Man hat das Gefühl, alles dreht sich um CrossFit…aber wer dreht sich eigentlich im CrossFit?

Die meisten Übungen spielen sich nicht in der Rotation ab. Dabei ist diese doch so wichtig für einen fitten und gesunden Körper.

CrossFit ist „Constantly varied, high intensity, functional movement“. Und das Konzept ist grundsätzlich sehr geil. Schade nur, dass die aktuelle Entwicklung eher dahin geht, dass viele Gyms/Sportler einige der in dieser Definition inbegriffenen Bewegungsvariationen weglassen. Klingt komisch. CrossFit soll ja umfassend sein. In seiner Grundidee absolut korrekt. Dennoch versuchen viele einfach nur die Bewegungen die wir in den Games sehen zu kopieren. Und das sind, aufgrund der besseren Möglichkeiten es darzustellen und zu messen, oft Gewichthebe-Übungen und Gymnastics oder Anteile aus dem Ausdauersport, die nicht umsonst monostrukturelle Bewegung genannt werden. Aber insbesondere der letzte Teil der CrossFit Definition, „functional movement“ beinhaltet unbedingt auch Rotationen. Wie sieht’s aus? Nutzt du alle 3 Bewegungsebenen? Hast du regelmäßig rotierende Bewegungen in deinem Training?

3-D Training

3-D. Das verbindet man in allererster Linie mit neuen Blockbustern im Kino. Oder die Älteren unter uns vielleicht noch mit den Ravensburger 3-D Puzzeln, die früher mal in waren. Aber mit Training? Oh ja. Das solltest du unbedingt in Verbindung miteinander bringen.
Dein Körper hat nämlich 3 Ebenen für Bewegungen zur Verfügung. Die Sagittal-Ebene, die Transversal-Ebene und die Frontal-Ebene. In der Letzteren finden alle Bewegungen statt bei denen wir uns nach links oder rechts neigen oder uns oder etwas von oben nach unten bewegen. Denken wir an Farmers Walks, Jerks oder ähnliches. Die Sagittal-Ebene deckt alle Bewegungen nach vorne und hinten sowie ebenfalls nach oben und unten ab. Dazu gehören Würfe nach vorne, Hip Hinges, Deadlifts, Squats, Rennen etc.

Und dann gibt es eben noch die Transversal-Ebene. Hier finden die Drehungen um die eigene Längsachse statt. Die Rotation deines Körpers. Rotationsbewegungen sind schwieriger messbar. Ich meine, bei den Games zum Beispiel, wie willst du messen ob sich Froning mit dem MedBall genauso weit zurückgedreht hat wie Fraser? Das wäre doch unfair oder nicht? Solche und ähnliche Argumente höre ich immer wieder. Aber wieso sollte es unfair sein? Am Ende zählt das Ergebnis oder nicht? Und die Effizienz jeder Bewegung. Wir messen auch nicht ob Fraser genauso tief in den Squat geht beim Clean wie Froning. Sondern nur das gehobene Gewicht. Aber es ist durchaus korrekt, dass Rotationen in dem Sinne nicht so einfach messbar sind. Wir können also keine „Points of Performance“ für die Ausführung festlegen. Dennoch ist die Rotation immer wieder dabei. Im Leben wie auch bei den Wettkämpfen. Denke nur einmal an den Obstacle Course Run der letzten CrossFit Games. Wer nicht stark in der Rotation war wird Probleme bei den Hindernissen haben. Oder erinnere dich an das Sandsackschleppen von einem Ende des Stadions zum nächsten. Oder das Event in den CrossFit Games 2012 in dem ein Gewichtsschlitten mit dem Hammer durchs Stadion getrieben werden musste. Überall war Rotation von Nöten. Und eine starke Körpermitte daher extrem wichtig.

