Viele Sportler vermeiden Kniebeugen im Gym, weil sie anstrengend sind. Dabei ist es wie mit Medizin. Was bitter schmeckt hilft am besten. Für die Kniebeuge sprechen gleich mehrere Gründe. Hier sind die 11 wichtigsten. 11 Gründe, warum du noch heute squatten solltest.

1. Kraft aufbauen

   Kraft ist die Fähigkeit eine Bewegung gegen einen externen Widerstand durchzuführen. Je größer deine Kraft desto größer kann der Widerstand sein, den du überwinden kannst. Die Hantelstange liegt auf deinem Rücken und wird durch die Schwerkraft nach unten gezogen. Deinen Körper würde sie am liebsten mitnehmen. Aber da spielst du nicht mit. Deine Muskeln arbeiten gegen die Schwerkraft und kontrollieren die Stange und deinen Körper auf dem Weg nach unten und oben. Wenn du sukzessive mehr Gewicht auflegst wirst du unweigerlich stärker. Da der Squat mehrere Muskeln auf einmal fordert hat ein gesteigerter Squat einen großen Übertrag auf dein Leben. Sei es in deinem originären Sport oder in deinem Alltag. Starke Muskeln erleichtern vieles.

2. Muskeln aufbauen

   Die Kniebeuge ist eine Beinübung. Grundsätzlich richtig. Aber es wird noch viel mehr Muskulatur trainiert. Deine Beine verrichten die Hauptarbeit indem sie sich beugen und strecken, um das Gewicht zu bewegen. Deine Rücken-, Rumpf- und teilweise die Armmuskulatur tragen jedoch dazu bei, dass die Langhantel an ihrem Platz bleibt. Wenn du deine Muskulatur beanspruchst werden Wachstumshormone wie Testosteron ausgeschüttet. Je größer der Anteil an geforderter Muskulatur, desto höher die Masse an ausgeschütteten Wachstumshormonen. Je schwerer der Squat desto größer werden auch die Muskeln. Das lohnt sich auf lange Sicht, denn es verlangsamt die Sarkopenie – also den Verlust von Muskelmasse im Alter. (Der ist immerhin mit 2,5kg Muskelschwund / Jahrzehnt angegeben. Und das ab einem Alter von 25 Jahren!)

3. Fett verbrennen

   Fett verlieren kannst du nur, wenn dein Körper mehr Energie verbraucht als er aufnimmt. Da ist sie, die magische Diätformel. Je größer der Anteil an geforderter Muskulatur und je schwerer die Übung desto mehr Energie wird verbraucht. Zudem benötigt der Körper nach erhöhter Anstrengung auch alngfristig mehr Energie. Insbesondere nach mehrgelenkigen Kraftübungen wie der Kniebeuge ist der Sauerstoff- und Energiebedarf deines Körpers sehr hoch. Du verbrennst wie ein Hochofen. Dieses Phänomen wird durch den Begriff EPOC, die excess postexercise oxygen consumption, beschrieben. Kombiniert mit einer ordentlichen Ernährung (dabei helfen dir z.B. Thomsan Nutrition oder AngeLove Nutrition) bringen dich Squats so deinem Six Pack schnell näher.

4. Deine Fitness steigern

   Kniebeugen stärken deine Muskulatur. Und dein Herz ist ein Muskel. Somit stärkst du auch dein Herz, wenn du schwer beugst. Einem starken Herz fällt es wesentlich leichter den Körper mit Blut zu versorgen. Und dadurch wiederum fällt es dir leichter deine Aufgaben und Bewegungen durchzuführen. Eine Treppe hochgehen oder rennen beanspruchen ein starkes Herz weitaus weniger. Dadurch steigt auch deine kardiovaskuläre Ausdauer. Es ist ganz so als würdest du in dein Auto einen stärkeren Motor einbauen.
   Und so funktioniert der Squat:

5. Steigere deine Kondition

   Squats steigern deine Ausdauer nicht nur indem sie dein Herz effizienter arbeiten lassen. Sie stärken auch die Beinmuskulatur. Wohl mit die wichtigste wenn es ums Rennen geht. Deine Ausdauer steigt damit, weil dir jeder Schritt durch gesteigerte Kraft einfacher fällt. Das funktioniert insbesondere mit Kraftprogrammen gut. Ab einem gewissen Punkt des Massezuwachses jedoch kann es sein, dass es dir zunächst schwerer fällt zu rennen, da jede zusätzliche Masse auch mit Blut versorgt werden will. Durch evtl. Massezuwachs wird also vor allem deine Kondition verbessert, da du durch gesteigerte Kraftwerte die gleiche bewegung länger durchhalten kannst. Es ist quasi so als würdest du deinem unter Punkt 4) mit PS aufgemotzten Auto auch eine entsprechend stabilere Karosserie verpassen.

