Pull-Ups vs. Chin-Ups: Welche Variante du machen solltest!

 

„Chin-Ups sind keine Pull-Ups“ – wenn man so manchem „Fitnessexperten“ glauben möchte. Ich sage das stimmt so nicht ganz. „Pull-Ups“ sind eher ein Überbegriff. Zu dem gibt es dann verschiedenen Untergruppen. Während die Mutter aller Klimmzüge die klassische Variante im Ristgriff ist (beide Handrücken zeigen in Richtung des Sportlers) ist die Variante im Kammgriff (beide Handrücken zeigen vom Sportler weg), der so genannte Chin-Up, ebenso ein Klimmzug wie es der Mixed-Grip Pull-Up ist, bei dem die Hände im Wechsel platziert werden.  Lediglich die englische Spraceh unterscheidet mit zwei unterschiedlichen Worten: dem Pull-Up (Ristgriff) und dem Chin-Up. Aber wieso gibt es dann Sportler, die das nicht so sehen? Stimmt es nicht, dass der Chin-Up eine andere Muskulatur anspricht als der Pull-Up? Inwiefern sich die beiden Unterscheiden und welcher für dich besser geeignet ist liest du in diesem Artikel. Dabei gehen wir grundsätzlich von „strict Pull-Ups aus“. Kipping Varianten stehen auf einem anderen Blatt und sollten erst angegangen werden, wenn der klassische Klimmzug gemeistert wurde. (LINK „Zur Verteidigung des Butterfly“)

Was ist ein Klimmzug?
Ein Klimmzug ist eine mehrgelenkige Oberkörperübung in der geschlossenen kinetischen Kette, um die Oberkörper-Zug-Kraft zu steigern. Zudem wird die Stabilität deines Schultergürtels bei dieser Übung super verbessert. Ein Klimmzug wird dir immer eine gute relative Kraft abverlangen. Relative Kraft beschreibt dein Kraftmaß im Vergleich zu deinem Körpergewicht.
Wenn du einen Klimmzug machst sind daran mehr als 20 Muskeln direkt beteiligt ( für die Freaks das sind: mittlerer und unterer Trapezius, Rhomboideen, Pectorlais Major und Minor, Deltoideen, Infraspinatus, Latissimus dorsi, Teres Major, Subscapularis, biceps brachii, brachialis, brachioradialis, flexor carpi radialis, flexor carpi ulnaris, palmaris longus, flexor digitorum profundus, flexor digitorum superficialis, flexor pollicis longus, die obliquen und der erector spinae). Das ist verdammt viel Holz für eine einzige Bewegung, findest du nicht?!

Während du dich hoch ziehst arbeiten diese Muskeln konzentrisch. Wenn du dich herunter lässt exzentrisch. Dabei wird dein Schultergelenk stabilisiert und mehrere Muskelkontraktionen hervorgerufen, die sich direkt in anderen Übungen wie dem Klettern, Schwimmen ider Kmpfen widerfinden.
In dem nerdigen ersten Satz oben habe ich geschrieben, dass es sich um eine Übung in der geschlossenen kinetischen Kette handelt. Das bedeutet, dass die Extremität, die du für diese Übung brauchst – hier also deine Hände – an einem Punkt fest sind. Zum Beispiel am Boden oder an einer Stange.

Was wird beim klassischen Pull Up aktiviert und was beim Chin Up?

Eine Studie des Journal of Strength and Conditioning zeigte, dass in beiden Varianten die gleichen Muskeln aktiviert werden. Aber zu unterschiedlichen Intensitäten und Anteilen.

Im Video seht ihr die unten stehenden Punkte recht gut.


Der große Brustmuskel und der Biceps hatte während des Chin-Ups weitaus höhere Aktivierungswerte als im Pull-Up, bei dem insbesondere der untere Trapezius stärker ackern musste. Dennoch konnten die Forscher bei beiden Übungen eine bestimmte Reihenfolge der Muskelaktivierung feststellen. Beide Übungsvarianten werden durch den unteren Trapezius und den großen Brustmuskel initiiert und durch Rekrutierung des Biceps und des Latissimus vollendet. Obwohl also beide dieselben Muskeln in derselben Abfolge aktivieren tun sie es dennoch in unterschiedlichen Intensitäten. Die grundlegend benötigte Körperspannung ist jedoch bei beidem gleich. Das kann man gut vergleichen mit dem Autofahren im Sportmodus oder im normalen Modus. Beides bringt dich von A nach B. Und es werden auch dieselben Teile deines Autos in derselben Reihenfolge verwendet. Die Intensität in der die einzelnen Teile gebraucht werden ist aber nicht vergleichbar. Und die Karosserie muss für beides stabil sein.

Alle Wege führen nach RoM – die Bedeutung der Range of Motion
Die wichtigsten beteiligten Gelenke sind Schultern und Ellenbogen. Forscher der Universität von Michigan haben dargelegt, wie sich Chin Ups und Pull Ups anatomisch unterscheiden und damit die Grundlagen für das Verständnis geschaffen warum sie unterschiedliche Muskelaktivierung benötigen.

Der Klimmzug im Überhandgriff oder Ristgriff entwickelst doppelt so viel Geschwindigkeit wie sein Bruder im Kammgriff. Das rührt daher, dass die Arme im Ristgriff weiter auseinander sind – der Chin Up benötigt daher mehr Weg und wird langsamer.

Die Bewegungsamplitude des Ellenbogengelenks im Chin-Up liegt bei etwa 126°. Im Pull-Up sind es 136°. Der Ristgriff hat also einen höheren Bewegungsumfang. Vermutlich benötigt daher der Chin-Up etwas mehr Biceps-Aktivierung. Ebenso sieht es im Schultergelenk aus. Während der Chin-Up hier einen Bewegungsumfang von 163° aufweist kontert der Pull-Up mit 182° wieder mit einem größeren Umfang. Laut der University of Michigan könnte das der Grund sein warum im Kammgriff der große Brustmuskel stärker beteiligt ist als im Ristgriff. Schließlich haben wir ja oben gelernt, dass beide Bewegungen mit Trapezius und Brustmuskel initiiert werden und mit Biceps und dann Latissimus vollendet werden. Je geringer der Bewegungsumfang desto weiter vorne in dieser Aktivierungskette befinden wir uns noch.
Mehr Range of Motion heißt hier nicht unbedingt besser
Nur weil der Pull-Up einen größeren Bewegungsumfang aufweist heißt das noch lange nicht, dass er automatisch besser ist. Das bedeutet erst einmal nur, dass ein anderer Anteil deiner Muskulatur aktiviert wird.
Brauchst du Chin-Ups für deinen Sport?
Um zu entscheiden, ob Chin-Ups oder Pull-Ups für deinen Sport besser geeignet sind solltest du wissen welche Muskulatur du dafür brauchst. Tennisspieler bspw. Können aus dem Chin Up enorme Vorteile ziehen, da sie mit einem starken Brustmuskel und stabilen Biceps die Vorhand mehr Power und Stabilität erhält. Als CrossFit Athlet kannst du beides gebrauchen. In dem meisten Wettkämpfen sind mittlerweile beide Varianten erlaubt, bei manchen jedoch nur die klassischen Pull-Ups im Ristgriff. Dennoch profitierst du von Chin-Ups ungemein. Die hier entwickelte Biceps-Kraft kanntst du nämlich wunderbar in deinem strict Muscle Up gebrauchen. Wenn du dich also unbedingt zwischen beiden Varianten entscheiden musst, dann tu das auf Grundlage deines Trainingsziels. Was willst du damit erreichen und in welchem spezifischen Sport?

Der Strict Muscle Up in Perfektion!

Fazit: Wer beides übt ist klar im Vorteil
Ein Pull Up ist ein Pull-Up egal ob Kammgriff, Ristgriff oder Mixgriff. Alle trainieren die gleiche Muskulatur. Nur in unterschiedlichen Ausmaßen und Intensitäten. Welche Variante für dich besser geeignet ist kommt darauf an für welchen Sport und welche Bewegung du sie trainierst. Wenn du umfassend fit werden willst, solltest du beide Varianten ausführen. Und nicht einfach nur machen – du solltest sie vor allem gut machen. Qualität vor Quantität.

Finish strong, dein Art

 

CrossFit Football – das Programming, das Verständnis und das Seminar im Erfahrungsbericht

im Original gepostet bei The Workout Blog, 21.10.2013

CrossFit Football. Was zum Teufel ist das? Lohnt es sich, wenn ich gar kein Football spiele? Aber sowas von! Für mich ist CrossFit Football ein Muss für alle Athletiktrainer, die mit der CrossFit Philosophie arbeiten möchten. Was wird im Seminar gelehrt? Ist CFFB was für mich? Was ist bitte der Unterschied zwischen SWOD und DWOD? Wie kann ich ein eigenes CrossFit Football ähnliches Training für mich aufbauen? Alle Antworten liest du im folgenden Artikel. Let’s get started!

Ich war vor nun knapp 3 Wochen auf dem CrossFit Football Seminar in Nürnberg und ich muss sagen: WOW! Das ist ein absolutes Muss für jeden ernsthaften CrossFit Coach. Ganz ehrlich, das Seminar hat mich definitiv sehr viel weiter gebracht was den Bereich des Athletiktrainings angeht und mir die Augen für so einiges geöffnet, was mich bisher noch nicht so sehr beschäftigt hat, wie z.B. die korrekte Sprint-Technik.
Ich habe allerdings eine gute und eine schlechte Nachricht für euch. Die gute ist, dass ich echt sehr sehr viel Neues gelernt habe und ihr definitiv in der Zukunft davon profitieren werdet, weil das Wissen logischerweise hier über den Blog direkt an euch weitergeleitet wird. Die schlechte ist allerdings, dass es viel zu viel Input war, um es alles in einen Artikel zu setzen. Dieser Artikel soll euch einfach das Konzept von CFFB kurz vorstellen und die grundlegenden Prinzipien auf denen ihre Methode aufbaut erklären.

