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Ist dein Knackarsch schädlich für dich?

Ist dein Knackarsch schädlich für dich?

Ist dein Knackarsch schädlich?
Warum du deine Arschbacken nicht immer zusammenkneifen solltest

“Kneif’ die Arschbacken zusammen!” mag ein angemessener Rat sein, wenn es darum geht dich im WOD durchzubeißen. Oder darum dich ordentlich in eine Standing Plank zu stellen. Ebenso wenn es darum geht die Power aus der Hüfte zu generieren. Wenn du aber zu sehr und vor allem zu oft kneifst, dann passiert vor allem eines: dein Hintern wird steif. Ich schreibe extra steif. Genauso gut könnte man sagen er wird fest, hart…und am Ende hält es dann jemand für “knackig”. Und das mag er vielleicht sogar sein. Aber was bringt dir ein ausschließlich “knackiger Hintern” wenn er dir nur Probleme bereitet?

Ohne Kraft und Mobility kommt dir das “n” in Knackarsch schnell abhanden. Denn dann ist er nur noch “Sitzfleisch” und zum k…. da

Probleme? Mit einem knackigen Hinterteil? Ja, genau! Denn es geht hier nicht um die Anziehung des anderen Geschlechtes. Sondern um physische Leistungsfähigkeit. Die übrigens meistens mit einer viel besseren Anziehung der Gegenseite einhergeht. “Form follows function” sagen wir da immer. Bedeutet, wenn du dich erst einmal funktionell und qualitativ gut bewegst und ordentlich Leistung bringen kannst kommt die erwünschte Form ganz von alleine. Deswegen konzentrieren wir uns auch nicht auf “Look Good Naked” Stuff, sondern auf das Gesamtpaket aus Bewegungsqualität, Beweglichkeit, Stabilität und Kraft.
Aber wir kommen hier ein bisschen vom Thema ab.

Schwacher Hintern = Rückenschmerzen
Michael Boyle zitiert in seinem Buch “Fortschritte im Functional Training” Dr. Stuart McGill mit den Worten: “Schwache Gluteen bedeuten Rückenprobleme.” (S.87)
Damit ist gemeint, dass viele Menschen, die unter Rückenschmerzen leiden oft zu schwache Gluteen haben. Gluteen sind die Gesäßmuskulatur. Ist diese zu schwach ausgebildet, dann wird oft der Rückenstrecker (insbesondere im Bereich der Lendenwirbelsäule) als „Aushilfe“ eingestellt. Wie so üblich bei Minijobs hilft das kurzfristig das Problem zu lösen, ist aber langfristig keine so tolle Idee. Schauen wir uns das Dilemma einmal genauer an:
Wenn du zu schwache Po-Muskeln hast, die grundsätzlich (unter anderem) dafür gedacht sind deine Hüfte zu strecken, dann übernimmt einfach die Etage darüber diese Aufgabe. Und das ist der Rückenstrecker. Deswegen haben die meisten Menschen mit akuten Beschwerden in der Lendenwirbelsäule witziger Weise einen enorm starken unteren Rücken. Es hilft leider nicht, wenn du einfach deine LWS massieren lässt um deine Rückenschmerzen los zu werden. Vielmehr musst du die “gluteale Amnesie”, deine “eingeschlafene Gesäßmuskulatur” aufwecken und auftrainieren. Den Begriff “gluteal amnesia” hat übrigens auch Dr. McGill geformt. Steigt die Kraft im Hintern kann das den Rücken entlasten. Meist musst du das paaren mit einer guten Steigerung deiner Hüftmobilität. Schließlich sind deine Pobacken nicht in den dauerhaften Winterschlaf gefallen, weil du ständig Kniebeugen und Ausfallschritte gemacht hast. Aus Bewegungsmangel, vielem Sitzen oder unvollständiger Bewegung entsteht oft die schlechte Kombi aus eingeschränkter Mobilität in der Hüfte und untertrainierter Hüftstrecker-Muskulatur. Also auftrainieren! Mit Kniebeugen, Lunges, Plyometrics und Co.
Mehr zum Thema “gluteal amnesia und einen Test ob es dich betrifft findest du im Artikel “Gluteal Amnesia”

