Viele Sportler vermeiden Kniebeugen im Gym, weil sie anstrengend sind. Dabei ist es wie mit Medizin. Was bitter schmeckt hilft am besten. Für die Kniebeuge sprechen gleich mehrere Gründe. Hier sind die 11 wichtigsten. 11 Gründe, warum du noch heute squatten solltest.

1. Kraft aufbauen

   Kraft ist die Fähigkeit eine Bewegung gegen einen externen Widerstand durchzuführen. Je größer deine Kraft desto größer kann der Widerstand sein, den du überwinden kannst. Die Hantelstange liegt auf deinem Rücken und wird durch die Schwerkraft nach unten gezogen. Deinen Körper würde sie am liebsten mitnehmen. Aber da spielst du nicht mit. Deine Muskeln arbeiten gegen die Schwerkraft und kontrollieren die Stange und deinen Körper auf dem Weg nach unten und oben. Wenn du sukzessive mehr Gewicht auflegst wirst du unweigerlich stärker. Da der Squat mehrere Muskeln auf einmal fordert hat ein gesteigerter Squat einen großen Übertrag auf dein Leben. Sei es in deinem originären Sport oder in deinem Alltag. Starke Muskeln erleichtern vieles.

2. Muskeln aufbauen

   Die Kniebeuge ist eine Beinübung. Grundsätzlich richtig. Aber es wird noch viel mehr Muskulatur trainiert. Deine Beine verrichten die Hauptarbeit indem sie sich beugen und strecken, um das Gewicht zu bewegen. Deine Rücken-, Rumpf- und teilweise die Armmuskulatur tragen jedoch dazu bei, dass die Langhantel an ihrem Platz bleibt. Wenn du deine Muskulatur beanspruchst werden Wachstumshormone wie Testosteron ausgeschüttet. Je größer der Anteil an geforderter Muskulatur, desto höher die Masse an ausgeschütteten Wachstumshormonen. Je schwerer der Squat desto größer werden auch die Muskeln. Das lohnt sich auf lange Sicht, denn es verlangsamt die Sarkopenie – also den Verlust von Muskelmasse im Alter. (Der ist immerhin mit 2,5kg Muskelschwund / Jahrzehnt angegeben. Und das ab einem Alter von 25 Jahren!)

3. Fett verbrennen

   Fett verlieren kannst du nur, wenn dein Körper mehr Energie verbraucht als er aufnimmt. Da ist sie, die magische Diätformel. Je größer der Anteil an geforderter Muskulatur und je schwerer die Übung desto mehr Energie wird verbraucht. Zudem benötigt der Körper nach erhöhter Anstrengung auch alngfristig mehr Energie. Insbesondere nach mehrgelenkigen Kraftübungen wie der Kniebeuge ist der Sauerstoff- und Energiebedarf deines Körpers sehr hoch. Du verbrennst wie ein Hochofen. Dieses Phänomen wird durch den Begriff EPOC, die excess postexercise oxygen consumption, beschrieben. Kombiniert mit einer ordentlichen Ernährung (dabei helfen dir z.B. Thomsan Nutrition oder AngeLove Nutrition) bringen dich Squats so deinem Six Pack schnell näher.

4. Deine Fitness steigern

   Kniebeugen stärken deine Muskulatur. Und dein Herz ist ein Muskel. Somit stärkst du auch dein Herz, wenn du schwer beugst. Einem starken Herz fällt es wesentlich leichter den Körper mit Blut zu versorgen. Und dadurch wiederum fällt es dir leichter deine Aufgaben und Bewegungen durchzuführen. Eine Treppe hochgehen oder rennen beanspruchen ein starkes Herz weitaus weniger. Dadurch steigt auch deine kardiovaskuläre Ausdauer. Es ist ganz so als würdest du in dein Auto einen stärkeren Motor einbauen.
   Und so funktioniert der Squat:

5. Steigere deine Kondition

   Squats steigern deine Ausdauer nicht nur indem sie dein Herz effizienter arbeiten lassen. Sie stärken auch die Beinmuskulatur. Wohl mit die wichtigste wenn es ums Rennen geht. Deine Ausdauer steigt damit, weil dir jeder Schritt durch gesteigerte Kraft einfacher fällt. Das funktioniert insbesondere mit Kraftprogrammen gut. Ab einem gewissen Punkt des Massezuwachses jedoch kann es sein, dass es dir zunächst schwerer fällt zu rennen, da jede zusätzliche Masse auch mit Blut versorgt werden will. Durch evtl. Massezuwachs wird also vor allem deine Kondition verbessert, da du durch gesteigerte Kraftwerte die gleiche bewegung länger durchhalten kannst. Es ist quasi so als würdest du deinem unter Punkt 4) mit PS aufgemotzten Auto auch eine entsprechend stabilere Karosserie verpassen.

