Von Art van der Heide – HEARTCORE Athletics

Wenn ich mit Tactical Athletes oder Führungskräften aus dem Einsatzbereich spreche, geht es immer zuerst um Ziele. „Was willst du erreichen? Kraft aufbauen, Ausdauer verbessern, mehr Muskeln,…“
Und sehr oft kommt eine Antwort wie:

„Alles. Auf einmal. Alles zusammen.“

Schneller laufen, stärker heben, muskulöser aussehen, robuster werden, mental stabil bleiben und am besten gleichzeitig mehr Energie für Job, Familie und Einsatz haben.

Willkommen in der Welt der taktischen Hybrid-Athleten.
Menschen, die in einer realen, unsicheren Welt funktionieren müssen – nicht auf einer Plattform, nicht auf einer Bühne und nicht auf Instagram.

Und genau deshalb sind Tactical Athletes diejenigen die am härtesten zu trainieren sind.

1. Tactical Athletes müssen die beste Bewegungsqualität des Planeten haben

Hier ist ein Satz, den man in jeder Kaserne, Wache oder Dienststelle an die Wand nageln sollte:

Fitness ist nicht dein Job.
Dein Job ist dein Job!
Und der hat Fitness-Anforderungen!

Dein Sixpack und Bizeps halten keine Kugeln ab. Das macht deine Schutzweste.
Deine Entscheidungen, deine Bewegungsqualität, dein Skillset und dein Mindset sollen dich schützen, nicht zerstören.

Viele Tactical Athletes trainieren jedoch so, als wäre ihr Ziel das maximale Muskelvolumen.
Aber das ist ein Problem:

• Mehr Masse bedeutet (meist) schlechtere Beweglichkeit.
• Schlechtere Beweglichkeit bedeutet höhere Verletzungsgefahr.
• Und wenn du im Gefecht getroffen wirst, braucht es ein ganzes Team um dich zu evakuieren weil du so schwer bist.

Du bist dann nicht „fit“.
Du bist eine Last.
Trotz deines 150kg Bench Press.

Was du wirklich brauchst, ist ein Bewegungssystem, das funktioniert.
Mobilität, Stabilität, Posturale Kraft, Reaktionsfähigkeit, Sprintfähigkeit, Richtungswechsel, grundlegende Athletik.

Kurz: Basics Build Beasts.
Auch wenn die Basics weniger „sexy“ sind. Sie sind das Fundament jeder echten Einsatzfähigkeit.

Wenn du dich bei jeder zweiten Aktion regelmäßig verletzt – dann ist dein Problem nicht der Auftrag.
Es ist dein Training.

Ein Tactical Athlete braucht kein Monster-Benchpress.
Er braucht Bewegungsfreiheit + strukturelle Belastbarkeit + Langlebigkeit.

Denn:
Es gewinnt nicht der Stärkste.
Es gewinnt der, der am längsten einsatzfähig bleibt.

Als Tactical Athlete willst du „Physische Breite“ nicht im Sinne der größten Muskelberge, sondern im Sinne der größtmöglichen Bewegungsvielfalt und höchstmöglichen Bewegungsqualität. Denn das hält dein Verletzungsrisiko gering und deine Einsatzbereitschaft hoch.

2. Tactical Athletes brauchen eine beispiellose Balance aus Körper & Kopf

Aerobe Kapazität, Kraft, Power, Speed – all das lässt sich planen.
Wissenschaft, Zyklen, Volumen, RPE – logisch.

Aber der Einsatz ist nicht logisch.

Du jagst einen Täter durch enge Straßen.
Dein Körper ist auf maximale Leistung vorbereitet.
Plötzlich zieht die Person eine Waffe.

Jetzt sprechen wir nicht mehr über ATP, VO2max oder Laktat.
Jetzt sprechen wir über Stressphysiologie, Cortisol, Tunnelblick, emotionale Nachhall-Effekte.

Und dieser Stress landet nicht einfach im Nichts.
Er schlägt im Leben, Alltag und Training auf – früher oder später.

Wer glaubt, dass Mindset Training nice-to-have ist, hat den Job nicht verstanden.

Dein Gehirn ist ein Muskel.
Und Tactical Athletes brauchen ein Gehirn, das:

• Entscheidungen unter Stress trifft
• Fokus hält
• innere Ruhe erzeugt
• Bedeutung versteht
• Verantwortung verkraftet

Darum arbeite ich bei HEARTCORE mit meinem Ansatz No Brain. No Gain.
Er besagt dass unsere Leistung im Kopf beginnt! Und wir sehen, dass es leistungsphysiologisch und einsatztaktisch notwendig ist diesen Muskeln zwischen deinen Ohren ebenso stark, agil und durchhaltefähig zu machen wie deine anderen Muskeln.

Mindset entsteht nicht einfach nur in Sets und Reps.
Mindset entsteht:

• morgens, bevor der Dienst beginnt
• abends, wenn du dein Tun und deine Verantwortung reflektierst
• in Routinen, Ritualen und klaren inneren Bildern
• durch ein System wie The Science of Me, das zeigt, wie du selbst funktionierst

Ein Tactical Athlete trainiert nicht nur gegen die Schwerkraft.
Er trainiert gegen Stress, Chaos und die Konsequenzen seiner Entscheidungen.
Denn jede Entscheidung erzeugt Stressadaptionen – positive oder negative.
Dein Umgang damit prägt, welchen Wert du daraus ziehst.

Als Tactical Athlete willst du neben der oben genannten „Physischen Breite“ also auch „Mentale Tiefe“. Also ein tieferes Verständnis dessen wie du auch im Kopf funktionierst, was deine Beweggründe und Motivationen sind und wie du auch an schlechten Tagen das Optimum aus deiner Performance herausholst.

3. Tactical Athletes spielen das härteste Spiel der Welt

In klassischen Sportarten kannst du verlieren.
Das ist unangenehm – aber überlebbar.

Im taktischen Bereich sind die Einsätze real.
Die Konsequenzen endgültig.
Und die Verantwortung immens.

Tactical Athletes sind wie Mannschaftssportler – aber der Gegner ist nicht ein anderer Verein, sondern Ungewissheit, Gewalt, Chaos, Zeitdruck und Verantwortung für Menschenleben.

Deshalb ist Spezialistentum gefährlich.
Ein Tactical Athlete darf nicht nur liften.
Nicht nur laufen.
Nicht nur CrossFit machen.
Nicht nur Bodybuilding betreiben.

Wenn das Hobby wichtiger wird als der Auftrag – dann ist das kein Ausgleich mehr, sondern eine Ablenkung.

Tactical Athletes müssen gut heben können.
Gut laufen können.
Gut erholen können.
Gut denken können.
Gut führen können.

Nicht Weltklasse in einer Sache.
Sondern einsatzfähig in allen Bereichen.

Oder wie ich es nenne:

Fit as F*ck!

Bei HEARTCORE Athletics verstehen wir uns als das Fitnessäquivalent einer Eliteeinheit.
Und Elite entsteht nicht durch fancy Methoden, sondern durch die Basics – smart, wiederholbar, sauber.

So entsteht die Kombination aus physischer Breite und mentaler Tiefe, die für eine starke und vor allem lange Karriere im taktischen Berufsfeld sorgt.

Was heißt das jetzt für dich?

Wenn du Tactical Athlete bist – militärisch, polizeilich, im Feuerwehr- oder im Rettungsdienst – dann ist die Frage nicht:

„Wie werde ich am stärksten oder am schnellsten?“

Sondern:

„Wie werde ich langfristig einsatzfähig, und in Kopf und Körper stark, agil und durchhaltefähig?“

Dafür brauchst du:

• ein Trainingssystem, das Bewegungsfähigkeit über reine Muskelmasse stellt
• ein Mindset-System, das Klarheit über Chaos stellt
• ein strukturiertes Framework wie Science of Me, das dir zeigt, wie du funktionierst
• eine klare Leadership-Identity, die du jeden Tag verkörperst
• die Bereitschaft, nicht dein System zu bekämpfen, sondern es zu meistern

Denn:

Echter Erfolg beginnt da, wo du aufhörst, gegen dein System zu kämpfen – und anfängst, es zu beherrschen.

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Der Beitrag Warum taktische Athleten am schwersten zu trainieren sind erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

Der Beitrag Warum Krafttraining die Basis echter FührungsKRAFT ist erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

Functional Training kommt, wie so vieles, vom Begriff her aus den USA und wird daher auch oft mit dem englischen Begriff genutzt. Auch in Deutschland finden wir immer mehr Anbieter, die Functional Training, Funktionelles Training oder Funktionelles Fitness Training anbieten. Im Grunde alles dasselbe. Oder nicht? 

Um das Functional Training ist mittlerweile ein solcher Hype entstanden, dass man nicht mehr davon ausgehen kann, dass auch functional drin ist, wo functional drauf steht. 

Grund genug, sich mit dem Thema auseinander zu setzen. Wir wollen nciht nur herausfinden, was hinter dem Begriff des funktionellen Trainings steckt, sondern vor allem was die grundlegene Philosophie dahinter ist.

Um herauszufinden worum es beim Functional Fitness Training geht und schwarze Schafe enttarnen zu können, müssen wir drei Grundfragen klären:

1. Was ist Fitness?
2. Was ist Training?
3. Was bedeutet „funktionell“ im Sinne des funktionellen Trainings?

1. Was ist Fitness?

Fitness Training. Das ist für viele der Inbegriff des stumpfen Gewichte Bewegens in einem Fitnessstudio. Die Meisten gehen zu ihrem Fitnesstraining, um Schmerzen auszumerzen, Gewicht zu verlieren oder besser auszusehen. 

Aber wird das dem Fitnessbegriff gerecht? Nein. 

Der Duden definiert Fitness als: 

Substantiv, feminin – gute körperliche Verfassung, Leistungsfähigkeit [aufgrund eines planmäßigen sportlichen Trainings] (http://www.duden.de/rechtschreibung/Fitness). 

Das trifft es schon ganz gut. Diverse andere Quellen fügen dieser Definition noch hinzu, dass eine eindeutige Erklärung des Begriffes sehr schwierig sei, da er nicht eindeutig festgelegt ist und von unterschiedlichen Personengruppen auch unterschiedlich interpretiert wird. 

Fitness bedeutet im Grunde für eine bestimmte Aufgabe, einen Lebensumstand oder eine Sportart „fit“ zu sein. Also die passenden Leistungsparameter aufweisen zu können, die für die erfolgreiche Erledigung der jeweiligen Herausforderung benötigt werden. Der Wortstamm kommt aus dem englischen „(to) fit = passen“. 

Greg Glassman, der Erfinder von CrossFit® hat die wohl präziseste Beschreibung von Fitness in seinem Leitartikel „What is Fitness“ ausgearbeitet. Eine völlig neue Art Fitness zu denken und zu definieren ist bzw. war das Ergebnis. 

CrossFit® definiert Fitness als

„Increased work capacity across broad time and modal domains“, also erhöhte Arbeitskapazität über einen großen Zeitraum und verschiedene Disziplinen. Zu gut Deutsch: wir wollen in vielen Disziplinen und den unterschiedlichsten Zeitansätzen gut sein und vor allem besser werden, aber in keiner Disziplin mit Exzellenz glänzen.

Bei Heartcore Athletics glauben wir an genau diese Definition von Fitness und unterteilen unser Verständnis von Fitness daher in dieselben drei grundlegenden Standards:

Der Erste Fitness Standard: 

Der erste dieser Standards bezieht sich auf die 10 physischen Grundfertigkeiten / physical skills. Diese sind:

1.) Kardiovaskuläre Ausdauer (Cardiovascular endurance)
2.) Durchhaltevermögen/Ausdauer (Stamina)
3.) Kraft (Strength)
4.) Beweglichkeit (Flexibility)
5.) Explosivität (Power)
6.) Geschwindigkeit (Speed)
7.) Koordination (Coordination)
8.) Agilität (Flinkheit/Gewandheit, Agility)
9.) Präzision (Accuracy)
10.) Balance

Jede Trainingsroutine entwickelt die Fitness des Trainierenden nur in so weit, wie sie diese Grundfertigkeiten trainiert. Wichtig ist die Unterscheidung zwischen Training und Üben (practice):

Verbesserungen von Ausdauer, Durchhaltevermögen, Kraft und Flexibilität erhalten wir nur durch Training. Der Begriff des Trainings bezieht sich dabei auf Aktivitäten, die durch messbare organische Veränderungen im Körper die Leistung des Trainierenden verbessern.

Im Gegensatz dazu können wir Koordination, Agilität, Balance und Präzision nur durch Üben verbessern. Üben bezieht sich also auf Aktivitäten, welche die Leistung durch Veränderungen im Nervensystem verbessern.

Power und Geschwindigkeit sind sowohl Adaptionen von Training als auch von Üben. Sie sind sozusagen Mischformen. 

Der Zweite Fitness Standard

Das Lostrommel-Modell / Hopper-Model

Wir trainieren umfassend alle physischen Skills um vor allem auf eines vorbereitet zu sein: das Unvorhersehbare! Das ist sowohl für diejenigen wichtig, die eine umfassende Fitness für ihre beruflichen Herausforderungen benötigen, wie z.B. Soldaten, Polizisten, Rettungskräfte aber auch Pflegekräfte. Aber genauso wichtig für jeden der einfach bis ins hohe Alter einen guten Lebensstandard halten und aktiv sein möchte.

CrossFit® Headquarters erklärt den Ansatz an einer Lostrommel: Wenn man total unterschiedliche Übungen in eine Lostrommel wirft, vielleicht sogar sämtliche Übungen die es gibt, die Trommel rührt und dann diverse dieser Übungen herauszieht, um damit ein Workout of the Day zu gestalten, dann ist es nicht unser Ziel bei ein oder zwei dieser Übungen überragend zu sein.  Wir wollen viel mehr alle relativ gut absolvieren. 

„Pursue your weakness instead of becoming excellent in one discipline.“ lautet die von Coach Glassman ausgegebene Parole. 

Und das macht für alle Alltags-Helden sowie Berufstätige im öffentlichen Dienst, Sicherheitsdienst und alle, die fit und gesund werden wollen, absolut Sinn.

Die Konsequenz aus diesem Modell ist die Erkenntnis, dass Fitness die Fähigkeit umschreibt in allen möglichen physischen Herausforderungen gut abzuschneiden. 

Das gilt auch für unbekannte Aufgaben und solche, die in unendlichen Kombinationen variiert wurden. In der Praxis bedeutet das für den Athleten die Abkehr von spezifizierten Trainingsplänen, die nur eine physische Grundfertigkeit fokussiert aufbauen und den Rest vernachlässigen.

Die Natur und das Leben im Allgemeinen bieten immer wieder unvorhersehbare Herausforderungen. Immer wieder! Wir trainieren dafür, indem wir unsere Trainingsreize breit halten und konstant variieren.    

Der Dritte Fitness Standard

Der dritte Fitness Standard bezieht sich auf die metabolischen Energiegewinnungswege. Die Energiegewinnung im menschlichen Körper kann auf 3 unterschiedliche Arten ablaufen: 

a) über die Kreatinphosphatspeicher

b) über die Spaltung von ATP 

c) über die Verbrennung von Fett unter Sauerstoffzufuhr

Dabei ist keiner der Energiegewinnungswege einzeln zu betrachten. Prinzipiell laufen sie immer mehr oder weniger gleichzeitig ab. Dennoch überwiegt unter sehr kurzer Belastung die Energiegewinnung über die Phosphatspeicher (Phosphagen). Hiermit generiert dein Körper einen Power-Output von 100%.Direkt im Anschluss übernimmt die Energiegewinnung aus den Glykogenspeichern (Glycolytic) die Oberhand. Dabei werden nur noch 70% des maximalen Powerlevels erreicht und sehr viel Laktat, also Milchsäure, produziert, die im Endeffekt zu Muskelversagen und Muskelkater führen kann.
Auf lange Sicht gesehen dominiert der oxidative Energiegewinnungsweg (Oxidative). Das heißt, dass hier die Energie hauptsächlich aus der Verbrennung von Fett geliefert wird, welches nur bei geringerer Intensität und unter Zuhilfenahme von Sauerstoff verstoffwechselt werden kann. Wir trainieren alle 3 Energiegewinnungswege. Dabei setzen wir durchaus zeitlich befristet einen Schwerpunkt auf einen bestimmten Energiegewinnungsweg. Das ermöglicht es dir, das Beste aus deinem Traiing herauszuholen. Dennoch wirst du in einer klassischen Trainingseinheit bei Heartcore Athletics mehr als einen dieser Wege brauchen und verbessern.

Aufgrund dieses Zieles können wir mit unserem Trainingsansatz keinen der Energiegewinnungswege optimal ausprägen. Aber das wollen wir auch nicht, denn das Ziel ist, dich zu einem richtig guten Allround-Athleten zu machen. Nicht zu einem Spezialisten. 

Ganz deutlich sieht man das am folgenden Beispiel. Vergleichen wir je einen Sprinter, einen 800m Läufer und einen Marathonläufer in den Disziplinen 100m, 800m und Marathon. Dabei ist der 800m Läufer, allein von der Statur her, dem CrossFit® Sportler am ähnlichsten und soll daher unsere Athleten in diesem Vergleich vertreten. Schauen wir mal auf die vermutlichen Platzierungen

Wie du siehst dominiert jeder in seiner eigenen Disziplin, aber der 800m Läufer belegt zweimal den zweiten und einmal den ersten Platz, während die beiden anderen Sportler mindestens einmal auf dem dritten Platz landen. Das soll veranschaulichen, dass der CrossFit® Athlet auch im Hopper-Modell voraussichtlich, im Vergleich zu spezialisierten Athleten, am besten abschneiden wird. CrossFit® trainiert also alle 3 Energiegewinnungswege, legt aber besonderen Fokus auf den glykolytischen Energiegewinnungsweg, wie er auch beim 800m Sprint am meisten gebraucht wird. 

Universellle Fitness, also Fitness in unserem Verständnis, entwickelt und benötigt Fähigkeiten und Kompetenzen in allen drei Energiegewinnungswegen. Im Bereich des MetCon (Metabolic Conditioning) widmen wir uns daher in jeder Trainingseinheit dem Ausbalancieren der Trainingsmethoden für diese drei Energiegewinnungsarten deines Körpers. So wirst du, bei regelmäßigem Training, zu einem echten Allround-Athleten. 

2) Was ist Training?

„Ich gehe zum Training“ ist  mittlerweile ein geflügelter Begriff geworden, der oft zu verallgemeinert genutzt wird. 

Egal, ob jemand in ein Fitnessstudio geht, in eine CrossFit Box® oder zum nächsten Calisthenics Ground oder zum Spielplatz um die Ecke. Wer ohne ein Ziel und ohne Plan „trainiert“, der trainiert nicht. Er/sie bewegt sich! Oder er/sie macht Sport. Das können wir gelten lassen. 

Training ist der Inbegriff des Besser Werdens. Um von einem Ausgangspunkt A zu einem Zielpunkt B zu kommen, müssen wir trainieren. 

Dazu benötigen wir in allererster Linie einen Test, der uns sagt wo unser Ausgangspunkt A denn so liegt. Das kann, wie im Funktionellen Training oft verwendet, ein Benchmark Workout sein, dass deine Maximalkraft testet, deine Schnellkraft oder deine Kraftausdauer. Es kann auch ein Dauerlauf sein oder ein Belastungs-EKG. Die Möglichkeiten sind schier unendlich. 

Jetzt ist es schön, wenn du deinen Ausgangspunkt kennst, aber du möchtest den gemessenen Leistungsparameter ja verbessern. Du willst dein Ziel erreichen. 

Ein Ziel zu setzen ist also ein weiterer wichtiger Eckpfeiler, um trainieren zu können. Ohne Ziel gibt es keinen strukturierten Plan. Ohne Ziel kann es keine sinnvolle Periodisierung geben und auch keine sinnvolle Umsetzung. Kurzum, ohne Ziel ist alles doof. 

Dein Fitness-Ziel kann dabei alles mögliche sein. Du könntest das Zweifache deines Körpergewichts squatten wollen, 20 Klimmzüge schaffen, das Benchmark WOD Fran in unter 2 Minuten durchhauen, einen Halbmarathon in unter 2h rennen wollen, ein Lacrosse-Spiel besser durchhalten können oder das Auswahlverfahren einer Spezialeinheit bestehen wollen.

Wir haben oben gelernt, dass Fitness sich in die Teile GPP und SPP unterteilen lässt. Die bereits genannten Ziele sind eher im SPP Bereich zu sehen. Dein GPP-Ziel könnte aber auch sein, einfach für das Alter „fit“ zu sein, und deine persönlichen 80er-Jahre zu rocken. Das ist schwer zu messen, aber möglich. Genau hierfür sind die Benchmark WODs im CrossFit® gedacht, die mittlerweile von vielen anderen Fitness-Anbietern, insbesondere im App-Bereich, übernommen wurden. Sie bilden eine Bandbreite von physischen Fähigkeiten ab. So erhältst du einen guten Rundumschlag über die Ausprägung der Leistungsfähigkeit deiner Energiegewinnungswege sowie deiner Bewegungskompetenzen. Auf der Grundlage kannst du dann den Fortschritt mit dem von dir ausgewählten Trainingsprogramm messen. 

