In diesem Artikel lernst du:

• Was „The Art of Fitness“ ist,
• was Regeneration bedeutet und wieso eine optimierte Regeneration auch für dich wichtig ist,
• was wir von der Tour de France dabei lernen können,
• den wohl einfachsten Trick, um besser zu regenerieren,
• warum du im Schlaf abnehmen und fitter werden kannst,
• und warum „Untererholung“ die Norm ist.

Ist mehr Training besser? Mehr Intensität? Oder ist es sinnvoller mehr zu regenerieren? Oder das intensiver und ausgeprägter zu tun? Heißt es auch hier mal wieder „es kommt darauf an?“

Regeneration ist wahrhaftig der Schlüssel zum Erfolg, wie wir bereits beim Prinzip der Superkompensation gelernt haben.
Wenn wir es schaffen unsere Regeneration zu verbessern, dann halten wir den Schlüssel zu nachhaltigem und langfristigem Erfolg in den Händen. Denn es gilt ein universelles Gesetz:

TRAINING + REGENERATION = LEISTUNGSSTEIGERUNG

Wir sehen an allen Ecken und Enden Coaches und selbst ernannte Fitness Gurus, die mit mehr Training oder höherer Intensität die erwünschten Erfolge versprechen. Manchmal funktioniert das auch. Kurzfristig. Denn ein neuer, ungewohnter Reiz führt erst einmal zur Anpassung. Und somit manchmal auch zu einer Leistungssteigerung. Doch ohne eine sinnvolle Regenerationsstrategie ist keine langfristige und gesunde Leistungssteigerung möglich. Die Wahrscheinlichkeit dass du „überpaced“ und eher ausbrennst als dich aufbaust ist hoch. Leider etwas, was wir auch im CrossFit® und Functional Fitness Sport häufig sehen.

Mehr zu trainieren und intensivere Trainingseinheiten zu verschreiben ist also einfach. Dein Training sinnvoll zu gestalten und mit deiner Regeneration abzustimmen, um langfristige und vor allem gesunde Erfolge zu erzielen, das ist die hohe Kunst, das ist „The Art of Fitness“.

Regeneration bedeutet nicht nur Ruhe

Regeneration setzen wir oft gleich mit Ausruhen. Aber das ist nur ein kleiner Teil des Ganzen.

Zur Regeneration gehört die Summe aller Maßnahmen, die wir nach dem Training beziehungsweise dem gesetzten Reiz ergreifen, um unser Ausgangsniveau wieder herzustellen bzw. ein neues Leistungsniveau zu erreichen (zu superkompensieren). Das gemeinsame Ziel aller unserer Bestrebungen hier ist es die so genannte Homöostase, also das Gleichgewicht des Körpers wieder herzustellen.

Dazu gehört
– Das Auffüllen der Energiespeicher und des Mineralstoffhaushaltes
– Auffüllen der Flüssigkeitsspeicher
– Regulation der Körpertemperatur
– Regulation von Entzündungsprozessen
– Ausschüttung von Wachstumshormonen
– mentale Erholung
und einiges mehr.

Während wir grundsätzlich zwischen mentaler/psychischer und körperlicher/physischer Erholung unterscheiden überschneiden sich die Regenerationsstrategien in einigen Bereichen. In diesem Artikel liegt der Fokus jedoch auf der physischen Erholung.

Warum eine optimierte Regeneration auch für dich wichtig ist

Regeneration ist also grundlegend wichtig, um die Homöostase wieder zu erlangen, Superkomensation zu erreichen und so unsere Leistung zu steigern. Wenn wir diesen Punkt schnellstmöglich erreichen sprechen wir von einer optimierten Regeneration.

Was für Leistungssportler sinnvoll und schlüssig erscheint ist auch für uns Alltagsathleten, und insbesondere für dich als mitdenkenden Athleten, wichtig. Zwar müssen wir nicht unbedingt zum Zeitpunkt X auf Höchstleistung getrimmt sein, aber wir wollen ja vor allem fit und gesund werden, nackt gut ausschauen und unserem Leben eine höhere Qualität verleihen.
Durch eine optimierte Regenerationsstrategie kannst du zum Beispiel den so genannten „Open Window Effekt“, der nach dem Training entsteht, schneller schließen. Der „Open Window Effekt“ beschreibt, dass durch die körperliche Anstrengung unser Immunsystem erst einmal herunterfährt und wir so anfälliger für Infekte sind. Dieses Fenster schneller zu schließen ergibt also für jeden Sinn.
Weiterhin kannst du durch eine optimierte Ernährung und vor allem die Ernährungsqualität deinen Metabolismus (Stoffwechsel) und deinen Hormonstatus beeinflussen. Du könntest also mehr Fett verbrennen, mehr Muskeln aufbauen und generell schneller wieder leistungsfähig sein. Klingt doch gut, oder?

Auch Regenerationsmaßnahmen wirken individuell unterschiedlich. Daher liest du auf diesem Blog einige Maßnahmen, die in der Praxis funktioniert haben und bei dir auch funktionieren können. Da aber auch externe Faktoren wie Wärme und Kälte, Höhe, Sonneneinstrahlung oder „weiche Faktoren“ wie dein soziales Umfeld oder deine Arbeitsbelastung in deine Regeneration mit reinspielen, reagiert jeder Mensch anders auf die Maßnahmen. Jeder „verdaut“ seinen Alltag und die an ihn/sie gesetzten Reize einfach unterschiedlich.

