Fitness ist in dem Fall kein Selbstzweck, sondern nicht zuletzt eine grundlegende Notwendigkeit die das eigene Leben, das der Kameradinnen und Kameraden oder das von Dritten retten kann. 

Mein Ansatz zum optimalen Training für taktische Athleten entwickelt sich stetig weiter. Heute sprechen wir über den aktuellen Stand. 

Dazu klären wir zunächst einmal die unterschiedlichen Varianten von taktischen Athleten und anschließend die entsprechenden Anforderungen an die berufsspezifische Fitness.

5 Varianten von taktischen Athleten

Nicht alle Tactical Athletes sind gleich. Auch wenn sich viele Anforderungen an die körperliche Fitness überschneiden, gibt es ebenso einige Unterschiede. 

Ich unterteile die Tactical Athletes daher in 5 verschiedene Farben. Dies ist eine Arbeitseinteilung und manch ein taktischer Athlet wird nicht perfekt/ausschließlich in eine solche Kategorie passen. 

GRÜN

Als Grün werden landbasierte taktische Athleten eingestuft, die wir hauptsächlich im militärischen Bereich finden. Hierzu gehören die reguläre Infanterie, spezialisierte Kräfte (wie EGB, EOD) und die meisten Spezialkräfte (wie bspw. KSK, SAS, GSG-9).

Grün beinhaltet abschließend auch eine Variante der Feuerwehr, die wir im deutschsprachigen Raum allerdings selten finden: die Wildland Firefighter, also auf Wald- und Flächenbrände spezialisierte Einheiten. In Deutschland gibt es hierfür das Waldbrandteam. Im englischsprachigen Raum kennst du sie vielleicht als „Hot Shot Crew“ oder „Smokejumper“. 

BLAU

Blau markiert werden alle Teams und Einheiten, die wasserbasierte Operationen durchführen können und daher spezifischere Anforderungen an die Schwimmleistung haben. Hier findest du beispielsweise das KSM, Minentaucher, Pioniertaucher, SEAL-Teams und Co. 

SCHWARZ

Steht für die schwarzen Uniformen dieser Gruppe und somit für urban arbeitende taktische Teams, wie die Polizeieinheiten SEK (Spezialeinsatzkommando) oder eine BFE (Beweissicherungs- und Festnahmeeinheit).

GRAU

Repräsentiert den Asphalt und steht für die Gruppe an Tactical Athletes, die sich hauptsächlich im regulären urbanen Umfeld bewegen: die Polizei im Streifendienst, Feldjäger (Militärpolizei), aber auch der Justizvollzug findet sich hier wieder. Kurzum: grau steht für „Law Enforcement Organizations“ (LEO) ohne spezialisierte (SWAT/SEK) Auftragslagen. 

ROT

Rot repräsentiert klassisch Feuerwehren und Rettungsdienste einschließlich des THW. Und gerade hierzulande ist mir eines extrem wichtig: die Anforderungen für rote taktische Athleten gelten nicht ausschließlich für Berufsfeuerwehren und hauptberufliche Rettungskräfte, sondern auch für alle freiwilligen Feuerwehren und Sanitäter/Rettungskräfte, die diesen wertvollen Dienst in ihrer Freizeit leisten. 

Fitness – die unterschiedlichen körperlichen Anforderungen für taktische Athleten

Goethe soll einmal gesagt haben: „Wer befehlen will muss klare Begriffe haben.“
Und so gehen wir in den Fußstapfen eines der größten Dichter und Denker – auf jeden Fall aber im Sinne der größtmöglichen Professionalität unserer Herangehensweise – erst einmal darauf ein über was wir uns im Folgenden genau unterhalten. Klären wir also erst einmal was unter den jeweiligen Fitnessaspekten zu verstehen ist. 

RELATIVKRAFT

Die Relativkraft beschreibt dein Kraftniveau im Vergleich zu deinem Körpergewicht. 

Taktische Athleten müssen nicht so stark wie irgendwie möglich sein. Sie müssen stark genug sein, um ihren Auftrag sicher und unverletzt ausführen zu können. Und das immer und immer wieder.
Wer zu viel Wert auf den Aufbau von Muskelmasse legt wird in anderen Bereichen einer umfassenden Fitness dafür „bezahlen“. Meist in den Bereichen Ausdauer und Kondition.

Das Kraftniveau ist also sehr wichtig. Allerdings geht es mir nicht um die absolute Kraft (also das absolute Gewicht dass du bewegen kannst) sondern um dein Kraftniveau im Verhältnis zu deinem Körpergewicht. 

Was wir mit dem Fokus auf die Relativkraft verfolgen ist die Idee im Gesamtbild der körperlichen Leistungsfähigkeit möglichst stark zu werden – der Schwerpunkt liegt dabei auf dem „Kampfkraft-Fahrgestell“, also den Beinen und dem Core – und einen guten Kraftpuffer obendrauf zu setzen, um die Langfristigkeit unserer körperlichen Leistungsfähigkeit sicherzustellen. 

Relativkraft bedeutet somit dass wir im Verhältnis zum Körpergewicht möglichst stark sein wollen und damit auch, dass wir eben nicht zu viel wiegen wollen. 

Aktuell arbeite ich mit folgenden Zielwerten im Kraftbereich

Diese Zielwerte entspringen leider keiner einzelnen wissenschaftlichen Quelle sondern sind aus mehreren Quellen zusammengefasst. Dazu gehören in erster Linie Expertenmeinungen und Erfahrungen aus dem Bereich des Profisports sowie des Tactical Strength and Conditioning. 

