Meditation: Hippie Shit oder sinnvolles Tool zur Leistungssteigerung?

von Art Claas van der Heide | Jun 6, 2020 | Mindset Training

In diesem Artikel lernst du:

• was Meditation eigentlich ist – und was nicht
• wie Meditation dich leistungsfähiger macht
• wie du dank Meditation in deinem Workout härter pushen kannst,
• warum du die Ruhe der Meditation brauchst, um den Sturm des Workouts besser zu bewältigen,
• warum selbst Elite-Soldaten das Konzept für sich entdeckt haben und
• wie du am einfachsten mit der Meditation beginnen kannst. 

„Meditation? Nein, danke. Das ist mir zu spirituell und bringt doch sowieso nichts.“

„Einfach nur rumsitzen und nichts tun? Was soll das denn bringen?“ 

Erkennst du dich in diesen Fragestellungen wieder? Genau so habe ich vor einigen Jahren auch noch gedacht. Und wir sind damit nicht alleine (gewesen). Die Meisten assoziieren Meditation eher mit einem „spirituellen Hokuspokus“, bezeichnen es als „Hippe Shit“ oder messen dem Ganzen Ansatz keinerlei Bedeutung zu. Dabei könnte gerade dieser Ansatz ein enorm wichtiger Punkt für die Steigerung unserer Leistungsfähigkeit sein. 

Dank den neuesten Erkenntnissen der Wissenschaft wissen wir nun, dass Neuroplastizität real ist. Sie beschreibt die Fähigkeit unseres Gehirns sich zu verändern und „neu zu verdrahten“.

Mindset-Training ist also kein Hippie-Hirngespinst, sondern eine effektive Methode um deine Gedankenformen, deine Art zu Denken und auch deine Einstellung zum Training, Essen und Leben signifikant und langfristig zu verändern. 

Meditation ist genau das, was die neuen Drähte legt und verbindet und damit deinem Gehirn – und dir – die Veränderung erst ermöglicht. 

Sollte nicht spätestens jetzt interessant sein, wie dir eine Variante der Meditation helfen kann deine Leistung zu steigern und vielleicht sogar deine Einstellungen positiv zu verändern?

Was ist Meditation? 

Damit wir vom Selben sprechen müssen wir erst einmal klären, was wir unter Meditation verstehen. 

Gemäß dem Duden ist sie definiert als:

Substantiv, feminin – 1. [sinnende] Betrachtung; 2. mystische, kontemplative Versenkung

Das klingt bestätigend zum Vorurteil Meditation sei spirituell und katapultiert eher in die Kategorie „Hippie Shit“, oder? 

Auch für mich war die Assoziation mit religiös Anmutendem eher abschreckend. Es stellte sich jedoch heraus, dass die meisten Formen der Meditation eher säkular, also weltlich, sind.

Keine Religion, keine übergeordnete Macht und auch keine Räucherstäbchen oder Sonstiges sind notwendig, um zu meditieren. 

Nachdem diese Vorurteile geklärt sind, können wir uns dem eigentlichen Sinn widmen. 

Wofür ist Meditation da? 

Wer sich von den Vorurteilen bereits gelöst hat geht vermutlich davon aus, dass Meditation einen dauerhaft positiven mentalen Zustand zu erreichen. Das klingt ja auch irgendwie erstrebenswert, oder? 

Du kannst durchaus innere Befriedigung, Genügsamkeit, Ruhe und/oder Freude durch das Meditieren erfahren. Aber das Erreichen eines spezifischen Gemütszustandes ist nicht das primäre Ziel der Meditation. 

Außerdem muss Meditation keineswegs nur mental stattfinden. 

Schauen wir uns kurz diverse, zeitgenössische Varianten an. 

Das Pferd der Meditation kann von zwei Seiten aufgezäumt werden: im Top Down oder im Bottom Up Ansatz. 

Top Down Ansatz: 

Der Top Down Ansatz legt den Fokus auf unsere linke Gehirnhälfte. Das ist der analytische Anteil des „Hustle Muscle“ zwischen unseren Ohren, den ich auch gern als „Professor Brain“ bezeichne. Der Top Down Ansatz zielt darauf ab die Aufmerksamkeit „von oben nach unten“ zu kanalisieren. Das ist super schwer. Wenn du schon einmal versucht hast einfach 5 Minuten ruhig zu sitzen und „an Nichts“ zu denken oder einfach nur auf deine Atmung zu achten, weißt du wovon ich hier spreche. 

