Langsam ausgeführte Wiederholungen kennst du vielleicht schon aus dem Bodybuilding. Oder aus der Reha / Physio. Aber dynamische Sportarten wie Gewichtheben oder CrossFit werden seltener damit verbunden. Gut, beim Tempo Training geht es nicht zwangsläufig um langsame Ausführung. Aber um kontrollierte und „getimte“, qualitativ hochwertige Ausführungen. Das Tempo Training ist durch den weltweit bekannten Strength Coach Charles Poliquin so richtig bekannt geworden, der es in den Mainstream einführte. Auch der australische Coach Ian King nutzt es schon lange und ist der Vater der aktuellen Schreibeweise 3-0-X-0. Was das bedeutet klären wir gleich. Dass es nicht nur im klassischen Krafttraining Erfolge feiert beweisen James Fitzgerald von OPEX und CJ Martin von CrossFit Invictus, die beide Top CrossFit Athleten mit dieser Methode stark und groß gemacht haben.

Im Tempo Training zeigen dir 4 Nummern (oder 3 Nummern und ein Buchstabe) an wie du deinen Lift ausführen sollst. Du könntest zum Beispiel in deinem Trainingsplan Folgendes stehen haben:

Frontsquats: 5x 3 Reps @ 3-0-1-0

Was bedeuten diese Nummern?

Die erste Nummer

steht für die Zeit in Sekunden, die du für die exzentrische Phase (also das Herunterlassen des Gewichtes) benötigen sollst. Im Frontsquat Beispiel lässt du dir also 3 Sekunden Zeit, um langsam und kontrolliert aus dem Stand in die tiefe Hocke zu kommen. 
Die erste Nummer beschreibt übrigens immer die exzentrische Phase – auch bei Übungen, die mit einer konzentrischen Phase (einer Aufwärtsbewegung sozusagen) beginnen, wie z.B. ein Press.

Die zweite Nummer

beschreibt die Zeit (in Sekunden), die du in der tiefsten Position deines Lifts verbringst. Im Squat wäre das in der Hocke. Und in unserem Beispiel (3-0-…) 0 Sekunden. An dem Punkt, an dem deine Bewegung sich von der Abwärts- in die Aufwärtsbewegung verändert verbringst du hier also keine extra Zeit. Wäre die zweite Zahl eine 5 dann müsstest du hier 5 Sekunden verharren. Und das tut….gut

Die dritte Nummer

hast du vermutlich schon erraten….beschreibt die Zeit der konzentrischen Phase und somit der Aufwärtsbewegung. Beim Squat ist das die Zeit des Aufstehens und in unserem Beispiel (3-0-1-…) 1 Sekunde. Egal, ob du die Kniebeuge schneller aufstehen kannst. Du nimmst dir hierfür eine Sekunde! Manchmal wird die dritte Nummer durch ein „X“ ersetzt, so wie im Titel dieses Artikels. Das „X“ bedeutet nicht, dass hier ein besonderer Schatz vergraben liegt. Es bedeutet, dass du explosiv durch die konzentrische Phase gehst. Du versuchst also so schnell wie möglich diesen Teil des Lifts auszuführen.

Die letzte Nummer

in unserem Beispiel (3-0-1-0) eine 0, beschreibt die Zeit, die du in der obersten Position der Bewegung verharrst. Steht dort eine Null beginnst du sofort deinen nächsten Rep. Steht bspw. eine 5 dort, dann wartest du beim Front Squat 5 Sekunden in der stehenden Position bevor du die nächste Wiederholung beginnst.

Zählen nicht vergessen!

Am allerbesten nutzt du einen Intervalltimer wie den Gymboss oder deine Wanduhr. Die Dinger sind unfehlbar und absolut skrupellos, wenn es darum geht nicht mal eine Sekunde früher abzubrechen. Teufelszeug. Wirklich. Aber erbarmungslos ehrlich.
Das kann man von einem selbst nicht unbedingt behaupten. Ich erwische immer wieder Leute, mich eingeschlossen, die es schaffen in einer unangenehmen Position, die gehalten werden soll, 4 Sekunden in eine Sekunde zu pressen. Wenn das doch nur bei Arbeitszeit so einfach ginge… Spaß beiseite. Du wirst feststellen, dass unter Spannung dein Zeitgefühl erheblich verändert ist und du wirklich innerhalb von einer Sekunde locker bis vier zählst, um schneller fertig zu sein. Um das zu vermeiden empfehle ich wie beim Fallschirmspringen zu zählen:
Eintausend, Zweitausend, Dreitausend, Viertausend,… bis du bei der vorgeschriebenen Anzahl angelangt bist.

