Als Einsatzkraft oder taktischer Athlet gehört Schichtarbeit zu deinem Job. Ob Tag- oder Nachtschicht – dein Rhythmus ist nicht immer planbar. Eine der größten Herausforderungen ist es, eine Ernährungsstrategie zu finden, die deine Leistungsfähigkeit optimal unterstützt.
Nach diesem Artikel wirst du verstehen, warum das Essen in der Schichtarbeit so schwierig ist und wie du dein Mindset anpassen kannst, um deine Performance-Ziele zu erreichen.
Forschungsergebnisse: Warum Schichtarbeit deinen Körper belastet
Ein Beispiel aus den USA: hier arbeiten rund 18 % der Arbeitnehmer im Schichtsystem. Studien zeigen:
- Schichtarbeiter haben ein um 17 % erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
- Ihr Sterberisiko durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist um 20 % höher.
- Sie haben ein um 9 % erhöhtes Risiko, an Diabetes zu erkranken.
- Schichtarbeit ist mit erhöhtem Stress, Erschöpfung, Burnout, Unzufriedenheit und häufigeren Konflikten in der Familie verbunden.
(vgl. Strohmaier et al., 2018)
Kurzum: der menschliche Körper ist nicht für Schichtarbeit gemacht. Doch unsere Gemeinschaft verlässt sich auf uns. Deshalb müssen wir unser Bestes tun, um durch gezielte Ernährung unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit zu schützen.
Warum dein Biorhythmus eine Rolle spielt
Unser zirkadianer Rhythmus ist unsere innere Uhr. Er steuert Schlaf, Stoffwechsel, Verdauung und Blutzuckerregulation. Ursprünglich ist er auf den Sonnenzyklus abgestimmt: Tagsüber sind wir leistungsfähig, nachts erholen wir uns.
Schichtarbeit bringt diesen Rhythmus durcheinander. Studien zeigen, dass das Essen zu unpassenden Tageszeiten das Risiko für Gewichtszunahme erhöhen kann. Unsere Hunger- und Sättigungssignale funktionieren oft nicht optimal, was unbewusstes und unkontrolliertes Essen begünstigt. Umso wichtiger ist eine bewusste Ernährungsstrategie, um deine Gesundheit aufrecht zu erhalten und deine Leistungsziele zu erreichen.
Typische Ernährungsmuster von Schichtarbeitern
Eine Studie von Gupta et al. (2018) zeigte:
- Die Essenszeiten variieren je nach Schicht.
- Die Schichtart beeinflusst stark, was gegessen wird.
- Viele Mahlzeiten stammen aus Kantinen oder Automaten.
- Essen dient oft der sozialen Interaktion mit Kollegen.
Das Problem ist klar: Die Ernährung ist REAKTIV auf die Schicht! Mangelnde Planung führt zu schlechteren Essgewohnheiten und zu besch*** Ergebnissen.
Failing to plan is planning to fail.
Würde ein effektiver taktischer Athlet, würde ein effizienter Leader, sich damit zufrieden geben etwas dass du fast vollständig kontrollieren kannst, nicht zu kontrollieren?
Kontrolliere vor allem das: Deine Identität zum Essen
Die Forschung spricht also nicht für uns – aber wir können hier dennoch eine Menge kontrollieren. Die Lösung liegt nicht in einem festen Ernährungsplan (an den sich am Ende sowieso niemand langfristig hält), sondern in der richtigen Einstellung zum Essen. In deinem Mindset.
Was wäre, wenn du über Essen so denkst:
Essen ist Treibstoff. Essen ist Performance.
Wir essen nicht aus Langeweile, Bequemlichkeit oder um uns gut zu fühlen. Wir essen, um effektiv und leistungsfähig zu sein. Unsere Ernährungsentscheidungen beeinflussen unsere Performance – mental und körperlich.
Fragen, die du dir stellen solltest:
- „Würde ein leistungsstarker taktischer Athlet diese Mahlzeit essen?“
- „Hilft mir diese Entscheidung, meine Leistung zu verbessern?“
- „Macht mich dieses Essen widerstandsfähiger und „harder to kill“?“
Aus meiner Sicht ist dein Mindset auch hier wieder die absolute Basis für deinen Erfolg. Wenn du dich selbst als effektiven taktischen Athleten siehst, als Leader, der auch in diesem Aspekt mit Vorbild führt, dann wird dein Verhalten deinem Selbstbild folgen. Tust du das nicht, und versuchst nur mit Willenskraft oder Disziplin dein Verhalten zu verändern ohne dabei daran zu arbeiten „wer“ du bist, wird das fehlschlagen.