Wenn die auftrainierte Muskulatur das Problem wird
Dass schwache Hintern uncool sind hast du jetzt gecheckt. Jetzt kommt die Krux. Wenn du ausschließlich auftrainierst, die Kraft im Hinterteil steigerst und dir richtig Mühe gibst dieses Problem zu beheben wird es besser. Erstmal. Aber dann wird es vielleicht irgendwann wieder etwas schlechter. So ging es mir. Ich hatte chronische LWS Beschwerden mit Beginn der Uni. Bekloppt viel Sitzen eben. Mit Training des Gesäßes und Mobilisierung der Hüfte ging es dann eine Weile echt gut. Aber was ist dann passiert? Die Schmerzen kamen zurück. Und immer noch liegt mein Problem im Hintern. Jetzt ist aber der durch das vermehrte Training erhöhte Tonus (die Muskelspannung) aka mein “Knackarsch *hust* das Problem. Durch den Stress des Trainings hat sich die Faszienstruktur verändert. Sie hat sich “verklebt”, um den neuen Anforderungen gerecht zu werden. Das ist super so. Aber nur wenn sie ausschließlich so verklebt, dass alles stabiler wird. Wird es “zu stabil”, d.h. verklebt es zu seh rund damit nicht mehr funktionell, dann wirst du wieder immobil. Während ich der Mobilität meiner Hüftgelenke viel Aufmerksamkeit gewidmet habe wurden die Arschbacken etwas vernachlässigt. Mit der Verwendung der BLACKROLL und insbesondere des Mini Balls wurde das enorm viel besser. Versteht mich hier nicht falsch. Das Auftrainieren ist enorm wichtig! Denn noch schlimmer sind die Auswirkungen der Verklebungen des Gesäß wenn sie durch bewegungsmangel kommen und gepaart werden mit einer zu schwachen Muskulatur. Das hat bereits der Spezialist Dr. V. Janda herausgefunden. Er nannte diesen GAU: Crossed-Pelvic Syndrome (vgl. McGill, 2007, “Low Back Disorders”, 3E, S.150). Dabei entwickelst du dann Schmerzen weil du immobil bist UND weil du die Muskeln in deinem Hintern nicht mehr verwendest und stattdessen die Hamstrings (Oberschenkelrückseite) und den unteren Rücken zum Strecken deiner Hüfte verwendest.

Im unten stehenden Tutorial zeige ich dir wie du beide Produkte am besten nutzt, um deinem verklebten Allerwertesten nahe zu treten und den Verklebungen den Garaus zu machen.

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Fazit: starke und bewegliche Muskulatur ist der Schlüssel zum Erfolg
Wie immer ist der menschliche Körper wundervoll komplex. Und doch so logisch. Chronische Rückenschmerzen können also von zu schwacher Gesäßmuskulatur kommen. Wenn wir diese trainieren und die Beweglichkeit der Hüfte steigern, dann können wir eine der Hauptursachen für chronische LWS Beschwerden beheben. Cool, ne? Wenn der Hintern dann aber „zu knackig“ wird, das bedeutet, dass der Muskeltonus so hoch wird, dass wir wieder Bewegungseinschränkungen haben, dann kommen die Rückenschmerzen oft zurück. Diesmal aus der anderen Richtung. Die “Musterlösung” scheint also zu sein: schwache Hintern auftrainieren und zeitgleich die Faszien im Gesäß bearbeiten (bspw. Mit der BLACKROLL und dem Mini Ball), um die Beweglichkeit und Gleitfähigkeit unseres Gewebes von Anfang an zu verbessern und zu erhalten. Happy rolling 😉

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Wie du dein perfektes Warm-Up erstellst

Wie du dein perfektes Warm-Up erstellst

Effiziente Warm-Ups sind immens wichtig für eine gute Leistungsfähigkeit und Verletzungsprophylaxe. Sie sollten dich auf deine bevorstehende Einheit vorbereiten, deine Körpertemperatur erhöhen und immer einen generellen sowie einen trainingsspezifischen Anteil aufzeigen.