6. Steigere deine Power

   Power ist gleichzusetzen mit Explosivität und wird beschrieben durch die Arbeit die in einer bestimmten Zeit aufgebracht werden kann (P=W/t) (KLicke hier für eine genauere Definition aller 10 physical Skills) Starke Beine können in der gleichen Zeit mehr Arbeit verrichten. Bspw. indem sie mehr Gewicht in derselben Zeit bewegen oder dasselbe Gewicht wie vorher schneller bewegen. Je mehr Arbeit du pro Zeitinheit verrichten kannst, desto mehr Power hast du. Kniebeugen fördern deine Explosivität, indem sie deine Power trainieren. Squats machen dich also entgegen mancher Mythen nicht langsam sondern schnell.

7. Stärke deine Knochen

   Die Schwerkraft zieht die Stange nach unten und komprimiert damit alles was sich unter ihr befindet. Das schließt deine Knochen mit ein. Diese sind ebenso lebendige Materie wie deine Muskeln. Deswegen können Knochen heilen, wenn sie brechen. Sie wehren sich auch nicht gegen Wachstumsreize. Wenn du squattest reizt du deine Knochen dazu an ihre Dichte zu erhöhen. Das macht sie stabiler. Sie brechen nicht mehr so schnell und du wirst vor Osteoporose und Verletzungen geschützt.

8. Stärke deine Gelenke

   Kniebeugen trainieren nicht nur deine Muskeln. Auch die Sehnen, Bänder und das gesamte Bindegewebe wird gestärkt. Das unterstützt und entlastet deine Gelenke enorm. Kniebeugen können dir somit auch helfen dich von Verletzungen oder Rückenschmerzen zu rehabilitieren. Vorausgesetzt du machst sie mit einer guten Technik und angemessenem Gewicht, das dir erlaubt diese Technik aufrecht zu erhalten.

9. Verbessere deine Flexibilität

   Um Squats technisch korrekt auszuführen muss du die volle Bewegungsamplitude in Knie- und Hüftgelenk nutzen. Eine Bewegung, die einen vollen Bewegungsumfang voraussetzt fördert diesen auch gleichzeitig. Wenn du regelmäßig im vollen Umfang beugst wirst du deine Beweglichkeit verbessern. Insbesondere im Knie, Hüft- und Sprunggelenk. Das führt zu gesunden Gelenken und kann viele Rückenschmerzen schnell lösen.

10. Verbessere deine Balance

    Bei Squats musst du deinen Körper und die Stange balancieren während du dich auf und ab bewegst. Das fördert deine Balance und die Fähigkeit zu spüren wo sich dein Körper im Raum befindet (Propriozeption). Diese Fähigkeit hilft dir nicht hinzufallen, wenn du mal ausrutscht oder im Spielsport von einem Gegner angegangen wirst. Nutze keine Maschinen zum beugen, denn dann verbessert sich deine Balance kein Stück.

11. Erarbeite dir Disziplin

    Kniebeugen sind hart! Deswegen vermeiden sie so viele ja. Etwas durchzuziehen das hart ist. Wozu man sich immer wieder überwinden muss, bildet Willensstärke und Disziplin. Wenn du regelmäßig squattest und dich immer wieder überwinden kannst darfst du auch deine optischen und performance-orientierten Erfolge feiern. Das steigert oft auch das Selbstbewusstsein. Und dei Gesundheit. Eine gute Disziplin wird sich auf den Rest deines Lebens auswirken. Sei es die Schule, Arbeit, Familie oder ein neuer Sport.