Warum du Tempo Training nutzen solltest

Vielleicht denkst du dir jetzt: „Schön und gut komplizierte Zahlenabfolgen im Plan zu haben. Aber wieso sollte ich das machen?“

Verbesserte Bewegungsqualität

Mit Tempotraining kannst du dich auf die Ausführung deiner Bewegungen so richtig konzentrieren. Das hilft dir auf deinen Körper zu hören. Du stärkst die so genannte Propriozeption bzw. Körperwahrnehmung. Denn jetzt kannst du richtig gut darauf achten welche Muskeln hart arbeiten müssen um dich in der richtigen Position zu halten und welche vielleicht frühzeitig aufgeben. Außerdem wirst du wesentlich selbstbewusster in Bewegungsanteilen, die dir bisher so gar nicht liegen und kannst auch Technikfehler ausmerzen. Nehmen wir als Beispiel den Overhead Squat. Hast du auch Probleme mit der tiefen Hocke im OHS? Oder mit dem Aufstehen daraus? Etwas Zeit in der untersten Position zu verbringen wird dein Selbstbewusstsein und dein Vertrauen in deine Fähigkeiten stärken. Es wird schlichtweg angenehmer für dich in dieser Position zu sein. Wir sind eben Gewohnheitstiere. Durch Tempo Training verbesserst du also Schwachstellen in deiner Technik, erhöhst deinen Komfortbereich in deinen bisher weniger komfortablen Positionen und sorgst somit für langanhaltende Verbesserungen und die Grundlagen einer guten Kraft- und Leistungssteigerung.

Geringere Verletzungsanfälligkeit

Bessere Bewegungsqualität verringert deine Verletzungsanfälligkeit schon enorm. Das ist aber nicht der einzige Grund für Tempo Training unter diesem Aspekt. Die Erhöhung der Zeit für jeden Bewegungsanteil führt dazu, dass hauptsächlich die Muskulatur belastet wird und somit etwas Stress von den Bändern und Gelenken wegnimmt. Letztere sind nämlich in kraftvollen und explosiv ausgeführten Bewegungen stark belastet. Muskeln passen sich viel schneller und effektiver an Belastungen an als der passive Bewegungsapparat. Kinder sind ein super Beispiel hierfür. Sie lassen sich oft in ihre Bewegungen „reinfallen“, da sie sich noch auf ihre gesunden und fast schon wie eine kleine Feder funktionierenden Bänder und Sehnen verlassen können. Oft führt das bei den Kids aber zu einem Kollaps einer anderen Körperregion. Bei Kniebeugen zum Beispiel zu einer Valgus-Kniestellung während der Kniebeuge. Auf lange Sicht keine gute Idee.
Okay, ich weiß du bist kein Kind mehr. Schauen wir uns stattdessen mal das Bankdrücken an. Eine typische „Erwachsenen-Übung“. Und eine typische „Cheat-Übung“. Wie oft hast du schon etwas mehr Gewicht aufgelegt, die Abwärtsbewegung beschleunigt und das Gewicht von deiner Brust bouncen lassen, um es wieder hoch zu bekommen? Du machst das nicht? Klicke hier

Kraft aufbauen und Plateaus überwinden

Tempo Training ist ideal, um deine Kraft zu steigern und das aus einer Vielzahl an Gründen.

Variation und Stimulus

Unterschiedliche Geschwindigkeiten im Tempo Training bieten dir eine ständig neue Variation und führen so zu konstanten Anpassungen deines Körpers. Plateaus kannst du allein dadurch schon gut überwinden oder direkt verhindern.

Stärkung der Schwachpunkte

Tempo Training erlaubt es dir deine Schwachpunkte detailliert herauszuarbeiten und auszumerzen. Hand aufs Herz, fällt dir nicht auch der zweite oder dritte Rep bei deinen Deadlifts leichter als der erste? Das liegt häufig daran, dass du der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus hier genutzt wird, um etwas weniger Kraft aufbringen zu müssen. Oder auch daran, dass deine Bumper Plates wirklich gut „bumpen“ und dir schon etwas Arbeit abnehmen. Aber ist das Sinn der Sache? Wenn deine einzelnen Bewegungsabschnitte zeitlich vorgeschrieben sind, dann schaltest du diese beiden Aspekte aus. Vielleicht ist es ja an der Zeit tatsächlich an den Schwachstellen deiner Lifts stärker und besser zu werden?