Warm-Ups gibt es wie Sand am Meer. Und in ebenso vielen verschiedenen Formen. Sicherlich kann man nicht ausschließlich eine Variante als die richtige ansehen und alle anderen als Quatsch abtun. Viele Formen haben eine absolut sinnvolle Daseinsberechtigung. Andere wiederum nicht. Wer nur ein paar Minuten auf der BLACKROLL herumrollt oder – ich traue es fast nicht das zu sagen – auf dem Stepper herumgurkt, der hat den Sinn verfehlt. Denn dein Warm-Up sollte vor allem eines tun: deine Trainingsziele unterstützen und dich auf dein Training vorbereiten.

Zielspezifisch: Wofür wärmst du dich auf?
Trainingsziele sind ebenso vielfältig wie Warm-Ups. Grundsätzlich können wir sie aber in 2 universelle Ziele herunterbrechen, die wohl kaum ein Sportler verneinen kann.
Die Hauptziele deines Trainings sind:

1) Im Rahmen deiner Tagesform die maximale Leistung bringen

2) Dich nicht zu verletzen

Dafür brauchst du ein effektives Warm-Up. Bevor du dir also die Frage stellst „Wie soll ich mich aufwärmen?“ musst du erst einmal wissen wofür du dich aufwärmen willst. Was ist dein heutiges Training? Welche Anforderungen werden an dich gestellt?

Insbesondere im CrossFit sind wir als Athleten nahezu immer hohen Intensitäten ausgesetzt. Entweder in Form hohen Gewichts oder auf konditioneller Basis. Da die meisten WOD’s recht kurz sind muss dein Warm-Up ausreichend sein, damit du von Anfang an 100% geben kannst. „Intra-WOD Warmups“ sind das Unwort des Jahres! Du kannst dich nicht durch eine langsamere erste Runde aufwärmen. Du musst warm und mental wie physisch bereit mit deinem Workout starten!

Ziele des Warm-Ups

Dein Aufwärmprogramm sollte mindestens drei Ziele verfolgen:

1) Deine Mobilität erhöhen

2) Deine Körpertemperatur steigern

3) Trainings-/Wettkampfspezifische Anforderungen aufweisen

Mobilität erhöhen
Durch Bewegung reduzierst du die Viskosität (Dickflüssigkeit) der in deinen Gelenken vorhandenen Synovialflüssigkeit. Je weniger dickflüssig diese ist desto besser „geölt“ sind deine Gelenke. Du bewegst dich leichter und unbeschwerlicher. Stell dir beispielsweise vor, wie du dich fühlst wenn du nach ein paar Stunden Autofahrt aufstehst. So möchtest du sicher kein Workout starten.