So schwer dieser Ansatz auch ist, so effektiv ist er auch. 

Das wohl bekannteste Beispiel ist die Zen-Meditation. Vermutlich hattest auch du irgendwo im Hinterkopf das Bild eines buddhistischen Mönches, wenn du an Meditation denkst. 

Die Zen-Meditation legt ihren Fokus auf die Ein- und Ausatmung durch die Nase. Du zählst dabei deine Atemzüge, richtest deine Aufmerksamkeit aber vor allem darauf die Bewegungen deines Körpers dabei wahrzunehmen. 

Probiere mal nur auf 10 Atemzüge zu kommen, ohne dass deine Gedanken dabei abschweifen. Sehr schwer. Interessant ist, wie man in der Zen-Meditation mit diesen aufpoppenden Gedanken umgeht. Die Meisten versuchen krampfhaft den Gedanken wieder loszuwerden. Schließlich will man ja keine Gedanken haben. Im Zen akzeptieren wir einfach, dass da nun ein Gedanke ist und geben so den Freiraum, dass wir ihn wieder loslassen können. Diese Akzeptanz bringt weitaus mehr Ruhe und Gelassenheit als den Kampf um Ruhe im Kopf zu beginnen.  

Dr. Patrick Broome, einer der führenden Yoga-Lehrer Deutschlands, bezeichnete in seinem Interview zum Thema Meditation den Moment an dem wir keine Gedanken mehr haben als “klinisch tot”. Es wird diesen Moment solange wir leben also nicht geben. Umso besser, wenn du es schaffst mit deinem Gedankenkarussel klar zu kommen, oder?

Der Moment an dem wir keine Gedanken mehr haben nennt man auch “klinisch tot”.

Dr. Patrick Broome

Zen wird typischerweise im Sitzen durchgeführt. Dabei kannst du auch auf einem Stuhl sitzen und musst keine Verrenkungen durchführen. Deine Körperhaltung ist jedoch ein kritischer Anteil. Schließlich willst du deine Aufmerksamkeit auf die Bewegungen deines Körpers legen. 

Ebenfalls in den Bereich des Top Down Ansatzes fällt die Mindfulness Meditation. Diese Variante ist vor allem durch die Verbreitung von Apps wie Headspace sehr bekannt geworden. Ich selbst nutze auch Headspace und kann das uneingeschränkt empfehlen. (Nein, ich habe keinen Werbevertrag mit der Firma!). 

Auf die Mindfulness Meditation und die hier wissenschaftlich untersuchten Auswirkungen gehen wir im weiteren Verlauf näher ein. 

Bottom Up Ansatz: 

Der Bottom Up Ansatz ist besser bekannt als somatische (körperliche) Meditation. Das bedeutet, dass hier aktive Bewegungen ein ganz wichtiger Anteil sind. Insbesondere durch Yoga ist diese Form der Meditation viel Aufmerksamkeit zuteil geworden. Aus meiner Sicht eignet sich die somatische Meditation besser für alle die „busy minds“ an den Tag legen. Wenn dein Kopf einem Bienenstock gleicht wird es dir leichter fallen dich in Verbindung mit ruhigen Bewegungen auf dein Inneres zu konzentrieren als im Top Down Ansatz. 

Der Fokus in der körperlichen Meditation liegt darin das interozeptive Bewusstsein zu verbessern.

Das intero…was?
Das interozeptive Bewusstsein beschreibt dein Bewusstsein nach innen. Also wie geht es deinem Körper? Wie geht es deinem Kopf und deinem Gemüt? Das Ziel ist eine verbesserte Toleranz für aktuelle Erfahrungen zu schaffen, deine Kapazität für urteilsfreie Gedanken zu verbessern und deine aufmerksamkeitsbezogene Kontrolle zu verbessern. 

Unter der Toleranz für aktuelle Erfahrungen kannst du dir ganz einfach eine höhere Stresstoleranz vorstellen.
Die Kapazität urteilsfreier Gedanken ist schwieriger zu fassen. Hast du dich schonmal dabei ertappt, dass du Menschen oder Geschehnisse unweigerlich in Schubladen steckst? Auch wenn du es vielleicht gar nicht willst? So erleichtert sich unser Hirn die Arbeit unsere Realität zu interpretieren und Schlüsse daraus zu ziehen. Das ist aber nicht immer zielführend. Gerade im Umgang miteinander sind urteilsfreie Gedanken oft weit besser. Aber eben nicht einfach zu erhalten. 