Einheitliche Werte sind hierfür nicht zu finden, da wir – um solche Werte wissenschaftlich fundiert zu ermitteln – jeden einzelnen Teilberuf in den einzelnen Berufssparten untersuchen müssten. Und die Arbeit macht sich keiner. Ich nutze die oben stehenden Werte als Anhaltspunkt. Wenn du diese erreichst kannst du mit Sicherheit sagen, dass du verdammt stark bist!

In der individuellen Trainingsplanung sollte vor allem berücksichtigt werden wie die Verhältnisse der Kraftwerte untereinander stehen. Das Ziel sollte sein alle Bereiche gleichmäßig gut weiterzuentwickeln, um einen abgerundeten Athleten mit geringstmöglichen Verletzungspotential zu erlangen. 

In diesem Bereich arbeite ich mit den Erkenntnissen aus dem CrossFit Sport und folgenden Verhältnissen: 

Frontsquat = 85% vom Backsquat

Deadlift = 125% vom Backsquat

Power Clean = 70% Backsquat und 100% Close Grip Bench Press

Strict Press = 75% Weighted Pull-Up

Close Grip Bench Press = 93% Weighted Pull-Up

Bedeutet der Fokus auf die relativen Kraftwerte nun dass Hypertrophie, also der Aufbau von Muskelmasse, für taktische Athleten ungeeignet ist? 

Nein. Das kommt immer auf deinen Ausgangswert sowie auf deine „Farbe“ an. Die Meisten tun gerade anfänglich gut daran erst einmal ein gutes Ausgangsniveau an Muskelmasse aufzubauen. 

Und auch im Verlauf einer sich stetig verändernden Periodisierung des Trainings sind Hypertrophiephasen immer mal wieder sinnvoll. 

Aber du willst nicht zu viel Masse haben. Überschüssige Muskelmasse verbraucht Sauerstoff und Energie. Sie ist unnötiger Ballast für die meisten Tactical Athletes und macht dich eher langsam. Solltest du einmal auf dem Gefechtsfeld oder im Einsatz verwundet werden ist sie unnötige Zusatzbelastung für diejenigen, die dich versorgen müssen. Masse ist nicht immer Macht!

OBERKÖRPER HYPERTROPHIE

Auch im Oberkörper ist übermäßige Muskelmasse im taktischen Umfeld unzweckmäßig (Ja, auch wenn du es geil findest).

Übermäßig bedeutet in diesem Falle, dass ein „Mehr an Masse“ deine Leistungsfähigkeit in anderen Bereichen deutlich runter schraubt. 

Eine Ausnahme bilden die taktischen Athleten des grauen Bereiches: Polizisten im Streifendienst, bei der Kriminalpolizei und Justizvollzugsbeamte. 

Gerade Polizisten im Streifendienst sowie Beamte im Justizvollzug können ihr Gegenüber häufiger von Streitigkeiten abbringen, wenn sie bereits augenscheinlich sehr fit und stark sind. Und ob es dir gefällt oder nicht, dicke Arme, breite Schultern und eine aufrechte Körperhaltung implizieren genau das. ^[1]

Zudem begünstigt eine entsprechende Muskelmasse sowie ein hohes Kraftniveau im Oberkörper, sowie eine gute Griffkraft die Anwendung von unmittelbarem Zwang gegenüber Tatverdächtigen. Tatsächlich müssen wir auch das kleine Detail beachten, dass die Unterarme meist das Einzige sind, was bei Uniformierten gut sichtbar ist. Je stärker allein deren Erscheinungsbild desto besser kann die entsprechende Situation verlaufen ^{[2] [3]}

Daher ist Oberkörper Kraft und Masse ein wichtiger Aspekt für alle grauen Tactical Athletes in meinem Programming. 

ARBEITSKAPAZITÄT

Hört sich unter dem englischen Begriff „Work Capacity“ mal wieder cooler an. Aber ob deutsch oder englisch: es ist der zentrale Bestandteil in dem alles zusammenkommt: Relativkraft, Absolutkraft, kardiovaskuläre Ausdauer, Kraftausdauer, Geschwindigkeit, Agilität, Präzision und mentale Fitness. Erst das Zusammenspiel aller Bereiche führt dazu, dass du in den kurzen, intensiven und hoch variablen Anforderungen deines Berufes und Sports glänzen kannst. In der Literatur verschmilzt der Begriff der „work capacity“ häufig mit dem der Kondition. 

Die intensivsten taktischen Anforderungen – wie z.B. ein Feuerkampf, Orts- und Häuserkampf, Brandbekämpfung oder Verwundetenversorgung etc. – sind in aller Regel ebenso intensiv und abwechslungsreich wie es deine Workouts sein sollten. Wir befinden uns mittlerweile auf einem „anaerobic Battlefield“.^[4]

Um diesen Anforderungen gerecht zu werden arbeiten wir bei HEARTCORE Athletics mit den Ansätzen aus dem Tactical Strength and Conditioning (TSAC) sowie mit sportspezifischen Ansätzen um sowohl „PS auf die Straße zu bringen“ (bspw. mit Kraftsteigerung, Sprintfähigkeit, Agilität) als auch „Staying Power“ (z.B. durch Steigerung der Kraftausdauer, mentalen Fitness, oder kardiovaskulären Ausdauer) um diese PS langfristig halten zu können und eine umfassende Arbeitskapazität aufzubauen. 

