Ohne Kraft könntest du gar nichts bewegen. 

Und ohne ein entsprechendes Kraftniveau werden dir Workouts wie Fran oder Grace extrem schwer fallen. 

Die meisten Trainer und (Fach-)Zeitschriften geben Hinweise, welche Trainingsprogramme gut funktionieren, um Maximalkraft aufzubauen und so dein 1 Repetition Maximum (1RM) zu verbessern. 

Wir wollen uns einen ganzheitlichen Ansatz ansehen als den, welches Programm funktioniert. Denn unabhängig aller Systeme gilt nach wie vor der Spruch:

“ Methods are many, principles are few“

Deine Kraft für eine bestimmte Übung oder Bewegung baut sich am besten durch 4 Faktoren auf:

1. Verbesserung deiner Technik
2. Verbesserung deiner intermuskulären Koordination
3. Erhöhung der willkürlichen Aktivierung
4. Veränderung der Muskel-Sehnen-Einheit

1. Verbesserung deiner Technik

Wenn du die Technik deiner Übungsausführung verbesserst, dann wirst du die Bewegung effizienter durchführen. Du wirst lernen die richtigen Muskeln zur richtigen Zeit und in der richtigen Reihenfolge zu aktivieren.

Beispielsweise beim Snatch (Reißen) wird es dir enorm helfen, zunächst die volle Hüftstreckung zu erreichen, bevor du mit den Armen ziehst. Der „early arm bend“ ist ein sehr häufiger Fehler, der dich in deinem Snatch behindert. 

Wenn die Technik deiner Bewegung verbessert wird, bleibt das Kraftpotential des Muskels gleich. Das bedeutet, du wirst nicht per se stärker. Stattdessen verbesserst du die Bewegungsausführung, um mit optimaleren Hebeln und effizienterer Bewegungsausführung ein höheres Gewicht zu bewältigen. 

Um deine Technik zu verbessern empfiehlt es sich mit einem erfahrenen Coach zu trainieren. Er oder sie wird deine Technikfehler schnell erkennen und verbessern können. Ebenso empfiehlt es sich, Videos von deinen Lifts zu machen, die du dann selbst anschauen und mit denen du dich selbst korrigieren kannst. Die Kombination aus selbst ausführen und die Bewegung spüren und nüchtern und emotionslos von außen betrachten, die man „Dyad Learning“ nennt, ist eine der effizientesten Lernformen. 

Ideal ist es auch, wenn du die Videos von Versuchen machst, in denen du nahe an deinem 1 RM hebst. Während Techniktraining meist mit weniger Gewicht ausgeführt wird, ändert sich der Anteil der an der Bewegung beteiligten Muskulatur signifikant, wenn du mit höheren Gewichten trainierst. Das bedeutet, dass das Verhältnis in dem beispielsweise deine Hüfte und deine Oberschenkel im Squat zusammenarbeiten bei hohen Gewichten anders verteilt ist, als bei einem niedrigen Gewicht. 

2) Verbesserung deiner intermuskulären Koordination

Die Verbesserung der intermuskulären Koordination bedeutet, dass die Zusammenarbeit aller an der Bewegung beteiligten Muskeln verbessert wird. Auch hier gibt es keinen Kraftzuwachs der einzelnen Muskeln. Intermuskuläre Koordination wird durch zwei Hauptfaktoren verbessert:

1. Die Aktivität des Antagonisten wird reduziert

   Unser Körper arbeitet stetig mit Synergisten und Antagonisten an einer Bewegung. Synergisten sind all die Muskeln, die an der Bewegung beteiligt sind und sozusagen in die gleiche Richtung ziehen. Sie „ziehen alle an einem Strang“, um die Bewegung möglich zu machen.