Mehr TUT – weniger Stress

Durch langsamere Bewegungen erhalten deine Muskeln mehr „time under tension“ (TUT). Mehrere Studien haben ergeben, dass du für maximale Erfolge nicht nur Last über den vollen Bewegungsumfang benötigst sondern auch eine signifikante TUT. Dabei wird deine Muskulatur hart gefordert, aber dein zentrales Nervensystem nicht so sehr beansprucht wie bei einer Vielzahl von schnellen, explosiven Lifts. Guter Deal, oder? Insbesondere für Crossfitter, die ihren Körper oft an die Grenze pushen ist das eine wunderbare Möglichkeit weiterhin Kraft aufzubauen aber das Nervensystem etwas zu entlasten.

Rekrutiert mehr Muskelfasern

Mehr TUT bedeutet, dass dein Körper gezwungen wird mehr Muskelfasern zu innervieren. Er muss ja das Gewicht jetzt länger in Positionen halten. Mehr Muskelfasern zu nutzen bedeutet höhere Kraftzuwächse. Ich weiß, es klingt total nerdig, aber hier ist ein ganz einfacher Weg herauszufinden ob du wirklich mehr Muskelfasern nutzt – die Übung wird verdammt hart! :-p

Wie du siehst hat Tempo Training viele Aspekte, die seiner Wirkungsweise zugrunde liegen. Probiere es am Besten für einen oder zwei Monate aus, um zu sehen wie gut es dich voranbringt. Wenn du eine spezifische Trainingsplangestaltung oder Trainingsbegleitung im Rahmen des Remote Coachings wünscht schick mir einfach eine E-Mail und wir arbeiten das gemeinsam für dich aus!

Finish strong,

dein Art

Der Beitrag 3-0-X-0: Wieso ein paar Sekunden einen riesen Unterschied machen – stark und verletzungsfrei mit Tempo Training erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

Jeder kennt sie, kaum einer mag sie: die tiefste Position in den Olympic Lifts, besonders diejenigen die die Mobilität für die ATG Squats haben. Also die tiefste Position der Kniebeuge. Denn sie ist der Umkehrpunkt für unseren Lift. Haben wir vorher das Gewicht hochgerissen (Clean und Snatch) so versuchen wir dann uns selbst unter die Stange zu bringen und die Hantelstange möglichst weit unten zu fangen und so mehr absolutes Gewicht bewegen zu können. Das Problem ist nur, dass es saumäßig schwierig ist aus dieser tiefen Kniebeuge wieder aufzustehen. Ihr kennt das: die Ellenbogen wandern bspw. beim Clean immer tiefer statt höher, die Brust fällt langsam ein und die Knie schlackern eher wie Fähnchen im Wind als vor Stabilität zu sprühen. Wer einen PR probiert, dem seien diese krassen Formfehler vielleicht mal verziehen, aber die Masse unserer Lifts darf auf gar keinen Fall so aussehen. Aber versetzt euch noch einmal kurz in diese Lage mit den zittrigen Knien. Kommt ihr da schnell und kraftvoll aus der ‚hole‘, also der tiefsten Squatposition? Wohl kaum. Das sind langsame Bewegungen, die sich unglaublich qualvoll anfühlen (und vermutlich auch oft sind). Wenn wir hingegen mit einem angemessen hohen Gewicht trainieren, dann kommen wir schnell und kräftig aus der Hole, können die Stange explosiv nach oben beschleunigen und merken dann bspw. beim Clean sogar, dass die Stange sich nach Streckung der Hüfte leicht von unseren Schultern hebt, was es uns ermöglicht wieder umzugreifen und die Stange für das folgende Ausstoßen in die beste Position zu bringen. Aber wie können wir daran arbeiten die maximale Kraft aus dieser unangenehmen Position zu generieren?

Mobilität

Als allererstes benötigen wir ausreichend Mobilität. Ich weiß, das ist ein leidiges Thema, aber es MUSS sein! Nur wer über gute Beweglichkeit verfügt kann seine Extremitäten und das zusätzliche Gewicht in die physiologisch beste Ausgangsposition bewegen, um so die maximale Kraft zu entwickeln. Wer zum Beispiel über schlechte Fußgelenkmobilität verfügt, der wird tendenziell beim Clean oder Snatch nach vorne kippen und auf den Zehenspitzen statt seinen Fersen stehen. Wie soll er da maximale Kraft aufbauen? Gewichtheber gehören nicht umsonst zu den beweglichsten Sportlern auf dem Planeten. Sie müssen in so vielen Punkten flexibel und mobil sein: Fußgelenke, Handgelenke, Schultern und vor allem in der Hüfte. Mit letzterer steht und fällt der ganze Lift. Da CrossFit Gewichtheben als eine der drei Säulen ansieht müssen wir, welch Überrraschung, genau so flexibel sein wie unsere starken Vorbilder aus dem reinen olympischen Gewichtheben! Einen Quick-Fix über die 7 wichtigsten Mobility-Drills für CrossFitter gibt’s im Link.

