Wie du deinen Schlaf trainieren kannst, um gesünder, fitter und leistungsfähiger zu sein.
Wann du am besten trainieren solltest, um gut zu schlafen.
Was das mit deiner Schlafhygiene zu tun hat,
wie du richtig Powernaps nutzt
und was das ganze mit Spinat, Bohnen und Bananen zu tun hat

Im folgenden Gastartikel von Jan Wrede geht es um die oben stehenden Punkte. Jan ist Humanmediziner und hat sein Studium 2016 in Erlangen abgeschlossen. Seitdem arbeitet er in der Allgemeinchirurgie einer Berliner Klinik. Jan hat es sich zudem zur Aufgabe gemacht medizinische Themen für jedermann verständlich aufzubereiten. So wie eben den Schlaf und dessen Wichtigkeit für Gesundheit und sportliche Leistungsfähigkeit. Jan veröffentlich seine Artikel vor allem für Somnishop und ist Experte für die Bereiche Schnarchen und Schlaf, Venenleiden und orthopädische Beschwerden. Jan, vielen Dank für deinen Gastbeitrag! The stage is yours. 🙂

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Gesunder Schlaf für Sportler

Wer regelmäßig Sport treibt und auf eine ausgewogene Ernährung achtet, legt zwei wichtige Grundsteine für die physische Fitness, aber auch für das körperliche und geistige Wohlbefinden. Ein anderer wichtiger Punkt für einen gesunden Körper und effektives Training ist ein gesunder Schlaf. Denn wenn die Nachtruhe nicht erholsam ist, ist auch der Alltag schwerer zu bewältigen und die Leistungsfähigkeit nimmt ab. In der heutigen Zeit kommen Ruhephasen oft zu kurz. Deshalb nun einige Tipps, um den Schlaf effektiv zu nutzen, damit man wieder fit ist für den nächsten Tag.

Sport hilft beim Schlafen

Regelmäßiges Training wirkt sich grundsätzlich positiv auf den Schlaf aus. Denn wenn der Körper gefordert und beansprucht wird, stellt sich automatisch ein Müdigkeitsgefühl ein. Die Muskeln sind nach dem Sport müde und bereit zur Regeneration. Dadurch hat der Organismus unterbewusst eine höhere Bereitschaft zu schlafen. Sport hilft also dabei, den täglichen Schlafrhythmus zu optimieren.

Aber Vorsicht: Wenn Ihr das Training spät abends ansetzt, solltet Ihr vor dem Schlafen eine Ruhepause einlegen. Denn kurz nach dem Sport sind die Muskeln noch angespannt und der Körper bleibt zunächst in Handlungsbereitschaft. Deshalb solltet Ihr nach dem abendlichen Training eine Ruhepause zum Beispiel auf der Couch einlegen, damit der Körper sich aufs Zu-Bett-Gehen einstellen kann.

Generell sind Ruhepausen wichtig. Gerade bei hohen Intensitäten solltet Ihr eine Verschnaufpause einlegen. Wenn täglich in hohem Umfang trainiert wird, bleibt der Körper in einer Art Alarmbereitschaft. Dann fällt es schwerer zur Ruhe zu kommen. Deshalb sind regelmäßige trainingsfreie Tage – sinnvoll in den Trainingsplan integriert – ebenso wichtig wie das Training selbst. Dadurch wird nicht nur Euer Schlaf besser, sondern auch das Training effektiver.

Guten Schlaf trainieren

Erholsames Schlafen kann man lernen. Dafür ist die richtige “Schlafhygiene” wichtig. Dieser Begriff umfasst alle Faktoren, die mit eurem Schlaf zusammenhängen. Dazu zählen Schlaf-Wach-Rhythmus, Schlafumfeld oder die Fähigkeit sich zu entspannen. Hier ein paar praktische Tipps:

• Am wichtigsten ist ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus. Denn der Organismus gewöhnt sich an die Zeiten, zu denen man aufsteht bzw. einschläft. Deshalb solltet Ihr – soweit möglich – immer zur selben Zeit aufstehen und ins Bett gehen. Am besten wird dieser Rhythmus auch am Wochenende eingehalten. So kann sich der Körper auf diesen Zyklus einstellen und wird automatisch zur richtigen Schlafenszeit müde.
• Außerdem sollte man nur dann zu Bett gehen, wenn man wirklich müde ist. Auch Nickerchen sind mit Vorsicht zu genießen. Ein Power-Nap am Nachmittag sollte nicht länger dauern als 30 Minuten, sonst stört man seinen Tag-Nacht-Rhythmus.
• Das Bett ist zum Schlafen da! Ihr solltet vermeiden, im Bett fernzusehen, zu lesen oder im Internet zu surfen. Denn wenn Ihr das Bett nur zum Schlafen nutzt, weiß Euer Unterbewusstsein von selbst, dass es Zeit ist, den Körper herunterzufahren, wenn Ihr ins Bett geht.
• Deshalb sollte Euer Schlafzimmer ein Raum sein, in dem Ihr euch wohlfühlt und entspannen könnt. Verbannt Ablenkungen aus dem Schlafzimmer. Die optimale Raumtemperatur liegt übrigens zwischen 15 und 19 Grad Celsius. Das sorgt für mehr Sauerstoff und verhindert, dass die Nasenschleimhäute anschwellen.
• Achtung mit elektronischen Geräten. Mittlerweile wurde nachgewiesen, dass LED-Bildschirme vieler Laptops und Tablets den Tag-Nacht-Rhythmus beeinflussen können. Denn Sie können den Melatoninhaushalt durcheinander bringen. Dann denkt Euer Körper, es sei noch Tag obwohl es schon lange dunkel ist. Deshalb rechtzeitig vor der Nachtruhe die Geräte weglegen.