Was ist CrossFit Football und für wen?

CrossFit Football ist der übergreifende Name der Trainingsmethode, die Programme, wie z.B. Power Athlete umfasst. Diese Variation des Crossfit richtet sich vor allem an Athleten aus Ballsportarten/Teamsportarten, die ihre Fähigkeiten spezifisch für ihren Sport ausbauen möchten.
Die Grundidee von John Welbourne, dem Gründer von CFFB, war es, dass Crossfit an sich eine super Sportart ist, sich aber eben auf die GPP, die General Physical Preparedness, also die Balance aller zehn physischen Grundfertigkeiten konzentriert. Das ist ideal für all diejenigen deren Sport „The Sport of Fitness“ ist oder deren Überleben tatsächlich von einer allumfassenden Fitness abhängt, wie beispielsweise bei taktischen Athleten (Soldaten, Feuerwehrleute, Polizisten). Ein NFL-Spieler allerdings, ebenso wie jeder andere Profisportler, der nicht reiner Crossfit-Athlet ist, ist darauf angewiesen die für seinen Sport spezifischen Fähigkeiten zu trainieren und weiter auszubauen, um seinen Lebensunterhalt auch weiterhin mit seinem Sport finanzieren zu können. Daher macht es für diese Leute wenig Sinn ihre GPP zu trainieren (und btw: wenn einer eine gute GPP haben sollte, dann doch wohl die Profis – zumindest im Idealfall). CrossFit Football sagt also direkt, dass es keine Schande sei sich zu spezialisieren, sondern für manche von uns einfach ein Muss.

Der grundlegende Aufbau: Hard – Fast – Heavy

Die Workouts sind grundsätzlich an den obigen drei Prinzipien aufgebaut: Hard – Fast and Heavy, da das die Eigenschaften sind, die ein Football Spieler mitbringen sollte. Das gilt aber auch für sehr viele andere Sportarten, wie Lacrosse, Basketball, Rugby, in gewissen Situationen auch Fußball, denn jeder dieser Sportler braucht die Explosivkraft, schnelle Richtungswechsel und maximale Kraftentfaltung in minimaler Zeit, um dem Gegner voraus zu sein. Die Jungs von CFFB unterteilen ihre Trainingseinheiten generell  in ein SWOD und ein DWOD.

Das SWOD:
Das SWOD ist das Strength Workout of the Day. Wie der Name schon sagt geht’s hier darum eure Kraft aufzubauen 😉 Für die Amateure und das sind in diesem Sinne alle, die noch nie ein lineares Kraftprogramm, wie bspw. Wendler oder 5×5 gefahren und bis zum Ende durchgezogen haben, sieht die Trainingswoche, die sich immer wiederholt, folgendermaßen aus:

Montag – Squat 3×5; Press 3×5
Dienstag – Deadlift 1×5 aka 5RM
Mittwoch – Rest/Pause
Donnerstag – Squat 3×5; Benchpress 3×5
Freitag – Power Clean 5×3

Das SWOD ist in der Regel nicht auf Zeit. Wenn doch, dann steht das explizit dabei. Ihr sollt gerade hier die Möglichkeit haben auf eure Technik zu achten: „It’s a beauty contest!“ wurde uns immer gesagt 😉 Daher sollen auch keine Touch’n’Go Wiederholungen ausgeführt werden, sondern immer eine saubere Wiederholung, dann ein erneutes Set-Up und eine weitere saubere Wiederholung.
Das Amateur Programm solltet ihr so lange ausführen, bis ihr dabei keine Kraftzuwächse mehr erfahrt oder bis 20 Wochen konstantes Training in dieser Methode durch sind. Dann wechselt ihr zu dem etwas komplexeren Collegiate Template.
Das Professional-Programm dürft ihr offiziell verfolgen, wenn ihr bereit dazu seid! Und ihr werdet wissen, wenn ihr es seid! (nur um sicherzugehen: wenn ihr darüber nachdenken/nachfragen müsst, dann seid ihr NICHT dafür bereit!)

Das DWOD:


Die Abkürzung steht für Daily Workout of the Day – irgendwie doppelt gemoppelt, aber gut. Man muss sich ja abheben von der Masse, ne? Das DWOD ist immer „Full Body, All Day, Every Day“.  Aber Vorsicht mit den Gewichten. Die hier ausgeschriebenen Gewichte sind, laut dem Beginner’s Guide, ausgelegt für einen 270lbs+ männlichen Profi-Sportler mit einem 600lbs Squat, 700lbs Deadlift, 500lbs Bankdrücken und einem 400lbs Power Clean. Capiche? Scaling ist angesagt! Leave your ego at the door. Die Workouts sollen für euch Hard, Fast und Heavy sein. Wenn das Gewicht zu groß wird, dann fällt der Punkt “Fast” hinten runter. Aber sowas von!
Okay, oben ist die Rede von einem männlichen Sportler, was machen also die Damen? 66%! Laut dem CFFB-Team sind ca. 66% des vorgeschriebenen Gewichts genau der richtige Prozentsatz, um einen fast identischen Trainings-Stimulus bei Frauen zu generieren. Aber auch hier gilt wieder: die WODs sollen Hard – Fast – Heavy sein, also passt sie für euch entsprechend an!

Der typische Aufbau:
Ein CrossFit Football Workout sieht grob so aus, dass ihr

15 – 20 Minuten Warm-Up
45 – 60 Minuten SWOD
5 – 10 Minuten Pause/Aufbau des DWODs, etc.
7 – 15 Minuten DWOD

durchführt. Dabei sollte das SWOD immer vor dem DWOD durchgeführt werden, frei nach dem Motto „Get strong first“! Eine Ausnahme bilden auch hier die weiblichen Athleten, denn es wurde herausgefunden, dass die Damenwelt weitaus bessere Ergebnisse im Kraftteil erzielt, wenn sie zuerst das Daily Workout of the Day durchlaufen hat.

In-Season vs. Off-Season Programming

Ihr findet auf der Website von CFFB sowohl DWODs für die In-Season als auch für die Off-Season. Das In-Season Programming beginnt immer in der 3. Juliwoche und endet in der letzten Novemberwoche, liegt also genau in der Football Saison und ist für alle ausgelegt, die regelmäßig unter der Woche an einem sportartspezifischen Training teilnehmen und zusätzlich das CF Football Programm verfolgen.
Für alle anderen Athleten gilt das Off-Season Programming!

„The Sexy“ aka  „The secret sauce“

Netterweise haben unsere Coaches Luke und Tex uns auch die “secret sauce” hinter dem Programming verraten und wer wäre ich euch das vorzuenthalten? Die 4 Schritte sind eigentlich ganz simpel und helfen euch, ein eigenes Programming im Stile von CFFB aufzubauen. Jedes Workout sollte dazu:

  • Den ganzen Körper trainieren (Full Body), denn der Körper kennt keine einzelnen Muskeln, sondern nur ganze Bewegungen, Zeitdomänen und Energiesysteme, die er unterschiedlich ansprechen kann.
  • Eine explosive/gewaltige Hüftstreckung beinhalten (violent hip extension), d.h. das Gewicht sollte so hoch gewählt werden, dass die Hüftextension tatsächlich mit „Gewalt“, aber immer unter der Voraussetzung gut ausgeführter Technik (Beauty Contest – ihr erinnert euch?) durchgeführt werden muss, um es zu bewältigen
  • Auf mehreren Ebenen stattfinden oder Richtungswechsel beinhalten (Multi-plane/Change of Direction), d.h. wir brauchen Übungen die auf der Transversal-, der Sagittal- und der Frontalebene stattfinden.
  • Unter 15 Minuten schaffbar sein (Sub 15 Min.) 7-10 Minuten wurden uns dabei als „sweet spot“ genannt. Wenn das von euch erstellte DWOD also in ca. 7-10 Minuten machbar ist, dann liegt ihr goldrichtig, um die Grundsätze hard, fast & heavy zu erfüllen! Bei allem darüber leidet die Technik nach Aussage von Tex und ihr gewinnt den Beauty Contest leider nicht mehr!

Wie gesagt. Der Lehrgang hat wirklich eine unglaubliche Menge an Inhalten und Know-How geliefert und der Artikel ist wieder länger geworden als gedacht.
Alle Inhalte wurden auch direkt in die Praxis umgesetzt. Selbst das Programming, denn beim CrossFit Football haben wir das erste Mal bei einem Crossfit Seminar eine Hausaufgabe bekommen! Wir sollten für zwei sehr unterschiedliche Athleten ein Programming zusammenstellen für eine Woche, sodass beide gemeinsam trainieren können, sich aber individuell verbessern! Das war keine leichte, aber eine extrem spannende Aufgabe. Die Programme wurden am nächsten Tag eingesammelt, evaluiert und mit Feedback wieder an uns zurückgegeben. Echt super!
Die Jungs von CFFB waren generell eher kritisch dem reinen Crossfit gegenüber eingestellt, was ich persönlich sehr gut fand. Sie sind zwar mit grob 90+% des Ansatzes einverstanden, sagen aber auch klipp und klar, was in ihren Augen nicht so gut ist (beispielsweise sehr lange Workouts, wie Murph) und gehen auf Kritiker genauso ein, wie auf die Hardliner. Das war wirklich eine interessante Erfahrung aus dem Mund von Menschen, die von Crossfit HQ sogar engagiert wurden, auch eine offene Kritik zu erfahren.

Leider wurden wir am Ende noch gebeten, dass wir keine Videos vom Seminar veröffentlichen, weil HQ da wohl rigoros gegen vorgeht und den Leuten sogar ihre Affiliation entzieht. Das ist echt schade, denn ich hätte euch gerne das ein oder andere Video gezeigt. Aber ich kann euch versprechen, dass ihr im Laufe der Zeit die Inhalte der dort erlernten Sachen auf dem HEARTCORE YT Channel wieder findet.