Aufgrund des anaeroben Gefechtsfeldes ist es für taktische Athleten unumgänglich auch die Sprintfähigkeit und deren Wiederholbarkeit zu trainieren. Dabei ergibt es wenig Sinn dies ständig unter der vollen Last der Zusatzausrüstung durchzuführen. Wir setzen in diesem Fall mehr auf Sprint- und Agilitätstraining aus dem Leistungssport um eine solide Basis zu schaffen und ein langfristig hohes und durchhaltbares Leistungslevel zu erreichen ohne deine Gesundheit zu beeinträchtigen.

AUSDAUER & KONDITION

Die kardiovaskuläre Ausdauer ist eine der grundlegendsten physischen Fertigkeiten für alle Tactical Athletes.  

Denn auch die anaerobe Leistung fußt auf einer guten aeroben Leistungsfähigkeit. Man nennt es nicht umsonst Grundlagenausdauer.

Zudem können wir uns mit einer stabilen aeroben Grundlage schneller von den anaeroben Anforderungen im Job erholen und sind somit schneller wieder einsatzbereit. Auch wenn wir mit Trainingsansätzen im High Intensity Interval Training (HIIT) wie bspw. dem Tabata Protokoll eine Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit sehen können, braucht es für den Tactical Athlete dennoch auch lange Trainingseinheiten. 

Warum? Weil meine Erfahrung, wie beispielsweise in der Vorbereitung auf den Commando Moniteur^[5], zeigt dass die kurzen, knackigen Einheiten dich zwar auch auf einen einzelnen Tag mit längeren Belastungen vorbereiten, aber sobald weitere direkt hinten dran gehängt werden benötigst du eine ausreichend gute Kondition (Stamina) um dieselbe Belastung erneut leisten zu können. 

Im Englischen unterscheidet man die Ausdauer in die kardiovaskuläre Ausdauer sowie die „Stamina“ was am ehesten als Durchhaltevermögen zu bezeichnen ist, während die kardiovaskuläre Ausdauer die Fähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems beschreibt Sauerstoff aufzunehmen, zu transportieren und zu verwenden. Die Ausdauer konzentriert sich also vor allem auf die Energiegewinnung während einer Belastung und umfasst häufig eine einzelne Bewegungsform (wie beispielsweise beim Laufen). 

Ausdauer ist als „Fähigkeit eine bestimmte Belastung mit minimaler Ermüdung aufrechtzuerhalten“^[6] zu finden in langen Märschen sowie als Grundlage bei mehrtägigen Einsätzen oder Lehrgängen. 

Kondition hingegen umschreibt das Durchhaltevermögen und bezieht somit mehrere konditionelle Grundlagen mit ein wie beispielsweise die Kraft, Kraftausdauer oder Explosivität. Sie umschreibt die „Fähigkeit eine bestimmte Belastung mit minimaler Ermüdung zu wiederholen“^[7]. 

Im taktischen Umfeld finden wir das im Orts- und Häuserkampf bei dem du dich gegebenenfalls über einen längeren Zeitraum von Raum zu Raum kämpfen musst und pro Raum mit „Speed, Surprise and violence of action“ brillieren willst. 

Konditionstraining für den taktischen Athleten sollte daher eher im Bereich des Mixed-Modal Trainings liegen – was einige am Ehesten als ein klassisches, aber langes CrossFitÒ Workout interpretieren mögen. 

Mehr Informationen über diesen Trainingsansatz für das Cardio-Training findest du in meinem Podcast zum Thema „Lebenslüge Cardio“^[8]. 

Wir sollten zudem bedenken, dass nicht jede Cardio-Fähigkeit gleichwertig ist. Nur weil ich ein guter Läufer bin, kann ich noch lange nicht gut auf dem Fahrradergometer performen (wie doof, dass Leistungstests immer darauf stattfinden nicht wahr?). Nur weil ich hervorragend mit Gepäck marschieren kann bedeutet das noch lange nicht, dass ich auf dem Ruderergometer ebenso gut performe. 

Für taktische Athleten gilt es der immensen Vielfalt der beruflichen Herausforderungen gerecht zu werden, indem wir auch die kardiovaskuläre Ausdauer auf unterschiedlichste Weise trainieren. 

Die spezifische Ausdauerleistungsfähigkeit variiert je nach Farbe stark und sollte individuell im Programming berücksichtigt werden. 

Feuerwehrleute sowie grüne Athleten profitieren beispielsweise immens vom Rucksacksport aka Marsch mit Gepäck, da das Tragen von Zusatzausrüstung über einen längeren Zeitraum zum Alltag gehört. ^[9]

Dabei setzen wir auf 2 Ansätze: (1) die Steigerung der aeroben Basis durch lange, langsame Märsche sowie die (2) Geschwindigkeitssteigerung mit kurzen, schnellen und intensiven Intervallen.

