Der Power Clean ist sozusagen der kleine Bruder des Full oder Squat Clean. Denn ihm fehlt der Squat-Anteil. Aber macht ihn das schlechter? Oder besser?

Power Clean vs. Squat Clean

Insbesondere wenn ich mit neuen Athleten arbeite bringe ich zunächst einmal den Power Clean bei. Erstens ist er wesentlich weniger kompliziert. Immerhin muss der Sportler nicht noch zusätzlich in die tiefe Hocke springen und daraus aufstehen. Zweitens kann ich mich auf den für mich wichtigsten Aspekt jeder Clean Bewegung konzentrieren: Power im Zug zu generieren.

Der Squat Clean, zu deutsch das Umsetzen, ist eine unglaublich effektive Übung. Insbesondere wenn es um die Entwicklung von motorischen Fähigkeiten und Koordination geht. Da trumpft er mit seiner Komplexität auf. Denn komplexe Übungen sind schwierig zu lernen. Sie zu erlernen fördert und fordert daher deine Lernfähigkeiten. Aber auch als Ganzkörper-Übung zur Steigerung deiner Fitness ist diese Bewegung genial.

Warum also zuerst den Power Clean? Zuerst einmal natürlich, weil er eine geringere Komplexität hat. So kann ich die Athleten Schritt für Schritt an den Full Clean heranführen. So können wir uns auf das Beenden des wichtigsten Bewegungsanteiles, nämlich der Triple Extension, konzentrieren. Ohne Triple Extension gibt es keine effiziente Kraftübertragung. Du hast dann weniger Power in deinem Zug. Wenn das kein Grund ist, hier zuerst den Fokus zu setzen… Aber es geht noch weiter. Denn der Power Clean ist ja sozusagen das Umsetzen ohne eine Kniebeuge. Somit laufen neuere Athleten nicht Gefahr die noch nicht gefestigte Technik des Back Squat durch erhöhte Wiederholungszahlen im Front Squat zu „verschandeln“. Ja, ich weiß Back Squat und Front Squat sind allein aufgrund ihrer unterschiedlichen Rückenwinkel zwei sehr verschiedene Übungen. Aber das weißt du. Und ich. Aber wussten wir das auch schon, als wir erst ganz kurz im CrossFit unterwegs waren? Wohl kaum. War es damals nicht eher beides eine Form der Kniebeuge, bei der man sehr tief gehen muss? Würden wir direkt in den Full Clean gehen könnte es passieren, dass unsere Sportler verwirrt werden und sich weder eine saubere Front Squat noch eine saubere Back Squat Technik einspielt. Ich nehme mir daher lieber Zeit bis die Back Squat Technik eingeprägt ist. Mindestens einen Monat. Und dann schauen wir uns den Front Squat an, den wir anschließend an unseren Power Clean anhängen können. Step by step.

Die Bedeutung für deine Sport-Performance

Der Power Clean hat einen enormen Mehrwert für Sportler jeder Sportart. Der Grund dafür ist, dass er ein sehr gut skalierbarer Weg ist, um Power zu generieren. Wir erinnern uns, dass Power das Ergebnis aus (Kraft+Weg)/Zeit ist. Wir können den Power Clean wunderbar skalieren, indem wir das Gewicht und damit die benötigte Kraft variieren. So kann jeder Athlet, unabhängig seines Trainingszustandes, ein angemessenes Gewicht nutzen. Unabhängig von der aktuellen Leistungsfähigkeit hast du somit ein relativ unkompliziertes Tool, um die Ausübung von Power zu trainieren und zu verbessern. Und das ohne durch Mobilitätseinschränkungen gestoppt zu werden, wie es im Full Clean oft der Fall ist. Da explosive Hüftstreckungen in nahezu allen Sportarten einen enormen Unterschied in der Leistungsfähigkeit machen können Power Cleans echte Game Changer sein. Mehr dazu liest du in meinem Artikel „Warum Gewichtheben dich in deinem Sport weiterbringt – OlyLifts für Athleten„.

Technik

Mark Rippetoe beschreibt den Power Clean als Sprung mit der Langhantel in den Händen, gefolgt von einem Slam der Ellenboggenerellen nach oben und vorne in die Rack Position. Besser kann man es nicht in einem Satz ausdrücken.

Die wichtigsten Points of Performance sind:

• die Stange sollte eng am Körper geführt werden (die Hüfte wird nur berührt, die Stange aber nicht in die Hüfte geslammt)
• deine Arme sollten gestreckt sein, mit gebeugten Armen zu ziehen absorbiert die Zug-Kraft der Hüfte und Beine, da du zunächst einmal wieder deine Armbeugung ausgleichst.
• dein Rücken sollte gerade sein und dein Rumpf so fest wie möglich angespannt werden. Das erlaubt eine effizientere und reproduzierbare Kraftübertragung von den großen, starken Muskeln deines Rumpfes in die Extremitäten.

Du kannst dir deine Beine und deine Hüfte als den Motor des Power Clean vorstellen während dein Rücken und Rumpf das Getriebe darstellen. Erst in der effizienten Zusammenarbeit aller Teile wird deine Bewegung möglichst erfolgreich.

