von Art Claas van der Heide | Sep 28, 2015 | Training
Heavy Days sind ein Grundpfeiler im CrossFit Training.
Leider werden sie im durchschnittlichen CrossFit Training stark vernachlässigt. Alles, was die Leute momentan mit diesem Sport verbinden sind die MetCons, nach denen die Athleten keuchend auf dem Boden liegen, völlig fertig von der eben erbrachten Leistung. Was die Meisten nicht sehen ist die Tatsache, dass hinter dem Potential eine solche Leistung zu erbringen sehr viel Arbeit steckt. Neben Technik- und Mobilitätstraining kommt eben die Steigerung der absoluten Kraft dazu. Heavy Days sind ein unabdingbares Tool, um diese Kraft spezifisch für die CrossFit Übungen zu steigern.
Heavy Days sind dabei für jeden Sportler gedacht und nicht, wie im Allgemeinen oft geglaubt wird, nur etwas für Starke. Durch das Konzept der relativen Intensität können wir in jedem Workout die Intensität inidividuell anpassen und so das für dich indivduell schwere Gewicht verwenden und deine Kraft stetig steigern.
Typische Trainingsschemata sind z.B. 5/3/1 Wendler, 5×5, 7×1 und viele weitere. Grundsätzlich erkennen wir Heavy Days – Überraschung! – am schweren Gewicht gepaart mit geringen Wiederholungszahlen. Diese Trainingsform geht dann nicht so sehr “auf die Pumpe” wie ein MetCon – und eventuell empfindet der ein oder andere dies als unbefriedigend – aber es ergibt Sinn: durch Heavy Days werden vor allem die Power und der Leistungfähigkeit im Intervallbereich von unter 10 Sekunden trainiert. Ein Bereich, der in den längeren MetCons außen vor bleibt!
Die Schnell- und Explosivkraft, die wir hier gezielt trainieren können ist eine Grundlage für athletische Bewegungsformen, denn es ist grundsätzlich möglich ein hohes Level an Schnellkraft, aber ein geringeres an ausdauernder Power an den Tag zu legen. Andersherum ist es nicht möglich mit einem hohen Power-Ausdauer-Level ( also der Fähigkeit über mehrere Wiederholungszahlen eine hohe Power zu erbringen) an den Start zu gehen ohne die Basis eines hohen Schnellkraft-Levels zu haben.
Wenn du mehr über das Prinzip der Heavy Days erfahren möchtest, bspw. wie oft du einen Heavy Day in deinen 3-Days-on-1-day-off oder deinen 5-days-on-2-days-off CrossFit Plan einbauen solltest, welches Prinzip hinter all dem steckt und welche genauen Wiederholungs- und Trainingsschemata es gibt, dass lies meinen vollen Artikel auf The Workout Blog Heavy Days
Eine weitere interessante Quelle ist Chris Spealler’s Lektion über Heavy Days im CrossFit Journal
In diesem Sinne,
lift heavy shit 😉
Finish strong,
euer Art
von Art Claas van der Heide | Sep 7, 2015 | Training
Die Abkürzung Rx’d ist insbesondere im CrossFit Bereich in aller Munde. Jeder möchte auf Teufel komm raus seine Workouts of the Day Rx’d, also “as prescribed” ( wie vorgeschrieben) durchführen. Die ausgeschriebene Variante der Abkürzung liegt irgendwo im Lateinischen. Leider konnte ich niemanden finden, der mir diese genau erklären konnte.
Leider wird dies viel zu oft auf das vorgeschriebene Gewicht bzw. die Wiederholungsanzahl reduziert. Wir dürfen nie vergessen, dass eine Wiederholung nur bei eingehaltenen und sauber ausgeführten Movement Standards zählen kann. Allein hieraus wird klar dass die Bewegungsstandards unabdingbarer Teil des Ganzen Rx’d-Begriffes sein müssen.
Aus meiner Sicht sollten wir den Fokus weg nehmen vom ursprünglichen Rx’d hin zu einem individuellen Rx’d, das ich als “iRx’d” bezeichne. Die Grundlage des iRx’d ist deine persönliche Bewegungskompetenz, deine Kraft, deine Flexibilität – kurzum: dein Körper!
Zuerst einmal muss sichergestellt sein, dass du die Bewegungsstandards einer Übung erfüllen kannst. So ist es bspw. sinnbefreit bei Kniebeugen das angedachte Gewicht zu nutzen, wenn ich es nicht schaffe eine stabile Kniebeuge mit ausreichender Tiefe ohne externes Gewicht aufs Parkett zu zaubern. Wer die grundlegenden Standards und Bewegungsmuster nicht beachtet und einfach so hohes Gewicht nutzt bescheißt. Punkt.