Gerade rote Athleten im Bereich der Feuerwehren benötigen eine hohe kardiovaskuläre Ausdauer, da wir im Feuerwehreinsatz durchschnittlich eine Herzfrequenz von 84-100% der maximalen Herzfrequenz und ein Sauerstoffaufnahmelevel von 63-97% des Maximalwertes sehen. ^{[10] [11] [12]} Eine höhere maximale Sauerstoffaufnahmekapazität ist daher von großer Bedeutung. Andererseits sehen wir auch Blutlaktatwerte von 6-12 mmol/Liter was wiederum klar macht, dass auch die anaerobe Belastung hier sehr hoch liegt.^[13][14]
Kein Wunder also, dass in den letzten 2 Jahrzehnten Herzinfarkte für freiwillige wie auch Berufsfeuerwehrkräfte die häufigste Todesursache darstellten.^{[15] [16]}

Blaue Athleten hingegen setzen den spezifischen Anteil besser in ihr entsprechendes Element: das Wasser. Dabei ergibt es Sinn die berufsspezifische Ausdauer dieser Fertigkeit zum größten Teil mit Flossen zu absolvieren, um die Hüftbeuger und Beinmuskulatur für Tauchgänge spezifisch zu trainieren. 

Unsere grauen Tactical Athletes hingegen sehen sich einer eher sesshaften Tätigkeit gegenüber. Rund 80-90% des regulären Polizeidienstes weist ein metabolisches Äquivalent von 1,6 auf und ist damit genauso körperlich fordernd wie Sitzen. Dennoch müssen sie dazu in der Lage sein aus diesem Ruhezustand schnell zu agieren und direkt in sehr hohe Intensitäten wie bei einer Verfolgung zu Fuß überzugehen. Die durchschnittliche Laufstrecke beläuft sich dabei auf 87m bei einer gesamten Bandbreite von 5-350m. Also müssen unsere „Grauen“ schnell die Intensität wechseln können und benötigen ein hohes Maß an anaerober Kapazität. ^[17]

S-P-A

Was für andere ein Begriff ist, der Wellness und Erholung implementiert beudetet für uns „Speed, Power und Agility“. 

Schließlich fühlen wir uns als Tactical Athletes ja auch direkt wohler wenn wir schneller erholen und ein ausreichend hohes Maß an Speed, Power und Agilität als Grundlage deiner taktischen Kondition ist dafür unabdingbar. Insbesondere dann, wenn wir eine lange und gesunde Karriere ins Auge fassen statt einem kurzen Abstecher in die Welt der Einsatzkräfte. 

Speed, Power und Agility sind mehr oder minder die Definition von Athletik. Und wer sich als Tactical Athlete versteht sollte eben auch seine Athletik trainieren. 

Das Ziel im Bereich Agility ist es Richtungswechsel- und Reaktionsdrills aus dem Leistungssport zu nutzen und für den taktischen Kontext zu übersetzen. Schließlich liegt das „Warum“ unseres Trainings immer noch zentral im Fokus. Agilität bildet eine unabdingbare Fähigkeit um beispielsweise im Orts- und Häuserkampf oder generell hektischen und unübersichtlichen Situationen bei Rettungskräften die Richtung der eigenen Bewegung schnell aber kontrolliert ändern zu können. 

Im Bereich der Power wollen wir die Fähigkeit verbessern (sub)maximales Gewicht schnell zu bewegen sowie den eigenen Körper explosiv bewegen zu können. Wenn du mehr über die einzelnen physischen Grundfertigkeiten wissen möchtest findest du detaillierte Informationen in meinem Artikel zu den „10 physischen Grundfertigkeiten“^[18]. 

MOBILITÄT

Auch die Mobilität ist ein wichtiger Faktor für die Leistungsfähigkeit und vor allem die Langlebigkeit eines Tactical Athletes. Dabei ist mir wichtig zu verstehen, dass wir nicht an der Flexibilität, also der Fähigkeit ein Gelenk in den größtmöglichen Bewegungsumfang zu bringen, arbeiten sondern an der Mobilität. Das ist die Fähigkeit die größtmögliche Bewegungsamplitude einzunehmen in der wir eine von dort ausgehende Bewegung stabilisieren und kontrollieren können^[19]. Einsatzkräfte müssen bei Weitem keine hyperflexiblen Yogis sein. Aber sie sollten in der Lage sein für die notwendigen Bewegungen in die bestmögliche Ausgangsposition zu kommen, um effektiv und effizient performen zu können. Das Mobilitätstraining wird auf Grundlage des persönlichen Assessments über die spezifische Übungsauswahl im Krafttraining integriert, da die aktuelle Studienlage belegt, dass ein Krafttraining über vollständige Bewegungsamplituden in gleichem Maße wie ein Beweglichkeitstraining sowohl in akuten wie auch chronischen Vergrößerungen der Gelenkreichweite bzw. Dehnfähigkeit resultiert^[20].

Das bedeutet: die langfristig besten Ergebnisse im Bereich der Beweglichkeit erhalten wenn wir nicht nur einen Muskel dehnen sondern vor allem in seinem vollen Bewegungspotential nutzen und den entsprechenden Gegenspieler stärken^[21]. Nur bei Bedarf ist eine explizites Beweglichkeitstraining für einzelne Körperpartien sinnvoll um individuelle Schwachstellen auszumerzen.  

CORE INTEGRITY

Core Integrity ist der zentrale Bestandteil meiner Trainingsphilosophie. Es geht darum, den Rumpf (engl. „Core“) im Training immer zu integrieren. 

Dabei geht es überhaupt nicht darum mehr Sit-Ups und Crunches in das Training einfließen zu lassen. Unser Rumpf arbeitet nicht isoliert vom Rest des Körpers. Wieso sollten wir ihn isoliert trainieren? 

Beim Prinzip der Core Integration geht es vielmehr darum Rumpfkraft in Verbindung mit unserem allgemeinem Kraftlevel und der motorischen Kontrolle der Bewegungen aufzubauen. Kurzum: wir trainieren die berufsspezifischen Bewegungsmuster anhand von Übungen mit einer hohen Anforderung an die Rumpfkraft und Rumpfstabilität. 