Ich hoffe, dass ich euch einen kleinen Einblick geben konnte. Wenn ihr etwas mehr erfahren wollt, dann kann ich euch nur den Beginner’s Guide als Nachtlektüre empfehlen. Der ist nicht nur ein bisschen ausführlicher, er ist auch wirklich witzig geschrieben. Wer die Jungs kennt kann sich zu den flotten Sprüchen in dem Guide noch ihr freches Lachen vorstellen und hat definitiv ein paar lustige Minuten vor sich!
Hast du schon eigene Erfahrungen mit dem CrossFit Football Programming gemacht? Dann poste deine Erfahrungen in den Kommentaren. Ich bin sehr gespannt wie du das Seminar und das Programming findest.

Finish Strong,

euer Art

Gastbeitrag: 5 Gründe warum halbe Sachen Dich niemals ans Ziel bringen werden

“Die optimale Tiefe in der Kniebeuge ist bei ca. 45 Grad” – BULLSHIT. Leider lese ich immer wieder solche Aussagen in diversen Fitnessportalen, Zeitschriften und Co. Und auch in den Studios hält sich oft diese Meinung. Und das auch bei den Trainern. Dabei ist die volle Bewegungsamplitude so genial. Sie schützt die Gelenke, hält sie gesund, du bleibst beweglich oder wirst beweglicher, du nutzt mehr Anteile deiner Muskulatur – das sind nur einige Beispiele. Die “”Full Range of Motion” (volle Bewegungsamplitude) ist so wichtig, dass wir sogar unsere -Medizinball-Marke nach ihr benannt haben: FRoMBall, sodass ihr bei jedem Training daran erinnert werdet das gesamte Bewegungsausmaß zu nutzen.

Heute möchte aber nicht ich euch von der FRoM erzählen, sondern mein geschätzter Kollege Fabien Mpouma von “Die Kiste Trainingskonzepte” in Siegburg.

Fabien, the stage is yours!

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Erst letztens bin ich mal wieder über einen Artikel gestoßen, der halbe Kniebeugen als besser darstellt, als tiefe „Ass-to-Grass“ Squats. Nun ja, dieser Mythos kursiert schon sehr sehr lange in der Fitnessszene und hält sich mindestens genauso hartnäckig wie Fußpilz im Winter.

Die wichtigsten Anmerkungen waren:

  • Tiefe Kniebeugen verursachen Gelenkprobleme, Verspannungen, Entzündungen, Verletzungen und ein verändertes Gangbild
  • Ergänzendes Mobilitätstraining für eine tiefe Kniebeuge kann die Muskelspindeln desensibilisieren und somit zu übermäßiger Bewegungsamplitude in den Gelenken führen
  • Eine zu große Beweglichkeit ohne die nötige Stabilität führt zu Verletzungen
  • Die perfekte Kniebeuge endet wenn die Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden sind, da hier die Sarkomere (Abteilungen der Muskelfaser) in der perfekten Position sind um Spannung und Kraft zu produzieren

Grundsätzlich möchte ich zu Anfang dieses Textes klarstellen, dass es natürlich Menschen gibt, die aus gewissen anatomischen oder physiologischen Gründen nicht die Voraussetzungen besitzen, in die tiefe Hocke zu gehen. Hier müsste man aber nun individuell betrachten woran es liegt, diese Baustellen gezielt angehen und somit die Hinderungsgründe aus der Welt schaffen. Ihnen zu sagen: „Tiefe Squats sind der heiße Scheiß und Du nimmst Dir jetzt bitte eine Langhantel und lässt Dich von 100kg Zusatzgewicht in diese Position hineinprügeln“, wäre das Schlimmste was man machen könnte (direkt gefolgt von: Donald Trump zum U.S. Präsidenten wählen … ähm ich meine: Einer alten Dame nicht über die Straße helfen).

Von daher stimme ich dem Artikel teilweise zu und bin auch vorsichtig mit dem Ratschlag: Squatte immer „Ass-to-Grass“! Erst müssen die Strukturen dafür stimmen, sonst kann es in der Tat zu Verletzungen, Verspannungen und anderen Problemen kommen. Aber die in dem oben genannten Artikel aufgeführten Begründungen gegen tiefe Kniebeugen sind meiner Meinung nach totaler Schwachsinn. Warum grundsätzlich von dieser Übung abraten? Anders Formuliert: Warum nicht in der Full Range of Motion (FRoM) trainieren?

 

Als Beispiel: Natürlich habe ich Probleme wenn ich nach China auswandere ohne ein Wort Chinesisch zu sprechen… Was wäre also zu tun? Einen großen Bogen um das bevölkerungsreichste Land der Welt machen, oder Chinesisch lernen? Ganz einfach ausgedrückt sollte einfach Beweglichkeit die Grundlage für das Ausführen von Kraftübungen sein. Achtung: Jetzt entfernen wir uns ein wenig von der Kniebeuge als solchen und verallgemeinern mal: Jede Übung, die Du nicht im vollen Bewegungsumfang ausführst, wird Dich eher daran hindern Deine Ziele zu erreichen, als Dir etwas nützen. Schließlich muss man sich fragen warum unser Körper eigentlich so gebaut ist wie er es ist. Warum haben wir diese Beweglichkeit in bestimmten Gelenken (und vor allem: Warum verlieren die meisten diese während des Kindesalters)?

Deshalb erfährst Du jetzt hier die 5 wichtigsten Gründe Dein volles Bewegungsausmaß zu nutzen:

 

1. Mehr Leistung und bessere Trainingseffekte
Etliche Studien und zahlreiche Kraft- und Konditionstrainer haben in den letzten Jahren bewiesen, dass die Aktivierung der Muskulatur aus einer Vordehnung (wie sie in der End-Range of Motion herrscht) es ermöglicht ein größeres Kraftpotential zu entwickeln. Durch Dehnung der Muskelfasern, und somit der Muskelspindeln, wird eine stärkere Reaktion der kontraktilen Einheiten, also der Strukturen welche die Muskelfasern verkürzen, hervorgerufen. Zudem nutzt Du danach die komplette Kontraktionsstrecke der Arbeitsmuskulatur und generierst so mehr Power. Leistung definiert sich nun mal über Kraft x Strecke (W = F x s). Vergrößerst Du also die Kraft oder die Strecke (oder beides), vergrößerst Du auch die Leistung.
Wenn Du hingegen nur halbe Bewegungen machst, trainierst Du auch nur mit der Hälfte Deines Potentials. Stehst Du auf halbe Sachen, oder gilt im Training ganz oder gar nicht?
Zudem führt das Training in der FRoM dazu, dass die Muskelfasern mehr und stärker traumatisiert werden. Dies begünstigt das Muskelwachstum denn nur wenn überschwellige Reize dazu führen, dass Mikrotraumen (kleine Risse in den Muskelfasern) entstehen, reagiert der Organismus und baut Substanz auf. Mehr Schaden ist also die Grundlage für mehr Muskelwachstum und größere Kraftzuwächse.

 

2. Höhere Beschleunigung, mehr Performance
Bleiben wir mal in der Biomechanik: würdest Du einem Baseball Spieler sagen, dass er doch bitte demnächst nur zur Hälfte ausholen möchte?

Seine Reaktion!
Seine Reaktion!

Bestimmte Bewegungen musst Du in der „Full Range of Motion“ machen um überhaupt ausreichend kinetische Energie zu erzeugen und somit den Power Output zu vergrößern.

Ohne FRoM würde die Übung im Video oben wenig Sinn ergeben!

 

3. Erhöhte aktive und passive Beweglichkeit
Ein weiterer Vorteil davon den vollen Bewegungsumfang zu nutzen ist, dass Du automatisch Deine Beweglichkeit verbesserst. Trainierst Du mit Zusatzgewichten wie Hanteln, Sandbags etc. drückt die Schwerkraft Dich oder Deine Gelenke automatisch in die Endposition. Auch aktiv kannst Du Deine Körperteile über die größtmögliche Amplitude bewegen um die Gelenke in die End-Range of Motion zu bringen. Es hilft übrigens den beteiligten Strukturen vorher gut zuzureden… NICHT.
Hinweis: Bitte jetzt keine Selbstgespräche im Gym führen. Es könnte sein, dass Du sonst von Männern mit weißen Kitteln abgeholt wirst. Was aber hilft: Versuche bei jeder Wiederholung durch bewusste Ansteuerung der Muskulatur ein paar Millimeter mehr in die End-Range of Motion zu kommen.


4. Du gehst sicher, dass Du keine Dysbalancen auf- oder ausbaust

Jeder Mensch hat in der Regel leichte Ungleichheiten, Seitenunterschiede oder ist auf einer Seite des Körpers stärker und/oder beweglicher. Deshalb ist es umso wichtiger in der FRoM zu trainieren. Wenn Du jetzt zum Beispiel beim Ausfallschritt mit dem Knie kurz den Boden berührst, kannst Du Dir sicher sein, dass Du beide Seiten im selben Bewegungsausmaß trainierst. Würdest Du Dich nur auf deine Propriozeption, also Dein Körperfeedback, verlassen, könnte es passieren dass Du auf einer Seite ein paar Zentimeter tiefer gehst als auf der anderen. Und das vielleicht nicht nur bei einer Wiederholung sondern über mehrere Sätze hinweg, für die ganze Trainingseinheit, für Wochen und Monate deines Lebens! Man muss kein Raketenwissenschaftler sein um zu verstehen, dass hierdurch Dysbalancen nicht nur bestehen bleiben, sondern auch vertieft werden.

wer die FRoM versteht, der kann auch eine Rakete starten lassen... an Sylvester!
wer die FRoM versteht, der kann auch eine Rakete starten lassen… an Sylvester!