Die aufmerksamkeitsbezogene Kontrolle bezieht sich auf deine Fähigkeit deine Aufmerksamkeit willentlich zu steuern. Schaffst du es deinem Gesprächspartner zuzuhören und deine volle Aufmerksamkeit zu schenken, auch wenn irgendwo der Fernseher läuft? Oder bist du abgelenkt? Vielleicht auch durch deine eigenen Gedanken statt etwas Externem? 

Yoga erreicht diese nach innen gerichtete Aufmerksamkeit durch die Verbindung aus den Asanas (den Übungen und Positionen) und der spezifischen Atmung. Für mich war das ein geniales Konzept, um in die Welt der Achtsamkeit einzutauchen. Auch heute noch fällt mir die somatische Meditation weitaus leichter. Du lernst im Yoga deinem Körper „direkt zuzuhören“ und nicht irgendwelche Trainings- oder Workoutziele über die Signale deines Körpers zu stellen. Diese Fähigkeit wird als Interozeption bezeichnet.

Ein sinnvoller Ansatz – nicht nur für Sportler sondern für jeden der das Gefühl hat der stressige Alltag hält ihn oder sie davon ab auf den eigenen Körper zu hören. 

Interozeption und dein Gehirn

Interopzeption bezeichnet die Fähigkeit dir über den internen Zustand deines Körpers bewusst zu sein. 

Diese Fähigkeit ist wichtig, um deine Reaktion auf Stress zu beeinflussen. 

Je besser deine Fähigkeit ist deinen internen Zustand mitzubekommen, desto besser kannst du regulieren wie du auf externe und interne Stressoren reagierst. 

Noch wichtiger ist, dass du bewusst unterscheiden kannst zwischen harmlosen und gefährlichen Stressoren. Unser Körper macht von der Hormonausschüttung her keinen Unterschied, ob wir ein unangenehmes Gespräch mit unserem Chef führen, vor einem Bären davonlaufen oder ein intensives Workout durchziehen. 

Gemäß der Frage „Are you hurt or are you injured?“ ist es wichtig dir darüber bewusst zu sein, ob du in deiner Reaktion auf den Stressor eskalieren solltest oder eben nicht. Stehst du wirklich einer Gefahr gegenüber? Oder ist es sogar ein gewollter Stressfaktor, der dich sinnvoll weiterentwickeln soll, wie im Training? 

Die Gehirnregionen, die hierbei vor allem im Spiel sind sind der insulare Cortex (IC) und der anteriore cinguläre Cortex (ACC).  Beides Anteile unseres außenliegenden Hirnanteils, dem Cortex. 

IC und ACC haben reziproke Verbindungen zu anderen Gehirnanteilen. Insbesondere zu unserem Emotionszentrum, der Amygdala. Die ist vor allem für die Verarbeitung von Emotionen und Ängsten bekannt. Dazu zählen auch die Ängste nicht zu genügen, zu schwach/zu klein/zu alt für etwas zu sein oder die Angst vor anderen Sportlern in einer neuen CrossFit Box oder einem neuen Studio. 

In einer Studie aus dem Jahr 2016 wurde bewiesen, dass Profisportler und Elite-Soldaten (hier Navy Seals) während ganz unterscheidlicher Stimuli ihren IC individuell beeinflussen können. 

Das bedeutet, dass die Funktion des IC ein integraler Bestandteil von Höchstleistungen unter extremen Bedingungen ist. Und ein hochintensives Workout gilt als extreme Bedingung. 

Je besser also deine Interozeption, desto besser kannst du deine Reaktion auf große Herausforderungen steuern. Und desto härter kannst du dich pushen. 

Mindfulness Training

… ist im Grunde eine Form der Meditation – nur dass es sich für Viele besser und sexier anhört als das vorurteilsbehaftete Wort Meditation.  Es hat viele Gemeinsamkeiten mit der Zen Meditation. Es geht darum, dass du dich bewusst im Hier und Jetzt befindest und deine Aufmerksamkeit darauf lenkst wie du dich gerade fühlst. Welche Emotionen, Gefühle (wie Druck, Schmerz, Wärme, Kälte, etc.) oder Gedanken kommen bei dir auf? Und diese ohne Urteil über sie wahrnimmst und akzeptierst. Klingt erstmal wieder recht spirituell? Ist es aber nicht. 

