In der Tactical Fitness Community wird leidenschaftlich über alles Mögliche diskutiert: Welche Plate Carrier sind die besten? Welches Kaliber hat die meiste Wirkung? Doch die wichtigste Hardware, die du jeden Tag ins Feld führst, ist dein eigener Körper. Und genau hier machen viele den entscheidenden Fehler: Sie trainieren wie die Elite, aber sie ernähren sich wie Amateure. Hier sind die wichtigsten Punkte zu Protein-Strategien für taktische Athleten. Damit du dein primäres Waffensystem „mit der besten Munition“Kopf und Körper) optimal aufmunitionierst.

Wenn wir über Protein sprechen, reden wir nicht über Lifestyle-Optimierung für den Strandurlaub. Wir reden über deinen Einsatzwert. Protein ist der Treibstoff, der darüber entscheidet, ob du nach einem 12-Stunden-Dienst noch die Reserven für einen Zugriff hast oder ob dein System langsam, aber sicher verschleißt.

Die Baustein-Logik: Qualität vor Quantität

Um zu verstehen, warum Protein so kritisch ist, hilft ein Blick auf die Struktur. Stell dir Protein wie ein Haus vor. Die Aminosäuren sind die Ziegel, aus denen alles besteht. Es gibt neun sogenannte essenzielle Aminosäuren, die dein Körper nicht selbst herstellen kann – du musst sie also von außen zuführen.

Hier trennt sich die Spreu vom Weizen: Tierische Quellen wie Rind, Geflügel, Fisch oder Eier sind für uns das Mittel der Wahl, weil sie „vollständige“ Proteine sind. Sie liefern dir alle benötigten Ziegel auf einmal. Pflanzliche Quellen hingegen sind oft unvollständig; ihnen fehlt meistens einer dieser kritischen Bausteine. Wer rein pflanzlich operiert, muss massiv mehr Volumen essen – oft die 2- bis 4-fache Menge –, um den gleichen Effekt für die Muskelinstandsetzung zu erzielen. Und mal ehrlich: Wer hat im Dienst schon Zeit und Lust, drei Kilo Bohnen zu verdrücken, um seinen Bedarf zu decken?

Die Insulin-Lüge: Brauchst du Zucker für den Transport?

Ein hartnäckiger Mythos, der sich seit Jahrzehnten in den Umkleidekabinen hält, ist die Kombination von Protein und schnellen Kohlenhydraten direkt nach dem Training. Man dachte lange, man brauche den massiven Insulinausstoß durch Zucker, um das Protein förmlich in die Muskelzellen zu „pressen“.

Die moderne Forschungslage zeigt jedoch ein anderes Bild: Insulin hilft primär dabei, den Muskelabbau zu stoppen, aber es ist nicht der magische Schalter für den Muskelaufbau (die Proteinsynthese). Solange du genug Protein zuführst, erledigt dein Körper den Rest. Versteh mich nicht falsch: Kohlenhydrate sind nach einer harten Einheit essenziell, um deine Glykogenspeicher – also deine Akkus – wieder zu laden. Aber du musst sie nicht zwanghaft mit deinem Protein mischen, nur um die Aufnahme zu erzwingen. Dein Körper ist schlauer, als viele „Gym-Bros“ glauben.

Die Wahrheit über das Protein-Timing

Das führt uns direkt zum nächsten Punkt: Du musst nicht innerhalb von 15 Minuten nach dem Training mit dem Shaker in der Hand in der Umkleide stehen, damit deine Muskeln nicht abfallen. Dieses „anabole Fenster“ ist in der Realität eher ein riesiges Scheunentor.

Die wichtigste Regel lautet: Die Gesamtmenge über den Tag zählt.

Ob du dein Protein in drei großen oder fünf kleinen Mahlzeiten zu dir nimmst, ist zweitrangig. Viel entscheidender ist, dass du am Ende des Tages deine Zielvorgabe erreicht hast. Stress dich also nicht, wenn der Einsatz mal wieder länger dauert und du dein Timing verpasst. Solange du dein System über 24 Stunden mit ausreichend Baustoff versorgst, läuft die Maschine stabil.

Supplemente sind kein Fundament

Ein Proteinshake ist schnell gemischt und verdammt praktisch, wenn man zwischen zwei Terminen oder Einsätzen feststeckt. Aber bleib hier ehrlich zu dir selbst: Proteinpulver sind ein Supplement: ein Zusatz, kein Ersatz. Vollwertige, echte Lebensmittel bringen Mikronährstoffe und Sättigungseffekte mit, die dir kein Shake der Welt bieten kann. Nutze Supplemente als strategisches Werkzeug, um Lücken zu füllen, aber bau dein Haus auf echtem Fleisch, Eiern und hochwertigen Lebensmitteln auf.

Deine Zielvorgabe: 2,0 g für den Ernstfall

Wenn du normal trainierst, sind 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht ein solider Startpunkt. Aber wir beide wissen, dass dein Alltag oft alles andere als „normal“ ist.

Gerade in Phasen extrem hoher Belastung – sei es ein kräftezehrender Lehrgang, eine harte Ausbildungswoche oder ein fordernder Auslandseinsatz – steigt dein Bedarf massiv an. Hier ist die Marke von 2,0 g pro kg Körpergewicht deine absolute Basis. Warum? Weil dein Körper unter extremem Stress dazu neigt, Muskulatur als Energiequelle anzuzapfen. Um diesen Muskelabbau zu verhindern und deine Leistungsfähigkeit bis zum Ende der Schicht aufrechtzuerhalten, musst du gegensteuern. In Phasen, in denen du zusätzlich im Kaloriendefizit bist, darfst du sogar bis auf 3,0 g hochgehen, um dein „Primärwaffen-System“ zu schützen.

Nochmal, weil ich es so wichtig finde: gerade in anstrengenden Ausbildungsabschnitten wie dem Einzelkämpferlehrgang, der EGB Pipeline o.ä. solltest du mindestens 2,0g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu dir nehmen, damit du deine Muskelmasse nicht verlierst. Denn die ist eine entscheidende Grundlage für deine taktische Performance! Und erst recht dafür, dass du langfristig ein hohes Niveau halten kannst!

Fazit: Werde zum Dauerbrenner

Hart trainieren kann jeder. Aber die wahre Professionalität zeigt sich darin, wie du deine Hardware instand hältst. Betrachte Protein als deine Versicherung für Mission Readiness. Wer heute an der Ernährung spart, zahlt morgen mit Leistungsabfall und verringerter Dienstfähigkeit.

Achte auf die Qualität der Bausteine, decke deinen Tagesbedarf und verlass dich auf echte Lebensmittel. So stellst du sicher, dass du nicht nur als Wunderkerze kurz aufleuchtest, sondern als Dauerbrenner im Dienst bestehst.

Smart Work Pays Off.

Wissenschaftliche Referenzen & Quellen:

Um den Anspruch an maximale Transparenz und den aktuellen Stand der Forschung zu wahren, basieren die Inhalte dieses Artikels auf folgenden Fachpublikationen:

• Ashtary, L. (2025): Protein Quality and Bioavailability in Plant-based vs. Animal-based Diets. Tactical Training & Conditioning.
• Deldicque, L. (2020): Protein Intake and Muscle Hypertrophy: The Role of Insulin and Caloric Restriction. Journal of Sports Science.
• Gonzalez, D. E., et al. (2022): International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise.Journal of the International Society of Sports Nutrition.
• Kuśmierska, A., & Kuśmierski, M. (2024): The Impact of High-Protein Diets on Muscular Strength and Aerobic Capacity in Tactical Populations. Nutrition & Performance Review.

Der Beitrag Protein-Strategien für taktische Athleten erschien zuerst auf Heartcore Athletics.

Wie du mit drei einfachen Regeln dein Ernährungsziel leicht erreichst

Unsere Ernährung hat viele Gesichter. Empfehlungen aus diesem Bereich reichen von fleisch- und fischhaltigen Ernährungsweisen über rein vegetarischen zu veganen Lebensstilen und vielerlei Kombinationsformen. Für Viele baut sich das Thema „gesunde Ernährung“ durch die Vielfalt unterschiedlicher Ideen zu einem zu komplexen Thema auf, dass lieber vermieden wird. Art Claas van der Heide, Autor, Referent und Begründer von HEARTCORE Athletics, über die Einfachheit gesunder Ernährung und die drei Regeln, die alle Ernährungsweisen miteinander teilen.

Functional Training Magazin, 2/2018
mit freundlicher Genehmigung des Verlages veröffentlicht und auch hier zum PDF Download

Das Themenfeld der Ernährung ist nicht nur umfassend sondern auch umstritten.

Die einen plädieren auf eine fleischlose bis hin zur veganen Ernährung, manche Lager verteufeln Milchprodukte und wieder andere sehen in einer sehr fleischhaltigen Ernährung gesundheitliche Vorteile.

Vor allem Neulingen im Bereich der funktionellen Ernährung erscheint diese verwirrende Informationsflut schnell über den Kopf zu wachsen. Das Unterfangen „gesunde Ernährung“ wird zu einer aufwendigen und höchst verwirrenden Aufgabe, was meist darin mündet, dass die Vision des gesunden Essens den alten Gewohnheiten weicht.

Es erscheint auf den ersten Blick tatsächlich schwierig die „richtige“ Ernährungsform für sich zu finden.
Selbst die Wissenschaft ist sich nicht ganz einig. So gibt es Völker auf dieser Erde, die sich hauptsächlich von Reis ernähren und wunderbare Gesundheitszustände aufweisen, während die Ernährungsgrundlage in anderen Völkern vor allem durch fettigen Fisch gegeben ist. Und auch diese weisen einwandfreie Gesundheitszustände auf. Wer soll da noch durchblicken was nun richtig ist und was nicht?

So liegen zum Beispiel Ernährungsphilosophien wie die Paleo-Ernährung, die Zone Diet (oder Sears Diät) und das Makros zählen (Abk. IIFYM = if it fits your macros) derzeit im Trend und sind vielen Menschen geläufig.

Dabei scheint es so als gäben sich die Ernährungstrends die Klinke in die Hand. In den vergangenen zehn Jahren war zunächst die Zone Diet in aller Munde bis sie von der Steinzeit- oder Paleo-Diät abgelöst wurde, die nunmehr langsam aber sicher Platz für die Partei der Makro-Zähler macht. Dabei predigt jeder „neue“ Ernährungstrend oft alten Wein in neuen Schläuchen, denn gesunde Ernährung kann nicht nur auf der Grundlage umfangreicher Berechnungen und Vorplanungen umgesetzt werden. Vielmehr können die meisten Ernährungstrends und -philosophien meiner Einschätzung nach auf einen gemeinsamen Nenner gebracht werden, der in drei einfachen Regeln mündet.