Form

Wie schon beschrieben müssen wir in die bestmögliche Position kommen, um die beste Power entwickeln zu können. Dazu ist die angesprochene Mobilität die Basis. Auf dieser Grundlage bauen wir dann die Form aka die Technik des jeweiligen Lifts auf. Dazu müsst ihr Hand in Hand mit eurem Coach/Trainingspartner arbeiten. Sie sollten immer und immer wieder über die Übungsausführung schauen und jede Kleinigkeit verbessern: Handgelenksposition, Hüftwinkel, Fußstellung usw.
Wie immer kann ich auch nur hier noch einmal krass den CrossFit-Grundsatz unterstreichen: Mechanics-Consistency-Intensity! Erst die Technik, dann eine korrekte Technik bei häufiger Wiederholungsausführung und dann erst wird die Intensität gesteigert.

Zusatzübungen / Accessory Work

Zusatzübungen sind genial, um die für einen schwachen/schwächeren Lift wichtige Muskulatur aufzubauen. Dabei wird nicht der zu verbessernde Lift ausgeführt sondern eine Variante oder auch nur eine Teilbewegung desselben. Um maximale Kraftentwicklung aus der ‚Hole‘ heraus zu trainieren eignen sich vor allem 2 Übungen:

Pause Squats

Bei Pause Squats (egal ob Front, Back oder Overhead Squat) bleibt ihr für eine gewisse Zeit in der ‚Hole‘ sitzen. Das erhöht die so genannte Time under Tension (TUT) der Beinmuskulatur und erhöht den Anteil der rekrutierten Muskulatur.  Typischerweise sieht man 3,5 oder sogar 10 Sekunden die man im Deep Squat pausiert. Es ist wirklich wichtig, dass ihr hier weniger Gewicht wählt als ihr normalerweise squatten würdet, denn es ist wesentlich anstrengender aus der pausierten Position Kraft zu  entwickeln als in einer flüssigen Bewegung wieder aufzustehen. Aber genau deswegen machen wir das ja
Je öfter wir Pause Squats nutzen, desto besser gewöhnen sich Kopf und Körper daran schweres Gewicht aus der ‚Hole‘ zu bewegen und desto besser baut sich die unterstützende Muskulatur in Beinen, unterem Rücken und Bauch auf. So steigt die Kraft und die Werte der Olympic Lifts, auf die wir es eigentlich abgesehen haben.

Dead Squats

Dead Squats trainieren ebenso die Explosivkraft aus der tiefsten Position. Sie heißen Dead Squats, weil wir hier in der ‚toten Position‘ – die wir im bisherigen Verlauf immer mit ‚Hole‘ bezeichnet haben, starten. Wir haben also weniger Vorspannung als in einer flüssigen, kompletten Bewegungsausführung.
Ihr startet für Dead Squats im Squat Rack – und zwar mit der Stange so tief, dass ihr direkt mit den Oberschenkeln unter Parallel seid, d.h. eure Hüfte ist unter den Knien. Von hier baut ihr möglichst viel Spannung auf und bewegt das Gewicht dann explosiv nach oben! Setzt es wieder ab und beginnt von neuem. Perfekt wäre, wenn ihr das Gewicht nicht, wie im Video wieder mit einer Kniebeuge runterbringt sondern mit Hilfe eines Trainingspartners. Geht das nicht, dann macht es wie im unten stehenden Video und setzt das Gewicht immer wieder komplett ab bevor ihr wieder in die konzentrische Phase (= die Aufwärtsbewegung) wechselt.

Wie gesagt, denkt daran, dass ihr bei beiden Übungen weniger Gewicht nehmt als ihr normalerweise squatten könnt. Um die 70-80% eures eigentlichen Trainingsgewichtes sollten es maximal sein. Nur Dmitry Klokov darf für Pause Squats auch mal 250kg verwenden, wie er oben eindrucksvoll mit bester Technik unter Beweis stellt. Für uns „Normalos“ sollte es lieber etwas weniger sein, damit wir sinnvoll und konstant unsere Kraft steigern können!

Finish Strong, euer Art

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