4 Wochen intensive Kettlebell Swings als Grundlage für mehr Kraft und Power, Muskelzuwachs, Definition und bessere Funktion der Hüftmuskulatur, gesteigerte athletische Performance und verbesserte Optik. Wer jetzt nicht hier schreit ist selbst schuld. Für alle anderen ist die 10.000 Swing Challenge das Richtige.

Der Hardstyle Kettlebell Swing ist eine der genialsten Allround Übungen, die ich kenne. Aber 10.000 davon zu machen? Das klingt heftig! War es auch! Aber es war auch geil und sehr lehrreich. Ich habe vor Kurzem für dich die RKC 10.000 Swing Challenge getestet und habe jede Menge Erfahrungen und Tipps für dich im Gepäck.

Worum gehts? Programm-Design

Die erste Frage, die dir in den Sinn kommt war wohl: “Am Stück?” oder “In einer Trainingseinheit?” Um Gottes Willen nein! Das würde niemand schaffen. Warum auch. Ein so hohes Volumen wäre mindestens stark gesundheitsgefährdend. Der Godfather of Kettlebell, Pavel Tsatsouline, würde vermutlich sagen: “Das ist dumm, Kamerad!” Dabei kommt die Challenge ja aus seiner ehemaligen RKC Schule – The School of Strength.
Aber es geht eben nicht darum möglichst viele Wiederholungen am Stück raus zu kloppen. Im Gegenteil. Die Challenge zieht sich über 20 Trainingseinheiten á 500 Wiederholungen. Und das ist absolut ausreichend.
Es gibt unterschiedliche Herangehensweisen die Challenge zu meistern. Die “offizielle” kommt von Dan John, seines Zeichens Master RKC und wurde erstmals auf dem T-Nation Blog veröffentlicht. Dan empfiehlt folgendes Vorgehen:

5 Runden zu je 5 Sätzen Kettlebell Swings mit 10, 15, 25 und 50 Reps. Ohne Absetzen innerhalb der Sätze. Dabei kannst du dich in den ersten beiden Sätzen super auf die Explosivkraft konzentrieren. Der 25er und 50er Satz trainiert vor allem deine Unterarme, Griffkraft und insbesondere deine Willensstärke. Wenn du bei einem 50er-Satz nämlich schon nach 5 absetzen willst muss der Muskel zwischen deinen Ohren ordentlich arbeiten, damit du es nicht tust.
Dan empfiehlt für ungeübtere Athleten die Sätze mit einer Pause von 30-60 Sekunden nach jedem Satz durch zu ziehen. Erfahrene Sportler, die seit mehr als 2 Jahren trainieren können die Satzpausen zwischen den Swings auch mit Zusatzübungen füllen. Das war meine Wahl – haut aber ordentlich rein.

Die dazu empfohlenen Übungen sind: Goblet Squats, Front Squats, Press (Military Press oder One Arm Kettlebell Press), Pull-Ups, Dips, Push-Ups, Muscle-Ups. Auf keinen Fall solltest du zusätzlich Deadlifts machen, denn dein unterer Rücken und dein Rumpf sind ausreichend belastet. Die Zusatzübungen solltest du in einem 1-2-3 Schema durchlaufen.

Ein kleines Beispiel zur Veranschaulichung:

5 Runden zu je:

10 Swings
1 Press
15 Swings
2 Press
25 Swings
3 Press
50 Swings
3+ Minuten Pause

Du nutzt dabei dein 5RM Gewicht für die Zusatzübungen und lediglich für Dips ein 2-4-6 Schema. Solltest du 5x/Woche trainieren beschränkst du eine Einheit lediglich auf die Swings – ohne Zusätze. Die extra Übungen kannst du in jeder Einheit variieren. Du weißt ja, Routine ist der Feind 🙂 Nach jedem Swing-Satz solltest du 30-60 Sekunden pausieren. Am Ende einer Runde dann 3 Minuten oder mehr. Nutze diese Zeit indem du einen Körperteil der sich verkürzt anfühlt mobilisierst oder stretcht.

Eine zweite Möglichkeit eine solche 500 Swing-Trainingseinheit aufzubauen habe ich von meinem Kollegen Nicolas Zaher aus dem Functional Training Magazine.
1) 10 x 10 beidhändige Swings; Rest : Pause 1:2
2) 5 x 20 einhändige Swings (je 10 rechts/links); Rest:Pause 1:1
3) 10 x 10 beidhändige Swings; Rest : Pause 1:2
4) 5 x 20 einhändige Swings (je 10 rechts/links); Rest:Pause 1:1
5) 10 x 10 beidhändige Swings; Rest : Pause 1:2