Finish strong,

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Langsam ausgeführte Wiederholungen kennst du vielleicht schon aus dem Bodybuilding. Oder aus der Reha / Physio. Aber dynamische Sportarten wie Gewichtheben oder CrossFit werden seltener damit verbunden. Gut, beim Tempo Training geht es nicht zwangsläufig um langsame Ausführung. Aber um kontrollierte und „getimte“, qualitativ hochwertige Ausführungen. Das Tempo Training ist durch den weltweit bekannten Strength Coach Charles Poliquin so richtig bekannt geworden, der es in den Mainstream einführte. Auch der australische Coach Ian King nutzt es schon lange und ist der Vater der aktuellen Schreibeweise 3-0-X-0. Was das bedeutet klären wir gleich. Dass es nicht nur im klassischen Krafttraining Erfolge feiert beweisen James Fitzgerald von OPEX und CJ Martin von CrossFit Invictus, die beide Top CrossFit Athleten mit dieser Methode stark und groß gemacht haben.

Im Tempo Training zeigen dir 4 Nummern (oder 3 Nummern und ein Buchstabe) an wie du deinen Lift ausführen sollst. Du könntest zum Beispiel in deinem Trainingsplan Folgendes stehen haben:

Frontsquats: 5x 3 Reps @ 3-0-1-0

Was bedeuten diese Nummern?

Die erste Nummer

steht für die Zeit in Sekunden, die du für die exzentrische Phase (also das Herunterlassen des Gewichtes) benötigen sollst. Im Frontsquat Beispiel lässt du dir also 3 Sekunden Zeit, um langsam und kontrolliert aus dem Stand in die tiefe Hocke zu kommen. 
Die erste Nummer beschreibt übrigens immer die exzentrische Phase – auch bei Übungen, die mit einer konzentrischen Phase (einer Aufwärtsbewegung sozusagen) beginnen, wie z.B. ein Press.

Die zweite Nummer

beschreibt die Zeit (in Sekunden), die du in der tiefsten Position deines Lifts verbringst. Im Squat wäre das in der Hocke. Und in unserem Beispiel (3-0-…) 0 Sekunden. An dem Punkt, an dem deine Bewegung sich von der Abwärts- in die Aufwärtsbewegung verändert verbringst du hier also keine extra Zeit. Wäre die zweite Zahl eine 5 dann müsstest du hier 5 Sekunden verharren. Und das tut….gut

Die dritte Nummer

hast du vermutlich schon erraten….beschreibt die Zeit der konzentrischen Phase und somit der Aufwärtsbewegung. Beim Squat ist das die Zeit des Aufstehens und in unserem Beispiel (3-0-1-…) 1 Sekunde. Egal, ob du die Kniebeuge schneller aufstehen kannst. Du nimmst dir hierfür eine Sekunde! Manchmal wird die dritte Nummer durch ein „X“ ersetzt, so wie im Titel dieses Artikels. Das „X“ bedeutet nicht, dass hier ein besonderer Schatz vergraben liegt. Es bedeutet, dass du explosiv durch die konzentrische Phase gehst. Du versuchst also so schnell wie möglich diesen Teil des Lifts auszuführen.

Die letzte Nummer

in unserem Beispiel (3-0-1-0) eine 0, beschreibt die Zeit, die du in der obersten Position der Bewegung verharrst. Steht dort eine Null beginnst du sofort deinen nächsten Rep. Steht bspw. eine 5 dort, dann wartest du beim Front Squat 5 Sekunden in der stehenden Position bevor du die nächste Wiederholung beginnst.

Zählen nicht vergessen!

Am allerbesten nutzt du einen Intervalltimer wie den Gymboss oder deine Wanduhr. Die Dinger sind unfehlbar und absolut skrupellos, wenn es darum geht nicht mal eine Sekunde früher abzubrechen. Teufelszeug. Wirklich. Aber erbarmungslos ehrlich.
Das kann man von einem selbst nicht unbedingt behaupten. Ich erwische immer wieder Leute, mich eingeschlossen, die es schaffen in einer unangenehmen Position, die gehalten werden soll, 4 Sekunden in eine Sekunde zu pressen. Wenn das doch nur bei Arbeitszeit so einfach ginge… Spaß beiseite. Du wirst feststellen, dass unter Spannung dein Zeitgefühl erheblich verändert ist und du wirklich innerhalb von einer Sekunde locker bis vier zählst, um schneller fertig zu sein. Um das zu vermeiden empfehle ich wie beim Fallschirmspringen zu zählen:
Eintausend, Zweitausend, Dreitausend, Viertausend,… bis du bei der vorgeschriebenen Anzahl angelangt bist.