Übrigens ein toller Vorteil von Unilateralem Training und Trainingsgeräten die eine Situation schaffen, in der der Körper mit beiden Seiten gleichermaßen arbeiten muss. Beispiel: Schlingentrainer mit Umlenkrolle. Hierbei kann die stärkere Körperhälfte nicht Arbeit der schwächeren übernehmen.

 

5. Verringertes Risiko für Verstauchungen, Umknicken oder Brüche
Auch hier muss man nur mit gesundem Menschenverstand herangehen. Wie soll Dein Gelenk und die umliegenden Strukturen adäquat auf neue, vielleicht auch unerwartete Reize reagieren, wenn sie es vorher nicht geübt haben. Soll heißen: Du stürzt, knickst um oder wirst bei einem Mannschaftsport während einer spezifischen Bewegung vom Gegner attackiert, und hierbei wird Dein Gelenk unerwartet in die End-Range of Motion geführt (passiv natürlich). Der Punkt an dem die Bänder, die Sehen oder die Kapsel aufgibt und reißt kommt schneller, wenn ich das Gelenk nicht daran gewöhnt habe diese Grade zu erreichen und vor allem in diesen Graden zu stabilisieren. Hierbei ist es enorm wichtig, dass Du beim Training nicht nur darauf achtest die FRoM zu nutzen, sondern diese auch aktiv einzunehmen und die Muskulatur gezielt in dieser End-Stellung zu aktivieren.

Abschließend bleib mir nur noch zu sagen: Ein Training mit unvollständigen Bewegungen bietet Dir in der Regel mehr Nach- als Vorteile. Aber wie gesagt müssen natürlich erst einmal die wichtigsten Voraussetzungen was Mobilität, Ansteuerung und Stabilität angeht gewährleistet sein, bevor Du komplexe Übungen, eventuell sogar mit Zusatzlasten, in das Training einbaust.

In diesem Sinne,
euer Fabien!

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Fabien Mpouma ist Sportwissenschaftler (DSHS Köln) und Personal Trainer im Köln-Bonner Raum. Sein Spezialgebiet ist Functional Training. Neben Tätigkeiten für unter anderem aerobis und die AHAB-Akademie, ist er Inhaber der Kiste Trainingskonzepte, einem Studio für Personal- und Small-Group Training in Siegburg.

Ist dein Knackarsch schädlich für dich?

Ist dein Knackarsch schädlich?
Warum du deine Arschbacken nicht immer zusammenkneifen solltest

“Kneif’ die Arschbacken zusammen!” mag ein angemessener Rat sein, wenn es darum geht dich im WOD durchzubeißen. Oder darum dich ordentlich in eine Standing Plank zu stellen. Ebenso wenn es darum geht die Power aus der Hüfte zu generieren. Wenn du aber zu sehr und vor allem zu oft kneifst, dann passiert vor allem eines: dein Hintern wird steif. Ich schreibe extra steif. Genauso gut könnte man sagen er wird fest, hart…und am Ende hält es dann jemand für “knackig”. Und das mag er vielleicht sogar sein. Aber was bringt dir ein ausschließlich “knackiger Hintern” wenn er dir nur Probleme bereitet?

Ohne Kraft und Mobility kommt dir das “n” in Knackarsch schnell abhanden. Denn dann ist er nur noch “Sitzfleisch” und zum k…. da

Probleme? Mit einem knackigen Hinterteil? Ja, genau! Denn es geht hier nicht um die Anziehung des anderen Geschlechtes. Sondern um physische Leistungsfähigkeit. Die übrigens meistens mit einer viel besseren Anziehung der Gegenseite einhergeht. “Form follows function” sagen wir da immer. Bedeutet, wenn du dich erst einmal funktionell und qualitativ gut bewegst und ordentlich Leistung bringen kannst kommt die erwünschte Form ganz von alleine. Deswegen konzentrieren wir uns auch nicht auf “Look Good Naked” Stuff, sondern auf das Gesamtpaket aus Bewegungsqualität, Beweglichkeit, Stabilität und Kraft.
Aber wir kommen hier ein bisschen vom Thema ab.

Schwacher Hintern = Rückenschmerzen
Michael Boyle zitiert in seinem Buch “Fortschritte im Functional Training” Dr. Stuart McGill mit den Worten: “Schwache Gluteen bedeuten Rückenprobleme.” (S.87)
Damit ist gemeint, dass viele Menschen, die unter Rückenschmerzen leiden oft zu schwache Gluteen haben. Gluteen sind die Gesäßmuskulatur. Ist diese zu schwach ausgebildet, dann wird oft der Rückenstrecker (insbesondere im Bereich der Lendenwirbelsäule) als „Aushilfe“ eingestellt. Wie so üblich bei Minijobs hilft das kurzfristig das Problem zu lösen, ist aber langfristig keine so tolle Idee. Schauen wir uns das Dilemma einmal genauer an:
Wenn du zu schwache Po-Muskeln hast, die grundsätzlich (unter anderem) dafür gedacht sind deine Hüfte zu strecken, dann übernimmt einfach die Etage darüber diese Aufgabe. Und das ist der Rückenstrecker. Deswegen haben die meisten Menschen mit akuten Beschwerden in der Lendenwirbelsäule witziger Weise einen enorm starken unteren Rücken. Es hilft leider nicht, wenn du einfach deine LWS massieren lässt um deine Rückenschmerzen los zu werden. Vielmehr musst du die “gluteale Amnesie”, deine “eingeschlafene Gesäßmuskulatur” aufwecken und auftrainieren. Den Begriff “gluteal amnesia” hat übrigens auch Dr. McGill geformt. Steigt die Kraft im Hintern kann das den Rücken entlasten. Meist musst du das paaren mit einer guten Steigerung deiner Hüftmobilität. Schließlich sind deine Pobacken nicht in den dauerhaften Winterschlaf gefallen, weil du ständig Kniebeugen und Ausfallschritte gemacht hast. Aus Bewegungsmangel, vielem Sitzen oder unvollständiger Bewegung entsteht oft die schlechte Kombi aus eingeschränkter Mobilität in der Hüfte und untertrainierter Hüftstrecker-Muskulatur. Also auftrainieren! Mit Kniebeugen, Lunges, Plyometrics und Co.
Mehr zum Thema “gluteal amnesia und einen Test ob es dich betrifft findest du im Artikel “Gluteal Amnesia”

Wenn die auftrainierte Muskulatur das Problem wird
Dass schwache Hintern uncool sind hast du jetzt gecheckt. Jetzt kommt die Krux. Wenn du ausschließlich auftrainierst, die Kraft im Hinterteil steigerst und dir richtig Mühe gibst dieses Problem zu beheben wird es besser. Erstmal. Aber dann wird es vielleicht irgendwann wieder etwas schlechter. So ging es mir. Ich hatte chronische LWS Beschwerden mit Beginn der Uni. Bekloppt viel Sitzen eben. Mit Training des Gesäßes und Mobilisierung der Hüfte ging es dann eine Weile echt gut. Aber was ist dann passiert? Die Schmerzen kamen zurück. Und immer noch liegt mein Problem im Hintern. Jetzt ist aber der durch das vermehrte Training erhöhte Tonus (die Muskelspannung) aka mein “Knackarsch *hust* das Problem. Durch den Stress des Trainings hat sich die Faszienstruktur verändert. Sie hat sich “verklebt”, um den neuen Anforderungen gerecht zu werden. Das ist super so. Aber nur wenn sie ausschließlich so verklebt, dass alles stabiler wird. Wird es “zu stabil”, d.h. verklebt es zu seh rund damit nicht mehr funktionell, dann wirst du wieder immobil. Während ich der Mobilität meiner Hüftgelenke viel Aufmerksamkeit gewidmet habe wurden die Arschbacken etwas vernachlässigt. Mit der Verwendung der BLACKROLL und insbesondere des Mini Balls wurde das enorm viel besser. Versteht mich hier nicht falsch. Das Auftrainieren ist enorm wichtig! Denn noch schlimmer sind die Auswirkungen der Verklebungen des Gesäß wenn sie durch bewegungsmangel kommen und gepaart werden mit einer zu schwachen Muskulatur. Das hat bereits der Spezialist Dr. V. Janda herausgefunden. Er nannte diesen GAU: Crossed-Pelvic Syndrome (vgl. McGill, 2007, “Low Back Disorders”, 3E, S.150). Dabei entwickelst du dann Schmerzen weil du immobil bist UND weil du die Muskeln in deinem Hintern nicht mehr verwendest und stattdessen die Hamstrings (Oberschenkelrückseite) und den unteren Rücken zum Strecken deiner Hüfte verwendest.

Im unten stehenden Tutorial zeige ich dir wie du beide Produkte am besten nutzt, um deinem verklebten Allerwertesten nahe zu treten und den Verklebungen den Garaus zu machen.

Fazit: starke und bewegliche Muskulatur ist der Schlüssel zum Erfolg
Wie immer ist der menschliche Körper wundervoll komplex. Und doch so logisch. Chronische Rückenschmerzen können also von zu schwacher Gesäßmuskulatur kommen. Wenn wir diese trainieren und die Beweglichkeit der Hüfte steigern, dann können wir eine der Hauptursachen für chronische LWS Beschwerden beheben. Cool, ne? Wenn der Hintern dann aber „zu knackig“ wird, das bedeutet, dass der Muskeltonus so hoch wird, dass wir wieder Bewegungseinschränkungen haben, dann kommen die Rückenschmerzen oft zurück. Diesmal aus der anderen Richtung. Die “Musterlösung” scheint also zu sein: schwache Hintern auftrainieren und zeitgleich die Faszien im Gesäß bearbeiten (bspw. Mit der BLACKROLL und dem Mini Ball), um die Beweglichkeit und Gleitfähigkeit unseres Gewebes von Anfang an zu verbessern und zu erhalten. Happy rolling 😉

Finish strong,
dein Art

Warum du auf einer Goldmine sitzt: Gluteale Amnesie und warum du nicht das volle Potential deines Hintern nutzt

Kennst du das? Du squattest, swingst oder liftest und was dir am Ende am meisten weh tut ist der Rücken? Oder du hast einfach immer (wieder) Rückenschmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule? Egal wie viel du deinen Rücken dehnst und wie viel du massierst, es wird einfach nicht besser.
Hier kommt der Clou: dein Rücken ist nicht zu schwach! Im Gegenteil meistens ist er sehr stark. Dein Hintern ist oftmals das Problem!

