Mobilität und Flexibilität – wo liegt da der Unterschied?

Früher wollten immer alle an ihrer Flexibilität arbeiten. Reihenweise lagen die Menschen im Studio auf den Matten und dehnten sich was das Zeug hielt. Manche zumindest. Heutzutage geht es eher ins Yoga Studio, um flexibel zu werden. Das neue Buzzword der Fitnessbranche ist aber eher Mobility. Plötzlich sehen wir Menschen mit Flossing Bands an ihren Gelenken, sehen sie auf Schaumstoffrollen wie der Blackroll umherrollen oder auf Lacrossebällen stehen oder liegen. Mobility-Training ist der neue Hype. Aber wo liegt eigentlich der Unterschied? 

Oft werden die beiden Begriffe miteinander verwechselt. Viele sagen sie würden sich mobilisieren, wenn sie sich doch “nur” dehnen. Andere nutzen Self Myofascial Release Techniken und sprechen davon, dass es sie flexibler machen würde. 

Sondieren wir ein wenig die Lage. 

Flexibilität bezieht sich auf die Fähigkeit deines Weichgewebes (dazu gehören deine Muskeln ebenso wie dein Fett- und Bindegewebe) einen bestimmten Bewegungsradius auszuführen. Also sich zu stretchen. 

Mobilität ist ein übergreifender Begriff, der alles einbezieht, was die Bewegung in der vollen Bewegungsamplitude beeinflusst. Dazu gehört die eingeschränkte Gleitfähigkeit deines Bindegewebes (deiner Faszien), Verklebungen deiner Faszien, motorische Kontrolle (also was in deinem Kopf bei bestimmten Bewegungen abgeht), deine Gelenke und Gelenkkapseln und auch die Dehnfähigkeit deiner Muskulatur.

Dr. Kelly Starrett von Mobility WoD beschreibt Mobilität so:

“a movement-based integrated full-body approach that addresses all the elements that limit movement and performance including short and tight muscles, soft tissue restriction, joint capsule restriction, motor control problems, joint range of motion dysfunction, and neural dynamic issues. In short, mobilization is a tool to globally address movement and performance problems”

Kurzum: Mobilität ist ein umfassender Ansatz, um Probleme in deiner Bewegungsausführung und damit deiner Performance zu verbessern.

Mobilität ist proaktiv

Um dein  Wohlbefinden, deine Performance und deine Bewegungen zu verbessern solltest du Mobility-Training als proaktives Tool ansehen. Viel zu oft verfallen Athleten in den “CrossFit Wahn” der sie nach harten Workouts lechzen lässt und vergessen dabei die Grundvoraussetzungen für solch anspruchsvolle Leistungen zu legen. Wenn du dich sowohl in Vor- als auch Nachbereitung deiner Trainings um deinen Körper kümmerst, dann kannst du langfristig deine Leistung steigern, deine Regenerationsfähigkeit verbessern und Verletzungen vermeiden. 

Die drei Anteile der Mobilität

Zum besseren Verständnis der Anteile von Mobilität gliedern wir das Thema in drei Unterpunkte auf: Soft Tissue Work (Arbeit am Weichgewebe), Stretching und Gelenkmobilisation (Joint mobilization). 

Soft Tissue Work

Auch Soft Tissue Work ist ein Überbegriff unter den einige Techniken fallen. Die bekannteste und am einfachsten umzusetzende ist das Self Myofascial Release (SMR) oder Self Myofascial Treatment (SMT). Auch wenn du den Begriff vielleicht noch nie gehört hast – du hast es bestimmt schon ausprobiert. Jedes Mal, wenn du eine Faszienrolle wie die Blackroll nutzt um eine Selbstmassage durchzuführen, dich auf einen Lacrosseball stellst oder dir ganz alltagstauglich mit der Stuhllehne, einem Stift oder einem anderen greifbaren Gegenstand ins gewebe drückst, um Verpsannungen zu lösen fällt das in diesen Bereich. 

Soft Tissue Work kannst du sowohl vor als auch nach dem Training durchführen. Vor dem Training solltest du eher schnell rollen, um deine Muskulatur zu aktivieren oder es nutzen, um einen eingeschränkten Bewegungsradius zu optimieren. Nach dem Workout bietet es sich an eher langsam zu rollen, um die Spannung zu verringern. Lies mehr zu den Hintergründen des Foam Rolling im Artikel “Was ist eine Faszienrolle? Wie nutze ich die? Und warum tut das weh?

Manchmal reicht das Self Myofascial Treatment nicht aus, um deine Probleme zu beheben. Dann geht’s zum Profi – deinem Physio, Chiropraktiker oder Osteopathen. Techniken wie die Active Release Technique (A.R.T.), Rolfing (strukturelle Integration) oder FDM (Faszien-Distorsions-Modell) finden hier Anwendung. 

