Ist dein Knackarsch schädlich?
Warum du deine Arschbacken nicht immer zusammenkneifen solltest
“Kneif’ die Arschbacken zusammen!” mag ein angemessener Rat sein, wenn es darum geht dich im WOD durchzubeißen. Oder darum dich ordentlich in eine Standing Plank zu stellen. Ebenso wenn es darum geht die Power aus der Hüfte zu generieren. Wenn du aber zu sehr und vor allem zu oft kneifst, dann passiert vor allem eines: dein Hintern wird steif. Ich schreibe extra steif. Genauso gut könnte man sagen er wird fest, hart…und am Ende hält es dann jemand für “knackig”. Und das mag er vielleicht sogar sein. Aber was bringt dir ein ausschließlich “knackiger Hintern” wenn er dir nur Probleme bereitet?
Ohne Kraft und Mobility kommt dir das “n” in Knackarsch schnell abhanden. Denn dann ist er nur noch “Sitzfleisch” und zum k…. da
Probleme? Mit einem knackigen Hinterteil? Ja, genau! Denn es geht hier nicht um die Anziehung des anderen Geschlechtes. Sondern um physische Leistungsfähigkeit. Die übrigens meistens mit einer viel besseren Anziehung der Gegenseite einhergeht. “Form follows function” sagen wir da immer. Bedeutet, wenn du dich erst einmal funktionell und qualitativ gut bewegst und ordentlich Leistung bringen kannst kommt die erwünschte Form ganz von alleine. Deswegen konzentrieren wir uns auch nicht auf “Look Good Naked” Stuff, sondern auf das Gesamtpaket aus Bewegungsqualität, Beweglichkeit, Stabilität und Kraft.
Aber wir kommen hier ein bisschen vom Thema ab.
Schwacher Hintern = Rückenschmerzen
Michael Boyle zitiert in seinem Buch “Fortschritte im Functional Training” Dr. Stuart McGill mit den Worten: “Schwache Gluteen bedeuten Rückenprobleme.” (S.87)
Damit ist gemeint, dass viele Menschen, die unter Rückenschmerzen leiden oft zu schwache Gluteen haben. Gluteen sind die Gesäßmuskulatur. Ist diese zu schwach ausgebildet, dann wird oft der Rückenstrecker (insbesondere im Bereich der Lendenwirbelsäule) als „Aushilfe“ eingestellt. Wie so üblich bei Minijobs hilft das kurzfristig das Problem zu lösen, ist aber langfristig keine so tolle Idee. Schauen wir uns das Dilemma einmal genauer an:
Wenn du zu schwache Po-Muskeln hast, die grundsätzlich (unter anderem) dafür gedacht sind deine Hüfte zu strecken, dann übernimmt einfach die Etage darüber diese Aufgabe. Und das ist der Rückenstrecker. Deswegen haben die meisten Menschen mit akuten Beschwerden in der Lendenwirbelsäule witziger Weise einen enorm starken unteren Rücken. Es hilft leider nicht, wenn du einfach deine LWS massieren lässt um deine Rückenschmerzen los zu werden. Vielmehr musst du die “gluteale Amnesie”, deine “eingeschlafene Gesäßmuskulatur” aufwecken und auftrainieren. Den Begriff “gluteal amnesia” hat übrigens auch Dr. McGill geformt. Steigt die Kraft im Hintern kann das den Rücken entlasten. Meist musst du das paaren mit einer guten Steigerung deiner Hüftmobilität. Schließlich sind deine Pobacken nicht in den dauerhaften Winterschlaf gefallen, weil du ständig Kniebeugen und Ausfallschritte gemacht hast. Aus Bewegungsmangel, vielem Sitzen oder unvollständiger Bewegung entsteht oft die schlechte Kombi aus eingeschränkter Mobilität in der Hüfte und untertrainierter Hüftstrecker-Muskulatur. Also auftrainieren! Mit Kniebeugen, Lunges, Plyometrics und Co.