Die 3 Regeln gesunder Ernährung

Alle Ernährungstrends und -philosophien haben ihre eigenen Begründungen und Berechtigungen, mit denen sie vor allem eines bewirken möchten: zu beweisen, dass sie im Recht sind und die anderen, vorhergehenden Ideen, falsch liegen. Dabei häufen sich Anweisungen, Empfehlungen sowie vor allem die Panikmache mancher Ernährungsfanatiker und bewirkt bei dem Endkonsumenten vor allem das Gefühl eine gesunde Ernährung sei komplex, aufwendig, teuer und mit Berechnungen, Vorplanungen und tiefgründigem Wissen verbunden. Eine Aufgabe der sich viele aus Zeit- oder Motivationsmangel gar nicht erst stellen möchten. Dabei kann meiner Meinung nach gesunde Ernährung auf einen einfachen Satz mit drei Regeln heruntergebrochen werden:

„Iss’ natürliche Lebensmittel, nicht zu viel davon und hauptsächlich Pflanzen!“

Auf die exaktere Bedeutung der einzelnen Anteile dieses Satzes gehen wir im Folgenden ein.

Diese drei Punkte finden sich in nahezu allen Ernährungsphilosophien wieder. Dieser einfache Satz stellt sozusagen den kleinsten gemeinsamen Nenner aller Ernährungsformen dar.

Wer diese drei Regeln befolgt, der mag nicht zwingend 100% der möglichen Auswirkungen einer tatsächlich genau berechneten und vorgeplanten Ernährungsweise erhalten, aber er kommt trotz geringen Aufwandes sehr nahe an das Optimum heran.

Schauen wir uns einmal an, was hinter diesen drei Regeln steckt.

Regel Nr. 1: Iss’ natürliche Lebensmittel

Unter natürlichen Lebensmitteln verstehen wir alles, was entweder in oder aus der Erde gewachsen ist, wie Gemüse oder Obst, oder vor dem Verzehr lebendig, beziehungsweise auf dem Weg dahin, war, wie beispielsweise Fisch, Fleisch und Eier.

Natürliche oder auch „richtige“ Lebensmittel kommen also von Natur aus schon in unserer Welt vor. Die Mindestanforderung an ein qualitativ hochwertiges und richtiges Lebensmittel ist ein geringes Haltbarkeitsdatum von wenigen Tagen, sobald das Lebensmittel von seinem natürlichen Energielieferanten, wie der Wurzel oder dem lebendigen Körper getrennt wird.

Sobald ein Lebensmittel von Menschenhand in einer Fabrik verarbeitet wurde ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass es nicht mehr seine natürlichen Eigenschaften im vollen Umfang besitzt.
Verarbeitete Lebensmittel dienen vor allem dem Zweck eine Vielzahl an Menschen satt zu machen und den ökonomischen Gewinn in die Höhe zu treiben.
Günstig hergestellte Lebensmittel, denen zum Zweck einer verbesserten Haltbarkeit Nährstoffe entzogen werden, oder die zur Maximierung des Konsums mit Geschmacksverstärkern versetzt werden, haben in der Regel keine positiven Auswirkungen auf unseren Gesundheitszustand sondern lediglich auf die wirtschaftliche Bilanz ihrer Hersteller. Die Werbung tut ihr Übriges, um unseren Wunsch nach diesen Dingen zu steigern.

Die Wahrscheinlichkeit, dass ein Lebensmittel in die Kategorie „richtig“ fällt ist sehr hoch, wenn die Frage, ob unsere Großeltern in ihrer Jugend bereits dieses Essen auf dem Teller gehabt hätten mit „Ja“ beantwortet werden kann.

Wer ausschließlich natürliche Lebensmittel auswählt garantiert damit auch meist eine hohe Qualität der Nährstoffe, die dem Körper zugeführt werden, was den zentralen Punkt der ersten Regel ausmacht.

Regel Nr. 2: Nicht zu viel

Die zweite Regel zielt sowohl darauf ab die Energiebilanz neutral zu halten als auch darauf die Verteilung der Makronährstoffe zu verbessern.

Der erste Gedanke bei der Betrachtung dieser Regel zielt selbstredend darauf ab, dass die durch die Nahrung aufgenommenen Kalorien nicht höher sein dürfen als die am Tag verbrauchte Energie.
Bei einer positiven Energiebilanz würde die aufgenommene die verbrannte Energie übersteigen und so zur Anhäufung von Körperfett führen. Eine negative Energiebilanz würde hingegen zum Verlust von Fettmasse beitragen. Das ist das kleine 1×1 der Ernährungstheorie.

Doch kommt es vor allem auch auf die Qualität der Nahrung an, mit der die gewünschten Kalorien erreicht werden. Gemäß Dr. Barry Sears, dem Begründer der Zone Diet, die vor allem auf die Hormonausschüttung, die eine entsprechende Verteilung der Makronährstoffe von 40% Proteinen, 40% Kohlenhydrate und 20% Fett in jeder Mahlzeit mit sich zieht, abzielt, hat ein Double Cheeseburger von McDonald’s eine optimale Verteilung dieser Makronährstoffe vorzuweisen. Macht das den Double Cheeseburger zu einer geeigneten Mahlzeit? Wohl eher zu einem geringeren Übel. Jeder wird damit übereinstimmen, dass, bei gleicher Makroanzahl, eine Mahlzeit aus Salzkartoffeln, Salat und einer hochwertigen tierischen Proteinquelle gesünder und bekömmlicher ist als ein doppelter Cheeseburger. Daher umfasst die zweite Regel immer die Kombination der Makronährstoffverteilung und der Kalorienanzahl.

Welche Makronährstoffverteilung für dich die richtige ist und welche Anzahl an Kalorien deine individuellen Ziele unterstützt erfährst du am besten bei einer ausgiebigen Anamnese durch deinen Coach oder Ernährungsberater.
Ernährung ist ein so individuelles Thema, dass es insbesondere im Bereich der Nährstoffverteilung als auch der Kalorienanzahl keine allgemein gültigen Aussagen geben kann.

Regel Nr. 3: Hauptsächlich Pflanzen

Neben einem gewissen Anteil an Protein- und Stärkequellen, mehr dazu im Verlauf des Artikels, sollte der Großteil unserer Mahlzeiten aus Pflanzen bestehen, denn Pflanzen weisen die höchste Nährstoffdichte bei gleichzeitig geringstem Energiegehalt auf.
Das bedeutet, dass in pflanzlichen Produkten die meisten Vitamine und Mineralien drin stecken, sie aber vergleichsweise wenig Kalorien aufweisen. Wer seinen Teller mit Gemüse und anderen pflanzlichen Produkten füllt, läuft daher nur schwer Gefahr Regel Nummer zwei zu verletzen.
Dies heißt jedoch nicht, dass Sportler keine ausreichende Energie zuführen könnten, denn auch die stärkehaltigen Sättigungsbeilagen sollten aus Pflanzen bestehen. Die besten Beispiele hierfür sind Kartoffeln, Süßkartoffeln, Reis oder Maisprodukte.

Diäten und Training im Vergleich – Warum die drei Regeln nur gemeinsam funktionieren

Zum besseren Verständnis der Wichtigkeit der Kombination aller drei Regeln machen wir einen Exkurs in die Welt der Trainingslehre, die den meisten Hobbysportlern und/oder End- sowie Neukunden vermutlich geläufiger ist und vergleichen dies mit den beiden geläufigen Ernährungsformen Paleo und dem Makro-Counting (IIFYM).

Vorsicht, sowohl Paleo als auch das Makro-Counting sind, sofern sie in ihrer ursprünglich angedachten Form ausgeführt werden, beide sehr gute Ernährungsphilosophien, die jedoch leider beide anfällig für Missbrauch sind.
Die „missbrauchten Formen“ dienen hier zur Veranschaulichung.

Ein optimal gestaltetes, funktionelles Training umfasst die korrekte Übungsauswahl und gute Bewegungsqualität, die richtige Belastungsintensität und die angemessene Belastungsdauer für das jeweilige Trainingsziel. Schließlich soll der Körper einem spezifischen Reiz ausgesetzt werden, um die gewünschten Adaptionserscheinungen in Gang zu setzen.
Als Referenz nutzen wir hier das bekannte CrossFit Benchmark Workout „Fran“, das aus 21-15-9 Wiederholungen von Thrusters und Pull-Ups besteht. Fran wird dabei von Männern mit 42,5 kg auf der Hantelstange und von Frauen mit 30 kg ausgeführt. Das Ziel sollte es sein dieses Workout of the Day, kurz WoD, in einer Zeit unter 5 Minuten zu schaffen. Es handelt sich also um ein kurzes, intensives Workout, das vor allem den glykolitischen Energiegewinnungsweg beansprucht, mehrgelenkige Übungen in allen drei Bewegungsebenen und dem vollen Bewegungsumfang beinhaltet und sowohl Anteile in Oberkörper-Druck- und Zugbewegungen sowie Unterkörper-Druckbewegungen aufweist.

Der geneigte Leser wird zustimmen, dass diese Übungsauswahl eine bessere Funktionalität und Qualität aufweist als vergleichbare, maschinengebundene Übungen wie die Beinpresse, der Beinstrecker oder der Latzug.

Sehr ähnlich können wir auch unsere vereinfachten Ernährungsregeln betrachten.

Paleo – das „Was“

In der Paleo-Diät wird der Qualität und der richtigen Auswahl der Lebensmittel der höchste Stellenwert eingeräumt. Dies verleitet viele Anhänger dazu ungeachtet der Energiebilanz zu essen.

Das beste Beispiel hierfür sind Nüsse. Sie sind vollständig paleo und erfüllen jegliche Kriterien unserer ersten Regel. Doch bedeutet das, dass man jeden Tag eine ganze Packung essen darf/sollte?

Im Gegenteil. Auch die richtigen Lebensmittel können, bei übermäßigem Konsum, die Anhäufung von Körperfett bewirken und somit einen schlechten Einfluss auf unseren Fitness- und Gesundheitszustand haben.

Verglichen mit unserem Workout-Beispiel weiß die Paleo-Fraktion genau, dass sie heute Thruster und Pull-Ups ausführen möchte. Jedoch nicht wie viele oder mit welchem Gewicht. Sie würden, übertrieben gesagt, einfach ins Studio kommen und Thruster und Pull-Ups trainieren bis sie nicht mehr können oder wollen.

Bringt das den gewünschten Effekt?

IIFYM – das „wie viel“

Der Name Makros zählen zeigt bereits den Schwerpunkt dieser Philosophie. Es kommt hier vor allem darauf an die richtige Verteilung der Makronährstoffe Fett, Kohlenhydrate und Eiweiße zu erreichen. Unter der Prämisse einer sinnvollen Lebensmittelauswahl eine geniale Idee.

Doch meist gestaltet sich die Realität anders. Oft planen Menschen ihre Mahlzeiten nicht vor. Von einer Vorbereitung ganz zu schweigen. Sie verpassen damit eine gute Verteilung ihrer gewünschten Makroziele auf jede einzelne Mahlzeit und versuchen am Ende des Tages die Differenzen auszugleichen.

