unsere Trainingsintensität und/oder -frequenz haben.
Superkompensation addiert sich theoretisch immer weiter für eine progressive Leistungssteigerung.
Wie hoch ist der optimale Reiz? Wann genau soll ich einen neuen Reiz setzen?
Die wichtigsten Fragen überhaupt, wenn es um progressive Trainingssteigerung und Leistungssteigerung geht.
Leider gibt es hierfür keine allgemein gültigen Aussagen. Wie hoch der optimale Reoz für dich ist hängt beispielsweise davon ab wie gut dein Ausgangsniveau ist, wie viel Trainingserfahrung, Bewegungskompetenz und -qualität du mitbringst. Aber auch von deinem Alter, deiner Ernährung und deinem generellen Lebensstil. Und natürlich ist dein individuelles Ziel ausschlaggebend für die Höhe des notwendigen Reizes. Genau diese Faktoren, sowie deine individuelle Regenerationsstrategie, bestimmen auch wann du idealerweise einen neuen Trainingsreiz setzt. Die einzig allgemein gültige Aussage die man hierzu treffen kann ist also leider: „Es kommt darauf an!“
Wenn du dir selbst unsicher bist, wie du das alles unter einen Hut bringst, wie intensiv du trainieren darfst/solltest und wie du die entsprechende Intensität erreichst, dann wende dich am Besten an einen erfahrenen und gut ausgebildeten Coach, der dich auf diesem Prozess begleitet.
Finish strong,
dein Art
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Bilder veröffentlicht mit freundlicher Genehmigung von Target10A
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