DIe Erhöhung der Mobilität ist ein wichtiger Bestandteil deines Warm-Ups

DIe Erhöhung der Mobilität ist ein wichtiger Bestandteil deines Warm-Ups

Um deine Mobilität zu erhöhen eignen sich verschiedene Methoden, die insbesondere in ihrer Kombination unschlagbar werden. Dazu gehört das aktive, dynamische Dehnen. Wir nennen das auch mobilisieren, weil es mit dem herkömmlichen Stretching, bei dem man die Positionen lange hält, wenig zu tun hat. Durch diese Aktivierungsform erhöhst du die Elastizität der Muskulatur und kannst schon die ersten Bewegungen, die du später unter Belastung ausführen willst, mit einbauen. Quasi schon die ersten spezifischen Bewegungen ausführen. Wichtig ist, dass du nicht zu viel Range of Motion erarbeitest. Wenn du dich so krass mobilisieren solltest, dass du die Stabilität deiner Gelenke über Bord wirfst, dann steigt wiederum dein Verletzungsrisiko.
Außer dem dynamischen Stretching kannst du auch Voodoo Floss Bands nutzen oder Schaumstoffrollen und Bälle wie die von BLACKROLL. Beim Flossing erzeugst du einen Blutstau, der alle Stoffwechselendprodukte und Entzündungsrückstände aus deinen Gelenken mitnimmt, sobald er aufgelöst wird. Außerdem werden deine Schmerzrezeptoren, die Mechano-Rezeptoren, durch den enormen Druck neu kalibriert. Kurzum, die größere Bewegungsamplitude tut dir einfach weniger weh. Blackrollen / Faszienrollen führt, sofern es schnell ausgeführt wird, zu einer guten Muskelaktivierung und regt den Stoffwechsel deines Bindegewebes an. Logisch, dass ein gut versorgtes Gewebe bessere Leistung erbringen kann, oder? Langsameres Rollen ist für Einheiten vorbehalten, die ausschließlich dem Beweglichkeitstraining geopfert werden. Lediglich wenn du krasse Bewegungseinschränkungen hast, die deine Leistungserbringung wirklich hemmen, solltest du das auch vor dem Training in Betracht ziehen. Ansonsten würdest du durch langsameres Rollen, ebenso wie durch passives Stretching, deinen Muskeltonus wahrscheinlich zu stark senken und so die nötige Spannung und Stabilität für ein intensives Training verlieren. Bessere Beweglichkeit für mangelnde Stabi und Leistungsfähigkeit einzutauschen…nicht gerade der beste Deal!

Der allgemeine Anteil: Die Körpertemperatur steigern
…ist das Hauptziel deines Warm-Ups! Selbst eine Steigerung der Temperatur in deinen Muskeln um 1% erhöht bereits deinen Power-Output um 4%. Das ist ein guter Deal!
Die ideale Körpertemperatur für körperliche Höchstleistungen soll bei 37,5°C liegen. Bei dieser Temperatur ist eine schnelle Weitervermittlung der Reize über deine Nerven und eine geniale Muskelkontraktion gegeben.
Am Besten steigerst du deine Körpertemperatur durch 5-10 Minuten leichte bis moderate, komplexe Übungen. Die Übungen sollten deinen ganzen Körper beanspruchen. Das meine ich, wenn ich vom generellen oder globalen Anteil des Warm-Ups spreche. Neben der Erwärmung deiner Muckis reagiert auch dein kardiovaskuläres System (Cardio-System) auf die Belastung. Deine Blutgefäße weiten sich, dein Körper wird besser mit Blut und somit mit Sauerstoff versorgt. Und hier gilt das Gleiche wie im Bindegewebe: bessere Versorgung = bessere Leistung!

Der Trainingsspezifische Anteil
macht ebenfalls einen wichtigen Teil deines Warm-Ups aus. Nachdem du jetzt den gesamten Körper erstmal darauf eingestellt hast, dass er jetzt arbeiten muss wird es Zeit ihm spezifischer zu sagen welche Arbeit da auf ihn zukommt. Am liebsten nutze ich dafür Technik-Drills. Willst du bspw. schwere Cleans machen dann beginnst du nicht gleich mit 80% deines 1RM, sondern startest langsam mit Technik Drills, um deinen Clean zu verbessern. Damit bereitest du die Muskulatur und dein zentrales Nervensystem (ZNS) sehr gut auf die bevorstehende Aufgabe vor. Ganz so wie die Formel 1 Fahrer einige Runden in moderater Geschwindigkeit drehen, bevor das Rennen beginnt.
In diesem Anteil kannst du nochmal auf die Kleinigkeiten der Bewegungsausführungen achten. Oder du nutzt Progressionen, wie im Burgener Warm-Up, um dich an dein Training heranzuarbeiten. Wenn du damit durch bist wird deine Muskulatur ebenso wie dein ZNS richtig heiß drauf sein endlich loszulegen. „Let’s get ready to rumble!“

