„Kniebeugen sind schädlich für deine Knie.“

„Kniebeugen unter/über/bis 90° sind schädlich/schlecht/der Teufel…“

Solche Aussagen hört und liest du sicher immer wieder. Aber was ist dran? Sind Kniebeugen wirklich schlecht für deine Knie? Mitnichten. Sie sind eine der wichtigsten Übungen für die Kniegesundheit, sagt auch Sportarzt Dr. Kurt A. Mossburger.

Das Functional Training Magazin fasst es so zusammen:
„Tiefe Kniebeugen sind insbesondere erforderlich um:

• das Weichgewebe im Unterkörper zu dehnen und die Flexibilität zu verbessern
• Knorpelgesundheit in Hüfte, Knie und Sprunggelenk zu gewährleisten
• die Sprunggelenksmobilität und damit die Kniegesundheit zu verbessern
• den VMO zu trainieren und damit die Kniestabilität, Sprint- und Sprungleistung zu erhöhen„

Und warum ist das so?

Zunächst einmal geht es hier immer um tiefe Kniebeugen. Also die Ausnutzung der vollen Bewegungsamplitude (Range of Motion; RoM). Das bedeutet, dass die Rückseite der Oberschenkel in der tiefsten Position einen Großteil der Rückseite deiner Unterschenkel bedecken sollte. Mindestens aber sollte die Oberseite deiner Oberschenkel, von der Seite aus betrachtet, mindestens parallel zum Boden sein. Oder noch tiefer. Sobald dein Hüftgelenke tiefer ist als dein Kniegelenk hast du grundsätzlich einen guten Bewegungsumfang.

Kniebeugen verbessern deine Flexibilität

Wenn du so tief runter gehst wie eben beschrieben, dann benötigst du dafür eine gute Flexibilität. Kniebeugen benötigen und schulen daher die nötige Flexibilität in deinem gesamten Unterkörper. Das größte Manko liegt in der Regel in der Gelenkigkeit der Sprunggelenke. Insbesondere das Obere Sprunggelenek (OSG) ist betroffen. Woher kommt das? Die meisten von uns tragen den ganzen Tag Schuhe mit einer Sprengung. Das bedeutet, dass der Vorderfuß tiefer liegt als die Ferse. Diese Erhöhung im Fersenbereich erleichtert uns eine aufrechte Haltung bei immobilen Sprunggelenken. Und wenn diese vorher noch nicht immobil waren, dann werden sie es durch das lange Tragen solcher Schuhe. Du weißt ja: wer rastet der rostet. Das gilt für jedes deiner Gelenke.

Kniebeugen verbessern deine Knorpelgesundheit

Und die Knorpelgesundheit? Wieso sind da Kniebeugen so wichtig? Unsere Knorpel werden auf die gleiche Weise mit Nährstoffen versorgt, wie ein Schwamm mit frischem Wasser versorgt wird. Der Schwamm muss zuerst ausgedrückt und dann wieder losgelassen werden. Unsere Knorpel benötigen ebenfalls Druck und Entspannung. Das passiert bei Bewegung. Wenn du nun eine Bewegung, wie die Kniebeuge, nicht in ihrem vollen Bewegungsumfang ausführst, dann gibst du Teilen deines Knorpels im Kniegelenk keine Chance neue Nährstoffe zu erhalten. Und was passiert mit Knorpel, der keine Nährstoffe mehr bekommt? Das gleiche wie mit einem Schwamm der kein Wasser mehr bekommt. Sie werden spröde, reißen und sind im Grunde zu Nichts zu gebrauchen. Im Gegensatz zum Schwamm bringt das beim Knorpel aber auch noch Schmerzen mit sich.