In aller Regel heißt es dann: „Mir fehlen noch Kohlenhydrate – dann esse ich eben Gummibärchen, um meine Werte zu erreichen.“

In unserem Trainingsbeispiel wissen diese IIFYM-Vertreter also ganz genau, dass sie heute 21-15-9 Wiederholungen machen möchten. Und einige wissen sogar, dass sie dieses Wiederholungsschema mit 42,5 kg bzw. mit 30 kg ausführen sollen.

Nur wissen sie nicht, wovon sie die insgesamt 45 Ausführungen machen sollen.

Sie könnten ebenso gut damit enden 21-15-9 Wiederholungen von Bizeps Curls und dem Beinstrecker abzuwechseln. Ein vollkommen anderer Trainingsreiz bei gleichen Rahmenbedingungen.

Ebenso wird die oben genannte Kartoffel-Salat-Fleisch-Mahlzeit bei angenommen gleicher Makronährstoffverteilung einen anderen Hormonausstoß aufweisen als der Double Cheeseburger und unseren Körper unterschiedlich beeinflussen.

Jedes Lager für sich genommen weist einen guten Ansatz auf, kommt aber nicht auf optimale Weise ans Ziel. Wer jedoch beides kombiniert erhält die 21-15-9 Wiederholungen mit dem entsprechenden Gewicht aus der IIFYM-Richtung und die Thruster und Pull-Ups der Paleo-Seite. Die Kombination mündet in einer wunderbar einfach gestalteten und dennoch hoch effektiven Workoutvariante für den gewünschten Trainingsreiz.

Ebenso verhält es sich mit unserer Ernährung: wer die oben genannten drei Regeln der vereinfachten Ernährung kombiniert, erhält eine unglaublich einfach gestaltete und dennoch hoch effektive Ernährungsform, die sehr nahe an die optimale Zielerreichung herankommt.

Vereinfache deine Ernährung – die Faustregel

Nun wissen wir, dass die Kombination der drei Regeln recht einfach zum Erfolg führt. Doch die Umsetzung könnte sich immer noch schwierig gestalten. Schließlich müssen die Makros dennoch gezählt und die Lebensmittel dafür abgewogen werden. Mahlzeiten müssten vorbereitet und mitgenommen werden.

Obwohl diese Punkte zu einer optimierten Umsetzung durchaus wichtig sind kann das Prinzip der vereinfachten Ernährung ebenfalls vereinfacht umgesetzt werden. Ganz nach dem Motto „Keep it simple and stupid“ kannst du dich im Alltag an meiner, im wahrsten Sinne des Wortes, Faustregel entlang hangeln:

„Gestalte jede Mahlzeit mit einer circa faustgroßen Proteinquelle, einer circa faustgroßen Stärkequelle und fülle den Rest mit Gemüse als Sättigungsbeilage auf. Nimm’, je nach deinen Gegebenheiten und Zielen, 3-4 solcher Mahlzeiten am Tag zu dir und verzichte auf Snacks zwischen deinen Mahlzeiten“

Wer sich an diese einfache, hier ausgearbeitete, Faustregel hält und sie mit den drei Regeln der vereinfachten Ernährung aus diesem Artikel kombiniert wird auch ohne aufwendiges Abmessen, Vorbereiten und Wiegen kaum Gefahr laufen sich ungesund zu ernähren oder seinen Körper einem übermäßigen Kalorienkonsum auszusetzen. Dabei solltest du unabhängig der Anzahl deiner Mahlzeiten und unabhängig deines Zieles vor allem Punkt 2 der drei Regeln nicht außer Acht lassen.

Es bleibt jedoch zu beachten, dass diese Faustformel lediglich ein Startpunkt ist. Du solltest immer aufmerksam auf deinen Körper hören und registrieren, wie gut du dich in un außerhalb deiner sportlichen Leistungen mit der Ernährungsvariante fühlst. Entsprechend deines Körpertyps und deines Trainingsvolumens sowie deines Lebensstils sollte auch unsere Faustformel entsprechend angepasst werden.

Fazit

Gesunde Ernährung muss weder teuer noch kompliziert sein. Wer Freude daran findet tiefer in die Welt der Ernährungsphilosophien oder -wissenschaft einzusteigen und sich gern mit dem Vorbereiten, Zubereiten und Abwiegen seiner Lebensmittel beschäftigen möchte, wer einer spezifischen Ernährungsweise exakt und diszipliniert folgen möchte, sei es aus Überzeugung oder Neugier, der kann die positiven Auswirkungen der unterschiedlichen Ernährungsansätze zu einhundert Prozent erreichen.

Den meisten Menschen, insbesondere Neulingen im Bereich der Fitness und Gesundheit, ist dies jedoch schnell zu viel.

In der Paleo-Diät schwingt immer der Reiz der verbotenen Lebensmittel mit.
IIFYM punktet zwar einerseits bei Vielen damit, dass in der Theorie nichts verboten ist, artet jedoch andererseits für Manche in eine gefühlt unendlich große Mathematikaufgabe aus. Sie sehnen sich vielmehr nach geringeren Einstiegshürden und einer einfachen Umsetzbarkeit.

Wem der Trubel um unterschiedliche Philosophien und Ernährungsformen zu viel wird, wer einfach nur gesund und dennoch unkompliziert essen möchte, der kann unter Beachtung eines einfachen Satzes, der drei Regeln umfasst, mit geringstem Aufwand gefährlich nahe am Optimum kratzende Auswirkungen erzielen. Gesunde, funktionelle Ernährung kann so einfach sein wie:

„Iss’ natürliches Essen, nicht zu viel davon und hauptsächlich Pflanzen.“

Finish strong,
dein Art

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Gewichtsabnahme und Fettverlust ist immer noch die Nr. 1 der Beweggründe für Viele. Ein Großteil unserer Bevölkerung will oder muss Gewicht verlieren, um die Gesundheit aufrecht zu erhalten oder einfach nur um sich in der eigenen Haut wohler zu fühlen. 

Vielleicht gehörst du ja selbst zu denjenigen, die gern noch ein paar Pfunde verlieren möchten, ihre Muskulatur besser sichtbar werden lassen möchten oder sich wieder wohler und energiereicher fühlen wollen. Falls ja, hast auch du bestimmt schon deine Erfahrungen mit Diäten, mehr Sporttreiben und dem berühmten Jojo-Effekt gemacht. 

Ich werde dir jetzt nicht sagen, dass das alles kompletter Quatsch war und du nur die 3 Dinge, die ich dir in diesem Artikel näherbringen werden, verfolgen musst und alles wird gut. Aber im Prinzip stimmt das schon. Nur einfach wird es nicht unbedingt. 

Dennoch, wenn du die Grundlagen über die wir hier sprechen verstanden hast, dann wird dir einiges Klarer und deinem Erfolg sollte nichts mehr im Wege stehen. Ausser du selbst vielleicht. 

Okay, genug auf die Folter gespannt. Was sind die 3 wichtigsten Dinge, die du für gesunden und langanhaltenden Fettverlust wissen musst?

1. Baue deinen Metabolismus auf 
2. Das thermodynamische Gesetz
3. Verstehe die Makronährstoffe 

1) Baue deinen Metabolismus auf und automatisiere deine Fettverbrennung

Der Metabolismus ist dein Stoffwechsel. Er ist das A und O damit du überhaupt Energie hast. Ohne den Stoffwechsel könnten wir unsere Nahrung nicht als Energie nutzen. Es kann also nicht sein, dass du keinen Metabolismus hast. Aber es kann sehr gut sein, dass du einen langsamen Stoffwechsel hast. 

Die meisten „Abnehmer“ gehen die Sache falsch an. Kein Wunder, denn oft wird es so gepredigt: Du musst weniger Kalorien zu dir nehmen als du verbrennst! Das ist auch grundsätzlich korrekt. Aber dieser Grundsatz gibt uns 2 Handlungsmöglichkeiten: mehr bewegen oder weniger essen. Machen wir beides auf einmal dann verlangsamt das unseren Stoffwechsel. Das Ergebnis ist das absolute Gegenteil dessen was man „durchhaltefähig“ nennt. 

Der menschliche Körper ist eine wundervolle, nahezu perfekte Maschine. Er kann mit vielen Kalorien umgehen und sie verwerten oder ausscheiden, wenn die grundlegende Maschinerie dafür gegeben ist. Genauso kann er wunderbar mit sehr wenigen Kalorien auskommen. So haben Wissenschaftler festgestellt dass der Stamm der Hadza, ein moderner Jäger und Sammler Stamm in Tansania, mit genauso vielen Kalorien auskommt wie der durchschnittliche Mensch unserer westlichen Welt. Und wir wollen uns ja wohl nicht mit dem Aktivitätslevel eines Jägers und Sammlers messen, oder? Während die einen stundenlang unterwegs sind um ihr Essen zu erlegen, es nach Hause tragen müssen und dann erst zubereiten können, setzen wir uns einfach in ein Restaurant, bestellen das Essen direkt auf die Couch oder kaufen es bequem im Supermarkt ein. Kurzum, selbst die Wissenschaftler waren überrascht über dieses Ergebnis. Die Vermutung war näömlich, dass der Stamm weitaus mehr Kalorien verbrennen würde als wir mit unserem sesshaften Lebensstil. 

Warum ist das nicht so? Wie gesagt ist unser Körper ein unglaubliches System. Zunächst einmal passt er sich beinahe jeder Herausforderung an, wenn sie nur lang genug auf ihn einwirkt. Er kann seinen Stoffwechsel so regulieren, dass er dem regelmäßigen Zugriff und der Menge an Nahrung und dem entsprechenden Aktivitätsniveau gerecht wird. Dazu reguliert er auch deine Muskelmasse. Nicht umsonst haben Ausdauersportler keine großen Muskelpakete. Muskeln verbrauchen weitaus mehr Energie und wenn du vor allem Ausdauersport betreibst, dann wäre das unnötiger Energieverbrauch. Dein Körper registriert aber, dass die Kraftentwicklung, die dir große Muskelpakete ermöglichen, gar nicht gefragt ist für dich und deinen Lebensstil. Er wird sie also einfach los. 

Wenn das alles wäre, wäre auch alles gut. Zumindest besser. Aber auch dein Metabolismus reguliert sich. Je nachdem wie viel du regelmäßig isst. 

Viele kommen auf die Idee einfach weniger zu essen um abzunehmen. Oft ist das auch noch von Erfolg gekrönt. Vorübergehend. Denn sobald man wieder „normal“ isst sind die Pfunde schnell wieder drauf. Im Regelfall sogar mehr. Der berühmte Jojo-Effekt hat wieder zugeschlagen. 