Wenn Ihr Probleme habt Euch im Bett zu entspannen, gibt es verschiedene Entspannungsübungen, die man erlernen kann. Eine der bekanntesten ist die Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen. Dabei werden nacheinander verschiedene Muskelgruppen an- und wieder entspannt. Das gibt dem Körper zum einen ein Gefühl der Ermüdung, zum anderen hilft die Konzentration auf die Übung, Stress und kreisende GEdanken auszublenden.

Du schläfst, wie du isst

Neben dem positiven Effekt für das Training und die Gesundheit hilft eine ausgewogene Ernährung auch beim besseren Schlafen. Denn bekommt der Körper alle Nährstoffe, die er braucht, können die Stoffwechselvorgänge effizienter ablaufen. gerade beim Sport wird ja viel Energie verbraucht. Diese Speicher müssen wieder aufgefüllt werden, sonst greift der Organismus seine Reserven an und das kostet Energie und macht den Trainingseffekt zunichte.

Aber zu viel des Guten ist auch nicht anzustreben. Denn wenn Ihr – gerade vor dem Schlafengehen – zu viel esst, ist der Magen-Darm-Trakt noch mit der Verdauung beschäftigt und hält einen vom Schlafen ab. Deshalb solltet Ihr nach dem Essen ca. zwei Stunden warten, bis Ihr ins Bett geht, damit ausreichend Zeit für die Verarbeitung der Nahrung da ist. Auch sind sehr fett- und fleischhaltige Speisen abends zu meiden, da diese besonders lange brauchen, bis sie verdaut sind.

Magnesium

Wie Ihr wahrscheinlich wisst, ist Magnesium wichtig zur Vorbeugung gegen Krämpfe. Das Magnesium hilft den Muskeln dabei, sich zu regenerieren. Deshalb ist ein ausreichender Magnesiumspiegel im Körper auch wichtig für den Schlaf (insbesondere nach dem Sport). Denn wenn sich die Muskeln gut entspannen können, weiß der ganze Körper, dass es Zeit ist für die Regeneration und das Ausruhen. So fällt auch das Einschlafen leichter. Auch ohne Nahrungsergänzung kann man seinen Magnesiumhaushalt aufpolieren. Vor allem Gemüse wie Spinat, Bohnen und Bananen enthalten viel Magnesium.

Aminosäuren als Betthupferl?

Ein wichtiger Stoff, der hilft im Gehirn den Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren, ist der Botenstoff Serotonin (auch “Glückshormon” genannt). Es trägt dazu bei, sich ausgeglichen und gelassen zu fühlen und hilft beim Ein- und Durchschlafen. Serotonin wird im Gehirn aus der Aminosäure Tryptophan gebildet. Als solche ist sie in Fleisch und auch verschiedenen Gemüsen und Milchprodukten enthalten. Doch damit daraus Serotonin gebildet werden kann, muss das Tryptophan erst die Blut-Hirn-Schranke überwinden. Wenn man nun Fleisch isst, oder Aminosäuren als Nahrungsergänzung zum Training zu sich nimmt, erhält man neben dem Tryptophan auch alle anderen Aminosäuren. Dann versuchen alle Aminosäure auf einmal ins Gehirn zu gelangen und blockieren sich gegenseitig den Weg. Um seinen Serotoninspiegel zu steigern, ist es deshalb sinnvoll, Lebensmittel zu essen, die einen hohen Tryptophangehalt im Vergleich mit anderen Nahrungsmitteln aufweisen. Dazu zählen Bananen, Kakao, Haferflocken, Walnüsse, Eier und Cashewkerne.

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Wow. Schlafen und die Schlafqualität ist doch um einiges komplexer als man sich das so vorstellt. Vermutlich hast du dich an der ein oder anderen Stelle genauso erwischt gefühlt wie ich. Ich gelobe vor allem Besserung darin nicht mehr so spät abends zu trainieren und im Bett keine Blogartikel mehr zu lesen 🙂 Was ist dein nächster Schritt?

Finish strong, dein Art