Mindfulness Übungen tragen dazu bei, dass du deine Sinne schärfst und bewusst mitkriegst wie die Dinge schmecken, riechen, sich anfühlen. Also ziemlich grundlegende Dinge. 

Das große Ziel ist also eine nicht beurteilende Akzeptanz von Stress und unkomfortablen Situationen. Der zentrale Punkt dabei ist, dass du versuchst den Stress aktiv wahrzunehmen, nicht zu verurteilen und so der Versuchung des Aufgebens zu widerstehen.
Oder bildich gesprochen: nichts mehr mit „Oh Mann, das ist so kacke hier! Warum mache ich das nur? Ich bin mir nicht sicher wie viel ich davon noch schaffen kann!“ 

Die Studienlage spricht dabei eindeutig für den Bereich des Mindfulness Trainings und zeigt wachsende Beweise, dass es gerade für Athleten wunderbar funktioniert (Birrer et al. 2010).  

Meist wird Mindfulness Meditation im Sitzen durchgeführt, aber darauf ist es nicht beschränkt. Das Ziel ist, dass du bewusster durchs Leben gehst und jeden Moment voll wahrnimmst. Du sollst also nicht „nebenbei“ deine Tasche packen, sondern voll dabei sein. Genauso beim Vorbereiten deiner Mahlzeiten, auf dem Weg zur Arbeit, beim Arbeiten und Trainieren sowie bei jeder einzelnen Bewegung deines Trainings. 

Haase et al (2016) haben gezeigt, dass Mindfulness Meditation die Aktivität in IC und ACC signifikant verändert. Dazu wurden U.S. Marines durch ein 20-stündiges Mindfulness Based Mind Fitness Training (MMFT) geschleust. Dieses bestand aus Lehrveranstaltungen über Mindfulness Meditation als auch aus Gruppenmeditation sowie individuellen Hausaufgaben.

Zwanzig Stunden sind für einen völlig neuen Aspekt nicht viel. Die Soldaten wurden anschließend unter enormen Stress gesetzt indem ihnen die Atmung erschwert wurde. Das führte dazu, dass sämtliche Alarmglocken in ihren Körpern in vollen Ausschlag gingen nach dem Motto: 

„Alarm! Ich krieg nicht mehr so gut Luft, das ist jetzt wirklich eine GEFÄHRLICHE Situation!“ 

Diejenigen, die das MMFT Programm durchlaufen hatten, zeigten in dieser Situation eine signifikant geringere Aktivität in IC und ACC als die Kontrollgruppe, die kein 20-stündiges Training durchlaufen hatte. 

Einfacher gesagt: die Mindfulness-Erprobten mussten weniger Hirnaktivität aufbringen, um in dieser stressigen Situation die gleiche Performance zu erbringen. Im Ergebnis zeigte die Studie, dass Mindfulness Training dazu beiträgt schwierige externe Stressoren effizienter zu verarbeiten und die generelle Resilienz erhöht. 

Dem Mindfulness-Schüler bleibt sozusagen mehr Arbeitsspeicher für seine eigentliche Aufgabe, wenn die Rahmenbedingungen schwieriger werden. Wer kann das bitte nicht gebrauchen? 

Eine ähnliche Studie wurde 2014 durchgeführt (Johnson et al.) und zeigte, dass dasselbe Programm über 8 Wochen verteilt denselben Effekt brachte. Hier wurde jedoch zusätzlich nachgewiesen, dass die Probanden eine schnellere Reaktionsfähigkeit in stressvollen Situationen aufwiesen und von diesen schneller regenerieren konnten. 

Gemessen wurde das an der Atemfrequenz und der Herzfrequenz, die als Kennzeichen psychischer Gesundheit und eines gesunden Gleichgewichts (Homöostase) gelten. Außerdem zeigten die Probanden ein geringeres Level an Plasma Neuropeptid Y (NPY), was ein Indikator für die Aktivität unseres sympathischen Nervensystems ist. Sie waren kurzum entspannter und hatten somit auch eine bessere Basis für Regeneration und Leistungsfähigkeit. 

Das reicht dir noch nicht an „weltlichen Argumenten“? 