Train hard, recover harder!

Das ist mittlerweile die Maxime des Spitzensports. Und sollte auch deine sein. Im Leistungssport geht man mittlerweile davon aus, dass die Trainingswissenschaft ausgereizt ist. Die Wissenschaftler konzentrieren sich mehr auf eine sinnvollere und bessere Regeneration. Die Unterschiede sehen wir nicht nur bei extremen Ausdauerevent wie der Tour de France – die Fahrer sind spätestens in der zweiten Woche dieser drei Wochen dauernden „Höllentour“ alle ermüdet und können Unterschiede vor allem durch ihre unterschiedliche und individuelle Regeneration erzielen – sondern auch bei kürzeren Events wie den CrossFit® Games. Wer zwischen den schnell aufeinander stattfindenden Events schneller wieder einsatzbereit ist gewinnt wichtige Punkte.

Fun Fact: Tour de France Teams haben eigene „Matress Men“ dabei, die jede Nacht die Matratzen der Hotelzimmer durch individuell mitgebrachte austauschen, Zimmer hermetisch abdunkeln und eigene Klimaanlagen mitbringen.

Aber auch der Breitensportler und der „Desktop Warrior“ aka Schreibtischtäter profitiert! Denn durch eine verbesserte Regenerationsstrategie erholt sich das Immunsystem schneller von den körperlichen Strapazen, aber auch dein Geist ist schneller wieder fit. So profitieren wir selbst als Desktop Warrior von einer verbesserten Durchblutung und dadurch einer verbesserten Versorgung der Körpers mit Energie und Sauerstoff. Schließlich raubt uns jedes Unwohlsein Energie. Und brauchen wir die nicht alle?

Warum zu wenig Erholung die Norm ist

Gerade in unserer Leistungsgesellschaft ist zu wenig Erholung leider die Norm. Denn es ist gesellschaftlich nicht so anerkannt zu pausieren wie zu arbeiten. Wir haben, oft unterbewusst, das Gefühl, dass Pausenzeiten als Fehlzeiten gedeutet werden. Das kann das deutsche Fleißbienchen natürlich nicht bringen. Oder doch?

Mittlerweile ist es wissenschaftlich belegt, dass Pausenzeiten enorm zur Steigerung unserer Leistung beitragen. Das haben innovative Unternehmen wie Google bereits erkannt und bieten ihren Mitarbeitern „Freizeiten“ in denen sie sich absichtlich nicht mit ihrem eigentlichen Job beschäftigen sollen. Schlafen, Spazieren gehen, Sport treiben oder an einem Herzensprojekt basteln ist in dieser (bezahlten!) gewollt. So steigern wir unsere Leistungsfähigkeit weil wir wieder fokussierter an die eigentliche Arbeit gehen. Das gilt für dein Training genauso wie für deine beruflichen Erfolge.

Wichtigkeit des Schlafs

Schlaf ist mit der wichtigste Faktor für unsere Regeneration. Und zwar ein qualitativ hochwertiger Schlaf. Die Masse allein macht es nicht. Mal wieder.

Wenn du schlecht schläfst, bist du nicht nur müde und weniger leistungsfähig. Du erhöhst auch nachweislich und langfristig deinen Blutdruck, bist eher fettleibig und steigerst deine Gefahr eine Herz-Kreislauf-Erkrankung zu erleiden. Daher werden wir in Zukunft einen nicht unerheblichen Teil dieses Blogs darauf ausrichten die als mitdenkendem Athleten zu zeigen was qualitativ hochwertiger Schlaf bedeutet und wie du ihn für dich erreichst.

„Leave your ego at the door“ – Erfolgsfaktor Regenerations-Disziplin

Die richtige Regenerationsstrategie für dich ist also wichtig für deine Leistungssteigerung, dein Wohlbefinden und deine Gesundheit. Sie umfasst neben dem klassischen Auffüllen von Energiespeichern nach dem Sport auch die Ernährungsqualität- und Schlafqualität sowie deine Ernährungs- und Schlafhygiene, die aktive Regeneration wie leichte Sport-/Bewegungseinheiten und Maßnahmen der passiven Regeneration wie Massagen, Power Naps, Atemtechniken oder Kompression.

Du brauchst daher nicht nur im Training Disziplin, um deine gewünschten Trainingsreize zu erzielen, sondern auch – und vor allem – in der Regeneration. Nimm dir bewusste Pausen und setze eine individualisierte Regenerationsstrategie ein, um optimale Trainingserfolge zu erzielen und langfristig fit, gesund und schmerzfrei zu bleiben.

Finish strong,
dein Art

• Quellen:
  1) „Regeneration – Jeden Tag erholt, ausgeschlafen und erfolgreich“, Dr. Lutz Graumann, Dr. Utz Niklas Walter, Dr. Fabian Krapf mit Daniel Beck, riva Verlag, 1. Auflage 2019
  2) https://www.drlaemmerhirt.com/blog/schoenheitsschlaf-wahrheit-oder-mythos/
  3) https://www.endokrinologie.net/files/download/broschueren/16-wachstumshormon.pdf