Lass mich kurz etwas ausholen, damit wir uns auch richtig verstehen. Grundsätzlich kannst du immer und überall Training durchführen. Ob du nun im Studio an Geräten trainierst oder an Freihanteln, Kettlebells, deinem örtlichen Klettergerüst oder in einem kleinen Hotelzimmer. Solange du weißt wo du stehst und wo du hinwillst kannst du trainieren. Oft wird auf Zumba herumgehackt, da es kein Training sei. Aber nehmen wir einmal an, dass jemand seine Ausdauerleistungsfähigkeit verbessern möchte und sie mit einem 30 Minuten Dauerlauf misst. Anschließend geht er/sie in eine gut strukturierte Zumba-Schule. Hier wird die Intensität der Stunden variiert, was die Energiegewinnungssysteme unterschiedlich belastet. Nach 3 Monaten Zumba kommt der Re-Test, der einen Fortschritt aufzeigt. Grundsätzlich wurde hier also trainiert. Genauso können wir dieses System auf andere Sportarten oder auf Fitness-Apps wie Freeletics anwenden. Das System hinter den meisten angebotenen Produkten ist gut! Bei nahezu allen steckt eine Periodisierung oder ein System dahinter. „Scheiße“ wird es oft erst durch die Art und Weise wie die Menschen es umsetzen. Wenn zum Beispiel eine bestimmte Intensität vom Trainer angedacht war, die aber nicht getroffen wird, dann kann auch das Gesamtsystem nicht mehr funktionieren. Mehr dazu später unter „Intended Stimulus“: 

Kurz zusammengefasst: Training ist nur dann „echtes Training“, wenn wir einen Ausgangspunkt und einen Zielpunkt haben auf deren Grundlage ein strukturiertes Training aufgebaut wird. Training bedeutet grundsätzlich Fortschritt. Ohne Fortschritt betreiben wir „nur“ Sport oder bewegen uns. 

3) Was bedeutet Funktionell im Sinne des funktionellen Trainings?

Funktionell bedeutet in allererster Linie, dass es auf die individuellen Bedingungen ausgelegt ist. Ein Feuerwehrmann oder ein Soldat, der funktionell für seine Arbeit trainieren möchte, muss anders an die Sache heran gehen als ein Desktop Warrior, der vor allem die Auswirkungen seiner Schreibtischarbeit korrigieren möchte.

Verstehst du, was ich meine? Der eine muss mit schwerer Zusatzausrüstung und einer Atemschutzmaske, die das Atmen erschwert für eine längere Zeit eine sehr umfassende körperliche Tätigkeit ausführen, während der andere körperlich eher inaktiv ist und dadurch entstehende Beschwerden ausgleichen sollte. Ist es nun für den Desktop Warrior eine gute Idee mit einem Rucksack Treppen rauf und runter zu rennen, um funktionell zu trainieren? Höchstens, wenn er als Hobbysportler bei CrossFit® Wettkämpfen teilnehmen möchte oder in der freiwilligen Feuerwehr dient. 

Das Gesamtbild des Functional Training ist daher schwieriger zu fassen und für die meisten Fitnesskunden irrelevant. Der Großteil der Fitnesssportler möchte seinen allgemeinen Leistungsniveau erhöhen, also im GPP Bereich trainieren. Daher bezieht sich die Fitness Industrie auf eine einfachere, kompaktere Definition für Functional Training. 

„Funktionell“ bedeutet, dass mit freien Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht trainiert wird, möglichst die gesamte Bewegungsamplitude der beteiligten Gelenke ausgeschöpft wird und mehrere Gelenke in allen drei Bewegungsebenen an der Bewegung beteiligt sein sollten. Man spricht dabei auch vom dreidimensionalen 3D-Training. 

Diese Defintion ist sehr universell und kann im Grunde auf die spezifischeren Beispiele, die wir oben genannt haben, umgemünzt werden. 

Um im Allgemeinen zu bleiben: das grundsätzliche Ziel des Functional Trainings, wie wir es im Fitnessbereich kennen ist die Steigerung der GPP, das Ausmerzen von Dysbalancen und die Verbesserung der Bewegungskompetenzen. Dazu gehört neben dem Mobilitäts- und Stabilitäts-Training, sowie der Verbesserung der Energiegewinnungswege auch und vor allem das Krafttraining. 

Das Krafttraining ist die absolute Grundlage deiner Leistungsfähigkeit (siehe dazu der Artikel „Warum Kraft deine Grundlage ist, in der Men’s Fitness). Um den oben genannten Defitinionspunkten des Functional Training gerecht zu werden, solltest du dein Krafttraining mit mehrgelenkigen, freien Übungen ausführen. Diese können aus dem einfacher auszuführenden Powerlifting (Kraftdreikampf) kommen und somit Deadlift, Squat und (Bench-)Press beinhalten. Oder sie können aus dem Kettlebell Training, dem olympischen Gewichtheben (Oly Lifts), dem Sandsack Training oder dem Medizinball Training kommen. 

Wenn dein Trainingsziel die Verbesserung deiner allgemeinen Leistungsfähigkeit (GPP) ist, solltest du dabei immer die größtmögliche Bewegungsamplitude nutzen. Aber nur solange du die Übung auch sauber in diesem Bewegungsradius ausführen kannst. Mit den Worten des Functional Training Gurus Gray Cook „First move well, then move often“. 

Der meistens verwendete Begriff für die Bewegungsamplitude, also den Umfang deiner Bewegung in einem bestimmten Gelenk, ist RoM – Range of Motion. 

Solltest du ein sportartspezifisches Ziel haben kann auch eine Dysbalance für dich von Interesse sein. Beispielsweise Kanuten, die immer auf einer Seite paddeln und ihren Wettkampf gewinnen möchten haben größeres Interesse an einem starken Zug, als an zusätzlicher Muskelmasse auf der „falschen Seite“. Auch wenn dies sie im Allgemeinen „gesünder“ machen würde (vgl. das Sickness-Wellness-Fitness Kontinuum von Greg Glassman das besagt, dass Fitness eine Art „Super-Gesundheit“ ist). 

Quarter-Squats (1/4-Kniebeugen), also Kniebeugen bei denen man nur ein Viertel des vollen Bewegungsumfangs ausführt, werden in der Fitness Training Szene oft verschrien. Grundsätzlich stimmt das auch, wie wir oben erfahren haben – wir wollen ja die volle RoM nutzen. 

Aber denken wir an Volleyballspieler, die ihre Explosivität für den Sprung am Netz verbessern wollen. Aus welcher Position starten diese Spieler? Richtig, aus dem 1/4-Squat oder der so genannten athletischen Grundposition. Kein Mensch wartet in der tiefen Hocke vorm Netz. Und der längere Weg bringt auch keinen Höhengewinn. Unter Umständen könnte ein Quarter-Squat für Volleyballspieler also durchaus funktionell sein. 

Insofern urteile nicht zu schnell über richtig oder falsch im Sinne des funktionellen Trainings. Aber hinterfrage in jedem Fall die Hintergründe und/oder Beweggründe für eine Übung. 

„Fitness“ ist also gar nicht soooo easy zu definieren. Es ist zwar „fit“ sein, aber dir Frage ist immer wofür? Die Antwort darauf fällt sehr individuell aus. Ob eine Übung für dich also funktionell ist hängt von deinem Ausgangs- und Zielzustand ab. Um von Ersterem zu Letzterem zu kommen bedarf es einer Analyse oder eines Assessments, darauffolgenden strukturiertem Training und schließlich folgt die gewünschte Performance. Für mich ist daher Fitness unbedingt mit dem Dreiklang ATP zu verbinden und der steht in diesem Fall für meine Vorgehensweise im Coaching:

ASSESS – TRAIN – PERFORM

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Fitness ist in dem Fall kein Selbstzweck, sondern nicht zuletzt eine grundlegende Notwendigkeit die das eigene Leben, das der Kameradinnen und Kameraden oder das von Dritten retten kann. 

Mein Ansatz zum optimalen Training für taktische Athleten entwickelt sich stetig weiter. Heute sprechen wir über den aktuellen Stand. 

Dazu klären wir zunächst einmal die unterschiedlichen Varianten von taktischen Athleten und anschließend die entsprechenden Anforderungen an die berufsspezifische Fitness.

5 Varianten von taktischen Athleten

Nicht alle Tactical Athletes sind gleich. Auch wenn sich viele Anforderungen an die körperliche Fitness überschneiden, gibt es ebenso einige Unterschiede. 

Ich unterteile die Tactical Athletes daher in 5 verschiedene Farben. Dies ist eine Arbeitseinteilung und manch ein taktischer Athlet wird nicht perfekt/ausschließlich in eine solche Kategorie passen. 

GRÜN

Als Grün werden landbasierte taktische Athleten eingestuft, die wir hauptsächlich im militärischen Bereich finden. Hierzu gehören die reguläre Infanterie, spezialisierte Kräfte (wie EGB, EOD) und die meisten Spezialkräfte (wie bspw. KSK, SAS, GSG-9).

Grün beinhaltet abschließend auch eine Variante der Feuerwehr, die wir im deutschsprachigen Raum allerdings selten finden: die Wildland Firefighter, also auf Wald- und Flächenbrände spezialisierte Einheiten. In Deutschland gibt es hierfür das Waldbrandteam. Im englischsprachigen Raum kennst du sie vielleicht als „Hot Shot Crew“ oder „Smokejumper“. 

BLAU

Blau markiert werden alle Teams und Einheiten, die wasserbasierte Operationen durchführen können und daher spezifischere Anforderungen an die Schwimmleistung haben. Hier findest du beispielsweise das KSM, Minentaucher, Pioniertaucher, SEAL-Teams und Co. 

SCHWARZ

Steht für die schwarzen Uniformen dieser Gruppe und somit für urban arbeitende taktische Teams, wie die Polizeieinheiten SEK (Spezialeinsatzkommando) oder eine BFE (Beweissicherungs- und Festnahmeeinheit).

GRAU

Repräsentiert den Asphalt und steht für die Gruppe an Tactical Athletes, die sich hauptsächlich im regulären urbanen Umfeld bewegen: die Polizei im Streifendienst, Feldjäger (Militärpolizei), aber auch der Justizvollzug findet sich hier wieder. Kurzum: grau steht für „Law Enforcement Organizations“ (LEO) ohne spezialisierte (SWAT/SEK) Auftragslagen. 

ROT

Rot repräsentiert klassisch Feuerwehren und Rettungsdienste einschließlich des THW. Und gerade hierzulande ist mir eines extrem wichtig: die Anforderungen für rote taktische Athleten gelten nicht ausschließlich für Berufsfeuerwehren und hauptberufliche Rettungskräfte, sondern auch für alle freiwilligen Feuerwehren und Sanitäter/Rettungskräfte, die diesen wertvollen Dienst in ihrer Freizeit leisten. 

Fitness – die unterschiedlichen körperlichen Anforderungen für taktische Athleten

Goethe soll einmal gesagt haben: „Wer befehlen will muss klare Begriffe haben.“
Und so gehen wir in den Fußstapfen eines der größten Dichter und Denker – auf jeden Fall aber im Sinne der größtmöglichen Professionalität unserer Herangehensweise – erst einmal darauf ein über was wir uns im Folgenden genau unterhalten. Klären wir also erst einmal was unter den jeweiligen Fitnessaspekten zu verstehen ist. 

RELATIVKRAFT

Die Relativkraft beschreibt dein Kraftniveau im Vergleich zu deinem Körpergewicht. 

Taktische Athleten müssen nicht so stark wie irgendwie möglich sein. Sie müssen stark genug sein, um ihren Auftrag sicher und unverletzt ausführen zu können. Und das immer und immer wieder.
Wer zu viel Wert auf den Aufbau von Muskelmasse legt wird in anderen Bereichen einer umfassenden Fitness dafür „bezahlen“. Meist in den Bereichen Ausdauer und Kondition.

Das Kraftniveau ist also sehr wichtig. Allerdings geht es mir nicht um die absolute Kraft (also das absolute Gewicht dass du bewegen kannst) sondern um dein Kraftniveau im Verhältnis zu deinem Körpergewicht. 

Was wir mit dem Fokus auf die Relativkraft verfolgen ist die Idee im Gesamtbild der körperlichen Leistungsfähigkeit möglichst stark zu werden – der Schwerpunkt liegt dabei auf dem „Kampfkraft-Fahrgestell“, also den Beinen und dem Core – und einen guten Kraftpuffer obendrauf zu setzen, um die Langfristigkeit unserer körperlichen Leistungsfähigkeit sicherzustellen. 

Relativkraft bedeutet somit dass wir im Verhältnis zum Körpergewicht möglichst stark sein wollen und damit auch, dass wir eben nicht zu viel wiegen wollen. 

Aktuell arbeite ich mit folgenden Zielwerten im Kraftbereich

Diese Zielwerte entspringen leider keiner einzelnen wissenschaftlichen Quelle sondern sind aus mehreren Quellen zusammengefasst. Dazu gehören in erster Linie Expertenmeinungen und Erfahrungen aus dem Bereich des Profisports sowie des Tactical Strength and Conditioning. 

Einheitliche Werte sind hierfür nicht zu finden, da wir – um solche Werte wissenschaftlich fundiert zu ermitteln – jeden einzelnen Teilberuf in den einzelnen Berufssparten untersuchen müssten. Und die Arbeit macht sich keiner. Ich nutze die oben stehenden Werte als Anhaltspunkt. Wenn du diese erreichst kannst du mit Sicherheit sagen, dass du verdammt stark bist!

In der individuellen Trainingsplanung sollte vor allem berücksichtigt werden wie die Verhältnisse der Kraftwerte untereinander stehen. Das Ziel sollte sein alle Bereiche gleichmäßig gut weiterzuentwickeln, um einen abgerundeten Athleten mit geringstmöglichen Verletzungspotential zu erlangen. 

In diesem Bereich arbeite ich mit den Erkenntnissen aus dem CrossFit Sport und folgenden Verhältnissen: 

Frontsquat = 85% vom Backsquat

Deadlift = 125% vom Backsquat

Power Clean = 70% Backsquat und 100% Close Grip Bench Press

Strict Press = 75% Weighted Pull-Up

Close Grip Bench Press = 93% Weighted Pull-Up

Bedeutet der Fokus auf die relativen Kraftwerte nun dass Hypertrophie, also der Aufbau von Muskelmasse, für taktische Athleten ungeeignet ist? 

Nein. Das kommt immer auf deinen Ausgangswert sowie auf deine „Farbe“ an. Die Meisten tun gerade anfänglich gut daran erst einmal ein gutes Ausgangsniveau an Muskelmasse aufzubauen. 

Und auch im Verlauf einer sich stetig verändernden Periodisierung des Trainings sind Hypertrophiephasen immer mal wieder sinnvoll. 

Aber du willst nicht zu viel Masse haben. Überschüssige Muskelmasse verbraucht Sauerstoff und Energie. Sie ist unnötiger Ballast für die meisten Tactical Athletes und macht dich eher langsam. Solltest du einmal auf dem Gefechtsfeld oder im Einsatz verwundet werden ist sie unnötige Zusatzbelastung für diejenigen, die dich versorgen müssen. Masse ist nicht immer Macht!

OBERKÖRPER HYPERTROPHIE

Auch im Oberkörper ist übermäßige Muskelmasse im taktischen Umfeld unzweckmäßig (Ja, auch wenn du es geil findest).

Übermäßig bedeutet in diesem Falle, dass ein „Mehr an Masse“ deine Leistungsfähigkeit in anderen Bereichen deutlich runter schraubt. 

Eine Ausnahme bilden die taktischen Athleten des grauen Bereiches: Polizisten im Streifendienst, bei der Kriminalpolizei und Justizvollzugsbeamte. 

Gerade Polizisten im Streifendienst sowie Beamte im Justizvollzug können ihr Gegenüber häufiger von Streitigkeiten abbringen, wenn sie bereits augenscheinlich sehr fit und stark sind. Und ob es dir gefällt oder nicht, dicke Arme, breite Schultern und eine aufrechte Körperhaltung implizieren genau das. ^[1]

Zudem begünstigt eine entsprechende Muskelmasse sowie ein hohes Kraftniveau im Oberkörper, sowie eine gute Griffkraft die Anwendung von unmittelbarem Zwang gegenüber Tatverdächtigen. Tatsächlich müssen wir auch das kleine Detail beachten, dass die Unterarme meist das Einzige sind, was bei Uniformierten gut sichtbar ist. Je stärker allein deren Erscheinungsbild desto besser kann die entsprechende Situation verlaufen ^{[2] [3]}

Daher ist Oberkörper Kraft und Masse ein wichtiger Aspekt für alle grauen Tactical Athletes in meinem Programming. 

ARBEITSKAPAZITÄT

Hört sich unter dem englischen Begriff „Work Capacity“ mal wieder cooler an. Aber ob deutsch oder englisch: es ist der zentrale Bestandteil in dem alles zusammenkommt: Relativkraft, Absolutkraft, kardiovaskuläre Ausdauer, Kraftausdauer, Geschwindigkeit, Agilität, Präzision und mentale Fitness. Erst das Zusammenspiel aller Bereiche führt dazu, dass du in den kurzen, intensiven und hoch variablen Anforderungen deines Berufes und Sports glänzen kannst. In der Literatur verschmilzt der Begriff der „work capacity“ häufig mit dem der Kondition. 

Die intensivsten taktischen Anforderungen – wie z.B. ein Feuerkampf, Orts- und Häuserkampf, Brandbekämpfung oder Verwundetenversorgung etc. – sind in aller Regel ebenso intensiv und abwechslungsreich wie es deine Workouts sein sollten. Wir befinden uns mittlerweile auf einem „anaerobic Battlefield“.^[4]

Um diesen Anforderungen gerecht zu werden arbeiten wir bei HEARTCORE Athletics mit den Ansätzen aus dem Tactical Strength and Conditioning (TSAC) sowie mit sportspezifischen Ansätzen um sowohl „PS auf die Straße zu bringen“ (bspw. mit Kraftsteigerung, Sprintfähigkeit, Agilität) als auch „Staying Power“ (z.B. durch Steigerung der Kraftausdauer, mentalen Fitness, oder kardiovaskulären Ausdauer) um diese PS langfristig halten zu können und eine umfassende Arbeitskapazität aufzubauen. 

Aufgrund des anaeroben Gefechtsfeldes ist es für taktische Athleten unumgänglich auch die Sprintfähigkeit und deren Wiederholbarkeit zu trainieren. Dabei ergibt es wenig Sinn dies ständig unter der vollen Last der Zusatzausrüstung durchzuführen. Wir setzen in diesem Fall mehr auf Sprint- und Agilitätstraining aus dem Leistungssport um eine solide Basis zu schaffen und ein langfristig hohes und durchhaltbares Leistungslevel zu erreichen ohne deine Gesundheit zu beeinträchtigen.

AUSDAUER & KONDITION

Die kardiovaskuläre Ausdauer ist eine der grundlegendsten physischen Fertigkeiten für alle Tactical Athletes.  

Denn auch die anaerobe Leistung fußt auf einer guten aeroben Leistungsfähigkeit. Man nennt es nicht umsonst Grundlagenausdauer.

Zudem können wir uns mit einer stabilen aeroben Grundlage schneller von den anaeroben Anforderungen im Job erholen und sind somit schneller wieder einsatzbereit. Auch wenn wir mit Trainingsansätzen im High Intensity Interval Training (HIIT) wie bspw. dem Tabata Protokoll eine Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit sehen können, braucht es für den Tactical Athlete dennoch auch lange Trainingseinheiten. 

Warum? Weil meine Erfahrung, wie beispielsweise in der Vorbereitung auf den Commando Moniteur^[5], zeigt dass die kurzen, knackigen Einheiten dich zwar auch auf einen einzelnen Tag mit längeren Belastungen vorbereiten, aber sobald weitere direkt hinten dran gehängt werden benötigst du eine ausreichend gute Kondition (Stamina) um dieselbe Belastung erneut leisten zu können. 

Im Englischen unterscheidet man die Ausdauer in die kardiovaskuläre Ausdauer sowie die „Stamina“ was am ehesten als Durchhaltevermögen zu bezeichnen ist, während die kardiovaskuläre Ausdauer die Fähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems beschreibt Sauerstoff aufzunehmen, zu transportieren und zu verwenden. Die Ausdauer konzentriert sich also vor allem auf die Energiegewinnung während einer Belastung und umfasst häufig eine einzelne Bewegungsform (wie beispielsweise beim Laufen). 

Ausdauer ist als „Fähigkeit eine bestimmte Belastung mit minimaler Ermüdung aufrechtzuerhalten“^[6] zu finden in langen Märschen sowie als Grundlage bei mehrtägigen Einsätzen oder Lehrgängen. 

Kondition hingegen umschreibt das Durchhaltevermögen und bezieht somit mehrere konditionelle Grundlagen mit ein wie beispielsweise die Kraft, Kraftausdauer oder Explosivität. Sie umschreibt die „Fähigkeit eine bestimmte Belastung mit minimaler Ermüdung zu wiederholen“^[7]. 

Im taktischen Umfeld finden wir das im Orts- und Häuserkampf bei dem du dich gegebenenfalls über einen längeren Zeitraum von Raum zu Raum kämpfen musst und pro Raum mit „Speed, Surprise and violence of action“ brillieren willst. 

Konditionstraining für den taktischen Athleten sollte daher eher im Bereich des Mixed-Modal Trainings liegen – was einige am Ehesten als ein klassisches, aber langes CrossFitÒ Workout interpretieren mögen. 

Mehr Informationen über diesen Trainingsansatz für das Cardio-Training findest du in meinem Podcast zum Thema „Lebenslüge Cardio“^[8]. 