Zur besseren Übersicht noch einmal die wichtigsten Anteile des Power Clean im Video:

Bill Starr, seines Zeichens legendärer Football Strength and Conditioning Coach, beschreibt übrigens auch, wie sehr der Deadlift für Powerlifter und Athleten von der korrekten und regelmäßigen Ausführung eines Power Clean profitiert. Du kannst das in seinem empfehlenswerten Standardwerk Strongest Shall Survive: Strength Training for Football nachlesen.

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Der Beitrag Der Powerclean – wieso er für dich vielleicht mehr Sinn macht als ein Squat Clean erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

Der Deadlift startet also mit dem Gewicht auf dem Boden. Du hebst die Stange hoch indem du deine Knie und Hüfte streckst bis du gerade stehst. Danach setzt du die Langhantel wieder auf dem Boden ab, indem du zuerst deine Hüfte und anschließend deine Knie beugst. Der Rücken bleibt die gesamte Zeit gerade. Setze das Gewicht kurz auf dem Boden ab und wiederhole die Bewegung.

Wenn wir beim Deadlift von „korrekter Ausführung“ oder „richtiger Form“ sprechen dann bezieht sich das insbesondere auf deinen unteren Rücken. Der muss nämlich schön gerade sein. Wenn du deinen unteren Rücken beim Deadlift rund werden lässt dann ist das gar nicht cool. Du hast dann unglaublich viel Druck auf der Lendenwirbelsäule. Und das kann zu Verletzungen führen. Bis hin zum Bandscheibenvorfall. Richtig ausgeführt hat der Deadlift, zu deutsch Kreuzheben, allerdings nur Vorteile. Er trainiert deine gesamte rückwärtige Kette. Das macht dich enorm stark. Du trainierst hiermit außerdem eine Alltagsbewegung, denn wie oft hebst du etwas auf oder zumindest an?

Die korrekte Ausführung des Deadlifts steigert zudem deine Effizienz und Effektivität in dieser Bewegung. Wenn du die unten stehenden Punkte beachtest, dann führst du die Langhantel nämlich nahezu in einer geraden Linie vom Boden zur Hüfte. Das verringert den Weg, den das Gewicht vom Boden bis zur Hüfte zurücklegt. Du kannst insgesamt mehr Gewicht heben. Das wiederum macht dich stärker und führt zu mehr Muskelzuwachs.

Hier findest du einen umfassenden Guide zum Thema Deadlift und allem was du schon immer dazu wissen wolltest.

Die Ausführung

Der Deadlift startet mit dem Gewicht am Boden. Ja genau, am Boden! Nicht auf Erhöhungen oder in einem Rack. Das ist ein Rack Pull. Auch im Stehen zu starten und das Gewicht langsam abzulassen ist kein traditioneller Deadlift. Sondern ein Romanian Deadlift.

Der Deadlift startet also auf dem Boden. Das „dead“ im Namen kommt vom „toten Gewicht“. Du hebst also ohne Bounce oder Schwung. Welche Vorteile das hat liest du genauer im Artikel über „Tempo Training“

Lege dein Gewicht also auf dem Boden ab und folge diesen 5 simplen Punkten, um den Deadlift auszuführen:

1. Hinstellen. Du stehst mit der Stange über dem Mittelfuß. Noch berühren deine Schienbeine die Stange nicht. Hüftbreiter Stand und die Füße parallel oder ganz leicht nach außen gedreht (ca. 15°).
2. Der Griff. Greife die Stange eng. Im Regelfall jeweils eine Daumenlänge nach außen vom Beginn des Knurlings (das ist der raue Bereich an der Stange). Die Arme hängen, wenn man von vorn schaut, senkrecht herunter und außerhalb deiner Beine.
3. Die Knie beugen, bis die Schienbeine die Stange berühren. Achte darauf dabei nicht die Stange zu bewegen.
4. Brust raus. Strecke die Brust raus, indem du deinen Rücken gerade machst. Bauchmuskeln anspannen, die Stange „zerbrechen“ indem du versuchst die Handflächen zueinander zu drehen. Vorsicht: auch hier die Stange nicht bewegen und die Hüften schön überhalb der Knie lassen.
5. Der Zug. Tief einatmen und die Bauchmuskulatur anspannen. Zieh jetzt mit geradem Oberkörper. Bis die Stange überhalb der Knie ist bewegt sich der Oberkörper in Parallelverschiebung (du streckst nur die Knie). Danach streckst du Hüfte und Knie gleichermaßen. Stell dich gerade hin. Nicht nach hinten oder vorne lehnen!

Du hast die Bewegung beendet, wenn du gerade stehst. Sozusagen in einer „Standing Plank“. Von der Seite gesehen sollte deine Schulter genau über deiner Hüfte und deinem Fußgelenk sein. Nicht nach hinten lehnen. Das ist wieder schädlich für die Lendenwirbel.
Die Abwärtsbewegung beginnst du damit deine Hüfte etwas nach hinten zu schieben. Bis die Stange auf Kniehöhe ist. Sobald sie daran vorbei ist verschiebst du den Oberkörper wieder parallel nach unten indem du nur noch die Knie beugst. Beugst du zuerst die Knie geht das schief. Dann triffst du nämlich mit der Stange deine Knie. Das könnte weh tun.