Ein einfacher zu greifender Vorteil der Mindfulness Meditation ist, dass es deine Aufmerksamkeitsfähigkeit verbessert (Jha et al., 2015). 

In dieser Studie wurde das MMFT Programm auf insgesamt 8 Stunden gekürzt und diese Zeit auf 8 Wochen verteilt. Zielgruppe waren auch hier elitäre amerikanische Soldaten in ihrer Vorbereitung auf einen Einsatz, auf dem sie sehr hochintensiven und damit belastenden Arbeitsabschnitten gegenüberstanden. Die Studie belegte, dass die Aufmerksamkeitsspanne der trainierten Probanden weitaus größer war. Und dass diese Fähigkeit sie vor kognitiver Beeinträchtigung durch zu hohe Stresslevel über einen größeren Zeitabschnitt schützen kann. 

Wenn auch du dein Aufmerksamkeitslevel erhöhen möchtest und so deine mentalen und körperlichen Fähigkeiten schützen und verbessern magst, dann ist Mindfulness Training vielleicht etwas für dich.

Mit der App Headspace (wir werden nicht gesponsert!) kannst du dich hier recht einfach herantasten. Einen Versuch ist es allemal wert!

Weitere gesundheitliche Benefits von Meditation im Überblick:

• verbessert deine Aufmerksamkeit und erhöht die Aufmerksamkeitsspanne (Jha et al., 2015)
  
• verbessert deine Fähigkeit Stressoren effizient zu verarbeiten und erhöht deine Resilienz. Meditation lässt dich auch in stressigen Situation entspannter sein und erhöht so deine Leistungsfähigkeit. Du hast mehr Arbeitsspeicher zu Verfügung für deine eigentliche Aufgabe.
  
• negative Emotionen (wie Angst, Unsicherheit, etc. ) werden besser verarbeitet durch Meditation als durch einfach „relaxen“ (Leung et al., 2018). Dies geschieht durch eine Verringerung der Amygdala Aktivität (rechte Seite der Amygdala). Die Studie kommt zu dem Schluss, dass Meditation sich in nicht-meditative Situationen überträgt. Wir profitieren also im Alltag und generellem Stress-Management davon.
  
• Jurisic et al (2018) haben nachgewiesen, dass Yoga Meditation effektiv von Schmerzen befreien kann, da es unser Schmerzempfindungssystem, zu dem auch IC und ACC gehören, abdämpft.
  
  —> Die richtige Variante von Yoga für dich findest du am besten durch ausprobieren. Definitiv ist die Verbindung aus Bewegung und Achtsamkeit eine wunderbare Option für alle, die Schwierigkeiten haben still zu sitzen und sich lieber in Bewegung befinden.
  
• Bernardi et al. 2017: zeigten, dass Meditation positive Aspekte auf unser Herz-Kreislauf-System und unser Atmungssystem aufweist. In einer akuten Meditation-Session wiesen die Probanden eine geringere Sauerstoffversorgung der Arterien sowie des Gewebes vor. Langfristig führte jedoch genau das zu einer gesteigerte Atemeffizienz, verbessertem Gasaustausch in der Lunge sowie einer verbesserte arterielle Sauerstoffversorgung.

Somatische Meditation

Die Idee und Prinzipien hinter der somatischen Meditation haben wir bereits unter dem Bottom up Ansatz ausführlich besprochen. Während vor allem für die Mindfulness Meditation entsprechend wissenschaftliche Artikel vorliegen bin ich fest davon überzeugt, dass der somatische Ansatz dieselben gesundheitlichen Benefits bedient. Insbesondere da dieser Ansatz für Viele von uns einfacher umsetzbar ist.

Mir hat die Verbindung aus somatischer Meditation und Bewegung, wie ich sie im Yoga sehr gut zusammengefasst finde, sehr geholfen. Diese Verbindung erlaubt es dir dich wieder mehr mit „Dir selbst“ zu verbinden statt mit dem Konstrukt deines Egos. „Leave your ego at the door“ ist manchmal leichter gesagt als getan. Doch gerade im Yoga wird immer wieder darauf hingewiesen, dass du genau richtig bist an der Stelle an der du dich gerade befindest. Und von hier aus weiter gehst. Ist das nicht fundamental anders als der ständige Vergleich mit (weitaus besser trainierten) Athleten, deren Vorbild man (teilweise zwanghaft) mit oft zu hohem Fortschrittstempo nachzueifern versucht?