Wir sollten zudem bedenken, dass nicht jede Cardio-Fähigkeit gleichwertig ist. Nur weil ich ein guter Läufer bin, kann ich noch lange nicht gut auf dem Fahrradergometer performen (wie doof, dass Leistungstests immer darauf stattfinden nicht wahr?). Nur weil ich hervorragend mit Gepäck marschieren kann bedeutet das noch lange nicht, dass ich auf dem Ruderergometer ebenso gut performe. 

Für taktische Athleten gilt es der immensen Vielfalt der beruflichen Herausforderungen gerecht zu werden, indem wir auch die kardiovaskuläre Ausdauer auf unterschiedlichste Weise trainieren. 

Die spezifische Ausdauerleistungsfähigkeit variiert je nach Farbe stark und sollte individuell im Programming berücksichtigt werden. 

Feuerwehrleute sowie grüne Athleten profitieren beispielsweise immens vom Rucksacksport aka Marsch mit Gepäck, da das Tragen von Zusatzausrüstung über einen längeren Zeitraum zum Alltag gehört. ^[9]

Dabei setzen wir auf 2 Ansätze: (1) die Steigerung der aeroben Basis durch lange, langsame Märsche sowie die (2) Geschwindigkeitssteigerung mit kurzen, schnellen und intensiven Intervallen.

Gerade rote Athleten im Bereich der Feuerwehren benötigen eine hohe kardiovaskuläre Ausdauer, da wir im Feuerwehreinsatz durchschnittlich eine Herzfrequenz von 84-100% der maximalen Herzfrequenz und ein Sauerstoffaufnahmelevel von 63-97% des Maximalwertes sehen. ^{[10] [11] [12]} Eine höhere maximale Sauerstoffaufnahmekapazität ist daher von großer Bedeutung. Andererseits sehen wir auch Blutlaktatwerte von 6-12 mmol/Liter was wiederum klar macht, dass auch die anaerobe Belastung hier sehr hoch liegt.^[13][14]
Kein Wunder also, dass in den letzten 2 Jahrzehnten Herzinfarkte für freiwillige wie auch Berufsfeuerwehrkräfte die häufigste Todesursache darstellten.^{[15] [16]}

Blaue Athleten hingegen setzen den spezifischen Anteil besser in ihr entsprechendes Element: das Wasser. Dabei ergibt es Sinn die berufsspezifische Ausdauer dieser Fertigkeit zum größten Teil mit Flossen zu absolvieren, um die Hüftbeuger und Beinmuskulatur für Tauchgänge spezifisch zu trainieren. 

Unsere grauen Tactical Athletes hingegen sehen sich einer eher sesshaften Tätigkeit gegenüber. Rund 80-90% des regulären Polizeidienstes weist ein metabolisches Äquivalent von 1,6 auf und ist damit genauso körperlich fordernd wie Sitzen. Dennoch müssen sie dazu in der Lage sein aus diesem Ruhezustand schnell zu agieren und direkt in sehr hohe Intensitäten wie bei einer Verfolgung zu Fuß überzugehen. Die durchschnittliche Laufstrecke beläuft sich dabei auf 87m bei einer gesamten Bandbreite von 5-350m. Also müssen unsere „Grauen“ schnell die Intensität wechseln können und benötigen ein hohes Maß an anaerober Kapazität. ^[17]

S-P-A

Was für andere ein Begriff ist, der Wellness und Erholung implementiert beudetet für uns „Speed, Power und Agility“. 

Schließlich fühlen wir uns als Tactical Athletes ja auch direkt wohler wenn wir schneller erholen und ein ausreichend hohes Maß an Speed, Power und Agilität als Grundlage deiner taktischen Kondition ist dafür unabdingbar. Insbesondere dann, wenn wir eine lange und gesunde Karriere ins Auge fassen statt einem kurzen Abstecher in die Welt der Einsatzkräfte. 

Speed, Power und Agility sind mehr oder minder die Definition von Athletik. Und wer sich als Tactical Athlete versteht sollte eben auch seine Athletik trainieren. 

Das Ziel im Bereich Agility ist es Richtungswechsel- und Reaktionsdrills aus dem Leistungssport zu nutzen und für den taktischen Kontext zu übersetzen. Schließlich liegt das „Warum“ unseres Trainings immer noch zentral im Fokus. Agilität bildet eine unabdingbare Fähigkeit um beispielsweise im Orts- und Häuserkampf oder generell hektischen und unübersichtlichen Situationen bei Rettungskräften die Richtung der eigenen Bewegung schnell aber kontrolliert ändern zu können. 

Im Bereich der Power wollen wir die Fähigkeit verbessern (sub)maximales Gewicht schnell zu bewegen sowie den eigenen Körper explosiv bewegen zu können. Wenn du mehr über die einzelnen physischen Grundfertigkeiten wissen möchtest findest du detaillierte Informationen in meinem Artikel zu den „10 physischen Grundfertigkeiten“^[18]. 

MOBILITÄT

Auch die Mobilität ist ein wichtiger Faktor für die Leistungsfähigkeit und vor allem die Langlebigkeit eines Tactical Athletes. Dabei ist mir wichtig zu verstehen, dass wir nicht an der Flexibilität, also der Fähigkeit ein Gelenk in den größtmöglichen Bewegungsumfang zu bringen, arbeiten sondern an der Mobilität. Das ist die Fähigkeit die größtmögliche Bewegungsamplitude einzunehmen in der wir eine von dort ausgehende Bewegung stabilisieren und kontrollieren können^[19]. Einsatzkräfte müssen bei Weitem keine hyperflexiblen Yogis sein. Aber sie sollten in der Lage sein für die notwendigen Bewegungen in die bestmögliche Ausgangsposition zu kommen, um effektiv und effizient performen zu können. Das Mobilitätstraining wird auf Grundlage des persönlichen Assessments über die spezifische Übungsauswahl im Krafttraining integriert, da die aktuelle Studienlage belegt, dass ein Krafttraining über vollständige Bewegungsamplituden in gleichem Maße wie ein Beweglichkeitstraining sowohl in akuten wie auch chronischen Vergrößerungen der Gelenkreichweite bzw. Dehnfähigkeit resultiert^[20].

Das bedeutet: die langfristig besten Ergebnisse im Bereich der Beweglichkeit erhalten wenn wir nicht nur einen Muskel dehnen sondern vor allem in seinem vollen Bewegungspotential nutzen und den entsprechenden Gegenspieler stärken^[21]. Nur bei Bedarf ist eine explizites Beweglichkeitstraining für einzelne Körperpartien sinnvoll um individuelle Schwachstellen auszumerzen.  

CORE INTEGRITY

Core Integrity ist der zentrale Bestandteil meiner Trainingsphilosophie. Es geht darum, den Rumpf (engl. „Core“) im Training immer zu integrieren. 

Dabei geht es überhaupt nicht darum mehr Sit-Ups und Crunches in das Training einfließen zu lassen. Unser Rumpf arbeitet nicht isoliert vom Rest des Körpers. Wieso sollten wir ihn isoliert trainieren? 

Beim Prinzip der Core Integration geht es vielmehr darum Rumpfkraft in Verbindung mit unserem allgemeinem Kraftlevel und der motorischen Kontrolle der Bewegungen aufzubauen. Kurzum: wir trainieren die berufsspezifischen Bewegungsmuster anhand von Übungen mit einer hohen Anforderung an die Rumpfkraft und Rumpfstabilität. 

Dazu werden die Trainingsübungen meist stehend oder kniend durchgeführt. In den seltensten Fällen trainieren wir den Core im Liegen. Dafür nutzen wir Ganzkörperübungen wie den Turkish Get-Up oder Power Clean ebenso wie Rotationsübungen (bspw. Single Arm Banded Rotations) und Anti-Rotations-Übungen wie den Art Press. 

Seit der Integration dieses zentralen Prinzips sehe ich zunehmend eine inverse Verletzungsrate unter meinen Athletinnen und Athleten. Klingt wieder hochtrabend, aber es bedeutet nichts anderes als dass sich diejenigen die dem Training der Core Integrity folgen sich weniger im Sport und Dienst verletzen und über weniger Schmerzen klagen. 

Hybrid Athlet als ultimatives Ziel

Wenn wir uns einen ultimativen taktischen Athleten vorstellen dann wäre dieser das Paradebeispiel eines hybriden Athleten. 

Für Einsatzkräfte kommt es nicht darauf an in einer spezifischen Disziplin absolute Höchstleistung zu erbringen. „Kriegsentscheidend“ ist vielmehr eine breite Basis und allgemein überdurchschnittlich hohe Leistungsfähigkeit in allen Bereichen vorweisen zu können. 

Im taktischen Kontext wollen wir in der Lage sein Menschenleben zu retten, Material zu tragen, lange durchzuhalten aber auch immer und immer wieder mit einem hohen Maß an Explosivität und Durchschlagskraft performen zu können. 

Für mich kommt es daher auf den „taktischen Dreiklang“ an: stark, agil und durchhaltefähig – wollen wir sein und bleiben. Und das im Kopf und Körper. 

Finish strong, 

Art

Quellenverzeichnis


[1] https://www.policemag.com/training/article/15346232/the-patrol-athlete
[2] Rhea et al, 2015 https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2015/08000/needs_analysis_and_program_design_for_police.5.aspx
[3] https://www.policemag.com/training/article/15346232/the-patrol-athlete
[4] Kraemer et al., 2012, Strength Training for the warfighter, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22643142/ 
[5] https://heartcore-athletics.com/commando-moniteur-alles-nur-kopfsache-wahr-oder-falsch/
[6] https://lehrbuch-biologie.springer.com/sites/default/files/atoms/files/leseprobe_ferrauti_7.pdf
[7] https://wolfgangunsoeld.de/ausdauer-vs-kondition-twup-59/
[8] https://www.youtube.com/watch?v=LYigw12GG78
[9] Vgl. Alvar et al., 2017 „NSCA’s Essentials of Tactical Strength and Conditioning“
[10]Sothmann, MS, Saupe, K, Jasenof, D, and Blaney, J. Heart rate response of firefighters to actual emergencies: implications for cardiorespiratory fitness. J Occup Med 34:797-800, 1992.
[11] Von Heimburg, ED, Rasmussen, AK, and Medbo, JI. Physiological responses of firefighters and performance predictors during a simulated rescue of hospital patients. Ergonomics 49:111-126, 2006.
[12]  Williams-Bell, FM, Villar, R, Sharratt, MT, and Hugh- son, RL. Physiological demands of the firefighter candidate physical ability test. Med Sci Sports Exer 41:653-662, 2009.
[13] Gledhill, N, and Jamnik, VK. Characterization of the physical demands of firefighting. Can J Sports Sci 17:207-213, 1992.
[14] Von Heimburg, ED, Rasmussen, AK, and Medbo, JI. Physiological responses of firefighters and perfor- mance predictors during a simulated rescue of hospital patients. Ergonomics 49:111-126, 2006.
[15] Fahy, RF, LeBlanc, PR, and Molis, JL. Firefighter Fatal- ities in the United States, 2010. Quincy, MA: National Fire Protection Association, 2011
[16] Yang, J, Teehan, D, Farioli, A, Baur, DM, Smith, D, and Kales, SN. Sudden cardiac death among firefighters ≤45 years of age in the United States. Am J Cardiol 112:1962-1967, 2013.
[17] Rhea et al, 2015 https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2015/08000/needs_analysis_and_program_design_for_police.5.aspx
[18] https://heartcore-athletics.com/die-10-physical-skills/
[19] Vgl. Steinhöfer, 2015, Athletiktraining im Sportspiel, https://www.beck-shop.de/steinhfer-athletiktraining-sportspiel/product/15998252 
[20] Afonso et al., 2021, Strength Training vs. Stretching for improving range of motion; a systemativ review and meta-analysis, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33917036/ 
[21] Vgl. Remmert, 2020 „Beweglichkeitstraining“, https://www.sponet.de/Record/4065444 

Der Beitrag Der Tactical Athlete – die 5 Varianten und ihre spezifischen Fitness-Anforderungen erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

Wenn’s um Cardio geht ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du dein Leben lang belogen wurdest! Warum?
Na, was fällt dir beim dem Begriff „Cardio“ ein? An welche Trainingsform, an welche Trainingsgeräte denkst du?

Wenn es dir wie den Meisten geht, dann schweifen deine Gedanken in Richtung der Laufschuhe, Laufbänder, Stepper, Fahrräder oder Ergometer ab, richtig?

Das sind mit Sicherheit die beliebtesten Geräte bzw. Trainingsformen für das „Cardio“ oder Ausdauertraining. Leider sind viele auch der Meinung, dass ausschließlich diese Form der Bewegung ihre Ausdauer trainiert. Und genau hierin liegt die „Lebenslüge Cardio“. Denn wenn du meinst du müsstest zwingend Laufen, Rudern, Radfahren und Co. um deine Ausdauer zu trainieren dann wurdest du bisher mächtig belogen.
Aber eins nach dem anderen…

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Was ist „Cardio“?

Um mit unserer Lebenslüge aufzuräumen, klären wir erst einmal was Cardio überhaupt bedeutet.

Bei diesem geflügelten Wort handelt es sich im Grunde um Fitness-Slang für den vollen Begriff „cardiovascular“ (englisch) oder eben auf deutsch „kardiovaskulär“, was ein Überbegriff für „Herz und Gefäße“ ist.

Da insbesondere das Ausdauertraining positive Effekte auf dein Herz-Kreislauf-System birgt, hat sich der Begriff „Cardio“ sinnbildlich für das Ausdauertraining eingebürgert.

Gemäß der sportwissenschaftlichen Definition ist Cardio- oder Ausdauertraining jegliches Training das deine Atem- und Herzfrequenz erhöht und zum Ziel hat langfristig deine Ausdauer, also deine Ermüdungswiderstandsfähigkeit, zu verbessern.

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Warum überhaupt Cardio Training?

Deine Ausdauer in all ihren Ausprägungen ist neben deinem Kraftniveau die wichtigste Grundlage für deine Fitness und Gesundheit.

Die Ausdauer kannst du dir am besten vorstellen als Fähigkeit eine Intensität beliebiger Höhe möglichst lange aufrecht zu erhalten . Das macht auch klar wieso sie der leistungsbegrenzende Faktor für fast alle Sportarten und körperlichen Berufe ist: ein CrossFitter der schneller ermüdet schneidet einfach schlechter ab im Wettkampf. Ein Soldat, der schneller ermüdet als seine Kameraden, kommt später vom Marsch an oder ist nicht mehr so „kampffähig“ wie andere. Und der weniger fitte Rettungssanitäter, Soldat, Feuerwehrmann der zu Fuß in den 10. Stock muss? Nun ja, du kannst es dir vorstellen…

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Gesundheitliche Vorteile von Cardio

Nebst diesen Grundlagen für deine Performance bietet Ausdauertraining aber auch eine Menge gesundheitlicher Vorteile. Hier einmal die Wichtigsten im Überblick:

• Stärkung des Immunsystems (vgl. Hamer & Donovan, 2010)
• Veränderung des Hormonspiegels
• Senkt den Adrenalinspiegel in Ruhe und unter Belastung ( das verbessert die Herzfunktion, senkt den Blutdruck und stärkt die psychophyische Belastbarkeit)
• Die Insulinsensitivität der Muskeln steigt —> Prävention von Typ II Diabetes (Banfi et al., 2012)
• Verbesserung Herz-Kreislauf-System: das Herz arbeitet effektiver, Herzfrequenz und Sauerstoff-Verbrauch des Herzens sinkt in Belastung und Ruhe. Deine körperliche Belastbarkeit wird dadurch erhöht;
• Die Fließeigenschaften des Blutes werden verbessert (geringere Thrombose-Wahrscheinlichkeit)
• Das Lungenvolumen verbessert sich: du kannst mehr Sauerstoff aufnehmen
• Verbesserung deines Fettstoffwechsel: effizientere Nutzung von Fett als Energielieferant;
• LDL Cholesterin wird gesenkt und gefäßschützendes HDL gesteigert.
• Allgemeine Risikoreduktion: dank weniger Gefäßverkalkung geringe Wahrscheinlichkeit von Nierenversagen, Herzinfarkt, Schlaganfall, Bluthochdruck (Joe et al., 2014)

Kurzum: Ausdauertraining verbessert deine Leistungsfähigkeit auf allen Ebenen. Du brauchst also keine Sorge haben, dass von dieser Trainingsform dein Bizeps schrumpft. Im Gegenteil, es kann dir auch in Kraftleistungen zu mehr Power verhelfen!

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Warum vom Cardio der Bizeps nicht schrumpft…

Vielleicht kennst du schon mein Beispiel mit dem Wasserglas. Hier vergleichen wir das Kraftniveau mit der Größe eines Glases. In ein größeres Glas passt mehr Wasser, welches hier die Power und Fitness darstellt. Mit einem größeren Kraftniveau kannst du mehr Leistung bringen, da es dir möglich wird schwerere Gewichte in deinen Workouts zu bewältigen.

Nun kannst du dir vorstellen dass dein Ausdauerlevel ein Loch in diesem Glas repräsentiert. Während du oben fleißig Kraft oder Power reinfüllst, indem du schwer hebst und fleißig trainierst geht dir unten immer wieder etwas von deinem optimalen Fitnesslevel flöten.

Es fließt einfach so heraus. Unverschämt, wo du doch so hart dafür gearbeitet hast! Je besser deine Ausdauerleistungsfähigkeit, desto höher kannst du dieses Loch ansetzen. Wenn es auf einer ausreichenden Höhe ist verlierst du keine Leistungsfähigkeit mehr.

Wissenschaftlicher gesprochen: mit einem höheren Ausdauerniveau wirst du deine Muskeln während des harten/schweren Trainings besser versorgen können. Ein besser versorgter Muskel bringt bessere Leistung. So wie ein PS stärkeres Auto schneller fährt. Zudem regenerierst du weitaus besser und kannst früher wieder zu einem harten Workout starten.

All diese Benefits erreichst du mit einem sinnvoll gestalteten Ausdauertraining: #SMARTWORKPAYSOFF

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Die Energiebereitstellung macht den Unterschied

Es gibt unterschiedliche Bereiche der Ausdauer. Auf sie alle einzugehen würde den Rahmen dieses Artikels sprengen. Der wichtigste Unterschied, den du jedoch verstehen solltest, insbesondere um die Lebenslüge für dich zu entkräften, ist die Unterscheidung der Ausdauer auf Grundlage der Energiebereitstellung.

Dabei gibt es einmal die aerobe und die anaerobe Ausdauer.

Aerob bedeutet, dass du eine relativ geringe Intensität in deiner Bewegung hast. Du kannst ausreichend Sauerstoff aufnehmen und gewinnst bei Anstrengungen die in den aeroben Bereich fallen, die meiste Energie aus Fetten.

In der anaeroben Ausdauer kannst du nicht genügend Sauerstoff aufnehmen, da die Intensität meist viel höher liegt. Es entsteht eine Sauerstoffschuld. Du gewinnst deine Energie überwiegend aus Kohlenhydraten oder bei sehr kurzen, hochintensiven Intervallen auch aus Phosphaten. Manchmal entsteht in der anaeroben Energiegewinnung auch Laktat.

Grundsätzlich gilt: je höher die Intensität desto höher der Anteil der Kohlenhydrate an der Energiebereitstellung. Je länger und geringer die Intensität desto höher der Anteil an Fetten.

Insbesondere die längeren, weniger intensiven Trainingseinheiten, mit denen man die so genannte Grundlagenausdauer 1 (GA1) trainiert, bergen einen Großteil der o.g. positiven Auswirkungen des Ausdauertrainings. Kein Wunder, dass Viele der Meinung sind sie müssten unbedingt lange Laufen oder radeln, um fit und gesund zu werden.

Bullshit.

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Lebenslüge Cardio

Okay, die Lüge besteht also nicht darin dass Cardio gut für dich ist. Obwohl wir gerade in der Functional Fitness Szene nicht oft genug betonen können wie verdammt wichtig insbesondere die Grundlagenausdauer ist (die hier gern vernachlässigt wird)!

Im „Sport of Fitness“ aka CrossFit® aber genauso im klassischen HI(I)T Training wird vor allem die anaerobe Ausdauer trainiert. Hier geht auch keiner davon aus, dass man ausschließlich monostrukturelle Bewegungen machen müsste.
Die Lüge liegt also auch nicht in diesem Bereich.

Nein, die Lebenslüge liegt im Bereich der Grundlagenausdauer und darin, dass dir immer wieder erzählt wird, dass du monostrukturelle Bewegungen wie Laufen, Rudern, Radfahren und Co. ausüben musst, um eben diese Ausdauervariante zu trainieren und ihre Benefits zu genießen.

So ein Quatsch!

Ja, um deine Ausdauer bestmöglich trainieren zu können, sollte dein zentrales Nervensystem (ZNS) nicht allzu sehr belastet werden. Daher ergibt es Sinn weniger komplexe Übungen zu nutzen. Das bedeutet aber noch lange nicht, dass sie monostrukturell, potentiell eintönig oder repetitiv sein müssen.

Wenn dir Laufen und Co. also „zu langweilig“ ist und du lieber rostige Eisen bewegst, dann kannst du jetzt aufatmen.

Aus meiner Sicht ist die größte Lüge – oder das größte Missverständnis – des Cardiotrainings, dass es dabei immer ums Laufen, Radfahren, Schwimmen oder eine Abwandlung davon gehen muss.