Das bedeutet wenn du zum Beispiel für 10 Swings 15 Sekunden Zeit benötigst, dann pausierst du anschließend für 30 Sekunden. Mit dieser Variante kannst du dich wunderbar auf die Explosivität des Hardstyle Kettlebell Swings konzentrieren während der 10 Sätze zu je 10 Wiederholungen. Die 5 Sätze zu je 20 einarmigen Wiederholungen dienen der Maximierung des Trainingsreizes. Du trainierst durch den einarmigen Griff deine Griffkraft intensiver. Zudem wird dein Rumpf stark gefordert, da du gerade bleiben sollst. Das nennt sich Anti-Rotation und ist eine der wichtigsten Funktionen deiner Rumpfmuskulatur. Ich fand diese Idee so genial, dass ich auch Dan John’s Variante in den 10,15 und 25er Sätzen teilweise einhändig absolviert habe. So konnte ich immer etwas Variation einbringen. Denn selbst mir wären 20 beinahe “gleiche” Trainingseinheiten irgendwie zu stumpf geworden. Ich habe also immer zwischen Dan’s und Nick’s Variante gewechselt. So hatte ich ein abwechslungsreiches Training und kaum auf 500 qualitativ hochwertige Swings. Ich habe die 10.000 Swing Challenge mit einer 24kg Kettlebell begonnen und konnte am Ende 3 der 5 Sätze auch mit der 32er ausführen. Ein unglaublich gutes Gefühl. Vor allem, weil du es dir anfangs so gar nicht vorstellen kannst das Ganze mit einem so hohen Gewicht zu rocken.

 

 

 

Was du von Elitesoldaten, Profigewichthebern und Äffchen für deine Challenge lernen kannst

Ja, der Mix klingt seltsam. Aber von allen drei Parteien kannst du wunderbar lernen, um deine 10.000 Swing Challenge erfolgreich zu Ende zu bringen.

Ein Gewichtheber der Bundesliga sagte mir einmal in Dresden, dass wir für jeden Lift unsere gesamte Muskulatur anspannen sollten, um das. Maximum herauszuholen. “Je stabiler du bist, desto mehr Kraft kannst du reinlegen”. Und genau das solltest du in deinem Swing auch tun. Ich habe festgestellt, dass ich immer mal wieder ein bisschen “Rückenschmerzen” bekommen habe. Aufgrund meines Hohlkreuzes? Nein. Auch wenn es vielleicht ein Faktor ist der das begünstigt. Meine Rückenmuskulatur hat eher darauf reagiert, dass ich meine Bauchmuskulatur nicht fest genug angespannt hatte. Konzentriere dich auf feste Bauchspannung. Eventuell kannst du vor dem Swingen 4 Sätze des RKC Plank durchführen, damit dein Körper aufwacht und weiß was er wie anspannen soll. Das gilt insbesondere für die vorgebeugte Haltung des Swings!

Elitesoldaten nutzen ihren Kopf, um den an sie gestellten Herausforderungen in Ausbildung in Einsatz trotzen zu können. Die 10.000 Swing Challenge kann ebenfalls eine sehr hohe Herausforderung darstellen. Insbesondere die 25er und 50er Sätze. Dein Körper schreit von Beginn an förmlich danach, dass du aufhörst. Glaubst du nicht? Probiere eine Einheit und höre danach auf die Nachricht aus deinen Unterarmen.
Wie überlistest du also deinen Kopf? Ich habe mich immer auf andere Aspekte eines korrekten Kettlebell Swing konzentriert. Zum Beispiel dachte ich mir die ersten 10 Swings: “Achte auf eine explosive Hüftstreckung”, für die nächsten 10: “Halte ich meinen Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule?”, von Wiederholung 20-30 galt es zu überprüfen, ob ich mich weit genug vorbeuge und von 30-40 achte ich darauf ob ich auch meine Knie nicht zu sehr beuge. Die letzten 10 konzentriere ich mich auf die oben angesprochene feste Bauchspannung, die mit zunehmender Wiederholungszahl immer häufiger flöten geht. Und zack,…sind 50 Reps um und du stolzer Absolvent eines großen Satzes Kettlebell Swings. High Fives und Chest Bumps!

Und was lernen wir von Affen? Von wegen Primaten. Die Jungs sind ganz schön clever. Um länger hängen zu können verlagern sie ihr Gewicht auf eine Seite. Das schont die Gegenseite. Das funktioniert logischerweise beim Single Arm Swing genauso. Du kannst also deine Hüftexplosivität im vollen Umfang trainieren. Selbst wenn Griffkraft ein limitierender Faktor sein sollte. Noch intelligenter ist es, wenn du dieses Prinzip auch auf den beidhändigen Swing überträgst. Wenn deine Hüfte in der vollen Streckung ist kommt aufgrund der ballistischen Flugbahn der Bell eine kurze Phase der Schwerelosigkeit deiner Kettlebell. Lasse in dieser Zeit den Griff locker. Aber halte deine Hände dennoch am Griff. So schonst du deine Griffkraft und kannst insgesamt länger durchhalten.