Dazu werden die Trainingsübungen meist stehend oder kniend durchgeführt. In den seltensten Fällen trainieren wir den Core im Liegen. Dafür nutzen wir Ganzkörperübungen wie den Turkish Get-Up oder Power Clean ebenso wie Rotationsübungen (bspw. Single Arm Banded Rotations) und Anti-Rotations-Übungen wie den Art Press. 

Seit der Integration dieses zentralen Prinzips sehe ich zunehmend eine inverse Verletzungsrate unter meinen Athletinnen und Athleten. Klingt wieder hochtrabend, aber es bedeutet nichts anderes als dass sich diejenigen die dem Training der Core Integrity folgen sich weniger im Sport und Dienst verletzen und über weniger Schmerzen klagen. 

Hybrid Athlet als ultimatives Ziel

Wenn wir uns einen ultimativen taktischen Athleten vorstellen dann wäre dieser das Paradebeispiel eines hybriden Athleten. 

Für Einsatzkräfte kommt es nicht darauf an in einer spezifischen Disziplin absolute Höchstleistung zu erbringen. „Kriegsentscheidend“ ist vielmehr eine breite Basis und allgemein überdurchschnittlich hohe Leistungsfähigkeit in allen Bereichen vorweisen zu können. 

Im taktischen Kontext wollen wir in der Lage sein Menschenleben zu retten, Material zu tragen, lange durchzuhalten aber auch immer und immer wieder mit einem hohen Maß an Explosivität und Durchschlagskraft performen zu können. 

Für mich kommt es daher auf den „taktischen Dreiklang“ an: stark, agil und durchhaltefähig – wollen wir sein und bleiben. Und das im Kopf und Körper. 

Finish strong, 

Art

Quellenverzeichnis


[1] https://www.policemag.com/training/article/15346232/the-patrol-athlete
[2] Rhea et al, 2015 https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2015/08000/needs_analysis_and_program_design_for_police.5.aspx
[3] https://www.policemag.com/training/article/15346232/the-patrol-athlete
[4] Kraemer et al., 2012, Strength Training for the warfighter, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22643142/ 
[5] https://heartcore-athletics.com/commando-moniteur-alles-nur-kopfsache-wahr-oder-falsch/
[6] https://lehrbuch-biologie.springer.com/sites/default/files/atoms/files/leseprobe_ferrauti_7.pdf
[7] https://wolfgangunsoeld.de/ausdauer-vs-kondition-twup-59/
[8] https://www.youtube.com/watch?v=LYigw12GG78
[9] Vgl. Alvar et al., 2017 „NSCA’s Essentials of Tactical Strength and Conditioning“
[10]Sothmann, MS, Saupe, K, Jasenof, D, and Blaney, J. Heart rate response of firefighters to actual emergencies: implications for cardiorespiratory fitness. J Occup Med 34:797-800, 1992.
[11] Von Heimburg, ED, Rasmussen, AK, and Medbo, JI. Physiological responses of firefighters and performance predictors during a simulated rescue of hospital patients. Ergonomics 49:111-126, 2006.
[12]  Williams-Bell, FM, Villar, R, Sharratt, MT, and Hugh- son, RL. Physiological demands of the firefighter candidate physical ability test. Med Sci Sports Exer 41:653-662, 2009.
[13] Gledhill, N, and Jamnik, VK. Characterization of the physical demands of firefighting. Can J Sports Sci 17:207-213, 1992.
[14] Von Heimburg, ED, Rasmussen, AK, and Medbo, JI. Physiological responses of firefighters and perfor- mance predictors during a simulated rescue of hospital patients. Ergonomics 49:111-126, 2006.
[15] Fahy, RF, LeBlanc, PR, and Molis, JL. Firefighter Fatal- ities in the United States, 2010. Quincy, MA: National Fire Protection Association, 2011
[16] Yang, J, Teehan, D, Farioli, A, Baur, DM, Smith, D, and Kales, SN. Sudden cardiac death among firefighters ≤45 years of age in the United States. Am J Cardiol 112:1962-1967, 2013.
[17] Rhea et al, 2015 https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2015/08000/needs_analysis_and_program_design_for_police.5.aspx
[18] https://heartcore-athletics.com/die-10-physical-skills/
[19] Vgl. Steinhöfer, 2015, Athletiktraining im Sportspiel, https://www.beck-shop.de/steinhfer-athletiktraining-sportspiel/product/15998252 
[20] Afonso et al., 2021, Strength Training vs. Stretching for improving range of motion; a systemativ review and meta-analysis, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33917036/ 
[21] Vgl. Remmert, 2020 „Beweglichkeitstraining“, https://www.sponet.de/Record/4065444 

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Die ganze Crossfit Community spricht immer davon, dass beim Training alle 10 „physical skills“ oder körperliche Grundfertigkeiten, trainiert werden sollten, um möglichst gut auf das Unvorhersehbare vorbereitet zu sein. Das Problem ist nur, dass die Wenigsten wissen, worum es bei diesen Grundfertigkeiten eigentlich geht. Zugegebenermaßen sind die einzelnen Skills auch teilweise sehr schwer auseinander zu halten, aber ich werde im Folgenden mein Bestes geben, um euch die Unterschiede etwas näher zu bringen.
Zunächst einmal bestehen die physischen Grundfertigkeiten aus:

1. Kardiovaskulärer Ausdauer (Cardiovascular endurance)
2. Durchhaltevermögen/Ausdauer (Stamina)
3. Kraft (Strength)
4. Beweglichkeit (Flexibility)
5. Explosivität (Power)
6. Geschwindigkeit (Speed)
7. Koordination (Coordination)
8. Agilität (Flinkheit/Gewandheit, Agility)
9. Präzision (Accuracy)
10. Balance

I Die kardiovaskuläre Ausdauer

Die kardiovaskuläre Ausdauer beschreibt die Fähigkeit von Herz, Lunge, Herz-Kreislauf-System und Muskeln Sauerstoff aufzunehmen, zu transportieren und zu verwenden. Ein besonderer Messwert hierfür ist die VO2max, die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit. Diese wird sowohl bei lang andauernden Ausdauermethoden, wie der extensiven Dauermethode, als auch bei kurzen, intensiven Intervalleinheiten wie einem Tabata Intervall gesteigert.

II Durchhaltevermögen

Das Durchhaltevermögen ist das, was die Meisten unter der ganz normalen Ausdauer verstehen, nämlich die Fähigkeit des Körpers eine bestimmte Belastung über einen relativ langen Zeitraum aufrecht zu erhalten indem er über die metabolischen Energiegewinnungswege Energie speichert, verarbeitet, abgibt und zu seinen Gunsten verwendet. Je besser jeder einzelne der 3 „metabolic pathways“ trainiert ist, desto länger kann ein Athlet die nötige Arbeit durchführen. Bei sehr kurzen Belastungen wird jedoch ein anderer Energiespeicher, nämlich der Glykogenspeicher, bzw sogar der Kreatinphosphat-Speicher angegangen, während lang andauernde Belastungen, wie beispielsweise ein Marathon eher auf Grundlage des Fettstoffwechsels ablaufen. Wir wollen hier aber nicht zu wissenschaftlich werden. Wichtig ist, dass der Körper verschiedene Energiegewinnungswege nutzt und wir im Crossfit darauf abzielen alle 3 möglichst gut zu trainieren, um auf alle Gegebenheiten vorbereitet zu sein, die das Leben, die nächste Challenge oder vielleicht sogar die Games für uns bereit halten.

III Kraft

Kraft ist ganz einfach die Fähigkeit der Muskulatur Kraft gegen einen gegebenen Widerstand aufzubringen. Das kann das Heben einer bestimmten Hantel sein, oder auch das Überwinden eines vorgegebenen Hindernisses mit dem eigenen Körpergewicht.

IV Flexibilität/Beweglichkeit

Beweglichkeit umschreibt die Fähigkeit die Bewegungsspanne (Range of motion, ROM) an einem beliebigen Gelenk zu erhöhen und zu optimieren. Beweglichkeit ist sehr wichtig, vor allem da sie in unserer degenerativen Gesellschaft durch das viele Sitzen und die mangelnde Bewegung immer weiter verloren geht. So entstehen dysfunktionale fasziale Verklebungen, dadurch Haltungsschäden und zu guter letzt Beschwerden am Bewegungsapparat.

V Explosivität/Power

Explosivität beschreibt die Möglichkeit Kraft im Verhältnis zur Zeit zu erzeugen (Power=Kraft/Zeit). Je mehr Kraft also über einen möglichst kleinen Zeitraum erzeugt werden kann, desto mehr Power wird produziert. Besonders wichtig wird die Explosivität in Kampfsportarten und im Gewichtheben, wo wir oft das Gewicht sehr rasch beschleunigen, um wie beim Umgruppieren, anschließend drunter zu springen und ihm den Rest zu geben.

VI Geschwindigkeit/Speed

Geschwindigkeit bezieht sich lediglich auf die Fähigkeit die Zeit zwischen sich wiederholenden Bewegungen zu minimieren. Das heißt je geringer die Zeit beispielsweise zwischen zwei aufeinanderfolgenden Schritten ist, desto schneller wird sich der Sprinter in diesem Fall fortbewegen.

VII Koordination

Koordination ist die Fähigkeit viele kleine Bewegungsformen in einer einheitlichen, erkennbaren, größeren Gesamtbewegung zu kombinieren. Das wiederholte Üben einer Fähigkeit trainiert das neuromuskuläre System die geübten Bewegungen effizienter durchzuführen und führt somit zu einem geringeren Energieverbrauch, was einer gesteigerten Ausdauer zugute kommt.

VIII Agilität

Agilität ist relativ schwer zu umschreiben. Alternative Wortwahl wäre Flinkheit oder Gewandheit. Sie umschreibt die Fähigkeit einen Richtungswechsel möglichst schnell durchzuführen, dabei aber stets die Kontrolle zu behalten und die Übergangszeit von einer Bewegung in die andere zu minimieren.

IX Präzision

Der Begriff spricht im Endeffekt für sich. Präzision ist die Fähigkeit eine Bewegung in eine bestimmte Richtung und in gegebener Intensität zu kontrollieren. Hierzu gehört also auch die Zielgenauigkeit, wie sie beispielsweise in den letztjährigen Crossfit Games beim Softball-Werfen abgeprüft wurde.