Mehr zum Thema “gluteal amnesia und einen Test ob es dich betrifft findest du im Artikel “Gluteal Amnesia”
Wenn die auftrainierte Muskulatur das Problem wird
Dass schwache Hintern uncool sind hast du jetzt gecheckt. Jetzt kommt die Krux. Wenn du ausschließlich auftrainierst, die Kraft im Hinterteil steigerst und dir richtig Mühe gibst dieses Problem zu beheben wird es besser. Erstmal. Aber dann wird es vielleicht irgendwann wieder etwas schlechter. So ging es mir. Ich hatte chronische LWS Beschwerden mit Beginn der Uni. Bekloppt viel Sitzen eben. Mit Training des Gesäßes und Mobilisierung der Hüfte ging es dann eine Weile echt gut. Aber was ist dann passiert? Die Schmerzen kamen zurück. Und immer noch liegt mein Problem im Hintern. Jetzt ist aber der durch das vermehrte Training erhöhte Tonus (die Muskelspannung) aka mein “Knackarsch *hust* das Problem. Durch den Stress des Trainings hat sich die Faszienstruktur verändert. Sie hat sich “verklebt”, um den neuen Anforderungen gerecht zu werden. Das ist super so. Aber nur wenn sie ausschließlich so verklebt, dass alles stabiler wird. Wird es “zu stabil”, d.h. verklebt es zu seh rund damit nicht mehr funktionell, dann wirst du wieder immobil. Während ich der Mobilität meiner Hüftgelenke viel Aufmerksamkeit gewidmet habe wurden die Arschbacken etwas vernachlässigt. Mit der Verwendung der BLACKROLL und insbesondere des Mini Balls wurde das enorm viel besser. Versteht mich hier nicht falsch. Das Auftrainieren ist enorm wichtig! Denn noch schlimmer sind die Auswirkungen der Verklebungen des Gesäß wenn sie durch bewegungsmangel kommen und gepaart werden mit einer zu schwachen Muskulatur. Das hat bereits der Spezialist Dr. V. Janda herausgefunden. Er nannte diesen GAU: Crossed-Pelvic Syndrome (vgl. McGill, 2007, “Low Back Disorders”, 3E, S.150). Dabei entwickelst du dann Schmerzen weil du immobil bist UND weil du die Muskeln in deinem Hintern nicht mehr verwendest und stattdessen die Hamstrings (Oberschenkelrückseite) und den unteren Rücken zum Strecken deiner Hüfte verwendest.
Im unten stehenden Tutorial zeige ich dir wie du beide Produkte am besten nutzt, um deinem verklebten Allerwertesten nahe zu treten und den Verklebungen den Garaus zu machen.
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Fazit: starke und bewegliche Muskulatur ist der Schlüssel zum Erfolg
Wie immer ist der menschliche Körper wundervoll komplex. Und doch so logisch. Chronische Rückenschmerzen können also von zu schwacher Gesäßmuskulatur kommen. Wenn wir diese trainieren und die Beweglichkeit der Hüfte steigern, dann können wir eine der Hauptursachen für chronische LWS Beschwerden beheben. Cool, ne? Wenn der Hintern dann aber „zu knackig“ wird, das bedeutet, dass der Muskeltonus so hoch wird, dass wir wieder Bewegungseinschränkungen haben, dann kommen die Rückenschmerzen oft zurück. Diesmal aus der anderen Richtung. Die “Musterlösung” scheint also zu sein: schwache Hintern auftrainieren und zeitgleich die Faszien im Gesäß bearbeiten (bspw. Mit der BLACKROLL und dem Mini Ball), um die Beweglichkeit und Gleitfähigkeit unseres Gewebes von Anfang an zu verbessern und zu erhalten. Happy rolling 😉
Kennst du das? Du squattest, swingst oder liftest und was dir am Ende am meisten weh tut ist der Rücken? Oder du hast einfach immer (wieder) Rückenschmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule? Egal wie viel du deinen Rücken dehnst und wie viel du massierst, es wird einfach nicht besser.
Hier kommt der Clou: dein Rücken ist nicht zu schwach! Im Gegenteil meistens ist er sehr stark. Dein Hintern ist oftmals das Problem!
Rückenschmerzen durch „eingeschlafenen Hintern“
Ja genau, dein Hintern. Po. Gesäß. A****llerwertester. Deine vier Buchstaben eben. Untersuchungen haben ergeben, dass ein Großteil der Bevölkerung, dazu gehören sogar die meisten Spitzensportler, ihre Gesäßmuskulatur nicht mehr ausreichend ansteuern können. Deswegen nutzen wir sie auch alle zu wenig für eine ihrer Hauptaufgaben: die Hüftstreckung (vgl. Michael Boyle, „Fortschritte im Functional Training: Neue Trainingstechniken für Trainer und Athleten“)
Dummerweise sind die Gluteen (so der Fachausdruck für unsere Gesäßmuskulatur) vielleicht sogar die wichtigste Muskelgruppe im Körper. Sie sind die Quelle der Powerentwicklung. Und die Quelle der Jugend, wenn man Dan John glauben mag in dieser Hinsicht. Zumindest zeigt ein knackiger, durchtrainierter Hintern Gesundheit und Jugend. Das kann man wohl kaum verneinen.