Wie lange soll mein Warm-Up dauern?
Schwere Frage. Je nachdem wofür du dich vorbereitest. Grob gesagt dauert es zwischen 15 und 30 Minuten. Ich weiß, das ist ein großer Spielraum. Wenn du aber technisch anspruchsvolle Übungen wie Snatches oder Muscle-Ups in deinem Workout hast, dann benötigst du einen ausführlicheren trainingsspezifischen Anteil. Besteht dein WOD heute nur aus Körpergewichtsübungen, wie beispielsweise „Cindy“ kann dieser Anteil wesentlich geringer ausfallen.

Dein Warm-Up ist NICHT dein Mobility-Training
Auch wenn es sich super verbinden lässt und die Erhöhung deiner Mobility ein wichtiger Anteil des Aufwärmens ist. Dein Warm-Up ist nicht der Ort und nicht die Zeit, um grundlegende Bewegungseinschränkungen zu beheben. Dafür solltest du ausschließlich hierfür Zeit einplanen. Denn es dauert eine Weile bis deine passiven Strukturen (Sehnen, Bändern, Bindegewebe, etc.) ansprechen. Im Warm-Up sind wir eher bei „Quick-Fixes“, die meist auch nicht allzu lange halten. Mobility-Übungen und Faszienrollen sind wichtig im Aufwärmprogramm, aber nicht der Fokus. Der liegt in der Erhöhung deiner Körpertemperatur.

Kurz gesagt:
Dein Warm-Up soll dich auf die spezifischen Anforderungen deines Trainings, unter Berücksichtigung deiner individuellen Ausgangsposition (Bewegungseinschränkungen, Skill-spezifische Herausforderungen, Bewegungsqualität), vorbereiten. Dabei sollte immer ein Teil der Erhöhung deiner Mobilität gewidmet sein. Darauf folgt mit nun verbesserter Bewegungsqualität ein allgemeiner Anteil zur Erwärmung deiner Muskulatur, gefolgt von einem spezifischen Anteil, der dich mental und physisch auf die bevorstehenden Übungen vorbereitet. Und schon kann’s losgehen. Gut vorbereitet, unfallfrei und voller Power!

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Verbessere deine Mobilität in nur 2 Minuten – BLACKROLL® Technik Serie: Plantarfaszie

Verbessere deine Mobilität in nur 2 Minuten – BLACKROLL® Technik Serie: Plantarfaszie

Wie du die Faszien in deinen Füßen trainierst und deine Sprunggelenk mobilisierst

 

Die Plantarfaszie ist die Faszienstruktur an deinen Fußsohlen. Sie bildet damit den ersten Anteil der Oberflächlichen Rückenlinie. In Fachkreisen auf Englisch bezeichnet als Superficial Backline. Hört sich ja auch irgendwie cooler an.
In der BLACKROLL® Series zeige ich dir, wie du alle Anteile der Superficial Backline mit deinen BLACKROLL® Produkten sinnvoll bearbeiten kannst.
Wir beginnen mit der Superficial Backline. Danach kommt dann die Superficial Frontline und die Lateralline, also die Frontallinie (Bauch, Brust und Co.) und die laterale (seitliche) Linie dazu.

Das Faszientraining bzw. Faszienrelease ist extrem sinnvoll, um den vollen Bewegungsumfang deines Körpers grundsätzlich zu ermöglichen. Die näheren Hintergründe dazu findest du unter Punkt 2 “Fehlende ROM” in meinem Artikel “FASZI-Nation Faszien” – meinem Erfahrungsbericht zur BLACKROLL Mastertrainer Ausbildung. Und noch etwas allgemeiner mit einer kleinen Veranschaulichung, wie du dir die Faszien so vorstellen kannst in meinem ganz alten Schinken “Crossfit Triggerpoint Performance” 🙂

 

Aber kommen wir zurück zur Plantarfaszie. Auf dem Bild unten siehst du den grundlegenden Aufbau der Plantarfaszie. Diese Struktur überzieht tatsächlich den gesamten Fuß. Ein Grund für schlechte Bewegungsmuster, schwache Füße und daraus resultierende Verletzungen kann eine verklebte Plantarfaszie sein. Du wirst bei der unten stehenden Übung evtl. einige Schmerzen spüren an der Fußsohle. Das ist völlig normal. Diese Schmerzen zeigen dir nur, dass du tatsächlich ordentliche Verklebungen hast, die dich in deiner Bewegungsamplitude und -freiheit beschränken. Höchste Zeit etwas dagegen zu tun, nicht wahr?