Warum du Tempo Training nutzen solltest

Vielleicht denkst du dir jetzt: „Schön und gut komplizierte Zahlenabfolgen im Plan zu haben. Aber wieso sollte ich das machen?“

Verbesserte Bewegungsqualität

Mit Tempotraining kannst du dich auf die Ausführung deiner Bewegungen so richtig konzentrieren. Das hilft dir auf deinen Körper zu hören. Du stärkst die so genannte Propriozeption bzw. Körperwahrnehmung. Denn jetzt kannst du richtig gut darauf achten welche Muskeln hart arbeiten müssen um dich in der richtigen Position zu halten und welche vielleicht frühzeitig aufgeben. Außerdem wirst du wesentlich selbstbewusster in Bewegungsanteilen, die dir bisher so gar nicht liegen und kannst auch Technikfehler ausmerzen. Nehmen wir als Beispiel den Overhead Squat. Hast du auch Probleme mit der tiefen Hocke im OHS? Oder mit dem Aufstehen daraus? Etwas Zeit in der untersten Position zu verbringen wird dein Selbstbewusstsein und dein Vertrauen in deine Fähigkeiten stärken. Es wird schlichtweg angenehmer für dich in dieser Position zu sein. Wir sind eben Gewohnheitstiere. Durch Tempo Training verbesserst du also Schwachstellen in deiner Technik, erhöhst deinen Komfortbereich in deinen bisher weniger komfortablen Positionen und sorgst somit für langanhaltende Verbesserungen und die Grundlagen einer guten Kraft- und Leistungssteigerung.

Geringere Verletzungsanfälligkeit

Bessere Bewegungsqualität verringert deine Verletzungsanfälligkeit schon enorm. Das ist aber nicht der einzige Grund für Tempo Training unter diesem Aspekt. Die Erhöhung der Zeit für jeden Bewegungsanteil führt dazu, dass hauptsächlich die Muskulatur belastet wird und somit etwas Stress von den Bändern und Gelenken wegnimmt. Letztere sind nämlich in kraftvollen und explosiv ausgeführten Bewegungen stark belastet. Muskeln passen sich viel schneller und effektiver an Belastungen an als der passive Bewegungsapparat. Kinder sind ein super Beispiel hierfür. Sie lassen sich oft in ihre Bewegungen „reinfallen“, da sie sich noch auf ihre gesunden und fast schon wie eine kleine Feder funktionierenden Bänder und Sehnen verlassen können. Oft führt das bei den Kids aber zu einem Kollaps einer anderen Körperregion. Bei Kniebeugen zum Beispiel zu einer Valgus-Kniestellung während der Kniebeuge. Auf lange Sicht keine gute Idee.
Okay, ich weiß du bist kein Kind mehr. Schauen wir uns stattdessen mal das Bankdrücken an. Eine typische „Erwachsenen-Übung“. Und eine typische „Cheat-Übung“. Wie oft hast du schon etwas mehr Gewicht aufgelegt, die Abwärtsbewegung beschleunigt und das Gewicht von deiner Brust bouncen lassen, um es wieder hoch zu bekommen? Du machst das nicht? Klicke hier

Kraft aufbauen und Plateaus überwinden

Tempo Training ist ideal, um deine Kraft zu steigern und das aus einer Vielzahl an Gründen.

Variation und Stimulus

Unterschiedliche Geschwindigkeiten im Tempo Training bieten dir eine ständig neue Variation und führen so zu konstanten Anpassungen deines Körpers. Plateaus kannst du allein dadurch schon gut überwinden oder direkt verhindern.

Stärkung der Schwachpunkte

Tempo Training erlaubt es dir deine Schwachpunkte detailliert herauszuarbeiten und auszumerzen. Hand aufs Herz, fällt dir nicht auch der zweite oder dritte Rep bei deinen Deadlifts leichter als der erste? Das liegt häufig daran, dass du der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus hier genutzt wird, um etwas weniger Kraft aufbringen zu müssen. Oder auch daran, dass deine Bumper Plates wirklich gut „bumpen“ und dir schon etwas Arbeit abnehmen. Aber ist das Sinn der Sache? Wenn deine einzelnen Bewegungsabschnitte zeitlich vorgeschrieben sind, dann schaltest du diese beiden Aspekte aus. Vielleicht ist es ja an der Zeit tatsächlich an den Schwachstellen deiner Lifts stärker und besser zu werden?