Während solch monostrukturelle Bewegungen, die meist in nur einer Bewegungsebene ablaufen, zwar besonders gut geeignet sind, um deine Ausdauer zu trainieren, schließt das polystrukturelle Bewegungen, die in mehreren Ebenen ablaufen, keineswegs aus.

Es spricht also Nichts dagegen deine Grundlagenausdauer auch mit einem abwechslungsreichen Training im Functional Fitness Stil zu trainieren.

Im Gegenteil: Was denkst du welche Form des Ausdauertrainings für Einsatzkräfte der Polizei, Feuerwehr, THW, Rettungskräfte und Co. sinnvoller ist? Sollen die Jungs und Mädels da toll Radfahren und Laufen können? Oder wäre es dir lieber, wenn sie auch lange schwere Dinge tragen, Menschen aus Wracks ziehen und schwere Schläuche in brennende Häuser schleppen könnten? Ja, auch hierfür gilt es funktionell zu trainieren. Surprise, surprise.

Die gute Nachricht: das lässt sich recht unkompliziert verbinden.

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Die Bausteine für ein aerobes Functional Fitness Training

Die Bausteine für aerobes Ausdauertraining sind einfach zu definieren. Die Übungen sollten einfach auszuführen sein, um dein zentrales Nervensystem nicht zu sehr zu belasten.
Snatches und Cleans sind zwar wunderbare Übungen, aber wenn du sie häufig hintereinander ausführst brennt vor allem dein ZNS durch. Du wirst unkonzentriert. Deine Wiederholungen werden unsauber. Und dein Verletzungspotential steigt.

Nutzt du stattdessen Kreuzheben, Sprünge, Läufe, einfache Medizinballübungen und Ähnliches dann bleibt das Komplexitätsniveau geringer. Genau wie dein Verletzungsrisiko.

Auch aus diesem Grund sind meist die monostrukturellen Bewegungen in der bisherigen Trainingsplanung für das Ausdauertraining bevorzugt worden.
Laufen, Rudern, Rad fahren sind Bewegungen die nahezu jeder oft hintereinander ausführen kann. Auch ohne große Beaufsichtigung. Und das birgt vor allem eine ziemlich große Gewinnmarge für Fitnessunternehmer bzw. Studiobetreiber. Kein Wunder, dass diese Bewegungsformen mehr promotet werden als die komplexeren Bewegungen des Functional Trainings, die Studiobetreiber auch beaufsichtigen müssten.

Vorsicht, auch hier liegt eine Ebene der Cardiolüge versteckt, denn auch wenn grundsätzlich jeder Joggen gehen kann solltest du auch hierbei, ebenso wie beim Rad fahren, Rudern und Co. gerade am Anfang nicht auf professionelle Hilfe verzichten. Auch bei „alltäglicheren“ Bewegungen muss die Qualität stimmen, sonst geht auch hier Einiges kaputt.

Doch auch andere, funktionellere und mehrgelenkige Übungen können dir dabei helfen ein effizientes Ausdauertraining auf die Beine zu stellen. Probiere zum Beispiel

MedBall Overhead Throw
MedBall Sit Up
Kettlebell Swing
Farmers Walk
Sled Push
Deadlift
etc.

Solange die Übungen für dich oder deine Athleten einfach durchzuführen und durchhaltefähig sind kannst du ein Ausdauertraining damit gestalten.
Das bedeutet ihr solltet das Prinzip M-C-I (Mechanics-Consistency-Intensity) immer beachten. Zuerst muss die Technik der Übung korrekt ausführbar sein. Dann muss diese Qualität über mehrere Wiederholungen duschhaltbar sein und schlussendlich könnt ihr die Intensität erhöhen.

Solange du die Übungen deiner Wahl mit dem gewählten Gewicht langfristig und auf einer gleichmäßigen Pace durchhalten kannst bist du auf einem guten Weg zu „alternativem“ Cardiotraining.

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Beispiele für Cardio Training im Functional Fitness

Schauen wir uns das mal anhand zweier Beispiele an:

Trainingsbeispiel Wiederholungsmethode (Mittelzeitausdauer) im CrossFit®:

4x 3 Min. @100%
20 cal AirDyne
6 Hang Squat Clean @40/60kg

Pause zwischen den Sätzen 9 Min.

Diese Variante siehst du im Functional Fitness Programming leider zu selten. Oftmals wird in CrossFit Boxen eher nur 1 Runde vorgeschrieben. Schließlich ist die Vorgehensweise mit den vollständigen Pausen auch schwierig für eine Group Fitness Class umzusetzen.

In Online Programmings, insbesondere in solchen die individuell auf dich zugeschnitten werden, wie in unserem OPT, findest du solche Trainingsformen dagegen regelmäßig.

Trainingsbeispiel Dauermethode (Langzeitausdauer) im CrossFit®:

45 Min „Grinder“ @RPE 5-6
200m Laufen
5 Klimmzüge
10 Push Ups
20 Air Squat

Solche Trainingsvarianten, mit denen du deine Grundlagenausdauer im functional Fitness Style trainieren kannst findest du leider so gut wie gar nicht im klassischen CrossFit®. Zu schade, denn wie wir bereits gelernt haben ist die Ausdauer ein ganz zentrales Element deiner Leistungsfähigkeit UND deiner Gesundheit.

Der Schlüssel zum Erfolg liegt vor allem darin eine Trainingsvariante zu finden mit der du nicht nur die Ausdauer gut trainieren kannst, sondern an der du vor allem Spaß hast. Denn nur so wirst du sie langfristig und regelmäßig durchziehen.

Wenn du noch ein wenig tiefer in die Materie der Lebenslüge Cardio sowie der Trainingsformen der Ausdauer einsteigen willst, dann höre in die Episode „Lebenslüge Cardio“ auf meinem Podcast „The Art of Fitness“ rein. Du findest ihn auf Spotify, iTunes und YouTube.

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So what!? Was du aus der Lebenslüge Cardio nun machen kannst

Die Ausdauerleistungsfähigkeit ist einer der wichtigsten Bausteine einer guten körperlichen Fitness. Doch oft wird sie ausschließlich mit dem Laufen, Radfahren oder anderen extensiven (oft eintönigen) Bewegungsformen verbunden.
Hierin liegt die „Lebenslüge Cardiotraining“, denn Nichts liegt ferner als das.

Solange wir relativ einfach auszuführende und durchhaltfähige Übungen verwenden (Vorsicht, diese Auswahl ist höchst individuell!) können wir auch mit gängigen funktionellen Trainingsübungen ein wunderbares Ausdauertraining schaffen.

Das Cardiotraining definiert sich nicht über die Übungsauswahl sondern vielmehr über die durchgeführte Intensität und Trainingsdauer.
Bei geringer bis mittlerer Intensität, die es dem Körper ermöglicht vor allem aerob seine Energie aus dem Fettspeicher zu generieren, sowie gleichmäßig eingesetzter und vor allem gleichbleibender Bewegungsintensität über einen längeren Zeitraum sind wir mitten drin im Ausdauertraining. Sieh dir die oben stehenden Beispiele an, um einen genaueren Überblick dafür zu erhalten.

Es steht dabei überhaupt nicht zur Debatte OB du deine Ausdauer trainieren solltest (alleine die oben genannten gesundheitlichen Benefits sind schon überzeugend genug), sondern vielmehr WIE du das gestalten willst, damit du Spaß daran hast und deine Variante des Ausdauertrainings auch regelmäßig und am besten lebenslang weiterführst.

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Quellen:

Hamer & Donovan, 2010; Cardiorespiratory fitness and metabolic risk factors in obesity

Banfi, G., Colombini, A., Lombardi, G., Lubkowska, A., (2012), Metabolic Markers ins Sports Medicine, Advances in Clinical Chemistry, 56, 1-54

Joe, J.G., Dosa, A., Ranky, M., Pavlik, G. (2014), Cardiovascular Results of an individually controlled complex prevention, Acta Physiologica Hungarica, 101 (1), 1-12.

Sportwissenschaftliches Lexikon – Kurzzeitausdauer

Sportwissenschaftliches Lexikon – Mittelzeitausdauer

Sportwissenschaftliches Lexikon – Langzeitausdauer

Sportwissenschaftliches Lexikon – Aerobe Ausdauer

Sportwissenschaftliches Lexikon – Anaerobe Ausdauer

Foodspring Artikel “Cardio Training“

AOK “Cardio Training für Zuhause“

Wikipedia Definition Ausdauertraining

Praxis Vita Artikel “Cardiotraining”

Der Beitrag Lebenslüge Cardio – wurdest du bisher komplett belogen? erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

Du hast den Druckpunkt deines Workouts herausgefunden, indem du die Punkte aus dem Artikel über den Mindset Performance Arch umgesetzt hast. Jetzt kannst du sinnvoll (mentale) Kraft einsetzen um genau diese Stelle deines Systems zu verstärken. 

Dafür nutzen wir die kontrollierbaren Aspekte deines Mindset. 

Kleiner Spoiler: du wirst auch ohne grundlegendes Mindset Training Erfolge mit dem Mindset Performance Arch sehen. Diese werden allerdings nicht so stark sein, wie wenn du bereits fortgeschritten darin bist deinen mentalen Zustand zu deinen Gunsten zu verändern. 

Auch im Mindset Training gilt eben: Basics first – und dazu zählt wie oben angesprochen dein Bewusstsein zu trainieren. 

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Wir sprechen von 4 mentalen Bereichen, die wir für ein Workout kontrollieren können: 

1. Makro- vs. Mikro-Ziele
2. Durchsetzen vs. Aushalten
3. Arschtritt vs. Vergebung
4. Fokussieren vs. Abdriften

Makro- vs. Mikroziele

Diese Technik ist am einfachsten umzusetzen und birgt auch für den Mindset-Neuling enorme Performance-Gains. Vermutlich nutzt du es sogar bereits unbewusst. 

Wenn Matt Fraser, der „Fittest Man on Earth“, einen Marathon laufen soll und ab dem Start versucht sich gedanklich zu pushen indem er denkt: „Nur noch 42 km, nur noch 41,99 km, noch 41,98 km,…“ wird diese Aufgabe selbst ihn überwältigen. Schließlich kommt er kaum voran und hat noch einen riesigen Berg Arbeit vor sich. 

Wenn er die Aufgabe stattdessen in 10 Einzelteile zerlegt und statt den 42 km Gesamtstrecke zum Ziel hat 10x 4km und einen Schlusssprint hinzulegen wird das gesamte Unterfangen wesentlich einfacher. 

Selbst die U.S. Navy Seals nutzen in ihrem berüchtigten Auswahlverfahren BUD/S die Strategie sich in der so genannten Höllenwoche nur bis zur nächsten Mahlzeit zu schleppen statt das Ende der gesamten Woche herbei zu sehnen. Diese Herangehensweise hat auch mir in ähnlichen Situationen, wie beim Commando Moniteur extrem geholfen. 

Wenn Matt sich also auf einen Abschnitt nach dem anderen konzentriert wird er am Ende mit einer angemessenen Intensität die gesamte Aufgabe gemeistert haben. 

Wenn er jedoch statt auf der Marathonstrecke auf der Gewichthebeplattform will ich als Coach nicht sehen, dass er jeden Schritt seiner Paradedisziplin einzeln fokussiert. Er soll nicht die einzelnen Schritte durchgehen wie „Stange greifen, Hook Grip, First Pull, Second Pull, Third Pull, jetzt EXPLODIEREN und umsetzen, stabil fangen, aufstehen und Kontrolle zeigen.“ 

Die Anforderungen der Übung und seine Expertise ermöglichen, dass er die gesamte Bewegung visualisiert und flüssig ausführt. Vielleicht hat er dabei 1 (!) mentalen Hinweis im Kopf. Sowas wie „Explode“. Mehr nicht. Sehr viel wahrscheinlicher auf solch hohem Niveau und bei solch schnellen Bewegungen ist sogar dass sein mentaler Self-Talk sich reduziert hat auf so etwas wie „Hmpf, Tschuuu, Haaaa“, wobei jeder Abschnitt für einen wichtigen Aspekt steht auf den er achten will. Beispielsweise auf Verspannung generieren (Hmpf), explodieren (Tschuuu), tief fangen und stabilisieren (Haaaa). 

Wir können die bevorstehende Aufgabe also als eine Gesamtaufgabe sehen (Makro-Ziel) oder als viele kleine (Mikro-Ziel). 

Als Faustregel gilt: lange Aufgaben mit oft geringerer Intensität im einzelnen Moment, wie einen Marathon, sollten wir lieber in Mikro-Ziele herunter brechen, kurze Herausforderungen mit hoher Intensität, wie ein 1 RM, besser als Makro-Ziel visualisieren.

Das Makro Ziel liegt ganz links auf unserem Arch Kontinuum, die Mikro Ziele äußerst rechts. 

Durchsetzen vs. Aushalten

Im Gewichtheben möchte ich von Matt Fraser sehen, dass er aggressiv an den Lift ran geht, um bestmöglich zu performen. 

CrossFit® Spitzenathlet Brent Fikowski, „The Professor“, der seinen Namen daher hat dass er jedes WoD bis ins Kleinste analysiert und seine körperliche und mentale Performance plant und im Übrigen auch nach dem Mindset System Mindset Rx’d trainiert, wie ich es coache, nutzt bei schweren Lifts als mentalen Cue den Satz „I am the man“ oder „I’m too strong“. 

Sehr bekannt ist in dieser Hinsicht auch Fitness Legende C.T. Fletcher mit seinem Mantra „Light weight, baby!“ 

Siehst du wie positiv und bestimmend beide mit sich selbst sprechen? Sie lassen keinen Raum für Zweifel und vergewissern sich selbst dass sie die Aufgabe meistern werden. Dabei lassen sie den unkontrollierbaren Rahmenbedingungen keinen Platz. 

Weltklasse-Athleten in Ausdauerdisziplinen gehen ganz anders ran. Sie wollen sich eher mental relaxen und die Situation aushalten, statt sich durchzusetzen. Nicht falsch verstehen: bei langen Ausdauereinheiten wie einem Triathlon etc. ist die Intensität auch hoch. Sehr hoch. Dennoch kannst du dir sicher vorstellen wie mental ermüdend es wäre für Matt wenn er sich bei dem Ziel einen Marathon in (hoffentlich) unter 2 Stunden zu laufen permanent mental pushen würde mit Gedanken wie „Ich bin der Beste. Ich rocke das Ding. Für Ruhm und Ehre, auf geht’s!“

Genau, extrem ermüdend wäre das. Die Wissenschaft beweist, dass eine mentale Ermüdung den Leidensdruck erhöht. 

Auf dem Mindset Arch Kontinuum findest du auf der rechten Seite passiv-emotionale Kontrolle (das „Aushalten“ das wir bei längeren, weniger intensiven Einheiten sehen wollen) und auf der linken Seite das „Durchsetzen“ (das mentale Pushen das wir bei kurzen, intensiven Aufgaben an den Tag legen sollten). 

Arschtritt vs. Vergebung

Wenn du dich ganz links auf dem Arch befindest, kannst und willst du dir keine Fehler erlauben. Du musst hart zu dir selbst sein. Hart, nicht unfair. Du willst dich durch das Unangenehme pushen als gäbe es kein Morgen mehr.

Wenn du dir die rechte Seite des Arch bildlich mit einem 20 Kilometer Ruder-Workout vorstellst dann wird schnell klar: von einem suboptimalen Ruderzug wird deine Performance nicht komplett aus dem Rudern laufen (pun intended).

Es ist sinnvoller dir diesen Fehler schnell zu vergeben, dich nicht an der Vergangenheit aufzuhalten und dich darauf zu konzentrieren was du kontrollieren kannst: deinen nächsten Rep.

Bist du stattdessen auf dem Weg zu deiner Fran Zeit von unter 2 Minuten, haben Nettigkeiten keinen Platz, wenn du deine Performance verbessern willst. Manchmal braucht’s eben den guten alten Arschtritt. Das äußert sich meist in aggressivem Self-Talk wie „Komm schon. Noch 5 Reps, 4,3,2…“, „Beweg dich JETZT!!!“, „Nur noch 1 Minute, let’s gooooo!“

Wichtig: Arschtritte sind für die hochintensiven Workouts von 2 Minuten und weniger! Nach getaner Arbeit ist ein harscher Umgangston mit dir selbst und unfaire Kritik an dir selbst mit das schlimmste Mindset das du an den Tag legen kannst. „Love is for after the game“ sozusagen, denn jetzt ist Wohlwollen und eine positive Grundeinstellung das Wichtigste! (Um das zu kultivieren, nutzt du das „einfachste Mindset Training Tool der Welt“).

Fokussieren vs. Abdriften

Wenn du dir schonmal Interviews zu den Workout Strategien der Top CrossFit® Athleten in längeren Workouts (oder auch von Weltklasse Ausdauerathleten) zu Gemüte geführt hast dann wirst du erkannt haben, dass die Meisten während ihrer Wettkämpfe anfangen zu rechnen. Dabei kommt ungefähr sowas rum: „Ich habe noch 2 km vor mir, die letzten 2 habe ich in einer Pace von 4:20 Min geschafft. Um meine Zielzeit zu erreichen muss ich also noch 10 Sekunden pro Kilometer schneller werden.“

Das ist eine sinnvolle Taktik, denn in solchen Events hast du viel Zeit zum Nachdenken. Du kannst deinen Kopf mit etwas füllen, das deine Performance verstärkt, oder du kannst die Zeit mit negativen Gedanken verbringen, die dich sabotieren. Klassiker sind: „Wieso tue ich mir das an?“ , „Was mache ihr hier?“, „F***, das ist so hart, wann ist das endlich vorbei?“.Na, wiedererkannt?

Wenn du lange, langsame Anstrengungen durchläufst, ist dein übergeordnetes mentales Ziel, dich von Unannehmlichkeiten zu dissoziieren. Das bedeutet, du willst dich von dem Gefühl des Leidens trennen.

Hier entfaltet die Meditation, insbesondere das Mindfulness Training, ihr größtes Potential für Athleten.

(Mehr über Meditation als Tool zur Leistungssteigerung hörst du im Podcast mit Dr. Patrick Broome)

Je weiter links du dich auf dem Arch wiederfindest, desto präsenter möchtest du sein. Für einen 1 RM bracuhst du hundertprozentigen Fokus. Du willst spüren wie fest du die Stange hältst, du willst jede Muskelfaser anspannen, die du gleich nutzt und das Ding hoch wuppen.

Und noch weiter links, beispielsweise bei einem 30 Sekunden All Out Sprint auf dem AirBike, ist es sogar dein Ziel so viel wie möglich zu leiden.

Kurzum je weiter links, desto mehr willst du bewusst leiden, je weiter rechts desto mehr willst du dich davon ablenken.

Lerne die Sprache der Intensität – Prokabular

Wenn du eine neue Sprache lernst beginnst du meist mit den Vokabeln und Redewendungen, um erste Unterhaltungen zu starten. Dann lernst du komischerweise direkt die Schimpfwörter.

Aber sie alle haben eins gemeinsam : sie bilden den Grundstock mit dem du ein Gespräch führen kannst. Du baust das weiter aus und je nachdem wann und wie du welches Wort einsetzt, kannst du das Gespräch lenken.

Mit deinem Mindset ist das nicht anders. Dein Mindset ist die Sprache, um dich mit der Intensität zu unterhalten. Und wie bei allen Sprachen gilt auch hier: je größer dein Wortschatz desto besser die Unterhaltung.   

Du wirst schnell merken, dass manche Gedanken in spezifischen Anteilen deiner Performance die Intensität und Leidensfähigkeit erhöhen, während sie diese in anderen Anteilen sabotieren.

Das passt perfekt zu unserem Arch.

Wie du deinen Mindset Arch aufbaust

Ich habe meinen Arch in 8 Segmente unterteilt. Jedes Segment beinhaltet ein eigenes Set an Vokabeln und Gedanken, die in diesem Anteil funktionieren. Manches kommt doppelt vor. Wie viele Segmente du in deinem Arch hast ist übrigens dir überlassen. One size fits one. Es muss für dich funktionieren.

Das sind meine Segmente:

1. Highest Power: hier ist alles was sehr wenig bis keine Technik braucht (die mich limitieren könnte) aber extrem explosiv ausgeführt wird. Beispielsweise einen MedBall maximal hoch zu werfen. Zugegeben, hier ist wenig zu finden, da Technik irgendwie fast immer eine limitierende Rolle spielt.
2. 1 RM’s: wie der Name schon sagt, hier liegen 1 RM Tests aber auch die 2 RM und 3 RM’s findest du hier
3. Heavy Work: Alle schweren Übungen in der. Rep Range von 1-6 Reps
4. Laktat-Schwelle: kurze, hochintensive Workouts wie Fran, kurze Ruderintervalle, AirBike Sprints, Grace etc. #shittyshitshit
5. Kurze WODs und Accessory: Kurze Workouts zwischen 3-9 Minuten und alle „Curls for the girls“
6. Längere WODs: Workouts im Bereich 10-20 Minuten
7. Murph & Co.: längere Workouts, die immer noch im Mixed Modal Bereich liegen: wechselnde mehrgelenkige Bewegungen, höhere Skillanforderungen aber geringere Gewichtsbelastung (was sie von der letzten Kategorie trennt)
8. LSD: Long, Slow Duration Workouts (nicht die psychoaktive Droge) – monostrukturelle Belastung von über 30 Minuten.