Kniebeugen schützen vor Knieverletzungen

Der VMO ist der Musculus Vastus Medialis Obliquus, der innere Schenkelmuskel. Er liegt an der Innenseite deines Oberschenkels und sorgt für Kniestabilität und ein Key Player in Sprint- und Sprungleistungen. Wenn er zu schwach ausgebildet ist, dann läufst du Gefahr Knieverletzungen zu erleiden oder sogar regelmäßig in eine Valgus Kniestellung (X-Beine) hinein zu trainieren oder sie dauerhaft zu entwickeln. Der VMO ist einer der Muskeln, die insbesondere im tiefen Teil der Kniebeuge vermehrt innerviert und somit trainiert werden. Verpasst du den Bewegungsumfang der tiefen Kniebeuge verpasst du es vermutlich auch deinen VMO gut zu trainieren.

Der Mythos im Überblick

Kniebeugen sind gesund für deine Knie, wenn du eine korrekte Technik benutzt. Hältst du deine Füße parallel oder maximal 30° nach außen gedreht und drückst deine Knie nach außen, sodass sie über den Füßen bleiben, und nutzt dazu noch den vollen Bewegungsumfang dann ist das eine gute und gesunde Ausführung. Deine Knie werden nicht überlastet. Die Bänder und sehnen deiner Knie müssen keinem besonders großen Gewicht am Punkt der größten Belastung standhalten, wie es beim Partial Squat der Fall ist. Beim Partial Squat würdest du über oder genau bei 90° im Kniegelenk die Bewegung umkehren. Die Muskulatur deiner Beine wird dank des vollen Bewegungsausmaßes gleichmäßig trainiert. Partial Squats trainieren zwar deinen Quadrizeps, jedoch nicht den Beinbizeps oder die Gluteen. Das führt langfristig zu Dysbalancen, sowie evtl. Schmerzen und Fehlhaltungen.

Unter den gängigsten problematischen Ausführungen sind die Valgus-Kniestellung, bei der die Knie innen wie ein X zusammenfallen („X-Beine“ beim Squat) und der Versuch einer Kniebeuge, bei dem nur die Knie nach vorn geschoben werden, sich die Hüfte aber nicht nach hinten verschiebt. Beides belastet das Kniegelenk enorm durch die entstehenden Lasthebel. Bleibe bei deiner sauberen Technik, indem du die Hüfte zuerst nach hinten schiebst. So als ob du dich auf einen Stuhl setzen willst. Beuge dann das Hüft- und Kniegelenk gleichmäßig bis in die tiefste Position. Und dann umgekehrt zurück.

Nutzt du immer eine volle Amplitude und saubere Technik dann wirst du gesunde Knie haben. Nicht umsonst haben Gewichtheber eher selten Knieprobleme. Ganz im Gegensatz zu Fußballspielern. Oder Bürohengsten. Unsere Gelenke nicht zu bewegen ist das Schlimmste was wir ihnen antun können. Wer rastet der rostet. Und wer keinen vollen Umfang nutzt wird Bewegungsfreiheit einbüßen. Kniebeugen sind gesund. Wir machen sie als Kinder schon automatisch im vollen Umfang. Viele Völker nutzen sie noch als Entspannungsposition. Oder zum Toilettengang. Und in diesen Kreisen herrschen weit weniger Knieschmerzen vor als in unserer „sesshaften“ Gesellschaft.

Dennoch hält sich der Mythos, dass Kniebeugen schlecht für die Knie sind beständig. Woher kommt das? Nun, meist wird diese Idee von denjenigen weitergetragen, die sie als Ausrede nutzen, um diese anstrengende Übung zu vermeiden oder von denen, die sich tatsächlich bei ihren Squats verletzt haben. Aber wenn diese Sportler ehrlich zu sich selbst wären würden sie erkennen, dass nicht die Kniebeuge sondern ihre individuelle Ausführung ihre Knie zerstört haben. Kniebeugen sind dann schlecht für deine Gelenke, wenn du den Namen so interpretierst, dass deine Knie sich dem Gewicht beugen sollen und einfach in jedwede Richtung ausweichen dürfen.