Versetze dich einmal in die Lage deines Körpers. Wenn du regelmäßig ausreichend Nährstoffe erhältst dann bist du entspannt und glücklich. Dein einziges Ziel ist es dein Überleben zu sichern. Und das geht locker.
Wenn du jetzt plötzlich weniger Kalorien erhältst gerätst du erst einmal in Panik. „Wie soll ich denn mit weniger Ressourcen das Gleiche leisten?“ Wie in der Wirtschaft auch versuchst du einzusparen. Du musst weniger verbrauchen. Also Muskeln loswerden.
Jetzt kommt der Mensch, dem du gehörst, auch noch auf die Idee, dass er sich mehr bewegen will, während er dir weniger zu Essen gibt. Verrückte Idee, oder? Du bist also gezwungen deine Reserven anzugreifen und nutzt deine Fettpolster, um deinen Anforderungen gerecht zu werden. Papa oder Mama sind glücklich, weil sie tatsächlich Gewicht verlieren. Zwar nicht nur Fett sondern auch Muskeln, aber die Waage geht in die richtige Richtung. So weit so gut? Falsch gedacht! Denn erstens verlangsamt sich dein Stoffwechsel. Du tendierst in die Richtung der Jäger und Sammler die einfach nicht viel Nahrung zur Verfügung haben. Aber in unserer westlichen Welt ist Nahrung überall. Es ist schon eher schwer ihr zu entkommen. Hand aufs Herz, willst du ewig so weitermachen: wenig Essen und dich über ein normales Maß hinaus bewegen?
Zweitens kannst du deinen Körper so nicht austricksen. Er checkt, dass er seine Reserven angreifen muss und sobald du das nächste Mal etwas zu viel isst lagert er das schön wieder ein. Schlau, nicht wahr? 

Dein Stoffwechsel passt sich also daran an, was du ihm gibst. Sowohl an die Nahrung als auch an die körperlichen Herausforderungen. Wenn du viel manuell verbrennst, also durch aktive Bewegung, und dabei wenig(er) Kalorien zu dir nimmst, dann versteht dein Körper Folgendes: „Ich muss mich viel bewegen und dafür meine Reserven angreifen. Das ist okay, ich habe noch welche. Aber ich werde sie auch schnellstmöglich wieder auffüllen.“ Das ist der Jojo-Effekt in einem Satz. 

Wie kannst du deinen Stoffwechsel auf Vordermann bringen und automatisch Kalorien verbrennen?

Es gibt keinen besseren Weg als diesen: Trainiere so als wolltest du Muskulatur aufbauen. 

Ja, du hast richtig gelesen. Nicht stundenlanges Laufen, Rad fahren, (Kraft)Ausdauerzirkel oder andere Cardio-Einheiten. Krafttraining ist mit Abstand die beste Möglichkeit deinen Körper in eine Verbrennungsmaschine zu verwandeln. 

Ich habe extra geschrieben „Trainiere so als wolltest du Muskulatur aufbauen“ und nicht „Baue Muskulatur auf“, denn es geht nicht darum eine gewisse absolute Muskelmasse zu erwirtschaften. Das ist sehr individuell. Manchen reicht es schon 2-3kg Muskelmasse aufzubauen. Ein Ergebnis, dass optisch nicht unbedingt wahrnehmbar ist. Aber trotzdem verbrennt diese zusätzliche Muskelmasse zusätzliche kcal pro Tag. Zum einen Teil vebrauchen die Muskeln mehr Energie, wenn du dich bewegst, zum anderen verbrauchen sie auch etwas mehr im Ruhezustand. Sie verbrennen also auch „automatisch“ mehr. 

„Wie geil ist das denn?“, fragst du dich jetzt? Ziemlich geil. In unserer heutigen Welt in der wir alles automatisieren können wir das sogar mit unserer Fettverbrennung. 

Dafür musst du lediglich die Arbeit aufbringen richtig zu trainieren. Ein Kraft- und Hypertrophietraining ist deine Antwort. Keine langen Bodyweight-Zirkel, Ausdauerläufe und Co. Klar bringen die auch was, weil du währenddessen mehr Kalorien verbrennst. Aber um deine Fettverbrennungs-Automatik in Gang zu setzen zählt die Muskelmasse. Also ran an’s Eisen. Das eine Gewicht hebt sich nicht von selbst. Aber wenn du es hebst, vernichtet es das andere, das du loswerden willst, zum Teil „von alleine“. 

Eine wichtige Notiz am Rande: Bevor wir uns falsch verstehen. Muskeln haben einen höheren Energieverbrauch im Ruhezustand (ca. 13 kcal / Tag für ein Kilogramm Muskelmasse) im Gegensatz zu Fett (4kcal / Tag pro Kilogramm Fett) (1). Diese Energie wird hauptsächlich gebraucht, um das Muskelgewebe intakt zu halten. Das ist erst einmal nicht die Welt. Herz, Leber und Nieren verbrauchen mehr im Ruhezustand, da sie auch hier aktiv sind. Aber selbst ein zusätzlicher täglicher Verbrauch von 10 kcal /Tag entspricht einem metabolischen Äquivalent von einem halben Kilogramm Fett über den Verlauf eines Jahres (2). Du siehst den langfristigen Ansatz auch hier wieder. Richtig Energie verbrennen die Muskeln in und nach dem Training. Der so genannte Nachbrenneffekt, oder EPOC (excess post exercise oxygen consumption) bewirkt einen enorm höheren Kalorienumsatz bis zu 48 Stunden nach einer Krafttrainingseinheit, um das Gleichgewicht im Körper wiederherzustellen und die Gewebeschädigungen wieder zu reparieren. Hier geht richtig was ab. Aber auch hier gilt: mehr Muskeln bedürfen mehr Umsatz. 

2) Thermodynamik

Der erste Hauptsatz der Thermodynamik (3) besagt, dass Energie niemals verschwindet. Sie kann lediglich in eine andere Form umgewandelt werden. So kann unsere Nahrungsenergie zum Beispiel in Wärme oder physische/mechanische Arbeit umgewandelt werden. Oder sie wird als Fettpolster gespeichert. 

Wir haben also zwei Möglichkeiten die gespeicherte Energie zu verbrauchen. Entweder wir bewegen uns etwas mehr und verbrennen somit manuell mehr Energie in Form von Kalorien. Oder wir bleiben im Sinne des Verbrauches gleich und nehmen weniger Energie zu uns, um die Reserven aufzubrauchen. 

Vorsicht, es geht hier um ein „entweder-oder“. Nicht um mehr verbrennen und weniger essen. Das geht nach hinten los, wie wir unter Punkt 1 gelernt haben. 

Wenn du langfristig weiterhin einen angenehmen westlichen Lebensstil verfolgen willst, dann wirst du nicht ewig auf Nahrungsmittel verzichten wollen. Du wirst dich auch nicht immer unglaublich viel bewegen wollen. Sport und Training ist eine Sache. Eine extrem wichtige! Aber es ist eben nur 1-2 Stunden am Tag. Viel wichtiger ist doch was an den anderen 22-23 Stunden passiert. 

Für eine langfristige Gewichtsabnahme und Fettverlust musst du also wieder auf die Hybridlösung setzen. Du musst erst Muskulatur aufbauen, damit du einen höheren Grundumsatz generierst (das ist dein Kalorienverbrauch in Ruhe) und damit deine Fettverbrennung automatisierst. 

Jetzt kommt der Mindfuck. Sofern dein Metabolismus „eingeschlafen“ oder zumindest verlangsamt ist, musst du ihn erst einmal wieder reaktivieren. Auch hier wieder: Muskeln helfen wie nichts anderes. Aber du musst auch erst einmal mehr essen, als du es bisher gewöhnt bist. Genau, du musst mehr essen, um abzunehmen. Ich sag ja, Mindfuck. Mittlerweile sollte dir die Mechanik dahinter klar sein. 

Du willst deinem Körper folgende Signale senden:

1. Baue Muskulatur auf, wir brauchen ab jetzt Kraft
2. Du bekommst ab jetzt genug Nahrung. Reserven die du in Zukunft angreifst kannst du getrost abgeben, wir bekommen genug nach

Das geht aber nur wenn du erst einmal ein paar Wochen mehr isst und das richtige Training beginnst. Was du dabei erst einmal nicht sehen wirst, ist ein rasanter Gewichtsverlust. Auch wenn es das ist, was du dir vielleicht erträumt hast. Es gibt doch nichts Beschisseneres als Gewicht zu verlieren, dass du danach sofort wieder drauf hast, oder? Selbst wenn du es vorher schnell verloren hast, ist das uncool. 

Langfristigen Fettverlust gibt es nur durch langfristige Verhaltensänderungen. Abkürzungen funktionieren nicht!

3) Makronährstoffe treffen

Um deine Fettverbrennungsziele zu erreichen kommst du an der richtigen Ernährung nicht vorbei. Abs are made in the kitchen, heißt es immer so schön. Absolut richtig. Denn das Sixpack hat jeder von uns. Der eine im Speckmantel, der andere ohne. 

Nun gibt es unglaublich viele Ernährungsphilosophien da draußen. Die eine oder andere ist gut und sinnvoll, wieder andere eher weniger. Ich möchte mich hier nicht darüber auslassen was jetzt wo hin gehört, sondern dir möglichst einfach umsetzbare und schnell verwertbare Grundlagen mit auf den Weg geben. Wie bei allem ist auch hier die Konsequenz und Qualität deines Tuns das Wichtigste. Achte darauf dich jeden Tag gut zu ernähren und nicht regelmäßig das ganze Wochenende Cheat Days einzulegen. Hin und wieder sind die okay, denn auch das kurbelt deinen Stoffwechsel an. 

Aus meiner Sicht solltest du nicht unbedingt Kalorien zählen, sondern darauf achten deine Makronährstoffe zu treffen. Unter den Makros verstehen wir die drei Nährstoffe Eiweiß (Protein), Fett und Kohlenhydrate. 

Fett und Protein sind essentielle Nährstoffe. Das bedeutet, du musst sie durch Nahrung zu dir nehmen, denn dein Körper stellt sie nicht selbständig her. Kohlenhydrate hingegen kann deine Überlebensmaschine auch selbst herstellen. So braucht zum Beispiel dein Gehirn fast ausschließlich Kohlenhydrate um zu funktionieren. Solltest du dich jetzt auf einer No-Carb-Diät befinden, zum Beispiel weil du auf einer einsamen Insel gestrandet bist und nur noch Fisch essen kannst, oder weil du dich bewusst in die so genannte Ketose (reiner Fettstoffwechsel) begibst, dann kann dein Körper extra für dein Hirn aus Ketonen (Stoffwechselprodukte die ausgeschieden werden, wenn du in der Ketose bist) Kohlenhydrate gewinnen. 

Priorität 1 = Proteine

Um die oben genannten Punkte unter 1) und 2) zu erreichen ist es am Wichtigsten, dass du dein Proteinziel erreichst. Dieses liegt, selbst für Sportler im Muskelaufbau, regelmäßig bei 1,6-2g pro Kilogramm Körpergewicht. Je nach Trainingszyklus kann eine kurzfristig erhöhte Aufnahme von bis zu 3g/kg Körpergewicht vertreten werden.  