 

Rückenschmerzen durch „eingeschlafenen Hintern“
Ja genau, dein Hintern. Po. Gesäß. A****llerwertester. Deine vier Buchstaben eben. Untersuchungen haben ergeben, dass ein Großteil der Bevölkerung, dazu gehören sogar die meisten Spitzensportler, ihre Gesäßmuskulatur nicht mehr ausreichend ansteuern können. Deswegen nutzen wir sie auch alle zu wenig für eine ihrer Hauptaufgaben: die Hüftstreckung (vgl. Michael Boyle, „Fortschritte im Functional Training: Neue Trainingstechniken für Trainer und Athleten“)
Dummerweise sind die Gluteen (so der Fachausdruck für unsere Gesäßmuskulatur) vielleicht sogar die wichtigste Muskelgruppe im Körper. Sie sind die Quelle der Powerentwicklung. Und die Quelle der Jugend, wenn man Dan John glauben mag in dieser Hinsicht. Zumindest zeigt ein knackiger, durchtrainierter Hintern Gesundheit und Jugend. Das kann man wohl kaum verneinen.

Die fehlende Fähigkeit deinen Hintern fest anzuspannen nennen wir „Gluteal Amnesia“. Im Fachdeutsch wäre das vmtl. „Gluteale Amnesie“ oder zu gut Deutsch: ein eingeschlafener Hintern. Diese Bezeichnung kommt vom kanadischen Rückenspezialisten Dr. Stuart McGill, der diesen Begriff prägte nachdem er feststellen musste dass immer mehr Menschen an diesem Syndrom leiden. Natürlich geht es dabei nicht darum, dass der Hintern wirklich eingeschlafen ist. Nicht im Sinne von Taubheit oder Ähnlichem. Sondern darum dass die Fähigkeit verlernt wurde diese wichtige Muskulatur anzusteuern und aktiv zu nutzen.

Wieso können wir unseren Hintern nicht mehr aktiv ansteuern?
Sehr gute Frage. Auf die es keine definitive Antwort gibt. Es geht hier viel mehr um eine Verkettung von Umständen. Wie immer hat das mal wieder mit unglaublich exzessivem Sitzen zu tun. Und dem daraus resultierenden Bewegungsmangel. Wir verlernen einfach die grundlegendsten Bewegungen durch unseren „gemütlichen“ Lebensstil. Faszien verkleben, wir büßen Mobilität ein und die Kraft der Muskulatur verabschiedet sich langsam aber sicher bei vielen ab dem ersten Schultag. Das ist meist der Tag an dem wir uns nicht mehr vor der sitzenden Gesellschaft retten können und früher oder später nachgeben.
Da unser Hintern also immer inaktiver wird, quasi einschläft, verlieren wir irgendwann die Fähigkeit ihn aktiv zu nutzen. Ziemlich doof. Denn hier steckt unglaublich viel Potential, Power und Kraft drin. Er ist eine richtige Goldmine wenn es um Leistungsfähigkeit und Gesundheit geht. Denn mal ehrlich: was hat die Natur umsonst erschaffen? Sicher nicht deinen Po. Ohne kräftige „Glutes“ kannst du nicht gerade stehen, nicht deine Hüfte ordentlich strecken. Diese Aufgabe übernehmen dann die Hamstrings (der Beinbizeps auf der Oberschenkelrückseite) und die Rückenstrecker (an der Lendenwirbelsäule). Da sie den faulen Hintern sozusagen durch Überstunden ausgleichen müssen kommen sie auch schneller ins Burnout. Sie verkrampfen. Und das vielleicht sogar chronisch. Und dann hast du ein langwieriges Problem.

 

Hast du „Gluteal Amnesia“? Der BAD
So richtig krasse gluteale Amnesie sehen wir vor allem bei älteren Leute und extremen Bürohengsten. Um herauszufinden ob du in so starken Maß betroffen bist machen wir den BAD – den Butt Awareness Drill – von Michael Warren Brown. Leg‘ dich dazu auf den Rücken, nimm deine Hände unter deine Pobacken und spanne diese abwechselnd an. Mal rechts, mal links. Du solltest sie wirklich fest anspannen können. Und zwar ohne einen Krampf im Oberschenkel zu bekommen oder irgendetwas anderes zusätzlich zu bewegen. Klappt? Super, dann bist du definitiv nicht hoffnungslos verloren. Klappt nicht? Du weißt nicht wie du deine Gesäßmuskulatur anspannen sollst? Du bist hoffnungslos verloren!
Nein, natürlich nicht. Auch das kannst du wieder erlernen. Am besten durch häufiges Üben genau dieses Drills den du jetzt als Test verwendet hast.

Aber nur weil das geklappt hat heißt das nicht dass du aus der Sache ganz raus bist. Gluteale Amnesie in etwas  geringerer, aber dennoch negativer, Form kann auch heißen, dass es dir nicht möglich ist deine Gürtellinie permanent parallel zum Boden zu halten. Das ist das erste Anzeichen glutealer Amnesie. Dieses Konzept wurde erstmal von Laurence Morehouse und Leonard Gross in ihren Werken „Total Fitness“ und „Maximum Performance“  (1980) erwähnt. Sie beschreiben dabei eine Frau, die über den Campus schwebt und dabei problemlos ihre Gürtellinie parallel zum Boden hält. Ganz anders sieht es bei einem Großteil unserer Bevölkerung aus. Wir neigen eher dazu unsere Gürtellinie nach vorn kippen zu lassen. So dass die Gürtelschnalle Richtung Boden schaut.

Die Lösung ist deine Pobacken anzuspannen. Als ob du sie zusammenkneifen willst. Probiere es ruhig mal aus. Stelle dich hin und überprüfe deine Gürtellinie. Stell‘ dir vor in deiner Hüfte steckt ein Eimer voller Wasser. Du willst versuchen auch in der Bewegung das Wasser im Eimer zu lassen. Kippst du das Wasser eher nach vorn aus? Dann spanne deine Gesäßmuskulatur ordentlich an und du wirst sehen, dass deine Eimer plötzlich gerade steht. Das unten stehende Bild verdeutlich das. Bei einem neutralen Becken (links) bleibt der Eimer voll. Beim weit verbreiteten anterior pelvic tilt (nach vorn Kippen des Beckens) kippen wir das Wasser nach vorn aus. Oft ist die Ursache die schwache Pomuskulatur.

Quelle: http://www.balancemyworld.co.uk/wp-content/uploads/2015/10/Neutral-Pelvis.png

Etwas genauer siehst du das auch hier:

Gluteale Amnesie ist eine der Hauptursachen für Anterior Pelvic Tilt. Aus dem heraus wieder viele Rückenschmerzen entstehen. Ein gut trainierter Hintern kann da Abhilfe schaffen. Quelle: http://www.mbsathletix.com/wp-content/uploads/2014/02/anterior-pelvic-tilt1.jpg

Wieso brauche ich das?
Dein Becken sollte grundsätzlich gerade stehen. Immer wenn du stehst, sitzt etc. Um deinen Rücken zu entlasten. So verteilt sich die Kraft und dein Gewicht gleichmäßig und wie von der Natur gedacht auf deine Körperpartien. Du bleibst schmerzfrei. Auch im Training, bspw. Im Kettlebell Swing, Deadlift oder in der obersten Position eines Goblet Squat soll deine Gürtellinie parallel zum Boden sein. Achte beim nächsten Mal auf diesen einfachen Punkt.

Ist deine Gesäßmuskulatur zu schwach, bzw. kannst du sie nicht ausreichend ansteuern und so in eine Bewegung integrieren, dann vermisst du nicht nur ein riesiges Potential in der Kraftentfaltung. Du wirst dir auch langfristig selbst schaden. Denn wenn der Hintern seinen Job der Hüftstreckung nicht mehr übernimmt, dann tut es eben jemand anderes. Das sind dann meist die Oberschenkelrückseiten und die Rückenstrecker im Bereich der LWS. Da diese dadurch schön fest werden versucht dein Körper mit einem starken Zug des Hüftbeugers wieder gegen zu steuern. Er will ja schließlich gerade stehen. Im Endeffekt stehst du dann da, kurze Hose, Holzgewehr. Und hast eine schwache Muskulatur im Hintern, Rückenschmerzen, ständig krampfende Oberschenkel und einen gestressten Hüftbeuger. Herzlichen Glückwunsch. Das dauert eine Weile bis dieser „major fuck up“ wieder im Lot ist. Aber es geht.

 

Die Lösung: Kraft und Mobilität
Wichtig ist dafür ein ganzheitlicher Ansatz. Du brauchst Kraftsteigerung in deinem Gesäß. Das erreichst du am besten durch Squats, Lunges, Hip Thrusts, Pistols,Split Squats, Schlittensprints und dergleichen. Wenn du einen festen Plan brauchst dann probiere doch mal Bret Contrera’s 30 Day Glute Challenge. Die soll ganz gut funktionieren. Allerdings aus meiner Sicht nur wenn du sie zusätzlich nutzt! Squats, Deadlifts und Lunges sind  einfach nicht zu übertreffen. Wenn du mit Squats schon klarkommst, dann nutz lieber Squat Programme. Oder eine von Johannes Kwella’s tollen Übungen :-p
Vergiss‘ bitte dabei nicht auch an deiner Mobilität zu arbeiten. Nicht nur das mobilisieren an sich, auch das bearbeiten deiner Faszien (Bindegewebe) ist hier wichtig. Mehr zu den Hintergründen für den speziellen Bereich Faszienlösung am Gesäß lernst du in “Ist dein Knackarsch schädlich für dich?”.