Ich selbst habe gemerkt, dass ich durch das CrossFit Competition Training (ich habe damals Invictus Competition verfolgt) extrem steif in meiner Körpermitte geworden bin. Und das führte auch zu häufigen Rückenbeschwerden. Wenn ich Rotationen, am liebsten mit dem Medizinball, in mein Training integriert habe, hatte ich diese Schmerzen nicht. Woran das wohl liegen mag?

4 Übungen für Rotation mit dem Medizinball

Jetzt hat leider nicht jeder einen Gewichtsschlitten auf den er mit einem Hammer einprügeln kann zu Hause. Aber einen Medizinball findet ihr in fast jeder Box. Oder sogar zu Hause. Ich empfehle den FRoMBall Medizinball oder einen vergleichbaren weichen Ball. Die harten Gummibälle führne nur zu Verletzungen, Abfärbungen an den Wänden oder sogar kaputten Einrichtungen oder Fingern.

Die unten stehenden Übungen sind 4 meiner „Go-To Exercises“ wenn es um die Rotation geht. Klar, du kannst auch Russian Twists und Co. machen. Aber die finde ich langweilig und nervtötend. Ich hab’s lieber, wenn ich ein bisschen Gas geben und Dampf ablassen kann. Am besten nutzt du nicht nur einen wichen Ball, sondern auch eine sehr stabile Wand für diese Übungen.

Fange easy an und steigere dich, bis du Vollgas geben kannst.
Im Übrigen habe ich mir diese zungenbrecherischen Namen nicht selbst ausgesucht, sondern von Mark Verstegen so übernommen

Standing Parallel Rotational Throw

Der Standing Parallel Rotational Throw ist genial. Du lässt deine Hüfte so „steif“ es geht. Eine leichte Ausweichbewegung nach hinten ist okay. Das vermindert zwar grundsätzlich den möglichen Power-Output im Vergleich zu einem starken Hüfteinsatz, aber es ermöglicht dir die Rotation aus dem Oberkörper zu holen. Und genau das wollen wir hier erreichen. Wenig Hüfteinsatz und viel Herausforderung für den Rumpf.
Es empfiehlt sich, wie bei den folgenden Übungen auch. Erst einmal so nah an der Wand zu beginnen, dass du eine hohe Kadenz und flüssige Bewegungsausführungen erreichen kannst. Wenn du dich weiter von der Wand weg bewegst, musst du auch mehr Power aufbringen, damit der Ball bis zu dir zurück kommt. Bist du näher dran musst du einfach schneller arbeiten. Beides macht durchaus Laune.

Half Kneeling Parallel Rotational Throw

Grundlegend funktioniert der Half Kneeling Parallel Rotational Throw genauso wie die stehende Variante. Du befindest dich lediglich im Ausfallschritt. Dabei berührt das hintere Knie allerdings (noch) nicht den Boden. Zunächst denkt man, dass durch die größere Standfläche die Übung einfacher werden könnte. Aber weit gefehlt. Hier kommt schon eine ordentliche Portion Balance dazu. Das stellt die Kraftentfaltung in der Rotation auf ein neues Level.

Kneeling Parallel Rotational Throw

In der knienden Variante schaltest du die Anforderungen an deine Balance weitgehend aus. Durch das aufgestellte Knie bist du weitaus stabiler. Und es erleichtert dir, im Gegensatz zur stehenden und halb knienden Variante, die Hüfte wirklich gerade zu lassen. Ein Eindrehen der Hüfte bei aufgestelltem Knie fühlt sich beinahe schon falsch an. Wenn du also in einer der beiden vorherigen Übungen merkst, dass du immer wieder viel eindrehst, dann nutze die kniende Variante, um dein Hüfte zu stabilisieren und den Fokus auf die Oberkörperrotation zu legen.

Im Übrigen siehst du am Ende dieses Videos die für viele MedBall Übungen so wichtige „Körbchenhaltung“ der Hände, die garantiert, dass dir der Ball nicht durch die Lappen geht.

