Evolution of your Performance: Testbericht für EVOPE Nutrition Daily Nutrients


Ein kleiner Hinweis vorneweg: Ich werde nicht von EVOPE gesponsert und erhalte keinerlei Bezahlung für dieses Review. Der unten stehende Text beschreibt nur meine Erfahrungen und Eindrücke von diesem Produkt. 


Evope. Eine Box, ein Brand und Menschen, die mich schon länger faszinieren. Und die mich vor Kurzem erst so richtig geflasht haben mit der Ankündigung, dass nun auch eine hauseigene Supplement-Linie auf den Markt kommt: EVOPE Nutrition. “Evolution of your Performance: Testbericht für EVOPE Nutrition Daily Nutrients” weiterlesen

6 Tipps, die dich als CrossFit Neuling weiterbringen

Mittlerweile wird Crossfit auch in Deutschland immer bekannter! Eigentlich dürfen auch hier schon so langsam von einem Hype sprechen, oder? Mit diesem Hype geht auch einher, dass einen immer mehr Leute fragen, was sie denn so beachten müssten, wenn sie anfangen. Klar, sowas will jeder wissen am Anfang. Man will ja auch nicht negativ auffallen. Schon gar nicht am Anfang! Also kommen wir doch heute mal zu sechs ganz guten Tipps für CrossFit Neulinge, die euch immer – ich wiederhole IMMER (nicht nur anfangs) – auf eurer hoffentlich nicht enden wollenden Crossfit-Reise unterstützen werden:

  1. Du kämpfst in erster Linie gegen dich selbst, nicht gegen andereSo sieht’s aus 🙂 Oft gehört, und noch öfter vergessen. Aber mal ehrlich, du musst nicht denken, dass irgendjemand erwartet, dass du gleich zu Beginn 24 Runden bei Workouts wie Cindy raushaust oder 20 Butterfly-Pull-Ups am Stück vom Leder reißt.
    Was die anderen im WoD so schaffen ist, soll und darf deine Motivation sein, aber das war’s denn auch. Nimm’ dich lieber ein bisschen zurück. Du brauchst für die meisten Übungen und für alle Workouts ein gutes Fundament aus Kraft, Beweglichkeit und Koordination. Das kommt nicht einfach so. Der Weg ist das Ziel und das heiße Mädel neben dir, das 130kg Deadlifts zieht während du vielleicht schon bei 60kg gut ins Schwitzen kommst, ist ausnahmsweise mal nur zweitrangig. (Nach dem Training darf sie dann aber gerne wieder auf Platz 1 klettern – und glaub mir, mit Klettern wird sie keine Probleme haben 😉 )
    Also: „Leave your ego at the door!“: skalier’ deine Workouts, so dass sie individuell passen. Deine Coaches helfen dabei! Dafür sind wir da!
  2. Hab’ Spaß!
    Nimm’ das Training ernst, aber nicht zu ernst! Wir alle schätzen ein gutes, hartes und konzentriertes Training, aber Fails sind Alltag und helfen uns dabei uns weiterzuentwickeln.Vor allem vor und nach dem Training solltest du es ganz locker angehen lassen. Wir Deutschen neigen ja so gerne dazu uns irgendwo introvertiert in eine Ecke zu stellen wo wir allem im Blick haben und alles erstmal auf uns zukommen zu lassen. Das funktioniert bisweilen, aber nicht so gut. Relax, geh auf die Leute zu, die du noch nicht kennst und trau’ dich an die Workouts ran. Oft wirst du danach ziemlich kaputt sein, dich aber gleichzeitig großartig fühlen! Jap, gleichzeitig! Und das ist gerade das Coole daran 😉
  3. Gesunde Ernährung oder: „Dein Körper ist dein Porsche!“Jaja, das leidige alte Thema, aber schau dir mal die CrossFit Pyramide an: ohoh was steht da ganz unten? Als Basis auf der alles andere aufbaut? Nutrition! Genau, die Ernährung bildet die Grundlage für alles andere und sie macht mindestens 60% des Trainingserfolges aus. Nur wer sich gesund ernährt wird seine Ziele erreichen. Aber auch hier gilt Punkt 2). Ab und an einfach mal so richtig reinhauen, den ganzen Becher Ben & Jerry’s verputzen oder auf den leckeren Herrenkuchen noch Nutella draufstreichen ist neben dem guten Geschmack auch für die Seele extrem empfehlenswert.
    Die CrossFit Pyramide
    Die CrossFit Pyramide