6. Steigere deine Power

   Power ist gleichzusetzen mit Explosivität und wird beschrieben durch die Arbeit die in einer bestimmten Zeit aufgebracht werden kann (P=W/t) (KLicke hier für eine genauere Definition aller 10 physical Skills) Starke Beine können in der gleichen Zeit mehr Arbeit verrichten. Bspw. indem sie mehr Gewicht in derselben Zeit bewegen oder dasselbe Gewicht wie vorher schneller bewegen. Je mehr Arbeit du pro Zeitinheit verrichten kannst, desto mehr Power hast du. Kniebeugen fördern deine Explosivität, indem sie deine Power trainieren. Squats machen dich also entgegen mancher Mythen nicht langsam sondern schnell.

7. Stärke deine Knochen

   Die Schwerkraft zieht die Stange nach unten und komprimiert damit alles was sich unter ihr befindet. Das schließt deine Knochen mit ein. Diese sind ebenso lebendige Materie wie deine Muskeln. Deswegen können Knochen heilen, wenn sie brechen. Sie wehren sich auch nicht gegen Wachstumsreize. Wenn du squattest reizt du deine Knochen dazu an ihre Dichte zu erhöhen. Das macht sie stabiler. Sie brechen nicht mehr so schnell und du wirst vor Osteoporose und Verletzungen geschützt.

8. Stärke deine Gelenke

   Kniebeugen trainieren nicht nur deine Muskeln. Auch die Sehnen, Bänder und das gesamte Bindegewebe wird gestärkt. Das unterstützt und entlastet deine Gelenke enorm. Kniebeugen können dir somit auch helfen dich von Verletzungen oder Rückenschmerzen zu rehabilitieren. Vorausgesetzt du machst sie mit einer guten Technik und angemessenem Gewicht, das dir erlaubt diese Technik aufrecht zu erhalten.

9. Verbessere deine Flexibilität

   Um Squats technisch korrekt auszuführen muss du die volle Bewegungsamplitude in Knie- und Hüftgelenk nutzen. Eine Bewegung, die einen vollen Bewegungsumfang voraussetzt fördert diesen auch gleichzeitig. Wenn du regelmäßig im vollen Umfang beugst wirst du deine Beweglichkeit verbessern. Insbesondere im Knie, Hüft- und Sprunggelenk. Das führt zu gesunden Gelenken und kann viele Rückenschmerzen schnell lösen.

10. Verbessere deine Balance

    Bei Squats musst du deinen Körper und die Stange balancieren während du dich auf und ab bewegst. Das fördert deine Balance und die Fähigkeit zu spüren wo sich dein Körper im Raum befindet (Propriozeption). Diese Fähigkeit hilft dir nicht hinzufallen, wenn du mal ausrutscht oder im Spielsport von einem Gegner angegangen wirst. Nutze keine Maschinen zum beugen, denn dann verbessert sich deine Balance kein Stück.

11. Erarbeite dir Disziplin

    Kniebeugen sind hart! Deswegen vermeiden sie so viele ja. Etwas durchzuziehen das hart ist. Wozu man sich immer wieder überwinden muss, bildet Willensstärke und Disziplin. Wenn du regelmäßig squattest und dich immer wieder überwinden kannst darfst du auch deine optischen und performance-orientierten Erfolge feiern. Das steigert oft auch das Selbstbewusstsein. Und dei Gesundheit. Eine gute Disziplin wird sich auf den Rest deines Lebens auswirken. Sei es die Schule, Arbeit, Familie oder ein neuer Sport.