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Darfst du schon “strict” trainieren?

Warum Mobility Training und korrekte Bewegungsausführung das A und O für alle Athleten ist.

 

Es gibt viele Artikel darüber wie, warum, ab wann und ob überhaupt „Kippings“ verwendet werden sollten. Aus meiner Sicht ist es keine Frage, dass die Kraft als Grundlage vorhanden sein muss, um „kippen“ zu dürfen. Ich teste daher meine Leute immer bevor sie mit einem Kipping Pull-Up beginnen, ob mindestens 5 strict Pull-Ups drin sind. Die aufgebaute Kraft und Stabilität ist die Grundlage, um deine Gelenke während dynamischeren Bewegung mit Kip gesund zu halten (siehe auch „Warum du vor allem strict trainieren solltest“).
Aber hat schon einmal jemand darüber nachgedacht zu überprüfen, ob ein Sportler die Voraussetzungen erfüllt, um „strict“ zu trainieren?

Sicherlich. Aber leider ist es viel zu selten! Denn die Ergebnisse sind meist unbequem und erschreckend. Genau nicht das, was die meisten Sportler und/oder Kunden hören möchten.
Auch ich habe das lange außer Acht gelassen. Inspiriert durch einen Artikel von Tom Morrison bin ich erst so richtig auf dieses Thema gekommen.

 

Sowohl Tom als auch die Expertenriege aus dem Trainingsbereich, wie Ido Portal, Gray Cook und Co. Stimmen überein, dass Kipping nicht per se schlecht ist. Aber das ist nicht das zentrale Thema heute. Wenn dich dieses Thema tiefer interessiert, dann lies am Besten meinen Artikel „Zur Verteidigung des Kipping Pull-Ups“.

Wie beginnt deine Trainingskarriere?
Viele von uns trainieren ein Leben lang. Aber die intensive Zeit, in der einige von uns vielleicht sogar Wettkämpfe bestreiten, beläuft sich auf einige wenige Jahre. Und ratet mal wann und wo entschieden wird, wer dabei erfolgreich sein wird und wer nur von einer Verletzung in die nächste schießt. Genau, ganz am Anfang.
Worauf kommt es also dabei an? Was unterscheidet die Champions von der Masse? Die Basics. Die Grundlagen in der Beweglichkeit und Bewegungsausführung machen den Unterschied. Und zwar einen gewaltigen. Wer von Anfang an schwer trainiert, harte MetCons raushaut und dabei auch gern mal über Mobilitätseinschränkungen oder akute Schmerzen hinwegsieht wird in der Zukunft von Verletzungen geplagt sein. Wer jedoch die Zeit investiert in eine gute Grundlagenausbildung, sprich eine gute Mobilität und Bewegungsqualität, der wird in aller Regel verletzungsfrei, ökonomisch und effizient arbeiten. Klingt doch ganz geil, oder?

 

Strukturelle Integration – „happy movement, happy improvement“

Stell‘ dir vor dein Körper hätte keinerlei Bewegungseinschränkungen. Du stehst nie im Hohlkreuz, deine Knie fallen nicht nach innen, das Wörtchen „butt Wink“ kennst du nur aus Blogartikeln und alle deine Gelenke sind in perfekter Form und voller Bewegungsamplitude (Range of Motion – ROM) belastbar. Wie unglaublich gut würdest du dich wohl fühlen? In der Theorie ist das der Fall, wenn alle Gelenke wirklich so übereinander stehen wie es die Natur ursprünglich vorgesehen hat. Dazu müssen alle Muskeln ausgewogen trainiert sein, die Faszien dürfen nicht verklebt / verknotet sein, die Knochen weitestgehend unbeschädigt. Dein Körper wäre dann im Lot. So stellt es Ida Rolf, die Erfinderin einer der ersten Faszientechniken, des Rolfings, dar. Sie nennt das Strukturelle Integration. Bedeutet, dass wenn alles im Lot wäre, dem Körper Bewegungen relativ leicht fallen, denn jede Korrektur einer Einschränkung oder Ähnlichem kostet dich zusätzlich Kraft. Die könntest du viel besser für deinen neuen PR verwenden, oder?

Bist du bereit für „strict“?

Bevor wir also überhaupt eine komplexe Bewegung beginnen müssen wir genau das prüfen. Ist unser Körper weitestgehend im Lot? Gibt es krasse Einschränkungen, die gegen ein Training sprechen? Egal ob strict oder Kipping? Ein sehr gutes Beispiel ist auch hier wieder der Pull-Up. Vielen Menschen fällt es schwer ihren Arm zu bewegen ohne dabei den Latissimus stark in die Bewegung einzubeziehen. Das sehr ihr ganz gut an dem Model in unten stehendem Video.

Erst nach einer Behandlung der Faszien ist es dem Athleten möglich den Arm ohne Anspannung des Lats in die Ausgangsposition für einen Klimmzug zu bringen. Die Ausgangsposition! Ich will das nochmal wiederholen, denn man überliest es leicht: die Ausgangsposition! Er braucht, obwohl er professioneller Golfer ist, eine Vorbereitung um eine grundlegende Position für eine grundlegende menschliche Bewegung einzunehmen. Ist doch krass. Wie soll es da erst unseren Desktop Warriors gehen, die den größten Teil ihres Arbeitslebens am Schreibtisch verbringen?
Wird diese Vorbereitung auf Bewegungen nicht gemacht, dann sind Verletzungen vorprogrammiert. Das bedeutet nicht, dass du gleich stirbst, wenn du einen Klimmzug probierst. Und auch nicht, dass du erstmal nur Rollen und mobilisieren solltest, bevor du dich anderweitig betätigst. Ich möchte aber dass du darüber nachdenkst, was wirklich die Grundlage für eine effizientes und effektives Training ist? Was willst du erreichen? Nur eine kurzfristige Leistungssteigerung? Extrem gute Leistungsfähigkeit über wenige Jahre und dann in „sportliche Rente“ gehen? Dann auf geht’s einfach trainieren sozusagen. Oder willst du eine schöne, elegante, effiziente und energiesparende Bewegung? Einen funktionell arbeitenden Körper? Einen, der dich dazu befähigt verletzungsfrei, langanhaltend und intensiv zu trainieren? Dann sollte die Grundlage eines jeden Trainings die Mobilität und Stabilität deiner Gelenke sein, sowie die Bewegungsqualität einer jeden Bewegung. Auch Liegestütze, Air Squats und Bankdrücken haben enorm viel technische Ansprüche.
Setzt du diese Grundlagen, beispielsweise durch ein ausgedehntes und sinnvoll aufgebautes sowie skaliertes On-Ramp Programm, und wiederholst sie immer wieder, dann wirst du CrossFit viel mehr genießen können. Und vor allem länger und besser! Und ja, hier kommt es für mich schon auf die Länge an!

 

Die magischen 10-15 Minuten

Wie auch immer du dich aufwärmst. Aus meiner Sicht liegt die Magie in den ersten 10-15 Minuten deines Trainings. Nutze hier Übungen, die deine Mobilität verbessern, deine Faszien bearbeiten, deine Gelenke neu ausrichten, die Körperkerntemperatur erhöhen und das Nervensystem schulen. Flows aus dem Animal Flow aka MovNat aka Primal Move oder einfach aus dem Yoga eignen sich super! Zu faul dir was Eigenes auszudenken? Benni Heizmanns Flows sind spitze!
Aber das befreit dich nicht von deinen „Hausaufgaben“. Mobility und Bewegungsqualität ist eben keine Sache, die du nur eine Stunde am Tag brauchst. Und auch keine die sich in einer Stunde täglich krass verbessert. Baue so oft du kannst Mobility-Anteile in deinen Alltag ein. Bspw. Indem du einfach kurz vom Stuhl aufstehst und ein paar Kniebeugen machst.  Kelly Starrett’s neues Buch Deskbound: Standing Up to a Sitting World
bietet hierfür auch geniale Ideen.
Diese Grundlagenarbeit ist, wie der Name schon sagt, die absolute Grundlage für eine erfolgreiche und gesunde Bewegung und ein gesundes Athletenleben. Ganz nach dem Motto
„Happy Movement -à Happy improvement“

(Wie) Nutzt du deine Fitness?

Im Original gepostet am 15.06.2015 auf theworkoutblog.de “Was mach ich bloß mit all der Fitness?”

Habt ihr euch auch schon mal die Frage gestellt wofür genau ihr eigentlich trainiert? Einige von uns trainieren für Competitions – klar. Andere haben ein Ziel vor Augen das ihren Körper, dessen Konstitution oder ähnliches betrifft. Und das ist auch verdammt gut so. Denn mit einem anvisierten Ziel geht es gleich viel besser. Was ist aber mit denjenigen, die schon „lifelong exerciser“ geworden sind? Diejenigen, und dazu zähle ich mich durchaus selbst, die trainieren um des Trainings willen. Einfach weil es sie erfüllt. Was manche dabei vielleicht bewundern kann teilweise auch Motivationsbremse sein. Das klingt erst einmal sehr widersprüchlich, habe ich doch eben noch geschrieben, dass die Motivation sich aus dem Training selbst generiert. Genauer genommen daraus, dass der Körper durch die körperliche Anstrengung mit Dopamin, Serotonin, Oxytocin und Endorphinen überschwemmt wird, die uns ein gutes Gefühl vermitteln. Quasi eine „gesunde“ Droge (nichts ist gesund wenn es zu viel wird – so nebenbei bemerkt 😉 ) Aber ich frage mich hin und wieder wo mich der Weg eigentlich hinführen soll? Wie andere Leute gerne Bücher lesen um runter zu kommen vom Alltag so brauche ich aber meine Sporteinheit. Das Schöne daran ist, dass ich – auch ohne momentanes großes, sportliches Ziel – bei meinem Runterkommen verdammt fit werde.