X Balance

Auch hier spricht der Name bereits für sich. Balance bezeichnet die Fähigkeit die Platzierung des Körperschwerpunktes (KSP) im Verhältnis zu seinem Ankerpunkt zu kontrollieren. Beim Vorbeugen beispielsweise verschiebt sich der KSP nach vorne in Richtung Bauchdecke. Um nun die Kontrolle im Verhältnis zum Ankerpunkt, den hier die Füße darstellen, zu halten bedarf es an der Fähigkeit die Balance, also das Gleichgewicht zu halten. Genauso kann es aber auch sein, dass der Ankerpunkt verringert wird, beispielsweise wenn ihr euch auf ein Bein stellt. Hier braucht ihr dann die Balance nicht weil sich der KSP verändert sondern eben dessen Bezugspunkt.

Eine Übung die alle zehn Skills auf einmal trainiert gibt es leider nicht. Und es ist quasi unmöglich alle zehn Punkte in einem Training abzudecken. Daher bietet sich die Crossfit Philosophie insgesamt an, um dem Ziel alle dieser Fähigkeiten möglichst gut zu trainieren möglichst nahe zu kommen. Wer sich auf eine Sportart konzentriert entwickelt diverse physical skills sehr gut. So hat ein Gewichtheber typischerweise recht gute Flexibilität und vor allem Power und Kraft, wie es jedoch um Flinkheit und Ausdauer steht sei dahingestellt. Reine Ausdauerathleten hingegen können jedem anderen in kardiovaskulärer Ausdauer und Stamina etwas vormachen, sind beispielsweise Basketball Spielern in Agilität und Koordination jedoch meist unterlegen. Im Crossfit hingegen wird versucht alles etwas zu trainieren, um in jeder Situation bestehen zu können, die eine dieser Fähigkeiten erfordern könnte. Dazu wird eben Gewichtheben ebenso trainiert wie Ausdauer und Kraftausdauer. Haltet euch bitte immer vor Augen das Muckis und Kraft nicht alles ist. Flexibilität und Koordination, Agilität und Balance sind nicht zu vernachlässigen und ein guter Muskel ist immer stark, gedehnt und entspannt. Ein hoher Tonus mag sich erst mal gut anfühlen aber ein durchgängig zu hoher Tonus ist alles andere als cool. Das führt nur zu Verspannungen und Schmerzen.
Traut euch also ruhig auch die Crossfit „Routine“ mal zu durchbrechen und nehmt neue Trainingsgeräte und Sportarten in euer Repertoire auf, denn auch CF Headquarters oder Crossfit Football sind nicht perfekt. Verwendet beispielsweise einen Schlingentrainer, um die Balance und Kraft zu schulen, einen Medizinball, um unter anderem Kraft, Power, Präzision oder Koordination zu stärken oder lasst euch ab und an auf eine Runde Handball, Basketball oder eine andere Teamsportart ein, um Koordination und Agilität zu schulen.
Kurzum: Seid offen für Neues! Probiert aus, was euch Spaß macht und wechselt hin und wieder die Herangehensweise an euer Training. So gut das Crossfit Konzept auch ist, auch hier kann sich eine leichte Routine einschleichen, die immer auf Kosten gewisser körperlicher Fähigkeiten rausläuft.

Finish strong,

dein Art

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Ich mache schon ewig lange Krafttraining. Schon als kleiner Junge hab ich immer wieder Liegestützen gemacht um fit zu werden. Wohl noch ganz ohne große Ziele. Aber immerhin. Dann ging’s los so mit 17 mit der Ausbildung zum Fitnesstrainer. Jetzt schau ich zurück auf mittlerweile 10 Jahre Berufserfahrung und muss feststellen dass ich etwas so elementares vergessen habe zu trainieren dass ich mir nur selbst an den Kopf fassen kann. Meine Füße. Und damit bin ich nicht allein. Offizielle Zahlen habe ich keine aber ich behaupte in der Fitnessindustrie (und im Alltag!) vernachlässigen 99,9% der Menschen ihre Füße. Trainingspläne sind ganz klar. 2er Split, 3er Split, Push und Pull, CrossFit, Powerlifting, you name it! Aber wer davon stärkt fokussiert die Füße? Warum auch?
Deine Füße sind die Basis für deine Kraft
Squats sind die Basis. Hört man oft. Stimmt auch wenn man die Füße ausblendet. Denn worauf stehen wir denn bei den Squats? Die Frage war nicht schwer zu beantworten, nicht wahr?
Wir nutzen unsere Füße um zu laufen, zu gehen, zu stehen, zu squatten, zu balancieren, zu springen, zu sprinten, Dinge aufzuheben weil wir zu faul sind uns zu bücken und so weiter. Sie sind unsere Basis mit der wir mit dem Boden verbunden sind. Somit sind sie der wichtigste Part im Kraftübertrag vom Körper auf den Boden. Und nur wenn wir Kraft in den Boden bringen können wir Dinge hoch heben.  Wenn deine Füße schwach sind, dann muss dein Körper diese Schwäche an anderer Stelle kompensieren. Schon im Gelenk-zu-Gelenk Ansatz haben wir gelernt, dass das oft zu Verletzungen führen kann.
Deine Füße zu stärken stärkt deine Basis. Du kannst somit mehr Kraft entwickeln. Und mehr Leistung bringen. Und es hilft Schmerzen im ganzen Körper los zu werden. Wenn du deine Kraft, Speed, Power, Balance und Körperbeherrschung verbessern willst dann musst du vor allem die zwei Dinge trainieren, die all diese Eigenschaften gleich brauchen. Deine Latschen.