Je bewusster ich mir darüber geworden bin welche Gedanken bei mir in welcher Kategorie aufkommen, desto besser wurde auch meine Performance in den einzelnen Anteilen.

Prokabular: dein „Performance Vokabelbuch“

Wenn du weißt welche Gedanken wo aufkommen und ob diese dich behindern oder deine Performance steigern, dann kannst du die „Verhinderer“ aussortieren und dir mehr so Typen wie die „Verstärker“ aneignen. Dazu probierst du in deinem Training immer wieder aus welche Sätze, Gedanken oder Strategien für dich in welchem Segment funktionieren. Wenn du dir das aufschreibst erarbeitest du dir sozusagen dein eigenes „Performance Vokabelbuch“, dein Prokabular.

Meine Erkenntnis

Je bewusster ich meine Gedanken in den einzelnen Segmenten wahrgenommen habe und Rückschlüsse auf ihren Einfluss auf meine Performance ziehen konnte, desto größer wurde mein Vokabular. Ich habe mir damit ein eigenes Performance Vokabular, oder „Prokabular“ aufgebaut, mit dem ich professionell an meinem Mindset und meiner Performance-Steigerung arbeiten kann. Denn damit kann ich planen wann welche sabotierenden Gedanken aufkommen und wie ich darauf reagieren werde.

Ich lege dir ans Herz dasselbe zu tun. Lerne den Mindset Performance Arch zu nutzen, um deine Workouts im Vorfeld zu analysieren und dich mental auf die Anstrengungen und das „Suffer Fest“ vorzubereiten. Natürlich kostet es anfangs mehr Zeit den Druckpunkt deines Workouts herauszufinden und dein Prokabular zu erarbeiten. Ich empfehle dir das anfangs auch bildlich zu machen und dir den Arch wirklich aufzumalen. Je besser du wirst desto automatischer analysierst du deine Herausforderungen und kannst die Benefits ohne langen Aufwand nutzen. Beginne damit das Konzept im Training zu nutzen, um im Wettkampf zu brillieren.

No Brain. No Gain.

Dein Art

P.S.: Wenn du Unterstützung dabei haben möchtest dein Fitness Training direkt mit deinem Mindset Training zu verbinden ist mein OPT interessant für dich.

Der Beitrag Mindset Training: Verstärke deinen Mindset Performance Arch erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

„Der Wille entscheidet“ ist also mehr als nur der Leitspruch der deutschen Elite-Soldaten. Es ist eine tatsächliche Grundlage für mentale und körperliche Leistung.

Um deine mentale Leistungsfähigkeit zu verbessern hörst du immer wieder verschiedene Empfehlungen: „Bleib ruhig; sei aggressiver; push härter; einfach atmen; fokussiere dich; lenke dich ab; denke an dein Warum; stell dir dein Ziel vor;…“

Alle diese Elemente beinhalten etwas Wahrheit. Doof ist nur, dass sie sich teilweise heftig widersprechen. Oder kannst du „aggressiv einfach atmen“?

Wie so oft im Sport (und im Leben) ist die Antwort, wie du mental an eine Aufgabe ran gehen sollst, um optimal zu performen etwas umfangreicher und kein „Quick Fix“.

Mindset = One Size Fits One

Mit diesem Artikel will ich dir ein Tool näher bringen, mit dem ich meinen Athleten das sportspezifische Mindset Training im funktionellen Fitness Training, für CrossFit ® Competitions und für Auswahlverfahren der Spezialkräfte in Militär und Polizei näher bringe. Wenn du das umsetzt und kultivierst wirst du lernen wie du dein eigenes Performance-Vokabular aufbaust, dein Mindset auf die bevorstehende Aufgabe vorbereitest und auf der gesamten Bandbreite unterschiedlicher Herausforderungen performst.

Die Basis

Kurz und schmerzlos: die Basis ist dein Bewusstsein, genauer die bewusste Wahrnehmung deines mental-emotionalen Zustandes.

Das musst du lernen und regelmäßig üben. Nein, das ist nicht leicht. Aber es gibt viele Herangehensweisen um das zu tun:

• Meditation,
• Journaling (wie ich es im Mindset Training nutze)
• Geh-Meditationen
• und Atemübungen

sind nur ein paar Beispiele dafür.

Das bewusste Wahrnehmen deines mental-emotionalen Zustandes ist so wichtig weil du nur dann etwas daran ändern kannst wenn du überhaupt mitkriegst wo du dich aktuell befindest. So kannst du Stück für Stück herausfinden welcher Ansatz und welches Vokabular für dich funktioniert.

Welche Worte und Sätze pushen deine Performance? Was behindert sie? Und in welchen Situationen kommt das auf?

Welches Mindset passt wozu?

Wenn du einen Triathlon laufen möchtest und zur Vorbereitung 3 Löffel Pre-Workout Booster reinhaust, die du mit einem dreifachen Espresso runterspülst, bist du vielleicht „ready to go“ aber für wie lange? Paare das mit dem mentalen Selbstgespräch „Auf geht’s let’s CRUSH IT!!!“ ab Sekunde eins des Wettkampfes und du wirst ganz sicher die ersten paar Meter brutale Leistung bringen, und dann extrem stark nachlassen.

Und wenn du dich direkt von einer einstündigen Massage auf die Plattform begibst, um deinen 1 RM Snatch zu testen: Bist du dann in der richtigen Verfassung für diese Herausforderung?

Das Mindset-Problem

Die beiden Beispiele sind etwas überzogen aber spiegeln doch genau das wieder was die meisten von uns tagtäglich tun. Wir kommen nach einem Arbeitstag in die Box oder das Fitnessstudio und hoffen einfach darauf, dass das WoD irgendwie zu unserem aktuellen Gemütszustand passt oder dieser sich dadurch einfach anpassen wird.

Wenn aber der Wille entscheidet wie gut wir performen, warum passen wir seine Ausgangsposition nicht an die bevorstehende Aufgabe an?

Die Lösung

Da sich CrossFit® in verschiedenen zeitlichen Domänen, mit unterschiedlichsten Bewegungen und nahezu unendlich vielen Kombinationsmöglichkeiten bewegt ist es neben dem Körperlichen auch eine große Herausforderung für deine mentale Strategie.

Umso mehr solltest du ein Tool nutzen, mit dem du Struktur in dein Mindset bringst und anfangen kannst den Hustle Muscle zwischen deinen Ohren auf die heutige Aufgabe und eine bestmögliche Performance vorzubereiten.

Es ist Zeit auch deine mentale Leistungsfähigkeit zu kontrollieren, zu trainieren und gezielt einzusetzen. Dafür kannst du den Mindset Performance Arch nutzen.

Der Mindset Performance Arch 

Was ich meinen Athleten beibringe ist das Konzept des Performance Arch. Die Grundidee ist übernommen von Julien Pineau (StrongFit).

Ein Bogen (Arch) ist die stabilste Form in der Natur WENN der Druck gleichmäßig auf beide Seiten verteilt wird. Erhält eine Seite mehr Druck kann das System schnell kollabieren. Um das zu vermeiden kannst du den Bogen von innen stützen. Diese Stützen sind dein Mindset.

Du kannst deine Workouts auf diesem Performance Arch ansiedeln. Dabei liegen Anforderungen mit sehr hohem Power Output, wie ein MedBall Weitwurf, äußerst links während ganz rechts eher technisch anspruchsvolle Übungen mit geringe(re)m Power Output, wie ein Snatch, wenn du diesen gerade neu erlernst, sowie lange Workouts mit sehr geringem Power Output, wie ein langer Dauerlauf, liegen. Du hast also eine Bandbreite von maximaler Power wie bei einem Power Clean (äußerst links) bis hin zu Long, Slow Distance (LSD) Workouts wie einem langen GA-1 (Grundlagenausdauer) Lauf (äußerst rechts).

Je genauer du weißt, wo auf dem Arch dein Workout anzusiedeln ist, desto besser kannst du mit deiner Mindset-Stütze die Stabilität deines Bogens verbessern. Deine Performance steigt.

Wie du genau herausfindest wo dein Workout Druck auf den Arch ausübt und wie du dein Mindset durch funktionierenden Self-Talk auffüllst erfährst du im weiteren Verlauf des Artikels.

Wo liegt der Druckpunkt deines Workouts?

Stell dir vor, dass dein Mindset innerhalb deines Archs liegt, während dein Workout/deine Herausforderung von Außen Druck auf das System ausübt. Dem Druck willst du mit dem richtigen Gegendruck begegnen, um dein System zu stabilisieren.

Unterschiedliche Workouts bedürfen unterschiedlichen Herangehensweisen, da sie verschiedene Druckpunkte aufweisen.

Um dein Mindset optimal für deine Performance zu nutzen musst du zunächst festlegen wo deine aktuelle Herausforderung auf dem Arch liegt. Es ist egal ob es sich dabei um ein WoD im Training, eine Competition, ein Auswahlverfahren, eine Durchschlageübung oder einen scharfen Einsatz handelt. Du willst herausfinden, wo die Herausforderung Druck auf dein System ausübt.

Je systematischer du hier ran gehst, desto besser. Daher betrachten wir zunächst die 7 Performance Punkte nach denen wir eine Übung aber auch ein Workout auf dem Arch kategorisieren:

Die 7 Performance Punkte

Skill:

Wie hoch sind die technischen Anforderungen deiner Herausforderung?

Im Regelfall ist es so, dass Übungen die für dich hohe Anforderungen an die Technik (den Skill) haben nur mit geringer Power ausgeführt werden können. Übungen in denen du technisch sehr gut bist oder die keine hohen Anforderungen an die technische Ausführung haben, kannst du hingegen mit höherer Power ausführen .

Gewichtsbelastung:

Wie viel Gewicht muss dein Körper zusätzlich zu deinem Körpergewicht stützen / bewegen?

Power Output:

Wie viel Kraft musst du pro Meter und Sekunde aufbringen? Keine Sorge, du musst hier nichts berechnen oder exakt bestimmen. Mit der Zeit erhältst du ein gutes Gefühl hierfür. Im Regelfall ist es so: wenn du den Skill beherrscht oder wenig Anforderung an die technische Ausführung besteht kannst du einen hohen Power Output generieren. Zum Beispiel bei AirDyne Sprints oder einem MedBall Weitwurf, auch bei einem Snatch – aber nur wenn du sehr fortgeschritten in der Technik bist.

Ist die Technik ein stark limitierender Faktor für dich in der Übung dann wirst du einen geringeren Power Output haben. Auch bei langen Anforderungen wie einem Marathon hast du einen geringen Power Output (einen hohen kannst du nämlich nicht lange durchhalten).

Bekanntheitsgrad:

Wie gut kennst du deine aktuelle Umgebung, die Übungen/Aufgaben die du ausführen sollst, das zu nutzende Equipment, das Level deiner Mitstreiter/Gegner, die Kultur in der du trainierst und wie wohl fühlst du dich in der zeitlichen Domäne (= Länge des Workouts) die hier getestet wird?

Exzentrische Belastung:

Wie hoch sind die Ansprüche der Aufgabe auf die Exzentrik?
Der exzentrische Anteil der Bewegung liegt dort, wo die Zielmuskulatur in die Länge gezogen wird- Beispielsweise bei der Abwärtsbewegung im Squat, beim Absetzen der Stange im Deadlift oder beim Herunterlassen im Pull-Up. Die entgegengesetzte Richtung, wenn die Muskeln sich zusammenziehen, ist die konzentrische Phase.
Bei Übungen die keine exzentrische Phase beinhalten, wie bei einem Medizinball-Weitwurf, ist regelmäßig der Power Output höher, da die Gesamtkomplexität oft geringer ist.

Bedeutung:

Wie bedeutend ist es für dich diese Aufgabe zu schaffen? Ist es der Wettkampf auf den du dein Leben lang hingearbeitet hast? Warten auf der anderen Seite des Workouts Ruhm, Erfüllung und ein Podiumsplatz auf dich, oder ist es ein weiteres Workout in der Box, dass du zum Spaß abreißt?

Fähigkeits-Level:

Wie gut sind deine Fähigkeiten und Fertigkeiten in Bezug auf die aktuelle Aufgabe? Bist du schon auf Weltklasse-Niveau oder absoluter Beginner? Wurde dein Fähigkeits-Level durch Erschöpfung, Schlafentzug oder andere Dinge beeinflusst?

Auf der linken Seite des Mindset Performance Arch findest du typischerweise die Übungen und Workouts mit:

• geringen Skill-Anforderungen
• geringer Gewichtsbelastung (es liegt kein externes Gewicht auf dir)
• hohem Power Output
• hohem Bekanntheitsgrad
• geringer exzentrischer Belastung
• hoher Bedeutung
• hohem Fähigkeits-Level

Auf der rechten Seite findest du die gegenteiligen Workouts und Aufgaben mit:

• hohen Skill-Anforderungen
• hoher Gewichtsbelastung
• geringem Power Output
• geringem Bekanntheitsgrad
• hoher exzentrischer Belastung
• geringe(re) Bedeutung
• geringem Fähigkeits-Level

Wichtig: diese Punkte sind relativ für dich! Nicht für die Menschheit allgemein. One Size fits one!

Nachdem wir das Konzept des Mindset Performance Arch kennen, können wir beginnen das Workout zu analysieren und auf dem Arch zu platzieren.

Dabei treffen nicht immer alle der oben genannten Punkte gleichzeitig zu. Je nach deinem Fähigkeits- und Kraftlevel kann ein 1 RM Power Clean für dich ganz links auf dem Bogen liegen oder ca. 10-15 Grad nach oben wandern. Oder du hast ein Auswahlverfahren schon einmal durchlaufen und weißt, was als Nächstes auf dich zukommt. Eine ganze andere Mindset-Challenge als dem Unbekannten zu begegnen.

Take Aways:

• du kannst dein Mindset strukturiert trainieren und dich auf die Anforderungen deines Workouts vorbereiten statt darauf zu hoffen dass dein mental-emotionaler Zustand zu deinem WoD passt
• Dazu nutzt du den Mindset Performance Arch
• Analysiere dazu dein WoD anhand der 7 Performance Punkte (Skill, Gewichtsbelastung, Power Output, Bekanntheitsgrad, exzentrische Belastung, Bedeutung & Fähigkeitslevel)

Anhand dieser Analyse stellst du fest wo deine Herausforderung auf deinen Mindset Arch von Außen drückt und kannst von Innen deinen Mindset Performance Arch verstärken.

Wie du das machst erfährst du im nächsten Artikel.

Der Beitrag Der Mindset Performance Arch erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

Kennst du das? Du bist verletzt und so schnell die Verletzung kommt so schnell kommt auch der Frust über das Training, das dir jetzt entgeht. Mindestens genauso schnell schwindet dann auch die Motivation dich überhaupt noch aufzuraffen. 

Spätestens wenn der Arzt dir „Ruhe“ verordent und „Schonung“, um deine Verletzungs auszukurieren wird auch der letzte Funke für Viele gelöscht. 

All deine hart erarbeitete Fitness. Deine Kraft, deine Stabilität, deine Mobilität und zu guter Letzt noch dein Aussehen. Wird alles den Bach runter gehen?!

Je länger deine Regenerationsphase dauert desto schlimmer können solche Gedanken werden. Eine Achterbahn der Gefühle. Aber warum eigentlich?

Problem 1: Der Verlust deiner athletischen Identität 

Durch eine Verletzung wird dein Training definitiv eingeschränkt. Das steht außer Frage. Für Viele von uns ist es aber ein enorm wichtiger Bestandteil unserer Identität. Diesen Anteil unseres Selbstbildes nennen wir athletische Identität. Sie bestimmt grob gesagt wie du dich selbst als Athleten, Sportler und somit auch als Menschen siehst. Wenn du dieses Selbstbild nicht mehr regelmäßig ausleben und bestätigen kannst fällst du hier in ein Loch, wie man so schön sagt. Aber muss das denn wirklich sein?

Problem 2: keine aggressiven Fitness-Ziele im Regenerationsprozess

Das zweite Problem ist, dass wir eine solche Obrigkeits-Hörigkeit an den Tag legen, dass wir einfach das machen, was der Doc sagt. „Ich soll mich schonen, hat der Arzt gesagt – ich darf keinen Sport machen!“ 

Ohje,…klar, wenn du dich daran hältst geht es – je nach länger des Regenerationsprozesses – wirklich körperlich bergab. Am Ende hast du vielleicht eine ausgeheilte Verletzung aber stehst wieder am Nullpunkt (oder noch tiefer) und Problem 1 hat sich auch nicht gerade verbessert. 

Die Lösung: 

Selbstverständlich ist ein Teil der Lösung der vorgeschriebene Regenerationsprozess. Und es gibt sicherlich Verletzungen, die so dramatisch sind, dass ausschließlich Ruhe und Erholung am Anfang das Richtige sind. Ich denke da an so etwas wie einen schweren Motorradunfall oder Ähnliches. 

Aber eine langwierige Schulterverletzung wie ein Tossy? Knieschmerzen durch „Runner’s Knee“ oder eine Sehnenreizung im Handgelenk? Ich bitte dich, das ist sicher kein Grund dich aufs Sofa zu verkrümeln und haufenweise Ben und Jerry’s in dich rein zu schaufeln. 

Verletzung als Chance begreifen

Deine Verletzung kann sogar ein Segen sein! Eine Chance! Ein Geschenk! 

„Ist der jetzt komplett verrückt geworden? Wieso soll eine Verletzung denn was Gutes haben?“, fragst du dich jetzt vielleicht. 

Aber sieh es mal so: erstens hast du dich vermutlich aus gutem Grund verletzt. Hattest du vorher eine schlechte Technik? War die Gesamtintensität zu hoch? Hast du wirklich auf saubere Technik geachtet? Deine Verletzungkönnte dir aufzeigen, dass etwas nicht gestimmt hat. Und das kannst du in Zukunft vermeiden. Solltest du übrigens auch!

Und zweitens? Da hol’ ich mal kurz aus. Sind wir doch mal ehrlich wie so eine typische Trainingssession meist abläuft. Du kommst in die Box / dein Gym, schaust aufs Whiteboard und rackerst ab was heute ansteht. Und alle turnen fröhlich das Gleiche nach. In den meisten Studios und Affiliates gibt es wenig bis keine Zeit dafür an deinen individuellen Schwächen zu arbeiten und dich ausgiebig mit spezifischen Bewegungsmustern auseinander zu setzen, die du noch nicht so gut beherrscht. Stattdessen ballern wir lieber. Macht ja auch mehr Spaß und ist irgendwie „more sexy“. Jaja, der liebe Hormonausstoß kann schon süchtig machen. 

Jetzt bist du aber verletzt und kannst eben nicht denselben Spaß mitmachen. Aber das bedeutet doch och lange nicht, dass du nicht trainieren darfst/solltest. Viel mehr nimmt dir beispielsweise eine Verletzung am Rücken den „Druck“ schwer zu heben und bietet die Chance deine Technik ausgiebig und langfristig zu verfeinern. Du hast eine Knieverletzung? Super Zeit um deine Oberkörperkraft zu verbessern und endlich mehrere Muscle Ups zu schaffen. 

Selbst wenn du ein Basketballer bist, der dank Schulterverletzung nicht werfen kann – nutze die Chance um ausgiebig an der Stabilität deiner Körpermitte zu arbeiten, um im Zweikampf bessere Chancen zu haben, arbeite an deinem peripheren Sehen mit Techniken aus der Neuroathletik, verbessere deine Sprungkraft und übe deine „Change of Direction“ Drills. 

Wichtig, um Problem 1 Herr zu werden und deine athletische Identität nicht in Mitleidenschaft zu ziehen ist, dass du auch in einer Regenerationsphase aggressive Fitness-Ziele setzt. Diese sollten deinen Heilungsprozess natürlich nicht beeinträchtigen. Fokussiere dich in dieser Zeit auf eine spezifische Schwäche von dir oder auf eine Limitierung deiner bisherigen Performance. Du kannst auch einen Wunsch-Skill angehen. Hauptsache du findest sinnvolle, aber aggressive Ziele im Bereich der Fitness, Reduktion deiner Vereletzungsanfälligkeit und/oder deiner Technik. 

.

Die Umsetzung:

Genug gequatscht, wie geht das Ganze? 

Wenn du dir unsicher bist woran genau du arbeiten sollst, dann nutze unser Verletzungs-Worksheet. Hier erarbeitest du dir zunächst ein Performance Profil und auf dieser Grundlage eine Chancen- und Zielliste. 

Das Performance Profil

Das Performance Profil ist im Grunde eine graphische Darstellung der Anforderungen deiner Sportart. Als CrossFit Athlet kannst du hier bspw. die 10 physischen Grundfertigkeiten eintragen und dein jeweiliges Skill-Level von 1-10 einzeichnen. Dabei bedeutet 1= ich bin schrecklich darin und 10=Ich bin super darin. 

Genauso kannst du aber auch Olympisches Gewichtheben, MuscleUps, Double Unders, Beweglichkeit oder mentale Stärke in kurzen/langen WODs hier eintragen. 

Wenn du aus dem Triathlon kommst könntest du z.B. Skills identifizieren wie Rumpfkraft, Hüftflexibilität, Schwimmtechnik, schwimmspezifische Kraftausdauer oder Schmerztoleranz (im Sinne der Anstrengungstoleranz) beim Laufen. 