Warum ist das so wichtig? Proteine machen satt, fördern die Fettverbrennung und man sagt ihnen nach sie seien der Baustoff für die Muskulatur. Um Muskulatur aufzubauen benötigst du in allererster Linie überhaupt ausreichend Kalorien. Die Wahrscheinlichkeit, dass du weniger Hunger verspürst wenn der entsprechende Anteil aus Proteinen besteht, ist aber immens hoch, da sie sättigend wirken. Ein unglaublicher Vorteil, wenn du deine Kalorienbilanz einhalten willst. 

Priorität 2 = Fette

Fette sind der zweite essentielle Nährstoff und liegen daher auf Platz zwei in der Priorität. Im Gegensatz zur landläufigen Meinung machen Fette nicht zwingend Fett. Das zeigen insbesondere High-Fat-Low-Carb Diäten wie Paleo oder die Keto-Diät. Wichtig ist auch hier die Kalorienbilanz. 

Fette solltest du ca. 0,5-1g pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen, wenn du dich ausgewogen ernähren möchtest. Wie gesagt, es gibt viele Ansätze und eine Paleo-Diät würde einen weit höheren Fettgehalt bei gleichzeitig geringerem Kohlenhydratgehalt propagieren. Also wie immer kommt es darauf an, welche Philosophie du verfolgst, was dir gut tut und vor allem was du langfristig durchhalten kannst. Aus meiner Sicht bist du mit diesen Werten für eine ausgewogene Ernährung gut bedient. Persönlich konsumiere ich mehr Fett und weniger Kohlenhydrate, weil ich mich dadurch wacher und fitter fühle. Wie bei so vielem kannst du hier etwas herum probieren, um das Optimum für dich herauszufinden.  

Priorität 3 = Kohlenhydrate

Die Kohlenhydrate liegen auf Platz drei. Dennoch ist ihre Wirkung wichtig. Sie liefern die am schnellsten verfügbare Energie. Aus den Kohlenhydrat-Speichern wird auch die extrem kurzfristige Energie für Sprints oder 1 RM Versuche generiert. 

Zudem generiert der Konsum von Kohlenhydraten einen Insulinausstoss, der insbesondere nach dem Training für deine Regeneration vorteilhaft sein kann. 

Für Fette und Proteine hast du einen ungefähren Richtwert, der sich an deinem Körpergewicht bemisst. Kohlenhydrate sind sozusagen der „Lückenfüller“ mit dem du den Rest aufwiegst. Zur Berechnung musst du wissen, wie viele Kalorien du benötigst, und wie viel kcal jeder Makronährstoff hat:

Eiweiß = 4,1kcal / g
Kohlenhydrate = 4,1kcal / g
Fett = 9,1 kcal / g

Sollte es dir zu anstrengend sein das selbst zu berechnen, kannst du auch den Makro-Rechner von Foodspring nutzen. Interessant ist hier auch, dass sich der Proteinanteil nicht ändert, wenn du dein Trainingsziel im Rechner veränderst. Das bestätigt noch einmal die Priorität 1 deine Proteine zu dir zu nehmen. 

„Eat a rainbow every day“ – Vereinfache deine Ernährung

Dieser Punkt liegt mir besonders am Herzen. Es gibt so viele Ernährungsphilosophien, die mehr oder weniger für dich geeignet sein können. Aber was alle gemeinsam haben ist die Grundlage, dass du hochwertiges und natürliches Essen zu dir nehmen solltest. Ein Spruch der es auf den Punkt bringt ist: 

„Iss’ richtige/natürliche Lebensmittel, hauptsächlich pflanzlich und nicht zu viel.“ – Michael Polland

Der immense Vorteil, den du hast wenn du deinen Makronährstoffbedarf durch „echte Lebensmittel“ wie Obst, Gemüse, Fisch und Fleisch, Nüsse, Samen und Co. deckst ist, dass du dir auch um deine Mikronährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine, Eisen und Zink kaum Sorgen machen musst. Aber wie sieht das aus, wenn du deine Kohlenhydrate durch Gummibärchen deckst? Auch wenn sie schön bunt sind, der Ernährungsgrundsatz „Eat a rainbow every day“ gilt nur für Obst und Gemüse. 

Zusammenfassung

Um langfristig und gesund Fett zu verlieren sind die oben stehenden 3 Dinge der Schlüssel zum Erfolg. 

Trainiere so als wolltest du Muskulatur aufbauen, um einen längeren Nachbrenneffekt zu generieren sowie den, wenn auch relativ geringen, erhöhten Grundumsatz durch zusätzliche Muskulatur für dich zu nutzen und deinen Stoffwechsel anzukurbeln. 

Nutze dein Wissen über den ersten Satz der Thermodynamik, um zu verstehen wie deine „Überlebensmaschine Körper“ deinen Stoffwechsel genau so programmiert wie du es von ihr verlangst. Und triff die smartere Entscheidung in deiner Vorgehensweise.

Achte darauf deine Makronährstoffe zu treffen. Insbesondere deine Proteine und Fette, da diese als essentielle Nährstoffe von deinem Körper nicht eigenständig aus anderen Nährstoffen gewonnen werden können. 

Vor allem für die Langfristigkeit deines „Projektes Abnehmen“ ist es wichtig, dass du mit kleineren Steps anfängst und darauf achtest, dass du jegliche Änderung auch langfristig beibehalten kannst. Dafür muss deine Verhaltensänderung vor allem einfach und logisch sein. Halte dich an die hier beschriebenen Grundprinzipien und du wirst schon einen immensen Erfolg in deinem Vorhaben feiern können. Und das ganz ohne Diät!

Finish strong,

dein Art

• Quellen:

(1) https://www.focus.de/gesundheit/muskeln-wie-viel-kalorien-verbrennen-die-kraftstraenge-wirklich_id_9043737.html

(2) https://aesirsports.de/muskelmasse-hoher-energieverbrauch-proteinbedarf/

(3) https://www.spektrum.de/lexikon/ernaehrung/thermodynamik/8595

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Morgenrituale sind eine super Sache, um deinen Tag positiv zu beginnen und dich körperlich wie mental auf einen erfolgreichen Tagesverlauf einzustimmen. Dabei ist das geeignete Morgenritual manchmal sehr persönlich und sicherlich individuell. Eines jedoch, dass wir alle tun sollten ist jeden Morgen ein Mischgetränk aus Wasser, Himalayasalz und Limettensaft zu uns zu nehmen. Ein Biohack, den ich mittlerweile aus vielen Quellen höre. So schwören Coaches wie Wolfgang Unsöld, Coach Seyit und Max Gotzler (1), aber auch der weltweit bekannte Selbstexperimenteur Tim Ferris auf diese Mischung.

Egal, was uns tagsüber umtreibt und wie viel wir mental oder körperlich trainieren, wie sehr wie auf unsere Ernährung achten und gesund leben – wir alle brauchen Nährstoffe. Und wir alle sind einer recht potassiumlastigen Ernährung ausgesetzt, selbst wenn wir auf frische Lebensmittel achten.
Erschwerend kommt hinzu, dass wir dem hundertfachen an Stress ausgesetzt sind, dem noch unsere Vorfahren ausgesetzt waren. Die ständige Informationsflut aus Internet, Handy und Umwelt, die ständige Erreichbarkeit für den Job sowie unsere weniger nährstoffhaltige Ernährung setzen den Körper unter „Dauerstress“. Das hält er aus bis zu dem Punkt, an dem die Nebenniere nicht mehr mitkommt. Arbeitet diese auf einem geringeren Niveau resultiert das in Morgenmüdigkeit. Na, kommt dir das bekannt vor? Kein Wunder, vermutlich leidet jeder zweite Mensch in der westlichen Welt an einer Nebennierenermüdung.

Das Mischgetränk aus Himalayasalz, Limettensaft und Wasser stärkt unsere Nebenniere, sorgt für eine gesunde Hormonproduktion und einen ausgeglichenen Hormonhaushalt, liefert wichtige Flüssigkeit und sorgt so für einen energiereichen Start in den Tag. Dazu mischt du ein großes Glas Wasser (mindestens 250ml) mit 1/4 TL Himalayasalz und einem Schuss Limettensaft. Einfacher kann ein erfoglreicher Tag nicht beginnen.

Die Wirkungsweise

Schauen wir uns die Wirkungsweise etwas genauer an.

1/4 TL Himalayasalz

Die dem menschlichen Blut ähnlichste Substanz ist eine 0.9 %-ige Salzlösung. Nicht umsonst nutzen Ärzte Kochsalzlösungen, um den Verlust von Blutplasma auszugleichen. Durch die Zugabe von Salz wird das Getränk vereinfacht in den Blutkreislauf aufgenommen.

Salz nährt und entlastet die Nebenniere. Das ist eine kleine Drüse auf unserer Niere, die vor allem für die Hormonproduktion von Adrenalin, Noradrenalin, Aldosteron und Cortisol verantwortlich ist. Während das Stresshormon Cortisol meist mit negativen Eigenschaften umschrieben wird hat es doch auch einen positiven Einfluss auf unser Energielevel.

Gemeinsam mit Testosteron hat der Cortisolspiegel in unserem Hormonhaushalt morgens zwischen 6 und 8 Uhr seinen Höhepunkt erreicht und nimmt dann stückchenweise über den Tag hin ab. Daher sollten wir, bei gesundem Hormonhaushalt, auch ohne Wecker morgens in etwa um diese Zeit von alleine aufwachen.

Grundsätzlich funktioniert hier jedes Salz. Auch weißes Salz. Ich bevorzuge jedoch Himalayasalz oder ein anderes farbiges Natursalz, da dieses einen erhöhten Mineralien- und Elektrolytgehalt mitbringt. Natursalze haben dadurch einen geringeren negativen Einfluss auf unseren Blutdruck (2).

1 Schuss Limettensaft (ca. 1 TL)

Der basisch verstoffwechselte Limettensaft – frisch oder aus der Glasflasche – sorgt dafür, dass der über Nacht abgesunkene pH-Wert wieder auf das Optimum gebracht wird (3). So können die für unsere Energieproduktion wichtigen Enzyme erst richtig arbeiten. Die Funktion des Magen-Darm Trakts wird ebenso angekurbelt wie die Vitamin C Produktion, unser Immunsysten wird gestärkt und Entzündungen gehemmt.

1 Glas Wasser

Wasser ist unser Lebenselixir. Ausreichend zu trinken iat unbedingt notwendig, um unsere internen Funktionen aufrecht zu erhalten. Ein guter Wasserhaushalt stellt außerdem sicher, dass dein Fasziensystem (Bindegewebe) ordentlich gleiten kann und du dich dadurch geschmeidiger und mit weniger Energieaufwand bewegen kannst. Auch für die Konzentrationsfähigkeit und deine geistige Leistungsfähigkeit ist der natürliche Energiebooster Wasser von großer Bedeutung. Ideal also, um deinen Tag mit einem ordentlichen Glas Wasser zu beginnen. Ja, vor deinem Kaffee.