“(Wie) Nutzt du deine Fitness?” weiterlesen

Verbessere deine Mobilität in nur 2 Minuten – BLACKROLL® Technik Serie: Plantarfaszie

Wie du die Faszien in deinen Füßen trainierst und deine Sprunggelenk mobilisierst

 

Die Plantarfaszie ist die Faszienstruktur an deinen Fußsohlen. Sie bildet damit den ersten Anteil der Oberflächlichen Rückenlinie. In Fachkreisen auf Englisch bezeichnet als Superficial Backline. Hört sich ja auch irgendwie cooler an.
In der BLACKROLL® Series zeige ich dir, wie du alle Anteile der Superficial Backline mit deinen BLACKROLL® Produkten sinnvoll bearbeiten kannst.
Wir beginnen mit der Superficial Backline. Danach kommt dann die Superficial Frontline und die Lateralline, also die Frontallinie (Bauch, Brust und Co.) und die laterale (seitliche) Linie dazu.

Das Faszientraining bzw. Faszienrelease ist extrem sinnvoll, um den vollen Bewegungsumfang deines Körpers grundsätzlich zu ermöglichen. Die näheren Hintergründe dazu findest du unter Punkt 2 “Fehlende ROM” in meinem Artikel “FASZI-Nation Faszien” – meinem Erfahrungsbericht zur BLACKROLL Mastertrainer Ausbildung. Und noch etwas allgemeiner mit einer kleinen Veranschaulichung, wie du dir die Faszien so vorstellen kannst in meinem ganz alten Schinken “Crossfit Triggerpoint Performance” 🙂

 

Aber kommen wir zurück zur Plantarfaszie. Auf dem Bild unten siehst du den grundlegenden Aufbau der Plantarfaszie. Diese Struktur überzieht tatsächlich den gesamten Fuß. Ein Grund für schlechte Bewegungsmuster, schwache Füße und daraus resultierende Verletzungen kann eine verklebte Plantarfaszie sein. Du wirst bei der unten stehenden Übung evtl. einige Schmerzen spüren an der Fußsohle. Das ist völlig normal. Diese Schmerzen zeigen dir nur, dass du tatsächlich ordentliche Verklebungen hast, die dich in deiner Bewegungsamplitude und -freiheit beschränken. Höchste Zeit etwas dagegen zu tun, nicht wahr?

Die Plantarfaszie mit Entzündung – Plantar Fasziitis (Fersensporn). Der auch mit unten stehenden Übung gut behandelt werden kann.

Mit dieser BLACKROLL® Übung, kannst du deine Fußsohlen ganz einfach mobilisieren und zusätzlich deine Sprunggelenksmobiltät verbessern. Beides sind immens wichtige Grundlagen, um deine Performance zu verbessern. Ohne geschmeidige Sprunggelenke keine gute Squat-Technik. Ohne Squats keine starken Beine. Und ohne eine locker. flockige Faszienstruktur in der Fußsohle, der absoluten Basis deines funktionellen Stands, musst du eigentlich gar nicht erst anfangen den Rest deines Körpers zu trainieren. Schließlich würdest du auch keinen High End Motor in dein Auto einbauen, wenn die Reifen und ihre Aufhängung für den A**** ist, oder?

 

Wie du deine Füße nach dem Release kräftigen kannst erfährst du in “Trainierst du deine Basis? 5 Kraftübungen für deine Füße, die deinen Speed, Power und Balance verbessern

 

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Nutzt du deine Strength Bands richtig?

Im Original gepostet bei: The Workout Blog – Strength Bands sind für Push gedacht

Wie wir Strength Bands richtig verwenden

Trainierst du mit Strength Bands? Viele von uns beantworten diese Frage mit ja. Aber wozu nutzt du sie? Die am meisten verwendete Form ist die Unterstützung beim Pull-Up. Den Sinngehalt dieser Übung haben wir im Artikel „Sind Banded Pull-Ups ungeeignet für dich?“ besprochen.

Wofür werden die Bands denn noch benutzt? Meistens für Stretching Übungen wie den Banded Bully Stretch oder, sofern du nach Louie Simmons Westside Barbell trainierst, auch gern mal für Powerlifting Übungen.
Wo aber ist der Einsatz von Strength Bands wirklich sinnvoll? Wie holst du das Beste aus deinem Training heraus? Egal, ob du die Bewegung einfacher oder schwieriger gestalten möchtest.

Grundlage: Der Einfluss der Kraftkurve

Bleiben wir zunächst einmal bei Bodyweight Übungen. Der Gebrauch der Bänder ist hier einfach weiter verbreitet.
Wenn du diesen Blog liest dann hast du schon mal einen Klimmzug gemacht und genauso eine Liegestütz. Da führt kein Weg dran vorbei. Dabei hast du inituitiv festgestellt, dass diese Übungen eine Kraftkurve aufweisen. Was das bedeutet? Ein Teil der Übung fällt dir leichter als ein anderer. Ganz simpel ausgedrückt. In beiden Beispielübungen arbeiten deine Muskeln einmal konzentrisch und einmal exzentrisch. Nur so können sie deine Gelenke durch die Flexion (Beugung) und Extension (Streckung) führen. Welcher Part fällt dir schwerer? Was kannst du länger halten? Die obere Position eines Liegestütz oder die untere? Und beim Pullup?

Exakt. Immer dann, wenn die Gelenke gebeugt sind fällt uns die Bodyweight Übung am schwersten. Liegestütz sind kurz über dem Boden am schwierigsten. Mit gestreckten Armen in der Plank geht es ganz gut. Klimmzüge sind zwar nicht leicht wenn wir mit gestreckten Armen da hängen, aber der noch schwierigere Teil ist doch das Kinn über die Stange zu bekommen. Da sehen wir auch die meisten Cheats und Hampeleien.

Beim Deadlift wird der Einsatz von Strength Bands genutzt, um die Kraftkurve zu erhöhen

Das Prinzip „Accomodating Resistance“

Ich will dich nicht mit Informationen überladen. Suche am Besten in einer ruhigen Minute mal nach Louie Simmons und Westside Barbell, um tiefer in die Materie zu Accomodating Resistance einzusteigen. In der Kurzform erklärt: Es geht bei dieser Trainingsform um das Training mit steigendem bzw. sich addierendem Wiederstand. Du hast bestimmt schon mal Athleten mit Eisenketten oder Strength Bands trainieren sehen. Diese Sportler nutzen die Ketten/Bänder, um die Übung an ihrem stärksten Punkt schwieriger zu gestalten. Wer z.B. Ketten an der Langhantel hat, der muss in der oberen Position des Deadlifts mehr Gewicht halten als in der tiefen. Es ist ja auch mehr Kette in der Luft. Wer Bänder nutzt hat dann eben mehr Spannung drauf. Gleiches Prinzip wie bei den Bodyweight Übungen: auch bei den Lifts ist der schwächste Punkt dann, wenn unsere Gelenke in der Flexion sind. Beim Kreuzheben fällt uns das Wegheben vom Boden schwerer. Das Gewicht in der Top Position zu halten passt dagegen. Was fällt dir beim Squat schwerer? Aus der Hocke zu kommen? Oder oben zu stehen?

Dein Übertrag zu Bodyweight Training

Du hast jetzt ein tieferes Verständnis wie und warum wir Strength Bands einsetzen sollten. Die Kraftkurve spielt dabei die grundlegende Rolle. Und Accomodating Resistance ist die Idee diese Kurve auszunutzen bzw. zu verstärken. Bei Bodyweight Übungen können wir Strength Bands aber auch genau andersherum verwenden: als „accomodating assistance“ also sich addierende Hilfestellung.
Klingt komisch. Ich weiß. Aber hier ist der Deal. Nutzt du die Dinger bei Pull Übungen wie Klimmzügen, dann helfen sie dir in der stärkeren Position mit gestreckten Armen und gar nicht mehr in der schwächsten Position. Dabei geht’s doch hier um die Wurst. Das Kinn muss über diese Stange! Nur ist da kein Zug mehr auf dem Band. Deine Hilfestellung ist weg. Das ist so als wolle mir jemand in der Nachhilfe Mathe erklären. Zeigt mir aber nur wie man das Buch aufschlägt.

Da bleibt mir nur der Spickzettel! Und den Athleten, die versuchen so ihre Pull-Ups zu erlernen bleibt nur das Cheaten in der höchsten Position. Liebevoll auch „Frog Pull-Up“ genannt. Wegen der witzigen Beinbewegung die dabei zustande kommt. (Horizontales Rudern, negative Pull-Ups und isometrische Arbeit bringen euch da weiter! Und ihr könnt dabei eine saubere Körperspannung erlernen)

auch bei horizontalen Push-Bewegungen macht der Einsatz von Strength Bands Sinn

Du nutzt deine Strength Bands ab jetzt sinnvoll…

und das bedeutet in Push-Bewegungen wie Pull-Ups, Dips und Handstand Push-Ups. Denken wir zurück an die Kraftkurve. Diese Bewegungen sind am schwierigsten wenn die arbeitenden Gelenke gebeugt sind. Typischerweise in der tiefsten Position. Bedeutet: wenn du ein Strength Band über dir befestigst, dann hast du in der tiefsten Position die meiste Hilfe. Da wo du sie brauchst. Und in der höchsten Position? Da ist das Band am wenigsten gespannt und liefert dementsprechend am wenigsten Hilfestellung. Simpel, nicht wahr?