Durch eine somatische Praxis, die ihren Fokus auf die Interozeption legt, kann es dir gelingen deinen aktuellen Stand und deine aktuelle Situation besser einzuschätzen und die richtigen Schritte zu deiner individuellen Leistungsspitze zu gehen. Wie wir gelernt haben ist gerade die Interozeption entscheidend für eine gesteigerte Resilienz und deine Anpassungsfähigkeit. Zwei elementare Faktoren, wenn es um aktuelle und zukünftige Höchstleistungen geht. 

Fazit: Meditation ist kein “Hippie-Shit”

Es gibt meines Wissens nach keine Medikation auf der Welt die auch nur annähernd die gesundheitlichen Benefits erzielt wie die Verbindung aus regelmäßiger Meditation, bewusster Bewegung (aka Training) und einer gesunden Ernährung. 

Der Schlüssel zum Erfolg liegt in dem Wörtchen „regelmäßig“! 

Daher spricht man in der Meditation auch vom „Üben“. Es ist keine magische Pille, die du einmal einwirfst und alles wird gut. Du musst regelmäßig dran bleiben und die für dich umsetzbare und sinnvolle Variante finden. Trial and error, baby! 

Ich kann es dir nur empfehlen Meditation und Achtsamkeitstraining für dich auszuprobieren. Es gibt grundsätzlich absolut keine Nachteile außer du kannst für dich selbst sinnvoll belegen, dass die 5-10 Minuten, die du hier investierst, woanders einen größeren Benefit für dich haben. 

Viele von uns laufen jedoch mehr oder weniger wie Zombies durchs Leben und „funktionieren einfach“. Meditation kann dir dabei helfen deine Einstellungen langfristig zu verändern, das Leben (wieder) bewusster wahrzunehmen und den Augenblick genießen zu können. All das erhöht zudem deine Stressresistenz und bietet dir die Grundlage für ein höheres Leistungslevel. Ist das nicht ein Grund es mal zu versuchen? 

Finish strong,

dein Art

Quellen:

1. Thom NJ, Johnson DC, Flagan T, Simmons AN, Kotturi SA, Van Orden KF, Potterat EG, Swain JL, Paulus MP. Detecting emotion in others: increased insula and decreased medial prefrontal cortex activation during emotion processing in elite adventure racers. Soc Cogn Affect Neurosci. 2014;9(2):225-31.
2. Haase L, Thom NJ, Shukla A, Davenport PW, Simmons AN, Stanley EA, Paulus MP, Johnson DC. Mindfulness-based training attenuates insula response to an aversive interoceptive challenge. Social Cognitive and Affective Neuroscience. 2016; 11(1): 182-90.
3. Johnson DC, Thom NJ, Stanley EA, Haase L, Simmons AN, Shih PA, Thompson WK, Potterat EG, Minor TR, Paulus MP. Modifying resilience mechanisms in at-risk individuals: a controlled study of mindfulness training in Marines preparing for deployment. Am J Psychiatry. 2014;171(8):844-53.
4. Jha AP, Morrison AB, Dainer-Best J, Parker S, Rostrup N, Stanley EA. Minds “at attention”: mindfulness training curbs attentional lapses in military cohorts. PLoS One. 2015;10(2):e0116889.
5. Leung MK, Lau WKW, Chan CCH, Wong SSY, Fung ALC, Lee TMC. Meditation-induced neuroplastic changes in amygdala activity during negative affective processing. Soc Neurosci. 2018;13(3):277-288.
6. Jurisic P, Salm DC, Vieira C, Cidral-Filho FJ, Mazzardo-Martins L, Martins DF. Pain-related encephalic regions influenced by yoga meditation: An integrative review. Complement Ther Clin Pract. 2018;31:320-324.
7. Bernardi NF, Bordino M, Bianchi L, Bernardi L. Acute fall and long-term rise in oxygen saturation in response to meditation. Psychophysiology. 2017;54(12):1951-1966.
8. Last N, Tufts E, Auger LE. The Effects of Meditation on Grey Matter Atrophy and Neurodegeneration: A Systematic Review. J Alzheimers Dis. 2017;56(1):275-286.
9. D. Birrer and G. Morgan, “Psychological Skills Training as a way to enhance an Athlete’s Performance in High-Intensity Sports“, Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, supplement 2 (October 20, 2010): 78-87