   Anatagonisten sind die Bremsen in diesem Spiel. Sie sind die Gegenspieler. Ein einfaches Beispiel ist der Trizeps, der als Gegenspieler zum Bizeps fungiert. Die Antagonisten sollten vor allem die Bewegung kontrollieren und nicht hemmen. Wer eine schlechtere intermuskuläre Koordination hat, bei dem kann es sein, dass die Antagonisten zu sehr aktiviert werden und die Kraftentfaltung der Synergisten hemmen.Wenn wir die Bewegungsausführung üben und somit muskuläre Dysbalancen ausgleichen, dann werden automatisch die Synergisten mehr aktiviert als die Antagonisten, sobald der Körper in eine bessere Balance kommt.

   Um das Ganze noch aktiv zu verbessern, können wir auf das Training mit hohen Geschwindigkeiten (explosive Bewegungsausführung) und leichteren Gewichten zurückgreifen. In manchen Trainingsprogrammen, wie der berühmten Conjugate Method wird dies als „Dynamic effort“ oder auch als Speed Training bezeichnet. Hierdurch wird die Antagonisten-Aktivität noch weiter reduziert.

2. Die Synergisten aktivieren

   Der proportionale Anteil der Aktivierung der Synergisten, also der Muskeln, die an der Bewegung aktiv beteiligt sind, ist abhängig von dem Gewicht das auf der Stange ist / bewegt wird, und der entsprechenden Bewegungsamplitude (Range of Motion, ROM) im dazugehörigen Gelenk.
   Um die Synergisten-Aktivierung für eine bestimmte Übung zu verbessern, sollten daher Übungen mit sehr ähnlichen Bewegungsamplituden und hohem Gewicht ausgeführt werden. Wie Louie Simmons schon sagt:
   

   „Du wirst nicht stärker, indem du dein Maximalgewicht in der Zielübung immer wieder testest. Du wirst stärker durch Training.“

3) Willkürliche Aktivierung

Von willkürlicher Aktivierung der Muskelfasern sprechen wir, wenn das Zentrale Nervensystem (ZNS) – entweder über das Hirn oder das Rückenmark – ein stärkeres Signal an die Muskeln sendet, um mehr Muskelfasern für die gewünschte Bewegung zu aktivieren.

Hierbei steigt – endlich – der Kraftoutput jedes betroffenen Muskels. Du kannst dir das so vorstellen, dass dein Körper schlichtweg faul ist. Getreu dem Motto „Ein gutes Pferd springt nur so hoch wie es muss“ nutzt er nur die bereits aktivierten Muskelfasern für eine Bewegung und versucht sich auf dieses Niveau zu beschränken. Erst mit dem entsprechenden Reiz kommt er aus dem Knick und wird mehr Muskelfasern aktivieren, um die Herausforderung zu meistern.

Die beste Möglichkeit den Körper dazu zu bewegen ist ein Training mit schweren Gewichten, hohen Kräften oder supramaximale exzentrische Übungen. Bei letzteren trainierst du „Negative“. Sprich du führst mit einem Gewicht das höher als dein 1RM liegt (bis zu 140%) nur die exzentrische Bewegung aus. Bei der Kniebeuge wäre das zum Beispiel nur der Weg nach unten.

Es scheint, als sei der Hauptfaktor für diese Form der Adaption (Anpassung) den Muskel hohen Kräften auszusetzen. Daher liegt die Vermutung nahe, dass vor allem das supramaximale exzentrische Training hierfür geeignet ist, da hier der Körper Kräften ausgesetzt wird, die er in einer konzentrischen Bewegungsphase gar nicht bewältigen könnte. 