Wann sollte ich das trinken?

Nutze diesen kleinen Biohack, um deinen Körper direkt zum Tagesstart zu pushen und auf die richtige Spur zu bringen.
Trinke diesen Energiebooster jeden Morgen auf nüchternen Magen. Ein kleiner Tipp vom Zahnarzt: du solltest vorher deine Zähne putzen oder nach der Einnahme mindestens 30 Minuten warten, um nicht durch die Säure der Limette oder das Salz deinen Zahnschmelz weg zu putzen.

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(1) Max Gotzler – „Biohacking – Optimiere dich selbst“, erschienem im riva Verlag
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5328355/
(3) https://www.zentrum-der-gesundheit.de/pdf/tabelle_saure-und-basische-lebensmittel.pdf

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Studien zeigen, dass Kaffee als Pre-Workout Booster durchaus geeignet sein kann. So veröffentliche das Journal of Applied Phyiology eine Studie (2), bei der Sportler vor dem Training Koffein konsumierten, das in etwa der meng evon 240ml Kaffee entsprach. Diejenigen Athleten, die Koffein erhielten werteten das folgende Fahrradergometer-Training als wesentlich einfacher als die Placebo-Gruppe.
Das Journal of Sport and Exercise Metabolism veröffentlichte eine Studie die herausfand, dass Kaffee die Fettverbrennung bei Trainierenden unterstützt. Trainierte Sportler, die Kaffe Pre-Workout tranken verbrannten bis zu 3 h später noch 15% mehr Kalorien. Die effektive Dosis lag bei 4,5mg / kg Körpergewicht. Zum Vergleich: für eine Frau mit 68 kg sind das 306 mg Koffein also ca. 360 ml Kaffee. Grob gesagt also nicht mehr als eine große Tasse, die die meisten von uns wohl schon zum Frühstück genießen. (3)
Eine dritte Studie zeigte, dass durch Koffeinkonsum die Fähigkeit von Athleten gesteigert mehr Energie zu generieren und ihre physische Performance zu steigern. Das gilt insbesondere für Workouts im Ausdauerbereich. (4)

Kaffee muss also ein gutes Pre-Workout Getränk sein, oder?

Nun ja, das ist eine Grauzone. Einerseits ja, denn Kaffee ist ein natürliches Produkt, insbesondere wenn du es ohne Zucker, Süßungsmittel, Milch, und andere Zusätze genießt. Aber ob Kaffee tatsächlich sinnvoll ist, darüber streitet sich die Wissenschaft noch. Nebst den bereits genannten positiven Auswirkungen kann Kaffee leider auch für einige andere Effekte in unserem Körper als Übeltäter ausgemacht werden.
Ob Kaffee für dich eher schädlich sit oder nicht kommt einerseits auf die Menge an, die du regelmäßig konsumierst als auch auf deine individuelle Reaktion darauf.
Manch einer genießt einen Kaffee am morgen oder nach dem Mittagessen als Ritual. Während das schon regelmäßiger Konsum ist, von dem ich mich nicht ausnehme, ist es völlig unproblematisch wenn du nicht das Gefühl hast Kaffee im weiteren Verlaufe des Tages unbedingt zu brauchen, um „auf dem Damm“ zu bleiben oder trotzdem Leistung bringen und dich wohl fühlen kannst, wenn du mal keinen Kaffee bekommst.
Andere sind regelrecht Kaffee-süchtig. Ein typisches Beispiel sind junge CrossFit Athleten, die mehrmals am tag trainieren und sich nebst Kaffee gern noch einen zusätzlichen pre-Workout Booster reinpfeiffen. Die die Idee dahinter ist den Körper zu pushen, um das Maximum aus dem Training herausholen zu können. Und das funktioniert. Kurzfristig.
Langfristig macht man sich dabei abhängig von den Stimulantien und kommt ohne diese externen Stoffe gar nicht aus dem Knick. Sowohl beim Pre-Workout Booster als auch beim Kaffee wird der Körper durch eine Mischung aus Koffein und dem daraus entstehenden Hormonausstoß gepusht.

Wie wirkt Kaffee?

Kaffe ist ein Stimulans, dass unter anderem die Adenosinrezeptoren in unserem Hirn blockiert. Adenosin ist ein Stoff, der die Ausschüttung von stimulierenden Neurotransmittern wie Dopamin und (Nor-)Adrenalin blockiert und uns eher müde macht. Während diese Rezeptoren blockiert sind kommt es zu einer indirekten Ausschüttung von Dopamin, dem Gegenspieler. Dopamin ist ein Neurotransmitter, dem eine erregende und leistungssteigernde Wirkung zugesprochen wird. Er erhöht zum Beispiel die Konzentrationsfähigkeit, was wir dann auch im Workout merken.
„Das ist doch aber gut?“ , wirst du dich vielleicht fragen. Ja und nein. Während es in manchen Situationen gut ist, wenn du aufmerksamer und schneller denken und handeln kannst, ist das für deinen Körper vor allem eines: eine Stresssituation.
Indem du Kaffee konsumierst triggerst du die so genannte „Fight-or-Flight-Response“ deines Körpers. Adrenalin wird ausgeschüttet und auch der Spiegel des Stresshormons Cortisol steigt enorm an. Grundsätzlich ist das erst einmal kein Problem, wenn dieser Zustand mit einem externen, natürlichen Stressor zusammenhängt. Das könnte ein bevorstehender Kampf, eine Flucht oder eine anderweitig lebensbedrohliche Situation sein. Mit Kaffeekonsum hingegen zwingen wir unsere Nebenniere dazu Adrenalin unabhängig von natürlichen Stressoren freizusetzen. Der Zeitpunkt, zu dem unser Körper nun mit diesen Stresshormonen überflutet wird, ist alles andere als natürlich. Kaffee ist also ein Wachmacher, der stimulierend wirkt, aber er ist auch noch etwas ganz anderes: Stress aus der Tasse.

Mit zunehmend häufigem Stress und der damit verundenen Hormonausschüttung stumpft deine Nebenniere ab. Das kann wiederum zu ganz mannigfaltigen Problemen führen, die unter anderem

– sinkende Adrenalinsensitivität
– aus der Bahn geworfener circadianer Rhythmus (dein Schlaf-Wach-Rhythmus)
– Gewichtszunahme oder -verlust
– fehlende Fähigkeit dich von Workouts voll zu erholen
– Stimmungsschwankungen
– geringe Libido
– und Plateaus in deinem Training

mit einschließt.

Soll ich also Kaffe trinken oder nicht?

Das bleibt voll und ganz dir überlassen.

Als kleine Gedankenstütze hilft die Frage: „Bin ich „abhängig“ von Kaffee?“
Wenn du gelegentlich eine Tasse Kaffee trinkst, oder auch regelmäßig, aber merkst, dass du sie nicht vermisst, wenn du sie nicht trinkst, dann ist alles im Lot. Deine Nebennieren sind sehr wahrscheinlich in der Lage auf diese Art der Stimulation schnell und zuverlässig zu reagieren.
Wenn du jedoch mehrere Tassen am Tag trinkst und das Gefühl hast deine „Koffein-Sensititvität“ nimmt ab – vereinfacht gesagt du brauchst immer mehr Kaffee für denselben Effekt oder spürst gar keinen mehr – dann wird es Zeit deinen Nebennieren eine Reha zu gönnen.
Abhängig von der Kaffeemenge, die du konsumierst kann der stimulierende Effekt des Koffeins überwiegen. Zudem ist Kaffee ja auch ein sehr soziales Getränk, dass man gern im Beisein netter Menschen zu sich nimmt. Es wäre also gesellschaftlich fatal es total zu verdammen.
Doch sobald die Wirkung des Koffeins nachlässt kommt meist der Bumerang und du fühlst dich müder als zuvor.
Alternativen um dein Energielevel in die Höhe zu treiben

Einen am Tag:

Versuche dich auf eine Tasse hochwertigen Kaffees pro Tag zu begrenzen. Du bestimmst wann du diese Tasse trinkst und genießt sie umso mehr. Deine Adrenalinsensitivität kommt wieder (oder bleibt) auf einem normalen Level. Du kannst dich auf deine Workouts fokussieren und stehst nicht durch ungewollte Hormonausschüttung vor dem Problem unruhigen Schlafes oder unvollständiger Regeneration.

Mehr Wasser:

Trinke mehr Wasser, denn Wasser ist ein natürlicher Energiebooster für deinen Körper. Insbesondere morgens solltest du direkt ein großes Glas Wasser trinken. Noch bevor du überhaupt an einen Kaffee denkst. Pro 7-8 Kilogramm deines Körpergewichts (abhängig von deiner körperlichen Leistung am Tag) solltest du mindestens 1/3 Liter reinen Wassers pro Tag zu dir nehmen. Das hilft deinem Körper alle Funktionen aufrecht zu erhalten. Ähnlich wie eine Maschine ohne Schmiermittel nicht läuft geht bei deinem Körper nichts ohne Wasser.

Pre-Workout Energie:

Für den Energiekick vor dem WoD eignet sich der gute alte Proteinshake. Protein bildet eine bessere (und natürlichere) Energiequelle als Kaffee. Das gilt sowohl pre- als auch postworkout. Solltest du dennoch Kaffee trinken wollen dann achte auf dein Timing. Circa 30 Minuten vor Trainingsbeginn verspricht der Kaffeekonsum den besten Effekt, denn die entsprechenden Rezeptoren müssen ja erst einmal geblockt werden, um den „Kick“ zu verursachen.

Ob und wie viel Kaffee du am Ende zu dir nehmen möchtest bleibt also einzig und allein deine Entscheidung. Ich genieße sehr gerne einen guten Kaffee, weil er mir schmeckt und nutze ihn auch gelegentlich, um meine Leistung zu pushen. Allerdings sollten wir uns alle darüber im Klaren sein, dass die Verwendung eines solchen Stimulans den Körper in eine unnatürlich Stresssituation bringt und manchmal das Gegenteil unseres Zieles hervorrufen kann.
Sofern du Kaffee nicht „brauchst“, um überhaupt Leistung bringen zu können spricht im Grunde Nichts gegen den genießenden Konsum. Wenn du aber auf langfristige, gesunde Leistungssteigerung aus bist, dann solltest du noch einmal darüber nachdenken, ob Kaffee (oder Pre-Workout Booster) tatsächlich das Mittel deiner Wahl sein sollte, oder ob ein großes Glas Wasser und ein Proteinshake nicht die bessere Variante für deine individuellen Ziele darstellt.