Finish strong,

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Die ganze Crossfit Community spricht immer davon, dass beim Training alle 10 „physical skills“ oder körperliche Grundfertigkeiten, trainiert werden sollten, um möglichst gut auf das Unvorhersehbare vorbereitet zu sein. Das Problem ist nur, dass die Wenigsten wissen, worum es bei diesen Grundfertigkeiten eigentlich geht. Zugegebenermaßen sind die einzelnen Skills auch teilweise sehr schwer auseinander zu halten, aber ich werde im Folgenden mein Bestes geben, um euch die Unterschiede etwas näher zu bringen.
Zunächst einmal bestehen die physischen Grundfertigkeiten aus:

1. Kardiovaskulärer Ausdauer (Cardiovascular endurance)
2. Durchhaltevermögen/Ausdauer (Stamina)
3. Kraft (Strength)
4. Beweglichkeit (Flexibility)
5. Explosivität (Power)
6. Geschwindigkeit (Speed)
7. Koordination (Coordination)
8. Agilität (Flinkheit/Gewandheit, Agility)
9. Präzision (Accuracy)
10. Balance

I Die kardiovaskuläre Ausdauer

Die kardiovaskuläre Ausdauer beschreibt die Fähigkeit von Herz, Lunge, Herz-Kreislauf-System und Muskeln Sauerstoff aufzunehmen, zu transportieren und zu verwenden. Ein besonderer Messwert hierfür ist die VO2max, die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit. Diese wird sowohl bei lang andauernden Ausdauermethoden, wie der extensiven Dauermethode, als auch bei kurzen, intensiven Intervalleinheiten wie einem Tabata Intervall gesteigert.

II Durchhaltevermögen

Das Durchhaltevermögen ist das, was die Meisten unter der ganz normalen Ausdauer verstehen, nämlich die Fähigkeit des Körpers eine bestimmte Belastung über einen relativ langen Zeitraum aufrecht zu erhalten indem er über die metabolischen Energiegewinnungswege Energie speichert, verarbeitet, abgibt und zu seinen Gunsten verwendet. Je besser jeder einzelne der 3 „metabolic pathways“ trainiert ist, desto länger kann ein Athlet die nötige Arbeit durchführen. Bei sehr kurzen Belastungen wird jedoch ein anderer Energiespeicher, nämlich der Glykogenspeicher, bzw sogar der Kreatinphosphat-Speicher angegangen, während lang andauernde Belastungen, wie beispielsweise ein Marathon eher auf Grundlage des Fettstoffwechsels ablaufen. Wir wollen hier aber nicht zu wissenschaftlich werden. Wichtig ist, dass der Körper verschiedene Energiegewinnungswege nutzt und wir im Crossfit darauf abzielen alle 3 möglichst gut zu trainieren, um auf alle Gegebenheiten vorbereitet zu sein, die das Leben, die nächste Challenge oder vielleicht sogar die Games für uns bereit halten.

III Kraft

Kraft ist ganz einfach die Fähigkeit der Muskulatur Kraft gegen einen gegebenen Widerstand aufzubringen. Das kann das Heben einer bestimmten Hantel sein, oder auch das Überwinden eines vorgegebenen Hindernisses mit dem eigenen Körpergewicht.

IV Flexibilität/Beweglichkeit

Beweglichkeit umschreibt die Fähigkeit die Bewegungsspanne (Range of motion, ROM) an einem beliebigen Gelenk zu erhöhen und zu optimieren. Beweglichkeit ist sehr wichtig, vor allem da sie in unserer degenerativen Gesellschaft durch das viele Sitzen und die mangelnde Bewegung immer weiter verloren geht. So entstehen dysfunktionale fasziale Verklebungen, dadurch Haltungsschäden und zu guter letzt Beschwerden am Bewegungsapparat.

V Explosivität/Power

Explosivität beschreibt die Möglichkeit Kraft im Verhältnis zur Zeit zu erzeugen (Power=Kraft/Zeit). Je mehr Kraft also über einen möglichst kleinen Zeitraum erzeugt werden kann, desto mehr Power wird produziert. Besonders wichtig wird die Explosivität in Kampfsportarten und im Gewichtheben, wo wir oft das Gewicht sehr rasch beschleunigen, um wie beim Umgruppieren, anschließend drunter zu springen und ihm den Rest zu geben.

VI Geschwindigkeit/Speed

Geschwindigkeit bezieht sich lediglich auf die Fähigkeit die Zeit zwischen sich wiederholenden Bewegungen zu minimieren. Das heißt je geringer die Zeit beispielsweise zwischen zwei aufeinanderfolgenden Schritten ist, desto schneller wird sich der Sprinter in diesem Fall fortbewegen.