Eine Reihe von Techniken, wie du SMT mit der Blackroll eigenständig durchführen kannst findest du auf unserem YouTube Kanal:

 

Stretching

Die bekanntesten Varianten sind das statische Stretching (Dehnen) und die propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation (PNF). Statisches Dehnen bedeutet, dass du den Zielmuskel in einer langgezogenen Position für mindestens 30 Sekunden hältst. Manche Studien sagen jedoch, dass mindestens 2 Minuten notwendig sind, um eine Veränderung des Gewebes zu bewirken. Statisches Dehnen erlaubt vor allem eine Verbesserung der passiven Bewegungsamplitude, also einen besseren Bewegungsumfang, wenn du nicht durch eigene Anstrengung hinein kommst. Eine gute passive Bewegungsamplitude kann dir beispielsweise bei einem Skiunfall zu Gute kommen, wenn deine Gelenke und Extremitäten in abnorme Positionen gezwungen werden. Gute gedehnte Menschen stehen daraus meist unversehrt auf während steife Böcke sich sehr wahrscheinlich eine Verletzung zuziehen. 

Beim PNF nimmst du üblicherweise eine Position ein in der der Zielmuskel in die Länge gezogen wird. Diesen spannst du dann isometrisch an und sinkst beim Loslassen der Kontraktion tiefer in die Position. Durch die An- und Entspannung des Muskels trickst du deine Mechanorezeptoren aus. Das sind die Kerlchen in deinem Körper, die im Hirn Alarm schlagen, wenn du einen ungewohnten Bewegungsradius einnimmst. Deine Mechanorezeptoren ticken dann quasi aus weil sie die Gefahr einer Verletzung wittern. Und das möchte dein Körper natürlich vermeiden. Mit einer Verletzung überlebt es sich schlechter in der Wildnis. Wenn du deine Muskeln anspannst und wieder entspannst kalibrierst du die Kerlchen aber neu und kannst somit einen höheren Bewegungsradius erlangen. PNF ist sehr effektiv und vermutlich effizienter als statisches Dehnen. Kelly Starrett empfiehlt 5 Zyklen mit jeweils 5 Sekunden isometrischer Kontraktion und 10 Sekunden passivem Stretching. 

Gelenkmobilisation

Die Techniken der Gelenkmobilisation erkennst du meist daran, dass ein Strength Band involviert ist. Aber auch der Zug durch die Kraft deines Physios oder eines anderen Therapeuten kann hier Anwendung finden. 

Diese Techniken zielen darauf ab Distraktionen in dem jeweiligen Gelenk zu erwirken. Distraktionen bezeichnen das Auseinanderziehen von Körperstrukturen durch mechanische Einwirkung von außen. Durch diese Distraktionen kann die Dehnfähigkeit der Gelenkkapsel durch das Aufbrechen so genannter Adhäsionen (Verklebungen, die z.B. nach Verletzungen oder durch Fehlbelastung entstehen) bewirken bzw. die Kapsel selbst bis zu einem gewissen Grad dehnen. 

Sei vorsichtig, wenn du bei diesen Techniken Schmerzen verspürst. Auch wenn du zu Subluxationen (Auskugeln von Gelenken) neigst solltest du Vorsicht walten lassen, denn beide Punkte sind Kontraindikationen für eigenständige Gelenkmobilisationen. Suche in diesem Fall besser einen Profi auf, der dir dabei hilft das richtige Maß zu finden. 

Wenn du schwanger bist solltest du auf Gelenkmobilisation sowie Soft Tissue Work verzichten. Dein Hormonhaushalt ist ohnehin darauf ausgelegt, dass du möglichst weich wirst, um eine problemfreie Geburt zu ermöglichen. Das Ganze solltest du nicht noch intensivieren.

Mobility ist kein Warmup-Ersatz

Dich zu mobilisieren kann Teil deiner Warm-Up Routine sein, aber es kann das Warm-Up niemals ersetzen! 

Der Fokus der Mobility-Techniken liegt darauf deinen Bewegungsradius und deine Positionen zu verbessern und dadurch verbesserten Poweroutput und höhere Leistungsfähigkeit zu erwirken. 

Der Fokus des Warm-Up liegt darin deinen Körper und deinen Kreislauf auf intensivere Bewegung vorzubereiten. Ein smartes Warm-Up beinhaltet Mobility Übungen, die dich auf eine bessere Position vorbereiten, ebenso wie Bewegungen, die deinen Kopf und deinen Körper auf das Kommende vorbereiten. Siehe auch: “Wie du dein perfektes Warm-Up erstellst

Bei unserem individualisierten Coaching wirst du einen starken Fokus auf sinnvoll gestalteten Warm-Ups vorfinden, die immer beide Anteile beinhalten. 

Achte in Zukunft darauf, dass du die richtige Anwendung für dein Mobilitäts- oder Flexibilitätstraining für deine individuellen Ziele nutzt oder kontaktiere uns wenn du einen individualisierten Trainingsplan möchtest, der dich nachhaltig an dein Ziel bringt. 

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