Finish strong,
dein Art

Quellen:

(1) http://kaffeeseite.com/statistik-des-kaffeetrinkens/
(2) Matthew M. Schubert, Susan Hall, Michael Leveritt, Gary Grant, Surendran Sabapathy, Ben Desbrow

(3) Journal of Applied Physiology Aug 2014, DOI: 10.1152/japplphysiol.00570.2014. http://jap.physiology.org/content/early/2014/08/14/japplphysiol.00570.2014.article-info

(4) International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 2014 Jun 5. [Epub ahead of print]
Duncan MJ1, Smith M, Cook K, James RS., (2012). The acute effect of a caffeine-containing energy drink on mood state, readiness to invest effort, and resistance exercise to failure. Journal of Strength & Conditioning. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22124354

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Rekordverdächtig ist hier vor allem eines: die Leistung der Marketingabteilungen. Denn auch, wenn alkoholfreies Bier als isotonisch gilt, so hat es doch nicht zu vernahclässigende negative Auswirkungen.

Isotonisch oder nicht?

Schauen wir uns erst einmal an, was isotonisch denn überhaupt bedeutet. Dieser Begriff beinhaltet, dass das vorliegende Getränk dasselbe Verhältnis von Nährstoffen zu Flüssigkeit aufweist wie unser Blut. Insbesondere auf das Verhältnis von Kohlenhydraten und Natrium (eine Salzform) kommt es an. Die tatsächliche Verwertung von Nährstoffen und Energie geschieht in unserem Körper erst nach der Passage der Flüssigkeit durch den Magen, also im Dünndarm. Durch dieselbe Nährstoffkonzentration des Getränkes und unseres Blutes sollen diese Nährstoffe, die wir während hoher Anstrengung aufbrauchen und somit verlieren, dem Körper schnell wieder zugeführt werden. Das soll deine Leistungsfähigkeit hoch halten bzw. deine Regeneration beschleunigen. Grundsätzlich sind isotonische Getränke nur für Leistungssportler von Nöten. Freizeitsportlern reicht ein gutes Glas Wasser. Das bewahrt auch davor mehr Kalorien durch das Getränk zu sich zu nehmen als man im Training verbraucht hat.

Aber was ist nun mit dem alkoholfreien Bier? Die Nährstoffzusammensetzung passt durchaus. Aber ich habe oben von anderen, negativen Faktoren gesprochen. Diese begründen, warum alkoholfreies (Weizen-)Bier eben nicht das ideale Sportgetränk ist:

1. Bier enthält viele Kohlenhydrate.

   Das kann kontraproduktiv für deinen Körperfettanteil ausgehen. Wenn du mehr Kohlenhydrate, bzw. Energie, durch dein After-Workout Getränk zuführst als du vorher verbrannt hast dann herzlichen Glückwunsch. Du bist offiziell beim Training fetter geworden. Wolfgang Unsöld, einer der bekanntesten Personal Trainer Deutschlands und Begründer des YPSI Institutes vertritt die Meinung, dass du Kohlenhydrate nach dem Training nur dann zu dir nehmen darfst, wenn du sie dir verdient hast. Und das ist bei Männern bei einem Körperfettanteil von unter 10 % und bei Frauen unter 16% sofern das Hauptziel der Muskelaufbau ist. Für alle anderen entfällt der Carbs-Konsum.

2. Auch alkoholfreies Bier enthält Alkohol.

   Restalkohol. Und zwar bis zu 0,5 Volumenprozent. Das ist gemäß Gesetz erlaubt und für das Auto fahren oder anderweitige Teilnahme am Straßenverkehr zu vernachlässigen. Was die Polizei nicht interessiert kümmert unsere Leber aber trotzdem. Denn auch 0,5 Volumenprozent wollen abgebaut werden und kosten unseren Körper Energie und dafür benötigte Mineralien. Diese Prozesse verlangsamen die Regeneration des alkoholfreien Biertrinkers im Vergleich zu dem Saftschorlen- oder Wasser-Schlucker.

3. Bier enthält Östrogen.

   Genau, das ist das weibliche Sexualhormon. Während die männliche Variante, das Testosteron, eine Leistungssteigernde Wirkung hat fördert das Östrogen die Fettansammlung im Körper. Keine Frage, Östrogen ist wichtig und auch jeder Mann weist etwas davon auf. Aber weder Männlein noch Weiblein benötigen zusätzliches Östrogen im Körper. Das in Bier enthaltene Östrogen kann also die Fettansammlung in unserem Körper fördern und senkt den Testosteron-Spiegel, der so wichtig für die Leistungsfähigkeit ist an der wir so hart trainiert haben.

4. Bier ist Gerstensaft.

   Oder gegebenenfalls aus Weizen. Beide Pflanzen enthalten eine nicht unbeachtliche Menge an Gluten. Das ist ein unverdauliches Klebereiweiß, das Entzündungen im Körper begünstigt. Sehr viele Menschen habe eine Unverträglichkeit gegen Gluten. Diese kann sich zum Beispiel in Blähungen, Verdauungsstörungen und Unwohlsein äußern. Das hast du bestimmt schon selbst erlebt, wenn du am Vortag viel Bier getrunken hast?

   Das Gluten „schmirgelt“ die Darmzotten ab, die ja wie oben beschrieben für die Nährstoffaufnahme so wichtig sind. Das verringert die Aufnahme der im Bier vorhandenen Nährstoffe und verlangsamt deine Regeneration.

5. Hefe vs. Darmflora.

   Hefeweizen und anderer unfiltriertes Bier bringt zusätzlich zum Gluten noch die Hefe auf den Tisch. Unsere Darmflora steht so ganz und gar nicht auf den Besuch von Hefebakterien und reagiert gereizt. Auch hier erfahren wir nicht selten Verdauungsstörungen, eine weiter verminderte Nährstoffaufnahme und gemäß Trainer Unsöld auch einen Körperfettanstieg im Bauchbereich. Nicht gerade das, was wir mit unserem Training erreichen wollten.

Die bessere Alternative: leichte Saftschorlen

Um die positiven Effekte eines isotonischen Getränkes nutzen zu können und die negativen „Nebenwirkungen“ auszumerzen solltet du zu einer leichten Saftschorle greifen. Eine „leichte“? Ja, genau. Das bedeutet dein Getränk sollte zu 1/4 aus Saft und 3/4 aus Wasser bestehen. Drehst du das Ganze rum, dann kannst du auch gleich eines der viel umworbenen „Sportgetränke“ nehmen,die nach Gummibärchen schmecken und ähnlich viel Zucker mit sich bringen. Achtung: noch so ein Marketing-Gag! Energie-Getränke dürfen auch so heißen, weil sie eben viel Energie liefern. Denn Energie wird in Kalorien gemessen und davon haben zuckerhaltige Getränke, eben auch Säfte, ausreichend in petto.

Fazit

Alkoholfreies Bier fördert nicht deine Regeneration. Es ist kein ideales Sportgetränk, auch wenn es isotonisch sein mag. Aber nach dem Training schmeckt es trotzdem wunderbar. Keine Frage. Wenn du dir ein Alkoholfreies nach dem Sport gönnst, dann am Besten um es auch zu genießen. Für eine verbesserte Regeneration greifst du besser zur Saftschorle.

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Wenn du dir das so vorstellst mit dem squatten um dich deiner Reste zu entledigen, dann denkst du vermutlich eher an Camping, Wildnis, oder Dinge, die Tiere so tun.
Newsflash: du bist nichts anderes als ein Tier.
Nur eines, das den natürlichen Weg nicht mehr beschreitet weil es der Meinung ist der „neue“ Weg sei angenehmer oder zivilisierter. Dabei hast du effektiv einen Schritt zurück gemacht in eine Position bzw. eine Art und Weise dein Geschäft zu verrichten, die es in der Natur nie gab – weil sie so ineffektiv ist. Klingt komisch, oder?

Warum ist es besser zu squatten?

Kurz gesagt: im Sitzen dauert es länger, entleert dich nicht komplett und ist daher unnatürlich.  In seinem 1966 (!) erschienen Buch The Bathroom schreibt Cornell Professor Dr. Alexander Kira die moderne Toilette sei „the most ill-suited fixture ever designed“ – auf Deutsch: das Ding sollte als Hilfe designt werden und macht genau das Gegenteil. Warum? Ist doch viel gemütlicher und die Wahrscheinlichkeit sich anzupinkeln oder Schlimmeres geht gegen Null. Stimmt schon, und das ist tatsächlich ziemlich gut so. Aber mit ein bisschen Aufmerksamkeit passiert das auch beim Squatting nicht.

Der Neurowissenschaftler Daniel Lametti schrieb 2010 in seinem Artikel „Don’t Just Sit There – How bathroom posture affects your health“ im Magazin Slate, dass in der Kniebeuge der anorektale Winkel gestrafft wird. Das macht die physische Evakuierung unserer Restprodukte um ein Vielfaches leichter. Im Sitzen haben wir am Ende unseres Darms einen Winkel von ca. 45 Grad. So wie du mit deinem Auto auf der Straße in Kurven abbremst bremst auch der Rest deines letzten Essens in dieser Kurve ab. Und geht unter Umständen nicht ganz raus. Wir fühlen uns dann nicht so ganz frei oder nicht gänzlich entleert. Im Squat wird dieser Winkel wesentlich gerader gezogen. Bahn frei also! Die Fäkalien sprinten jetzt mit voller Kraft und vor allem vollständig nach draußen. Alles raus was keine Miete zahlt! Das unten stehende Bild verdeutlicht das nochmal.

Japanische Forscher haben in dieser Studie belegt, dass der anorektale Winkel umso gerader wird je größer die Hüftflexion ist. Das bedeutet je tiefer du in der Hocke sitzt, desto weniger Aufwand wird es für dich diese überflüssigen Stoffe hinter dir zu lassen. Und wer will schon Aufwand bei der Müllentsorgung haben?

Du brauchst noch eine kleine Veranschaulichung? Dieses Video von Squatty Potty hilft dir da super weiter – trotz oder vielleicht gerade wegen des extrem bizarren Anfangs und Endes?!

Zeitersparnis

Wer im Squat sein Geschäft verrichtet hat mehr von seinem Leben. Und zwar jedes Mal ganze 79 Sekunden. Das zeigte 2003 eine Studie im Magazin Digestive Diseases and Sciences. Demnach brauchen die „Stuhlgänger“ im Schnitt 130 Sekunden, Squatter nur 51 Sekunden. Das addiert sich auf die Lebenszeit gesehen ganz schön. Du wirst zwar keine neuen High Scores bei Angry Birds oder Farmersville mehr aufstellen während du auf dem Örtchen verweilst. Aber macht das nicht ohnehin auf dem Sofa mehr Spaß?

Du musst nicht zwingend Squatten!

Doch musst du. Wenn du es „richtig“ machen willst. Zunächst mal sagen viele Ärzte, dass nicht jeder Probleme mit der vollständigen Entleerung hat. Wenn du auf dem herkömmlichen Toilettensitz keine Probleme hast, dann musst du die Welt des Stuhlgangs nicht neu für dich erfinden. Aber woher willst du wissen ob es nicht wirklich besser ist, wenn du es nie ausprobierst?