Mit dieser Ausarbeitung gehst du dann an deinen Coach oder einen Trainingspartner heran und lässt dir bestätigen dass deine identifizierten Skills für den Sport wirklich wichtig sind und ob deine Selbsteinschätzung hier passt. Dieses Vorgehen nennt sich Triangulation und bewahrt dich vor deinem eigenen Bullshit und mentalen Fallen. 

Und dann folgt:

Die Chancen-/Zielliste

..in der schreibst du nur die Skills auf, die du mit deiner aktuellen Verletzung weiterhin trainieren oder üben könntest. Mit der höchsten Priorität schreibst du dann die Skills als Ziele auf, bei denen du den schlechtesten Score aufweist. Und voilá schon hast du eine sinnvolle Grundlage, um einen intensiven Trainingsplan aufzustellen, der deine Rehabilitation nicht gefährdet, deine Schwächen ausgleicht und deine athletische Identität florieren lässt. Sieh’ es als Diversifizierung deines Investment-Portfolios. 

Worksheet

Den Artikel zu lesen ist das Eine. Die Umsetzung das Andere. Wir haben da mal was für dich vorbereitet Klick einfach unten auf den Button und hol‘ dir dein Verletzungs-Worksheet zur direkten Umsetzung!

So kannst du deine aktuelle Verletzung oder auch eine andere Herausforderung, die dich in deinem Training einschränkt – wie zum Beispiel die Corona-Pandemie und ihre Lockdowns – sinnvoll und professionell nutzen!

Finish strong,

dein Art

Der Beitrag Das Geschenk der Verletzung – wie du mit Verletzung professionell umgehst erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

• Was „The Art of Fitness“ ist,
• was Regeneration bedeutet und wieso eine optimierte Regeneration auch für dich wichtig ist,
• was wir von der Tour de France dabei lernen können,
• den wohl einfachsten Trick, um besser zu regenerieren,
• warum du im Schlaf abnehmen und fitter werden kannst,
• und warum „Untererholung“ die Norm ist.

Ist mehr Training besser? Mehr Intensität? Oder ist es sinnvoller mehr zu regenerieren? Oder das intensiver und ausgeprägter zu tun? Heißt es auch hier mal wieder „es kommt darauf an?“

Regeneration ist wahrhaftig der Schlüssel zum Erfolg, wie wir bereits beim Prinzip der Superkompensation gelernt haben.
Wenn wir es schaffen unsere Regeneration zu verbessern, dann halten wir den Schlüssel zu nachhaltigem und langfristigem Erfolg in den Händen. Denn es gilt ein universelles Gesetz:

TRAINING + REGENERATION = LEISTUNGSSTEIGERUNG

Wir sehen an allen Ecken und Enden Coaches und selbst ernannte Fitness Gurus, die mit mehr Training oder höherer Intensität die erwünschten Erfolge versprechen. Manchmal funktioniert das auch. Kurzfristig. Denn ein neuer, ungewohnter Reiz führt erst einmal zur Anpassung. Und somit manchmal auch zu einer Leistungssteigerung. Doch ohne eine sinnvolle Regenerationsstrategie ist keine langfristige und gesunde Leistungssteigerung möglich. Die Wahrscheinlichkeit dass du „überpaced“ und eher ausbrennst als dich aufbaust ist hoch. Leider etwas, was wir auch im CrossFit® und Functional Fitness Sport häufig sehen.

Mehr zu trainieren und intensivere Trainingseinheiten zu verschreiben ist also einfach. Dein Training sinnvoll zu gestalten und mit deiner Regeneration abzustimmen, um langfristige und vor allem gesunde Erfolge zu erzielen, das ist die hohe Kunst, das ist „The Art of Fitness“.

Regeneration bedeutet nicht nur Ruhe

Regeneration setzen wir oft gleich mit Ausruhen. Aber das ist nur ein kleiner Teil des Ganzen.

Zur Regeneration gehört die Summe aller Maßnahmen, die wir nach dem Training beziehungsweise dem gesetzten Reiz ergreifen, um unser Ausgangsniveau wieder herzustellen bzw. ein neues Leistungsniveau zu erreichen (zu superkompensieren). Das gemeinsame Ziel aller unserer Bestrebungen hier ist es die so genannte Homöostase, also das Gleichgewicht des Körpers wieder herzustellen.

Dazu gehört
– Das Auffüllen der Energiespeicher und des Mineralstoffhaushaltes
– Auffüllen der Flüssigkeitsspeicher
– Regulation der Körpertemperatur
– Regulation von Entzündungsprozessen
– Ausschüttung von Wachstumshormonen
– mentale Erholung
und einiges mehr.

Während wir grundsätzlich zwischen mentaler/psychischer und körperlicher/physischer Erholung unterscheiden überschneiden sich die Regenerationsstrategien in einigen Bereichen. In diesem Artikel liegt der Fokus jedoch auf der physischen Erholung.

Warum eine optimierte Regeneration auch für dich wichtig ist

Regeneration ist also grundlegend wichtig, um die Homöostase wieder zu erlangen, Superkomensation zu erreichen und so unsere Leistung zu steigern. Wenn wir diesen Punkt schnellstmöglich erreichen sprechen wir von einer optimierten Regeneration.

Was für Leistungssportler sinnvoll und schlüssig erscheint ist auch für uns Alltagsathleten, und insbesondere für dich als mitdenkenden Athleten, wichtig. Zwar müssen wir nicht unbedingt zum Zeitpunkt X auf Höchstleistung getrimmt sein, aber wir wollen ja vor allem fit und gesund werden, nackt gut ausschauen und unserem Leben eine höhere Qualität verleihen.
Durch eine optimierte Regenerationsstrategie kannst du zum Beispiel den so genannten „Open Window Effekt“, der nach dem Training entsteht, schneller schließen. Der „Open Window Effekt“ beschreibt, dass durch die körperliche Anstrengung unser Immunsystem erst einmal herunterfährt und wir so anfälliger für Infekte sind. Dieses Fenster schneller zu schließen ergibt also für jeden Sinn.
Weiterhin kannst du durch eine optimierte Ernährung und vor allem die Ernährungsqualität deinen Metabolismus (Stoffwechsel) und deinen Hormonstatus beeinflussen. Du könntest also mehr Fett verbrennen, mehr Muskeln aufbauen und generell schneller wieder leistungsfähig sein. Klingt doch gut, oder?

Auch Regenerationsmaßnahmen wirken individuell unterschiedlich. Daher liest du auf diesem Blog einige Maßnahmen, die in der Praxis funktioniert haben und bei dir auch funktionieren können. Da aber auch externe Faktoren wie Wärme und Kälte, Höhe, Sonneneinstrahlung oder „weiche Faktoren“ wie dein soziales Umfeld oder deine Arbeitsbelastung in deine Regeneration mit reinspielen, reagiert jeder Mensch anders auf die Maßnahmen. Jeder „verdaut“ seinen Alltag und die an ihn/sie gesetzten Reize einfach unterschiedlich.

Train hard, recover harder!

Das ist mittlerweile die Maxime des Spitzensports. Und sollte auch deine sein. Im Leistungssport geht man mittlerweile davon aus, dass die Trainingswissenschaft ausgereizt ist. Die Wissenschaftler konzentrieren sich mehr auf eine sinnvollere und bessere Regeneration. Die Unterschiede sehen wir nicht nur bei extremen Ausdauerevent wie der Tour de France – die Fahrer sind spätestens in der zweiten Woche dieser drei Wochen dauernden „Höllentour“ alle ermüdet und können Unterschiede vor allem durch ihre unterschiedliche und individuelle Regeneration erzielen – sondern auch bei kürzeren Events wie den CrossFit® Games. Wer zwischen den schnell aufeinander stattfindenden Events schneller wieder einsatzbereit ist gewinnt wichtige Punkte.

Fun Fact: Tour de France Teams haben eigene „Matress Men“ dabei, die jede Nacht die Matratzen der Hotelzimmer durch individuell mitgebrachte austauschen, Zimmer hermetisch abdunkeln und eigene Klimaanlagen mitbringen.

Aber auch der Breitensportler und der „Desktop Warrior“ aka Schreibtischtäter profitiert! Denn durch eine verbesserte Regenerationsstrategie erholt sich das Immunsystem schneller von den körperlichen Strapazen, aber auch dein Geist ist schneller wieder fit. So profitieren wir selbst als Desktop Warrior von einer verbesserten Durchblutung und dadurch einer verbesserten Versorgung der Körpers mit Energie und Sauerstoff. Schließlich raubt uns jedes Unwohlsein Energie. Und brauchen wir die nicht alle?

Warum zu wenig Erholung die Norm ist

Gerade in unserer Leistungsgesellschaft ist zu wenig Erholung leider die Norm. Denn es ist gesellschaftlich nicht so anerkannt zu pausieren wie zu arbeiten. Wir haben, oft unterbewusst, das Gefühl, dass Pausenzeiten als Fehlzeiten gedeutet werden. Das kann das deutsche Fleißbienchen natürlich nicht bringen. Oder doch?

Mittlerweile ist es wissenschaftlich belegt, dass Pausenzeiten enorm zur Steigerung unserer Leistung beitragen. Das haben innovative Unternehmen wie Google bereits erkannt und bieten ihren Mitarbeitern „Freizeiten“ in denen sie sich absichtlich nicht mit ihrem eigentlichen Job beschäftigen sollen. Schlafen, Spazieren gehen, Sport treiben oder an einem Herzensprojekt basteln ist in dieser (bezahlten!) gewollt. So steigern wir unsere Leistungsfähigkeit weil wir wieder fokussierter an die eigentliche Arbeit gehen. Das gilt für dein Training genauso wie für deine beruflichen Erfolge.

Wichtigkeit des Schlafs

Schlaf ist mit der wichtigste Faktor für unsere Regeneration. Und zwar ein qualitativ hochwertiger Schlaf. Die Masse allein macht es nicht. Mal wieder.

Wenn du schlecht schläfst, bist du nicht nur müde und weniger leistungsfähig. Du erhöhst auch nachweislich und langfristig deinen Blutdruck, bist eher fettleibig und steigerst deine Gefahr eine Herz-Kreislauf-Erkrankung zu erleiden. Daher werden wir in Zukunft einen nicht unerheblichen Teil dieses Blogs darauf ausrichten die als mitdenkendem Athleten zu zeigen was qualitativ hochwertiger Schlaf bedeutet und wie du ihn für dich erreichst.

„Leave your ego at the door“ – Erfolgsfaktor Regenerations-Disziplin

Die richtige Regenerationsstrategie für dich ist also wichtig für deine Leistungssteigerung, dein Wohlbefinden und deine Gesundheit. Sie umfasst neben dem klassischen Auffüllen von Energiespeichern nach dem Sport auch die Ernährungsqualität- und Schlafqualität sowie deine Ernährungs- und Schlafhygiene, die aktive Regeneration wie leichte Sport-/Bewegungseinheiten und Maßnahmen der passiven Regeneration wie Massagen, Power Naps, Atemtechniken oder Kompression.

Du brauchst daher nicht nur im Training Disziplin, um deine gewünschten Trainingsreize zu erzielen, sondern auch – und vor allem – in der Regeneration. Nimm dir bewusste Pausen und setze eine individualisierte Regenerationsstrategie ein, um optimale Trainingserfolge zu erzielen und langfristig fit, gesund und schmerzfrei zu bleiben.

Finish strong,
dein Art

• Quellen:
  1) „Regeneration – Jeden Tag erholt, ausgeschlafen und erfolgreich“, Dr. Lutz Graumann, Dr. Utz Niklas Walter, Dr. Fabian Krapf mit Daniel Beck, riva Verlag, 1. Auflage 2019
  2) https://www.drlaemmerhirt.com/blog/schoenheitsschlaf-wahrheit-oder-mythos/
  3) https://www.endokrinologie.net/files/download/broschueren/16-wachstumshormon.pdf

Der Beitrag Erholst du dich genug? – Warum Regeneration so wichtig ist und wie du sie in den Griff bekommst erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

• wie du als mitdenkender Athlet stetig besser wirst
• welche 5 Phasen der Leistungssteigerung es gibt 
• und warum du nur 4 davon durchlaufen solltest
• was die einzige allgemein gültige Aussage zum Thema „Was, wann, wie oft und wie intensiv sollte ich trainieren?“ ist. 

Du trainierst. Du strengst dich an, um besser zu werden. Wie gut funktioniert es? Kannst du dein Leistungsniveau stetig verbessern? Oder kommst auch du mal an ein Plateau, auf dem es einfach nicht weiter geht? Oder fängt das „Weiterkommen“ gar nicht erst so richtig an? 

Leistungssteigerung, egal auf welchem Gebiet, kann nur langfristig und mit einem sinnvollen Trainingsaufbau funktionieren. Zu viel Intensität bewirkt, genau wie zu wenig davon, das Gegenteil. 

Damit du deine Workouts sinnvoll nutzt, um deine Ziele so effizient und effektiv wie möglich zu erreichen, solltest du als mitdenkender Athlet das Prinzip der Superkompensation kennen und verstehen. 

Die Grundidee – Wie und Warum du besser wirst

Die Grundidee der Superkompensation ist einfach. Du setzt einen Trainingsreiz und wirst dadurch erstmal schwächer. Natürlich nur für den Moment. Du kennst das Gefühl, wenn du nach deinem Workout einfach ausgelaugt und müde bist. Dein Körper beginnt dann mit der Regeneration. Da das kleine Kerlchen aber schlau ist, denkt er sich: 

„Ne, so alle zu sein mag ich nicht. Das Spiel spiele ich so nicht mehr mit. Ich lege lieber noch eine Schippe oben drauf und werde ein kleines bisschen besser als das, was mein Mensch da eben von mir verlangt hat. Dann hab ich Reserven für das nächste Mal.“ 

Dein Körper kompensiert also über das Ausgangsniveau hinaus. Daher kommt auch der Name „Superkompensation“ – aus dem lateinischen „super“ = „über“. (Aha, Superman ist also ein „Übermensch“ – na, wenn das mal keine einfache Eselsbrücke ist…)

Die 5 Phasen der Leistungssteigerung

Um das Wachstum deines Körpers, sei es bei Hypertrophie (Muskelwachstum) oder Kraftzuwachs, besser zu verstehen teilen wir diesen Prozess in 5 Phasen ein. Von denen du im Idealfall nur 4 regelmäßig durchlaufen solltest.

1. Ausgangszustand
   Das ist der Zustand in dem sich dein Körper vor dem Training befindet. Im Idealfall also gut ausgeruht, gut ernährt und ready to go.
2. Training aka Belastung/Ermüdung
   Im Training setzt du immer einen Trainingsreiz. Dieser sollte hoch genug sein, um die so genannte Adaptationsschwelle (roter Strich) zu überschreiten. Bleibst du darunter ist es ein ungenügender Reiz (schwarzer Strich). Dein Körper, der Faulpelz, verspürt also kein Verlangen danach zu superkompensieren. Im Gegenteil. Er kann sogar langfristig schlechter werden. Triffst du genau die Adaptionsschwelle stagnierst du – und befindest dich auf einem Plateau (blauer Strich).
   Je höher der Reiz, desto länger ist deine Regeneration bis du wieder trainieren solltest.
3. Regeneration
   In der dritten Phase erholst du dich von den Strapazen des Reizes. Deine Energiespeicher werden wieder aufgefüllt, deine Muskeln werden repariert. Du erreichst wieder deinen Ausgangszustand.
4. Superkompensation
   Zeit für Gains. In der Phase der Superkompensation performt dein Körper und regeneriert über das ursprüngliche Ausgangsniveau hinaus.
   Er versucht so sich selbst zu schützen und sich an die Anforderungen des gesetzten Trainingsreizes anzupassen.
   Grow Baby, Grow!
   Am höchsten Punkt der Superkompensation ist der optimale Zeitpunkt einen neuen Trainingsreiz zu setzen.
5. Rückkehr zum Ausgangszustand
   Wenn du zu spät einen neuen Trainingsreiz setzt signalisierst du deinem Körper, dass der vorherige Reiz eine Ausnahme war und seine Superkompensation somit unnötig. Zusätzlich aufgebaute Muskelmasse beispielsweise wird er nicht behalten, um nicht unnötig Kalorien zu verbrennen, die er im Ernstfall zum Überleben brauchen könnte. Diese Phase solltest du vermeiden, indem du zum individuell besten Zeitpunkt einen neuen Trainingsreiz setzt. 

Wie du langfristig deine Leistung steigerst

Du steigerst deine Leistung also nur, wenn du 

1. den richtigen Reiz (basierend auf deinen aktuellen Fähigkeiten)
2. zur richtigen Zeit
3. in der richtigen Intensität setzt.

Das Schaubild unten zeigt die Idee dahinter. Wenn du zum Zeitpunkt der größtmöglichen Superkompensation einen neuen ausreichend großen Trainingsreiz setzt, geht dein Körper das Training von einem höheren Ausgangsniveau an. Die nächste Superkompensation ist somit ein Level höher und erreicht auch wieder ein höheres Leistungsniveau. Theoretisch kann das so ewig weiter gespielt werden. In der Realität kommen uns dann doch Dinge dazwischen wie Krankheiten, arbeitsintensive oder stressintensive Phasen, die eine Auswirkung auf unsere Trainingsintensität und/oder -frequenz haben. 

Wie hoch ist der optimale Reiz? Wann genau soll ich einen neuen Reiz setzen?

Die wichtigsten Fragen überhaupt, wenn es um progressive Trainingssteigerung und Leistungssteigerung geht. 

Leider gibt es hierfür keine allgemein gültigen Aussagen. Wie hoch der optimale Reoz für dich ist hängt beispielsweise davon ab wie gut dein Ausgangsniveau ist, wie viel Trainingserfahrung, Bewegungskompetenz und -qualität du mitbringst. Aber auch von deinem Alter, deiner Ernährung und deinem generellen Lebensstil. Und natürlich ist dein individuelles Ziel ausschlaggebend für die Höhe des notwendigen Reizes. Genau diese Faktoren, sowie deine individuelle Regenerationsstrategie, bestimmen auch wann du idealerweise einen neuen Trainingsreiz setzt.
Die einzig allgemein gültige Aussage die man hierzu treffen kann ist also leider: „Es kommt darauf an!“

Wenn du dir selbst unsicher bist, wie du das alles unter einen Hut bringst, wie intensiv du trainieren darfst/solltest und wie du die entsprechende Intensität erreichst, dann wende dich am Besten an einen erfahrenen und gut ausgebildeten Coach, der dich auf diesem Prozess begleitet. 

Finish strong,

dein Art

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Bilder veröffentlicht mit freundlicher Genehmigung von Target10A

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Wieso dein letzter Rep deine Performance entscheidend beeinflusst. 

„Finish strong“ ist mehr als nur irgendeine coole Unterschrift unter meinen Posts oder Blogartikeln. Es ist nicht nur eine Floskel, mit der du motiviert werden sollst. 

Finish strong ist vielmehr ein integraler Bestandteil der HEARTCORE Athletics Philosophie. 

Was also steckt dahinter?

Wörtlich übersetzt bedeutet Finish strong so viel wie „bring es stark zu Ende“. Ausnahmsweise trifft die wörtliche Übersetzung damit den Nagel auf den Kopf. 

Dem Motto Finish strong liegt eine zentrale Idee zu Grunde: 

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Bring deine Bewegung qualitativ stark zu Ende

Es geht darum jeden Satz in deinem Training und WoD mit einer qualitativ hochwertigen Bewegung zu Ende zu bringen. 

In der Wissenschaft ist man sich einig, dass die Bewegungsqualität, und damit die saubere technische Ausführung der Übungen, einen immensen Übertrag auf die Leistungsfähigkeit hat. Je qualitativ hochwertiger deine Bewegung, desto effizienter wird sie. Du musst also weniger Energie aufbringen und wirst so leistungsfähiger. 

Während wir im CrossFit und dem funktionellen Fitnesstraining oft (meist zu Unrecht!) verschrien werden unsaubere Bewegungen auszuführen, liegt bei HEARTCORE Athletics ein immenser Fokus auf deiner Bewegungsqualität. 

Deine letzte Wiederholung spielt dabei einen zentralen Faktor. Klar sollst du dich an deine Grenzen pushen. Und darüber hinaus. In unserer Philosophie liegt deine Grenze aber dort, wo deine Technik den Bach runter geht. 

Im Training ergibt es keinen Sinn dich über dein aktuelles Skillset hinaus zu pushen. 

Viel mehr ergibt es Sinn immer die perfekte Wiederholung zu versuchen.

Durch die Wiederholungen, die du in deinem Training ausführst, brennt sich das ausgeführte Wiederholungsmuster in deinen Kopf und dein Zentrales Nervensystem (ZNS) ein. Sollte da nicht besser jede Wiederholung so gut wie möglich sein? 

Vorsicht! Es geht darum die perfekte Wiederholung zu versuchen. Nicht sie auszuführen. Perfektion ist nicht erreichbar, aber wenn wir stetig danach streben, werden wir mit Sicherheit Exzellenz erreichen. Fortschritt zählt also mehr als Perfektion.

Dieses „Einbrennen“ der Bewegungsmuster in dein Nervensystem bezeichnet man als neuronale Komponente des Muskelgedächtnisses (Muscle Memory Effekt). Wissenschaftler haben herausgefunden, dass die durch Kraft- und Fitnesstraining induzierte motorische Anpassung, also das Verbessern deiner Bewegungsfähigkeiten, auf die Neubildung von Neuronen im Rückenmark zurückzuführen ist, die so genannte Synaptogenese. Ausserdem verbessert dein Körper die Ansteuerbarkeit dieser Motor-Neuronen immens. Das heißt du kannst nicht nur mehr „Bewegungs-Neuronen“ nutzen, sondern sie auch besser und effizienter verwenden (Adkins et al., 2006, American Physiological Society). 