Mehr TUT – weniger Stress

Durch langsamere Bewegungen erhalten deine Muskeln mehr „time under tension“ (TUT). Mehrere Studien haben ergeben, dass du für maximale Erfolge nicht nur Last über den vollen Bewegungsumfang benötigst sondern auch eine signifikante TUT. Dabei wird deine Muskulatur hart gefordert, aber dein zentrales Nervensystem nicht so sehr beansprucht wie bei einer Vielzahl von schnellen, explosiven Lifts. Guter Deal, oder? Insbesondere für Crossfitter, die ihren Körper oft an die Grenze pushen ist das eine wunderbare Möglichkeit weiterhin Kraft aufzubauen aber das Nervensystem etwas zu entlasten.

Rekrutiert mehr Muskelfasern

Mehr TUT bedeutet, dass dein Körper gezwungen wird mehr Muskelfasern zu innervieren. Er muss ja das Gewicht jetzt länger in Positionen halten. Mehr Muskelfasern zu nutzen bedeutet höhere Kraftzuwächse. Ich weiß, es klingt total nerdig, aber hier ist ein ganz einfacher Weg herauszufinden ob du wirklich mehr Muskelfasern nutzt – die Übung wird verdammt hart! :-p

Wie du siehst hat Tempo Training viele Aspekte, die seiner Wirkungsweise zugrunde liegen. Probiere es am Besten für einen oder zwei Monate aus, um zu sehen wie gut es dich voranbringt. Wenn du eine spezifische Trainingsplangestaltung oder Trainingsbegleitung im Rahmen des Remote Coachings wünscht schick mir einfach eine E-Mail und wir arbeiten das gemeinsam für dich aus!

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Russian Squat Program

In den alten Büchern der UdSSR-Gewichtheber findet sich ein solides Squat-Programm, bei dem ihr 6 Wochen lang dreimal die Woche squattet. In den ersten neun Einheiten trainiert ihr bei 80% eures 1RM und steigert dabei konstant das Volumen. In den nächsten neun Trainings wird das Volumen reduziert und ihr arbeitet auf das Ziel eines neuen 1RM am Ende dieser Zeiteinheit zu. Offiziell kann man wohl mit Minimum einer 5% Steigerung rechnen. Das Volumen dieses Programms ist relativ hoch, aber es gibt auch „Easy days“ mit lediglich 6×2 Wiederholungen bei 80% an jedem zweiten Tag. Rest Days sind einfach in das Programm zu integrieren und wer einmal eine Woche verpasst, der kann sie sogar in der folgenden Woche wieder mit einbeziehen. 1976 waren sie da im Ostblock wohl noch nicht so strikt.

Für wen eignet es sich?
Das Russian Squat Program ist einfach in bestehende Pläne zu integrieren und eignet sicht daher super für CrossFitter, die ein Plateau in ihrer Kniebeuge überwinden möchten, aber dennoch das eigentliche Programming ihrer Box mitnehmen wollen.

Smolov Program

Der gute alte Sergej Smolov, der “Russian Master of Sports”. Ein Programm, das seinen Namen trägt kann nur hart sein. 13 Wochen, aufgeteilt in 5 Zyklen mit dem Hinweis, dass man es schaffen können soll „bis zu 100 Pfund“ auf die Kniebeuge draufzupacken. 100lbs sind relativ unwahrscheinlich aber offenbar haben es einige geschafft.
Dieses Programm beinhaltet auf jeden Fall mehr Squats als jedes andere Squatproramm. Bei der Lektüre des Systems wird klar, dass es nicht für Anfänger geeignet ist. Vielmehr richtet es sich an Fortgeschrittene, die mindestens ein Jahr Erfahrung haben. Der erste Zyklus beginnt mit zwei Wochen Vorbereitung, die eigentlich noch ganz angenehm sind. Darauf folgend dann vier Wochen Mesozyklus, in dem vier mal die Woche mit sehr hohem Gewicht trainiert wird. Es folgt eine „Switching Phase“ von 2 Wochen, bevor es in den „intense Mesocycle“ reingeht (wieder 4 Wochen) Hier squattet man „nur“ dreimal in der Woche aber immer mit 80-91% 1RM. Also ganz schön schwer. Dieser Zyklus ist so intensive, dass einige nur diesen als eigenes Programm verwenden – der so genannte Smolov Jr. Zum Ende hin folgt noch einml eine Regenerationswoche an deren Ende ihr euren neuen 1RM Versuch stellt.
Meinen Erfahrungsbericht findest du unter „Squats are like Sex!“