Finish strong,

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Der Beitrag Wie du den Deadlift richtig ausführst erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

Mechanics:

zu deutsch „Mechanik“ bezieht sich vor allem auf die Technik der Bewegungsausführung, was die Fähigkeit beschreibt unsere grundlegenden Bewegungsmuster sauber und sicher ausführen zu können. Das bezieht sich bei weitem nicht nur auf das Bewegen des eigenen Körpers, sondern auch von externen Objekten, wie zum Beispiel Langhantelstangen, Kettlebells, Fässer, Truck-Reifen, etc. in einer sicheren, effektiven und vor allem effizienten Art und Weise. Wer die Technik einer Übung nicht beherrscht, der sollte diese nicht ausführen. Okay, beherrschen ist tatsächlich ein sehr hartes Wort – auch in diesem Zusammenhang – denn wer beherrscht schon irgendetwas? Selbst Profi-Gewichtheber wie Matthias Steiner können immer noch Nuancen in ihrer Ausführung verbessern. Wir streben also nicht nach 100%-iger Perfektion, aber nach einem möglichst hohen Anteil davon! Wir müssen jede Bewegung erst sicher ausführen können – und zwar auch und gerade ohne Gewicht, bevor wir einen Schritt weiter gehen, nämlich zur „Consistency“

Consistency:
Consistency bedeutet Konsistenz – war naheliegend, ne? Das hat aber zwei verschiedene Bedeutungen:
1) bezieht es sich darauf, dass der Athlet erst einmal in der sicheren Ausführung der Bewegung (Mechanics!) konsistent sein sollte. Das heißt er sollte die Bewegung nicht nur einmal, sondern (ohne Zusatzgewicht) mehrfach hintereinander sicher und sauber ausführen können.

2) bezieht es sich auf die Konsistenz in der Durchführung von CrossFit Workouts. Dieser Punkt ist nicht so ganz selbstversändlich, aber immens wichtig! Viele sprechen von CrossFit WODs immer als sehr potente Medizin, was sie auch durchaus sind bzw. sein können. Aber wie bei jeder guten Medizin haben wir das Problem, dass zu viel des Guten wiederum sehr schlecht sein kann. Wer zu schnell zu viel nimmt, der kann sich stark verletzen. Unser Körper ist aber wahrhaft ein Tier – gebt ihm ein bisschen Zeit und ehe ihr euch verseht, könnt ihr schon die WODs „as Rx’d“ (also wie vorgeschrieben) durchführen

Erst wenn auch dieser zweite Punkt passt solltet ihr die dritte Zutat zu unserem „Fitness-Cocktail“ hinzufügen:

Intensity:
Intensität ist der wichtigste Faktor, wenn es darum geht Ergebnisse zu erzielen, denn sie bringt all die guten Eigenschaften die wir uns vom Training erhoffen. Aber erst wenn die beiden oberen Zutaten stimmen! Nur die Intensität hochzuschrauben ist wie Caipirinha ohne Limette, Eis und Zucker. Die Intensität ist sehr hoch, das vorläufige Ziel schnell erreicht, aber ihr seid auch extrem schnell außer Gefecht gesetzt. Also: Drink responsibly – train even more responsibly!
Wir sollten uns alle im Klaren darüber sein, dass die Intensität sehr relativ zu unserem physischen und psychischen Toleranzgrenzen zu sehen ist. Ein Spitzensportler kann sich schneller an die Anforderungen im CrossFit anpassen als ein Couch-Potato. Klingt logisch, ist aber so Das Ziel hier ist lebenslange Fitness zu erreichen und möglichst lange gesund und fit zu bleiben – keiner hat je Topform über Nacht erreicht. Also habt Geduld und lasst den Körper stückchenweise arbeiten!

Und wie spielen die drei jetzt alle zusammen? Mechanics ist wie gesagt der absolute Grundpfeiler während Intensität die erwünschten Ergebnisse erzielt. Consitency ist sozusagen der Übergang vom einen zum anderen. Das Schöne an dem Ganzen ist, dass wir durch eine gute Technik mehr Gewicht heben können und das wiederum in einer höheren Intensität resultiert. Ihr erinnert euch, dass Intensität (Power) definiert ist durch (Kraft x Weg)/Zeit=Power. Eine höhere durchschnittliche Power, bspw. Weil ich mehr Gewicht in der gleichen Zeit bewege, resultiert also in höherer Intensität und dadurch in bessere Ergebnisse.  Die mechanisch korrekte Bewegungsausführung ist also absolut unerlässlich und bildet sozusagen unsere Brücke zur Fitness!

Finish Strong

Euer Art

Der Beitrag M-C-I: Mechanics – Consistency – Intensity erschien zuerst auf Heartcore Athletics.