Finish strong

dein Art

Der Beitrag Squat Safety – wie sicher sind Kniebeugen für deine Knie? erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

Gerade was die Squatposition angeht halten es nun viele für die einzig richtige Form die Füße parallel und ca. schulterbreit zu halten und die Knie stark nach außen zu drücken. Das stimmt ja auch vom Prinzip her – aber eben nur vom Prinzip her. Menschen sind so verschieden wie nur irgendwas auf der Welt. Wir sind nun mal keine Maschinen (auch wenn es einige vielleicht gern wären). Ein Artikel von Dr. Ryan DeBell (The Movement Fix) hat mich dazu inspiriert diesen Artikel zu schreiben, um darauf aufmerksam zu machen, dass allein der individuelle anatomische Aufbau schon klar darauf schließen lässt, dass unterschiedliche Menschen nun einmal unterschiedliche Squat Positionen einnehmen müssen.

Der grundlegende anatomische Aufbau
Der Dreh- und Angelpunkt vieler menschlicher Bewegung ist das Hüftgelenk. Und es ist mit Sicherheit ein extrem wichtiges Gelenk für Kniebeugen. Das Hüftgelenk besteht aus zwei knöchernen Partnern: dem Oberschenkelknochen (Femur) und dem Becken (Pelvis). Dabei liegt der kugelförmige Kopf des Oberschenkelknochens (caput femoris) in der Hüftgelenkspfanne (Acetabulum) um eine möglichst hohe Bewegungsamplitude zu ermöglichen. Bänder, Muskeln und Sehnen lassen wir bei der heutigen Betrachtung einmal außen vor.

Individuelle Anatomie
Wenn Athleten bei ihren Kniebeugen nicht ganz so tief kommen, ihre Zehen leicht nach außen drehen oder vielleicht sogar einen weiten Squatstand dem engen bevorzugen sind viele schnell dabei zu sagen: „Ohje, deine Muskeln sind total verkürzt/du musst unbedingt an deiner Mobilität und deinen Faszien arbeiten“ Das trifft in der Regel auch zu. Wir dürfen eine solche Aussage aber nicht einfach so tätigen ohne uns die individuelle Anatomie des Hüftgelenkes einmal anzuschauen – sonst könnten wir in die Irre geführt werden.

Schauen wir uns dazu drei Bilder an. Auf dem ersten Bild sehen wir zwei unterschiedliche Oberschenkelknochen von 2 unterschiedlichen Menschen. Der Kopf des linken Knochens zeigt etwas mehr zur Seite, ja fast schon nach unten während er auf der rechten Seite sogar eher nach oben zeigt. Wer denkt, dass diese beiden Menschen auf die exakt gleiche Weise squatten sollten/können der möge nun seine Hand heben. So viel Unterschied im Knochenaufbau ist doch durchaus ein Grund eine individuelle Squattechnik in Erwägung zu ziehen oder nicht?

Noch nicht überzeugt? Schauen wir auf Bild Nummer 2. Auf der linken Seite sehen wir, dass der Kopf etwas weiter vom eigentlichen Oberschenkelknochen absteht als auf der linken Seite. Das verändert durchaus den Hebel und die gesamte Biomechanik, die bei einer Kniebeuge angesetzt wird. Da hilft auch kein immenses Arbeiten an Faszien und Co.

Das dritte Bild zeigt die beiden Oberschenkelknochen aus der Vogelperspektive. Achtet auf den sehr unterschiedlichen Winkel, den der Kopf des Oberschenkels zu dem eigentlichen Knochen aufweist. Auf der linken Seite ist es beinahe parallel, rechts doch ein erheblicher „Knick“. Das kann durchaus dazu führen, dass eine der beiden Personen auf ein knöchernes „Hindernis“ beim Squatten trifft. Oder anders gesagt: Nummer eins wird keine Probleme haben bei einem weiten Squat, Nummer 2 hingegen schon. Vielleicht ist der piriformis doch gar nicht das Problem, weswegen No. 1 nicht genauso beugt wie Nr. 2?