Für wen ist es geeignet?
Wie gesagt, dieses unglaublich anspruchsvolle Program ist nur für fortgeschrittene Athleten geeignet. Ihr habt wenig Zeit für Erholung und solltt möglichst nichts mehr nebenbei Machen, da der Smolov schon anstrengend genug wird. Vor allem aber solltet ihr keine Woche verpassen sondern die 13 Wochen am Stück durchziehen können.

5/3/1

In Jim Wendler’s 5/3/1 sind Squats elementarer Bestandteil. Ihr führt hier wöchentlich eine Sessioni von (Front- oder Back)Squats und zusätzlichen Assistenzübungen aus. 5/3/1 ist ein abgerundetes Programm, das neben Squats auch die Strict Press, Bankdrücken und Deadlifts beinhaltet.
In der ersten Woche werden hier 3 Sätze mit je 5 Wiederholungen absolviert bei 75%, 80 und 85% des 1RM. In der zweiten Woche geht es auf 3 Sätze á 3 Wiederholungen bei 80, 85 und 90% des 1RM hoch und in der dritten Woche sehr ihr euch 3 Sätzen mit einmal 5 (75%), einmal 3 (85%) und einmal 1 Wiederholung (95%) gegenüber. Die vierte Woche ist eine Deload Woche in der nur 3 Sätze mit 60, 65 und 70% des 1RM absolviert werden, um der Muskulatur ausreichend Regenerationszeit zu geben. Danach startet ein neuer Mesozyklus, bei dem ihr in der Regel 10 Pfund auf euer altes 1RM drauflegt und wieder mit den obigen Prozenten arbeitet. Wer auf ein Plateau stößt, der geht einen Schritt zurück zu 90% seines momentanen 1RM und nutzt dieses als „Arbeits-1RM“, das heißt dieses Wert ist dann die neue Grundlage für die Berechnungen. Der Wendler geht somit immer weiter und weiter.

Für wen ist es geeignet?
Das 5/3/1 Programm eignet sich wunderbar, um es an bestehende Programme, wie das der eigenen Box, anzupassen. Wendler selbst empfiehlt nicht mehr als 2 tage hintereinander zu trainieren und immer auch Zusatzübungen und die Kondition mit einzubeziehen. Für CrossFitter, Einsteiger wie Fortgeschrittene also bestens geeignet.

20-Rep Squat Routine

Dieses Programm kommt von John McCallum und wurde 1968 etabliert. Damals hieß es noch „Squats and Milk“ da die Old School Lifter, die dem Programm folgten während der sechswöchigen Phase eine Gallone Milch am Tag tranken. Das klingt schon verrückt, aber es wird noch besser.
In diesem Programm sollt ihr sechs Wochen lang dreimal pro Woche squatten. Und zwar jedes Mal einen Satz mit 20 Squats. Klingt ja erst einmal nicht so fies. Aber jedes Mal sollen 5lb (also ca. 2,5kg) Gewicht dazukommen. Um das Startgewicht hierfür festzulegen soll man das aktuelle 5RM Gewicht nutzen und für jede Trainingseinheit die man in den kommenden sechs Wochen plant jeweils 5lbs abziehen. Wer also plant 3 mal pro Woche zu trainieren, der sollte 90 lbs von seinem aktuellen 5 RM abziehen und damit beginnen. Klingt immer noch nicht fies? Lasst es euch auf der Zunge zergehen: das Ziel hier ist, am ende der sechs Wochen das vorherige 5RM 20x zu squatten! Dieses Programm hat unter anderem Rich Froning bei CrossFit Mayhem benutzt (allerdings hatten sie dort mit 60% des 5RM angefangen und nur zweimal pro Woche gesquattet).