4) Veränderungen der Muskel-Sehnen-Einheit

Zu guter Letzt kann auch die Fähigkeit der Muskel-Sehnen-Einheit, also der Verbindung aus Muskeln und den daran angrenzenden Sehnen und Bändern, Kraft zu entfalten verbessert werden. Das geschieht einerseits durch klassische Hypertrophie (Muskelwachstum) und andererseits durch:

• die Steigerung der Steifheit der Sehnen
• Vermehrung lateraler Verbindungen zwischen den Muskelfasern und dem umliegenden Kollagen (Bindegewebe). Man spricht hier auch von lateralem Kraftübertrag. Die Steigerung dieser Querverbindungen erhöht das Kraftpotential der Einheit, verringert aber die effektive Länge, die der Muskel einnehmen kann. Man „verkürzt“ sozusagen. Solche Querverbindungen können funktional sein, wenn sie eine bestimmte benötigte Bewegung stabilisieren und das Kraftpotential erhöhen. Sie können aber auch dysfunktional sein, wenn sie die Bewegung so sehr einschränken, dass wir nicht mehr in die optimale Position kommen, oder anderweitig Dysbalancen aufbauen. Ein gutes Beispiel ist der Rundrücken, den viele erhalten die entweder viel am Schreibtisch sitzen oder viel Bankdrücken trainieren. Oder sogar beides. Die Querverbindungen im Brustbereich werden beim Bankdrücker erst einmal funktionell sein. Wenn sie ihn jedoch so sehr einschränken, dass er nicht mehr gerade stehen kann, dann werden sie schlicht und einfach zu einer Verletzungsgefahr. 
• Steigerung des Muskelwachstums in spezifischen Regionen. Das verbessert die Fähigkeit Kraft in einem bestimmten Gelenkwinkel auszuüben und ist daher vor allem für diejenigen interessant, die in bestimmten Anteilen einer Bewegung Einschränkungen feststellen. 

Während die Hypertrophie vor allem durch höhere Volumen im Krafttraining verbessert wird und das genutzte Gewicht nicht der entscheidende Faktor ist, solange du nahe an das Muskelversagen trainierst, unterscheiden sich die Ansätze für oben genannte Faktoren.

Die Steifheit der Sehnen entsteht vor allem bei einem relativ schweren, aber sub-maximalen Gewicht. Ein besipielhaftes Trainingsprogramm für Kniebeugen ist das Russian Squat Program.
Querverbindungen bilden sich hingegen bei sehr schwerem Gewicht. Vermutlich am besten bei supramaximalem Gewicht und negativen Bewegungsausführungen. Hierbei werden mehr Muskelfasern innerviert/aktiviert und es bilden sich mehr Querverbindungen zwischen dem Muskel und dem umliegenden Bindegewebe, um die Bewegung zu stabilisieren und mehr Kraft zu erzeugen. Ein Beispiel hierfür ist der Smolov Cycle.

Exkurs: Muskeln können auch ihre Fähigkeit verbessern maximale Kraft in bestimmten Gelenkwinkeln zu erzeugen. Das geschieht am besten durch (1) Hypertrophie in spezifischen Regionen eines Muskels (bspw. Ansatz- oder Ursprungshypertrophie) oder (2) durch die Verbesserung der aktiv einnehmbaren Länge der Muskelfasern. Während die Länge an sich immer gleich bleibt bestimmt das Fasziengewebe (Bindegewebe) und andere Faktoren, wie viel unserer ROM wir einnehmen können. Ob du dafür Flexibilität oder Mobilität benötigst liest du hier.
Um diese Teile zu verbessern kannst du entweder mit elongierten (langgezogenen) Muskeln trainieren. So wird z.B. beim Farmers Walk oder der Planche der Bizeps trainiert. Oder du führst, wie oben beschrieben, ausschließlich negative Wiederholungen aus. 

Was ist nun der beste Weg dein 1RM zu verbessern?

Wie so oft ist eine Kombination aus mehreren Faktoren der Schlüssel zum Erfolg. Es gibt keine Abkürzung zu einem hohen Kraftniveau, denn neben den Muskeln selbst müssen auch die Sehnen, Bänder und dein Zentrales Nervensystem „mitwachsen“ und sich anpassen. 