     

    Und auch hier gilt: der Kopf leitet, der Körper folgt. Nur wer zufrieden ist mit der Ernährungsweise wird sie durchziehen können und dafür sind auch Cheat Days okay! Es sollten aber eben 1-2 Tage in der Woche bleiben. An den anderen musst du deinen inneren Schweinehund überwinden und vor allem gute Sachen in deinen Körper stecken. Deinen Porsche würdest du ja auch nicht mit Diesel betanken, wenn’s ein Benziner ist, oder? Und dein Körper ist dein Porsche!

     

  4. Keine Scheu vor Fragen
    Nicht zu fragen ist was für Feiglinge! Wenn euer Coach schon dreimal die Übung erklärt hat und ihr sie immer noch nicht kapiert, na dann fragt doch nochmal! Das ist absolut keine Schande! Wir sind dazu da euch die Bewegung beizubringen und es ist keinem geholfen, wenn ihr euer Unverständnis für euch behaltet und sie dann nicht korrekt ausführt! Immer raus mit der Sprache egal um was es geht. Bleibt während der Stunden aber sachlich, Off-Topic Themen dürft ihr dann auch gerne nach der Stunde oder davor ansprechen. Du traust dich aber nicht so richtig? Na gut, folgendes Experiment: Geh’ nach der nächsten Stunde zu deinem Coach und quatsch’ ihn auf deine Trainingsfrage an. Der Fokus deiner auf „scharf“ gestellten Adleraugen sollte jetzt auf dem Leuchten in den selbigen des Trainers liegen. Ha, erwischt! Der freut sich auch noch, dass er über sein Lieblingsthema philosophieren kann! Immer noch Zweifel?
  5. Es wird niemals einfacher, aber besserCrossfit Training wird immer hart sein, aber du wirst auch besser. Einfacher wird’s dadurch nicht, denn die Anforderungen steigen ganz einfach mit eurem Leistungsniveau 😉 Aber Crossfit macht dich stärker, ausdauernder, flexibler, und mental stärker. Das gepaart mit zunehmender Erfahrung gibt dir ein ziemlich gutes Gefühl dafür wann du dich an das ein oder andere Benchmark WOD rantrauen könntest und wann du lieber skalierst und ein bisschen lockerer machst.
  6. Hab’ die Eier dich auszuruhen!Zugegebenermaßen ist die Überschrift ein bisschen provokativ, aber wahr und prinzipiell nur die teilweise Übersetzungen meines neuen Lieblingszitats von Gym Jones: „Don’t put in the work, if you don’t have the balls to rest!“ (Mach nicht die Arbeit wenn du nicht die Eier hast dich auch auszuruhen!)
    Erholung ist der wohl wichtigste Aspekt im Training und der, den die meisten Crossfitter am liebsten vernachlässigen. Okay unter diesem Aspekt ist Erholung vielleicht schon auf einer Stufe mit Mobility, aber sie wird sehr, sehr gerne vernachlässigt. Aber dein Körper braucht die Erholung, um die Leistungsfähigkeit zu steigern. Halte dich also strikt an deine Pausentage. Im Zweifel würde ich mich eher für den Ruhetag entscheiden! Das gilt aber eben nur für prinzipiell intensives Training. Wer nur einmal in der Woche zum Training geht, der hat eher zu viel Ruhe 😉 Stimm’ deine Erholungsphasen mit den Workoutplänen der Coaches ab. In der Regel fährst du mit einem 3-1, 2-1 Zyklus ganz gut. Das heißt trainiert wird 3 Tage, gefolgt von einem Tag Pause, wieder 2 Tage Training und einen Pause. So passt das Training in die meisten Wochenplanungen ganz gut rein.Denk’ immer daran: Erfolg setzt sich so zusammen: Arbeit + Erholung = erfolgreiches Training

Finish strong,

Art

 

Siehe auch: http://www.theworkoutblog.de/6-tipps-fur-crossfit-neulinge/

Wie gut ist Milch für mich?