Die fehlende Fähigkeit deinen Hintern fest anzuspannen nennen wir „Gluteal Amnesia“. Im Fachdeutsch wäre das vmtl. „Gluteale Amnesie“ oder zu gut Deutsch: ein eingeschlafener Hintern. Diese Bezeichnung kommt vom kanadischen Rückenspezialisten Dr. Stuart McGill, der diesen Begriff prägte nachdem er feststellen musste dass immer mehr Menschen an diesem Syndrom leiden. Natürlich geht es dabei nicht darum, dass der Hintern wirklich eingeschlafen ist. Nicht im Sinne von Taubheit oder Ähnlichem. Sondern darum dass die Fähigkeit verlernt wurde diese wichtige Muskulatur anzusteuern und aktiv zu nutzen.
Wieso können wir unseren Hintern nicht mehr aktiv ansteuern?
Sehr gute Frage. Auf die es keine definitive Antwort gibt. Es geht hier viel mehr um eine Verkettung von Umständen. Wie immer hat das mal wieder mit unglaublich exzessivem Sitzen zu tun. Und dem daraus resultierenden Bewegungsmangel. Wir verlernen einfach die grundlegendsten Bewegungen durch unseren „gemütlichen“ Lebensstil. Faszien verkleben, wir büßen Mobilität ein und die Kraft der Muskulatur verabschiedet sich langsam aber sicher bei vielen ab dem ersten Schultag. Das ist meist der Tag an dem wir uns nicht mehr vor der sitzenden Gesellschaft retten können und früher oder später nachgeben.
Da unser Hintern also immer inaktiver wird, quasi einschläft, verlieren wir irgendwann die Fähigkeit ihn aktiv zu nutzen. Ziemlich doof. Denn hier steckt unglaublich viel Potential, Power und Kraft drin. Er ist eine richtige Goldmine wenn es um Leistungsfähigkeit und Gesundheit geht. Denn mal ehrlich: was hat die Natur umsonst erschaffen? Sicher nicht deinen Po. Ohne kräftige „Glutes“ kannst du nicht gerade stehen, nicht deine Hüfte ordentlich strecken. Diese Aufgabe übernehmen dann die Hamstrings (der Beinbizeps auf der Oberschenkelrückseite) und die Rückenstrecker (an der Lendenwirbelsäule). Da sie den faulen Hintern sozusagen durch Überstunden ausgleichen müssen kommen sie auch schneller ins Burnout. Sie verkrampfen. Und das vielleicht sogar chronisch. Und dann hast du ein langwieriges Problem.
Hast du „Gluteal Amnesia“? Der BAD
So richtig krasse gluteale Amnesie sehen wir vor allem bei älteren Leute und extremen Bürohengsten. Um herauszufinden ob du in so starken Maß betroffen bist machen wir den BAD – den Butt Awareness Drill – von Michael Warren Brown. Leg‘ dich dazu auf den Rücken, nimm deine Hände unter deine Pobacken und spanne diese abwechselnd an. Mal rechts, mal links. Du solltest sie wirklich fest anspannen können. Und zwar ohne einen Krampf im Oberschenkel zu bekommen oder irgendetwas anderes zusätzlich zu bewegen. Klappt? Super, dann bist du definitiv nicht hoffnungslos verloren. Klappt nicht? Du weißt nicht wie du deine Gesäßmuskulatur anspannen sollst? Du bist hoffnungslos verloren!
Nein, natürlich nicht. Auch das kannst du wieder erlernen. Am besten durch häufiges Üben genau dieses Drills den du jetzt als Test verwendet hast.
Aber nur weil das geklappt hat heißt das nicht dass du aus der Sache ganz raus bist. Gluteale Amnesie in etwas geringerer, aber dennoch negativer, Form kann auch heißen, dass es dir nicht möglich ist deine Gürtellinie permanent parallel zum Boden zu halten. Das ist das erste Anzeichen glutealer Amnesie. Dieses Konzept wurde erstmal von Laurence Morehouse und Leonard Gross in ihren Werken „Total Fitness“ und „Maximum Performance“ (1980) erwähnt. Sie beschreiben dabei eine Frau, die über den Campus schwebt und dabei problemlos ihre Gürtellinie parallel zum Boden hält. Ganz anders sieht es bei einem Großteil unserer Bevölkerung aus. Wir neigen eher dazu unsere Gürtellinie nach vorn kippen zu lassen. So dass die Gürtelschnalle Richtung Boden schaut.