Du musst auf eine ausgeglichene Weise deine Technik sowie deine intermuskuläre Koordination ebenso verbessern, wie die willkürliche Aktivierung deiner Muskelfasern und die Verhältnisse in deinen Muskel-Sehnen-Einheiten. Siehe für tiefere Einblicke in die Hintergründe auch den Artikel „Wirst du durch schweres Krafttraining schneller?“

Die Technik trainierst du am besten unter Anleitung eines Coaches, sowie unter Beobachtung deiner eigenen Bewegungen über ein Video. Dabei solltest du auch nahe an deinem 1RM trainieren.

Intermuskuläre Koordination verbessert sich durch „Dynamic Effort“ Training mit geringem Gewicht und hoher Bewegungsgeschwindigkeit, sowie durch das Üben einer Bewegungsabfolge, also auch durch das oben genannte Techniktraining. Um die Synergisten einer Bewegung zusätzlich zu aktivieren solltest du Übungen wählen, die der Zielübung sehr ähnlich sind und vor allem die entsprechende ROM der beteiligten Gelenke beinhalten.

Die willkürliche Aktivierung der Muskelfasern verbessert sich vor allem durch Training mit schweren Gewichten. Das Optimum stellt dabei das supramaximale exzentrische Training dar. Hier können die negativen Anteile einer Bewegung mit bis zu 140% des 1RM ausgeführt werden. 

Die Verhältnisse der Muskel-Sehnen-Einheit ändern sich einerseits durch die Hypertrophie des Muskels sowie durch die Steifheit der Sehen. Beides wird bei hochvolumigem Training bis kurz vor das Muskelversagen mit moderaten bis schweren Gewichten am besten trainiert. 

Wie gesagt, „Methods are many, principles are few“.

Wenn du diese Prinzipien der Kraftsteigerung verstanden hast, dann kannst du jedes Trainingsprogramm bewerten und für dich entscheiden, ob dieser Ansatz deine aktuelle Fähigkeitslücke schließt.
Eine saubere Periodisierung dieser Trainingsansätze, die speziell auf dich ausgerichtet ist, ist jedoch nur in einem individuellen Trainingsplan möglich.

Wenn du ein individuelles Coaching möchtest, um das Optimum aus deinem Training herauszuholen, sende mir eine PN über die Website. 

Finish strong, 

dein Art

PS.: Ein guter Artikel, der sich damit beschäftigt wie du dein 1 RM berechnen kannst findest du hier.

Bildquelle: https://www.pexels.com/photo/fitness-power-man-person-17840/

Der Beitrag Der beste Weg um dein 1RM zu verbessern erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

Wer eine höhere Maximalkraft besitzt, der kann nicht nur mehr heben sondern wird auch schneller.  Oft hört man, dass ein hohes Level an absoluter Kraft auch eine hohe Schnelligkeit bedingen soll. Aber wieso sehen dann die Athleten, die einen sehr explosiven Sport betreiben, wie zum Beispiel Sprinter, nicht aus wie die größten Bodybuilder? Oder wieso sprinten letztere nicht annähernd so schnell wie Leichtathleten? 

Kraft ist die Fähigkeit unseres Körpers Kraft gegen einen gegebenen Widerstand aufzubauen und diesen zu überwinden. Das kann das Heben einer Hantel sein oder das Überwinden eines gegebenen Widerstandes mit deinem eigenen Körpergewicht. (siehe hierzu auch die 10 physischen Grundfertigkeiten)

Während es bis zu einem gewissen Grad stimmt, dass ein höheres Kraftniveau die Schnelligkeit verbessern kann gibt es hierfür eine Grenze. Sprinter würden sonst wohl tatsächlich wie Bodybuilder aussehen. 

Wenn wir von unserer absoluten Kraft sprechen, was wir meist mit dem 1RM testen, dann vergessen wir gern eines: Kraft ist ermüdungsabhängig. Wenn du beispielsweise ein WoD mit schweren Gewichten hinter dir hast wird deine Fähigkeit absolute Kraft zu entwickeln nun wesentlich geringer sein als vor deinem WoD. Das Gefühl „kraftlos“ zu sein nach dem WoD kennst du bestimmt. 