Im Original gepostet bei theworkoutblog.de am 21.09.2015

Milch – ein umstrittenes Lebensmittel. Die einen loben es für Proteingehalt, Nährstoffdichte und weiteres. Die anderen verteufeln es aufgrund von diversen Sensitivitäten, Intoleranzen und dem hohen Hormongehalt.
Wie gut ist Milch wirklich für uns Menschen? Schauen wir uns die Pro und Contra Liste einmal genauer an.

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Contra:

Durch einen relativ hohen Einfluss der Paleo-Ernährung in der CrossFit Szene (insbesondere in den USA) ist die Milch als Nahrungsmittel in unserer Community meist sehr verschrien. Die wichtigsten Argumente der Paleo-‚Say-no-to-milk‘-Fraktion sind:

  • Allergien/Sensitivitäten:
    Viele Menschen reagieren auf Milch und Milchprodukte. Das muss nicht immer eine starke oder gleich lebensbedrohende Reaktion sein. Meist äußert sich die Unverträglichkeit, insbesondere die Intoleranz bzw. Sensitivität gegenüber dem Inhaltsstoff Laktose (Milchzucker), mit Magenbeschwerden, Verdauungsproblemen und die Community negativ beeinflussenden Flatulenzen.
  • Nicht essentiell:
    Milch, insbesondere Kuhmilch, ist für Baby-Kühe gedacht – so wie Muttermilch für Säuglinge gedacht ist. Der erwachsene Körper entwickelt sich weiter und verliert zunehmend die Fähigkeit den Milchzucker zu verstoffwechseln, da wir – in der Regel zumindest– mit zunehmendem Alter doch gut in der Lage sind unsere Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße anderweitig zu beziehen. Bacon und Ei sind meine Lieblingsalternative J
    Diese Weiterentwicklung (oder ist es vll. sogar eine Rückentwicklung?) des Stoffwechsels führt dann zu den oben angesprochenen Problemen, die viele mit der Verarbeitung der Milchprodukte haben.
  • Insulinantwort:
    Ihr habt es fast schon vermutet. Es steckt schon im deutschen Namen von Laktose = Milchzucker. Zucker! Das verteufelte Wort. Ja, auch in Milch ist natürlicher Zucker enthalten und auch dieser führt zur Ausschüttung des Hormons Insulin, dass unseren Blutzuckerspiegel in die Höhe treibt. Langfristig kann eine sehr zuckerhaltige Ernährung – die wir somit auch durch große Mengen Milch erreichen können – zu Diabetes und anderen Folgeschäden führen. Paleo-Experten wie Robb Wolf gehen zudem davon aus, dass Milch(-produkte) eine entzündende Wirkung auf unseren Verdauungstrakt und somit unseren ganzen Körper haben. Ebenso wie Weizen. Entzündungen und Reizungen im Körper könnten somit, ebenso wie Autoimmunerkrankungen, durch den Milchkonsum verstärkt werden, da der Milchzucker bzw. Zucker generell solche „Biester“ nähren könnte.
  • Hormongehalt:
    Das Wachstumshormon IGF-1 wird in nicht biologischer Viehzucht gern verwendet, um die Tiere schneller wachsen zu lassen. Nein, das ist jetzt keine neue Option, um mehr Muskelmasse zuzulegen, aber Studien haben gezeigt, dass dieses Hormon nach dem Milchkonsum vermehrt auch im Blutkreislauf von Menschen nachgewiesen werden konnte. Klingt erstmal gut oder zumindest okay? Das finden potentielle Krebszellen auch die nur zu gern diese Wachstumsspritze verstoffwechseln würden – so einige Stimmen aus dem Paleo Camp.