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Finish strong:
der größte Aufwand = der größte Nutzen?

Wenn du deinen Satz oder dein Workout mit einer schlechten Wiederholung beendest, verfestigt sich dieses Bewegungsmuster in deinem Körper. Denn die letzte Wiederholung ist in aller Regel auch die mit dem größten Aufwand. Warum sollte sie nicht auch die mit dem größten Nutzen sein? 

Wenn die Qualität deiner letzten Wiederholung hoch ist, dann brennt sich ein positives und hochwertiges Bewegungsmuster in dein Nervensystem ein. Dein Skillset steigt. 

Beendest du dein Workout, so hart es auch sein mag, mit einer qualitativ hochwertigen Bewegung, wenn du also „Finish strong“ Leben einhauchst, dann steigt unweigerlich auch dein Selbstvertrauen in Bezug auf diese Übung oder das WoD selbst. Du hast das Workout dominiert. Nicht andersherum. Du bist der Chef im Ring. Was das wohl mit deinem Mindset anstellt, wenn du mehrfach pro Woche dein Training mit solch einem Gefühl beendest? 

Probier‘ es doch gleich in deinem nächsten Training aus!

Finish strong,

dein Art

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Das ist vermutlich einer der Sätze, die man am häufigsten hört.

Gut ist aber auch die Frage: „Kann ich damit wirklich Muskeln aufbauen? Wenn ich ’nur‘ CrossFit mache?“

Während manch Dame eher die Befürchtung hat zu muskulös zu werden (keine Sorge Mädels, das geht nicht so leicht und benötigt eine Menge Hilfe aus der Supplement-Richtung) befürchten die Männer eher ihre Muskelmasse zu verlieren oder gar nicht erst aufzubauen.

Doch warum haben viele diese Befürchtung? Schauen wir uns die Top Performer der Szene an, wie Jason Khalipa und Froning dann kann man zwar erkennen, dass sie nicht solche Körper haben wie die Top-Bodybuilder, aber ihre Muskelmasse kann man ihnen ganz sicher nicht absprechen.

Ist es also möglich mit dem CrossFit Training Muskelmasse aufzubauen oder bringen die muskulösen CrossFitter ihre Gainz aus ihren vorherigen Sportarten mit?

CrossFit für Hypertrophie

Viele fehlinterpretieren CrossFit als „das ist ja nur ein Zirkeltraining“. Wer sich auf diesen beschränkten Horizont beruft, der darf auch ganz logisch schlussfolgern, dass diese Form des Fitnesstrainings tatsächlich nicht für den Muskelaufbau geeignet ist. Vergleiche dazu meinen Men’s Fitness Artikel „Ist CrossFit nicht nur Zirkeltraining?“
Während man häufig das Workout of the Day (WoD) durchaus als eine Art Zirkel aufbauen kann ist CrossFit noch viel mehr als das. Zum Sport of Fitness gehören nämlich unter anderem die Gewichthebe-Übungen aus dem olympischen Gewichtheben und Kraftdreikampf. Also Kniebeugen, Bankdrücken, Schulterdrücken, Stoßen, Reißen und dergleichen. Dabei wird je nach Trainingsziel des Coaches oder der jeweiligen Box ein anderer Schwerpunkt gelegt. Im Grunde wird jedoch häufig der Bereich der Maximal- oder Explosivkraft fokussiert.
Eine Studie von Schönfeld et al. im Journal of Strength and Conditioning Research 2014 hat gezeigt, dass ein Krafttraining, welche den Bereich der Maximal- bzw. Explosivkraft trainiert (in diesem Fall waren das 7 Sätze mit 3 Reps am 3 RM) nahezu identische Entwicklungen in der Hypertrophie gezeigt hat wie ein Hypertrophie-spezifisches Training von 3×10 Reps am 10RM, wie wir es aus dem klassischen Muskelaufbautraining kennen.

Interessant ist vor allem, dass sich beide Trainingsvarianten zwar nicht im Hinblick auf die Erhöhung der Muskelmasse unterschieden, wohl aber im Bereich der Kraftsteigerung. Die war nämlich beim Maximalkrafttraining weitaus höher.

Was heißt das für dich?

Im Grunde bietet es eine wissenschaftliche Grundlage um dein Gewissen zu beruhigen. Wenn du gern CrossFit machst oder machen möchtest und bisher Angst hattest deine Masse zu verlieren oder nicht ausreichend davon aufzubauen, dann kannst du nun schwarz auf weiß lesen, dass dies mit größter Wahrschienlichkeit nicht der Fall sein wird.
Mir ging es übrigens ähnlich, als ich 2009 mit dem CrossFit angefangen habe. Ich habe erst stumpf weiter gepumpt und dann ein WoD angehängt. Bis ich mich entschloss dem Ganzen einen ernsthaften Versuch zu widmen. Und siehe da. Nicht nur meine Leistung, auch meine Optik verbesserte sich rasant. No Risk, no fun. In diesem Fall war das Risiko nur eine Barriere in meinem Kopf. Wenn du dich hier wiedererkennst kann ich dir nur empfehlen, dich voll auf das Experiment einzulassen. Du wirst es nicht bereuen.

Auf den Trainingsreiz kommt es an

Eine Einschränkung gibt es allerdings noch, die ich dir nicht vorenthalten will. Dein Trainingserfolg ist enorm abhängig von der Qualität deines Trainings und dem gesetzten Reiz. Leider gibt es neben denjenigen, die CF einfach als Zirkeltraining auslegen auch noch jene, die zwar ihre WODs unterschiedlich strukturieren, aber meist nur im Bereich der Kraftausdauer trainieren. Die hat zwar einen großen Stellenwert in der Verfolgung von „Elite Fitness“ aber sie ist nicht das A und O. Zu einem ausgewogenen CF Training gehört vor allem auch die Steigerung der Maximalkraft sowie eine sinnvolle Periodisierung. Das bedeutet nicht, dass du, wie beim Bodybuilding, einen 2er oder 3er Split fährst oder 12 Wochen Hypertrophie trainierst und dann definierst. Sondern dass dein Fokus für einige Zeit auf dem Aufbau von Kraft und Explosivität liegt – das ist der Großteil eines CrossFit Jahres – gespickt mit Accessory Work wie Stabilitätsübungen und kurzen schnellen WODs, die im Bereich von HIIT Training liegen. Aber genauso gibt es Tage, an denen du einfach nur schwer hebst, die so genannten Heavy Days. Je näher es an einen Wettkampf geht, desto mehr wirst du dich auf das Conditioning fokussieren. Das ist der Part den dann viele im Volksmund als Kraftausdauer bezeichnen. 
CrossFit ist mittlerweile ein solches Buzzword, dass es in ist das Wort möglichst oft im Bezug auf das eigene Training zu benutzen. Auch wenn man es damit verschandelt. So läuft man leider schnell Gefahr auf Menschen zu treffen, die CrossFit machen während sie eigentlich Freeletics folgen, wirklich nur ein Zirkeltraining absolvieren oder einfach nur ihre Kraftausdauer mit unterschiedlichen Übungen trainieren. Damit wird der Muskelaufbau dann wirklich schwer.

Hypertrophie braucht den richtigen Reiz

Um Muskeln aufzubauen benötigst du entweder die entsprechende Time under Tension (TUT), was du wunderbar durch mehr Wiederholungen oder weniger Wiederholungen und eine längere Ausführungszeit erreichen kannst. Vergleiche dazu den Artikel zum Tempo Training.
Es kommt also auch immer darauf an, welchem Trainingsprogramm du folgst und was der intendierte Reiz dieses Programmes ist. CrossFit Endurance setzt sein Ziel eher auf den Support der Ausdauerleistungsfähigkeit für Triathleten und Ausdauersportler allgemein während Marcus Filly mit seinem Functional Bodybuilding oder Alexander Thomas mit seinem CrossBuilding den Fokus genau auf die Zusammenführung des Besten aus der Welt der Hypertrophie und des CrossFit legen. 
Kurzum, wer einen klassischen Aufbau seines CrossFit Trainings verfolgt mit einem Warmup, Skill, Kraftteil und einem darauffolgenden WoD – gepaart mit einer sinnvollen Periodisierung die dem Körper Heilungschancen und Adaptionsspielraum gibt, der hat hervorragende Aussichten auf die Verbesserung von Muskelmasse und Athletik. Wer hingegen hauptsächlich cardiolastige Trainingseinheiten wie von Freeletics als CrossFit auslegt, der wird weiterhin seinen Irrtum nähren dass CF nicht zum Muskelaufbau geeignet sei.

Wenn du das Maximum aus deiner Trainingsplanung herausholen möchtest und lieber zu 100% an deinen Zielen arbeitest, statt ein Workout von der Stange zu verfolgen dann bewirb dich jetzt für das HEARTCORE Athletics 1:1 Coaching.

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• wieso der Lat eine wichtige Rolle für deine Front-Kniebeuge spielt
• wie du deine Rack Position optimierst
• und dadurch mehr Gewicht effizienter bewegen kannst

Der Latissimus ist für vieles bekannt. Als großer Rückenmuskel, der die so oft erwünschte V-Form bringt, bis hin zu einem der größten Muskeln unseres Körpers, der insbesondere an Zug-Übungen wie Klimmzügen, Rudern und Co. beteiligt ist. Mit Frontkniebeugen hingegen bringt den Lat kaum jemand in Verbindung. Dabei spielt er eine immens wichtige Rolle. Den Lat richtig anzusprechen und anzuspannen ist der Schlüssel zu einer ausreichend stabilen Rack Position im Front Squat, die dafür sorgt, dass die Stange während der Wiederholung an der richtigen Stelle verweilt. Und nur dann kannst du deine Kniebeuge mit maximaler Effizienz ausführen.

Wieso ist der Latissimus so wichtig?

Beim Wort Kniebeugen denkst du, zu Recht, in allererster Linie an harte Arbeit für deinen Quadrizeps. Warum also sollte der Lat für das Training deiner Beine eine Rolle spielen?

Weil du ohne einen korrekt aktivierten Latissimus niemals so viel Gewicht mit sicherer Technik bewegen kannst wie mit einem gut kontrahierten Lat.

Das kommt daher, dass dein Lat bereits ordentlich am Arbeiten ist, bevor deine motorischen Einheiten der Beinmuskulatur überhaupt vom Hirn den Befehl erhalten loszulegen. Der Lat hingegen ist bereits kontrahiert, da die Stange bei der Frontkniebeuge schon in deiner Front Rack Position liegt. Um ein möglichst effizientes Rack durch deine Arme zu erhalten solltest du den Latissimus ordentlich anspannen. Der Lat ist in Zusammenarbeit mit deinen Brustmuskeln (Pectoralis), für die  Adduktion der Arme in der Frontalebene und die Stabilität deiner Wirbelsäule verantwortlich. Dabei sorgt der Pectoralis in der Rack Position für die Adduktion deiner Ellenbogen, der Lat hilft bei der Stabilisation der Wirbelsäule. Erst durch das Zusammenspiel, zusätzlich zu den Außenrotatoren, entsteht ein Rack, in dem deine Ellenbogen gerade nach vorn zeigen und dein Oberarm parallel zum Boden ist.

Wie die Meisten sich beim Front Squat behindern

Meistens wird für die Rack Position der Latissimus nich sonderlich angespannt, sondern die Athleten konzentrieren sich eher auf das nach vorn und oben Schieben ihrer Ellenbogen. Kein Wunder, da viele Coaches den Cue „Ellenbogen hoch“ nutzen, um diese Position zu verbessern. Falls es dir ebenso geht kannst du das so belassen. Damit behinderst du allerdings deine maximale Kapazität für den Front Squat. Probiere stattdessen deine Ellenbogen nicht nur gerade nach vorn zu nehmen, sondern ein ganz kleines bisschen zueinander zu bewegen. Im Video unten siehst du einen einfachen Drill dazu:

https://www.instagram.com/p/Bck70fBndRZ/?taken-by=artvanderheide

1. stelle dich in deine normale Front Rack Position und spüre, wie viel Körperspannung du hier hast,
2. lasse die Ellenbogen nach Außen ausweichen und spüre, wie sich die gesamte Körperspannung verändert,
3. bringe jetzt die Ellenbogen wieder in die Ausgangsposition und bewege sie dann aufeinander zu und spüre wiederum, wie sich deine Spannung verändert.

Hast du bemerkt, dass du mit „engeren“ Ellenbogen mehr Aktivität in deinem Lat verspürst? Und dass dadurch die gesamte Spannung deiner Ausgangsposition gestiegen ist? In Position 3 solltest du am meisten Spannung spüren und dich bereit fühlen einen schweren Rep durchzuführen. Woran das liegt? An deiner gesteigerten Körperspannung. Mit einer gekochten Spaghetti kannst du genauso wenig etwas wegschieben, wie du einen sauberen Front Squat mit fehlender Körperspannung durchführen kannst. Also aufrechte Haltung, Körperspannung, Ellenbogen hoch und leicht (!) zusammen und dann bewegst du dich in dieser stehenden „Plank Position“ nach unten und wieder hoch, um einen sauberen Front Squat durchzuführen.

Das Konzept der stehenden Plank Position, das eine der wichtigsten Grundlagen für alle Bewegungen im CrossFit und im funktionellen Training allgemein ist, gehen wir sehr detailliert in der Kettlebell Tutorial Series durch. Du solltest dieses wichtige Grundwissen nicht verpassen, wenn du noch keinen Zugang hast, bekommst du ihn hier.

Die Rolle des Latissimus für die Rückengesundheit im Frontsquat 

Der Lat kann aber noch mehr als „nur“ für deinen maximalen Power Output zu sorgen. Er spielt eine entscheidende Rolle bei der Gesunderhaltung deiner Wirbelsäule während vielen Übungen. Unter anderem bei der Frontkniebeuge.

Der Latissimus entspringt an der Wirbelsäule an den Dornfortsätzen der untersten 6 Brustwirbel sowie aller Lendenwirbel, ist dort mit der Thorakolumbalen Faszie, kurz TLF, verbunden und setzt an der Innenseite des Oberarmknochens an.

Die TLF ist einer der häufigsten Faktoren für Rückenschmerzen, geht hinunter bis ans Steißbein und deckt somit den gesamten Bereich der Lendenwirbelsäule (LWS) ab. Die TLF ist außerdem direkt mit zwei unserer vier Bauchmuskeln verbunden. Mit dem musculus obliquus internus und dem transversus abdominis. Durch diese Verbindung spielt die TLF eine enorme Rolle in der Generierung des intraabdominalen Drucks, den du benötigst, um deine Wirbelsäule vor Verletzungen zu schützen wenn du Gewicht bewegst. Da TLF und Latissimus eng miteinander verwoben sind und eine isolierte Betrachtung daher unsinnig wäre ergibt es Sinn, dass eine korrekte Ansteuerung und Aktivierung des Latissimus deine Wirbelsäule schützt. Bringst du deine Ellenbogen leicht zueinander in der Rack Position erhöhst du dadurch die Aktivierung deines Latissimus und schützt deine Wirbelsäule besser.

Wie deine Kopfhaltung die Latissimus Aktivierung beeinflusst

Um das Optimum aus deinem Frontsquat herauszuholen solltest du zudem darauf achten, dass du deinen Kopf nicht nach vorn streckst oder in den Nacken nimmst. Einige Überlegungen dazu habe ich bereits im Artikel „Das PEZ-Spender Syndrom“ ausgeführt. Es gibt aber noch einen grundlegenden Punkt, warum du diese zwei Dinge nicht tun solltest: der Latissimus, dessen Rolle für eine saubere und effiziente Frontkniebeuge mittlerweile klar sein dürfte, wird in den thoracodorsalen Nerven von C6-C8 innerviert. Das bedeutet, dass ein Abknicken der Halswirbelsäule (HWS) die korrekte spinale Funktion in diesem Bereich und damit die korrekte Innervierung und Aktivierung des Latissimus behindern kann. Für eine optimale Frontkniebeuge solltest du also:

1. Deine Oberarme parallel zum Boden halten und deine Ellenbogen leicht zueinander schieben (aktiviert den Lat)
2. Den Latissimus ordentlich anspannen und deine Brust nach vorn schieben (stolze Haltung)
3. Körperspannung optimieren durch Anspannen von Rumpfmuskulatur und Latissimus
4. diese Körperspannung (Standing Plank) während der gesamte Übungsausführung beibehalten
5. dein Rack, dass du durch Oberarme und Schultern formst, während der gesamten Übung beibehalten, sodass deine Oberarme parallel bleiben.

Punkt 5 wird insbesondere in der Aufwärtsbewegung der Kniebeuge schwer. Viele neigen dazu, dass sie ihre Ellenbogen in der Aufwärtsphase nach unten fallen lassen. Das führt jedoch nur dazu, dass du die Kontrolle über die Stange verlierst und sie nach vorne fallen lässt. Behalte deine  Rack Position unbedingt bei. Zur Not nutze lieber weniger Gewicht zum Beugen und „fight for your position“ – also kämpfe um eine gute Position – denn gewöhnst du dir diesen Fehler jetzt an, wirst du ewig daran arbeiten müssen ihn wieder auszubügeln.

Happy and deep squats!

Finish strong,

dein Art

P.S.: Du solltest die Anspannung des Latissimus nicht verwechseln mit einer gewissen Spannung , die durch die Vordehnung des Muskels beim Zusammenführen der Ellenbogen passiert. Die Vordehnung ist wichtig, dennoch solltest du, im Rahmen der Möglichkeiten, von hier aus den Lat ordentlich anspannen, um eine möglichst stabile Übungsausführung gewährleisten zu können.

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Viele Sportler vermeiden Kniebeugen im Gym, weil sie anstrengend sind. Dabei ist es wie mit Medizin. Was bitter schmeckt hilft am besten. Für die Kniebeuge sprechen gleich mehrere Gründe. Hier sind die 11 wichtigsten. 11 Gründe, warum du noch heute squatten solltest.

1. Kraft aufbauen

   Kraft ist die Fähigkeit eine Bewegung gegen einen externen Widerstand durchzuführen. Je größer deine Kraft desto größer kann der Widerstand sein, den du überwinden kannst. Die Hantelstange liegt auf deinem Rücken und wird durch die Schwerkraft nach unten gezogen. Deinen Körper würde sie am liebsten mitnehmen. Aber da spielst du nicht mit. Deine Muskeln arbeiten gegen die Schwerkraft und kontrollieren die Stange und deinen Körper auf dem Weg nach unten und oben. Wenn du sukzessive mehr Gewicht auflegst wirst du unweigerlich stärker. Da der Squat mehrere Muskeln auf einmal fordert hat ein gesteigerter Squat einen großen Übertrag auf dein Leben. Sei es in deinem originären Sport oder in deinem Alltag. Starke Muskeln erleichtern vieles.

2. Muskeln aufbauen

   Die Kniebeuge ist eine Beinübung. Grundsätzlich richtig. Aber es wird noch viel mehr Muskulatur trainiert. Deine Beine verrichten die Hauptarbeit indem sie sich beugen und strecken, um das Gewicht zu bewegen. Deine Rücken-, Rumpf- und teilweise die Armmuskulatur tragen jedoch dazu bei, dass die Langhantel an ihrem Platz bleibt. Wenn du deine Muskulatur beanspruchst werden Wachstumshormone wie Testosteron ausgeschüttet. Je größer der Anteil an geforderter Muskulatur, desto höher die Masse an ausgeschütteten Wachstumshormonen. Je schwerer der Squat desto größer werden auch die Muskeln. Das lohnt sich auf lange Sicht, denn es verlangsamt die Sarkopenie – also den Verlust von Muskelmasse im Alter. (Der ist immerhin mit 2,5kg Muskelschwund / Jahrzehnt angegeben. Und das ab einem Alter von 25 Jahren!)

3. Fett verbrennen

   Fett verlieren kannst du nur, wenn dein Körper mehr Energie verbraucht als er aufnimmt. Da ist sie, die magische Diätformel. Je größer der Anteil an geforderter Muskulatur und je schwerer die Übung desto mehr Energie wird verbraucht. Zudem benötigt der Körper nach erhöhter Anstrengung auch alngfristig mehr Energie. Insbesondere nach mehrgelenkigen Kraftübungen wie der Kniebeuge ist der Sauerstoff- und Energiebedarf deines Körpers sehr hoch. Du verbrennst wie ein Hochofen. Dieses Phänomen wird durch den Begriff EPOC, die excess postexercise oxygen consumption, beschrieben. Kombiniert mit einer ordentlichen Ernährung (dabei helfen dir z.B. Thomsan Nutrition oder AngeLove Nutrition) bringen dich Squats so deinem Six Pack schnell näher.