Die Kraftentfaltung ist abhängig von mehreren Faktoren. Dazu gehören die Länge des bewegenden Muskels, die Kontraktionsgeschwindigkeit des Muskels und ob sich der jeweilige Muskel für die Bewegung dehnt oder verkürzt. Kurzum, das Training in bestimmten Bedingungen muss uns nicht zwangsläufig auf andere Gegebenheiten vorbereiten. Das bedeutet, dass das Training einer schweren Kniebeuge im Gym nicht unbedingt deine Antrittsgeschwindigkeit auf dem Fußballplatz verbessert. Es kann aber auch heissen, dass das Training von Quarter Squats für einen Volleyballspieler, der maximale Kraftentfaltung in diesem Bewegungsausmaß benötigt, funktioneller sein kann als das Training der Kniebeuge in der vollen RoM. 

Was bewirkt schweres Krafttraining?

Schweres Krafttraining, das bedeutet Training mit Gewichten von 80% deines 1RM und höher, verbessert vor allem die Fähigkeit maximale konzentrische Kraft aufzubauen. Also dein 1RM einer spezifischen Bewegung zu erhöhen. Dabei sind vier Faktoren entscheidend:

1. die Technik 
2. die intermuskukäre Koordination
3. die willkürliche Aktivierung der Muskelfasern
4. die Änderung im Verhältnis von Muskeln und Sehnen

Technik

Die Verbesserung der Technik erhöht nicht direkt deine Maximalkraft. Sie führt dazu, dass du die gewünschte Bewegung effizienter ausführst und so mit deinem vorhandenen Kraftlevel mehr Gewicht bewegen kannst. Wenn du zum Beispiel bei einem Deadlift die Stange enger am Körper hältst hast du einen besseren Kraftarm und benötigst weniger Kraft, um dasselbe Gewicht zu heben. Oder du kannst eben mehr heben. 

Intermuskukäre Koordination

Die Intermuskuläre Koordination verbessert das Zusammenspiel aller an einer Bewegung beteiligten Muskeln. Das können die Mitspieler (Synergisten) oder die Gegenspieler (Antagonisten) sein. Wenn zum Beispiel durch eine verbesserte intermuskuläre Koordination der Triceps lockerer lässt, wenn sich der Biceps anspannen soll, dann benötigt der Biceps geringere Energie um seine Aufgabe zu erledigen. Du bewegst dich effizienter. 

Technik und Explosivität spielen in unserer Betrachtung des Übertrages von absoluter Kraft auf schnellkräftige Sportarten eine untergeordnete Rolle. 

Willkürliche Muskelfaser-Aktivierung

Die willkürliche (=willentliche, beabsichtigte) Aktivierung von Muskelfasern spielt eine wesentliche Rolle für explosive Bewegungen. Die willkürliche Aktivierung unterteilt sich in den Anteil rekrutierter motorischer Einheiten und der Frequenz der Innervation. Bei Ersterem werden die motorischen Einheiten, die in unseren Muskeln vorhanden und für Bewegung zuständig sind, zu einem größeren Anteil aktiviert, um mehr Kraft aufzubringen. Das passiert vor allem bei „langsamen“ Bewegungen, wie wir sie beim 1RM Training / schwerem Krafttraining zwangsläufig haben. Auch Tempotraining findet sich hier wieder, ebenso wie isometrisches Training. Die volle Kraftentfaltung braucht hier bis zu 3 Sekunden. Für eine explosive Bewegung ist das eher nicht geeignet. 