Die Plantarfaszie mit Entzündung – Plantar Fasziitis (Fersensporn). Der auch mit unten stehenden Übung gut behandelt werden kann.

Mit dieser BLACKROLL® Übung, kannst du deine Fußsohlen ganz einfach mobilisieren und zusätzlich deine Sprunggelenksmobiltät verbessern. Beides sind immens wichtige Grundlagen, um deine Performance zu verbessern. Ohne geschmeidige Sprunggelenke keine gute Squat-Technik. Ohne Squats keine starken Beine. Und ohne eine locker. flockige Faszienstruktur in der Fußsohle, der absoluten Basis deines funktionellen Stands, musst du eigentlich gar nicht erst anfangen den Rest deines Körpers zu trainieren. Schließlich würdest du auch keinen High End Motor in dein Auto einbauen, wenn die Reifen und ihre Aufhängung für den A**** ist, oder?

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Wie du deine Füße nach dem Release kräftigen kannst erfährst du in “Trainierst du deine Basis? 5 Kraftübungen für deine Füße, die deinen Speed, Power und Balance verbessern

 

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Trainierst du deine Basis? 5 Kraftübungen für deine Füße, die deinen Speed, Power und Balance verbessern

Deine Füße sind dein erster und stetigster Berührungspunkt mit  dem Boden. Viel mehr Basis geht gar nicht! Trainierst du deine Füße ausreichend? Denk’ immer daran: Functional Training beginnt bei deinen Latschen!

Sind deine Füße so fit und stark wie du es brauchst?

Ich mache schon ewig lange Krafttraining. Schon als kleiner Junge hab ich immer wieder Liegestützen gemacht um fit zu werden. Wohl noch ganz ohne große Ziele. Aber immerhin. Dann ging’s los so mit 17 mit der Ausbildung zum Fitnesstrainer. Jetzt schau ich zurück auf mittlerweile 10 Jahre Berufserfahrung und muss feststellen dass ich etwas so elementares vergessen habe zu trainieren dass ich mir nur selbst an den Kopf fassen kann. Meine Füße. Und damit bin ich nicht allein. Offizielle Zahlen habe ich keine aber ich behaupte in der Fitnessindustrie (und im Alltag!) vernachlässigen 99,9% der Menschen ihre Füße. Trainingspläne sind ganz klar. 2er Split, 3er Split, Push und Pull, CrossFit, Powerlifting, you name it! Aber wer davon stärkt fokussiert die Füße? Warum auch?
Deine Füße sind die Basis für deine Kraft
Squats sind die Basis. Hört man oft. Stimmt auch wenn man die Füße ausblendet. Denn worauf stehen wir denn bei den Squats? Die Frage war nicht schwer zu beantworten, nicht wahr?
Wir nutzen unsere Füße um zu laufen, zu gehen, zu stehen, zu squatten, zu balancieren, zu springen, zu sprinten, Dinge aufzuheben weil wir zu faul sind uns zu bücken und so weiter. Sie sind unsere Basis mit der wir mit dem Boden verbunden sind. Somit sind sie der wichtigste Part im Kraftübertrag vom Körper auf den Boden. Und nur wenn wir Kraft in den Boden bringen können wir Dinge hoch heben.  Wenn deine Füße schwach sind, dann muss dein Körper diese Schwäche an anderer Stelle kompensieren. Schon im Gelenk-zu-Gelenk Ansatz haben wir gelernt, dass das oft zu Verletzungen führen kann.
Deine Füße zu stärken stärkt deine Basis. Du kannst somit mehr Kraft entwickeln. Und mehr Leistung bringen. Und es hilft Schmerzen im ganzen Körper los zu werden. Wenn du deine Kraft, Speed, Power, Balance und Körperbeherrschung verbessern willst dann musst du vor allem die zwei Dinge trainieren, die all diese Eigenschaften gleich brauchen. Deine Latschen.