 

Pro

Die Macher der "got milk"-Kampagne sind jedenfalls, ebenso wie Clark Kent aka Superman von den guten Teilen der Milch überzeugt
Die Macher der “got milk”-Kampagne sind jedenfalls, ebenso wie Clark Kent aka Superman von den guten Teilen der Milch überzeugt

Aber Milch ist nicht prinzipiell schlecht. Immerhin ist es gleich das Erste was wir fordern, wenn wir das Licht der Welt erblicken. Zudem bildet Milch eigentlich den perfekten Recovery-Drink mit einer super Mischung aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen. Es gibt also auch gute Gründe zur Milch zu greifen:

  • Protein:
    Milch ist eine Nährstoffquelle, die vor Protein und Casein nur so platzt. Beide Stoffe sind vorteilhaft für die Regeneration.
    Insbesondere die Dichte von Leucin in der Milch ist sehr groß, weswegen Milchprotein im Protein Quality Rating System PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score) einen sehr hohen Stellenwert einnimmt. Sagt dir nix? Leucin ist eine verzweigtkettige Aminosäure (BCAA – Branched chain amino acid) die das Muskelwachstum unterstützt, indem sie die Proteinsynthese des menschlichen Körpers triggert.
  • Verbesserte Glykogensynthese:
    Das in Milch enthaltene Whey Protein gibt deiner Glykogen-Synthese einen Boost. Das bedeutet, dass es hilft die durch das Training entleerten Glykogenspeicher schnell wieder aufzufüllen und so der Regeneration einen Kickstart zu geben. Die Kombination aus Kohlenhydraten und Whey Protein ist eine optimale Partnerschaft um die Glykogenspeicher wieder zu befüllen. Aus diesem Grund sind das auch die beiden Hauptinhaltsstoffe vieler Shakes. Aber rate mal, wo es noch enthalten ist: in Milch 😉 Die Lactose liefert dabei die so gebrauchten Kohlenhydrate.
  • Aktive Peptide:
    Peptide sind grob gesagt „kleine Proteine“ – also Aminosäureketten mit weniger als 100 Aminosäuremolekülen. Erst ab 100 spricht man von Proteinen. Studien zufolge haben die in Milch enthaltenen Peptide positiven Einfluss auf unser Immun- und Lymphsystem. Klingt doch gerade jetzt wo es auf den Herbst zugeht super, oder?

Milch. Wundervoll und teuflisch zugleich? Vielleicht. Je nach Verträglichkeit. Aus meiner eigenen Erfahrung heraus konnte ich feststellen, dass ich weniger Verdauungsprobleme habe, wenn ich auf Milchprodukte verzichte. Allerdings fällt es mir wesentlich einfacher meine gewohnte körperliche Leistungsfähigkeit zu bringen bzw. diese zu erhöhen, wenn ich Milch konsumiere. Du solltest es selbst ausprobieren. Ob eine Laktoseintoleranz bei dir vorliegt erfährst du bspw. bei Lactostop. Ein Patentrezept ob du Milch trinken solltest oder nicht kann ich dir nicht an die Hand geben. Die oben stehenden Vergleiche von Pro und Contra dieses Lebensmittels geben dir aber einen gewissen Einblick in die Hintergründe dieser so aktuellen Debatte. Es gibt jedoch noch viel mehr Dinge, die beachtet werden müssen, um ein komplettes Bild dieser Debatte zu erlangen. So können bspw. Asiaten prinzipiell schlechter Laktose verstoffwechseln als wir – hier gibt es tatsächlich einen enorm hohen Anteil an Laktoseintoleranz. In Europa vertragen die Meisten Milch ganz gut – grob über den Daumen gepeilt heißt es, je nördlicher das Herkunftsland desto besser vertragen die Menschen auch im Erwachsenenalter noch Laktose, da unser/deren Enzymhaushalt sich von dem der Asiaten unterscheidet.
Ob du die Milch von nun an den Babykühen überlässt oder gleich im Anschluss ein kühles Glas genießt – bedenke dass jede Änderung in deinem Speiseplan ein paar Tage brauchen wird um anzuschlagen. Beide „Experimente“ solltest du also für mindestens eine Woche testen bevor du dir ein genaues Bild machen kannst.

Finish strong,
Art

 

Antonio, J. Smith-Ryan, A. Sports Nutrition & Performance Enhancing Supplements (2013). p35-36.

Cordain, L. http://thepaleodiet.com/qa-with-dr-cordain-milk/ (2015/8/13)

Robb Wolf: The Paleo Solution

http://jn.nutrition.org/content/130/7/1865S.long

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0958694605002426