Für wen ist es geeignet?
Durch die Möglichkeit die Frequenz der Trainingseinheiten zu variieren ist auch dieses Programm gut für CrossFit geeignet. Die ursprüngliche Intention sind zwar 3 Einheiten pro woche, aber wer noch zusätzlich etwas anderes trainieren möchte, der tendiert evtl. nur zu 2 Einheiten pro Woche mit diesem Programm und etwas mehr Regeneration für die Beine. Um den vollen effekt zu erhalten sollte man sih jedoch an die Ursprungsvariante halten und nicht mehr ganz so viele WODs in dieser 6-wöchigen Phase reinhauen.

Westside Barbell Conjugate Method

Diese Liste wäre nicht komplett ohne Louie Simmons’ Conjugate Method. Sie zählt zu den besten Kraftprogrammen, die jemals für den reinen Kraftzuwachs entwickelt wurden. Simmons nutzt eine Vier-Tages Rotation pro Woche wobei 2 Tage dem Bankdrücken und 2 Tage der Kniebeuge (bzw. Dem Deadlift) zugeordnet werden. Da dieser Artikel sich auf Squat Programme bezieht geht es in diesem Teil auch nur um die entsprechenden Tage. Ihr müsstet hier also 2 Tage die Woche squatten (bzw. deadliften) wobei die Trainingseinheiten 72 Stunden voneinander getrennt sein sollten. Eine Einheit ist dabei dem Maximal Effort Training zugeordnet. Dabei sollt ihr erst eine Variation des Squats oder Deadlifts machen (diese Variation wechselt jede Woche) und arbeitet euch zu einem 1-3 Rep Max. Wie gesagt, jede Woche macht ihr dabei eine neue Variante und wiederholt diese dann frühestens nach 6 Wochen wieder. Für den Squat wären das beispielsweise Box Squats, Frontsquats, Backsquats, Squats mit Ketten, mit Strength Bands, usw.
Die zweite Trainingseinheit bezieht sich auf Dynamic Effort Training. An diesem Tag mach tihr erst irgendeine Variante des Box Squats mit 10-12 Sets á 2 Wiederholungen bei 40-60% eures 1RM. Nach dem squatten kommen die Deadlifts (deswegen wird das hier immer zusammen beschrieben) wobei ihr 6-10 Sätze á 1-3 Reps bei 60-85% 1RM von einer beliebigen Deadlift Variation macht. Die Dynamic Effort Deadlifts kommen immer nach den Dynamic Effort Squats! Über einen Zeitraum von 3 Wochen wiederholt ihr hier immer dieselbe (!) Variante des Boxsquats/Deadlifts und gebt dabei jede Woche rund 5% Gewicht hinzu. Nach 3 Wochen startet ihr dieses Zyklus einfach erneut. Das heißt hier werden die Prozentangaben auf der Grundlage eures neuen 1RM korrigiert. Das Wichtigste beim Dynamic Effort Training ist jedoch, dass ihr euch nicht auf das Gewicht konzentriert, sondern darauf die Übung so schnell und explosiv wie möglich auszuführen.

Für wen ist es geeignet?
Die Conjugate Method ist vor allem ein Programm zum Kraftaufbau. Aber Louie Simmons fordert regelrecht, dass man zusätzlich an seinen Schwächen arbeitet und andere Übungen mit einbezieht. Da man lediglich 2x/Woche squattet/deadliftet eignet sich auch dieses Programm gut für CrossFitter. Allerdings müsst ihr viel Zeit mitbringen. Simmons legt großen Wert auf die Regeneration, die hier unterstützt wird, da er auf eine intensive Maximal Effort Trainingseinheit die etwas weniger intensive Dynamic Effort Einheit folgen lässt und die 72 Stunden Pause dazwischen propagiert. Seine Forderung nach Zusatzübungen bezieht er vor allem auf jene Muskelgruppen, die euch bei der Kniebeuge unterstützen – also die hintere Muskelstreckerkette (posterior chain).

Finish Strong,
Euer Art

Repost vom 5.8.2015
https://heartcore-athletics.com/die-5-bewaehrtesten-squat-programme/

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