Für das neue Entleerungserlebnis musst du nicht gleich deine Toilette rausreißen und dich auf ein Loch im Boden beschränken. Mindestens die Mieter unter uns hätten da mehr als ein Problem. Es gibt aber praktikable Lösungen, die deinen Thron in einen Squat-Thron verwandeln und dich zum „King of the Kake„ machen. Ein Beispiel ist der Squatty Potty.

Laut Robert Edwards, CEO von Squatty Potty, gibt es zwei Möglichkeiten dieses Produkt (und ähnliche) zu nutzen. Entweder du stellst es einfach vor deinen Toilettensitz, setzt dich ganz normal hin und stellst die Füße auf dem Squatty Potty auf. Das simuliert dann einen leichten Squat der unseren Winkel ausreichend gerade zieht um uns besser zu entleeren. Für das ultimative Squatty Potty Erlebnis solltest du dich jedoch darauf stellen und tief nach unten squatten. Du schwebst in der tiefen Hocke über deiner Klobrille oder berührst sie leicht. Das ist allerdings anstrengender. Spart aber noch mehr Zeit :-p

Es muss nicht gleich die kommerzielle Variante für knapp 35 Euro sein. Ein paar aufeinander gestapelte Bücher, Holzkeile oder eine stabile Kiste tun es auch. Hauptsache die Füße sind erhöht und der Darm begradigt.

Dr. Rebecca Kim vom Virginia Hospital Center for Pelvic Floor Disorders – eine Spezialistin für die Körperregion mit der wir uns hier beschäftigen – sagte dass sie ihren Patienten, die Probleme mit dem Stuhlgang haben, schon lange empfiehlt ihre Füße zu erhöhen, um sich leichter zu erleichtern. Weniger Stress und Drücken beim Entleeren bedeute auch weniger Hämmorhoiden. Eine Krankheit, die unter anderem unseren modernen Toilettensitzen zugeschrieben wird. Allerdings sagt Dr. Kim die Firma Squatty Potty werbe weiterhin mit gesundheitlichen Vorteilen durch diese Art des Stuhlgangs, die zwar sehr plausibel aber alle nicht wissenschaftlich belegt seien.

Ich habe das Squatty Potty Erlebnis jetzt mehrere Monate verfolgt und das Gefühl mich tatsächlich besser entleeren zu können, wenn ich meine Füße erhöhe. Allerdings bleibe ich lieber bei meiner Budget Version einfach eine Kiste vors Klo zu stellen. Das sieht nicht ganz so stylisch aus, funktioniert aber genauso. Und wenn ich mal wieder im Wald bin erfreue ich mich an der Gelegenheit ganz tief squatten zu dürfen

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Rutsch!

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Koffein, insbesondere Kaffee, ist die wohl populärste und zugänglichste Droge der Welt. – wir finden Koffein in Kaffee, Energy Drinks, Tee, Schokolade, etc. – aber es ist eine Droge mit vielfältigem Nutzen.
Koffein ist ein Stimulant, welches uns hilft durchzuhalten, wenn wir körperlich oder geistig müde sind. Klar ist es dadurch auch extrem interessant für den Sportler – insbesondere weil es, dank seiner hohen Verfügbarkeit, nicht auf der IOC (Internationales Olympisches Komitee) Liste der verbotenen Substanzen steht. Aber welche Auswirkung hat Koffein tatsächlich auf die körperliche Leistungsfähigkeit?

Die Wirkung von Koffein
Bevor wir die Frage nach der Auswirkungen auf unsere sportliche Performance beantworten schauen wir zunächst einmal wie Koffein überhaupt wirkt. Für alle, die in Biologie immer den Fensterplatz hatten könnte dieser Abschnitt etwas schwieriger werden, aber keine Sorge ihr schafft das!
Zunächst einmal müssen wir wissen, dass den ganzen Tag so genannte Neuronen (das sind Zellen, die Informationen verarbeiten und weiterleiten über elektrische Signale) in unserem Körper zu Gange sind. Bei der Arbeit der Neuronen wird ein Stoff namens Adenosin ausgeschüttet. Das ist ein Neuromodulator, der vor allem beim Schlaf eine Rolle spielt. Die Freisetzung dieses Stoffes führt dazu, dass wir müde werden und überhaupt erst einschlafen können. Koffein blockt die Adenosin Rezeptoren indem es sich ganz frech davor setzt. So können nicht mehr so viele Rezeptoren diesen Stoff binden und wir werden nicht so müde.

Die blockierten Adenosinrezeptoren sind die Basis für den Arbeitsbeginn von dem so genannten Neurotransmitter Dopamin. Während Adenosin die Aktivität unseren Nervenzellen nämlich herunterfährt beschleunigt Koffein diese auch mit Hilfe der Neurotransmitter. Zudem schütten durch Koffein stimulierte Nervenzellen Epinephrin, besser bekannt als Adrenalin, aus. Das führt zu Pulssteigerung, steigendem Blutdruck, und erhöhtem Blutfluss in die Muskulatur.

Kurzum: Koffein blockt das Adenosin, das uns müde werden lässt und schüttet stattdessen Adrenalin aus sowie Dopamin, um unserem Organismus ein bisschen den Kick zu geben.

Um diese Effekte wirklich nutzen zu können bedarf es jedoch einer Menge an Koffein. Mindestens 4 Tassen Kaffee sind nötig, um die Hälfte der Adenosinrezeptoren in unserem Hirn zu blocken. Zu allem Überfluss wird Koffein auch noch schnell abgebaut. Ein zu hoher Konsum dieser Droge kann dazu führen eine Toleranz dagegen zu entwickeln. Wenn unsere Körper auf dieser Grundlage daran gewöhnt sind geblockte Adenosinrezeptoren vorzufinden reagieren sie sehr sensibel, wenn tatsächlich Adenosin ausgeschüttet wird und an den Rezeptoren andockt – bspw. auf Grund von Kaffeemangel im Körper. Das führt bei vielen zu einem raschen Abfall des Blutdrucks, Kopfweh und sogar Schwindelanfällen. Betroffene sind dann quasi „Kaffeesüchtig“ bzw. Koffeinabhängig! Klingt nicht so prall, oder?
Zu viel Koffein hingegen kann leicht zu einer „Vergiftung“ führen. Symptome dafür sind Nervosität, sehr häufiges Urinieren, Schlaflosigkeit und sogar Halluzinationen.

Auswirkung auf die sportliche Leistungsfähigkeit

Spätestens seit 1978 gibt es diverse wissenschaftliche Untersuchungen über den Effekt von Koffein, insbesondere Kaffee, auf die mentale und physische Leistungsfähigkeit. Selbst die U.S. Army hat Untersuchungen angestellt. Dabei kam heraus, dass Koffein positive Effekte auf die Wachsamkeit, Leistungsfähigkeit, Konzentration und Zielgenauigkeit der Soldaten hatte. So wurde übrigens der Koffein-Kaugummi „Stay Alert“ erfunden! Im Krieg kann man schließlich nicht dauernd Kaffee kochen.

Aber welche Wirkungen hat das Koffein denn nun genau auf die sportliche Leistung?

• Es steigert die Ausdauerfähigkeit
  Unser Körper zieht seine Energie aus dem Glykogenspeicher (Glykogen ist eine Zuckerart) und Fett. Letzteres wird leider nur verbrannt, wenn noch ausreichend Glykogen zum Anheizen der Fettverbrennung vorhanden ist. Studien haben in den ersten 15 Minuten eines Workouts einen um 50% verringerten Glykogenverbrauch festgestellt, wenn vor dem Training Koffein konsumiert wurde.
  Den höchsten Effekt auf den Fettspeicher konnte man jedoch erzielen, wenn der Stoff ca. 3-4 Stunden vor der körperlichen Belastung konsumiert wird.
• Koffein könnte Muskelkater verringern
  Adenosin wird vor allem auch bei körperlicher Anstrengung ausgeschüttet. Da Keffein die Adenosinrezeptoren blockt, könnte es tatsächlich dazu beitragen, dass wir etwas schneller regenerieren. Eine Studie des Journal of Strength and Conditioning Research belegt diese Vermutung. Hierbei wurden allerdings nur 9 männliche Probanden untersucht, die vorher wenig Koffein konsumierten. Die Validität und Signifikanz dieser Untersuchung ist daher fraglich. Es könnte nämlich durchaus sien, dass a) Frauen anders reagieren als Männer, b) Leute die schon vorher mehr Koffein konsumierten deutlich geringere Auswirkungen aufzeigen und c) es evtl. sogar Zufall war, dass es gerade bei diesen 9 „gefunkt“ hat. Die Referenzgruppe ist durchaus ungewöhnlich klein. Nichtsdestotrotz ist die Überlegung und der o.g. Zusammenhang logisch nachvollziehbar.

Ideen für Sportler

Koffein ist und bleibt eine Droge! Unabhängig von gutem Geschmack oder gesellschaftlicher Etablierung. Zu viel davon ist niemals gut (wie bei allem!). Schlaflosigkeit, Kopfschmerzen, Dehydrierung und Co. sind nur einige Symptome die euer Körper nutzen kann um zu sagen: Weniger Koffein, bitte!  Als moderate Dosis werden 250mg/Tag gesehen. Den athletisch höchsten Nutzen finden wir bei einem Koffeinkonsum von 3-8mg/kg Körpergewicht ca. 1h vor dem Training. Aber auch das ist individuell verschieden.
Für den extra Kick in Wettkämpfen könnte es sinnvoll sein 3-4 Tage vorher Koffein-abstinent zu leben. Das verringert etwas die Desensibilisierung für den Inhaltsstoff und gibt euch dann im Wettkampf den gewünschten Kick. Probiert diesen „Trick“ vorher aus – erst im Wettkampf ist es zu spät! Ihr solltet bereits vorher in unterschiedlich intensiven Belastungen damit experimentiert haben. Bei potentieller Unverträglichkeit gegenüber dieser Methode geht die körperliche Leistungsfähigkeit, trotz der positiven Wirkungen des Koffeins, nur in eine Richtung: nach unten.

Wie in so gut wie jedem Ernährungsthema können wir auch beim Koffein feststellen: in Maßen genossen ein absolut brauchbares und sinnvolles Lebensmittel, aber in Massen wiederum überwiegen negative Aspekte. Also, Kaffee? Klar! Aber, wie auch hochintensives Training oder schwere Gewichte, im richtigen Maß!

Finish Strong,

euer Art

P.S.: Einen wunderbar aufgearbeiteten und sehr detaillierten Artikel zum Thema „Koffein und Sport: Was sagt die Wissenschaft“ findest du auf Coffeeness.de

Der Beitrag Die Wirkung von Koffein auf die sportliche Performance erschien zuerst auf Heartcore Athletics.