Die Intention des Trainingsreizes
…ist der wichtigste Fokus bei der Entscheidung ob wie etwas “Rx’d” oder “iRx’d” ausführen sollten. Nehmen wir als Beispiel das Benchmark Workout
“Diane”
21-15-9
Deadlifts @ 100kg
Handstand Push-Ups)
Der Weltrekord liegt bei knapp unter 2 Minuten und die Intention dieses Workouts ist es ein schnelles, kurzes, aber sehr hartes Workout zu sein. Komme ich jetzt auf die Idee bei einem Deadlift Max von 120 kg die 45 Deadlifts wirklich Rx’d, also mit 100kg, zu machen dann schaffe ich das sicherlich. Aber ziemlich sicher nicht in einer Zeit um die 5 Minuten, sondern eher so um die 10 Minuten, da ich die DL teilweise einzeln machen muss. Das ergibt keinen Sinn, wenn wir uns daran zurück erinnern, dass Diane schnell und heftig sein sollte. Euer Coach hat sich ja schließlich etwas dabei gedacht ein kurzes, krasses WOD einzubauen und nicht ein langes MetCon.
Das Ganze soll aber nicht bedeuten, dass wir nie schwer trainieren sollten oder uns eine Ausrede bieten nie ein höheres Gewicht auszuprobieren und vielleicht auch mal “unvernünftig” zu sein. Auch das gehört dazu! Heavy Days sind ein elementarer Bestandteil unserer CrossFit Philosophie. Wir müssen und wollen ja schließlich auch stärker werden, um irgendwann die 100 kg Deadlifts in Diane locker zu schaffen. Den Zusammenhang hierzu findest du im zweiten Absatz meines Artikels in der Ajouré Men “Sport #3: Gewichtheben” noch einmal genauer erklärt.
“iRx’d”
Viel mehr Sinn ergibt es – auch um nicht den Spaß aus der Sache zu nehmen – wenn wir uns auf ein individualisiertes Rx’d konzentrieren! Ich nenne das “iRx’d”. Bleiben wir beim obigen Beispiel. Wenn ich ein Deadlift Max von 120 kg hernehme und auf dieser Grundlage entscheide die Diane Deadlifts auf 80 kg zu reduzieren, so kann ich womöglich die 21-15-9 Reps jeweils am Stück durchziehen. Vorausgesetzt meine HSPU sind gut bleibe ich damit dann locker in einer guten Zeit um die 5 Minuten.
Es könnte aber auch durchaus andersherum sein: sind meine DL stark und meine Handstand PU schwach, dann scalen wir eben letztere! Hauptsache der intendierte Trainingsreiz bleibt bestehen, statt diesen für eine hohe Gewichtszahl zu opfern. Selbst Greg Glassman, der Erfinder von CrossFit, sagte bereits: “Sei beeindruckt von Intensität – nicht von Volumen” (frei übersetzt). Und damit hat er absolut recht. Behalten wir die Intensität auf Grundlage unserer Bewegungskompetenz (Bewegungsstandards) bei, dann gehen wir den Weg zu elitärer Fitness effizienter als wenn wir eine schöne Bewegungsausführung links liegen lassen und um unserer “dicken Eier” willen das hohe Gewicht vorziehen.
Wir sollten in Erinnerung behalten, dass die “Rx’d”-Werte auf dem Whiteboard auf die besten Athleten der Box (evtl. sogar auf Profis) bezogen sind. Nutzen wir sie nicht als magische Marke unter der wir uns nicht als Menschen fühlen sondern lieber als Katalysator, der uns motiviert weiterhin sinnvoll zu trainieren, um diese Marke irgendwann erreichen zu können.
Fokus
Der Fokus für ein smartes Training sollte daher folgendermaßen aussehen:
- Integrität in den Bewegungen. Wenn wir schon Leute beeindrucken wollen außer uns selbst, dann lasst uns mit hoher Bewegungsqualität punkten. Hohes Gewicht beeindruckt nur partiell – hohe Bewegungsintegrität konstant!
- Intensität bringt uns zum Erfolg im Sinne von besserer Fitness – nicht nur reines, absolutes Gewicht. Wenn das relative Gewicht für meine individuellen Fertigkeiten und Fähigkeiten stimmt kann ich auch sehr hohe absolute Intensität erreichen. (Mehr Reps in weniger Zeit oder weniger Zeit für die gleichen Reps erhöht die Intensität nämlich ebenfalls und je nach Verhältnis besser als gesteigertes Gewicht)
- Vergesst nicht schwer zu trainieren, aber beachtet dabei immer die Intention des Trainingsreizes!
- Bewegungsqualität, Bewegungsqualität, Bewegungsqualität,…! Immer das M-C-I Prinzip beachten!
Finish strong,
euer Art
weitere Quellen von Art zu diesem Thema:
The Workout Blog: “Wieso immer Rx’d?”
Ajouré Men: Sport #3: Gewichtheben
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