Für Explosivkrafttraining ist die Frequenz, in der die vorhandenen und aktivierten motorischen Einheiten „feuern“, entscheidend. Eine höhere Frequenz bedeutet dass sie schneller feuern und so mehr Kraft entfalten können. Es liegt also ein schnellerer Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus vor. Explosive Bewegungen sind „vorprogrammiert„. Einmal angefangen müssen sie beinahe zwingend zu Ende geführt werden. Sie  „laufen einfach durch“. Das liegt daran, dass der explosiv arbeitende Muskel eben so schnell kontrahiert und dann aber sofort wieder locker lässt, um in den nächstne Anteil der Bewegung überzugehen. Stelle dir zum Beispiel vor du wolltest einen Sprung inmitten des Sprunges abbrechen, einen Clean abbrechen oder einen Kettlebellswing. In der Regel führst du deine Bewegung zu Ende. Ob der Lift oder die Bewegung dann am Ende von Erfolg gekrönt ist steht auf einem anderen Blatt. 

Im Gegensatz zu explosiven Bewegungen stehen die langsameren Bewegungen, die ein hohes absolutes Gewicht bewegen können, immer unter der vollen Kontrolle des Zentralen Nervensystems. So kannst du einen schweren Backsquat oder Bench Press jederzeit kontrollieren und kontrolliert abbrechen. 

Schnellkräftige Bewegungen benötigen also eine höhere Frequenz der Muskelfaseraktivierung, da dies die effizienteste ZNS-Strategie ist, um schnell eine maximale Kraft aufzubauen während die Aktivierung zusätzlicher (mehr) Muskelfasern besser geeignet ist um ein absolut höheres Gewicht zu heben, das dafür langsamer bewegt wird. 

Änderung im Sehnen-Muskel-Verhältnis

Veränderungen im Sehnen-Muskel-Verhältnis sind ein weiterer wichtiger Bestandteil für explosive Bewegungen. Schweres Krafttraining führt unter anderem zu einem gewissen Anteil an Muskeldickenwachstum, lateralen Kraftüberträgen, steigender Steifheit von Sehnen und eine Änderung der Muskelfasertypen. 

Muskeldickenwachstum

Während reines Hypertrophietraining besser hierfür geeignet ist wird auch bei schwerem Krafttraining die Dicke des Muskels etwas wachsen. Wer sich gern selbst bescheißt und eben mit weniger als 80+% des 1RM trainiert und dafür mehr Wiederholungen ableistet der ist vermutlich ohnehin in einem wunderbaren Hypertrophie-Bereich. Dieser Selbstbeschiss ist keine Seltenheit.

Dickere Muskeln bringen eine größere Kraftentfaltung im langsameren Bewegungsbereich, aber nicht im Bereich schneller, explosiver Bewegungen. Der genaue Hintergrund ist wissenschaftlich noch nicht ausreichend belegt (1). Ein Grund könnte sein, dass durch eine veränderte Dicke die Winkel und Momente in deinen Gelenken verändert werden, was ab einem gewissen Grad zu negativen Auswirkungen führen könnte. 

Lateraler Kraftübertrag

Die meiste von Muskeln aufgebrachte Kraft wird lateral (seitlich) auf das umliegende Kollagengewebe übertragen. Sie wird dann übertragen auf die umliegenden Sehnen und die daran anhängenden benachbarten Muskeln. 

Die Kraft wird durch Querverbindungen, so genannte Kosamere, übertragen. Diese Kosamere sorgen dafür, dass mehr Sarkomere (Muskelfasern) gleichzeitig und parallel an einer Bewegung mitarbeiten. Dadurch kann mehr Kraft entfaltet werden. Die Kontraktionsgeschwindigkeit jeder einzelnen Faser verringert sich dabei allerdings. Also super für das 1RM, schlecht für den Sprint. 

Steifheit der Sehnen

Sehnen und Bänder dehnen und verkürzen sich ebenfalls zu einem gewissen Grad wenn der Muskel dies tut. Allerdings meist wesentlich langsamer. Je „beweglicher“ die Bänder und Sehnen desto langsamer sind sie. Je steifer, desto eher entsprechend sie der Geschwindigkeit mit der ein Muskel sich bei explosiven Bewegungen kontrahiert. Arbeitet der Muskel wesentlich schneller als seine Sehnen und Bänder, dann geht Kraft verloren. Arbeiten sie annähernd ähnlich schnell bdeutet das eine bessere Kraftentfaltung. Deswegen sagt man auch, dass man für Sportarten mit einem hohen Kraftaufwand sowie einer hohen Explosivität nur „beweglich genug“ (2) sein muss. Schweres Krafttraining führt zu steiferen Sehnen und Bändern. Bis zu einem gewissen Grad ist das hilfreich. Ab wann dieser Grad erreicht ist ist höchst individuell und sportartspezifisch. 