 

Bevor es losgeht
Starte nicht zu schnell mit dem Fußtraining. Hey, es hat lange gedauert, bis deine Füße schwach wurden. Sie brauchen auch eine Weile um wieder stärker zu werden. Das Dümmste wäre, wenn du zu viel willst und dich verletzt. Das zwingt nur zu nicht gewollten Trainingspausen. Deswegen starten wir easy und steigern uns dann. Kleine Veränderungen im Alltag machen große Unterschiede am Ende des Jahres!

Schmerz = No Go
Wenn du bei einer der Übungen wirklich Schmerzen verspürst dann lass es sein. Der ideale Druck ist eine „delikater Diskomfort“. Ja es tut ein bisschen weh. Aber irgendwie ist es ganz angenehm. Der Schlüssel ist nur so viel Druck auszuüben, dass du nicht mit Verkrampfen oder Zurückziehen reagierst.
5 Übungen für deine Füße

Du wirst nicht alle diese Übungen auf einmal machen können. Teilweise auch nur saisonal. Aber manches davon kannst du auch sofort und immer wieder umsetzen. Wie bei allem im Fitness Bereich macht die Konstanz und Variation den Erfolg aus.

  • Zieh‘ die Schuhe aus
    Eine der einfachsten und besten Möglichkeiten deine Füße zu stärken ist barfuß zu laufen. Nein, du musst nicht à la Johannes Kwella den ganzen Tag buff.strong.barefoot umherlaufen. Das ist zwar top aber die radikalste Lösung. Und je nach Job schwierig. Aber zu Hause kannst du sicherlich barfuß umherlaufen. Wenn J das in ganz Berlin kann kannst du das zu Hause erst recht.
    Stell dich barfuß immer wieder auf deine Zehenspitzen. Und lauf auch mal so umher. Ja, so wie früher als Kind! Erstaunlich was wir im Kindesalter alles so instinktiv Gutes machen, ne?
    Wenn du Probleme mit der Balance hast, dann halt dich ruhig an etwas fest.

    Dich immer wieder auf die Zehenspitzen zu stellen stärkt deine Füße enorm.

    Je stärker du barfuß wirst, desto mehr kannst du auch barfuß machen. Rennen und Springen beispielsweise. Aber „take it easy“ hier. Nicht gleich 10km laufen! 2-3 reichen für den Anfang.

     