Für Push-Bewegungen passen die Bänder also voll in die Kraftkurve und unterstützen dich. So kannst du eine langsame, stetige Steigerung bei super Bewegungsqualität erwirken. Was willst du mehr?

Drei Punkte für den Einsatz deiner Strength Bands in der Box

Folgende drei Punkte solltest du beachten:

1)

Die Höhe deines Ankerpunktes. Wenn du ein dünnes Band hoch aufhängst, dann hat es evtl. so viel Spannung wie ein dickeres Band, dass du einfach nur tiefer aufhängst. Damit gewinnst du keinen Blumentopf. Stelle also sicher, dass du immer die gleiche Höhe verwenden kannst, um das richtige Band wählen zu können.

2)

Bänder sind nur eine Hilfestellung wenn du nicht weiterkommst. Oder Probleme in einer Position hast. Dein Ziel ist daher immer dünnere Bänder zu verwenden (auf der gleichen Höhe). Und am Ende gar keine mehr zu brauchen. Bevor du auf ein dünneres Band wechselst solltest du aber 5 Sätze á 5 Reps mit deinem vorherigen schaffen. Dann kannst du runter gehen. Wenn du ganz am Anfang stehst, dann beginne mit 3 Sätze á 1 Rep und steigere dich bis zu 5×5 Reps.

3)

Viele Wege führen nach Rom. Ich will die Nutzung von Bands für Pull-Ups hier nicht verteufeln. Es gibt auch Athleten, die hauptsächlich Probleme in der tiefsten Position haben. Hier sind Bands super. Aber das ist extrem selten. Pull-Ups so zu lernen dauert meist länger als auf anderen Wegen. Oft gepaart mit schlechter Bewegungsqualität die sich in unser Hirn brennt. Nutzt die Bands lieber als Hilfsmittel für Übungen entsprechend ihrer Kraftkurve. Also Push-Übungen. Hab ich da irgendwo Squats gehört?

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Machst du “nur CrossFit”?

Ist “nur CrossFit” trainieren noch CrossFit?

Wo man hingeht läuft einem mittlerweile ‘CrossFit‘ über den Weg! Neulich war ich mal wieder im Sporthaus Schuster in der Münchener Innenstadt. Und was gibt’s da? CrossFit Equipment! Cool. Was macht plötzlich jeder in seiner Off-Season? CrossFit. Was sprießt wie Pilze aus dem Boden? Neue Boxen. Auch super cool. Ich liebe es, dass immer mehr Leute etwas damit anfangen können. Und unsere Community immer mehr Zuwachs und Bekanntheit erlangt. Nur das neue Bild, dass die Meisten dank YouTube, CF Games Zusammenschnitten und krassen Werbeplakaten haben – das stört mich. Denn vergessen wir nicht langsam, was der Grundbaustein unseres Sportes eigentlich ist?

CrossFit ist grundlegend einmal alles. Ja, alles! Klingt komisch, ne? Aber die Grundidee von Greg Glassman, dem Erfinder dieser Trainingsphilosophie war es, dass wir uns auf nichts spezialisieren. Ihm war wichtig, dass wir eine überdurchschnittliche Fähigkeit in allen 10 physischen Grundfertigkeiten erlangen. Aber in keiner so gut werden, dass wir als Spezialisten gelten könnten. Ich frage mich, ob wir diesen Punkt nicht momentan überschreiten.
Wie ich darauf komme? Durch die Reduktion der meisten Programmings auf Weightlifting und MetCons.
Jetzt bist du erst einmal komplett verwirrt? Das ist doch eigentlich die geile Verbindung im CF, denkst du dir? Ja genau! Das will ich dem auch nicht Absprechen.
Gewichtheben bzw. Krafttraining mit externen, freien Gewichten ist ein absoluter Grundpfeiler für den CrossFit Athleten. Keine Frage. Es ist und bleibt die beste Möglichkeit Kraft aufzubauen. Je mehr Kraft du besitzt, desto einfacher fallen dir auch WODs mit geringerem Gewicht. Logisch also, das wir eine gute Kraftbasis brauchen und viel Zeit darauf verwenden (sollten) eine gute Grundlage in diesem Bereich aufzubauen.
Darauf aufgebaute MetCon Cycles, um die Kraftausdauer auszubauen sind ebenso genial.
Wo also liegt das Problem aus meiner Sicht? In der fehlenden Unterscheidung zwischen CrossFit als Trainingsphilosophie und dem Wettkampfsport CrossFit.

Der Softball Weitwurf aus den CrossFit Games 2011 ist ein super Beispiel, dass diese Athleten alles erwarten kann. So wie dich und mich im Alltag alles erwarten kann… aber wann trainieren wir das mal?

Wettkampfsportler brauchen “Reduktion”, Alltagshelden die Vielfalt
Für alle Wettkampfsportler unter uns ist eine reine Reduktion des Trainings auf eine Mischung aus Weightlifting und MetCons mit entsprechend wettkampfnahen Übungen ideal. Immerhin sollen sie in diesen Übungen wie Thrusters, Snatches, Muscle-Ups, Pull-Ups, GHD Sit-Ups und Co. extrem gut und effizient werden.
Und die anderen? Na, die auch. Aber (!): wenn du CrossFit betreibst, um vor allem für deinen Alltag fit zu sein, um dein Leben so leben zu können wie du es willst, uneingeschränkt durch deine körperlichen Fähigkeiten, dann musst du aus meiner Sicht mehr tun, als “nur” CrossFit.
Mir fällt es unglaublich schwer diesen letzten Satz zu schreiben. Denn er geht nicht mit meiner Überzeugung und meinem Verständnis von CrossFit überein. Aus meiner Sicht ist CF nämlich die wundervollste und kompletteste Trainingsphilosophie die ich kenne. Aber so wie es von (zu) vielen Sportlern, Boxen und Menschen interpretiert wird, reduziert es sich auf Gewichtheben, Powerlifting, Rudern und die turnerischen Elemente. Radfahren, Schwimmen, Spielen diverser Spielchen wie Volleyball, Fußball, Basketball, Surfen gehen, skaten, slacklinen etc. findet sich in kaum einem Programming wieder. Und wäre doch so wichtig, um die Soft Skills der 10 physischen Grundfertigkeiten weiter auszubauen. Wo trainieren wir denn im Weightlifting so gut unsere Balance? Und Agilität? Präzision? Klar muss ich all diese Parts für Gewichtheben und turnerische Elemente erst einmal ausprägen. Aber wenn ich dann dabei bleibe immer nur dieselben Übungen auszuführen entwickeln wir uns da auch nicht weiter. In einem Spiel ändern sich die Bedingungen stetig. Kein Wurf wird wie der andere. Kein Sprung wie der andere. Stets neue Reize bedeutet auch stetige Anpassung und Verbesserung. Klingt ziemlich nach CrossFit.

Auch Maddox und Froning nutzen Slacklines um ihre Balance zu trainieren. Du auch?

Schauen wir uns einmal die Dokus über unsere Helden aus der Szene an, dann sehen wir dass das auch praktiziert wird. Rich Froning und Dan Bailey spielen immer wieder Baseball, jagen auf Mountainbikes oder Quads umher, Skaten, Rennen, Schwimmen. Finden wir das im Programming wieder? Nein. Dafür muss jeder selbst die Augen öffnen. In den oben genannten Übungen sehr gut und effizient zu werden ist für solche Athleten natürlich extrem wichtig. Aber sie vernachlässigen dennoch nicht das Training ihrer Soft Skills sowie anderer Bewegungsebenen. Denn die genannten Übungen verlaufen alle bilateral und in der Frontal- oder Sagittalebene. In die Transversalebene (Rotation) trainieren wir gemäß unseren gängigen Programmings nicht. Warum? Weil es schwer zu messen ist. Es ist nicht wettkampftauglich. Macht es also im CrossFit Wettkampf Sinn? Auf keinen Fall. Macht es im Training Sinn? Absolut.

Programming ist eine Kunst

Das Programming für eine Box so zu gestalten, dass alles angesprochen wird ist schon eine Kunst! Ich will auch um keinen Preis mit dem Finger auf Boxen zeigen und sagen, das ist doof. Da fehlt was. Was ich aber will ist jeden Einzelnen etwas wachrütteln. Bitte beschränkt diese wundervolle Trainingsphilosophie nicht rein auf Weightlifting und MetCons. Das Programming und Training in eurer Box bietet euch eine geniale Möglichkeit eine starke Grundlage für euer Leben aufzubauen. Aber insbesondere wenn ihr keine Wettkämpfe bestreiten wollt, dann vergesst nie den spielerischen Part. Ich kann mittlerweile nur noch müde lächeln, wenn mich jemand fragt ob ich denn “nur CrossFit” mache. Und das Lächeln mit einem wissentlichen “Ja” unterstreichen. Klar mache ich “nur” CrossFit, denn alles was ich mache gehört dazu. Wenn ich schwimmen oder radeln gehe, auf dem SUP stehe oder mit dem Longboard in die Innenstadt fahre, im Englischen Garten verzweifelt versuche auf der Slackline stehen zu bleiben oder mal wieder ein Basketball Match ausfechte. All diese Punkte machen mich besser und entwickeln Teile meiner phyischen Grundfertigkeiten. Gepaart mit einem breiten und sinnvoll aufgebauten Kraft- und Konditionstraining, bestehend aus komplexen Übungen mit freien Gewichten (aka Gewichtheben und Powerlifts) und der Mischung der drei Grundpfeiler des CrossFit (Weightlifting, Gymnastics und MetCon), die ich alle versuche auf ein Niveau der ‘Mastery’ zu heben, wie es Glassman ursprünglich postulierte, bin ich mit meinem Training im ursprünglichen CrossFit unterwegs.

Und du?

Finish strong,
dein Art