Änderung der Muskelfasertypen

Schweres Krafttraining bewirkt eine Änderung deiner Muskelfasertypen vom sehr schnellen Typ IIX zum langsameren aber immer noch schnellen Typ IIA. Inwieweit sich beim Menschen die Muskelfasertypen noch beeinflussen lassen ist leider noch nicht ausreichend belegt. 

Was aber sicher ist, ist dass explosives Training nicht mal eine annähernd so starke Auswirkung auf eine solche Typveränderung hat. 

Vermutlich hat die Reduzierung der sehr schnellen IIx-Fasern einen negativen Einfluss auf die Bewegungsgeschwindigkeit und damit einen negativen Effekt auf die Schnellkraftentwicklung. 

Was bedeutet das alles?

Schweres Krafttraining kann die Fähigkeit Kraft in hochgeschwindigen Bewegungen auszuüben verbessern, da die willkürliche Aktivierung der Muskelfasern verbessert (es werden mehr Fasern benutzt) und da es das Verhätlnis zwischen Muskeln und Sehnen beeinflusst. 

Die Steigerung der willkürlichen Aktivierung durch schweres Krafttraining ist hauptsächlich auf die steigende Innervierung motorischer Einheiten zurückzuführen und nicht auf eine höhere Frequenz der Aktivierung. Die Nutzung eines größeren Anteils motorischer Einheiten an der Bewegung kann die Kraftentfaltung in schnellkräftigen Bewegungen verbessern, ist aber vermutlich bei weitem nicht so effizient wie Erhöhung der Frequenz der Aktivierung bereits vorhandener Muskelfasern, wie es im explosiven Krafttrainingsbereich verbessert wird. 

Schweres Krafttraining bewirkt zudem ein gewisses Dickenwachstum des Muskels, laterale Kraftübertragung, Steifheit der Sehnen und Bänder und eine Veränderung des Muskelfasertyps. Muskeldicke und laterale Kraftübertragung spielen dabei keine so große Rolle für die explosive Kraftentfaltung, während die Veränderung der Fasertypen vermutlich einen negativen Effekt auf die Explosivkraft hat. Ob die Steifheit der Bänder und Sehnen von Nutzen ist hängt voraussichtlich davon ab inwiefern der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus für eine bestimmte schnellkräftige Bewegung genutzt wird. Das ist sehr individuell und stark abhängig von der jeweiligen Sportart

Kurzum, wir brauchen schweres Krafttraining, um mehr motorische Einheiten nutzen zu können und explosives Training, um die Frequenz der Aktivierung unserer Muskelfasern zu erhöhen. Vermutlich funktioniert genau aufgrund der stetigen Kombination aus Maximalkraft- und Explosivkrafttraining Louie Simmons Westside Barbell Conjugate Method so gut. 

Welches Verhältnis an schwerem und explosivem Krafttraining für dich ideal ist ist eine sehr individuelle Frage, die wir gern in einem direkten Beratungsgespräch klären können. 

Finish strong, 

dein Art

Quellen:

(1) Dr. Chris Beardsley, Strength and Conditioning Research „How does heavy strength training transfer to fast sporting movements“

(2) Dr. Stuart McGill; Brian Carroll: „The Gift of Injury„, 2017

Der Beitrag Wirst du durch schweres Krafttraining schneller? – Wie sich Maximalkrafttraining auf deine Schnelligkeit auswirkt erschien zuerst auf Heartcore Athletics.