VII Koordination

Koordination ist die Fähigkeit viele kleine Bewegungsformen in einer einheitlichen, erkennbaren, größeren Gesamtbewegung zu kombinieren. Das wiederholte Üben einer Fähigkeit trainiert das neuromuskuläre System die geübten Bewegungen effizienter durchzuführen und führt somit zu einem geringeren Energieverbrauch, was einer gesteigerten Ausdauer zugute kommt.

VIII Agilität

Agilität ist relativ schwer zu umschreiben. Alternative Wortwahl wäre Flinkheit oder Gewandheit. Sie umschreibt die Fähigkeit einen Richtungswechsel möglichst schnell durchzuführen, dabei aber stets die Kontrolle zu behalten und die Übergangszeit von einer Bewegung in die andere zu minimieren.

IX Präzision

Der Begriff spricht im Endeffekt für sich. Präzision ist die Fähigkeit eine Bewegung in eine bestimmte Richtung und in gegebener Intensität zu kontrollieren. Hierzu gehört also auch die Zielgenauigkeit, wie sie beispielsweise in den letztjährigen Crossfit Games beim Softball-Werfen abgeprüft wurde.

X Balance

Auch hier spricht der Name bereits für sich. Balance bezeichnet die Fähigkeit die Platzierung des Körperschwerpunktes (KSP) im Verhältnis zu seinem Ankerpunkt zu kontrollieren. Beim Vorbeugen beispielsweise verschiebt sich der KSP nach vorne in Richtung Bauchdecke. Um nun die Kontrolle im Verhältnis zum Ankerpunkt, den hier die Füße darstellen, zu halten bedarf es an der Fähigkeit die Balance, also das Gleichgewicht zu halten. Genauso kann es aber auch sein, dass der Ankerpunkt verringert wird, beispielsweise wenn ihr euch auf ein Bein stellt. Hier braucht ihr dann die Balance nicht weil sich der KSP verändert sondern eben dessen Bezugspunkt.

Eine Übung die alle zehn Skills auf einmal trainiert gibt es leider nicht. Und es ist quasi unmöglich alle zehn Punkte in einem Training abzudecken. Daher bietet sich die Crossfit Philosophie insgesamt an, um dem Ziel alle dieser Fähigkeiten möglichst gut zu trainieren möglichst nahe zu kommen. Wer sich auf eine Sportart konzentriert entwickelt diverse physical skills sehr gut. So hat ein Gewichtheber typischerweise recht gute Flexibilität und vor allem Power und Kraft, wie es jedoch um Flinkheit und Ausdauer steht sei dahingestellt. Reine Ausdauerathleten hingegen können jedem anderen in kardiovaskulärer Ausdauer und Stamina etwas vormachen, sind beispielsweise Basketball Spielern in Agilität und Koordination jedoch meist unterlegen. Im Crossfit hingegen wird versucht alles etwas zu trainieren, um in jeder Situation bestehen zu können, die eine dieser Fähigkeiten erfordern könnte. Dazu wird eben Gewichtheben ebenso trainiert wie Ausdauer und Kraftausdauer. Haltet euch bitte immer vor Augen das Muckis und Kraft nicht alles ist. Flexibilität und Koordination, Agilität und Balance sind nicht zu vernachlässigen und ein guter Muskel ist immer stark, gedehnt und entspannt. Ein hoher Tonus mag sich erst mal gut anfühlen aber ein durchgängig zu hoher Tonus ist alles andere als cool. Das führt nur zu Verspannungen und Schmerzen.
Traut euch also ruhig auch die Crossfit „Routine“ mal zu durchbrechen und nehmt neue Trainingsgeräte und Sportarten in euer Repertoire auf, denn auch CF Headquarters oder Crossfit Football sind nicht perfekt. Verwendet beispielsweise einen Schlingentrainer, um die Balance und Kraft zu schulen, einen Medizinball, um unter anderem Kraft, Power, Präzision oder Koordination zu stärken oder lasst euch ab und an auf eine Runde Handball, Basketball oder eine andere Teamsportart ein, um Koordination und Agilität zu schulen.
Kurzum: Seid offen für Neues! Probiert aus, was euch Spaß macht und wechselt hin und wieder die Herangehensweise an euer Training. So gut das Crossfit Konzept auch ist, auch hier kann sich eine leichte Routine einschleichen, die immer auf Kosten gewisser körperlicher Fähigkeiten rausläuft.

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