  • Sandläufe

    Ich weiß, wir wohnen nicht alle am Strand. Aber Sand gibt’s auch bei Beachvolleyball Feldern, in Parks und Co. Wenn es keinen Sand gibt, dann laufe auf Wiese oder anderen weichen Untergründen. Softe Untergründe die sich dem Fuß und der Gewichtsverteilung anpassen stärken die Stabilität des Fußgelenkes, die Propriozeption und Beweglichkeit unserer Fußgelenke.
  • Auf Steinen laufen
    Klingt komisch, ich weiß. Aber ab und zu mal auf recht großen, rundlichen Steinen laufen (wie sie in Fußgängerzonen oft verbaut sind) ist für deine Füße ein wahres Fest. Und damit für deinen ganzen Körper.
    Die sich ständig ändernde Lage unter deinen Fußsohlen triggert die Propriozeptionsnerven ungemein. Diese Nerven stehen in direkter Verbindung zu deinem unteren Rücken. Genau das Ding was so oft weh tut. Und warum? Unter anderem wegen zu schwacher Füße und daraus resultierender Fehlstellungen.
  • Roll, Roll, Roll your feet
    Der Fuß ist komplizierter als er aussieht. Er hat nicht nur einen Bogen sondern drei! Das ist einmal der laterale (äußere) Bogen. An der Außenseite gelegen ist er der erste Kontakt des Körpers mit dem Boden. Zumindest auf die Fußbögen bezogen. Deswegen wird er auch zuerst ausgerollt.
    Der mediale Anteil liegt genau in der Mitte und ist beim Blackrollen oft der schmerzhafteste Teil. Du kannst hier in beide Richtungen (vorne-hinten oder vv) rollen, aber achte darauf, dass du in der Richtung vorne-hinten, also von den Ballen zur Ferse mehr Druck aufbringst als andersherum. Das drückt die Stoffwechselendprodukte aus den Faszien besser raus statt rein.
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  • Bänder, Balance Trainer und Plates
    Mit Strength Bands oder Bumper Plates können wir die Schienbeinvorderseite, die für die Flexion unserer Füße zuständig ist, gut auftrainieren. Einfach das Band befestigen, am Fußrücken ansetzen und die Füße beugen und vom Band wieder strecken lassen. Wenn du kein Band hast dann lege eine Bumper Plate auf deine Zehen und ziehe diese an.

Balance Trainer: bringen jede Menge. Balance ist schließlich wichtig um „in der Spur“ zu bleiben. Aber es macht wenig Spaß ne? Finde ich zumindest. Ich stelle mich zwar wann immer ich einen sehe drauf, aber kaufen würde ich das für dein Eigengebrauch nicht. Ich nutze da lieber Surfen, Stand Up Paddling oder Longboard fahren um meine Balance zu schulen. Das macht vor allem mehr Spaß. Na, morgen mit dem Board in die Arbeit fahren? Ich kann’s dir nur empfehlen. Nicht umsonst heißt es schon in der CrossFit Grundphilosophie „learn and play new sports constantly“.

 

Genug geredet, Schuhe aus und ab an die Arbeit 🙂

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#Top3 der Woche – 3

Hey,

na, wieder einige Blogartikel und Videos leider links liegen lassen in der letzten Woche? Doch wieder einige Tabs ewig offen gelassen und dann im Endeffekt doch ungelesen geschlossen? Hier kommen die HEARTCORE #Top3:

1) 7 Reasons do get stronger instead of doing Kipping Handstand Push-Ups
Gerade im CrossFit werden relativ häufig Handstand Push-Ups (HSPU) gemacht. Dies können wir strict machen, also aus reiner Kraft, oder mit dem so genannten Kip. Aber bringt der es wirklich? Wir werden dadurch schneller, aber dieser Artikel zeigt wunderbar auf, welchen Gefahren wir uns beim Kippen aussetzen. Dinge, die ich selbst so noch nie beachtet habe.

2) Wheelchair MedBall Workout
Das Medizinballtraining ist nun mal echt universell einsetzbar. Ich habe mich, wie ihr ja schon mitbekommen habt, vor zwei Wochen mit Suprfit Athlet Nawid Reinermann getroffen und wir haben mal ein bisschen rumprobiert, wie das Ganze so im Rollstuhl eigentlich funktioniert. Fazit: Es funktioniert super, Nawid ist genauso begeistert wie ich und ihr dürft euch auf viele weitere Videos und Workout Tipps von uns beiden freuen 😉 Das Training mit ihm ist einfach Motivation pur!

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3) What is a Foam Roller, How do I use it and why does it hurt?
Dieser Artikel auf Breaking Muscle zeigt super auf was sich eigentlich hinter dem Thema Foam Roller bzw. Self-myofascial Release (SMR) verbirgt. Klar, ihr könnt einfach ein bisschen über die Blackroll drüber rollen und euch freuen (oder eben auch nicht), dass es sich mehr oder weniger gut anfühlt. Ihr könnt aber auch verstehen was dahinter steckt und so den Sinn dahinter sehen 😉 Your choice!

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