Full Rotations

Meine absolute Lieblingsübung, wenn es um Rotation geht. Die Full Rotations bieten dir die Möglichkeit einer größeren Bewegungsamplitude im Gegensatz zu den „Rotational Throws“. Und du bedienst beide Seiten gleichzeitig. Das pusht die Herausforderung für dein Zentrales Nervensystem. Insbesondere für die Koordination. Und wie sagt Ido Portal immer so schön? „You should have one „What the Fuck-Moment“ every day.“ Den kriegst du hiermit auf jeden Fall. Hierbei solltest du maximal einen halben Schritt von der Wand entfernt beginnen und dich dann mit jedem Satz immer weiter weg bewegen. „Langsam ist flüssig und flüssig ist schnell“ ist hier die Devise. Erst wenn du einen reibungslosen und rhythmischen Bewegungsablauf drauf hast solltest du die Intensität in der Ausführung und/oder den Abstand erhöhen.

Probiere diese 4 Übungen regelmäßig in dein Training zu integrieren. Ich nutze sie am liebsten in einer Warm-Up Routine oder in einem kleinen extra Core-Workout. Beispielsweise hatte ich nuelich folgendes Core-WoD:

4 Rounds for time
10 Full Rotations / Seite @ 3kg FRoMBall
20m Suitcase Carry @ 36kg Kettlebell
10 strict T2B

Eine „wundervolle“ Kombination aus Rotation, Anti-Rotation und Flexion/Extension. Vielleicht probierst du es ja heute einfach mal aus?

Ich wünsche dir jetzt schon viel Spaß damit.

Finish strong

dein Art

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Heute wird es praktisch, denn das Theoriewissen ist zwar schön und gut, aber hilft dir noch kaum ein effizientes und effektives Warm-Up zusammenzustellen.

Um dich richtig aufzuwärmen solltest du einige kleine Dinge beachten:

1. Das Warm-Up sollte nicht ewig dauern, aber es muss lang genug sein, um dem Körper zu vermitteln was abgeht und was auf ihn zukommt. Er sollte wissen welche Belastung ansteht und welches Energiegewinnungssystem er hauptsächlich brauchen wird.
2. Das Warm-Up sollte kurz vor dem eigentlichen Workout stehen. Wenn ihr danach noch stretched oder euch ewig lange unterhaltet, dann kühlt ihr nur wieder ab und könnt gerade noch einmal von vorne anfangen. In diesem Punkt musste ich mich leider selbst schon öfter schuldig sprechen, aber dieses Verhalten verfehlt leider alles wofür ein Warm-Up gut ist.
3. Die Bewegungen des Warm-Ups und die darin doch hoffentlich enthaltenen Mobility-Übungen sollten spezifisch auf das bevorstehende WOD bzw. die Trainingseinheit zugeschnitten sein. Wir wollen uns ja gezielt auf eine Bewegung vorbereiten und nicht prinzipiell alles irgendwie machen. Also achtet darauf, dass ihr die richtigen Muskeln erwärmt und die richtigen Gelenke auf die ROM (Range of Motion, Bewegungsamplitude) vorbereitet. Ein Warm-Up für Snatches sollte einfach anders sein als eines für Pull-Ups. Und wer sich für eine lang andauerndes Metcon genau gleich aufwärmt wie für Fran, der hat es leider echt noch nicht verstanden! In diesem Fall „gehen Sie zurück zum Start, gehen sie nicht über Los, ziehen sie nicht 200€ ein!“
4. Zu guter Letzt solltet ihr daran denken das Warm-Up sehr individuell zu gestalten. Klar ist das schwierig umzusetzen, wenn ihr in der Gruppe trainiert, aber dann kommt doch einfach 5-10 Minuten früher und arbeitet an euren individuellen Übungen! Das Warm-Up, das nie nie nie schwere Gewichte oder andere hoch intensive Übungen beinhaltet und garantiert nicht „for time“ sein sollte, ist der perfekte Zeitpunkt, um an euren individuellen Schwachstellen zu arbeiten, euren vergangenen Verletzungen Tribut zu zollen und dafür zu sorgen, dass sie in der Vergangenheit bleiben.
   Für mich heißt das z.B., dass ich meine Hüfte sehr gut vorbereiten muss und einige stabilisierende Übungen für die Lendenwirbelsäule mit einbaue, um mein Hauptproblem, mein Hohlkreuz, besser in den Griff zu kriegen und die stabilisierende Muskulatur schon einmal anzufeuern.