Schauen wir uns die dazugehörigen Hüften an. Links im Bild seht ihr auch die zum linken Oberschenkel gehörende Hüfte. Und was seht ihr noch? Achtet auf die Gelenkpfanne für den Oberschenkelknochen. Die linke Variante lässt kaum Einblick in die Gelenkpfanne zu. Für diese Person ist ein enger Squat kein Ding. Bei der rechten Hüfte ist schlicht und einfach Knochen im Weg. Ein enger Squat ist für diese Person nicht machbar. Und das liegt weder an den Muskeln noch an Faszien, Bändern oder Sehnen.

Die Perspektive von der Seite zeigt noch einmal deutliche Unterschiede. Durch die individuelle Anatomie zeigt die Gelenkpfanne links – und damit auch der Oberschenkelknochen – nach schräg vorn und unten. Die rechte Gelenkpfanne zeigt fast genau zur Seite. Was meint ihr? Wird einer der beiden wohl besser Pistols machen als der andere? Wird einer mehr Probleme mit engen Squats haben?

Wie finde ich heraus, was die richtige Squatposition ist?
Zu 100% findet ihr das nur heraus, wenn ihr euch einem umfassenden Screening unterzieht, dass in der Regel von einem Arzt oder sehr guten und gut ausgestatteten Physio durchgeführt werden muss. Einen ersten Anhalt erhaltet ihr aber auch mit Dr. DeBell’s Quick Screening, bei dem er zunächst auf dem Bauch und Rücken liegend (dabei ist nämlich die Hüfte einmal in Extension und einmal in Flexion) die Außen- wie Innenrotation des Oberschenkels prüft. Geht beides gut, dann ist es schon mal mit relativer Sicherheit kein muskuläres Problem. Danach prüft er die ROM (Range of Motion) in der Flexion also quasi in der Kniebeuge. Im unten stehenden Video sieht man gut, dass seine Klientin bei enger Beinstellung weniger ROM hinkriegt als mit einer leicht größeren Außenrotation. Das ist ein Hinweis dafür, dass sie mit einem etwas breiteren Stand vermutlich besser fährt, was direkt im Screening dieser zwei unterschiedlichen Squatvarianten gut zu sehen ist. Beim engen Stand fällt sie nach vorn ein und kann keine neutrale Wirbelsäulenhaltung beibehalten, während ihre gesamte Form bei der weiteren Variante wesentlich schöner anzusehen ist.

Fazit

Menschen sind anatomisch so individuell wie sie es auch charakterlich sind. Wir sollten daher nicht allzu eilig Rückschlüsse ziehen, wie eine bestimmte Bewegung im Einzelfall auszuführen ist. Dass sie grundsätzlich nach einem bestimmten Muster zu beurteilen und auszuführen ist – damit stimme ich überein. Grundsätzlich bedeutet jedoch immer, dass es Ausnahmen gibt. Wenn ihr oder eine(r) eurer SportlerInnen es also partout nicht schafft die Füße gerade zu halten oder eng/weit zu beugen, dann verzweifelt nicht direkt am „hoffnungslosen Fall“. Es mag vielleicht von Mutter Natur so gegeben sein. Immens wichtig ist, dass eine weitere/engere Squatposition nicht das Allheilmittel darstellt. Zur Kniebeuge gehört wesentlich mehr als nur das Hüftgelenk bzw. als Gelenkstrukturen generell. Ein schlechter Squat kann durchaus muskulär bedingt sein. Ebenso könnte das Problem in den Fußgelenken liegen, etc. Weiter/enger squatten muss daher immer mindestens daran beurteilt werden, ob die Person es schafft die Fersen auf dem Boden zu belassen, die Knie über den Füßen bzw. über deren Außenseite zu halten während der Bewegung und vor allem eine neutrale Wirbelsäulenposition – insbesondere in der LWS – beizubehalten.

Finish strong,
euer Art

The Pictures are a courtesy of: http://www.paulgrilley.com/bone-photo-gallery
Original Article: http://www.theptdc.com/2015/02/why-people-must-have-different-squat-stance/
Im Original gepostet auf: http://www.theworkoutblog.de/warum-wir-unterschiedlich-squatten-muessen/

Der Beitrag Warum wir alle unterschiedlich squatten müssen! erschien zuerst auf Heartcore Athletics.