Wie ein effektiver taktischer Athlet isst
Schauen wir uns die obigen 4 Problem-Punkte doch mal unter unserer neuen Perspektive an. Wie würde ein effektiver taktischer Athlet an die Ernährung rangehen?
1. Geplante Mahlzeiten statt spontane Snacks:
- Feste Essenszeiten fördern Stabilität.
- Kleinere Mahlzeiten verhindern Leistungseinbrüche.
- Mahlzeiten sind vor der Schicht geplant.
2. Bewusst gewählte Lebensmittel:
- Fokus auf leicht verdauliche, energiegebende Nahrung.
- Du nutzt nur Lebensmittel, die du auch verträgst.
- Minimierung von stark verarbeiteten Lebensmitteln.
3. Selbst zubereitete Mahlzeiten:
- Meal Prep vermeidet ungesunde Kantinen- oder Automaten-Snacks.
- Oft fallen wir nur in die Gruppe der „Lieferdienst-Besteller“ wenn wir nicht ohnehin schon eine Alternative parat haben
4. Soziales Essen ohne Kompromisse:
- Gemeinsames Essen mit Kollegen ist richtig und wichtig – aber keine Ausrede nur Müll in dich rein zu stopfen. Iss‘ mit allen zusammen, aber praktiziere dabei dein Self-Leadership und nutze deine vorbereiteten Mahlzeiten.
Die Änderung deiner Perspektive, also hier eine Änderung deiner Identität in Bezug auf dein Essen im Schichtdienst, bringt dir nachhaltigen Erfolg. Wenn du annimmst wer du sein willst kannst du deine tatsächlichen Entscheidungen dem gegenüberstellen und wirklich wachsen!
Klar könnte ich dir einen passgenauen Ernährungsplan zukommen lassen, aber das wäre höchstens ein Pflaster auf einer tiefen Wunde. Es hilft nicht wirklich. Wenn du deine Sichtweise über deine Ernährung veränderst und die Person wirst, die isst, um zu performen, haben wir eine langfristige und nachhaltige Lösung.
Beispiele für eine leistungsorientierte Ernährung
Und was würde eine solche Person essen? Unten findest du ein paar Beispiele aufgezählt. Wichtig ist jedoch, dass du Lebensmittel findest, die dir schmecken und für dich funktionieren.
80 % geplante Mahlzeiten:
- Fleisch + Reis/Kartoffeln + Gemüse (vorgekocht)
- Salat mit Eiweißquelle
- Vollkornbrot mit magerem Fleisch und Käse
- Vollkornbagel mit Nussbutter
- Wasser/Kaffee
20 % schnelle Snacks:
- Thunfisch-/Lachspackungen
- Frisches Obst
- Nüsse und Samen
- Beef Jerky
- Eiweißriegel (z. B. Quest, RXBAR)
Tag- vs. Nachtschicht: Gibt es Unterschiede?
Nein. Dein Ernährungsprinzip bleibt gleich: Iss alle 2–5 Stunden eine durchdachte Mahlzeit. Deine innere Uhr ist durch die Schichtarbeit ohnehin gestört, aber eine konsequente Ernährungsstrategie hilft dir, Kontrolle zu behalten.
Falls du in der Nachtschicht länger wach und aktiver bist als in der Tagschicht, kannst du 250–500 Kalorien zusätzlich einplanen – aber aus nährstoffreichen Quellen.
Fazit: Dein Mindset entscheidet
Ich könnte dir einen detaillierten Ernährungsplan geben – aber das wäre nur ein Pflaster für das eigentliche Problem. Die wahre Lösung ist, dass du die Person wirst, die isst, um zu performen.
Verändere dein Mindset. Werde der taktische Athlet, der jede Entscheidung bewusst trifft. Deine Performance beginnt mit dem, was du isst – und wie du darüber denkst.
Bleib stark, bleib diszipliniert. Dein Körper und dein Team verlassen sich auf dich!
Wenn du herausfinden möchtest, was für dich funktioniert und wie du die optimale Version deiner Leistungsfähigkeit nicht nur einmal kurz aufbaust sondern auch langfristig hältst, dann kontaktiere mich gern unter art@heartcore-athletics.com oder komme direkt in unser Optimum Performance Training.