Wie ihr seht kann es gar keine „idealen“ vorgeschriebenen Warm-Ups geben. Lediglich Denkanstöße was ihr so mit einbringen könnt und wie ihr euer individuelles Warm-Up gestalten könnt. Hier ist Abwechslung genauso gefragt wie in eurem Workout of the Day. Ich werde euch daher in Zukunft immer mal wieder ein paar gute Warm-Up Möglichkeiten und Übungen aufzeigen. Aber bitte bleibt nicht an einem haften! Wenn ihr immer nur das gleiche Aufwärmprogramm absolviert, dann ist das nicht „an euren Schwächen arbeiten“!
Für mich ist das Warm-Up mindestens genauso wichtig wie das eigentliche Workout und ich fange so langsam an, diese Zeit der Vorbereitung auf das WOD zu zelebrieren! Ich nutze gerne Yoga-Sequenzen um an meinem Schwachpunkt Mobilität zu arbeiten. Der Sonnengruß eignet sich zum Beispiel ganz gut als Warm-Up. Noch spaßiger finde ich kleine Sequenzen von Primal Move oder MovNat (Video 2), um den Körper geschmeidig werden zu lassen oder kurze Medizinball Einheiten oder einzelne Übungen wie den One-Arm Punch mit dem FRoMBall (Video 1).

Jetzt aber genug gelesen. Ab in die Box und viel Spaß mit deinem neuen Warm-Up Wissen.

Finish strong,

Art

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Der Gelenk-zu-Gelenk Ansatz beruht auf der Annahme, dass der Körper lediglich aus einem Haufen Gelenken besteht. Diese sind schön vertikal nacheinander angeordnet (zumindest wenn wir aufrecht stehen) und haben jeweils eine bestimmte Funktion. Das ist entweder die Mobilität oder die Stabilität. Die Gelenke sind dabei eindeutig männlicher Natur und verteufeln Multitasking. Soll heißen sie können eigentlich nur eines, entweder Mobilität oder Stabilität. Ausnahmen bilden dabei die Hüfte, die einerseits Mobilität in allen Ebenen aufweisen muss, aber besonders in der Außenrotation und Abduktion auch Stabilität (sonst kippen leicht die Knie bei externen Belastungen nach innen in die schwache Valgus Stellung. Siehe hierzu auch meinen Artikel: „Valgus Knie – Woher kommt das und was kann ich dagegen tun?“) und die Schulter, die zwar hauptsächlich mobil sein muss, aber nur auf Grundlage der Schulterblattstabilität.

Soweit ganz easy zu verstehen, oder? Das Bild oben verdeutlicht noch einmal die abwechselnde Funktion der großen Gelenke unseres Körpers.