Die Lösung ist deine Pobacken anzuspannen. Als ob du sie zusammenkneifen willst. Probiere es ruhig mal aus. Stelle dich hin und überprüfe deine Gürtellinie. Stell‘ dir vor in deiner Hüfte steckt ein Eimer voller Wasser. Du willst versuchen auch in der Bewegung das Wasser im Eimer zu lassen. Kippst du das Wasser eher nach vorn aus? Dann spanne deine Gesäßmuskulatur ordentlich an und du wirst sehen, dass deine Eimer plötzlich gerade steht. Das unten stehende Bild verdeutlich das. Bei einem neutralen Becken (links) bleibt der Eimer voll. Beim weit verbreiteten anterior pelvic tilt (nach vorn Kippen des Beckens) kippen wir das Wasser nach vorn aus. Oft ist die Ursache die schwache Pomuskulatur.
Gluteale Amnesie ist eine der Hauptursachen für Anterior Pelvic Tilt. Aus dem heraus wieder viele Rückenschmerzen entstehen. Ein gut trainierter Hintern kann da Abhilfe schaffen. Quelle: http://www.mbsathletix.com/wp-content/uploads/2014/02/anterior-pelvic-tilt1.jpg
Wieso brauche ich das?
Dein Becken sollte grundsätzlich gerade stehen. Immer wenn du stehst, sitzt etc. Um deinen Rücken zu entlasten. So verteilt sich die Kraft und dein Gewicht gleichmäßig und wie von der Natur gedacht auf deine Körperpartien. Du bleibst schmerzfrei. Auch im Training, bspw. Im Kettlebell Swing, Deadlift oder in der obersten Position eines Goblet Squat soll deine Gürtellinie parallel zum Boden sein. Achte beim nächsten Mal auf diesen einfachen Punkt.
Ist deine Gesäßmuskulatur zu schwach, bzw. kannst du sie nicht ausreichend ansteuern und so in eine Bewegung integrieren, dann vermisst du nicht nur ein riesiges Potential in der Kraftentfaltung. Du wirst dir auch langfristig selbst schaden. Denn wenn der Hintern seinen Job der Hüftstreckung nicht mehr übernimmt, dann tut es eben jemand anderes. Das sind dann meist die Oberschenkelrückseiten und die Rückenstrecker im Bereich der LWS. Da diese dadurch schön fest werden versucht dein Körper mit einem starken Zug des Hüftbeugers wieder gegen zu steuern. Er will ja schließlich gerade stehen. Im Endeffekt stehst du dann da, kurze Hose, Holzgewehr. Und hast eine schwache Muskulatur im Hintern, Rückenschmerzen, ständig krampfende Oberschenkel und einen gestressten Hüftbeuger. Herzlichen Glückwunsch. Das dauert eine Weile bis dieser „major fuck up“ wieder im Lot ist. Aber es geht.
Die Lösung: Kraft und Mobilität
Wichtig ist dafür ein ganzheitlicher Ansatz. Du brauchst Kraftsteigerung in deinem Gesäß. Das erreichst du am besten durch Squats, Lunges, Hip Thrusts, Pistols,Split Squats, Schlittensprints und dergleichen. Wenn du einen festen Plan brauchst dann probiere doch mal Bret Contrera’s 30 Day Glute Challenge. Die soll ganz gut funktionieren. Allerdings aus meiner Sicht nur wenn du sie zusätzlich nutzt! Squats, Deadlifts und Lunges sind einfach nicht zu übertreffen. Wenn du mit Squats schon klarkommst, dann nutz lieber Squat Programme. Oder eine von Johannes Kwella’s tollen Übungen :-p
Vergiss‘ bitte dabei nicht auch an deiner Mobilität zu arbeiten. Nicht nur das mobilisieren an sich, auch das bearbeiten deiner Faszien (Bindegewebe) ist hier wichtig. Mehr zu den Hintergründen für den speziellen Bereich Faszienlösung am Gesäß lernst du in “Ist dein Knackarsch schädlich für dich?”.
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“ (1980) erwähnt. Sie beschreiben dabei eine Frau, die über den Campus schwebt und dabei problemlos ihre Gürtellinie parallel zum Boden hält. Ganz anders sieht es bei einem Großteil unserer Bevölkerung aus. Wir neigen eher dazu unsere Gürtellinie nach vorn kippen zu lassen. So dass die Gürtelschnalle Richtung Boden schaut.
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