Bevor es losgeht
Starte nicht zu schnell mit dem Fußtraining. Hey, es hat lange gedauert, bis deine Füße schwach wurden. Sie brauchen auch eine Weile um wieder stärker zu werden. Das Dümmste wäre, wenn du zu viel willst und dich verletzt. Das zwingt nur zu nicht gewollten Trainingspausen. Deswegen starten wir easy und steigern uns dann. Kleine Veränderungen im Alltag machen große Unterschiede am Ende des Jahres!

Schmerz = No Go
Wenn du bei einer der Übungen wirklich Schmerzen verspürst dann lass es sein. Der ideale Druck ist eine „delikater Diskomfort“. Ja es tut ein bisschen weh. Aber irgendwie ist es ganz angenehm. Der Schlüssel ist nur so viel Druck auszuüben, dass du nicht mit Verkrampfen oder Zurückziehen reagierst.
5 Übungen für deine Füße

Du wirst nicht alle diese Übungen auf einmal machen können. Teilweise auch nur saisonal. Aber manches davon kannst du auch sofort und immer wieder umsetzen. Wie bei allem im Fitness Bereich macht die Konstanz und Variation den Erfolg aus.

• Zieh‘ die Schuhe aus
  Eine der einfachsten und besten Möglichkeiten deine Füße zu stärken ist barfuß zu laufen. Nein, du musst nicht à la Johannes Kwella den ganzen Tag buff.strong.barefoot umherlaufen. Das ist zwar top aber die radikalste Lösung. Und je nach Job schwierig. Aber zu Hause kannst du sicherlich barfuß umherlaufen. Wenn J das in ganz Berlin kann kannst du das zu Hause erst recht.
  Stell dich barfuß immer wieder auf deine Zehenspitzen. Und lauf auch mal so umher. Ja, so wie früher als Kind! Erstaunlich was wir im Kindesalter alles so instinktiv Gutes machen, ne?
  Wenn du Probleme mit der Balance hast, dann halt dich ruhig an etwas fest.

  

  Je stärker du barfuß wirst, desto mehr kannst du auch barfuß machen. Rennen und Springen beispielsweise. Aber „take it easy“ hier. Nicht gleich 10km laufen! 2-3 reichen für den Anfang.

   

• Sandläufe
  
  Ich weiß, wir wohnen nicht alle am Strand. Aber Sand gibt’s auch bei Beachvolleyball Feldern, in Parks und Co. Wenn es keinen Sand gibt, dann laufe auf Wiese oder anderen weichen Untergründen. Softe Untergründe die sich dem Fuß und der Gewichtsverteilung anpassen stärken die Stabilität des Fußgelenkes, die Propriozeption und Beweglichkeit unserer Fußgelenke.
• Auf Steinen laufen
  Klingt komisch, ich weiß. Aber ab und zu mal auf recht großen, rundlichen Steinen laufen (wie sie in Fußgängerzonen oft verbaut sind) ist für deine Füße ein wahres Fest. Und damit für deinen ganzen Körper.
  Die sich ständig ändernde Lage unter deinen Fußsohlen triggert die Propriozeptionsnerven ungemein. Diese Nerven stehen in direkter Verbindung zu deinem unteren Rücken. Genau das Ding was so oft weh tut. Und warum? Unter anderem wegen zu schwacher Füße und daraus resultierender Fehlstellungen.
• Roll, Roll, Roll your feet
  Der Fuß ist komplizierter als er aussieht. Er hat nicht nur einen Bogen sondern drei! Das ist einmal der laterale (äußere) Bogen. An der Außenseite gelegen ist er der erste Kontakt des Körpers mit dem Boden. Zumindest auf die Fußbögen bezogen. Deswegen wird er auch zuerst ausgerollt.
  Der mediale Anteil liegt genau in der Mitte und ist beim Blackrollen oft der schmerzhafteste Teil. Du kannst hier in beide Richtungen (vorne-hinten oder vv) rollen, aber achte darauf, dass du in der Richtung vorne-hinten, also von den Ballen zur Ferse mehr Druck aufbringst als andersherum. Das drückt die Stoffwechselendprodukte aus den Faszien besser raus statt rein.
• Bänder, Balance Trainer und Plates
  Mit Strength Bands oder Bumper Plates können wir die Schienbeinvorderseite, die für die Flexion unserer Füße zuständig ist, gut auftrainieren. Einfach das Band befestigen, am Fußrücken ansetzen und die Füße beugen und vom Band wieder strecken lassen. Wenn du kein Band hast dann lege eine Bumper Plate auf deine Zehen und ziehe diese an.

Balance Trainer: bringen jede Menge. Balance ist schließlich wichtig um „in der Spur“ zu bleiben. Aber es macht wenig Spaß ne? Finde ich zumindest. Ich stelle mich zwar wann immer ich einen sehe drauf, aber kaufen würde ich das für dein Eigengebrauch nicht. Ich nutze da lieber Surfen, Stand Up Paddling oder Longboard fahren um meine Balance zu schulen. Das macht vor allem mehr Spaß. Na, morgen mit dem Board in die Arbeit fahren? Ich kann’s dir nur empfehlen. Nicht umsonst heißt es schon in der CrossFit Grundphilosophie „learn and play new sports constantly“.

Genug geredet, Schuhe aus und ab an die Arbeit

Finish strong, Art

Der Beitrag Trainierst du deine Basis? 5 Kraftübungen für deine Füße, die deinen Speed, Power und Balance verbessern erschien zuerst auf Heartcore Athletics.