Problematiken im Bewegungsapparat verstehen und erklären

Wie schon angesprochen können wir mit dem Gelenk-zu-Gelenk Ansatz sehr gut nachvollziehen woher einige der gängigsten Sport- bzw. Zivilisationsverletzungen kommen.
Nehmen wir dafür einmal den Kreuzbandriss oder eine anderweitige Knieverletzung beim Fußball- oder Basketballspieler. Wir können oben sehen, dass das Knie ursprünglich stabil sein sollte. Haben wir jetzt aber einen unserer beiden Spieler dem Mobilität in der darunter oder darüber liegenden Ebene fehlt, dann wird das Knie versuchen diese mangelnde Mobilität eigens durch Mobilität auszugleichen. Da hier absolut keine Mobility hin soll kommt es dann zu Problemen, wie einem Bänderriss beim schnellen Richtungswechsel. Basketballer sind hierfür besonders anfällig, weil sie gern Schuhe tragen, die über die Knöchel gehen. Sind diese dann noch eng geschnürt schränken sie das Obere Sprunggelenk in seiner Mobilität ein. Den gleichen Effekt könnte man über falsch angelegte Tapingverbände am Sprunggelenk erreichen.
Wird diese Voraussetzung dann noch gepaart mit dem hohen Scherkräften, dann geht es dem Basketballer schnell so wie Derrick Rose von den Chicago Bulls in diesem Spiel (am besten zu sehen bei 1:07 Min.)

Aber nicht nur Sportler sind betroffen. Gelenke haben wir schließlich alle. Chuck Norris genauso wie die Hill-Billy Couch Potatoe. Den meisten Menschen fehlt insbesondere eines: Mobilität der Hüfte. Das kommt insbesondere durch unseren weitaus passiver gewordenen Lebensstil der hauptsächlich durch Sitzen bestimmt wird (siehe auch „Sitzen ist das neue Rauchen“). Verklebt das Bindegewebe unserer Hüfte sodass wir dort Mobilität einbüßen dann versucht einmal wieder das Knie andererseits, und das ist meist schlimmer, die Lendenwirbelsäule (LWS) dies auszugleichen. Gerade die LWS muss aber unbedingt stabil sein. Michael Boyle führt hierfür einige Untersuchungen an, die den Zusammenhang zwischen einer zu mobilen LWS und Rückenschmerzen aufzeigen. Hier sehen wir auch ganz oft, ob Trainer den Gelenk-zu-Gelenk Ansatz verstanden und verinnerlicht haben. Leider geben viele Patienten mit Rückenschmerzen im LWS Bereich Rotationsübungen als Gegenmittel. Die sind zwar gut, aber nur wenn die Rotation in der Brustwirbelsäule stattfindet und nicht in der LWS – das ist auch der Grund warum wir bei unseren FRoMBall Medizinball Übungen wie Full Rotations die Hüfte fest angespannt lassen. Wer die LWS weiter rotiert, beispielsweise mit liegenden Scheibenwischerübungen, der trainiert meist noch mehr in den Schmerz hinein, denn so entsteht noch mehr Mobilität in einem Bereich der von Stabilität beherrscht werden sollte. Nicht so cool, ne?

Fazit:
Der Gelenk-zu-Gelenk Ansatz ist extrem einfach zu verstehen und dadurch ein absolut geniales Meisterwerk für alle, die ihren Körper bzw. die mechanische Arbeitsweise des menschlichen Körpers im Allgemeinen besser verstehen möchten. Wir bestehen aus einem Haufen Gelenken, die sich in ihrer grundlegenden Funktion, Mobilität und Stabilität, abwechseln. Ist eine dieser Funktionen blockiert, so versucht die darüber oder darunter liegende Etage das Defizit auszugleichen. Da unsere Gelenke aber so multitaskingfähig sind wie ich (und die meisten Männer) klappt dann beides nicht mehr. Im schlimmsten Fall stünden wir vor einem heillosen Durcheinander in dem kein Gelenk mehr das macht, was es eigentlich soll. Da könnten wir genauso gut die Weltherrschaft an die Minions abtreten.
Aber das muss nicht sein. Wer den Gelenk-zu-Gelenk Ansatz nachvollziehen und anwenden kann, der versteht schnell woher seine eigenen Problemchen mit dem lieben Körper in der Ursache kommen können und wird sie auch fix beheben können, statt sinnlos zu versuchen die schmerzenden Gelenke lokal zu behandeln.

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