 

Die richtige Technik

Das Wichtigste zuerst: Swings sind keine Squats! Du willst minimale Kniebeugung und maximale Hüftbeugung! So wie im Video.

Wähle einen hüftbreiten Stand oder etwas breiter. Wenn du dich so fühlst als ob du damit einen Standweitsprung versuchen würdest stehst du genau richtig. Beachte die Punkte im Tutorial Video und du wirst keine Probleme haben – insbesondere auf das Zusammenkneifen der Pobacken im Stehen kommt es an!

 

Wieso? 

Jetzt hast du vermutlich immer noch folgende Frage im Kopf: “Warum macht man so etwas?” Berechtigte Frage. Und es gibt gleich mehrere Gründe dafür:

Fortschritt oder Rückschritt
Wer sich nicht weiterentwickelt entwickelt sich eben zurück. Menschen brauchen Herausforderungen, um zu wachsen. Und das meine ich nicht nur muskulär. Die 10.00 Swing Challenge ist eine solche Herausforderung, die dich mental und physisch testen und weiterentwickeln wird. Trau dich!

Harte Arbeit – Echte Ergebnisse
Dan John beschreibt folgende Auswirkungen seiner 10.000 Swing Challenge, die ich nur bestätigen kann:

• alle Finisher konnten ihre Körper während der Challenge definieren, sie wurden “leaner”
• Jeder hat an Muskelmasse zugelegt und seine Optik verbessert
• Alle Sportler steigerten ihre Griffkraft und Kondition. Sie konnten im Anschluss länger und intensiver trainieren.
• Nach erfolgreicher Challenge konnten alle Teilnehmer Zuwächse in ihren Main Lifts verzeichnen. Die PR’s sind nur so gepurzelt.
• Die Bauchmuskeln wurden noch besser sichtbar. Die Gesäßmuskulatur war “voll da”. Rumpf- und Gesäßmuskeln werden durch die Challenge besonders angesprochen und aufgeweckt. Ihre einwandfreie Funktion führte zu einer Steigerung der athletischen Leistungsfähigkeit – im Sport wie auch im Kraftraum.

Und das ist noch nicht alles.  Meine weiteren Gründe lassen sich alle unter einem Gesamtargument zusammenfassen lassen:

Weniger ist mehr
…das habe ich das erste Mal eindrucksvoll erlebt, als ich vom klassischen “Pumpen” zum CrossFit gewechselt habe und sich meine Trainingszeit plötzlich drastisch verringerte während die Erfolge sich verdoppelten. Dasselbe habe ich bei der 10.000 Swing Challenge erlebt. Zugegeben, ich war selbst skeptisch anfangs. Einfach “nur” Swingen? Ist das nicht zu wenig? Nein, denn 500 Swings pro Einheit sind doch schon ganz schön ordentlich. Gepaart mit der ein oder anderen Zusatzübungen, wie oben beschrieben, wird es ein vollwertiges und abwechslungsreiches Workout. Dein Fokus auf nur eine Hauptübung reduziert die Komplexität deines Trainings. Du kannst dir wirklich die Zeit nehmen und deine Kettlebell Swing Technik richtig in dein Muskelgedächtnis eindrillen. Nach 10.000 Wiederholungen sitzt das Ding!

Zudem benötigst du auch weniger Equipment. 2 Kettlebells unterschiedlichen Gewichts reichen aus. Genial, wenn du eine zeitlang viel unterwegs sein musst oder einfach in ein Gebiet verschlagen wurdest in dem es keine großen Trainingsmöglichkeiten gibt. Das  niedrigere  Gewicht kann z.B. auch an Tagen genutzt werden, an denen du dich schlapp fühlst. Dein Fokus sollte auf der Explosivität und korrekten Ausführung liegen, nicht auf dem bewegten Gewicht!

Was wird noch weniger? Deine Trainingszeit. In aller Regel benötigst du für 10 Swings ca. 15 Sekunden. Inklusive Auf- und Abwärmen beläuft sich eine Trainingseinheit in der 10.000 Swing Challenge auf ca. 35-45 Minuten. Genial, wenn du gerade eine Phase durchmachst in der du wenig Zeit hast. Dies war nicht zuletzt der Grund warum ich diese Challenge für einen langen Aufenthalt auf dem Übungsplatz gewählt habe.

Weniger Komplexität, weniger Equipment und weniger Trainingszeit führen hier also zusammen zu mehr Fokus, mehr Power, mehr Muskelzuwachs und Fettverbrennung, mehr Griffkraft und einem unerschütterlichen Willen. Worauf wartest du?

Finish strong, dein Art