4. Deine Fitness steigern

   Kniebeugen stärken deine Muskulatur. Und dein Herz ist ein Muskel. Somit stärkst du auch dein Herz, wenn du schwer beugst. Einem starken Herz fällt es wesentlich leichter den Körper mit Blut zu versorgen. Und dadurch wiederum fällt es dir leichter deine Aufgaben und Bewegungen durchzuführen. Eine Treppe hochgehen oder rennen beanspruchen ein starkes Herz weitaus weniger. Dadurch steigt auch deine kardiovaskuläre Ausdauer. Es ist ganz so als würdest du in dein Auto einen stärkeren Motor einbauen.
   Und so funktioniert der Squat:

5. Steigere deine Kondition

   Squats steigern deine Ausdauer nicht nur indem sie dein Herz effizienter arbeiten lassen. Sie stärken auch die Beinmuskulatur. Wohl mit die wichtigste wenn es ums Rennen geht. Deine Ausdauer steigt damit, weil dir jeder Schritt durch gesteigerte Kraft einfacher fällt. Das funktioniert insbesondere mit Kraftprogrammen gut. Ab einem gewissen Punkt des Massezuwachses jedoch kann es sein, dass es dir zunächst schwerer fällt zu rennen, da jede zusätzliche Masse auch mit Blut versorgt werden will. Durch evtl. Massezuwachs wird also vor allem deine Kondition verbessert, da du durch gesteigerte Kraftwerte die gleiche bewegung länger durchhalten kannst. Es ist quasi so als würdest du deinem unter Punkt 4) mit PS aufgemotzten Auto auch eine entsprechend stabilere Karosserie verpassen.

6. Steigere deine Power

   Power ist gleichzusetzen mit Explosivität und wird beschrieben durch die Arbeit die in einer bestimmten Zeit aufgebracht werden kann (P=W/t) (KLicke hier für eine genauere Definition aller 10 physical Skills) Starke Beine können in der gleichen Zeit mehr Arbeit verrichten. Bspw. indem sie mehr Gewicht in derselben Zeit bewegen oder dasselbe Gewicht wie vorher schneller bewegen. Je mehr Arbeit du pro Zeitinheit verrichten kannst, desto mehr Power hast du. Kniebeugen fördern deine Explosivität, indem sie deine Power trainieren. Squats machen dich also entgegen mancher Mythen nicht langsam sondern schnell.

7. Stärke deine Knochen

   Die Schwerkraft zieht die Stange nach unten und komprimiert damit alles was sich unter ihr befindet. Das schließt deine Knochen mit ein. Diese sind ebenso lebendige Materie wie deine Muskeln. Deswegen können Knochen heilen, wenn sie brechen. Sie wehren sich auch nicht gegen Wachstumsreize. Wenn du squattest reizt du deine Knochen dazu an ihre Dichte zu erhöhen. Das macht sie stabiler. Sie brechen nicht mehr so schnell und du wirst vor Osteoporose und Verletzungen geschützt.

8. Stärke deine Gelenke

   Kniebeugen trainieren nicht nur deine Muskeln. Auch die Sehnen, Bänder und das gesamte Bindegewebe wird gestärkt. Das unterstützt und entlastet deine Gelenke enorm. Kniebeugen können dir somit auch helfen dich von Verletzungen oder Rückenschmerzen zu rehabilitieren. Vorausgesetzt du machst sie mit einer guten Technik und angemessenem Gewicht, das dir erlaubt diese Technik aufrecht zu erhalten.

9. Verbessere deine Flexibilität

   Um Squats technisch korrekt auszuführen muss du die volle Bewegungsamplitude in Knie- und Hüftgelenk nutzen. Eine Bewegung, die einen vollen Bewegungsumfang voraussetzt fördert diesen auch gleichzeitig. Wenn du regelmäßig im vollen Umfang beugst wirst du deine Beweglichkeit verbessern. Insbesondere im Knie, Hüft- und Sprunggelenk. Das führt zu gesunden Gelenken und kann viele Rückenschmerzen schnell lösen.

10. Verbessere deine Balance

    Bei Squats musst du deinen Körper und die Stange balancieren während du dich auf und ab bewegst. Das fördert deine Balance und die Fähigkeit zu spüren wo sich dein Körper im Raum befindet (Propriozeption). Diese Fähigkeit hilft dir nicht hinzufallen, wenn du mal ausrutscht oder im Spielsport von einem Gegner angegangen wirst. Nutze keine Maschinen zum beugen, denn dann verbessert sich deine Balance kein Stück.

11. Erarbeite dir Disziplin

    Kniebeugen sind hart! Deswegen vermeiden sie so viele ja. Etwas durchzuziehen das hart ist. Wozu man sich immer wieder überwinden muss, bildet Willensstärke und Disziplin. Wenn du regelmäßig squattest und dich immer wieder überwinden kannst darfst du auch deine optischen und performance-orientierten Erfolge feiern. Das steigert oft auch das Selbstbewusstsein. Und dei Gesundheit. Eine gute Disziplin wird sich auf den Rest deines Lebens auswirken. Sei es die Schule, Arbeit, Familie oder ein neuer Sport.

Finish strong,

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„Um in eine Yoga Klasse zu gehen musst du krass beweglich sein. Sonst machst du dich nur zum Affen. Ist das nicht eher was für die Mädels? Ich kann niemals meine Beine hinter den Kopf nehmen oder sowas. Will ich glaub ich auch gar nicht.“

Diese Sätze spiegeln in etwa meine Gedanken über Yoga vor drei Jahren wieder. Dennoch habe ich mich in meine erste Yoga Klasse bei lululemon athletica in München getraut. Ich habe auf einer Kanada Reise bemerkt, dass schon viele CrossFit Boxen dort Yoga in ihr Training integrierten. Da musste also was dran sein. Mein Interesse dem Ganzen eine Chance zu geben war geweckt. Und dann liefen auch noch jede Menge schöner Frauen mit Klamotten dieser Marke aus Vancouver rum… keine Frage dass ich, zurück in Deutschland, sofort nachfragte ob ich zu einer In-Store Class kommen dürfte, die der damals gerade eröffnete lululemon Showroom jede Woche kostenfrei anbietet.

Es kam wie es kommen musste. Die Yoga Stunde war brutal anstrengend…und ich bin seitdem begeistert von dieser Kunst den menschlichen Körper zu bewegen und verstehen zu lernen. Das mit den schönen Mädels hat sich in Deutschland übrigens auch absolut bewährt…und ich habe meine Frau direkt dort kennen gelernt Ich kann dir also in allen nur empfehlen Yoga auszuprobieren. :-p

Im Vorfeld habe ich mir jede Menge Fragen gestellt. Teilweise immer noch. Der Anfänger Guide, den ich mir damals gewünscht hätte, flimmert dir nun auf deinem Bildschirm entgegen. Räumen wir also ein bisschen auf…

Yoga ist kein Kult, keine Sekte oder ähnliches

Komisch, dass viele so denken. Ganz frei von diesen Vorurteilen war ich selbst nicht. Das kannst du aber gleich beiseite legen. Yoga ist in unseren westlichen Gefilden in erster Linie körperliche Ertüchtigung – „indisches Dehnen“ sagt Jenny manchmal. Find ich ganz passend. Klar gibt es immer wieder Lehrer, die die Stunde mit einem mehr oder minder kleinen Vortrag über vegane Ernährungsweise, Prana (die Lebensenergie), oder philosophische Ansichten beginnen. Oder es wird gechantet (gesungen). Auch das allseits bekannte (und erwartete) OM darf meist nicht fehlen. Aber mach dir da mal keine Gedanken. Konzentriere dich zunächst einmal auf die physischen Aspekte des Yoga. Die Dehnungen, das Körpergefühl dass du hier erlernst, die Atmung. Yoga kann ein wundervolles Workout sein. Je nach Stil. Probiere möglichst viele Stile aus um deinen passenden zu finden. Ich finde z.B. Vinyasa bzw. Prana Flow oder Jivamukti Yoga am geeignetsten für mich, weil ich die eher fliessenden Bewegungen bevorzuge und aus meiner Erfahrung heraus eher weniger über den spirituellen Teil gesprochen wird. Zumindest bei meinen Lehrern

Konzentriere dich also erst einmal auf den physischen Aspekt. Das ist vermutlich auch der Grund warum du dich in erster Linie für Yoga interessierst. Alles andere ist für dich da, wenn du bereit bist es für dich zu entdecken. Für mich hat dieser Teil bereits begonnen, aber es wird noch ein langer Weg.

Du brauchst kein extra Equipment

Da du diesen Blog liest gehe ich davon aus, dass du Sportklamotten dein Eigen nennst. Mehr brauchst du auch nicht um Yoga zu praktizieren. Am Besten nutzt du Klamotten, in denen du gerne schwitzt. Gerade als Kerl solltest du ein Handtuch mitbringen. Ich schwitze beinah so viel wie in einem CrossFit WOD. Manchmal mehr. Wenn dir Yoga gefällt solltest du allerdings ein paar Euro in die Hand nehmen, um dir eine eigene, rutschfeste Matte zuzulegen. Deine eigene hat eben nur deine Bakterien und keinen gesunden Mix aus der ganzen Stadt der dich fröhlich zu deiner Stunde begrüßt.

Die erste Reihe gehört den Pros

Ich war ja aus unerfindlichen Gründen der Meinung ich müsste meine erste Yoga Stunde in der ersten Reihe bestreiten. Das war schon witzig, da ich es krass unterschätzt habe und jeder im Raum meine Leidensgeschichte da vorne mitbekommen konnte. Solange du noch nicht weisst was von dir gefordert wird empfehle ich dir aber eher eine Position irgendwo in der Mitte des Raumes. So hast du einen guten Blick nach vorn oder in herabschauenden Positionen auch nach hinten, um zu überprüfen welche Bewegung gerade gefordert wird. Erfahrungsgemäß kommen die anderen im Raum nämlich meist besser mit als man selbst. Wenn du möchtest, dann positioniere dich an einer Wand. Sie kann dir als gute Stütze dienen, wenn es in die Umkehrhaltungen geht.

Du darfst dir Auszeiten nehmen

Yoga ist extrem anstrengend. Auch wenn es kaum einer glauben mag der es noch nicht kennt. Sieht ja auch nur aus wie Dehnen. Wenn du nicht mehr kannst ist es schlau dir eine kurze Auszeit zu nehmen. Dazu gehst du in die Kleinkindhaltung (Child’s Pose). Knie dich dafür hin, lege deinen Oberkörper auf den Oberschenkeln und dein Gesäß auf den Fersen ab. Die Arme legst du neben den Körper und deine Stirn auf die Matte. Jetzt musst du nur noch warten bis du wieder klarkommst. Schon bist du ready um wieder einzusteigen in deine Yoga Experience.

Nutze Hilfsmittel

Im Yoga geht es nicht darum möglichst tief in eine Haltung (Asana) zu kommen. Und schon gar nicht um freakige Kunststücke. Es geht darum, deinen Körper so zu verwenden, wie es für ihn am Besten ist. Ein gut trainierter Body ist stark, flexibel und entspannt. Yoga ist für mich der Schlüssel für die letzten beiden Aspekte. Um dich nicht in Bewegungen zwingen zu müssen, die du noch nicht schaffst empfehle ich dir – wie beim normalen Training auch – das Ego beiseite zu lassen. Jedes Yoga Studio hat Blöcke und Straps herumliegen. Nutze diese als Hilfsmittel. Blöcke dienen dir meist als Erhöhung des Bodens, wenn du nicht ganz nach unten kommst. Straps nutzt du eher als Verlängerung deiner Arme. Wenn du nicht genau weißt wie, dann schau dich in der Klasse um. Du wirst sehen dass selbst die Erfahrenen oft diese Hilfsmittel nutzen. Auch deinen Lehrer kannst du natürlich immer fragen. Meistens sagen sie dir aber automatisch was du tun sollst.

Trinken, Junge!

Trinken ist wichtig. Das weiß jedes Kind. Für uns Sportler ist es sogar noch wichtiger, denn durch das Schwitzen verlieren wir jede Menge Mineralien. Da du beim Yoga viel Schwitzen wirst musst du auch viel nachliefern. Logisch, ne? Zudem tust du deinen Faszien (Bindegewebe) damit was richtig Gutes. Beweglich werden wir nämlich nicht nur durch Dehnen, sondern durch die Kombination aus Dehnen, Mobilisieren, Faszientraining und – wie bei Maschinen – durch Schmiermittel. Dafür eignet sich ein ausgewogener Wasserhaushalt extrem gut.

Wie du siehst brauchst du keine Angst vor deiner ersten Yoga Stunde zu haben. Und erst recht keine falschen Vorurteile. Das ist alles andere als Maedchengymnastik!

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Art

Der Beitrag Beginners Guide für Yoga erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

Warm-Ups gibt es wie Sand am Meer. Und in ebenso vielen verschiedenen Formen. Sicherlich kann man nicht ausschließlich eine Variante als die richtige ansehen und alle anderen als Quatsch abtun. Viele Formen haben eine absolut sinnvolle Daseinsberechtigung. Andere wiederum nicht. Wer nur ein paar Minuten auf der BLACKROLL herumrollt oder – ich traue es fast nicht das zu sagen – auf dem Stepper herumgurkt, der hat den Sinn verfehlt. Denn dein Warm-Up sollte vor allem eines tun: deine Trainingsziele unterstützen und dich auf dein Training vorbereiten.

Zielspezifisch: Wofür wärmst du dich auf?
Trainingsziele sind ebenso vielfältig wie Warm-Ups. Grundsätzlich können wir sie aber in 2 universelle Ziele herunterbrechen, die wohl kaum ein Sportler verneinen kann.
Die Hauptziele deines Trainings sind:

1) Im Rahmen deiner Tagesform die maximale Leistung bringen

2) Dich nicht zu verletzen

Dafür brauchst du ein effektives Warm-Up. Bevor du dir also die Frage stellst „Wie soll ich mich aufwärmen?“ musst du erst einmal wissen wofür du dich aufwärmen willst. Was ist dein heutiges Training? Welche Anforderungen werden an dich gestellt?

Insbesondere im CrossFit sind wir als Athleten nahezu immer hohen Intensitäten ausgesetzt. Entweder in Form hohen Gewichts oder auf konditioneller Basis. Da die meisten WOD’s recht kurz sind muss dein Warm-Up ausreichend sein, damit du von Anfang an 100% geben kannst. „Intra-WOD Warmups“ sind das Unwort des Jahres! Du kannst dich nicht durch eine langsamere erste Runde aufwärmen. Du musst warm und mental wie physisch bereit mit deinem Workout starten!

Ziele des Warm-Ups

Dein Aufwärmprogramm sollte mindestens drei Ziele verfolgen:

1) Deine Mobilität erhöhen

2) Deine Körpertemperatur steigern

3) Trainings-/Wettkampfspezifische Anforderungen aufweisen

Mobilität erhöhen
Durch Bewegung reduzierst du die Viskosität (Dickflüssigkeit) der in deinen Gelenken vorhandenen Synovialflüssigkeit. Je weniger dickflüssig diese ist desto besser „geölt“ sind deine Gelenke. Du bewegst dich leichter und unbeschwerlicher. Stell dir beispielsweise vor, wie du dich fühlst wenn du nach ein paar Stunden Autofahrt aufstehst. So möchtest du sicher kein Workout starten.

Um deine Mobilität zu erhöhen eignen sich verschiedene Methoden, die insbesondere in ihrer Kombination unschlagbar werden. Dazu gehört das aktive, dynamische Dehnen. Wir nennen das auch mobilisieren, weil es mit dem herkömmlichen Stretching, bei dem man die Positionen lange hält, wenig zu tun hat. Durch diese Aktivierungsform erhöhst du die Elastizität der Muskulatur und kannst schon die ersten Bewegungen, die du später unter Belastung ausführen willst, mit einbauen. Quasi schon die ersten spezifischen Bewegungen ausführen. Wichtig ist, dass du nicht zu viel Range of Motion erarbeitest. Wenn du dich so krass mobilisieren solltest, dass du die Stabilität deiner Gelenke über Bord wirfst, dann steigt wiederum dein Verletzungsrisiko.
Außer dem dynamischen Stretching kannst du auch Voodoo Floss Bands nutzen oder Schaumstoffrollen und Bälle wie die von BLACKROLL. Beim Flossing erzeugst du einen Blutstau, der alle Stoffwechselendprodukte und Entzündungsrückstände aus deinen Gelenken mitnimmt, sobald er aufgelöst wird. Außerdem werden deine Schmerzrezeptoren, die Mechano-Rezeptoren, durch den enormen Druck neu kalibriert. Kurzum, die größere Bewegungsamplitude tut dir einfach weniger weh. Blackrollen / Faszienrollen führt, sofern es schnell ausgeführt wird, zu einer guten Muskelaktivierung und regt den Stoffwechsel deines Bindegewebes an. Logisch, dass ein gut versorgtes Gewebe bessere Leistung erbringen kann, oder? Langsameres Rollen ist für Einheiten vorbehalten, die ausschließlich dem Beweglichkeitstraining geopfert werden. Lediglich wenn du krasse Bewegungseinschränkungen hast, die deine Leistungserbringung wirklich hemmen, solltest du das auch vor dem Training in Betracht ziehen. Ansonsten würdest du durch langsameres Rollen, ebenso wie durch passives Stretching, deinen Muskeltonus wahrscheinlich zu stark senken und so die nötige Spannung und Stabilität für ein intensives Training verlieren. Bessere Beweglichkeit für mangelnde Stabi und Leistungsfähigkeit einzutauschen…nicht gerade der beste Deal!

Der allgemeine Anteil: Die Körpertemperatur steigern
…ist das Hauptziel deines Warm-Ups! Selbst eine Steigerung der Temperatur in deinen Muskeln um 1% erhöht bereits deinen Power-Output um 4%. Das ist ein guter Deal!
Die ideale Körpertemperatur für körperliche Höchstleistungen soll bei 37,5°C liegen. Bei dieser Temperatur ist eine schnelle Weitervermittlung der Reize über deine Nerven und eine geniale Muskelkontraktion gegeben.
Am Besten steigerst du deine Körpertemperatur durch 5-10 Minuten leichte bis moderate, komplexe Übungen. Die Übungen sollten deinen ganzen Körper beanspruchen. Das meine ich, wenn ich vom generellen oder globalen Anteil des Warm-Ups spreche. Neben der Erwärmung deiner Muckis reagiert auch dein kardiovaskuläres System (Cardio-System) auf die Belastung. Deine Blutgefäße weiten sich, dein Körper wird besser mit Blut und somit mit Sauerstoff versorgt. Und hier gilt das Gleiche wie im Bindegewebe: bessere Versorgung = bessere Leistung!

Der Trainingsspezifische Anteil
macht ebenfalls einen wichtigen Teil deines Warm-Ups aus. Nachdem du jetzt den gesamten Körper erstmal darauf eingestellt hast, dass er jetzt arbeiten muss wird es Zeit ihm spezifischer zu sagen welche Arbeit da auf ihn zukommt. Am liebsten nutze ich dafür Technik-Drills. Willst du bspw. schwere Cleans machen dann beginnst du nicht gleich mit 80% deines 1RM, sondern startest langsam mit Technik Drills, um deinen Clean zu verbessern. Damit bereitest du die Muskulatur und dein zentrales Nervensystem (ZNS) sehr gut auf die bevorstehende Aufgabe vor. Ganz so wie die Formel 1 Fahrer einige Runden in moderater Geschwindigkeit drehen, bevor das Rennen beginnt.
In diesem Anteil kannst du nochmal auf die Kleinigkeiten der Bewegungsausführungen achten. Oder du nutzt Progressionen, wie im Burgener Warm-Up, um dich an dein Training heranzuarbeiten. Wenn du damit durch bist wird deine Muskulatur ebenso wie dein ZNS richtig heiß drauf sein endlich loszulegen. „Let’s get ready to rumble!“

Wie lange soll mein Warm-Up dauern?
Schwere Frage. Je nachdem wofür du dich vorbereitest. Grob gesagt dauert es zwischen 15 und 30 Minuten. Ich weiß, das ist ein großer Spielraum. Wenn du aber technisch anspruchsvolle Übungen wie Snatches oder Muscle-Ups in deinem Workout hast, dann benötigst du einen ausführlicheren trainingsspezifischen Anteil. Besteht dein WOD heute nur aus Körpergewichtsübungen, wie beispielsweise „Cindy“ kann dieser Anteil wesentlich geringer ausfallen.

Dein Warm-Up ist NICHT dein Mobility-Training
Auch wenn es sich super verbinden lässt und die Erhöhung deiner Mobility ein wichtiger Anteil des Aufwärmens ist. Dein Warm-Up ist nicht der Ort und nicht die Zeit, um grundlegende Bewegungseinschränkungen zu beheben. Dafür solltest du ausschließlich hierfür Zeit einplanen. Denn es dauert eine Weile bis deine passiven Strukturen (Sehnen, Bändern, Bindegewebe, etc.) ansprechen. Im Warm-Up sind wir eher bei „Quick-Fixes“, die meist auch nicht allzu lange halten. Mobility-Übungen und Faszienrollen sind wichtig im Aufwärmprogramm, aber nicht der Fokus. Der liegt in der Erhöhung deiner Körpertemperatur.

Kurz gesagt:
Dein Warm-Up soll dich auf die spezifischen Anforderungen deines Trainings, unter Berücksichtigung deiner individuellen Ausgangsposition (Bewegungseinschränkungen, Skill-spezifische Herausforderungen, Bewegungsqualität), vorbereiten. Dabei sollte immer ein Teil der Erhöhung deiner Mobilität gewidmet sein. Darauf folgt mit nun verbesserter Bewegungsqualität ein allgemeiner Anteil zur Erwärmung deiner Muskulatur, gefolgt von einem spezifischen Anteil, der dich mental und physisch auf die bevorstehenden Übungen vorbereitet. Und schon kann’s losgehen. Gut vorbereitet, unfallfrei und voller Power!

Finish strong, dein Art

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